¿Cómo dejar de fumar?

Algunos fumadores atraviesan ciclos sin fin intentando dejar

de fumar y empezando de nuevo. Para ellos, dejar de fumar puede
convertirse en un proceso que dura toda una vida. Pero las mujeres
embarazadas que fuman tienen una motivación especial para dejar
de fumar, el tipo de motivación que puede acabar con este ciclo. Si
estás comprometido a dejar los cigarrillos para siempre, el final
está a la vista.
Incluso si tiras la cajetilla mañana, te tomará un tiempo estar
totalmente libre del hábito. Siempre que tu cuerpo perciba una
disminución en la nicotina, generalmente en unos tres días,
tendrás ansiedad por fumar de nuevo. Puedes esperar sentirte
irritable, inquieta y de mal humor durante dos o tres semanas
después de dejarlo. El periodo de ansiedad por fumar no será más
largo incluso si fumas mucho, pero puede ser especialmente
intenso.
Meses después de que tu cuerpo acepte la vida sin nicotina,
tu mente puede continuar enganchada. Cualquier cosa que tú
asocies con fumar, tanto si es un momento del día, un lugar, una
actividad o una emoción, puede desatar una intensa ansiedad por
fumar. El atractivo de los cigarrillos es tan fuerte que muchas
mujeres que han dejado de fumar durante el embarazo planear
empezar a fumar de nuevo tan pronto como su bebé haya nacido.
Puede que estén libres de nicotina durante seis o siete meses, pero
se siguen considerando a sí mismas fumadoras.
No habrás dejado realmente el hábito de fumar hasta que no
te veas a ti misma como una no fumadora, el tipo de persona que
no ve fumar como una opción, no importa cuál sea la situación.
Esta transformación puede tardar varios meses o más. La mayoría
de las personas que dejan de fumar dicen que se sienten muy bien
si pueden pasar todo un año sin fumar. Pero para entonces saben
que no hay ningún día del año en el que necesiten un cigarrillo.
Si estás teniendo problemas dejan los cigarrillos, hay varias
formas de acelerar el proceso. Para empezar, ajusta tus rutinas
diarias para evitar situaciones que hagan que quieras un cigarro.
Pregúntale a tu médico acerca de los medicamentos que te pueden
ayudar, o considera hablar con un psicólogo o con un grupo de
apoyo. Cuantos antes tomes el control, antes de convertirás en una
no fumadora.
 Consejos sobre cómo dejar de fumar

Existen muchas maneras para dejar de fumar. También hay

recursos para ayudarlo. Su familia, amigos y compañeros de
trabajo pueden servir como apoyo. Pero para tener éxito, usted de
verdad debe tener el deseo de dejar de fumar. Los siguientes
pueden ayudarlo a empezar.

Información

La mayoría de las personas que han sido capaces de dejar de

fumar exitosamente lo intentaron al menos una vez sin éxito en el
pasado. Trate de no ver los intentos pasados de dejar de fumar
como fracasos. Véalos como experiencias de aprendizaje.
Dejar de fumar o dejar de usar tabaco libre de humo es difícil,
pero cualquiera puede hacerlo.
Conozca qué síntomas debe esperar cuando deje de fumar.
Estos se denominan síntomas de abstinencia. Los síntomas
comunes incluyen:

 Un intenso deseo de nicotina

 Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia
 Dificultad para concentrarse
 Somnolencia o problemas para dormir
 Dolores de cabeza
 Incremento del apetito y aumento de peso
 Irritabilidad o depresión

La intensidad de los síntomas dependerá de por cuanto

tiempo usted fumo. La cantidad de cigarrillos que fumaba también
influirá.
¿SE SIENTE LISTO PARA DEJAR DE FUMAR?

Primero fije la fecha para comenzar. Esta es la fecha en la que

dejará de fumar por completo. Antes de esa fecha, usted puede
comenzar a reducir el consumo de cigarrillo. Recuerde, que no
existe un nivel seguro de consumo de tabaco.
Haga una lista de las razones por las cuales usted quiere dejar
el tabaco. Incluya los beneficios tanto a corto como a largo plazo.
Identifique los momentos en los que es más propenso a
fumar. Por ejemplo, ¿Tiende a fumar cuando está estresado o
deprimido? ¿Cuándo sale en las noches con amigos? ¿Cuándo
está tomando café o alcohol? ¿Cuándo está aburrido? ¿Cuándo
está conduciendo? ¿Inmediatamente después de una comida o de
tener relaciones sexuales? ¿Durante un descanso en el trabajo?
¿Mientras está viendo televisión o jugando cartas? ¿Cuándo está
con otros fumadores?
Comunique a todos sus amigos, familia y compañeros de
trabajo su plan para dejar de fumar. Infórmeles la fecha en la que
lo hará. Puede ayudar el hecho de que ellos sepan por lo que usted
va a pasar, sobre todo cuando usted esté malhumorado.
Deshágase de todos sus cigarrillos justo antes de la fecha en
la que va a dejar de fumar. Limpie todo lo que huela a humo, como
ropa y muebles.

HAGA UN PLAN

Planee lo que va a hacer en lugar de fumar en los momentos

en los que es más propenso a hacerlo.
Sea lo más específico posible. Por ejemplo, si en el pasado
fumaba mientras tomaba una taza de café, ahora tome té. Es
posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo. O,
cuando se sienta estresado, dé un paseo en lugar de fumar un
cigarrillo.
Deshágase de los cigarrillos del automóvil. En su lugar
coloque galletas o caramelos.
Encuentre actividades que ocupen sus manos y su mente,
pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de
computadora, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden
ayudar.
 Si usted normalmente fuma después de comer, encuentre
otras formas de finalizar una comida. Coma un pedazo de fruta.
Levántese y haga una llamada. Dé un paseo (una buena distracción
que también quema calorías).

CAMBIE SU ESTILO DE VIDA

Haga otros cambios en su estilo de vida. Cambie su horario y

hábitos diarios. Coma a horas diferentes, o consuma varias
comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntese en una silla
diferente o incluso en una habitación diferente.
Satisfaga sus hábitos orales en formas diferentes. Coma apio
u otro refrigerio bajo en calorías. Mastique goma de mascar sin
azúcar. Chupe una rama de canela. Finja que fuma utilizando una
pajilla en la boca.
Haga más ejercicio. Camine o monte en bicicleta. El ejercicio
le ayuda a aliviar las ganas de fumar.

ESTABLEZCA ALGUNAS METAS

Establezca metas para dejar de fumar a corto plazo y

recompénsese cuando las logre. Todos los días, ponga en un
frasco el dinero que normalmente gasta en cigarrillos. Luego, gaste
ese dinero en algo que le guste.
Trate de no pensar en todos los días que le esperan en los
que necesitará evitar fumar. Tome las cosas un día a la vez.
Tan solo una fumada o un cigarrillo harán que el deseo por
los cigarrillos sea más fuerte. Sin embargo, es normal cometer
errores. Así que aun si fumó un cigarrillo, no necesita fumar el
próximo.
 OTROS CONSEJOS

Inscríbase a un programa para dejar de fumar. Los hospitales,

departamentos de salud, centros comunitarios y lugares de trabajo
frecuentemente ofrecen programas. Aprenda auto-hipnosis u otras
técnicas.
Pregúntele a su proveedor de atención médica
sobre medicamentos que le pueden ayudar a dejar la nicotina y el
tabaco y que evitan que recaiga. Estos incluyen los parches de
nicotina, la goma de mascar, dulces medicados y los aerosoles.
Los medicamentos con receta médica como el vareniclina
(Chantix) y el bupropion (Zyban, Wellbutrin), pueden ayudar a
disminuir los deseos de nicotina y otros síntomas de abstinencia
Ante todo, no se desanime en caso de no ser capaz de dejar
de fumar la primera vez. La adicción a la nicotina es un hábito difícil
de romper. Intente algo diferente la próxima vez. Desarrolle nuevas
estrategias, e inténtelo de nuevo. Para muchas personas, se
requiere de varios intentos para finalmente romper el hábito.

El hábito de fumar se puede dejar en 28 días. ¿Por qué 28 días?

Muchos expertos coinciden en que repetir un mismo hábito o

rutina durante un periodo de tiempo que oscile entre los 21 y 28
días sería suficiente para adoptarlo en nuestro día a día. Es decir,
seguir esta simple recomendación va a hacer que consigamos
cualquier objetivo que nos propongamos: desde hacer más
deporte, seguir una dieta más equilibrada o, como te proponemos
en esta ocasión, abandonar el mal hábito del tabaco.
La clave del éxito está en trabajar nuestra fuerza de voluntad
y ser capaces de resistir el impulso de fumar. Sigue los consejos
que te damos para lograrlo y haz propio el dicho de “año nuevo;
vida nueva”.

 ¡Hoy lo dejo! Elige a conciencia el día en el que vas a comenzar tu

reto. Es muy importante que la fecha que marques en el calendario
para dejar de fumar no esté condicionada por ningún
acontecimiento estresante o evento social como un cumpleaños,
una boda… Tómate tu tiempo para estar listo para empezar. Eso sí,
una vez lo hagas, sé consciente de que no hay marcha atrás. Si aún
tienes tabaco, tíralo.
 Establece un objetivo y recuérdalo siempre que las ganas de volver
a fumar aparezcan. Tal vez, quieras mejorar tu salud, hacer feliz a
las personas que tienes al lado o emprender un estilo de vida más
saludable. No olvides nunca cuál ha sido la decisión que te ha
llevado a intentar abandonar el tabaco.
 Prepárate para encontrarte con situaciones complicadas y aprende
a sobrellevarlas. Puede que el tabaco siga formando parte de tu día
a día a través de amigos, familiares, compañeros de trabajo… Trata
de alejarte de ellos cuando fumen y prepara una respuesta para
cuando te ofrezcan un cigarro. ¡Mientras tanto puedes aprovechar
para leer un periódico o tomarte una infusión!
 Sustituye el cigarro por un snack saludable. Toma la costumbre de
tomar una fruta o un piscolabis sano a la hora en la que solías salir
a fumar el cigarro. Una ayuda es beber mucha agua, cuando las
ganas de fumar sean fuertes.
 Piensa como un no fumador. La clave del éxito está en verse como
alguien que no se plantea fumar, que ya no planifica su día a día en
función de si tiene que pasar por el estanco a comprar más tabaco.
Al revés, potencia la sensación de bienestar que estás
experimentando desde que no fumas: te sientes mejor, tienes
mejor aspecto, a tu alrededor todo huele mejor… ¡y encima ahorras
más!
 Toda ayuda es poca. No vamos a engañarte: las primeras cuatro
semanas van a ser duras por la dependencia a la nicotina que el
cuerpo ha creado. Los mareos, el hambre voraz, las ganas de
fumar… Aguanta hasta el final del reto y verás cómo terminan por
desaparecer. Para ayudarte en el camino, puedes descargarte la
app ‘Sanitas Dejar de Fumar’ para smartphones con
recomendaciones para superar el síndrome de abstinencia, una
calculadora para saber cuánto te ahorras por cada cigarrillo que no
te fumas y ejercicios de relajación para rebajar el nivel de ansiedad.