semana 1 dia 1

2x(50,100,150,100,50) = 900m
2x(4x50 20")1min = 400m (si te ves con ganas/fuerzas haz 3 en vez de dos y ser� un
total de 1500 metros)
100 suave para soltar

dia 2 (failure)

4x50 --> 20 secs de descanso entre 50s

4x50 --> 15 secs de ddescanso
4x50 --> 10 secs
---> 5 secs
---> 0 secs

Aqu� ya llevas mil metricos.

Luego cuatro sprines:
que supone ir 25metros al m�ximo tu de limit, y 25 de trancas recuperando
Y, m�s cachas es: 25 de traancas, y 25 to the limit

Y luego 100 soltando...

dia 2 (er bueno)

1x(6x50 15") 1min

1x(3x100 25") 1 min (ojo cuidado al ritmo que el descanso son solo 25")
1x(6x50 10") 1min
1x(50, 100, 150, 100, 50 15" 25" 25" 15") 1min
2x(100) suaves suav�rrimos

dia 3

calentamiento:
8x50 25"
1min
total: 400 metros

bloque central:
4x50 20"
1min
4x50 15"
1min
4x50 10"
1 min
4x50 5"
1min
6x50 0" (vamos 300 de tir�n, OJO QUE SON MAS METROS QUE LOS BLOQUES ANTERIORES)
total: 1100 metros

soltar:
100-150 suave para soltar (a tu gusto)

dia 4

repetir dia 3
semana 2 dia 1

400 calentamiento empezando por frecuencia sin esfuerzo y trabajando hacia el

"coger agua"
1min
3x100 20"
1min
2x150 30"
1min
3x100 20"
1min
2x150 30"
1min
3x100 20"
1min
100 suave para soltar

dia 2

400 calentamiento variado

1min
3x100 20"
1min
2x150 30"
1min
300
1min
2x150 30"
1min
3x100 20"
1min
100 soltar

dia 3 (propio)

400calentamiento
1min
3x100 20"
1min
3x100 15"
1min
3x100 10"
1min
3x100 5"
1min
3x100 0"
1min
4x(25trancas,25sprint) 30"
1min
100 soltar

dia 4

400 calentamiento
1min
3 x100 20"
1min
2 x150 30"
1min
6 x 50 5"
1min
2 x 150 30"
1min
3 x 100 20"
1min
100 soltar

semana 3 dia 1

400 calentamiento
3x(50, 100, 150, 100, 50 20" 20" 20" 20") 90"
100 soltar

dia 2

400 calentamiento

4x100 20"
1min
6x50 5"
1min
4x100 20"
1min
2x200 30"

100 soltar

dia 3 (propio)

400 calentamiento
1min
4x100 30"
1min
4x50 (25 trankas 25 sprint) 30"
1min
4x100 30"
1min
4x50 (25 trankas 25 sprint) 30"

semana 4 dia 1

400 calentamiento
1min
4x100 20"
1min
2x200 30"
1min
4x100 20"
1min
2x200 30"
1min
100 soltar

dia 2

repetir dia 1

dia 3

Calentamiento: 400 a tu pedo.

1min
Primero: 4x100 con 15 seg de descanso.
1min
Segund: 2x200 con 15 de descanso
1min
tercero: 1x400
1min
cuarto: 4x100 15 segs de descanso.

dia 4

400 calentamiento
1min
ultrapiramide 100,200,300,400,300,200,100 (15",25",35",35",25",15")
1min
100 soltar

semana 5 dia 1

400 calentamiento

20x50 a minuto (cada 60 segundos hay que completar un largo como sea)
1 minuto descanso
3X200 20"

100-200 soltar

dia 2

100,200,300,300,200,100 10",20",25",20",10"
2 min
6x50 low-high, low-high, low-high, high-low, high-low 30"
1min

200 soltar

dia 3

400 calentamiento
4x100 10"
2x200 15"
2x400 25" (el primero con pullboy)
semana 6 dia 1

400 calentamiento...
1000 metros de 200 en 200 peeeeerro con los 50 primeros con el pu�o cerrado
intentando impulsarte con todo el brazo. 20 segs entre tandas....
Y para terminar 100,200,300....

dia 2

400 calentar

100,200,300,400,400,300,200,100 10",20",30",40"

en la subida (100,200,300,400) el primer 50 de cada serie con los pu�os cerrados

toda la bajada con pullboy o sin� con una tabla between the legs

200 soltar

dia 3

test 1km

semana 7 dia 1 (propio)

400 calentar
4x100 15"
2x200 20"
4x100 15"
2x200 20"
4x100 15"
2x200 20"

dia 2 (propio)

400 calentar
100,200,300,400,400,300,200,100 (10,20,30,40,30,20,10)
4x100 15"

dia 3 (propio)

400 calentar
4x100 15"
2x200 20"
2x300 30"
2x200 20"
4x100 15"

semana 8 dia 1 (propio)

400calentar
100,100,200,200,300,300,200,200,100,100 (15,15,20,20,30,20,20,15,15)
2x200 20"
4x100 15"
4x50 15"

ya ni semanas ni flag�ers, improvisar

400calentar
2x200 20"
2x300 30"
2x200 20"
2x300 30"
2x200 20"
4x100 15"

-----------------------------------------------------------------------------------
----------

new era

400calentar
5x100 15"
2x250 30"
5x100 15"
2x250 30"
100 soltar

(repetir)

400calentar
1min
4x100 30" (fuerte)
1min
4x50 (25 trankas 25 sprint) 30" <--------- RUINA
1min
4x100 30" (fuerte)
1min
4x50 (25 trankas 25 sprint) 30"

400calentar
5x100 15"
2x250 30"
1x500
5x100 15"
100 soltar

400calentar
5x100 15"
2x250 30"
10x50 10"
5x100 15"

400calentar
1x500
5x100 15"
2x250 30"
1x500
5x100 15"
100 soltar
400calentar
1x500
2x250 30"
1x500
5x100 15"
10x50 10"
100soltar

400calentar
5x500
100 soltar

400calentar
5x100 15"
2x250 30"
5x100 15"
2x250 30"
5x100 15"
100soltar

200calentar
3x 100 200 300 200 100 15" 30" 30" 15"
100soltar

400calentar
5x100 15"
2x250 30"
1x500
2x250 30"
5x100 15"
100soltar

400calentar
1x500
1x500
2x250 30"
5x100 15"
5x100 15"
100soltar

400calentar
1x1000
1x1000
5x100 15"
100soltar

------------------------------------------

MUTIO (3 por semana)

SEMANA 1

Carrera continua suave 3X10� R:3�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

 Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 3X10� R:3�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 30� R:5�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

SEMANA 2

Carrera continua suave 2X15� R:3�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 2X15� R:3�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua lenta 10�+ carrera continua media 15�+cc suave 5�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos Zancadas 4X12 rep

 Estiramientos

SEMANA 3

Carrera continua suave 2X20� R:5�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 2X20� R:5�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ c.c. media 20�+ c.c. suave 5�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

SEMANA 4

Carrera continua suave 4O�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 40�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

 Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ c.c. media 20�+ c.c. suave 10�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

SEMANA 5

Carrera continua suave 2X20� R:5�(Andando)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 45�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ c.c. media 25�+ c.c. suave 5�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

SEMANA 6

Carrera continua suave 45�

 8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 45�+ 3x (cc r�pida 5�+cc suave 5�)

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ c.c. media 25�+ c.c. suave 10�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

SEMANA 7

Carrera continua suave 2x20�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ 3x (cc r�pida 5�+cc suave 3�) +10�cc suave.

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ c.c. media 30�+ c.c. suave 10�
 8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

SEMANA 8

Carrera continua suave 45�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ 3x (cc r�pida 5�+cc suave 3�) +10�cc suave.

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos

Carrera continua suave 10�+ c.c. media 30�+ c.c. suave 10�

8X80m trotes

Abdominales sin agarrar los pies 3x25 rep

Lumbares sin agarrar los pies 3x20 rep

Estiramientos