Acondicionamiento de Crossfit

Día 1:

Repetir dos series de:

 Correr 400 metros

 15 sentadillas (squats)

Día 2:

 Correr 800 metros

 4 series de 6 flexiones (push-ups) + 3 dominadas pronadas (pull-ups) + 9 sentadillas
(squats)
 Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Día 3:

Duración: 15 minutos.
Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:
 Sentadillas(squats)
 Flexiones (push-ups)

Día 4:

Duración: 15 minutos.
Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
 Sentadillas(squats)
 Flexiones (push-ups)
 Dominadas (pull-ups)

Día 5:

Repetir 10 series:

 10 flexiones (push-ups)
 10 abdominales (sit-up)
 10 sentadillas (squats)

Día 6:

Repetir 3 series:
  Sprint de 200 metros
 25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Día 7:

Repetir 5 series:

 Sprint de 200 metros

 10 flexiones (push-ups)
 10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa dos ejercicios y descansar entre series)

Día 8:

Repetir 3 series;

 Sprint de 200 metros

 10 flexiones (push-ups)
 10 sentadillas (squats)
 10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los ejercicios y descansar entre series)

Dia 9:

Repetir 4 series:

 Correr 3 minutos
 Caminar 1 minuto

Día 10:

Repetir 4 series:

 10 burpees
 5 dominadas (pull-ups)
 10 sentadillas
 10 abdominales (sit-up)

Día 11:

Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para
descansar hasta llegar al minuto.
  4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)
 8 flexiones (push-up)
 12 sentadillas

Día 12:

Repetir 4 veces:

 1 minuto de salto a la comba

 1 minuto de sentadillas (squats)
 1 minuto de burpees

Día 13:

Por tiempo:

 100 burpees

Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time
para seguir el progreso.

Día 14:

Por tiempo:

 100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer
las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.

Día 15:

2 rondas por tiempo:

 100 jumping jacks

 25 sentadillas
 20 flexiones

Día 16:

3 rondas por tiempo:

 30 zancadas (15 con cada pierna)

 25 burpees
  10 metros bear crawl (zancada del oso)

Día 17:

AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

 10 air squat jump (sentadilla con salto)

 10 jumping jacks
 10 abdominales

Día 18:

3 rondas por tiempo:

 50 metros de sprint
 10 burpees
 50 metros de sprint
 10 abdominales
 50 metros de sprint
 10 sentadillas

Día 19:

2 rondas por tiempo:

 Correr 400m
 25 zancadas (con cada pierna)

Día 20:

Por tiempo:

 100 flexiones

Día 21:

AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 minutos):

 10 flexiones
  15 abdominales

Día 22:

5 rondas por tiempo:

 Máximo tiempo haciendo el pino

 20 sentadillas

Día 23:

Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

 5 dominadas
 10 flexiones
 15 sentadillas

Día 24:

21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

 Thrusters
 Press militar de hombros

Día 25:

21-15-9 repeticiones por tiempo:

 Wall ball (pelota a la pared)

 Burpees