Trabajo Escrito: ¿Qué me conviene comer?

La dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen

el comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del

griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta

un hábito y constituye una forma de vivir.

La palabra dieta, se refiere al conjunto de alimentos que consumimos cada

día, Pero la diferencia sería el digámoslo así “apellido” de la dieta, por

ejemplo: dieta hiposódica, vegetariana, hiperproteica, para bajar de peso,

para subir de peso (es la que se nos facilita hacer a la mayoría), etc.

Una dieta recomendable deber ser suficiente, completa, equilibrada y

adecuada, además de variada e higiénica.

Completa: Esto significa que debe contener alimentos de todos los grupos, es

decir, incluir todos los días verduras, frutas, cereales, leguminosas, alimentos

de origen animal, oleaginosas (grasas saludables), etc.

Higiénica (inocua): Los alimentos deben estar fuera de riesgo de presentar

microorganismos patógenos, es decir, lo más higiénica posible, Los alimentos

se deben preparar con las manos limpias y los utensilios bien lavados. Además,

los alimentos que se comen crudos, como verduras y frutas, deben

desinfectarse apropiadamente. La carne de cerdo y res se deben cocer bien.

El horario debe ser fijo y la masticación correcta y adecuada.

Adecuada: Se refiere a que se debe adaptar al entorno social, económico,

geográfico y cultural de cada persona. Debe ser de acuerdo con la edad, sexo,

constitución física, estado fisiológico, actividad y clima; en caso necesario, se

debe adecuar al estado patológico, por ejemplo, si hay diabetes o

hipertensión arterial.

Variada: Significa que debe estar integrada por la mayor variedad de cada

uno de los grupos de alimentos. Es decir, sí comer frutas, pero dentro de ese

grupo, variarle en diferentes frutas, por ejemplo, variar entre manzana, pera,

plátano, mango, papaya, melón, etc., del grupo de alimentos de origen animal,

variar entre pescado, pollo, res, cerdo, huevo, leche, queso, etc.

Equilibrada: Las proporciones que debe tener cada uno de los grupos de

alimentos a lo largo del día. Cerca de 60 a 70% del contenido energético debe

ser de hidratos de carbono, básicamente de polisacáridos; de 10 a 15% de

proteínas y de 20 a 25% de grasas. Hay que tener cuidado de que no haya más

de una tercera parte de ácidos grasos saturados y no más de 30 mg de

colesterol; además, debe ser bajo en sodio y alta en fibras dietéticas.

Suficiente: Tiene que ser suficiente en cantidad y calidad para cubrir las

necesidades de cada persona con base en su edad, actividad, sexo. Desde el

punto de vista energético debe tener la cantidad suficiente de calorías; un

adulto normal requiere de 2000 a 3000 calorías al día.

En nuestro país en la Norma Oficial Mexicana (NOM-043-SSA2-2005)

se establecen, las características de una dieta correcta, se describen las

características de los alimentos, su clasificación en tres grupos y destacan la

importancia que la alimentación tiene en cada etapa de la vida por sus

características fisiológicas y de crecimiento y desarrollo.

Para reforzar las disposiciones generales,

toda actividad educativa puede apoyarse en el

Esquema del Plato del Bien Comer; La Guía de

Orientación Alimentaria y La Carpeta de Apoyos

Didácticos.

Grupos de Alimentos

Los alimentos aportan energía, hidratos de carbono, grasas, proteínas,

vitaminas y minerales en diferentes cantidades. Por ello de acuerdo a los

nutrimentos que en mayor cantidad contienen, éstos se clasifican en tres

grupos:

Grupo 1. Verduras y frutas

Son fuente principal de vitaminas y minerales, además aportan fibra y agua,

y participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del

cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encías y piel, entre otros. Dentro de las

comidas diarias no debe faltar este grupo.

Grupo 2. Cereales

Proporcionan la energía para tener fuerza y desarrollar las actividades

diarias. En este grupo se encuentra el maíz en todas sus formas (elote,

esquite, tortilla, tamal, pinole, etc.); el trigo (pan, galleta, tortilla, pasta, etc.)

y otros como el arroz, la avena, el amaranto, la cebada y los tubérculos como

la papa, y el camote.
Grupo 3. Leguminosas y Productos de origen animal

Aportan al cuerpo las proteínas necesarias para formar o reponer diferentes

tejidos, como músculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo además el

crecimiento y desarrollo adecuados. También ayudan a combatir las

infecciones. Las leguminosas o semillas de vainas como frijol, lenteja, habas,

garbanzo, soya, etc, son ricos en proteínas, fibra y minerales. Éstas se

encuentran también en todos los productos de origen animal como carnes,

vísceras, huevo, leche, queso, pollo, pescado, las carnes de origen silvestre

(iguana, víbora y otros). Las oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjolí,

girasol, nuez, avellana, almendra y piñón también aportan proteínas, aunque en

menor cantidad.

Los alimentos que dan energía concentrada con tan solo consumir cantidades

pequeñas, como el azúcar, la miel, el piloncillo, la cajeta, la mermelada, el ate,

etc., así como el aceite, la margarina, la manteca vegetal y la mayonesa; deben

consumirse esporádicamente y en cantidades pequeñas. Los azúcares y grasas

proporcionan energía, pero cuando se consumen en exceso se acumulan y si,

además, no se realiza actividad física, pueden ocasionar sobrepeso, obesidad

y enfermedades crónicas no transmisibles. El abuso en el consumo de azúcar

y grasa resulta perjudicial.

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias químicas que se encuentran presentes en los

alimentos. Al consumirlos permiten el desarrollo, mantenimiento y

funcionamiento de nuestro cuerpo, pueden ser clasificados atendiendo a la

capacidad del organismo para su síntesis.

A. Esenciales: El cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y debemos

adquirirlos a través de los alimentos

 B. No esenciales: Nuestro organismo los produce a partir de otros

componentes.

Según su proporción se dividen en

A. Los macronutrientes: ocupan la mayor parte del alimento y se consumen

en gramos. Son los hidratos de carbono o glúcidos (azúcar, pan, pasta,

verduras, hortalizas, fruta, cereales, legumbres…); las proteínas (carne,

pescado, huevo, leche, legumbres...), las grasas o lípidos (aceites,

semillas, frutos secos, leche y derivados).

B. Los micronutrientes, por su parte, los tomamos en microgramos. En este

grupo encontramos las vitaminas y los minerales. La fuente principal son

las frutas, verduras y hortalizas, aunque también los adquirimos de la

mayoría de los alimentos.,

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman los nombres de

hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos; Estas moléculas están

formadas por tres elementos fundamentales: el carbono, el hidrógeno y

el oxígeno, este último en una proporción algo más baja. Esto se cumple gracias a

una enzima, la amilasa, que ayuda a descomponer esta molécula en glucosa o azúcar

en sangre, que hace posible que el cuerpo utilice la energía para realizar sus

funciones.

Existen cuatro tipos, en función de su estructura química: los monosacáridos, los

disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos. En el ámbito de la nutrición, es

posible distinguir entre hidratos de carbono simples y complejos, teniendo en

cuenta tanto su estructura como la rapidez y el proceso a través del cual el azúcar

se digiere y se absorbe por el organismo.

Así, los carbohidratos simples que provienen de los alimentos incluyen la fructosa

(que se encuentra en las frutas) y la galactosa (en los productos lácteos); y

los carbohidratos complejos abarcan la lactosa (también presente en productos

lácteos), la maltosa (que aparece en ciertas verduras, así como en la cerveza en

cuya elaboración se emplea el cereal de la malta), y la sacarosa (que se encuentra

en el azúcar de mesa o azúcar común).

Función de los carbohidratos: Su principal función en el organismo de los seres

vivos es la de contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de

forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

También hay ciertos hidratos de carbono cuya función está relacionada con la

estructura de las células o aparatos del organismo, sobre todo en el caso de los

polisacáridos. Estos pueden dar lugar a estructuras esqueléticas muy resistentes

y también pueden formar parte de la estructura propia de otras biomoléculas

como proteínas, grasas y ácidos nucleicos.

Las proteínas

son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y

que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del

organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono,

pero su función principal no es energética. En general se recomienda aportar

al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades

pueden variar según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo.

Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas.

Los alimentos ricos en proteína de origen animal son principalmente carnes,

pescados, huevos, leche y derivados.

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las

dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos

para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo.

Funciones de las proteínas: Las células de nuestro organismo utilizan los

aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman

los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos

neurotransmisores. Por tanto, las proteínas son indispensables para la

formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.

Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones

químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan

nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales.

Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón,

que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre.

Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la

expresión de algunos genes o regulando la división celular. Otra de las

funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de

anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la

enfermedad.

Grasas

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos

representan la mayor fuente de energía para el organismo. Existen grasas

esenciales y no esenciales. Las esenciales son aquellas que el organismo no

puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente

no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos

en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Funciones de las grasas: Energéticamente, las grasas constituyen una

verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.

Dan sabor y textura a los alimentos. Transportan proteínas liposolubles.

Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las

membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que

podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante,

actúan como excelente separador dada su apolaridad.

Los ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la

ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de

la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y

avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso

conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado,

por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de

ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de

placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.

Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un

35 del consumo energético diario. Reducir la ingesta de colesterol a menos

de 300 mg /día

Vitaminas y los minerales

Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe

funcionar, se obtienen de los alimentos que ingieres día tras día, pero algunos

alimentos contienen más vitaminas y más minerales que otros.

Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las

solubles en agua, o hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al

disolverse, se pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles

(C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina

y el ácido fólico) deben disolverse en agua antes para que tu organismo las

pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar.

Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez

hayan entrado en su interior, se elimina (mayoritariamente a través de la

orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada día.

Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o

vegetal), los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o

del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. El cuerpo

necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para

crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo,

el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos

porque solo se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.

Funciones de las vitaminas y los minerales: Las vitaminas y los minerales

estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento

y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar

sus respectivas funciones. Por ejemplo, probablemente habrás oído que las

zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están

llenas de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma

en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares.

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los

cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente). Encontrarás vitamina K

en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos

huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las

verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.

CONCLUSIÓN

A pesar de la importancia de una dieta recomendable, con frecuencia la

alimentación se vuelve un hábito al que no se le da un valor que debería; se

comen las cosas que nos gustan sin pensar si es lo mejor para nuestra salud.

Para que una dieta sea saludable deber ser suficiente, completa, equilibrada

y adecuada, además de variada e higiénica.

La única forma de garantizar una dieta correcta es COMER DE TODO, pero

en las cantidades adecuadas para tener y mantener un peso saludable y una

salud adecuada.

En general, se deben incluir frutas, verduras y cereales de grano entero, en

2/3 partes del plato de comida. Lo que resta del plato se debe completar con

alimentos que aporten proteína y grasas no saturadas, como pescado y

leguminosas, además de lácteos y carnes bajas en grasa. Este plan debe ir

acompañado de una ingesta suficiente de agua simple (alrededor de 2 litros

diarios).

Y si bien no se recomienda consumir azúcares, grasas saturadas o sal en

exceso, en una dieta saludable se permite un postre ocasional.

Los beneficios de una alimentación saludable son que: Ayuda a mantener el

peso corporal por el tipo de alimentos que incluye (más de origen vegetal)

aporta menos calorías en cada tiempo de comida.

Previene y controla la diabetes: Al ser alto en fibra, ayuda a mantener los

niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites recomendados.

Reduce el riesgo de cáncer: Al ser rico en antioxidantes y fotoquímicos

(compuestos de origen vegetal), en especial de frutas y verduras, se

disminuye el riesgo de aparición y crecimiento de ciertos tumores.

Previene la hipertensión: Ya que incluye alimentos ricos en calcio, potasio,

magnesio y fibra.

Un plan de alimentación variado y equilibrado es más sencillo de llevar a largo

plazo y es lo que constituye la base para mantener hábitos saludables.

Nosotros como adolescentes debemos comer sanamente para alcanzar un

crecimiento saludable y adquirir ese hábito para toda la vida.

Fuentes:

http://www.5pasos.mx/articulosrelacionados/reglasdelaalimentacion.php

http://oment.uanl.mx/como-es-una-dieta-correcta/

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/carbohidratos.html

http://sbeltforever.com

http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/vitaminas-y-

suplementos/vitaminas-y-minerales

https://kidshealth.org/es/teens/vitamins-minerals-esp.html

http://www.cdi.salud.gob.mx:8080/BasesCDI/Archivos/Saludalimentaria/G

UIA_PARA_REFORZAR_LA_ORIENTACION_ALIMENTARIA.pdf