Core para todos, 10 ejercicios sencillos

Trabajar los músculos del tronco supone hacer algo mas que
abdominales, el objetivo es conseguir una activación muscular más
funcional y global. Aquí tienes 10 ejercicios senci los para comenzar a
trabajar esta musculatura estabilizadora con movimientos funcionales.

En estos ejercicios se mejora la fuerza tanto de forma dinámica como sobre todo de forma
estática ya que los músculos del tronco tienen una función estabilizadora. Son ejercicios que mas
que fuerza requieren cierto control postural, sobre todo en el movimiento de la cadera y columna.

Para mejorar la estabilidad y equilibrio, túmbate sobre

un ro ler, coloca tus brazos en cruz e intenta mantener
el equilibrio. Para aumentar la dificultad tan solo cierra
un poco las piernas acercando los apoyos de talones.

Con las piernas extendidas, pasa una carga de un brazo

a otro hasta conseguir extenderlo. El objetivo es
conseguir que la espalda no se mueva,
que la cintura escapular no bascule. Si se levanta el
hombro contrario, baja la carga hasta que
adquieras fuerza y control.

A cudraupedia, extiende una pierna atrás y lévala

lateralmente sin tocar el suelo. Intenta que tu espalda y
cadera se mueva lo menos posible.
Además del core, notarás la activación de los músculos de la
cadera; glúteo mayor y sobre todo medio
De rodi la activando a tu transverso, inclínate
hacia atrás manteniendo la cadera neutra. Rodi
la,
cadera y hombro deben estar alineados. También
notarás como el cuadriceps realiza un gran
trabajo.

Tumbado sobre un step inclinado, cruza una

pierna sobre otra y eleva la cadera acercando las
rodi las hacia los hombros. Desciende de forma
controlada apoyando la columna de forma
progresiva.

Sujeta un balón medicinal sobre tus rodi las

presionando con las manos, acerca y aleja
las rodi las.

Con dos mancuernas, sitúate con brazos y

piernas flexionadas a 90º, agrúpate hasta que
tus rodi las superen a tus codos. Debes
conseguir elevar hombros y cadera.

Apoyando manos y rodi las en el suelo, desde

una ligera antepulsión de la cadera, activa a los
músculos de la pared abdominal hasta colocar la
cadera neutra, finalmente extiende las rodi las
pero manteniendo estática cadera y columna.
Desde cuadrupedia, eleva las rodi las del suelo
que deben quedar justo debajo de la cadera,
luego extiende rodi las y hombros elevando la
cadera, vuelve a la posición inicial de forma
controlada.

Sentado en equilibrio y sujetándote las rodi las

por debajo, rueda hacia atrás y hacia delante
con control del movimiento quedándote parado
unos segundos al volver hacia delante.
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