Día 1 – Pecho y Tríceps

 Press de Banca plano o banco plano – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de

8 a 4 repeticiones
 Press de Banca con el banco Inclinado – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Press de Banca con el banco declinado – 2 series de 10 a 6 repeticiones
 Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2
efectivas de 10 a 6 repeticiones
 Press Francés en el Banco Plano – 2 series de 8 a 6 repeticiones
 Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta – 2 series de 10 a 8
repeticiones

Día 2 – Espalda / Bíceps

 Dominadas en barra fija – 3 series al fallo
 Polea al pecho con agarre estrecho pronado – 3 series de 12 a 6 repeticiones
 Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación – 3 series de 8 a 4
repeticiones
 Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de
10 a 8 repeticiones
 Curl de Bíceps con Barra media – 2 series de 8 a 6 repeticiones
 Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación – 2 series de 6 a 4 repeticiones

Día 3 – Descanso

Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. No lo malgastes saltándote
la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día úsalo para coger energías para el
resto de días, que son muy duros y puedes realizar paseos para seguir manteniendo tu
metabolismo activo.

Día 4 – Hombros – Trapecio

 Press Frontal o press al pecho con Barra – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Elevaciones laterales de brazos con mancuernas – 2 series de 10 a 8 repeticiones
 Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series de 8
repeticiones
 Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho – 4 series de 8 a 4
repeticiones
Día 5 – Pierna
 Peso muerto con barra larga – 3 series (calentamiento antes) de 10 a 6
repeticiones
 Sentadilla hack – 3 series de 8 repeticiones
 Prensa de piernas inclinada pesada – 2 series de 8 a 4 repeticiones
 Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series de 12 repeticiones
 Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) de 10 repeticiones

Día 6 – Bíceps / Tríceps

 Press Francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de
calentamiento y 2 efectivas de 10 repeticiones
 Press Francés en Banco Plano – (el caso contrario del anterior) 2 series de 10 a 8
repeticiones
 Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda – 2 series de 8 a 6 repeticiones
 Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de
8a6
 Curl de Bíceps con Barra – 2 series de 6 a 4 repeticiones
 Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 8 repeticiones

Te aconsejamos que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el
programa.

Ejercicios extra
 Ejercicios aeróbicos para destapar los abdominales – 2 series.
 Ejercicios para desarrollar abdominales inferiores – 2/3 series.
 Elevaciones de piernas y Can Cans – 1/2 series.
 Aperturas en contractor de pecho – 4 series.
 Press con mancuernas en banco plano – 4 series.