Comida: Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 2 rebanadas de pan 1 tortilla de trigo 1 vaso de jugo sin

integral con huevo y (fajitas) con pollo a azúcar + 1 tortilla con
queso bajo en grasa+ la plancha y queso 2 huevos y pollo a la
1 taza de café con bajo en grasa+ 1 plancha
leche descremada vaso de leche
descremada con
cacao en polvo

Merienda de la 1 fruta + 10 unidades 1 yogur natural con 1 banana machacada

mañana de marañón o merey miel y semillas de con avena y cucharada
chía de mantequilla de maní

Almuerzo/Cena 4 cucharadas de arroz 1 rueda de salmón Pasta integral con

integral + 3 + puré de batata + carne molida y salsa de
cucharadas de frijoles ensalada de tomate natural +
+ 150 g de pechuga lechuga, tomate y ensalada de vegetales
de pavo a la plancha pepino con aceite cocidos como brócoli y
+ ensalada cruda de de oliva zanahoria +1 vaso de
repollo, zanahoria y jugo
pimentones

Merienda de la 1 yogur natural + 1 Batido de fruta con 1 taza de café con

tarde sándwich integral de 1 cucharada de leche descremada + 1
pollo con requesón + mantequilla de tortilla (fajitas) de trigo
zanahoria rallada maní + 2 rellena con 1/2 lata de
cucharadas de atún + lechuga picada
avena y tomate
Es importante recordar que apenas después de una evaluación nutricional es
posible saber si es o no necesario agregar un suplemento para ganar masa
muscular, ya que el uso excesivo de estos productos puede perjudicar la salud.

2. No saltarse las comidas

Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las
calorías necesarios durante el día, sin estimular posibles pérdidas de masa magra
durante un ayuno prolongado. Lo ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas por día,
teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el
crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas
estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.
Estos alimentos son principalmente los de origen animal como carnes, pescados,
pollo, pavo, quesos, huevos y leche y derivados descremados, pero las proteínas
también se pueden encontrar en buena cantidad en alimentos vegetales como
frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo. Vea alimentos ricos en proteínas.
Además de esto, algunas veces puede ser necesario el uso de suplementos a
base de proteínas como Whey Protein y caseína, especialmente utilizados en el
post entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en
proteínas a lo largo del día.
4. Consumir grasas buenas
Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la
acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta
para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos
como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, merey, marañón, nueces,
avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite
de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como
recetas de ponquecitos fit, panquecas integrales, en los yogures, en los batidos; y
también se pueden incluir en las comidas principales.
5. Beber bastante agua
Beber bastante agua es muy importante para estimular la hipertrofia, ya que para
que las células musculares crezcan es necesario más agua para hidratarlas. En
caso que no se tenga una ingestión de agua suficiente, el aumento de la masa
muscular será más lento y con más dificultad.
Un adulto saludable debe consumir por lo menos 35 ml de agua para cada kg de
peso. Por lo que una persona que pesa 70 kg necesitaría consumir mínimo 2450
ml de agua por día, siendo importante recordar que las bebidas industrializadas o
azucaradas no entran dentro de esta cuenta como lo son los refrescos, bebidas
alcohólicas, jugos y tés artificiales.
6. Consumir por lo menos 2 frutas por día
Consumir al menos 2 frutas al día es importante para que el organismo reciba
las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los
entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la
hipertrofia de la masa muscular.
Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los
vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la
sensación de fatiga durante los entrenamientos, evitar los calambres y para el
fortalecimiento del sistema inmunológico.
7. Evitar azúcares y alimentos procesados
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no
estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la
dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías. Por lo que para
evitar que el aumento de peso sea de masa grasa, es necesario eliminar de la
dieta alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, comida
chatarra, salchichas, chorizos, tocineta, tocino, frituras, queso cheddar, jamón,
mayonesa, salsa de tomate y aderezos en general.
Estos alimentos deben ser sustituidos por pan integral, galletas y tortas integrales,
quesos como cuajada, ricotta, requesón, mozarella light, huevos, carnes y
pescados.
Menú tipo para aumentar la masa muscular
El menú y las cantidades del menú para aumentar la masa muscular varía de
acuerdo con la intensidad de la actividad física, con el tamaño, sexo y edad de
cada persona, pero la tabla a continuación muestra un menú ejemplo para
favorecer la hipertrofia muscular:
ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Los alimentos para ganar masa muscular son los ricos en proteínas
de alta calidad como las carnes, huevos y algunas leguminosas
como los frijoles. Pero además de las proteínas, el cuerpo también
necesita de bastante energía y de grasas buenas, que pueden
encontrarse en alimentos como salmón, atún y aguacate. Estos
alimentos proporcionan suficiente energía para el entrenamiento y
disponen las proteínas para la formación de los músculos,
contribuyendo para generar hipertrofia muscular.
Pero quien desea ganar músculos también debe ingerir alimentos
ricos en carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan,
preferiblemente integrales, además de consumir frutas y vegetales,
antes de realizar actividad física ya que ayudan a que el individuo
consuma energía de estos alimentos y no de los propios músculos.

10 alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente
alimentos ricos en proteína como:
1. Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente
alimento para la hipertrofia muscular;
2. Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro,
nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de
oxígenos en lo músculos;
3. Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa
saludable con efecto antiinflamatorio;
4. Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con
la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el
organismo;
5. Quesos: los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por
esto es una excelente opción para colocar en el pan;
6. Maní: es rico en proteínas y vitaminas del complejo B,
además de antioxidantes que favorecen la recuperación
muscular después del entrenamiento;
7. Atún: rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena
fuente de proteínas y de grasas buenas que pueden ser
utilizadas en las meriendas o después del entrenamiento;
8. Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas,
aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes. Puede
agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o
después del entrenamiento;
9. Leche: rico en proteínas, calcio, fósforo y magnesio,
minerales importantes para estimular la contracción muscular y
aumentar el rendimiento en el entrenamiento;
 10. Frijoles: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor
cuando se consume en conjunto con el arroz en las comidas
principales, ya que proporciona una excelente combinación de
aminoácidos para los músculos.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las
comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario
incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y carnes en las
meriendas- Esta estrategia proporciona una buena cantidad de
aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la
hipertrofia. Vea una lista completa en: Alimentos ricos en proteína.
Información Nutricional de los alimentos para hipertrofia
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y
grasas para los 10 alimentos indicados anteriormente:
Alimento Calorías Proteínas Grasas

Pechuga de pollo 163 kcal 31,4 g 3,1 g

Carne baja en grasa 219 kcal 35,9 g 7,3 g

Salmón a la plancha 242 kcal 26,1 g 14,5 g

Huevo cocido (1und) 73 kcal 6,6 g 4,7 g

Queso blanco 240 kcal 17,6 g 14,1 g

Maní 567 kcal 25,8 g 492 g

Atún 166 kcal 26 g 6g

Aguacate 96 kcal 1,2 g 8,4 g

Leche 60 kcal 3g 3g

Frijoles 76 kcal 4,7 kcal 0,5 g

Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria,
debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como
arroz, pasta integral, frutas y pan integral.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos para ganar masa muscular como suplementos
protéicos o de creatina o cualquier otro debe ser aconsejado y
supervisado un profesional del área de salud. De preferencia se
debe consultar un nutricionista o nutrólogo, para calcular la dosis o
cantidad adecuada para el consumo, basado en la actividad física,
peso y género.
Tomar cafeína antes de hacer actividad física también ayuda a
aumentar la fuerza y la resistencia muscular.