Educación física

Andrés Camilo Arias Téllez

ITAL
Decimo
2019
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Educación física

Andrés Camilo Arias Téllez

ITAL
Decimo
2019
 Tabla de Contenidos iii

Introducción .................................................................................................................................... 1
RUTINA FISICA ........................................................................................................................ 2
PRECALENTAMIENTO ....................................................................................................... 2
MOVILIDAD ARTICULAR………………………………………………………………...3
ESTIRAMIENTO……………………………………………………………………………7
CALENTAMIENTO……………………………………………………………………….10
RELAJACION……………………………………………………………………………..11
Lista de Referencias ...................................................................................................................... 14
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Introducción

La actividad física es toda acción motriz que ocasione un gasto calórico, incluye

todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de cualquier persona, hasta las

exigentes secciones de entrenamiento.

La gran mayoría de la personas tienden a confundir la actividad física con algunos

conceptos que tienen similitud, algunos de ellos pueden ser: El ejercicio físico (implica la

realización de movimientos corporales planificado y diseñados específicamente para estar

en forma física), el deporte (es aquel determinado ejercicio físico que posee ciertas

normas y objetivos), condición física (es la capacidad que le permite a las personas hacer

un ejercicio determinado).

La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia

cardiaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la

cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. La actividad física

también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente, facilitando así la

perdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal.

A continuación conoceremos términos importantes en la actividad física.

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RUTINA FISICA

La rutina es de actividad física ordenadas, en la cual se realizan una serie de

movimientos alternados empleando las diversas partes del cuerpo, que favorecen la

coordinación, motricidad, fuerza y la resistencia de quien o quienes las llevan a cabo.

Además favorece el pleno desarrollo tanto físico como mental, así como la quema

calórica.

PRECALENTAMIENTO

DEFINICION

El precalentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios y movimientos

lentos y rítmicos de los grandes grupos musculares, que proporciona al cuerpo un periodo

de ajuste entre el reposo y la ejecución de la actividad física a efectuar. En otras palabras,

prepara al cuerpo para lo que vendrá.

IMPORTANCIA

El precalentamiento es una actividad física que tiene como objetivo elevar la

temperatura muscular y corporal. Conforme esta actividad aumenta de intensidad, el

ritmo del corazón y de la respiración también lo hace, suministrando mayor cantidad de

oxígeno y nutrientes a todas las células de nuestro cuerpo. De esta manera se consigue

preparar al cuerpo y la mente para una actividad física más intensa. Al mismo tiempo se

facilita la evacuación de las sustancias de deshecho como el dióxido de carbono y el

ácido láctico.
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MOVILIDAD ARTICULAR

DEFINICION

Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de

recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas

implicadas.

EJERCICIOS DE TOBILLO

1. Mover el tobillo dirigiendo el pie hacia arriba y abajo intentando conseguir el

Máximo movimiento. Repetirlo de 5 a 6 veces.

2. Con los talones apoyados en el suelo, realizar movimientos de rotación hacia dentro

y hacia fuera, acercando y separando la punta de los pies. Repetirlo de 5 a 6 veces.

3. Ponerse alternativamente de puntillas y de talón. Repetirlo de 5 a 6 veces.

4. Realizar movimientos de flexión y extensión de los dedos del pie. Repetirlo de 5 a 6

veces.

5. Realizar movimientos rotatorios del pie como si los dedos dibujaran un círculo.

Repetirlo de 5 a 6 veces.

6. Presionar con la parte externa del pie contra la pata de una mesa durante 5 segundos.

Repetirlo de 5 a 6 veces.

7. presionar con la parte interna del pie contra la pata de una mesa durante 5 segundos.

Repetirlo de 5 a 6 veces.

EJERCICIOS DE RODILLAS
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1. Acostado boca arriba, con las manos al lado del cuerpo, debe doblar las dos piernas y

elevar una de ellas, manteniendo el muslo estirado. Repita el ejercicio 6 veces y vaya

alternando las piernas.

2. Estando de pie, debe sostenerse en la espalda de una silla o colocar las manos en una

pared. El ejercicio consiste en doblar una pierna hacia atrás como muestra la imagen,

formando un ángulo de 90º con la pierna. Repetir 6 veces, haciendo el movimiento de

forma lenta y controlada.

3. Colocarse en la posición de 4 apoyos, con los codos y las rodillas en el suelo y elevar

una pierna como muestra la imagen. Repetir 6 veces, teniendo el cuidado de mantener la

pierna que está en movimiento, siempre recta

4. Permanecer acostado boca arriba, a continuación se deben doblar las rodillas

manteniéndolas flexionadas y ligeramente separadas, y luego se debe colocar una bola

mediana entre las rodillas. El ejercicio consiste en apretar el balón entre las rodillas 6

veces seguidas.

5. Ponerse de pie con las piernas juntas, y da un paso hacia adelante flexionando ambas

rodillas, de manera de formar un ángulo de 90°. Luego, regresa a la posición inicial, y

realiza de 5 a 6 repeticiones con cada pierna.

6. Este modo de trotar se hace llevando las piernas un poco más arriba de lo normal, con

el objetivo de que las articulaciones y los músculos internos de la rodilla, logren exigirse

al máximo en cada paso que se da. Repetir 6 veces.

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7. Abre las piernas al ancho de los hombros. Flexiona un poco tus rodillas y comienza a

bajar lentamente, estos ejercicios también son buenos para tonificar muslos y glúteos.

Repetir 6 veces.

EJERCICIOS DE CADERA

1. Para este ejercicio nos vamos a colocar de lado, con las piernas formando un ángulo

recto (90º). Pondremos una mano apoyada delante de nuestro pecho y el otro brazo

estirado por debajo de nuestra cabeza. Elevaremos la pierna que está por encima hasta

que quede perpendicular al suelo y volveremos a la posición inicial. Repetir 6 veces.

2. Poniéndonos sobre cuatro apoyos o lo que se conoce como postura del perrito, La

pierna, que estará en una posición de 90º, la vamos a subir de manera lateral sin

modificar su posición. En todo momento mantendrá el ángulo recto.

3. Piernas flexionadas y pies juntos, separar las rodillas al máximo posible y mantenerlas

durante 5 segundos. Volver a la posición inicial. Repetirlo 5 veces.

4. girar la pierna flexionada hacia el interior de la pierna que se halla en extensión y

después hacia el exterior. Mantenerla durante 20 segundos. Repetirlo 6 veces.

5. tumbarse boca abajo, levantar la pierna en extensión al máximo y mantenerla durante 5

segundos. Repetirlo 6 veces.

6. tumbarse con las piernas flexionadas, haciendo movimientos de pedaleo hacia adelante

y hacia atrás, con la cadera lo más flexionada posible.

7. tumbarse con las piernas en extensión, separarlas al máximo posible, mantener la

posición 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetirlo 5 veces.

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EJERCICIOS DE HOMBROS, CODOS Y MUÑECAS

1. Flexiona los dedos de la mano con fuerza. Una vez tengas el puño cerrado flexiona la

muñeca arriba y abajo. Mantén la muñeca hacia abajo unos segundos y flexiona el codo,

llevando el puño hacia la axila. Así todos los extensores de mano y brazo estarán

trabajando

2. Cierra el puño y haz rotaciones hacia dentro y hacia fuera, 6 veces para cada lado.

3. Coge una pesa rusa con ambas manos. Codos ligeramente flexionados. Piernas algo

abiertas, rodillas flojas, cadera adelantada y hombros abajo. Mantén la posición sin

moverte. Sostener el peso transmite tensión al antebrazo y a la muñeca y fortalece la

masa muscular.

EJERCICIOS DE CABEZA

1. Colócate boca abajo sobre una esterilla, la mirada hacia abajo en línea con la columna.

Para favorecer la postura, puedes colocar una toalla doblada bajo el abdomen. Lleva los

brazos atrás y arriba y deja que las puntas de los pies se apoyen sobre el suelo. Ahora,

manteniendo la tensión en los brazos, levanta cabeza y cervicales todo lo que puedas

manteniendo la mirada hacia el suelo. Mantén la postura de 5 a 7 segundos y, después,

relaja. Repite varias veces dejando una breve pausa entre ejercicio y ejercicio.

2. Sentada, inclina la cabeza hacia la derecha y coloca la mano del mismo lado sobre ella

(a la altura de la sien). Para evitar que el hombro contrario se eleve busca lejos con la

mano contraria apoyándola en el muslo. Mantén de 5-7 segundos y haz ejercicios de

respiración mientras repites el ejercicio.

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3. llevar las manos entrelazadas detrás de la cabeza y ejercer presión desde la cabeza

hacia las manos manteniendo la tensión unos segundos

4. Con la cabeza recta y el cuello relajado, gírala lateralmente, sin bajarla (oreja al

hombro). Mantén la posición, vuelve al centro y haz lo mismo hacia el otro lado. Notarás

cómo se estiran los músculos laterales.

5. De pie o sentada, como prefieras, baja lentamente la cabeza acercando la barbilla al

pecho. Recupera la posición inicial. Repite entre 5 y 8 veces.

6. Apóyate en una pared con la espalda y los hombros rectos y totalmente apoyados. Baja

la cabeza e intenta tocar esa pared también con tu cuello.

7. Para hacer este ejercicios para muscular el cuello eleva tus hombros todo lo que puedas

intentando llegar a las orejas (no los eches hacia adelante). Aguanta unos segundos y

desciende también forzando al máximo esa bajada de tus hombros.

ESTIRAMIENTO

DEFINICION

El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones,

las fascias, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o

de tensión desde afuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas

sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. La finalidad primordial del

estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión

muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física. Con este tipo de

ejercicios físicos se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo

que los prepara para el movimiento.

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EJERCICIOS

1. Apóyese en una pared, árbol o silla, ponga el pie derecho atrás, con los dedos del pie

orientados hacia adelante. Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que la

rodilla sobrepase los dedos del pie. Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

Presione el talón derecho contra el piso. Sostenga y repita con la pierna izquierda.

2. Apóyese en un barandal o pared, ponga la pierna derecha sobre una superficie

ligeramente elevada, como una grada o la acera. Mantenga las caderas orientadas hacia

adelante y flexione la rodilla izquierda. Lentamente flexione más la rodilla izquierda

hasta que sienta una ligera tensión o estiramiento en la parte trasera del muslo derecho.

Para estirarse un poco más, inclínese ligeramente desde las caderas, manteniendo recta la

espalda. Sostenga y repita con la otra pierna.

3. Siéntese al borde de una banca, silla u otra superficie baja y firme. Estire la pierna

derecha con los dedos apuntando hacia arriba y ponga las manos sobre el muslo

izquierdo. Mantenga plano el pie izquierdo sobre el piso. Con la espalda recta, inclínese

ligeramente hacia adelante desde las caderas, hasta que sienta un estirón en la parte

posterior del muslo derecho. Mueva el pie derecho hacia atrás, apuntando con los dedos

hacia arriba. Es posible que sienta un estirón con solo enderezar la espalda. Sostenga y

repita con la pierna izquierda.

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4. Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y mantenga flexionada la rodilla

derecha. Apriete los glúteos. Sentirá un estirón al frente de la cadera derecha y muslo

superior. Sostenga y repita con la pierna izquierda.

5. Siéntese de un lado sobre una silla, banca u otra superficie baja y firme. Lentamente

mueva la pierna derecha hasta que quede detrás del tronco. Apriete los glúteos. Sentirá un

estirón al frente de la cadera derecha y muslo superior. Siéntese al lado contrario. Repita

con la pierna izquierda.

6. Párese con la cadera derecha a menos de un pie (unos 30 cm.) de distancia de la pared.

Cruce la pierna izquierda por delante, pero no ponga peso en ella, y apóyese con la mano

derecha en la pared. Mantenga ambas rodillas ligeramente flexionadas. Inclínese hacia la

pared con la cadera derecha hasta que sienta un estirón en la parte externa de la cadera

derecha. Dese vuelta y repita con el otro costado.

7. Apóyese contra una pared, árbol o silla. Dé un paso hacia atrás con el pie derecho, con

los dedos hacia adelante. Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que

sobrepase los dedos. Flexione ligeramente la rodilla derecha. Mantenga la cabeza en alto

y la espalda recta. Presione el talón del pie derecho contra el piso. Sostenga y repita con

la pierna izquierda.
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CALENTAMIENTO

DEFINICION

Consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los

músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr

un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se trate y asimismo para evitar

cualquier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo. Cabe destacarse

que al calentamiento físico también se lo suele denominar como calentamiento deportivo.

EJERCICIOS

1. Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se

rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este

desplazamiento 30 segundos para cada lado.

2. Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará

un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos

en los muslos o en las rodillas.

3. Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja

el otro.

4. Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir

que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero

uno y luego el otro, o viceversa.

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5. Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa

para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una

frecuencia alta, y desplazándose poco.

6. Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un

salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.

7. Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que

caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.

RELAJACION

DEFINICION

La relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y

proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de nuestro organismo

para afrontar nuestra actividad de una forma óptima. No se trata simplemente del mero

reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que nos va a facilitar actuar de

forma serena y con energía utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad. De tal

forma practicando ejercicios de relajación podremos afrontar las exigencias de la vida

diaria sin agotar nuestra energía mejorando el control sobre las situaciones diarias a las

que nos enfrentamos estén relacionadas con la práctica deportiva o no. La mente

despejada y el cuerpo en disposición óptima para actuar con eficacia.

Se puede hacer de las siguientes maneras:

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El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmóvil, se deja balancear

por sus compañeros/as.

El astronauta: Alumno/a inmóvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevándolo por

el aire.

Pasar una pelota por la espalda del compañero/a.

Seguir la música: En posición tendido supino, ojos cerrados, seguimos la música son los

dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc.

El espejo estirándose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el compañero debe

imitarle.

Corriendo lentamente al ritmo de una música suave, cuando ésta cesa los alumnos/as

deben "caer" al suelo como fulminado.

Vibraciones, ondulaciones: Por parejas, el alumno/a realiza pequeñas sacudidas de la

musculatura de su compañero/a.
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Lista de Referencias

https://www.monografias.com/trabajos101/la-actividad-fisica/la-actividad-fisica.shtml

https://www.sloancream.com/rutina-completa-calentamiento/

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/calentamiento.html

https://www.marie-claire.es/belleza/fitness/fotos/10-estiramientos-basicos/dorsales-y-
triceps-10-estiramientos-basicos

https://peterball12.wordpress.com/que-es-la-movilidad-articular-definicion-y-ejercicios/
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