Olahraga bagi Penderita Diabetes Melitus

Penyakit diabetes melitus atau kencing manis adalah penyakit metabolisme tubuh
dimana jumlah gula di dalam darah melebihi normal. Salah satu upaya untuk mengatasi
diabetes melitus adalah dengan olahraga secara teratur. Bagi pasien diabetes melitus, baik
yang terkontrol maupun belum terkontrol, manfaat yang didapat dari berolahraga bahkan
lebih banyak lagi.

Manfaat olahraga atau aktivitas fisik bagi diabetes adalah sebagai berikut :

 Meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap hormone insulin sehingga membantu

menurunkan kadar gula dan kadar lemak dalam darah.
 Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat darah (LDL) serta
meningkatkan kolesterol baik (HDL) sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
 Mengontrol berat badan.
 Menurunkan risiko komplikasi penyakit diabetes melitus.
 Menguatkan jantung, otot, dan tulang
 Menurunkan tingkat stress.

Jenis olahraga yang baik untuk pasien diabetes melitus adalah :

1. Olahraga aerobik

Latihan aerobik mampu memperkuat otot jantung dan tulang, mengurangi stress, serta
meningkatkan aliran darah. Olahraga aerobik bisa juga menurunkan risiko penyakit diabetes
melitus tipe 2, penyakit jantung, dan stroke dengan menjaga kadar gula, kolesterol, dan
tekanan darah dalam kondisi normal.

Lakukan latihan aerobik selama 30 menit minimal 5 kali seminggu. Jika Anda belum terbiasa
berolahraga, lakukan olahraga selama 5-10 menit dalam satu hari, lalu tingkatkan secara
bertahap setiap minggu.

Contoh latihan aerobik yang dapat dilakukan adalah berjalan cepat, berdansa, atau mengikuti
kelas aerobik. Jika Anda memiliki masalah pada saraf kaki atau sendi lutut, sebaiknya Anda
mengurangi beban di kaki dengan memilih olahraga berenang, bersepeda, atau mendayung.

A. Angkat beban (weight lifting)

Latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan otot sekaligus
membakar lemak dan menjaga kepadatan tulang. Lakukan latihan beban sebanyak 2-3 kali
seminggu sebagai tambahan latihan aerobik. Latihan beban bisa dilakukan dengan sit up,
push up, angkat barbell di rumah, atau menggunakan alat-alat latihan di pusat kebugaran.

B. Peregangan (Stretching)

Stretching atau peregangan dapat mencegah kram otot, kekakuan, dan cedera otot. Beberapa
jenis latihan fleksibilitas, seperti yoga dan tai chi melibatkan proses meditasi dan teknik
bernapas sehingga dapat mengurangi stress. Lakukan latihan peregangan selama 5-10 menit
sebelum berolahraga (pemanasan) dan lakukan kembali setelah berolahraga (pendinginan).
2. Aktivitas fisik lain

Selain olahraga, aktivitas fisik bisa juga dilakukan sambil melakukan kegiatan sehari-hari
secara ekstra. Berikut beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan :

 Memilih naik tangga daripada naik elevator

 Parkir mobil di tempat yang jauh dari pintu masuk
 Jangan menggunakan remote, berdirilah untuk mengubah channel TV
 Berjalan cepat atau bersepeda saat ada kesempatan
 Bermain dengan anak-anak
 Berkebun, membersihkan rumah, dan mencuci mobil sendiri

Dalam memilih jenis olahraga, pelajarilah cara yang benar dan hindari cedera yang dapat
memperburuk masalah terutama pada kaki. Sebaiknya janganlah berolahraga bila kadar gula
> 300 mg/dl, dalam keadaan sakit, kaki terasa kebas, kesemutan, atau nyeri, napas pendek,
pusing, sakit dada, dan mata kabur. Olahraga harus dipilih yang menyenangkan agar dapat
dilakukan secara rutin.

Intensitas olahraga Anda dihitung dengan 60-70% denyut nadi maksimum (DNM) per menit.
DNM dihitung dari 220 dikurangi umur. Contoh, bila anda berumur 50 tahun, maka intensitas
olahraga Anda adalah :

60% x (220-50) = 102 kali/menit

70% x (220-50) = 119 kali/menit

Berarti, target denyut nadi Anda selama berolahraga adalah antar 102 s/d 119 kali/menit.

Tanda-tanda olahraga terlalu berat jika Anda tidak bisa bicara selama olahraga dan denyut
nadi lebih tinggi dari target yang hendak dicapai. Olahraga aerobik merupakan jenis
olahraga yang sangat baik dilakukan oleh penderita diabetes melitus

Diabetes militus adalah penyakit diabetes yang diakibatkan terjadinya resistensi kadar insulin
sehingga tidak mampu Mengubah glukosa menjadi energi atau diabetes tipe 2. Penyebab
diabetes tipe 2 ini adalah lebih banyak faktor gaya hidup sebagai kebiasaan makan makanan
yang tanpa diimbangi dengan olahraga yang memadai sehingga terjadi penumpukan gula
dalam tubuh.

Diabetes militus ini merupakan penyakit diabetes yang bisa disembuhkan. Tanda-tanda
sembuh dari diabetes ini misalnya luka jadi lebih mudah sembuh, tidak lagi sering merasa
haus dan lapar, tidak terjadi lonjakan kadar gula darah selama waktu 4 bulan. Tentunya untuk
mencapai kesembuhan dari diabetes militus ini selain pengobatan yang rutin dibutuhkan juga
pola hidup yang sehat seperti mengatur pola makan dengan meninggalakan pantangan
diabetes dan olahraga secara teratur.
Selain itu olahraga secara teratur tiga kali seminggu merupakan cara efektif untuk mencegah
diabetes diusia muda selain dengan cara menjaga asupan makanan yang mengandung
karbohidrat dan gula tinggi.

Olahraga secara teratur akan berdampak positif bagi penyembuhan penyakit diabetes tipe 2.

Olahraga untuk dibetes tipe 2 dan secara umum juga berdapak postif untuk diabetes tipe 1
adalah jenis olahraga yang menggerakkan semua anggota tubuh. Berikut ini manfaat
signifikan yang diperoleh jika penderita diabetes dapat melakukan olahraga secara rutin.

1. Meningkatkan sensitivitas insulin

Dengan melakukan aktivitas fisik seperti olahrga maka metabolisme dalam tubuh akan
meningkat. Proses ini akan mendorong penyimpanan insulin pada jaringan otot serta
meningkatkan respon insulin hingga 48 jam. Waktu tersebut tentunya bergantung dengan
jenis olahraga yang dilakukan.

2. Mengendalikan berat badan

Olahraga dapat mengendalikan berat bandan yang merupakan bagian penting dari
penyembuhan penyakit diabetes. Beberapa kasus tertentu diabetes dipicu atau diperparah
dengan obesitas. Dengan melakukan olahraga secara teratur akan terjadi pembakaran lemak
pada perut buncit (obesitas sentral) yang akan sangat perpengaruh terhadap kadar gula darah
penderita diabetes.

3. Pencegahan komplikasi diabetes

Komplikasi diabetes dapat terjadi jika kondisi kesehatan penderita semakin buruk. Olahrga
merupakan salah satu cara untuk memperbaiki pola hidup untuk mengontrol kadar gula
darah. Dengan melakukan olahraga secara teratur bisa sangat mungkin kondisi kesehatan
penderita diabetes semakin membaik dan terhidar dari komplikasi diabetes.
Pada orang yang tidak memiliki penyakit gula sekalipun, olahraga ini menjadi sangat penting.
Karena dengan menggerakkan semua anggota tubuh dapat menyehatkan organ penting seperti
jantung dan ginjal. Jantung dan ginjal ini merupakan organ yang sangat mudah terkena
penyakit pada penderita diabetes.

4. Peningkatan kesehatan mental

Saat melakukan olahraga otak akan konsentrasi sehingga seseorang bisa lebih fokus dan
bukan suatu hal yang tidak mungkin, beban hidup yang menganggu pikiran seperti masalah
ekonomi akan teralihkan.

Ada beberapa penderita diabetes yang mengalami stress ketika hidupnya harus diatur-atur,
makanan banyak yang dipantang, dan harus menjauhi yang manis-manis yang mungkin
selama ini menjadi kegemarannya. Dengan melakukan olahraga stress yang dialami penderita
diabetes dapat berkurang.

Selain itu beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga akan membawa seseorang dalam
gelombang alfa. Gelombang alfa ini identik dengan rilek dan ketenangan. Dengan melakukan
olahraga secara teratur, anda bisa lebih tenang dan terhindar dari depresi.

Jenis Olahraga yang Tepat Untuk Penderita Diabetes

Namun begitu tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh penderita diabetes. Penderita
diabetes bisa memilih jenis olahraga yang paling mudah dan kalau bisa memang yang ia
gemari, agar menjalankan olahraga ini tidak menjadi beban, tapi justru menjadi kebiasaan
yang menyenangkan selain untuk penyembuhan penyakit diabetes.

Beberapa jenis olahraga untuk diabetes tipe 2 yang bisa membantu menurukan gula darah
yaitu olahraga yang melibatkan semua otot tubuh, berkesinambungan, meningkatkan
ketahanan fisik dan jenis olahraga yang berirama.

Beberapa jenis olahraga tersebut bisa anda lakukan sendiri misalnya jogging, renang,
bersepeda. Namun jika anda menyukai olahraga yang bisa dilakukan secara berkelompok
anda bisa memilih olahrga seperti sepak bola, futsal dan mendayung.

Pilihan lainnya olahraga yang baik untuk penderita diabetes adalah latihan beban. Berikut ini
manfaat latihan beban untuk penderita diabetes yang sangat berpengaruh pada penurunan
gula darah.
Latihan beban adalah sarana untuk meningkatkan volume otot. Otot yang semakin besar
maka akan bermanfaat untuk penyimpanan glikogen yang lebih tinggi. Sehingga karbohidrat
dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak.
Ketika melakukan latihan beban ini otot-otot dalam tubuh dapat menjadai sarana untuk
pembakaran lemak.

Dengan melalukan latihan beban otot tidak mengalami penyusutan yang berakibat pada daya
tampung glikogen.

Olahraga latihan beban yang bisa dilakukan di sela-sela aktivitas harian anda adalah dumbbell
dan sit-up. Anda tidak perlu datang ke tempat fitnes untuk melakukan olahraga ini. Sediakan
dumbbell dengan berat sesuai dengan kekuatan tangan anda di rumah, agar sewaktu-waktu
anda bisa menggunakannya.
 DAFTAR PUSTAKA

Buku Segala Sesuatu yang harus anda ketahui tentang DIABETES, oleh Prof Dr. Hans
Tandra,sppd-KEMD,phd

Http://id.shvoong.com/medicine-and-health/2155585-olahraga-bagi-penderita-
diabetes/#ixzz22ahjmsax : tanggal 1 Agustus 2018 jam 11.45 WIB

Http://www.medicastore.com/diabetes/ : tanggal 1 Agustus 2018 jam 11.45 WIB