Entrenamiento Deportivo – 2011/2012

Ficha práctica nº 4.

Determinación de intensidades para el entrenamiento de la resistencia (DIPER Test) (I)

Mariano Gª-Verdugo, 2007

Justificación

Se trata de realizar un test de campo máximo y triangular que relaciona la frecuencia cardiaca y
la intensidad del ejercicio, y que en este caso al tratarse de carrera, la intensidad se expresa en
tiempo necesario para recorrer un kilómetro.

La intención de este test es estimar la velocidad aeróbica máxima (VAM) del deportista con la
finalidad de establecer niveles de trabajo tomando como referencia ese valor. En esta sesión
nos limitaremos a registrar los datos de tiempos invertidos y frecuencia cardiaca alcanzada en
cada estadio de 400 metros. En sesión posterior (práctica 5), calcularemos los umbrales de
esfuerzo y su equivalencia en FC y ritmo min./km y elaboraremos un informe para el
entrenador.

Medios necesarios para realizar la práctica

• Pulsómetro
• Pista de 400 metros
• Tabla de tiempos parciales
• Cronómetro

Procedimiento

1.- Consulta la tabla de tiempos que se adjunta, y considerando tu nivel físico, selecciona el
nivel de partida que estimes adecuado para realizar al menos unos 14-15 estadios de 400
tratando de alcanzar la máxima velocidad posible en el último 400. La idea es que el
incremento de velocidad se mantenga a lo largo del test.

2.- Tras un breve calentamiento de 5 min. se realizan los diferentes tramos de 400
respetando los tiempos prefijados con anterioridad. Al terminar cada repetición, se anota
la FC y el tiempo invertido en el 400 (esta labor debe llevar el menor tiempo posible).

3.- El atleta irá corriendo a ritmos crecientes hasta el momento en que no pueda subir más
su velocidad, dando por terminado el ejercicio tras haber cubierto su último 400.
 Entrenamiento Deportivo – 2011/2012

Tabla con resultados del test

PREVISIÓN RESULTADOS DEL TEST

Ritmo Ritmo
Estadio Tiempo
previsto previsto R/1.000m. FC Lactato
400m 400
1.000m 400m
Basal
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
1´ Reposo
3´ Reposo
5´ Reposo
7´Reposo
Entrenamiento Deportivo – 2011/2012

TABLA DE TIEMPOS PARA EL TEST DIPER

1.000 400 50 100 150 200 250 300 350

7:35 3:02 0:22,8 0:45,5 1:08,2 1:31,0 1:53,8 2:16,5 2:39,2
7:25 2:58 0:22,3 0:44,5 1:06,7 1:29,0 1:51,3 2:13,5 2:35,8
7:15 2:54 0:21,8 0:43,5 1:05,3 1:27,0 1:48,7 2:10,5 2:32,3
7:05 2:50 0:21,3 0:42,5 1:03,8 1:25,0 1:46,3 2:07,5 2:28,8
6:55 2:46 0:20,8 0:41,5 1:02,2 1:23,0 1:43,8 2:04,5 2:25,3
6:45 2:42 0:20,3 0:40,5 1:00,8 1:21,0 1:41,3 2:01,5 2:21,8
6:35 2:38 0:19,7 0:39,5 0:59,2 1:19,0 1:38,8 1:58,5 2:18,3
6:25 2:34 0:19,3 0:38,5 0:57,8 1:17,0 1:36,2 1:55,5 2:14,7
6:15 2:30 0:18,7 0:37,5 0:56,3 1:15,0 1:33,8 1:52,5 2:11,2
6:05 2:26 0:18,3 0:36,5 0:54,8 1:13,0 1:31,3 1:49,5 2:07,8
5:55 2:22 0:17,7 0:35,5 0:53,2 1:11,0 1:28,8 1:46,5 2:04,2
5:45 2:18 0:17,3 0:34,5 0:51,7 1:09,0 1:26,2 1:43,5 2:00,7
5:35 2:14 0:16,8 0:33,5 0:50,3 1:07,0 1:23,8 1:40,5 1:57,3
5:25 2:10 0:16,2 0:32,5 0:48,7 1:05,0 1:21,2 1:37,5 1:53,7
5:15 2:06 0:15,8 0:31,5 0:47,3 1:03,0 1:18,7 1:34,5 1:50,3
5:05 2:02 0:15,2 0:30,5 0:45,7 1:01,0 1:16,2 1:31,5 1:46,8
4:55 1:58 0:14,7 0:29,5 0:44,2 0:59,0 1:13,7 1:28,5 1:43,2
4:45 1:54 0:14,2 0:28,5 0:42,7 0:57,0 1:11,2 1:25,5 1:39,7
4:35 1:50 0:13,7 0:27,5 0:41,2 0:55,0 1:08,7 1:22,5 1:36,2
4:25 1:46 0:13,2 0:26,5 0:39,7 0:53,0 1:06,2 1:19,5 1:32,7
4:15 1:42 0:12,7 0:25,5 0:38,2 0:51,0 1:03,7 1:16,5 1:29,2
4:05 1:38 0:12,3 0:24,5 0:36,8 0:49,0 1:01,3 1:13,5 1:25,8
3:58 1:35 0:11,9 0:23,8 0:35,6 0:47,5 0:59,4 1:11,3 1:23,1
3:50 1:32 0:11,5 0:23,0 0:34,5 0:46,0 0:57,5 1:09,0 1:20,5
3:43 1:29 0:11,1 0:22,3 0:33,4 0:44,5 0:55,6 1:06,8 1:17,9
3:35 1:26 0:10,7 0:21,5 0:32,2 0:43,0 0:53,7 1:04,5 1:15,2
3:28 1:23 0:10,4 0:20,8 0:31,1 0:41,5 0:51,9 1:02,3 1:12,6
3:20 1:20 0:10,0 0:20,0 0:30,0 0:40,0 0:50,0 1:00,0 1:10,0
3:13 1:17 0:09,6 0:19,3 0:28,9 0:38,5 0:48,1 0:57,8 1:07,4
3:05 1:14 0:09,2 0:18,5 0:27,7 0:37,0 0:46,2 0:55,5 1:04,7
2:58 1:11 0:08,9 0:17,8 0:26,6 0:35,5 0:44,4 0:53,3 1:02,1
2:53 1:09 0:08,6 0:17,3 0:25,9 0:34,5 0:43,1 0:51,7 1:00,4
2:48 1:07 0:08,4 0:16,8 0:25,1 0:33,5 0:41,9 0:50,3 0:58,6
2:42 1:05 0:08,1 0:16,2 0:24,4 0:32,5 0:40,6 0:48,7 0:56,9
2:38 1:03 0:07,9 0:15,8 0:23,6 0:31,5 0:39,4 0:47,3 0:55,1
2:33 1:01 0:07,6 0:15,3 0:22,9 0:30,5 0:38,1 0:45,8 0:53,4
2:27 0:59 0:07,4 0:14,7 0:22,1 0:29,5 0:36,9 0:44,2 0:51,6
2:25 0:58 0:07,3 0:14,5 0:21,8 0:29,0 0:36,2 0:43,5 0:50,7
2:22 0:57 0:07,1 0:14,2 0:21,4 0:28,5 0:35,6 0:42,7 0:49,9
2:20 0:56 0:07,0 0:14,0 0:21,0 0:28,0 0:35,0 0:42,0 0:49,0
2:18 0:55 0:06,9 0:13,8 0:20,6 0:27,5 0:34,4 0:41,3 0:48,1
2:15 0:54 0:06,7 0:13,5 0:20,2 0:27,0 0:33,7 0:40,5 0:47,2
2:12 0:53 0:06,6 0:13,2 0:19,9 0:26,5 0:33,1 0:39,7 0:46,4
2:10 0:52 0:06,5 0:13,0 0:19,5 0:26,0 0:32,5 0:39,0 0:45,5