JHONNY ANDRES BONILLA HENAO

Licenciado en Educación Física

POSGRADO EN ACTIVIDAD FISICA EN POBLACION CON PATOLOGIAS
Universidad de Antioquia
CUADRO DE PROGRAMACIÓN DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA

NOMBRE: ____________________________________________
FECHA: ____________________

EJERCICIO Y MÉTODO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO FORMA DEL MOVIMIENTO

ENTRENAMIENTO
Ejercicio Musculo observacion FASE MACROCICLO 1RM 1RM 1RM Electro Agarre Autor
100% 80% 70% miografi
Connor Connor Conno a%
H1 H2 FMAX DF
r.
Press Declina Mancuarna PECTORAL 93 Bompa
PECTORAL 89 Bompa
Declina Barra Olimpica
PECTORAL 88 Bompa
Flexiones en Suelo
PECTORAL 87 Bompa
Press Mancuerna
Press banca Plana PECTORAL Mejor opción 85 Bompa y
Externo costal Barnet
PECTORAL 84 Bompa
Apertura Mancuerna
Pectoral Manchetti
Pull Over Barra mayor
DORSAL Salida a 135 770 Supino Behrens
Polea Pecho grados
Polea Tras Nuca
DORSAL Muy Lesivo 765 Behrens

Polea Pecho DORSAL Salida 135 grados 735 Prono Behrens

Dominada Tras nuca DORSAL 1461 Prono Behrens

Dominadas Pecho DORSAL 1291 Supino Behrens

FORMULAS : O”Connor : Peso máx. mov. (100% de int.) = Peso mov. X Nº máx. de repet. X 0.03 + Peso mov.
OBJETIVO SEGÚN 1RM : 100%-1 REPETICION-COORDINACION INTRAMUSCULAR---- 80%-6-8 REPETICIONES-H2 SARCOMERICA—70%-8-12 REPETICIONES H1 SARCOPLASMATICA.
 JHONNY ANDRES BONILLA HENAO
Licenciado en Educación Física
POSGRADO EN ACTIVIDAD FISICA EN POBLACION CON PATOLOGIAS
Universidad de Antioquia
EJERCICIO Y MÉTODO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO FORMA DEL MOVIMIENTO
ENTRENAMIENTO
Ejercicio Musculo observacion FASE MACROCICLO 1RM 1RM 1RM Electro Agarre Autor
100% 80% 70% miografi
Connor Connor Conno a%
H1 H2 FMAX DF
r.
Dominadas Pecho DORSAL Agarre Separado 1268 Prono Bherens
Dominadas Pecho DORSAL Agarre Cerrado 1185 Prono Bherens
Polea Baja DORSAL Codos juntos 605 Bherens
Remo a un Brazo DORSAL Agarre al Final 712 Prono Bherens
Remo a un Brazo DORSAL Agarre al Final 757 Supino Bherens
Press Mancuerna de Pie DELTOIDES Fimland
Press Militar Sentado DELTOIDES 926 Bompa
Press Tras Nuca
DELTOIDES ABD + ROT IN. 749 Bompa
perjudicial
Elevacion Frontal Rotacion DELTOIDES 548 Bompa
Externa

Press Banca DELTOIDES 580 Bompa

Elevacion Frontal con DELTOIDES 460 Bompa

Rotacion Interna
Press Frontal Barra DELTOIDES 61 Bompa
Sentado
Elevacion Frontal DELTOIDES 78 Bompa
Mancuerna de Pie
Elevacion Lateral Inclinada DELTOIDES 66 Bompa
Mancuerna
Elevación Lateral DELTOIDES 63 Bompa
Mancuerna de Pie
Elevacion Lateral DELTOIDES 62 Bompa
Mancuerna Sentado
Elevacion Lateral Con DELTOIDES 47 Bompa
Cables

Press Pecho polea

DELTOIDES Ancho e 1392 Buskies
posterior Inclinacion 135¨
Remo a un Brazo
DELTOIDES 1212 Buskes
posterior
 JHONNY ANDRES BONILLA HENAO
Licenciado en Educación Física
POSGRADO EN ACTIVIDAD FISICA EN POBLACION CON PATOLOGIAS
Universidad de Antioquia
EJERCICIO Y MÉTODO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO FORMA DEL MOVIMIENTO
ENTRENAMIENTO
Ejercicio Musculo observacion FASE MACROCICLO 1RM 1RM 1RM Electro Agarre Autor
100% 80% 70% miografi
Connor Connor Conno a%
H1 H2 FMAX DF
r.

Elevacion Posterior Prono

DELTOIDES Banco horizontal 1212 neutro Buskies
posterior brazos 90¨´
Contractora Invertida DELTOIDES 1392 Buskies
posterior
DELTOIDES Pajaros 83 Bompa
Elevacion Lateral Sentado
posterior
Elevacion Lateral de Pie DELTOIDES 85 Bompa
Flexionado posterior
TRAPECIO 568 Ancho Buskies
Remo al Cuello
superior 100%
Encogimiento
TRAPECIO 585 Buskies
superior
TRAPECIO Brazos rotados 550 Buskies
Tracción posterior
tumbado mancuerna medio hacia adentro y
separados 90¨´
Remo semi flexionado TRAPECIO Barra Larga Buskies
tronco medio
Curl Bicep Predicador BICEP 90 Bompa
(Barra Olimpica)
Curl Inclinado Mancuernas BICEP 88 Bompa
Alternas

Curl Bicep de Pie

BICEP Barra Olimpica 86 Bompa
Agarre Estrecho
Curl Mancuerna de Pie BICEP 84 Bompa
Alterno
Curl concentrado BICEP 80 Bompa
Mancuerna

Curl de Pie Barra Olimpica BICEP 63 ancho Bompa

Curl Barra Z BICEP 61 ancho Bompa


Curl concentrado Exentrico
JHONNY ANDRES BONILLA HENAO
Licenciado en Educación Física
POSGRADO EN ACTIVIDAD FISICA EN POBLACION CON PATOLOGIAS
Universidad de Antioquia
BICEP Peso Supramaximo 1040 Buskies

EJERCICIO Y MÉTODO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO FORMA DEL MOVIMIENTO

ENTRENAMIENTO
Ejercicio Musculo observacion FASE MACROCICLO 1RM 1RM 1RM Electro Agarre Autor
100% 80% 70% miografi
Connor Connor Conno a%
H1 H2 FMAX DF
r.
Curl Concentrado Sentado BICEP 763 supino Buskies
Curl Scott BICEP 738 Buskies
Curl Polea Baja
BICEP De Pie Dos 730 Buskies
Brazos
Curl Bicep Barra Larga BICEP 690 supino Buskies
Curl Mancuerna un brazo
Apoyado banco 686 supino Buskies
inclinado 60¨´
Curl Concentrado BICEP 766 martillo Buskies
Curl concentrado
BICEP Girando Palma 713 Buskies
hacia arriba
BICEP Curl bicep ancho 677 Buskies
de los hombros
BICEP Curl bicep 20 cm 690 Buskies
mas de ancho al
hombro
Curl Bicep 580 Buskies
cerrado 10 cm
separación de
manos
Pres franses declinado TRICEP 92 Bompa
barra olimpica

Extension Polea en V 90 Bompa

Fondo entre Bancos TRICEP 87 Bompa

Extension Cable una mano TRICEP 85 Bompa

Invertido
TRICEP Por encima de la 84 Bompa
Extension cuerda
cabeza
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Licenciado en Educación Física
POSGRADO EN ACTIVIDAD FISICA EN POBLACION CON PATOLOGIAS
Universidad de Antioquia
Extension mancuerna una TRICEP 82 Bompa
mano sentado

EJERCICIO Y MÉTODO DE CARGA DE ENTRENAMIENTO FORMA DEL MOVIMIENTO

ENTRENAMIENTO
Ejercicio Musculo observacion FASE MACROCICLO 1RM 1RM 1RM Electro Agarre Autor
100% 80% 70% miografi
Connor Connor Conno a%
H1 H2 FMAX DF
r.
Press Banca barra TRICEP 72 estrecho Bompa
Olimpica
Fondos Paralela TRICEP No profundos 52 buskies
Patada tricep
TRICEP Con retroversión 70 Buskies
hombro
Extension Mancuerna a TRICEP 55 Buskies
una mano tras nuca