Bíceps Tríceps

1 2
Peso Reps Peso Reps
Press Agarre estrecho 32 30 32 25
Curl Barra 12 30 12 25
Press Frances 12 30 12 25
Curl Scot 4 30 4 22
Curl Concentrado 2 30 4 25
Patada Triceps 4 30 4 25
Curl Alterno 2 30
Extensiones triceps 2 11
curl disco
patada doble alta disco

Abdominales
1 2
Peso Reps Peso Reps
Rodillo de pie 6 6
Pesa, lateral 24 15 24 15
Inferiores
Doble Crunch 22
Laterales con Peso
Plancha

Hombros
8-15 Reps, 6-8 Series 1 2
Peso Reps Peso Reps
6 Press Militar 36 9 36 6
15 Elevaciones Laterales 8 12 8 7
8 Push Press 26 12 26 10
15 Elevaciones Frontales Sentado 2 8 2 7
10 Press Hombro Mancuernas 6 8 6 8
12 Trapecio en Barra 16 11 16 9
Paseo Pastor + Encogimientos

Hombros
8-15 Reps, 6-8 Series 1 2
Peso Reps Peso Reps
Press Hombro Mancuernas 12 12 12 11
Press Militar Sentado 30 7 28 5
Elevaciones Laterales 10 6 8 7
Elevaciones Frontales Sentado 6 7 6 6
Trapecio en Barra 26 6 22 8
 Pecho/Espalda
8-12Reps, 6-8 Series 1 2
Peso Reps Peso Reps
Remo Mancuerna 24 12 24 12
V-Press 12 13 12 12
Remo Barra Agarre Ancho 46 8 46 7
Press Banca mancuernas 22 8 22 12
Remo Barra Agarre Estrecho 40 8 40 10
Aperturas 12 10 12 9
 Bíceps Tríceps
3 4 5 6
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
36 20 40 15 44 10 50 5
14 20 14 15 16 10 22 5
14 16 16 15 18 10 20 6
4 15 4 15 6 10 6 3
4 25 6 15 6 8 4 8
4 25 6 15 6 7 6 12

Abdominales
3 4 5 6
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
5 5 5 4
24 10 22 10 22 12 22 10

Hombros
3 4 5 6
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
36 4 36 5 36 3 36 4
6 15 6 7 6 7 6 10
26 9 26 10 36 4 30 8
2 8 2 7 2 7 2 6
6 7 6 6 6 7 6 7
16 9 16 8 16 9 16 7

3 4 5 6
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
12 8 12 8 12 7 12 5
24 7 20 10 20 6 18 8
6 8 6 8 6 8 6 7
6 6 6 7 6 7 8 5
22 6 20 7 18 8 18 8
 3 4 5 6
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
24 11 24 9 22 10 22 8
12 12 12 11 12 11 12 9
46 6
56 9
40 8 40 7 40 7 40 6
12 8 12 7 12 6 12
 7 8
Peso Reps Peso Reps

7 8
Peso Reps Peso Reps
 7 8
Peso Reps Peso Reps