Αερόβια

 10 λεπτά διάδρομος
 10 λεπτά ποδήλατο
 Σχοινάκι 5 λεπτά

Κοιλιακοί
 3 σετ - 15 επαναλήψεις Fitball με medicine ball

 2 σετ - 15 επαναλήψεις πλάγιοι κοιλιακοί με medicine ball

 2 σετ - 15 επαναλήψεις άρσεις ποδιών με medicine ball

 3 σετ - 15 επαναλήψεις ραχιαίοι στην Fitball

 2 σετ - 15 επαναλήψεις reverse ραχιαίοι στον οριζόντιο πάγκο

 3 σετ - 12 επαναλήψεις προβολές με αλτήρες 3 kgr

 3 σετ - 12 επαναλήψεις στροφή κορμού 5 kgr

 3 σετ - 12 Pullover με αλτήρα 5 kgr

 2 σετ - 12 εκτάσεις στροφέων του ώμου με αλτήρα 2 kgr

 2 σετ - 15 πρηνισμός πήχεων 1 kgr

 2 σετ - 15 άρσεις πήχεων με αλτήρες με 1η λαβή 2 kgr

 2 σετ - 15 άρσεις πήχεων με μπάρα με 2η λαβή 4 kgr

 2 σετ - 12 Swings με Kettleball 5 kgr