Вы находитесь на странице: 1из 165

RosannaCasper

TheBigBookof30-DayChallenges:

60Habit-FormingProgramstoLiveanInfіnitelyBetter

Life

UlyssesPressa

РозаннаКаспер

Книгачелленджей

60программ,формирующихполезныепривычки

Москва

2019

Информация

отиздательства

ИзданосразрешенияUlyssesPressилитературногоагентстваAndrewNurnberg

Нарусскомязыкепубликуетсявпервые

Каспер,Розанна Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки / Розанна Каспер ;

пер.сангл.И.Листопад.—М.:Манн,ИвановиФербер,2019.

ISBN978-5-00117-708-1

В этой книге вы найдете шестьдесят идей для 30-дневного челленджа во всех аспектах вашейжизни—включаяфитнес,питание,уходзасобой,осознанность,продуктивность, отношения,творчествоиобучение. Книгапредназначенадлявсех,ктохочетизменитьсяклучшемуилюбитвызовы.

Всеправазащищены.

Никакаячастьданнойкнигинеможетбытьвоспроизведенавкакойбытонибылоформебез

письменногоразрешениявладельцевавторскихправ.

©RosannaCasper,2017

©Переводнарусскийязык,изданиенарусскомязыке,оформление.ООО«Манн,Иванов

иФербер»,2019

ВВЕДЕНИЕ

ЭФФЕКТИВНОСТЬ30-ДНЕВНОГОЧЕЛЛЕНДЖА

Передвамикнигаидей.Идей,выраженныхвформе30-дневных

челленджей, цель которых — помочь вам понять, что вас интересует, освоить новые модели поведения и приобрести здоровыепривычки,которыеостанутсяуваснадолго.

Тридцатидневный челлендж — эффективный инструмент для внесения в свою жизнь перемен, он заставляет ежедневно выполнять(илиневыполнять)какое-тооднодействие,дажесовсем

незначительное.Вэтойкнигевынайдете60идейна30днейдля

изменениялюбогоаспектавашейжизни,включаяфитнес,питание, уход за собой, повышение осознанности и продуктивности, развитие отношений, а также творчество и обучение; эти идеи помогут вам сосредоточиться на ежедневном выполнении определенных действий, ведь именно постоянство приводит к серьезнымпеременам.

Последние три года, чтобы стать здоровее, продуктивнее, креативнееичащеиспытыватьвдохновение,япровелавпоисках себя, занимаясь месячными челленджами. Я перепробовала многое—отобученияигренагитареинаписанияроманадоотказа отсахара,—имоиуспехиипоражениядалимнебесценныезнания относительно важности дисциплины, самоконтроля и хороших привычек. Я в полной мере насладилась этим опытом и не понаслышке узнала, что постоянное совершенствование и готовность инвестировать в себя приносят отличные плоды. Поэтомуяиберусьзановыечелленджиинадеюсь,чтовамтоже понравитсяэтозанятие.

КАКДОВЕСТИДОКОНЦА30-ДНЕВНЫЙЧЕЛЛЕНДЖ

Тридцатидневный челлендж начинается и завершается вашей готовностью — готовностью каждый день преодолевать себя

вопрекинежеланию.Аэтонетак-топросто.

Заэтигодыблагодарядесяткамчелленджейинесчетнымчасам, проведенным за изучением психологии привычек, силы воли и изменениямоделейповедения,явыработаланесколькоключевых стратегий, которые помогли мне повысить шансы на успех идержатьсебявпостояннойготовности.Перечислюэтистратегии.

Выполняйте одно дело за один раз. Не пытайтесь преобразоватьвсесторонысвоейжизнисразу.Принятиеслишком многих решений истощает ум, и вам не хватит силы воли продолжать наступление по всем фронтам. Поэтому, если вы решили заняться фитнесом, не пытайтесь в то же время отказатьсяотсахара.Сосредоточьтесьнафитнесеитольконанем.

Обдумайтевсезаранееисоставьтеграфик.Подумайте,чем именновысобираетесьзаняться,напримерпрактикоййоги,икак долго будете это делать, допустим, ежедневно в течение августа. Чемдетальнеевыопишете,где,когдаикакбудетедействовать,тем вышевероятность,чтовамудастсядовестиделодоконца.

Заявляйте о своем решении во всеуслышание. Публичное обязательство возлагает на вас ответственность! Поэтому поделитесьсвоимипланамив«Фейсбуке»,обсудитеихсдрузьями истаньтечастьюонлайн-сообщества.

Ищите помощи. Помощь может прийти в виде курсов, книг, приложений и сайтов, способных помочь вам в том, в чем вам не хватает мастерства. Не бойтесь просить помощи у людей, к которым вы испытываете доверие и уважение, они могут предоставитьвамподдержкуивселитьвдохновение.

Изменяйтепонемногуобстановку.Какисключитьсоблазныи перехитрить себя, чтобы принимать неправильные решения было труднее? Вы можете, например, поставить будильник в другом конце комнаты, положить на стул одежду для тренировки, выбросить вредные продукты — словом, создать обстановку для поддержанияготовностипродолжатьчеллендж.

Придумайте запасные варианты. Что вы будете делать вовремяпутешествия,болезни?Чтопредпримете,еслисоберетесь на вечеринку, почувствуете недостаток мотивации или если выдастся плохой день? Решите, что вы сделаете, столкнувшись с неизбежнымитрудностями.

Используйте визуальные стимулы. Фотографии, вдохновляющиецитаты,напечатаннаякрупнымибуквамицельили календарь, на котором устанавливается флажок по окончании очередного дня челленджа, послужат постоянными и убедительными напоминаниями о том, что вы идете прямиком ксвоейцели.

Измеряйтепрогресс.Отслеживаниерезультатовпоможетвам оставаться сосредоточенным, мотивированным и более осведомленнымвдинамикеизменений.

Если вы допустили ошибку, это не означает, что нужно сдаться.Ошибканеобрекаетваснапровал.Есливыошиблись,не принимайте этот шаг назад близко к сердцу и не считайте его поводомсдаться.Извлекитеурокипродолжайтеидтиксвоейцели.

Уберите из лексикона фразу «Я не могу, потому что…». Возможно, это самый важный совет из всех. Так много людей недооценивает, сколько же они могут сделать за короткое время. Намсвойственнососредоточиватьсянатом,почемумынеможеми недолжнызаниматьсятруднымиделами.

Уменянетвремени.

Уменянетвсегонеобходимого.

Вероятно,мненепосиламсделатьэто.

Однако для того чтобы расти, изменяться и развиваться, необходимобратьсязатрудныедела.Инаэтомпутидискомфорта не избежать, поэтому не имеет смысла прятаться от него. Вместо того чтобы оправдываться и искать причины ничего не делать, воспользуйтесь советом Адама Моргана, автора книги Beautiful Constraint («Прекрасное принуждение»), — заявите «Я смогу,

если…».Это«если»заставитвасизменитьсвойобразмышленияи

сосредоточитьсянаболееконструктивныхвопросах.

Ясмогунаписатькнигу,есликаждоеутробудупросыпаться

наполчасараньше.

Янаучусьигратьнагитаре,еслибудуупражнятьсяпередсномкаждый

день.

Изменениедаетсятрудно,ноонопроизойдетобязательно.Вам нужно только сделать первый шаг. Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и попытайтесь сделать это возможным, — и вы увидите, что произойдет. К тому же за 30 дней вы можете осуществитьвсечтоугодно,нетакли?

КАКЧИТАТЬЭТУКНИГУ

Для самосовершенствования не существует универсального способа. Все мы обладаем уникальными сильными и слабыми сторонами, личным опытом, мотивацией, поэтому ваш челлендж необязательно даст такие же результаты, как у другого человека. По этой причине в книге описаны простые, короткие, понятные и легко подстраивающиеся под индивидуальные потребности задачи.

Япризываювасдуматьобэтойкнигекакосборникеидей.Бегло просматривайте страницы и читайте то, что привлечет ваше внимание. Выберите стратегии, которые послужат вам самым лучшим образом, подкорректируйте их и начинайте собирать почастямсобственнуюкнигуперемен.

И наконец, выясните, не ограничены ли ваши возможности плохим здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом или соответствующим специалистом, прежде чем попробовать новую диетуилипрограммуупражнений.

ГЛАВА1

ФИТНЕС

1

БЕГАЙТЕКАЖДЫЙДЕНЬ

Обычно физическая активность — первая привычка, которую люди хотят приобрести и поддерживать, а бег — один из самых распространенных способов всегда оставаться в форме. И это понятно,ведьбегмногофункционаленидоступенкаждому.Спарой кроссовоквыможетеуйтикудаугодно,когдапожелаете,настолько быстро или медленно, насколько позволит ваше тело. В беге для каждого найдется вызов и цель — не важно, новичок вы, стремящийся пробежать свой первый километр, спортсмен- любитель, занимающийся бегом для поддержания формы, или бегуннадлинныедистанции,стремящийсяпобитьсвойрекорд.

ПРАВИЛА

Цельэтогочелленджа—организовать30-дневныйзабег.Издесь

действует одно-единственное правило: бегать нужно ежедневно. Расстояниеискоростьнеимеютзначения,вампростонужнонадеть кроссовкиивыйтизадверь.

СОВЕТЫ

Начинайтесмалого.Есливыновичок,поставьтесебецель

пробежать10минутилиодинкилометр,ихватит.Короткая

пробежкалучше,чемееотсутствие.

Составьтерасписаниепробежек.Вкоторомчасу

выпобежитесегодня?Кудавыбудетебежатьикакдолго?

Планируйтенапереддни,часы,маршрут,плейлист.

Оставляйтерасписаниенавиду.

Облегчитесебеутреннийподъем.Раскладывайтенавидном

местеспортивнуюодежду,наушники,бутылкусводой,а

кроссовкиставьтевозледвери.

Ведитепротоколпробежек,чтобыотслеживатьвремя,

дистанцию,маршрутыизаписыватьсвоиразмышления

поэтомуповоду.

Заручитесьподдержкой.Совершайтепробежкусдругомили

присоединитеськбеговомуклубу.Окружайтесебялюдьми,

способнымимотивироватьиподдерживать,атакже

спрашиватьсвас.

Разработайтепланнаслучайплохойпогодыинеудачного

дня.Придумайте,каквыпроведетесвоюпробежку,если

идетдождьилиснег,есливывпутешествии,заняты,

недостаточномотивированыиличувствуетесебянеочень

хорошо.

Получайтеудовольствиеотбега.Составьтеприятный

плейлистсмузыкальнымикомпозициями,слушайте

аудиокнигу,бегайтесдрузьями,исследуйтеновыеместаи

наслаждайтеськрасивымвидом.

Награждайтесебя.Сразупослепробежкипобалуйтесебя

чем-то,чтовылюбите,напримергорячимдушем,

холоднымсмузииличашкойкрепкогокофе.

2

30ДНЕЙФИЗИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ

—Тыдолжнаприйтиипоигратьсомнойвтеннис,—сказала

мнекак-торазнавечеринкесестра.

—Звучитклассно!Срадостьюприду,—ответилая.

—Какнасчетчетверга?Вдевятьмыиграемсгруппой.

—Ох,четверг?Незнаю,думаю…

Сестрапрерваламеняпрежде,чемязакончилафразу.

—Перестаньпридумыватьотговорки,—заявилаонастрого.

—Ух!

Онабылаправа.Месяцамияпридумывалаотговорки,чтобыне заниматься спортом. Грустно, ведь когда-то я это так любила. Раньше у меня не было проблем с дисциплиной в поддержании физической формы. Даже в отпуске я находила тренажерный зал, паркилихотябылестницу.Нопослетогокакпоявилсямойтретий ребенок,физкультураотошланавторойпланидажесталатяжким бременем.Втотмоментярешиласобратьсяиначатьдействовать… исделалаэто.

ПРАВИЛА

Выдолжнызаниматьсяфизическимиупражнениямикаждыйдень

втечение30дней.

Вэтомчелленджевынеограниченывременемилитребованиями кинтенсивноститренировки.Нетправилинасчеттого,какойвид упражнений выполнять и где этим заниматься. Вы отбрасываете переживанияпоповодутого,скольконадопотерятькилограммовили набратьфизическойсилы.Вашеединственноезадание—сделатьтак, чтобыфизическиеупражнениявошливпривычку.

КАКЯЗАНОВОСФОРМИРОВАЛАПРИВЫЧКУКЗАНЯТИЯМ

СПОРТОМ

Я достаточно хорошо знаю себя, поэтому понимала две вещи:

во-первых, я не могу пока тренироваться самостоятельно, а во- вторых, не могу представить себе, что просто встаю и начинаю заниматься. Мне нужно все запланировать. Необходимо, чтобы другие люди указывали мне, что делать. Единственное, за что я отвечаю сейчас, — это за свой приход. Поэтому я записалась на занятия, привлекла друзей тренироваться вместе со мной и попросила сестру в течение месяца стать моим «партнером по отчетности».Всеэтобылозалогомтого,чтоябудупридерживаться принятогорешения.

Вконцеконцовявсежесыгралавтеннисссестрой,имнеэто так понравилось, что я стала приходить на корт снова, снова и снова. К концу месяца меня поглотили теннис, бикрам-йога, интервальные тренировки и длительные прогулки. Я заставляла себя и настойчиво тренировалась, даже когда не обязана была делатьэто.Исамоеважное—явернуласебепривычкукактивному образужизни.

СОВЕТЫ

Распланируйтесемьднейтренировок.Ещелучше

записатьсявспортивныйклубиоплатитьзанятияавансом.

Есливампридетсятренироватьсясамостоятельно,

запишитесвоиупражненияиотправьтеихдляодобрения

другуилитренеру.

Введитештрафы.Этовеликолепныйспособдля поддержаниямотивации.Я,например,далаобязательство наStickK.com,согласнокоторомувтечениечетырехнедель должнабылатренироватьсясемьднейвнеделю,аконтроль выполненияпланавозлагалсянамоюсестру.Еслия

пропускалатренировку,тообязанабылаотдать50долларов

НациональнойстрелковойассоциацииСША,чегомне,

конечно,нехотелосьделать.

Незабывайтеполучатьудовольствиеотзанятий.

Отправляясьвпоходинадлительнуюпрогулку,позвоните

другуилискачайтеразвлекательныйподкастили

аудиокнигу.

3

ВЫПОЛНЯЙТЕУПРАЖНЕНИЕ«ПЛАНКА»

ВТЕЧЕНИЕ5МИНУТ

статическое упражнение, в котором

прорабатываются мышцы туловища, рук, ягодиц. Это одно

из лучших упражнений для укрепления плеч формированияосанкииустойчивости.

В этом месяце вы будете тренироваться удерживать «Планку» пятьминут,аэтонетакоеужилегкоезанятие.Онопотребуетотвас укрепления не только физической, но и умственной силы и выносливости.

«Планка»

и

спины,

ПРАВИЛА

Каждый день придерживайтесь нижеприведенного графика

тренировки,котораянезайметбольше10-15минутвденьсучетом

отдыха.

КАКДЕЛАТЬ«ПЛАНКУ»

Для правильного выполнения упражнения позвоночник нужно держать прямо; ягодичные мышцы сжаты, мышцы пресса напряжены, плечи и предплечья параллельны друг другу, ладони рук опущены вниз. Другими словами, если вы все делаете правильно, каждая часть вашего тела участвует в упражнении и тренируется.

СОВЕТЫ

Сформируйте5-минутныйплейлистизмузыкальных

композиций,которыевылюбите.

композиций,которыевылюбите. Выберитемантру.

Выберитемантру.

Поделитевыполнениеупражнениянанебольшиеэтапы,

например,старайтесьзавершитькаждуючастьупражнения

заминутуиликконцупесни.

Пригласитедругаилидрузейприсоединитьсяилиподнять

вамнастроениевовремятренировки.

Верьтевсебяибудьтеуверенывтом,чтовыможетесделать

это.

Еслизахотитепрочитатьомоемпятнадцатиминутном

челлендже,заходитенаHackerella.com/30daybook.

4

30ДНЕЙЙОГИ

Йога практикуется людьми на протяжении тысяч лет. Этот щадящий вид психофизиологической активности проводится в разных стилях, с разным уровнем сложности, при этом вы получаетеотпрактикиогромныйположительныйэффект.Помимо развитиясилыивыносливости,повышениятонусамышц,атакже гибкостииосанки,йогауспокаиваетразумиизбавляетотстресса.

Пришловремявзятьковрикдляйогииначатьпрактиковаться—

вашителоидухбудутблагодарнызаэто.

ПРАВИЛА

Приобрететеливымесячныйабонементнапосещениезанятий вместнойстудиийогиилибудететренироватьсядомаспомощью

видео,возьмитеобязательствопрактиковатьйогувтечение30дней.

СОВЕТЫ

Оплатите наперед групповые занятия, особенно если вам не хватает организованности и самодисциплины. Большинство студий предлагают прекрасные вводные курсы длительностью 30 дней. К тому же в групповых занятиях есть и много других положительныхмоментов:

Людимотивируютиободряютдругдруга.

Инструкторынаблюдаютзаатмосферойвгруппе,атакже

уделяютособоевниманиесостояниюиосанке.

Принятиерешенияповышаетвероятностьпосещения

занятий.

Угрозаштрафазапропускзанятийзаставитьваспосещать

ихрегулярно.

АЛЬТЕРНАТИВА

Пилатесилизанятияубалетногостанка—прекрасные

альтернативы.Этивидытренировкиобеспечивают

равноценнуюпосложностищадящуюфизическуюнагрузку.

5

ПРОХОДИТЕ10ТЫСЯЧШАГОВВДЕНЬ

Я люблю этот челлендж из-за его простоты. Ходьба полезна по многим причинам. Она не только помогает избавиться от привычки подолгу сидеть, но и сжигает калории, открывает потокидейиулучшаетдушевноесостояние.

Десятьтысячшаговравныприблизительновосьмикилометрам, что примерно в два раза больше расстояния, которое проходит среднестатистический человек за день. Американская ассоциация сердечных заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и компания Fitbit во всем мире считают полезным для здоровья совершение 10 тысяч шагов ежедневно, и вам стоит к ним прислушаться. Итак, отправляйтесь на улицу и ходите, дышите свежимвоздухоминаслаждайтесьприкосновениемсолнцаккоже!

ПРАВИЛА

Проходите10тысячшаговкаждыйдень.

СОВЕТЫ

Считайтешаги.Носитефитнес-трекерилиустановитев

смартфонешагомер.

Откажитесьотрешениявопросоввкомнатедля

переговоровилизачашкойкофе.Маловероятно,что

выбудетеотвлекатьсянателефоникомпьютервовремя

ходьбы,чтоприведеткболеесосредоточенномуи

продуктивномуразговору.

Ходитеиразговаривайтепотелефону.Надевайте

наушники,отправляйтесьнаулицуинаверстывайте

упущенноесдругомиликоллегой,аещелучше,позвоните

своеймаме.

Прогуливайтесьиизучайтечто-тоновоесаудиокнигойили подкастом.Выудивитесь,скольковсегоспособныузнать,

еслипотратите20минутвденьна«образованиенаходу».

Выберитесамоедальнееместонапарковке,чтобысделать

ещебольшешагов.

Ходитепешкомнаработу,вшколуилинамероприятия

изанятия.

Ходитеполестнице,вместотогочтобыпользоваться

лифтом.

ПОЛЕЗНЫЕФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

Fitbit.лифтом. ПОЛЕЗНЫЕФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ AppleWatch.

AppleWatch.ПОЛЕЗНЫЕФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ Fitbit.

БесплатныеприложенияStepzPedometerиStepCounter.

БесплатноеприложениеPacerPedometer.

6

10МИНУТСТРЕТЧИНГА

Ячастосзавистьюнаблюдаюзасвоимидетьми:затем,какони делают колеса и стойки на руках, раскачиваются на турнике и свисают с веток деревьев. Они двигаются с потрясающей легкостью. Я же чувствую себя неуклюжей и слабой, когда встаю утром с кровати. Много лет, проведенных без регулярной достаточной двигательной активности за столом, за рулем или на диване, приводят к ограничению гибкости и подвижности, а также мышечному напряжению. Суставы становятся не способнымидвигатьсясполнойамплитудой.Глубокиеприседания, выпрямлениерукисплетениеихнадизаголовойможетоказаться вызовомдлявас.

Значительный положительный эффект на состояние ваших мышцокажутзанятиястретчингом,илирастяжкой,втечениевсего 10–15 минут: увеличится амплитуда движений, улучшится спортивнаяподготовка,снизитсярискповрежденияиболи.

ПРАВИЛА

Занимайтесьстретчингомвтечение10минуткаждыйдень.

УПРАЖНЕНИЯНАРАСТЯЖКУ

Выполняйтекаждоеупражнениеот60до90секунд.

«Голубь»

Растяжкамышцзаднейповерхностибедранастанке

ПозаребенкаРастяжкамышцзаднейповерхностибедранастанке Наклонвперед

НаклонвпередРастяжкамышцзаднейповерхностибедранастанке Позаребенка

Растяжкаквадратноймышцыпоясницы(обопритесьдля

устойчивостиостенуотведеннойназадногой)

Приседаниесвытянутыминадголовойруками

Растяжкагрудныхмышц(опирайтесьостенуотведеннойназад

рукой)

СОВЕТЫ

Решите,гдеикогдавыбудетезаниматьсястретчингом,и

постарайтесьделатьэтоводноитожевремя,водном

итомжеместекаждыйдень.

Сочетайтестретчингсдругойдеятельностью,которая

приноситвамудовольствие.Этопоможетскоротатьвремя,

особенноесливысчитаетерастяжкускучнымзанятием.

Например,слушайтемузыкуилиаудиокнигу,смотрите

телешоуиливидеонаYoutube.Повысьтеставкиипозвольте

себеэтиприятныезанятиятолькововремястретчинга.

Есливыстремитесьпревратитьстретчингвмедитативное

упражнение,сосредоточьтевниманиенатехмышцах,

вкоторыхчувствуетенапряжение,вдохнитевнихвоздух.

Представьте,каквоздухнаполняетмышцыодновременнос

расслаблением.

7

СПОРТНАЛЕСТНИЦЕ

Хотите выполнить ряд физических упражнений для накачивания мышц, тренировки сердца и сжигания калорий? Выбирайте подъем по лестнице. Когда вы взбираетесь наверх с наклоненным вперед туловищем, в движениях тела участвуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра,атакжеикроножныемышцы—всеониотносятсякбольшим группам мышц (вы убедитесь в этом с первого дня занятий, посколькуэтимышцыбудутболеть,явамгарантирую).Лестницы есть везде: в офисных зданиях, жилых комплексах, торговых центрах,школах,иглавноепользоватьсяимиможнобесплатно.

ПРАВИЛА

Найдитедобротнуюстаруюлестницу.Убедитесь,чтоонасухая,

крепкаяисостоиткакминимумиздвухпролетовприблизительнос12

ступенямивкаждом.

1. Разминайтесь.Начинайтес3–5-минутной

динамическойразминки,высокоподнимаяколени,

приседаяивыполняяпрыжки«ногивместе,ноги

врозь».Потомсразужепереходитекфизическим

упражнениям.

2. Взбирайтесьвверх.Взависимостиотуровнясвоей

физическойподготовкиходите,подпрыгивайтеили

перешагивайтесразучерездвеступеньки.

3. Поделитеупражнениянаподходы.Взберитесьдва-

четырепролетаполестнице,взависимостиотуровня

своейфизическойподготовки,потомспуститесьвниз

полестницеиотдохнитеодну-двеминуты.

4. Всегдаспускайтесьвнизполестницеспокойно.Вверх выможетедажевзбежать,носпускайтесьвсегда осторожно.

Неделя1

ПодъемнаЭмпайр-стейт-билдинг

87пролетов

День1.14пролетов87пролетов День2.14пролетов День3.14пролетов

День2.14пролетов87пролетов День1.14пролетов День3.14пролетов День4.15пролетов

День3.14пролетовДень1.14пролетов День2.14пролетов День4.15пролетов День5.15пролетов

День4.15пролетовДень2.14пролетов День3.14пролетов День5.15пролетов День6.15пролетов

День5.15пролетовДень3.14пролетов День4.15пролетов День6.15пролетов День7.Отдых

День6.15пролетовДень4.15пролетов День5.15пролетов День7.Отдых Неделя2

День7.ОтдыхДень5.15пролетов День6.15пролетов Неделя2

Неделя2

ПодъемнакрышуВсемирноготорговогоцентра

104пролета

День8.17пролетов104пролета День9.17пролетов День10.18пролетов

День9.17пролетов104пролета День8.17пролетов День10.18пролетов День11.15пролетов

День10.18пролетовДень8.17пролетов День9.17пролетов День11.15пролетов День12.18пролетов

День11.15пролетовДень9.17пролетов День10.18пролетов День12.18пролетов День13.19пролетов

День12.18пролетовДень10.18пролетов День11.15пролетов День13.19пролетов День14.Отдых

День13.19пролетовДень10.18пролетов День11.15пролетов День12.18пролетов День14.Отдых

День14.ОтдыхДень10.18пролетов День11.15пролетов День12.18пролетов День13.19пролетов

Неделя3

ПодъемнаШанхайскуюбашню

129пролетов

День15.21пролет129пролетов День16.22пролета День17.22пролета

День16.22пролета129пролетов День15.21пролет День17.22пролета День18.18пролетов

День17.22пролетаДень15.21пролет День16.22пролета День18.18пролетов День19.23пролета

День18.18пролетовДень16.22пролета День17.22пролета День19.23пролета День20.23пролета

День19.23пролетаДень17.22пролета День18.18пролетов День20.23пролета День21.Отдых

День20.23пролетаДень18.18пролетов День19.23пролета День21.Отдых Недели4и5

День21.ОтдыхДень19.23пролета День20.23пролета Недели4и5

Недели4и5

Подъемнасамоевысокоезданиевмире—Бурдж-ХалифувДубае

163пролета

День22.21пролет163пролета День23.22пролета День24.14пролетов

День23.22пролета163пролета День22.21пролет День24.14пролетов День25.22пролета

День24.14пролетовДень22.21пролет День23.22пролета День25.22пролета День26.Отдых

День25.22пролетаДень23.22пролета День24.14пролетов День26.Отдых День27.23пролета

День26.ОтдыхДень24.14пролетов День25.22пролета День27.23пролета День28.23пролета

День27.23пролетаДень25.22пролета День26.Отдых День28.23пролета День29.20пролетов

День28.23пролетаДень26.Отдых День27.23пролета День29.20пролетов День30.18пролетов

День29.20пролетовДень26.Отдых День27.23пролета День28.23пролета День30.18пролетов

День30.18пролетовДень26.Отдых День27.23пролета День28.23пролета День29.20пролетов

СОВЕТЫ

Ненужновыполнятьэтоупражнение,еслиувасболят

колени.

Еслиуваснетдоступаклестничныммаршам,пользуйтесь

тренажеромStairMasterистремитесьпреодолеть

одинаковоеколичествопролетовкаждыйдень.

Активнопроводитеденьотдыха.Совершитепешую

прогулку,займитесьйогойилистретчингом,опробуйте

массажныйвалик.

Каждыйраз,какуваспоявляетсявозможностьзаняться

спортомналестнице,дажееслиэтолишьпролетилидва,

воспользуйтесьею!

ГЛАВА2

ПИТАНИЕ

8

30ДНЕЙБЕЗСАХАРА

Сахар—этопитательноевещество,котороедаеттелуэнергию, обеспечивая клетки топливом. К сахарам относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (тростниковый или свекольныйсахар),галактозаидругие.Вприродесахарвстречается редко,ввидефруктозы,котораясодержитсявсезонныхфруктахи

некоторыховощах.Посколькувовременаохотниковисобирателей сладких продуктов было мало, редкое их потребление доставляло людямудовольствие,запускаясоответствующуюреакциювмозге,

эволюционно

запрограммирована.

Производители продуктов питания нашли способы добавлять сахарпрактическивовсе,иэтоделаетнашипродуктыдешевыми, вкусными и вызывающими сильное привыкание. Поскольку сахар не относится к ценным питательным продуктам, им нельзя насытиться, вот и приходится есть больше, чем положено. В результате в теле откладывается жир, что приводит к набору лишнего веса, ожирению, когнитивной дисфункции, недостатку питательных веществ, повышается риск развития сердечно- сосудистых заболеваний. Сегодня среднестатистический американец потребляет 22 чайные ложки сахара в день! И для 70 процентов американцев с избыточным весом и 30 процентов с ожирениемразговороздоровьеиправильномпитанииначинается сразговораосахаре.Кчемуявсеэтоговорю?Актому,чтонам всемнеобходимосократитьпотреблениесахара.

и

теперь

наша

любовь

к

сладкому

ПРАВИЛА

Втечениеследующих30днейисключителюбойрафинированный

сахарвместесискусственнымиинатуральнымиподсластителями.Все,

чтосодержитдополнительныйсахарвлюбомвиде,подзапретом,

поэтомунепременночитайтеэтикетки,изучайтеингредиентыиищите

все,чтоможносчитатьсахаром,втомчисленектарагавы,ячменный

солод,соксахарноготростника,сахар,добытыйизкокосовойпальмы,

декстрин,декстрозу,фруктозу,патоку,чернуюпатоку,неочищенный

тростниковыйсахаририсовыйсироп.

Неналегайтенасодержащиесахарпродукты,например:кетчуп, соусбарбекю,спортивныенапитки,яблочныймусс,заправкиксалату, фруктовый йогурт, содовую, энергетические напитки, злаки для завтрака,стевию,мед,кленовыйсиропипрочее.

АКАКЖЕФРУКТЫ?

Всвежихфруктахсодержитсяфруктоза.Есливыприготовитесмузи

изних,томожетеупотребить35граммсахара.Однаковфруктах

много клетчатки и полезных питательных веществ. Если вы

собираетесьвэтотпериодестьфрукты,ограничьтесь1–2порциями

вдень.

СОВЕТЫ

Сосредоточьтесьтольконасахареиприведитев

соответствиевсеостальное;30днейбезсахара—серьезное

испытание.

Избавьтесьотлюбыхвредныхпродуктоввдоме,вмашине,

всумкеинаработе.Неподдавайтесьжеланиюсхитритьи

обеспечитьсебедоступксахаросодержащейеде.Запаситесь

разнообразнымиздоровымизавтраками,обедами,ужинами

иперекусами.

Будьтеготовыктому,чтобудетестрадатьбезсахара.

Скореевсего,несколькоднейвыбудетечувствоватьсебя

раздраженными,такчтообязательноподготовьтеськэтому

и,возможно,дажеприучитесебязаниматьсярегулярно

каким-топриятнымделом,чтобыполучатьудовольствие.

Альтернатива

Если вас не увлечет избавление от сахарной зависимости за 30 дней, попробуйте побороть зависимость от одного из следующихпродуктов:

Кофеинот одного из следующихпродуктов: Молочное Алкоголь Фаст-фуд

Молочноеиз следующихпродуктов: Кофеин Алкоголь Фаст-фуд Газировка Соя

АлкогольКофеин Молочное Фаст-фуд Газировка Соя Снеки

Фаст-фудКофеин Молочное Алкоголь Газировка Соя Снеки Яйца Глютен

ГазировкаКофеин Молочное Алкоголь Фаст-фуд Соя Снеки Яйца Глютен

СояКофеин Молочное Алкоголь Фаст-фуд Газировка Снеки Яйца Глютен

СнекиКофеин Молочное Алкоголь Фаст-фуд Газировка Соя Яйца Глютен

ЯйцаКофеин Молочное Алкоголь Фаст-фуд Газировка Соя Снеки Глютен

ГлютенКофеин Молочное Алкоголь Фаст-фуд Газировка Соя Снеки Яйца

9

ОТКАЖИТЕСЬОТМЯСА

Длятогочтобыпопробоватьэтотчеллендж,естьмногопричин. Возможно, вы хотите сократить или исключить потребление мяса по этическим соображениям. Возможно, ваша цель — улучшить здоровье в целом путем введения в рацион большего количества продуктов растительного происхождения. Или просто желаете поэкспериментировать с новыми рецептами, вкусами и продуктами,несодержащимибелковживотногопроисхождения.

ПРАВИЛА

Станьтевегетарианцемна30дней.Обязуйтесьнеупотреблять

мясоживотных,включаяговядину,курицу,рыбу,свининуибаранину.

Есливыхотитепойтидальшеистатьвеганом,исключителюбые продукты животного происхождения, включая яйца, масло, молоко идругиемолочныепродукты.

СОВЕТЫ

Планируйтепокупкииходитевмагазинзапродуктами

заранее.Передначаломподсчитайтенедельнуюстоимость

продуктовпитания.

Экспериментируйтеснетрадиционнымивкусами,

специями,соусами.Думайтеобэтомкакоспособе

расширить,анеограничитьсвоивкусовыепредпочтения.

Изучитеуслугислужбыдоставкиеды.Некоторыекомпании

доставляютнеобходимоеколичествоингредиентов

ирецептыдляприготовленияпрямонадом,иуних,как

правило,естьпредложениядлявегетарианцев.

Незабывайтеопротеине!Кнемяснымисточникамбелка

относятсякиноа,тофу,рис,бобы,семеначиаиконопли,

хлебизпроросшегозерна,яйца,хумус,шпинат,артишоки

игорох.

Заказывайтезаменителимясавресторанах;вбольшинстве

изнихсрадостьювыполнятвашупросьбу.

Обеспечивайтесебяподдержкой.Существуетмножество

блогов,форумовисообществ,гдевынайдетеидеи

рецептов,спискипокупокимотивацию.Аещелучше

проводитьчелленджвместеспартнером,членомсемьиили

другом.

ПОЛЕЗНЫЕКНИГИИСАЙТЫ

МаркБиттманHowtoCookEverythingVegetarian.

АнджелаЛиддонTheOhSheGlowsCookbook:Over100Vegan

RecipestoGlowfromtheInsideOut 1 .

10

КАЖДЫЙДЕНЬСЪЕДАЙТЕ7–9ПОРЦИЙ

ФРУКТОВИОВОЩЕЙ

Задачаэтогочелленджазаключаетсяневтом,чтобыисключить еду из вашего рациона, а в том, чтобы ввести в него правильные продукты. Я бросила себе такой вызов, адаптировав правила, которые будут приведены далее, после прочтения книги Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune ConditionsUsingPaleoPrinciples(«ПротоколУолс:радикальноновый способ лечения хронических и аутоиммунных заболеваний с помощью палеодиеты» 2 ) доктора Терри Уолс, которая победила прогрессирующий рассеянный склероз с помощью диеты и рекомендацийфункциональноймедицины.

Употребляемая пища питает триллионы клеток нашего организмавитаминами,минераламиипитательнымивеществами. Клетки производят энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности и защиты организма от вредного воздействия окружающей среды. Однако большинство из нас не потребляют достаточно фруктов и овощей, чтобы поддерживать свое функционирование на оптимальном уровне. Мне пришлось более чемвтриразаувеличитьколичествоовощейврационе,исделать этооказалосьгораздосложнее,чемяпредполагала!Японимала,что недостаточно отказаться от хлеба и мороженого, нужно еще питатьсяполезнымипродуктами.

ПРАВИЛА

Каждыйденьсъедайте7-9порцийфруктовиовощей.Варьируйте

типыфруктовиовощей,которыевыедите:

листовыеовощи,такиекаккапустакале,листоваякапуста,

мангольд,шпинат,салат-латук;

разноцветныефруктыиовощи(чембольшецветов,темлучше):

ягоды,персики,цитрусовые,свеклаиморковь;

богатыесеройовощи:брокколи,белокочаннаяицветная

капуста,лук,чеснок,грибыиспаржа.

СОВЕТЫ

Частоходитезапокупками.Вампонадобитсямногоместа

длялистовойзеленииразнообразныхфруктовиовощей,

которыевыбудетеесть.

Готовьтесупы,пюреисмузи.Онилегчеусваиваются,

особенноесливынелюбитеовощи.Выможететакже

использоватьовощныепюрекаксоусыилинаполнители.

Нарежьтеразноцветныйсалатвбольшуюмиску.Мне

нравитсянарезатьисмешиватьлистовыеицветныеовощи.

Втечениеследующегодняилидвухяберуоттудагорсть

зеленидляприготовлениясалатаилисмузи.

Купитеспиральныйножинарезайтеовощиспиральками.

Такимножомможнорезатькабачки,морковь,свеклу—его

возможностибезграничны.Выможетепокупать

нарезанныеовощивсупермаркете.

Ешьтеовощиназавтрак.Делаетеливызеленыйсмузи,

добавляетелишпинатвомлетутромилиброкколикбекону

ияйцам,необходимовводитьзеленьвкаждоеблюдо.

Сначалаешьтеовощи,апотомвсеостальное.Недопускайте

ошибки,насытившисьвпервуюочередьмакаронамиили

мясом.

Получайтеудовольствиеотприготовленияблюдпоновым

рецептам(см.полезныекнигиисайтывчеллендже9).

11

ЭЛИМИНАЦИОННАЯДИЕТА

Мойсамыйпервый30-дневныйчелленджбыламбициозным—

элиминационная диета. «Заставит ли меня почувствовать себя иначе исключение определенных пищевых продуктов?» — задала я вопрос в первом посте в моем блоге Hackerella, после чего приступилакисключениюизрационанамесяцвсехнездоровыхи сомнительнойпользыпродуктов,включаяглютен,молочное,сахар, сою, крупы и алкоголь. Потом я постепенно вводила их снова, по одному за раз, чтобы понять, на какие продукты у меня наблюдаетсяболееостраяреакция.

Ответ на вопрос, как ни странно, оказался утвердительным: я чувствовала и чувствую себя сильнее и энергичнее всегда, когда питаюсь безупречно в течение длительного периода. Исчезают проявления аллергии. Я редко перекусываю. Лучше сплю. И я неболею.Когдажеянеслежузапитанием,тобываюненастолько сильнойиэнергичной.Легкоподхватываюинфекции,которыедети приносятизшколы.

Этот челлендж точно покажется вам сложным. Вероятно, впервыенесколькодней,покателоимозгнепривыкнуткновому режиму, вы будете чувствовать небольшую усталость, боль и раздражение. Но постарайтесь придерживаться правил, и оцените свое самочувствие в конце месяца. Разницу вы непременно заметите.

ПРАВИЛА

Впоследующие30днейнеешьтеилинепейте:

Молочныепродукты(кромемаслаитопленогомасла)

Добавленныйсахариискусственныеподсластители

Алкоголь

Газированныенапиткиилифруктовыйсок

Газированныенапиткиилифруктовыйсок

Крупы(включаяпасту,пшеницуирис)

Бобовые

Всеобработанныеиненатуральныепродукты

Ешьте много цельных органических продуктов, включая мясо, птицу,яйца,морепродукты,овощи(какможнобольше),фрукты(но неслишкоммного)иполезныежиры.Этихпродуктовможноесть столько,сколькохотите.

СОВЕТЫ

Планируйтеприемпищи.Передначаломчелленджа

распланируйтепервуюнеделюиприобретитепродукты

заранее.

Делайтевсепросто.Выбирайтелегкиевприготовлении

блюда,особеннопоначалу.Ивсегдаготовьтедостаточно,

чтобыещеиосталось.

Избавьтесьотвсехзапрещенныхпродуктов.Запасайтесь

здоровымипротеинами,фруктами,овощамиижирамии

придерживайтесьразрешенныхврамкахдиетыперекусов

наскоруюрукудома,вмашинеинаработе.

Планируйтеприемпищи,есливысаминеготовите.

Придумывайтезапасныевариантыисоздавайтесценарии

длялюбыхситуацийврамкахчелленджа,такихкакбизнес-

ланч,рабочаяпоездка,вечеринкапоповодуднярождения

илисвадьба.Есливыедитевнедома,заранееизучитеменю

изадавайтевопросы.(Чтовэтомсоусе?Естьлисахар

всалатнойзаправке?Накакомрастительноммасле

приготовленоблюдо?Здесьженетсливок,нетакли?)

Делайтеэтовместесдругом.Самомутрудноперейти

натакойрацион,поэтомунайдитесебетоварища.Получите

поддержкуотсемьи,друзейисотрудников.

12

КРАТКОСРОЧНОЕГОЛОДАНИЕ

Краткосрочное голодание — это не диета, а популярный в последние годы способ приема пищи. Даже актер Хью Джекман использовалего,когдаготовилсякролив«Росомахе».Этотметод состоит в том, что вы потребляете дневную норму калорий, например, между полуднем и восемью вечера, а в течение

оставшихся16часовголодаете.

Мы все слышали о том, что завтрак — самый важный прием пищизаденьиличтодляподдержанияздоровьялучшеестьшесть раз в день небольшими порциями. Однако, по данным исследований,краткосрочноеголоданиеспособствуетпотеревеса, развитию чувствительности к инсулину и улучшению функционирования мозга. Принимая пищу через длинные промежутки времени, вы не только потребляете меньше калорий, но и приучаете организм эффективнее использовать пищу. Во время краткосрочного голодания вы не снабжаете себя калориями постоянно, поэтому в ход идут запасы жира как источникаэнергии.

ПРАВИЛА

Втечениеследующих30днейвыберитеинтервалдляприема

пищидлительностьюот7до11часов.Дляадаптацииярекомендую

начинатьс10-11-часового.Например,ешьтемежду9утраи8вечера

илимежду12дняи7вечера.

Прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом. Женщинам не рекомендуетсяэтотчелленджвовремябеременностиикормления

грудью.Нестоиттакжеегопробоватьиподросткам,недостигшим18-

вы принимаете медикаменты,

проконсультируйтесьсвашимврачом.

летнего возраста.

Если

ПОЛЕЗНЫЕВИДЕО(НААНГЛИЙСКОМЯЗЫКЕ)

WhyFastingBolstersBrainPower:MarkMattson

Dr.SatchinPandaonTime-RestrictedFeedingandItsEffects

13

ВЫПИВАЙТЕОТ8ДО10СТАКАНОВВОДЫ

ВДЕНЬ

Пейтебольшеводы.Этотчеленджсамыйлегкийиестественный. Однако многие люди совсем не могут пить воду, некоторым это неприятно.

Потребление большего количества воды дает положительный эффект. Помимо увеличения энергии, улучшения пищеварения, состояния кожи и здоровья в целом, потребление воды помогает сброситьвес.Пейтеводуи,возможно,выбудетепотреблятьменьше газировки или фруктовогосока. Вода заполняетжелудок, и вы не чувствуетеголода.

Этотчелленджпрекрасноподходитновичкам,которыепробуют изменитьсвоипривычки,потомучтодлянегонетребуетсявводить изменения в свой образ жизни или отказываться от чего-либо, тратить деньги или время в течение дня. Вы сможете выполнять однонебольшоеполезноедействиекаждыйдень—питьводу.

ПРАВИЛА

Вампонадобитсявыпиватьот8до10стаканов(от2до2,5литра)

водывдень.Темнеменееобратитевнимание,чтоколичествоводы, котороевыдолжнывыпивать,зависитотмножествафакторов,таких как возраст, размер тела, уровень активности, окружающая среда, рациониобщеесостояниездоровья.Выживетевжаркомклимате? Работаетенаулицеиливофисе?Насколькорьяновызанимаетесь

спортом?Рекомендация«8стакановводы»неболеечемотправная

точка.Решите,какойбудетвашадневнаяцель(янацеленана2,5

литра,илиоколо10стаканов),именяйтееепомеренеобходимости.

СОВЕТЫ

Используйтесвоипривычкикакповоддляпотребления

воды.Например,выпивайтестаканводы:

послетогокакпроснетесь(держитестакансводой

укровати);

послетогокакпочиститезубы;

передтрапезой;послетогокакпочиститезубы; передтемкакложитесьспать.

передтемкакложитесьспать.передтрапезой;

Носитессобойбутылкуводыпостоянно.Еслиувасесть

полулитроваябутылка,обязательнонаполняйтееечетыре-

пятьразвтечениедня.

Незаставляйтесебявыпиватьвседопоследнейкапли,

пейтестолько,сколькохотите.

Скачайтеприложениедляотслеживанияпотребленияводы.

Выможететакжеустанавливатьнапоминанияна

смартфоне.

Есливылюбитегаджеты,купитевысокотехнологичную

бутылкудляводысовстроеннымсенсоромдля

отслеживаниявыпиваемогоколичестваводы.Это

устройствосинхронизируетсясприложениемнасмартфоне

черезBluetooth.

Ароматизируйтеводувкусомогурца,лимона,ягод,цитруса

илимяты.

Наслаждайтесьминеральнойилигазированнойводой—это

считается!

Продолжайтеследитьзатем,каквысебячувствуетесейчас,

когдасталипитьбольшеводы.Вылучшеспите?

Улучшилосьлисостояниевашейкожи?Чувствуетели

высебяболеесосредоточеннымилиэнергичным?

Хорошоливашепищеварение?

Непереусердствуйте:переизбытокводыможетпривестик

серьезнымпоследствиямдляздоровья.

ПОЛЕЗНЫЕПРИЛОЖЕНИЯИПРОДУКТЫ

ПриложениеWaterlogged 3 .

Приложение,напоминающееонеобходимостипитьводу.

БутылкадляводыHidrateSpark.

H2OpalSmartBottleHydrationTracker.

14

КАЖДОЕУТРОСЪЕДАЙТЕЗДОРОВЫЙЗАВТРАК

Многие люди пропускают завтрак. Некоторые делают это не нарочно. Просто они работают лучше, когда принимают пищу один-два раза в день (см. челлендж 12). Но кое-кто пропускает завтрак, потому что сделать его полезным и питательным им доставляетмногохлопот.Поэтойпричинетакиелюдиупотребляют продуктысвысокимсодержаниемуглеводов.Есливамнеобходимо изменитьутреннийприемпищидлясебяисвоейсемьи,проведите этотчеллендж.

ПРАВИЛА

Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными ипоймете,чтоначалиденьнапозитивнойноте.

ИДЕИДЛЯЗАВТРАКА

Яйца(яйцаиовощилегковзбитьвомлет,ионихорошо

насыщают)

Беконнасыщают) Копченыйлосось Куриныесосиски

Копченыйлососьнасыщают) Бекон Куриныесосиски Авокадо

Куриныесосискинасыщают) Бекон Копченыйлосось Авокадо

АвокадоКопченыйлосось Куриныесосиски Чечевицаилидругиебобовые Овощи

Чечевицаилидругиебобовыенасыщают) Бекон Копченыйлосось Куриныесосиски Авокадо Овощи

ОвощиКопченыйлосось Куриныесосиски Авокадо Чечевицаилидругиебобовые

СОВЕТЫ

Планируйтезавтракииделайтепокупкизаранее.

Просыпайтесьна15минутраньше,чтобыувасбыла

возможностьприготовитьздоровуюпищу.

Ешьтеодноитоже.Нетнуждыготовитьчто-тозатейливое

каждыйдень.

Доедайтеназавтракостаткиужина,особеннобелок

иовощи.

Вовлекитевсюсемьюираспределитеочередность

приготовлениязавтрака.

15

ЗЕЛЕНЫЙСМУЗИЕЖЕДНЕВНО

Есливам,какимне,тяжелопостоянноестьмногокапустыкале, шпинатаидругихлистовыховощей,готовьтесебесмузи.Изэтого легко поглощаемого напитка вы получите витамины и минералы. На мой взгляд, питье зеленых (и иногда коричневых) смузи — простой и вкусный способ постоянно наслаждаться свежими овощамиифруктами.

ПРАВИЛА

Каждыйденьготовьтесебесмузииззеленыховощей.Мощный

блендеризмельчитвсе,чтовывнегопоместите,делаяконсистенцию

смузиприятнойигустой.Благодаряэтомувы(ивашидети)даже

можетезабыть,чтоедитеовощи!

Списокпокупок

Листовыезеленыеовощи:капустакале,шпинат,мангольд,

салат-латук.

Другиеовощи:огурец,сельдерей,краснокочаннаякапуста,

болгарскийперец,помидор.

Фрукты:свежиеилизамороженныеягоды,манго,ананас,

бананы,виноград,груши,апельсины.

Напитки:миндальное,кокосовоеилидругое(немолочное)

молоко,кокосоваявода,вода.

Добавки:протеиновыйпорошок,конопляноесемя,семеначиа,

спирулина.

Полезныежиры:авокадо,ореховоемасло,сливочное

итопленоемасло,кокосовоемасло.

Специи:петрушка,лимон,лайм,кайенскийперец.

Простойрецептзеленогосмузи

Простойрецептзеленогосмузи

2–3большиегорстисырыхлистовыховощейбезстеблей;

2стаканажидкости;

стакансвежихилизамороженныхфруктов;

½бананадлясладостипожеланию;

кубикильдапожеланию(теплыйсмузиредкобываетприятным

навкус).

Используйте этот рецепт смузи как отправную точку и экспериментируйте с разными видами зелени, овощей, фруктов ижиров.Новичкам(идетям)рекомендуюначинатьссоотношения фруктов и овощей 2:1 или даже 3:1. Так будет легче привыкнуть квкусуиконсистенциилистовыховощейвнапитке.Послетогокак вы усовершенствуете навыки приготовления смузи, откорректируйте соотношение и добавляйте больше овощей именьшефруктов.

СОВЕТ

Помойтеиподготовьтеовощинакануневечером.Мне

нравитсязаранеенарезатьзелень,атакжесладкийперец,

краснокочаннуюкапустуиморковь,ипоместитьвсе

вбольшойконтейнердляхранениявхолодильнике,это

упрощаетприготовлениесмузииотнимаетменьше

временинаприготовление.

16

ТРИЖДЫВДЕНЬЕШЬТЕБЛЮДА,

ПРИГОТОВЛЕННЫЕДОМА

Одинизлучшихспособовулучшитьсвойрацион—потреблять натуральную,приготовленнуюдомапищу.Длятогочтобыготовить каждыйдень,потребуетсялишьнемногоподготовки,планирования и дисциплины, причем многим готовка кажется приятным и медитативнымзанятием,неговоряужеобэкономии.

ПРАВИЛА

Трижды в день в течение следующих 30 дней ешьте приготовленнуюдомапищу.Никакойедынавыносиразогретыхв микроволновкеобедов.Никакихресторанов.Никакихготовыхблюд измагазина.

СОВЕТЫ

Подкорректируйтесвоерасписание.Вероятно,вам

придетсяотказатьсяотнескольких(ноневсех)встреч

иизменитьрасписаниепоездок,чтобыуспешнозавершить

этотчеллендж.

Спланируйтеприемыпищи.Вначалемесяца(иликаждой

недели)просматривайтеповаренныекниги.Распишите

менютакимобразом,чтобыувасбыломноговременидля

покупкинеобходимыхингредиентов.

Делайтезаписиотносительновремениподготовкии

приготовления.Убедитесь,чтоувасдостаточновремени,

чтобыприготовитьблюданадень,включаязавтрак.

Небойтесьповториться.Этонечелленджпоприготовлению

новогоблюдакаждыйдень(обэтомпозже,вчеллендже54).

Покаявоодушевляюваспопробоватьновыерецепты,

повторяйтеидорабатывайтетеблюда,которыевам

удаются.

Полюбитеостатки.Приготовьтебольшуюкастрюлю

тушеннойсовощамиговядиныввоскресеньеивозьмите

остаткинаработувпонедельник.

Продумайтезапасныеварианты.Придумайтенесколько

блюд,которыеможноприготовитьза10минут,наслучай,

есливдругвозникнутнеожиданныеобстоятельстваиувас

небудетвременинаготовку.

Готовьтевместескем-нибудь:ссупругомилидетьми.Или

пригласитедрузейиготовьтевместеснимиради

удовольствияинезабываемойтрапезы.

Делайтеодинперерыввнеделю,вобщемначетыреприема

пищи.Этопозволитвампосетитьобщественное

мероприятиеилирабочийобедилипростоубежать

изкухни.

АЛЬТЕРНАТИВА

Образжизниирасписаниенепозволяютмногимлюдям

втечение30днейестьтолькоприготовленныедомаблюда.

Тщательнопродумайтеэтотчелленджиделайтето,что

эффективнодлявас.Этомогутбыть30днейобедовили

простозавтракиобед.

17

ВЕДИТЕДНЕВНИКПИТАНИЯ

Я любительница перекусов, люблю что-то пожевать. Если еда стоитпередглазами,яобязательносъемее.Янеосознавала,как много ем, пока не начала вести дневник питания. Причем перекусывала я не потому, что была голодна, а из-за привычки, отскукиилирадиудовольствия.

Сначала ведение подобного дневника казалось мне огромным неудобством.Ночембольшезаписейявнемделала,темлегчеэто становилось.Ивскореяужепринималарешенияотносительнотого, стоитлимнеестьчто-то,ведьприходилосьзаписыватьвсе,чтоя отправлялаврот.

Люди, которые ведут такие дневники, достигают лучших результатов, потому что могут отметить свои вредные привычки и действия, которые они не осознавали, например склонность покупатьпачкукартофельныхчипсоввавтоматевтричасадня,и витогемогутподойтиквыборуполезнойпищисумом.

ВАЖНЕЙШИЕПРИВЫЧКИ

ВсвоейкнигеThePowerofHabit 4 ЧарльзДахиггобъясняет,что однипривычкиэффективнеедругих,потомучтозапускаютцепную реакцию, которая приводит к позитивным последствиям. Эти привычки, которые называются основополагающими, обеспечивают нам маленькие победы, которые, складываясь, становятся заразительными. И со временем изменения даются легче. Вместе с ведением дневника питания к таким привычкам нужно отнести регулярные физические упражнения (челлендж 2), семейные обеды (челлендж 43), заправку кровати (челлендж 36),

медитацию(челлендж25)ипланированиедня(челлендж42).

ПРАВИЛА

В течение следующих 30 дней фиксируйте каждый продукт, которыйвыедитеипьете.

СОВЕТЫ

Всевремяноситессобойблокнотиручку.

ОтслеживайтевсесъеденноевприложенииNotesна

смартфонеилискачайтеспециальнуюпрограмму.

Будьтечестны.Легкоизбежатьперекусасыром,нескольких

глотковгазировкиилиещеодногобокалавина,носамиэти

порывыотносятсякпищевомуповедению,окотором

выхотитеузнатьикотороежелаетеизменить.Запомните,

этотчелленджкасаетсянаблюдениязавашимипривычками

иразвиваетосознанностьотносительнотого,какие

факторыподталкиваютвасквыборунеполезнойеды.Для

тогочтобыизменитьпривычкивпитании,выдолжнызнать

своисклонностиоченьхорошо,тогдасможетенайти

эффективныедлявасрешения.

ПОЛЕЗНОЕПРИЛОЖЕНИЕ

MyFitnessPal(бесплатно) 5 .

18

ПОЛЬЗУЙТЕСЬЗУБНОЙНИТЬЮ(ПРАВИЛЬНО)

СогласноопросуАмериканскойассоциациидантистов2014года,

только 40 процентов американцев пользуются зубной нитью хотя бы раз в день и 20 процентов американцев не пользуются ею вообще. Относительно эффективности использования зубной нитидлязащитыполостиртаоткариеса,пародонтитаивыпадения зубов ведутся дискуссии, но никто не отрицает, что это быстрый и низкозатратный способ гигиены рта. Нить удаляет частички пищи, застрявшей в зубах, что способствует профилактике воспалениядесен(гингивита).

ПРАВИЛА

Чиститезубызубнойнитьюежедневно.

КАКПРАВИЛЬНОПОЛЬЗОВАТЬСЯЗУБНОЙНИТЬЮ

Отмотав примерно 40 сантиметров зубной нити, осторожно поместитееемеждузубамиинакрутитевокругввидебуквы«с». Двигайте нитью вверх и вниз вдоль боковых поверхностей зуба, втехместах,куданедостаетзубнаящетка.Убедитесь,чточистите зубыосторожно.Невдавливайтенитьвдесну,посколькуэтоможет вызыватьбольивоспаление.

СОВЕТЫ:КАКСФОРМИРОВАТЬПРИВЫЧКУПОЛЬЗОВАТЬСЯ

ЗУБНОЙНИТЬЮ

Совместитеиспользованиезубнойнитистем,чтоуже

составляетчастьвашегорежимадня,напримерсчисткой

зубовпередсном.Пользуйтесьнитьюкаждыйвечер

сразужепослетого,какпочиститезубы.

Держитеподрукойдостаточноеколичествозубнойнити.

Запаситедве,триилибольшеупаковокихранитеихрядом

сзубнойщеткойилинадругомвидномместе.

Сделайтевсе,чтобызабытьопроцедуресзубнойнитью

былоневозможно,особенноесливыпутешествуетеилине

соблюдаетережимдня.Установитесебенапоминаниеили

сделайтезаметкииприлепитеихкзеркалувванной.

ГЛАВА3

УХОДЗАСОБОЙ

19

ПРИНИМАЙТЕХОЛОДНЫЙДУШ

Знаю,сейчасвамхочетсяперевернутьстраницу,но,пожалуйста, услышьте меня. Слова «холодный душ» для меня тоже звучат скверно,нопослетого,какяузналаоегопопулярностиипользе для здоровья, я решила попробовать. К моему огромному удивлению,вскореэтапривычкасталаоднойизмоихлюбимых.

Длячегонужноприниматьхолодныйдуш?Причинаесть.Люди векамилечилисьхолодом.Например,мыберемупаковкусольдом, чтобы приложить к синяку или растянутой связке, так можно уменьшить опухоль и умерить боль. Атлеты принимают ванны со льдом после тренировок, чтобы ускорить заживление тканей. Холод не только повышает устойчивость к стрессу, но и способствует здоровью иммунной и сердечно-сосудистой систем, волос, кожи, суставов, мышц и даже повышению настроения и активности.И,есливсеэтовамнеинтересно,холодныйдушдает зарядбодрости.Посленегочувствуешьсебясильнееиэнергичнее, иможновыдержатьвсе,чтопроизойдетсвамивэтотдень.

ПРАВИЛА

Взависимостиоттого,наскольковыотважны,можетеилиначать свой путь с пяти минут холодного душа, или пойти ва-банк впервыйжедень.Вотнескольковариантов.

ЛЕГКИЙ

НЕДЕЛЯ1.Теплыйдуш30секундхолодногодуша

НЕДЕЛЯ2.30секундхолодногодушатеплыйдуш

30секундхолодногодушасноватеплый30секунд

холодногодуша

НЕДЕЛЯ3.1минутахолодногодушатеплыйдуш

90секундхолодногодуша

НЕДЕЛЯ4.1минутахолодногодушатеплыйдуш

3минутыхолодногодуша

Завершайтелегкуюпрограмму3–5минутамихолодногодуша.

СРЕДНИЙ

НЕДЕЛЯ1.Теплыйдуш1минутахолодногодуша

НЕДЕЛЯ2.Теплыйдуш2минутыхолодногодуша

НЕДЕЛЯ3.Теплыйдуш3минутыхолодногодуша

НЕДЕЛЯ4.Теплыйдуш4минутыхолодногодуша

Завершайтесреднююпрограмму5минутамихолодногодуша.

СУРОВЫЙ

Одниммахом.Повернитеручкукранадосамойхолоднойнастройкиитерпите

пятьминуткаждыйденьвтечение30дней.

СОВЕТЫ

Преждечемстатьподхолоднуюводу,сделайте

10медленныхглубокихвдоховиподготовьтеськ

обжигающемухолоду.

Продолжайтесосредоточиватьсянадыханиивовремядуша.

Есливодаслишкомхолоднаяивамнеудастсявытерпеть

большениминуты,включитедляпередышкинанесколько

минуттеплуюводу,потомсновавернитеськхолодной.

ПРИМЕЧАНИЕ

ТЕПЛЫЙДУШ:теплыйилигорячийдушможнопринимать

такдолго,какзахотите.

ХОЛОДНЫЙДУШможетбытьледяным,есливысможете

еговытерпеть;продолжайтеподбадриватьсебя.

20

НИКАКИХЖАЛОБ,СПЛЕТЕНИЛИОСУЖДЕНИЙ

За этот челлендж я взялась на восьмом месяце третьей беременности. Последний месяц, как могут подтвердить многие женщины, очень тяжелый: нередки боли в спине, плохой сон, мышечные спазмы, отеки и другие странные болезненные ощущения. В итоге я превратилась в несдержанного, пессимистичного и во многих отношениях неприятного человека. Но то, что я не могла избавиться от этих качеств, совсем неозначало,чтомнедоставлялоудовольствиебытьтакой.Яхотела противоположного — быть позитивной, бодрой и здоровой, посколькуготовиласьпринестивмирновуюжизнь.

Этотчелленджнаучилменяпонимать,кчемуябыланегативно настроена, тщательно подбирать слова и искать позитивные альтернативы.Витоге,послетогокакяпреодолеларазочарования, соблазны и беспокойство, я стала вести себя более терпимо иотвечатьсбольшейдобротой.

ПРАВИЛА

В течение следующих 30 дней обязуйтесь не жаловаться, не сплетничатьиневысказыватьосуждение.

СОВЕТЫ

Втечениедняобращайтевниманиенанегативныевещи,

которыевыговоритеилиокоторыхдумаете.Гдевыбыли

вэтотмоментичтозаставиловасреагироватьтаким

образом?

Носитеназапястьебраслетилиаптечнуюрезинку

вкачественапоминанияочеллендже.Каждыйраз,когдавы

жалуетесьиликритикуете,надевайтебраслетнадругое

запястье.Вконцеднязаписывайте,сколькоразвыэто

сделали.Наследующийденьпопытайтесьуменьшитьэто

количество.

Попроситечленовсемьи,друзейиликоллегуказыватьвам

навашижалобы,сплетниилиосуждение.

АЛЬТЕРНАТИВА

Существует несколько вариантов этого челленджа, который связанспрактикойопределениясобственныхэмоцийиосознания своихслов.

Практикуйтесостраданиексебе.Проживите30дней,

некритикуясебя.

Неругайтесь,неворчите,некритикуйтесупругаидетей.

Старайтесьудержатьсяотпинков,криков,повышения

голосаилизакатыванияглаз.Поведениедругихне

обязательноизменится,новашеда.

21

ПРОВОДИТЕ30МИНУТВДЕНЬНАСВЕЖЕМ

ВОЗДУХЕ

Почему бы не полюбить природу и прекрасное времяпрепровождение на улице? Прогулка по пляжу на закате. Прогулкувлесуиливдольреки.Поданнымисследований,время, проведенное на природе, придает человеку физической и умственнойбодрости.Всегонесколькоминутвдыхаясвежийвоздух и чувствуя лучи солнца на своем лице, вы ощутите подъем и обновление. Попробуйте этот челлендж, если чувствуете себя усталым, творчески не вдохновленным, рассеянным, без настроенияилиесливампростохочетсябольшеблагоговения(см.

челлендж28).

ПРАВИЛА

Проводите30минутвденьнаулице.Обращайтевниманиена

окружающуюприродуинаслаждайтесьвидами,звуками,запахамии

ощущениями.

СЕМЕЙНОЕЗАНЯТИЕ

Превратите этот челлендж в семейное занятие, сводите самых маленьких членов семьи на прогулку. Пребывание на природе полезно для здоровья детей, оно развивает координацию, любознательность и способность решать проблемы. Некоторые исследователиговорят,чтопроведенноевнедомавремярасширяет кругозориразвиваетумениесосредоточиваться.Поэтомупрыгайте влужах,играйтевшпионов,изучайтеследы,ищитептиц,растения иликамнистраннойформыинаслаждайтесьэтимчелленджемвсей семьей.

СОВЕТЫ:КАКПРОВОДИТЬБОЛЬШЕВРЕМЕНИНАСВЕЖЕМ

ВОЗДУХЕ

Существует много способов проводить больше времени вне дома, но никакие из этих занятий или событий не принесут вам наблюдечке.Выделитевремявначаленедели,чтобырасписатьвсе своиприключениянаулице.Кудавыпойдете,когдаискем?Вот несколькопредложений:

Съешьтесвойобедподдеревомиливозлефонтана.

Проведитевстречуилипоговоритепотелефонувовремя

прогулки.

Перенеситефизическиевидыактивностиназаднийдвор

домаиливпарк.

Ездитенаработунавелосипеде.

Найдитепрекраснуюкнигуипочитайтееенаулице.

Спланируйтепикниксдрузьямиилисемьей.

Ужинайтенасвежемвоздухе.

Занимайтесьйогойилимедитируйтенаулице.

Поднимайтесьвгорыилисовершайтепрогулкунаприроде.

Беритекамеруифотографируйтевсевокруг,чтосчитаете

прекрасным,вдохновляющимилиуникальным.

Поиграйтевтеннисныймячилифрисбисосвоейсобакой.

22

СМЕЙТЕСЬЧАЩЕ

Есливыищетето,чтоподниметвамнастроениеинепременно вызоветулыбкуналице,выуженашлито,чтонужно.Похохотать отдуши—отличныйспособснятьстресс,улучшитьрасположение духа и подзарядиться энергией. Воздействие смеха меняет химический состав крови, при этом улучшается эмоциональное состояние. Смех заразителен, он исцеляет. Это один из самых простыхспособовпочувствоватьсебяхорошо.Иэтодействительно лучшеелекарство.

ПРАВИЛА

Неважно,хмыкаетевы,хихикаете,вопитеилисмеетесьдослез,

выискивайтевеселые,юмористическиеисмешныемоментывтечение

дня.Обратитевнимание,какулучшитсячерезмесяцвашенастроение

иснизитсяуровеньстресса.

Посмотрите комедийный сериал или выступление артистов комическогожанра.Послушайтеюмористическийальбомилиподкаст,

сходитенаживоекомедийноешоуилипочитайтекнигиписателя-

юмористаДэвидаСедариса.Иконечно,обратитеськYoutubeсего

невероятнымарсеналомкороткихзабавныхвидеороликов.

ПОЛЕЗНЫЕССЫЛКИ

Ссылки на огромный список забавных видео на Youtube, книг

ишоуможнонайтинаHackerella.com/30daybook.

23

ТЩАТЕЛЬНООДЕВАЙТЕСЬКАЖДЫЙДЕНЬ

Я часто замечаю за собой, что предпочитаю всегда носить футболку,толстовкускапюшономиспортивныебрюки.Чащевсего я завязываю волосы в узел, едва касаюсь консилером лица и направляюсь к выходу. Просто и комфортно. Это помогает мне управлять моей беспокойной жизнью. Но в то же время мне не нравится, что я придаю так мало значения своему внешнему виду.Аведьяобожаюизысканноодеваться.Красивыйнарядделает меня счастливой, и я ценю комплименты, которые получаю за приложенныеусилия.

Этот челлендж для людей, которые хотят избавиться от привычки носить одно и то же каждый день. Он для тех, кто хочет выделиться, выразить себя с большей уверенностью и креативностью, а также усовершенствовать свой стиль, изучив оттенки, цвета и силуэты, улучшающие цвет лица и фигуру. Для этогопонадобятсявремяиусилия,ноонинебудутпотраченызря.

ПРАВИЛА

Втечение30днейодевайтесьизысканнокаждыйдень.Никакой

спортивнойилиудобнойдомашнейодежды,легинсов,кроссовокили

шлепанцев.Вводитевсвойобразновыеаксессуары,делайтеприческу

инаноситемакияж.

СОВЕТЫ

Выбирайтенаряднакануневечером.Неставьтесебяв

положение,когдавыстесненывовремениипытаетесь

наспехсобратькостюм,посколькувамнеобходимосрочно

выходитьиздома.

Вноситеразнообразиеводинитотженарядспомощью

аксессуаров.

Стройтепланы.Прекрасныйповоддлятого,чтобы

изысканноодеться—этовстреча,обед,коктейльилипоход

вкино.

Вдохновляйтесь.Подписывайтесьнамодныхблогеров

впоискахидей;унихестьсотнивариантоввыбора

налюбойбюджет.

Подписывайтесьнасервисыодежды.Некоторыекомпании

доставляютодеждуиаксессуары,основываясьна

предпочтенияхввашемпрофилепрямонадом.И

выможетепримеритьодеждувкомфортнойобстановке,

апотомотправитьназадвсе,чтовамнепонравится.

Рискуйте.Втечениемесяцанадевайтечто-тонемногоболее

дерзкое,яркоеивыходящеезарамкивашейзоны

комфорта.Яркаярозоваяпомада?Галстук-бабочка?

Полоскиигорох?Почемунет?!Вэтоммесяцевыможете

экспериментироватьсодеждойивеселиться.

24

ЗДОРОВЫЙСОН

Много ли внимания вы обращаете на то, как спите? Вы падаете в кровать, выключая свет в надежде уснуть? Иногда вы можете долговорочатьсясбокунабок.Случается,ночьначинаетсяудачно и вы засыпаете в считаные секунды. Вы можете просыпаться несколькораззаночьиливообщенепросыпаться.И,еслиповезет, проснетесьдотого,какпрозвенитбудильник,впрекраснойформе.

Хорошийсоноченьважен:онобеспечиваетздоровьеиммунной системы,делаетвасэнергичным,креативнымисосредоточенным. В этом месяце вы научитесь создавать идеальные условия для ночногосна.

ПРАВИЛА

В течение следующих 30 дней придерживайтесь режима сна, ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Необходимо расслабиться за 30-60 минут до того, как ложиться в постель. Выключитевсеэлектронныеустройстваипостарайтесьпривеститело имозгврасслабленноесостояние.

СОВЕТЫ

Спитевполнойтемноте.Из-засуточныхбиоритмов

наличиесветадаеттелусигналуменьшитьпроизводство

мелатонина,чтобысоннепрерывался.Отложитеили

закройтеэлектронныеустройства,повесьте

светонепроницаемыешторыилиспитесмаскойдляглаз.

Избегайтеголубогосвета.Слишкомяркийсветперед

отходомкосну—одинизсамыхбольшихвиновников

проблемсосном.Ограничьтепередсномиспользование

планшета,смарфона,телевизора,компьютера,

радиоприемникастаймеромилидругихизлучающих

голубойсветустройств.Алучшевообщеуберитеих

изспальни.

Охладитевоздухвкомнате.Идеальнаятемпературадля

засыпанияисна—между18и21°СПриведитевпорядок

звуковойфон.Исследованиявэтойобластидаютоснования

полагать,чтомыможемдостичьболеедлительногопериода

глубокогосна,еслислушаем«бинауральноебиение»,

называемоетакженавязываниемритма.Простое

приложение,воспроизводящееэтизвуки,—и

бинауральныйглубокийсонвамобеспечен.

Очиститеразум.Этопрекрасноевремядляпогружения

всебя,чтобыденьзаканчивалсянапозитивнойноте.

Произнеситемолитву.

Произнеситемолитву.

Запишитевсе,чтовысделализадень.

Напишите,комуизачтовыблагодарны(см.чел-

ледж31).

чел- ледж31 ). Медитируйте.

Медитируйте.

Непейтекофепоследвухчасовдня.Кофеинстимулирует

нервнуюсистемуиоказываетплохоевлияниенасон.

Непейтеалкоголь.Есливыпьете,употребляйтекоктейли

раннимвечером,анепередсном.Алкоголь,возможно,

поможетвамуснуть,ноприэтомфазабыстрогосна

сократится.

Есливынеможетеуснуть,встаньте.Есливынеспособны

уснутьчерез20минутпослетого,каклегли,выбирайтесь

изкровати.Читайтеилиделайтезаметкипритусклом

свете.Трудновоспринимаемаяхудожественнаялитература

наверняказаставитвасбыстроуснуть.

Отмечайтесвойпрогресслюбымспособом,например,

ведитежурналснаилииспользуйтеотслеживающеесон

приложениенасмартфоне.

ГЛАВА4

ОСОЗНАННОСТЬ

25

МЕДИТИРУЙТЕ10МИНУТВДЕНЬ

Все слышали о пользе регулярной медитации: это и снижение уровнястресса,ипонижениеартериальногодавления,иповышение продуктивности, и улучшение творческого мышления. Но любой, ктохотьразпробовалэтупрактику,знает,какневероятносложно сидеть и ничего не делать. Во время медитации по 20 минут два раза в день я боролась с собой. Я ненавидела пребывать наедине со своими мыслями. Но много времени не потребовалось, чтобы научитьсяобращатьвниманиенасобственныемысли,преждечем что-то сказать, ценить каждую минуту, не взрываться из-за неуместныхзамечанийисосредоточиватьсянарешениях,анена проблемах.

Тригодаспустяявсеещемедитирую(пятьминутпередсном)

почтикаждыйдень,потомучтоэтоделаетменяболееспокойной,

терпеливойидоброй.

СИЛАПРИНЯТИЯ

Медитация — это не изгнание мыслей из головы, это умение наблюдать за своими мыслями и позволить им существовать, свободное от суждений и сопротивления. Это простое действие заставляет нас столкнуться с тем, что происходит в уме, лицом клицу.Мыучимсяприниматьто,чтопроисходитвокруг,чтоуже случилось,включаядаженечестностьилигрусть,то,чтоподнашим контролем и вне его. Мы не должны соглашаться с ними, нообязаныпринятьихсуществование.

Вэтоткраткиймоментсамоосознаниямыучимсяреагировать

наситуациюрассудительно,отдыхаяирасслабляясь,вотличиеот

автоматическойреакции,вызываемойстрессом.

ПРАВИЛА

Обязуйтесьмедитировать10минутвдень.

Далееописанаоченьпростаямедитацияосознания,основаннаяна буддийскойвипассане,котораяозначает«видетьвещитакими,какими они есть». Вы должны позволить себе осознать все свои мысли, обстоятельства,окружениеиопыт.

Установите таймер на 10 минут. Сядьте удобно, выпрямите позвоночник,поднимитеголовувверх,скреститеноги,расслабленные руки положите на колени. Закройте глаза и дышите глубоко и медленно, делая вдох-выдох через нос, сосредоточиваясь надыхании.Вашумбудетблуждать—этонормально.Непытайтесь избавитьсяотмыслей,примитеихипродолжайтедышать.

СОВЕТЫ

Решайтезаранее,гдеикогдавыбудетемедитировать?Вам

будетпростопродолжатьмедитацию,есливыстанете

практиковатьееводноитожевремякаждыйдень,лучше

всегоутром,когдаумещеспокоенивасничтонеотвлекает.

Непереключайтевнимание.Страхотвлечьсяусложняет

достижениежелаемогорасслабленногосостояния.

Начинайтесмалого.Есливынеспособныподдерживать

такоесостояние10минутвдень,начинайтес5илидаже

3минут.Аесливынеможетеконцентрироваться

стаймером,обязательноделайте20или30очень

медленныхглубокихвдохов.

Выполняйтемедитацииподчьим-либоруководством.

Найдетсямноголюдей,способныхпомочьвамвэтомделе.

ПОЛЕЗНЫЕКНИГИ

ДэнХаррис10%Happier(«На10%счастливее») 7 .

26

ЗАПИСЫВАЙТЕАФФИРМАЦИИ

Известный боксер Мохаммед Али сказал, что «именно повторение аффирмаций приводит к вере. И как только вера становится глубоким убеждением, тогда-то все и начинается». Аффирмацияспортсменабылапростой:я—величайший.

Основная идея повторения аффирмаций состоит в том, что слова способны скрыто, но мощно влиять на мысли. Мы мыслим словами, поэтому то, что мы проговариваем, влияет на то, что мыдумаем.

Я знаю: очень некомфортно, глядя в зеркало, твердить слова, в которые не веришь. Поэтому я люблю метод, который Скотт Адамс (создатель популярного комикса «Дилберт») применяет к аффирмациям.«Идеясостоитвтом,чтобыпростозаписыватьсвои цели 15 раз в день. И каким-то образом, словно по волшебству, начинаютпроисходитьудивительныевещи,покавывопрекивсему недостигаететого,кчемустремились»,—рассказываетонвсвоей книгеHowtoFailatAlmostEverythingandStillWinBig 8 .

Переписывание аффирмаций требует усилий, но повторение помогаетсосредоточитьсянасвоейцелиислужитнапоминанием, над чем вы работаете. Вы как будто промываете себе мозги. И возможно, маленькая часть вас начнет верить, что цель достижима,дажекогдавсеостальноепротивитсяэтому.

ПРАВИЛА

Записывайтесвоицелипо15разкаждыйденьвтечение30дней,

какделалСкотт.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

Я,СкоттАдамс,станууспешным,востребованнымхудожником-

карикатуристом.

СОВЕТЫ

Неспешите.Пишитеотрукиналистебумагиилина

компьютере,ноубедитесь,чтопечатаетекаждоеслово

(никакихкопированийивставок).Этозаставитвасдуматьи

размышлятьотом,чтовыпишете.

Начнитеснебольшойцели.Еслиэтовашепервое

знакомствосаффирмациями,выберитереалистичнуюи

достижимуюзакороткоевремяцель.

Совмещайтесдеятельностью,которойвыужезанимаетесь

постоянно.Есливыделаетезаметкикаждыйдень,включите

внихаффирмации.Записывайтеихпередтем,какпойти

спать,илипослетого,каквыпьетекофеутром.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

Есливамудобнеедругойспособ,попробуйтечитатьсебе

вслухто,чтовызаписали.Громкопроговаривайтеслова

себесамомуилипрослушивайтезаписьсвоегоголоса,

проговаривающегоаффирмации.

Поэкспериментируйтесаффирмациямивразных

вариантах,чтобынайтито,чтоэффективноименнодлявас:

Я,СкоттАдамс,таксчастливиблагодарен,что

яуспешныйхудожник-карикатурист.

Яблагодарен,чтомоикомиксыпечатаютв

национальнойгазете.

Почемуятакойуспешныйхудожник-карикатурист?

27

10МИНУТВИЗУАЛИЗАЦИИ

ВсвоемзахватывающемисследованиипсихологАланРичардсон

разделилбаскетболистовнатригруппыидалимтакиеинструкции:

ГРУППА 1: практиковать вольные броски 20 минут в течение

20дней.

ГРУППА2:ничегонеделать.

ГРУППА 3: визуализировать осуществление вольных бросков

20минутвтечение20дней.

Через 20 дней группа 1 отметила улучшение на 24 процента

своихвольныхбросков.Группа2,чтонеудивительно,незаметила

никаких улучшений. Но группа 3 усовершенствовала свою игру

на23процента.Можетесебепредставить?Аведьэтопроизошлобез

единогоброска.Темнеменеегруппавыполнялаихпочтитакже

хорошо,какигруппа,котораяпрактиковалась?

Результаты визуализации впечатляют. Она меняет мозговую и двигательнуюактивность,физиологическуюреакциюиможетдаже ускоритьисцеление.Этотметодработает,потомучтовысоздаете новую ментальную картину своей жизни, например: как вы закрываете сделку, пишете книгу, делаете вольный бросок, загоняете мяч в лунку в гольфе, выигрываете соревнование. Чем больше деталей вы воспроизведете в своей умственной картине, тембольшеначнетеверитьвнее.

ПРАВИЛА

Дляначалаподумайтеободномидеальномднесвоейжизничерез 5 или 10 лет. Представьте, что вы делаете с того момента, как просыпаетесьутром,домомента,когдаидетеспать.Этодень,когдавы достигаетесвоейцели?Каквывыглядите?Гдеживете?Какойувас

дом?Вкакуюодеждувыодеты?Чтовыедитеназавтрак?Скем

проводитевремя?Какихцелейвыдостигли?Каквысебячувствуете?

Каждыйденьвтечениеследующих30днейсадитесьвтихом

местесзакрытымиглазамиивызывайтеввоображенииобразтого

идеальногодня.Втечение10минутиспытывайтеощущенияиэмоции,

нюхайтезапахи,слушайтезвуки,представляйтеразговорыиделайте

так,чтобывашавизуализациясталакакможноболеереалистичной.

СОВЕТЫ

Опишитевизуализацию.Впервыйденьопишитесвой

идеальныйденькакможноболееподробно.Этопоможет

вамсоздатьдеталиментальнойкартиныпомереразвития

практикивизуализации.

Используйтезрительныенапоминания,чтобысделать

визуализациюещеболеереалистичной.Вырезайте

фотографииизжурналов,вставляйтекартинкивколлаж

спомощью«Фотошопа»,сделайтемакетчековнабольшие

суммы,обложеккнигилинаград.

Решите,гдеикогдавыпроведете10-минутную

визуализацию,иобъединитеэтодействиесуже

существующейпривычкой.

Отслеживайтепрогрессивноситеизменения.Если

вызаметите,чтозасыпаетеилиотвлекаетесь,ведьтакое

можетслучиться,попробуйтесменитьвремя,местоили

положениетела.

Возвращайтевниманиеквизуализации.

28

ИЩИТЕБЛАГОГОВЕНИЕКАЖДЫЙДЕНЬ

Благоговение — это не эмоция, как мы часто думаем, но это чувство очень важное. «Благоговение создает эффект присутствия чего-то безграничного, пребывающего за рамками человеческого масштаба, чего-то, что превосходит наше понимание вещей», — говоритпсихологДейчерКелтнер.

Переживаяблагоговение,мычувствуемсебямаленькойчастью чего-то огромного. И это чувство впечатляет, поднимает настроение и вдохновляет. Оно вызывает изумление и любознательность, как у маленьких детей, которые постоянно спрашивают «почему?», восхищаясь окружающим миром. Келтнер идет дальше и пишет в своей увлекательной колонке в New York Times: «Благоговение — это высшее, вмещающее все чувство, которое мотивирует людей совершать поступки ради высшего блага. Хотя многие занятия, от которых по коже бегут мурашки, чащевсегопредставляютсобойколлективныеритуалы,праздники с музыкой и танцами, религиозные собрания и поклонения, благоговение помогает сместить фокус с узких собственных интересовнаинтересысвоейсоциальнойгруппы.

ПРАВИЛА

Каждыйденьнаходитеспособыпережитьизумлениеикрасоту

окружающегомира.Узнайте,отчегоуваспокожебегутмурашки.

СОВЕТЫ

Ищитето,чтохочетсяувидеть,услышать,почувствовать

навкус,прикоснутьсяилипонюхать,атакжето,чтовами

движет.

Возможно,эточто-тоэкстраординарное,например

Большойканьон,ниспадающиепотокиводопадаЙосемите

иливолны,разбивающиесяоберег.

Этоможетбытьчто-тообычное,напримервкусбургера,

наблюдениезатем,какосеньюлистьяменяютцвет

ипадаютназемлю,детскийсмех,прекрасныестихиили

музыка.

Обратитевзглядвверх,навысокиедеревьяилиночное

небо.

Посмотритевнизизокнасамолета.

Наблюдайтезадобротойнезнакомцевдругкдругу.

Понюхайтебукетцветов.

Посмакуйтесладостьтеплогошоколадногокруассана.

Послушайтеживойджаз.

Покатайтесьнавелосипедеипочувствуйтеветерналице.

Когдавыделаетечто-то,остановитесьнамгновениеи

поразмышляйтенадпрекраснымивещами,окружающими

вас.

29

ОБРАЩЕНИЕКВЫСШЕЙСИЛЕ

Многие челленджи в этой книге, от медитации до написания заметок и аффирмаций, касаются развития мудрости и самосознания, а этот исследует, какие отношения складываются увассВысшейсилой.Жаждатьсвязисчем-товысшиместественно для человека. Вы не обязаны ходить в церковь, чтобы жить духовной жизнью. Но если вы ищете религиозную или духовную практику,этотчелленджпоможетвамоткрытьеедлясебяиначать.

ПРАВИЛА

Занимайтесьдуховнойпрактикой10-20минутвдень.

Читайте и размышляйте над духовными текстами 5-10 минут. Выбирайтефрагментыизрелигиозныхкниг,такихкакБиблия,Тора, Коран,Дао,Бхагавад-Гитаилидревниекнигипофилософии,такиекак «Республика»ПлатонаилиразмышленияМаркаАврелия.

Молитесь 5-10 минут. Вот как можно упростить для себя этот процесс.

упростить для себя этот процесс.

БлагодаритеВысшуюсилузалюдей,вещиисобытия,которые

естьввашейжизни.

Размышляйтенадсобытиямидня,важнымимоментамиили

временем,когдавыпроявилисебянеслучшейстороны.

Молитесьзатех,коголюбите.

Молитесьипрощайтетех,ктопричинилвамболь.

Проситеознаке,посланииилиответе.

Обязуйтесьзавтрастатьлучше.

Завершитенаписаниеммолитвы,например«Отченаш».

СОВЕТЫ

Введитеэтупрактикувсвойраспорядокдня.Совершайте

молитвураноутромилипередсном.

Молитесьвместессемьей.Выделяйтевремякаждыйдень,

чтобыподелитьсямолитвамиисвоимиразмышлениями

одуховномссемьей.Этоможетпроисходитьзаобеденным

столом,впостелииливовремямолитвеннойпрогулки

порайону.

Посещайтехрамилицерковь.Проводите15минутвпустой

церкви(ялюблюэтоделать)илипосещайтеслужбу.

Пребываниевтихомсвятомместедаетумиротворение

ипочтение.Иесливыхотитевыйтииззоныкомфорта

иоткрытьдлясебядругиеверыирелигии,ходите

насобранияразличныхцерквейидуховныхорганизаций.

ГЛАВА5

ПОРЯДОКИПРОДУКТИВНОСТЬ

30

ВЕДЕНИЕЗАПИСЕЙ

Средивсехчелленджейиэкспериментов,закоторыеябралась,

естьодин,которыйвошелуменявпривычку.Теперьбезнегояне

представляюсвоейжизни.Этоведениезаписей.

Я пишу почти каждый день. Мои тексты личные и неотшлифованные, с их помощью я работаю над проблемами, разными идеями и поиском ответов. Я жалуюсь, фонтанирую мыслями, извергаю на бумагу свои переживания, анализирую мечты и обдумываю темы для предстоящих челленджей. Моя грамматикаоставляетжелатьлучшего.Ячастоменяютемы,бросаю мысли на полуслове. Но в том и заключается прелесть ведения записей:здесьнетникакихправил.

Ведение записей может быть весьма эффективным (и терапевтическим)инструментомдлясовершенствованиясознания. Черезсловавыучитесь:

бытьчестнымиссамимсобой;

задаватьправильныевопросы;бытьчестнымиссамимсобой;

замечатьстереотипыидетали,запоминатьразговоры,задаватьправильныевопросы;

которыевиномслучаевы,скореевсего,забылибы;

отсортировыватьвещи,которыенеимеютсмысла;

строитьпланы—отдолгосрочныхцелейдоспискадел

назавтра;

обнаруживатьто,зачтовыблагодарны;

прорабатыватьтревогу,беспокойство,страхинегатив;

сосредоточиватьсянарешениях.прорабатыватьтревогу,беспокойство,страхинегатив;

Чистый лист бумаги может пугать вас, но этот эксперимент стоит провести, особенно если вы чувствуете, что топчетесь наместе,смущеныилипереполненычувствами.

ПРАВИЛА

Каждыйденьпишитеилипечатайтевличномблокнотехотябы

15минут(цель—минимумоднастраницаили250слов).Пишите,

о чем хотите, не редактируя свои размышления или рассуждения. Подумайтеобэтомкакошансеизбавитьсяотмыслейипорхающих идейвголове.

СОВЕТЫ

Если вы предпочитаете сделать письменный челлендж более организованным,воспользуйтесьследующимиподсказками:

Опишитесвойдень.Чтовыделали?Кудаходили?Скем

разговаривали?

Напишитеписьмосебевбудущем.

Напишитеписьмотому,коговылюбитеикомублагодарны.

Запишитесвоицелинаследующуюнеделю,месяц,квартал

игод.

Напишитехвалебнуюречь.Чтобывыхотелирассказать

освоейжизни,отом,каквыпрожилиее?

Проработайтепроблему,скоторойстолкнулись,или

решение,котороесейчасвзвешиваете.

Какбывыпостроилисвоюжизнь,еслибыбылиполностью

обеспеченыденьгами?Начтобывытратилисвоевремя?

Составьтесписокжеланий.

Составьтесписоквсего(большого,среднегоили

маленького),зачтовыблагодарны.Пишите,покане

останетсяниоднойвещи,закоторуювыблагодарны.

Какаявашалюбимаяцитатаилилирическаяпесня?Чтоони

значатдлявас?

Опишитесвоесамоепервоевоспоминаниенастолько

детально,насколькосможетевспомнить.

Напишитедлинноеизвинение.

Опишитето,чтозаставляетвасулыбаться.

Попробуйтеписатьвчистомпотокесознания.Пишитевсе,

чтопридетвамвголову.

ПОЛЕЗНЫЙСАЙТ

750words.com,личныйонлайн-журнал(бесплатновтечение

30дней).

31

ВЕДИТЕДНЕВНИКБЛАГОДАРНОСТИ

Благодарность—этосильноечувство.Поданнымисследований, привычка записывать свой позитивный опыт каждый день улучшает настроение, повышает энергию и благосостояние, иявэтоверю.Когдаявыделяювремянато,чтобысосредоточиться наблагоприятныхдляменялюдях,вещахиобстоятельствах,ане натом,чтоогорчаетилираздражаетменя,ячувствуюсебяиначе. Мое настроение улучшается. Но выработать привычку выражать благодарность, вместо того чтобы зацикливаться на негативном, нелегко.Еенужнопрактиковатьежедневно.

ПРАВИЛА

Каждыйденьзаписывайтетрисвоихпереживанияилитривещи, закоторыевыблагодарныжизни,напримерразговорсдругом,бокал вина,прекрасныйзакат,посиделкиссобакой.Подумайте,почемувы благодарны за это. Чтобы благодарность принесла плоды, слова и ощущения должны быть подходящими, поэтому обязательно выделяйтевремянато,чтобыпрочувствоватьценностьэтогоопыта настолькоглубоко,насколькосможете.

ПОЛЕЗНОЕПРИЛОЖЕНИЕ

The5MinuteJournal Дата
The5MinuteJournal
Дата

Спасибо!

32

ЗАПИСЫВАЙТЕСНЫ

Меня долгое время восторгала мысль о том, что сны могут предоставить нам смысл, озарение и ответы в жизни. В подсознании происходит так много всего, с чем мы не знакомы, и это действительно драгоценный кладезь информации, воспоминаний и опыта. Сны выносят на поверхность некоторые из этих вещей, часто причудливым и бессмысленным образом, накоторыемыобращаеммаловнимания.Носпомощьюнебольшой практики и сосредоточенности, эти образы могут помочь нам получитьдоступдажексамымнебольшимзнаниям,творчествуи вдохновению,скрытымвнутринас.

ПРАВИЛА

Проснувшись,сразужезаписывайтевсе,чтоможетевспомнить из того, что вам снилось. Пытайтесь запомнить с подробностями хотябыодинсонзаночь.

СОВЕТЫ

Держитедневникиручкувозлекровати.

Начинайтеписать,кактолькооткроетеглаза,тоестьпрежде

чемпойтивванную,выпитьстаканводыилипотянутьсяза

телефоном.

Есливамтрудновспомнитьсон,начинайтеслюбых

маленькихподсказок,фраз,образовилимыслей,которые

приходятвголову,ивыстраивайтепутьсних.

Записывайтевсе,чтоможетевспомнить,дажето,как

высебячувствовали,очемдумалииликакиеразговоры

вели.

Сосредоточьтесьнаодном-двухнаиболееяркихи

реалистичныхсновидениях,таккакименноони,как

правило,самыеважные.

Если вам понравится этот челлендж и вы захотите дальше исследовать впечатляющий мир сновидений, продолжайте в следующемвместеспрактикойосознанныхсновидений.

33

ПРАКТИКУЙТЕОСОЗНАННЫЕСНОВИДЕНИЯ

Осознанныесновиденияисамуэтуидеювтечениетысячелетий изучалимногиерелигиозныеифилософскиедеятели—отдревних индусов,греческихфилософовдописателейРенессанса,теологов, тибетских монахов и клинических психологов. Осознанное сновидение—этоумениепонимать,чтовыспитеивамснитсясон, атакжеумениеуправлятьсном.

После небольшой тренировки вы можете получить некоторый сюрреалистический опыт, приспособиться и выстраивать миры фантазий,изменятьформу,путешествоватьвовремениилиобедать сознаменитостями.Выможетечерпатьсоветыпонаписаниюкниг уЭрнестаХемингуэя,отбиватьтеннисныемячисСеренойУильямс или брать уроки игры на гитаре у Андреса Сеговии. Звучит невероятно,неправдали?

По данным исследований, вы также можете использовать сновидения для улучшения качества жизни во время бодрствования,например:

развитькреативностьиспособностькрешениюпроблем;

улучшитьспособностькобучениюиразвитиюнавыков;

избавитьсяотночныхкошмаров;

научитьсяприниматьрешения;избавитьсяотночныхкошмаров; снизитьуровеньстресса;

снизитьуровеньстресса;научитьсяприниматьрешения;

обратитьсяквнутреннемувосприятию,осознанности

иобаянию.

ПОДГОТОВКАКОСОЗНАННОМУСНОВИДЕНИЮ

Для проведения этого челленджа перед началом придется немного потренироваться, то есть необходимо завершить

полностьюиличастичночеллендж32.Убедитесь,чтоувасзаписано

минимум8–10сноввовсехподробностях.

Далееобдумайтезнаковуюсистемусвоихснов.Какиестранные вещи, занятия, люди или места регулярно в них появляются? Вы находите какие-то закономерности? Для осознанного сновидения требуется умение узнавать состояние сна. Чтобы понять,чтовывидитесон,вамнеобходимоиметьчеткуюкартину снов, которые снятся вам чаще всего. Таким образом вы сможете узнать,чтоспитеивамснитсясон.

ПРАВИЛА

Каждыйденьпрактикуйтепроверкуреальностивтечениедня. Проверкареальности—этоспособописатьразницумеждусноми реальностью.Тестируйтереальностькакможночаще,чтобыэтостало привычным,напримережечасновначалекаждогочаса(этозаймет всего несколько секунд) или каждый раз, как вы идете в ванную, выпиваетестаканводыиливходитевкомнату.Спроситесебя,ясплю илинет?Совершеннонеожиданновыобнаружитесебятестирующим реальностьвсостояниисна,ивоттогдасможетеначатьосознанно управлятьсновидением.

УПРАЖНЕНИЯДЛЯТЕСТИРОВАНИЯРЕАЛЬНОСТИ

Посмотритенаокружающиепредметыиотметьте

ихформы,цветаитекстуры.Оглянитесь,апотомубедитесь,

чтовсеосталосьпо-прежнему.Вмиресновиденийобъекты

(идажелюди)иногдамогутзабавнымспособомизменять

очертанияиформыпрямонаглазах.

Посмотритевзеркало.Выглядитливашеотображение

нормальным?

Заткнитенос.Можетеливыдышатьнормально?

Попрыгайте.Выприземляетеськакобычноилимедленно,

какбудтолевитируя?

Отметьтелюдей,ситуацииилисобытия,которыечасто

появляютсяввашихснах.

Спроситесебя,гдевынаходитесь,вочтоодетыичто

происходилопятьминутназад.

ВВЕДЕНИЕ

Длятогочтобыосознанноуправлятьсном:

контролируйтеокружающеепространство.Спитевтемной,

прохладнойитихойкомнате,гдевасниктонебеспокоит.

Расслабляйтесь.Передотходомкоснуделайтеупражнение

нарасслабление,сбрасываяфизическоенапряжение

иочищаяумотдневныхволнений.

Определитесвоинамерения.Примитерешениеосознавать

своесостояниевовремясна.

Репетируйтесновидения.Визуализируйтесвоенамерение

иликакой-либоположительныйэффект,ккоторомувы

стремитесь,напримерполнаярасслабленность,получение

ответанавопрос,вдохновение,просвещениеили,мое

любимое,полеты,посколькувызасыпаетеипредставляете

себявосознанномсне.

ПОЛЕЗНЫЕКНИГИ

СтивенЛаБергиГовардРейнголдExploringtheWorld

ofLucidDreaming(«Исследованиемираосознанного

сновидения»).

ИсследованиеЛаБерга:http://www.lucidity.com/slbbs.

34

НИКАКОГОЧТЕНИЯ,ПРОСМОТРАИЛИ

ПРОСЛУШИВАНИЯНОВОСТЕЙ

В 2012 году бывший СEO 9 Google Мэтт Каттс отказался от новостного потока. «Философия простая: многие новости сенсационны или депрессивны, вы не можете ничего с ними поделать,ибольшинствоизнихзанимаютнашимысли,—говорил он. — Без обдумывания новостей огромная часть времени освободилась бы на другие занятия. За последние пару недель я переделал много разных дел. Это любопытный опыт — освободиться от информации о том, кто выиграл в лотерее или какаякомпаниятолькочтокупиладругуюкомпанию».

Никакогочтенияновостей

Моймуж,признавшись,чтозависимотежедневныхновостей,

тожевзялсязаэтотчеллендж,дажераньше,чемя,иотметилтакой

жезначительныйэффект:

ВместоновостейонсмотрелспортивныешоуилиHGTV 10 .

Вместотогочтобыотвлекатьсянаработенаброские

заголовки,ончиталдоскипродаж,отчетыиливнутренние

постыкоманды.

Вместоболтовнипорадиововремяпоездкинаработу

идомойслушалаудиокниги.

Неудивительно, что в итоге мой муж почувствовал себя свободным. «Я даже физически чувствовал себя более расслабленным, я преумножал свои знания и осознанность в интересных мне сферах, и у меня появился вкус к большему. Вдуховномпланеяначиналсвоиднисменьшейэкзистенциальной тревогой, более сосредоточенным и способным контролировать

свою жизнь, и все это в свою очередь повысило мою продуктивность»,—призналсяон.

Еслиотказатьсяотновостей,можноделатьсобственныевыводы и самостоятельно обобщать информацию. Возможно, мызахотелибызадаватьбольшевопросов,выискиватьразличные мнения, вступать в дебаты и дискуссии или обращаться прямо к фактам. Исключив новости из повседневной жизни, мы станем активными потребителями информации, перестав пассивно впитыватьто,кчемутолкаютнасмедиа.Иунаспоявитсябольше времениначтение,творчество,работу,дискуссиииразмышления.

ПРАВИЛА

Втечение30днейнечитайте,несмотритеинеслушайтеновости,

кромепрямыхтрансляций.Нооткажитесьотанализа.

СОВЕТЫ

Усложнитесебедоступкновостям.

Удалитеновостныеприложенияизсмартфонаили

планшета.

Отключитевсеуведомления.

Установитеблокираторсайтов,чтобызакрытьдоступ

клюбимымновостнымсайтам.

Найдитедругиедела,которымиможнозаняться.Пустьони

всегдабудутподрукой.Например,сыграйтевигру,

прочитайтекнигу,решитекроссвордитомуподобное.

Убедитесь,чтоувасестькнигииигры,скачанные

приложенияиподкасты.

Есливыхотитезнать,чтопроисходитвмире,вступайте

вдиалогидискуссиюсдругими.Проситедрузей,членов

семьи,сотрудниковидаженезнакомцевпересказатьвам

самыеважныеновостиифакты.

35

ИЗБАВЬТЕСЬОТБЕСПОРЯДКА

В2015годуявзяласьзачелленджпоизбавлениюотбеспорядка.

Явсегдасчитала,чтоокружающаяобстановкавлияетназдоровьеи благополучие, поэтому хаос и отсутствие организации в доме выбивали меня из колеи. Я чувствовала себя так, будто не контролируюсвоивещи,аведьяненавижуэтосостояние.

Быстрый поиск в Google предложит вам определенное количество идей для наведения порядка. Одни рекомендуют работать короткими интервалами, каждый день выбрасывая подесятьвещей;другиепредлагаютстарательноработатьвтечение

15минут,ивсё.Акое-ктосоветуетпосвятитьэтомуцелыйденьили

дажеуик-энд,чтобырасправитьсясбеспорядкомзаодинраз.

Вдохновленная книгой Мари Кондо The Life-Changing Magic of Tidying Up 11 , я решилась на большую уборку и потратила два месяца на выбрасывание, переработку, пожертвование и организацию вещей. Это был тяжелый труд, но восторг от результата того стоил. Мне нравилось смотреть на свой дом и видеть чистые и пустые пространства. Теперь мне было легко найти вещи, потому что их стало меньше, и легко отобрать их, потомучтоязнала,гдечтолежит.

ПРАВИЛА

Рассортируйтевещипокатегориям.Решите,чтоследуетоставить,

чтоможноотдатьнаблаготворительностьилипродать,ачтостоит

выбросить.

Не позволяйте себе устроить кучку «возможно пригодится». Единственное,чтовыполучите,—этоотложенноерешение,которое вамвсеравнопридетсяпринять.

Только после завершения сортировки вы можете начать раскладыватьвещипоместам.

СОВЕТЫ

Составьтеплануборки,решив,чтоикогдавыбудетеделать.

Начинайтестого,относительночеговамлегкопринять

решение,напримерсодеждыиликниг.

Дорогиевамвещиразбирайтевпоследнююочередь.Самое

трудноевнаведениипорядка—позволить

сентиментальным,связаннымсвоспоминаниямивещам

уйти.Напомнитесебе,чтовынеестьэтавещь,изамените

чувствовиныблагодарностьюипризнательностьювещи

заслужбу.

ГРАФИКНАВЕДЕНИЯПОРЯДКА

Одежда

День1.Вверхушкафа.

День2.Внизушкафа.

День3.Платьяиверхняяодежда.

День4.Одеждадлясна,нижнеебельеиноски.

День5.Разная.

День6.Обувь.

День7.Аксессуары:шарфы,сумкиитомуподобное.

День8.Украшения.

День9.Книгиижурналы.

День10.Бумаги.

Детскаяодежда

День11.Вверхуивнизушкафа.

День12.Платья,верхняяодеждаиодеждадлясна.

День13.Обувь,носкиитомуподобное.

День14.Игрушки.

Домашняяутварь

День15.Туалетныепринадлежностиимедикаменты.

День16.Постельноебельеиполотенца.

День17.CDиDVD.

День18.Чистящиесредства.

День19.Канцелярскиепринадлежности.

День20.Электроприборыипровода.

День21.Декоривещидляразвлечений.

Кухня

День22.Холодильникиморозилка.

День23.Варочнаяповерхность,шкафыдляхраненияиразные

приспособления.

День24.Посуда,стаканыистоловыеприборы.

День25.Кладовая.

Разное

День26.Мелочевкаикрошечныепредметы.

День27.Чемоданыиспортивноеснаряжение.

День28.Мебель.

Личное

День29.Фотографии.

День30.Сентиментальныевещи.

36

КАЖДОЕУТРОЗАПРАВЛЯЙТЕКРОВАТЬ

Этотпростойчелленджначинаетсявначаледняиприучаетвас кдисциплинеипорядку.«Есливызаправляетекроватькаждоеутро, этозавершениепервогозаданиянадень.Еговыполнениепозволит вамнемногогордитьсясобойивдохновитнавыполнениедругого задания, затем еще одного и еще одного», — объясняет бывший морской котик ВМС США адмирал Уильям Мак-Рейвен в популярном выступлении 2014 года. «К концу дня одно выполненное задание превратится во множество завершенных задач.Заправкакроватитакжепоспособствуетпониманиютого,что маленькие вещи имеют в жизни значение. И если вдруг у вас выдастсяплохойдень,выпридетедомойкзаправленнойкровати, которуювызаправилисами,иэтодаствамуверенность,чтозавтра будетлучше».

ПРАВИЛА

Каждоеутро,кактолькопроснетесь,сразужезаправляйтесвою

кровать.

Разгладьтевсескладкинапростыни.

Заправьтеуглыпростыниврамукровати.

Развернитепледилиодеялонакроватиивзбейтеподушки.

Кроватьможетиневыглядетьточнотакжеидеально,каквотеле,

новыпочувствуетегордостьзато,чтосделали.Апотомвыходите

издомаиначинайтеновыйдень.

37

СЛЕДИТЕЗАРАСХОДАМИ

Одинизлучшихспособовконтролироватьсвоифинансы—это следитьзарасходами,причемтаквыполучаетевозможностьлучше разобраться в том, как распоряжаетесь своими деньгами. Каковы ваши обычные расходы? В каких случаях вы тратите деньги неэффективно или спонтанно? Что можно урезать, на чем сэкономить?

Начиная считать свои деньги, я боялась заглядывать в счета. Благодарякредитнымкартам,электроннымтрансферамиApplePay стало очень легко покупать автоматически, и я не хотела столкнуться с осознанием, сколько же потратила в действительности. Постепенно втянувшись в этот процесс, яполучиламассупреимуществ.Ясталабольшеузнаватьотом,что приобретала (я взяла это на заметку для перехода на следующий уровень управления финансами в челлендже 38), и больше контролировать,кудауходятмоиденьги;сталаразумнееввопросах финансовогопланирования,инвестированияисбережений.

ПРАВИЛА

Втечениеследующих30днейучитывайтекаждуюпотраченную

копейку.

СОВЕТЫ

Дляучетарасходовиспользуйтеэлектроннуютаблицу,

журналилибухгалтерскуюпрограмму.Таквылегкои

безопасноотобразитесвоифинансовыедела(включая

банковскиесчета,кредитныекартыиинвестиционные

счета)спомощьюавтоматическогораскрашиваниястрок

вточнуюкартинусвоейфинансовойжизни.

Вконцекаждогодняпросматривайтевсетранзакции.

Записывайтеиотслеживайтесвоипривычкирасходовать,

ноизбавьтесьотосуждения,самокритикииличувствавины

заплохиепривычки.Знаниетого,кудауходятвашиденьги,

будетмотивироватьвасподуматьнадтем,каквы

распоряжаетесьбюджетом,тратитеисберегаете.

38

НИКАКОГОШОПИНГА

Вянваре2017годарасстроеннаяпостояннымипраздникамии

количеством потраченных денег, я решила на 30 дней сократить расходы до допустимого минимума. Это заставило меня тратить вдумчивоитворчески:яодалживалаипоновойиспользовалавещи, шерстила бесплатные форумы, чтобы найти конкретные объекты, которыебылимненужны,итратилаэкономно.

Иудивительнымобразомоказалось,чтоизменитьпривычкук необдуманнымтратамнетакужсложно.Посколькуясвязаласебя ограничениямивначалемесяца,тонедолжнабылатратитьвремя или энергию на решения о приобретении той или иной вещи. Решениеужебылопринято.

ПРАВИЛА

Нетратьтеденьгининачто,кромепродовольственныхтоваров, фиксированныхвыплат(зажильеилишколу,коммунальныеуслуги) или удовлетворения базовых потребностей. И под потребностями яимеюввидуабсолютнонеобходимое,напримермедицинскиеуслуги или не такие уж необходимые памперсы. Никаких импульсивных приобретений или необдуманных покупок. Никаких товаров по сниженной цене. Никаких сделок дня на Amazon — да вообще никакого Amazon. Никаких подарков, фильмов, ресторанов или месячныхподписок.

СОВЕТЫ

Беритессобойтольконаличные.Этозаставитвасбыть

сознательнымтранжирой,посколькуувасестьтолько

ограниченнаясумма.

Беритеобедиздома.

Беритеобедиздома.

Преждечемотправитьсявпродуктовыймагазин,составьте

списокпокупокипридерживайтесьего.

Пользуйтесьбиблиотекойибесплатнымионлайн-

подкастамтипаOvercast.

Покупайтебывшиевупотреблениивещиилиполучайтеих

бесплатно.ПомимоCraiglist,eBayиTradesy.comестьсотни

сайтовилигруппыв«Фейсбуке»,гделюдиврамках

сообществапокупают,продаютиотдаютвещи.

Удалитеданныесвоихкредитныхкартвавтоматических

настройкахнакомпьютере.

Установитерасширениябраузера,такиекакInvisibleHand

вGoogleChrome,которыеавтоматическисканируютсеть

впоискахлучшейсделки.

39

ПРОСЫПАЙТЕСЬВ5УТРА

Сегодня воскресенье. Я печатаю эти слова в 5:43 утра, а это

значит,чтояпроснуласьипишукнигууже40минут.Созвонком

будильникаявсталаскровати,прошлавдругойконецкомнатыи выключила его. Потом направилась в ванную, плеснула холодной водойналицоисделалапятьпрыжков«ногивместе,ногиврозь», чтобыпроснуться.Затем,взявсвойноутбук,яселаиначаладелать записи (см. челлендж 30). После этого я принялась за работу над этойглавой.

Этот челлендж я устроила, потому что хотела привить себе привычку просыпаться рано, чтобы писать. Пять утра — мирное время. Сознание свежее и отдохнувшее, и можно работать без перерыва.Детиспят,незвониттелефон,никтонешумит.Ямогу быть творческой и сосредоточенной, что обычно не может себе позволить домохозяйка, у которой куча забот и хлопот. Хоть и трудно просыпаться в такую рань, но работа все же доставляет удовольствие. И по ее окончании можно прожить остаток дня счувствомудовлетворенияоттого,чтовыполнилаееважнуючасть.

ПРАВИЛА

Втечениеследующих30днейпросыпайтесьв5часовкаждое

утро. Сделайте зарядку, помедитируйте, примите холодный душ, поработайтенадсвоейкнигойилипростосваритекофеинасладитесь тишинойутра.

СОВЕТЫ

Занесколькоднейдостартачелленджарешите,какимбудет

вашеутреннеерасписаниевтечениеследующих30дней.

Накануневечеромдляхорошегосна:

неешьтеинепейтепосле7:30вечераничего,кроме

воды;

выключайтетелевизор,компьютерипланшетпосле9

вечера,лучшепочитайте,разомнитесьили

помедитируйте;

закройтеприложенияиярлыкинакомпьютере,чтобы

утромниначтонеотвлекаться;

дваразапроверьтебудильникипоставьтееговдругом

концекомнаты,чтобыутромвампришлосьвстатьи

выключитьего.

выключитьего. Утром:

Утром:

сразуже,безпромедлениявыбирайтесьизпостели,

чтобывыключитьбудильник;

начинайтеденьсдвижения:сделайтепятьотжиманий

илипрыжков«ногивместе,ногиврозь»,чтобы

проснутьсяивзбодриться;

умойтелицохолоднойводойилипримитедуш;

приступайтекутреннимзанятиям.

ГЛАВА6

НЕТВОРКИНГИОТНОШЕНИЯ

40

РАЗБЕРИТЕЦИФРОВОЙБАРДАК

Один из моих первых челленджей с Hackerella.com состоял вподборесистемыуправлениямоейцифровойжизнью.Яникогда не дружила с клавишей «Удалить». У меня не было системы для создания резервных копий фотографий, файлов, приложений, музыкиипаролейиуправленияими.Ияпопалабывсерьезную переделку,еслибымойкомпьютеррешилотдатьконцы.Мнебыло страшноначинатькопатьсявцифровыхархивах:ябояласьувидеть, какойбеспорядоктамсоздала.Нокактолькояприступилакделу, тообнаружила,чтоэтодажеприноситудовольствие.

Вэтоммесяцевыорганизуете,автоматизируетеиобезопасите

своицифровыеактивы,аконкретно:

электроннуюпочту;своицифровыеактивы,аконкретно: фотографииивидео; документы;

фотографииивидео;электроннуюпочту; документы; приложения;

документы;фотографииивидео; приложения;

приложения;фотографииивидео; документы; паролииидентификаторы;

паролииидентификаторы;

данныеирезервныекопии;паролииидентификаторы;

всефайлысознаменательнымимоментамиизжизниваших

детей.

Эта огромная задача отнимает много времени, особенно если вам придется просмотреть тысячи фотографий, писем и документов. Тем не менее лучше сделать это все за один раз и организоватьуправлениевсемисвоимицифровымиданными.

Моирекомендацииотносительнотого,какимиприложениями, провайдерами и компаниями лучше пользоваться, а также

детальные инструкции об организации цифровой жизни читайте

УСТРАНЕНИЕЦИФРОВОГОБАРДАКА

Электроннаяпочта. УСТРАНЕНИЕЦИФРОВОГОБАРДАКА

Почиститепапку«Входящие»,удаливилизаархивировав

старыеинепрочитанныесообщения.

Отпишитесьотненужныхэлектронныхрассылок.

Социальныемедиа

Обновитеприватность,безопасностьинастройки

уведомлений.

Отпишитесьотнеактуальныхпользователейистраниц.

Настройтелентуновостейв«Фейсбуке»,чтобы

управлятьею.

Резервнаяпрограммауправлятьею.

Обновитеи/илиустановитерезервныйсервер

воблачномхранилищеилиобновитефайлынавнешнем

жесткомдиске(либосделайтеито,идругое).

Компьютер

Обновитепрограммноеобеспечение.

Очиститефайлыкукиивременныеинтернет-файлы.

Удалитедокументыиустаревшеепрограммное

обеспечение.

Разберитедокументыиприложенияпопапкам.

Установитеновыеприложенияирасширениябраузера.

ТелефонипланшетОбновитеприложения,безопасностьинастройки уведомлений.

Обновитеприложения,безопасностьинастройки

уведомлений.

Удалитеиотсортируйтеприложения.

Безопасность

Просмотритепаролииответысистемыбезопасности.

Запуститедвухфакторнуюверификацию.

Запуститевиртуальнуюприватнуюсеть,чтобы

обезопаситьинтернет-соединениекомпьютера,

зашифровываявседанные,которыевыпосылаетеи

получаете.

Музыкаполучаете. Отсортируйтемузыкальныефайлы.

Отсортируйтемузыкальныефайлы.

Обратитевниманиенапотоковыйсервис.

Фотографииивидео

Удалитефотографии,которыевыбольшенехотите

хранить.

Удалитевидеоролики,которыевыбольшенехотите

хранить,особенно«сырой»отснятыйматериал.

Создайтеинастройтесвойдисксфотографиями

воблачномхранилище.

Организуйтепроцессрезервногокопирования

иудаленияфотографий.

Создайтепроцессредактирования,организации

иудалениявидеороликов.

Онлайниудалениявидеороликов.

ОрганизуйтелентуRSS.

ОрганизуйтелентуRSS.

41

ПОСТЕПЕННАЯЦИФРОВАЯДЕТОКСИКАЦИЯ

Еслиядопущуэто,мойiPhoneлегкостанетпожирателеммоего времени. Когда я окончательно призналась себе, что помешалась на телефоне и интернете, то решила приступить к цифровой детоксикации.Яудалилавсеприложениянасмартфоне.Facebook, Instagram, Twitter, Huffington Post. Все приложения социальных медиа.Всеновости.Все.Ясделаланефункциональнойэлектронную почтунателефонеиустановилаблокираторысайтов.Ябороласьс зависимостью в течение месяца и ненавидела чувствовать себя отключеннойотсети,нопостепеннопривыкла.Мнепонравилось, что первые и последние минуты дня проходят без участия технологий. Теперь я могла обратить внимание на окружающие менявещи,анечувствоватьсебяприклееннойктелефону.Ктому жеясталаделатьвседелазначительнопродуктивнее,ведьтеперь меняничтонеотвлекает.

Сегодня я продолжаю регулировать дистанцию между мной и телефоном, что не всегда бывает легко, но это необходимо для поддержанияэффективности.

ПРАВИЛА

В течение следующих 30 дней постепенно выключите себя из цифровой жизни. Каждую неделю достигайте прогресса по сравнениюспредыдущейнеделей.Например,все,чтовыделаете

внеделю1,выбудетеделатьивнеделю2,3и4.

Неделя1

Выйдитеизвсехаккаунтоввсоциальныхсетях.

Выключитевсесигналыиуведомления,кромебудильника.

Непользуйтесьникакимиустройствамивпервыйипоследний

часдня.

Неделя2

Непользуйтесьникакимиустройствамивлюбомобщественном

месте,покастоитевочередиилиждетеначалачего-то.

Еслиестьсайтилиприложение,откотороговычастично

зависимы,установитеблокираторилиудалитеихсосвоего

устройства.

Неделя3

Непользуйтесьникакимиустройствами,проводявремя

сосвоимидетьми.

Определитетрипериодавдень,когдавамразрешается

проверятьэлектроннуюпочтуиотвечатьнаписьма,телефонные

звонкиидругиесообщения.

Неделя4

Недержитеникакихустройстввспальнеиваннойкомнате.

Выберитеодинденьвнеделю,когдавысможетепользоваться

устройствамисвободно.

42

СПИСОКЗАДАЧНАДЕНЬ

Я большая фанатка ведения записей, переписи вещей и составления списков дел. Я обращаюсь к списку задач раз шесть надень.Еслиуменяпоявляетсяидея,япытаюсьреализоватьеекак можноскорее.Азаписавчто-то,ямогупрекратитьраздумыватьи волноваться по этому поводу, я чувствую, что контролирую свое время.Этотчелленджкасаетсяуправлениявременемиделами,для тогочтобыонинеуправляливами.

ПРАВИЛА

Составьтесписокзадачнадень—взаписнойкнижке,документе

Word,электроннойтаблицеилилюбомдругомприложении.Выберите

длясебяпростойилегкийвиспользованииспособ.

Каждуюночьпередотходомкоснузаписывайтеипросматривайте

своизадачинаследующийдень.

Добавьте любую необходимую информацию, чтобы завершить задачу(номерателефона,контакты,деталиитомуподобное).

Определитеприоритетностьзадачповажностии/илисрочности. Если список дел длинный, ранжируйте три или четыре наиболее важныхпункта.

В течение дня отмечайте выполненные дела по завершении ивноситеновыепунктывсписок.

СОВЕТЫ Если вы хотите поэкспериментировать с более изысканным

СОВЕТЫ

Если вы хотите поэкспериментировать с более изысканным методомуправлениявременем,попробуйтеследующее:

Составьтерасписаниенанеделюинамесяц,чтобыиметь

общеепредставлениеобудущихсобытиях,назначениях

исроках.

Создайтедневникидейтого,чтовыхотелибысделатьили

узнать,нопоканеготовыприступитькэтому.

Создайтежурналтого,чтовыхотелибысделать,узнатьили

купить,например:книги,которыевыхотитепрочитать;

фильмы,которыехотитепосмотреть;продукты,которые

собираетесьпопробовать;вещи,которыепланируете

купить.

Составляейтесписокделнапятницу.Этоодинизмоих

любимыхлайфхаков.Явыделяюутропятницыдля

выполненияконкретныхдействий,такихкакнесрочные

дела,чтобыпеределатьихвсезаодинраз.Тедела,которые

появляютсявтечениенедели,добавляютсявмойсписок

напятницу,например:купитьподаркинаденьрождения;

сходитьнапочту;зайтивхимчистку.Икаждуюпятницу

ясажусьиотмечаюсделанное.Намойвзгляд,легче

выполнитьвсеподобныезаданиязаодиндень,потомучто

длянихтребуютсяодинаковыеумственныеусилияи

настроение.

настроение. BulletJournal.com ПОЛЕЗНЫЙСАЙТ

ПОЛЕЗНЫЙСАЙТ

43

30МИНУТССЕМЬЕЙ

Закрутиться в вихре ежедневной жизни очень легко, если все время тратишь на работу, учебу, разные дела, друзей и родственников. Вам может казаться, что в вашей жизни много событий, но часто они происходят за счет старого доброго проведения времени с семьей. Этот месячный челлендж предназначендлятого,чтобынайтивремянаежедневноеобщение ссемьей.

ПРАВИЛА

Втечениеследующих30днейвыделяйтеоколополучасавдень

нато,чтобыпровестиеговместессемьей.Выможетезаниматься

однимитемжекаждыйдень,напримеробедатьссемьей,иливыбрать

занятиеизнижеследующегосписка,аможетеделатьчтоугодно,по

собственномувыбору.

30ИДЕЙДЛЯСПЛОЧЕНИЯСЕМЬИ

1. Обедайтевсейсемьей.

2. Готовьтеобедвместе.

3. Проведитевечербезтехнологическихустройств,

включаятелевизор.

4. Сходитевбоулингилипоиграйтевмини-гольф.

5. Пойдитенаприроду.

6. Запланируйтепикник.

8.

Поиграйтеввопросыилишарады.

9.

Поиграйтевкарточнуюигру.

10.

Почитайтекнигувслух.

11.

Соберитепазл.

12.

Сыграйтевигру«Двеправды,одналожь».

13.

Посмотритестарыесемейныефотографиииливидео.

14.

Совершитепрогулкупослеобеда.

15.

Осуществитевместеволонтерскийпроект.

16.

Разбейтевместесад.

17.

Освойтеновыйнавык.

18.

Сходитевцерковьилипомолитесьвместе.

19.

Проведитевечерниезанятия(домашниедела,чтение,

медитация).

20.

Сконструируйтечто-нибудь(модельсамолета,фигурку

изЛЕГО).

21.

Сделайтесемейныйальбом.

22.

Изготовьтекарточки,чтобырасширитькругтемдля

общениявовремятрапезы.

23.

Устройтетанцевальнуювечеринку.

24.

Побудьтетуристамивсвоемгороде.

25.

Выполнитедомашнийпроект.

26.

Спланируйтепоездкуилиотпуск.

28.

Придумайтерецептыипланпитаниянанеделю.

29. ПосмотритезабавныевидеонаYoutube.

30. Сконструируйтеизапуститебумажныесамолетики.

44

КАЖДЫЙДЕНЬВЫРАЖАЙТЕЛЮБОВЬСВОИМ

БЛИЗКИМ

Этот челлендж построен на небольших ежедневных взаимодействиях между людьми. Мы хотим относиться к своим близкимстерпениемидобротой,нотруднобытьхорошим,когда детипостоянночего-тотребуют,авамприэтомнужнопостирать, илиеслинакопиласьработаивдовершениевсегокто-топотерял свою игрушку, или одеяло, или телефон, или кредитную карту, которыенужнонайти.Вэтомслучаенашисловаимеютзначение, как и маленькие поступки. Чем больше мы сосредоточены на позитивном взаимодействии, выражающемся в улыбках, добрых словах, объятиях, внимательном слушании, тем более крепкими будут наши отношения. Но это не произойдет само по себе. Придется приложить усилия, чтобы быть признательными, внимательнымиидобрыми.

Мы вместе с сестрой проделали этот челлендж, и она подытожила его самым лучшим образом: «Я чувствую так, будто мысталиотноситьсядобреедругкдругу.Позитивноемышление, которому я уделяю внимание каждый день, внесло изменения вмоюжизнь».Ятоженашлаэтотчелленджжизнеутверждающим. Никоим образом я не вела себя идеально, но двухразовая ежедневная практика намерения и размышления о доброте заставила меня осознавать свои первичные побуждения, желание придираться,обвинятьиливыражатьразочарование.Мнеудалось укротить эти инстинктивные реакции и реагировать более спокойно.

ПРАВИЛА

Втечениеследующих30дней:

начинайтекаждоеутросвопроса,чтоименновэтотдень

выможетесделать,чтобыбытьхорошейженойилимужем,

другом,партнером?

передсномзаписывайтепозитивныеиливдохновляющиеслова

илипоступкисвоегосупругаилипартнера,например:«Сегодня

онзабралдетейнапаручасов,иясмоглауделитьвнимание

себе».Думайтетолькоохорошем,незацикливайтесь