Guia

 de  treino    Consultoria  Esportiva  LifeStyle   Coach:  L.  Pernigotti    

 
QUADRICEPS  (coxa)  
 
Agachamento  livre  com  barra       Agachamento  livre  com  alteres  
   

     
 
 
Cadeira  extensora   Agachamento  hack  
   
   

 
   
       
 
Passada  com  peso     Leg  press  (pode  ser  o  45°  ou  o  180°)  
 

 
 
 

 
Agachamento  no  smith   Cadeira  adutora  
   

 
 

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Agachamento  sumo  com  halteres   Agachamento  sumo  com  barra  
   

 
 
 
 
 
Agachamento  búlgaro   Afundo  no  smith  
   

 
   
 
 
POSTERIOR  DE  COXA  
 
Mesa  flexora   Flexora  em  pé  
   

 
 
 
Flexora  sentada   Stiff  
   

     
 

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GLÚTEOS  
 
Elevação  de  quadril  (pode  ser  realizada  no  chao,   Treino  de  glúteo  no  cabo  
com  ou  sem  peso)  
 

 
 
 
Elevação  de  quadril  unilateral  alternada   Cadeira  abdutora  
   

 
   
 
PANTURRILA  
 
Panturrilha  no  leg  press   Em  pé  no  smith  
   

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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TRÍCEPS  
 
Triceps  na  corda   Testa  com  halteres  
   

 
   
 
 
 
Francesa  unilateral   Francesa  bilateral  
   

 
   
 
 
Tríceps  inverso  na  polia   Coice    
   

 
 
 
 
 
 
 
BÍCEPS    
 
Rosca  direta  na  barra   Rosca  alternada  com  halteres  
   

   
   

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Scott  (com  alteres  ou    barra  na  mesa,  ou   Bíceps  no  banco  inclinado  
maquina)    
 

   
 
 
 
 
PEITO  
 
Supino  reto  com  halteres   Supino  reto  com  barra  
   

   
 
 
Supino  inclinado  com  barra   Crucifixo  reto  com  halteres  
   

 
 
 
Voador    
 

 
 

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COSTAS  
 
Puxada  para  frente   Pull  down  
   

   
   
Remada  sentada   Serrote  unilateral  
   

 
 
 
Terra    
   

 
 

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OMBROS  
 
Desenvolvimento  com  halteres   Elevação  frontal  com  halteres  (sentada  ou  
  em  pé)    
 

   
   
Elevação  lateral  com  halteres  (sentada  ou  em   Voador  inverso  
pé)    
 

   
 
Remada  alta   Remada  curvada  (pode  ser  feita  com  barra)  
   

 
   
   
Arnold  press  (Aten   Crucifixo  inverso  
   

 
 
 
 
 
 

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ABDOMINAL  
 
Prancha   Abdominal  declinado  
   
 

 
 
Elevação  de  pernas   Oblíquo  unilateral  no  cabo  
   

 
 
 
Abdominal  na  polia  (pulley)   Inclinação  lateral  com  halter  
   

 
 
 
Abdominal  na  bola      
 

 
 
 

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