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Entrenamiento de Calistenia y Semana 6-10 Agosto

Streetworkout
Lunes 6 (Tracción Vertical, método
CALENTAMIENTO TODOS LOS piramidal ascendente para
DIAS DE 7-10 MINUTOS dorsales)
Fase 1: Aumentar pulso y flujo de 1. Tubo recto sencillo (intentarlo
sangre hacer en L-sit)
2. Tubos gemelos doble
-10 burpees
3. Escalera doble por fuera
-15 jumping jacks 4. Elevaciones en front lever (4
repeticiones)
-10 saltos explosivos llevando rodillas 5. Dominadas Bulgaras en L en
al pecho anillas (5 repeticiones)
Fase 2: Ejercicios de movilidad 6. Dominadas supinas abiertas
para articulaciones y tendones en L (6 repeticiones)
7. Dominadas neutras en paralela
-Movimientos en el cuello adelante, en L (7 repeticiones)
atrás, a los lados y al final 8. Dominadas perfectas en
movimientos circulares. pasamanos neutras (8
-Movimientos circulares adelante y repeticiones)
hacia atrás, subir y retraer hombros. 9. Pull overs (dominadas con
brazos extendidos alejando el
-Estiramos cada dedo y después cuerpo de la barra, 9
todos los dedos juntos repeticiones)
-Movemos muñecas y codos
-Movemos brazos, 10 adelante y 10 Martes 7 (Sets para tríceps)
atrás. 1. Extensiones de tríceps con
-Colgarse en la barra y moverse de flexiones diamante +
lado a lado. (esto ayuda a calentar al extensiones de antebrazo
tronco) 2. Isométricas más flexiones
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5
Fase 3: Realizar ejercicios suaves Head banger Pull ups
para preparar al cuerpo. 4. Lagartijas a una mano 5 con
-3 pull ups cada brazo + flexiones con
puños cerrados y abiertos
-3 fondos 5. 7 fondos de antebrazo o
Russian dips + 7 fondos pitbull
-10 sentadillas
6. 10 extensiones en barra
-10 push ups 7. Extensiones con un brazo +
extensiones de antebrazo +
-Combinacion de pull ups con muscle
Tigerbend push ups
ups.
8. Extensiones a diferentes 8. Dominadas en semipronacion
aperturas invertidas
9. Isométricas en L-sit mas 9. Dominadas en pronación en el
fondos. pasamanos
10. 10 Korean dips
Miércoles 8 (Mejora tu
11. 12 archer push ups
resistencia muscular)
12. 8 Fondos abiertos
Realizar el circuito 2 veces. 13. Gemelos en brincos
14. 1 escalera por peldaños
1. Doble Tubo inclinado 15. 1 escalera por fuera por
2. 4 Muscle ups + 4 Fondos + 4 brincos
Dominadas
3. Doble Tubo recto Semana del 13 al 17 de Agosto
4. 4 fondos de antebrazo + 4
Lunes 13 (Rutina express de
fondos normales
pecho)
5. Doble de chimuela
1. Escalamiento de tubo inclinado
Jueves 9 (Circuito para el core)
doble.
Realizar el circuito 2 veces 2. Chimuela con la brazada por
dentro
1. Intento de front lever 3. Fondos lastrados al fallo
2. Body Hollow a L-sit 4. Escalera por fuera
3. Elevación de Piernas en anillas 5. 20 lagartijas en aparato bajo
4. 10 parabrisas con agarre entrelazado
5. Isométrica en plancha 6. Escalamiento de tubo inclinado
extendida en brincos
7. 10 jalones al pecho en
escuadra
Viernes 10 (Rutina de Hombro 8. Tubo inclinado sencillo con
explosiva) brazada corta. (tubo
chaquetero)
1. Máximo de Muscle-ups
2. Set de 1 Muscle-up + fondos Martes 14 (Sets para bíceps)
3. Front lever a Muscle up con 1. Recorrido en barra fija +
fondos en cada esquina de las variedad de dominadas
paralelas (dominada asistida, 2 cortes,
4. Flexiones sesgadas archer pull up, pull up, archer
(procurando que el brazo que pull up, 2 cortes, dominada
va adelante no se flexione) asistida y realizar lo mismo de
5. Campanas completas regreso)
6. Fondos rusos 2. Variedad de isométricas
7. Set de caminatas en (tensión de pull up pasando la
pasamanos (caminando, por barbilla sobre la barra, a la
fuera y por peldaños) altura que los brazos formen un
angulo de 90°,hacemos lo Miercoles 15 (Rutina Avanzada
mismo en chin up) para ABS)
3. Curl de bíceps ( curl con un
1. 10 Side to Side L-sit
brazo, posteriormente
2. 10 Windshield Wipers
alternamos con el otro y se
3. 1 Around the World
concluye con curl en ambos
4. 15 Knee Raises
brazos, se pude hacer en las
5. 15 segundos L-sit Hold
cadenas). Las repeticiones son
-3 a 6 series, 3 minutos de
piramidales descendentes.
descansando entre series.
4. Variedad de recorrido en
pasamanos. ( mitad del
Jueves 16 (Mejora tu
pasamanos con dominada a
resistencia aérea, método
una sola mano, terminando la
piramidal descendente)
otra mitad marcando en
escuadra, y se concluye
1. Tubo inclinado (5 Veces)
regresando en tubo lateral
2. Chimuela (4 veces)
caminando)
3. Escalera por fuera (3
5. Variedad de dominadas +
veces)
negativas (arquero en subida
4. Tubo recto (2 veces)
supina, pull up, curl de bíceps,
5. Gemelos
chin up)
6. Curl de bíceps mas palancas (
Viernes 17 (Circuito
primero marca front lever en
Unilateral para espalda)
supinación y prosigues con el
1. Dominada arquera en
curl de bíceps, cambiar el
anillas
agarre a una mano en
2. Remo a una mano
pronación)
3. Escalamiento en
7. Variedad de cortes en anillas
escalera con agarre
(corte con apertura amplia,
mixto. (en esta subida el
corte con apertura media, corte
agarre del brazo
con apertura cerrada)
derecho es neutro y el
8. Variedad de escalamientos (
izquierdo en pronación)
Tubo recto sencillo con bloqueo
4. Fondo asistido en
en la subida, escalera con corte
paralelas (el brazo que
en los peldaños, subida en
hace el mayor esfuerzo
peldaño con agarre asistido,
es el que se flexiona
subes con bloqueo asistido en
(derecho) y el que asiste
ambos lados,
hace menor esfuerzo
9. Variedad de dominadas en
(izquierdo)
pasamanos y finalizamos con
5. Pull up Australiana a una
isométricas en diferentes
mano
alturas.
6. 10 Archer pull ups
Semana del 20 al 24 de Agosto Martes 21 (Resistencia
muscular)
Lunes 20 (Sets para piernas)
1. Variedad de zancadas 1. 1 Tubo Recto
(Zancadas alternas, zancadas 2. 1 pull up + 1 muscle up + 2
explosivas, zancadas en fondos
pulsos, isométrica en postura 3. 1 chimuela
alta de la zancada) 4. 2 muscle ups + 3 fondos +
2. Variedad de isométricas 2 dominadas
(Isométrica en postura baja de 5. 1 Tubo inclinado
pistol squat, isométrica en L 6. 3 pull ups + 3 muscle ups
con una pierna parado, + 4 fondos
isométrica buenos días a una 7. 1 Escalera por fuera
pierna) 8. 4 Muscle ups + 5 dips + 4
3. Elevaciones de talones pull ups
(levantamiento de talones a
una pierna, terminando una Miercoles 22 (Sets para
isométrica, realizar lo mismo, abdomen)
pero con ambas piernas) 1. Variedad de isométricas
4. Brincos en escaleras (Iniciar (Plancha extendida con
brincando 3 escalones a 1 pie, los dedos 10 s, plancha
luego 2 y luego a 1, primero con extendida con palmas 10
una pierna y luego con las 2 s, plancha con
piernas, finalmente brincos antebrazos alejados 10
verticales a 1 pierna y luego con s, plancha con
ambas piernas) antebrazos alejados
5. Sentadillas explosivas con (pierna levantada) 10 s,
impulso, levantamientos con 10 s levantando otra
rodillas, sentadillas búlgaras, pierna, plancha con
zancadas laterales antebrazos a meda
6. Variedad en sentadillas distancia 10 s, plancha
(sentadilla normal, sentadilla en con antebrazos a corta
pulsos, sentadilla explosiva, distancia (pierna
isométrica en postura alta de levantada 10 s)
sentadilla, brincos a precisión) 2. Isométricas
7. Combinacion Step ups con levantamientos
rodillazos, combinación de (sostente con el
zancada con rodillazo. abdomen sobre el
8. Pistol squats pasamanos durante 20s,
contrae el abdomen para
recibir golpes 15s,
sostener tuck v-sit 10s,
sostener tuck l.sit 10 s,
volver para contraer 10 s normal (ida y regreso) +
de golpes. caminata abajo en
3. Variedad en paralela (L- escuadra (ida y regreso)
sit, tuck v-sit, tuck l-sit, )
levantamientos de 6. Muscle ups ( 5
piernas straddle, repeticiones)
levantamientos de
rodillas al pecho, Viernes 24
levantamientos de (Resistencia en
rodillas a escuadra, dominadas y flexiones)
tratar de hacer la full
planche) 1. 5 dominadas agarre cerrado + 5
flexiones de brazo agarre
Jueves 23 (Rutina express cerrado/en diamond .
para hombro) 2. 5 dominadas agarre normal (altura
de hombros, levemente más
1. Muscle ups en anillas (8 abierto) + 5 flexiones de brazo
repeticiones) agarre normal.
2. Muscle up normal, 3. 5 dominadas agarre ancho + 5
cerrada y abierta + 10 flexiones de brazo agarre ancho.
fondos con apertura 4. 5 dominadas agarre supino cerrado
+ 5 flexiones de brazo explosivas
larga.
con aplauso.
3. Juegos en barras 5. 5 dominadas agarre supino a altura
paralelas ( 5 campanas de hombros + 5 flexiones de brazo
al frente, intercambiado (espartanas)
desplazamiento en 6. 6 dominadas de arquero (3 de cada
campana con brinco, 5 lado) + 6 flexiones typewriter.
campanas hacia atrás, 7. 5 dominadas agarre neutro cerrado
+ 5 flexiones en pseudo plancha con
desplazamiento de
agarre cerrado.
campanas con brinco 8. 5 dominadas agarre neutro + 5
hacia atrás, 5 campanas flexiones de brazo con el puño.
completas (adelante- 9. 1 dominada lenta + 1 flexión de
atrás)) brazo lenta.
4. Muscle ups con 10. 5 dominadas explosivas/rápidas + 5
escuadra (5- flexiones explosivas/rápidas
repeticiones) Hacerla 4 veces sin descanso entre
5. Juegos en barras rondas
paralelas (3 russian dips
+caminata hacia atrás+
3 russian dips +
caminata+ 3 russian
dips, Caminata por
saltos arriba (ida y
regreso) + caminata
Semana del 27 al 31 de Agosto 6. Isométrica en front tuck
7. Levantamiento de rodillas al
pecho
Lunes 27 (Rutina de bíceps 8. Isométrica en “V” tuck
explosiva) 9. Levantamiento de rodillas a
90°
1. Máximo de dominadas pronas 10. Isométrica en “L” tuck
2. 21’s con la barra
3. 10 cortes + doble de tubo recto Dragon flag
+ 30 lagartijas con agarre
1. Se inicia con dragón flag a una
supino
mano
4. Desplazamiento en pasamanos
2. Elevaciones de piernas
con curl de bíceps (marcar 2
partiendo de un ángulo de 45°
dominadas cada vez que se
3. Isométrica a 45°
avanza)
5. Escalamiento con dominadas
(Realizar 3 repeticiones de
(escalera por tubo y regreso
dragón flag a 1 mano, 12
chin-up en cada peldaño)
repeticiones de dragón flag con
6. Set de cortes con curl de barra
ambas manos, las isométricas
( marcar 10 cortes completos,
son 6 segundos a una mano y
marcar 7 cortes de en medio
12 segundos a 2 manos)
hacia arriba, marcar 7 cortes de
abajo en medio, marcar las
Miércoles 29 (Resistencia
repeticiones necesarias con la
aérea)
barra hasta llegar al fallo)
1. 2 tubos inclinados
7. Dominadas con tensiones en
2. 2 chimuelas
escuadra y flexiones ( mantén
3. 2 tubos rectos
la tensión en escuadra por 3
4. Doble de gemelos
segundos y subes)
5. Doble de escalera por fuera
6. 1 tubo recto
Martes 28 (Sets en barra fija para
Jueves 30 (Rutina de Tríceps
abdomen y dragón flag)
explosiva)
(5 repeticiones con 5 segundos de
1. 4 x 12 Advanced bench dips
isométricas en todo el set)
2. Dominada invertida (en barra
1. Levantamiento de piernas a baja), extensión de triceps y
180° lagartija diamante
2. Isométrica en V 3. Cuerda + Head banger pull ups
3. Levantamiento de piernas a (narrow grip, regular, wide)
90° 4. Front lever a muscle up con
4. Isométrica en L dips
5. Levantamiento de rodillas a 5. Fondos y lagartijas
front tuck (repeticiones en ascenso, en el
fondo el agarre es totalmente Semana del 3 al 7 de septiembre
cerrado)
Lunes 3 (Desarrolla Pectoral
6. Fondos, tubo inclinado y peso
Inferior e Interno)
(en los fondos levantar las
rodillas, simular que se está 1. Press de banca plano con barra
entado, el press francés es (12 repeticiones)
parado) 2. 12 dips on stright bar
7. Fondos alternados vs tu 3. 16 regular push ups
compañero (agarre cerrado, 4. Fondos para pecho en paralela
mientras uno ejecuta el otro se (12 repeticiones)
mantiene con los brazos 5. Chimuela por dentro
extendidos, esperando su 6. Escalera por fuera
turno) 7. Tubo inclinado en brincos
8. Lagartijas siguiendo la misma 8. Tubo chaquetero
dinámica anterior (brazos 9. Tubo normal
pegados al cuerpo) 10. Flexiones cerradas a la altura
de la boca del estomago
Viernes 31 (Front lever sets)
(hacerlas en tubo)
1. Subida en front más negativa
Martes 4 (Ejercicios para
(realiza todas las repeticiones
abdomen)
que puedas siempre y cuando
la negativa dure el mismo 1. Front lever sostenido
tiempo en cada repetición) 2. L-sit sostenida
2. Variedad de dominadas (en 3. Dragon flag sostenida en
paralelas con postura de front paralelas
lever, piernas abiertas, a una Resistencia abdomen alto y
pierna, piernas juntas) medio
3. Subida en front más dominada 1. Set de palancas,
(Subir en front hasta llegar a la levantamientos de piernas y
horizontal y de ahí realizar la rodillas (8 repeticiones de cada
dominada) ejercicio)
4. Front a jalón en l-sit 2. Set de crunches ( de abajo a en
5. Dominada a front (separando medio, de en medio a arriba,
las manos al ancho de los completas)
hombros realiza una dominada 3. Set de parabrisas, giros y
manteniendo la ya mencionada crunches laterales invertidos
postura) (180° en parabrisas y
levantamiento de rodillas al
pecho de lado a lado)
4. Puentes laterales,
levantamiento de piernas
laterales y crunches laterales
parado.
5. Set de relojes y patadas Viernes 7 (Resistencia área y
laterales ( marcar los 360°, 5 a terrestre)
la derecha y 5 a la izquierda)
6. Dragon flag (Realizar 1. 3 tubos rectos
movimientos cortos, de en 2. 3 chimuelas
medio hacia arriba, sostener a 3. 3 tubos inclinados
un ángulo de 45° e ir bajando 4. 30 fondos
poco a poco hasta llegar a la 5. 20 cortes
horizontal) 6. 6 muscle ups
7. Crunches en suspensión (solo
elevar el tronco) Semana del 10 al 14 de
8. Set de 6 tiempos Septiembre
(levantamiento de rodillas,
escuadra, apertura de piernas Lunes 10 (Pull ups-Espalda)
en escuadra, escuadra, 1. 5 weighted pull ups
posición inicial) 2. 5 high pull ups
3. 5 l-sit pull ups
Miércoles 5 (Entrenamiento
4. 5 slow-pull ups
explosivo)
5. 5 comando pull ups
(Realizar el circuito 3 veces, 6. 10 australian pull ups
repeticiones hasta llegar al fallo) 7. 5 behind the back pull ups
8. 5 neutral grip pull up
1. Explosive dips back and forth 9. 10 wide pull ups
(ida y regreso en paralelas) 10. 5 behind the head pull ups
2. High Pull ups 11. 5 typewriter pull ups
3. Flexiones con palmada 12. 5 switching grip pull ups
4. Gemelos en brincos 13. 5 inverted row pull ups
5. Flexiones explosivas 14. 5 grip width switch pull-ups
Jueves 6 (Rutina express para 15. 5 switch-ups pull ups
hombro) 16. 5 mixed grip switch-ups pull
ups
1. Escalamiento en escalera con 17. 5 l-switch pull ups
brincos agarre lateral 18. 5 pull-ups
2. 10 korean dips 19. Escalamiento en escalera
3. Recorrido en pasamanos con con agarre mixto. (en esta
brazos flexionados subida el agarre del brazo
4. Escalamiento de escalera por derecho es neutro y el
los peldaños izquierdo en pronación)
5. Fondos sesgados alternados
en apertura amplia
6. Recorrido en pasamanos por
arriba (brazos extendidos)
7. 12 Hindu push ups
Miercoles 12 (Sets para bíceps) 8. Variedad de escalamientos (
Tubo recto sencillo con bloqueo
1. Recorrido en barra fija +
en la subida, escalera con corte
variedad de dominadas
en los peldaños, subida en
(dominada asistida, 2 cortes,
peldaño con agarre asistido,
archer pull up, pull up, archer
subes con bloqueo asistido en
pull up, 2 cortes, dominada
ambos lados,
asistida y realizar lo mismo de
9. Variedad de dominadas en
regreso)
pasamanos y finalizamos con
2. Variedad de isométricas
isométricas en diferentes
(tensión de pull up pasando la
alturas.
barbilla sobre la barra, a la
altura que los brazos formen un Jueves 13 (Rutina Avanzada para
angulo de 90°,hacemos lo ABS)
mismo en chin up)
1. 10 Side to Side L-sit
3. Curl de bíceps ( curl con un
2. 10 Windshield Wipers
brazo, posteriormente
3. 1 Around the World
alternamos con el otro y se
4. 15 Knee Raises
concluye con curl en ambos
5. 15 segundos L-sit Hold
brazos, se pude hacer en las
-3 a 6 series, 3 minutos de
cadenas). Las repeticiones son
descansando entre series.
piramidales descendentes.
4. Variedad de recorrido en
Viernes 14 (Circuito de
pasamanos. ( mitad del
barras San Patricio)
pasamanos con dominada a
1. 1 escalera por peldaño
una sola mano, terminando la
2. 20 fondos
otra mitad marcando en
3. 1 tubo recto
escuadra, y se concluye
4. 1 tubo inclinado
regresando en tubo lateral
5. 10 cristos
caminando)
6. 25 camaleones
5. Variedad de dominadas +
7. 10 mariposas
negativas (arquero en subida
8. Grilos (ida y vuelta en
supina, pull up, curl de bíceps,
paralelas)
chin up)
9. 30 lagartijas
6. Curl de bíceps mas palancas (
10. Dominada- chin up (ida y
primero marca front lever en
vuelta en la barra)
supinación y prosigues con el
11. 10 korean-dips
curl de bíceps, cambiar el
12. 10 abdominales, 10
agarre a una mano en
oblicuos derechos, 10
pronación)
izquierdos
7. Variedad de cortes en anillas
13. 10 parabrisas
(corte con apertura amplia,
corte con apertura media, corte
con apertura cerrada)
Semana del 17 al 21 de septiembre 8. 5 muscle ups
9. 10 korean dips
Lunes 17 (Sets para tríceps)
10. Doble de chimuela
1. Extensiones de tríceps con
Jueves 20 (Rutina express de
flexiones diamante +
pecho)
extensiones de antebrazo
2. Isométricas más flexiones 1. Escalamiento de tubo inclinado
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5 doble.
Head banger Pull ups 2. Chimuela con la brazada por
4. Lagartijas a una mano 5 con dentro
cada brazo + flexiones con 3. Fondos lastrados al fallo
puños cerrados y abiertos 4. Escalera por fuera
5. 7 fondos de antebrazo o 5. 20 lagartijas en aparato bajo
Russian dips + 7 fondos pitbull con agarre entrelazado
6. 10 extensiones en barra 6. Escalamiento de tubo inclinado
7. Extensiones con un brazo + en brincos
extensiones de antebrazo + 7. 10 jalones al pecho en
Tigerbend push ups escuadra
8. Extensiones a diferentes 8. Tubo inclinado sencillo con
aperturas brazada corta. (tubo
9. Isométricas en L-sit mas chaquetero)
fondos.
Viernes 21 Viernes 10 (Rutina de
Martes 18 (circuito para el core) Hombro explosiva)
1. Intento de front lever 1. Máximo de Muscle-ups
2. Body Hollow a L-sit 2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Elevación de Piernas en anillas 3. Front lever a Muslce up con
4. 10 parabrisas fondos en cada esquina de las
5. Isométrica en plancha paralelas
extendida 4. Flexiones sesgadas
6. 30 s en pino asistido (procurando que el brazo que
7. 30 s en tuck planche va adelante no se flexione)
5. Campanas completas
Miércoles 19 (Circuito de
6. Fondos rusos
Resistencia-Alberca Olímpica)
7. Set de caminatas en
1. Doble de chimuela pasamanos (caminando, por
2. 6 cristos fuera y por peldaños)
3. 25 lagartijas con agarre 8. Dominadas en semipronacion
cerrado invertidas
4. Doble de tubo inclinado 9. Dominadas en pronación en el
5. 25 fondos pasamanos
6. 10 chin ups 10. 10 Korean dips
7. 1 escalera por fuera 11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos 6. Set de cortes con curl de barra
13. Gemelos en brincos ( marcar 10 cortes completos,
14. 1 escalera por peldaños marcar 7 cortes de en medio
15. 1 escalera por fuera por hacia arriba, marcar 7 cortes de
brincos abajo en medio, marcar las
repeticiones necesarias con la
barra hasta llegar al fallo)
Semana del 24 al 28 de septiembre 7. Dominadas con tensiones en
escuadra y flexiones ( mantén
Lunes 24 (Rutina express de la tensión en escuadra por 3
pecho) segundos y subes)
1. Escalamiento de tubo inclinado
doble.
2. Chimuela con la brazada por Jueves 27 (Core y hombro)
dentro
1. Tiempo máximo en front
3. Fondos lastrados al fallo
lever
4. Escalera por fuera
2. Subida en front lever + front
5. 20 lagartijas en aparato bajo
lever sostenida 3s + subida
con agarre entrelazado
en straddle front lever +
6. Escalamiento de tubo inclinado
straddle front lever
en brincos
sostenida 3s.
7. 10 jalones al pecho en
3. Set dinamico en anillas (Pull
escuadra
360°x 3 + front lever
8. Tubo inclinado sencillo con
sostenida 2s + l front-lever +
brazada corta. (tubo
l-sit a leg raises x 3 + leg
chaquetero)
raises x 3 + l-sit x 3)
9. 12 flexiones explosivas
4. Tiempo máximo en back
Miércoles 26 (Rutina de bíceps lever
explosiva) 5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
1. Máximo de dominadas pronas tuck planche 3-5 s x 3.
2. 21’s con la barra 6. 10 wall assisted or
3. 10 cortes + doble de tubo recto handstand push ups
+ 30 lagartijas con agarre 7. Elbow planche a V-SIT x 3
supino 8. Press supino 8 reps x 3
4. Desplazamiento en pasamanos series (hacerlo con una
con curl de bíceps (marcar 2 roca)
dominadas cada vez que se 9. Plank con dedos (20s) +
avanza) Plank con palmas (20s) +
5. Escalamiento con dominadas Plank con antebrazos
(escalera por tubo y regreso adelantados (20s)
chin-up en cada peldaño) 10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
11. Set de crunches Martes 2 (Rutina Avanzada para
ABS)
1. 10 Side to Side L-sit
Viernes 28 (Circuito mixto en
2. 10 Windshield Wipers
arboledas)
3. 1 Around the World
1. 20 fondos 4. 15 Knee Raises
2. Doble de tubo inclinado 5. 15 segundos L-sit Hold
3. 10 cristos 6. 6 pull overs
4. Chimuela doble
-3 a 6 series, 3 minutos de
5. 20 lagartijas
descansando entre series
6. 20 lagartijas con agarre hacia
adentro Miércoles 3 (Vuelta al mundo)
7. Tubo recto
1. 8 dominadas
8. 10 cortes
2. 10 a 15 fondos
9. Gemelos
3. 15 a 20 flexiones

Semana del 1 al 5 octubre (agregar peso extra,


descasando 3 minutos entre
Lunes 1 (Tracción Vertical, método
cada ciclo durante 40 minutos)
piramidal ascendente para
dorsales) Jueves 4 (Rutina de Hombro
explosiva)
1. Tubo recto sencillo (intentarlo
hacer en L-sit) 1. Máximo de Muscle-ups
2. Tubos gemelos doble 2. Set de 1 Muscle-up + fondos
3. Escalera doble por fuera 3. Front lever a Muslce up con
4. Elevaciones en front lever (4 fondos en cada esquina de las
repeticiones) paralelas
5. Dominadas Bulgaras en L en 4. Flexiones sesgadas
anillas (5 repeticiones) (procurando que el brazo que
6. Dominadas supinas abiertas va adelante no se flexione)
en L (6 repeticiones) 5. Campanas completas
7. Dominadas neutras en paralela 6. Fondos rusos
en L (7 repeticiones) 7. Set de caminatas en
8. Dominadas perfectas en pasamanos (caminando, por
pasamanos neutras (8 fuera y por peldaños)
repeticiones) 8. Dominadas en semipronacion
9. Pull overs (dominadas con invertidas
brazos extendidos alejando el 9. Dominadas en pronación en el
cuerpo de la barra, 9 pasamanos
repeticiones) 10. 10 Korean dips
11. 12 archer push ups
12. 8 Fondos abiertos
13. Gemelos en brincos Semana del 8 al 12 de octubre
14. 1 escalera por peldaños
Lunes 8 (Rutina de Tríceps
15. 1 escalera por fuera por
explosiva)
brincos
Viernes 5 (Sets para piernas)
1. 4 pasos del aguila
1. Variedad de zancadas 2. Dominada invertida (en barra
(Zancadas alternas, zancadas baja), extensión de triceps y
explosivas, zancadas en lagartija diamante
pulsos, isométrica en postura 3. Cuerda + Head banger pull ups
alta de la zancada) (narrow grip, regular, wide)
2. Variedad de isométricas 4. Front lever a muscle up con
(Isométrica en postura baja de dips
pistol squat, isométrica en L 5. Fondos y lagartijas
con una pierna parado, (repeticiones en ascenso, en el
isométrica buenos días a una fondo el agarre es totalmente
pierna) cerrado)
3. Elevaciones de talones 6. Fondos, tubo inclinado y peso
(levantamiento de talones a (en los fondos levantar las
una pierna, terminando una rodillas, simular que se está
isométrica, realizar lo mismo, entado, el press francés es
pero con ambas piernas) parado)
4. Brincos en escaleras (Iniciar 7. Fondos alternados vs tu
brincando 3 escalones a 1 pie, compañero (agarre cerrado,
luego 2 y luego a 1, primero con mientras uno ejecuta el otro se
una pierna y luego con las 2 mantiene con los brazos
piernas, finalmente brincos extendidos, esperando su
verticales a 1 pierna y luego con turno)
ambas piernas) 8. Lagartijas siguiendo la misma
5. Sentadillas explosivas con dinámica anterior (brazos
impulso, levantamientos con pegados al cuerpo)
rodillas, sentadillas búlgaras,
Miércoles 10 (circuito barras
zancadas laterales
velódromo)
6. Variedad en sentadillas
(sentadilla normal, sentadilla en 1. 5 Muscle ups
pulsos, sentadilla explosiva, 2. Doble de cuerda
isométrica en postura alta de 3. 15 campanas
sentadilla, brincos a precisión) 4. Doble de chimuela
7. Combinacion Step ups con 5. Grillos (20 fondos con salto en
rodillazos, combinación de las paralelas)
zancada con rodillazo. 6. Doble de inclinado
8. Pistol squats 7. Fondos en el pasamanos por
arriba
8. Invalido Semana del 15 al 19 de
9. 15 dominadas pronas octubre
10. 20 camaleones

Jueves 11 (Entrenamiento Lunes 15 (hombro)


para conseguir front y back (hacer la rutina 3 veces
lever) con el mínimo de
descanso entre los
1. 5 skin the cats ejercicios)
2. 3 Tucked back lever hold 1. 1 fondo + caminata de ida +
(15s) 2 fondos + caminata de
3. Back Lever upside down regreso + 3 fondos +
hold (15s) caminata de ida + 4 fondos
4. 5 single leg back lever (así sucesivamente hasta
negatives llegar al fallo)
5. 5 back lever negatives-both 2. 10 wall assisted push ups
legs. or handstand push ups
6. 5 front lever raises con 3. 10 korean dips
agarre cerrado 4. 15 pike push ups
7. 5 dragon flags 5. 1 escalera por peldaños
8. 5 levantamientos con pesa
a 90 grados (3 s hold) Martes 16 (Pierna)
9. 5 muscle ups
10. 10 repecticiones row (como 1. 30 minutos de trote suave
remo con las 2 pesitas) 2. 4 x 12 sentadillas con barra
11. Intentos de sostener front 3. 4x 16 desplantes
lever 4. 4 x 12 jump squats
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
Viernes 12 (Pierna) cada pierna
6. 4 x 12 levantamientos de
1. 30 minutos de trote suave peso muerto
2. 4 x 12 sentadillas con barra
3. 4x 16 desplantes Miércoles 17 (Rutina de
4. 4 x 12 jump squats Abdomen difícil)
5. 4 x 12 pistol squats (6 con 1. Dragon Flags (5
cada pierna repeticiones)
6. 4 x 12 levantamientos de peso 2. L-sit estático (15
muerto segundos)
3. Ice cream marker ( 8
repeticiones, front lever
rise + subida en pull up y
bajada en front lever
solo con la fuerza del Semana del 22 al 26 de octubre
abdomen)
Lunes 22 (Sets para bíceps)
4. Levantamiento a V-sit (8
repeticiones) 1. Recorrido en barra fija +
5. Vuelta al mundo (8 variedad de dominadas
repeticiones) (dominada asistida, 2 cortes,
6. Plancha extendida (30 archer pull up, pull up, archer
segundos) pull up, 2 cortes, dominada
7. Toes to bar (8 asistida y realizar lo mismo de
repeticiones) regreso)
8. Elevaciones de rodilla (8 2. Variedad de isométricas
repeticiones de cada (tensión de pull up pasando la
lado) barbilla sobre la barra, a la
9. Molino (10 repeticiones, altura que los brazos formen un
hacerlo con una roca, angulo de 90°,hacemos lo
dar giros con los brazos, mismo en chin up)
pero trabaja mucho el 3. Curl de bíceps ( curl con un
core) brazo, posteriormente
10. Russian Twist (10 alternamos con el otro y se
repeticiones de lado a concluye con curl en ambos
lado hacerlo con la roca) brazos, se pude hacer en las
cadenas). Las repeticiones son
piramidales descendentes.
Viernes 19 (Mejora tu 4. Variedad de recorrido en
resistencia aérea, método pasamanos. ( mitad del
piramidal descendente) pasamanos con dominada a
una sola mano, terminando la
otra mitad marcando en
1. Chimuela (5 Veces)
escuadra, y se concluye
2. Tubo inclinado (4 veces)
regresando en tubo lateral
3. Escalera por fuera (3
caminando)
veces)
5. Variedad de dominadas +
4. Tubo recto (2 veces)
negativas (arquero en subida
5. Gemelos
supina, pull up, curl de bíceps,
chin up)
6. Curl de bíceps mas palancas (
primero marca front lever en
supinación y prosigues con el
curl de bíceps, cambiar el
agarre a una mano en
pronación)
7. Variedad de cortes en anillas
(corte con apertura amplia,
corte con apertura media, corte
con apertura cerrada)
Miércoles 24 (Pierna)
8. Variedad de escalamientos (
Tubo recto sencillo con bloqueo
1. 30 minutos de trote suave
en la subida, escalera con corte
2. 4 x 12 sentadillas con barra
en los peldaños, subida en
3. 4x 16 zancadas
peldaño con agarre asistido,
4. 4 x 12 jump squats
subes con bloqueo asistido en
5. 4 x 12 pistol squats (6 con
ambos lados,
cada pierna
9. Variedad de dominadas en
6. 4 x 12 levantamientos de
pasamanos y finalizamos con
peso muerto
isométricas en diferentes
alturas.
Jueves descanso
Martes 23 (How To Start
Freestyling Calisthenics) Viernes 26 (Circuito master
de barras cuemanco)
(Hacer la rutina 2 veces) 1. 5 Muscle ups
2. 30 fondos
1. L-sit + Knee raises + pull over + 3. Doble de chimuela
Knee raises (sin bajarse de la
4. 20 fondos coreanos
barra)
5. 30 lagartijas abiertas
2. Pull over + muscle up + straight
bar dips + l-sit +leg raises + 6. 20 dominadas abiertas al
muscle up + pull over + knee frente
raises (sin bajarse de la barra) 7. Escalera doble por fuera
3. Intentar girar 180° de un 8. 20 camaleones
pasamanos a otro 9. Doble de inclinado
4. En las paralelas con las rodillas 10. 25 diamantes
colgando sobre la barra 11. 20 fondos en pasamanos
cambiar agarre supino y subir a 12. Gemelos Doble
korean dip, hacerlo también la 13. 30 knee raises
subida con un brazo y girar 14. Doble de recto
180° a korean dip 15. Recorrido de dominadas
5. Switching grip pull ups + pull
neutras en pasamanos
over + straight bar dips + 2
muscle up + l-sit hold + leg
raises
6. Tubo inclinado por saltos
7. Escalera por fuera por saltos
Semana del 29 al 2 de Noviembre 1. Tiempo máximo en front
lever
Lunes 29 (Circuito Unilateral para
2. Subida en front lever + front
espalda)
lever sostenida 3s + subida
(Hacer el circuito 2 veces) en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
1. Dominada arquera en anillas 3. Set dinamico en anillas (Pull
2. Recorrido de dominadas para 360°x 3 + front lever
espalda en pasamanos sostenida 2s + l front-lever +
3. Escalamiento en escalera con l-sit a leg raises x 3 + leg
agarre mixto. (en esta subida el raises x 3 + l-sit x 3)
agarre del brazo derecho es 4. Tiempo máximo en back
neutro y el izquierdo en lever
pronación) 5. Planche lean 10s x 3 + tuck
4. Front Lever Raises planche 10s x 5 + advance
5. 5 L-sit Pull ups tuck planche 3-5 s x 3.
6. Pull up Australiana a una mano 6. 10 wall assisted or
(5 con el izquierdo, 5 con el handstand push ups
derecho y 5 con ambos brazos) 7. Elbow planche a V-SIT x 3
7. 5 Archer pull ups 8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
Martes 30 (Vuelta al mundo) roca)
9. Plank con dedos (20s) +
1. 8 dominadas Plank con palmas (20s) +
2. 10 a 15 fondos Plank con antebrazos
3. 15 a 20 flexiones adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
(agregar peso extra, repeticiones)
descasando 3 minutos entre 11. Set de crunches
cada ciclo durante 40 minutos)

Martes 6 (Sets para tríceps)


Semana del 5 al 9 de noviembre
Lunes 5 (Core y hombro)
1. Extensiones de tríceps con 3. 10 dominadas tras nuca +
flexiones diamante + 10 dominadas al frente
extensiones de antebrazo 4. 1 tubo inclinado
2. Isométricas más flexiones 5. 1 chimuela
3. 5 Muscle ups + 5 fondos + 5 6. 1 tubo recto
Head banger Pull ups 7. 1 escalera por fuera
4. Lagartijas a una mano 5 con 8. Caminatas en paralelas ida
cada brazo + flexiones con y vuelta (grillos, caminando
puños cerrados y abiertos por arriba, caminando por
5. 7 fondos de antebrazo o debajo)
Russian dips + 7 fondos pitbull
6. 10 extensiones en barra
7. Extensiones con un brazo + Semana del 12 al 16 de
extensiones de antebrazo + noviembre
Tigerbend push ups
8. Extensiones a diferentes Lunes 12 (Fuerza isométrica)
aperturas Repetir 2 veces la rutina
9. Isométricas en L-sit mas
fondos. 1. Front lever 10 s
10. Paso del águila 2. Pull up estático 10 s arriba +
10s medio + 10s abajo
3. Tucked planche 10 s
Miércoles 7 (Espalda-Bíceps) 4. Levantamiento frontal
estático 10 s (hacerlo con
Vuelta al mundo una pesita)
5. L-sit estático 10 s
1. 8 dominadas
6. Sostener sentado 30 s a 90°
2. 10 a 15 fondos
con una pesa (ejercicio para
3. 15 a 20 flexiones
piernas)
7. Parado de manos 15 s
(agregar peso extra, descasando 3 8. Chin up estático a 90° 15 s
minutos entre cada ciclo durante 40 9. Planche Lean (máximo de
minutos, intercalar agarre prono y tiempo)
agarre supino) 10. Dip estático (10 s arriba, 10
s en 90°, 10s abajo)
Viernes 9 (Circuito barras 18 de
marzo)
Martes 13 (Pierna)
1. Recorrido por arriba del
pasamanos marcar 2
fondos cada vez que se 1. 30 minutos de trote
avanza. suave
2. 10 lagartijas neutras + 10 2. 4 x 12 sentadillas con
lagartijas pitbull barra
3. 4x 16 desplantes
4. 4 x 12 jump squats Semana del 19 al 23 de noviembre
5. 4 x 12 pistol squats (6
Martes 20 (Ejercicios para
con cada pierna
abdomen)
6. 4 x 12
levantamientos de 1. Front lever sostenido
peso muerto 2. L-sit sostenida
3. Dragon flag sostenida en
Jueves 15 (Mejora tu resistencia
paralelas
muscular)
a. Resistencia abdomen
Realizar el circuito 2 veces. alto y medio
4. Set de palancas,
1. Doble Tubo inclinado
levantamientos de piernas y
2. 4 Muscle ups + 4 Fondos + 4
rodillas (8 repeticiones de cada
Dominadas
ejercicio)
3. Doble Tubo recto
5. Set de crunches ( de abajo a en
4. 4 fondos de antebrazo + 4
medio, de en medio a arriba,
fondos normales
completas)
5. Doble de chimuela
6. Set de parabrisas, giros y
Viernes 16 (Rutina de bíceps crunches laterales invertidos
explosiva) (180° en parabrisas y
levantamiento de rodillas al
1. Máximo de dominadas pronas pecho de lado a lado)
2. 21’s con la barra 7. Puentes laterales,
3. 12 cortes + doble de tubo recto levantamiento de piernas
+ 30 lagartijas con agarre laterales y crunches laterales
supino parado.
4. Desplazamiento en pasamanos 8. Set de relojes y patadas
con curl de bíceps (marcar 2 laterales ( marcar los 360°, 5 a
dominadas cada vez que se la derecha y 5 a la izquierda)
avanza) 9. Dragon flag (Realizar
5. Escalamiento con dominadas movimientos cortos, de en
(escalera por tubo y regreso medio hacia arriba, sostener a
chin-up en cada peldaño) un ángulo de 45° e ir bajando
6. Set de cortes con curl de barra poco a poco hasta llegar a la
( marcar 10 cortes completos, horizontal)
marcar 7 cortes de en medio 10. Crunches en suspensión (solo
hacia arriba, marcar 7 cortes de elevar el tronco)
abajo en medio, marcar las 11. Set de 6 tiempos
repeticiones necesarias con la (levantamiento de rodillas,
barra hasta llegar al fallo) escuadra, apertura de piernas
7. Dominadas con tensiones en en escuadra, escuadra,
escuadra y flexiones ( mantén posición inicial).
la tensión en escuadra por 3
segundos y subes)
Jueves 22 (Desarrolla Pectoral Primer set: Variedad de isométricas
Inferior e Interno)
1. Iniciar con una tensión
Hacer el circuito 2 veces suspendida, cambiar la tensión
subiendo a Muscle up y se
1. Press de banca plano con barra
mantiene la tensión por encima
(12 repeticiones)
de la barra, bajamos, se
2. 6 dips en anillas
mantiene la tensión con un solo
3. 16 regular push ups
brazo y después cambiamos al
4. Fondos para pecho en paralela
otro (repetir todo lo anterior,
(12 repeticiones)
pero con menor tiempo de
5. Chimuela por dentro
tensión, controlar el balanceo
6. Escalera por fuera
tensionando el hombro).
7. Tubo inclinado en brincos
8. Tubo chaquetero Segundo set: Muscle up a diferentes
9. Tubo normal aperturas + fondos a diferentes
10. Flexiones cerradas a la altura aperturas
de la boca del estómago
2. 3 Muscle ups normales+ 3
(hacerlas en tubo)
fondos normales
Viernes 23 (Circuito barras 3. 3 Muscle ups cerrados + 3
Culhuacán) fondos cerrados
4. 3 Muscle ups abiertos + 3
1. Lagartija + dominada hasta
fondos abiertos
llegar a 20 repeticiones
2. 15 extensiones de tríceps con Tercer set: Muscle up + fondos +
agarre cerrado dominada martillo
3. 1 escalera por peldaños
5. 5 Muscle ups + 5 fondos
4. Tubo recto doble
sesgados (recargar el peso
5. 1 chimuela con agarre supino
hacia un lado y sin flexionar el
6. Tubo inclinado doble
otro brazo, realizar agarre
7. Invalido
supino donde se recarga el
8. 20 lagartijas
brazo) + dominadas martillo del
9. 20 lagartijas pitbull
lado izquierdo y derecho (hacer
10. 15 camaleones
3 respectivamente)
11. 15 dominadas abiertas
12. 10 fondos + grillos en paralelas Cuarto set: Muscle up + dominada
+ 10 fondos
6. 4 Muscle ups + 6 typewriter pull
ups

Semana del 26 al 30 noviembre Quinto set: variedad de lagartijas


Lunes 26 (Sets para hombro) 7. Lagartija sesgada a desnivel
(bajar solamente con el brazo
que se tiene a nivel de suelo, supinación y otra en pronación
mantener estirado el otro brazo (hacerlas en el pasamanos,
todo el tiempo de ejecución) subir hasta tocar los peldaños y
8. 15 hindú push ups bajar hasta el bloqueo)
9. Escalera en brincos +
Martes 27 (How To Start
dominadas arriba estilo
Freestyling Calisthenics)
maquina
Sexto set: Variedad de levantamiento (Hacer la rutina 2 veces)
de peso.
1. L-sit + Knee raises + pull over +
10. 6 encogimientos a la barbilla Knee raises (sin bajarse de la
con barra y sostener al nivel de barra)
la barbilla. 2. Pull over + muscle up + straight
11. Press militar, marcando dos bar dips + l-sit +leg raises +
aperturas diferentes. muscle up + pull over + knee
raises (sin bajarse de la barra)
Séptimo set: Variedad de lagartijas (50 3. Intentar girar 180° de un
flexiones) pasamanos a otro
4. En las paralelas con las rodillas
12. 5 flexiones con manos colgando sobre la barra
alineadas, 5 flexiones con cambiar agarre supino y subir a
mano derecha ligeramente korean dip, hacerlo también la
adelantada, 5 flexiones en subida con un brazo y girar
posición inicial (realizamos lo 180° a korean dip
anterior con la mano izquierda, 5. Switching grip pull ups + pull
repetir sucesivamente hasta over + straight bar dips + 2
llegar a 50) muscle up + l-sit hold + leg
raises
Octavo set: Variedad de lagartijas 6. Paso del Aguila
7. 10 flexiones con palmada hacia
13. Lagartijas en donde hacemos adelante y 5 flexiones con
los dips para tríceps (la postura palmada hacia atrás.
correcta para estas lagartijas es 8. 6 levantamientos a parado de
mantener la cadera en alto, manos con las piernas abiertas
evitando que las rodillas no y bajar a straddle planche
bajen más allá del tubo) (contra la pared)
14. Lagartijas en apertura abierta y
en supinación y luego cambiar
a pronación.

Noveno set: Variedad de dominadas


15. El agarre de la primera
dominada es alternada una en
Jueves 29 (Rutina de abdominales Semana del 3 al 7 de diciembre
oblicuos) Lunes 3 (espalda)
(Hacer 2 veces la rutina)
Hacer el circuito 2 veces
1. Levantamiento de rodillas al 1. Dominada arquera en anillas
pecho (5 repeticiones de cada 2. Recorrido de dominadas para
lado) espalda en pasamanos
2. Bicicleta (10-15 segundos de 3. Escalamiento en escalera con
cada lado, hacerlo en las agarre mixto. (en esta subida el
paralelas) agarre del brazo derecho es
3. Levantamientos a tuck front neutro y el izquierdo en
lever (8 repeticiones) pronación, con brazada larga)
4. Mountain climbers (16 4. Front Lever Raises
repeticiones) 5. 5 L-sit Pull ups
5. Relojes (4 repeticiones de cada 6. Pull up Australiana a una mano
lado) (5 con el izquierdo, 5 con el
6. Golpear con martillo (8 derecho y 5 con ambos brazos)
repeticiones de cada lado, 7. 5 Archer pull ups
hacerlo con una pesa) 8. Recorrido de dominadas en
7. L-sit tijeras (8-10 repeticiones) pasamanos (intercalando
8. Levantar pesa diagonal (8 agarre supino y agarre prono)
repeticiones de cada lado)
9. Levantamientos de piernas Martes 4 (tríceps)
laterales (4 repeticiones de
Hacer el circuito 3 veces
cada lado)
10. V-Sit (15 segundos) 1. 8 muscle ups agarre estrecho
2. 12 fondos agarre estrecho en
Viernes 30 (Mejora tu resistencia
barra recto
aérea, método piramidal
3. 12 flexiones diamante
descendente)
4. 12 fondos bulldog
1. Tubo inclinado (5 Veces) 5. 7 fondos de antrebrazo o
2. Chimuela (4 veces) Russian Dips
3. Escalera por fuera (3 veces) 6. 12 press francés
4. Tubo recto (2 veces) 7. Tubo inclinado
5. Gemelos
Jueves 6 (Core y hombro)
1. Tiempo máximo en front
lever
2. Subida en front lever + front
lever sostenida 3s + subida
en straddle front lever +
straddle front lever
sostenida 3s.
3. Set dinamico en anillas (Pull
360°x 3 + front lever
sostenida 2s + l front-lever +
l-sit a leg raises x 3 + leg
raises x 3 + l-sit x 3)
4. Tiempo máximo en back
lever
5. Planche lean 10s x 3 + tuck
planche 10s x 5 + advance
tuck planche 3-5 s x 3.
6. 10 wall assisted or
handstand push ups
7. Elbow planche a V-SIT x 3
8. Press supino 8 reps x 3
series (hacerlo con una
roca)
9. Plank con dedos (20s) +
Plank con palmas (20s) +
Plank con antebrazos
adelantados (20s)
10. Hollow a L-sit (6
repeticiones)
11. Set de crunches
Viernes 7 (Circuito de Resistencia)
1. 20 flexiones camaleonas (10,
10)
2. 20 push ups para triceps
3. 10 fondos en anillas
4. 20 flexiones diamante
5. 15 dominadas
6. Doble de escalera por peldaños
7. Doble de inclinado