Nutrición y Alimentación saludable - Tema 02

Nutrición y
Alimentación saludable

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TEMA 02
Los nutrientes. Conceptos fundamentales.
 Los nutrientes
Nutrición y Alimentación saludable - Tema 02

Conceptos fundamentales

Al igual que los alimentos, los nutrientes pueden clasificarse en unos pocos grupos. De-
bemos conocer las características principales de cada grupo, ya que estas van a deter-
minar la manera en la que los nutrientes van a ser aprovechados por nuestro organismo.

Mi pregunta es..., ¿sé lo que le aportan realmente los nutrientes de los alimentos a mi
organismo?

Aunque los alimentos son mezclas de nutrientes, más o menos complejas, la predo-
minancia de los de uno y otro tipo consigue que aquellos posean unas cualidades
concretas que somos capaces de percibir. Es por ello que sabemos que si muchas
frutas nos parecen frescas y dulces es porque son ricas en agua y azúcares, y que
cuando determinadas carnes son demasiado magras, es decir, contienen poca grasa,
pueden llegar a resultarnos poco “jugosas” y de difícil masticación. Con frecuencia
asociamos los conceptos alimento y nutriente, sobre todo cuando la presencia de un
determinado nutriente es muy acusada o destacada en el alimento; así, relacionamos
carne con proteína, mantequilla con grasa, naranjas con vitamina C. etc., olvidando
que, por ejemplo, la carne también nos aporta algo de grasa, en mayor o menor medi-
da, la mantequilla vitaminas y las naranjas agua.
Más que profundizar en el conocimiento de los múltiples nutrientes y sus cualidades
específicas, tal vez podría resultarnos de más utilidad para el día a día aprender a
agruparlos según su composición y estructura, ya que estas cualidades de los nutrien-
tes son las que determinan la forma en la que estos van a ser reconocidos, primero, y
utilizados, después, por el organismo.
Dejando para otra ocasión el estudio de los micronutrientes, como las vitaminas o los
minerales, vamos a centrarnos en los macronutrientes, que son los grupos de nutrien-
tes que tenemos que consumir en mayor medida y que, por tanto, deberían dirigir
nuestras decisiones principales a la hora de elegir los alimentos, para incorporarlos a
nuestra dieta en las proporciones adecuadas.

1. Los hidratos de carbono (o glúcidos) son unos nutrientes, cuyos componentes bási-
cos son los llamados monosacáridos, que tienen como misión principal la de proporcio-
narnos energía fácilmente disponible para nuestras funciones (es por ello que entre los
alimentos energéticos incluimos aquellos que son ricos en hidratos de carbono).

En los alimentos: Los hidratos de carbono sencillos, como el azúcar, pueden ser rápi-
damente digeridos y utilizados. Los hidratos de carbono complejos, como el almidón,
que es el principal hidrato de carbono de reserva de los alimentos de origen vegetal
y lo podemos encontrar en el arroz, el pan, las patatas, la pasta, los cereales de de-
sayuno, las legumbres, etc., tienen, sin embargo, un aprovechamiento algo más lento.
Nosotros podemos percibir otras cualidades de los hidratos de carbono en los alimen-
tos como, por ejemplo, el aporte de sabores dulces (caso de los hidratos de carbono
edulcorantes) o de texturas consistentes (caso del almidón en el puré de patata).

En nuestro organismo: Estos nutrientes deben ser “quemados” con cierta rapidez para
proporcionarnos de forma continua la energía que necesitamos en el mantenimien-
to de nuestras funciones vitales, con lo que el aporte de hidratos de carbono debe
 ser significativo en nuestra dieta. Aunque no se acumulan en grandes cantidades, el
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hecho de que contemos con pequeñas reservas fácilmente disponibles de estos nu-
trientes nos posibilita el que podamos hacer sobreesfuerzos puntuales. Un exceso de
hidratos de carbono se acumularía en nuestro organismo en forma de lípidos, consti-
tuyendo entonces un depósito energético en toda regla.

2. Los lípidos son unos nutrientes cuyos componentes más sencillos se denominan
ácidos grasos, que tienen como función destacada el almacenamiento de energía de
reserva (también incluiremos a los alimentos ricos en lípidos dentro del grupo de los
energéticos).

En los alimentos: Una forma sencilla de clasificar los lípidos es en función de cómo se
presentan a temperatura ambiente, lo cual depende, a su vez, de su estructura quími-
ca, y determina, en ocasiones, el propio estado del alimento que los contiene. Así, por
ejemplo, la mantequilla es sólida porque las grasas que constituyen su componente
principal son ricas en ácidos grasos saturados; el aceite de oliva, sin embargo, es un
alimento líquido porque los lípidos que lo componen tienen abundancia de ácidos
grasos insaturados, que presentan una estructura menos compacta. Otra de las carac-
terísticas importantes de los lípidos es que aportan palatabilidad a los alimentos, esto
es, que nos transmiten una sensación agradable en la boca durante la masticación.

En nuestro organismo: Aunque no necesitamos almacenar lípidos en grandes canti-

dades, porque nuestro cuerpo no está preparado para soportar largos periodos en au-
sencia de alimento, como sí ocurre con algunos animales y plantas, pequeñas reservas
de lípidos pueden ser movilizadas en los procesos de obtención de energía cuando el
aporte de hidratos de carbono no es suficiente, con lo que su presencia garantiza de
alguna manera el mantenimiento de nuestras actividades. Los lípidos también tienen
funciones plásticas, ya que los utilizamos, por ejemplo, en la construcción de nuestras
estructuras celulares, así como funciones reguladoras, participando en la formación de
vitaminas y hormonas. Por todo ello no podemos prescindir de los lípidos en nuestra
dieta.

3. Las proteínas son unos nutrientes formados por la unión de unos compuestos
básicos, los aminoácidos, que tienen como función principal la de constituir las estruc-
turas del organismo, como los huesos, la piel, los órganos internos o los músculos (los
alimentos ricos en proteínas forman, por tanto, parte del grupo de los alimentos plásti-
cos o estructurales).

En los alimentos: Aunque las proteínas abundan en el músculo o “carne” de los ani-
males que consumimos, también la leche y los huevos son otros alimentos de origen
animal muy ricos en estos nutrientes. Las legumbres (donde incluimos los garbanzos,
las lentejas, las judías, los guisantes o la soja) son alimentos vegetales que destacan
por su aporte proteico, como también lo son, en mayor o menor medida, los frutos
secos y los cereales.

En el organismo: Además de funciones estructurales, también las proteínas pueden

tener función reguladora (forman parte de los anticuerpos y las hormonas, transpor-
tan el oxígeno en la sangre, constituyen el material genético, etc.) y, excepcionalmente,
energética cuando nos falla el aporte de los otros dos nutrientes energéticos. Como
son insustituibles en sus funciones es indispensable aportar proteínas a nuestro orga-
nismo mediante la alimentación.
 4. El agua: es un componente fundamental de nuestro organismo (entre el 50 y 60
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% de una persona adulta es agua) y debe estar presente en multitud de procesos,

entre ellos el transporte de los nutrientes a las células en las que van a ser utilizados.
Es indispensable incorporarla a nuestra alimentación en su estado natural, y también
mediante el consumo de alimentos y bebidas que la contengan.

Entonces..., ¿cómo puedo actuar para mejorar?

Si nos esforzarnos en reconocer los principales nutrientes de los alimentos que consu-
mimos nos será más fácil planificar una alimentación que incorpore alimentos ricos en
nutrientes de uno u otro tipo en las proporciones adecuadas.