31/3/2019 Nueve pasos para dormir bien

Nueve pasos para dormir bien

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Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar
para levantarnos al día siguiente como nuevos, pero demasiadas personas no lo
consiguen
10 alimentos que te ayudarán a dormir

El 30% de la población española sufre insomnio (Propias)

JORDI JARQUE
01/06/2012 08:39 | Actualizado a 20/04/2016 10:25

“Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir”, señala
Antonio Vela, catedrático de Psiquiatría en la facultad de Medicina de la
Universidad Autónoma de Madrid, especialista en neurología y neurofisiología,
uno de los pioneros en el estudio sobre el sueño en España y director general de
Circadies, una institución participada por la Fundación General de la
Universidad Autónoma de Madrid y por el Parque Científico de Madrid, creada
con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologías en sueño y
cronobiología desde el área científica al mundo corporativo. Y no se duerme bien.
También lo constata la unidad de trastornos del sueño de la Sociedad Española
de Neurología y Cirugía Torácica. Los estudios que hicieron hace pocos años

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constataron que en España el 30% de la población sufre insomnio. Y datos

parecidos maneja también la Organización Mundial de la Salud, que señala que
un 40% de la población no descansa bien.

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Aquí se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del
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sueño, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. También se
desmitifican algunos tópicos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas
para descansar bien. No hay nada como la experimentación y la autoobservación.
Por cierto, dormir solo o acompañado también afecta en el descanso. Pero los
estudios no se ponen de acuerdo sobre qué puede ser mejor. Tal vez porque no
estamos quietos en la cama. Según los expertos, nos movemos entre cinco y diez
veces cada hora.

1. Sin luz

Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin
luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula
pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más
melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado
de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si
hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar
bien. Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina, que

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interviene precisamente en la producción de melatonina. La intensidad de la luz

artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del
sueño. Esta característica propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno
derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales se
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han trastocado.

2. Comida y bebida

Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una

comida que no provoque una digestión pesada. Igualmente aconsejan no
acostarse con hambre. Tampoco le ayudaría en el descanso. Al cenar, mejor
alimentos que cumplan la doble condición de ligeros y ricos en triptófano, un
aminoácido asociado a la producción de la melatonina, la hormona del sueño
mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de
glucemia que después se convertirá en hipoglucemia, lo que no permite
descansar bien. Por otra parte también se recomienda evitar las bebidas
excitantes, como los refrescos de cola, el café y el té.

3. Contaminación electromagnética y tecnologías

Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil

cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un
transformador, puede producir alteraciones, según advierten Lluís de Lecea,
especialista en neurobiología del sueño en la Universidad de Stanford, y Magda
Havas, investigadora de los efectos biológicos de los contaminantes
electromagnéticos y profesora asociada de estudios ambientales de la
Universidad de Trent, en Canadá. Los expertos aseguran que las imágenes de las
pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda
totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte,
la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega
la melatonina.

4. El mito de las ocho horas

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Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se

desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y
que ratifica Daniel Kriped, profesor emérito del departamento de psiquiatría de la
Universidad de California, San Diego, en un artículo publicado el año 2002 en
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Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un millón cien mil
personas durante seis años y estaba centrado en las horas dormidas y su relación
con la frecuencia de los trastornos del sueño, como el insomnio y otras posibles
consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las
personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad
menor que quienes duermen ocho horas o más.

Aquel dicho aparentemente sabio que dividía idealmente el día en ocho horas
para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas
para descansar se viene abajo, no ya por la crisis económica, donde hay quienes
no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos
señalan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las
personas dormían ocho horas o más.

“El viejo concepto de que la duración óptima del sueño es de ocho horas no se
sustenta científicamente”, afirma Daniel Kriped. Después añade que el riesgo de
aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de sueño podría estar
relacionado con “la apnea del sueño”, que podría bloquear la respiración del
paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes
mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente

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dormían siete horas eran un 13% menor que las que dormían ocho horas, un 23%
menor que las que dormían nueve horas y un 41% menor que las que dormían
diez. En el caso de los hombres las tasas descendían un 12%, un 17% y un 34%, en
comparación a quienes dormían ocho, nueve y diez horas, respectivamente.
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En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma
regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendría que dormir
ninguna hora, también se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso.
Daniel Kriped señala que las mujeres que durmieron sólo cinco horas, aumentaba
la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en los hombres este porcentaje se sitúa
en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a
menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmió
ocho horas o más. Según este estudio, el ideal para tener una menor tasa de
mortalidad se sitúa entre las 6,5 horas y las 7,4 horas.

¿Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones

diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada
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persona y, por supuesto, de la edad. “Las horas que necesitas dormir, al igual que
el color de tu pelo, están determinados en gran parte por la genética”, explica
Matthew Edlund, médico especializado en los ritmos biológicos del descanso,
director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros
libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados
hace tres años, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versión del gen
DEC2, que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del
cuerpo). “Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y
renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas. Era la
cantidad de tiempo que necesitaban dormir”. Este mismo experto señala que, si
se quiere un referente, para los bebés se sitúa entre las 16 y 18 horas; para los
niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años,
entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 7 y 8 horas. Y
en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es

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distinta. Matthew Edlund señala que él mismo tiene un colega que sólo necesita
dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, “aunque a medida
que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas”.

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5. Horarios

Hasta ahora quien más quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas
que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una pérdida de tiempo y
un síntoma seguro del estrés acumulado durante el día. Puede ser, pero lo que el
cuerpo haría en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger
Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State
University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene
que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At day’s close: night in
the past recoge varias referencias. Entre las más llamativas se encuentran las
investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte años. La
conclusión es que el patrón natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas,
despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir
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otras tres o cuatro horas. Además de este experimento, Roger Ekirch ha recogido
una cantidad importante de referencias históricas que sustentan además este
experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de
dormir en dos etapas. Siendo así, tal vez las personas se mostrarían menos
ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos
antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal.

6. Actividad

Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los
ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que
estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debería realizar a media tarde.
Es cuando se ve más beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que
pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Además,
puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo.

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7. ¿Tiro el colchón?

Sin duda es importante el colchón, y no menos importante es su mantenimiento.

Personas jóvenes y no tan jóvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir.
Duermen las horas aconsejadas y, en  cambio,
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cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las
recomendaciones señaladas. Entra en juego el colchón. Según la Asociación
Española de la Cama, España es el país de Europa en el que más personas
descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 años de media, cuando en
Europa esta cifra se sitúa alrededor de los diez años, tal como se plasma en un
estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es
cierto que la calidad del colchón también determina su duración, es aconsejable
tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como
señala la Asociación Española de la Cama.

¿Qué hacer? Ventilarlo cada día. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la

ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchón al
menos cuatro veces al año, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La
limpieza de un colchón es difícil,
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así que la mejor opción es protegerlo y utilizar
siempre una funda transpirable 100% algodón. Además, si se puede, es preferible
que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchón al aire libre,
para una correcta aireación de todo el equipo de descanso. Limpiar con una
aspiradora la superficie del colchón, si es posible cada dos semanas, así se
garantiza que al menos parte de los ácaros y partículas acumuladas salgan. Antes
de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando
las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente
tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos
para que no se produzcan interferencias durante el sueño. Siempre cambiar el
colchón cada diez años como máximo. Pasado ese tiempo, las condiciones de
firmeza e higiene originales habrán cambiado y no sólo no prestará su función
correctamente, sino que podría incluso ser perjudicial para la salud.

¿Qué no hacer? No es conveniente limpiar el colchón en seco ni empapar las

tapicerías del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de
bicarbonato u otros elementos químicos que pueden dañar la superficie e incluso

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penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja práctica de golpear el

colchón para que suelte el polvo y las células muertas acumuladas no es
recomendable para los equipos modernos, que podrían verse dañados. Nunca
doblar ni plegar un colchón (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por
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un corto espacio de tiempo, ya que lo dañará de forma irreversible. No apoyar
objetos punzantes o pesados, aunque el colchón parezca una superficie ideal
para apoyar muebles, podrían provocar daños irreparables. El colchón está
diseñado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchón
sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o esté en mal
estado. Nunca utilizar tablas entre el colchón y la base de la cama, eso puede
reducir la vida del colchón e incluso invalidar los términos de la garantía.

8. Materiales naturales

Ya sabemos cómo mantener en óptimas condiciones un colchón. Pero ¿qué

materiales son los más idóneos? Puestos a soñar con una cama ideal, José
Castillo, director general de Hästens para España, Andorra y Portugal,
recomienda usar colchones que estén hechos de productos naturales (véase texto
adjunto). Destacan la crin de
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caballo, el algodón, el lino y la lana. Ahora sólo
queda lo más importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el día,
como espectador de una película. Se duermen casi seguro.

9. Elegir un buen colchón

Se pueden cumplir todos los requisitos reseñados para tener un buen descanso y
aún así despertarse con el cuerpo magullado. José Castillo, director general de
Hästens para España, Andorra y Portugal, desvela qué materiales naturales
debería tener un colchón para asegurar este descanso, y disecciona una de sus
camas, reproducida en esta página, como parte del secreto del éxito de esta
empresa que se caracteriza por sus colchones artesanales.

Acero

José Castillo explica que una de las claves de Hästens es el acero. “Nuestra
empresa ha patentado un sistema de muelles de acero único en el sector. Es una
tecnología avanzada con la que el acero, una vez recibida su forma en espiral, se

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trata térmicamente a fin de lograr altura y configuración. Cada espiral se instala

individualmente en su bolsa respectiva. Así, cada parte de la cama interacciona
de modo completamente independiente con cada parte del cuerpo, lo que a su
vez evita percibir los movimientos de la persona que descansa al lado. En gran
medida, es la elasticidad, moldeabilidad y resistencia de los muelles lo que
determinará la calidad del sueño y del descanso. El sistema de muelles
patentado junto con los muelles suecos especiales de tratamiento térmico
proporciona una blandura superficial muy agradable, una confortable descarga
hasta el fondo de la cama y, en definitiva, una mejor adaptabilidad y confort y la
sensación de estar flotando”.

Lino

Es una planta muy apreciada por su resistencia, elasticidad y capacidad de

absorción. “En Hästens lo empleamos debajo de los sistemas de muelles, entre los
mismos y en algunos casos también encima. La tupida estera de lino es
extremadamente resistente y flexible, reduce la producción de electricidad
estática y la disipa”.
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Plumón

En las almohadas, el relleno de plumón, de contrastada eficacia natural,

proporciona un entorno seco y una temperatura agradable durante todo el año.
Aísla y mantiene el calor que produce el cuerpo, al tiempo que deja pasar la
humedad que exuda.

Lana

Es un climatizador natural que ofrece una excelente capacidad tanto de

calentamiento como de enfriamiento. Es preferible utilizar pura lana virgen en el
relleno. Además, la lana es un importante componente de la membrana, ya que
regula la temperatura de la cama y proporciona un adecuado nivel de confort.
José Castillo recuerda que la piel humana transpira continuamente, “incluso
aunque no seamos conscientes de estar sudando, humidificando el aire más
próximo a nuestra piel. La lana elimina la humedad, ayudándonos a
mantenernos secos y a una temperatura correcta. Los investigadores del sueño

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han registrado que nuestro sueño es más profundo y relajado en una cama de
lana. Asimismo, han comprobado que el latido de nuestro corazón es más rítmico
y que cambiamos de posición con menor frecuencia durante la noche”.

Pino

El bastidor de las camas Hästens está fabricado en pino macizo. Todos los
travesaños de madera de los bastidores reposan y se clavan sobre resistentes vigas
exteriores encajadas en ranuras. Con ese método se consigue una estabilidad
óptima, una resistencia fuera de lo común y un beneficio clave en cuanto a
confort. La cama es muy silenciosa y apenas se oyen los movimientos si se
duerme acompañado.

Crin de caballo

Por las noches el cuerpo humano transpira y hay personas que sudan mucho. La
crin de caballo tiene una gran capacidad de secado. A través del pelo hueco de
crin se transporta la humedad con tal rapidez que si se moja con agua una madeja
de crin y se sacude, quedará prácticamente seca.
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Algodón

Tiene una gran capacidad para eliminar el sudor y la elevada humedad

ambiental. La transpiración nocturna consta de un 98% de agua, que se evapora
fácilmente sobre una base y con una ropa de cama que respiren. Una de las capas
de los colchones Hästens está formada por un 35% de algodón y un 65% de lana.

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