SUPLEMENTO

L- Carnitina oferece energia

extra para você detonar

No 75

SE VIRA
9,90

NOS

30 (DIAS)
4 semanas de
trabalho
pesado para
hipertrofia

PEITO
O plano
ideal para
`explodir
a caixa`
A MÚSICA
BOMBA
SUOR
saiba como
Coloque
o fone no
ouvido,
fazer feche a
exercícios cara e
aeróbios treine
sem perder
músculos

CAMPEONATO
BRASILEIRO
IFBB
Confira os
resultados da
1a etapa

VAI NA BOA Dicas simples para evitar lesões na academia

ÍNDICE

20 CLICK PARA
ASSINAR A
REVISTA
SUPERTREINO

6) EDITORIAL/EXPEDIENTE 40) SEGURANÇA NA

8) CARTAS ACADEMIA
10) ZOOM 48) COLUNA TREINAMENTO
12) ST RESPONDE - ESPECÍFICO
TREINAMENTO 50) MÚSICA E ATIVIDADE
14) ST RESPONDE - FÍSICA
NUTRIÇÃO 58) COLUNA NUTRIÇÃO
16) TREINO PARA PEITORAL 60) ATIVIDADE AERÓBIA
20) PERIODIZAÇÃO 70) CAMPEONATO
DE 4 SEMANAS BRASILEIRO IFBB
30) L-CARNITINA 74) MURAL ST
38) COLUNA PULSAÇÃO
EDITORIAL

Não confunda hábito

com acomodação
Existe um senso comum de que todo atleta é um ‘animal’ de hábitos. A afirmação se refere, entre outras coisas,
ao fato de esportistas serem praticamente obcecados por rotinas e procederem sempre de acordo com uma meto-
dologia específica de acordo com sua modalidade, especialmente em termos de treinamento e competição.
Se você pensa que apenas os outros são assim, não se iluda, pois quem faz atividade física e frequenta academia
regularmente também pode (e com orgulho) se considerar atleta e, consequentemente, um ser de hábitos. Estamos
falando da maioria entre os leitores de SuperTreino!
Longe de ser algo negativo, ter rotina traz a regularidade necessária para se obter resultados. Contudo, há uma
armadilha na qual ninguém deve cair na sala de musculação. Trata-se de confundir hábito com acomodação. Tro-
cando em miúdos, significa fazer a mesma coisa, todo santo dia e do mesmo jeito, sempre! Quem procede dessa
forma, pode remar o quanto quiser (ou puder), mas não vai sair do lugar.
Quando o assunto é treinamento físico, variar é preciso. É a alternância de estímulos – aliada a técnica de exe-
cução dos movimentos, alimentação/suplementação correta, descanso, entre outros – que proporciona o desen-
volvimento muscular. É por isso que ST traz, constantemente, programas completos. Nesta edição não será
diferente. E vamos de ‘tiro curto’: uma periodização de 4 semanas para tirar seu corpo da zona de conforto e
proporcionar ganhos incríveis.
Aliada a proposta de trabalho de 30 dias, a edição #75 de SuperTreino tem um artigo específico sobre treino
para peitoral e outro com dicas para ajustar a atividade aeróbia a fim de derreter gorduras sem queimar a massa
magra. Trazemos ainda textos sobre segurança para garantir um melhor treino na academia e como a música pode
motivar a mente a levar o corpo ao limite. A nutrição não ficou de fora, com um guia completo de informações
sobre o suplemento L-Carnitina. Para finalizar, a cobertura da primeira etapa do Campeonato Brasileiro de Mus-
culação e Fitness da IFBB.

Boa leitura e até a próxima ST!

Rafael De Marco, Editor

NOSSOS CONSULTORES

Prof. Mauricio de Arruda Campos Prof. Bruno Coraucci Neto Prof. Rodrigo Fenner Bertani
Comitê Educacional e Secretário da Confederação Educador Físico
Pesquisa – IFBB Sulamericana e Fisioterapeuta
CREF: 2597-G/SP CREF: 14.668-G/SP CREF: 041347-G/SP

­Advertência - As ­informações ­contidas ­nesta ­revista são para fins ­educacionais e de ­informação. ­Qualquer ­mudança no seu ­estado de
­atividade ­física e nas ­dietas deve ser ­supervisionada por um ­profissional ­habilitado, ­desde que você ­tenha ­liberação ­médica. A ­revista não se
­responsabiliza pela ­utilização ­inadequada das ­informações aqui ­veiculadas e nem ­pelas ­opiniões de ­colaboradores, parceiros e anunciantes.

­
 CARTAS
Agradecimento
“Olá, ST! Meu nome é Renato,
uhuuuu vocês são demais! Minha
revista chegou, só matérias da
hora, muito top e tirando as
dúvidas dos leitores. Por isso que
a ST é a melhor! Valeu, muito
obrigado ST.”
Renato Hugo
Coleção
“Olá, pessoal do ST. Primeiramente
quero parabenizá-los pelas edições
desta maravilhosa revista que sem-
pre me ajudou nos treinos para
crescer e desenvolver um belo físi-
co, mantendo uma saúde perfeita!
Infelizmente, devido à crise finan-
ceira, necessito de dinheiro pra
continuar meus treinos, portanto,
coloco à disposição de quem se
interessar a minha estimada cole-
ção de números anteriores desta
excelente revista. Tratar preço no
meu email (fernando7000fernan-
do@bol.com.br). Grato e bons
treinos para todos!”
Fernando
Mural
“Envio minha foto, pois gostaria de
ter a oportunidade de vê-la publi-
cada na SuperTreino. Sou assi-
nante e adoro a revista. Obrigada.”
Juliana Oliveira
Mural 2
“Sou um super fã de vocês, leitor
e admirador desde a 40ª edição e
gostaria muito que postassem a
minha foto e dos meus amigos da
Xtreme Fitness Academia. Muito
obrigado!”
Afonso Ribeiro
Mural 3
“Somos da Impacto Academia de
Ji-Paraná, Rondônia, somos assi-
nantes desta conceituada revista,
admiramos e curtimos muito tudo
Escreva para nós: Av. Nossa Sra. de Fátima, 95
Taquaral - ­Campinas/SP - Cep 13076-000 - E-mail: supertreino@interesportes.com.br
da revista! Gostaríamos de ter uma
foto de nossos alunos e amigos
publicados no Mural, seria uma
honra! Atenciosamente.”
Suely Grosso
Diabetes
“Olá, tenho uma pergunta: pessoas
pré-diabéticas e diabéticas podem
fazer uso de suplementos como
whey e albumina? Quais suple-
mentos essas pessoas podem tomar
e o que devem evitar? Gostaria
que essa pergunta fosse publicada
na revista, se possível, pois a con-
sidero interessante. Um abraço e
obrigado!”
Prof. Anderson Carrijo
NR: Anderson, recomendamos que
visite nosso site, pois lá temos matérias
de edições anteriores que podem ser úteis
para você: www.multiesportes.com.br.
Digite a palavra ‘diabetes’ no campo de
busca do site e confira algumas reporta-
gens sobre o tema.
Joelho
“Boa tarde, li a matéria de vocês no
site e preciso fazer uma pergunta:
numa freada brusca jogando fute-
bol, o joelho esquerdo deslocou, os
amigos disseram que ouviram um
estalo forte, eu não ouvi, senti uma
dor horrível e inchou no outro dia.
Não fui ao médico ainda. Uma
semana após o acidente, o joelho
ficou um pouco inchado e sem
dor, mas com limitações ao dobrar.
Se houvesse a ruptura do LCA,
estaria andando normalmente?”
Julio Cesar Miranda
NR: Independentemente da dor, se
há limitação de movimento ou qual-
quer outro tipo de situação diferente da
normal, um médico sempre deve ser
consultado. Há o risco de se agravar um
problema que, a princípio, possa não
parecer tão preocupante.
A SuperTreino é uma ­publicação ­bimestral.
EXPEDIENTE
­Circula em todo o t­ erritório n
­ acional.
­Edição nº 75 - Agosto/Setembro 2015
­Tiragem de 40.000 ­exemplares
EDITORA M ­ ULTIESPORTES LTDA.
Av. Nossa Senhora de Fátima, 95
Taquaral - Cam­pi­nas/SP, CEP: 13076-000
Fone/Fax: (19) 3254-3144
3252-2609
Dpto Comercial: (19) 3252-2609
­Assinaturas: (19) 3294-4290
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supertreino@interesportes.com.br
­DIRETORES
Presidente
­Sergio Luis ­Coutinho ­Nogueira
­Comercial
­Carlos ­Eduardo M. C. ­Nogueira
­EDITOR
­Rafael De ­Marco
­ EPORTAGEM
R
Julianne Cerasoli
­PRODUTORA
­Joyce M. ­Francia ­Cerasoli
FOTO DE CAPA
ShutterStock
PUBLICIDADE
Fone/Fax: (19) 3254-3144
3252-2609
­ IRCULAÇÃO E ATENDIMENTO
C
­­Nathália Franco
DIAGRAMAÇÃO
Priscila S. Belavenute
TRATAMENTO DE IMAGEM
Marcos Antônio Marquezin
­IMPRESSÃO
Log&Print Gráfica e Logística S.A.
­DISTRIBUIÇÃO
Dinap Ltda - Distribuidora Nacional de Publicações
Rua Dr. Kenkiti Shimomoto, 1678
CEP 06045-390 - Osasco/SP
COLABORADORES
Érica Zago, Joaquim Germano,
Fabiano Pinheiro Peres.
CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE
CULTURISMO E MUSCULAÇÃO
DADOS DE AUTORIZAÇÃO
International Federation of Body Builders - IFBB
Conf. Sul-Americana de Culturismo e Fitness
Dr. Rafael Santonja
Revista Muscle & Fitness
Revista Flex
Revista Fitness News Européia
CONCESSÃO DE MATÉRIAS
Confederação Brasileira de Culturismo,
Musculação e Fitness
www.ifbbbrasil.com.br
www.antidoping.com.br
www.ifbb.com
E-MAIL
secretaria@ifbbbrasil.com.br
antidoping@antidoping.com.br
SuperTreino é conveniada e tem a chancela
da Confederação Brasileira de Culturismo,
Musculação e Fitness/IFBB Brasil
Untitled-1 1 7/13/15 12:17
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Contém alta concentração de ácido linoleico
A glutamina é um aminoácido livre,
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suplementação, especialmente aliada à prática
organismo, que atua na manutenção
de atividades físicas, propicia o emagrecimento
do sistema imunológico e favorece a
através da mobilização da gordura corporal.
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muscular. Um suplemento em pó, de
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10 SuperTreino recomenda a consulta a um profissional de nutrição antes do consumo de qualquer produto.

 Prêmio organizado
pelo site Corpo Ideal
em votação popular.

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SUPERTREINO RESPONDE - TREINAMENTO
O professor Mauricio de Arruda Campos,
Diretor do Departamento de Educação
e Pesquisa da IFBB, esclarece as
dúvidas dos leitores
P P
“Olá, ST! Meu nome é Renato e
tenho uma dúvida. Vejo em aca-
demias pessoas treinando o mesmo
grupo muscular praticamente todos
os dias. Minha pergunta é se es-
sas pessoas, tomando suplementos,
podem correr o risco de catabolismo
desse músculo, por não ter o des-
canso necessário. Outra dúvida é
sobre o aparelho puxada articula-
da; eu faço a puxada até os braços
chegarem perto do ângulo de 90
graus. É o correto?”
R
Renato
R: Prezado Renato, os mús-
culos do corpo humano ne-
cessitam de descanso para se
recompor, sem exceção. O
tempo necessário para que
o músculo se recomponha é
variável e depende de quanto
estresse recebe com o trei-
namento. A relação é direta-
mente proporcional e, por-
tanto, quanto maior o estresse
ou fadiga, maior é o tempo
necessário para recuperação.
Observe que praticantes ini-
ciantes treinam os mesmos
grupos musculares todos os
dias, sem problemas. Enquan-
to que, praticantes avançados
como os atletas do fisicultu-
rismo, por exemplo, podem
ter a necessidade de descan-
sar um grupo muscular de 72
horas até o período de uma
semana. Uma possibilidade
é que essas pessoas estejam
treinando com uma inten-
12
sidade muito baixa e, assim,
conseguem treinar o mesmo
músculo todos os dias. Uma
alimentação equilibrada e, se
necessário, o consumo de su-
plementos são importantes
para acelerar o processo de
recuperação muscular. Entre-
tanto, somente os suplemen-
tos alimentares, qualquer um
deles, não são determinantes
para evitar o catabolismo,
principalmente, se a alimen-
tação não estiver balanceada.
Sendo assim, mesmo que
consumindo suplementos,
essas pessoas podem ter ca-
tabolismo; podem ter over-
training e lesões decorrentes
de esforço repetitivo sem o
devido descanso. Em todos os
exercícios, deve-se executar
o movimento na amplitude
fisiológica máxima que a arti-
culação possui, de modo que
isso aumente a intensidade
para o músculo responsável
pelo movimento.
A puxada é um exercício
que estimula como múscu-
lo principal, o grande dorsal.
O movimento realizado pelo
ombro é o movimento de
adução. Para exigir o máximo
desse músculo é preciso que
o úmero seja movimentado
até encostar-se ao tronco. A
90º somente metade do mo-
vimento está sendo executado
e o exercício não está sendo
aproveitado ao máximo.
“Estou precisando de uma aju-
da de vocês, pois quero fazer um
treino específico e focado em minha
hipertrofia e força, mas como traba-
lho fora do país, e aonde trabalho
fico ilhado e só possuo um supino,
barras e halteres e uma capacida-
de de peso que só chega a 110kg,
queria uma orientação para meu
treino. Possuo muita força e tenho
capacidade de fazer muito tempo
de corrida e treinos pesados. Hoje
estou com 100kg, porém meu peso
normal é 88kg. Malho sempre e
faço corridas, agora estou parado
e quero fazer um treinamento de
4 meses e ficar trincado e grande.
Agradeço muito se me ajudarem,
sou leitor frequente da revista e
gosto muito. Minha alimentação,
quando estou treinando, consigo
manter correta e consigo suple-
mentar. Hoje estou com 34 anos e
tenho 1,78m.”
R
Wesley Targino
R: Prezado Wesley, em pri-
meiro lugar, parabéns pelo
seu empenho em manter-se
praticando atividade física,
mesmo com uma estrutura
limitada. Com certeza, esse já
é um passo determinante para
que você alcance a sua meta.
A prescrição de treinamento
é individualizada e deve levar
em consideração vários as-
pectos do praticante e aliá-los
com o seu objetivo. Por isso, é
difícil dizer exatamente o que
e como você deve fazer. Sen-

do a estrutura de pesos limita-
da para aumentar a intensidade
(determinante para hipertrofia
muscular) do seu treinamento,
esteja atento a outros detalhes
que contribuirão para esse fa-
tor: tempo de descanso entre as
séries e exercícios, velocidade
de execução dos movimentos,
pausa de 1 segundo na amplitu-
de final e inicial dos movimen-
tos (para não utilizar energia
elástica), técnica de execução
para estimular especificamen-
te os músculos desejados e a
utilização de diferentes mé-
todos de treinamento (bi-set,
tri-set, superséries, super slow,
etc.). Utilizando-se dessas va-
riações, procure atingir a fadiga
muscular em cada série; não
se prenda a número de séries
ou repetições. Reavalie o seu
objetivo, “trincado e grande”
e o prazo. Os objetivos são an-
tagônicos e o prazo é relativa-
mente curto para se otimizar
ambos. Pense, primeiramente,
qual é a sua prioridade nesse
período. E, o mais importan-
te, tenha acompanhamento de
um profissional de educação
física e um nutricionista para
auxiliá-lo com a meta. Siga-me
no Facebook para acompanhar
mais dicas sobre treinamento.
P
“Caro professor Maurício, no trei-
namento habitual de musculação,
há o fortalecimento da musculatu-
ra do assoalho pélvico? Sobretudo
nos agachamentos? Há algo a ser
observado no treino pensando nesta
musculatura?
Dirceu G. Garcia
Envie suas dúvidas para: supertreino@interesportes.com.br -
Av. Nossa Sra. de Fátima, 95 - Taquaral - Campinas - SP - CEP 13076-000
R
R: Caro Dirceu, a musculatura
do assoalho pélvico é um im-
portante grupamento muscular
pertencente à região conhecida
como “core”. Algumas de suas
funções são: prevenção da in-
continência urinária, sustenta-
ção da bexiga e útero, suporte
dos órgãos e suporte dos bebês
na gravidez. Além disso, é uma
importante musculatura para a
estabilidade da parte central do
corpo. Sua ação contribui para
a manutenção e/ou aumento da
pressão intra-abdominal, gerada
pela contração muscular da re-
gião. Nessa função, a ação dos
músculos do assoalho pélvico é
antagônica a ação dos músculos
abdominais. O primeiro gera
uma força pressórica para cima,
enquanto o segundo, uma for-
ça pressórica para baixo. Nesse
ponto há um aspecto muito im-
portante a ser considerado; qua-
se todos os praticantes de mus-
culação treinam os músculos
abdominais, mas não treinam
os músculos do assoalho pélvi-
co. Para pessoas com inconti-
nência urinária, essa condição é
totalmente desfavorável, já que
a força gerada pelos músculos
abdominais aumenta a pressão
intra-abdominal para baixo,
aumentando, assim, a inconti-
nência. Assim como os demais
músculos, devem ter exercícios
exclusivos para que o trabalho
de fortalecimento seja comple-
to. E com maior atenção para as
mulheres.
Um grande abraço
e bons treinos!
Mauricio de Arruda Campos
SUPERTREINO RESPONDE - NUTRIÇÃO
A nutricionista Érica Zago
ajuda a esclarecer as dúvidas
dos leitores da SuperTreino
P R
“Cara Dra. Ércia, sou personal já
faz algum tempo e, depois de algu-
mas experiências em cursos, treino a
minha namorada, que pesa 51kg e
tem 1,60m de altura, mas que tem
triglicerídeos alto. Gostaria que você
indicasse um suplemento para pessoas
com esse tipo de problema, ou o que se
deve levar em conta ao procurar um
suplemento para ela, uma vez que
ela tem uma alimentação balanceada.
Gosto muito da SuperTreino, pois, a
partir da leitura dela, pude aumentar
os meus conhecimentos sobre a área e
agregar ainda mais valor ao meu tra-
balho. Obrigado pela atenção.”
R R R
Tiago Lopes
R: Oi, Tiago. Infelizmente, não
poderei te ajudar, porque nor-
malmente TG altos estão rela-
cionados a outras dislipidemias e
a dieta tem que ser muito bem
calculada. Normalmente é ne-
cessária a diminuição da ingestão
de carboidratos. Quaisquer su-
plementos envolvidos no meta-
bolismo de carboidratos podem
ser indicados, como o picolinato
de cromo, por exemplo. Con-
verse com o endócrino ou o car-
diologista para verificar se é um
P
quadro isolado e repita os exa-
mes com frequência.
P
“Olá, Dra. Érica! Tenho 34 anos,
1,74m,78 kg e estou malhando há
quase um ano. No começo ganhei
massa muscular, tomei diversos su-
P
plementos, entre eles alguns hiper-
calóricos. Ganhei peso e gordura
localizada ‘barriga’. Estou há quase
14
2 meses sem treinar e perdi alguns
quilos. Consequentemente, a bar-
riga diminuiu. Agora vou retornar
aos treinos e pretendo aumentar o
volume e hipertrofiar, porém, com
massa magra. Estou tomando no
desjejum albumina, no pré-treino
tomo pack ‘Monster Extreme Bla-
ck’ e creatina. Durante o treino
tomo waxymaize misturado com
Iso Pro Whey. No pós-treino tomo
BCAA 2400mg e Iso Pro Whey.
Antes de dormir tomo mais uma
dose de albumina. Além desses su-
plementos, procuro me alimentar de
3 em 3 horas. Gostaria de saber se
estou no caminho certo. Grato pela
atenção. Abraços.”
Willian Balone
R: Olá, Willian. Você está no ca-
minho certo. Não sei qual é seu
treino e quais suas necessidades,
por isso não tem como te dizer,
por exemplo, se deve tomar wa-
xymaize e Iso Pro durante o trei-
no, porque isso depende tam-
bém do volume e da duração do
treino. Procure um nutricionista
que te ajude nos cálculos, para
que não corra o risco de ganhar
muita gordura.
“Recentemente vi anúncios sobre a
L-Carnitina. Algum estudo novo
sobre a mesma quanto à mobilização
de gordura subcutânea? Qual vossa
impressão em relação aos benefícios
dessa suplementação visando a ação
anti-radicais livres sobre o sistema
imunológico?”
Dirceu Garcia
R: Sim, existem muitas pesquisas
e boas razões para suplementar
L-Carnitina em virtude de seu
poder antioxidante; sua capacida-
de de sequestrar espécies reativas
de oxigênio. A carnitina é essen-
cial para produção de energia, seu
principal papel é como carrega-
dor de ácidos graxos livres através
da membrana mitocondrial. Por
seu papel bioquímico, múscu-
loesquelético e coração são alta-
mente dependentes da carnitina
como fonte de energia.
NR: Confira matéria completa
sobre este suplemento nesta edi-
ção de SuperTreino.
“Olá, pessoal. Tenho 34 anos e há
um ano pesava 125kg; hoje estou com
100kg graças à periodização ‘Com a
Força do Dragão’ (edições 54, 55,
56, 57 e 58), que venho fazendo
com vocês. Eu estava tomando só um
termogênico e mês passado comecei a
tomar um shake que eu mesmo faço
1h30 antes do treino (leva 4 colhe-
res de leite desnatado, 3 de farinha
de linhaça, 3 de proteína isolada de
soja, uma de levedura de cerveja e 3
de achocolatado). 25 minutos antes
do treino tomo o termogênico e 5g de
glutamina; 10 minutos antes do trei-
no tomo 2 BCAA’s de 1,5g. Após o
treino tomo 2 medidas de whey junto
com mais 2 BCAA’s de 1,5g. E an-
tes de dormir tomo 5g de glutamina.
Gostaria de saber se estou me suple-
mentando direito. Começo a treinar
às 18h. Um abraço a todos da ST.”
Wesley Costa
R
R: Wesley, parabéns pela força de
vontade e resultados, continue
firme no seu objetivo! O consu-
mo de fibras não é interessante
na refeição pré-treino, ela pode
ocasionar desconfortos abdomi-
nais, além de atrasar a absorção e
digestão de outros nutrientes im-
portantes para seu fornecimento
de energia; este é o caso da fari-
nha de linhaça, por exemplo. Se
o objetivo continua sendo a perda
de peso, sugiro substituir o acho-
colatado, que contém muito açú-
car, por outro tipo de carboidrato
como o waxymaize. O termogê-
nico pode ser consumido de 1h45
antes do treino
P
“Gostaria de tirar umas dúvidas com
a dra. Érica. Tenho 40 anos, 1,65m,
80kg. Eu já faço musculação há 5
anos, sempre malhei para ficar gran-
de, mas agora estou querendo defini-
ção. Faço 30min de esteira, 30min
de bicicleta e 30min de elíptico. Tomo
BCAA antes de malhar, faço 3 x 15
para qualquer exercício que o meu
instrutor passa para definição. No
pós-treino tomo whey, glutamina e al-
bumina. Eu não sei se estou fazendo
certo, me ajude por favor.”
R
Liizandra Lima
R: Olá, Liizandra. Você passou
mais detalhes de seu treino do que
da dieta. Pense que definir é dimi-
nuir a gordura subcutânea, a fim
de que a musculatura (que certa-
mente existe em virtude do treina-
mento) apareça. Assim, o objetivo
é diminuir o percentual de gordu-
ra. A dieta tem que ser elaborada
para este fim. É necessário dimi-
Envie suas dúvidas para: supertreino@interesportes.com.br
Av. Nossa Sra. de Fátima, 95 - Taquaral - Campinas - SP - CEP 13076-000
Érica Zago, nutricionista (CRN3 – 8044), pós graduada em Nutrição Esportiva e
Fisiologia do Exercício, com 12 anos de experiência em atendimento a esportistas
e atletas. Nutricionista da Probiótica Laboratórios.
nuir a ingestão calórica, promover
a utilização de gordura como fonte
de energia. Procure um nutricio-
nista para te ajudar, pois pode ser
que seja necessário alterar algum
suplemento. Concordo com os
BCAA´s e a glutamina antes e de-
pois do treino. Quanto ao whey e
a albumina, somente verificando o
contexto da dieta.
P
“Gostaria de uma sugestão: treino às
6h, 3 vezes por semana, para dar um
descanso maior para os músculos. Meu
treino gira em torno de 30 a 40min,
no máximo, é muito pesado e, antes
de ir para academia, tomo um shake
de hipercalórico e proteína. Assim que
chego, um super café da manhã com
alimentos à base de proteína e a cada
2h me alimento durante o dia; à noite,
antes de dormir, 1 cápsula de ZMA.
Com este segmento alcançarei meus
objetivos de um aumento de massa
muscular? Desde já agradeço e para-
béns pela ST.”
R
Eder Castaraneli
R: Olá, Eder. Aparentemente
você já está se preocupando com
os princípios básicos para quem
busca aumentar a massa magra:
adequação de dieta e treino. Po-
rém, somente acompanhando
bem de perto e avaliando todas as
variáveis (descanso, genética, há-
bitos alimentares e de vida, etc.)
podemos pensar em traçar metas.
Peça ajuda para seu treinador e,
se possível, procure ajuda de um
nutricionista.
Um abraço,
Érica Zago
TREINO LOCALIZADO

Com os estímulos corretos

e divisão de dois treinos
na semana, os músculos do
seu peito vão explodir

CLICK PARA ASSISTIR O VÍDEO DO

PROFESSOR MAURÍCIO DE ARRUDA
CAMPOS SOBRE TREINO DE PEITORAL
16
PEITORAL EM

2
O
treino de peitoral está, sem
a menor sombra de dúvida,
entre os preferidos dos fre-
quentadores das academias.
Para 10 entre 10 marombei-
ros, se possível, supino reto
rola todo dia. Porém, sabe-
mos que, para obter o com-
pleto desenvolvimento, é necessário prati-
car exercícios que trabalhem esse grupo
muscular como um todo.
TEMPOS
O nosso programa de treinos para peito-
ral será realizado em 8 semanas. A escolha
dos exercícios busca trabalhar todas as por-
ções de feixes musculares. Outro detalhe
importante é a variação de técnicas de trei-
no. A somatória desses fatores garantirá a
necessidade de constantes adaptações e,
consequentemente, melhor desenvolvi-
mento da musculatura.
Como sabemos, quanto maior for a
intensidade e o volume da sessão de treino,
maior deverá ser o tempo de descanso para
voltar a realizar um estímulo para estes
músculos. Como nossa carga de trabalho
será intensa a cada sessão, o peitoral será
treinado duas vezes na semana (nossa
sugestão é que fique para as segundas e
quintas-feiras). E não se esqueça que dieta
e repouso influenciam na capacidade recu-
perativa da musculatura.

17
31
 TREINO LOCALIZADO

Nosso programa também irá propor- PROGRAMAÇÃO SEMANAL

cionar variações quanto ao uso de halte-
res, barras e máquinas. Isso porque, para SEGUNDA-FEIRA Peitoral e tríceps
alguns movimentos, a amplitude do TERÇA-FEIRA Costas e bíceps
movimento realizado não é completa. QUARTA-FEIRA Pernas e ombros
Desta forma, a combinação com exercí- QUINTA-FEIRA Peitoral e tríceps
cios que utilizam halteres, cabos e apa- SEXTA-FEIRA Costas e bíceps
relhos (como o peck deck, por exemplo) SÁBADO Pernas e ombros
suprem esta deficiência, estimulando por DOMINGO Descanso
completo todas as fibras do peitoral. *O abdome deve ser trabalhado todos os
dias, no final do treino

O peitoral
O músculo do peitoral é dividido em
peitoral maior e menor, sendo que apenas
a porção conhecida como maior é visível.
Além de - como o próprio nome indica -
ser grande (mais especificamente é largo
e triangular, tomando a forma de um
leque), atua de forma crucial na funcio- CLICK E
nalidade dos movimentos da articulação CONFIRA
do ombro. NO SITE DA
Em relação às fibras musculares, o SUPERTREINO
peitoral maior é divido em 3 partes: supe- ONLINE MAIS
rior, medial e inferior. Os exercícios sele- UM ARTIGO
cionados para as duas sessões do nosso SOBRE TREINO
treinamento trabalham de forma a esti- PARA PEITORAL
mular todas as fibras dessa musculatura.

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA PEITORAL

TREINO A
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO COM BARRA + SUPINO RETO C/ HALTER 4 10 (bi-set)* 1min
SUPINO DECLINADO COM BARRA 3 12 1min
CRUCIFIXO COM HALTER 3 12 1min
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 8 (drop set)** 1min
* execute uma série em sequência nos dois exercícios e só então descanse para recomeçar.
** realize o número de repetições determinadas com máximo de peso possível, então, imediatamente, diminuia o peso para fazer mais
repetições até a falha. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

TREINO B
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO INCLINADO C/ BARRA + SUPINO INCLINADO C/ HALTER 5 8 + fadiga total* 1min
FLY NO CROSSOVER 4 12 1min
PECK DECK 4 12 1min
SUPINO RETO COM BARRA 3 8 (drop set)** 1min
* realizar uma série de 8 repetições no supino inclinado na barra e, sem descanso, executar o exercício com halter até a fadiga utilizando
uma sobrecarga que permita, no mínimo, cerca de 12 repetições.
** realize o número de repetições determinadas com máximo de peso possível, então, imediatamente, diminuia o peso para fazer mais
repetições até a falha. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

28
18
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periodização

4 SEMANAS
PARA
QUEBRAR A
ROTINA
Acabe com o risco de empacar o seu
desenvolvimento corporal investindo
em nosso programa de exercícios
para músculos opostos

R
otina pode ser uma faca de dois gumes na
academia. O lado positivo aponta ser
realmente crucial manter a regularidade e
a frequência nos treinos para obter
resultados. O lado negativo é que a
interminável repetição do programa de exercícios
levará a estagnação em termos de desenvolvimento
muscular. Para assegurar que apenas os efeitos
anabólicos sejam o resultado desse hábito,
SuperTreino traz, a cada edição, novas opções de
programa de treinamento.
Neste artigo, vamos abordar um treinamento com
duração de 4 semanas. O objetivo é exemplificar
como proporcionar diferentes estímulos dentro de
um período relativamente curto, quebrando a
mesmice e possíveis platôs com relação ao
desenvolvimento dos músculos.
A grande lição deste artigo é mostrar que algumas
pequenas variações podem ser decisivas a fim de
manipular os esforços para a direção certa. Neste
caso, vamos explorar a utilização do treino agonista
e antagonista (opostos), tanto de forma convencional,
como em formato de superséries. Vale salientar que
outros sistemas de treino podem ser utilizados com
o mesmo padrão, posteriormente - em outros artigos
exploraremos essas possibilidades.
Experimente essa sugestão e confira os resultados.
Com certeza o esforço não será em vão e a ótima
forma física irá espelhar com plenitude toda a
dedicação e o esforço na execução de cada repetição.

20
CLICK E
CONFIRA
O ARTIGO NO SITE
DA SUPERTREINO
ONLINE SOBRE
VARIAÇÃO DE
TREINO PARA NÃO
ESTAGNAR

Prof. Mauricio de Arruda Campos

Comitê Educacional e
Pesquisa – IFBB
CREF: 2597-G/SP

Prof. Bruno Coraucci Neto

Secretário da Confederação
Sulamericana
CREF: 14.668-G/SP

Prof. Rodrigo Fenner Bertani

Educador Físico e Fisioterapeuta
Esp. em Fisiologia do Exercício
CREF: 041347-G/SP

21
31
 periodização

Na primeira semana, o treino

está dividido no formato A-B-C, em
que cada grupo muscular será tra-
balhado duas vezes na semana.
Serão 3 séries de 12 repetições, com
1 minuto e 30 segundos de interva-
lo de descanso entre séries de exer-
cícios.
O formato de treino, apesar da
divisão com músculos principais e
opostos (agonistas e antagonistas),
é convencional, com descanso entre
as séries.
O principal objetivo deste treino
é buscar a hipertrofia dos músculos
por meio de um número maior de
repetições e um intervalo menor.
Essa ação promoverá maior estresse
bioquímico no músculo, acarretan-
do em adaptações do metabolismo. rosca direta barra
SEMANA 1

crossover

28
22
 PROGRAMAÇÃO - SEMANA 1
TREINO A - PEITO + COSTAS
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
PEITORAL SUPINO RETO 3 12 1min30s
SUPINO INCLINADO
PEITORAL 3 12 1min30s
COM HALTERES
PEITORAL CROSSOVER 3 12 1min30s
COSTAS PUXADOR COSTAS 3 12 1min30s
COSTAS REMADA ABERTA 3 12 1min30s
COSTAS REMADA FECHADA 3 12 1min30s

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE 3 12 1min30s
COXAS STIFF COM HALTERES 3 12 1min30s
COXAS EXTENSORA 3 12 1min30s
COXAS FLEXORA 3 12 1min30s
PANTURRILHAS GÊMEOS EM PÉ 3 12 1min30s
ABDOME RETO NA MÁQUINA 3 12 1min30s

TREINO C - OMBROS + BÍCEPS + TRÍCEPS

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 1min30s
OMBROS ELEVAÇÃO FRONTAL 3 12 1min30s
OMBROS PECK DECK REVERSO 3 12 1min30s
BÍCEPS ROSCA DIRETA 3 12 1min30s
BÍCEPS ROSCA SCOTT 3 12 1min30s
TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA 3 12 1min30s
TRÍCEPS TRÍCEPS PULLEY 3 12 1min30s

puxador costas

mesa flexora

23
31
 periodização

Na segunda semana, o treino perma-

nece dividido no formato A-B-C, em que
cada grupo muscular será trabalhado
duas vezes na semana. Serão agora 3
séries de 6 repetições, com 2 a 3 minutos
de intervalo de descanso entre as séries
de exercícios.
O formato de treino continua igual ao
da semana anterior (agonista e antago-
nista), convencional, com descanso entre
as séries.
O principal objetivo deste treino é
buscar a hipertrofia dos músculos por
meio de uma maior sobrecarga. Desta
forma, serão utilizadas menos repetições
(com consequente aumento de carga) e
maior intervalo de descanso. A resposta
à hipertrofia é a tensão mecânica impos-
ta ao músculo.
dESENvOlvIMENTO HAlTER
SEMANA 2

ENcOl HIMENTO
dE OMBROS

TRÍcEPS
24
28 FRANcÊS
 PROGRAMAÇÃO - SEMANA 2
TREINO A - PEITO + cOSTAS
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
PEITORAL SUPINO RETO 3 6 2min a 3min
PEITORAL SUPINO INCLINADO 3 6 2min a 3min
PEITORAL SUPINO DECLINADO 3 6 2min a 3min
COSTAS BARRA OU GRAVITON 3 6 2min a 3min
REMADA CURVADA
COSTAS 3 6 2min a 3min
ABERTA
COSTAS REMADA UNILATERAL 3 6 2min a 3min

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABdOME

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE 3 6 2min a 3min
COXAS STIFF COM HALTERES 3 6 2min a 3min
COXAS LEG PRESS 3 6 2min a 3min
COXAS LEVANTAMENTO TERRA 3 6 2min a 3min
PANTURRILHAS GÊMEOS EM PÉ 3 6 2min a 3min
INFERIOR COM
ABDOME 3 6 2min a 3min
TORNOZELEIRA

TREINO c - OMBROS + BÍcEPS + TRÍcEPS

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
DESENVOLVIMENTO
OMBROS 3 6 2min a 3min
COM HALTERES
OMBROS ELEVAÇÃO LATERAL 3 6 2min a 3min
ENCOLHIMENTO DE
TRAPÉZIO 3 6 2min a 3min
OMBROS
BÍCEPS ROSCA DIRETA 3 6 2min a 3min
ROSCA ALTERNADA
BÍCEPS 3 6 2min a 3min
COM HALTERES
TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA 3 6 2min a 3min
TRÍCEPS TRÍCEPS FRANCÊS 3 6 2min a 3min

REMAdA UNIlATERAl

AGAcHAMENTO
l IvRE

25
31
 periodização tr Í c eps
pu l l e y
Na terceira semana, o treino também
mantém o aspecto agonista e antagonista,
mas com a adoção de superséries, ou seja, o
intervalo de descanso só deve ser realizado
após o segundo exercício. Agora também pro-
curamos ser mais seletivos com relação à exe-
cução dos gestos, sendo esses mais similares
entre os músculos que iniciam o movimento
e os seus opostos.
O formato do treino passa a ser A-B, mas
também deve ser realizado duas vezes em
uma semana. Podem ser intercalados por trei-
nos aeróbios para indivíduos com maior fre-
quência nas academias.
Nessa etapa, aumentamos de 3 para 4 o
número de séries, enquanto as repetições
passam a ser 12 e o intervalo 1 minuto e 30
segundos. O objetivo é realizar a supersérie
agonista/antagonista, com a proposta de pro-
mover adaptações metabólicas.
SEMANA 3

pec k
dec k

cadeira
extensora
28
26
 pec k dec k
reverso
ROSCA
DIRETA
HALTER

PROGRAMAÇÃO - SEMANA 3
TREINO A - MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO + REMADA ABERTA 4 12 1min30s
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO 4 12 1min30s
CROSSOVER NA POLIA ALTA + CROSSOVER NA POLIA
4 12 1min30s
BAIXA (CRUCIFIXO INVERSO NO CABO)
PUXADOR COSTAS + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 12 1min30s
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS PULLEY 4 12 1min30s

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE + STIFF 4 12 1min30s
COXAS EXTENSORA + FLEXORA 4 12 1min30s
GÊMEOS EM PÉ + DORSI
PERNAS 4 12 1min30s
FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
RETO NA MÁQUINA +
ABDOME + LOMBAR 4 12 1min30s
HIPEREXTENSÃO LOMBAR

SUPINO
RETO

27
31
periodização

SEMANA 4
Na quarta semana, alguns exer-
cícios mais básicos substituem os
exercícios isolados. Essa ação tem
como objetivo recrutar mais fibras
musculares a fim de vencer cargas
ainda maiores.
O número de repetições cai para
6 e o intervalo entre as séries
aumenta para 2 a 3 minutos. Isso
significa que agora é hora de realizar
as superséries com mais peso. A
dinâmica de execução do treino
continua igual a semana anterior, o
descanso só será realizado após o
segundo exercício da sequência. O
formato continua A-B, podendo uti-
lizar a mesma estratégia do treina-

fechada
remada
mento aeróbio para quem costuma
ir mais vezes à academia.
Com uma sobrecarga maior, a
tensão mecânica imposta aos mús-
culos provoca microlesões nas fibras
musculares, ativando o mecanismo
de supercompensação, gerando
músculos mais fortes e maiores.

PROGRAMAÇÃO - SEMANA 4
TREINO A - MEMBROS SUPERIORES
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
SUPINO RETO + REMADA CURVADA ABERTA 4 6 2min a 3min
CRUCIFIXO RETO + CRUCIFIXO INVERSO 4 6 2min a 3min
REMADA FECHADA + BARRA PARALELA 4 6 2min a 3min
BARRA OU GRAVITON ABERTO +
4 6 2min a 3min
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS FRANCÊS 4 6 2min a 3min

TREINO B - MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
COXAS AGACHAMENTO LIVRE + STIFF 4 6 2min a 3min
LEG PRESS +
COXAS 4 6 2min a 3min
LEVANTAMENTO TERRA
GÊMEOS EM PÉ + DORSI
PERNAS 4 6 2min a 3min
FLEXÃO (TIBIAL ANTERIOR)
INFERIOR COM TORNOZELEIRA
ABDOME + LOMBAR 4 6 2min a 3min
+ HIPEREXTENSÃO LOMBAR

28
barra

RE
M
c ur A DA
va
da

27
31
 suplementação

O raio x da

CLICK PARA
ASSINAR A
REVISTA
SUPERTREINO

30
L-Carnitina
Polêmico quanto
à comprovação de
sua eficiência na
queima de gordura
corporal, esse
aminoácido atua na
geração de energia

A
no organismo

Julianne Cerasoli

liberação da venda por parte da Agência Nacional

de Vigilância Sanitária (ANVISA) não diminuiu
a polêmica em torno da L-Carnitina, que virou
febre há pouco mais de uma década com a pro-
messa de ajudar no emagrecimento, porém, até
hoje, enfrenta a resistência dos pesquisadores.
Isso porque seus efeitos na perda de gordura
não são comprovados pela literatura científica.
Contudo, a substância, produzida em parte pelo
nosso organismo e obtida por meio da alimenta-
ção, pode trazer também outros tipos de bene-
fícios.
A L-Carnitina é um aminoácido não essen-
cial, produzido pelo organismo por meio da lisi-
na e metionina. Sua função fundamental é a
geração de energia pela célula, pois age nas rea-
ções transferidoras de ácidos graxos livres do
citosol para mitocôndrias, facilitando sua oxida-
ção e geração de adenosina trifosfato. Portanto,
trata-se de uma substância mais ligada à energia
do que à queima de gordura propriamente dita.
Com todas essas informações, uma pergunta
pertinente é: se todos temos L-Carnitina no
organismo, então por que a ANVISA havia proi-
bido sua venda no mercado? “A alegação na proi-
bição da L-Carnitina era por seu efeito como

31
 suplementação

‘queimador de gordura’ não ser confirmado pela

literatura”, explica o nutricionista esportivo Felipe
Donatto. “Hoje, ela voltou a ser comercializada por
se tratar de uma amina e se enquadrar na carac-
terística de aminoácido.”
Além da questão da classificação, Suzete Motta,
médica nutróloga com formação em medicina
esportiva, lembra que a entidade também se preo-
cupava com a superdosagem e a composição dos
produtos à base da substância. “Segundo a ANVI-
SA, não se deve utilizar mais do que 2g diários de
L-Carnitina. Acima dessa dosagem ela pode pro-
vocar sintomas como náusea, diarreia e vômito.
Além disso, não está comprovado que este produ-
to melhore o desempenho físico e ele não é indi-
cado para redução de gordura corporal. Alguns
suplementos importados trazem mascarados em
sua fórmula esteroides anabólicos com consequên-
cias deletérias ao organismo. Por estes fatores, a
ANVISA decidiu proibir a venda de L-Carnitina
no país até que se comprove sua eficiência e segu-
rança para atletas. Altas doses de aminoácidos
podem gerar sobrecarga no funcionamento do fíga-
do e dos rins. Portanto, pessoas com problemas
nestes órgãos devem obter liberação médica para
seu uso.”
A profissional, contudo, classifica tais explica-
ções de vazias. “Primeiro: o que em excesso não
acarreta problemas para saúde? Segundo: até a
dipirona (vendida livremente) tem efeitos cola-
terais, portanto, achei pouco fundamentada a reti-
rada do mercado brasileiro. Terceiro: não é papel
da ANVISA analisar os produtos que estão à ven-
da? Como a agência pode proibir um produto pela
desonestidade de alguns fabricantes ao adicionar
esteroides à fórmula? Mesmo que isso realmente
exista com certa frequência, há vários laboratórios
sérios. A ANVISA teria o direito de barrar o labo-
ratório e não o produto. Além disso, a L-Carnitina
é um suplemento liberado pelo FDA (Food and
Drug Administration, equivalente à ANVISA nos
Estados Unidos), um dos órgãos mais rígidos do
mundo como medicação”, lembra.

OS EFEITOS COMPROVADOS
Hoje, a L-Carnitina é liberada, mas para quê?
Primeiramente, temos de lembrar que nosso cor-
po produz essa substância. O nível de síntese do
organismo, contudo, é baixo, entre 10% e 25% das
necessidades diárias. Por isso, é importante o con-
sumo de carnes e produtos animais a fim de
aumentar estes níveis. Assim sendo, a primeira
valia da suplementação seria para ajustar a inges-
tão em vegetarianos, por exemplo.

32
28
 Falando neles, alguns estudos usaram o fato de pes-
soas com consumo restrito de carne e, consequentemen-
te, de L-Carnitina, terem a queima de gordura prejudi-
cada para comprovar sua eficácia nesse sentido. Porém,
vieram outras pesquisas e verificaram que seu consumo
elevado via suplementação também não garante que a
queima de gordura aumente, nem mesmo durante as
atividades físicas. “Em uma dieta restrita, é muito fácil
termos carência de L-Carnitina. Devido a isso, o proces-
so da queima de gordura fica comprometido pela falta de
transportadores. Essa é a função da L-Carnitina. Por
outro lado, não adianta uma pessoa que não faz nada para
que a gordura seja transportada, e então queimada, usar
este suplemento. Nem a L-Carnitina e nenhum outro
suplemento irá funcionar caso você não saia da simples
zona do sedentarismo e depois saia da sua zona de con-
forto”, alerta Suzete.
“A teoria da suplementação de L-Carnitina envolve sua
participação no transporte de gordura para as mitocôndrias,
onde acontece a beta oxidação. Mesmo usando a L-Car-
nitina pura, ainda não se tem confirmação científica do
efeito de queima de gordura”, complementa Donatto.
Então quer dizer que a L-Carnitina é inútil caso seu
consumo de carnes e outros produtos de origem animal
for suficiente? Não é bem assim. “Temos alguns trabalhos
que propõem que a L-Carnitina pode ajudar na recupe-
ração muscular de atletas de força e hipertrofia, por
aumentar a renovação dos receptores androgênicos celu-
lares”, revela o profissional. Estudos mostram que a
L-Carnitina ajuda a aumentar o rendimento cardíaco, a
contração do miocárdio, a produção de ATP e a resistên-
cia do coração ao exercício físico. Atua ainda nos triglice-
rídeos, aumentando os níveis de HDL.

L-CARNITINA NO PRATO
(quantidade de carnitina por cada 100g):
- Carne de vitela: 95mg
- Carne de carneiro: 78mg
- Carne de porco: 27,7mg
- Bacon: 23,3mg
- Peixe: 5,6mg
- Peito de frango: 3,9mg
- Pão integral: 0,36mg
- Macarrões: 0,126mg
- Ovos: 0,0121mg
- Suco de laranja: 0,0019mg

33
31
 suplementação

AS FONTES DE L-CARNITINA
Para aumentar os níveis de L-Carnitina por meio da
alimentação, Suzete recomenda principalmente a car-
ne de carneiro. “Alguns produtos à base de leite, deter-
minadas espécies de peixes e vegetais, como aspargos,
também apresentam a L-Carnitina em sua composição.
CLICK E
Porém, quando a necessidade diária é alta, se ingerir
CONFIRA
alimentos em grande quantidade haverá ganho de gor-
COMO
dura. Por isso a análise deve ser individual e direciona-
ADQUIRIR
da ao gasto calórico de cada atleta. Mesmo porque a
AS EDIÇÕES
L-Carnitina é um transportador de gordura, não é um
ESPECIAIS DA ST
queimador.”
SUPLEMENTOS
A L-Carnitina, portanto, ao invés de salvadora da
E NUTRIÇÃO
pátria, deve ser tratada como um suplemento que vai
ajustar sua ingestão deste aminoácido ou dar mais ener-
gia no caso dos mais experientes. “É um suplemento
indicado para quem já é treinado e com uma boa aptidão
cardiovascular, e mesmo assim não podemos afirmar
que a L-Carnitina ajuda na queima de gordura e na
definição muscular. Estas conseguimos com uma boa
dieta e exercícios físicos bem feitos”, considera Donat-
to.

PALAVRA DO ESPECIALISTA
“O primeiro passo para a escolha de qualquer suple-
mento, seja ele qual for, é procurar um médico nutrólogo,
que solicitará exames específicos e fará um histórico ali-
mentar e físico. Assim terá uma prescrição correta e a
dose específica e individualizada, portanto, resultados
efetivos”, lembra Suzete.
O segundo passo – que também serve para a compra
de qualquer suplemento disponível no mercado – é tomar
cuidado com o produto escolhido. “Prefira um produto
que realmente contenha o que se diz no rótulo, sendo
que a matéria-prima e a concentração por dose devem
ser ajustadas pelo nutricionista”, afirma Donatto.
Quanto às interações do suplemento, o nutricionis-
ta recomenda que o carboidrato sempre esteja presente
“para aumentar sua absorção intestinal”. “A L-Carnitina
é uma amina quaternária (3-hidroxi-4-N-trimetilamino-
-butirato) sintetizada no organismo (fígado, rins e cére-
bro) a partir de dois aminoácidos essenciais: lisina e
metionina, exigindo para sua síntese a presença de fer-
ro, ácido ascórbico, niacina e vitamina B6. Portanto, sua
indicação de uso deve ser avaliada previamente por um
médico, verificando principalmente as funções renais e
hepáticas. Devemos entender que há indicações pon-
tuais e necessidades individuais. Portanto, seu uso não
pode e nem deve acontecer sem acompanhamento clí-
nico e bioquímico”, resume Suzete. “Além do ferro,
vitamina B6, niacina e ácido ascórbico, ela poderia ser
usada concomitante com outros suplementos de manei-
ra individualizada para cada atividade praticada pelo
atleta.”

34
28
 VITRINE
RIPPED L-CARNITINE, MIDWAY
Facilita o transporte de gorduras dentro das células e
faz com que o corpo utilize menos glicogênio muscu-
lar como fonte de energia. Protege também a massa
muscular e potencializa a performance durante a
atividade física. Fornece 1340mg de L-Carnitina por
porção.
Embalagem: Frasco com 120 cápsulas
Mais informações: www.midwaylabs.com.br

L-CARNITINA LIP OX 2000, POWER SUPPLEMENTS

Contém 2,0g de L-Carnitina por porção e vitamina
B5. Responsável por oxidar a gordura, faz com que
ela seja o primeiro item a ser queimado durante a
atividade física. Uma embalagem com 480ml rende
16 porções.
Mais informações: www.sanibras.com.br

DESIGNER L-CARNITINA 2000, DNA

Contribui para a perda de peso e para o controle dos
níveis de colesterol e triglicerídeos. Cada 30ml do
produto fornece 2g de L-Carnitina. A embalagem é de
480ml.
Mais informações: www.dna.ind.br

L-CARNITINE 2000®, PROBIÓTICA

Fornece, em cada porção (2 colheres de sopa), 2g de
L-Carnitina, nutriente que exerce papel essencial no
metabolismo energético, poupando glicogênio muscu-
lar, adiando o início da fadiga. Possui vitaminas B1 e
B5 e é apresentada nos sabores pêssego, laranja, açaí
com guaraná e morango. A embalagem é de 400ml.
Mais informações: 0800-105242/
www.probiotica.com.br

L-CARNITINA, NUTRILATINA
Fornece, em cada dose, 2.000mg do aminoácido L-
Carnitina, complementando os níveis desse nutriente
no organismo, com garantia de origem de matéria-
prima. A porção recomendada é de 4 cápsulas e a
embalagem, de 120.
Mais informações: www.nutrilatina.com.br

35
31
suplementação

CARNIBULLET E CARNICAPS, GT NUTRITION

São desenvolvidos com 100% de pura carnitina,
um poderoso composto orgânico que acelera o
metabolismo e auxilia na redução de gordura.
Contém 120 cápsulas e sua versão líquida, o
CarniBullet, tem 473ml.
Mais informações: www.gtnutrition.com.br

L CARNITINA 2000MG, NEONUTRI

L-Carnitina líquida sabor limão ou tangerina,
é apresentada em frasco de 480ml, sendo que
a sugestão de consumo é de 30ml (uma tampa
dosadora cheia) por dia.
Mais informações: www.neonutri.com.br

L-CARNITINE PURE 2000, BODY ACTION

Exerce um papel essencial no metabolismo
energético transportando a gordura acumulada
e transformando-a em energia. A apresentação é
de frasco com 480 ml (16 porções), nos sabores
limão e pêssego. A sugestão de uso é ingerir 2
colheres de sopa ao dia (30 ml).
Mais informações: www.bodyaction.com.br

L-CARN, INTEGRALMÉDICA
Potencializador de energia por meio de queima
de gordura, possui vitamina B5. Pode ser encon-
trada em embalagens com 120 ou 60 cápsulas e a
sugestão de consumo é de 4 cápsulas ao dia (for-
nece 2g de L-Carnitina). Em sua versão líquida,
nos sabores uva e tangerina e embalagem de
480ml, o recomendado é de 30ml/dia.
Mais informações: www.integralmedica.com.br

28
36
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11 3641.7166 ReSULTS ALWAYS AHEAD
PULSAÇÃO

Garoto e Garota
Fitness Brasil 2015
O empresário Renan Marinhos e a personal
trainer Teresa Pereira são os novos donos da
faixa de “Garoto e Garota Fitness Brasil”.
Eles foram eleitos na competição realizada
no dia 18 de julho, em São Paulo. Com 41
anos, Teresa é natural de São Caetano do
Sul (SP) e é formada em Educação Física.
Atua como instrutora de ginástica e personal
há mais de 10 anos. Marinho tem 27 anos,
nasceu na capital paulista e também é
formado em educação física. O evento
que consagrou a dupla aconteceu na casa
Via Marques, no bairro da Barra Funda, e
contou com celebridades como a modelo e
apresentadora Babi Rossi e a modelo Talita
Zampirolli.

Arnold Classic Brasil

A terceira edição do Arnold Classic Brasil, realizada de 29 a
31 de maio, no Rio de Janeiro, superou todas as expectativas
dos organizadores. Cerca de 82 mil visitantes passaram pelo
Riocentro durante os três dias de evento (aumento de 15% em
termos de público), assistindo às 33 competições disputadas no
local e consumindo os produtos comercializados nos estandes
de exposição. Foram gerados R$ 105 milhões em negócios. Na
Arnold Conference, feira técnica destinada a palestras, foram
mais de 3 mil inscritos. Com tudo isso, o Arnold Classic Brasil
2016 já tem data: 1º a 3 de abril. E mais uma vez contará com
a presença do ídolo Arnold Schwarzenegger. A competição da
elite foi em alto nível. Conhecido como Big Ramy, o egípcio
Mamdouh Elssbiay conquistou o primeiro lugar no bodybuilding
profissional. Na categoria Fitness Pro, a norte-americana
Bethany Cisterino repetiu o feito do ano anterior e conquistou
o bicampeonato.
academia

A
IG
L
SE

A
Cuidados simples na
academia asseguram
um treino sem riscos de
N
E G
S
lesão para praticantes
de musculação de todos
os níveis

40
 Ç A
N
A
R
GU P
“
Julianne Cerasoli

ara morrer, basta estar vivo!’ Atesta a

sabedoria popular. Mas calma, não estamos
falando de risco de morte em academias,
mas, sim, de acidentes que podem
acontecer na sala de musculação, muitos
deles por puro descuido. Afinal, ainda que a dor e o
exercício tenham certa relação devido às adaptações
necessárias para melhorar qualquer tipo de
condicionamento físico, não é preciso exagerar.
Quando falamos em segurança durante um
treinamento de musculação, engana-se quem pensa
apenas nos cuidados para evitar acidentes como a queda
de anilhas – muito embora isso possa machucar até com
gravidade. Um treino seguro é mais do que isso, e começa
com um aquecimento apropriado e séries adequadas.

41
31
academia

Comecemos pelo início. Ao contrário do que

muita gente faz logo ao chegar na academia, o
aquecimento mais apropriado não é nenhum
alongamento intenso ou aqueles tradicionais dez
minutinhos caminhando na esteira ou pedalando.
Na verdade, o segundo item pode até ajudar a
conscientizar o corpo do que está por vir, mas não
vai resolver a necessidade de preparar os músculos
para o trabalho com pesos em si.
O segredo, portanto, para iniciar o treino de
forma segura é o aquecimento específico. “A prática
do aquecimento específico gera muitos benefícios,
como prevenção a lesões, já que aumenta a
capacidade coordenativa, a velocidade de transmissão
do impulso nervoso, a velocidade e força de contração
muscular, a capacidade das articulações suportarem
cargas e a irrigação dos músculos locais, garantindo
suprimento de oxigênio, favorecendo o
metabolismo”, explica o ortopedista José Fabio
Lana.
Em termos práticos, isso significa fazer séries
mais leves, mais explosivas e longas, para iniciar o
treinamento de determinado grupo muscular. Ou
seja, antes de começar o treino de peitoral, faça duas
a três séries de 10 a 15 repetições com 50% do peso
com que faria normalmente.

ATENÇÃO AO EQUIPAMENTO
O segundo passo que merece atenção é a
montagem dos pesos. O descuido com uma anilha
pesada, por exemplo, pode causar “fraturas e cortes”,
como alerta o ortopedista. Isso pode soar bobo, mas
costuma nos pegar desprevenidos quando não
estamos focados no treinamento. Certifique-se,
também, de que o equipamento está montado de
forma adequada. Um banco inclinado mal preso ou
uma barra afixada de maneira errada no Smith Press
pode resultar em um impacto sério na coluna.
Durante as execuções, você mesmo sabe em
quais exercícios se sente mais vulnerável. Os
clássicos entre os mais perigosos são supino e
agachamento, mas qualquer movimento pode ser
potencialmente complicado quando não se
respeitam as cargas e séries adequadas. “Em
exercícios complexos, devemos sempre pedir para
o professor da academia nos acompanhar. Caso esteja
sozinho, perceba se não tem ninguém do lado e
derrube a carga com cuidado para as laterais. A
maneira mais segura de treinar é sempre utilizando
cargas que estão prescritas pelo professor, assim
evitaremos situações de risco”, recomenda o
professor de musculação Rogério Oliveira, da
Bodytech de Campinas, interior de São Paulo.

42
28
 Ao utilizar cargas inadequadas ou fazer séries que
seu corpo simplesmente não tem condicionamento
para aguentar, além do perigo de ‘travar’ no meio do
caminho, o que geralmente fica de lado é a técnica. E,
com ela, lá se vai a efetividade do movimento. “Cargas
acima do que o aluno pode suportar fazem com que
ele perca a técnica e qualidade no exercício, saindo do
alinhamento postural desejado. Com isso, a carga
acaba sendo distribuída de maneira errada pelas
articulações envolvidas, sobrecarregando uma mais do
que a outra, podendo gerar lesões de maneira crônica
ou aguda”, alerta Lana.

CINTURÃO
Para minimizar o risco de lesão e sentir-se seguro
na execução dos exercícios mais pesados, muitos
praticantes de musculação usam cinturões. De acordo
com Oliveira, a prática faz sentido. “O cinto gera uma
pressão intra-abdominal, aumentando a estabilidade
do tronco. Com isso, você consegue manter um
alinhamento postural adequado e carregar cargas mais
elevadas”. Porém, o profissional alerta para a
necessidade de usar o objeto de forma correta. “Utilize
o cinto apenas em cargas elevadas e nunca frouxo.
Assim não perderá sua eficiência.”
Outra questão importante que também tem a ver
com a segurança é o respeito à individualidade
biológica na hora de escolher quais exercícios vai fazer.
Não é porque viu determinado movimento no
treinamento de algum atleta famoso que o mesmo vai
necessariamente funcionar para você, como explica
Oliveira.
“Temos indivíduos com mais flexibilidade,
mobilidade articular e coordenação do que outros. Isto
está diretamente relacionado à escolha do melhor
exercício para cada indivíduo.” E esse, frisa, é o
trabalho do profissional de educação física. “A partir
das capacidades físicas, consigo determinar qual
exercício é melhor para cada indivíduo. Hoje também
existe uma avaliação chamada FMS (avaliação
funcional do movimento), que detecta essas limitações
do movimento. Como posso exigir de um indivíduo
realizar um bom agachamento se na sua avaliação física
foi mostrado que ele tem pouca flexibilidade de
posterior de coxa, panturrilha encurtada e também
pouca mobilidade de tornozelo? Pois nestes casos ele
com certeza irá realizar o exercício de maneira errada
ou de maneira em que uma articulação será mais
sobrecarregada do que a outra.”
Iniciamos este artigo com um ditado popular e
vamos encerrar com outro: ‘precaução e canja de
galinha nunca fizeram mal a ninguém’. E, claro, isso
vale também para a academia

43
31
 academia

TREINANDO
NA MORAL

SEM DAR BALÃO

NO AQUECIMENTO
A realização de um bom
aquecimento não só prepara o
corpo para o treino intenso que
se segue, como também pode
melhorar o seu desempenho
durante a realização do mesmo.
No caso da musculação, o
fundamental é fazer séries
específicas de aquecimento para CLICK E CONFIRA ARTIGO NO SITE DA
aumentar a temperatura corporal SUPERTREINO ONLINE SOBRE COMO
e a flexibilidade dos ligamentos, EVITAR LESÕES NOS OMBROS
além de reduzir o risco de lesões.
Em termos práticos, isso significa
fazer séries mais leves, mais
explosivas e longas, para iniciar
IZ E ACE SSÓR IO S ADEQUADOS
o treinamento de determinado UTIL
grupo muscular. Ou seja, antes gar mais
de começar o treino de peitoral, ac es só rio ma is co mu m para ajudar a carre
O séries
o cin tu rã o,q ue de ve servir de apoio nas
faça duas a três séries de 10 a 15 peso é correta,
ma is pe sa da s e es ta r colocado de maneira
repetições com 50% do peso com realmente te acessório de
ertado em demasia. Es
que faria normalmente. sem ficar frouxo ou ap -abdominal, que
mentar a pressão intra
treino irá ajudar a au de hérnias discais
r su a ve z po de rá aju dar a diminuir o risco
po lombar.
e outras lesões na zona
44
28
FOCO NA HORA DE MONTAR
O EQUIPAMENTO
Quem nunca cometeu o erro primário de colocar mais
peso em um lado do que em outro na barra? A falta de
atenção pode ser até perigosa, gerando desequilíbrios que
por vezes causam lesões. As pessoas também se esquecem
com frequência de utilizar os suportes de emergência de
equipamentos de musculação como a Smith Machine, Squat
Rack, Power Rack e leg press.
Inclusive, por essa segurança extra, são aparelhos que podem
ser usados como substitutos a exercícios com pesos livres
para iniciantes ou quem está levantando cargas mais altas.
Além dos aparelhos, outra forma de aumentar a segurança
é contar com um companheiro de treino – que tenha força e
técnica para te apoiar – ou, preferencialmente, um instrutor
de musculação.

RESPEITE SEUS LIMITES

De uma forma geral, uma série com cargas mais elevadas
e um menor número de repetições impõe maior risco
e maior sobrecarga nos tendões e nas articulações do
que uma realizada com cargas mais reduzidas e um
maior número de repetições. Muito disso tem a ver com
a garantia de que você conseguirá manter a técnica
adequada em todas as repetições.
E não é por usar cargas mais reduzidas que irá deixar de
ganhar força e massa muscular. Como exemplo, um estudo
realizado em 2012 verificou que os indivíduos que realizam
de 12 a 14 repetições máximas ganham praticamente
tanta força como aqueles que realizam 6 a 12 repetições
máximas (6), desde que realmente treinem até a falha.

CADA UM É CADA UM
O treinamento tem a ver com a evolução do
condicionamento físico, é verdade, mas a individualidade
biológica também inclui a capacidade de fazermos
determinados movimentos, especialmente os que
envolvem a flexibilidade. Uma vez que diferentes
indivíduos têm estruturas articulares ligeiramente distintas
e também um histórico de lesões variado, torna-se
necessário procurar os exercícios mais seguros para cada
pessoa.
Como exemplo, se o exercício rosca direta com barra
lhe provoca dores nas articulações dos cotovelos ou
nos pulsos, experimente a rosca direta com halteres,
que permite uma maior mobilidade nos pulsos e tente
encontrar uma posição que não lhe provoque problemas.
 academia

MUITA CALMA
NESSA HORA
s de forma
Executar os movimento
não apenas
muito explosiva pode
, como também
comprometer a técnica
sagradáveis.
causar sobrecargas de
e a realização
Um estudo verificou qu
ma muito
do agachamento de for
ma dramática
rápida aumenta de for
ngencial nos
a sobrecarga/tensão ta
e nos joelhos,
discos intervertebrais
menta o risco
o que, por sua vez, au
s como hérnias
de ocorrência de lesõe
articulares.
discais e/ou problemas

EVITE EXERCÍCIOS
PERIGOSOS
Claro que variar os movimentos
é positivo, mas não é por acaso
que a maioria dos culturistas não
gosta de inventar moda em sua
rotina, privilegiando as variações
mais clássicas. Um dos motivos
para isso é sua maior segurança.
Na lista dos exercícios
potencialmente perigosos estão
a puxada atrás na polia alta,
desenvolvimento por trás com
barra, neckpress, agachamento
sissy. O principal motivo pelo
qual esses e outros exercícios
são perigosos é porque a
maioria deles exige um nível de
flexibilidade que a maioria das
pessoas simplesmente não possui.
Além disso, nunca, mas nunca,
execute um exercício com uma
amplitude de movimento superior
àquela que consegue realizar
de maneira confortável. Isso
inclui o agachamento total –
ele não é vetado, mas algumas
pessoas podem não ser flexíveis
o suficiente para abaixar mais do
que 90º com a técnica apurada.
Se esse for o seu caso, não há
motivo para incluir esse tipo de
exercício em sua rotina.
A DOR É O
DIGA NÃO AOS
LIMITE
ALONGAMENTOS Esse é um tópico polêmico:
FORÇADOS enquanto os mais preguiçosos
Assim como um exercício usam como desculpa o menor
com peso em excesso, desconforto para encerrar o
os alongamentos têm o exercício, o que interrompe
potencial de provocar as adaptações necessárias
lesões caso estes sejam para que o mesmo seja
muito agressivos ou eficiente, os mais viciados
executados durante em academia entendem que
períodos de tempo é preciso sofrer para obter
prolongados. Alongar e resultados. O desconforto
sentir muita dor não faz em si é normal, como o
sentido – sua flexibilidade ardor nos músculos que
não vai se tornar uma estiver trabalhando durante
maravilha de uma hora a sessão, mas se sentir
para a outra, mas suas dores notórias nos tendões
articulações podem estar ou articulações durante a
sofrendo. execução de um determinado
exercício, não insista.

46
28
Untitled-2 1 3/12/15 14:37
 treinamento específico
Refletindo sobre
exercícios
Por Prof. Ms. Fabiano Peres
E
stamos vivendo uma
época em que tudo
que se coloca nas redes
sociais vira moda e ‘ten-
dência atual’. O tão
falado treinamento funcional hoje
em dia, insisto em dizer desde há
muito tempo, sempre existiu, pois
o mesmo está (pelo menos deve
estar) pautado nos princípios da
individualidade (em que cada um
deve ter um treino específico) e da
especificidade (em que todas as ses-
sões de treinamento devem obede-
cer a uma necessidade específica).
Mas estou preocupado com essa
tendência de fazer qualquer movi-
mento diferente – muitas vezes sem
fundamentação teórica. E quando os
profissionais são questionados sobre
o que estão fazendo, a resposta é
sempre a mesma: “é treinamento
funcional”. Lembre sempre de uma
coisa: não devemos brincar com o
nosso corpo e nem com o corpo/
saúde do nosso aluno!
Não sou contra a metodologia
do treinamento funcional aplicado
atualmente - até porque eu trabalho
com isso também. Só que devemos
ter muito cuidado quando da aplica-
ção no dia a dia dentro da rotina de
treinamento.
Entenda um pouco sobre os
meus questionamentos:
1. Estudos mostraram a ine-
ficácia do uso de bases instáveis
dentro de períodos específicos de
treinamento de força. Muitos profis-
sionais usam as bases instáveis com
o intuito de potencializar a proprio-
cepção e equilíbrio dos alunos, mas
48
28
o uso desenfreado e sem ordem de
aplicação têm se mostrado negativo
no que se refere ao ganho de força
em algumas situações com atletas
de alto nível, por exemplo.
2. Dentro do treino, aplicamos
muitos exercícios isométricos para
alguns músculos da região do core
(reto/transverso/oblíquos), como as
pranchas, elevações de pelve... Se
fizermos isso antes de se trabalhar
os exercícios livres clássicos da mus-
culação, como os agachamentos, os
mesmos estarão cansados e precisa-
mos, durante cada repetição, estar
com o tronco fortalecido (e des-
cansado), pronto para ser acionado
em caso de necessidade. E se esses
grupos musculares estiverem fadi-
gados devido ao treino feito ante-
riormente, o risco de uma lesão é
iminente. Isso sem contar na perda
de transferência de carga dos mem-
bros superiores para os membros
inferiores (agachamento na barra ou
com halteres), diminuindo muito o
estresse gerado nos membros infe-
riores, interferindo no ganho de per-
Fabiano Pinheiro Peres é Mestre
formance em situações específicas. em Educação Física pela UNIMEP.
Especialista em Fisiologia do
Exercício pela UNIFESP. Graduado
A ideia deste artigo é refletir em Educação Física pela UNESP.
Personal Trainer desde 1999.
sobre o uso de algumas ferramentas Professor convidado dos cursos de
naquilo que chamamos hoje de trei- Pós-graduação da Universidade
Estácio de Sá, FEFISA, FMU,
namento funcional, como quantida- FUNORTE. Sócio proprietário do
de de estímulos, ordem de aplicação PeresRuzza Personal Club e da
Trirun Assessoria Esportiva. Mais de
e movimentos escolhidos. 180 cursos e palestras ministradas
pelo Brasil. Autor do livro Personal
Devemos, sim, tornar os treinos Trainer: uma abordagem prática do
cada vez mais motivantes, para que treinamento personalizado, Phorte
editora (2013). Autor de capítulos
o aluno tenha mais estímulo e, com de livros. Autor de vários artigos
isso, menos ausência nos treinos científicos com publicação no
Brasil, Europa e Estados Unidos.
e os resultados surgindo cada vez profabiano@hotmail.com
mais.
BONS TREINOS!
 black skull- pussicatwhey-20,5x27,5cm.pdf 1 28/07/15 16:48

CM

MY

CY

CMY

K
motivação

A música tem a capacidade

de influir positivamente na
atividade física. Motiva o
cérebro a fazer com que o
corpo supere seus limites

O SOM QUE
Rafael De Marco

A
maioria de nós nunca ouviu falar em Dieter Seitzer ou Michael Robertson.
Não, eles não são campeões de culturismo, mas deveríamos ser gratos à
dupla. O primeiro foi pioneiro no estudo da forma de transmitir áudio
em alta qualidade, através de linhas telefônicas, ainda na década de 1970.
O segundo criou o site mp3.com, onde disponibilizou informações e tudo
mais relacionado à tecnologia MP3, em 1997. Isso tudo aconteceu no século
passado e permitiu que, em 2001, Steve Jobs (esse, sim, nós conhecemos bem)
ajudasse a revolucionar o modo como escutamos música com o lançamento do
iPod. A essa altura o amigo leitor deve estar se perguntando o que tudo isso tem
a ver com treinamento físico. Simples: se você coloca o fone de ouvido toda vez
que entra na academia para puxar ferro, este artigo é para você.

50
TE MOVE

51
31
 motivação

Fato é que, muito antes da praticidade

dos MP3 players, a relação entre música
e desempenho físico já era estudada. Em
1911, o pesquisador e estatístico norte-
americano Leonard Ayres descobriu que
ciclistas pedalavam com maior velocidade
quando embalados por uma banda do que
quando percorriam o mesmo circuito com
o ambiente silencioso. Em 2012, estudo
realizado na Brunel University, em
Londres, apontou que ouvir música
durante a atividade física pode aumentar
o rendimento em até 15%. Recentemente,
o professor de educação física Eder Jander,
da Universidade Estadual da Bahia, chegou
ao mesmo percentual em seus estudos.
Costas Karageorghis, responsável pela
pesquisa da Brunel e um dos maiores
especialistas do mundo em psicologia da
música no exercício, afirma que
poderíamos pensar na música como “um
tipo de droga para melhorar o desempenho
físico”. A afirmação, embora alegórica,
ratifica o pensamento lógico de que as
melodias não atuam diretamente nos
músculos, mas os mesmos se beneficiam
da atitude mental positiva durante os
exercícios. Karageorghis atesta que “o
estímulo das batidas musicais bloqueia
algumas das mensagens que a musculatura
e alguns órgãos vitais enviam para o
cérebro e isso acaba reduzindo a percepção
do esforço.”
Artigo publicado no site hypescience.
com explica como uma boa canção pode
mexer com o nosso organismo. “A
distração é uma explicação. O corpo
humano está constantemente
monitorando a si mesmo. Depois de um
certo período de exercício, que varia de
pessoa para pessoa, o corpo começa a
reconhecer sinais de extremo esforço
(como aumento dos níveis de lactato nos
músculos, coração vibrando, aumento da
produção de suor) e decide que precisa
de uma pausa. Se a pessoa está ouvindo
algo, a atenção consciente do cérebro
fica dividida entre a música e esse
feedback fisiológico – ou seja, ela acaba
se exercitando mais do que normalmente
faria sem música. A música certa eleva o
humor e convence as pessoas de enfrentar
a exaustão, em vez de desistir. Também
aumenta a resistência, mantendo as
pessoas inundadas em emoções fortes.”

28
52
FONES NOS OUVIDOS
Detonar na academia embalado por uma
playlist animal pode ser muito bom, mas não
se deve deixar de lado o cuidado com os ou-
vidos. A Organização Mundial da Saúde (OMS)
divulgou dados de países com renda média ou
alta sobre a exposição a níveis sonoros muito
fortes. Segundo pesquisa, mais de 1 bilhão de
jovens de 12 a 35 anos se arriscam a sofrer da-
nos auditivos por escutarem música muito alta.
Segundo especialistas, o volume do som nos
fones deve permitir escutar as pessoas ao seu
redor. De acordo com os estudos em fonoau-
diologia, podemos ficar expostos a um som de
85dB (decibéis), volume equivalen-
te ao barulho do trânsito de uma
avenida movimentada, por até
8 horas. Porém, é comum as
pessoas ultrapassarem este ní-
vel. Para se ter uma comparação,
um show costuma emitir 100dB
e um MP3 player pode chegar a
até 120dB.
Para ajudar a manter sua saú-
de auditiva, confira alguns cui-
dados com os fones de ouvido:
aUse fones com tamanho
adequado ao seu ouvido, es-
pecialmente em modelos in-
tra-auriculares.
aAjuste o volume do fone na
escala intermediária, ou seja,
se o seu aparelho adotar uma
escala de 0 a 10, o ideal é ficar
no 5.
aSe não conseguir resistir à ten-
tação de aumentar o volume, faça
apenas em algumas músicas ou mo-
mentos mais fortes do treino. De-
pois, abaixe.
aRespeite intervalos de repouso so-
noro, de preferência de uma a duas
horas por dia.
aGuarde os fones em uma embalagem,
para não acumular sujeira, o que pode
gerar contaminação, e limpe-os regular-
mente.
aSe usar o fone em apenas um ouvido, deve
alternar. Isso evita o risco de sobrecarregar
apenas um lado.

31
53
motivação

10
NA MUSCULAÇÃO
Naturalmente, é mais fácil medir os benefícios da
música em atividades aeróbias, como a distância
percorrida na estreia ou a velocidade em bikes, mas um
estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia
(Department of Kinesiology) da Universidade da
Califórnia revelou que os atletas que ouviram as suas
canções favoritas mostraram maiores capacidades de
gerar movimentos explosivos do que os colegas que
treinaram sem fones de ouvido.
De acordo com outra pesquisa, esta feita na MELHORES MÚSICAS DE
Universidade de Pittsburgh, os efeitos da música TODOS OS TEMPOS PARA
ultrapassam os limites motivacionais para atuar TREINAR
diretamente no organismo dos frequentadores das
academias. Segundo o estudo liderado por Stephen A revista norte-americana
Emery, a diminuição da percepção de dor e de fadiga Muscle & Fitness fez sua
com a ação das melodias faz com que o organismo
lista das 25 melhores
produza uma quantidade menor de hormônios
canções para treinar.
catabólicos. E isso favorece diretamente os praticantes
de musculação. “O exercício estimula neurotransmissores Trazemos aqui as 10
no cérebro e o seu sistema hormonal. A música pode mais. A lista completa
organizar a resposta a esse estímulo”, afirma. está no site www.
muscleandfitness.com:

QUESTÃO DE RITMO 1) “Welcome to the

É óbvio que o estímulo positivo durante o exercício Jungle”, Guns N’ Roses
depende de o praticante escutar o tipo de canção de
sua preferência. Porém, em linhas gerais, os melhores 2) “Enter Sandman”,
resultados surgem com músicas, digamos, mais Metallica
‘animadas’. O hypescience.com aponta que “em uma
pesquisa recente feita com 184 estudantes 3) “Back in Black”,
universitários, os tipos mais populares da música para AC/DC
exercício foram hip-hop (27,7%), rock (24%) e pop
(20,3%).” 4) “Fight the Power”,
O tetracampeão do Mr. Olympia Phil Heath, por Public Enemy
exemplo, prefere treinar ouvindo rock e hip-hop. O
lendário Dorian Yates adorava ouvir ‘Welcome to the 5) “Eye of the Tiger”,
Jungle’, do Guns N’ Roses, durante seu treino de pernas.
Survivor
Aliás, há um bom número de praticantes de musculação
que gosta de variar o estilo musical de acordo com o grupo
muscular a ser trabalhado. Há quem goste de metal para 6) “Hit ‘Em Up”, 2Pac
exercitar os peitorais, rap para braços, flashback no dia de
ombros, e por aí vai... 7) “Smells Like Teen
Em 1981, foi realizada uma pesquisa para medir os Spirit”, Nirvana
efeitos da música em um treino de força. Os
pesquisadores formaram três grupos, um ouviria 8) “Mama Said Knock You
melodias estimulantes, outro escutaria canções de Out”, LL Cool J
ritmo moderado e calmo, enquanto o último se
exercitaria em ambiente silencioso. O resultado 9) “Gonna Fly Now”,
apontou queda significativa da força nos praticantes Bill Conti/The Rocky
submetidos a estímulos sonoros relaxantes em Orchestra
comparação com aos que ouviram música estimulante
e aqueles que não escutaram nada. Ao todo, participaram 10) “1812 Overture”,
33 atletas do sexo masculino e 16 do feminino. Pyotr Tchaikovsky

54
28
 O tetracampeão do
Mr. Olympia Phil Heath
gosta de ouvir rock e
hip-hop nos treinos

BATIDAS POR MINUTO X EMOÇÕES

Os dois principais fatores de influência da música no exercício físico são a velocidade de execução
dos acordes e a emoção que a canção provoca em cada pessoa. Em termos de resposta ao ritmo,
termo adotado pelos psicólogos que pode ser resumido como o “quanto uma música te faz querer
dançar, as pessoas têm uma preferência inata por sons em uma frequência de 2 hertz, o que é equi-
valente a 120 batidas por minuto (bpm), ou duas batidas por segundo. Porém, em uma corrida na
esteira, por exemplo, a maioria costuma optar por músicas em torno de 160bpm.
Para descobrir o bpm de uma canção, pode-se recorrer a ajuda de calculadoras online ou um progra-
ma como MixMeister BPM Analyzer, ou simplesmente descobrir por si mesmo da mesma forma que
se mede o ritmo cardíaco durante o exercício: contando o número de batidas que ocorrem durante
6 segundos e multiplicando por 10.
Além do ritmo, conta a emoção transmitida pela música. Nesse sentido, a mensagem contida nas
letras ou a memória que elas provocam faz tanta diferença quanto o tempo dos acordes. Isso re-
força a noção de que o número de bpm é apenas uma indicação, pois o que conta mesmo é como
a música ‘mexe’ com cada pessoa, seja pela velocidade da melodia, pelo conteúdo das ideia ou,
melhor ainda, a junção das duas.

55
31
 motivação

Em 2009, teste do Research Institute for

Sport and Exercise Science mostrou que um
grupo de ciclistas que pedalou ouvindo música

10
estimulante o fez com maior intensidade e
rapidez. Desta forma, esses atletas percorreram
maior distância no mesmo período de tempo em
comparação a bikers que não ouviram nenhuma
melodia.

PAZ E FOCO
Mergulhar no seu mundo musical traz outros
benefícios na academia. O primeiro deles é que
esse isolamento pode te deixar imune ao papo 10 MELHORES MÚSICAS DE
furado de marombeiros de fachada que só fingem 2014 PARA TREINAR
se exercitar. Afinal, é mais difícil alguém te
abordar para jogar conversa fora entre as séries
Já o site norte-americano
quando se está com a cara fechada e fone nos
bodybuilding.com
ouvidos. E isso, convenhamos, colabora de forma
escolheu as 21 melhores
decisiva para manter exato o tempo de intervalo
entre os exercícios. e também trazemos
Fones de ouvido também têm a capacidade aqui as 10 mais. A lista
de blindagem quanto à música de péssima completa está disponível
qualidade que, muitas vezes, invade a caixa de no www.bodybuilding.
som da sala de musculação. Independentemente com:
do gosto musical de cada um, nunca vai se agradar
a todos, especialmente quando a academia opta 1)“Sick Like Me”, In This
por deixar rolar indistintamente o som das Moment
rádios. Além de canções de doer os ouvidos, há
muito falatório de locutores malas e propagandas 2) “Habits (Stay High)
que não acabam mais. - The Chainsmokers
Extended Mix”, Tove Lo

ATÉ PARADO 3) “Turn Down for What”,

O cérebro humano associa de forma particular DJ Snake, Lil Jon
música e movimento. Estudos sugerem que,
mesmo se uma pessoa estiver esparramada no 4) “The Devil In I”,
sofá, totalmente entregue ao ócio, ouvir uma
Slipknot
canção que lhe seja agradável faz aumentar a
atividade elétrica em várias regiões do cérebro,
5) “Recess”, Skrillex
todas importantes para os movimentos de
coordenação, incluindo a área motora suplementar,
o cerebelo, os gânglios basais e o córtex pré-motor 6) “Fancy”, Iggy Azalea,
ventral. Charli XCX
Todos os estudos citados neste artigo
comprovam o que nós sabemos por experiência 7) “Mind of a Beast”, The
própria: a vibração das ondas sonoras em forma de Glitch Mob
melodia mexe com nossas emoções e nosso corpo.
Durante a atividade física, a música melhora nosso 8) “0 To 100 / The Catch
humor, nos distrai da dor e da percepção de fadiga, Up”, Drake
aumenta nossa resistência e pode até colaborar
na eficiência metabólica. Sob o efeito de nossas 9) “Drop Dead Cynical”,
canções favoritas, podemos correr mais, pedalar Amaranthe
mais, nadar mais e levantar mais peso. Então,
coloque os fones nos ouvidos e já para a academia. 10) “24 Hours”, Tee Flii,
2 Chainz

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 nutrição esportiva
A alquimia do comportamento
e alimentação
Por Mirtes Stancanelli
N
a antiguidade grega, a pala-
vra dieta significava ‘estilo
de vida’ e, neste sentido, as
pessoas refletiam sobre sua
qualidade de vida. Esta
reflexão os levava a pensar no ser humano
e na sua integralidade.
Queria chamar a atenção no que diz res-
peito ao assunto dieta, um tema intenso e
bastante em alta nos dias de hoje.
Aristóteles e Platão, grandes filósofos
gregos, em uma de suas profundas discus-
sões, afirmam que a conquista da felicidade
é a realização plena daquilo que é caracte-
rística singular do ser humano.
E o que seria a característica singular do
ser humano?
Tomar consciência, atender necessida-
des fisiológicas e apropriação são algu-
mas características do ser humano. Por
exemplo, a educação é um processo
de apropriação e isso traz felicidade.
Hoje em dia, muitas pessoas bus-
cam dietas para manter, a qualquer
preço, seu biótipo. Por causa disso,
nos últimos anos, muito se tem
feito no dia a dia para conseguir
atingir essa meta: retirar alimentos
58
importantes do cardápio diário, comer
quantidades energéticas bem menores
em relação ao gasto de energia, ingerir
apenas sucos nas refeições, etc. Portanto,
fica claro perceber que o sentido de se
fazer dieta mudou!
Se continuarmos nesta visão, elevare-
mos o número de pessoas frustradas e
infelizes. Isso porque, ao contrário do que
dizem os filósofos, alcançar resultados
satisfatórios, como na relação treino-ali-
mentação, passa por um processo de edu-
cação. Esse processo educativo gera ade-
rência e, assim, o ciclo irá se repetir até
que se estabeleça um estilo de vida.
A educação gera mudança comporta-
mental! Esta ação nos dá maior possibili-
dade de realização plena e isso é uma
característica singular do ser humano para
se obter felicidade.
Portanto, seguem algumas observa-
ções:
- Para comer normal, tem que haver
flexibilidade e variedade;
- Restrição alimentar gera compulsão;
- Tenha atenção ao se alimentar, a
comida tem que fazer sentido, ter propó-
sito;
- Cuidado com a culpa;
- Não existe alimento bom ou ruim,
tenha em mente o porquê, quando, como
Mirtes Stancanelli
e onde devo colocá-los; nutricionista e
- Resgate o bom contato com a comida; membro do Grupo
- Perceba e equilibre a relação entre Minian que trabalha
com Educação e
saúde e performance; Qualidade de Vida
- Evite a associação entre comida ou
bebida à ambientes. Por exemplo: consu-
mo de doces e a casa da avó. Senão, toda
vez que for visitar a avó a memória o leva-
rá a comer doces;
- Busque um nutricionista que prati-
que a empatia ao ouvir e estabeleça uma
relação positiva na orientação de seu novo
comportamento alimentar.
Tenha sucesso em sua caminhada!
treino aeróbio

Definição muscular
é uma das metas de
quem pega pesado
na academia.
Descubra como a
atividade aeróbia
pode ajudar a

A
queimar gordura
sem comprometer R
a massa magra
R
O
C

60
 ,
O
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A BE
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!
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R

Julianne Cerasoli

O
M

s músculos estão lá, mas

ninguém vê, tamanha a camada
de gordura que prejudica um
O

visual rasgado. O que fazer?

Pegar mais firme na musculação,
contando que a massa magra
adicional vai ajudar na queima de gordura, apostar
tudo na dieta ou nas atividades aeróbias? As três
opções estão corretas – mas também podem levar
à perda de massa magra. O sucesso da definição
muscular, portanto, depende de como essas variáveis
estarão equilibradas.

61
31
 treino aeróbio
O lado ruim de ir apenas forçando mais na
musculação é a possibilidade de sofrer com
overtraining e estagnar. No caso da alimentação,
restringir muito as gorduras ou o carboidrato,
temendo acumular tecido adiposo, também
pode causar catabolismo e, com ele, lá se vai
sua massa magra. Já os exercícios aeróbios em
demasia sacrificam o desenvolvimento
muscular. Para piorar, não há uma resposta
padrão do quanto se deve treinar ou comer para
atingir determinado objetivo, pois cada
organismo reage de uma maneira.
O diretor técnico da R. White, Fabiano
Borsato, lembra que quem está com os
músculos mais desenvolvidos tende a ter
menos gordura simplesmente porque, para se
manter, a massa muscular precisa de mais
energia, ou seja, demanda mais calorias. “A
musculação é, hoje, uma forte aliada à queima
de gordura, pois quanto mais massa magra
temos, mais calorias vamos utilizar. Um
exemplo é um fisiculturista que chega a ter
2% de gordura e muitas vezes consome até
8.000 kcal por dia: se qualquer pessoa normal
fizer isso sem ter músculos, com certeza será,
em pouco tempo, um obeso ou estará a
caminho disso. Gostaria de salientar que 1kg
de peso magro (músculos) queima 500 kcal
enquanto 1kg de gordura queima 50 kcal.
Portanto, vale a pena aplicar o seu tempo em
treinamento com pesos resistidos”,
recomenda.
Outro fator, explicado pelo classic
bodybuilder e personal trainer Ricardo
Santos, é o efeito pós-treino que uma
atividade de musculação pesada pode
ocasionar. “A musculação realizada de maneira
intensa poderá contribuir, e muito, para
queima de gordura por aumentar o consumo
de oxigênio mesmo depois do término do
exercício, sendo um ótimo aliado para queima
calórica, juntamente, claro, com uma dieta
restrita e constante teremos melhores
resultados.”
HORA DE CORRER
A atividade aeróbia, como a corrida,
também pode ajudar. Porém, assim como
ninguém vai – ou pelo menos não deveria –
começar já tentando levantar os maiores pesos
da academia, é preciso ir com calma com os
treinos na esteira ou ruas e parques.
“Quando falamos em hipertrofia muscular,
precisamos tomar alguns cuidados para
28
62
aqueles que querem correr. A corrida necessita
de resistência muscular e aqueles que fazem
hipertrofia costumam trabalhar mais as fibras
OS PRINCIPAIS ERROS NA QUEIMA DE GORDURA
rápidas do que as oxigenadas, indo em
desencontro aos objetivos das modalidades
praticadas”, defende Borsato. “Porém, isso
não quer dizer que não possam ser trabalhadas
juntas. Muito pelo contrário. Elas se
completam no auxílio do condicionamento
cardiovascular e físico geral, melhorando a
performance em ambos.”
Levando isso em consideração, o treino
ideal para quem tem como prioridade a
musculação e quer usar a corrida para turbinar
a definição seria “uma corrida com trote lento
não ultrapassando os 75%, entre 30min e
45min, e dar preferência para executar ao final
do treino para levar em conta o ciclo de
queima de gordura (açúcar, carboidratos,
gorduras e glicogênio). Para aqueles que se
encontram em fase mais avançada, poderia
separar o treino em dois períodos, deixando o
aeróbio para a manhã e o muscular para a tarde
ou noite, com pelo menos 8h de intervalo de
um treino para outro”, opina.
Santos defende o mesmo. “Podemos
considerar um bom complemento realizar
uma atividade aeróbia de baixa intensidade
após o treinamento e/ou em horários distintos.
Para quem prioriza a hipertrofia muscular,
muitas vezes não é indicado o treinamento de
corrida, mas quando é programada essa
atividade, geralmente é realizada de forma
leve/moderada, usualmente após o treino de
musculação ou em dias separados, como
muitos preferem, e na maioria dos casos sigo
essa linha com meus clientes também para
favorecermos o estímulo um pouco mais
direto de queima de gordura durante a
atividade, pois nesse sentido a gordura será a
principal fonte energética durante a atividade.
Com o foco em hipertrofia, não é prudente
indicar nenhuma atividade antes da
musculação para não ocorrer a perda de
rendimento durante o treinamento com
pesos.”
Há estudos que, contudo, apontam para a
direção oposta. Nesse caso, a aposta seria em
treinos de corrida em alta intensidade e
intervalados. Isso porque, de acordo com
testes, a grande exigência física na atividade
aeróbia provoca uma elevação no metabolismo
basal por horas após o fim da atividade. Isso
significa que o corpo seguiria queimando mais
gordura ao longo do dia. Nesse modelo, o
1.
FAZER MAIS SEQUÊNCIAS
PARA GANHAR MAIS
MÚSCULOS – Treinar muito
pode provocar uma overdose, o que
acarreta esgotamento e ainda ajuda
a perder massa muscular.

2.
ACHAR QUE, PARA O
MÚSCULO CRESCER, É
PRECISO SENTIR QUE ELE
ESTÁ “QUEIMANDO” - Para obter
hipertrofia muscular, muitos pensam
que é preciso fazer repetições até a
dor se tornar insuportável, e isso é
um erro.

3.
LEVANTAR PESO SEM
RESPEITAR OS LIMITES DO
CORPO - Levantar peso sem
limites é prejudicial. Uma boa parte
dos praticantes de musculação acha
que quanto mais peso conseguir
levantar, melhor será e com isso
acabam perdendo a noção de qual é
a maneira mais adequada de fazer
esse tipo de exercício. Lembrando
que a carga é importante dentro
dos limites de cada um, mas a
execução do exercício bem feita
é tão ou mais importante que a
carga. Portanto, a combinação dos
dois será a ideal.

4.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
ELEVADA – É importante
manter sempre a
frequência de treinamento dentro
dos parâmetros normais de
treinamento, para isso indicamos
que a mesma não ultrapasse
o limite de 85% da frequência
cardíaca máxima (220 – idade), pois
se isso acontecer, a tendência é CLICK PARA
de queimar muito mais músculo do ASSISTIR O
que gordura, o que chamamos de VÍDEO DO
catabolismo. PROFESSOR
MAURÍCIO DE
Elaborado pelo diretor técnico da ARRUDA CAMPOS
R.White Fabiano Borsato SOBRE TREINO
AERÓBIO

63
31
 treino aeróbio

treinamento poderia ter um total de 20 minutos,

divididos em séries de corrida veloz, intercalados por
caminhadas ou trotes para recuperação antes do
próximo estímulo.
Outra possibilidade é alternar os treinos de corrida
com a musculação, como sugere o personal trainer
Walter de Souza. “Quem faz musculação em dias
separados da corrida não passa pelo risco de sobrecarregar
a musculatura, seja ela qual for, pois a solicitação motora
é diferente da corrida. Na verdade há uma compensação
e fortalecimento dos músculos da corrida.”
Apesar das propostas de treino aeróbio de
intensidade moderada após a musculação ou em
período distinto daquele aos que se levanta pesos
serem as duas estratégias mais recomendadas pelos
especialistas para secar e manter os músculos, isso não
é uma receita de bolo. “Não podemos afirmar que aliar
a musculação com aeróbio será mais eficaz para todos.
O fundamental é sempre procurar um profissional para
auxiliá-lo na melhor programação de treinamento para
seu objetivo”, recomenda Santos.

OS ERROS DA QUEIMA
DE GORDURA
Apesar da queima de gordura e definição muscular
não parecerem um bicho de sete cabeças na teoria, na
prática muitas pessoas têm dificuldades em alcançar
seus objetivos. Como explicado, cada organismo reage
de uma maneira e às vezes é preciso testar algumas
saídas para identificar como seu corpo responde melhor.
Teste uma variável por vez, sempre com
acompanhamento de profissionais de educação física
e nutricionistas. O treino de musculação pode não estar
com a intensidade e o volume adequados, o aeróbio
pode funcionar melhor em horário distinto do trabalho
com pesos, a alimentação pode estar deficiente ou
mesmo a suplementação pode estar equivocada.
“Alguns dos erros mais cometidos que muitas vezes
acabam ocasionando perda de massa magra são: excesso
de treinamento, seja na duração, ou na frequência
semanal, alimentação e descanso insuficientes”,
observa Santos.
Outra falha comum é querer perder a gordura
acumulada por anos em algumas semanas. “Queimar
gordura é um processo lento que deverá ser constante
e bem programado para melhores resultados. ‘Queimar’ 1KG DE PESO
músculos também é um processo lento, mas
infelizmente as pessoas carecem de informações e MAGRO
acabam insistindo nos erros, seja no treinamento,
alimentação ou descanso e, dessa forma, a perda de (MÚSCULOS)
gordura também será de forma gradual, ‘enganando’
algumas pessoas que não realizam uma ampla avaliação QUEIMA
física e utilizam somente o cálculo de peso na balança”,
alerta o profissional. 500KCAL

64
28
 OLHO NO PRATO PARA
PERDER GORDURA
Quando se fala em cuidados com
a alimentação para garantir o
emagrecimento, muita gente pensa em
fechar a boca e fazer sacrifícios. Na
verdade, qualquer restrição provocará
uma adaptação do organismo, que
pode, inclusive, trabalhar em um
ritmo mais lento, poupar energia e
preservar a gordura para garantir seu
funcionamento.
E ter uma alimentação adequada é
especialmente importante nas horas
que antecedem e sucedem o treino.
“Quando falamos em alimentação é
muito importante que o praticante,
assim que inicie sua atividade física,
tenha consciência que, se não se
alimentar bem, dificilmente conseguirá
alcançar algum objetivo. Analisando
hoje o nosso dia cronológico, temos
24h e, como indicação, orientamos que
o treino tenha no máximo 2h por dia.
Assim, ainda teremos 22h para que essa
pessoa se alimente, portanto, é preciso
se dedicar também a sua alimentação,
pois só assim os resultados aparecerão
e, mais importante, vão se manter por
um período maior”, alerta Fabiano
Borsato.
“Preste atenção à alimentação antes
e após os treinos, que serão muito
importantes. Coma mais vezes ao dia
e em menores intervalos, cuidado
com os alimentos mais calóricos e
mais gordurosos, esses sempre serão
prejudiciais à sua saúde e ao seu
objetivo, evite doces, refrigerantes e
frituras; além do seu corpo, seu coração
ENQUANTO e saúde lhe agradecem. E, sempre que
possível, passe por um nutricionista,
1KG DE que será capaz de orientar e conduzir
suas atividades diárias, assim como o
GORDURA seu treinamento, e tabelar aquilo que
será necessário para sua alimentação.”
QUEIMA
50KCAL

65
31
treino aeróbio
A D R
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U
Se o praticante de musculação pode
ganhar um corpo mais definido com a
corrida e outras atividades aeróbias,
o corredor também pode se beneficiar
do trabalho com pesos. No entanto,
seu programa, por ter um foco
diferente, sofrerá algumas adaptações.
“Pensando em um público de academia
que faz provas de curta duração,
de 5km a 10km, a musculação tem
como finalidade principal melhorar
sua capacidade muscular, força,
resistência e potência, portanto, para
esse tipo de corrida, a musculação
é necessária. Além da melhora da
capacidade muscular, ela ajuda
também a fortalecer as articulações
e evitar lesões. Não deixando de lado
o trabalho de membros superiores e
lombar, porque estes são auxiliares
dos membros inferiores na corrida”,
recomenda o personal trainer Walter
de Souza.
28
66
Primeiramente, o treino de corrida
será a prioridade, então os trabalhos
serão mais variados, buscando não
apenas a queima de gordura, mas
também o condicionamento e a
potência. Na musculação, aumenta-
se a intensidade e diminui-se as
cargas.
“O programa do corredor deverá
ser mais indicado para resistência
muscular, com muitas repetições,
intervalos curtos, séries combinadas,
etc. Sobretudo, o corredor não
deverá negligenciar o estímulo de
potência/força musculares em seus
treinamentos, pois essa condição é
primordial em momentos de ‘sprints’
finais, ladeiras ou ultrapassagens”,
recomenda Ricardo Santos. “A
divisão do programa de musculação
deverá ser mais voltada ao volume
(quantidade de séries e repetições)
ao invés da intensidade (quantidade
de peso/intervalo reduzido).”
 Dependendo da distância da prova-alvo
e das necessidades do corredor, seus treinos
de musculação e de corrida vão variar. O
importante é que os dois caminhem na mesma
direção, como explica Souza. “A ideia de
musculação para a corrida é que se faça de 1
a 2 vezes na semana, não mais que isso. Para
corredores amadores, a musculação deve ser
feita em dias diferentes aos da corrida. Se o
indivíduo treina corrida na segunda, quarta,
sexta e sábado, faz a musculação de terça e
quinta. Já no caso de um corredor profissional
é diferente, pode fazer no mesmo dia, mas
isso varia do tipo de atleta. Para o amador
sobrecarrega o músculo e aumenta o risco de
lesão, prejudicando o rendimento.”
Assim, os treinos poderão ser de:
Resistência: carga mediana e várias
repetições, com velocidade de execução um
pouco mais alta. Tipo de corrida: endurance e
longa distância.
Força: carga alta e poucas repetições,
com movimentos lentos e constantes. Tipo de
corrida: tiro de curta distância.
musculação é importante para prevenir lesões
em corredores. “É fundamental que o praticante
de corrida faça musculação, pois o impacto
que as articulações do tornozelo, joelho e
quadril sofrem é muito grande e a musculação
será a responsável em preparar e fortalecer
as articulações assim como dar suporte aos
ligamentos e aos tendões”, lembra o diretor
técnico da R.White Fabiano Borsato. “Além
desse tratamento preventivo, a musculação
também tem o papel fundamental na melhora
da performance do corredor. Para isso, precisa
ser feito um trabalho de fortalecimento
específico dos membros inferiores de resistência
muscular localizada, não esquecendo dos
membros superiores. Porém, em menor
intensidade, pois os mesmos irão ajudar no
movimento na hora da corrida. Passando essa
primeira etapa podem ser feitos trabalhos de
explosão, assim como de hipertrofia, sempre
aliados ao treinamento da corrida e respeitando
o objetivo e condicionamento físico individual
de cada um, e não esquecendo nunca da região
dos glúteos e quadril, músculos importantes
nesse tipo de treinamento.”

Potência: carga de mediana para alta e

poucas repetições (de 3 a 4 divididas em várias
séries, com velocidades rápidas). Tipo de
corrida: 5km, 7km e 10km.

Isso significa que, basicamente, a carga que

o corredor vai utilizar na sala de musculação
ficará entre 50% e 60% da repetição máxima
(o que ele utilizaria para uma repetição),
como explica o classic bodybuilder e personal
trainer. “Isso possibilita realizar em torno de
15 a 20 repetições, podendo ser feito em dias
alternados para melhor recuperação a fim de
não interferir nos treinamentos específicos
por conta das possíveis dores musculares.
Geralmente poderá ser indicado um treinamento
completo, ou seja, todos os grupos musculares
exercitados no programa diário, podendo ser em
circuito, séries combinadas, intervalado, etc.,
com mais atenção aos membros inferiores, que
necessitarão de um trabalho mais forte.”
Mais do que uma questão de estética, a

67
31
 treino aeróbio

‘MORRENDO’ PELA BOCA

Isso acaba levando a uma ingestão
calórica baixa demais, como vê Souza. CLICK E
“O que mais causa perda de massa CONFIRA NO
muscular durante os exercícios ou no SITE DA
dia a dia é uma alimentação inadequada. SUPERTREINO
Você está mais propenso a perder ONLINE MAIS UM
músculos por não comer direito do que ARTIGO SOBRE
por fazer aeróbicos em demasia. Muitas TREINO AERÓBIO
pessoas acreditam que devem ‘passar
fom e’ pa ra perder gor du ra.
Infelizmente, essa abordagem fará com
que elas percam músculos juntamente
com a gordura. Quando você jejua, está
perdendo massa muscular também,
inclusive enquanto dorme, mas isso não
significa que você deve parar de dormir.
A única maneira de manter sua massa
magra e perder gordura é alimentar
seus músculos com calorias e nutrientes
essenciais e ao mesmo tempo queimar
a gordura com exercícios. Por isso,
torna-se mais fácil perder massa
muscular do que gordura, pois nem
sempre conseguimos fazer uma
ingestão calórica necessária para nutrir
e alimentar nossos músculos.”
De fato, esse é um erro comum: ter
como objetivo perdas em quilos, sem
determinar de onde ela vem. Nada
garante que estamos perdendo apenas ANTES OU DEPOIS
gordura quando emagrecemos. Na A explicação para a preferência dos treinadores
verdade, se a perda de peso é rápida, em incluir a atividade aeróbia depois dos treinos
muito provavelmente houve massa de musculação é uma questão de prioridade e de
magra envolvida. E isso é duplamente mecanismo energético. Como a ideia é preservar
prejudicial, pois, como já explicamos, a a massa muscular, é melhor fazer a musculação
massa muscular demanda mais calorias quando os estoques de glicogênio estão bem
para se manter do que a gordura, então, abastecidos, já que essa é uma fonte mais
ao perder massa magra, o processo de eficiente de energia.
emagrecimento de verdade, ou seja, a Além disso, ao fazer aos exercícios aeróbios
perda de gordura, fica dificultado. “O depois da musculação – ou seja, depois de
nosso organismo é perfeito e muitas grande parte do glicogênio ser depletada
vezes treiná-lo ou enganá-lo não é tão – é maior a garantia de que a gordura será
simples como pode parecer. Entre usada como combustível. “Quando iniciamos
queimar gordura e queimar músculos, uma atividade física, até o vigésimo minuto
serão duas constantes que acompanham queimamos mais açúcares e carboidratos, logo
o praticante o tempo todo, basta
após, entre o vigésimo e vigésimo primeiro
descuidar para sair da gordura e entrar
em diante, começamos a queimar gordura e,
na queima dos músculos, portanto
por último, após longos esforços, queimamos
fique ligado ao seu treinamento e
principalmente aos detalhes que o glicogênio que fica estocado no fígado para
acompanham o mesmo”, recomenda grandes esforços de longa duração. Ao iniciar o
Borsato. treinamento resistido basicamente queimamos
carboidratos e, se conseguirmos manter uma
regularidade quando entrarmos no exercício
aeróbio, teremos grandes chances de iniciar o
mesmo já queimando gordura”, avalia o diretor
28
68 técnico Fabiano Borsato.
 ONLINE

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ONLINE
 competição

Campeonato
Brasileiro
IFBB Brasil
Confira os resultados da competição realizada em Cuiabá
e que reuniu mais de 250 atletas representando 18 estados

Men’s Physique - overall Bodyfitness - overall

Fotos: Divulgação IFBB Brasil

70

Fisiculturismo master - overall
Bikinifitness - até e incluindo 160cm
Bodyfitness acima de 168cm
Fisiculturismo master I - 40 a 49 anos acima 90kg
A
primeira etapa do 46º Campeonato
Brasileiro de Fisiculturismo e Fitness da
IFBB Brasil foi realizado entre os dias 10
e 11 de julho, em Cuiabá/MT, e reuniu
259 competidores de 18 estados. E quem
levou a melhor foram os paulistas, que fizeram
valer sua superioridade numérica e competiram
sete títulos ao todo. A segunda etapa foi realizada
entre 31 de julho e 2 de agosto, em Brasília, e os
resultados estarão na edição online de
SuperTreino.
A seleção paulista era, de longe, a maior no
campeonato, com 46 competidores, seguida por
Paraná e Minas Gerais, com 26 cada. Os mineiros
fizeram bonito, levando seis títulos, enquanto os
paranaenses ficaram com três, menos do que os
cariocas que, representados por 20 atletas, foram
campeões em seis categorias.
As seis modalidades presentes no campeonato
foram divididas em 24 categorias. Foram
disputados: fitness coreográfico, bikini fitness,
bodyfitness, men’s physique e fisiculturismo
juvenil e master, contemplando atletas de até mais
60 anos.
Entre os campeões paulistas, três venceram no
fisiculturismo master: Roberto Abrahão de Carvalho,
único da categoria master acima de 60 anos, Carlos
Henrique Colidiano (50 a 59 anos), Marilândio
Oliveira Ponchet (40 a 49 anos) e Rodrigo Posses (40
a 49 anos acima de 90kg).
Já a maioria dos títulos das competições de
bikini fitness ficou dividida entre mineiras
(Luciana Moreira Maciel e Lais Carneiro Dias
Prodigios), paranaenses (Kelly Cristina Buchardt
e Fernanda Regina Duarte Kunze) e catarinenses
(Maria Carolina Meyer Martins e Naiara
Schubert).
Nas quatro categorias do bodyfitness,
organizadas por altura, triunfaram Rafaela Rabi,
Bianca Pimentel Cardoso, Marissol Amaral Rios
Bisquolo e Carolina de Almeida.
Mas as categorias que mais receberam atletas
– 89 no total – foram as de men’s physique,
modalidade que premia físicos menos volumosos
que o fisiculturismo tradicional e que vem
crescendo nos últimos anos. O grande destaque
ficou com o mineiro Matheus Nery, na categoria
até 1,78m, que teve apenas oito pontos
descontados pelos juízes, quase metade de seu
competidor mais próximo, Diego de Souza Rosa,
que teve 15. Também venceram em suas
respectivas categorias os atletas Wesley Ferreira
Sol, Ivo de Carvalho Toledo e Romulo Pereira de
Senna Rocha.
71
31
 competição

RESULTADOS
Fitness Coreográfico Feminino 5) Ana Paula de Paula (PR) 5) Raquel Soares da Silva (DF)
1) Rosana Passamani (ES) 6) Tatiany Faria (SC) 6) Karina Germano Andrade (SP)
2) Vanessa Claus Glowacki (PR)
3) Carolina Grechi (SP) Bikini Fitness até e incluindo 166cm Bodyfitness até e incluindo 163cm
4) Suelen Alves Cerutti (ES) 1) Fernanda Regina Duarte Kunze (PR) 1) Bianca Pimentel Cardoso (RJ)
2) Sarah Rodrigues Malta (MG) 2) Ludmila Marcil Bonfim (MG)
Fitness Coreográfico Masculino 3) Larissa Sbicigo Cesar (RS) 3) Joana Dark dos Santos S. Prudente (GO)
1) Rene Vanderkco dos Santos (PR) 4) Ana Carolina Fritzen Taveira (PR) 4) Clebia de Oliveira Lopes (SP)
2) Itamar Valverde (SP) 5) Giovana Bernardes Pati (SP) 5) Simone Nasareth Machado (GO)
3) Paulo Vitor Felipe (ES) 6) Victoria Fonseca Carvalho (BA) 6) Ingrid Cristina dos Santos Marcato (SP)
Fisiculturismo Master III (acima de 60 anos) Bikini Fitness até e incluindo 169cm
Bodyfitness até e incluindo 168cm
1) Roberto Abrahão de Carvalho (SP) 1) Kelly Cristina Buchardt (PR)
1) Marissol Amaral Rios Bisquolo (SP)
2) Elisa Valentim Pecini (RJ)
Fisiculturismo Master II (50 - 59 anos) - até 3) Patricia Alves Boffa (MG) 2) Carolina Crozeta Hay (PR)
e incluindo 80kg 4) Barbara Giannatempo (SP) 3) Juliana Loureiro de V. Figueiredo (SP)
1) Carlos Henrique Colidiano (SP) 5) Juliana Motta Tavares dos Santos (RJ) 4) Andrea Prado (PR)
2) Geraldo Magelo (SP) 6) Sarah Martins dos Reis (RN) 5) Elaine Cristina da Silva (RJ)
6) Michele Roberta Ferreira (SP)
Fisiculturismo Master II (50 - 59 anos) - Bikini Fitness até e incluindo 172cm
acima de 80kg 1) Viviane Carlstrom (SP) Bodyfitness acima de 168cm
1) Rene Canto (RJ) 2) Agnes Junqueira Crespo (SP) 1) Carolina de Almeida (RS)
2) Carlos Alberto de Campos Lautert (RS) 3) Luciana Moreira Maciel Rosestolato (MG) 2) Ana Carolina Pedro Felipe (SP)
3) Herculano José Caldeira (SP) 4) Nicole Muller Ollandezos (SP) 3) Paula de Almeida Faria (ES)
5) Sarah Caroline Ribeiro (PR) 4) Wanessa Kelly Camilo de Oliveira (RN)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - até 5) Cecilia Odriozola Martins (SP)
e incluindo 70kg Bikini Fitness acima de 172cm 6) Pollyanna de Oliveira Rocha (DF)
1) Rildo Jorge Nobre de Souza (PA) 1) Maria Carolina Meyer Martins (SC)
2) Agimar Ferreira da Silva (MG) 2) Jaciara Naf Cerqueira (SP) Men´s Physique até e incluindo 170cm
3) Alexandre Cabral (RS) 3) Leticia Mota Oliveira (MG) 1) Wesley Ferreira Sol (MG)
4) José Luiz Baiense de Paula (ES) 2) Thiago de Castro Piedade (MG)
Bikini Fitness Master (acima de 35 anos) 3) Yohann Paulo Andrade Furtado (PR)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - até 1) Luciana Moreira Maciel (MG) 4) Aristóteles Ulisses Silva de Lima (RJ)
e incluindo 80kg 2) Fabiana de Oliveira (SP)
5) Indio Brasileiro Soares Nunes Júnior (MT)
1) Marcelo Nobuo Yoshino (MS) 3) Fabiana Alves dos Santos (SP)
6) Aberlardo Ignácio Pereira Neto (GO)
2) Alderino Alves dos Santos Filho (DF) 4) Luciana Gonçalves Rezende (SP)
3) Edson Castilho de Moura (RJ) 5) Luciane Knelsen (PR)
4) Djalma Batista de Oliveira (GO) Men´s Physique até e incluindo 174cm
5) Odelio Joaquim da Costa (PR) Fisiculturismo Juvenil Masculino (até 23 1) Ivo de Carvalho Toledo (RJ)
anos) até e incluindo 75kg 2) Pedro Henrique Aires Bione (BA)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - até 1) Otto Baeta (MG) 3) Daniel Alejandro Oliveira da Matta (RJ)
e incluindo 90kg 2) Douglas Marques da Silva (GO) 4) Hexael Borges Demarch (RJ)
1) Marilândio Oliveira Ponchet (SP) 3) Moises de Moraes Silva (SP) 5) Vitor Ely Lopes Cabral (MG)
2) Joel Gonçalves (ES) 4) Bruno Albérico Vital de A. Melo Gomes (RN) 6) Luiz Gustavo Bisetto (PR)
3) Gerson Nunes (MT) 5) Thiago Macedo Pinho (BA)
4) Ricardo Alexandre M. Montanholi (SP) 6) Matheus D´Avila (RJ) Men´s Physique até e incluindo 178cm
5) Eros de Souza Mello (AM) 1) Matheus Nery (MG)
6) José Francisco Cajaiba Rodrigues (BA) Fisiculturismo Juvenil Masculino 2) Diego de Souza Rosa (RJ)
(até 23 anos) acima de 75kg 3) Christian Martial Rosa de Simedo (RN)
Fisiculturismo Master I (40 - 49 anos) - 1) Rafael Brandão (SP) 4) Elias Junio Barboza de Souza (MG)
acima de 90kg 2) William Celso Alves dos Santos (SP) 5) João Pedro Reichert (RS)
1) Rodrigo Posses (SP) 3) Carlos Henrique Damato Silva (SP) 6) Phablo Henrique da Silva Gomes (AM)
2) Aguinaldo Donizete Moreira (SP) 4) Alan Carlos Silva Sousa (GO)
3) Fernando Lellis de Oliveira Ferreira (ES) 5) Dereck Pereira Bastos (RS) Men´s Physique acima de 178cm
4) Márcio Flávio Vago (ES) 6) Bruno Oliveira Magnino (DF) 1) Romulo Pereira de Senna Rocha (RJ)
2) Danilio Carlos de Souza Oliveira (MG)
Bikini Fitness até e incluindo 160cm Bodyfitness Master Única (acima de 35 anos)
3) Pedro Henrique Silva da Silva (PI)
1) Lais Carneiro Dias Prodigios (MG) 1) Alesandra Piu (SP)
4) Brendo da Costa (DF)
2) Bruna Brito Ribeiro (PR) 2) Cynthia Netto (ES)
3) Patricia Sberze Flexa (PR) 5) Gian Paulo Trevisan (PR)
3) Clarissa Campos de Oliveira (MG)
4) Fabiola Nogueira Salles (MT) 4) Monica Oliveira de Faria (DF) 6) Diego Leandro Ferreira de Souza (DF)
5) Tamires Veríssimo (RS) 5) Rita de Cássica Ballico (SP)
6) Caroline Albanell (RJ) 6) Glauce Hidelmir Rodrigues (RN) Overall
Fernanda Regina Duarte Kunze (PR) –
Bikini Fitness até e incluindo 163cm Bodyfitness até e incluindo 158cm Bikini Fitness
1) Naiara Schubert (SC) 1) Rafaela Rabi (MG) Marilândio Oliveira Ponchet (SP) –
2) Iara Alvarenga da Costa (ES) 2) Simei Pimentel de Jesus (PA) Fisiculturismo Máster
3) Cinthia Zardo (PR) 3) Maria Catharina Mendes Fenuchi (SP) Matheus Nery (MG) – Men´s Physique
4) Rosiane Cândido dos Santos (MG) 4) Tatiane Barros Breda (DF) Rafael Brandão (SP) – Fisiculturismo Juvenil

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Fisiculturismo juvenil masculino overall Physique acima de 178cm

Physique até 174cm Bikini fitness - até e incluindo 163cm

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