NUTRIGAME

NUTRICIONISTA FERNANDA ELPIDIO

CRN5 4540

6° CARDÁPIO -
*Semana LEVE S/ CARNE

Ao acordar (+ 2 pontos)

Vamos continuar fortalecendo o seu sistema imunológico com o SHOT DE LIMÃO

Ingira 1 limão exprimido c/ 15 gotas de extrato de própolis e/ou 5g de GLUTAMINA
e que tal melhorar a concentração, auxiliar o metabolismo (perda de gordura) e
aumentar as taxas de HDL –
3 capsulas de Omega 3

*Sugestão de marca Omega 3 – Vitafort ou Essential

**Sugestão de marca de Glutamina- Vitafort ou Essential ou Atlhetica.

E caso queira reverzar um pouquinho c/ 1 copo de 300ml de Suco Verde ,

adicionando as 15 gotas de extrato de própolis e/ou 5g de GLUTAMINA. Fique a
vontade!

1° Refeição ( 20 minutos após acordar) (+5 pontos)

- 1 opção de fruta ( 1 fatia de mamão ou 1 fatia de melão ou 1 banana) c/ 1 colher de

sopa de semente de chia e 1 colher de sopa de semente de girassol
- 1 unidade de ovo cozido ou mexido – colocar cúrcuma ou Golden milk
ou
- Shake ( 150ml de agua de coco ou leite vegetal - coco ou castanha ou amendoas , 5
morangos ou mirtilios , 2 colheres de sopa de goji berry ou cramberry , 10g DE
COLAGENO HIDROLISADO e 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral s/
açucar)

2° Refeição (+10 pontos) Se acordar muito cedo, deverá realizar no meio da manhã
a 2º refeição

- 200ml de chá ( desinchá ou maçã com canela ou carqueija ou moringa)

ou
- 250ml Agua de coco

3° Refeição - Almoço (+5 pontos)

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- 35g de Afalce, rucula, tomate, pepino, ervilha e milho

- 100g Macarrão bifun ou de feijão preto - FIT FOOD ou de pupunha ou 100g de purê
de aipim ou inhame ou batata doce ou banana da terra ou 100g de arroz 7grãos
- 200g de Filé de peixe ( salmão ou linguado ou tilápia ou merluza) ou 120g de
camarão refogado no azeite ou no air fryer ou 100g de ensopado de polvo ou
Omelete ( 3 ovos e 20g de queijo branco)
*Acrescentar gergelim branco

* *Molho: Mostarda e Mel ou Iogurte ou Azeite, vinagre e orégano.

4 ° Refeição (+10 pontos)

- 3 rodelas de abacaxi c/ canela em pó ou raspa de casca de limão *pode colocar

1min no miscroondas
ou
- 1 copo de 300ml de SUCO VERDE
ou
- 1 copo de 300ml de Água de coco e 5 castanhas de caju

5° Refeição - Jantar (+5pontos)

- 300ml de Caldo Verde

ou
- 35g de Rúcula , Alface crespo ou americano, Agrião
- 40g de cenoura, tomate, pepino e brócolis
- 1 colher de sopa de Semente de gergelim ou Chia , pimenta rosa* a gosto
- 120g de Filé de peixe ( salmão ou linguado ou tilápia ou merluza) ou 100g de
camarão refogado no azeite ou no air fryer ou 100g de ensopado de polvo ou
Omelete ( 2 ovos e 20g de queijo branco)
ou
-Pizza fake de ovo ( colocar 3 ovos misturados com queijo coalho light ou muçarela
de bufalo em um frigideira untada c/ um fio de manteiga ghee ou oleo de coco, vira o
lado, acrescenta 150g de frango desfiado ou carne moida ou atum desfiado c/
tomate, manjericão e oregano)
*pode usar mostarda ZERO *mrs taste
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6° Refeição - Se de repente o jantar foi muito cedo, realize a CEIA e

pontue (+5pontos)

- 200ml de Mousse de Abacate

ou
- Pudim de Chia c/ Morango ou Kiwy ( 1 copo de 200ml)

Antes de Dormir (+5 pontos)

Chá de Camomila (100ml)

Ou
- Chá de Mulungu

PRÉ TREINO - 40 minutos antes (+5 pontos)

- 250ml de Iogurte s/ LACTOSE c/ 2 opções de fruta – 5 morangos c/ 1 banana ou 1

goiaba c/ 1 banana ou 1 kiwy c/ 1 banana - colocar 2 colheres de sopa de Aveia e 1
colher de sopa de canela em pó
ou
- Panqueca de Banana ( 1 unidade) *recheada c/ creme de avelã s/ açucar ou de
castanha e c/ pedaços de morangos ou banana.
ou
- 2 bananas amassadas c/ 4 colheres de sopa de aveia e 4 colheres de sopa de leite
de coco em pó e 1 colher de sopa de canela em pó
ou
- Suco de laranja c/ beterraba e chia ( 250ml)
PÓS TREINO – Logo em seguida (+5 pontos)

-Whey Protein - c/ até 6g de carboidrato e 27g de proteinas

*Sugestão de marca - Whey Fort da Vitafort ou Best Whey da Atlhetica

Ou

- 12 unidades de ovo de codorna ou 2 unidades de ovo de galinha cozida c/ 1 laranja

ou tangerina ou kiwy ou 2 rodelas de abacaxi