TOTAL KNOCKOUT FITNESS

BASIC TONING

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS 15

JAB 3X10 (15 SEGUNDOS DE DESCANSO)
CROSS 3X10 (15 SEGUNDOS DE DESCANSO)
JAB - CROSS 3X10 (15 SEGUNDOS DE DESC)
SHUFFLE 2222 - 3X1 MINUTO (20 SEG DESC)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING CALF EMPUJANDO PARED 30 SEG C/U

STRETCH CUADRICEPS DE PIE 30 SEG C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH PECHO 30 SEGUNDOS
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

BASIC STRENGTH

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS - JAB - CROSS 2X5 (1 MIN DESC)

HOOK DER X2 HOOK IZQ X2 ALTERNO 2X5 (1 MINDESC)
UPPER DER X2 UPPER IZQ X2 ALTER 2X5 (1 MIN DESC)

CALISTENIA

SHADOW BOX 2 X 1 MINUTO (1 MIN DE DESC )

COOL-DOWN HAMSTRING CALF EMPUJANDO PARED 30 SEG C/LADO

STRETCH CUADRICEPS DE PIE 30 SEG C/LADO
ACOSTADO CON 1 RODILLA AL PECHO 30 SEG C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEG C/LADO
STRETCH PECHO 30 SEG
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ULTIMATE UPPER BODY (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX JAB DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)

HOOK IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
JAB IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
UPPER DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
HOOK IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
CROSS DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF SEATED STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ULTIMATE FLEXIBILITY (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

15 MINUTES EARLY RISER (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX CROSS 20 CADA LADO

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS
WEIGHT LOSS (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS 15 CADA LADO

CALISTENIA

SHUFFLE 2222 - 2X15 (30 SEGUNDOS DE DESCANSO)

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

SWIM (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)

CROSS 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)
JAB CROSS 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)
SHUFFLE 2222 + JAB CROSS 3X2 MINUTOS (45 SEGUNDOS DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING CALF SEATED 30 SEGUNDOS C/LADO

CUADRICEPS DE PIE 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

15 MINUTES EXPRESS (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX EN GUARDIA 5 SEG ON - 2 SEG OFF (5 REPS)

EN GUARDIA ADELANTE - ATRÁS
IZQUIERDA Y DERECHA (3X5 REPS)
JAB CROSS 5X5 (5 SEG DESCANSO)
SHUFFLE 2222 (2X1 MINUTO) 15 SEG DESCANSO
SHUFFLE 2222 + JAB CROSS DUCK 2X1 MINUTO (15 SEG DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

CARDIO (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX SHADOW BOX 2X2 MINUTOS (45 SEG DE DESCANSO)

HACER TODO CLOCK DRILL SPRINT A 3-6-9-12

2X2 MINUTOS COMBINATION DRILL EN GUARDIA ADELANTE ATRÁS
45 SEGUNDOS DESC SHUFFLE 2222 + JAB CROSS

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

FOOTWORK (BASIC)

WARM-UP SOGA 30
BASIC ESTOCADAS ALTERNAS 8 CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX EN GUARDIA ADEL-ATRÁS X 1 MINUTO

EN GUARDIA SHUFFLE ADEL-ATRÁS X 1 MINUTO
COMBINATION DRILL EN GUARDIA ADELANTE ATRÁS 2X3 MIN-1 MIN DESC.
FAST FOOT DRILL EN GUARDIA ADEL DER ATRÁS IZQ X 5
ON THE MOVE DRILL IGUAL ANTERIOR 10 REPS- 5 SEG DESC - 15 REPS
TROTE RODILLAS ARRIBA - LADDER 2 MINUTOS

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

INTERMEDIATE TONING

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS - JAB - CROSS 15

JAB - CROSS - HOOK - HOOK 15
JAB - CROSS - JAB - CROSS 3X10 (15 SEGDESC)
JAB - CROSS - HOOK - HOOK 3X10 (15 SEG DESC)
JAB - CROSS - DUCK 3X10 (15 SEG DESCANSO)
SHUFFLE 2222 - 3X1 MINUTO (20 SEG DE DES)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING CALF EMPUJANDO PARED 30 SEG C/U

STRETCH CUADRICEPS DE PIE 30 SEG C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH PECHO 30 SEGUNDOS
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

INTERMEDIATE STRENGTH

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS - JAB - CROSS 2X8 (1 MINUTO DE DESCANSO)

HOOK DER X2 HOOK IZQ X2 ALTERNO 2X8 (1 MINUTO DE DESCANSO)
UPPER DER X2 UPPER IZQ X2 ALTERNO 2X8 (1 MINUTO DE DESCANSO)

CALISTENIA

SHADOW BOX 2 X 1 MINUTO (1 MIN DE DESC )

COOL-DOWN HAMSTRING CALF EMPUJANDO PARED 30 SEG C/LADO

STRETCH CUADRICEPS DE PIE 30 SEG C/LADO
ACOSTADO CON 1 RODILLA AL PECHO 30 SEG C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEG C/LADO
STRETCH PECHO 30 SEG
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ULTIMATE UPPER BODY (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX JAB DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)

HOOK IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
JAB IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
UPPER DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
HOOK IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
CROSS DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF SEATED STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ULTIMATE FLEXIBILITY (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

15 MINUTES EARLY RISER (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX CROSS 20 CADA LADO (1 MINUTO DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

WEIGHT LOSS (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS 15 CADA LADO

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

SWIM (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)

CROSS 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)
JAB CROSS 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)
SHUFFLE 2222 + JAB CROSS 3X2 MINUTOS (45 SEGUNDOS DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING CALF SEATED 30 SEGUNDOS C/LADO

CUADRICEPS DE PIE 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

15 MINUTES EXPRESS (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX EN GUARDIA 5 SEG ON - 2 SEG OFF (5 REPS)

EN GUARDIA ADELANTE - ATRÁS
IZQUIERDA Y DERECHA (3X5 REPS)
JAB CROSS 3X1 MINUTO (15 SEGUNDOS DE DESCANSO)
SHUFFLE 2222 ADEL ATRÁS IZQ DER 2X1 MINUTO (15 SEG DESC)
30-30 PUNCH BLAST JAB CROSS (3 ROUNDS)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

CARDIO (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX SHADOW BOX 2X2 MINUTOS (45 SEG DE DESCANSO)

HACER TODO CLOCK DRILL SPRINT A 3-6-9-12

2X2 MINUTOS COMBINATION DRILL EN GUARDIA ADELANTE ATRÁS
30 SEGUNDOS DESC SHUFFLE 2222 + JAB CROSS

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

FOOTWORK (INTERMEDIATE)

WARM-UP SOGA 30
INTERMEDIATE SOGA ADELANTE ATRÁS 10
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TOY SOLDIER MARCH 30 SEGUNDOS
OVER THE FENCE ALTERNO 30 SEGUNDOS
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX EN GUARDIA ADEL-ATRÁS X 1 MINUTO

EN GUARDIA SHUFFLE ADEL-ATRÁS X 1 MINUTO Y MEDIO
COMBINATION DRILL EN GUARDIA ADELANTE ATRÁS 2X3 MIN-1 MIN DESC.
FAST FOOT DRILL EN GUARDIA ADEL DER ATRÁS IZQ X 7
ON THE MOVE DRILL IGUAL ANTERIOR 10 REPS- 5 SEG DESC - 15 REPS
TROTE RODILLAS ARRIBA - LADDER 3 MINUTOS

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ADVANCED TONING

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS - HOOK - HOOK 15

UPPER - UPPER - HOOK - HOOK 15
JAB - CROSS - JAB - CROSS 3X10 (15 SEGDESC)
JAB - CROSS - HOOK - HOOK 3X10 (15 SEG DESC)
JAB - CROSS - DUCK 3X10 (15 SEG DESCANSO)
SHUFFLE 2222 - 3X1 MINUTO (20 SEG DE DES)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING CALF EMPUJANDO PARED 30 SEG C/U

STRETCH CUADRICEPS DE PIE 30 SEG C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH PECHO 30 SEGUNDOS
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ADVANCED STRENGTH

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP YOGA WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS - JAB - CROSS 2X10 (1 MINUTO DE DESCANSO)

HOOK DER X2 HOOK IZQ X2 ALTERNO 2X8 (1 MINUTO DE DESCANSO)
UPPER DER X2 UPPER IZQ X2 ALTERNO 2X8 (1 MINUTO DE DESCANSO)
FOOTWORK ADEL ATRÁS IZQ DERECHA X 1 MINUTO
IGUAL ANTERIOR + JAB CROSS X 1 MINUTO

CALISTENIA
BOX 2X1 MINUTO (2 MINUTOS DESCANSO)

COOL-DOWN HAMSTRING CALF EMPUJANDO PARED 30 SEG C/LADO

STRETCH CUADRICEPS DE PIE 30 SEG C/LADO
ACOSTADO CON 1 RODILLA AL PECHO 30 SEG C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEG C/LADO
STRETCH PECHO 30 SEG
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ULTIMATE UPPER BODY (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX JAB DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)

HOOK IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
JAB IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
UPPER DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
HOOK IZQUIERDO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)
CROSS DERECHO 3X20 (1 MINUTO DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF SEATED STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

ULTIMATE FLEXIBILITY (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

15 MINUTES EARLY RISER (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX CROSS 20 CADA LADO

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

WEIGHT LOSS (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB - CROSS 15 CADA LADO

CALISTENIA

SHUFFLE 2222: 2 X 15 REPS 10 SEGUNDOS DESCANSO

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

SWIM (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX JAB 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)

CROSS 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)
JAB CROSS 5X10 (10 SEGUNDOS DE DESCANSO)
SHUFFLE 2222 + JAB CROSS 3X2 MINUTOS (45 SEGUNDOS DE DESCANSO)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING CALF SEATED 30 SEGUNDOS C/LADO

CUADRICEPS DE PIE 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
STRETCH ESPALDA 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

15 MINUTES EXPRESS (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX SQUAT + JAB 3X1 MINUTO (15 SEGUNDOS DE DESCANSO)

JAB CROSS GIRA 180 Y QUEDA GUARDIA CAMBIADA 3X1 MINUTO
15 SEGUNDOS DESCANSO
2 SHUFFLE+JAB CROSS + SQUAT + JAB 3X1 MINUTO (15 SEG DESCANSO)
(HACER SHUFFLES ADEL-ATRÁS-IZQ-DER.)

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

CARDIO (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

FLEXIBILIDAD DDP WAKE UP

RUTINA BOX SHADOW BOX 3X2 MINUTOS (45 SEG DE DESCANSO)

HACER TODO CLOCK DRILL SPRINT A 3-6-9-12

3X2 MINUTOS COMBINATION DRILL EN GUARDIA ADELANTE ATRÁS
30 SEGUNDOS DESC SHUFFLE 2222 + JAB CROSS

50-PUNCH COUNTDOWN

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO
TOTAL KNOCKOUT FITNESS

FOOTWORK (ADVANCED)

WARM-UP SOGA 30 10 COMUNES

ADVANCED 10 ABRE Y CIERRA PIES
10 TOCA PIE ADELANTE ALTERNO
ESTOCADAS ALTERNAS 10 CADA LADO
TROTE TALONES A LA COLA 10 CADA LADO
OVER THE FENCE 10 REPS CADA LADO
TROTE 30 SEGUNDOS
LAGARTIJAS 10

RUTINA BOX EN GUARDIA ADEL-ATRÁS X 1 MINUTO

EN GUARDIA SHUFFLE ADEL-ATRÁS X 1 MINUTO
COMBINATION DRILL EN GUARDIA ADELANTE ATRÁS 2X3 MIN-1 MIN DESC.
FAST FOOT DRILL EN GUARDIA ADEL DER ATRÁS IZQ X 5
ON THE MOVE DRILL IGUAL ANTERIOR 10 REPS- 5 SEG DESC - 15 REPS
TROTE RODILLAS ARRIBA - LADDER 3 MINUTOS
FAST FOOT DRILL EN GUARDIA ADEL DER ATRÁS IZQ X 4-6 MINUTOS

CALISTENIA

COOL-DOWN HAMSTRING AND CALF STRETCH 30 SEGUNDOS C/LADO

HOMBROS 30 SEGUNDOS C/LADO
1 RODILLA AL PECHO 30 SEGUNDOS C/LADO