31/3/2017 10 platos únicos que te solucionarán la vida | El Comidista EL PAÍS

Cubano de verdad. MÒNICA ESCUDERO

NUTRICIÓN

10 PLATOS ÚNICOS QUE TE SOLUCIONARÁN LA

VIDA
Si eres generoso con las verduras, justo con los hidratos y comedido con las
proteínas de orígen animal puedes preparar un plato único campeón con el que
apañar una comida o cena.

MÒNICA ESCUDERO 27/03/2017 - 08:01 CEST

Nos salvan los tápers del trabajo y algunas comidas, pero les rendimos especial culto en
ese momento de cansancio, hambre y cerebro frito al que se conoce popularmente como
“preparar la cena entre semana”. No entiendo muy bien por qué no les hemos hecho
todavía un monumento en alguna rotonda a los platos únicos, pero desde aquí voy a
poner mi granito de arena en forma de post lleno de sugerencias, ideas y consejos
nutricionales para triunfar en la comida mono-recipiente.

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Empecemos con unos buenos cimientos: ¿qué tiene que tener un plato para que pueda
funcionar como único? La dietista-nutricionista Raquel Bernácer, a la cabeza del blog
AlimentArte, suele recomendar a la gente que siga el modelo del “plato saludable de
Harvard”, en el se recomienda que al menos, tres cuartas partes del mismo esté formado
por alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, granos e incluso frutas. “La cuarta
parte restante debería estar representada por alimentos proteicos saludables: legumbres,
carnes magras, pescados, huevos o frutos secos. Y, como no, todo ello preparado con
aceite de oliva”.

Aunque no hay que obsesionarse con comer absolutamente de todo eso en cada una de
las ingestas, ya que no es una norma estricta. Así como hace unos años los
nutricionistas recomendaban que los grupos de alimentos principales estuviesen
representados en el plato “para asegurar el aporte de nutrientes saludables en cada
comida”, recuerda Raquel, actualmente se centran más en el cómputo semanal de
nutrientes que en el diario. “Así que no pasa nada si en una de las comidas no se
introduce la proteína o los hidratos de carbono”, apunta para terminar, recordando que de
la verdura no deberíamos olvidarnos ni una vez.

“Todo esto está muy bien, pero ¿qué alimentos deberíamos escoger para elaborar nuestro
plato único?”, os estaréis preguntando algunos. Resumiendo, cualquier alimento fresco
podría formar parte de un plato único. Sin embargo, seguir algunas reglas básicas es
fundamental para asegurarnos un plato completo y saludable. “Podemos empezar con
una base de vegetales y hortalizas, tanto en crudo como cocinadas. Añadir un grano o
legumbre contribuirá al aporte de hidratos de carbono complejos y proteína vegetal,
además de fibra”, apunta Bernácer. “Sobre los alimentos proteicos de origen animal es
recomendable utilizarlos como guarnición o aderezo, es decir, en cantidades moderadas
sin que protagonicen el plato. Los frutos secos pueden complementar el plato con grasas
saludables, fibra y un aporte extra de proteína. Para aportar sabor, hierbas aromáticas,
especias y aceite de oliva virgen extra”. Si todavía no lo ves claro del todo, a continuación
van diez ideas aún más concretas para servir comidas o cenas completas en un solo
plato.

Frijoles con arroz, salsa de tomate, huevo y plátano macho a la plancha

Hierve 50 g de arroz -preferiblemente integral- por ración en abundante agua hirviendo

con sal unos 16 minutos (tiene que quedar al dente). Hacer en la sartén con un poco de
aceite ½ plátano macho no muy verde por persona, y servir con 150 g de frijoles o judías
ya cocidos, un poco de salsa de tomate casera y un huevo a la plancha. Es como el arroz
a la cubana de toda la vida, pero más nutritivo (y más cubano, por el plátano macho).

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Patata y col rehogadas con sardinas de lata y encurtidos

Hierve -entera y con piel, si tienes tiempo: tendrá mejor textura-, una patata mediana por
persona. Pela y lamina ajo al gusto (yo le pongo un par de dientes por ración), dóralo con
un poco de aceite y añade dos buenos puñados de col china o repollo cortado en tiras por
persona. Cuando haya reducido, añade la patata troceada, dale unas vueltas a todo junto
y añade tus hierbas o especias favoritas. Sirve en un plato, espera a que esté tibio y
añade una lata de sardinas escurrida, los encurtidos que más te gusten troceados, sal y
pimienta. Mezcla todo bien y ¡a comer!

Bacalao con salsa de ñoras, garbanzos y brócoli

Combinación ganadora. MIKEL LÓPEZ ITURRIAGA

Plato único sabrosón y contundente, con legumbres que le dan enjundia pero sin los
embutidazos que suelen hacerlas más pesadas y difíciles de digerir. En esta versión nos
pusimos finolis y tiramos de cocotxas, porque las encontramos baratas en el mercado y
nos apetecía estrenarnos con ellas. Pero si las cambias por un filete de bacalao de unos
150 g por persona, subes la ración de garbanzos a 150 g y la de brócoli a algo más de
200, con el mismo método te sacas de la manga un plato único de traca y pañuelo.

Sopa sureña de lentejas con verduras, maíz y contramuslo de pollo

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Único y de cuchara. MÒNICA ESCUDERO

Para cuatro personas dora una cebolla grande, un tomate, cuatro zanahorias troceadas,
un pimiento y ajo al gusto picado en un poco de aceite, en una olla a fuego medio. Añade
cuatro contramuslos de pollo y un poco de pimentón y dale a todo unas vueltas hasta que
el pollo esté dorado por fuera. Vierte tres tazas de tu caldo favorito o agua y, cuando
llegue a ebullición, 200 g de lentejas rojas y dos mazorcas cortadas a cuartos. En unos 20
minutos, cuando las lentejas se hayan cocido y engorden el estofado, rectifica de sal y
pimienta y sirve bien caliente.

Sartén de judía verde, trigueros y guisantes con cuscús y panceta

Que de aquí salga un plato equilibrado o un cebatil depende completamente de las

proporciones que decidamos usar. Si doramos media cebolla y unos cuantos trigueros en
trozos con 40 g de panceta curada -la de pimienta es perfecta- por persona en lugar de
aceite y añadimos a la sartén 300 g de mezcla de judía verde y guisantes crudas, iremos
bastante bien para empezar. Podéis subir un poco el fuego, poner en la sartén algo más
de un dedo de un vaso de agua y tapar un minuto para generar vapor: repitiendo este
proceso dos veces, las verduras quedan bastante al dente, si te gustan más hechas,
repite hasta que des con tu punto favorito. Sirve sobre unos 40 g de cuscús hidratado en
agua o caldo: puedes tomarlo al momento o a temperatura ambiente, como una
ensalada.

Wok de fideos con verduras y tofu (con hierbas y cacahuetes)

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Los woks son fenomenales para improvisar un plato único abriendo el cajón de las
verduras y poco más. Si usamos fideos de alforfón -a la venta en tiendas asiáticas y
supermercados bio, a veces también en otros formatos de pasta- tendremos una buena
base con cereales integrales, que además está buenísima. A partir de aquí podemos
añadir la verdura que prefiramos (zanahoria, cebolla y pimiento rojo y verde son cosas
que quedan genial en el wok y solemos tener en la nevera) y algo de proteína: el tofu
semiduro, previamente marinado en soja o miso para que le aporte sabor, es un alimento
a tener en cuenta en estos casos. Unos cuantos cacahuetes troceados darán resistencia
al mordisco, y un poco de sésamo también le irá genial. Si necesitas más inspiración,
date una vuelta por este post.

Estofado de alcachofa, nabo, chirivía y ternera

Otro de esos platos que se atacan con tenedor y se terminan con cuchara, con sabor a
hogar y un olor que ambienta la casa durante todo el proceso. Prepáralo como harías con
tu estofado de ternera favorito, pero a la manera flexitariana. O sea: calcula que por
ración necesitarás una alcachofa hermosa, un nabo y una chirivía medianas en trozos
tirando a grandes. A partir de ahí, cebolla, puerro o zanahoria en trozos más pequeños y
previamente rehogados, que se desharán y engordarán el caldo, y unos 120 g de carne.
Hierbas provenzales, algo de vino, cerveza o un fondo y las especias que prefieras
rematarán la jugada, y si puedes conseguir unos tupinambos o alcachofas de Jerusalén,
no dudes en añadirlos.

Bocadillo de espárragos trigueros y calabacín a la plancha con camembert

Un bocadillo bien equilibrado puede hacer las veces de plato único alguna que otra vez,
siempre que se le ponga mucho verde y se use un pan en condiciones. Los trigueros y el
calabacín están buenos de todas las maneras, pero entre dos rebanadas finas de un buen
pan de centeno y con un poco de camembert -o brie, o un queso azul si buscas
emociones un poco más fuertes-, pueden hacerte tocar el cielo. Sé generoso con las
verduras -tiene que haber muchas más que pan, esa es la clave-, sazónalas bien y deja
que el queso se funda del todo: no hay más truco que ese.

Minestrone de arroz integral con langostinos

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Sopazo que te crio. MÒNICA ESCUDERO

Una sopa puede hacer perfectamente de plato único, algo que se agradece mucho esas
noches frías en las que haber sobrevivido a la carrera de obstáculos que es el día ya nos
parece todo un logro. Usa esta receta como base, aumentando en un 50% las cantidades
de verdura y arroz integral (y añadiendo medio litro de caldo, para que no quede seca).
Puedes tomarla directamente en un bol, en el sofá y envuelto con una manta, el censor de
la etiqueta a esa hora ya está durmiendo.

Berenjenas gratinadas rellenas de setas

Una berenjena de buen tamaño (o una y media si son pequeñas) servirán de base para
una estupenda comida. Si tienes microondas, éste puede hacer la primera parte del
trabajo: en unos 8-10 minutos a máxima potencia puedes tenerla lista para rellenar.
Sácale la carne y mézclala con cebolla y setas salteadas, añade si quieres un poco de
jamón en taquitos, pan integral rallado y un queso fundente para gratinarlos unos
minutos. Si no te apetece ponerles pan, hazles una cama con un poco de quinoa hervida
o arroz integral.

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