El aumento en el consumo

de proteínas (2) y
carbohidratos es uno de los
cambios más radicales que
debes realizar.
Entre los alimentos con
mayor cantidad de proteínas
están:
Huevos
 Carnes magras: pavo,
pollo, lomo de cordero
Leche
Quesos curados
manchego, roquefort
El pescado: bacalao, atún
Pero en el mundo vegetal
también hay proteína que
son muy importantes como
por ejemplo las que aporta:
Maní
Lentejas
Alimentos a base de soja:
Leche y tofu
Garbanzos
Almendras
Pistachos
 Alimentos de futbolistas

Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos en calorías, queso fresco tipo Burgos, ...

Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...

Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad estipulada en la dieta), ...

Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...

Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos, tomate, zanahoria, ...

Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...

Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)

Desayuno Media Comida basquet Merienda Cena
basquet mañana
Leche Bocadillo Lentejas Yogur Ensalada de
Cereales pequeño de Salmón a la plancha con Galletas arroz con atún
jamón york guisantes en aceite
Zumo
natural de fruta Arroz con leche Filete de pecha
fruta a la plancha con
Agua y pan
patatas asadas
Agua
Fruta
Leche Bocadillo Macarrones con tomate Leche con Guisantes con
pan con de pavo Pollo asado cereales jamón
mermelada fruta Ensalada Pescado al
y /o aceite horno con
Fruta
Fruta zanahorias
pan y agua
Agua Melocotón en
almíbar
Agua y pan
DIETA ALIMENTACION DEL GIMNASTA

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deberían representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta. La mayor parte de este macronutriente debe ser
consumida en forma de granos integrales. Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz integral
y frutas.

Proteínas

Las proteínas deben representar el 12 a 15% de las calorías consumidas, o 1,2 a 1,7 g/kg/día, según Dunford. Los gimnastas hombres
usualmente requieren más proteínas que las mujeres. La mayoría de estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su
dieta y no requieren suplementos.

Grasas

El resto de las calorías debe provenir de las grasas, idealmente en un 20 a 35% de las calorías totales. El tipo de grasas consumidas es muy
importante. La mayoría debería ser ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las grasas trans y saturadas deberían mantenerse en un mínimo, ya
que el consumo en exceso puede causar altos niveles de colesterol y enfermedades coronarias. Este tipo de grasa se encuentra principalmente
en productos animales, productos de panadería y alimentos procesados.
 DIETA DEL VALIBOL

Colaciones a consumir entre partidos

 Bebidas isotónicas (ver Bebidas Deportivas).
 Barras energéticas
 Frutas frescas
 Frutas deshidratadas
 Yogures con cereales
 Tostadas de pan francés con dulce de membrillo o batata.

Luego del entrenamiento y antes de que pasen 30min se debe aportar una combinación de carbohidratos y proteínas magras para lograr
una completa recuperación muscular y energética. Por ejemplo:
 Licuados de fruta con leche descremada y azúcar
 Yogures descremados con cereales.
 Tallarines o fideos + salsa con carnes magras
 Arroz guisado con vegetales + pollo sin piel