ESQUEMA DE ALIMENTACION DIARIA.

PAUTA DE MINUTA.

- COMER CADA 3 O 4 HORAS.

- 2 A 3 LITROS DE LÍQUIDO AL DÍA.
- NO: BEBIDAS NI JUGOS NATURALES.

1. DESAYUNO. 7 AM.
a. Te con leche descremada.
b. 6 galletas agua / un pan pita / 2 pan molde.
c. Agregados:
- quesillo, pavo, pollo, claras de huevo con jamon: LIBRE.
- Palta o margarina light: 1 CUCHARADA.
- Mermelada light: 1 CUCHARADA.

2. COLACION: 10 – 11 AM. ELEGIR ENTRE:

a. Fruta más yogurt.
b. Barra de cereal más yogurt
c. Cereal fitnes, cornflakes (MEDIA TAZA) más yogurt
d. Te mas sándwich (2 pan molde) CON AGREGADOS.
e. Te o café o coca cola light más mini paquete galletas (quaker, nutrabien, vitalife,
galleton avena).

3. ALMUERZO. 13 - 14 HRS.

I. PRIMER PLATO: Sopa - crema de verduras naturales / ensalada

Verduras LIBRES Verduras 1 PORCION.

ACHICORIA POROTITOS VERDES: 1 TAZA
LECHUGA BETERRAGA: 1 UNIDAD CHICA
BERROS ZAPALLO ITALIANO: 1 UNIDAD REGULAR
PEPINO ZANAHORIA: 1 UNIDAD CHICA
REPOLLO ALCACHOFAS: 2 UNIDADES REGULARES
APIO BROCOLI O COLIFLOR: MEDIA TAZA
ESPINACA TOMATE: 1 UNIDAD REGULAR
ACELGAS BERENJENAS: 1 TAZA
CEBOLLA CHAMPIÑONES: 1 TAZA
CAIGUA BRUSELAS: 1 TAZA
DIENTES DE DRAGON ZAPALLO: 1 UNIDAD REGULAR
MORRON PALMITOS: MEDIA TAZA.
RABANITOS
BROTES DE ALFALFA
RUCULA
 II. SEGUNDO PLATO.
1. PROTEINAS: 200 gramos de cualquiera de estos:
a. Pollo o pavo., sin grasa ni cuero.
b. Pescado o mariscos. Atun al agua, jurel al agua, reineta, corvina, salmon, choritos,
machas, almejas, jaibas, pulpos.
NO: erizos, piures, picorocos.
c. Vacuno o alpaca. 1 vez a la semana.
NO: ordero, cerdo, vienesas, chorizos.
d. Claras de huevo, carne de soya, tofu.
NO: Yema.

Importante:
- COCIMIENTO: al jugo, al horno o a la parrilla. NO: Frituras o apanados.
- CONDIMENTO: naturales. Oregano, laurel, eneldo, jengibre.

2. CARBOHIDRATOS: elegir cualquiera de estos:

a. Arroz o mote o quinoa: MEDIA TAZA
b. Fideos: MEDIA TAZA
c. Papas: 2 UNIDADES PEQUEÑAS.
d. Ensalada de choclo, habas o arvejas: MEDIA TAZA
e. Legumbres: 1 TAZA, una vez a la semana.

III. POSTRE. JALEA LIGHT.

3. COLACION: 16 – 17 HRS.
a. Fruta (1 PORCION) o jalea light.

PERA 1 UNIDAD PEQUEÑA

MANGO 1 UNIDAD PEQUEÑA
NARANJA MEDIANA
MANZANA PEQUEÑA
MEMBRILLO PEQUEÑO
PEPINO MEDIANO
DURAZNO MEDIANO
FRUTILLA, FRAMBUESA, ARANDANOS. 1 TAZA
PIÑA ¾ TAZA
CHIRIMOYA ¼ TAZA
PLATANO PEQUEÑO
MELON TUNA ½ TAZA O UNA TAZA
SANDIA 1 TAZA Y MEDIA
UVAS 15 UNIDADES
MARACUYA 3 UNIDADES
KIWIS 2 MEDIANOS
b. ONCE: 19 – 20 HRS.
a. Te.
b. 3 moldes / 6 galletas light / 60 gms. Pan corriente / 2 pan pita.
c. Agregados:
- jamón de pavo o pollo, quesillo, claras de huevo,
- atún al agua, pollo cocido, churrasco a la plancha, verduras (lechuga, tomate) 1
cucharada de PALTA o margarina light, Aceitunas (5 UNIDADES),
- mermelada light (UNA CUCHARADA)
 ALMUERZO:

PRIMER PLATO: Sopa - crema de verduras naturales / ensalada

Verduras LIBRES Verduras 1 PORCION.

ACHICORIA POROTITOS VERDES: 1 TAZA
LECHUGA BETERRAGA: 1 UNIDAD CHICA
BERROS ZAPALLO ITALIANO: 1 UNIDAD REGULAR
PEPINO ZANAHORIA: 1 UNIDAD CHICA
REPOLLO ALCACHOFAS: 2 UNIDADES REGULARES
APIO BROCOLI O COLIFLOR: MEDIA TAZA
ESPINACA TOMATE: 1 UNIDAD REGULAR
ACELGAS BERENJENAS: 1 TAZA
CEBOLLA CHAMPIÑONES: 1 TAZA
CAIGUA BRUSELAS: 1 TAZA
DIENTES DE DRAGON ZAPALLO: 1 UNIDAD REGULAR
MORRON PALMITOS: MEDIA TAZA.
RABANITOS
BROTES DE ALFALFA
RUCULA

SEGUNDO PLATO. PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS.

PROTEINAS: 200 gramos de cualquiera de estos:

e. POLLO O PAVO., SIN GRASA NI CUERO.
f. PESCADO O MARISCOS. ATUN AL AGUA, JUREL AL AGUA, REINETA, CORVINA,
SALMON, CHORITOS, MACHAS, ALMEJAS, JAIBAS, PULPOS.
NO: ERIZOS, PIURES, PICOROCOS.
g. VACUNO O ALPACA. 1 VEZ A LA SEMANA.
NO: CORDERO, CERDO, VIENESAS, CHORIZOS.
h. CLARAS DE HUEVO, CARNE DE SOYA, TOFU.
NO: YEMA.

CARBOHIDRATOS: elegir cualquiera de estos:

f. ARROZ O MOTE O QUINOA: MEDIA TAZA
g. FIDEOS: MEDIA TAZA
h. PAPAS: 2 UNIDADES PEQUEÑAS.
i. ENSALADA DE CHOCLO, HABAS O ARVEJAS: MEDIA TAZA
j. LEGUMBRES: 1 TAZA, UNA VEZ A LA SEMANA.

IV. POSTRE. JALEA LIGHT.