Вы находитесь на странице: 1из 193

Серия «Учебники, учебные пособия»

Ю.И. Евсеев

ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА

Рекомендовано Министерством образования


Российской Федерации в качестве учебного пособия
для студентов высших учебных заведений

Ростов-на-Дону

2003
ББК 65.5 Е ПРЕДИСЛОВИЕ
25
Реальные преобразования в стране, и, естественно, в высшей школе
отразились и на процессах переосмысления, пересмотре концепции
развития отечественной системы высшего образования—
профессиональное образование в вузах обретает гуманистический,
культурно-созидающий, творческий характер.
В направлении «Общие гуманитарные и социально-экономические
дисциплины» Государственного образовательного стандарта удельный
вес вузовской дисциплины «Физическая культура» значителен, конкретен
и составляет 408 часов аудиторных занятий на I-IV курсах.
Особенно важно то, что теоретическая подготовка — более глубокое
Рецензенты: доктор педагогических наук, профессор А.Г. освоение методико-практйческого и практического учебного материала
Трушкин, физической культуры — представлена конкретной тематикой в виде
кандидат педагогических наук, профессор Н,К. цикла лекций и итоговой аттестацией — экзаменом.
Ковалев Ю.И. Евсеевым — заслуженным работником физической культуры
РФ, профессором, членом-корреспондентом Международной
педагогической академии, заведующим кафедрой физического
воспитания, спорта и туризма, а главное, педагогом с многолетним
стажем разработан авторский курс соответствующих рекомендуемой
теории лекций по обязательной части программы по физической культуре
Евсеев Ю.И.
для нефизкультурных вузов.
Е 25 Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». Содержание базируется на современных достижениях науки,
Ростов-н/Д: Феникс, 2003. — 384 с. формирующих физическую культуру, ее понятийный аппарат и
практическое использование в подготовке высококвалифицированных
Учебное пособие отражает требования Государственного специалистов.
Достаточно интересна архитектоника учебного пособия, мо-
образовательного стандарта. В нем физическая культура, спорт и
тивирующая интерес к содержанию и возможность самоконтроля,
туризм рассматриваются как основной компонент подготовки
самопознания.
высококвалифицированных специалистов.
Учебное пособие спланировано в соответствии с легитимными
Для студентов и преподавателей высших и средних документами, иллюстрировано примерами из личного опыта автора —
профессиональных учебных заведений. спортсмена, путешественника, восходителя, педагога и популяризатора
ISBN 5-222-02559-4 физической культуры, спорта и туризма.
Содержание учебного пособия, рекомендованного высшим органом
ББК 65.5 образования РФ, будет интересно не только студенческой молодежи, кому
Ю.И. Евсеев, 2003 Оформление
оно и предназначено, но и преподавательскому корпусу высших и
«Феникс», 2003
средних профессиональных учебных заведений, читающих
соответствующий курс по дисциплине «Физическая культура».
Заслуженный работник физической культуры РФ,
д.п.н., профессор, действительный член Академии
наук высшей школы Виленский М.Я.

3
Глава I. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
ВВЕДЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕННОЙ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ
Высшее профессиональное образование и его гуманитарная
составляющая — физическая культура — направлены на В этой главе вы ознакомитесь с основными терминоло-
приоритетное совершенствование личных способностей, развитие гическими понятиями, а также с наиболее значимыми периодами
самовоспитательной и самообразовательной функции студента, становления и значением физической культуры в жизни народов.
формирование его как гражданина, интеллигента, специалиста, В ней подчеркнута весомость физической культуры, спорта и
закреплено и конкретизировано рядом легитимных документов туризма в формировании личности, гражданина, профессионала, а
нашего государства. также даны тесты для определения общей физической
Естественно, что вузам и кафедрам физического воспитания подготовленности человека.
предоставлены широкие возможности для творческих инициатив,
использования инноваций с учетом специфики, уровней Основные понятия, ключевые слова
притязаний учебного заведения, контингента студентов, Физическая культура (ФК) — это часть общей культуры
преподавателей, тренеров и климато-гео-графических условий. человечества, которая представляет собой творческую
Педагогический процесс физического воспитания пре- деятельность по освоению прошлых и созданию новых ценностей
дусматривает теоретическую, методико-практическую и преимущественно в сфере физического развития, оздоровления и
практическую направленность воздействий с целью фор- воспитания людей.
мирования у студентов системы научно-практических знаний, Спорт — специфическая форма культурной деятельности
умений, навыков по физической культуре. человека и общества, направленная на раскрытие двигательных
Содержание предлагаемого обязательного курса включает в возможностей человека в условиях соперничества.
себя основополагающие понятия и термины, необходимый Ценности ФК — практически значимая основа физической
минимум знаний наук, питающих физическую культуру и культуры, направленная на решение социально и
отвечает на контрольные вопросы Примерной программы (2000 г.) профессионально ориентированных, а также индивидуально-
практически в полной мере. На опыт педагога, лектора личностных задач.
предоставлено углубление и расширение отдельных тем, что Физическое совершенство — наиболее выраженный спе-
связано с особенностями будущей профессии выпускника. цифический результат воздействия ФК на человека.
Эти же причины дают возможность методистам кафедры Физическое воспитание — вид воспитательного процесса,
сформировать систему или воспользоваться предложенной (см. специфика которого заключена в обучении двигательным актам и
Приложение 1) для подготовки итоговой аттестации. управлении развитием и совершенствованием физических качеств
Не претендуя на исчерпывающее решение задач, связанных с человека.
теоретической и, частично, методико-практичес-кой подготовкой Физическое развитие — процесс изменения естественных
студентов нефизкультурных вузов, автор заранее благодарен за морфофункциональных свойств организма в течение
критические замечания как уважаемым коллегам, так и дорогим индивидуальной жизни.
студентам. Психофизическая подготовка — целенаправленный процесс
— специальная система занятий, фундамент которой —
взаимосвязь и взаимозависимость между психическим состоянием
человека и его физическим здоровьем.
Психофизическая тренировка — учебно-тренировочный
процесс, в основе которого — методика использования со-

5
4
четания определенной физической нагрузки и приемов регуляции. развития и совершенствования. Великие мужи в своих трудах
Физическая и функциональная подготовленность — подчеркивали необходимость всестороннего развития молодежи,
конечные результаты овладения определенными двигательными не выделяя приоритет физического или духовного воспитания,
навыками и повышения уровня работоспособности организма, глубоко понимая, насколько переоценка, акцентированное
необходимые для освоения или выполнения человеком целевых формирование каких-либо качеств приводят к нарушению
видов деятельности. гармоничного развития личности.
Физическое образование — процесс обучения человека Термин «культура», появившийся в период возникновения
двигательным умениям и навыкам, управления движениями человеческого общества, далеко неоднозначен, тесно связан с
своего тела во времени и пространстве, овладения теоретическими такими понятиями, как «возделывание», «обработка»,
знаниями по использованию средств ФК в различных условиях «воспитание», «образование», «развитие», «почитание». Этот
жизни и деятельности. термин в современном обществе охватывает широкую сферу
Двигательная активность — один из важнейших ком- преобразовательной деятельности и ее результаты в виде
понентов здорового режима жизни человека, в основе которого соответствующих ценностей, в частности, «преобразование своей
разумное, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья, собственной природы».
систематическое использование средств ФК и спорта. Физическая культура — это часть (подсистема) общей
Двигательное умение — сознательное состояние владения культуры человечества, которая представляет собой творческую
техникой двигательного акта (в коре головного мозга — проект деятельность по освоению прошлых и созданию новых ценностей
комплексного движения, конкретного действия), переходящее в преимущественно в сфере развития, оздоровления и воспитания
навык при использовании тренировочных средств и методов. людей.
Двигательный навык — подсознательный уровень владения В целях развития, воспитания и совершенствования человека
техникой действия, при котором управление двигательными физическая культура использует возможности индивидуума,
актами осуществляется практически автоматически. Характерна естественные силы природы, достижения наук о человеке,
высокая надежность выполнения движения. конкретные научные результаты и установки медицины, гигиены,
Профессиональная направленность физического воспитания анатомии, физиологии, психологии, педагогики, военного дела и
осуществляется одной из основных подсистем культуры в виде др. Физическая культура, органически вплетаясь в
профессионально-прикладной физической подготовки, задачи профессионально-производственные, экономические,
которой — формировать специально-прикладные знания, общественные отношения людей, оказывает на них существенное
качества, умения, навыки, способствующие достижению влияние, выполняя гуманистическую и культурно-творческую
объективной готовности человека к эффективной миссию, что сегодня, в период реформ высшей школы и
профессиональной деятельности. пересмотра сущности предшествующих концепций, особенно
ценностно и значимо.
Физическое совершенство человека — это не дар природы, а Академик Н.И. Пономарев, опираясь на результаты ис-
следствие целенаправленного формирования его. следования обширного материала, пришел к выводу, ставшему
И. Г. Чернышевский основополагающим для истории возникновения и первоначального
развития физического воспитания, что «человек стал человеком не
Гармоничное сочетание интеллекта, физических и духовных только в ходе развития орудий труда, но и в ходе постоянного
сил высоко ценилось человеком на протяжении его совершенствования самого человеческого тела. Организма
человека как главной производительной силы». В этом развитии
охота, как форма работы, сыграла решающую роль. Именно в этот
период

6 7
человек оценил преимущества новых навыков, жизненно умел читать, писать и плавать» (Агеевец В.У., 1983), физическое
необходимых движений, качеств силы, выносливости, быстроты. воспитание в древнегреческих государствах Спарте и Афинах, где
Археология и этнография предоставили возможность преподавались гимнастика, фехтование, верховая езда, плавание,
проследить за развитием человека, следовательно, и физической бег с 7-летнего возраста, борьба и кулачный бой —- с 15-летнего.
культуры, с древнейших времен. Результаты научных Примером, характеризующим уровень развития физической
исследований позволяют сделать вывод, что из трудовых культуры в этих государствах, являлись организация и проведение
движений, жизненно необходимых действий физическая культура Олимпийских игр.
выделилась в почти самостоятельный вид человеческой Известные всему миру великие люди древности были и
деятельности в период от 40 до 25 тысячелетий до н.э. Появление великими спортсменами: философ Платон — кулачный боец,
метательного оружия, а в дальнейшем и лука, способствовало математик и философ Пифагор — олимпийский чемпион,
необходимости подготавливать добытчиков пищи, воинов, Гиппократ — пловец, борец.
развивать и совершенствовать уже тогда, в каменном веке, Мифические герои, обладающие сверхъестественными
появившимися системами физического воспитания, двигательные физическими и духовными способностями, были у всех народов:
качества как залог успешной охоты, защиты от врага и т.д.
Геракл и Ахиллес. — у греков, Гильгамес — у вавилонян, Самсон
Представляет интерес и то, что у многих народов появляются
— у иудеев, Илья Муромец, Добрыня Никитич — у славян. Люди,
традиции и обычаи использования физической культуры, ее
возвеличивая их подвиги, победы в состязаниях, борьбе со злом и
воспитывающего компонента в ритуалах посвящения при
силами природы, стремились сами быть здоровыми, сильными,
переходе из одной возрастной группы в другую. Например,
умелыми и трудолюбивыми, что, естественно, отражалось и на
юношам не разрешалось жениться, пока не будут выполнены
определенные тесты — испытания, а девушкам — выходить особенностях воспитания, физического воспитания, культуры
замуж до тех пор, пока они не докажут приспособленность к физической.
самостоятельной жизни. Имеет смысл подчеркнуть значение физической культуры для
Так, на одном из островов архипелага Новые Гибриды греков словами великого Аристотеля: «Ничто так не истощает и не
ежегодно устраивались праздники, кульминацией которых были разрушает человека, как продолжительное физическое
«прыжки с вышки» на суше (Л. Кун). Участник этого состязания, к бездействие».
щиколоткам которого была привязана закрепленная веревка из Военно-физическое воспитание характерно для средних веков.
лиан, летит вниз головой с высоты 30 м. Когда голова почти Воин-рыцарь должен был овладеть семью рыцарскими
касается земли, упругие лианы сокращаются и подбрасывают доблестями: верховой ездой, фехтованием, стрельбой из лука,
человека вверх, и он плавно приземляется на ноги. В те далекие плаванием, охотой, игрой в шахматы и умением слагать стихи.
времена не прошедшие это испытание не допускались к обряду Наибольшего развития в капиталистическом обществе достиг
посвящения, не могли появляться на людях. спорт как составнаячасть физической культуры.
Физическая культура первобытного периода, развивая Различные формы физических упражнений были издавна
стойкость, твердую волю, физическую подготовку каждого члена известны русскому народу. Игры, плавание, ходьба на лыжах,
племени, воспитывала у соплеменников чувство общности в борьба, кулачный бой, верховая езда и охота имели повсеместное
защите своих интересов. распространение уже в Древней Руси. Широко применялись и
Особый интерес представляет физическая культура Древней различные игры: в лапту, городки, бабки, чехарду и многие другие.
Греции, где «неграмотными считали тех, кто не
9
8
В дальнейшем физические упражнения все более применяются
физическая культура русского народа отличалась большим в учебных заведениях, и особенно в системе воинского
своеобразием и самобытностью. В физических упражнениях, воспитания. Большая заслуга в этом принадлежит великому
распространенных среди русских в XIII-XVI вв., был ярко русскому полководцу А.В. Суворову.
выражен их военный и полувоенный характер. Верховая езда, Во второй половине XIX в. среди молодежи начинает
стрельба из лука, бег с препятствиями были на Руси любимыми
развиваться современный спорт в форме спортивных кружков и
народными развлечениями. Массовое распространение имели
клубов. Появляются первые гимнастические и спортивные
также кулачные бои, долгое время (вплоть до начала XX в.)
общества и клубы. В 1897 г. в Петербурге была создана первая
игравшие большую роль в качестве одной из основных народных
футбольная команда, а в 1911 г. организован Всероссийский
самобытных форм физического воспитания.
Большой популярностью среди русских пользовался бег на футбольный союз, объединивший 52 клуба.
лыжах, катание на коньках и салазках и т.д. Одним из В начале XX в. в Петербурге возникли спортивные общества:
самобытных средств физического воспитания была охота, «Маяк», «Богатырь». Различные спортивные организации и клубы
служившая не только промысловым целям, но и для того, чтобы объединяли к 1917 г. довольно большое число спортсменов-
показать свою ловкость и бесстрашие (например, охота на любителей. Однако условий для развития массового спорта не
медведя с рогатиной). было. Поэтому в условиях дореволюционной России отдельным
Чрезвычайно своеобразно проводилось на Руси закаливание. спортсменам удавалось показывать результаты международного
Общеизвестен русский обычай сразу после пребывания в жаркой класса только благодаря природным данным и настойчивости, с
бане обливаться холодной водой или обтираться снегом. Ценные какой они тренировались. Это всем известные — Поддубный, Заи-
самобытные виды физических упражнений были распространены кин, Елисеев и др.
и среди других народов, вошедших в состав созданного позже С приходом советской власти, преследуя цель массовой
многонационального русского государства. военной подготовки трудящихся и воспитания физически
Появление и укрепление дворянской империй Петра I (XVIII закаленных бойцов армии, в апреле 1918 г. был принят Декрет об
в.) сказалось в известной мере и на государственном влиянии на организации всеобщего военного обучения (Всеобуча). За
развитие физической культуры. Это коснулось прежде всего короткий срок было построено 2 тыс. спортплощадок. В 1918 г.
боевой подготовки войск, физического воспитания в учебных организуется первый в стране ИФК в Москве и Ленинграде. Остро
заведениях и отчасти воспитания дворянства. встал вопрос об укреплении в стране государственных форм
Именно в эпоху реформ Петра I физические упражнения стали руководства физкультурной и спортивной работой. 27 июля 1923 г.
впервые применяться в России в системе обучения солдат и издается Декрет ВЦИК РСФСР об организации научной, учебной и
офицеров. Одновременно физические упражнения, главным организационной работы по физическому воспитанию.
образом фехтование и верховая езда, вводятся как учебная Принятое 13 июля 1925 г. постановление ЦК РКП(б) «О
дисциплина в Московской школе математических и задачах партии в области физической культуры» явилось
навигационных наук (1701 г.), в Морской академии и других программой развития физкультурного движения в новых условиях
учебных заведениях. При Петре I занятия физическими социалистического общества. В постановлении были определены
упражнениями вводятся также в гражданских гимназиях, сущность физической культуры и ее место в советском
организуются занятия гребным и парусным спортом молодежи. государстве, подчеркнуто ее воспитательное значение, указано на
Эти меры явились первыми шагами государства по руководству необходимость вовлечения в
делом физической культуры.

11
10
физкультурное движение широких масс рабочих, крестьян,
учащейся молодежи. В ближайшее время организуются географический, кра-
В честь 10-летия физической культуры в СССР (считая с еведческий и фотокружки. Клуб провел консультацию, как
момента организации Всеобуча) в 1928 г, была проведена организовать туристско-экскурсионную работу на предпри-
Всесоюзная спартакиада, привлекшая свыше 7 тыс. ятии, и лекции с диапозитивами о Казбеке и Эльбрусе.
участников. Намечено организовать вечера встреч туристского актива и
В 1931-1982 гг. вводится разработанный специальной провести для фабзавместкомов и добровольных спортивных
комиссией Всесоюзного совета физической культуры при обществ ряд массовых консультаций по туризму».
ЦИК СССР физкультурный комплекс «Готов к труду и До Великой Отечественной войны Ростовский клуб ту-
обороне СССР». Только за годы существования комплекса ристов так и остался единственным в стране. После войны он
его нормы сдали свыше 2,5 млн человек. В 1989 г. ввели был организован вновь в октябре 1961 г. Автору этого
новый усовершенствованный комплекс ГТО и в этом же учебного пособия посчастливилось быть его первым ди-
году учреждается ежегодный праздник — Всесоюзный день ректором.
физкультурника. Политика государства была направлена и В годы Великой Отечественной войны советские спорт-
на развитие массового туризма. Секции туризма, альпи- смены внесли свою лепту в победу над врагом. Ряду спорт-
низма — скалолазания и позже спортивного ориентирова- сменов было присвоено звание Героя Советского Союза.
ния были в послевоенные годы почти в каждом учебном Неоценимую помощь Советской Армии оказывали лыжники,
заведении, на предприятиях, заводах. Стала развиваться пловцы.
клубная система. Туристические клубы стали методичес- В 1957 г. было более 1500 стадионов, свыше 5 тыс.
кими и учебными центрами. При клубах готовились инст- спортплощадок, около 7 тыс. гимнастических залов, открыт
руктора, тренеры, руководители секций. стадион им. В.И. Ленина в Лужниках и т.д.
Следует сказать о том, что первый туристский клуб в После 1948 г. спортсмены СССР свыше 5 тыс. раз об-
СССР был организован в городе Ростове-на-Дону в 1937 г. новляли всесоюзные рекорды и почти тысячу раз — мировые.
Это был универсальный клуб, в котором объединились Большую роль играли проходившие Спартакиады народов
любители всех видов путешествий. Помещение клуба было СССР.
очень скромным. Он располагался в двух больших залах. С каждым годом расширяются международные связи в
Вот как писал о планах работы клуба журнал «На суше и на спорте. Мы являемся членами Международного Олимпийского
море»: «Здесь туристы имеют возможность обменяться комитета (МОК), Международного совета физического
опытом в работе, обсудить планы своих путешествий, по- воспитания и спорта (СИЕПС), Международной федерации
лучить консультацию, организовать учебу по технике ту- спортивной медицины (ФИМС) и многих других, членами
ризма. Несомненно, что форма клубно-туристской работы Международной федерации по 63 видам спорта.
целиком и полностью оправдает себя. Российский студенческий спортивный союз (РССС) был
На стенах комнат размещен методический, консульта- создан в 1993 г. В настоящее время РССС признан как единый
ционный и справочный материал по всем видам самодея- орган по руководству студенческим спортом Российской
тельного туризма. Здесь имеется уголок альпиниста, вод- Федерации по высшему образованию. Министерства и
ника, велосипедиста и пешехода. ведомства, имеющие в своем ведении высшие учебные за-
Куда можно поехать летом, где и как провести выходной ведения, Госкомитет России по физической культуре и ту-
день? На этот вопрос отвечают десятки маршрутных ризму, РССС активно сотрудничают с Олимпийским комитетом
плакатов. При клубе работают секции: пешеходная, водная, России, являясь его членом, с правительственными
велосипедная и альпинистская.

12
13
готовка с учетом будущей трудовой деятельности; приобретение
органами, различными молодежными организациями. РССС
студентами необходимых знаний по основам теории, методики и
вступил в Международную федерацию университетского спорта
организации физического воспитания и спортивной тренировки;
(ФИСУ), принимает активное участие во всех его мероприятиях.
подготовка к работе в качестве общественных инструкторов и
РССС объединяет спортивные клубы, различные физ-
судей по спорту; совершенствование спортивного мастерства
культурные организации более 500 высших и 2500 средних
студентов. Занятия проводятся на всем протяжении
специальных учебных заведений страны. В структуре РССС
теоретического обучения на всех курсах.
созданы региональные органы руководства студенческим
Одним из основных документов, регламентирующих учебный
спортом. Для занятий спортом в распоряжение студентов
процесс по физическому воспитанию в вузах, является учебная
предоставлены спортивные залы, стадионы, плавательные
программа, которая определяет объем знаний, навыков, уровень
бассейны, лыжные базы, спортивные площадки высших и
физической подготовленности, т.е. то, чем должны овладеть
средних учебных заведений. Для организации летнего отдыха в
студенты по предмету «физическое воспитание».
вузах функционируют 290 спортивно-оздоровительных
Наука о физическом воспитании развивает положения И.М.
лагерей/Около 10 тыс. специалистов ведут регулярные занятия по
Сеченова о роли «темного» мышечного чувства и других органов
физической культуре и спорту со студентами. В высших учебных
чувств в выполнении упражнений, о природе произвольных
заведениях России культивируется более 50 видов спорта,
движений и основах двигательного навыка, об активном отдыхе, о
наиболее массовыми из них являются баскетбол, легкая атлетика,
роли внешней среды. Большое влияние на развитие науки о
лыжные гонки, волейбол, футбол, настольный теннис, туризм,
физическом воспитании оказали работы выдающихся русских
шахматы, спортивное ориентирование.
педагогов К.Д. Ушинс-кого, П.Ф. Лесгафта, а позднее И.П.
Российским студенческим спортивным союзом ежегодно
Павлова, А.Н. Крес-товникова, Н.Н. Яковлева и др.
проводятся национальные и региональные чемпионаты по видам
спорта, включенным в программы Всемирных универсиад и Большим достижением науки о физическом воспитании
чемпионатов мира среди студентов. По многим видам спорта явилось создание организационных и методических форм
студенты составляют большинство сборных команд России и использования физических упражнений с лечебной целью.
принимают участие в чемпионатах Европы, мира и Олимпийских Повышенное внимание к использованию средств оздо-
играх. РССС является правопреемником упраздненного ровительной физической культуры (ОФК) как никогда актуально
студенческого ДСО «Буревестник», продолжает его идеи и сегодня. Обратимся к нашей действительности: на период конца
традиции. В ближайшей перспективе намечены проведение 2000 г. у 72% школьников начальных классов отмечается
зимних и летних Всероссийских универсиад, регулярное издание нарушение осанки, у 30-40% — отклонения в сердечно-сосудистой
своего печатного органа, создание фонда развития студенческого системе. 50% девочек и 20% мальчиков имеют избыточный вес (по
спорта, выпуск студенческих спортивных лотерей и другие меро- материалам съезда работников народного образования). Увеличьте
приятия, направленные на реализацию уставных задач. эти цифры на 10-15%, и вы получите информацию 2002 г.
Повышается роль физического воспитания и высших учебных Отмечаются и устойчивые негативные тенденции. В первую
заведений. Его задачи: воспитание у студентов волевых и очередь это снижение уровня физического и психического
физических качеств, сознательности, подготовки к труду и защите здоровья абитуриентов и студентов, рост заболе-
Родины; сохранение и укрепление здоровья; профессионально-
прикладная физическая под-

15
14
ваемости сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, пи- преимущественно в рамках обязательного курса «Физическая
щеварительной систем за период обучения, увеличение культура»;
количества лиц с отклоняющимся поведением в силу жиз- ♦ стремление молодежи к самосовершенствованию и
недеятельности с ограниченной двигательной активностью, саморазвитию и отсутствие необходимых знаний, операционных
ухудшение и потеря социально-культурных ценностей и умений, самоуправления и методически обоснованного
привлекательности в физическом воспитании студенческой самопрограммирования своей деятельности;
молодежи, а также неукоснительно снижающийся уровень ♦ наличие программно-целевой основы всего учебно-
материально-технического обеспечения учебного и учебно- воспитательного процесса и отсутствие необходимого со-
тренировочного процессов. держательного обеспечения в профессиональной направленности
Отсюда вытекает актуальность задач вузовского физического учебных занятий и внеучебной физкультурно-спортивной
воспитания, перечисленных выше. деятельности по ряду направлений профессионального обучения;
Думается, что естественное стремление кафедр решить ♦ повышение требований к качеству подготовки специалистов
поставленные задачи сегодня, да и в обозримом будущем, не сопровождается адекватным улучшением содержания по
столкнется с рядом проблем, детерминированных нашим физической культуре, должным контролем за уровнем состояния
прошлым, с его «гонкой» за объемами и цифрами, фундамент здоровья и психофизической подготовленности, качеством
которых — огромное количество противоречий: обеспечения педагогических кадров, необходимым научно-
♦ разнообразие мотивов, социально и личностно значимых методическим и информационным обеспечением, улучшением
потребностей, чрезмерная унификация содержания, форм и материально-технической базы;
методов, средств обучения и воспитания; ♦ участие многих государственных и общественных
♦ необходимость формирования потребностно-мотива- организаций в обеспечении процесса физического воспитания и
ционной сферы студентов в процессе физкультурно-спортивной развития студенческого спорта и отсутствие необходимой
деятельности и предписывающий, регламентирующий характер преемственности и согласованности, что нарушает целостность
ее организации, в которой ограничен учет интересов, духовной образовательно-профессиональной подготовки специалистов.
культуры личности; Неразрешенность отмеченных и других противоречий привела
♦ широкий спектр возможности спорта для удовлетворения к тому, что на сегодняшний день физическое образование и
индивидуальных и групповых запросов молодежи и слабая воспитание студенчества не оправдывает социальных ожиданий.
дифференциация реальных возможностей занятий по Выпускники высших и средних специальных учебных заведений в
направленности (рекреация, оздоровление, активный отдых и др.), большинстве своем не являются носителями ценностей, освоение
ограничивающие привлечение их к этой сфере деятельности; которых возможно в процессе физического воспитания,
♦ большие потенциальные возможности эмоционально- существенно ограничен перенос их знаний и практических умений
эстетического развития в физкультурно-спортивной деятельности на сферу учебного и профессионального труда, быта, отдыха,
и их низкий содержательно-эмоциональный компонент, общения, здоровый стиль и образ жизни. Это находит отражение в
объединяющий и ограничивающий ее привлекательность; отношении личности к себе, своему здоровью, психофизическому
♦ стремление молодежи к состязательности, сравнению своих состоянию, режиму физических и интеллектуальных отдач, в
способностей и возможностей в различных сферах физической рациональном, содержательном ис-
культуры, спорта и ограниченное, регламентированное
включение ее в соревновательную деятельность,

16 17
пользовании свободного времени, наконец, в способности к
адаптации к ней, выполнения ее без моральных и психо-
социокультурному самоопределению. Негативные результаты
физических издержек.
усугубляются снижением возможностей полноценного питания,
3. Индивидуально-личностный отражает целенаправленную и
нерационального расписания учебных занятий, отсутствием
мотивационную направленность личности на ее физическое
действенной профилактики медицинского обслуживания,
совершенствование, валеологическую куль-туру, развитие
необходимостью подработки студентов для обеспечения
самосознания, социально-психологических свойств и качеств,
прожиточного бюджета и др. Как результат — состояние
обретение чувства идентичности и индивидуальности, проявление
здоровья, физическая подготовленность студентов старших
коммуникативных способностей.
курсов к завершению профессионального обучения существенно
На этой основе возможна дальнейшая классификация
ухудшаются. К физическому самовоспитанию приобщается лишь
взаимосвязанных групп ценностей физической культуры по
незначительная часть выпускников. Резко ограничивается на 3-5
горизонтали, как содержательного компонента учебно-научной,
годах обучения участие студентов в спортивной деятельности.
практико-ориентированнои дисциплины при подготовке
Все это приводит к тому, что в процессе профессиональной
специалиста в вузе. Выделены следующие группы:
деятельности состояние здоровья ограничивает многим
выпускникам возможность полноценной реализации своего 1. Ценности-цели раскрывают значение и смысл целей
творческого потенциала, сокращает их творческое долголетие. использования физической культуры в социально-про-
Вузовская физическая культура, играющая роль в гу- фессиональной деятельности специалиста: концепция личности
студента-профессионала в ее многообразии проявления в
манитарной подготовке специалиста, представляет для сту-
различных видах деятельности, концепция «Я — профессионал»
денческой молодежи особую, непреходящую ценность, вос-
как источник и результат профессионально
полнить которую в последующие годы в полной мере не-
самосовершенствования.
возможно. В этой связи многокомпонентность и разнообразие
2. Ценности-средства показывают значение и смысл способов
ценностей физической культуры наиболее ярко представлены в
и средств использования физической культуры в осуществлении
трудах академика М.Я. Виленского.
социально-профессиональной деятельности: владение
1. Социально значимые, представляющие собой цели,
необходимыми технологиями физического саморазвития,
представления, нормы, правила, регламентирующие об-
методико-практическими знаниями-умениями для самопознания,
разовательно-воспитательную практику в обществе по фор-
самоуправления, самоконтроля.
мированию личности, обладающей развитым уровнем физической
3. Ценности-отношения характеризуют значение и смысл
культуры, интегрированной в ее общекультурное развитие и
отношений к физической культуре как совокупности отношений к
необходимое для выполнения ее социальных ролей и
себе, профессиональной деятельности, ближайшему социуму и др.
самоорганизации культурной, здоровой жизнедеятельности.
Они задают предметную ориентацию реализации физической
2. Профессионально значимые, объединяющие совокупность
культуры в жизнедеятельности.
идей, концепций, норм, «инструментальных» знаний,
4. Ценности-знания определяют значение и смысл зна-
практических умений, приобретение и развитие необходимых
ний по физической культуре в процессе социально-про
качеств и свойств, использование и владение которыми
фессиональной деятельности: теоретических, методологи
«окультуривает» условия и процесс профессиональной
ческих, определяющих кругозор, необходимый для само
деятельности, создает предпосылки успешной
развития личности в физической культуре, ее мировоз-
зренческих позиций и убеждений.

18 19
Не требует доказательств тот факт, что нормальное физическое
5. Ценности-качества раскрывают значение и смысл развитие способствует и нормальному развитию таких качеств, как
актуальных качеств и свойств будущего специалиста для память, внимание, высокие уровни устойчивости, восприятие,
социально-профессиональной деятельности: личностных, наблюдательность, умственная работоспособность. На занятиях по
коммуникативных, статусно-позиционных, деятельностно- физическому воспитанию индивидуум усваивает рациональные
профессиональных, внешнеповеденческих, психофизических. приемы жизнедеятельности, рациональных действий, правила
Учебно-содержательный материал учебной программы по личной и общественной гигиены, закаливания и т.п., что положи-
физической культуре для вузов ориентирует дисциплины тельно влияет на умственное развитие, на процесс умственного
гуманитарного цикла и, естественно, физическую культуру на воспитания, интеллект.
развитие личности будущего специалиста, что, безусловно, Содержание профессиограмм и психограмм студентов и
потребует усиления «культуросозидающей функции физической специалистов в различных сферах деятельности дало возможность
культуры», увеличения и расширения возможностей процесса для увидеть некоторые обобщенные модельные характеристики как
повышения ее «культуроемкости». специалистов в условиях их профессионального труда, так и
Особая роль физической, культуры отведена в процессах студентов в условиях вузовской среды — индивидуально-
профессионального обучения в виде профессионально- воспитательного пространства, отражающего особенности
прикладной физической подготовки, цель которой — развитие тех учебного заведения, будущей профессии, формирования
качеств, умений, навыков и специальных знаний, которые будут профессионала, гражданина, личности. И, видимо, имеет смысл
положительно влиять на конкретные трудовые, рекреационные рассмотреть влияние и роль физической культуры и спорта в
процессы и действия. общей подготовке высококвалифицированного специалиста в
В процессе учебно-тренировочных занятий, подготовки и нефизкультурном вузе. Следует подчеркнуть широчайшие
участия в соревнованиях повторяются физические упражнения, возможности физической культуры, спорта, которые могут быть
нагрузки, преодолевается утомление, идет процесс использованы с целью развития, воспитания и формирования гра-
специфического труда. У занимающихся вырабатывается ней будущего профессионала практически в любой деятельности
трудолюбие, качество, которое переносится в дальнейшем и на человека.
другие действия, на профессиональную деятельность. Таким
образом, физическое воспитание позитивно влияет на воспитание Рекомендуемая литература
профессионально-трудовое.
На учебно-тренировочных занятиях, соревнованиях, обычно 1. Ананьев Б.Г. Психофизиология студенческого возраста и
проходящих коллективно, зрелищно, вырабатываются черты усвоение знаний // Вестник высшей школы. 1972. № 7.
характера, в основе которого гражданственность, чувство 2. Анищенко B.C. Физическая культура: Учеб. пособие. М.,
патриотизма, ответственность за свои поступки, поведение, 1999.
отношение к семье, работе. Именно на соревнованиях необходимо 3. Бабанский Ю.К. Оптимизация процесса обучения. М., 1977.
проявить или проявлять постоянно силу воли, 4. Беляев B.C. Здоровье, экология, спорт. М.: Советский спорт,
дисциплинированность, выдержку, решительность, смелость, 1995.
самообладание и многие другие качества, так необходимые для 5. Беляев B.C., Михеев А.И. Здоровье и личностный качества —
достижения поставленных целей. важнейшие факторы конкурентоспособности спе-
Так, физическое воспитание, органически связанное с идейно-
нравственным воспитанием, формирует высокие личностные
качества человека и гражданина.

21
20
циалиста в условиях рыночной экономики: Материалы ре- ИГСТ ОЦЕНКА
гиональной межвузовской научно-практической конференции. меньше 55 плохо
Ростов н/Д, 1995. 55—64 ниже средней
6. Физическая культура. Учебник Гардарики. М., 1999. 65-70 средняя
7. Кун Ласло. Всеобщая история физической культуры и 80-89 хорошая
спорта. М.: Радуга, 1982. 90 и более отличная
Для определения силы плечевого пояса проведем отжимание от
пола в упоре лежа. 40 раз и более — отлично, 25-30 раз — хорошо,
15-20 — удовлетворительно, меньше 10 — плохо.
Тренированность мышц живота и спины определяется так:
садитесь на пол, руки в упоре сзади. Поднимите ноги на 15-20 см
от пола. Опишите ступнями круг 80 см сначала по часовой
стрелке, затем — против. Если вы сможете без перерыва
выполнять это упражнение более 4 мин — отлично, 3-2,5 мин —
Мои физические возможности хорошо, 2-1,5 мин — удовлетворительно, меньше минуты —
(тест для мужчин) плохо.
Для определения силы ног предлагаем приседания. Нужно
Свои физические возможности вы сможете оценить с по-
медленно, в течение 5-6 с, делать приседания и в течение такого
мощью гарвардского стен-теста. В течение 5 минут непрерывно
же времени подниматься. 8 приседаний — отлично, 6 — хорошо, 4
делайте «восхождение» на приготовленный стул, а потом
— удовлетворительно, меньше 2 — плохо.
спускайтесь. Последовательность здесь такая:
Сведите результаты в таблицу и раз в месяц обновляйте
1) одна нога поставлена на стул; данные. Чтобы результаты росли — нужны ежедневные занятия по
2) обе ноги на стуле; 20-30 минут в день.
3) одна нога на полу;
4) обе ноги на полу. В здоровом теле — здоровый дух
Темп достаточно быстрый. Если вас не хватило на 5 ми (тест для женщин)
нут _ засеките, сколько времени вы выдержали. Итак, как вы чувствуете себя физически? Давайте проверим...
Окончив упражнение, сразу сядьте на стул. Посчитайте пульс Каждый знает, что это зависит от умеренного и разнообразного
по такому графику: питания, достаточного сна, активного движения, лучше всего на
1) через минуту после окончания упражнения в течение 30 с открытом воздухе. И наоборот, вредит: курение, алкоголь,
(ЧСС - 1); переедание, сидячий и малоподвижный образ жизни, отсутствие
режима... Но, если говорить откровенно, многие ли
2) через 2 минуты после окончания упражнения в течение 30
придерживаются строгого режима? Многие ли могут себе это
сек. (ЧСС- 2); позволить при бешеном ритме современной жизни?
3) через 3 минуты в течение 30 с (ЧСС - 3). Этот португальский тест даст возможность каждой женщине
Теперь рассчитайте индекс гарвардского стен-теста по определить, как она себя чувствует. На ответы требуется совсем
следующей формуле: немного времени, но необходимо некоторое

время выполнения в сек. х 10


ИГСТ = ————————————————— 23
(ЧЧС - 1 + ЧСС - 2 + ЧСС - 3) х 2

22
усилие воли, чтобы, узнав результаты, при необходимости б) да;
поменять некоторые свои привычки и обратить больше внимания в) нет.
10. Как вы выбираете туалет (укажите одновременно
на свое тело.
два варианта)?
1. Когда вы смотритесь в зеркало, нравится вам ваша
а) чтобы он был модным;
фигура? б) чтобы он был удобным;
а) обычно да; в) чтобы он был сшит по фигуре;
б) да; г) чтобы он был свободного покроя.
в) нет. 11. Какую обувь вы носите (укажите один вариант от
2. Нравится ли вам ваша кожа? вета в каждом из разделов I, II и III)?
а) обычно да; I. а) на высоких каблуках; б) на низких; П. а) с
б) да; заостренным носом; б) с широким; III. а) из мягкого
в) нет. материала; б) из твердого.
3. Пальцами ущипните кожу на левой руке. Через ка- 12. Пользуетесь ли вы натуральными косметическими
кое время она примет первоначальный цвет? средствами?
а) сразу же; а) да, иногда;
б) через 1 секунду; б) да;
в) через 2 секунды. в) нет.
4. Есть ли у вас излишние кожные жировые отложе- 13. Занимаетесь ли вы каким-то видом гимнастики (аэро-
бикой, йогой и т.д.)?
ния?
а) редко;
а) немного;
б) да;
б) да;
в) нет.
в) нет.
14. Употребляете ли вы спиртное?
5. Сколько раз в неделю вы едите горячую пищу?
а) 3-7 раз в неделю;
а) каждый день;
б) 1-3 раза;
б) 3-5 раз в неделю; в) нет.
в) 1-3 раза.
15. Нормальный ли у вас вес (от вашего роста в санти-
6. Возникают ли у вас проблемы с пищеварением?
метрах отнимите 100 и от остатка еще — 10%)?
а) да, но редко; а) на 10-15% ниже нормы;
б) да; б) норма;
в) нет. в) на 10-20% выше нормы.
7. Следите ли вы за собой, даже когда вы одна? 16. Пытаетесь ли вы регулировать свой вес с помощью
а) редко; диеты?
б) да; а) редко;
в) нет. б) нет;
8. Занимаетесь ли вы спортом: в) часто. ,
а) редко; 17. Каково обычно ваше душевное состояние?
б) да; а) плохое;
в) нет. б) хорошее;
9. Легко ли вы встаете утром?
а) обычно да;
25
24
в) не курите.
в) довольно хорошее. 28. Сколько чашечек кофе или крепкого чая вы выпи-
18. Страдаете ли вы каким-то хроническим заболева- ваете ежедневно?
нием? а) больше трех;
б) две-три;
а) нет;
в) не пьете.
б) да;
19. Чувствуете ли вы себя физически хорошо? 29. Бывают ли у вас сбои менструального цикла?
а) часто;
а) обычно да;
б) редко;
б) да;
в) нет.
в) нет.
30. Каков ваш пульс в спокойном состоянии?
20. Умеете ли вы сосредоточиваться?
а) 80-100 ударов в минуту;
а) нет; б) 66-70;
б) да; в) 70-80.
в) в достаточной степени.
21. Части ли у вас меняется настроение? 31. Присядьте 10 раз на корточки. Каков ваш пульс
теперь?
а) нет;
а) 120-140;
б) да;
б) 80-100;
в) иногда.
в) 100-120.
22. Бывает ли у вас изжога?
32. Появляется ли у вас одышка, когда вы пешком под-
а) нет; нимаетесь на третий этаж?
б) да; а) нет;
в) иногда.
б) да;
23. Часто ли вы зябнете?
в) иногда.
а) нет;
33. Сделайте 10 подскоков на месте с высоко подняты
б) да;
ми коленями. Через какое время у вас восстановится ваш
в) иногда.
нормальный пульс?
24. Регулярно ли вы заботитесь:
а) через 5 минут;
а) о своем лице; б) через 2 минуты;
б) о руках; в) через 1 минуту.
в) о всем теле. 34. Сколько раз в день вы чистите зубы?
25. Довольны ли вы своей осанкой? а) 3 раза в день;
а) нет; б) 1-2 раза;
б) да; в) бывает, что не успеваете или забываете почистить.
в) обычно да. 35. Сколько раз в год вы ходите к зубному врачу?
26. При легких недомоганиях вы предпочитаете: а) не реже двух раз в год;
а) лекарства; б) один раз в год;
б) домашние средства; в) вообще не ходите.
в) ничего не делаете.
36. Достаточно ли вы времени отводите для сна (то есть
27. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?
7-8 часов)?
а) от 5 до 10;
б) от 20 до 40;
27

26
а) обычно да; Примечание.
б) редко спите столько, сколько нужно; *Если вы выбрали: а + б, а + г, б + в — 5 баллов; б + г — 10
в) никогда столько не спите. баллов; а + в — 0 баллов.
37. Бываете ли вы на свежем воздухе? **Если вы выбрали: Iб + IIб + IIIб — 10 баллов; Iа + IIа + IIIа —
а) часто; 0 баллов; все прочие варианты —5 баллов.
б) редко; От О до 85 очков. Жаль, что вы совершенно не занимаетесь
в) нет. своим телом, не заботитесь о нем и считаете, что главное —
38. Разведите руки в стороны, закройте глаза. Можете духовные ценности, забываете о важности физического здоровья.
ли вы быстро попасть указательными пальцами обеих рук Если вы будете и дальше так продолжать, то ваше тело «отомстит»
один в один? вам болезнями. Поторопитесь пересмотреть свое отношение к
а) редко; здоровью!
б) обычно да; От 90 до 230 очков. Вы уделяете своему телу недостаточно
в) нет. внимания и заботы. Вам не важно, в каком оно состоянии, лишь
бы оно как-то функционировало. А ведь тело, как и ум, нуждается
По таблице подсчитайте набранные очки и сложите их.
в постоянной заботе и внимании.
Номер а б в Номер а б в
вопроса вопроса От 235 до 385 очков. За ту заботу, которую вы проявляете о
своем теле, в школе вам поставили бы «хорошо». Вы заботитесь о
1 5 10 0 18 10 5 0 нем, но ваша забота односторонняя. Нужно обратить на свое тело
2 5 10 0 19 5 20 0 большее и всестороннее внимание.
3 20 0 10 5 От 390 до 540 очков. Ни в коем случае нельзя сказать, что вы
Если вам 20-30 лет | 21 10 0 5 не заботитесь о своем теле. Вы можете быть довольны, но не
10 5 0 22 10 0 5 почивайте на лаврах. Только тот, кто постоянно и
Если вам 30-40 лет 23 10 0 5 целеустремленно занимается своим телом (а также не забывает и
15 20 5 24 5 5 15 пищу духовную), может достичь гармонии в жизни и хорошего
4 5 0 10 25 0 20 5 самочувствия.
5 10 5 1 26 2 10 15
6 5 0 20 27 5 0 20
7 5 10 0 28 2 10 10
8 3 10 0 29 0 5 10
9 5 10 0 30 0 20 10
10* см. Примечание 31 0 20 10
11** см. Примечание 32 20 0 10
12 1 5 0 33 0 10 20
13 3 10 0 34 10 5 0
14 0 5 10 35 10 5 0
15 20 10 5 36 20 5 0
16 10 20 5 37 15 5 0
17 0 20 10 38 10 20 0

28
Глава II. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ Максимальное потребление кислорода (МПК) — критерий
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ функционального состояния дыхательной и кровеносной систем.
Двигательные умения, навыки — форма двигательных
Вам предоставляется возможность полнее и глубже узнать стереотипов, выработанных по механизму условного рефлекса
нижеследующее: основные понятия, ключевые слова, организм соответствующими упражнениями.
человека как биосистема, кровеносная, нервная, эндокринная Онтогенез (греч. — сущее + происхождение) — инди-
системы, функции дыхания, рекомендации по дыханию при видуальное развитие организма, охватывающее все изменения от
занятиях физическими упражнениями, спортом, влияние гипоксии рождения до окончания жизни. Рассматривается в единстве с
на человека в горах, а также ознакомиться с японским и филогенезом.
американским тестами. Филогенез, филогения (греч. — племя, род, вид + про-
исхождение) — историческое развитие организмов или эволюция
Основные понятия, ключевые слова Организм органического мира, различных типов, классов, отрядов, семейств,
человека — целостная система, в которой все органы тесно родов и видов. Можно говорить о филогенезе тех или иных
связаны между собой и находятся в сложном взаимодействии; эта органов. Рассматривается во взаимообусловленности и единстве с
система способна к саморегуляции, поддержанию гомеостаза, онтогенезом.
корригированию и самосовершенствованию (И.П. Павлов).
Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум
Гомеостаз (ис) (греч. — стояние) — поддержание дина-
работал правильно.
мического постоянства внутренней среды организма за счет
Р. Декорт
приспособительных реакций, направленных на устранение
внешних или внутренних факторов, нарушающих это по-
стоянство. Организм человека как биосистема
Рефлекс (лат. — отражение) — ответная реакция организма на Одна из доминирующих черт XX в. — ограничение дви-
воздействия, осуществляющиеся через центральную нервную гательной активности современного человека. 100 лет назад 96%
систему. трудовых операций выполнялись за счет мышечных усилий. В
Адаптация (лат. — приспособлять) — совокупность реакций настоящее время — 99% с помощью различных механизмов.
организма, обеспечивающих приспособление организма или Наступило своеобразное противоречие с условиями окружающей
органа к изменению окружающей среды. среды: в то время, как все эволюционное формирование человека
Адинамия — практически нулевая двигательная активность проходило под знаком высокой физической активности, в
современных условиях эти качества оказываются мало
(ДА).
применимыми. Необходима компенсация дефицита двигательной
Гиподинамия (греч. — понижение + относящийся к силе) — активности, иначе наступает состояние, при котором многие
пониженная подвижность вследствие уменьшения силы функции, органы и системы человеческого организма утрачивают
движения. свои качества. Наступает расстройство, дисгармония сложной
Гипокинезия (греч. — понижение + движение) — вы- системы организма человека.
нужденное уменьшение объема движений вследствие малой Многочисленными исследованиями уже давно доказана
подвижности. Вызывает ряд болезненных явлений. взаимосвязь между умственным трудом и физическими на-
Гипоксия (греч. — понижение + лат. — кислород) — грузками. Физические упражнения становятся своеобраз-
кислородное голодание — пониженное содержание кислорода в
тканях.

30 31
ным регулятором, обеспечивающим управление жизненными
♦ уметь диагностировать состояние своего организма и
процессами. А значит, физические упражнения надо
отдельных его систем, вносить необходимую коррекцию в их
рассматривать не только как развлечение и отдых (что очень
развитие средствами физической культуры и спорта;
важно!), но и как средство сохранения здоровья и
♦ уметь рационально адаптировать физкультурно-спортивную
работоспособности (что еще более важно!)
деятельность к индивидуальным особенностям организма,
Физические упражнения оказывают существенное влияние на
условиям труда, быта, отдыха и дифференцировать использование
формирование скелета (исправляются искривления позвоночника,
средств физической культуры и спорта с учетом отмеченных
улучшается осанка). Повышаются обменные процессы, в
особенностей.
частности, обмен кальция, содержание которого определяет
Все это будет способствовать формированию мотиваци-онно-
прочность костей. Скелет, выполняя опорную и защитную (череп,
ценностного отношения к физической культуре, установке на
грудная клетка, кости таза и др.) функции, чрезвычайно прочен.
здоровый образ жизни, потребности в регулярных занятиях
Отдельные кости выдерживают нагрузку до 2 тонн. Непрерывное
физическими упражнениями и спортом.
(кости черепа и др.) и суставное соединения костей дают
Человеческий организм — сложная биологическая система.
возможность составлять отдельные блоки, кинематические
Все органы человеческого тела взаимосвязаны, находятся в
системы с большой степенью свободы, дающие возможность
постоянном взаимодействии и в совокупности, являются единой
звеньям таких систем перемещаться по сложным траекториям.
саморегулируемой и саморазвивающейся системой. Деятельность
Сложный комплекс связанных друг с другом реакций
организма как единого целого включает взаимодействие психики
расщепления (диссимиляции) и синтеза (ассимиляции) орга-
человека, его двигательных и вегетативных функций с
нических веществ — основа развития организма человека.
различными условиями окружающей среды.
Организм человека развивается под влиянием генотипа
В организме человека насчитывается более 100 трлн (1х1014)
(наследственности), а также факторов постоянно изменяющейся
клеток. Каждая клетка представляет собой одновременно фабрику
внешней природной и социальной среды1.
по переработке веществ, поступающих в организм;
Не зная строения организма человека, особенности процессов
электростанцию, вырабатывающую биоэлектрическую энергию;
жизнедеятельности в отдельных его органах, системах органов и в
компьютер с большим объемом хранения и выдачи информации.
целостном организме, нельзя обучать, воспитывать и лечить
Кроме этого определенные группы клеток выполняют
человека, а также обеспечить его физическое совершенствование.
специфические, присущие только им функции (мышцы, кровь,
Познание самого себя является важным шагом в решении
нервная система и др.).
проблемы формирования физической культуры личности
Наиболее сложное строение имеют клетки центральной
будущего специалиста, который при изучении данной темы
нервной системы (ЦНС) — нейроны. Их насчитывается в
должен:
организме более 20 млрд. Каждый нейрон содержит около тысячи
♦ исследовать особенности функционирования человеческого
ферментов. Все нейроны головного мозга могут накапливать
организма и отдельных его систем под влиянием занятий
свыше 10 млрд единиц информации в 1 секунду, т.е. в несколько
физическими упражнениями и спортом в различных условиях
раз больше, чем самая совершенная компьютерная система.
внешней среды;
Каждую клетку организма необходимо снабдить питательными
1
веществами и кислородом, вывести из нее продукты распада после
В главе II частично использованы материалы Я.Н. Гулько и Н.А. биохимических реакций жизнедеятельности, а также обеспечить
Прянишникова.
регуляцию протекающих в

32 2. Физическая культура
33
ней процессов. Это достигается благодаря снабжению функ- Биологическая химия изучает химический состав клеток и
ционирующих нейронов кровеносными сосудами-капиллярами тканей организма человека и свойственные живой материи
при участии глии. химические процессы, протекающие в организме в различных
Внешняя деятельность человека и внутренние процессы, условиях деятельности человека, которые лежат в основе обмена
протекающие в организме, осуществляются по механизму веществ.
рефлекса, управляемого из ЦНС. Организм человека состоит из отдельных органов, вы-
Каждая клетка, группа клеток, орган работают в двух полняющих свойственные им функции. Различают группы
режимах: возбуждения (деятельное состояние) и торможения органов, выполняющие совместно общие функции — системы
(прекращение деятельного состояния и восстановление). органов. В своей функциональной деятельности системы органов
Возбуждение и торможение — это два противоположных связаны между собой.
процесса, взаимодействие которых обеспечивает слаженную Многие функциональные системы в значительной степени
деятельность нервной системы, согласованную работу органов обеспечивают двигательную деятельность человека. К ним
тела, регуляцию и совершенствование функций всего организма. относятся кровеносная система, система органов дыхания, опорно-
Движение — важнейшее свойство организма человека. двигательная и пищеварительная системы, а также органы
Благодаря наличию скелетных мышц человек может пе- выделения, железы внутренней секреции, сенсорные системы,
редвигаться, выполнять движения отдельными частями тела. нервная система и др.
Постоянные движения происходят и во внутренних органах, Медицинская наука рассматривает человеческий организм в
также имеющих мышечную ткань в виде особых «гладких» мышц единстве с внешней природой и социальной средой.
(перистальтика кишечника, поддержание тонуса артериальных Внешняя среда в общем виде может быть представлена
кровеносных сосудов и т.д.). Сложное строение имеет сердечная моделью, состоящей из трех взаимодействующих элементов:
мышца, которая непрерывно, на протяжении всей жизни человека, физическая окружающая среда (атмосфера, вода, почва, солнечная
работает в качестве насоса, обеспечивая передвижение крови по энергия); биологическая окружающая среда (животный и
кровеносным сосудам. растительный мир); социальная среда (человек и человеческое
При эволюционном развитии человека в онто- и филогенезе общество).
двигательная активность оказала существенное влияние на Влияние внешней среды на организм человека весьма
морфологенез отдельных органов и систем организма. многогранно. Внешняя природная среда и социальная среда могут
Каждый орган выполняет в организме определенную оказывать на организм как полезные, так и вредные воздействия.
функцию. Мышечная работа, в частности, обеспечивается Из внешней среды организм получает все необходимые для
взаимодействием функций различных органов и систем органов в жизнедеятельности и развития вещества, вместе с тем он получает
целостном организме. Их изучает физиология. Одним из разделов многочисленный поток раздражений (температура, влажность,
физиологии человека является физиология упражнений и спорта, солнечная радиация, производственные, профессионально
которая изучает реакции, возникающие в различных системах вредные воздействия и др.), который стремится нарушить
организма при мышечной деятельности. постоянство внутренней среды организма.
Чтобы понять, как протекают многообразные жизненные Нормальное существование человека в этих условиях
процессы, в том числе двигательная деятельность, надо знать возможно только в том случае, если организм своевременно
анатомию, строение организма. реагирует на воздействия внешней среды соответствующими
приспособительными реакциями и сохраняет постоянство своей
внутренней среды.

34 35
Экологические проблемы оказывают прямое или кос- Утомление.— это состояние, которое возникает вслед-
венное влияние на физическое и нравственное состояние ствие работы при недостаточности восстановительных про-
человека. цессов и проявляется в снижении работоспособности, на-
В современном мире проблемы экологии — взаимодей- рушении координации регуляторных механизмов и в ощу-
ствия организма с окружающей средой — серьезно обо- щении усталости. Утомление играет важную биологичес-
стрились. кую роль, служит предупредительным сигналом возмож-
По данным Всемирной организации здравоохранения, ного перенапряжения рабочего органа или организма в
80% болезней человека возникают по причинам, связанным целом.
с ухудшением экологической ситуации. Различают две фазы развития утомления: компенсиро-
Отличительной особенностью человека является то, что ванную и некомпенсированную. В компенсированной фазе
он может сознательно и активно изменять как внешние, так не происходит видимого снижения работоспособности. Ра-
и социально-бытовые условия для укрепления здоровья, бота осуществляется за счет подключения к напряженной
повышения трудоспособности и продления жизни. Не- деятельности других систем организма, которые до наступ-
сомненно, что взаимоотношения общества с окружающей ления утомления не принимали активного участия в данной
средой необходимо поставить под более строгий контроль. работе.
Соответствующим изменением внешних условий человек Невозможность поддержания нужной интенсивности ра-
может воздействовать и на собственное состояние здоровья, боты даже при подключении резервных систем организма
физическое развитие, физическую подготовленность, на означает начало некомпенсированной фазы утомления.
умственную и физическую работоспособность. При работе значительной интенсивности, не соответству-
Физическая тренировка оказывает разностороннее вли- ющей уровню непосредственной готовности организма к вы-
яние на психические функции, обеспечивая их активность и полнению данной нагрузки, возникает острое утомление.
устойчивость. Суммирование сдвигов в нервно-мышечной и ЦНС, воз-
Имеются результаты многочисленные исследований по никающих при многократной утомительной работе, вызы-
изучению у тренированных и нетренированных лиц ус- вает хроническое утомление.
тойчивости внимания, восприятия, памяти, способности к Систематическое продолжение работы в состоянии утом-
устному счету различной сложности, других сторон мыш- ления, неправильная организация труда, физической тре-
ления. Устойчивость изучаемых параметров оценивалась по нировки, длительное выполнение работы, связанной с чрез-
уровню их сохранения под влиянием различной степени мерным нервно-психическим или физическим напряжением,
утомления, а также по способности сохранять работо- — все это может привести к переутомлению.
способность в ночное время. Установлено, что устойчивость Острое и хроническое утомление, а также переутомление
параметров умственной деятельности находилась в прямой могут привести к заболеванию нервной системы, обо-
зависимости от уровня разносторонней физической стрению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертоничес-
подготовленности. кой и язвенной болезням, снижению сил организма. На-
Умственная работоспособность в меньшей степени ухуд- пример, под влиянием длительного (хронического) экза-
шается под воздействием неблагоприятных факторов, если в менационного эмоционального стресса у большинства об-
этих условиях соответствующим образом применять фи- следованных студентов наблюдались значительные изме-
зцческие упражнения. Оптимальная физическая трениро- нения интенсивности кровенаполнения сосудов и реактив-
ванность обеспечивает сохранение ряда показателей высшей ности биопотенциалов головного мозга, электрокардиог-
нервной деятельности, в частности, устойчивости функций рафических и биохимических показателей, не приходящих в
второй сигнальной системы. норму в течение 2-3 суток после экзаменов.

36 37
Таким образом, студенты вузов 2 раза в год переживают Правильно составленный распорядок дня, распределение
длительный эмоциональный стресс, что является фактором риска. работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка
Умственное переутомление граничит с заболеванием и имеет соответствовала наибольшим возможностям организма, — одна из
более длительный период восстановления. Оно является важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.
следствием того, что мозг человека, обладая большими Нарушение биоритмов, режима рабочего дня, труда, учебных
компенсаторными возможностями, способен длительное время занятий, питания, отдыха, сна, двигательной активности может
работать с перегрузкой, не давая знать о своем утомлении, привести не только к снижению работоспособности, но и к
которое мы ощущаем только тогда, когда наступила фаза развитию болезни.
переутомления. Недостаточная двигательная активность создает особые
Средствами восстановления организма после утомления и неестественные условия для жизнедеятельности человека,
переутомления являются: оптимальная, физическая активность, отрицательно воздействует на структуру и функции всех тканей
переключение на другие виды работы и сочетание работы с
организма человека. В этих условиях задерживается развитие
активным отдыхом, рациональное питание, установление
молодого поколения и ускоряется старение пожилых людей.
строгого гигиенического образа жизни. Ускоряют процесс
При отсутствии достаточной дозы ежедневных мышечных
восстановления достаточный по времени и полноценный сон,
движений происходят нежелательные и существенные изменения
водные процедуры, парная баня, массаж и самомассаж,
функционального состояния мозга и сенсорных систем. Наряду с
фармакологические средства и физиотерапевтические процедуры,
изменениями в деятельности высших отделов головного мозга
психорегулирующая тренировка.
снижается уровень функционирования и подкорковых
Ритмичное протекание физиологических процессов — это
важное свойство живого организма. Все в организме — каждый образований, отвечающих за работу, например, органов чувств
орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, частота (слух, равновесие, вкус и др.) или ведающих жизненно важными
сердечных сокращений (ЧСС), кровяное давление, дыхание и функциями (дыханием, кровообращением, пищеварением и т.д.).
другие системы и показатели их функций — имеет свои Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил
собственные ритмы, измеряемые в секундах, часах, месяцах и организма, увеличение риска возникновения различных
даже годах. заболеваний.
Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг Для данного состояния характерны повышенная крайняя
с другом и образуют упорядоченную систему ритмических неустойчивость настроения, ослабление самообладания,
процессов — организацию деятельности организма во времени. нетерпеливость, нарушение сна, утрата способности к
Например, различают суточный биоритм, при котором высокий длительному труду или физическому напряжению. Все эти
уровень работоспособности у человека, наблюдается примерно с симптомы могут проявляться в различной степени.
8.00 до 12.00. и с 17.00. до 19 часов. В эти часы активизируются Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и ги-
почти все функции организма. Значительно снижаются подинамии в современных условиях могут выступать физические
психофизические функции в периоды от 2 до 3 часов ночи и от упражнения.
13.00 до 15.00 часов дня. Прогресс науки и техники вызвал необходимость получения
При проявлении работоспособности наиболее результа- человеком значительного объема профессиональных знаний и
тивными являются вторник, четверг и пятница, а нере- большого количества разнообразной информации. Неизмеримо
зультативными — понедельник и суббота. возрос темп жизни. Все это обусловило

38 39
предъявление современному человеку высоких требований к его
жет выполнять значительно большую работу, чем человек,
физическому состоянию и значительно увеличило нагрузку на
ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными
психическую, умственную и эмоциональную сферы.
возможностями организма.
В связи с активизацией учебного труда при возрастающих
Активизацию физиологических функций организма при
нагрузках требуется оздоровление условий и режима учебы, быта
мышечной деятельности следует рассматривать как мобилизацию
и отдыха студентов с использованием средств физической
резервов. При этом тренированный организм имеет большие по
культуры. Средствами физической культуры являются
объему резервы и может более полно их использовать, чем
физические упражнения, оздоровительные силы природы (солнце,
нетренированный.
воздух и вода) и гигиенические факторы (санитарно-
Каждый орган, система органов и организм в целом под
гигиеническая обстановка, режим отдыха, сна, питания).
влиянием направленной физической тренировки заметно
Использование оздоровительных сил природы (закаливание)
повышают показатели работоспособности, физического резерва.
укрепляет и активизирует защитные силы организма,
Обмен веществ и энергии в организме человека харак-
стимулирует обмен веществ, деятельность сердца и кровеносных
теризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные
сосудов, благотворно влияет на состояние нервной системы.
вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю
Важное значение для сохранения и повышения уровня
среду организма с пищей, расщепляются в пищеварительном
физической и умственной работоспособности отводится ком-
тракте. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и
плексу оздоровительно-гигиенических мероприятий, к числу
усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через
которых относятся разумное сочетание труда и отдыха,
легкие в кровь, принимает участие в процессе окисления,
нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек,
происходящем в клетках.
пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная
активность. Вещества, образующиеся в результате биохимических реакций
Систематическая физическая тренировка, занятия фи- обмена веществ (двуокись углерода, вода, мочевина и др.),
выводятся из организма через легкие, почки, кожу.
зическими упражнениями в условиях напряженной учебной
деятельности студентов имеют важное значение как способ Обмен веществ является источником энергии для всех
разрядки нервного напряжения и сохранения психического жизненных процессов и функций организма. При расщеплении
здоровья. Разрядка повышенной нервной активности через сложных органических веществ содержащаяся в них
движение является наиболее эффективной. потенциальная химическая энергия превращается в другие виды
Роль физических упражнений не ограничивается только энергии (биоэлектрическую, механическую, тепловую и др.).
благоприятным воздействием на здоровье. Наблюдение за Интенсивность протекания процесса обмена веществ в
людьми, которые регулярно занимаются физическими организме человека очень велика. Каждую секунду разрушается
упражнениями, показало, что систематическая мышечная огромное количество молекул различных веществ и одновременно
деятельность повышает психическую, умственную и эмо- образуются новые вещества, необходимые организму. За 3 месяца
циональную устойчивость организма при длительной на- половина всех тканей тела человека обновляется.
пряженной умственной или физической работе. Рост волос, ногтей, шелушение кожи — все это результат
Человек, ведущий подвижный образ жизни и систематически процесса обмена веществ. За 5 лет учебы у студента
занимающийся физическими упражнениями, мо-

40
41
крови. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и
роговица глаза сменяется 250 раз, а ткань желудка обновляется
частично углекислый газ из тканей к легким.
500 раз. Лейкоциты — белые кровяные клетки, их имеется несколько
Для сохранения энергетического баланса, поддержания видов. В 1 куб. мм крови содержится 6~8 тыс. лейкоцитов. Они
нормальной массы тела, обеспечения высокой умственной и
способны проникать через стенки кровеносных сосудов в ткани
физической работоспособности и профилактики заболеваний
тела и уничтожать болезнетворные микробы и инородные тела,
необходимо при достаточном и полноценном питании
попавшие в организм. Это явление называется «фагоцитозом».
увеличивать расход энергии за счет повышения двигательной
Тромбоциты — кровяные пластинки. Их содержится в крови
активности, например, с помощью регулярных занятий
100-300 тыс. в 1 мм3. Они защищают организм от потери крови.
физическими упражнениями.
При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты
Мышечная деятельность. Занятия физическими упраж-
способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба),
нениями или спортом повышают активность обменных про-
который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови.
цессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне ме-
При регулярных занятиях физическими упражнениями или
ханизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии.
спортом:
Кровеносная система + увеличивается количество эритроцитов и количество
Кровь в организме человека выполняет следующие основные гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная
функции: емкость крови;
1) транспортную — в процессе обмена веществ переносит к + повышается сопротивляемость организма к простудным и
тканям тела питательные вещества и кислород, а из тканей к инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности
органам выделения транспортирует продукты распада, лейкоцитов;
образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей; + ускоряются процессы восстановления после значительной
2) регуляторную — осуществляет гуморальную (гу-мор — потери крови.
жидкость) регуляцию функций организма с помощью гормонов и Кровь в организме находится в постоянном движении, которое
других химических веществ и рефлекторную — вследствие осуществляется по кровеносной системе.
гидростатического давления на нервные окончания Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных
(барорецепторы), расположенные в стенках кровеносных сосудов; сосудов. Кровеносные сосуды составляют два круга крово-
обращения — малый и большой. Функциональным центром
3) защитную — защищает организм от вредных веществ и
кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух
инородных тел, кроме этого, при повреждении тканей тела
насосов. Один (правая сторона сердца) — продвигает кровь по
останавливает кровотечение;
малому кругу кровообращения, второй (левая сторона сердца) —
4) теплообмен — участвует в поддержании постоянной по большому кругу кровообращения. В каждом круге
температуры тела. кровообращения сеть кровеносных сосудов состоит из крупных
Кровь состоит из жидкой части (плазмы) (55%) и взвешенных сосудов — артерий, по которым кровь движется в сторону от
в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и др.) сердца. По мере удаления артерии ветвятся на более мелкие
(45%). Кровь имеет слабую щелочную реакцию. сосуды — арте-риолы, которые в свою очередь делятся на
Эритроциты — красные кровяные тельца, носители ды- тончайшие кро-веносные сосуды — капилляры.
хательного пигмента — гемоглобина. Их 4-6 млн в 1 мм3

43
42
Обмен веществ между кровью и тканями происходит на всем жизненно важных органах (сердце, головной мозг и др.), то
протяжении капилляров. Далее из капилляров кровь переходит в наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть.
венулы — мельчайшие венозные сосуды, из них — в вены и Закон перераспределения крови в организме, заключается в
возвращается в сердце. том, что кровь направляется в те органы и системы органов,
Сеть сосудов большого круга кровообращения пронизывает которые в данный момент усиленно работают. Если же человек
все ткани всех органов и частей тела человека. Продвигаясь по находится долгое время в неподвижном положении (стоит, сидит,
капиллярам большого круга кровообращения, кровь превращается лежит), то это приводит к длительным застойным явлениям в
из артериальной в венозную: она отдает тканям кислород и системе кровообращения и нарушению питания тканей
питательные вещества, одновременно насыщаясь углекислым неработающих органов или частей тела.
газом и продуктами распада, которые переносит к органам Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности
выделения, а также выполняет другие функции. необходимо активизировать кровообращение с помощью
Сосудистая сеть малого круга кровообращения проходит физических упражнений, в том числе и в режиме учебного дня
только легкие, где кровь превращается из венозной в студента (физкультминутки, физкультпаузы).
артериальную, т.е. отдает в полость легких углекислый газ и Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают
насыщается кислородом. занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на
Физическая работа способствует общему расширению лыжах, на коньках, езда на велосипеде и т.п.
кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, Сердце — главный центр кровеносной системы, пред-
улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках ставляющий полый мышечный орган, обильно снабженный
кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц кровеносными сосудами, совершающий ритмические сокращения,
происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, не работающий по типу насоса, благодаря чему происходит движение
проходящие через мышцы (головного мозга, внутренних органов, крови в организме. Сердце работает автоматически под контролем
кожи), массируются за счет гидродинамической волны от ЦНС.
учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это Сердце делится на левую и правую половины непроницаемой
способствует сохранению эластичности стенок кровеносных перегородкой. Правая половина перекачивает венозную кровь в
сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой малый круг кровообращения, левая — артериальную кровь в
системы без патологических отклонений. большой. Поперек сердце разделено на предсердия, которые
Напряженная умственная работа, малоподвижный образ находятся сверху, и на желудочки. Эти четыре камеры попарно
жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных соединены перегородкой, имеющей клапаны: правое предсердие
напряжениях, вредные привычки (курение, потребление алкоголя) — с правым желудочком, левое — с левым. Клапаны сердца, а
вызывают повышение тонуса и ухудшение питания стенок также клапаны у выхода крови в аорту (в большой круг кровообра-
артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому щения) и в легочную артерию (в малый круг кровообращения)
повышению в них кровяного давления и, в конечном итоге, к обеспечивают движение крови в одном направлении — из
гипертонической болезни. предсердий в желудочки, а из желудочков — в артерии.
Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, Размеры сердца зависят от возраста, размеров тела, пола и
повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение двигательной активности человека. Объем сердца у муж-
кровяного (артериального) давления могут привести к разрыву
кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в

44 45
ви составляет в среднем 4-6 л. При интенсивной мышечной
чин — 700-900 см3, у спортсменов — может достигать 1400-1500
деятельности он повышается у нетренированных до 18-20 л, у
см3. Средние размеры сердца взрослого мужчины представлены в
тренированных людей — 30-40 л.
таблице.
Толщина стенок отдельных камер сердца неодинакова и Показатели работоспособности сердца в
зависит от мощности производимой работы. Стенки предсердий покое и при мышечной работе
имеют толщину 2-3 мм, так как они без особого напряжения
перекачивают кровь в нижележащие желудочки. Стенки правого Положение Организм Необходимый Систолический ЧС
желудочка несколько толще (5-8 мм), так как он должен и вид минутный объем, мл С
преодолевать сопротивление сосудов малого круга
мышечной объем для
работы питания, л
кровообращения. Левый желудочек имеет самые толстые стенки
(10-15 мм). Нагнетая кровь в большой круг кровообращения, он Лежа Нетренированный 4 60 67
преодолевает сопротивление густо разветвленной сосудистой сети. Тренированный 4 80 50
Быстрая Нетренированный 9 100 90
Организм Размеры, см Масса, г ходьба Тренированный 9 130 70
Быстрый Нетренированный 30 100 200
длинник поперечник бег Тренированный 30 180 170
Нетренированный 14 12 300 В положении лежа и при быстрой ходьбе сердце нетре-
Тренированный 18 17 500 нированного человека для того, чтобы обеспечить необходимый
минутный объем крови, вынуждено сокращаться с большей
частотой, так как систолический объем у него меньше.
У женщин размеры сердца несколько меньше.
При быстром беге сердце нетренированного человека, имея
Размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением
недостаточный систолический объем крови, даже при ЧСС 200
стенок сердечной мышцы и увеличением его объема в результате
ударов в минуту (предельная возможность) не может обеспечить
физической тренировки, систематических занятий физическими
минутный объем в 30 л крови, который необходим человеку при
упражнениями и спортом. Такие изменения повышают мощность и
быстром беге. Поэтому нетренированный человек через несколько
работоспособность сердечной мышцы.
минут, а иногда и секунд после начала интенсивного бега,
Важным показателем работы сердца является количество
чувствует большое утомление и прекращает бег. Если же человек
крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое
находится в условиях, когда прекратить бег невозможно и продол-
русло при одном сокращении. Этот показатель называется
жает его, — наступает обморочное состояние.
систолическим объемом крови (систола — сокращение).
Сердце тренированного человека может показывать уди-
Систолический объем (мл) в покое равен: у нетренированных —
вительную работоспособность. При интенсивной физической
60, у тренированных — 80; при интенсивной мышечной работе: у
работе систолический объем двух желудочков равен 400 мл
нетренированных — 100-130, у тренированных людей — 180-200.
(200+200), при ЧСС 200 ударов в минуту минутный объем крови
Вторым важным показателем является минутный объем крови, т.е.
может возрастать до 80 л.
количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в
Долго ли сердце может выдержать такую работу? При
течение минуты. В состоянии покоя минутный объем кро-
марафонском беге (42 км 195 м), например, сердце трени-

46 47
рованного человека, спортсмена-марафона, сокращается с систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая
частотой 170-190 раз в минуту, производит 20 тыс. сокращений. пауза (0,4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по
При обследовании лыжников-гонщиков, участников со- времени, то пауза отдыха сердца у нетренированного человека при
ревнований на дистанции 100 км было обнаружено, что за время ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60
уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце
прохождения дистанции (8 ч 22 мин) сердце спортсмена
тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет
перекачало 35 т крови — целую железнодорожную цистерну!
больше времени для отдыха и восстановления.
И сердце при правильной тренировке от такой работы не
Кровяное давление — давление крови внутри кровеносных
изнашивается, а, наоборот, укрепляется. Здесь действует закон
сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой
живых тканей: чем больше берешь (в разумных пределах), тем артерии, поэтому его называют артериальным давлением (АД),
больше остается. Этому закону есть физиологическое которое является также весьма информативным показателем
обоснование. Секрет высокой работоспособности сердца состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма.
тренированного человека — в сохранении строгого ритма работы Различают максимальное (систолическое) артериальное
и в том, что мышца тренированного сердца более густо пронизана давление (АД), которое создается при систоле (сокращении) левого
кровеносными сосудами. Следовательно, в сердце лучше желудочка сердца, и минимальное (диастолическое) АД, которое
осуществляется питание мышечной ткани и ее работоспособность отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое
успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз давление (пульсовая амплитуда) — разница между максимальным
сократительного цикла. и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного
ЧСС, или артериальный пульс, является весьма инфор- столба (мм рт. ст.).
мативным показателем работоспособности сердечно-сосудистой В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД
системы и всего организма. находится в пределах 100-130; минимальное — 65-85, пульсовое
В процессе спортивной тренировки частота пульса в покое давление — 40-45 мм рт. ст.
(утром, лежа, натощак) со временем становится реже за счет Стойкое повышение максимального АД в покое до 140-150 мм
увеличения мощности каждого сердечного сокращения. рт. ст. и более свидетельствует о гипертонической болезни,
Урежение пульса, если оно не связано с заболеванием», которая почти всегда является следствием снижения эластичности
увеличивает абсолютное время паузы в работе сердца, во время стенок кровеносных сосудов.
которой сердечная мышца отдыхает. Реакция АД представлена в таблице на с. 50.
Средние значения ЧСС (уд./мин) для мужчин: Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его
нетренированных 70-80; уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается
тренированных 50-60. у нетренированных людей). Снижение давления может быть
Средние значения ЧСС (уд./мин) для женщин: следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного
нетренированных 75-85; сужения периферических кровеносных сосудов.
тренированных 60-70. Полный кругооборот крови по сосудистой системе в по: кое
Рассчитаем паузу отдыха сердца в одном цикле его работы у осуществления за 21-22 с, при физической работе — за 8 с и
нетренированного и тренированного человека. меньше.
Сердечный цикл сложен, в нем различают несколько фаз. При физической работе в результате увеличения скорости
Схематично сердечный цикл можно разделить на три фазы: движения крови по сосудистой системе значительно

48 49
повышается снабжение тканей тела питательными веществами и Застойные явления- венозной крови вредно отражаются на
кислородом. функциях соответствующих органов в целом.
При динамической циклической мышечной работе движению
Состояние АД у людей
крови в венах способствует дыхательный насос. Действие
тренированных нетренированных дыхательного насоса заключается в том, что при вдохе давление в
Интенсивная Максимальное АД Максимальное АД грудной клетке понижается и даже может достигать
физическая повышается до 200 мм сначала повышается до отрицательных значений. Поэтому при учащении дыхания во
работа рт. ст. и более, может 200 и более мм рт. ст.,
долго держаться затем снижается в время динамических, преимущественно циклических движений,
результате утомления увеличивается присасывающее действие грудной клетки, что
сердечной мышцы. способствует продвижению крови по венозным сосудам к сердцу.
Может наступать При статических усилиях, сопровождающихся натужи-ванием,
обморок давление внутри грудной клетки, наоборот, повышается, что
После работы Минимальное АД или Минимальное АД затрудняет кровообращение и снижает приток крови к сердцу по
повышается на повышается на венам. В результате уменьшения объема крови, выбрасываемой в
небольшую величину, сравнительно большую сосудистое русло, снижается АД, ухудшается кровоснабжение
или понижается величину всех органов. Длительное или сильное натуживание резко
Максимальное и Максимальное и ухудшает кровоснабжение головного мозга, что может привести к
минимальное АД минимальное АД долго обморочному состоянию.
быстро приходят в остаются повышенными Поэтому при выполнении силовых статических упражнений
норму
надо стремиться не задерживать дыхание, а при занятиях с
Особенно полезны циклические физические упражнения в тяжестями (штанга, гири) и поднимании значительного веса
условиях гигиенически чистого открытого воздуха, например, в необходимо осуществлять страховку.
лесопарке. При длительном, рационально построенном тренировочном
После прохождения через капилляры кровь попадает в вены и процессе организм квалифицированных спортсменов
по ним возвращается к сердцу. Движение крови по венам адаптируется к статическим усилиям с задержкой дыхания,
затруднено, во-первых, по причине их удаленности от сердца и например, в тяжелой атлетике, и отрицательных последствий у
падения в них кровяного давления до 15-5 мм рт. ст., во-вторых, в спортсменов не наблюдается.
большинстве случаев кровь движется по венам вверх против Мышечным насосом называют механизм принудительного
действия силы тяжести. продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил
В венах имеются клапаны, обеспечивающие движение крови гравитации под воздействием ритмических сокращений и
только по направлению к сердцу. расслаблений скелетных мышц.
При длительном неподвижном положении тела венозная кровь, Когда участок вены между двумя клапанами наполнен кровью,
бедная питательными веществами и кислородом и насыщенная сокращение расположенных рядом с ним мышц, сопровождаемое
продуктами распада клеток, под влиянием силы тяжести может их утолщением, сдавливает вену и проталкивает порцию крови
скапливаться (застаиваться) в различных органах и частях тела. вверх, к сердцу, так как движению крови вниз, в
Стенки венозных сосудов тонкие, и скапливание излишнего противоположную от сердца сторону, препятствует закрывшийся
объема крови в них может привести к деформации и расширению клапан. При последующем
вен.

50 51
расслаблении мышц данный участок вены расправляется и Дыхательная система обеспечивает насыщение крови
засасывает снизу через открывшийся клапан новую порцию кислородом и выведение из нее углекислого газа. Кровеносная
крови. Сверху участок вены перекрывается клапаном, и кровь в система обеспечивает контакт обогащенной кислородом крови с
обратном от сердца направлении не поступает в данный участок тканями тела. Кислород поступает в ткани, а в кровь из тканей
вены, а новая порция крови проталкивается по направлению к переходит в углекислый газ — один из продуктов распада в
сердцу и т.д. Таким образом, скелетные мышцы при циклических процессе жизнедеятельности клеток.
движениях, когда ритмично чередуется их сокращение и В легких кровь освобождается от углекислого газа и вновь
расслабление, помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови насыщается кислородом.
в сосудистой системе. Следовательно, эти системы являются звеньями одной цепи.
Чем чаще сокращаются и расслабляются мышцы, чем полнее Их деятельность строго координирована. Если, например, при
их сокращение и расслабление, тем большую помощь сердцу физической работе повышается частота дыхания, то,
оказывает мышечный насос. Особенно эффективно он работает в соответственно, возрастает ЧСС. Таким же образом синхронно
таких упражнениях, как плавание, бег на лыжах и т.д. изменяются и другие показатели работоспособности сердечно-
Роль мышечного насоса ярко проявляется в явлении, которое сосудистой и дыхательной систем.
называется гравитационным шоком. Нервная система
Если спортсмен, например, после финиша бега, сразу
остановится, то кровь под действием силы тяжести задержится в Нервная система состоит из центрального (головной и спинной
крупных венозных сосудах мышц ног, в которых прекратится мозг) и периферического отделов (нервов, отходящих от
действие мышечного насоса, и венозные сосуды будут широко головного и спинного мозга и нервных узлов).
раскрыты. Следовательно, сердце будет получать и направлять в Центральная нервная система координирует деятельность
сосудистое русло недостаточное количество крови. Давление различных органов и систем организма и регулирует эту
крови и кровоснабжение головного мозга резко понижаются, деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по
человек бледнеет, появляется головокружение, и может наступить механизму рефлекса. Процессы, протекающие в центральной
обморочное состояние. нервной системе, лежат в основе всей психической деятельности
Чтобы избежать наступления гравитационного шока, человека — мышлении, памяти, разумном поведении в обществе,
необходимо соблюдать следующее правило: после интенсивного восприятии окружающего мира, познании законов природы и
бега или других циклических упражнений на соревнованиях или общества и т.д. Деятельность человека, как биологическая, так и
тренировочных занятиях переходить в состояние покоя, т.е. социальная, осуществляется благодаря реализации
останавливаться, следует постепенно. Сначала необходимо, взаимоотношений организма и среды по принципу рефлекса.
снижая скорость бега, пробежать 50-100 м, а затем в течение 3-5 Центральная нервная система состоит из спинного и головного
мин передвигаться шагом, постепенно замедляя ходьбу. мозга. Спинной мозг расположен в канале, образованном дужками
Кровеносная и дыхательная системы совместно выполняют позвонков. Его длина у взрослого человека в пределах 41-45 см,
одну из важнейших функций — осуществляют обмен кислородом толщина — 1 см. Первый шейный позвонок является границей
и углекислотой между тканями тела и атмосферным воздухом. спинного мозга (-верху, а граница снизу — второй поясничный
позвонок. Спинной мозг делится на пять отделов с. определенным
количеством сегментов: шейный, грудной, поясничный,
крестцовый и копчиковый. В центре спинного мозга на-

52 53
ходится канал, заполненный спинномозговой жидкостью. Мозг того мозга может вызвать мгновенную гибель человека вследствие
состоит из серого и белого вещества. Серое вещество мозга остановки дыхания.
состоит из скопления тел нервных клеток (нейронов), В процессе эволюции кора больших полушарий приобрела
периферические отростки которых в составе спинномозговых существенные структурные и функциональные особенности и
нервов достигают различных рецепторов кожи, мышц, сухожилий, стала высшим отделом центральной нервной системы,
слизистых оболочек. Белое вещество состоит из: отростков, формирующим деятельность организма как единого целого в его
связывающих между собой нервные клетки спинного мозга; взаимоотношениях с окружающей средой.
восходящих чувствительных (афферентных) путей, связывающих Ухудшение кровоснабжения головного мозга может быть
все органы с головным мозгом; нисходящих двигательных связано с гиподинамией (малоподвижным образом жизни). При
(эфферентных) путей, идущих от головного мозга к двигательным гиподинамии наиболее часты жалобы на головную боль различной
клеткам спинного мозга. локализации, интенсивности и продолжительности,
Следовательно, спинной мозг выполняет рефлекторную и головокружение, слабость, пониженную умственную
проводниковую функции. В различных отделах спинного мозга работоспособность, ухудшение памяти, раздражительность.
находятся мотонейроны (двигательные нервные клетки), Вегетативная нервная система — отдел нервной системы
иннервирующие мышцы верхних конечностей, спины, груди, мозга — регулируется корой больших полушарий. В отличие от
живота, нижних конечностей. В крестцовом отделе располагаются соматической нервной системы, вегетативная нервная система
центры дефекации, мочеиспускания и половой деятельности. регулирует деятельность внутренних органов — дыхания,
Важной функцией мотонейронов является постоянное кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней
обеспечение необходимого тонуса мышц, благодаря которому все секреции и т.д. Вегетативная нервная система подразделяется на
рефлекторные двигательные акты осуществляются мягко и симпатическую и парасимпатическую системы. Деятельность
плавно. Тонус центров спинного мозга регулируется высшими сердца, сосудов, органов пищеварения, выделения, половых орга-
отделами центральной нервной системы. Поражения спинного нов и др., регуляция обмена веществ, термообразования, участие в
мозга влекут за собой различные нарушения, связанные с формировании эмоциональных реакций (страх, гнев, радость) —
выходом из строя проводникой функции. Всевозможные травмы и все это находится в ведении симпатической и парасимпатической
заболевания спинного мозга могут приводить к нарушению нервной системы и под контролем со стороны высшего отдела
болевой, температурной чувствительности, структуры сложных центральной нервной системы.
произвольных движений, мышечного тонуса и т.д. Главным условием нормального существования организма
Головной мозг состоит из большого количества нервных является его способность быстро приспосабливаться к
клеток. Выделяют передний, промежуточный, средний и задний изменениям окружающей среды. Эта способность реализуется за
отделы мозга. Строение головного мозга несравнимо сложнее счет периферической нервной системы.
строения любого органа человеческого тела. Назовем некоторые Рецепторы, обладая строгой специфичностью, транс-
особенности и жизненно важные функции. Например, формируют внешние раздражения (звук, температуру, гнет,
продолговатый мозг, входящий в задний отдел, является местом давление и т.д.) в нервные импульсы, которые по нервным
расположения важнейших рефлекторных центров (дыхательного, волокнам передаются в центральную нервную систему.
пищевого, регулирующих кровообращение, потоотделение). Рецепторы человека делятся на две основные
Поражение продолгова-

54 55
Щитовидная железа —- гормон тироксин, содействующий
группы: экстеро- (внешние) и интеро- (внутренние) рецепторы. активности всех систем организма.
Каждый рецептор является составной частью системы, Паращитовндные железы — паратгормон, контролирующий
восприниающей импульсы и называемой анализатором. уровень кальция в крови.
Анализатор состоит из трех отделов — рецептора, про- Поджелудочная железа —гормон инсулин, поддерживающий
водниковой части и центрального образования в головном мозге. уровень содержания сахара в крови.
Высший отдел анализатора — корковый. Назовем несколько Надпочечники — адреналин, побуждающий организм к
анализаторов: кожный (тактильная, болевая, тепловая, холодовая действию, кортизон, помогающий управлять уровнями стресса,
чувствительность), двигательный (рецепторы в мышцах, суставах, альдостерон, контролирующий уровень содержания соли в
сухожилиях и связках возбуждаются под влиянием давления и организме и др.
растяжения), вестибулярный (воспринимает положение тела в Половые железы — яичники у женщин — гормоны эстроген и
пространстве), зрительный (свет и цвет), слуховой (звук), прогестерон, регулирующие менструации и сохраняющие
обонятельный (запах), вкусовой (вкус), висцеральный (состояние беременность; яички у мужчин — гормон тестостерон,
ряда внутренних органов). контролирующий мужские половые качества.
Эндокринная система По химическому составу гормоны можно разделить на две
основные группы: протеины и производные протеинов и гормоны,
Эндокринную систему в организме человека представляют имеющие кольцевую структуру, стероиды.
железы внутренней секреции — эндокринные железы. Инсулин — гормон поджелудочной железы — это протеин, а
Эндокринные железы называются так потому, что не имеют гормоны щитовидной железы образуются на протеиновой основе
выводного потока, они выделяют продукт своей деятельности — и являются производными протеина. Половые гормоны и
гормон прямо в кровь, а не через трубочку или проток, как делают гормоны, вырабатываемые корой надпочечников, являются
экзокринные железы. Гормоны эндокринных желез стероидными гормонами.
передвигаются с кровью к клеткам организма. Гормоны Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме
обеспечивают гуморальную регуляцию физиологических гормонов еще секреторные вещества (например, поджелудочная
процессов в организме. Часть гормонов продуцируется только в железа участвует в процессе пищеварения, выделяя
определенный возрастной период, большинство же — на ферментативные секреты в двенадцатиперстную кишку).
протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или Характеристика работы гормонов. Все гормоны действуют в
ускорять рост организма, половое созревание, физическое и очень маленьких дозах. В некоторых случаях для выполнения
психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, какой-либо задачи бывает достаточно одной миллионной грамма
деятельность внутренних органов и т.д. гормона.
Рассмотрим основные гормоны, выделяемые эндокринной Гормон, достигая клетки, может начать действовать только в
системой. том случае, если окажется на определенном участке ее оболочки
Гипофиз выделяет более 20 гормонов; например, гормон роста — в клеточном рецепторе, где он начинает стимулировать
регулирует рост тела; пролактин отвечает за выделение молока; образование вещества, называемого циклической
окситоцин стимулирует родовую деятельность; аденозинмонофосфатной кислотой. Считается, что она
антидиуретический гормон поддерживает уровень содержания активизирует несколько ферментных систем внутри клетки,
воды в организме. вызывая тем самым специфические реакции, в ходе которых
вырабатываются необходимые вещества.

57
56
Реакция каждой отдельной клетки зависит от ее собственной Функции дыхания
биохимии. Так, аденозинмонофосфат, образующийся в
Дыханием называется процесс потребления кислорода и
присутствии гормона инсулина, инициирует клетки на
выделения углекислого газа тканями живого организма. Его
использование глюкозы, в то время как гормон глюкогон, также осуществляют две системы организма: дыхательная и
вырабатываемый поджелудочной железой, заставляет клетки кровеносная.
высвобождать глюкозу, которая накапливается в' крови и, сгорая,
Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое)
дает энергию для физической активности. дыхание.
Сделав свою работу, гормоны теряют активность под
Внешним дыханием называется обмен воздухом между
влиянием самих клеток или уносятся в печень для дезак-
окружающей средой и легкими, внутриклеточным — обмен
тивирования, затем разрушаются и либо выбрасываются из
кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела
организма, либо используются для создания новых гормонных
(при этом кислород переходит из крови в клетки, а углекислый газ
молекул.
как один из продуктов обмена веществ переходит из клеток в
Гормоны как вещества высокой биологической активности
кровь).
способны вызывать значительные изменения в состоянии
Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в
организма, в частности в осуществлении обмена веществ и
другую происходит по законам диффузии под воздействием
энергии. Они обладают дистанционным действием,
разницы парциального давления этих газов в сторону из среды с
характеризуются специфичностью, которая выражается в двух
большим парциальным давлением в среду с меньшим
формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на
парциальным давлением данного газа.
функцию некоторых органов и тканей, другие (гипофиз,
В клетках тканей в результате их жизнедеятельности
щитовидная и поджелудочная железа) управляют изменениями в
парциальное давление кислорода постоянно стремится к
цепи обменных процессов всего организма.
снижению, а в работающих мышцах — может снизиться до нуля.
Расстройства в деятельности желез внутренней секреции
вызывают понижение общей работоспособности человека. При таком соотношении парциального давления, кислород в
Функция эндокринных желез регулируется центральной нервной легких через полупроницаемые стенки капилляров переходит в
системой. Нервное и гуморальное (через кровь и другие жидкие кровь, а из крови — в клетки тканей.
среды) воздействие на различные органы, ткани и их функции Углекислый газ, наоборот, из клеток переходит в кровь, из
представляет собой проявление единой системы крови — в полость легких, из легких — в атмосферный ноздух.
нейрогуморальной регуляции функций организма. Дыхательный аппарат человека составляют:
При занятиях физической культурой для достижения ♦ воздухоносные пути — носовая полость, трахея, бронхи,
функциональной активности организма человека необходимо которые ветвятся на более мелкие бронхиолы, заканчивающиеся
учитывать высокую степень биологической активности гормонов. альвеолами (легочными пузырьками);
Функциональная активность организма человека характеризуется ♦ легкие — пассивная эластичная ткань, в которой на-
способностью к выполнению различных двигательных процессов считывается от 200 до 600 млн альвеол, в зависимости от роста
и возможностью поддерживать высокий уровень функций при тела;
выполнении напряженной интеллектуальной (умственной) и ♦ грудная клетка — герметично закрытая полость;
физической деятельности. ♦ плевра — пленка из специфической ткани, которая
покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри;

58 59
♦ дыхательные мышцы — межреберные, диафрагма и ряд Частота дыхания — количество дыхательных циклов в 1 мин.
других мышц, принимающих участие в дыхательных движениях, Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое — 16-
но имеющих основные функции.
20 циклов в 1 мин, у тренированных за счет увеличения
Механизм дыхания — рефлекторный (автоматический).
дыхательного объема частота дыхания снижается до 8-12 циклов в
Циклически повторяющаяся деятельность дыхательного аппарата
1 мин. У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше.
обусловлена ритмическим возникновением возбуждения в
При спортивной деятельности частота дыхания у лыжников и
дыхательном центре, расположенном в продолговатом мозге.
бегунов увеличивается до 20-28 циклов в 1 мин., у пловцов — 36-
В покое при вдохе сокращаются наружные межреберные
45; наблюдались случаи увеличения частоты дыхания до 75
мышцы и мышцы диафрагмы. Они увеличивают объем грудной
клетки и благодаря разности давлений легкие заполняются циклов в 1 мин.
воздухом. Жизненная емкость легких — максимальное количество
При выдохе мышцы расслабляются и под действием силы воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха
тяжести и атмосферного давления объем полости грудной клетки (измеряется методом спирометрии).
уменьшается, а находящийся в легких воздух выходит наружу. Средние величины жизненной емкости легких: у не-
При физической работе в акте вдоха дополнительно участвуют тренированных мужчин — 3500 мл, у женщин — 3000; у
мышцы плечевого пояса и грудного отдела, а при ускорении или тренированных мужчин — 4700 мл, у женщин — 3500. При
усилении выдоха в нем также принимают участие внутренние занятиях циклическими видами спорта на выносливость (гребля,
межреберные мышцы и мышцы брюшного пресса. плавание, лыжные гонки и т.п.) жизненная емкость легких может
Дыхательный центр продолговатого мозга связан с высшими достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин — 5000 мл и
отделами ЦНС, поэтому возможна произвольная регуляция более.
дыхания (например, задержка) при разговоре, пении, выполнении Легочная вентиляция — объем воздуха, который проходит
физических упражнений и в других случаях. через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем
Показателями работоспособности органов дыхания являются умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания.
дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000-9000 мл
легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление (5-9 л).
кислорода, кислородный долг и др. При физической работе этот объем достигает 50 л. Мак-
Дыхательный объем — количество воздуха, проходящее через симальный показатель может достигать 187,5 л при дыхательном
легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная объеме 2,5 л и частоте дыхания 75 дыхательных циклов в 1 мин.
пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой Кислородный запрос — количество кислорода, необходимое
зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в
и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл. В покое у различных условиях покоя или работы в 1 мин. В покое в среднем
нетренированных людей дыхательный объем находится на уровне кислородный запрос равен 200-300 мл. При беге на 5 км,
350-500 мл, у тренированных —800 мл и более. например, он увеличивается в 20 раз и становится равным 5000-
При интенсивной физической работе дыхательный объем 6000 мл. При беге на 100 м за 12 с, при пересчете на 1 мин
может увеличиваться до 2500 мл. кислородный запрос увеличивается до 7000 мл.
Суммарный, или общий, кислородный запрос — это коли-
чество кислорода, необходимое для выполнения всей работы.

60 61
В состоянии покоя человек потребляет 250-300 мл кислорода в дится на уровне 4-7 л кислорода, у тренированных — может
1 мин. При мышечной работе эта величина возрастает. достигать 20-22 л.
Наибольшее количество кислорода, которое организм может Физическая тренировка способствует адаптации тканей к
потребить в минуту при определенно-интенсивной мышечной гипоксии (недостатку кислорода), повышает способность клеток
работе, называется максимальным потреблением кислорода тела к интенсивной работе при недостатке кислорода.
(МПК). МПК зависит от состояния сердечнососудистой и Рекомендации по дыханию при занятиях
дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности физическими упражнениями и спортом
протекания процессов обмена веществ и других факторов.
Для каждого человека существует индивидуальный предел Дыхательная система — единственная внутренняя система,
МПК, выше которого потребление кислорода невозможно. У которой человек может управлять произвольно. Поэтому можно
людей, не занимающихся спортом, МПК равно 2,0-3,5 л/мин, у дать следующие рекомендации:
спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин а) дыхание необходимо осуществлять через нос, и толь
— 4 л/мин и более. ко в случаях интенсивной физической работы допускает
Величина МПК характеризует функциональное состояние ся дыхание одновременно через нос и узкую щель рта,
дыхательной и сердечно-сосудистой систем, степень образованную языком и нёбом. При таком дыхании воз
дух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде
тренированности организма к длительным физическим нагрузкам.
чем поступить в полость легких, что способствует повы
Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела,
шению эффективности дыхания и сохранению дыхатель
поэтому для ее более точного определения рассчитывают
ных путей здоровыми;
относительное МПК на 1 кг массы тела.
Для оптимального уровня здоровья необходимо обладать б) при выполнении физических упражнений необходи
способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам мо регулировать дыхание:
не менее 42, мужчинам — не менее 50 мл. ♦ во всех случаях выпрямления тела делать вдох;
Кислородный долг — разница между кислородным запросом и ♦ при сгибании тела делать выдох;
количеством кислорода, которое потребляется во время работы за ♦ при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать
1 мин. Например, при беге на 5000 м за 14 мин кислородный к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге
запрос равен 7 л/мин, а предел (потолок) МПК у данного делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов — выдох или на 3 шага —
спортсмена — 5,3 л/мин; следовательно, в организме каждую вдох и на 4-5 шагов — выдох и т.д.
минуту возникает кислородный долг, равный 1,7 л кислорода, т.е. ♦ избегать частых задержек дыхания и натуживания, что
такое количество кислорода, которое необходимо для окисления приводит к застою венозной крови в периферических сосудах.
продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические
При длительной интенсивной работе возникает суммарный циклические упражнения с включением в работу большого
кислородный долг, который ликвидируется после окончания количества мышечных групп в условиях чистого воздуха
работы. (плавание, гребля, лыжный спорт, бег и др.).
Величина максимально возможного суммарного долга имеет Влияние гипоксии на человека в горах
предел (потолок). У нетренированных людей он нахо-
По степени воздействия климато-географических факторов на
человека существующая классификация подразделяет (условно)
горные уровни на:

62 63
♦ низкогорье — до 1000 м. Здесь человек не испытывает (по ный характер. Уже при относительно коротком (порядка двух-трех
сравнению с местностью, расположенной на уровне моря) недель) пребывании на таких высотах наступает истощение
отрицательного недостатка кислорода даже при напряженной адаптационных реакций. В связи с этим в организме проявляются
работе; отчетливые признаки гипоксии;
♦ среднегорье — в пределах от 1000 до 3000 м. Здесь в г) зона частичной адаптации —- до 8000 м. При пре
условиях покоя и умеренной деятельности в организме здорового бывании в этой зоне в течение 6-7 дней организм не мо
человека не наступает сколько-нибудь существенных изменений, жет обеспечить необходимым количеством кислорода даже
поскольку организм легко компенсирует недостаток кислорода; наиболее важные органы и системы. Поэтому их деятель
♦ высокогорье — свыше 3000 м. Для этих высот характерно ность частично нарушается. Так, пониженная работоспо
то, что уже в условиях покоя в организме здорового человека собность систем и органов, ответственных за восполнение
обнаруживается комплекс изменений, вызванных кислородной энергетических затрат, не обеспечивает восстановление сил,
недостаточностью. и деятельность человека в значительной мере происходит
Если на средних высотах на организм человека воздействует за счет резервов. На таких высотах происходит сильное
весь комплекс климатр-географических факторов, то на обезвоживание организма, что также ухудшает его общее
высокогорье решающее значение приобретает недостаток состояние;
кислорода в тканях организма — так называемая гипоксия. д) предельная (летальная) зона — свыше 8000 м.
Высокогорье, в свою очередь, может быть условно пред- Постоянно утрачивая сопротивляемость к действию высо
ставлено следующими зонами (по Е. Гиппенрейтеру): ты, человек может находиться на этих высотах за счет
а) зона полной акклиматизации — до 5200-5300 м. внутренних резервов только крайне ограниченное время,
В этой зоне благодаря мобилизации всех приспособитель порядка 2-3 дней.
ных реакций организм справляется с кислородной недо Приведенные величины высотных границ зон имеют,
статочностью и проявлением других отрицательных фак разумеется, средние величины. Индивидуальная переносимость, а
торов воздействия высоты. Поэтому здесь еще можно рас также ряд факторов, изложенных ниже, могут изменять указанные
полагать длительно действующие посты, станции и т.п., величины для каждого горовосходителя на 500-1000 м.
то есть жить и работать постоянно; Приспособление организма к высоте зависит от возраста, пола,
б) зона неполной акклиматизации — до 6000 м. Здесь, физического и психического состояния, степени тренированности,
несмотря на ввод в действие всех компенсаторно-приспо степени и продолжительности кислородного голодания,
собительных реакций, организм человека уже не может в интенсивности мышечных усилий, наличия высотного опыта.
полной мере противодействовать влиянию высоты. При Большую роль играет и индивидуальная устойчивость организма к
длительном (в течение нескольких месяцев) пребывании в кислородному голоданию. Предшествовавшие заболевания,
этой зоне развивается усталость, человек слабеет, теряет в неполноценное питание, недостаточный отдых, отсутствие
весе, наблюдается атрофия мышечных тканей, резко сни акклиматизации значительно снижают устойчивость организма к
жается активность, развивается так называемая высотная горной болезни — особому состоянию организма, наступающему
детериорация — прогрессирующее ухудшение общего со при вдыхании разреженного воздуха. Большое значение имеет
стояния человека при длительном пребывании на боль быстрота набора высоты. Перечисленными условиями объясняется
ших высотах; то, что одни люди ощущают некоторые признаки заболевания
в) зона адаптации — до 7000 м. Приспособление орга горной болезнью уже на относительно небольших высотах —
низма к высоте здесь носит непродолжительный, времен- 2100-2400 м, другие бывают

1 Физическая культура
65
64
устойчивы к ним до 4200-4500 м, но при подъеме на высоты сонливость, сосуды кистей рук переполнены кровью, возможно
5800—6000 м признаки горной болезни, выраженные в различной носовое кровотечение, резко выражена одышка, грудная клетка
степени, проявляются почти у всех людей. становится широкой, бочкообразной, наблюдается повышенная
На развитие горной болезни воздействуют также некоторые раздражительность, возможна потеря сознания. Эти признаки
климато-географические факторы: усиленная солнечная радиация, говорят о серьезном заболевании и необходимости срочной
низкая влажность воздуха, продолжи-( тельные низкие транспортировки больного вниз. Иногда перечисленным
температуры и резкий их перепад ночью и днем, сильные ветры, проявлениям болезни предшествует стадия возбуждения
степень электризации атмосферы. Поскольку эти факторы зависят, (эйфории), очень напоминающая алкогольное опьянение.
в свою очередь, от широты местности, удаленности от водных Механизм развития горной болезни связан с недостаточным
пространств и тому подобных причин, то одна и та же высота в насыщение крови кислородом, что сказывается на функциях
различных горных районах страны оказывает на одного и того многих внутренних органов и систем. Из всех тканей организма
человека различное влияние. Например, на Кавказе, признаки нервная — наиболее чувствительна к кислородной
заболевания горной болезнью могут проявляться уже на высотах недостаточности. У человека, попавшего на высоту 4000-4500 м и
3000-3500 м, на Алтае, Фанских горах и Па-миро-Алтае — 3700- склонного к заболеванию горной болезнью, в результате гипоксии
4000 м, Тянь-Шане — 3800-4200 м и Памире — 4500-5000 м. сначала возникает возбуждение, выражающееся в появлении
Горная болезнь может проявляться внезапно, особенно в тех чувства самодовольства и собственной силы. Он становится
случаях, когда человек за короткий промежуток времени веселым, говор-ливым, но при этом теряет контроль над своими
значительно превысил границы своей индивидуальной действиями, не может реально оценить обстановку. Через некото-
переносимости, испытал чрезмерное перенапряжение в условиях рое время наступает период депрессии. Веселость сменяется
кислородного голодания. Однако чаще всего горная болезнь угрюмостью, сварливостью, далее драчливостью, а то еще более
развивается постепенно. Первымн^ее признаками являются общая опасными приступами раздражительности. Многие из таких людей
усталость, не зависящая от объема выполненной работы, апатия, во сне не отдыхают: сон беспокоен, сопровождается
мышечная слабость, сонливость, недомогание, головокружение. фантастическими сновидениями, носящими характер дурных
Если человек продолжает оставаться на высоте, то симптомы предчувствий.
болезни нарастают: нарушается пищеварение, возможна частая На больших высотах гипоксия оказывает более серьезное
тошнота и даже.рвота, появляется расстройство ритма дыхания, воздействие на функциональное состояние высших нервных
озноб и лихорадка. Процесс выздоровления протекает довольно центров, вызывая притупление чувствительности, нарушение
медленно. правильности суждения, потерю самокри-тичности, интереса и
На первых этапах развития болезни не требуется специальных инициативы, иногда потерю памяти. Заметно уменьшается
мер излечения. Чаще всего после активной работы и скорость и точность реакции, в peзультате ослабления процессов
полноценного отдыха симптомы болезни исчезают — это внутреннего торможения расстраивается координация движений.
свидетельствует о наступлении акклиматизации. Иногда болезнь Появляется пси-хическая и физическая депрессия, выражающая в
продолжает прогрессировать, переходя во вторую стадию — замед-ленности мышления и действий, заметной потере интуи-ции
хроническую. Симптомы ее такие же, но выражены в значительно и способности к логическому мышлению, изменении условных
более сильной степени: головная боль может быть крайне острой, рефлексов. Однако при этом человек считает, что его сознание не
сильнее проявляться только ясно, но и необычно остро. Он

66 67
продолжает делать то, чем занимался до серьезного воздействия затруднения дыхания, то при физической нагрузке в высотных
на него гипоксии, несмотря на подчас опасные последствия своих условиях все эти явления начинают заметно ощущаться.
поступков. Например, один из участников восхождения на Эверест на
У заболевшего может появиться навязчивая идея, чувство каждый шаг на высоте 8200 метров делал 7-10 полных вдохов и
абсолютной правильности своих доступков, нетерпимости к выдохов. Но даже и при таком медленном темпе передвижения он
критическим замечаниям, а это, если в таком состоянии окажется отдыхал до двух минут через каждые 20-25 метров пути. Другой
руководитель группы — человек, отвечающий за жизнь других участник восхождения за один час движения при нахождении на
людей, становится особенно опасным. Замечено, что под высоте 8500 метров поднялся по достаточно легкому участку на
влиянием гипоксии люди часто не делают никаких попыток высоту около 30 метров.
выйти из явно опасной ситуации. Работоспособность. Общеизвестно, что любая мышечная
Важно знать, какие наиболее распространенные изменения в деятельность, и особенно интенсивная, сопровождается
поведении человека происходят на высоте под воздействием повышением кровоснабжения работающих мышц. Однако, если в
гипоксии. По частоте возникновения эти изменения условиях равнины необходимое количество кислорода организм
располагаются в следующей последовательности: может обеспечить сравнительно легко, то с подъемом на большую
♦ несоизмеримо большие усилия при выполнении задания; высоту, даже при максимальном использовании всех
♦ более критическое отношение к другим участникам приспособительных реакций, снабжение мышц кислородом
путешествия; осуществляется непропорционально степени мышечной
♦ нежелание выполнять умственную работу; активности. В результате такого несоответствия развивается
♦ повышенная раздражительность органов чувств; кислородное голодание, а недоокисленные продукты обмена
♦ обидчивость; веществ накапливаются в организме в избыточных количествах.
♦ раздражительность при замечаниях по работе; ♦ Поэтому работоспособность человека с увеличением высоты
трудность в концентрации внимания; резко снижается. Так на высоте 3000 м она составляет 90%, на
♦ замедленность мышления; высоте 4000 м — 80%, 5500 м — 50%, 6200 м — 33% и 8000 м —
♦ частое, навязчивое возвращение к одной и той же теме; 15-16% от максимального уровня работы, произведенной на
♦ трудность запоминания. высоте уровня моря (по Е. Гиппенрейтеру).
В результате гипоксии может нарушиться и терморегуляция, Даже по окончании работы, несмотря на прекращение
из-за чего в отдельных случаях при низкой температуре мышечной деятельности, организм продолжает находиться в
снижается выработка организмом тепла и в то время повышаются напряжении, потребляя некоторое время повышенное количество
его потери через кожу. В этих условиях человек, заболевший кислорода для того, чтобы ликвидировать кислородную
горной болезнью, более подвержен охлаждению, чем другие задолженность. Следует отметить, что время, в течение которого
участники путешествия. В других случаях возможно проявление ликвидируется эта задолженность, зависит не только от
озноба и повышение температуры тела на 1-1,5° С. интенсивности и продолжительности мышечной работы, но и от
Гипоксия оказывает влияние и на многие другие органы и степени тренированности человека.
системы организма. Второй, хотя и менее важной причиной снижения ра-
Органы дыхания. Если в состоянии покоя человек на высоте ботоспособности организма является перегрузка системы
не испытывает одышки, недостатка воздуха или дыхания. Именно дыхательная система за счет своей де-

68 69
ятельности до определенной поры может компенсировать резко сужение периферического поля зрения и заметное «зату-
возрастающий кислородный запрос организма в условиях манивание» зрения в целом. На больших высотах снижается также
разреженной воздушной среды. точность фиксации взгляда и правильность определения
Однако возможности легочной вентиляции имеют свой предел, расстояния.
которого организм достигает раньше, чем возникает предельная Даже в условиях среднегорья зрение ночью слабеет, а срок
работоспособность сердца, чем снижается до минимума адаптации к темноте удлиняется.
необходимое количество потребляемого кислорода. Такие Болевая чувствительность по мере нарастания гипоксии
ограничения объясняются тем, что понижение парциального снижается до полной ее потери.
давления кислорода приводит к усилению легочной вентиляции, а Обезвоживание организма. Выделение воды из организма, как
следовательно, и к усиленному «вымыванию» из организма С02. известно, осуществляется в основном почками (1,5 л воды в
Но уменьшение парциального давления С02 снижает активность сутки), кожей (1 л), легкими (около 0,4 л) и кишечником (0,2-0,3
деятельности дыхательного центра и тем самым ограничивает л). Установлено, что общий расход воды в организме даже в
объем легочной вентиляции. состоянии полного покоя составляет 50-60 г в час. При средней
На высоте легочная вентиляция достигает предельных величин физической нагрузке в нормальных климатических условиях на
уже при выполнении средней для обычных условий нагрузки. высоте уровня моря расход воды возрастает до 40-50 г в сутки на
Поэтому максимальное количество интенсивной работы за каждый килограмм веса человека. Всего в среднем в обычных
определенное время, которую альпинист, турист может условиях в сутки выделяется около 3 л воды. При усиленной
выполнить в условиях высокогорья, меньше, а восстановительный мышечной деятельности, особенно в условиях жары, резко
период после работы в горах длиннее, чем на уровне моря. возрастает выделение воды через кожу (иногда до 4-5 л). Но
Однако при длительном пребывании на одной и той же высоте (до напряженная мышечная работа, совершаемая в условиях
5000-5300 м) за счет акклиматизации организма уровень высокогорья, в связи с недостатком кислорода и сухостью воздуха,
работоспособности повышается. резко усиливает легочную вентиляцию и тем самым увеличивает
Система пищеварения. На высоте значительно изменяется количество воды, выделяемой через легкие. Все это приводит к
аппетит, уменьшается всасывание воды и питательных веществ, тому, что общая потеря воды у участников сложных высокогорных
выделение желудочного сока, изменяются функции путешествий может достигнуть 7-10 л в сутки.
пищеварительных желез, что приводит к нарушению процессов Статистика свидетельствует, что в условиях высокогорья более
пищеварения и усвоения пищи, особенно жиров. В результате чем в два раза увеличивается заболеваемость органов дыхания.
человек резко теряет вес. Так, в период одной из экспедиций на Воспаление легких часто принимает крупозную форму, протекает
Эверест альпинисты, прожившие на высоте более 6000 м в значительно тяжелее, а рассасывание воспалительных очагов —
течение 6-7 недель, потеряли в весе от 13,6 до 22,7 кг. На высоте намного медленнее, чем в условиях равнины.
человек может ощутить мнимое чувство полноты желудка, распи- Воспаление легких начинается после физического пере-
рание в подложечной области, тошноту, поносы, не поддающиеся утомления и переохлаждения. В начальной стадии отмечается
медикаментозному лечению. плохое самочувствие, некоторая одышка, учащенный пульс,
Зрение. На высотах порядка 4500 м нормальная острота зрения капсель. Но уже примерно через 10 часов состояние заболевшего
возможна только при яркости к 2,5 больше обычной для ухудшается: частота дыхания — свыше 50, пульс — 120 с минуту.
равнинных условий. На этих высотах происходит Несмотря на прием сульфанилами-

70 71
дов, уже через 18-20 часов развивается отек легких, пред- бенно усиливается при интенсификации работы в условиях
ставляющий в условиях высокогорья большую опасность. Первые высокогорья. Так, если на равнине в состоянии покоя в течение
признаки острого отека легких: сухой кашель, жалобы на одной минуты из организма удаляется приблизительно 0,2 л С02, а
сдавливания несколько ниже грудины, одышка, слабость при при напряженной работе — 0,5-1,7 л, то в условиях высокогорья в
физической нагрузке. В серьезных случаях имеет место среднем за минуту организм теряет около 0,3-0,35 л С02 в
кровохарканье, удушье, тяжелое расстройство сознания, после состоянии покоя и до 2,5 л при напряженной мышечной работе. В
чего наступает смерть. Течение болезни зачастую не превышает и результате в организме возникает недостаток С02 — так
одних суток. называемая гипо-капния, характеризующаяся снижением
В основе образования отека легких на высоте лежит, как парциального давления углекислого газа в артериальной крови. Но
правило, явление повышения проницаемости стенок легочных ведь углекислый газ играет важную роль в регулировании процес-
капилляров и альвеол, вследствие чего в альвеолы легких сов дыхания, кровообращения и окисления. Серьезный недостаток
проникают посторонние вещества (белковые массы, элементы С02 может привести к параличу дыхательного центра, к резкому
крови и микробы). Поэтому полезная емкость легких в течение падению артериального давления, ухудшению работы сердца, к
короткого времени резко сокращается. Гемоглобин артериальной нарушению нервной деятельности. Так, снижение артериального
крови, омывающей внешнюю поверхность альвеол, заполненных давления С02 на величину от 45 до 26 мм рт.ст. снижает
не воздухом, а белковыми массами и элементами крови, не может кровообращение мозга почти наполовину. Вот почему в баллоны,
в должной степени насытиться кислородом. В результате от предназначенные для дыхания на больших высотах, заполняют не
недостаточного (ниже допустимой нормы) снабжения кислородом чистый кислород, а его смесь с 3-4% углекислого газа.
тканей организма человек быстро погибает. Понижение содержания С02 в организме нарушает кислотно-
Поэтому даже в случае малейшего подозрения на заболевание щелочное равновесие в сторону избытка щелочей. Стараясь
органов дыхания, группа немедленно должна принять меры к восстановить это равновесие, почки в течение нескольких дней
скорейшему спуску заболевшего вниз, желательно до высот усиленно удаляют из организма вместе с мочой этот как бы
порядка 2000-2500 метров. избыток щелочей. Тем самым достигается кислотно-щелочное
Естественно, что в организме человека возникает ряд равновесие на новом, более низком уровне, которое и является
защитных компенсаторно-приспособительных реакций. Так, в одним из основных признаков завершения периода адаптации
первую очередь недостаток кислорода приводит к возбуждению (частичной акклиматизации). Но при этом нарушается
хеморецепторов — нервных клеток, очень чувствительных к (уменьшается) величина щелочного резерва организма. При
снижению парциального давления кислорода. Их возбуждение заболевании горной болезнью уменьшение этого резерва
служит сигналом для углубления, а затем и учащения дыхания. способствует дальнейшему ее развитию. Это объясняется тем, что
Происходящее при этом расширение легких увеличивает их достаточно резкое уменьшение количества щелочей снижает спо-
альвеолярную поверхность и способствует тем самым более собность крови связывать кислоты (в том числе и молочную
быстрому насыщению гемоглобина кислородом. Благодаря этой, а кислоту), образующиеся при напряженной работе. Это в короткий
также ряду других реакций в организм поступает большое срок изменяет кислотно-щелочное соотношение в сторону избытка
количество кислорода. кислот, которое нарушает работу ряда ферментов, приводит к
Однако с усилением дыхания увеличивается вентиляция дезорганизации процесса обмена веществ и, самое главное, у
легких, при которой происходит усиленное выведение тяжелобольного возни-
(«вымывание») углекислоты из организма. Это явление осо-

72 73
кает торможение дыхательного центра. В результате дыхание Затем нарастает частота дыхания:
становится поверхностным, углекислый газ неполностью Характер движения Частота дыхания
выводится из легких, накапливается в них и препятствует доступу
на уровне моря на высоте 4300 м
кислорода к гемоглобину. При этом быстро наступает удушье. Ходьба со скоростью 6,4 км/час 17,2 29
Из всего сказанного следует, что хотя основной причиной Ходьба со скоростью 8,0 км/час 20,0 36
возникновения горной болезни является недостаток кислорода в
тканях организма (гипоксия), но достаточно большую роль здесь В результате некоторых реакций, обусловленных кислородной
играет и недостаток углекислоты (ги-покапния). недостаточностью, в крови увеличивается не только количество
При длительном пребывании на высоте в организме наступает эритроцитов (красных кровяных телец, содержащих гемоглобин),
ряд изменений, суть которых сводится к сохранению нормальной но и количество самого гемоглобина. Все это вызывает увеличение
жизнедеятельности человека. Этот процесс называется кислородной емкости крови, то есть возрастает способность крови
акклиматизацией. Акклиматизация — сумма приспособительно- переносить кислород к тканям и таким образом снабжать ткани
компенсаторных реакций организма, в результате которых необходимым его количеством. Следует отметить, что увеличение
поддерживается хорошее общее состояние, сохраняется числа эритроцитов и процентного содержания гемоглобина бывает
постоянство веса, нормальная работоспособность и нормальное более выраженным, если восхождение сопровождается
протекание психологических процессов. Различают полную и интенсивной мышечной нагрузкой, то есть если процесс адаптации
неполную, или частичную, акклиматизацию. носит активный характер. Степень и темп роста числа эритроцитов
В связи с небольшим сроком пребывания в горах для горных и содержания гемоглобина зависят также от географических
туристов и альпинистов характерны частичная акклиматизация и особенностей тех или иных горных районов.
адаптация — кратковременное (в отличие от окончательного или Увеличивается в горах и общее количество циркулирующей
длительного) приспособление организма к новым климатическим крови. Однако нагрузка на сердце при этом не возрастает, так как
условиям. одновременно происходит расширение капилляров, увеличивается
В процессе приспособления к недостатку кислорода в их число и протяженность.
организме происходят следующие изменения: В первые дни пребывания человека в условиях высокогорья
♦ поскольку кора головного мозга отличается чрезвычайно (особенно у малотренированных людей) увеличивается минутный
высокой чувствительностью к кислородной недостаточности, объем сердца, возрастает пульс. Так, у физически слабо
организм в условиях высокогорья в первую очередь стремится подготовленных людей на высоте 4500 м пульс возрастает в
удержать должное кислородное снабжение центральной нервной среднем на 15, а на высоте 5500 м — на 30 ударов в минуту.
системы за счет уменьшения снабжения кислородом других, По окончании процесса акклиматизации на высотах до 5500 м
менее важных органов; все эти параметры снижаются до нормальных ве-личин,
♦ в значительной степени чувствительна к недостатку характерных для обычной деятельности на низких высотах.
кислорода и система дыхания. Дыхательные органы реагируют на Восстанавливается и нормальная работоспособность желудочно-
недостаток кислорода сначала более глубоким дыханием кишечного тракта. Однако на больших высотах (более 6000 м)
(увеличением его объема): пульс, дыхание, работа сердечнососудистой системы так и не
снижаются до нормального значения, ибо здесь некоторые органы
Высота, м 0 5000 6000 и системы человека постоянно находятся в условиях
Объем вдыхаемого воздуха, мл 715 800 1000 определенного напря-

74 75
жения. Так, даже в период сна на высотах 6500-6800 м частота рите в свои силы, не лишены эмоциональности. Однако у вас есть
пульса составляет около 100 ударов в минуту. и слабости, вы очень ревнивы и суетливы и, кроме того,
Совершенно очевидно, что для каждого человека период болезненно амбициозны.
неполной (частичной) акклиматизации имеет различную II группа. Вы любите гармонию, спокойствие и поря
длительность. Значительно быстрее и с меньшими фун- док. Хорошо работаете с другими людьми. Кроме того, чув
кциональными отклонениями она наступает у физически ствительны, терпеливы и доброжелательны. Среди ваших
здоровых людей в возрасте от 24 до 40 лет. Но в любом случае 14- слабостей — упрямство и неспособность расслабляться.
дневный срок пребывания в горах в условиях активной III группа. Вы -— сформировавшийся индивидуалист
акклиматизации является достаточным для приспособления — явный, неприкрытый, склонный поступать так, как вам
нормального организма к новым климатическим условиям. нравится. Легко приспосабливаетесь ко всему, гибки, не
Рекомендуемая литература страдаете отсутствием воображения. Однако желание быть
независимым иногда может быть излишним.
1. Амосов Н.М., Муравов И Я, Сердце и физические уп- IV группа. Вы спокойны и уравновешены, обычно люди
ражнения. М., 1985.
вас любят и хорошо чувствуют себя с вами. Умеете раз
2. Гулько Я.Н. Социально-биологические основы физической
влекать их, одновременно тактичны и-справедливы по от
культуры. М., 1994.
ношению к окружающим. Но иногда очень резки.
3. Вайнбаум Я.С Гигиена физического воспитания:
Учеб. пособие для студентов фак. физ. восп. мед. институ Характер определяется по позе спящего
тов. М., 1986.
4. Моеендович М.Р. Достижение теории и практики уче Американский психиатр Самуэль Дэнкель установил за-
ния о моторно-висцеральных рефлексах. Вильнюс, 1972. висимость между позой, в которой спит человек, и его характером.
Тех, кто спит «калачиком», он называет «бутонами» — это
люди, подсознательно не желающие расстаться со своим детством.
Они испытывают потребность в покровительстве человека с
сильным характером. Избегают ответственности и равно
подвержены хорошему и дурному влиянию. Это чувствительные,
импульсивные натуры, руководствующиеся в своих поступках
более минутным настроением, чем здравым смыслом.
Те, кто спит на животе, подогнув одну ногу, обычно уверены в
Какая у вас группа крови? себе, пунктуальны, последовательны в своих рассуждениях, любят
Если у нас и во многих других странах спрашивают: «Какой у порядок. Не терпят неожиданностей, расчетливы,
вас знак Зодиака?», то в Японии: «Какая у вас группа крови?» Во предусмотрительны. Любят навязывать свое мнение, командовать,
всяком случае, так утверждает журнал «Нэшнл инкуайрер». По руководить.
мнению японцев, группа крови в большей степени определяет Те, кто спит на спине, заложив руки за голову, общительны,
характер и индивидуальные особенности каждого человека. сердечны, добры. Они знают о своих недостатках, по
I группа. Вы стремитесь быть лидером. Если поставите себе предпочитают не думать о них и не бороться с ними. Это люди
цель, то будете бороться за нее, пока не достигнете. Умеете светлого ума, они дружески настроены к окружающим и
выбирать направление для движения вперед. Ве- принимают мир и людей такими, каковы они

76 77
есть, что в немалой степени обусловлено желанием не усложнять Глава III. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
себе жизнь. С такими людьми легко общаться, они без труда ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
входят в любую компанию, не конфликтуют на работе и дома.
Спящие на спине, как подметил С. Дэнкель, в детстве были Цель этой главы — дать понимание основ здорового образа
любимцами своих родителей. Их можно назвать баловнями жизни, роли физической культуры в процессе формирования и
судьбы. становления личности, ее значения для повышения
Те, кто спит на боку, слегка подогнув колени, — люди работоспособности и улучшения качества жизни. В главе
уравновешенные, покладистые. Они редко идут на конфликт, изложены подробные рекомендации по оздоровлению организма,
склонны к разумным компромиссам; без особого напряжения выработке полезных навыков и развитию физических
приспосабливаются к разным жизненным условиям, к бытовым возможностей.
тяготам, находчивы в сложных житейских ситуациях. Однако они Основные понятия, ключевые слова
не обладают достаточной смелостью, энергией и настойчивостью
в достижении цели, не честолюбивы, не стремятся к лидерству в Здоровье. «Такое состояние организма человека, когда
обществе. Предпочитают оставаться в тени, особенно, если это функции всех его органов и систем уравновешены с внешней
тень уважаемого ими человека. средой и отсутствуют болезненные изменения... В понятие
«здоровье» входит и социальная полноценность человека» (БМЭ.
1959. С. 738-739).
Всемирной организацией здравоохранения здоровье человека
определено как «физическое, духовное и социальное
благополучие, а не только отсутствие заболевания или дряхлости».
Физическое здоровье — состояние организма человека, при
котором оптимально используются защитно-приспособительные
механизмы, противостояние отрицательному влиянию среды.
Психическое здоровье — высокий уровень свойств нервной
системы человека, обеспечивающих совместную работу всех
систем организма и взаимодействие со средой, отражая с помощью
ощущений внешние воздействия, имеющие положительное или
отрицательное значение для жизнедеятельности.
Здоровый образ жизни — мобильное сочетание форм, способов
повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют
гигиеническим принципам, укрепляют адаптивные и резистентные
возможности организма, способствуют эффективному
восстановлению, поддержанию и развитию резервных
возможностей, оптимальному выполнению личностью социально-
профессиональных функций.
Саморегуляция — управление состоянием своего «я»
посредством изменения общего поведения организма, при

79
помощи эмоциональных и соматических (телесных) реакций, свой режим жизни. Человек, занимаясь тяжелым физическим
воздействующих обратными связями на интенсивность трудом, хорошо осознавал, что он сам должен позаботиться о
направленной деятельности мозга. восстановлении своего здоровья.
Самореализация — претворение в жизнь своих внутренних Сегодня человеку продолжает казаться, что здоровье также
возможностей и способностей. постоянно, как электро-, водоснабжение, что оно будет всегда, т. к.
Эмоции — это переживание человеком своего отношения к забота о нем переложена современностью на плечи государства,
чему-либо (к ситуации, к себе, к другим людям и т.д.) в данный медицинской отрасли, которые должны поставлять здоровье, как
момент. продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не
Чувства — устойчивое эмоциональное состояние переживаний производителем своего здоровья.
личностного, социального плана, характеризующееся Несмотря на все расширяющуюся сферу медицинского
настроением, страстью, явлениями аффекта — крат- обслуживания, ее широкомасштабные мероприятия — стремление
ковременными бурными проявлениями эмоций. к всеобщей диспансеризации, к массовым формам физической
Мотив — осознанная причина целенаправленной активности культуры, увеличению числа медперсонала, клиник, больниц,
человека, сформированная его потребностью, отраженной в виде наконец, курортов, домов отдыха и т.п. — количество людей,
желаний, влечений, склонностей, побуждений. имеющих отклонения в здоровье, не уменьшается. И загрязнение
Самооценка — итог самоосознанного отношения личности к окружающей среды, и высокие уровни стрессовых состояний
себе, результат сравнительного познания себя, своего «я». человека играют в этом далеко на последнюю роль. Однако обще-
Стиль жизни — многокомпонентная характеристика условий известно, что главной и самой серьезной причиной являются
и особенностей повседневной жизни, ее уклада, социума и нерациональный образ жизни, неоптимальное использование
человека. сегодняшних достижений в науках о человеке, о его резервах,
Здоровый стиль жизни — мотивированный или не- психофизиологических, физических возможностях.
осознанный выбор поведения в зависимости от природной среды, Обратимся к результатам конкретных исследований здоровья
социально-экономических условий, пола, возраста, образования, человека, факторов, влияющих на его состояние, и убедимся, что
уровня интеллектуального и физического развития, личностных здоровье человека зависит от:
качеств индивидуума, ведущего здоровый образ жизни. - состояния медицины — на 10%;
- влияния экологических факторов — на 20-25%;
Физические упражнения должны прочно войти в повседневные - генетических факторов — на 20%;
быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, - условий и образа жизни — на 50%.
здоровье, полноценную и радостную жизнь.
В период сегодняшних социально-экономических реформ
Гиппократ
революции резко возросло значение гигиены — науки о здоровье,
о средствах и методах его сохранения, укрепления и
Здоровье и двигательная активность человека предотвращения отрицательного влияния на него факторов
окружающей среды.
Наши предки жили в тесном контакте, общении с природой и Гигиеническому регламентированию подвержены лю-бые
работали синхронно природным ритмам — вставали с утренней и формы трудовой, учебной, спортивной, культурной деятельности
засыпали с вечерней зарей. Естественно, что каждое время года человека, и, как следствие, гигиена изучает
нашло свой трудовой настрой,

80 81
условия труда, быта, одежды, питания, занятия спортом, рвной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта,
физической культурой отдыха, что, в свою очередь, обязывает опорно-двигательного и эндокринного аппаратов, мобильность,
гигиеническую науку глубоко познавать состояние почв, воды, высокий уровень адаптации к отрицательным факторам внешней
воздуха, климата и микроклимата. среды. Существует целый комплекс показателей здоровья — их
Под здоровым образом жизни понимаются используемые более 100.
формы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют Многие биологи и философы связывают состояние здоровья со
гигиеническим принципам, усиливают адаптивные возможности смыслом жизни, высокой социальной значимостью, творческой
целеустремленностью человека, постоянно ощущающего чувство
организма человека, способствуют восстановлению,
удовлетворения, оптимизма, желанием трудиться. Представители
поддержанию и развитию его резервных уровней, а также
науки о старении — геронтологии — считают установленным
выполнению профессиональных функций.
фактом, что долгожители (прожившие 90 и более лет) обладают
Для студента состояние здоровья — показатель его об-
таким комплексом качеств.
щекультурного уровня развития, удовлетворения его физического
Одним из факторов, влияющих на среднюю продолжительность
и духовного интересов в учебе, быте, отдыхе, представлении жизни человека, считается уровень культуры и благосостояния
своей будущности. общества. Физическая культура — часть общей культуры.
Здоровье — это гармоничное единство физических, пси- И.И. Мечников последние 15 лет своей жизни посвятил
хических и профессиональных функций человека, способ- проблеме старения. Он обосновал оптимистическую теорию
ствующее оптимальной реализации его возможностей в ортобиоза— правильной рациональной жизни, опровергнув тезисы
разнообразных видах трудовой и общественной жизни. о загробной жизни, душе и т. п. Каждый человек обязан
Совершенно четко видится и корреляционная взаимосвязь постигнуть «искусство жить»: быть здоровым и работоспособным
между состоянием здоровья, здоровым образом жизни и до глубокой старости. Стержень ортобиоза — умеренность во
здоровым стилем жизни. всем, трудолюбие, здоровый стиль и образ жизни без излишеств. В
Известно, что в Древней Греции люди жили в среднем 29 лет, в своей книге «Этюды оптимизма» он писал, что чрезмерное
Европе XVI в. — 21 год, в XVII в. — 26 лет, в XVIII в. — 34 года, увлечение едой, вредные привычки, перенапряжение в работе
в начале XX в. — около 50, а теперь — несколько менее 70. неизбежно ведут к преждевременной старости. Таким образом, те,
Сегодня большинство ученых полагают, что пределы кто желает совершить полный жизненный цикл, должны вести
человеческой жизни колеблются в диапазоне 100-200 лет, а очень умеренный образ жизни и следовать правилам рациональной
некоторые — до 600 и более лет. гигиены. И именно сегодня гигиенисты дают рекомендации,
Люди издревле верили в снадобья и приметы, искали средства основа которых — ортобиоз.
улучшения здоровья, продления жизни. Китайцы для Установлено, что почти все долгожители полны энергии,
омолаживания пили женское молоко, настойки из пантов, желания трудиться, сохраняют ясность мысли, способность к
женьшеня, древние египтяне советовали два раза в месяц потеть и творческой деятельности, и, главное, отличаются высокой
применять рвотное... Искали рецепты долгожительства в «живой» двигательной активностью, проявлением интереса к достижениям
и «мертвой» воде, в каплях мифического «жизненного эликсира». культуры.
Попробуем ответить на вопрос, почему исключительно важна
По мнению современных ученых, под здоровьем подра-
активная работа мускулов для здоровья и продолжительности
зумевается гармоническое единство обмена между организмом и
жизни?
окружающей средой, результат которого — нормальная работа
всех органов и систем человека. Критериями здоровья можно
считать нормальное состояние не-

82 83
Работающие мышцы, мускулатура образуют поток импульсов, ности мозговых клеток возбуждаются ненадолго, чтобы на более
постоянно стимулирующий обмен веществ, деятельность нервной длительный срок затормозиться. Необходима следующая доля
системы и всех органов, что, безусловно, улучшает использование «стимулятора»... Возникающие нервозность, беспокойство,
тканями кислорода, не откладывается избыточный жир, раздражительность требуют большей порции «успокоительного»
повышаются защитные свойства организма. Гиподинамия же и яда. Еще более вредно курение для женщин. Табачный дым,
ограниченные физические нагрузки интенсивно способствуют переработанный печенью, «удаляется» из организма почками. В
затуханию жизнедеятельности организма. Немаловажен рациональный обмен веществ вмешиваются факторы, резко его
душевный настрой человека. Среди долгожителей нет угрюмых, нарушающие. Остаточные явления чрезвычайно вредны для мозга
черствых, нелюдимых. В Абхазии бытует поговорка: «Злые люди беззащитного эмбриона. Накоплено достаточно много факторов,
долго не живут!». Приветливость, горячая любовь к жизни, труду, подтверждающих, что уродства детей, их умственная и физическая
привязанность к семье, негативное отношение к бездеятельности, отсталость, мертворождения — результат увлечения матери
пассивному отдыху, принципиальное отношение к вредным курением. Как никогда сегодня актуален лозунг Всемирной
привычкам (редко кто курит, почти никто не пьет спиртные организации здравоохранения (ВОЗ): «Курение или здоровье —-
напитки) — вот основные источники здоровья, «вечной выбирайте сами!».
молодости». Хотя голод во многих странах мира является и сегодня острой
Несколько слов о вредных привычках: курении, переедании, социальной проблемой, возникла и другая, связанная с
пристрастии к алкоголю. Известно, что доколумбовская Европа не перееданием, — ожирение. Еще Гиппократ, указывая путь к
знала табака. На Руси в XVII-XVIII вв. табак применялся при укреплению здоровья, считал одинаково важным и пищу, и
простудных заболеваниях («грудная немочь»), малярии упражнения, а также пропорции между ними.
(«трясовица»). Но вскоре его стали употреблять («пити табак») в Известный немецкий ученый Иммануил Кант, проживший 80
качестве одурманивающего наравне с водкой, вином. лет и оставивший человечеству богатейшее философское наследие,
Примечательно, что в это же время за употребление табака были видел сохранение здоровья в умении сочетать нагрузку на желудок
введены строгие наказания — «сечение кнутом». О тех, кто курил и ноги с умственным напряжением. Примечательно, что искусство
табак — «позорище рода человеческого» — в народе высказыва- быть здоровым в те времена называли диетеикой.
лись так: «Кто курит табак, тот хуже собаки». Представители Великий Авиценна считал наиболее главными условиями здоровой
родины табака — американцы — называют табак «чумой XX жизни уравновешенность натуры, выбор здоровой пищи, очистку
века». У нас в стране курят 70%, из них 25% — юноши. Эта тела от излишков, сохранение правильного телосложения, чистый
социальная болезнь охватила также и некоторую часть прекрасной воздух, одежду, в которой человек не должен перегреваться или
половины человечества. Вдыхая дым от одной сигареты, и заядлый переохлаждаться и равновесие между умственной и физической
курильщик и стоящий рядом «некурящий» вводят в организм работой. По данным статистики, в нашей стране 47% населения
сильнейшие яды: никотин, синильную кислоту, угарный газ. В обладает массой тела, превышающей рекомендуемые медиками,
табачном дыме обнаружено ядовитое вещество бензпирин, дей- диетологами нормы. Экспериментально доказано, что ожирение
ствие которого (доказано экспериментально) стимулирует приводит к ряду заболеваний, связанных с излишним весом,
образование раковых опухолей. Некоторые положительные разрастанием жировой прослойки в тканях, дополнительной
ощущения от табакокурения — «успокоение», «прилив сил» — нагрузкой на сердечно-еосудис-
чрезвычайно кратковременны. Процессы деятель-

84 85
тую систему, перегрузками опрно-двигательного аппарата, с Гиппократовские пропорции между «пищей и упражнениями»,
перенапряжением обменных процессов на клеточном уровне. «равновесие между умственной и физической работой» Авиценны,
ортобиоз И.И. Мечникова, стремление современных людей
Общеизвестно, что люди с избыточным весом живут на 6-8 лет
уменьшить с помощью физических нагрузок отрицательные
меньше! Особенно опасно ожирение для людей в возрасте 45-50
влияния гиподинамии как риск-фактора — суть одного
лет, когда уменьшаются уровни двигательной активности,
обобщения: энергетические ресурсы организма человека должны
функционирования большинства систем организма, ухудшается
быть эквивалентны его энергозатратами.
обменный процесс, снижаются энергозатраты, что наиболее
Научно-технический и социальный прогресс в корне изменил
характерно для контингента преподавателей, научных работников. характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство
Количество калорий в сутки, необходимых для компенсации профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато
энергозатрат, не должно превышать цифры 3000 и 2600 для сту- резко повысились требования к скорости переработки
дентов и студенток. Для профессорско-преподавательского информации, устойчивости к многочисленным воздействиям
состава наиболее оптимальные пределы: 2600-2800 ккал — для внешней среды, уровням нервно-психической напряженности.
мужчин, 2400-2600 — для женщин. Имея под руками В конце XIX и даже начале XX в. санитарно-гигиенические
соответствующие таблицы калорийности продуктов питания и меры были направлены на профилактику массовых инфекционных
энергозатрат при различных видах трудовой деятельности (будут болезней. Сегодня наиболее опасны заболевания сердечно-
приведены далее), путем несложных расчетов молено найти сосудистой, нервной систем, болезни обмена веществ, т.е.
наиболее оптимальный вариант питания, исходя из ваших заболевания, предпосылки которых в значительной степени
возможностей. обусловлены недостаточностью движений. По расчетам
Превышение рекомендуемых выше норм, экспериментально демографов, избавление человечества от рака увеличит среднюю
обоснованных учеными, может привести к «пищевой продолжительность жизни человека всего на 2-3 года, сердечно-
наркомании» со всеми вытекающими отрицательными сосудистых — как минимум на 4-5 лет.
последствиями, в частности, наиболее характерными —- В основе положительного влияния физической активности на
связанными с нарушением обменных процессов. Так, нарушение организм человека лежит теория моторно-висце-ральных
солевого обмена неукоснительно ведет к остеохондрозам, рефлексов, суть которой в том, что существует связь скелетной
вызывающим острую физическую боль, ограничивающим мускулатуры с внутренними органами (М.Р.Могендович). От
подвижность суставов, позвоночника, негативно влияющим на микроскопических нервных окончаний, находящихся в мышцах,
мозговое кровообращение. Раньше это заболевание связывали со связках и сухожилиях, через центральную нервную систему
статическими изменениями, сегодня остеохондрозами поражены передаются импульсы определенной частоты во внутренние
представители студенчества. «Помолодела» и гипертония — она органы. Если мышцы человека обладают хорошим тонусом,
стала «школьного» возраста. достаточно развиты, человек физически активен, то на внутренние
Еще одна причина развития различных заболеваний и органы воздействуют импульсы оптимально необходимой частоты,
сокращения продолжительности жизни — алкоголь. Зло- что нормализует деятельность мозга и практически всех
употребление алкоголем приводит к необратимым изменениям внутренних органов.
печени, вызывает заболевания сердечно-сосудистой системыи При малоподвижном образе жизни, недостаточном .уровне
двигательной (физической) активности (ДА), слабораз-
почек, психические расстройства.
Продолжая тему о здоровье, остановимся на двигательной
активности как гигиеническом факторе.

87
86
витом мышечном аппарате передаются импульсы низкой, едва высокий уровень здоровья и активное долголетие? Вопрос очень
необходимой частоты, что ухудшает в первую очередь работу сложный. Ответ на него зависит от множества биологических,
мозга и других внутренних органов. У таких людей снижены социальных, трудовых факторов. Наверное, поэтому и нет точных
энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной количественных рекомендаций для каждого человека. Так,
защиты, повышается вероятность заболевания желудочно- японские ученые считают, что 10 тыс. шагов в сутки —
кишечного тракта, остеохондрозом, радикулитом, ишиасом. достаточный минимум ДА. Данные ученых сводятся к цифрам в
Нарушаются обменные процессы, увеличиваются жировая ткань, пределах 10-30 тысяч шагов, или 6-10 часов занятий в неделю
масса тела. физическими упражнениями. Ученые научно-исследовательского
Наиболее важным физическим качеством для здоровья института физической культуры пришли к выводу, что недельный
человека является общая выносливость, позволяющая выполнять двигательный объем должен быть следующим: дошкольники — 21-
длительную работу интенсивно (50% от предельного уровня) с 28 часов; школьники — 14-21; учащиеся ПТУ, техникумов,
участием более половины мышц тела. студенты — 10-14 часов; трудящиеся — 6-10
Научными исследованиями последних десятилетий об- часов при условии, что на мышечную работу затрачивается
наружена тесная положительная связь между состоянием ориентировочно 250-300 ккал в день, 1700-2000 ккал и неделю при
здоровья и выносливостью. пульсовом режиме 130-170 уд./мин. Рекомендуется следующая
Для планирования объемов двигательной активности не- предельная частота: для людей моложе 30 лет — 165 уд./мин, в
обходимо определить степень своего здоровья, что позволит возрасте 30-39 лет — 10; 40-49 лет — 150; 50-59 — 160; 60 лет и
более целенаправленно организовать для себя (что настоятельно и старше — 130 уд./мин.
рекомендуется) комплекс оздоровительных факторов физической
Определение степени здоровья (Я.С. Ваинбаум)
культуры.
Критерии Степень Очки
Предлагаемые три степени здоровья могут количественно
представить состояние вашего здоровья, используя в качестве [Идеальный (отклонения 4- 5%) 0
критериев доступные и популярные тесты, методика Вес Превышение на 5-25% 1
использования которых описана далее. Люди с первой степенью Превышение более 25% 2
здоровья (количество очков по прилагаемой ниже таблице не Отлично, хорошо. Тренируется 0
более одного) обычно в специальных рекомендациях не систематически
нуждаются. Тем, у кого вторая (2 очка) степень здоровья,
Тест Купера Удовлетворительно. Тренируется 1
необходима консультация специалиста. При третьей степени (3 систематически
очка) здоровья следует провести широкое медицинское
Неудовлетворительно 2
обследование, по результатам которого будут выбраны
Активен, работоспособен 0
соответствующие рекомендации.
(профессионально), нет нарушений сна,
Последние научные данные свидетельствуют о том, что редко болеет, устойчив к холоду
долгожители имели первую степень здоровья. Как прав оказался Работоспособность Работоспособность удовлетворительная, 1
древнегреческий мудрец Плутарх: движение (читайте и заболевамость периодически болеет (средняя частота),
«двигательная активность»!) он называл «кладовой жизни». устойчивость к холоду умеренная
Какой же объем двигательной активности необходим
человеку, чтобы не снижались хорошая работоспособность, Работоспособность плохая, часто 2
болеет, к холоду неустойчив

88 89
Представляет интерес комплекс гимнастических упражнений Популярная сегодня система К. Купера, ставящая целью
для главных суставов, мышечных групп, разработанный и увеличение возможностей организма для максимального
апробированный Н.М. Амосовым, кардиохирургом, известным потребления кислорода (МПК), заключается в том, что автор
пропагандистом физической культуры. Вот они: оценивает циклические упражнения (бег, ходьба, бег на месте,
1. И.п. — стоя. 100 наклонов туловища вперед, касаясь плавание, езда на велосипеде и т.п.) в очках аналогично оценке в
килокалориях. Таблицы с оценкой нагрузки физических
пальцами пола.
упражнений по числу занятий в неделю, времени и преодоленной
2. И.п. — стоя. Наклоны поочередно влево, вправо, руки
дистанции помогут дифференцировать тренировки в зависимости
скользят вдоль туловища. По 50 раз в каждую сторону. от физической подготовленности. Свою подготовленность
3. И.п. — стоя. Повороты туловища влево и вправо по 50 раз в определяют по тесту К. Купера — за 12 мин. Большой
каждую сторону. статистический материал позволил К. Куперу для достижения
4. И.п. — стоя, руки перед грудью, локти в стороны. 100 раз нормы физической подготовленности рекомендовать мужчинам
отвести локти рывком назад. набрать в неделю 30 очков, женщинам — 24. Данная система
особенно эффективна для работников умственного и легкого
5. И.п. — стоя. 100 раз поднять руки через стороны вверх.
физического труда (прилагается ниже).
6. И.п. — стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. 100 На содержательную сторону ДА, ее объем, интенсивность
приседаний. влияет трудовая деятельность, которую делят на четыре основные
7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 50 раз поднять группы.
обе выпрямленные ноги. К первой группе следует отнести профессии, связанные с
8. И.п. — упор лежа. Отжимание от пола (для тех кто может) малой мышечной нагрузкой, деятельностью в сидячем (иногда —
до 50 раз. стоя) положении с большими умственными и нервно-
9. И.п. — сидя на стуле, с упором ног. 100 раз перегнуть эмоциональными напряжениями (инженеры, научные работники,
студенты, преподаватели, литераторы, мастера, врачи, техники,
туловище через стул.
диспетчеры, бухгалтера, экономисты, и др.).
10. Бег на месте в темпе 70-90 подскоков в минуту с
подъемом ступней от пола на 20 см в течение 10 минут. 12-минутный тест для мужчин, км
Можно заменить бегом на дистанции в течение 10-20 ми Степень Возраст, лет
нут. подготовлен-
до 30 30-39 40-49 старше 50
Рекомендуется начинать с 5-10 повторений и прибавлять по ности
одному разу каждый день, или через 2-3 дня также по одному — Очень плохо Меньше 1,6 Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2
для тех, кто не может справиться с предложенным выше. Не
Плохо 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5 1,6-1,9
рекомендуется резко увеличивать нагрузки, особенно упражнение
восьмое и девятое. Удовл. 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 2,0-2,4
Хорошо 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,5 и. больше
Широкое распространение за рубежом и в нашей стране 2,8 и больше 2,65 и 2,5 и больше
Отлично
получили такие общедоступные и эффективные средства общей больше
выносливости, работоспособности и профилактики сердечно-
сосудистых заболеваний, как ходьба и бег.

90 91
12-минутный тест для женщин, км
Умственный и малоподвижный труд влечет биохимические,
Степень Возраст, лет физиологические изменения, восстановление которых происходит
подготовлен- в несколько раз медленнее, чем при трудовых процессах,
до 30 30-39 40-49 старше 50
ности
требующих физических нагрузок. Именно поэтому этой категории
Очень плохо Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2 Меньше 1,0 j людей необходим более длительный и, главное, активный вид
Плохо 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,4 1,0-1,3 отдыха. Энергозатраты (1700-2000 ккал в неделю) должны
Удовл. 1,85-2,15 1,7-1,9 1,5-1,84 1,4-1,6 реализовываться в виде мышечных нагрузок упражнениями с
Хорошо 2,16-2,64 2,0-2,4 1,85-2,3 1,7-2,15 акцентом на укрепление мышц ног, живота, спины; развитие таких
2,65 и 2,5 и больше 2,4и больше 2,2 и больше важных физических качеств, как общая выносливость, быстрота,
Отлично
больше ловкость, координация движений, сила, гибкость. Физкуль-тпауза
на 5-6 упражнений, даже если вы прервете лекцию, практическое
занятие, намного повысит восприятие учебного материала,
работоспособность в течение рабочего дня не только студента, но и
Вторая группа — профессии, требующие высокого у-ровня педагога.
внимания, большой нагрузки на зрительный анализатор, В ряде ведущих вузов страны такая форма ДА внедрена, и ее
мышечной — на предплечья плеча, статичной позы, эффективность не вызывает сомнения.
однообразных движений (работа на автоматических линиях, на Утренняя гимнастика, одна из главных задач которой быстрее
конвейере, постоянно у регулируемых приборов и т.п.). преодолеть процессы торможения, остается важнейшим средством
К третьей группе относятся профессии станочников, ме- и формой ДА. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения,
ханизаторов, труд которых (в основном стоя) связан с при- которые вам подходят с учетом возраста, пола, состояния здоровья
способлениями, механизмами, инструментами, физическими и нижеследующих рекомендаций последовательности их
усилиями. выполнения.
В четвертую группу входят профессии, обусловленные 1. Упражнения, помогающие организму преодолеть остаточные
физическим трудом, околопредельными энергетическими явления пониженной работоспособности, — потягивания, ходьба,
затратами (лесорубы, каменщики, формовщики, кузнецы, бег на месте в спокойном темпе.
грузчики и т.п.). Следует отметить, что в эту группу входит 2. Упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища —
трудовая деятельность специалиста полевых и экспедиционных вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, махи
профессий. руками, повороты и наклоны туловища, вращения таза.
На примере тренировочных нагрузок спортсменов известно, 3. Упражнения для ног, таза — полуприседы, приседы,
что восстановление происходит намного быстрее, если после передвижения в приседе, с выпадами.
больших нагрузок даются упражнения малой интенсивности. 4. Упражнения для рук, плечевого пояса — отжимания в
Для представителей третьей и четвертой групп профессий упорах, подтягивания, со снарядами. По два-три подхода.
объем физических нагрузок должен быть эквивалентен 5. Упражнения для мышц брюшного пресса — упор присев—
энергозатратам не ниже 1000 ккал, первой и второй — не менее упор лежа, «велосипед», «ножницы» и т.п.
2000 ккал. 6. Упражнения на силу, силовую выносливость ног в
Особо следует сказать о необходимом объеме двигательной сочетании с упражнениями, укрепляющими мышечный ап-
активности для студентов и коллег-преподавателей.

92
93
парат сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подскоки, Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической
прыжки, бег. культурой не должны носить дискретный характер. Определенный
7. Упражнения, нормализующие дыхание, выполнение объем ДА должен стать постоянной частью общей культуры
которых рекомендовано после каждой интенсивно выполненной человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие
нагрузки. периоды снижение уровней и объемов ДА, так как это повлечет
Установлено, что в утренней гигиенической гимнастике уменьшение параметров физических качеств и, как следствие,
целесообразно не только помочь «проснуться» организму, потерю двигательных навыков и умений. Особенно важно
размять мышцы, но и получить существенную физическую соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста, так как
нагрузку (интенсивность выполнения — до появления пота). гиподинамия в течение нескольких недель (например, из-за травмы
Комплекс упражнений через каждые 3-4 месяца желательно — длительный постельный режим) может привести к изменениям,
видоизменять, учитывая недостаточную нагрузку на отдельные восстановить которые практически не удается.
группы мышц, необходимость развития нужных физических Одним из центральных принципов следует считать принцип
качеств, укрепления или активизации функциональных систем комплексности, включающий развитие и формирование всех
организма. основных двигательных качеств. Первостепенна общая
Энергозатраты в комплексе — в пределах 80 (вначале) — 200 выносливость, существенны — сила, силовая выносливость,
ккал. важны и необходимы — скоростно-силовые качества, ловкость,
Каждый человек обязан знать особенности своего организма, гибкость.
его околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться Следует подчеркнуть, что для будущего специалиста полевых
арсеналом упражнений для активизации интеллектуальной профессий необходим довольно высокий уровень комплексной
деятельности, повышения работоспособности, дыхательной, физической подготовки, рассматриваемый как профессионально
восстановительной, аутогенной гимнастики, массажа, важный.
самомассажа. Под принципом адекватности подразумевается свод ги-
Наиболее оптимальный вариант оздоровительных ме- гиенических требований к физическим нагрузкам, соот-
роприятий для работников первой и второй групп профессий ветствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем,
(сюда относятся и студенты) следующий: интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть
а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика — вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей
15-30 минут; организма, перенапряжение и т.д.).
б) ежедневная производственная гимнастика или физ- И вместе с тем должны быть достаточны для достижения
культпауза — 5-10 минут через каждые 3-4 часа мало модельных показателей физического развития (оптимальный
подвижного трудового процесса; уровень — первая степень здоровья) или целевой, физической
в) спортивные игры на свежем воздухе или оздорови подготовленности (оптимальный уровень физической
тельный бег три-четыре раза в неделю по 45-90 минут; подготовленности) к соревнованиям. Нежелательны занятия без
г) при необходимости — комплексы специальных уп консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного
ражнений. контроля и определенных знаний из области анатомии,
физиологии, психологии и особенностей своего организма,
Гигиена физических упражнений
особенно людей старшего возраста.
В основе гигиенических требований к занятиям оздоро-
вительными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие
принципы непрерывности, комплексности, адекватности.

94 95
Принято считать, что общая выносливость является ин- Вид Дистанция Время Частота ! Количество
тегральным показателем функционального резерва всех упражнений в км в мин, с в неделю очков в
важнейших систем организма. Уровень выносливости как неделю
критерий здоровья коррелируется с другими показателями
Бег 1,6 6,30 - 7,59 б 30
здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к
2,4 12,00-14,59 4 30
заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей
2,4 9,45-11,54 3 30
выносливости замедляет процессы старения, уменьшает за-
болеваемость болезнями XX века (атеросклероз, гипертония, 3,2 16,00-19,59 4 36
ишемия сердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, раковые 3,2 13,00-15,59 3 33
заболевания). Велосипед 8,0 15,00-19,59 6 30
Общая выносливость развивается в основном циклическими 10,0 18,00-23,59 5 30
упражнениями — ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т.п. 11,0 21,00-27,59- 4 36
Продолжительность нагрузки не менее 3 минут — это средний
12,0 24,00-31,59 3 31
период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
при интенсивности ЧСС 120-170 уд./мин. Плавание 0,5 8,20-12,59 3 32
При занятиях ациклическими упражнениями, как и при 0,6 10,00-14,59 6 30
переменных методах развития выносливости, параллельно 0,8 13,20-19,59 4 31,5
развиваются скоростные и скоростно-силовые качества 1,0 14,40-24,59 31,5
3
(одновременно расширяются аэробные и анаэробные воз-
можности). Примерами могут служить спортивные игры, Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15-
ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, 20% меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в
борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные неделю, женщины — 24), для детей — на 25-30%,
упражнения. Профилактика простудных заболеваний и
Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и перегревов
ходьбу. Особенно высока эффективность их использования при
занятиях на свежем воздухе. В профилактике простудных заболеваний в результате
Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. гипотермии (общего переохлаждения) важную роль играют
Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст погодные факторы (температура, ветер, влажность), степень
которых не превышает пятидесяти лет. закаленности человека и соответствие одежды условиям
пребывания и деятельности, а также уровень адаптации. Ветер
Виды и оценка тренировочных нагрузок усиливает охлаждение, так как увеличивается теплоотдача
Вид Время в
вследствие конвекции, опасность переохлаждения при низких
Дистанция в Частота в Количество
упражнений км мин, с неделю температурах намного увеличивается при большой влажности, так
очков в
неделю | как воздух становится более теплопроводным и повышается
3,2 24,0-29,0 35 32 '
теплоотдача. Особую суровость для человека представляет
4,5 36,00-43,30 53 30 36 33 сочетание низких температур с сильным ветром. При сильном
Ходьба 6,4 58,00-79,59 ветре, даже при общей положительной температуре воздуха, мож-
6,4 48,00-58,00 но обморозиться. Приведенная ниже таблица отражает эту
взаимосвязь.

96 4. Физическая культура 97
Ветрово-холодовая зависимость (по Вид процедур Выполнение процедур Количество очков |
ВТ. Воловину, 1980 г.) Воздушные Не принимает Принимает при 21
Сила ветра, ванны температуре 0
Температура, °.С '
м/с более 10-15° С
+10 +5 0 -5 -10 -15 -20 -25 -40 Принимает при температуре
0 +10 +5 0 -5 -10 -15 -20 -25 -40 ниже 15°С в движении
2-3 +9 +2 -2 47 -12 -17,5 -23 -28 -44 Пребывание Менее 1-го часа 21
на свежем 1-2 часа 0
6-7 +2 -5 -12 -19 -25,5 -32 -39 -44 -65 воздухе Более 2 часов
10 -1 -7,5 -15,5 -23 -30,5 -36,5 -44,5 -50,5 -74 Водные Не принимает 21
процедуры Частичное обтирание 0
13-14 -2 -10 -18 -26 -34 -40 -49 -54 -78 Контрастный или холодный
17-18 -3,5 -12 -20 -28 -36 -43 -52 -58 -82 душ
Умеренная зона Зона нарастающей опасности
Высокая степень закаленности — 0—1 очко, умеренная — 2-3,
слабая — 4-5, не закален — 6 очков.
При температуре ниже 30°С — зона повышенной опасности.
Для предупреждения простудных заболеваний, повышения
Дополнительный эффект ветра, скорость которого свыше 18 м/с,
умственной и физической работоспособности — 0-1-2-3. (предел!)
незначительный.
очка. Более трех — отрицательно для здоровья и
Наиболее важную роль в устойчивости организма к действиям
работоспособности.
климатических факторов, таких как температура, гипоксия, Профилактика перегреваний связана с высокими уровнями
солнечная радиация, играет закаливание. Цели закаливания адаптации к погодным условиям в районах трудовой деятельности,
различны: укрепление здоровья, повышение уровней а также степенью закаленности и соответствием одежды.
устойчивости к болезням и работоспособности, подготовка к Коснемся некоторых особенностей пребывания и деятельности в
трудовой деятельности. Широко применяется закаливание условиях жаркого климата.
холодом и солнцем, реже закаливание разреженным воздухом. Прежде всего усвоим некоторые физиологические особенности
Механизм закаливания сводится в основном к активизации организма и внешней среды.
генетического аппарата клеток, повышающего количество Во-первых, клетки человеческого организма не могут
митохондрий — своеобразных энергетических фабрик в клетке, осуществлять свои функции при температуре свыше + 43°С. Если
что связано с дефицитом АТФ и криатинфосфата, увеличением внутренняя температура больше указанной — летальный исход
потенциала фосфорилирования. Возрастающая мощность неизбежен независимо от причин перегревания.
митохондрий активизирует выработку АТФ на единицу массы Во-вторых, мышечная работа — источник тепловой энергии,
тканей, устраняет ее недостаточность, увеличивается адаптация половину которой человек затрачивает на теплопродукцию. Эта
организма к холоду, гипоксии. избыточная энергия удаляется благодаря усиленному дыханию,
По вопросам использования методик закаливания следует, на испарению пота, тепловому излучению кожи. Значительная часть
наш взгляд, отправить читателей к многочисленным ее идет на разогревание человека изнутри. У бегунов-марафонцев,
литературным источникам — от популярных до научного например, температура тела на финише часто в пределах 39—
обоснованных. 41°С.
Пользуясь нижеследующей таблицей, молено количественно В-третьих, теплоотдача человеческого тела зависит от внешней
представить свою степень закаленности. температуры. Если температура воздуха сравнивается с
температурой тела, прекращают действовать два

98 99
охлаждающих механизма: дыхание и тепловое излучение кожи. Признак Небольшое Значительное Резкое переутомление
Остается только испарение влаги. физиологическое утомление (острое (острое переутомление II
утомление переутомление I степени)
Но функции потовых желез ограничены (приблизительно 1
степени)
литр за 1 час), поэтому даже обильный прием воды не превышает
Движения Бодрая походка Неуверенный шаг, Резкие покачивания,
производительность трех факторов охлаждения: дыхания, легкие покачивания,появление некоорди-
испарения, излучения. Естественно, что температура возрастает отставание на нированных движений.
до опасной черты. марше Отказ от дальнейшего
Высокая влажность воздуха замедляет испарение, что также движения
может привести организм к опасной зоне. Общий вид Обычный Снижение интереса Изможденное выражение
Обычно все отрицательное, что связано с пребыванием к окружаю- щему. лица, апатия, резкое
Усталое выражение нарушение осанки («вот-
в условиях высоких температур, проявляется на третий-
лица, нарушение вот упадет»)
четвертый день: жажда, обильное потоотделение, возбуж- осанки (сутулость,
дение, далее общая слабость, головная боль, тошнота, по опущенные плечи
вышение температуры. Нередки обмороки, опасные для
жизни из-за значительного понижения артериального дав- Внимание Хорошее, Неточность в Замедленное, непра-
ления. безошибочное выполнение вильное выполнение
Сказанное выше и опыт аборигенов рекомендуют в знойное выполнение команд, ошибки команд. Воспринимается
указаний при перемене только громкая команда
время дня отказаться от физических нагрузок, поменьше направления
двигаться. Режимы двигательной деятельности необходимо Самочувст- Никаких жалоб, Жалобы на выра- Жалобы на резкую
передвинуть на ранние часы, дать организму от-1 дых в вие кроме чувства женную усталость слабость (депростра-ции),
прохладном месте после полудня. легкой усталости (тяжело), боли в сильное сердцебиение,
ногах, сердцебие- головную боль, жжение в
Примерная схема внешних признаков утомления (ВЛ. ние, отдышка груди, тошноту и даже
Сергеев, 1980 г.) рвоту
Пульс в 110-150 160-180 180-200 и более
Признак Небольшое Значительное Резкое переутомление
минуту
физиологическое утомление (острое (острое переутомлени II
утомление переутомление - I степени)
степени) Говоря о профессиональной деятельности в различных, порой
Окраска
экстремальных условиях, нельзя не отметить, что в каждой
Небольшое Значительное Резкое покраснение,
кожи покраснение покраснение побледнение""синюшность специальности имеется ряд неизбежных, присущих этому виду
работы трудностей. Так, у экономистов, менеджеров,
Потливость Небольшая Большая (выше Особо резкая (ниже коммерсантов и др. неизбежны срывы, неудачи в завоевании рынка
пояса) пояса), выступание
солей
сбыта. Получение существен-. ной прибыли не произойдет, если
бизнесмен не будет обладать высоким уровнем уверенности,
Дыхание Учащенное (до Большое учащение Резкое (более 50-60 в
20-26 в мин) на (38-46 в мин) с мин) учащение, по-
решительности, требовательности к себе и своим действиям,
равнине и до 36 — поверхностным верхностное неровное, умением общаться с партнерами, смелостью и гибкостью
на подъеме в гору дыханием дыхание через рот, поведения, способностью решать нестандартные задачи,
переходящее в отдельные анализировать и обобщать большие объемы информации и
вздохи, сменяющиеся контролировать свое время, растормаживаться, расслабляться,
беспорядочным дыханием
наконец, быть пунктуальным и честным.

100 101
Естественно, чтобы не спасовать, достигнуть поставленных — психические: мотивация, настроение, самочувствие и др.;
целей, деловой человек должен иметь крепкое, не расшатанное — типология личностных качеств: усидчивость, аккурат-
безволием здоровье и рассматривать его как обязательный ность, сдержанность и др.
компонент технологии трудовой деятельности, весомую часть Выбранный образ и стиль жизни на период пребывания в вузе
механизма своей профессии, отвечающую за сохранение корреляционно связан и с главным компонентом учебно-трудовой
здоровья, и его высокую работоспособность. деятельности студента — умственной работоспособностью, что
Следует знать, что человеческий организм обладает резервами, конкретно связывается с формированием граней личности.
запасом прочности, позволяющими в 9-12 раз больше выдержать Конечно же, приобщение к вузовской среде потребует волевых
различные перегрузки, перенапряжения, чем это требуется в решений, действий. Такие термины, как «самоуправление» или
обычной, повседневной обстановке. Однако сразу обладать «аутогенный менеджмент», не только дань моде, но и волевые
необходимыми и профессионально важными умениями, моменты, основа которых: постановка целей, планирование своей
качествами, навыками невозможно. И использовать в этих целях деятельности, распределение времени и многое другое, что связано
период пребывания в учебном заведении наиболее оптимально. с изменением уклада, стиля жизни, приобщения себя к здоровому
Ведь наряду с изучением профессиональных идет процесс образу жизни.
освоения и прикладных дисциплин, процесс формирования Задайте себе следующие вопросы:
режимов жизнедеятельности, образа жизни, здорового стиля 1. Достаточно ли я волевой человек?
жизни. 2. Объективны ли цели, правильно ли выбраны приоритеты?
Отношение к здоровому образу жизни, ранее сформированное 3. Смогу ли я на длительный период переорганизоваться сам,
под влиянием уровня культуры окружения, воспитания в семье и
создать организационное обеспечение?
школе, в высшем учебном заведении тесно связано с вузовской
Условия обучения и жизнедеятельность студенческой
средой, материально-техническим обеспечением, контингентом
молодежи далеко не идеальны. Загруженность в течение семестра
педагогов и, что самое главное, мотивацией и волевыми
в пределах 6-9 часов ежедневно, и не менее 12-16 — в периоды
качествами студента, его «самоорганизацией, самодисциплиной и
саморазвитием» (М.Я. Виленский, 1993). сессии; в результате в организме человека накапливается
Великие мужи древности и современности постоянно усталость, и студент, едва справившись с интенсивными
подчеркивали необходимость всестороннего развития молодежи, перегрузками экзаменационной сессии, не восстановившись в
особо не выделяя приоритетное физическое или духовное каникулярное время (допустим, из-за недостаточности
воспитание, понимая, насколько переоценка, акцентированное материальных средств), постоянно находится в состоянии
формирование каких-либо особенностей, качеств приводят к недосыпания, утомления, недостаточной работоспособности.
извращению восприятия гармонического развития личности. Компенсаторные и реабилитационные системы не справляются,
Учебно-трудовая деятельность студенческой молодежи особенно в периоды нервно-эмоциональных напряжений, со
характеризуется таким ведущим параметром, как умственная своими задачами, что корреляционно связано с уровнем усвоения
работоспособность, основные факторы которой: учебного материала, успеваемостью.
— физиологического плана: состояние здоровья, питание, Проблемы адаптации к условиям и особенностям вузовского
сон, общая нагрузка, рекреация; обучения — вузовской среде следует отнести к категории вечных
— физического характера, воздействующие на организм проблем.
через органы чувств: шум, температура воздуха, осве
щение, экология;

102 103
Каждый вуз имеет свою, только ему присущую много- Естественно, что наша сегодняшняя, действительность,
компонентную особенность — вузовскую среду, спектр черт социально-экономическая база, материальное обеспечение не
которой разнопланов, разнообразен, по разному влияющий на оправдывают социальных ожиданий, однако то, что имеется, уже
развитие и формирование качеств личности, гражданина, достаточно для широкого диапазона использования средств
профессионала: от уровня мастерства педагогического физической культуры студенческой молодежью.
контингента до главнейшего компонента вузовской среды — Точно известно, что 55-75% сегодняшних первокурсников вуза
вузовской физической культуры. Здесь также важно и то, что аномальны по состоянию здоровья. Отсюда и конкретные, задачи
физическая культура, спорт, туризм (что научно доказано) кафедр физического воспитания, детерминированные состоянием
сокращают период адаптации недавних школьников к условиям здоровья и соответствующими его последствиями. И эта ситуация,
пребывания в вузе с ее «мягкими» на первых порах формами и касающаяся здоровья студенческой молодежи, требует таких
видами обучения в течение семестра и неизмеримо более серьезных и решительных мер по использованию целенаправ-
жесткими по отношению к организму, порой недостаточно ленных форм и видов двигательной активности, как, например,
окрепшему, в периоды сессий. использование обязательных инъекций в периоды эпидемии,
Одна из главных задач вузовской среды — сокращение пандемии.
времени изнурительного по своей сути (поиск себя всегда труден) Важнейшая задача учебного и учебно-тренировочного
процесса адаптации вузовской сфере воспитания, процессов по физическому воспитанию, спорту заключена не
совершенствования, формирования. только в конкретике обучения умениям и навыкам пользования
Сегодняшний студент — завтрашний управленец — не имеет средствами физической культуры, спорта, туризма в вузе, но и, что
право обладать низким уровнем здоровья, плохой наиглавное, в обучении технологии и широкого использования
работоспособностью, невозможностью организовать и це- этих средств в будущем, мотивации к стилю, совершенствования
ленаправить подопечный ему коллектив. Профессиональная образа жизни, собственного «я», социума.
подготовка к трудовой деятельности предполагает развитие и Отсюда и задачи образовательного плана: теоретические и
совершенствование определенных личностных качеств будущего методико-практические занятия, повышенный контроль не только
специалиста на основе примера, эталона, профессионального за физической подготовленностью, но и за основами
идеала, в образе которого должны найти отражение и ценности теоретических знаний, умениями самостоятельно составлять и
физической культуры: здоровье, соматический облик, пользоваться развивающими и реабилитационными комплексами и
функциональное состояние, психофизиологические способности упражнениями.
и др. Естественно, что такой идеальный специалист должен
Необходимо подчеркнуть, что студенту-первокурснику,-
обладать и высоким потенциалом социальной отдачи,
преодолевающему барьер, отделяющий условия обучения и школе
профессиональной надежности и дееспособности.
от вузовской среды, не только профессионально, по и жизненно
Физическая культура, являясь частью общей культуры,
важно освоить и технологию адаптации к новым условиям и
представлена в вузах как учебная дисциплина и неотъемлемый
особенностям обучения в вузе. Ведь период адаптации, по
компонент целостного развития личности, профессиональной
результатам исследования отдельных ученых-педагогов, может
подготовки студента, гармонизации его жизнедеятельности.
длиться, к сожалению, и не один год. И этот процесс растягивается
Гармоничное сочетание интеллекта физических и духовных сил
по времени у 7-12% бывших абитуриентов. Вместе с тем, замечена
высоко ценилось человеком на всем протяжении его развития и
чет-
формирования.

104 105
кая закономерность, что адаптационный период значительно - обучение конкретным способам оказания доврачебной
уменьшается у тех, кто не боится общения, увлечен спортом, медицинской помощи себе и пострадавшему. Естественно, что
итоговой стороной выполнения программы будет комплекс
общественной работой, любой формой деятельности с высоким
приобретенных жизненно необходимых знаний, качеств, умений,
уровнем ответственности.
навыков, составляющих весомейшую часть положительных черт
Многолетний анализ и обобщение опыта различных вузов
человека и, естественно, профессионала.
позволяют заключить, что сокращению периода адаптации
первокурсников способствует следующее:
Рекомендуемая литература
- активные средства физической культуры, игровые виды
спорта, туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, 1. Виленский М.Я. Физическая культура в научной
скалолазание и другие виды целенаправленной физической организации учебного труда студентов. М., 1993.
занятости, особенно связанные с пребыванием в природных 2. Гулъко Я.Н. Социально-биологические основы физической
условиях; культуры. М., 1994.
- рекомендуется вовлекать студенческую молодежь в массовые 3. Евсеев Ю.И. Экстремальные климатические и погодные
оздоровительно-спортивные, развлекательные мероприятия в условия как риск-факторы. Ростов н/Д, 1988.
качестве не только пассивных участников, но и организаторов 4. Образ жизни и здоровье студентов: Сборник научных трудов
и ответственных помощников; / Под ред. Д.И. Рыжакова, СЕ. Квасова. Горький, 1990.
- необходимо активно пропагандировать здоровый стиль жизни,
связывая его с особенностями обучения и будущего
профессионального труда.
Разумно, на наш взгляд, воспользоваться апробированной
рекомендацией, смысл которой заключен в продуманном
планировании на 3—5 лет, на период обучения; составлении
широкой, но приемлемой программы самосовершенствования,
основные положения которой должны быть нацелены на
укрепление здоровья. Организованный ли вы человек?
Главными направлениями совершенствования своего «я»,
Все организованные люди всегда очень надежны, ре-
имеющими непосредственное отношение к здоровью, нам
зультативны, точны и внимательны. Организованный человек
являются следующие:
делает в три раза больше, чем неорганизованный, и проживает как
- рациональное использование в условиях периода обучения бы три жизни. Он умеет управлять и временем, и делами. Его
режимов труда, отдыха, сна с учетом индивидуальных стиль работы, результаты труда показывают, что организация в
особенностей организма и биоритмов; руках человека — огромная сила.
- разумное использование средств физической культуры и
Предлагаемый тест служит не только для проверки личной
спорта для физического совершенствования и укрепления
организованности, но и средством, которое сможет побудить к
здоровья;
постижению секретов самоорганизации, выработке
- обучение умениям и навыкам управления своим телом,
организационных навыков и привычек.
организмом, эмоциями и чувствами;
- обучение приемам и освоение основ закаливания и ра
ционального питания; 107
Вы должны выбрать один из вариантов ответа, имеющихся к фамилии, имена, а на какой-странице, прямо и ли. криво — не
каждому вопросу. имеет особого значения;
1. Имеются ли у вас главные цели в жизни? г) использую общепринятую систему в соответствии с
а) у меня есть такие цели; алфавитом, записываю фамилию, имя, отчество, номер телефона, а
б) разве можно иметь такие цели, ведь жизнь так из если нужно, то и дополнительные сведения (адрес, место работы,
менчива; должность).
в) у меня есть главные цели, и я подчиняю свою жизнь 5. Вас окружают вещи, которыми вы часто пользуе
их достижению; тесь. Каковы ваши принципы расположения вещей?
г) цели у меня есть, но моя деятельность мало способ а) каждая вещь лежит, где попало;
ствует их достижению. б) придерживаюсь принципа: каждой вещи — свое место;
2. Составляете ли вы план работы, дел на неделю, ис в) периодически навожу порядок в расположении ве
щей. Затем кладу их, куда придется. Спустя какое-то вре
пользуя для этого еженедельник, блокнот и т.д.?
мя опять навожу порядок и т.д.;
а) да;
г) считаю, что данный вопрос не имеет никакого отно
б) нет;
шения к самоорганизации.
в) не могу сказать ни «да», ни «нет», так как держу
6. Можете ли вы по истечении дня сказать, где, сколь
главные дела в голове, а план на текущий день—в голове
ко и по каким причинам вам пришлось напрасно терять
или на листке бумаги; время?
г) составлять планы — это игра в организованность.
а) могу сказать о потерянном времени;
3. «Отчитываете» ли вы себя за невыполнение наме
б) могу только сказать о месте, где было напрасно поте
ченного на неделю, на день? ряно время;
а) «отчитываю» в тех случаях, когда вижу свою вину,
в) если бы потерянное время обращалось в деньги, тог
лень или неповоротливость; . да бы я считал его;
б) «отчитываю», несмотря ни на какие субъективные г) не только хорошо знаю, где, сколько и почему было
или объективные причины; напрасно потеряно время, но и изыскиваю приемы сокра
в) сейчас и так все ругают друг друга, зачем же еще щения потерь в подобных ситуациях»
«отчитывать» самого себя; 7. Каковы ваши действия, когда на совещании, собра
г) придерживаюсь такого принципа: что удалось сде нии начинается переливание из пустого в порожнее?
лать сегодня — хорошо, а что не удалось— выполню, мо а) предлагаю обратить внимание на существо вопроса;
жет быть, в другой раз. б) на любом совещании, собрании бывает и что-то нужное, и
4. Как вы ведете свою записную книжку? что-то пустое. И ничего тут не поделаешь — приходится слушать;
а) я хозяин своей записной книжки. Как хочу, так и в) погружаюсь в «небытие»;
веду записи телефонов, фамилий, адресов. Если понадо г) начинаю заниматься теми делами, которые и рассчи
бится- номер телефона, то я обязательно найду его; тывал сделать в это время.
б) часто меняю записные книжки, так как нещадно их 8. Предположим, вам предстоит выступить с докладом,
«эксплуатирую». При переписывании телефонов стараюсь Придаете ли вы значение и его продолжительности, а не только
все сделать «по науке», однако при дальнейшем пользова содержанию?
нии вновь сбиваюсь на произвольную запись; а) уделяю самое серьезное внимание содержанию доклада.
в) записи телефонов, фамилий, адресов веду «почерком Думаю, что продолжительность нужно определять
настроения». Считаю, что были бы записаны телефоны,

108 109
лишь приблизительно. Если доклад интересен, следует давать б) своевременность выполнения — это «зверь», который
дополнительное время, чтобы его закончить; может «укусить» именно в ту минуту, когда задание вы
б) уделяю в равной степени внимание содержанию и полнено. Лучше немного затянуть выполнение задания;
продолжительности доклада. в) предпочитаю поменьше рассуждать о своевремен
9. Стараетесь ли вы использовать — буквально каждую ности, а выполнять задания и поручения в срок;
минуту для выполнения задуманного? г) своевременно выполнить задание или поручение—
а) стараюсь, но у меня не всегда получается в силу лич это верный шанс получить новое. Исполнительность все
ных причин (упадок сил, плохое настроение и т. д.); гда своеобразно наказывается.
б) не стремлюсь к этому, так как считаю, что ненужно 13. Предположим, что вы пообещали что-то сделать или в чем-
быть мелочным в отношении времени; то помочь другому человеку. Но обстоятельства изменились таким
в) зачем стремиться, если время все равно не обгонишь; образом, что выполнить обещанное довольно затруднительно. Как
г) стараюсь, несмотря ни на что. вы будете себя вести?
10. Какую систему фиксаций поручений, заданий и а) сообщу об изменении обстоятельств и о невозможности
просьб вы используете? выполнить обещанное;
а) записываю в своем еженедельнике, что выполнить и б) постараюсь сказать, что обстоятельства изменились
и выполнение обещанного затруднительно. Одновременно
к какому сроку;
скажу, что не нужно терять надежду на обещанное;
б) фиксирую наиболее важные поручения в своем еже
в) буду стараться выполнить обещанное. Если выполню
недельнике. «Мелочь» пытаюсь запомнить. Если забываю
— хорошо, не выполню — тоже не беда, так как я доволь
о «мелочи», тоне считаю это недостатком;
но редко не сдерживал своих обещаний;
в) стараюсь запомнить поручения, задания и просьбы,
г) выполню обещанное во что бы то ни стало.
так как это тренирует память. Однако должен признать
ся, что память часто подводит меня; Обработка результатов. Оценку результатов производите по
г) придерживаюсь принципа «обратной памяти»: пусть ключу. В зависимости от выбора варианта ответа вы можете
помнит о поручениях и заданиях тот, кто их дает. Если получить от 0 до 6 баллов.
поручение важное, то о нем не забудут и вызовут меня для Ключ:
срочного исполнения. Номера вопросов Варианты ответов и оценки ответов в баллах
11. Точно ли по времени вы приходите на деловые встре а б в г д
чи, собрания, совещания, заседания? 1 4 0 6 2 -
а) прихожу раньше на 5-7 минут; 2 6 0 3 0 -
б) прихожу вовремя к началу собрания, заседания; 3 4 6 0 0 -
в) как правило, опаздываю; 4 0 0 0 6 -
г) всегда опаздываю, хотя и пытаюсь прийти раньше 5 0 б 0 0 -
или вовремя; 6 2 1 0 6 -
7 3 0 0 6 -
д) если бы издали научно-популярное пособие «Как не
8 2 6 - - -
опаздывать», то я, вероятно, научился бы не опаздывать.
9 3 0 0 6 -
12. Какое значение вы придаете своевременности вы 10 6 1 1 0 -
полнения заданий, поручений, просьб? 11 6 6 0 0 0
а) считаю, что своевременность выполнения— это один из 12 3 0 6 0 -
важнейших показателей моего умения работать, это своего рода 13 2 0 0 6 -
триумф организованности;

110 111
Диагноз и консультация психолога Глава IV. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
УЧЕБНОГО ТРУДА И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЙ
Меньше 63 баллов. Ваш образ жизни* ваше окружение
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
научили вас быть кое в чем организованным. Организованность
В РЕГУЛИРОВАНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
то появляется в ваших действиях, то исчезает. Это признак
отсутствия четкой системы самоорганизации. Существуют
Определения, ключевые слова подведут вас к содержанию
объективные организационные законы и принципы. Постарайтесь
главы: особенности учебного труда студентов, формирование
проанализировать свои действия, расход времени, технику
профессионально важных качеств средствами физической
работы. Чтобы стать организованным человеком, нужно иметь
культуры, спорта и туризма, аутогенная тренировка,
волю и упорство и преодолеть свою лень.
интеллектуальная деятельность студентов и многое, что расширит
От 63 до 71 балла. Вы считаете организацию неотъемлемой
ваши возможности обучения в вузе.
частью работы. Это дает вам несомненное преимущество перед
теми, кто призывает организацию «под ружье» в случае крайней Основные понятия, ключевые слова
необходимости. Но вам необходимо улучшить самоорганизацию.
Психофизиологическая характеристика труда'-— трудовые
Сумма баллов от 72 до 78. Вы организованный человек.
процессы ведутся в определенном направлении, планируются
Единственное, что можно посоветовать: не останавливайтесь на
заранее, связаны с конкретными заданиями, выполнение которых
достигнутом уровне, развивайте и дальше самоорганизацию.
требует определенных психофизиологических энергозатрат,
Пусть вам не кажется, что вы достигли предела. Организация, в
соответствующих уровней мышления и умозаключений для
отличие от природы, дает наибольший эффект тому, кто считает
получения конечного результата, имеющего общественное
ее ресурсы неисчерпаемыми.
значение (обучение, самообучение, открытие, изобретение,
рационализация и т.д.).
Работоспособность — сочетание соответствующих воз-
можностей человека» обладающего специальными знаниями,
умениями, навыками, физическими, психологическими и
физиологическими качествами, совершать целенаправленные
действия, формировать процессы мыслительной деятельности.
Утомление — объективное состояние организма, при котором в
результате длительной напряженной работы снижается уровень
работоспособности, дальнейшие процессы деятельности
характеризуются отсутствием творческих начал, преобладанием
«шаблонного» мышления и т.п.
Усталость ~ субъективное состояние индивидуума, для
которого характерны резкие кратковременные снижения. уровня
работоспособности; выполнение последующих трудовых актов
требует волевых усилий и использования скрытых резервных
возможностей организма.
Рекреация (лат. — восстановление) — широкое понятие,
связанное с отдыхом, восстановлением сил, использованием
природных возможностей и т.п.

113
Релаксация (лат. — ослабление, успокоение) — состояние пой «физры») физической культуры, спорта, существенно
покоя, расслабленности в результате снятия напряжения. сокращающей период адаптации недавних школьников к условиям
пребывания в вузе с его «мягкими» на первых порах формами и
В человеке все должно быть прекрасно —и лицо, и тело, и видами обучения в течение семестра и неизмеримо жесткими по
душа. отношению к организму, порой еще недостаточно окрепшему, в
АП. Чехов периоды зачетов и экзаменов.
Такие термины, как «самоуправление», «аутогенный
Учебный труд студента менеджмент» —- не только дань моде, но и важные волевые
моменты, основа которых: постановка целей, планирование своей
Одна из важнейших задач высшей школы — создание условий деятельности, распределение времени и многое другое, что
для максимальной реализации возможностей интеллектуальной связано с изменением уклада, стиля, образа жизни.
деятельности студенческой молодежи.
Гармоничное сочетание интеллекта, физических и духовных
Согласно великому Аристотелю, «хороший вождь должен
сил высоко ценилось человеком на всем протяжении его развития
обладать «этосом», «пафосом», «логосом». Известно, что «этос»
и формирования. Вуз предоставляет такую возможность.
— высокая нравственность, источник убеждать в своей правоте,
Особо следует сказать об адаптации к вузовским формам и
«пафос» — способность затрагивать чувства людей, «логос» —
видам обучения. Подчеркнем, что студенту-первокурснику, резко
умение разумно обосновать свои поступки и заставлять думать
перешедшему границу между условиями обучения в школе и вузе,
людей.
важно сократить этот период, который может длиться и семестр и
Понимая, что вуз — не школа, вуз не обучает, вуз создает
два-три года. Просматривается четкая закономерность сокращения
условия для того, чтобы учиться тому, естественно, у кого хватит
времени адаптации у тех, кто коммуникабелен, увлечен спортом,
сил и возможностей, чтобы самопознать себя, объективно развить,
общественной работой, любой формой деятельности с высоким
довести свое «я», качества, умения, навыки, наконец, состояние
уровнем ответственности.
здоровья, высокий уровень умственной и физической
Этому способствуют:
работоспособности, интеллекта, культуры, невольно задаешь
♦ активные средства физической культуры, игровые виды
вопрос: «Хватит ли ваших сил, уважаемые студенты-
спорта, туризм, альпинизм, спортивное ориентирование,
первокурсники, чтобы все освоить, усовершенствовать и
скалолазание и другие виды целенаправленной физической
реализовать во благо?» Профессионально заявляю: «Хватит.
занятости;
Хватит, если перед любым начинанием и его результатом будет
♦ массовые оздоровительно-спортивные мероприятия, в
слово «Сам!».
Известно, что здоровье человека на 45-50% зависит от условий которых студент — участник, организатор, помощник
образа жизни, избранного стиля жизни, четко связанных с и т.п.;
формированием граней личности. ♦ разумное планирование своей жизни на ближайшие 3-5 лет в
Каждый вуз имеет свою, рожденную им же и постоянно виде реально обоснованной программы самосовершенствования,
совершенствующуюся информационно-воспитательную среду. Ее основные положения которой нацелены на укрепление здоровья,
многокомпонентность и положительное влияние на студента, повышение интеллекта, освоение избранной профессии.
особенно первокурсника, корреляционно зависит от уровня
педагогического мастерства преподавателей до наиглавнейшего
компонента — вузовской (не школь-

114 115
Известно, что человек рождается только с задатками тех Принятые системой образования рекреации; кратковременные
природных качеств, которые определяют красоту тела и перерывы между занятиями, еженедельный, зимний и летний
соразмерность, согласованность движений, физическую силу, каникулярный отдых, временное пребывание целевого характера в
гармоничность развития. Активное развитие, совершенствование профилакториях, санаториях и т.п., академический годовой отпуск
и формирование этих природных дарований — это процесс нацелены на восстановление оптимального соотношения основных
самопознания, самоутверждения, становления личности, и «ничто нервных процессов в коре головного мозга и связанную с этим ум-
так не истощает и не разрушаем человека, как продолжительное ственную работоспособность. Для работы мозга в нормальном
физическое бездействие» (Аристотель). режиме необходимы импульсы, поступающие от различных
Не менее важно и использование средств физической систем организма, при этом пятьдесят и более процентов от всех
культуры, спорта в психологической подготовке будущего импульсов принадлежит мышцам.
специалиста. Именно спорт, физическое воспитание ставит Движения мышц, создающие громадное количество импульсов,
студента (пока студента!) в те условия, которые формируют его способствуют образованию замкнутых циклов возбуждения,
психологическую готовность к профессиональным негативным отличающихся высокими уровнями стойкости, инертности.
воздействиям. Австралийский психолог Алан Пиз доказал, что с Так, после прекращения физической работы человек сразу
помощью слов, вербально, мы передаем только 7% информации. отключается от нее. При умственной деятельности интенсивная
98% приходятся на интонацию, мимику, жесты, бессознательные работа мозга продолжается. Нервная система полностью не
телодвижения. Только наличие сильной воли, умение сохранять реабилитирована Экспериментально доказано, что если человек
самообладание могут позволить скрыть свое психологическое после физической работы не получил полного отдыха, его
состояние. тоническое напряжение мускулов увеличивается: переутомленный
Утомление необходимо рассматривать как временное мозг мобилизует свои возможности для борьбы с
ухудшение функционального состояния организма, основные переутомлением... мускулатуры.
признаки которого: Для умственной деятельности необходимы на только
♦ резкое снижение работоспособности; тренированный мозг, но и тренированное тело.
♦ изменение физиологических функций; Приведенные данные могут служить некоторым ориентиром
♦ изменение внешних признаков поведения. использования различных физических нагрузок с целью
Способность человека выполнить конкретную умственную оптимизации умственной деятельностью студентов.
деятельность в заданных параметрах эффективности. Изменение умственной работоспособности
определяется как работоспособность, основу которой составляют при использовании различных физических нагрузок
определенные психофизиологические свойства, психологические в течение 90 мин,% (М.Я. Виленский, В.И. Илъинич, 1987)
качества индивида и специальные знания, умения, навыки.
Интенсивность Частота Уровень работоспособности
Наиболее типичные изменения работоспособности студентов нагрузки сердцеби-
связаны с учебной нагрузкой, расписанием занятий, занятостью ений, исход- через через через через через
научно-исследовательской, профессиональной деятельностью как уд./мин ный 2ч 4ч 6ч 8ч 10 ч
дополнительными факторами. К ним следует отнести и 100-130
Небольшая 100 107 102 103 120
особенности использования средств физической культуры для 130-150 118
оптимизации работоспособности. Средняя 160 и 100 108 115 139 128 120
Высокая выше 100 103 97 92 86 89

116 117
Классификация физических упражнений Формирование профессионально важных
по характеру их воздействия на сосуды мозга психических качеств средствами физической
(М.Я. Виленский, В.И. Илъинич, 1987) культуры и спорта
Воздействие Упражнения Внимание
I. Непосредственное Движения головой (наклоны, повороты, Отдельные качества внимания имеют много специфического, в
кружения). То же в сочетании с движениями связи с этим при их формировании и совершенствовании
рук. Принятие поз, при которых голова используются различные педагогические приемы.
оказывается ниже других частей тела (подъем Объем и распределение внимания формируются как
ног лежа на спине, «велосипед», стойки на определенный навык одновременного выполнения нескольких
лопатках, локтях, голове и т.п.). Быстрые
действий, близких по своей психофизиологической структуре
перемещения головы с возникновением сил
профессиональным действиям, выполняемым в условиях высокого
инерции («рубка дров», качательные движения
темпа работы. При этом постепенно увеличивают количество
туловищем и т.п.). Сгибание позвоночника в
области шеи, груди (заведение ног за голову в
воспринимаемых объектов и явлений, расстояние между ними и
положении лежа на спине). Интенсивное темп восприятия.
дыхание через нос, резкие сокращения Переключение внимания формируется в процессе физического
диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и воспитания несколькими путями: упражнениями на переключение
т.п.), дыхание только через нос («рубка дров» с внимания с объекта на объект с предварительным усвоением
интенсивным выдохом и т.п.). Приемы массажа техники и «маршрутов» переключений; упражнениями с
и самомассажа, включающие несильное выделением наиболее важных объектов из второстепенных;
постукивание пальцами по голове. тренировками в быстроте переключения внимания с объекта на
объект.
Концентрация внимания развивается путем воспитания и
П. Основанное на Упражнения, вовлекающие в активную работу самовоспитания установки на внимание.
рефлекторных сосу- мышцы грудинно-ключичной и лопаточной Устойчивость внимания обеспечивается выработкой волевых
дистых реакциях областей плечевого пояса. Массаж этих качеств и созданием путем тренировки определенной
областей. Упражнения, вызывающие физиологической базы для проявления устойчивого внимания, в
раздражение вестибулярного аппарата частности, выносливости глазодвигательного аппарата.
(кружения, кувырки, перевороты и т.п.). Большие возможности для качеств внимания представляют
Упражнения для глаз (повороты, круговые
гимнастические и строевые упражнения.
движения, перевод взгляда с дальних
Эффективным универсальным средством развития внимания
предметов на ближние и др.). Температурные
водные воздействия: ножные ванны, душ,
являются спортивные игры с мячом. Это объясняется тем, что
умывание. действия в них требуют высокого уровня проявления различных
качеств внимания. Так, волейболисту в процессе игры приходится
III. Использование Выполнение нетрудных в физическом
специфических ре- отношении упражнений с задержкой дыхания одновременно воспринимать более 10 объектов и их элементов.
акций сосудов мозга на (ходьба, наклоны, приседания и т.п.). Ныряние, Например, принимая мяч, он одновременно определяет расстояние
химические вещества, плавание кролем или брассом с дыханием до
поступающие в кровь через 1,5 или 2 цикла и т.п.

118 119
мяча и игроков, следит за перемещением своих игроков и игроков ♦ упражнения, направленные на решение различных
противника, выбирает способ и усилие для передачи мяча и т.д. двигательных алгоритмических (решаемых по определенной
Кроме того., волейболисту во время игры приходится постоянно схеме) и эвристических (требующих творческих усилий мысли)
моментально менять объекты, на которые направлено внимание. задач по типу упражнений для развития тактического мышления
игровика, бегуна на средние дистанции, борца;
Сделав передачу для нападающего, он переключает свое
♦ упражнения на развитие наблюдательности, памяти,
внимание на страховку, прием и т.д. Только за одну секунду
восприятия, внимания, воли и других психических процессов,
внимание волейболиста переключается поочередно на 3-6 объек-
связанных с быстрым мышлением.
тов. Длительность игры, разнообразие тактических ситуаций
требуют устойчивости внимания. Все это приводит к тому, что Упражнения на оперативное мышление
уже сами по себе занятия волейболом способствуют развитию
1. Выполнение различных тактических алгоритмических и
качества внимания. Например, объем внимания у волейболистов
эвристических заданий для бегуна на средние дистанции,
больше, чем у гимнастов, борцов, пловцов на 25-31%.
игровика, борца, фехтовальщика, боксера.
Упражнения на внимание 2. Эстафета с решением внезапно возникающих алго-
ритмических и эвристических задач (легкоатлетические эстафеты с
Упражнения для развития объема и распределения внимания:
общей зоной передачи, эстафеты с преодолением препятствий, с
бег, езда на велосипеде по шоссе; бег в среднем и быстром темпе
ведением, переноской мяча).
с одновременным выполнением заданий для рук и ног (например,
3. Преодоление незнакомых полос препятствий на время.
эстафетный бег); бег под гору между деревьями; прыжки в длину
.4. Бег под гору, езда на велосипеде, скоростной спуск
с разбега; метание легкоатлетических снарядов; выполнение
вольных гимнастических упражнений на координацию движений на лыжах, санях по закрытому маршруту.
рук и ног; жонглирование двумя и более мячами; ходьба по двум 5. Спортивные игры (бадминтон, баскетбол, бейсбол,
параллельно поставленным гимнастическим скамейкам. волейбол, ручной мяч, русская лапта, теннис, настольный теннис,
мини-футбол, хоккей, велобол, велополо, мотобол).
Оперативное мышление 6. Игра в бадминтон, волейбол, теннис через закрытую сетку.
Эффективными путями развития оперативного мышления в 7. Ориентирование на местности.
процессе физического воспитания являются: использование 8. Игра в шахматы «блиц». Продолжительность партии
элементов тактической подготовки, широкое применение на 3-10 мин. На каждый ход — 3-10 с. Время на обдумы
занятиях спортивных игр и единоборств и тренировка в этих вание и партию постепенно сокращается.
видах; введение определенной системы педагогических Эмоциональная устойчивость
воздействий, специально направленных на формирование
качества. В процессе профессионально-прикладной физической
Существенный эффект оказывают: подготовки эмоциональная устойчивость обеспечивается путем:
♦ обучение (по принципу проблемного обучения и поэтапного 1) приобретения опыта волевого поведения в условиях
формирования умственных, действий) приемам оперативного эмоциональной напряженности, совершенствования физи-
мышления на материале, специфичном для физического ологических процессов адаптации к стресс-факторам;
воспитания;

12G 121
2) выработки навыков, умений, привычек, саморегуляции бующие преодоления трудностей, адекватных трудностям
эмоциональной напряженности. производства.
Для решения первой задачи наиболее эффективными Инициативность
средствами являются упражнения, моделирующие различные
стрессовые ситуации и требующие мобилизации всех сил Формирование этого волевого качества на занятиях физической
занимающихся для эффективного выполнения поставленной культурой и спортом осуществляется главным образом за счет
задачи в заданных условиях. накопления опыта инициативного поведения. С этой целью
Решение второй задачи осуществляется путем упражнений в действенными являются следующие приемы и средства:
приемах изменения соматических и негативных проявлений 1) выполнение физических упражнений на занятиях одним из
эмоций (контроля и регуляции мимических мышц, мышц многих способов по личной инициативе;
скелетной мускулатуры, специальных дыхательных упражнений) 2) самостоятельное поведение тренировочных занятий с
и способах отвлечения от эмоций, самовнушения-самоубеждения. группой;
3) соревнования с другими студентами на оптимальное
Упражнения, направленные на приобретение опыта решение двигательной задачи;
волевого поведения в условиях эмоциональной 4) самостоятельный выбор тактического плана выступления на
напряженности соревнованиях;
1. Бег с горы по сложному маршруту. 5) организация физкультурных и спортивных мероприятий в
2. Эстафета с выполнением двигательных задач, требующих группе по личной инициативе;
проявления смелости, решительности. 6) спортивные игры;
3. Выполнение различных двигательных задач на высоте 7) единоборства;
(гимнастическом бревне, гимнастической стенке, специальной 8) эстафеты;
площадке). 9) личные соревнования
4. Прыжки в воду с вышки.
Смелость и решительность
5. Прыжки на батуте (с выполнением сложных по ко-
ординации движений). Формированию этих качеств в наибольшей степени сцособ-
6. Командные спортивные и подвижные игры (баскетбол, ствуют упражнения, содержащие элементы известного риска и
волейбол, ручной мяч, регби, борьба за мяч, хоккей и др.). требующие преодоления чувства боязни и колебания.
7. Скоростной спуск на лыжах по сложному маршруту.
Упражнения на смелость и решительность
8. Скалолазание.
1. Бег под крутую горку с преодолением препятствий.
Волевые качества 2. Прыжки в глубину и соскоки с гимнастических снарядов.
Методической основой волевой подготовки является система 3. Ходьба и бег с закрытыми глазами.
воздействий, направленных на воспитание конкретных волевых 4. Прыжки через препятствия и гимнастические снаряды.
проявлений личности, накопление ею опыта волевого поведения, 5. Упражнения на батуте: прыжок на живот — прыжок на ноги,
создание хорошей функциональной, физиологической и сальто вперед и назад в группировке, согнувшись.
морфологической базы для волевых проявлений. Основными 6. Преодоление специальных полос препятствий.
средствами для решения этих задач служат физические
упражнения, виды спорта, тре-

122 123
7. Игра в регби по упрощенным правилам с силовыми 5. Соревнования в'марш-броске, беге на 8, 10, 20, 30 км, 4.2 км
элементами. 195 м.
8. Акробатические прыжки. 6. Плавание на дальность.-
9. Прыжки в воду. - 7. Преодоление специальных полос препятствий.
10. Прыжки-падения на землю, пол. 8. Борьба с более сильным противником.
11. Быстрое нападение в играх. 9. Однодневные и многодневные пешие и лыжные турпоходы.
12. Боксерский поединок с сильным противником. 10. Шлюпочный поход на 20 км и более.
13. Скалолазание. 11. Лыжный переход, велопробег.
Стойкость 12. Задержка дыхания на время на вдохе или выдохе.

Наиболее действенным средством формирования этого Аутогенная тренировка


качества в процессе физического воспитания являются Если вы заметили, что утрачиваете способность расслабиться,
упражнения, которые содержат элементы преодоления выходить из напряженного состояния, обретать психическое
значительных внешних и внутренних трудностей, выполняются в равновесие, займитесь аутогенной тренировкой — методом
неблагоприятных метеорологических условиях, в большом самовнушения, предложенным в 30-х гг. немецким психиатром И.
объеме, требуют значительного нервного напряжения. При Шульцем. Для овладения этим методом требуется в среднем около
воспитании стойкости целесообразно использовать приемы, месяца ежедневных занятий длительностью по 10-15 минут. Чтобы
усиливающие эффект применяемых средств: искусственное достичь желаемого эффекта, надо искренне поверить в успех.
наращивание усилий, тренировку в группе, соревновательный Примите удобную позу — лежа или сидя в кресле «в позе
метод, внесение в тренировку эмоционального фактора, кучера на дрожках», снимите стесняющую одежду и обувь,
применение технических средств. соответствующим образом настройтесь, отбросьте беспокоящие
Во время формирования стойкости нужно тренировать не мысли и медленно, монотонно, растягивая слова, произносите
только волевое усилие, но и физиологическую базу усилия. В предварительно хорошо заученный текст:
этом случае необходимо строго соблюдать принцип «Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения. Рас-
постепенности наращивания нагрузок и адекватности их слабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Освобождаюсь от
возможностям организма. В противном случае может произойти скованности и напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и
истощение физиологической базы, что в конечном счете приятно. Я отдыхаю».
отразится на волевом действии. «Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы
Упражнения на стойкость плеча, предплечья. Расслаблены мышцы кисти правой руки и
пальцев. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены мышцы
1. Медленный длительный бег в сложных метеорологических плеча предплечья. Расслаблены, мышцы кисти левой руки и
условиях — до 3 ч. пальцев. Обе расслаблены, они лежат неподвижные и тяжелые.
2. Темповый кроссовый бег— до 3 ч. Чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло проходит по рукам.
3. Кроссовый бег по сложной, изобилующей различными Тепло доходит до пальцев. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
препятствиями местности. Я спокоен. Я спокоен».
4. Тренировка в кроссе и марш-броске при неблагоприятных
метеорологических условиях: в дождь, снегопад, при сильном
ветре, высокой и низкой температуре.

124 125
«Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы После этого надо быстрым рывком встать, руки поднять и
бедра и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. развести в стороны, сделать резкий и глубокий вдох, при выходе
Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и задержать дыхание, затем напряженно и глубоко вздохнуть.
голени левой ноги. Стопа лежит свободно и расслаблено. Обе Сделать разминку.
ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Приятное Проводимые рекомендации по применению физических и
тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопе и кончиках психофизических упражнений, комплексов, систем, естественно,
пальцев. Мне приятно. Я освободился от всякого напряжения. будут способствовать готовности студента к сегодняшнему и
Чувствую себя свободно и легко. Я совершенно спокоен. Я профессиональному труду по окончании вуза, профилактике
спокоен». профессиональных заболеваний, перегрузок и переутомлений.
«Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи Особенности интеллектуальной деятельности
опущены. Расслаблены грудные мышцы. Чувствую тяжесть студентов
расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Чувствую
приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен». Однажды Аристотеля спросили: «Насколько люди воспитанные
«Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа). превосходят неучей?». «Настолько, насколько живые превосходят
Голова свободно опущена (при положении сидя). Расслаблены мертвых», был ответ. Великий философ, ученик Платона и учитель
мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладится. Веки Александра Македонского, конечно же, под людьми
опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы челюстей. воспитанными подразумевал людей гармонично подготовленных
Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойно, без — умственно и телесно, способных мыслить и творить,
напряжения. Я спокоен. Я спокоен». обладающих высокими критериями творческого мышления,
«Я полностью освободился от напряжения. Все тело обладающих интеллектуальным и личностным потенциалом.
расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышу Определить, что такое интеллект без понимания таких понятий,
свободно и легко. Дышу ровно и спокойно. Прохладный воздух как «мышление», «эрудиция», невозможно. Человек вольно или
приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в легкие. невольно, познавая реальности мира, вынужден сравнивать,
Я спокоен. Я спокоен». анализировать и синтезировать воспринимаемые им явления и
«Сердце бьется ровно и спокойно. Сердце бьется ритмично. Я предметы, моделировать и умозаключать, создавать гипотезы и
уже не замечаю его биения. Чувствую себя легко и теории. Далеко не все, что познается органами чувств —
непринужденно. Мне приятно, я отдыхаю». объективно, да многое и недоступно нашим несовершенным
«Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость органам, трансформированными цивилизацией, и тогда
во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Чувствую бодрость непосредственное восприятие окружающего мира осуществляется
и свежесть. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я мыслительной, умственной сферой. Реальный мыслительный
полон сил и бодрости. Я готов к новой борьбе». процесс познания, умственная целенаправленная активность на ос-
Повторяйте некоторые фразы по два-три раза, внимательно в нове алгоритма действий и личностных возможностей, и есть
них вслушиваясь, старайтесь внутренне им подчиняться. Можно и мышление. У разных людей умственные способности к
от себя кое-что добавлять, например: «Я уверен в себе», «Я интеллектуальной работе, естественно, существенно разнятся.
собран, сосредоточен, добьюсь своей цели!» Не ну ясно только Умственные возможности продуктивно мыслить, перерабатывать и
никаких отрицаний, лучше сказать: «Я спокоен», чем «Я не осознавать сложнейшую информацию со-
волнуюсь».

126 127
ставляют сущность интеллекта, мышление же — процесс его В нормально развитом интеллекте здравый смысл и рассудок
действия. Мыслительная деятельность человека невозможна без находятся в гармонии функциональных действий: деятельность
постоянного информационного пополнения. одного как бы притормаживается и контролируется деятельностью
Понятия «эрудиция» и «интеллект» относятся друг к другу, как другого.
понятия «количество» и «качество». Чем больше получает человек Разум — высшая умственная способность человеческого
информации, тем интенсивнее она перерабатывается и мышления, основа которого — все ценное от здравого смысла и
усваивается. Систематизированный информационный объем, рассудка, преобразованное в новое качество интеллекта —
усвоенный человеком, то есть количество знаний, необходимых способность к творческому мышлению. Разуму присущи
для его функционирования, называется эрудицией. Интеллект, на глубинное проникновение в сущность явлений, разрушения
высших уровнях его развития, сегодня рассматривается как застывших схем, логических структур, создание новых матриц,
способность к нетрадиционному, творческому мышлению, установления закономерных связей между вещами и явлениями,
нахождению новых возможностей решения проблем. творческое видение, целевая направленность в будущее, элементы
Человеческий интеллект динамичен, обладает способностью интуиции. Полагают, что разумное мышление связано с работой
улучшаться и ухудшаться, что зависит от умственных лобных отделов головного мозга обоих полушарий.
способностей самого человека. Внутренняя структура интеллекта Деятельность человеческого мозга не зависит от веса, объема:
характеризуется гармонично организованными, слитыми в единое у. философа Канта мозг весил менее одного килограмма, писатель
целое для действия, уровнями одновременно являющимися и Тургенев обладал мозгом весом 2200 г. Самый большой мозг
формами существования интеллекта: здравый смысл, рассудок, имел... идиот. Объем мозга не определяет ум, интеллект человека.
разум. Главный показатель — количество функциональных связей,
Здравый смысл —. наиболее древняя сцементированная конкретно — образование контактов между нейронами в
повседневной жизнедеятельностью, очевидностью связей структурах мозга. А их насчитывается до 10 000 на одном нейроне.
предмета и явления, форма практического мышления, Но в лучшем случае задействовано лишь 500-600.
предположительно связанного с функционированием правого Мозг не стареет, не изнашивается — колоссальный потенциал
полушария головного мозга. Здравый смысл — своеобразный не предоставляет ему такой возможности. Оказывается
фильтр для выбора направлений мышления в виде здравых трафаретное представление об изменениях нашего мозга со времен
практических суждений, природной смекалки, базирующихся на древнего человека научно не подтверждается. Обратимся к
наглядности. мнению нейрофизика, доктора биологических наук, академика
Рассудок — продукт отражения и воспитания — он фор- РМТА, профессора Г.А. Кураева: «Должен вас огорчить — мозг
мируется не на базе чувственной информации, реалий бытия, а на совсем не изменился. Человек сегодня апеллирует большим
основе усвоенных ранее знаний практического и научного количеством знаний, поэтому кажется, что он стал умнее. А по
характера, действующих по регламентированным предписаниям, структуре, деятельности — все, как у предков: два полушария,
правилам, нормам, схемам и т.п. Рассудок проявляется как левое — речевое, в нем центр зрительной, слуховой, моторной
способность производить себе подобные алгоритмы действий, ему речи, и более того, оно управляет правой рукой. А правое полу-
присущи автоматизм, запрограммируемая деятельность, шарие— субдоминантное, немое, подчиняющееся. И если удалить
консерватизм. Деятельность рассудка увязывается с какое-то количество мозга справа, большой беды не будет.
функционированием левого (логического) полушария мозга, Сегодня в мире живут 160 известных людей,
естественно с языком в рамках грамматических форм.

128 5. Физическая культура 129


которые имеют разрушенную кору правого полушария, и их мозг данные интеллектуального потенциала личности — постоянное
функционирует нормально. Пастер стал великим ученым, желание и умение учиться. Эрудиция, пьедестал которой —
несмотря на полученную в юности травму, в результате которой активное использование алгоритмов умственной деятельности,
кора правого полушария была полностью атрофирована». развитие и совершенствование внимания, памяти, техники
Нет единого мнения среди психогенетиков и в вопросе, быстрого восприятия информации, — это энергетика, пища
является ли интеллект врожденной способностью или оп- интеллекта.
ределяется влиянием окружающей среды, обучением, вос- Все гениальные люди обладали высоким уровнем обя-
питанием, эрудицией. Одни считают, что умственные спо- зательности — основой для реализации себя в жизни. Их
собности на 10% определены генофондом, на 20% — социальной достижения были действенной силой в обществе, благодаря
сферой. Другие полагают, что 75% определяется умению критично осмысливать свои собственные действия, и
наследственностью, 25% — средой, 13% — влиянием наличию таких черт характера, как коммуникабельность и
внутрисемейных факторов, 12% — межсемейных. Большинство открытость в обращении.
ученых едины в том, что формирование интеллекта проходит под Гениальных людей, оказывается, не более четырехсот, но
влиянием двух основных факторов: наследственности и способных, которые могут работать над совершенствованием
социальной среды, что рождает новое качество мышления — своего интеллекта, — более 90%. Именно из их числа рождаются
человеческий интеллект, реализация которого в социальной жизни гениальные люди.
возможна при наличии нижеследующих составляющих (О.А. У многих народов, а у русского особенно, есть емкие
Андреев, Л.Н. Хромов, 1997). характеристики оценки умственных возможностей нашего
1. Физическое, психическое духовное здоровье. Уверенность в мыслительного аппарата. Достаточно вспомнить высказывания о
своих силах. Критичность к себе. глупом, недалеком человеке: «Не богат умишком», «Ума
лишенный», «Ума не хватило» или наши пословицы: «Дурная
2. Здравый смысл. Желание и умение постоянно учиться, в
голова ногам покоя не дает», «Ума нет, считай — калека». И с
том числе и на подсознательном уровне.
каким почтением — о человеке мудром, обогащенном знаниями,
3. Активное использование алгоритмов умственной де-
умениями: «Бог ума ему дал», «У него — ума палата», «Умница»,
ятельности, владение техникой быстрого чтения, развитое
добился чего-то, так «своим умом, да трудом», «Умелец».
внимание и память.
Известно, что существует четыре основных разновидности,
4. Профессионализм и компетентность в конкретной области
типа ума (А. Лук, 1979):
знаний. Развитое логическое мышление.
♦ концептуальный — присущ человеку, способному решать
5. Развитие воображения и интуиции. Способность к
логические, математические, лингвистические задачи;
парадоксальному мышлению.
♦ социальный — проявляется в межличностных отношения,
6. Трудолюбие. Высокий уровень обязательности. устанавливающих иерархию целей и ценностных ориентации;
7. Развитая рефлексия — умение видеть события и себя со ♦ эстетический — нацелен на восприятие форм, игнорируя
стороны: коммуникабельность и открытость в общении. причины и практическую значимость;
Краткий комментарий к вышеизложенному. Никогда не ♦ технологический (рабочий) — позволяет представить
забывайте о гармоничном развитии! конечные результаты и технические возможности, силы, средства
Духовное здоровье не дает достижения ума использовать (включая и собственную мускульную энергию) для выполнения
людям, обществу во зло, а не во благо. Исходные конкретного вида деятельности.

130 131
Понятно, что представителей, обладающих стопроцентными буждение ЦНС приводит к увеличению образования аммиака, а
качествами того или иного типа ума, не существует. Каждый угнетение ЦНС — к уменьшению его содержания в мозговой
человек обладает качествами мыслительного аппарата в той или ткани. Изменение некоторых показателей газообмена может
иной степени, что зависит и от генетики, и от влияния характеризоваться напряженностью умственной работы.
окружающей среды, и от способностей человека. Так, наблюдения, проводимые над студентами, прора-
Умственным трудом считают такую работу, которая проходит, батывающими трудный материал (книга, конспект — в период
ведется в определенном, ограниченном целевыми установками, полготовки к экзаменам), привели к следующим результатам: при
направлении, по строгому плану, для решения работе, над первыми 8-ю страницами выделение углекислоты
конкретизированных целью задач, имеющих социальное зна- повысилось на 12% (по сравнению с состоянием покоя), после 16
чение: обучение, самообучение, изобретение, рационализация и т. страниц — на 20%, после 32 страниц — более, чем на 35%.
п. (по материалам исследований М.Я. Виленского, А.В. Представляет интерес и динамика сердечно-сосудистой
Палладина, В.М. Когана, Ю.И. Евсеева). системы (ССС). При умственной работе увеличивается наполнение
Доказано, что умственная деятельность (учебно-трудовая кровью сосудов мозга, происходит сужение периферических
студентов относится именно к этой категории) сопровождается сосудов конечностей, расширение сосудов внутренностей, т.е.
различными изменениями функционального состояния органов и сосудистые реакции обратны тем, которые характерны при
систем организма. Та мозговая ткань использует больше мышечной нагрузке. Кратковременный интенсивный умственный
кислорода, чем другие ткани тела, около 20% (из расчета вес труд усиливает частоту сердечных сокращений, особенно, когда
человека — 70 кг, вес головного мозга — 1,5-2 кг, т.е. 2-3% от работа сопровождается нервно-эмоциональным напряжением,
веса тела), т.е. 40-50 см3 в одну минуту. Суточный расход энергии резко разрушающими факторами, условиями дефицита времени (а
при умственной работе в средних пределах 2800-3000 ккал. По когда студенту «хватало времени»?!), отрицательного влияния
сравнению с расходом энергии в состоянии покоя некоторые виды внешних разрушителей и т.п. При долговременной умственной
умственного труда требуют повышения энергозатрат: работе частота сердечных сокращений замедляется.
- чтение сидя «про себя» — на 16%; По исследованиям автора, показатели пульса в течение
- вслух — на 48%; семестра, в день экзамена и после него в течение 2-3 дней
- слушание лекций, выполнение (стоя) практических, ла- представлены следующими данными: 70-74 уд./мин, 120-150, 78-
бораторных заданий — на 46%; 82. Изменения наблюдались и с показателями артериального
- чтение лекций (стоя), доклады — на 94%. давления: 118/75 мм рт. ст., 170/95 и 128/ 75. Такая закономерность
Без вмешательства эмоциональных факторов сердечно- говорит о том, что еще длительное время «рабочая доминанта» не
сосудистая система изменяется незначительно, соответственно угасает, не исчезает полностью, вызывая утомление. Исследования
интенсивности. зарубежных ученых в определенной мере подтверждают наши дан-
Главным же источником энергии для мозга является ные: так, из 145 студентов Оксфорда, прекративших в учебном
окислительный процесс обмена глюкозы, потребление которой году занятия в университете из-за болезней, половина оказались
приблизительно 80 мг в одну минуту. Метаболическая активность психически неполноценными. При обследовании 90 тыс. студентов
зависит от его функциональной деятельности. В состоянии сна ФРГ психические и психоневрологические расстройства были
накапливаются богатые энергией фосфорные соединения, а при обнаружены у 9,5%. В Рос-
усиленной умственной работе они расщепляются, что
проявляется в повышенном гликозе и усиленном образовании
молочной кислоты. Воз-

132 133
сии более трети студентов страдают заболеваниями нервной переутомления. Переутомлению присущи постоянное чувство
системы, более 20% — гипертоники, менее 80% школьников- усталости до начала работы, отсутствие интереса, апатия,
старшеклассников имеют заметные отклонения в состоянии повышенная неадекватная реакция, головная боль,
здоровья и недостаточное физическое развитие. Не менее головокружение, снижение аппетита, снижение веса тела,
половины требуют врачебного вмешательства для нормализации потливость, снижение сопротивляемости организма инфекциям и
своих функциональных возможностей. т.п.
При длительном и направленном умственном труде наступает
утомление — объективное состояние организма, при котором Внешние признаки утомления в процессе умственного труда
деятельность внешних органов чувств — аномально: может студентов (по С Л. Косилову)
возникнуть резкое кратковременное повышение или до крайности Объект Утомление
ослабление реакции организма: почти мгновенное исчезновение наблюдения незначительное значительное резкое
из памяти только недавно усвоенного, снижается сила памяти, что Внимание Резкие Рассеянное, Ослабленное;
ведет к состоянию, когда представления, образы становятся отвлечения частые реакции на новые
расплывчатыми, «мысли убегают», прекращается желание отвлечения раздражители
трудиться, состояние организма длительно не восстанавливается. (словесные указа-
Часто состояние утомления смешивают с усталостью — ния) отсутствуют
субъективным чувством индивидуума, для которого характерны Поза Непостоянная, Частая смена Стремление по-
практически все перечисленные выше признаки, но они потягивание ног поз, повороты ложить голову на
и выпрямление головы в разные стол, вытянуться,
кратковременны, причины их известны: неудовлетворенность туловища стороны, откинуться на
сделанным, неудачи, условия плохой организации мыслительного облокачивание, спинку стула
труда, эмоциональный подъем (к примеру: в день экзамена поддерживание
получение высокой оценки) и т.д. Необходимо особо отметить, головы руками
что, к примеру, успешная сдача экзамена может еще больше Движения Точные Неуверенные, Суетливые движе-
мобилизовать студента, и «провал» может привести к замедленные ния рук и пальцев
депрессивному состоянию. (ухудшение
почерка)
Умственный труд проходит в условиях недостаточной
Интерес к Живой интерес, Слабый интерес, Полное отсутствие
двигательной активности, что способствует развитию процессов
новому задавание отсутствие интереса, апатия
торможения в коре больших полушарий и, как следствие, материалу вопросов вопросов
ухудшение общего самочувствия, пониженная ра-
ботоспособность, утомление. Обратим внимание на признаки В таблице на с. 136 приведены признаки состояния организма
незначительного, значительного и резкого утомления (см. при переутомлении.
таблицу). Изменение умственной работоспособности, наблюдение в
Проявление первых признаков значительного, особенно течение дня, недели, семестра и учебного года отражают
резкого утомления — биологически необходимая защита от соответствующие поставленным целям, задачам корреляционно
развития истощения организма, сигнал для прекращения работы, связанные с состоянием организма периоды враба-тывания,
для реакции. стабильной, высокой работоспособности в период ее снижения.
Волевым усилием можно заставить организм продолжать Начало учебного дня не отличается высокой эффективностью
работу, что только отдалит (не ликвидирует!) утомление или, что учебного труда. Период врабатывания — в пределах 10-30 минут.
намного опаснее, приведет к состоянию За этот период в коре головного мозга

134 135
образуется рабочая доминанта. Важное значение имеет со-
ответствующая установка — мотивация. Период высокой

раздражительность

Лечение средства
Заметное ослабле-
Угнетение, резкая

Частые головные
оптимальной работоспособности обычно не превышает 3 ча-

ми ОФК, ЛФК
ние внимания и
Незначительно
Тяжелое
сов (1,5—3 часа). Изменения функционального состояния

боли, потеря
Без видимой

Бессонница
организма соответствуют содержанию, форме, виду, объему

аппетита
нагрузки

памяти
Резкое учебного труда. Далее наступает период снижения ра-
ботоспособности или ее продолжение на требуемом уровне
за счет волевых усилий, в силу созданных условий дея-
тельности. Обратим внимание на приведенный на рис. 1 так

Временами головные
Раздражительность
называемый «второй подъем» работоспособности при

отдых, пред остав-


Выраженное

самостоятельной работе. Объяснение этого явления кроется

Организованный
При облегченной

Сонливость днем

целевая реакция
боли, снижение

ление отпуска,
Не полностью
в суточной ритмике и связывается, в основном, с пси-

забывчивость
Выраженное

хическим настроением волевого характера.

Временами
Степень переутомления

аппетита
нагрузке

Временами неустой-

Отдых, физическая
чивость настроения

Трудно засыпать и

Часто тяжесть в
Легкое

сосредоточить
просыпаться
При обычной

Полностью

культура
Заметное

нагрузке

Трудно

голове

Любая человеческая деятельность, а интеллектуальная


Временное снижение

Упорядочение отдыха,
Трудно засыпать или

физическая культура,
Временная тяжесть в

особенно, психологически увязывается с влиянием жиз-


Начинающееся

интереса к работе

ненных, обусловленных требованиями трудового процесса


При усиленной

ритмов и свойственных организму биологических колеба-


Не требуется

просыпаться

развлечения
культурные

ний. Для человека наибольшее значение имеют так назы-


нагрузке

ваемые «суточные ритмы», в процессе которых изменяются


Малое

голове

более пятидесяти (!) физиологических функций организма. В


Нет

период бодрствования, активной деятельности показатели


функционального состояния сердечно-сосудистой,
Снижение дееспособности

эндокринной, мышечной, выделительной и других систем


Эмоциональные сдвиги
Компенсация понижения
дееспособности волевым
ствующей усталости при
Проявление ранее отсут-

Вегетационные сдвиги
Снижение умственной

достигают самого высокого уровня, а в период отдыха, сна


умственной нагрузке

Профилактические
работоспособности

реализуются на необходимом уровне восстановительные


Симптом

Расстройства сна

процессы. Чем больше и точнее осуществлен контакт с


мероприятия

началом учебно-трудовой деятельности с мобилизацией


жизненно важных функций организма, тем продуктивнее
усилием

будут результаты трудовых действий.

137
136
Достаточно многими исследованиями установлено деление Известно, что мотив в деятельности человека — осознанное
студенческого контингента на студентов, отнесенным к проявление активности, целенаправленное на выполнение
«утреннему» типу, так называемым «жаворонкам», поставленных задач, что подтверждается исследованиями М.Я.
отличающихся наиболее приподнятым настроением, высокой Виленского (1992). Студентам предлагалось выполнять
работоспособностью в утреннее и дневное время, и студентов вычислительные операции в принудительном темпе. Одни
«вечернего» типа — «сов», несколько заторможенных в первой требовали логики мышления, другие были менее сложными.
половине дня, высокий уровень работоспособности которых Условием эксперимента было продолжение работы до предела
начинается с 17-18 часов. возможностей каждого испытуемого. В конечном итоге: студенты,
Из 400 обследованных немецким ученым Хампом было проявившие избирательное отношение вследствие интереса,
установлено, что у 35% тип «деловой активности» имеет смысл эмоциональности выполняли работу значительно дольше по
отнести к «вечерним», 17% — к «утренним», 485 — к времени, чем те, у которых этот мотив отсутствовал.
«аритмичным» типам. Нет единого мнения по вопросу: Не менее интересен и результат другого эксперимента, в
«Заложены ли эти особенности в генетической программе или процессе которого студенты постоянно находились под влиянием
формируются на протяжении жизненных периодов?». Всегда надо воздействия информации о результатах их работы. Качественная
помнить, что любой труд, а умственный особенно, и отдых в эффективность выполняемых действий была лучше у тех, кто
своем биоритме — залог не только высокой эффективности, но и такую информацию получал.
сохранения высокого уровня здоровья. Идеальный вариант Так же важны результаты обследования студентов, ори-
расписания — отдельно для «жаворонков», отдельно для «сов» — ентированных на систематическое усвоение и запоминание
составить невозможно и поэтому студенты-«совы», учебной информации (А), и тех, кто достаточно бессистемно
занимающиеся на дневной форме обучения, и студенты- работал в семестре, не выполнял общей установки,
«жаворонки», занимающиеся на вечерней, находятся в условиях психологической настройки обучения в учебном заведении (Б)
высокого уровня мотивации и «волевого синдрома». (рис. 3).

138 139
Обратите внимание на отрезки А и В. В период подготовки к ственного задания, подготовкой к контрольной, семинару, зачету и
экзаменам студенту Б более, чем в два раза необходимо т.п.
«выложиться на финише», чем студенту А. Работоспособность студентов в течение семестра, учебного
Умственная работоспособность студентов изменяется в года также подчинена изменениям в периодах врабатывания,
зависимости от психофизиологического состояния организма до оптимальной деятельности, снижения. Студенты обычно «входят в
начала работы, особенностями самой работы, ее организацией и форму» (период пребывания) 3-3,5 недели. Работоспособность
другими причинами. Независимо от времени деятельности: будь устойчивого, высокой эффективности характера длится
то академический час, учебный день, неделя, семестр, учебный приблизительно 10 недель. В декабре в периоды увеличения
год, учебный труд характеризуется различными периодами ежедневной нагрузки до 11-13 часов и более, в сочетании с нервно-
эффективности: врабатывания, устойчивой (оптимальной) эмоциональным состоянием и переживаниями в периоды зачетной
работоспособностью и периодом ее снижения. и экзаменационной сессий наблюдается снижение работо-
Учебный день: период врабатывания до 15-30 минут. Этот способности. Ее высокий уровень достигается психологическим
период характеризуется образованием рабочей доминанты. настроем, целевой мотивацией и, естественно волевыми усилиями.
Особое значение имеет установка, психологическая настройка. Зимние каникулы — период восстановления работо-
Второй период, длительностью 1,5-3 часа, обладает высокой способности. У спортсменов, в группах организованного активного
степенью эффективности, максимального использования отдыха работоспособность восстанавливается полностью. В
функциональных возможностей, изменения в организме, которые группах отдыха самостоятельными формами — только на 60-70%
адекватны требованиям учебной деятельности. Третий период — от исходных данных. Период врабатывания во втором семестре
период полной компенсации начальных признаков утомления соответственно — 5-7 дней и 12—16 дней. Устойчиво высокая
волевыми усилиями и положительной мотивацией. Далее работоспособность характерна почти до конца апреля. Снижение
наступает период несбалансированной компенсации, нарастает ее в конце апреля объясняется накоплением в течение учебного
утомление (нарушается работа анализаторов, устойчивость вни- года многих отрицательных факторов и их кумулятивным не-
мания, оперативной памяти и др.). Следующий этап ха- гативным воздействием.
рактеризуется прогрессирующим снижением работоспособности,
резким снижением продуктивности и угасания рабочей Рекомендуемая литература
доминанты.
Рабочий день студента не заканчивается аудиторными 1. Брехман И.И. Валеология — наука о здоровье. М., 1990.
занятиями: он включает время на самоподготовку. Второй подъем 2. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации
работоспособности объясняется не только суточной ритмикой, но учебного труда студентов. М., 1993.
и мотивацией, психологической установкой и использованием 3. Евсеев ЮЖ. Основы гигиены и самоконтроля. Ростов н/Д,
«волевого синдрома». 1988.
Учебная неделя: период врабатывания — понедельник; 4. Как сохранить и улучшить память. Сборник практических
вторник-четверг —-высокий уровень работоспособности, рекомендаций. Воскресенье, 1995.
пятница-суббота — период ее снижения. Естественно, что эта 5. Виленский М.Я., Ильинич В.И* Физическая культура
закономерность изменится при вмешательстве различных работников умственного труда. М., 1987.
факторов нервно-эмоционального направления, связанного,
например, с выполнением ответ-

140 141
Баллы Часы
Зимой Летом
5 20.00 — 20.45. 21.00 — 21.45.
4 20.46 — 21.30, 21.46 — 22.30.
3 21.31 — 00.15. 22.31 — 01.15.
| 2 00.16 — 01.30. 01.16 — 02.30.
«Жаворонок». «Сова», «Аритмик»
1 01.31 — 03.00. 02.31 — 04.00.
Правила пользования тестом
3. Как велика ваша потребность в будильнике. Если ут
1. Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его очень ром вам необходимо встать в точно определенное время?
внимательно. 2. Ответьте, пожалуйста, на все вопросы. 3. Варианты ответов Баллы
Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной пос- Совершенно нет потребности 4
ледовательности. 4. На каждый вопрос необходимо отвечать, В отдельных случаях есть потребность 3
независимо от ответов на другие вопросы. 5. Для каждого вопроса Потребность в будильнике довольно сильная 2
предлагается на выбор несколько ответов. Отметьте только один Будильник мне абсолютно необходим 1
из них. Под некоторыми вопросами вместо ответов вы увидите 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов
шкалу. Отметьте на этой шкале то место, которое вам кажется в условиях жестокого лимита времени и использовать для
наиболее подходящим. 6. На каждый вопрос старайтесь ответить с занятий ночь (23-2 часа), насколько продуктивна была
максимальной откровенностью. бы ваша работа в это время?
Варианты ответов Баллы
Основная часть
Абсолютно бесполезной.
1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно Я совершенно не мог бы работать 4
свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались Была бы некоторая польза 3
при этом исключительно личными желаниями? Работа была бы достаточно эффективной 2
Баллы Часы Работа была бы высокоэффективной 1
5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
Зимой Летом Варианты ответов
5 05.00-06.45. 04.00-05.45. Баллы
4 06.46.-08.15. 05.46.-07.15. Очень трудно 1
3 08.16.-10.45. 07.16.-09.45. Довольно трудно 2
Довольно легко 3
2 10.46.-12.00 09.46.-11.00
Очень легко 4
1 12.01-13.00 11.01-12.00 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимися в
первые полчаса после подъема?
2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы пла-
Варианты ответов Баллы
нировали свое вечернее время совершенно свободно и ру-
Очень большая сонливость 1
ководствовались бы при этом исключительно личными же-
Есть небольшая сонливость 2
ланиями?
Довольно ясная голова 3
Полная ясность мысли 4
142 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?

143
Варианты ответов Баллы Варианты ответов Баллы
Аппетита совершенно нет 1 В это время я бы находился в хорошей форме 4
Аппетит снижен 2 Я был бы довольно в хорошем состоянии 3
Довольно хороший аппетит 3 Мне было бы трудно 2
Прекрасный аппетит 4 Мне было бы очень трудно 1
8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в ус 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько уста
ловиях жестокого лимита времени и использовать для под лым, что должны лечь спать?
готовки раннее утро (4-7 часов), насколько продуктивной Часы Баллы
была бы ваша работа в это время? 20.00. — 21.00
5
Варианты ответов Баллы 21.01. — 22.15
4
Абсолютно бесполезной. 22.16. — 00.45
Я совершенно не мог бы работать 1 3
00.15. — 02.00
Была бы некоторая польза 2 02.01. — 03.00 2
Работа была бы достаточно эффективной 3 1
Работа была бы высокоэффективной 4 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей
9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые от вас полной мобилизации умственных сил, какой из че
полчаса после подъема? тырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой
Варианты ответов Баллы работы, если бы были совершенно свободны в планирова
Очень большая вялость нии своего распорядка дня и руководствовались только
(вплоть до полной разбитости) 1 личными желаниями?
Небольшая вялость 2 Часы Баллы
Незначительная бодрость 3 08.00. — 10.00 6
Полная бодрость 4 11.00. — 13.00. 4
10. Если ваш следующий день свободен от работы, ког 15.00. — 17.00 2
да вы ляжете спать? 19.00. — 21.00. 0
Варианты ответов Баллы 15. Как велика ваша усталость к 23 часам?
Не позже, чем обычно 4 Варианты ответов Баллы
Позже на 1 час и менее 3 Я очень устаю 5
На 1-2 часа позже 2 Я заметно устаю 3
11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях? Я слегка устаю 2
Варианты ответов Баллы Я совершенно не устаю 0
Очень трудно 1 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на
Довольно трудно .2
несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро
Довольно легко 3
нет необходимости вставать в определенное время. Какой
Очень легко 1
из четырех предлагаемых вариантов вам больше подходит?
12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью фи
Варианты ответов Баллы
зической культуры. Ваш друг предложил заниматься вме
Я проснусь в обычное время и больше не усну 4
сте по 1 часу два раза в неделю. Для вашего друга лучше
всего это делать от 7 до 8 часов утра. Является ли этот Я проснусь в обычное время и буду дремать 3
период наилучшим и для вас? Я проснусь в обычное время и снова засну 2
Я проснусь позже чем обычно 1

144 145
17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 часов. Следу 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать
ющий день у вас свободен. Какой из четырех предлагае свое рабочее время. Предположим, вы имеете пятичасо
мых вариантов будет для вас наиболее приемлемым? вой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа ин
Варианты ответов Баллы тересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных ча
Спать я буду только после ночного дежурства 1 сов, когда эффективность вашей работы была бы наивыс
Перед дежурством я вздремну, а после дежурства шей.
лягу спать 2 Часы Баллы
Перед дежурством я хорошо высплюсь, 00.01 — 05.00 1
а после дежурства еще подремлю 3 05.01 — 08.00 5
Я полностью высплюсь перед дежурством4 4 08.01 — 10.00 4
18. Вы должны в течение двух часов выполнять тяже 10.0 1 — 16.00 3
лую физическую работу. Какое время вы выберете для 16.0 1—21.00 2
этого, если будете полностью свободны в планировании 21.01—24.00 1
своего распорядка дня и сможете руководствоваться ис (Для оценки берется наиболее высокий балл.)
ключительно личными желаниями? 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вер
Часы Баллы 4 3 2 1 шины» трудовой деятельности?
08.00. — 10.00 Часы Баллы
11.00. — 13.00. 00.01 — 04.00 1
15.00. — 17.00 04.01 — 08.00 5
19.00. — 21.00. 08.01 — 09.00 4
19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг пред 09.01 — 14.00 3
лагает тренироваться вместе два раза в неделю по 1 часу. 14.0 — 17.00 2
Лучшее время для него — 22-23 часа. Насколько благо 17.0 — 24.00 1
приятным, судя по самочувствию, было бы это время для 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и
вас? вечернего типа.
Варианты ответов Баллы К какому из этих типов вы относите себя?
Да, я был бы в хорошей форме 1 Варианты ответов Баллы
Пожалуй, я был быв приемлемой форме 2 Четко — к утреннему 6
Немного поздновато — я был бы в плохой форме 3 Скорее к утреннему, чем к вечернему 4
Нет, в это время я бы не мог тренироваться 4 Скорее к вечернему, чем к утреннему 2
20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве Четко — к вечернему 0
во время летних каникул, когда час подъема выбирался
исключительно по вашему личному желанию?
Выводы
Часы Баллы Свой тип вы можете определить по сумме баллов. Свыше
05.00 — 06.45 5 92 — четко выраженный утренний тип. 77-91 — слабо
06.46 — 07.45 . 4 выраженный утренний тип. 58-76 — аритмичный тип. 42-
07.46 — 09.45 3 57 — слабо выраженный вечерний тип. Ниже 41 — четко
09.46. — 10.45 2 выраженный вечерний тип.
10.46 — 12.00 1

146 147
148 149
Глава V. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПОРТИВНАЯ
ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО
ВОСПИТАНИЯ

Определения, понятия, ключевые слова откроют вам и


содержательную сторону главы, включающую принципы и методы
воспитания, тренировки, основы обучения движениям,
использование мышечной релаксации, формирование психических
качеств, черт и свойств личности, а также психотерапевтические
возможности культуры, спорта и туризма.
Основные понятия, ключевые слова
Методические принципы физического воспитания —
основные положения, которых необходимо придерживаться при
решении задач спортивной тренировки (систематичность,
последовательность, сознательность, активность, доступность,
индивидуализация, прочность, прогрессивная наглядность).
Методы физического воспитания — способы применения
средств физического воспитания, конкретной тренировкой для
решения задач в подготовке спортсмена к состязательной
деятельности.
Физические качества — функциональные свойства организма,
характеризующие одаренность человека. Основные качества: сила,
быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.
Формы физического воспитания:
♦ учебные занятия обязательные — основная форма фи-
зического воспитания в вузе, планируемая в учебных планах по
всем специальностям из расчета не менее 408 часов на всем
периоде теоретического обучения в цикле блока гуманитарных
дисциплин;
♦ самостоятельные занятия — форма физического воспитания,
способствующая более эффективному усвоению двигательных
заданий, совершенствованию своих возможностей в видах спорта
во внеучебное время при методическом участии кафедры
физического воспитания;
♦ физические упражнения в режиме дня — одно из
направлений физического воспитания, цель которого —

151
укрепление здоровья, повышение умственной и физической Физическую (двигательную) подготовку — раздел спортивной
работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и подготовки — имеет смысл рассматривать как совокупность
отдыха студентов; знаний и умений, взятых из других наук об обществе, человеке и
♦ оздоровительные и физкультурные, спортивные ме- дрироде: философии, социологии, педагогики, психологии,
роприятия — форма воспитания, привлечение студенческой анатомии, физиологии, химии, физики, математики и др., а также
молодежи к постоянным занятиям физической культурой, традиций воспитания у разных народов. Физическая подготовка
спортом, организуемая в свободное от занятий время; способствует увеличению и жизненно необходимых действий,
♦ учебно-тренировочное занятие — одна из отправных форм корреляционно связанных с психическими проявлениями и уста-
организации занятий спортом, в основе которой — новками, наряду с потребностями организма человека в дыхании,
акцентированное изучение и закрепление нового материала, пищеварении и т.п.
использование соревновательных упражнений, методов, близких В основе физической подготовки лежат: процесс тренировки
к основной соревновательной деятельности, а также повышение — приучение к выполнению какого-либо действия путем
общей и специальной работоспособности. многократных повторений и тренированности — биологической
Общая плотность занятий — один из видов количественной (функциональной и морфологической) приспособляемости
характеристики учебного, учебно-тренировочного процессов, человека, меняющейся в зависимости от воздействий тренировки.
представленного в виде отношения педагогически оправданного Состояние тренированности зависит от свойств живого
времени ко всей продолжительности занятий. организма переходить в состояние повышенной работо-
Моторная плотность — количественно выраженная ха- способности после реабилитации мышечного утомления -—
рактеристика физической нагрузки — отношение времени периода сверхвосстановления, что связано с повышением
выполнения упражнений ко всей продолжительности занятий. физических нагрузок, чередованием соответствующих отрезков
Общая физическая подготовка — учебный процесс, на- отдыха и работы.
правленный на развитие функциональных возможностей Принципы физического воспитания и
организма, двигательных качеств, умений, навыков, форм тела, тренировки
который подготавливает человека к выполнению различной
работы. Для успешного осуществления учебно-тренировочного
Специальная физическая подготовка — целенаправленный процесса в системе физвоспитания разработана научно-ме-
процесс, цель которого— соответствующая подготовленность тодическая основа тренировок. Каждая тренировка планируется и
обучаемого к выполнению конкретной определенной работы. осуществляется на принципах научности, всесторонности и
Интенсивность физических нагрузок ~ степень напряжения, активности, повторности и систематичности, постепенности,
которое испытывает человек при воздействии на него доступности; коллективности в сочетании с индивидуализацией,
физическими и психофизиологическими нагрузками. наглядностью и прочностью. Перечисленные принципы
взаимосвязаны, и только применение их неразрывной
С гимнастикой дружи, всегда веселым будь, И совокупности обеспечивает высокую эффективность учебно-
проживешь сто лет, а может быть и боле. тренировочного процесса.
Микстуры, порошки к здоровью ложный путь, Принцип научности означает обоснованность элементов
Природою лечись — в саду и чистом поле, тренировки и всего тренировочного цикла в целом, примером
Али Ибн Сына (Авиценна) научного подхода к методам обучения.

152 153
Принцип всесторонности — повышение уровня всесто- утомление со всеми присущими ему признаками выража- ется в
роннего развития — главного условия роста высокой ра- пониженной работоспособности организма. Вторая —
ботоспосрбности. При всесторонней подготовке у спортсмена восстановление работоспособности организма до начального
вырабатывается множество двигательных навыков, которые уровня. Третья — повышение работоспособности до уровня выше
обеспечивают развитие физических качеств, необходимых для начального. Длительность каждой фазы зависит от степени
выполнения специальных приемов техники и тактики. тренированности, интенсивности и продолжительности. Если
Всесторонняя спортивная подготовка предусматривает последующее занятие совпадает с первой фразой, т.е. с периодом
гармоничное физическое развитие и совершенствование утомления, то в организме развивается хроническое утомление, так
морально-волевых качеств. Физическая и техническая подготовки называемое переутомление. Если последующее занятие совпадает
неотделимы от развития морально-волевых качеств — это единый со второй фазой, то переутомление исключается, но и не создаются
взаимообразный процесс. предпосылки для повышения работоспособности. Наибольший
Принцип сознательности и активности — это понимание эффект дают повторные занятия в третьей фазе.
целей и задач тренировки, сознательное и активное Педагогические наблюдения и экспериментальные ис-
использование средств учебно-тренировочного процесса. следования физиологов позволили рекомендовать 2-3 тре-
Если физические упражнения и технические приемы нировочных занятия в неделю с продолжительностью каждой
выполняются с увлечением, разумной активностью, пониманием тренировки от 1,5 до 2,5 ч. Спортсменам предлагается
пользы от этих занятий, то усвоение материала будет более тренироваться чаще, 4—6 раз в неделю, и уделять более
глубоким. Умение тренироваться самостоятельно и активно с продолжительное время отдельным занятиям. Тренировочные
чувством личной ответственности необходимо каждому занятия с максимальными нагрузками надо чередовать с
занимающемуся. занятиями, имеющими небольшую нагрузку.
Принцип повторности и систематичности. Предусматривает Принцип постепенности отражает научный взгляд на
закрепление и развитие полученных знаний в процессе основные принципы жизнедеятельности человека. И.П. Павлов
регулярных тренировок на протяжении недели, месяца, года, подчеркивал, что многие задачи, которые сначала могут казаться
многих лет. Тренировки при этом должны проводиться по совершенно невыполнимыми, в конце концов при постепенности и
системе: «от легкого к трудному», «от простого к сложному», «от осторожности оказываются удовлетворительно решенными.
известного к неизвестному». Перерыв в занятиях отрицательно Равномерное нарастание нагрузки в период тренировки,
сказывается на спортивных результатах. Падает увеличение объема и интенсивности выполняемой работы,
работоспособность и теряются приобретенные навыки. Особенно постепенное усложнение задач и действий — все эти положения
быстро забываются наиболее сложные элементы техники. основаны на принципе постепенности.
Поэтому в системе физвоспи-тания есть правило подтверждения Органы и системы организма на тренировках включаются в
спортивных разрядов каждые два года. Альпинист, не усиленную работу не сразу, поэтому на каждом занятии
совершивший в течение двух лет восхождения соответствующей необходимо предусматривать разминку. Весь тренировочный
категории трудности (высшей в своем разряде), рассматривается процесс должен строиться постепенно, по мере повышения
как потерявший свою квалификацию на один разряд, и не до- нагрузок, достигается это за счет ступенчатого перехода от одного
пускается к восхождению без определенного тренировочного цикла занятий к другому.
цикла. Такие же правила предусмотрены и в других видах спорта. В одном тренировочном цикле (недельном, месячном или
Функциональное состояние организма после тренировочного годовом) сохраняются примерно одинаковые уровни
занятия можно разделить на три фазы. Первая —

154 155
средней интенсивности и продолжительности занятий, а в с помощью технических средств, однако сила примера оказывает
следующем цикле они увеличиваются. гораздо большее влияние. Недостаточно подготовленный
Принцип доступности показывает зависимость системы равняется прежде всего на товарищей, в чем заключается
тренировочных занятий от подготовленности участников. особенность коллективных тренировок.
Доступность тесно связана с принципами систематичности и Принцип прочности определяет устойчивость накопленных
постепенности. Судить о доступности занятий следует по знаний и уровня физической и технической подготовленности.
действиям обучающихся. Если какой-либо прием выполняется Психологи различают 4 уровня усвоения заданного материала.
большинством бессознательно, с грубыми ошибками, а Первый уровень (знакомство) характеризуется умением
некоторыми вообще не выполняется из-за трудности — значит узнавать изученный объект среди остальных, выбирать его из
этот прием для занимающихся в данное время не доступен. совокупности объектов.
Принцип коллективности в сочетании с индивидуали- Второй уровень (репродукция) характеризуется умением
зацией дает наилучшие результаты в тренировочном процессе воспроизводить изученный материал, но не выходя при этом за
команд, коллективных видах спорта. Но команда состоит из рамки заученных сведений.
разных людей. Каждый спортсмен имеет свои особенности Третий уровень (умение) характеризуется умением решать
физического развития и технической подготовленности, условия практические задачи по изученному материалу, применять
труда, отдыха, питания и др. Учет этих индивидуальных известные общие методы в конкретных условиях.
особенностей необходим при коллективных тренировках. Четвертый уровень (творчество) характеризуется умением
Индивидуальные особенности выявляются на основании создавать новые подходы и методы решения проблем в сфере
собеседований, тестов и контрольных упражнений на силу, деятельности.
быстроту, выносливость, технику и др. При построении Методы физического воспитания
тренировочного процесса и планировании тренировок
индивидуальные особенности членов команды следует учитывать Устойчивость уровней физической и технической под-
путем определенной дозировки нагрузок. готовленности достигается правильным планированием и
Принцип наглядности заключается в том, что тренер не проведением тренировок. При этом нужно учитывать все
только объясняет, как выполнить тот или иной прием, но и названные принципы и «не засорять» тренировки множеством
показывает его выполнение в целом и по часам. Показ должен специальных упражнений и приемов. Не следует также приступать
выполнить тренер или обученный этому приему. С успехом к изучению нового приема, пока не создана достаточная основа
можно использовать для наглядности фотографический материал для его усвоения, закрепления и совершенствования на практике.
и киноленты, плакаты и рисунки. Наглядность повышает качество Методы и средства тренировки должны обеспечивать
и быстроту обучения, но не нужно слепо копировать какой-либо выполнение задач учебно-тренировочного процесса. В со-
прием. Наглядность необходимо использовать на всех этапах ответствии с этими задачами методы и средства можно разделить
тренировочного процесса. В начале обучения — показ приема, на группы:
выполненного в совершенстве; далее — показ в том виде, как его - всестороннего развития,
выполняют на тренировках; после выявления и исправления - обучения технике и совершенствования в ней,
ошибок — сравнительный анализ различных особенностей - обучения тактике и совершенствования в ней,
выполнения приема. Все это можно сделать - нравственного воспитания,
- психологической подготовки и воспитания волевых качеств,

156 157
- теоретической подготовки по общим и частным вопросам Интервальный метод применяется для решения специфических
данного вида спорта или системы физических упражнений. задач, например, развития в короткий срок максимальных
Основные средства физического развития: естественные возможностей сердечно-сосудистой системы. Метод заключается в
факторы природы (воздух, солнце, вода); гигиенические условия многократном чередовании нагрузок самых высоких и низких по
труда и быта; физические упражнения. Перечисленные средства интенсивности с небольшим отдыхом после серии упражнений и
должны использоваться комплексно, во взаимном сочетании. повторением этой серии.
Те, кто занимается физическими упражнениями, получают Повторный метод заключается в повторных, обычно мак-
определенную нагрузку. Эта нагрузка складывается из объема и симальных по интенсивности, нагрузках с отдыхом между ними.
интенсивности выполнения упражнений за одну тренировку или При этом объем нагрузок может быть различным.
тренировочный цикл. Ее можно выразить в километрах (для Соревновательный метод основан на использовании со-
циклических упражнений, или в часах (для ациклических ревновательных нагрузок в тренировочном процессе. При этом
упражнений). Интенсивность определяется скоростью желательно воспроизводить специфические условия соревнования
выполнения определенного объема нагрузки. Методы выполнения на тренировках и принимать участие в достаточно большом
упражнений бывают: равномерными, переменными, количестве соревнований.
контрольными, повторными, соревновательными, отягощенными, Метод отягощения предусматривает выполнение упражнений с
а также до отказа, игровыми и круговыми. добавочной нагрузкой (отягощение грузом).
Равномерный метод характеризуется определенным уровнем Метод выполнения упражнений до отказа характеризуется
интенсивности нагрузки, которая сохраняется постоянной в высоким уровнем нагрузки. При этом упражнение выполняется до
основной части тренировки. Равномерный метод используется на предельного состояния, при котором выполнить упражнение уже
протяжении всего тренировочного процесса в основном для практически невозможно.
втягивания организма в работу после соревнований и развития Игровой метод основан на сочетании различных ситуаций и
общей выносливости в подготовительном периоде. соответствующих самостоятельных действий занимающихся —
Переменный метод характеризуется изменением уровня игроков. Метод стимулирует проявление активности,
интенсивности при выполнении непрерывной работы. Этот метод двигательного творчества, ловкости — отличается эмоцио-
можно считать универсальным, так как он пред-, ставляет нальностью и комплексным характером физической и умственной
широкие возможности для тренера и обучаемых, особенно при деятельности. При всех достоинствах этого метода следует
самостоятельных тренировках. Изменение нагрузки производят учитывать и его недостатки: невозможность дозирования
постепенно в соответствии с самочувствием тренирующегося. индивидуальных нагрузок для развития тех или иных качеств.
Здесь можно использовать «рваный» бег, «фартлек», т.е. Метод следует применять преимущественно в переходном периоде
переменные скорости при беге на длинные дистанции. при восстановлении сил и в подготовительном периоде в
Контрольный метод связан с применением контрольных сочетании с другими методами для развития координации
нормативов в тренировочном цикле для определения уровня движений и быстроты.
подготовки и внесения изменений в ход дальнейших тренировок. Круговой метод заключается в выполнении специально
Контроль производится по общефизической и технической подобранных комплексов упражнений, в их чередовании с целью
подготовке. развития различных групп мышц и спортивных качеств. Круговой
метод в тренировках должен быть преобладающим, так как
дозволяет наиболее эффективно использовать преимущества
каждого метода выполнения упражнений в определенном
сочетании. При этом методе

158 159
тренировки чередуются с упражнениями, технические приемы При этом на базе знаний прошлого двигательного опыта с
заменяются игрой. При правильно подобранном чередовании помощью тестов определяется общая готовность занимающихся к
упражнений достигается высокая интенсивность нагрузки при освоению двигательного действия (психическая, координационная,
сравнительно небольшом утомлении, что дает возможность физическая).
увеличить объем тренировки. Овладение системой движения следует отнести к обра-
Использование различных методов в учебно-тренировочном зовательной стороне физического воспитания. Минимум
процессе позволяет наиболее эффективно развивать такие
движений, который необходимо усвоить студенту, определен
физические качества, как выносливость, силу, быстроту, ловкость
программой, учебными планами преподавателей и тренеров вуза.
и др.
Успешное освоение зависит от:
Методы вербального (словесного) и сенсорного - выбора оптимального объема;
(наглядного) воздействия - определения необходимого соотношения между количеством
Процесс и способ передачи обучаемому определенных знаний — движений общей и специальной технической подготовки;
в виде вводной беседы, рассказа, объяснения, описания того или - определения отобранных движений, которые необходимо
иного приема, упражнения и т.п. — сущность словесного метода, довести до уровня двигательных навыков, умений, а какие — до
повсеместно применяемого в физическом воспитании. ознакомительного, начального уровня;
Для создания целостного представления о новом двигательном - решения задач рациональной последовательности их освоения;
акте, конкретном действии тренером или подготовленным - рациональной систематизации движений на основе применения
обучаемым осуществляется непосредственный показ, — педагогических правил: от простого к сложному, от легкого
демонстрация его в замедленном темпе, с остановками для к трудному, от известного к неизвестному, от общего к
объяснений его сложностей и особенностей. частному и т.д.;
Использование звуков, сигналов, музыки помогает рег- - выбора рациональной системы разучивания ранее рас-
ламентировать пространственные и временные характеристики классифицированных и систематизированных технических
физического упражнения, движения. действий.
Примерами эффективного применения указанных методов Вышеперечисленные условия — предпосылки для успешного
могут служить свето- и звуколидеры, регулирующие решения задач технической подготовки спортсменов и вооружения
интенсивность, скорость, время бега и т.п. студентов соответствующими двигательными навыками и
Основы обучения движениям умениями в процессе физического воспитания.
Не менее важным следует считать решение задач, связанных с
В методике обучения физическим упражнениям рассмат- ответами на вопросы: оправданы ли длительность разучивания
ривается обучение одному двигательному действию и обучение технического действия и правильность применения предложенной
системе движений. Различают три этапа обучения одному последовательности разучивания.
физическому упражнению: Остановимся на трех способах решения:
♦ этап ознакомительного начального разучивания;
♦ не начинают обучение новому движению, пока полностью не
♦ этап углубленного разучивания и переход к стадии
будет усвоено разучиваемое движение (концентрированное
совершенствования;
изучение);
♦ этап совершенствования, упрочнения навыка, фор-
мирования умений оптимального использования в различных
условиях.

160 6. Физическая культура


161
♦ обучение новому движению начинают после овладения уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции.
основным механизмом техники предыдущего движения Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех
(рассредоточенное изучение); видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее
♦ к изучениям нового движения приступают, как только развития одинаковы:
предыдущее освоено до уровня двигательного умения (т.е. бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
правильно выполняется при специальной фиксации внимания), а - семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра
затем многократно и периодически возвращаются к повторному и т.п.;
разучиванию (концентрированное, затем рассредоточенное - упражнения с применением большой силы (кратковременно),
изучение). прыжков и т.п.;
В вузах преподавателями используется третий способ, на - упражнения в быстроте ответных действий на внезапный
основе которого построены программные документы по сигнал и пр.
физическому воспитанию и спортивной тренировке. Совершенствование техники любого движения увеличивает
Воспитание физических качеств возможность быстрых рациональных движений, что в конечном
итоге повышает скорость выполнения движения.
Принято считать основными физическими (двигательными) Гибкость — это способность человека выполнять движения с
качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, большей амплитудой. Различают гибкость динамическую,
ловкость, выносливость. Развитие, воспитание и со- статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности
вершенствование их — целостный процесс, конечные задачи мышц, связок, суставных сумок, психического состояния,
которого — расширение функциональных возможностей разминки, массажа, ритма движения предварительного
человека, степень его двигательной одаренности напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной
Сила — способность человека преодолевать внешнее со- специализации и др. Для совершенствования гибкости
противление или противодействовать ему посредством мышечных применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных
напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой
абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и движения (простые, маховые, с внешней помощью, с
относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании
на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются гибкости следует выделять на домашние занятия (зарядка,
упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера. индивидуальная тренировка).
Наиболее распространенными методами развития силы являются Ловкость — самое сложное многозначное качество. В нашей
метод максимальных усилий, метод динамических усилий, стране измерителями ловкости считаются координационная
изометрический (статический) метод и метод электрической сложность усвоенного движения, точность выполнения
стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость пространственных, временных, силовых, ритмических
силы — скорость иди скоростно-силовые качества (бег, прыжки, характеристик, изменение двигательной деятельности в
метание, штанга, бокс и т.п.). соответствии с изменившейся обстановкой.
Быстрота. Развитие быстроты — способности человека Выносливость. Развитие выносливости — способности
выполнять большое количество движений с максимальной выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая
скоростью — характеризуется увеличением подвижности нервных ее эффективности, — характеризуется противостоянием организма
процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность человека утомлению.
быстрой смене сокращений и расслаблений мышц, направляя и
координируя движения и

162 163
164 165
166 167
Существует четыре типа утомления:
1) умственное (решение задач но математике, игра в
шахматы и т.д.);
2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, на-
пример, зрительного у стрелков и т.д.);
3) эмоциональное (как следствие эмоциональных пере-
живаний после соревнований, экзаменов, связанных с пре-
одолением страха, и т.д.);
4) физическое (в результате мышечной деятельности),
делящееся на:
а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего
объема мышц);
б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего
объема мышц);
в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).
Выносливость, как физическое качество, связана с ды-
ханием, его постановкой, что является одной из главных
задач физического воспитания.
Выносливость по отношению к продолжительным, уме-
ренной мощности, работам, включающим функциониро-
вание большей части мышечного аппарата, называется
общей выносливостью.
Выносливость по отношению к определенной деятель-
ности — специальная выносливость.
Развитие качества выносливости происходит лишь тогда,
когда занимающиеся доходят до необходимых степеней
утомления. Естественно, что при этом организм адап-
тируется к подобному состоянию, что в общих чертах и
выражается в повышении выносливости.
Упражнения для развития выносливости характеризу-
ются следующими компонентами:
1) интенсивностью,
2) продолжительностью,
3) продолжительностью интервалов отдыха,
4) характером отдыха (заполнение пауз другими видами
деятельности),
5) числом повторений.
Сердце доставляет кислород (окисление продуктов пи-
тания), в печени имеется запас гликогена (при распаде
выделяется энергия) за счет распада фосфатистых соеди-
нений (креатинфосфатный механизм),

168
169
Различают три вида выносливости (работоспособности): Физические упражнения, применяемые для развития
аэробную, анаэробно-лактатную (или гликолическую) и способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на
анаэробно-алактатную (или креотинфосфатную). Основным пять групп:
показателем аэробной выносливости является максимальное 1) свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом
потребление кислорода (МПК), анаэробной — максимальный суставах за счет толчкообразных движений ног;
кислородный долг (МКД). 2) раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за
При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости счет толчкообразных движений опорной ноги;
при равномерной мышечной работе выделяют зоны 3) хлестообразные движения верхних конечностей за счет
интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных резких поворотов туловища;
сокращений. Нулевая зона (130 уд./мин) применяется для отдыха 4) встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд./мин) — для 5) расслабленное «падение» туловища, поднятых рук.
совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 Методические рекомендации для овладения расслаблением во
до 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности и третья время выполнения физических упражнений сводятся к следующим
зона (свыше 180 уд./мин) — для анаэробной работоспособности. положениям:
Аэробная работоспособность — это способность организма 1) выполнять изучаемые упражнения до утомления (это
длительное время производить физическую работу при особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными
достаточном количестве кислорода, поступающего во внут- упражнениями);
реннюю среду организма. 2) создавать установку у занимающегося на выполнение
Анаэробная работоспособность — способность организма заключительных фраз движений «хлестообразно»; эта
производить физическую работу при недостаточном, количестве методическая рекомендация дает наилучшие результаты в
кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, упражнениях, направленных на овладение техникой видов спорта,
сравнительно с его потребностью. в которых проявляется «взрывное» усилие;
Формирование и совершенствование физических качеств и 3) переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в
прикладных навыков во многом зависят от сознательного циклических видах спорта перемежать трезки, преодолеваемые с
отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и высокой скоростью, «выключениями», продолжая движение
«расслаблено»; в циклических видах попеременно выполнять
самостоятельным.
упражнение напряженно и легко — расслабленно;
Значение мышечной релаксации 4) напоминать занимающемуся о необходимости расслабления
мышц во время выполнения физических упражнений в виде
Способность к произвольному расслаблению мышц (мы-
кратких указаний (например, «расслабься», «свободно» и др.);
шечной релаксации) занимает значительное место в учебно-
тренировочном процессе по физической подготовке. 5) во время выполнения напряженных циклических фи
зических упражнений следить за мимическими мышца
Движение любой части тела является результатом сочетания
ми, придавать лицу спокойное выражение, сознательно рас
возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных
слаблять мышцы лица.
мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение,
Непосредственно перед началом спортивного упражнения
необходимы для успешного выполнения любого движения.
(главным образом, во время спортивных соревнований) для того,
Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и
чтобы освободиться от излишнего напряже-
скованности движений, а следовательно, и снижению их
эффективности.

170 171
ния, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и
нервно-эмоционального напряжения, стресса; использование
напрячь мышцы, затем, слегка вперед, сделать толчкообразный
физической культуры для оптимизации работоспособности,
выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.
профилактика нервно-эмоционального и психофизического
Систематическое применение упражнений для развития
утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и
способности к произвольному расслаблению мышц способствует
в дальнейшем их профессионального труда.
более быстрому овладению двигательными навыками и более
эффективному развитию двигательных качеств. Составной частью процесса физического и духовного развития
Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки человека является самовоспитание — творческая активная
мышечная релаксация является эффективным средством деятельность личности, имеющая целью совершенствование
восстановления организма после тренировочных и физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против
соревновательных нагрузок. собственных отрицательных сторон характера и других
недостатков.
Формирование психических качеств, черт и В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в
свойств личности в процессе физического самосовершенствовании, в развитии физических способностей,
воспитания укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела,
В процессе физической (спортивной) тренировки на за- в различных проявлениях социальной активности.
нимающихся оказывается значительное воздействие по
Формы занятий физическими упражнениями
формированию нравственных, волевых и психических качеств,
которые становятся постоянными чертами личности. Это При физическом воспитании студентов используются
позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, разнообразные формы учебных и внеучебных занятий на
общественной и других видах деятельности, а также в быту и протяжении всего периода обучения в вузе.
семье. К таким качествам относятся: трудолюбие, Учебные занятия проводятся в форме: ~ теоретических,
дисциплинированность, чувство ответственности за результаты методико-практических, контрольных
своего труда, стремление рационально организовать распорядок занятий;
дня и свою деятельность, смелость и решительность, - элективных практических занятий (по выбору студентов);
целеустремленность, настойчивость в достижении цели,
выдержка и самообладание. - индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных
занятий (консультаций);
Физическая культура предоставляет неограниченные
возможности для эстетического воспитания личности. Она - самостоятельных занятий по заданию и под контролем
воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в преподавателя (факультативных).
движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, В содержание учебной работы входят:
развитии физических, нравственных, волевых и психических - организация и проведение учебных занятий и зачетов в
качеств. соответствии с учебным планом и программой по физической
Особое значение приобретает формирование психофизической культуре;
устойчивости к различным условиям внешней среды: способность - разработка содержания и проведения занятий по про-
проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти и т.п., их фессионально-прикладной физической подготовке;
сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, - участие в организации и проведении внутривузовских
умственного утомления, спортивных мероприятий.

172
173
Учебные формы занятий составляют основу физического Вводная часть занятия сводится к организации занимающихся
воспитания студентов, предусматриваются в учебных планах (построение), созданию рабочей обстановки и психологического
вузов по всем специальностям, включаются в учебное расписание настроя на эффективное выполнение ими заданий преподавателя
на всем периоде обучения. по обучению и совершенствованию техники физических
Внеучебные занятия организуются в форме: упражнений, а также к выполнению запланированных на данное
- индивидуальных самостоятельных занятий, включающих занятие объема и интенсивности тренировочных нагрузок.
выполнение физических упражнений и рекреационных Во вводной части перед занимающимися ставятся конкретные
мероприятий в режиме учебного дня; задачи, создается четкое представление о содержании основной
- занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам; части, что позволяет более плодотворно решать задачи данного
- самостоятельных занятий физическими упражнениями, тренировочного занятия.
спортом, туризмом; Подготовительная часть занятия. Разминка обеспечивает
- специализированных форм занятий (массовые оздоро- преодоление периода вырабатывания. Она переводит организм
вительные и спортивные мероприятия). Взаимосвязь занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное
разнообразных форм учебных и внеучебных состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных
занятий создает условия, обеспечивающие студентам исполь- физических нагрузок, способствует реализации принципа
зование научно обоснованного объема двигательной активности постепенности.
(не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального Физиологический механизм действия разминки следующий:
функционирования организма, формирования мотивационно- ♦ медленный бег в начале разминки приводит к раскрытию
ценностного отношения к физической культуре. большого количества капилляров в сердечной мышце и в
скелетных мышцах. Активируются кровообращение и дыхание,
Структура учебно-тренировочного занятия температура внутренней среды организма повышается на 0,5-
Вводная часть занятия. Учебно-тренировочное занятие 1,0°С, что способствует увеличению проницаемости мембран
строится с учетом реализации методических принципов легочных пузырьков (альвеол), эритроцитов крови, мышечных
физического воспитания. Общепринятым является четы- волокон и клеток всех других тканей, повышает эффективность
рехчасное учебно-тренировочное занятие, состоящее из вводной, обмена веществ, улучшает эффективность обмена веществ,
подготовительной, основной и заключительной частей. улучшает питание тканей кислородом и питательными
Тренировочное занятие с квалифицированными спортсменами веществами, значительно увеличивает снабжение организма
и самостоятельные занятия студентов строятся из трех частей, где энергетическими веществами, а также повышает эффективность
две первые части объединяются в одну вводно-подготовительную вывода из клеток продуктов распада, образующихся в процессе их
часть, или разминку. активной деятельности;
Можно рекомендовать следующее примерное распределение ♦ гимнастические упражнения активизируют кровообращение
в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы,
времени по частям занятия:
в результате чего повышается их эластичность, что способствует
+ при четырехчасном занятии вводная часть — 5 мин,
увеличению работоспособности организма и профилактике
подготовительная (разминка) — 25 мин, основная — 53 мин,
травматизма.
заключительная часть — 7 мин, всего — 90 мин;
Отсутствие разминки или небрежное, неэффективное ее
+ при трехчасном занятии вводно-подготовительная часть
проведение может отразиться на состоянии здоровья за-
(разминка) — 20-30 мин, основная часть — 50-60 мин,
заключительная часть — 5-10 мин, всего — 90 мин.

174 175
нимающихся (особенно на сердечно-сосудистой системе) и жений, затем — на силу и в конце — занятия на выносливость
привести к травмам. (гибкость воспитывается в процессе разминки).
Разминка делится на две части: общую и специальную. Иногда эта последовательность может меняться в целях
Общая (общеобразующая) разминка решает задачу ак- развития у. занимающихся способности проявлять высокую
тивизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и работоспособность при различных состояниях утомления
деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно- организма.
сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются Заключительная часть занятия направлена на обеспечение
медленный бег (6-15 мин) и гимнастические упражнения на все постепенного снижения функциональной активности и приведение
группы мышц и все части тела (15-20 мин). организма занимающихся в сравнительное спокойное состояние.
Специальная разминка направлена на повышение ко- Резкий переход от активных движений к покою включает действие
ординационных способностей, создание энергетической основы, мышечного насоса и перегружает сердечную мышцу. В этом
подготовку организма занимающихся к выполнению случае после занятия занимающиеся могут испытывать
последующих, более сложных по координации движений и более дискомфортное состояние.
интенсивной тренировочной нагрузки. В заключительной части применяются медленный бег, ходьба,
В этой части разминки выполняются специальные подго- упражнения на расслабление с глубоким дыханием и т.п.
товительные упражнения, сходные по координации движений и В конце заключительной части рекомендуется провести анализ
физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями проделанной на занятии тренировочной работы, связать ее с
в основной части тренировочного занятия. выполнением задач на данном этапе тренировки, определить
Специальная часть разминки на одном занятии может содержание самостоятельных занятий для каждого занимающегося
выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной и др.
части переходят к выполнению других физических упражнений.
Например, если в основной части занятия после тренировки в
Возможность и условия коррекции физического
спринтерском беге занимающиеся переходят к занятиям
развития, двигательной и функциональной
подготовленности средствами физической культуры
метанием, то перед началом выполнения метаний необходимо
и спорта
специальная разминка.
Основная часть занятия. В основной части выполняются В понятие «коррекции» входят сумма оздоровительных,
главные задачи, стоящие перед данным занятием, т.е. происходят общеукрепляющих и развивающих воздействий специально
обучение и совершенствование техники физических упражнений подобранных систем физических упражнений, влияющих на
и выполнение тренировочной нагрузки по воспитанию формирование опорно-двигательного аппарата, устранение
физических качеств. функциональной недостаточности и повышение уровня
Выполнение задач, связанных с разучиванием техники физической подготовленности.
физических упражнений большей координационной сложности, При коррекции физического развития (телосложения)
осуществляется в самом начале основной части занятия. ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в
Тренировочные нагрузки с целью воспитания физических различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения
качеств рекомендуется планировать в следующем порядке: в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая,
сначала выполняются упражнения на быстроту дви- асимметричная и др.), плоскостопие и другие недостатки.

176 177
В целях коррекции физического развития применяются деленные черты характера, неадекватно сформированные навыки
специальные корригирующие и общеразвивающие физические межличностного общения, предопределившие, например,
упражнения для укрепления мышц спины и передней части ситуацию одиночества человека и многие другие проявления.
туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, Предопределение всех этих нарушений адаптации возможно
дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания психотерапевтическим путем. В психотерапии разработано
(положительно сказывающаяся на форме грудной клетки): достаточно способов преодоления подобных отклонений: не
плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При вдаваясь в подробности описания методов каждой из школ, можно
наличии лишней массы тела полезны гимнастические говорить в целом о психотерапевтических стратегиях,
упражнения, которые способствуют активизации жирового применяемых с целью психологического оздоровления личности,
обмена в области глеи, живота, спины и бедер. При выполнении — стратегиях совладания.
упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, Классики психологии и психотерапии указывают наиболее
стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, эффективные способы преодоления психологических проблем
подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее индивида, которые, по своей сути, приближаются к практике
эффективными, активизирующими жировой обмен, являются обыденной жизни и базируются на активной жизненной позиции.
циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Наиболее эффективными стратегиями совладания личности с
В случае различных форм сердечно-сосудистой недоста- трудными жизненными условиями служат следующие:
точности дыхательной системы применяются строго дози- - развитие свойств автономии личности;
рованные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, - ориентация на позитивные жизненные ценности;
плавание, гребля, передвижение на лыжах и т.п. со строгим - развитие личностных новообразований (таких как способность
контролем за состоянием организма. При повышении уровня к риску, чуткость к социуму и интуиция);
тренированности и улучшении в деятельности этих и других - множественность или существование «запасных» жизненных
функциональных систем физическая нагрузка постепенно ролей, социальная активность, вера в существующие в
повышается. человеческой природе позитивные оздоравли-вающие силы,
Коррекция физической подготовленности осуществляется осмысленная деятельность, поднимающая личность над ее
проблемами;
после определения ее недостаточности. Занимающимся
- совместный труд, развитие морального сознания и спо
предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут
собности к моральному действию, «интеллектуальное
условия для корригирующего тренировочного процесса.
совладание» и интеграция, осознание ответственности
Психотерапевтические возможности за себя и свое здоровье, адаптивно переживаемый стресс.
физической культуры1 В каждом человеке есть силы, мотивирующие его ук
реплять здоровье, плодотворно реализовывать свои лучшие
На психологическом уровне болезнями можно считать любые возможности. Иначе психотерапия была бы невозможна.
проблемы, наблюдаемые в сфере отношений человека к себе, При этом многие психотерапевты подчеркивают, что пси
людям или миру в целом. Это могут быть комплексы, хотерапевтическое значение имеет обычная жизнь индиви
патологически развитые в ущерб другим, опре- да. Жизненные опыты формируют качества субъекта.
Сопоставление стратегий психологического оздоровления,
По материалам О.С. Васильевой, Л.Р. Правдиной, С.Н. Литвиненко, 2001. рекомендуемых классиками психотерапии, с возможностями их
проявления в процессе занятий физической культурой
представлены в таблице.

178 179
Психотерапевтические возможности физической культуры
№ Личностные качества и процессы, Возможность их развития в процессе
п/п способствующие психологическому здоровью физкультурно-оздоровительных занятий
1. Овладение новыми социальными ролями, Происходит, когда человек начинает осознавать себя
акцентирование групповой принадлежности участником группы физкультурников или шире, группы
людей, современно и ответственно относящихся к
собственному здоровью.
2. Автономия Получение навыков индивидуального подхода к
дозированию нагрузки в тренировке
3. Способность к риску Каждое непривычное действие со своим телом
представляет собой определенный риск
4. Интуиция Развитие способности прислушиваться к «голосу тела»

5. Способность к пониманию, слышанию, принятию Развитие при групповых занятиях, не развивается при
других, чувствительность к социуму индивидуальных
6. Вера в позитивные силы человека Необходима как на этапе принятия решения о
занятиях, так и в их процессе
7. Совместная деятельность Обязательна: на групповых занятиях стимулируются
способности работы в команде, работы «на командный
результат»
8. Интеллектуальное совладание — рационально- Приходится прибегать к нему при преодолении
волевое убеждение себя трудностей непривычной нагрузки (развитие
выносливости)
9. Самопознание как анализ себя Раскрытие новых свойств психики во время занятий
(например, настойчивость, целеустремленность и т.п.)

Окочание таблицы
п/п Личностные качества и процессы, Возможность их развития в процессе физкультурно-
способствующие психологическому здоровью оздоровительных занятий
10. Самопонимание и принятие себя Развивается благодаря наглядной обратной связи (боль,
усталость) между телом и сознанием, устанавливающейся
во время физических занятий
11. Умение жить в настоящем Полная сосредоточенность и вовлеченность в
тренировку предполагает развитие этого навыка.
12. Укрепление и развитие позитивных установок Развивается при получении наглядного эффекта от занятий
(укрепление мышц, улучшение самочувствия и т.п.)

13. Потрясение, катарсис* Возможно его достижение в движении. «Любовь к. сво- ему
телу, умение почувствовать его и подчиниться его воле —
прямая дорога к высшему переживанию. А высшее
переживание — неплохой способ познания, «постижения»
бытия, внутренних ценностей, безус- ловно, помогающий
как физическому оздоровлению, так и личностному росту,
способствующий движению человека к самоактуализации
человечности
14. Преодоление экзистенционального вакуума, Достигается в процессе занятий на природе
возникающего при доминировании техногенной
культуры
15. Непроизвольная медитация Возникает при врабатывании в циклические (ритмически
организованные) движения, например, бег
16. Терапия творчеством Творчески работать можно и над преобразованием,
перестройкой своего тела

* См. Примечние.
Примечание. Катарсис — дословно «очищение». В термино- приводит к появлению разнообразных форм нездорового
логии В.А. Ананьева, это «потрясение», подвиг для человека. реагирования (например, ипохондрия, страхи за здоровье,
Совершить подвиг — подняться выше уже осмысленных соб- создание мифов о природе и лечении заболеваний).
ственных возможностей, пройти особое состояние напряжения: Существует три грани внутренней картины здоровья:
нравственного, психического, духовного. Оно связано с пере- ♦ конигативная (совокупность умозаключений, мнений о
оценкой и переосмыслением жизни, прозрением, видением но- причинах, содержании, возможных прогнозах, оптимальных
вого пути, своего места.
способах сохранения и укрепления здоровья);
Таким образом, физкультурно-оздоровительные занятия ♦ эмоциональная (переживание здорового самочувствия,
психотерапевтичны по своей природе, могут быть использованы связанного с комплексом ощущений позитивного эмоционального
как средство личностного роста, как способ продвижения фона — спокойствие, радость, умиротворенность, свобода,
человека вперед по пути самореализации. легкость, симпатия и т.п.);
Существенным компонентом психологического здоровья ♦ поведенческая (представляет собой совокупность мо-торно-
личности является формирование и развитие внутренней картины волевых усилий, стремлений, конкретных действий здорового
здоровья (ВКЗ). ВКЗ — это особое отношение к здоровью, человека, обусловленных системой его верований и направленных
выражающееся в осознании его ценности и активно-позитивного на достижение значимых для него целей).
стремления к его усовершенствованию. ВКЗ — самопознание и Очевидно, что на содержание всех компонентов ВКЗ су-
самопринятие себя человеком в условиях здоровья, определенное щественное влияние может оказать практика систематических
психофизиологическое пространство, где человек способен двигательных занятий. Во-первых, она дает знания об
оценить свои биологические, социально-психологические и оптимальном режиме функционирования организма и «маркерах»,
духовные возможности. критериях его здорового и нездорового состояний.
Формирование ВКЗ предполагает: Во-вторых, двигательная активность приучает чувствовать
♦ осознание и индентификацию внутреннего динамического положительный эмоциональный подъем в моменты наибольшего
состояния гомеостаза, отождествление себя с образом здорового накопления ресурсов, «мышечную радость» при хорошей
психосоматического целого; тренировке (и беспокойство в отсутствии необходимой организму
♦ осознание проявляющихся признаков стойкого нарушения «дозы» движения).
гомеостаза, т.е. идентификацию в себе индикаторов предболезни, В-третьих, регулярная двигательная активность органично
предвестников отклоняющегося состояния. включается в режим дня, приучает находить время для
В развитии ВКЗ играют роль как эмоциональные, так и тренировки. Тем самым, физическая культура становится
интеллектуальные и волевые компоненты. Каждый человек существенным средством развития внутренней картины здоровья
вырабатывает в течение жизни собственную концепцию здоровья. человека — важнейшего организатора его образа мыслей и
Она включает в себя механизмы развития, признаки здоровье-развивающей деятельности.
самочувствия, симптомы нарушений, доминирующие В заключение подчеркнем, что физическая активность (читайте
представления о будущем, некоторые способы продвижения к — двигательная) — это социально-оздоравлива-ющий метод
нему. достижения своеобразного «наркотического опьянения»,
При отсутствии знаний о формах нездорового реагирования, улучшающего самочувствие, поднимающего настроения в отличие
неадекватных стратегий и представлений может сложиться от нездоровой, повсеместно бытующей, практики употребления
искаженное понимание собственного здоровья, что наркотиков и других

182 183
сверхстимуляторов. Не вызывает сомнение и то, что ДА .— Инструкция по проведению тестирования
средство повышения и умственной, мыслительной ра- Тест состоит из 20 суждений. На каждое из суждений
ботоспособности, процессов познания, гармонизации эмо- предусмотрено несколько альтернативных ответов. Выбе-
ционального состояния, эффективный тренажер качеств, рите на каждое из суждений наиболее подходящую с вашей
необходимых для любой человеческой деятельности.
точки зрения альтернативу. Данные вашего выбора
Рекомендуемая литература запишите в бланк для ответов (или на отдельном листке).
Тест-опросник
1. Васильева О.С., Правдина Л.Р., Литвиненко С.Н. Книга
о новой физкультуре (оздоровительные возможности фи- 1. Часто ли вы задумываетесь над тем, какое влияние
зической культуры). Ростов н/Д, 2001. ваши поступки оказывают на окружающих?
2. Головин В А., Масляное В А., Коробков АВ. Физичес- а) очень редко;
кое воспитание. М., 1983. б) редко;
3. Физическая культура. Учебник. М., 1999. в) достаточно часто;
4. Физическая культура и здоровье. Учебник. М., 2001. г) очень редко.
2. Случается ли вам говорить людям что-либо такое, во
что вы сами не верите, но утверждаете из упрямства, на
перекор другим?
а) да;
б) нет.
3. Какие из перечисленных ниже качеств вы более все
го цените в людях?
Методика определения силы воли а) настойчивость;
б) широту мышления;
Воля — это сознательная саморегуляция субъектом сво- в) умение показать себя.
ей деятельности, обеспечивающая преодоление трудностей 4. Имеете ли вы склонность к педантизму?
при достижении жизненных целей. а) да;
Волевая регуляция поведения человека развивается по б) нет.
нескольким направлениям: путем преобразования непро-
5. Быстро ли вы забываете о неприятностях, которые
извольных психических процессов в произвольные, обре-
случаются с вами?
тения человеком контроля над своими действиями и пове-
а) да;
дением и выработки эмоционально-волевых качеств. В
б) нет.
результате волевой саморегуляции индивид ставит перед
собой более перспективные цели и более трудные задачи, 6. Любите ли вы анализировать свои поступки?
требующие значительных волевых усилий в течение дос- а) да;
таточно длительного времени. б) нет.
За последнее время разработано несколько методик по 7. Находясь среди людей хорошо вам известных, вы:
определению у испытуемых уровней силы воли. Здесь при- а) стараетесь придерживаться правил поведения, при
водится методика по определению силы воли в разработке нятых в этом кругу;
P.O. Немова. б) стремитесь оставаться самим собой»

184 185
8. Приступая к выполнению трудного задания, стреми б) судьбу, невезение;
тесь ли вы не думать об ожидающих вас проблемах? в) объективные обстоятельства.
а) да; 15. Не кажется ли вам, что окружающие вас люди не
б) нет. дооценивают ваши способности и знания?
9. Какая из перечисленных характеристик вам подхо а) да;
дит большее всего? б) нет.
а) мечтатель; 16. Если друзья или коллеги начинают над вами под
б) «рубаха перень»; трунивать, то вы:
в) усерден в работе; а) злитесь на них;
г) пунктуален и аккуратен; б) стараетесь уйти от них и держаться подальше;
д) любит философствовать; в) сами включаетесь в игру и начинаете подыгрывать
е) суетлив. им, подшучивая над собой;
10. При обсуждении того или иного вопроса вы: г) делаете безразличный вид, но в душе негодуете.
а) всегда высказываете свою точку зрения, даже если 17. Если вы очень спешите и вдруг не находите свою
она отличается от мнения большинства; вещь на привычном месте, куда вы ее обычно кладете, то:
б) считаете, что в данной ситуации лучше всего про а) будете молча продолжать ее поиск;
молчать и не высказывать свою точку зрения; б) уйдете, оставив нужную вещь дома.
в) внешне поддерживаете большинство, внутренне ос 18. Что скорее всего выведет вас из равновесия?
таваясь при своем мнении; а) длинная очередь в приемной у. какого-нибудь чинов
г) принимаете точку зрения других, отказываясь от пра ника, к которому вам необходимо срочно попасть;
ва иметь собственное мнение. б) толчея в общественном транспорте;
в) необходимость приходить в одно и то же место не
11. Какое чувство у вас вызывает неожиданный вызов
сколько раз подряд по одному и тому же вопросу.
к руководителю?
19. Закончив с кем-то спор, продолжаете ли вы его ве
а) раздражение;
сти мысленно, приводя все новые аргументы в защиту своей
б) тревогу;
точки зрения?
в) озабоченность;
а) да;
г) никакого чувства не вызывает.
б) нет.
12. Если в пылу полемики ваш: оппонент срывается и
20. Если для выполнения срочной работы вам предста
допускает личный выпад против вас, то вы: вится возможность выбрать себе помощника, то кого из
а) отвечаете ему тем же; следующих возможных кандидатов в помощники вы пред
б) не обращаете на это внимания; почтете:
в) демонстративно оскорбляетесь; а) исполнительного, но безынициативного человека;
г) прерываете с ним разговор, чтобы успокоиться. б) человека, знающего дело, но спорщика и несговор
13. Если вашу работу забраковали, то вы: чивого;
а) испытываете досаду; в) человека одаренного, но с ленцой.
б) испытываете чувство стыда;
в) гневаетесь. Оценка результатов тестирования
14. Если вы вдруг попадете впросак, то кого вините в В таблице, помещенной ниже, указано, какое количество
этом в первую очередь? баллов в этой методике может получить испытуемый за тот или
а) самого себя; иной избранный ответ.

186 187
Балльные оценки за ответы испытуемого Глава VI. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ
Порядковый номер Вариант ответа ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
суждения а б в г д е
1
0 1 2 3 - - Содержание главы адресовано читателю-практику, твердо
2 0 1 - - - ~ принявшему решение использовать средства физической
3 1 1 - - - - культуры, спорта и туризма в целях самосовершенствования.
4 2 0 - - - _ Знание методики организации, особенностей самодеятельных
5 0 2 - - _ __ занятий, видов рекреации в зачетно-экзаменационный период,
6 2 0 - - _ - гигиенических основ закаливания — далеко не полный перечень
7 2 0 - - - - предлагаемой информации.
8 0 2 - - - -
9 0 1 3 2 2 0 Поставь перед собой сто учителей -—они окажутся
10 2 0 0 0 - - бессильными, если ты не можешь сам заставить себя и сам
11 0 1 2 0 - - требовать от себя.
12 0 2 1 3 - - В. А. Сухомлинский
13 2 1 0 - - -
14 2 0 0 - - - В вузе не обучают, а учат учиться
15 0 2 - - - -
Начиная главу о самостоятельных занятиях физической
16 0 1 2 0 0 -
культурой, физическими воспитанием, а значит, и физическим
17 2 0 1 - - -
самовоспитанием, обратим серьезное внимание на термин «
18 1 0 2 - - -
самоуправление», напомним, что вузовская информационно-
19 0 2 - - - -
воспитательная среда и ее важнейший компонент — физическая
20 0 1 2 - - -
культура, спорт и туризм — ориентированы на совершенствование
личности, воспитание гражданина, формирование профессионала.
Если сумма набранных баллов 14 и менее, то данный человек Физическая культура видится как важнейший фактор развития, со-
считается человеком со слабой волей. вершенствования естественных жизненно важных возможностей,
При сумме баллов от 15 до 25 характер и воля человека качеств человека, его способностей преобразовывать свое «я» и
считаются достаточно твердыми, а поступки в основном окружающий мир. Уровень учебно-трудовой, социально-
реалистичными и взвешенными. практической деятельности сегодняшнего студента — завтрашнего
При общей сумме баллов от 26 до 38 характер человека и его управленца следует отнести к категории экономической,
воля считаются очень твердыми, а его поведение в большинстве корреляционно зависящий от состояния здоровья,
случаев — достаточно ответственным. Есть, правда, опасность психофизической, интеллектуальной готовности к деятельности —
увлечения силой воли с целью самолюбования. объективному целенаправленному процессу взаимообмена между
При сумме баллов выше 38 воля и характер человека человеком и природой. Высокий уровень соматического и
считаются близкими к идеальным, но иногда возникает сомнение психического здоровья личности, физическая подготовленность —
в том, достаточно ли правильно и объективно человек себя факторы не только создания «имиджа», высокой производи-
оценил.

189
тельности труда, но и конкретного благосостояния в жизни, ны отражают различные задачи, которые стоят перед студентами,
создания семьи, роста населения страны. зачисленными в разные медицинские группы.
Заторможенность механизмов адаптации к вузовским Главная задача самостоятельных тренировочных занятий
требованиям четко связывается с неуспеваемостью студентов. студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, —
Физическая культура, ее целенаправленные методы физического и ликвидация остаточный явлений, перенесенных заболеваний и
психического воздействия на организм молодого человека устранение функциональных отклонений и недостатков
значительно сокращают сроки адаптации, воспринимаемости, физического развития. Студенты специальной медицинской
переработки и усвоения объемного материала вузовских группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий
должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с
дисциплин, форм и видов обучения. Общеизвестно, что студенты
преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.
второго-третьего курса, систематически занимаются физической
Студентам, которые отнесены к подготовительной ме-
культурой, спортом, обладают лучшим физическим развитием и
дицинской группе, рекомендуются самостоятельные тре-
учатся лучше, чем студенты-первокурсники.
нировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями и
Невозможно переоценить и влияние целенаправленного
нормативами. Одновременно с этим для данной категории
использования средств физической культуры, спорта, туризма для студентов доступны, занятия отдельными видами спорта.
подготовки студента к определенной профессиональной Студенты основной медицинской группы подразделяются на
деятельности, как и невозможно представить будущего геолога, две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом.
не умеющего преодолевать естественные природные препятствия, Студентам, ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему
инженера — без высокой умственной работоспособности, интереса, рекомендуется заниматься по программе физического
предпринимателя — без качеств самообладания, релаксации, как воспитания. Студенты, поступившие на 1-й курс с определенной
и многих других представителей различных специальностей. спортивно-технической подготовкой, должны стремиться
Формы самостоятельных занятий — гигиеническая (ут- постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство в
ренняя) гимнастика (15-30 минут), дневная целенаправленная спортивных секциях.
физкультурная пауза (10-15 минут), учебно-тренировочные В то же время планирование самостоятельных занятий
занятия во второй половине дня по видам спорта, система физическими упражнениями и спортом направленно на до-
физических упражнений. стижение единой цели, которая стоит перед студентами всех
Планирование самостоятельных занятий медицинских групп,— сохранение хорошего здоровья,
поддержание высокого уровня физической и умственной
Планирование — это волевое представление видов дея- работоспособности.
тельности, выполнение которых неукоснительно в течение
длительного периода. Желательна консультация преподавателя,
Основные формы и организация
тренера или врача по физконтролю. самостоятельных занятий
Перспективные планы самостоятельных занятий целе- Формы самостоятельных занятий обусловливаются це
сообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости лью и задачами. Основные из них — гигиеническая гим
от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня настика, упражнения в течение учебного времени, само
физической и спортивно-технической подготовленности студенты стоятельные тренировки.
могут планировать достижение различных результатов по годам Гигиеническая гимнастика должна сочетаться с само-
обучения в вузе. Эти пла- массажем и закаливанием как ее заключительной частью.

190 191
Естественно, что нельзя ограничиваться только пере-
Примерная схема составления комплексов
гигиенической гимнастики численными выше рекомендациями и упражнениями.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как
Группа упражнений Воздействие упражнений индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения
на организм
используются приемы и методы, применяемые в видах спорта.
1. Ходьба, легкий бег Умеренное разогревание Само занятие делится на подготовительную часть (разминку),
организма
длительность которой 5-10% от общего времени, основную — 80-
2. Упражнения в потягивании Улучшение кровообращения, 90% и заключительную часть — 8-10%.
выпрямление позвоночника
Рекомендуется следующая частота повторений по дням для
3. Упражнения для ног Укрепление мышц, увеличе- развития основных физических качеств за недельный цикл
(приседания, выпады) ние подвижности суставов и
самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая
улучшение кровообращения
выносливость, сила мелких групп мышц — ежедневно; сила мышц
4. Упражнения для мышц Развитие гибкости, подвижно-
— через день; специальная выносливость при высоких нагрузках
туловища (наклоны вперед- сти позвоночника, укрепление
назад, в стороны, круговые мышц, улучшение деятельно- — три дня в неделю; показ высших возможностей в
движения) сти внутренних органов соревновательном периоде — не более двух раз в неделю; для
5. Упражнения для рук и Увеличение подвижности, поддержания уровня быстроты, екоростно-силовых качеств — два
плечевого пояса укрепление мышц раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений
6. Маховые упражнения для Развитие гибкости, подвижно- ежедневно; с отягощением — через день, то же с упражнениями на
ног и рук сти в суставах, усиление дея- быстроту и гибкость.
тельности органов кровообра- Существующее и сегодня течение «1000 движений ежедневно!»
щения и дыхания подразумевает «норму двигательной активности», необходимую
7. Упражнения для мышц Укрепление мышц для нормальной работы организма человека, его систем и органов.
брюшного пресса, тазового За 27-45 минут в зависимости от состояния здоровья нужно
дна, боковых мышц выполнить: приседание, наклоны туловища вправо-влево, наклоны
8. Бег, прыжки, подскоки Укрепление мышц, повыше- вперед (руками достать пола), назад, сведение за спиной согнутых
ние общего обмена веществ в локтях рук, поднимание прямых ног с одновременным приподни-
9. Заключительные Успокаивающее воздействие, манием таза (лежа на спине), разведение рук (прямых) в стороны и
упражнения приближение деятельности поднимание их вверх — по 100 раз. Повороты туловища вправо
организма к обычному ритму влево, втягивание живота, прыжки на месте на каждой ноге,
доставание носками ног пальцев вытянутых вперед рук (стоя) —
Упражнения в течение учебного времени нацелены на
по 50 раз.
концентрацию внимания, восприятие учебного материала,
предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание Особенности самостоятельных занятий женщин
работоспособности. Выполняются в режиме 8-10 минут после
При занятиях физическими упражнениями необходимо
каждой пары занятий. Небольшие (3-5 упражнений) комплексы, в
учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение
виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба»
степень физического развития, а также двигательный опыт,
двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих,
состояние здоровья и самочувствие.
сидя и бесшумно, помогут «протиснуться», снять усталость с
кисти пишущей руки, а закрыв и широко открыв, зажмурившись
— снять усталость и напряжение с глаз.

7. Физическая культура
192 193
Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо- ние времени реабилитации после нервно-эмоциональных
бенности, которые необходимо учитывать при проведении напряжений, постоянного стрессового состояния студентов во
самостоятельных занятий физическими упражнениями или время зачетов, экзаменов и после них.
спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский Экспериментально доказано, что двухразовые в неделю занятия
организм характеризуется менее прочным строением костей, по физическому воспитанию, по одному академическому часу,
меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким проводимые после экзаменов, положительно влияют на
тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У умственную работоспособность студентов в период сессии,
женщин значительно слабее развиты мышцы — сгибатели кисти, организм быстрее восстанавливается после экзаменационного
предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое стресса. В содержание занятий обязательной частью были
значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и включены игры по выбору самих студентов. Экспериментальные
тазового дна. От их развития зависит нормальное положение наблюдения автора неоднократно подтверждали тезис о снижении
внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и физической работоспособности, отрицательных проявлений
тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении организма у спортсменов в период сессии, в день экзамена и в
сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и послеэкзаменационное время. Однако нельзя не отметить, что
круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения именно у спортсменов (до 80%) быстрее проходили процессы
«березка», различного рода приседаниями. Женщинам при восстановления, практически не оставалось никаких заметных
занятиях физической культурой и спортом следует особенно следов после дистрессовых воздействий зачетно-экзаменационной
внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. сессии.
Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных После экзамена для снятия напряжения рекомендованы
занятий, тренировок, соревнований на течение менструального упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание)
цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных умеренной интенсивности. Не советуют использовать участие в
отклонений студентка должна обратиться к врачу. ответственных играх, единоборствах в плане реабилитации, т.к. их
Всем женщинам противопоказаны большие физические воздействие носит угнетающий умственную работоспособность
нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных характер.
соревнованиях в период беременности. После родов к тре- Уменьшать психоэмоциональную напряженность в эк-
нировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 заменационный период рекомендуется дыхательными уп-
месяцев. ражнениями:
Психофизическая рекреация ♦ плечи опущены, расслаблены, живот несколько выпячен —
нижние отделы легких наполняются воздухом, затем поднимаются
в зачетно-экзаменационный период
последовательно грудная клетка, плечи. Полный выдох
Зачетно-экзаменационная сессия в профессиональном учебном выполняется: втягивается живот, опускается грудная клетка,
заведении особый, насыщенный до предела, требующий плечи, ключица;
максимального использования своих возможностей период как ♦ следующее упражнение: полное дыхание при ходьбе — вдох
для студентов, так и для педагогов. Ответственен он и для на 4-8 шагов, задержка — 2-4 шага, выдох —■• 4— 8 шагов;
преподавателей физического воспитания, деятельность которых ♦ третье упражнение то же, но выдох осуществляется толчками
практически значима и должна быть направлена на концентрацию через плотно сжатые губы.
психических и умственных способностей, реакций, проявлений Несколько слов о психосаморегуляции. Известно, что на фоне
организма и сокраще- мышечного расслабления ослабляется психичес-

194 195
кая активность (внимание, память, эффективность мышления, цательным влияниям экологических факторов роль закаливания
эмоции и др.). Суть аутогенной тренировки в том, что воздействуя неоценима. Как и любому процессу, связанному со здоровьем,
на себя методами самоубеждения, самовнушения, логических необходимо пользоваться основными гигиеническими принципами
доводов, мы снижаем уровни возбуждения, нервного, закаливания: систематичностью, постепенностью, разнообразием
физического утомления, наконец, может преодолеть бессонницу средств, методов воздействий, самонаблюдением. При
— одно из проявлений умственного и психического утомления. длительных, более двух-трех недель, перерывах резистентность
Имеет смысл рекомендовать и изменение направленности организма практически утрачивается. Эффективность закаливания
сознания: отключение — концентрация внимания волевыми намного возрастает, если оно проходит в сочетании с двигательной
усилиями на другие объекты, ситуации; переключение — перенос активностью. Основные факторы закаливания: воздух, солнце,
направленности сознания на более интересное дело; отвлечение вода.
— ограничение сенсорного потока — пребывание в тишине, глаза Прием воздушных ванн.— наиболее доступный и безопасный
закрыты, расслабленная поза; разрядка через речь, движение. способ закаливания. Процедура производится в хорошо
Использование физических упражнений на улучшение проветриваемом помещении — для начинающих, и при
кровоснабжения головного мозга можно дифференцировать по соответствующем учете скорости, влажности движения воздуха —
схеме: на открытых площадях. Воздушные ванны условно
1. Непосредственное воздействие на сосуды головного мозга: подразделяются на тепловые (- 80-20°С), прохладные (+20-14°С) и
различные движения головой, лежа на спине: подъем ног, стойки холодные (+14° и ниже). Начинают с 10-20 минут, далее
на лопатках, голове, упражнения для позвоночника (грудной, ежедневно добавляют по 15-10 минут, однако при появлении
шейные отделы), массаж, упражнения в интенсивном дыхании. озноба, «гусиной кожи», необходимо повысить интенсивность
2. Рефлекторно-сосудистые реакции: упражнения для мышц выполнения упражнений прекратить прием воздушной процедуры.
грудинно-ключинной, межлопаточной области, плечевого пояса, Закаливание солнцем благотворно влияет на организм.
для раздражения вестибулярного аппарата, температурные и Ультрафиолетовые лучи повышают тонус нервной системы, ее
водные воздействия. защитную функцию, активизируют деятельность внутренней
3. Упражнения, основанные на реакции сосудов головного секреции, способствуют лучшему обмену крови, образованию
мозга в связи с повышенным содержанием С02 в крови, — витамина «Д».Целесообразно начинать закаливание весной, не
нетрудные и несложные физические упражнения, упражнения с прекращая процесса в дальнейшем. Время, рекомендуемое для
задержкой дыхания. этой процедуры для начинающих, — 5-10 минут, увеличивая на 2-
5 минут ежедневно; доводя до 15-12 часов с 10-15-минутными
Гигиенические основы закаливания перерывами и отдыхом в тени через каждые 15-25 минут проце-
Одним из направлений физического воспитания является дуры. Солнечные ванны рекомендуется принимать через один час
закаливание — комплекс мероприятий, повышающих защитную после еды, придерживаясь следующих периодов времени суток: в
функцию от вредных воздействий окружающей среды (солнечной южных регионах — 7-10 часов, в средней полосе — 8-11 часов, в
радиации, пониженного атмосферного давления, изменения северных районах — 9-12 часов. Передозировка грозит ожогами,
температурных условий и др.). перегревание — солнечным или тепловым ударом.
В восстановлении физической и умственной работоспо- Закаливание водой — наиболее популярный, доступный,
собности, профилактике простудных заболеваний и повышений разнообразный и эффективный комплекс положитель-
устойчивости (резистентности) организма к отри-

196 197
ных воздействий на организм человека. Водные процедуры нейшем она понижается до 15°С, а возможно и ниже. После
оказывают более сильное воздействие на организм, так как обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем.
теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха. Длительность всей процедуры — 3—4 минуты.
Главным закаливающим фактором служит температура воды. Душ — одно из самых эффективных средств закаливания, так
Систематическое использование водных процедур является как холодная вода сочетается с механическим воздействием. В
надежной защитой от вредных воздействий случайных начале закаливания вода в душе должна быть 30-35°С, а
переохлаждений тела. продолжительность процедуры — не более 1 мин. Температура
Самое благоприятное время года для начала закаливания водой воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается
— лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться
часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после
водные процедуры рекомендуется проводить при температуре душа появляется бодрое и хорошее настроение.
воздуха 17-20°С, а затем по мере закаливания и при более низкой. Купание в открытых водоемах — один из лучших способов
Начинают водные процедуры с температуры 33-34°С, затем через закаливания. Оно обеспечивает комплексное влияние на организм
каждые 3-4 дня снижают температуру воды на ГС и постепенно за воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно, когда
1,5-2 месяца доводят ее, в зависимости от самочувствия и температура воздуха достигает 18-20°, а воды — 11-13°С.
состояния здоровья, до 20-15°С и ниже. Во время выполнения Желательно купаться в утренние и вечерние часы. Первое время
процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и достаточно одного раза в день, затем молено увеличивать число
озноба. Основным закаливающим фактором является температура купаний до 2-3 раз в день, соблюдая при этом промежуток между
воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому купаниями 3-4 часа.
необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, Растирание снегом и купание в ледяной воде (моржевание)
тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. являются исключительно сильно действующими процедурами.
Водные процедуры подразделяются на обтирание, обливание, Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму.
душ, купание. Обтирание — начальный этап закаливания водой. В Поэтому их можно применять с разрешения врача людям с
течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым отличным здоровьем после систематического многолетнего
полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Вначале закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не
обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно
начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь добиться и путем ежедневного применения обычных
и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем закаливающих средств.
до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким В целях закаливания наряду с общими рекомендуется
образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и применять и местные водные процедуры. Наиболее распро-
растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин. страненные из них — полоскание горла холодной водой и
Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой холодные ножные ванны. Они помогают повысить устойчивость
процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется организма к простудным заболеваниям.
небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина Ножные ванны надо проводить ежедневно в течение всего года
или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с перед сном. Начать следует с температуры воды 26-28°С,
температуры около 30°С, в даль- постепенно снижая ее в неделю на 1-2°С и доводя до 12-15°С.
После этой процедуры стопы тщательно до покраснения
растирают. Рекомендуется также применять

198 199
контрастные ванны для ног. В один таз (ведро) наливают Практикой определено несколько способов проведения
горячую воду (35°С), температуру которой постепенно каж- спортивных соревнований, обусловленных их правилами и
дую неделю повышают на 1°, доводя до 40-~42°С, в другой положениями. Выбор способа зависит от задач спортивного
таз (ведро) наливают холодную воду (20°С), постепенно на соревнования, срока проведения, числа участников или
1°С в неделю понижают ее, доводя до 15°С. Сначала ноги команд, их подготовленности и учебной занятости, от
помещают на 2-3 мин в горячую воду, а затем на 30 с — в условий материальной базы.
холодную. Смена производится 2-3 раза. После такой про- В нашей стране используются следующие способы про-
цедуры стопы тщательно растирают до покраснения. ведения соревнований: прямой, круговой, с выбыванием и
Полоскание горла необходимо проводить дважды в день смешанный.
— утром и вечером. Первоначально температура воды дол- Прямой способ применяется при проведении большин-
жна быть 23-25°С. Каждую неделю она снижает на 1~-2°С и ства личных и лично-командных соревнований, в которых
доводится до 5-10° С. результаты участников оцениваются метрическими едини-
цами (в легкой атлетике, лыжном, конькобежном, велоси-
Участие в спортивных соревнованиях педном спорте, плавании и др.) или системой баллов, при-
Участие в спортивных соревнованиях не только эффек- суждаемых за качественное или технико-эстетическое ис-
тивный вид организации массовой, физкультурно-оздоро- полнение упражнений (в гимнастике, аэробике и др.). Суть
вительной работы в вузе, но и может рассматриваться как способа — в последовательном или одновременном испол-
результат подготовки спортсменов, в том числе и самосто- нении соревновательных упражнений всеми участниками на
ятельными формами. одной спортивной арене. Проведение соревнований прямым
По характеру зачеты делятся на личные, лично-команд- способом не исключает использования на отдельных этапах
ные, командные. По форме проведения соревнования могут соревнований элементов других способов (в личных
быть: открытыми и закрытыми, очными и заочными, соревнованиях по бегу, плаванию, велосипедному спорту,
одноразовыми и традиционными, однодневными и много- гребле и др.) для формирования финальной группы.
дневными, официальными и товарищескими (тренировоч- Круговой способ основывается на принципе последова-
ными), классификационными. Эти формы могут исполь- тельных встреч каждого участника (команды) со всеми ос-
зоваться в сочетании. тальными и применяется главным образом в спортивных
В системе физического воспитания студентов вузов играх и единоборствах. Несмотря на значительную про-
спортивные соревнования занимают большое место. Струк- должительность соревнований, круговой способ позволяет
тура студенческих спортивных соревнований: достаточно полно и объективно выявить относительную
♦ внутренние соревнования по видам спорта, учебные силу всех участников команд.
зачетные, массовые кроссы, эстафеты, спартакиады и дру- Способ с выбыванием строится на принципе выбывания
гие: на первенство учебных групп, на первенство курсов, на участника или команды из соревнования после одного или
первенство факультетов, на первенство общежитий, на нескольких поражений. Этот способ называют «кубковым» ,
первенство института; ' что связано с применением его на Олимпийских играх и в
♦ внешние соревнования (по территориальному при- розыгрышах большинства кубков. Его главное достоинство
знаку): районные и городские, областные, зональные, рес- заключается в возможности включить большое число
публиканские, всероссийские; участников и провести их в сжатые сроки.
♦ международные соревнования: матчевые, товарищес- Смешанный способ проведения соревнований состоит в
кие, универсиады, чемпионаты Европы и Мира, Олимпий- последовательном сочетании в одном соревновании двух
ские игры. систем — кругового и с выбыванием, при котором первый

200 201
этап соревнований проводится по одному способу, а второй — по 2. Ведущий глаз. Вытяните вперед руку с поднятым
другому. Этот способ облегчает проведение соревнований с большим пальцем. Посмотрите обоими глазами, зафикси
большим числом участников, позволяет сократить число встреч и руйте его положение. Затем закройте левый глаз, снова
сроки всего соревнования. его откройте и закройте правый. Ваш палец «сместится» в
Мемориальные спортивные соревнования имеют большое сторону в тот момент, когда вы будете смотреть на него
воспитательное значение. Они посвящаются определенным ведущим глазом. Ведущий правый глаз соответствует твер
историческим или спортивным датам, памяти героев и выда- дому, настойчивому, порой агрессивному характеру, ле
ющихся спортсменов, что способствует воспитанию молодежи на вый -— более мягкому, уступчивому.
их примере. Мемориальные соревнования требуют особо 3. Поза Наполеона. Если при переплетении рук на груди сверху
тщательной подготовки, соответствующего оформления, окажется левая рука (в большинстве случаев), то это указывает на
торжественных церемоний, ритуалов и атрибутики и проводятся способность к кокетству, если правая — простодушие. Та рука,
по специальному сценарию. которая окажется сверху, и будет ведущей.
В заключение приведем слова ученого и популизатора 4. Аплодирование. Если удары совершаются правой рукой, то
здорового образа жизни Поля Брэгга: «Самое большое открытие она является ведущей, если левой — наоборот. При совершении
современного человека — это умение омолодить себя физически, ударов правой — можно говорить о более решительном характере,
умственно и духовно!» левой — о нерешительности, стремлении к избыточному
Рекомендуемая литература обоснованию своих поступков, переносе целей на средства их
достижения. Иногда аплодируют обеими руками, но и тогда
1. Васильева О.С., Правдина Л.Р., Литвиненко С.Н. Книга о можно определить, какое аплодирование для данного человека
новой физкультуре (оздоровительные возможности физической более удобно — правое или левое.
культуры). Ростов н/Д, 2001. Смена обычного выполнения позы Наполеона и апло-
2. Евсеев Ю.И., Асланов В А., Кравченко П.В. Самостоятельная дирования происходит крайне редко. Переход от «левого» теста к
физическая подготовка студентов полевых специальностей. «правому» соответствует серьезному настроению, от «правого» к
Ростов н/Д, 1988. «левому» — более эмоциональному.
3. Зациорский В.М. Физическое качество спортсменов. М.,
1978. Интерпретация результата тестирования
4. Физическая культура. Учебник. М., 1999. Обозначьте соответствующими буквами (буквенным индексом)
результат каждого из четырех выделенных аспектов. Например, у
вас получилось ЛП Л Л. Посмотрите, что это значит по
предлагаемому ниже интерпретатору.
1. ПППП — ориентация на общепринятые нормы, кон-
сервативный тип характера, что обеспечивает наиболее ста-
бильный тип поведения.
2. ПППЛ — неуверенный, консервативный, со слабым типом
Ваш характер темперамента характер. Общая черта — нерешительность.
Определите вначале свои ведущие палец, глаз, ладонь. 3. ППЛП — такому человеку присущи способности к
1. Ведущий палец. Если при переплетении пальцев рук в замок кокетству, решительность, чувство юмора, активность,
сверху окажется левый палец (Л), то это связано с энергичность, темпераментность, артистичность.
эмоциональным складом личности, если же правый (П) — то с
аналитическим. 203

202
4. ПЛПП — деловой тип характера, сочетающий ана иногда она переходит к зацикливанию на второстепенных
литический склад ума и мягкость (основная черта, чаще целях. Сильная индивидуальность, энергичность, способ-
всего встречающаяся у женщин). Медленное привыкание, ность к преодолению трудностей. Некоторый консерватизм
осторожность. Такие люди не идут на конфликт «в лоб». из-за недостаточного внимания к чужой точке зрения. Такие
Преобладает расчет, терпимость, замедленность в разви люди не любят инфантильности.
тии отношений, некоторая холодность. 12. ЛПЛЛ — сильный, но ненавязчивый характер, прак-
5. ЛПЛЛ — редкий и самостоятельный тип характера. тически не поддающийся убеждению. Основная черта —
Близок к третьему типу, но мягче, нерешительнее, менее внутренняя агрессивность, но медленное привыкание и
энергичен. Некоторые противоречия между нерешитель- взаимопонимание.
ностью и твердостью характера. Высокая степень контак- 13. ЛЛПП — дружелюбие и простота, некоторая раз-
тности, но медленное привыкание. бросанность интересов.
6. ПЛПЛ — самый слабый тип характера. Очень резок. 14. ЛЛПЛ — основная черта — простодушие, доверчи-
Беззащитность и слабость связаны со способностью идти на вость, мягкость. Очень редкий тип, У мужчин практически
конфликт и вместе с тем быть подверженным различным не встречается.
влияниям. Крайне редко встречается у мужчин. 15. ЛЛЛП — эмоциональность в сочетании с решитель-
7. ПЛЛП — склонность к новым впечатлениям и спо- ностью (основная черта), энергичность. Некоторая разбро-
собность не создавать конфликтов. Некоторое непостоян- санность приводит к тому, что у подобных характеров воз-
ство, способность кокетничать на аналитическом фоне при можны эмоциональные, быстро принимаемые, непродуман-
особой мягкости. Подобным типам характера свойственна ные решения. Поэтому в общении с ними важны дополни-
эмоциональность, медлительность, томность. Простота и тельные «тормозные механизмы».
редкая смелость в общении, способность переключаться на 16. ЛЛЛЛ —- обладатели полного набора «левых» тестов
новый тип поведения. — люди, для которых характерны способности по-новому
8. ПЛЛЛ — непостоянный и независимый характер, взглянуть на вещи (антиконсерватизм), наибольшая
основная черта — аналитичность в сочетании с остальными эмоциональность, индивидуальность, этоизм, упрямство,
«левыми» тестами. защищенность, иногда переходящая в замкнутость. Спо-
9. ЛППП — один из наиболее часто встречающихся ти- собность ослепительно улыбаться, которая связана с «ле-
пов, с очень хорошей адаптацией к различным условиям. выми» тестамии, прежде всего, с левой ведущей рукой.
Основная черта — эмоциональность в сочетании с недо-
статочной настойчивостью, которая проявляется преиму- Насколько вы уверены в себе
щественно в основных жизненных вопросах (брак, образо- Отметьте утверждения, с которыми вы согласны.
вание). Высокая подверженность чужому влиянию. Легко 1. Большинство людей, по-видимому, агрессивнее и уве-
контактирует со всеми остальными типами характера. У реннее в себе, чем я.
мужчин эмоциональность понижена, наблюдаются элемен- 2. Я не решаюсь назначить свидания и принимать при-
ты флегматичности. глашения на свидания из-за своей застенчивости.
10. ЛППЛ — еще меньшая настойчивость, мягкость, 3. Когда подаваемая в ресторане еда меня не удовлетво-
уступчивость осторожному влиянию, наивность. Требует ряет, я жалуюсь администрации.
особенно тщательного отношения к себе — тип «маленькой 4. Я избегаю задевать чувства других людей, даже если
королевы». меня оскорбили.
11. ЛПЛП — самый сильный тип характера, трудно 5. Если продавцу стоило больших усилий показать мне
поддается убеждению, для этого требуется сильное, разно- товар, который не совсем мне подходит, мне трудно сказать
образное влияние. Способен проявлять настойчивость, но ему «Нет».

204 205
6. Когда меня просят что-нибудь сделать, я требую, чтобы мне 27. Если в театре или на лекции рядом со мной люди много
объяснили необходимость этого. разговаривают, я прошу их говорить потише или беседовать где-
7. Бывают случаи, когда я ищу сильный довод. нибудь в другом месте.
8. Я стараюсь вырваться вперед, как и большинство людей. 28. Тот, кто пытается пролезть в очереди впереди меня, может
9. Честно говоря, люди часто используют меня в своих быть уверен, что получит от меня отпор.
интересах. 29. Я быстро высказываю свою мнение.
30. Бывают случаи, когда я просто не могу ничего сказать.
10. Я получаю удовольствие, завязывая разговор с новыми
знакомыми и посторонними. Интерпретация результатов тестирования
11. Я часто не знаю, что сказать людям другого пола, которые
Выставите по одному баллу за утверждения 3, 6, 7, 8, 10, 18, 20,
мне привлекательны.
21, 22, 25, 27, 28, 29, с которыми вы согласны.
12. Я предпочту обратиться с письменной просьбой принять
Выставите также по одному баллу за утверждения 1,2, 4, 5, 9,
меня на работу или зачислить в учебное заведение, чем пройти
11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 23, 24, 26, 30,
через собеседование.
которые вами не были отмечены, т.е. с которыми вы не согласны.
13. Я испытываю нерешительность, когда надо позвонить по
Подсчитайте общую сумму баллов.
телефону в учреждение или организацию. Менее 10 баллов. Вы человек застенчивый и недостаточно
14. Я стесняюсь возвратить покупку. уверенный в себе. Вам трудно высказать свои чувства и желания, и
15. Если близкий и уважаемый родственник раздражает меня, поэтому другие могут навязать вам свое общество, оттеснить при
я скорее скрою свои чувства, чем проявлю раздражение. получении, например, каких-либо благ, подчас даже не замечая
16. Я избегаю задавать вопросы из страха показаться глупым. этого, ущемить в чем-то ваши права. Вместе с тем вам
17. В ссоре я иногда боюсь, что буду волноваться, и меня свойственны вспышки агрессивного поведения в отношении
начнет трясти. людей, зависимых от вас.
18. Если известный и уважаемый лектор высказывает точку 10—20 баллов. Вам свойственна средняя степень уверенности.
зрения, которую я считаю неверной, я заставлю аудиторию Вы можете дать отпор тем, кто пытается ущемить ваши интересы
выслушать и свою точку зрения. или не соблюдает обязательств, но для этого вам все же надо
19. Я избегаю спорить с клерками и продавцами о цене. чувствовать себя несколько заведенным. В противном случае вы
20. Когда я сделаю что-нибудь важное и стоящее, я стараюсь, предпочитаете терпеть и молча злиться, не решаясь вступить в
чтобы об этом узнали другие. конфликт. У вас есть возможность быстро обучиться вести себя «в
21. Я откровенен и искренен в своих чувствах. манере уверенного человека», участвуя в социально-психологичес-
22. Если кто-то распространяет обо мне сплетни, я стремлюсь, ких тренингах.
скорее найти его, чтобы поговорить об этом. Более 20 баллов. У вас высокий уровень уверенности. Для вас
23. Мне часто трудно сказать «Нет». характерно спокойствие, умение владеть собой в любой ситуации,
24. Я склонен сдерживать проявление своих эмоций, а не умение высказывать свои чувства и желания, не обижая
устраивать «сцены». окружающих и не вступая с ними в конфликты. Вы не станете
25. Я жалуюсь ответственным лицам на плохое обслуживание терпеть и ущемления своих прав, восстанавливаете их, в случае
в ресторане, в гостинице, в других местах. необходимости, не взрывами неконтролируемой агрессии, не
26. Когда мне делают комплимент, я иногда не знаю, что жалобами и просьбами, а, как правило, решительными и в то же
сказать в ответ. время корректными, социально приемлемыми действиями.

206
Глава VII. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ утилизацию кислорода в тканях организма, ведет к повышению
СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. работоспособности, физической выносливости человека. Плавание
ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ улучшает работу внутренних органов, развивает сердечно-
СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ сосудистую систему, предотвращает застой венозной крови,
обеспечивая ее возврат в сердце. Велосипед незаменим в борьбе с
Роль спорта в жизни студенческой молодежи, знакомство с лишним весом. Спортивные игры развивают ловкость,
нетрадиционными видами спорта,,особенностями единоборств, вырабатывают двигательную активность.
фитнес-гимнастикой, туризмом, альпинизмом, скалолазанием, И наконец, «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть
ориентирингом — далеко неполный перечень информации, красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!». Физкультура
содержащейся в этой главе. задерживает процесс старения, предупреждает развитие
Основные понятия, ключевые слова заболеваний, сохраняет нормальную работоспособность.
Мышечная сила — это здоровье и красота, высокая ра-
Спорт — игровая, соревновательная, творческая деятельность,
ботоспособность и умение владеть собой. Мозг управляет не
направленная на раскрытие двигательных возможностей человека
только мыслительными процессами, но и работой мышц.
в условиях состязательного соперничества.
Исследования, проведенные на студентах и научных работниках,
Массовый спорт — занятия отдельными видами спорта или
показали, что люди с более развитой мускулатурой обладают
системами физических упражнений с целью рекреации,
более высокой работоспособностью.
укрепления здоровья, повышения работоспособности в условиях
Импульсы от работающих мышц, поступая в мозг, могут
физического соперничества.
подавлять отрицательные эмоции, отчего на смену тревожному
Спорт высших достижений предполагает организацию и
проведение систематических занятий, тренировок, соревнований с настроению приходит чувство бодрости, или, как говорил
целью достижения максимальных спортивных результатов. академик И.П. Павлов, «мышечной радости».
Тренированные мышцы защищают от случайных травм,
То, что не упражняется — умирает, движение — это жизнь. обеспечивают зоны прочности при физической работе, являются
П.Ф. Лесгафт тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску
эмоциональных нагрузок. Развить силу могут занятия
Загрязнение окружающей среды чревато опасностью ге- атлетической гимнастикой. В медицинских книгах II века до н.э.
нетических изменений. Повышение уровня механизации описаны рекомендации по использованию силовых упражнений
трудовых процессов привело к уменьшению объема физического для разработки суставов, регулирования дыхания, укрепления
труда и увеличению нервных перегрузок. Тренированный мышц. Руководство по «врачебной гимнастике» Д. Шредера
организм более устойчив к неблагоприятным условиям внешней вышло в 1885 г., содержало описание 15 упражнений для развития
среды. Физические упражнения ускоряют процесс обновления различных групп мышц.
клеточных белков организма человека, влияют на жировой обмен, Атлетическая гимнастика, как система упражнений с
снижают активность свертывающей системы крови. Утренняя отягощениями ради укрепления здоровья, исправления не-
гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. достатков телосложения и осанки зародилась в России. В 1889 г.
Атлетическая гимнастика поможет в формировании красивого, В.Ф. Краевский основал кружок атлетики в Петербурге. Атлетизм
пропорционального тела. Ритмическая гимнастика улучшает — это не только силовые упражнения,

208 209
но и разносторонняя физподготовка, включая бег, плавание, игры, К сожалению, рекомендации ученых и соответствующие
акробатику, туризм и т.д. научные данные о двигательной активности, ее объемах, видах,
В словаре В.И. Даля записано: «Атлет — здоровяк, силач, влиянии на различные возрастные группы недостаточно
богатырь...». Вот такая последовательность: сначала — здоровье, достоверны и требуют более строгих исследований.
затем — сила и, наконец, — телосложение. Спорт высших достижений предполагает систематические,
Спорт в жизни студента целенаправленные тренировки,обязательное участие в
соревнованиях, в ходе которых решаются задачи достижения
Одно из важнейших требований к процессу осовременивания максимальных результатов, обычно превышающих уже
вузовской физической культуры и спорта — обучение студентов достигнутые ранее.
технологии использования невостребованных средств и методов Трудно назвать точное число конкретных видов спорта и
как для повышения физической и умственной работоспособности, различных систем физических упражнений, культивируемых хотя
так и с целью укрепления здоровья. В современных системах бы в цивилизованных странах. Обычно данные колеблются в
физического воспитания значительное предпочтение отдается пределах 75-100, без точного учета возникновения и развития их
спорту — игровой, соревновательной деятельности, направленной среди народов и народностей. Как правило, отдельные упражнения
на достижение результатов, характеризующих высокие двига- или даже целые системы физического и духового воспитания
тельные возможности человека в условиях соперничества. отдельных стран, народов, племен имеют сугубо практическую
Историческое развитие спорта как многогранного обще- направленность, обусловленную особенностями обычаев,
ственного явления, его социальная значимость и практическая традиций, ритуалов, запросами жизнеобеспечения и безопасности,
ценность заставляют нас видеть в нем «совокупность наиболее и иногда даже носят характер состязаний, но не в нашем
действенных средств и методов физического воспитания, одну из понимании сущности спорта. Примечателен пример, относящийся
основных форм подготовки человека к трудовой и другим еще ко временам расцвета колониальной политики. «По словам
общественно необходимым видам деятельности, а наряду с этим норвежского путешественника Карла Лумхольца, тараху-мары —
— одно из важнейших средств этического и эстетического индейцы, живущие на склонах горной цепи Съер-ра Мадре,
воспитания, удовлетворения духовных запросов общества, простирающейся по северной границе Мексики, — способны
упрочения и расширения интернациональных связей, проводить состязания по бегу на дистанции длиною в несколько
способствующих сотрудничеству и дружбе между народами» сот километров. Эти способности связаны, видимо, с
(Л.П. Матвеев, 1976). преследованием дичи и суровыми природными условиями.
Занятия отдельными видами спорта или системами фи- Мексиканцы пытались использовать данные качества тарахумаров
зических упражнений, носящими, как правило, массовый в марафонском беге на Олимпиаде 1928 г., однако, индейцы,
характер, в основе которых — доступность и возрастная стартовавшие без серьезной тренировки, вызвали разочарование,
приемлемость, объединены в так называемый массовый спорт, поскольку пришли к финишу с результатами ниже средних, но без
«спорт для всех». Цели и задачи его тесно увязаны с активными каких-либо признаков усталости» (Л. Кун, 1982).
видами отдыха, рекреацией, повышением работоспособности, Как правило, в вузе, обучающем 3500—5000 студентов
укреплением здоровья и гармоничным развитием, практикуется 25-30 видов спорта и занятий различными
совершенствованием человека. системами физических упражнений.
«Спорт для всех» играет важную роль в решении проблем, В зависимости от климатических услбвий, месторасположения
касающихся целесообразной двигательной активности человека, вуза, возможностей его материально-техничес-
как неотъемлемого компонента повседневного режима, здорового
образа жизни.

210 211
кой базы, особенностей будущей профессиональной дея- ны, что в ближайшие годы, третьего тысячелетия они будут
тельности выпускников, а также контингента тренерско- культивироваться и в нашей, стране.
преподавательского состава меняются количество, содер- Акватлон зародился в одном из московских вузов. Он
жание форм и видов спортивного совершенствования. включает в себя два раздела: спортивный и боевой. Спортив-
Понятно, что перечисленными выше причинами не ис- ный раздел представляет собой плавание под водой на время
черпываются пути развития, становления того или иного в ластах, ориентирование под водой и т.п.; боевой — борьбу
вида спорта: национальные традиции, новаторская ини- под водой. Эти два направления развивают выносливость,
циатива спортивной общественности, наконец, мотивация смелость, силу и другие качества. Соревнования проводятся
студенческой молодежи могут быть не менее решающими, с 1982 г. Клубы любителей акватлона объединились в
Наиболее популярны и доступны сегодня занятия сле- ассоциации и предполагают выйти в международные воды.
дующими видами спорта и системами физических упраж- Акробатический рок-н-ролл. Как танец рок-н-ролл-по-
нений: бег на. длинные дистанции, кросс, ходьба и бег на пулярен вот уже более 25. лет. Сначала рок-н-ролл являлся
лыжах, велоспорт, плавание, спортивные игры, особенно танцем-монологом, затем его стали танцевать группой, после
баскетбол, волейбол и их «производные» (пляжный волей- чего рок-н-ролл становится танцем-диалогом мужчины и
бол, игры «3» на «3», «2» на «2» и др.), настольный теннис, женщины. По мере совершенствования техники танца в него
футбол, мини-футбол, тренажерная гимнастика, спортивная включались элементы акробатики, и рок-н-ролл становится
аэробика, атлетическая гимнастика, восточные виды массовым видом спорта. У рок-н-ролла есть своя
единоборств и стилей рукопашного боя и самозащиты, международная организация — Всемирная федерация рок-н-
туризм, скалолазание, спортивное ориентирование, аль- ролла. Она насчитывает в своем составе около тридцати
пинизм, а также горнолыжный спорт и его разновидности, стран-участниц. Ежегодно проводится более 20
конькобежный спорт. Начинают входить в моду и куль- международных турниров, в том числе — чемпионаты мира,
тивироваться оздоровительные системы, сочетающие фи- Европы, кубки мира и Европы и др. Все большей
зические упражнения и средства закаливания, общей и популярностью пользуется рок-н-ролл в нашей стране.
локальной коррекции тела, мышечной массы, упражнения Многие элементы этого танца могут быть использованы для
реабилитационного характера для ликвидации последствий занятий с оздоровительными целями.
нервных срывов, стрессовых состояний. Как всегда, Армрестлинг — борьба руками на столе: высотой —
студенческая молодежь с интересом откликается на экзо- 104,14 см, длиной — 92,71 см, шириной — 64,77 см. На
тические нововведения, нетрадиционные виды спорта.и от- столах на одинаковом расстоянии от краев и перпендикуляр-
дыха. но к ним располагаются «контейнеры» для локтевого сустава
борцов. Они имеют П-образную форму (15,24x15,24 см) и
Нетрадиционные виды физических выступают над поверхностью стола на 3,81 см. По армре-
упражнений и спорта1 стлингу регулярно проводятся чемпионаты мира, на которых
Понимая, что раздел «Нетрадиционные виды физических спортсмены выступают по четырем группам: мужчины-
упражнений и спорта» не может вместить все виды, формы, правши, мужчины-левши, женщины-правши, женщины-
направления систем занятий, мы сожалеем, что не левши. Соревнования проводятся в различных весовых
акцентировали внимание читателя на общеизвестные, категориях: для мужчин в весе — до 59 кг, до 68 кг, до 80 кг,
традиционные системы занятий, виды спорта, т.к. увере- до 90 кг и свыше 90 кг. Для женщин — до 61 кг, до 80 кг,
свыше 80 кг. Армрестлинг начинает получать рас-
1
Частично по материалам В.А. Маслякова, 1991.

212 213
пространение и в нашей стране. В Москве создана федерация по личных мышечных групп. Гидроаэробика особенно полезна тем,
этому виду борьбы, проводятся чемпионаты Москвы и других кто стремится похудеть. Систематическое выполнение физических
регионов. упражнений в воде нормализует деятельность нервной и сердечно-
Бейсбол (в переводе с англ. бейс — база, бол — мяч). Игра сосудистой систем, снимает излишнюю возбудимость, улучшает
проводится на площадке, представляющей собой сектор, в сон, делает кожу эластичной и упругой.
котором имеется внутреннее поле в виде квадрата со сторонами Дайдинг — подводная охота, плавание, отдых и т.д.
длиной 27 м 45 см. По углам квадрата расположены базы, внутри Джаз-гимнастика. В последние годы под влиянием джазовой
квадрата размечен круг, откуда мяч вводится в игру. Игра музыки началось увлечение джаз-гимнастикой как средством
напоминает русскую лапту, когда игрок после отбивания мяча физического воспитания. Возникновение этого направления
пробегает по базам. Одновременно играют две команды, время связано с именем известной американской танцовщицы Айседоры
игры не ограничено. Побеждает та команда, которой удается за Дункан. Она считается пионером современного сценического
девять иннин-гов (в ходе каждого иннинга соперники по одному джазового танца. Особенность ее искусства заключалась в
разу играют в нападении и в обороне) совершить большее коли- возрождении античного танца, построенного по законам
чество полных пробежек по базам и таким образом набрать свободной пластики, введении в танец элемента пантомимы. Оно
большее количество очков. Ничьих в бейсболе не бывает, если к оказало значительное влияние на формирование различных форм
окончанию девяти иннингов счет равный, то назначается десятый, танцевальной рит-мико-пластической гимнастики. Характерной
одиннадцатый и т.д., пока не