PLAN ALIMENTARIO

Enmanuel Burmaz

ABRIL 2018

Paula Lombardo Precopio

NUTRICIONISTA
 PLAN ALIMENTARIO
Cantidad de alimentos que debe consumir por día:

Yogurt descremado: 500 ml por día (2 tazas de desayuno).

Quesos descremados: 60 gr (6 cucharaditas de queso untable descremado o queso
cremoso del tamaño de una cajita de fósforos).
Huevo: 3 unidades por semana.
Carnes magras (sin grasa): 300 gr por día.
Vegetales: 500 gr por día (por ejemplo: dos tazas de puré, una taza en el almuerzo
y otra en la cena).
Frutas: 800 gr por día (4 frutas grandes).
Pan lactal de salvado: 2 rodajas finas.
Tostadas de gluten: 2 unidades.
Galletas de arroz: 4 unidades por día.
Arroz: 70 gr (1 pocillo de café). Lo indico todos los días por su preferencia por el
arroz, pero puede reemplazarlo por fideos por ejemplo.
Cereales: copos de cereales sin azúcar o de granola (3/4 taza).
Mermelada: 5 cucharaditas tipo café.
Azúcar: 50 gr (10 cucharaditas tipo café por día).
Aceite de oliva: 5 cucharadas soperas al ras por día distribuidas en las diferentes
comidas.

PLAN DE ENTRENAMIENTO
1. Antes del entrenamiento
DE 3 A 5 HORAS ANTES DE ENTRENAR DEBE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO.

Esto permitirá que sus reservas de glucógeno estén completas al momento de realizar el
entrenamiento y que el músculo pueda trabajar adecuadamente, mejorando así su
rendimiento deportivo.

Puede consumir, por ejemplo:

 Yogurt descremado con granola + una fruta grande.

 Licuado de frutas hecho a base de yogurt descremado + tostadas de gluten con
mermelada.
 Yogurt descremado + una fruta grande + 1 barrita de cereal.
DE 30 A 60 MINUTOS ANTES DE COMENZAR EL ENTRENAMIENTO SE RECOMIENDA
CONSUMIR OTRA PORCIÓN DE HIRATOS DE CARBONO.

Por ejemplo:

 Una fruta grande.

 Una porción de ensalada de fruta.
 Una barrita de cereal.

2. Durante el entrenamiento
Cuando el entrenamiento sea mayor a 1 hora de duración y de alta intensidad: se
aconseja consumir alguna fuente de hidrato de carbono cada 40 minutos de ejercicio
como por ejemplo una banana, pan con membrillo, un gel deportivo.

Si el entrenamiento dura 1 hora o menos: no hace falta consumir una fuente de hidratos
de carbono.

3. Después del entrenamiento

ENTRE LAS 0 Y 2 HORAS POSTERIORES A LA FINALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEBE
CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEÍNAS.

Esto lo ayudará a reponer sus reservas de glucógeno, aumentar su fuerza y mantener su

masa muscular.

Si el horario de su entrenamiento es a la mañana o a la tarde, la ingesta de hidratos de

carbono y proteínas puede ser a través de una colación de media mañana o una
mediatarde, como por ejemplo:

 Yogurt con cereales + tostadas de gluten con mermelada.

 Té con azúcar + pan lactal de salvado con queso untable descremado + 1 fruta.
 Licuado de frutas hecho a base de yogurt con granola.

Si el horario de su entrenamiento es a la noche, la ingesta de hidratos de carbono y

proteínas debe ser en la cena, por ejemplo:

 1 milanesa grande de pollo (150 gr) + ensalada mixta a elección + puré de papa + 2
rodajas de pan lactal de salvado.
 2 hamburguesas de carne molida especial (150 gr) + medio plato de arroz +
ensalada a elección + 2 rodajas de pan lactal de salvado.
  Tarta de jamón y queso + ensalada a elección + 2 rodajas de pan lactal de salvado +
ensalada de fruta.

HIDRATACIÓN
Si el entrenamiento dura más de una hora: se aconseja consumir bebida isotónica, esta
bebida le aporta el líquido, los electrolitos y el azúcar necesario para reponer las pérdidas
durante el ejercicio.

Si el entrenamiento dura 1 hora o menos: puede consumir agua.

Si es posible, usted debe pesarse antes de comenzar el entrenamiento e inmediatamente

después de terminar. Así puede conocerse cuántos kg bajó por pérdida de fluidos
corporales.

Las siguientes cantidades deben respetarse si se consume bebida deportiva o agua.

1. Antes del entrenamiento

4 HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO: debe consumir 350 ml de bebida deportiva o
agua.

SI EL CLIMA ES MUY CALUROSO O HÚMEDO: consumir de 500 ml de bebida deportiva o

agua inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento.

2. Durante el entrenamiento
Consumir 150 ml de bebida deportiva o agua cada 15 minutos de entrenamiento.

3. Después del entrenamiento

Por cada kg de peso perdido debe consumir 1,5 litros de bebida deportiva o agua.

INMEDIATAMENTE FINALIZADO EL EJERCICIO: consumir 150 ml de bebida deportiva o

agua durante las primeras 6 horas post ejercicio hasta recuperar su peso inicial.

MODELO DE DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Comenzar cada día realizando el desayuno, es la comida principal más importante del día.

El siguiente esquema es un ejemplo de opciones y distribución de comidas que puede

realizar durante el día:

 DESAYUNO (6:30 hs)

 1) Té con 2 cucharaditas de azúcar + galletas de arroz con mermelada + 1 fruta
grande.
2) Té con 2 cucharaditas de azúcar + tostadas de gluten con queso untable
descremado + jugo de naranja.
3) Yogurt con trocitos de fruta y mix de frutos secos + 1 fruta grande.

 COLACIÓN MEDIA MAÑANA (10:00 hs - realizarla si tiene apetito)

1) 1 vaso de yogurt descremado bebible: solo, con frutas o cereales sin azúcar.
2) 1 barra de cereales.
3) 1 postre Ser o postre de leche sin caramelo preparado con leche descremada.
4) 1 porción de ensaladas de frutas.
5) 1 fruta grande.
6) 1 bolsita de tutucas.
7) 1 puñado de mix frutal.

 ALMUERZO (13:00 hs)

Carne roja y blanca: en sus diferentes formas de preparación ya sea al horno, asadas,
hervidas, a la plancha. NO FRITO.

Ensaladas a elección, tortillas de vegetales, tartas, soufflés, budín.

Arroz, fideos, pasta rellena, legumbres.

 MEDIATARDE (17:00 hs)

1) Licuado multifruta + tostadas de gluten con mermelada

2) Yogurt con granola + galletas de arroz.
3) Licuado de fruta hecho a base de yogurt + una fruta grande.

 COLACIÓN MEDIATARDE (20:00 hs)

1) Una fruta grande.
2) Una barra de cereal.
3) Té con azúcar + galletas de arroz con mermelada.

 CENA (22:30 hs)

Carne
Ensaladas a elección.

2 unidades de pan lactal de salvado.

De postre se recomienda siempre ingerir una fruta entera.

Recuerde consumir siempre en la cena un alimento fuente de hidratos de carbono y otro

fuente de proteína.

Alimentos fuente de hidratos de carbono:

 Vegetales.
 Frutas.
 Harinas: pan, galletas de agua, sémola, pastas.
 Cereales: arroz, trigo, avena, maíz.
 Legumbres: soja, garbanzos, lentejas, arvejas, porotos.

Alimentos fuente de proteína:

 Lácteos: leche, yogurt, quesos.

 Clara de huevo.
 Carnes.
 Soja.

LAS CANTIDADES DE ALIMENTOS RECIÉN MENCIONADAS DEBEN SER

RESPETADAS DURANTE LA SEMANA, CUANDO SU ENTRENAMIENTO ES DE
MENOR DURACIÓN.

LOS FINES DE SEMANA QUE REALICE CICLISMO CON UNA DURACIÓN

APROXIMADA DE 4 HORAS, DEBE CONSUMIR MÁS ALIMENTOS PARA
CUBRIR EL GASTO CALÓRICO DE ESA ACTIVIDAD FÍSICA TAN PROLONGADA.

Por lo tanto, deberá consumir las mismas cantidades de alimentos que

consume durante la semana y además debe agregar:

 1 fruta extra (5 frutas en total).

 2 rodajas extra de pan lactal de salvado (4 rodajas en total).
 2 cucharaditas extra de azúcar tipo café (12 cucharaditas en total).
 2 barritas de cereal (consumirlas durante el ciclismo).
 1 rodaja de dulce de batata o membrillo (puede ser antes, durante o
después del ciclismo).
 Bebida isotónica (respetando las cantidades antes explicadas en
hidratación).

CONSEJOS
 Evite levantarse por la madrugada para ingerir algún alimento. Es importante que
respete las horas de sueño y que se levante a consumir un adecuado desayuno que
le provea la energía necesaria para su organismo.
 Limite el consumo de manteca, ya que tiene un alto aporte de grasas saturadas
que no son beneficiosas para el descenso de peso. Reemplazarla por queso untable
descremado.
 Limite el consumo de alcohol, ya que contiene un alto aporte de grasas y de
calorías vacías. Consuma solo 1 vaso chico una vez a la semana si lo desea.
 Limite el consumo de quesos grasos como el de rallar o el roquefort, ya que
contiene un alto aporte de grasas. Sólo consúmalo de forma ocasional, pero no
diariamente.