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RECEITAS DO VEGAN

Índice
O Blog SociedadeVegan.com 4

O que é ser vegetariano e vegan? 5

Conversão de medidas 6

Proteína vegetal 7

Bebidas

Ginger beer 8

Pratos

Wrap para a praia 10

Espargos verdes, estilo cingalês 12

Wade - bolinho de lentilhas 14

Mac & cheese 16

Burger de beterraba 18

Carbonara 20

Sobremesas e Snacks

Waffle de água 22

Crumble 24

Bolacha de aveia e chocolate 26

Mousse de Aquafaba 28

Panquecas proteícas vegan 30

Panquecas de batata doce 32

Crepe tapioca 34

Beijão 36
RECEITAS DO VEGAN

O Blog SociedadeVegan.com
Olá a todos, o meu nome é Beatriz e sou blogger no sociedadevegan.com.
O blog sociedadevegan.com surgiu em 2011 e desde essa altura que o tenho utilizado como
plataforma para falar sobre veganismo e todas as suas vertentes, partilhando as minhas
experiências pessoais e dando dicas sobre como viver uma vida vegana tranquila.
Tornar-me vegana foi uma decisão pessoal que tomei, quando adoptei uma cadelinha e
foi ela que mudou a minha vida e fez com que escolhesse esta forma de viver, livre de
crueldade animal. Quando a Natty foi morar para minha casa, percebi que o acto de comer
um bife, não era inocente e que representava a morte de um outro animal, que assim
como a Natty e eu, esse animal também tinha vontade de viver e que a sua morte não era
necessária, havendo imensas alternativas.
O inicio foi um desafio, se agora existem opções veganas em todos os lugares, em
2007, não existiam muitos locais que se dedicassem à venda de produtos vegetarianos,
sendo o mais comum a soja granulada e algumas bebidas vegetais, não muito gostosas.
Felizmente, pude contar com o apoio dos meus Pais e eles também me ajudaram bastante,
nunca menosprezando a minha opção de ser vegetariana, assim como o único elemento
vegetariano da família.
Quis lançar este e-book, com as receitas mais populares do blog, para que sirva de guia
para quem está a começar. Algumas receitas têm link para o YouTube, onde podes ver
passo a passo como fazer a receita.
Espero que gostes do livro e das receitas aqui partilhadas.

Convido-te também a seguir o meu blog e as respectivas redes sociais:

 sociedadevegan.com  /sociedadevegan/

 /sociedadevegan/  /sociedadeveganc

 /sociedade/
O que é ser vegetariano e vegan?
Existe muitas vezes a dúvida, sobre as diferenças entre um vegano e um vegetariano e
também sobre o que define um vegetariano.
O vegetarianismo define-se pela exclusão de produtos animais da alimentação (carne,
peixe, leite, ovos e derivados). Quando a vegetarian society começou-se permitir a inclusão
de ovos, leite e derivados, Donald Watson sentiu a necessidade de separar os que queriam
incluir estes produtos e os que queriam seguir o regime vegetariano puro. A palavra vegan
deriva de veg(etari)an.
Ao contrário do que se possa pensar, o veganismo não é um regime alimentar, mas uma
filosofia de vida, que não só exclui todos os produtos animais ou que possam ter causado
sofrimento animal (vivissecção ) da alimentação, mas também do vestuário, cosmética,
produtos para a casa,… A alimentação que o vegan segue é a vegetariana.
A alimentação vegetariana pode ser dividida nas seguintes categorias:
Ovo-lacto-vegetariano A sua alimentação inclui lacticínios e ovos.
Lacto-vegetariano Excluem os ovos da alimentação, mas mantém os lacticínios.
Ovo-vegetariano A sua alimentação inclui ovos, mas retiram os lacticínios.
Vegetarianos Os vegetarianos não consomem produtos de origem animal, excluem as
carnes, peixe, ovos, lacticínios, mel.
Frutívoros Os frutívoros alimentam-se, como o nome indica, de frutas, grãos e sementes.
A sua alimentação difere da vegetariana, uma vez que os frutívoros se recusam a consumir
raízes e germinados.
Crudívoros A alimentação crudívora é baseada se única e exclusivamente em alimentos
crus, preservando as propriedades nutritivas dos alimentos.
RECEITAS DO VEGAN

Conversor de medidas
As medidas de uma receita, por vezes estão marcadas em gramas, copos / chávena, colher. Estas tabelas
podem ajudar-te a fazer a conversão entre as diferentes medidas, para que possas utilizar a que te é mais
familiar ou que consigas adaptar as receitas sem dúvidas. A tabela tem os ingredientes mais comuns utilizados
nas receitas.

Líquidos * Chocolate / Cacau em Pó Açúcar

1 chávena 240 ml 1 chávena 90 g 1 chávena 180 g

1/2 chávena 120 ml 1/2 chávena 45 g 1/2 chávena 90 g

1/3 chávena 80 ml 1/3 chávena 30 g 1/3 chávena 60 g

1/4 chávena 60 ml 1/4 chávena 20 g 1/4 chávena 45 g

1 colher sopa 15 ml 1 colher (sopa) 6g 1 colher (sopa) 12 g

1 colher (chá) 5 ml

Manteiga ou Margarina Farinha de Trigo

1 chávena 200 g 1 chávena 120 g

1/2 chávena 100 g 1/2 chávena 60 g

1/3 chávena 65 g 1/3 chávena 40 g


1 colher sopa 15 g 1/4 chávena 30 g

1 colher (sopa) 7,5 g


Proteína Vegetal, sim existe!
De onde vem a proteína? Quem é que nunca ouviu esta pergunta?
Todos os alimentos contêm proteína, mas para que não fiquem mais dúvidas, esta tabela tem alguns dos
alimentos mais comuns da alimentação vegetariana e o seu conteúdo proteico.

Alimento Quantidade Proteínas (g) Proteínas (g / 100cal)

Tempeh 1 chávena 31 9.6


Grão de soja* 1 chávena 29 9.6
Seitan 85 gramas 21 17.5
Lentilhas* 1 chávena 18 7.8
Feijão Preto* 1 chávena 15 6.7
Feijão Vermelho* 1 chávena 15 6.8
Grão-de-Bico* 1 chávena 15 5.4
Feijão Carioca* 1 chávena 15 6.3
Feijão Fradinho* 1 chávena 13 6.8
Tofu, firme 114 gramas 11 18.6
Tofu, regular 114 gramas 10 10.7
Quinoa* 1 chávena 8 3.7
Ervilhas* 1 chávena 8 6.6
Soja Texturizada* 1/2 chávena 8 15.0
Manteiga de Amendoim 2 colheres de sopa 8 4.1
Amêndoas 1/4 chávena 8 3.7
Leite de Soja (comercial, natural) 1 chávena 7 7.0
Pão Integral 2 fatias 7 5.2
Manteiga de Amêndoa 2 colheres de sopa 7 3.4
Iogurte de Soja (natural) 227 gramas 6 4.0
Bulgur* 1 chávena 6 3.7
Sementes de Girassol 1/4 chávena 6 3.3

Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference.

* Alimentos Cozinhados
RECEITAS DO VEGAN SOBREMESA VEGAN

Ginger beer
2 copos de raiz de 1. Num tacho médio ferver a água com a raiz de gengibre.
gengibre fatiada
2. Assim que começar a ferver baixar a temperatura para lume
4 copos de água médio-baixo, cobrir e deixar cozinhar durante uma hora.
2 colheres de sopa de 3. Ao fim de uma hora destapar e deixar cozinhar mais 30minutos.
sumo de limão
4. Após 30 minutos remover coar e tirar o gengibre da água.
2 colheres de xarope
de agave ou outro 5. Adicionar o agave e o limão, deixar arrefecer e guardar num
adoçante semelhante frasco bem fechado.

Água gaseificada Como servir

Para servir a ginger beer , encher um copo de vidro com gelo,


adicionar cerca de 1/4 do copo de gingar ale e encher o restante
com água gaseificada.

Servir com rodela de limão e hortelã pimenta a gosto.


RECEITAS DO VEGAN SOBREMESA VEGAN

Wrap para a praia


50g de farinha integral 1. num recipiente misturar os ingredientes secos.

50g de farinha de 2. Adicionar o óleo de coco e a água morna e amassar com as


trigo mãos até ficar uma massa homogénea.

50g de semolina 3. Fazer uma bolinha e deixar a massa repousar durante 20 minutos.

Sal a gosto 4. Ao fim de 20 minutos, dividir em quatro bolinhas e com a ajuda de


um rolo da massa, estender e esticar as bolinhas, até que fiquem
1 colher sopa de óleo finas.
de coco
5. Aquecer uma frigideira e dourar os wraps de cada lado, cerca
70 ml de água morna de 1 minuto ou até aparecerem umas bolinhas na massa.

6. Rechear com vegetais frescos a gosto


RECEITAS DO VEGAN SOBREMESA VEGAN

Espargos verdes ao estilo cingalês


150g de espargos 1. Começa por cortar os espargos em fatias finas
verdes
2. Tira as sementes dos pimentos e corta-os em fatias muito finas,
1 rodela de jalapeño assim como as chalotas.

1 Jindungo 3. Picar os coentros

2 chalotas 4. Retira o sumo do limão, juntar o sal, a pimenta e o açúcar.

Coentros 5. Junta todos os ingredientes e deixa repousar para apurar o sabor

Sumo de 1 Limão

50 g de coco ralado

Sal e pimenta

O número dois da revista Slowly Veggie foi uma edição dedicada aos
hambúrgueres e comida de conforto. Ao desfolhar a revista, encontrei uma
receita, que não resisto a partilhar aqui (ligeiramente alterada), a receita de um
molho sambal Cingalês.
RECEITAS DO VEGAN SOBREMESA VEGAN

Wade - bolinho de lentilhas


250g de lentilhas 1. Deixar as lentilhas de molho durante 3 horas.

1/2 cebola 2. Ao fim das três horas, retira a água e lava as lentilhas.

Folhas de caril 3. Escorre a água das lentilhas

Curcuma 4. Com a ajuda de um processador de alimentos tritura as lentilhas,


mas não muito, para que o bolinho tenha alguma textura.
1 pitada de sal
5. Junta os restantes ingredientes e pica mais um pouco.

6. Retira as lentilhas e faz bolinhas, achata ligeiramente para que


fiquem parecidas com pequenos hambúrgueres.

7. Pincela com óleo de coco ou azeite.

8. Coloca os bolinhos no forno, pré-aquecido a 200graus, durante


20 minutos, ou até as bordas começarem a ficar bem douradas.
RECEITAS DO VEGAN SOBREMESA VEGAN

Mac & cheese


300g de macarrão 1. Começa por cozer o macarrão al dente, de acordo com as
instruções da embalagem, retira a água e deixa à parte.
225g de batata
amarela 2. Numa panela à parte coze a batata, a cenoura e a cebola, até
ficarem macios para transformar em puré. O tempo de cozedura
15g de cenoura varia dependendo da espessura dos vegetais.
50g de cebola 3. Num processador de alimentos coloca os vegetais cozidos e 3/4
de água da cozedura, juntamente com os restantes ingredientes,
3/4 de copo de água
deixando o macarrão de parte.
da cozedura dos
vegetais 4. Num processador tritura os ingredientes, até ficarem com uma
textura suave.
75g de cajus
5. Mistura o molho de queijo vegano sobre o macarrão e serve.
1/4 de copo de leite
de coco 6. Se preferires podes colocar no forno para gratinar.
4 colheres de sopa
cheias, de levedura
de cerveja

1 colher de sopa de
sumo de limão

1 pitada de paprica

Alho em pó a gosto

Pimenta a gosto
RECEITAS DO VEGAN SOBREMESA VEGAN

Burger de beterraba
1 beterraba grande 1. Antes de cozinhares a quinoa, lava-a. De seguida, cozinha-a
conforme as instruções da embalagem.
1 copo de quinoa
2. Deixar arrefecer
1/2 copo de sementes
de Sésamo 3. Ripa a beterraba, pica a cebola e os dentes de alho.

1/2 copo de sementes 4. Mói as sementes de sésamo e girassol.


de girassol
5. Quando a quinoa arrefecer, mistura todos os ingredientes e
1 cebola pequena molda os burgers com as mãos.

1 molho de coentros 6. Aquece o forno a 180 graus e deixar assar durante 30 minutos.

2 dentes de alho
RECEITAS DO VEGAN

Carbonara
300g de esparguete 1. Coze a esparguete temperada com sal.

200g de bacon 2. Numa frigideira coloca duas colheres de azeite, refoga o alho
vegano picado com o bacon vegano.

2 colheres de sopa de 3. Bate as natas de aveia com o silken tofu (escorrido), sal e pimenta
azeite a gosto.

1 dente de alho 4. Adiciona a esparguete cozida à frigideira e mistura bem.


picado
5. Adiciona a mistura de tofu e natas, mexendo sempre até reduzir
1 embalagem de a quantidade de líquido, sem queimar.
silken tofu
6. Servir com queijo vegano ou levedura de cerveja.
1 pacote de natas de
aveia

Sal q.b

Pimenta p.b

Queijo vegano ou
levedura de cerveja
RECEITAS DO VEGAN

Waffle de água
125g de farinha 1. Junta os ingredientes todos num recipiente e bate todos os
ingredientes até ficar uma massa não muito líquida.
1 pitada de sal
2. Deixar repousar 1 hora.
1 colher de chá de
fermento 3. Aquece a máquina de waffles e quando estiver bem quente
coloca a massa e deixa cozinhar cerca de 5 minutos.
1 colher de sopa de
açúcar

1 banana

180ml de água morna

40gr de margarina
RECEITAS DO VEGAN

Crumble
3 maçãs 1. Mistura a farinha integral e o açúcar numa tigela.

1 banana 2. Adiciona o creme vegetal em cubos, previamente amolecidos


e mistura com os dedos até ficar com uma consistência de areia
100g de grossa.
chocolate vegano*
3. Descasca as maçãs, corta-as em cubos
100g de farinha
integral 4. Corta as bananas às rodelas.

75g de açúcar 5. Coloca a fruta no fundo de uma assadeira

75g creme vegetal 6. Corta o chocolate em pedaços e coloca-o sobre a fruta.

7. Espalha a massa por cima deste preparado e leva ao forno


preaquecido a 200 graus 25 minutos.
RECEITAS DO VEGAN

Bolacha de aveia e chocolate


120g de flocos de 1. Aquece o forno a 150 graus.
aveia grossos
2. Junta os ingredientes secos numa taça e mistura.
60g de margarina
3. Mistura o agave com a margarina previamente amolecida.
1/4 copo de agave
4. Faz puré de banana, esmagando-a com um garfo
40g de semolina
5. Junta os ingredientes todos e mistura.
1 colher de
sobremesa de farinha 6. Faz bolinhas e coloca num tabuleiro preparado para ir ao forno.
integral
7. Levar ao forno entre 15 a 20 minutos e deixa arrefecer no tabuleiro.
Raspa de 1 laranja

1 banana pequena

Pepitas de chocolate
plamil qb

Óleo de coco para


untar a base
RECEITAS DO VEGAN

Mousse de aquafaba
150g Chocolate Negro 1. Derrete o chocolate em banho-maria.
Vegan
2. Com a ajuda de uma batedeira, bate a água do grão até ficar
1/2 copo de Aquafaba* com a consistência de clara em castelo, sem se desmanchar.

3.De seguida mistura uma parte do chocolate com uma parte da


“clara de aquafaba” para suavizar o chocolate.

4. Quando a mistura estiver homogénea, junta a aquafaba restante


e mistura bem.

5. Coloca em taças e deixa no frio até à hora de servir.

6. Agora é só provar e deliciar-se. A mousse conserva-se durante


um dia sem que o chocolate se separe da água do grão.

Podes ver a receita passo a passo aqui.

*Aquafaba é o líquido que resulta da cozedura das leguminosas (grão-de-bico,


feijão,...), e tem uma aparência muito semelhante à clara-de-ovo.

A aquafaba também pode ser aproveitada das latas / garrafas de grão-de-bico.


RECEITAS DO VEGAN

Panquecas proteícas vegan


1 copo de farinha 1. A preparação é fácil e rápida.

1 colher de 2. Mistura os ingredientes secos e de seguida acrescenta a água.


sobremesa de
fermento 3. Mexe bem a massa das panqueca até ficar homogénea.

1 scoop de Vivo Life 3. Aquece uma frigideira com um pouco de óleo de coco e quando
Salted Maca caramel estiver quente verte uma parte da mistura.

1 pitada de sal 4. Coloca algumas bagas e deixa algumas para servir com as
panquecas.
1/2 copo de água

1/2 copo de frutos 5. Quando começarem a aparecer bolhinhas na massa, está na


vermelhos altura de virar as panquecas.

4. Antes de servir adiciona os frutos vermelhos que sobraram ou


acrescentar outras frutas.
RECEITAS DO VEGAN

Panqueca de batata doce


170g de batata-doce 1. Assa a batata-doce com casca até ficar bem cozinhada. Deixa
arrefecer e retirar a casca.
1 colher de chá de
linhaça 2. Num recipiente humedece a linhaça com três colheres de água
e reserva.
50g de farinha de
aveia 3. À parte mistura os ingredientes secos e reserva.

1 colher de chá de 4. Num robot de cozinha ou com a ajuda de uma varinha mágica
bicarbonato de sódio triturar a batata-doce, até ficar uma mistura suave sem pedaços,
adicionar os restantes ingredientes.
1/2 colher de chá de
canela 5. Aquece uma frigideira e com a ajuda de uma colher faz míni
panquecas.
1 colher de chá de
kitul + para servir 6. Esta receita dá para uma pessoa, se quiseres fazer mais
quantidade basta dobrar a receita.
100ml de leite de
amêndoa

1 colher de
sobremesa de farinha
de grão

1 pitada de sal

Esta receita foi adaptada de um workshop de pequenos-almoços saudáveis


no mercado Bom Sucesso, dado pela Clavel’s Kitchen. As receitas não eram
veganas, mas tornar uma receita vegana é muito simples, por vezes basta
trocar o tipo de líquido utilizado, leite de vaca por leite de amêndoa, o mel pelo
agave ou kitul entre outros.
RECEITAS DO VEGAN

Crepe de tapioca
1 chávena de tapioca Esta receita é feita com tapioca fina, não hidratada. O processo é
fina semelhante, mas é preciso salpicar com água e o resultado é um
crepe fofo de tapioca.
1 pitada de sal
1. Aquece uma frigideira
Água para salpicar
2. Verte a tapioca fina e espalha na frigideira
Fruta para rechear
3. para não queimas ou colar, vai salpicando a tapioca com água.

4. Quando a tapioca estiver unida e fofa, vira o crepe e deixa


cozinhar do outro lado.

5. Retirar do calor e recheia com fruta.

Podes ver a receita passo a passo aqui


RECEITAS DO VEGAN

Beijão
350 ml de leite 1. Cozinha o leite condensado de soja com o leite de coco e 1⁄2
condensado de soja coco ralado.

1 copo de leite de 2. Acrescenta o creme vegetal e mexe até começar a soltar do


coco fundo da panela.
1 colher (sopa) de
3. Deixa esfriar e faz bolinhas no tamanho desejado
creme vegetal

1 copo de coco ralado 4. Passa no coco ralado restante.

5. Dispõe em forminhas

Esta receita foi retirada do livro Receitinhas Para Você.


Todas as receitas do livro foram compiladas a partir de cursos e de adaptação
de receitas não-veganas.