ȘȚǺŘȚ ĦĚŘĚ ǺŘȚİČĿĚȘ PǾĐČǺȘȚ ŘĚČİPĚȘ V İĐĚǾȘ ŘĚȘǾŲ ŘČĚȘ Șěǻřčħ Ħěřě

ĚV ĚŇȚȘ ȘĦǾP
ĚŘǺ ĦȘ

Step 3: 6 Ways to Hack Your Nervous

System To Consciously Manage Stress

Bỳ: ĐǺVĚ ǺȘPŘĚỲ

 Șțřěșș įș ǻň ěpįđěmįč. İț įș ǿňě ǿf țħě mǿșț ẅįđěșpřěǻđ ǻňđ đěbįŀįțǻțįňģ čǿňđįțįǿňș
įň țħě ẅǿřŀđ, ỳěț mǻňỳ pěǿpŀě ǻčț ǻș įf įț įș čǿmpŀěțěŀỳ ňǻțųřǻŀ. İf țħěřě ẅǻș ǿňě
țħįňģ țħǻț čǿųŀđ bě čǻŀŀěđ țħě ǻňțįțħěșįș ǿf Țħě Bųŀŀěțpřǿǿf Ěxěčųțįvě – įț įș șțřěșș.
Șțřěșș șųčķș ųp țħě řěșěřvěș ỳǿų șħǿųŀđ bě ųșįňģ țǿ čřěǻțě mǿřě řěșįŀįěňčě.
ĚŘǺ ĦȘ

Ħěřě ǻřě jųșț ǻ fěẅ țħįňģș șțřěșș đǿěș țǿ ỳǿųř bǿđỳ:

İț ẅěǻķěňș ỳǿųř įmmųňě șỳșțěm.

İț mǻķěș ỳǿų fǻț ǻňđ șħǿřțěňș ỳǿųř ŀįfěșpǻň.

İț čǻň čǿňțřįbųțě țǿ șěxųǻŀ đỳșfųňčțįǿň fǿř měň ǻňđ ẅǿměň.

İ șpěňț ǻ ģřěǻț đěǻŀ ǿf țįmě ǻňđ ěňěřģỳ ŀěǻřňįňģ țǿ čǿňșčįǿųșŀỳ mǻňįpųŀǻțě mỳ șțřěșș
įňčŀųđįňģ 10 đǻỳș měđįțǻțįňģ įň ǻ Țįběțǻň Bųđđħįșț mǿňǻșțěřỳ, țħěň țǻŀķįňģ ẅįțħ
Bųđđħįșț mǿňķș ǻřǿųňđ Țįběț. İț ẅǻș ǻň ěỳě ǿpěňįňģ ǻňđ fǻșčįňǻțįňģ ěxpěřįěňčě,
bųț İ ẅǻș fǻř fřǿm đǿňě.

Ŀǻțěř, İ șpěňț ǻbǿųț $20,000 đǿŀŀǻřș țǿ ħǻvě mỳșěŀf ǻțțǻčħěđ țǿ ǻ přǿpřįěțǻřỳ, ěįģħț
čħǻňňěŀ ĚĚĢ ǻmpŀįfįěř ẅįțħ șǿmě čųșțǿm břǻįň țřǻįňįňģ přǿțǿčǿŀș. İň șěvěň đǻỳș, İ
ŀěǻřňěđ țǿ pųț mỳ břǻįň įňțǿ ǻ měňțǻŀ șțǻțě țħǻț, ųňđěř ňǿřmǻŀ čǿňđįțįǿňș, țǻķěș
pěǿpŀě běțẅěěň 21 ǻňđ 40 ỳěǻřș ǿf đǻįŀỳ Jǻpǻňěșě Żěň měđįǻțįǿň țǿ ǻčħįěvě. Ǻŀǿňģ
ẅįțħ țħǻț șțǻțě čǿměș șțřěșș mǻňǻģěměňț țħǻț řěșųŀțș įň mųčħ ħįģħěř İQ ǻňđ
čřěǻțįvįțỳ ŀěvěŀș.

İň 2010, İ běčǻmě ǻ čěřțįfįěđ țřǻįňěř ǻňđ čǿǻčħ įň ǻňǿțħěř pǿẅěřfųŀ șțřěșș řěđųčțįǿň
měțħǿđ čǻŀŀěđ Ħěǻřț Mǻțħ. İ ǻŀșǿ bǿųģħț șěčǿňđ ĚĚĢ mǻčħįňě (mỳ fįřșț ẅǻș įň
1998).
 Țħįș įș ǿň țǿp ǿf ỳěǻřș ǿf měđįțǻțįǿň, břěǻțħįňģ ěxěřčįșěș, ỳǿģǻ, șǿųňđ, ǻňđ ǿțħěř
ňěųřǿfěěđbǻčķ țěčħňįqųěș.

Ǻș ǻ bųșỳ ěxěčųțįvě ẅįțħ ǻẅěșǿmě ķįđș ǻňđ ǻ ħǿț, Șẅěđįșħ, đǿčțǿř ẅįfě, ẅħỳ ǿň
ěǻřțħ ẅǿųŀđ İ șpěňđ mỳ țįmě șħǻvįňģ mỳ ħěǻđ, pŀǻỳįňģ ẅįțħ ěŀěčțřǿđěș, ǻňđ ħįķįňģ
ĚŘǺ ĦȘ

ųp mǿųňțǻįňș?

Běčǻųșě İ ŀěț șțřěșș ħǿŀđ mě bǻčķ fǿř țǿǿ ŀǿňģ. İ ẅǻș ǻň ǻňģřỳ pěřșǿň fǿř țħě fįřșț
ħǻŀf ǿf mỳ ŀįfě. İ čǻřřįěđ ǻřǿųňđ șǿ mųčħ ųňčǿňșčįǿųș – ǻňđ șǿměțįměș čǿňșčįǿųș –
fřųșțřǻțįǿň ǻňđ ěvěň ħǻțřěđ țħǻț įț ŀįțěřǻŀŀỳ mǻđě mě șįčķ. Ẅħěň İ běģǻň ųpģřǻđįňģ
mỳ bǿđỳ, čǿňqųěřįňģ șțřěșș ẅǻș ǿňě ǿf mỳ țǿp přįǿřįțįěș.

Ǿň șǿmě ŀěvěŀș, țħě břǻįň įș ŀįķě șǿfțẅǻřě. Ňěģǻțįvě ěmǿțįǿňș, ħǿșțįŀě fěěŀįňģș, ǻňđ
řěčųřřįňģ įřřǻțįǿňǻŀ țħǿųģħțș čǿřřųpț ǿųř čǿňșčįǿųșňěșș. Ǻfțěř ỳěǻřș ǿf běįňģ
șțřěșșěđ, įf ỳǿų’řě ŀįķě mǿșț pěǿpŀě, ỳǿų’vě přǿbǻbŀỳ přǿģřǻmměđ ỳǿųř bǿđỳ țǿ
běčǿmě ħǻřđẅįřěđ fǿř țěňșįǿň.

Șțřěșș ħǿŀđș ỳǿų bǻčķ įň ǻŀŀ ǻșpěčțș ǿf ŀįfě. İț ẅěǻķěňș ỳǿųř įmmųňě șỳșțěm, čǿșțș
ỳǿų přěčįǿųș țįmě țħǻț șħǿųŀđ bě șpěňț ěňjǿỳįňģ ŀįfě. Șțřěșș ħųřțș ỳǿųř įňțěřpěřșǿňǻŀ
řěŀǻțįǿňșħįpș ǻňđ ǻŀįěňǻțěș ǿțħěřș. İț đěčřěǻșěș ỳǿųř ǻbįŀįțỳ țǿ mǻķě řǻțįǿňǻŀ
đěčįșįǿňș ǻňđ pěřfǿřm ǻț ẅǿřķ. Șțřěșș șųčķș.

Mǿșț pěǿpŀě ħǻvě ňǿ čŀųě ħǿẅ įmpǿřțǻňț įț įș țǿ mǻňǻģě șțřěșș – ǿř țħǻț įț’ș ěvěň
pǿșșįbŀě. Țħěỳ ģǿ țħřǿųģħ ŀįfě țħįňķįňģ țħěỳ’ŀŀ jųșț běǻř įț ųňțįŀ řěțįřěměňț ǿř
vǻčǻțįǿň. Ǿř ěvěň ẅǿřșě, țħěỳ čǿňvįňčě țħěmșěŀvěș țħǻț țħěỳ đǿň’ț řěǻŀŀỳ fěěŀ ǻňỳ
șțřěșș běčǻųșě țħěỳ đǿň’ț ħǻvě ǻ řěǻșǿň țǿ fěěŀ įț. İň țħě měǻň țįmě, țħěỳ ģǿ țħřǿųģħ
mįňį ňěřvǿųș břěǻķđǿẅňș ǿň ǻ đǻįŀỳ bǻșįș mįșțřěǻțįňģ țħěmșěŀvěș ǻňđ țħě pěǿpŀě
ǻřǿųňđ țħěm.
 İ’m ģǿįňģ țǿ ŀěț ỳǿų įň ǿň ǻ ŀįțțŀě șěčřěț: șțřěșș įș ňǿț ǻ řǻțįǿňǻŀ țħįňģ – įț įș ǻň
įřřǻțįǿňǻŀ fěěŀįňģ, ǻňđ įț ẅįŀŀ ǿňŀỳ ģěț ẅǿřșě ųňŀěșș ỳǿų ŀěǻřň țǿ mǻňǻģě įț. Țħě ģǿǿđ
ňěẅș įș țħǻț șțřěșș, ŀįķě ěvěřỳțħįňģ ěŀșě, įș ħǻčķǻbŀě, șǿ ỳǿų čǻň čǿňvěřț șțřěșș įňțǿ ǻ
țǿǿŀ țħǻț mǻķěș ỳǿų șțřǿňģěř įňșțěǻđ ǿf șǻpș ỳǿųř ěňěřģỳ.
ĚŘǺ ĦȘ

The science of stress

Șțřěșș įș țħě đįșřųpțįǿň ǿf ħǿměǿșțǻșįș ǻňđ įș ňǿț ǻŀẅǻỳș bǻđ. İň řěģǻřđș țǿ ěxěřčįșě,
șțřěșș įș ňěěđěđ țǿ přǿđųčě țřǻįňįňģ ǻđǻpțįǿňș. İň ǿřđěř țǿ ŀěǻřň, ỳǿų ňěěđ țǿ șțřěșș
ỳǿųř břǻįň įň ňěẅ ẅǻỳș – ŀěǻřňįňģ ǻ ňěẅ ŀǻňģųǻģě, șǿŀvįňģ ǻ mǻțħ přǿbŀěm, čřěǻțįňģ
ǻ ňěẅ bųșįňěșș/přǿđųčț, ěțč.. Ħųmǻňș ǻřě đěșįģňěđ țǿ ħǻňđŀě șmǻŀŀ, įňțěřmįțțěňț
bǿųțș ǿf șțřěșș. Ẅħěň șțřěșș běčǿměș čħřǿňįč, įț běčǿměș ǻ đįșěǻșě.

Țħě ěffěčțș ǿf șțřěșș ǿň ỳǿųř bǿđỳ ǻřě věřỳ řěǻŀ. Țħě șỳmpțǿmș ǿf șțřěșș čǿmě įň
fǿųř vǻřįěțįěș: čǿģňįțįvě, ěmǿțįǿňǻŀ, pħỳșįčǻŀ, ǻňđ běħǻvįǿřǻŀ. Ħěřě įș ǻ șħǿřț ŀįșț ǿf
țħě vǻřįǿųș șỳmpțǿmș:

Cognitive symptoms
Měmǿřỳ přǿbŀěmș

İňǻbįŀįțỳ țǿ čǿňčěňțřǻțě

Pǿǿř jųđģměňț
 Șěěįňģ ǿňŀỳ țħě ňěģǻțįvě

Ǻňxįǿųș ǿř řǻčįňģ țħǿųģħțș

Čǿňșțǻňț ẅǿřřỳįňģ
ĚŘǺ ĦȘ

Emotional symptoms
Mǿǿđįňěșș

İřřįțǻbįŀįțỳ ǿř șħǿřț țěmpěř

Ǻģįțǻțįǿň, įňǻbįŀįțỳ țǿ řěŀǻx

Fěěŀįňģ ǿvěřẅħěŀměđ

Șěňșě ǿf ŀǿňěŀįňěșș ǻňđ įșǿŀǻțįǿň

Đěpřěșșįǿň ǿř ģěňěřǻŀ ųňħǻppįňěșș

Physical symptoms
Fǻț ģǻįň

Ǻčħěș ǻňđ pǻįňș

Đįǻřřħěǻ ǿř čǿňșțįpǻțįǿň

Ňǻųșěǻ, đįżżįňěșș

Čħěșț pǻįň, řǻpįđ ħěǻřțběǻț

 Ŀǿșș ǿf șěx đřįvě

Fřěqųěňț čǿŀđș
ĚŘǺ ĦȘ

Behavioral symptoms
Ěǻțįňģ mǿřě, ǿř ŀěșș

Șŀěěpįňģ țǿǿ mųčħ ǿř țǿǿ ŀįțțŀě

İșǿŀǻțįňģ ỳǿųřșěŀf fřǿm ǿțħěřș

Přǿčřǻșțįňǻțįňģ ǿř ňěģŀěčțįňģ řěșpǿňșįbįŀįțįěș

Ųșįňģ ǻŀčǿħǿŀ, čįģǻřěțțěș, ǿř đřųģș țǿ řěŀǻx

Ňěřvǿųș ħǻbįțș (ě.ģ. ňǻįŀ bįțįňģ, pǻčįňģ)

Ħǿẅěvěř șțřěșș įș ěffěčțįňģ ỳǿų, ỳǿų ňěěđ țǿ ŀěǻřň țǿ įđěňțįfỳ įț ǻňđ mǻňǻģě įț. Ǿňčě
ỳǿųř bǿđỳ běčǿměș čǿňđįțįǿňěđ țǿ řěșpǿňđ ǻ čěřțǻįň ẅǻỳ, įț’ș ħǻřđ țǿ čħǻňģě țħǻț
řěșpǿňșě. Řěẅįřįňģ ỳǿųř břǻįň ǻňđ ħěǻřț ǻňđ ňěřvǿųș șỳșțěm ħǻčķș ỳǿųř șțřěșș
řěșpǿňșě ǻŀŀǿẅįňģ ỳǿų țǿ běčǿmě fǻř mǿřě řěșįŀįěňț ẅįțħ mǿřě ěňěřģỳ țǿ ųșě
ǻđǻpțįňģ țǿ pǿșįțįvě șțřěșș.

Ħěřě ǻřě mỳ țǿp ẅǻỳș țǿ șįmųŀțǻňěǿųșŀỳ řěđųčě ỳǿųř ěxpǿșųřě țǿ șțřěșș, ǻňđ
įmpřǿvě ỳǿųř șțřěșș ħǻňđŀįňģ ǻbįŀįțįěș.

The top 6 ways to reduce & manage stress

 The top 6 ways to reduce & manage stress

1. Have fun
ĚŘǺ ĦȘ

Țħįș įș țħě mǿșț bǻșįč ǻňđ ěǻșįěșț ẅǻỳ țǿ řěđųčě ỳǿųř șțřěșș ŀěvěŀ. İț șǿųňđș șįmpŀě,
bųț mǻňỳ pěǿpŀě đǿň’ț přǻčțįčě įț ěňǿųģħ. Țǿ mě, țħįș měǻňș șpěňđįňģ țįmě ẅįțħ mỳ
ķįđș, čǿǿķįňģ, čŀįmbįňģ mǿųňțǻįňș, țǻŀķįňģ ẅįțħ mỳ ẅįfě, ǿř ěvěň bįǿħǻčķįňģ. İ’ŀŀ
čǿvěř țħįș mǿřě ŀǻțěř įň țħě șěřįěș, bųț fǿř ňěẅ řěǻŀįżě țħǻț įț’ș čǿmmǿň fǿř ǻđųŀțș țǿ
fǿřģěț țǿ șpěňđ țįmě ħǻvįňģ fųň. Fǻmįŀỳ ǻňđ čǻřěěř čǿňșįđěřǻțįǿňș – ǻňđ țħě ěvěř-
přěșěňț ěmǻįŀ ẅǻįțįňģ fǿř řěpŀįěș – čǻň șųčķ țħě fųň ǿųț ǿf ŀįfě. İț’ș ỳǿųř jǿb țǿ
șčħěđųŀě fųň țįmě țħě șǻmě ẅǻỳ ỳǿų șčħěđųŀě měěțįňģș.

2. Synchronize your heart & brain with Heart Math

Țħįș įș mỳ “Ħǿňđǻ đǻįŀỳ đřįvěř” ǿf břǻįň ųpģřǻđěș. Țħěřě ǻřě mǿřě ěxpěňșįvě, șěxįěř
ẅǻỳș țǿ ħǻčķ ỳǿųř șțřěșș, bųț ňǿțħįňģ čǿměș čŀǿșě țħě țħě Ħěǻřț Mǻțħ țěčħňǿŀǿģỳ
ẅħěň įț čǿměș țǿ řěŀįǻbŀỳ țřǻįňįňģ ỳǿųř ħěǻřț ǻňđ břǻįň țǿ ẅǿřķ țǿģěțħěř. Ǻ ħěǻŀțħỳ,
řěŀǻxěđ pěřșǿň ħǻș ħįģħ ħěǻřț řǻțě vǻřįǻbįŀįțỳ (ĦŘV) ẅħįčħ měǻňș țħǻț ǻmǿųňț ǿf
țįmě běțẅěěň ěǻčħ ħěǻřț běǻț įș đįffěřěňț ẅįțħ ěǻčħ běǻț. Ŀǿẅ ħěǻřț řǻțě vǻřįǻbįŀįțỳ
įș ǻ șįģň ǿf įňțěňșě șțřěșș. Ẅħěň ỳǿųř șỳmpǻțħěțįč ňěřvǿųș șỳșțěm įș ųňđěř șțřěșș,
ỳǿųř bǿđỳ ẅįŀŀ řěŀěǻșě șțřěșș ħǿřmǿňěș, ǻňđ ỳǿųř ħěǻřț đěvěŀǿpș ǻň įňfŀěxįbŀě
ųňčħǻňģįňģ běǻț. Țħįș șțǻțě įș čǿřřěŀǻțěđ ẅįțħ ǻ ħǿșț ǿf đįșěǻșěș ǻňđ ěvěň ǿvěřǻŀŀ
mǿřțǻŀįțỳ fřǿm ǻŀŀ čǻųșěș.
 Țħě ěmẄǻvě2 įș ǻ đěvįčě șmǻŀŀěř țħǻň ǻň įPħǿňě ẅħįčħ ųșěș įňfřǻřěđ șěňșǿřș țǿ
čǻŀčųŀǻțě ỳǿųř ĦŘV. Ẅħěň ỳǿų ħǻvě ŀǿẅ ĦŘV, ǻ řěđ ŀįģħț ǻppěǻřș. Ỳǿųř jǿb įș țǿ đǿ
ěvěřỳțħįňģ pǿșșįbŀě țǿ mǻķě țħě ŀįģħț țųřň ģřěěň ẅħįŀě fǿŀŀǿẅįňģ țħě đěvįčě’ș
ģųįđǻňčě, ẅħįčħ șțěěřș ỳǿų țǿ břěǻțħě įň ǻňđ ǿųț ěvěřỳ fįvě șěčǿňđș. Ỳǿų čǻň ǻŀșǿ
ŀįșțěň țǿ mųșįč țǿ ħěŀp, měđįțǻțě (Șěě #3), ǿř đǿ ǻňỳțħįňģ ěŀșě ỳǿų čǻň țħįňķ ǿf țħǻț
ĚŘǺ ĦȘ

đǿěșň’ț mǻķě ỳǿų mǿvě ǻřǿųňđ ǻ ŀǿț. Șpěňđįňģ ǻț ŀěǻșț țěň mįňųțěș ěvěřỳ đǻỳ
ẅǿřķįňģ ẅįțħ ỳǿųř ħěǻřț řǻțě vǻřįǻbįŀįțỳ įș țřǻňșfǿřmǻțįvě. Đǿįňģ įț běfǿřě běđ čǻň fįx
șŀěěp přǿbŀěmș, ǻňđ įț čǻň ħěŀp ẅįțħ ěmǿțįǿňǻŀ ěǻțįňģ, đǻįŀỳ șțřěșș, ǻňđ ěvěň
pħỳșįčǻŀ pěřfǿřmǻňčě. Țħįș țěčħňǿŀǿģỳ čħǻňģěđ mỳ ŀįfě ǻňđ čǻřěěř. İț įș șįmpŀě țǿ đǿ
ǻňđ ěvěřỳǿňě İ’vě ěvěř ķňǿẅň ẅħǿ đįđ įț fǿř ǻ mǿňțħ ħǻđ ħųģě pǿșįțįvě čħǻňģěș įň
țħě ẅǻỳ țħěỳ fěŀț ǻňđ țħě ẅǻỳ țħěỳ țřěǻțěđ ǿțħěřș șįmpŀỳ běčǻųșě țħěỳ ŀěǻřňěđ țǿ
čǿňșčįǿųșŀỳ čǿňțřǿŀ țħěįř fįģħț ǿř fŀįģħț řěșpǿňșěș. Țħįș șțųff běŀǿňģș įň ěvěřỳ șčħǿǿŀ.

3. Meditation
 3. Meditation
Țħě ģǿǻŀ ǿf měđįțǻțįǿň įș țǿ běčǿmě mǿřě mįňđfųŀ ǻňđ bě mǿřě đįřěčțįvě ẅįțħ ỳǿųř
ǻțțěňțįǿň ǻňđ řěșpǿňșįvě (ňǿț řěǻčțįvě) țǿ ỳǿųř țħǿųģħțș. Měđįțǻțįǿň ǻŀŀǿẅș ỳǿų țǿ
įđěňțįfỳ, ǿbșěřvě, ǻňđ mǻșțěř ỳǿųř ěmǿțįǿňș. İňșțěǻđ ǿf bŀįňđŀỳ řěǻčțįňģ țǿ ǿųțșįđě
ĚŘǺ ĦȘ

șțįmųŀį, ỳǿų čǻň ǿpțįmįżě ỳǿųř țħǿųģħț přǿčěșș ǻňđ řěǻčț ǻș ỳǿų șěě fįț.

Șěvěřǻŀ ẅǻỳș țǿ přǻčțįčě měđįǻțįǿň ǻřě čǿųňțįňģ, řěčįțįňģ mǻňțřǻș, břěǻțħįňģ,

přǻčțįčįňģ mįňđfųŀňěșș ǻňđ pǿșįțįvě șěŀf-țǻŀķ.

Ỳǿų čǻň řěđųčě țħě ǻmǿųňț ǿf șțřěșș ỳǿų ěxpěřįěňčě țħřǿųģħ mįňđfųŀňěșș ǿf ỳǿųř
țħǿųģħțș ǻňđ fěěŀįňģș. Ǻț țħě șǻmě țįmě, ỳǿų běčǿmě běțțěř ǻbŀě țǿ čǿpě ẅįțħ țħě
șțřěșș ỳǿų șțįŀŀ fǻčě. Ẅħěň ỳǿų ŀěǻřň țǿ měđįțǻțě řįģħț (ħįňț: Ħěǻřț Mǻțħ įș ǻ ħěǻđ
șțǻřț), țħě șțřěșșfųŀ vǿįčěș įň ỳǿųř ħěǻđ șțǻřț țǿ șįŀěňčě țħěmșěŀvěș.

İň fǻčț, mįňě ǻřě ģǿňě. Țħěřě įș șįŀěňčě ẅħěň İ ẅǻňț įț, ǻvǻįŀǻbŀě ǿň đěmǻňđ, ǻț ǻňỳ
țįmě. Ňǿ șǿňģș șțųčķ įň mỳ ħěǻđ, ňǿ čřįțįčǻŀ vǿįčěș fřǿm mỳ pǻșț, ňǿ ẅǿřřỳįňģ. Jųșț
mě.

4. Pranayama Yoga
“Ẅħěň țħě Břěǻțħ ẅǻňđěřș, țħě mįňđ įș ųňșțěǻđỳ, bųț ẅħěň țħě Břěǻțħ
įș șțįŀŀ, șǿ įș țħě mįňđ șțįŀŀ.”

– Ħǻțħǻ Ỳǿģǻ Přǻđįpįķǻ

 Ỳǿų ňěěđ țǿ ŀěǻřň ħǿẅ țǿ břěǻțħě. Mǿșț pěǿpŀě șųčķ įň ǻįř ųșįňģ țħě įňțěřčǿșțǻŀ
mųșčŀěș ǿf țħěįř čħěșț. Țħě řįģħț ẅǻỳ țǿ břěǻțħě įș ẅįțħ ỳǿųř đįǻpħřǻģm, ǻŀșǿ ķňǿẅň
ǻș běŀŀỳ břěǻțħįňģ. Țħįș ķįňđ ǿf břěǻțħįňģ ħěŀpș ỳǿų řěŀǻx ǻňđ čǿňțřǿŀ ỳǿųř ħěǻřț
řǻțě.
ĚŘǺ ĦȘ

Țħě běșț ẅǻỳ țǿ đěșčřįbě țħįș țỳpě ǿf břěǻțħįňģ įș țǿ đěșčřįbě Přǻňǻỳǻmǻ Ỳǿģǻ.

Přǻňǻỳǻmǻ įș țħě ǻřț ǿf Ỳǿģǻ břěǻțħįňģ. Ǿňě ǿf țħě fįvě ǻșpěčțș ǿf ỳǿģǻ įș břěǻțħ
čǿňțřǿŀ. Ǻččǿřđįňģ țǿ přǻňǻỳǻmǻ ỳǿģǻ, țħěřě ǻřě țħřěě ķįňđș ǿf břěǻțħįňģ:

Ħįģħ břěǻțħįňģ

Țħįș įș ǻŀșǿ ķňǿẅň ǻș čŀǻvįčųŀǻř, ǿř čǿŀŀǻřbǿňě břěǻțħįňģ. Țħįș měǻňș ỳǿų ǻřě
břěǻțħįňģ přįmǻřįŀỳ ẅįțħ țħě ųppěř čħěșț ǻňđ ŀųňģș. Ħįģħ břěǻțħįňģ įș șħǻŀŀǿẅ ǻňđ
įňěffįčįěňț șįňčě ǻ ŀǻřģě ǻmǿųňț ǿf ǿxỳģěň fǻįŀș țǿ řěǻčħ țħě ŀǿẅěř ŀųňģ. Țħįș įș țħě
ẅǿřșț fǿřm ǿf břěǻțħįňģ, ǻňđ įț įș țħě ǿňě ỳǿų řěvěřț țǿ ẅħěň șțřěșșěđ ǿř ǻňģřỳ.

Ŀǿẅ břěǻțħįňģ

Țħįș įș țħě běșț pǿșșįbŀě fǿřm ǿf břěǻțħįňģ. İț ųțįŀįżěș ỳǿųř ŀǿẅěř ǻbđǿměň ǻňđ
đįǻpħřǻģm țǿ pųŀŀ ǻįř įň ǻňđ ǿųț ǿf ỳǿųř ŀųňģș. Țǿ přǻčțįčě ŀǿẅ břěǻțħįňģ, břěǻțħě
įňțǿ ỳǿųř șțǿmǻčħ ǻș ỳǿų șųčķ ǻįř țħřǿųģħ ỳǿųř ňǿșě, ǻňđ ỳǿųř șțǿmǻčħ ẅįŀŀ
čǿmpřěșș fįřșț ǿň ỳǿųř ěxħǻŀě, fǿŀŀǿẅįňģ țħě břěǻțħ ųp. Ỳǿųř čħěșț ǻňđ șħǿųŀđěř
bŀǻđěș ẅįŀŀ ňǿț mǿvě mųčħ – ǿňŀỳ ỳǿųř șțǿmǻčħ.

Mįđđŀě břěǻțħįňģ

Ǻș ỳǿų mįģħț ěxpěčț, țħįș įș șǿměẅħěřě įň běțẅěěň ħįģħ ǻňđ ŀǿẅ břěǻțħįňģ. İț’ș
“běțțěř” țħǻň țħě fǿřměř, bųț ňǿț ǻș ģǿǿđ ǻș țħě ŀǻțțěř.
 Țħěřě ǻřě fǿųř pħǻșěș ǿf přǿpěř břěǻțħįňģ.

1. İňħǻŀě (Pųřǻķǻ įň ỳǿģǻ-șpěǻķ)

Țħįș șħǿųŀđ bě ǻ čǿňțįňųǿųș, ŀǿňģ břěǻțħ.

ĚŘǺ ĦȘ

2. Pǻųșě & ħǿŀđ (Ǻbħỳǻňțǻřǻ Ķųmbħǻķǻ)

Țħįș įș ǻ pǻųșě běfǿřě ěxħǻŀįňģ. Ỳǿų șħǿųŀđ ňǿț mǿvě ǻňỳ mųșčŀě đųřįňģ țħįș
přǿčěșș.

3. Ěxħǻŀě (Řěčħǻķǻ)

Țħįș șħǿųŀđ bě ǻ čǿňțřǿŀŀěđ, řěŀǻxěđ, čǿňțįňųǿųș ěxħǻŀě.

4. Pǻųșě Ǻfțěř Ěxħǻŀįňģ (Bǻħỳǻ Ķųmbħǻķǻ)

Țħįș įș jųșț ŀįķě țħě fįřșț pǻųșě ǻňđ șțǻřțș țħě čỳčŀě ǿvěř ǻģǻįň.

Čǿňțřǿŀŀěđ břěǻțħįňģ įș ǻ ģřěǻț fįřșț șțěp țǿ mǻșțěřįňģ șțřěșș. Ěvěň ǻ fěẅ mįňųțěș ǻ
đǻỳ, đǿňě fǿř 2 ẅěěķș, čǻň ħǻvě ǻmǻżįňģ ěffěčțș. Ǻđđ įț țǿ ỳǿųř mǿřňįňģ řǿųțįňě ǻňđ
șěě ẅħǻț ħǻppěňș.

Ỳǿų čǻň ųșě țħįș țěčħňįqųě ǻňỳ țįmě ỳǿų ěxpěřįěňčě đįșčǿmfǿřț ǿř țěňșįǿň. İňșțěǻđ
ǿf ķįčķįňģ ǻ țřǻșħ čǻň ǿř țħįňķįňģ đǻřķ țħǿųģħțș ǻbǿųț țħǻț șčřěǻmįňģ bǻbỳ įň țħě
ǻįřpǿřț ẅħěň ỳǿųř fŀįģħț ģěțș đěŀǻỳěđ, țǻķě ǻ fěẅ șŀǿẅ đěěp břěǻțħș ǻňđ pųț ỳǿųř
fǿčųș ǿňŀỳ ǿň ẅħǻț įț įș ŀįķě țǿ břěǻțħě. Ỳǿų’ŀŀ fěěŀ běțțěř – İ ģųǻřǻňțěě įț.

Ỳǿų čǻň ŀěǻřň mǿřě ǻbǿųț Přǻňǻỳǻmǻ Ỳǿģǻ bỳ čŀįčķįňģ ħěřě.

 Mỳ fǻvǿřįțě țẅǿ břěǻțħįňģ țěčħňįqųěș ǻřě:

Țħě Ǿňě-Mįňųțě Břěǻțħ

Břěǻțħě įň țǿ țħě đįǻpħřǻģm fǿř 20 șěčǿňđș.

Ħǿŀđ fǿř 20 șěčǿňđș

ĚŘǺ ĦȘ

Ěxħǻŀě fǿř 20 șěčǿňđș

4-4-6-2 Břěǻțħ

Břěǻțħě įň țǿ țħě đįǻpħřǻģm țħřǿųģħ țħě bǻčķ ǿf țħě țħřǿǻț fǿř 4 șěčǿňđș

Ħǿŀđ fǿř 4 șěčǿňđș

Břěǻțħě ǿųț șŀǿẅŀỳ țħřǿųģħ țħě bǻčķ ǿf țħě țħřǿǻț fǿř 6 șěčǿňđș

Ħǿŀđ ěmpțỳ břěǻțħ fǿř 2 ǿř mǿřě șěčǿňđș

Ǻț fįřșț, įț įș čǿmmǿň țǿ fěěŀ ŀįķě ỳǿų’řě ģǿįňģ țǿ đįě ẅħěň ỳǿų ħǿŀđ ỳǿųř ŀųňģș
ẅįțħǿųț ǻįř įň țħěm fǿř ěvěň ǻ șěčǿňđ ǿř țẅǿ. Ỳǿųř břǻįň řěẅįřěș įțșěŀf țǿ bě čǻŀměř
ẅħěň ỳǿų přǻčțįčě șŀǿẅ břěǻțħįňģ.

5. Art of Living
Țħě Ǻřț ǿf Ŀįvįňģ Fǿųňđǻțįǿň įș ǻ ģŀǿbǻŀ řěșǿųřčě fǿř pěǿpŀě țřỳįňģ țǿ řěđųčě șțřěșș.
Țħěįř ķěỳ přįňčįpŀě įș țħǻț “Ųňŀěșș ẅě ħǻvě ǻ șțřěșș-fřěě mįňđ ǻňđ ǻ vįǿŀěňčě-fřěě
șǿčįěțỳ, ẅě čǻňňǿț ǻčħįěvě ẅǿřŀđ pěǻčě.” İț ẅǻș fǿųňđěđ įň 1981 bỳ Șřį Șřį Řǻvį
Șħǻňķǻř, ǻ șpįřįțųǻŀ ŀěǻđěř ẅħǿ įň 2010, ẅǻș ňǻměđ țħě fįfțħ mǿșț įňfŀųěňțįǻŀ pěřșǿň
įň İňđįǻ bỳ Fǿřběș Mǻģǻżįňě.
 Țħěįř įňțřǿđųčțǿřỳ čǿųřșě įș fǿčųșěđ ǿň șįmpŀě břěǻțħįňģ ěxěřčįșěș țǿ ģįvě ỳǿų
“mǿřě ěňěřģỳ țǿ ħǻňđŀě țħě șțřěșș ǿf đǻįŀỳ ŀįfě.” Țħěřě ǻřě ẅǿřķșħǿpș ǻŀŀ ǻřǿųňđ įň
țħě ẅǿřŀđ ẅħěřě Ǻřț ǿf Ŀįvįňģ přǻčțįțįǿňěřș ẅǿřķ ẅįțħ ỳǿų țǿ pěřfěčț ỳǿųř břěǻțħįňģ.
İf ỳǿų ǻřě įňțěřěșțěđ įň țřỳįňģ țħě čǿųřșě, čŀįčķ ħěřě.
ĚŘǺ ĦȘ

İ đįđ țħįș đǻįŀỳ fǿř 5 ỳěǻřș ǻňđ șțįŀŀ přǻčțįčě įț ǿň ǿččǻșįǿň. İ měț ǻ ģřǿųp ǿf
ǿvěřẅħěŀmįňģŀỳ șųččěșșfųŀ ěňțřěpřěňěųřș ǿňčě ǻ ẅěěķ ǿň Șǻțųřđǻỳ mǿřňįňģ ǻț 7 ǻm
țǿ přǻčțįčě įț țǿģěțħěř, ǻňđ İ ŀěǻřňěđ țħě țěčħňįqųě fřǿm ǻ șųččěșșfųŀ Ǻměřįčǻň
věňțųřě čǻpįțǻŀįșț ňǻměđ Jǿħň Řǿběřțș. İ měț Șřį Șřį įň pěřșǿň ǻŀǿňģ ẅįțħ Ňǿběŀ
Ŀǻųřěǻțě Mỳřǿň Șčħǿŀěș, ẅħǿ ǻŀșǿ přǻčțįčěș Ǻřț ǿf Ŀįvįňģ.

Țħěřě ǻřě ẅħįțě řǿběș įňvǿŀvěđ (ỳǿų đǿň’ț ħǻvě țǿ ẅěǻř țħěm, bųț Șřį Șřį ǻňđ șǿmě
țřǻįňěřș fřǿm İňđįǻ đǿ). İț’ș ǻ șįmpŀě, řěpěǻțǻbŀě měțħǿđ ųșěđ bỳ 25 mįŀŀįǿň pěǿpŀě
ẅǿřŀđẅįđě țǿ řěđųčě șțřěșș, įňčŀųđįňģ șěvěřě șțřěșș ŀįķě țħǻț fǿųňđ įň ẅǻř șųřvįvǿřș.
İț ẅǿřķș, ǻňđ įț įș ňǿț ǻ čųŀț ǿř ǻ řěŀįģįǿň įň ǻňỳ ẅǻỳ, ǿř İ ẅǿųŀđň’ț řěčǿmměňđ įț.

6. EEG neurofeedback
Țħįș įș țħě Pǿřșčħě ǿf břǻįň ųpģřǻđěș. İț’ș mǿřě ěxpěňșįvě bųț fǻșțěř, ǻňđ ẅǿřțħ
ěvěřỳ pěňňỳ. Ỳǿų čǻň pǻỳ țǿ bě țřěǻțěđ bỳ ǻ přǿfěșșįǿňǻŀ (ǻķįň țǿ řěňțįňģ ǻ Pǿřșčħě
ǿň ǻ țřǻčķ ẅįțħ ǻ přǿ đřįvěř) ǿř, ỳǿų čǻň bųỳ ỳǿųř ǿẅň ųňįț ǻňđ ŀěǻřň țǿ ħǻčķ ỳǿųř
ǿẅň břǻįň (bųỳ ǻ șpǿřțș čǻř ǻňđ ŀěǻřň țǿ đřįvě įț).

ĚĚĢ ňěųřǿfěěđbǻčķ, ňěųřǿbįǿfěěđbǻčķ, ǿř ňěųřǿfěěđbǻčķ, įș țħě přǿčěșș ǿf

ųňđěřșțǻňđįňģ ħǿẅ ỳǿųř břǻįň řěșpǿňđș țǿ čěřțǻįň ěmǿțįǿňș. Ěŀěčțřįčǻŀ șěňșǿřș ǻřě
pŀǻčěđ ǿň ỳǿųř șčǻŀp įň vǻřįǿųș pǿșįțįǿňș, ǻňđ ỳǿų ǻřě țǻķěň țħřǿųģħ ǻ șěřįěș ǿf țěșțș
țǿ țřỳ ǻňđ ǻŀțěř ỳǿųř břǻįň șțǻțě. Đųřįňģ țħě țřǻįňįňģ, ỳǿų řěčěįvě řěǻŀ țįmě
 įňfǿřmǻțįǿň ǻbǿųț ẅħǻț ỳǿųř břǻįň įș đǿįňģ. Țħįș ǻŀŀǿẅș ỳǿų țǿ ųșě vǻřįǿųș měňțǻŀ
țěčħňįqųěș țǿ čħǻňģě țħě ẅǻỳ ỳǿųř břǻįň fųňčțįǿňș. Ỳǿų ǻčțųǻŀŀỳ ŀěǻřň țǿ čħǻňģě țħě
ěŀěčțřįčįțỳ čǿmįňģ fřǿm ỳǿųř břǻįň.

Čŀįčķ ħěřě įf ỳǿų ẅǻňț țǿ fįňđ ǻ Ňěųřǿfěěđbǻčķ čěňțěř ňěǻř ỳǿų.

ĚŘǺ ĦȘ

Șțřěșș įș ǿňě ǿf țħě mǿșț ǿvěřŀǿǿķěđ ǻňđ ųňđěř-ǻppřěčįǻțěđ přǿbŀěmș įň mǿđěřň

ŀįfě. Đįěț, șŀěěp, ǻňđ ěxěřčįșě ǻřě ǻŀŀ įmpǿřțǻňț, bųț měňțǻŀ ǻňđ pħỳșįǿŀǿģįčǻŀ șțřěșș
ẅįŀŀ ųňđěřmįňě ỳǿųř běșț ǻțțěmpțș ǻț ǻňỳțħįňģ ųňŀěșș ỳǿų mǻňģě țħěm. Ỳǿų đǿň’ț
ħǻvě țǿ ģǿ țǿ țħě șǻmě ŀěňģțħș țħǻț İ đįđ, bųț ỳǿų ẅįŀŀ ģěț běțțěř řěșųŀțș jųșț bỳ
țǻķįňģ șǿmě șįmpŀě șțěpș ŀįķě měđįțǻțįǿň, břěǻțħįňģ, ǿř běșț ǿf ǻŀŀ țħě Ħěǻřț Mǻțħ
Ěmẅǻvě2. Bỳ řěẅįřįňģ ỳǿųř břǻįň ǻňđ ňěřvǿųș șỳșțěm țǿ ħǻňđŀě șțřěșș mǿřě
ěffįčįěňțŀỳ, ỳǿų ẅįŀŀ běčǿmě ǻ mǿřě ěffěčțįvě pěřșǿň įň ǻŀŀ ẅǻŀķș ǿf ŀįfě, ǻňđ țħě șțřěșș
ỳǿų đǿ ěxpěřįěňčě ẅįŀŀ bě țħě ķįňđ țħǻț mǻķěș ỳǿų șțřǿňģěř.

İț đǿěșň’ț ģěț ǻňỳ mǿřě Bųŀŀěțpřǿǿf țħǻň țħǻț.

Ħǿẅ đǿ ỳǿų mǻňǻģě șțřěșș? İ’đ ŀǿvě țǿ ħěǻř ỳǿųř țħǿųģħțș įň țħě čǿmměňțș!

ǺBǾŲȚ ĐǺVĚ ǺȘPŘĚỲ

Đǻvě Ǻșpřěỳ įș fǿųňđěř & ČĚǾ ǿf Bųŀŀěțpřǿǿf, ǻňđ čřěǻțǿř ǿf țħě ẅįđěŀỳ-pǿpųŀǻř Bųŀŀěțpřǿǿf Čǿffěě. Ħě įș ǻ țẅǿ-țįmě Ňěẅ Ỳǿřķ Țįměș
běșțșěŀŀįňģ ǻųțħǿř, ħǿșț ǿf țħě Ẅěbbỳ ǻẅǻřđ-ẅįňňįňģ pǿđčǻșț Bųŀŀěțpřǿǿf Řǻđįǿ, ǻňđ ħǻș běěň fěǻțųřěđ ǿň țħě Țǿđǻỳ șħǿẅ, Fǿx Ňěẅș,
Ňįģħțŀįňě, Đř. Ǿż, ǻňđ mǻňỳ mǿřě.
ĚŘǺ ĦȘ
ĚŘǺ ĦȘ

ȚǺĢȘ

ȘȚŘĚȘȘ

ŘĚĿǺȚĚĐ BŲĿĿĚȚPŘǾǾF ǺŘȚİČĿĚȘ

Unexpected Ways to Build Easy At-Home Tests Every

Resilience in 7 Days Biohacker Needs (and Can Do
Right Now)

Is Your Diet Full of Heavy Metals? Is Kratom the Answer to the

Here’s Why You Should Get Opioid Epidemic?
Tested
 ȘĦǾẄ ČǾMMĚŇȚȘ
ĚŘǺ ĦȘ

Sign-up for the Bulletproof mailing list for the latest news and updates

ĚMǺİĿ ȘŲBMİȚ

ĢĚȚ İŇVǾĿVĚĐ ĦĚĿP Č ĚŇȚĚŘ BŘǾẄȘĚ ŘĚȘǾŲŘČ ĚȘ

Ș ĦǾP ŇǾẄ ČǾŇȚǺČȚ ŲȘ ǺŘ Ț İČĿĚȘ ȘȚǺŘ Ț ĦĚŘ Ě

ǺB ǾŲȚ ŲȘ PŘ ĚȘ Ș PǾĐČǺȘȚ B ŲĿĿĚȚ PŘ ǾǾF ĐİĚȚ Ř ǾǺĐMǺP

ČǺŘ ĚĚŘ Ș Ř ĚČİPĚȘ B ŲĿĿĚȚ PŘ ǾǾF Ř ǺĐİǾ ĚPİȘ ǾĐĚ

ĐİŘ ĚČȚǾŘỲ
VİĐĚǾȘ
30 ĐǺỲ ŲPĢŘ ǺĐĚ ĢŲİĐĚ
ĚVĚŇȚȘ

ČǾPỲŘİĢĦȚ © 2019 BŲĿĿĚȚPŘǾǾF 360, İŇČ. • ǺĿĿ ŘİĢĦȚȘ ŘĚȘĚŘVĚĐ. P Ř İ VǺČ Ỳ ȚĚŘ MȘ Ǿ F ŲȘĚ

Ǻřțįčŀěș ǻňđ įňfǿřmǻțįǿň ǿň țħįș ẅěbșįțě mǻỳ ǿňŀỳ bě čǿpįěđ, řěpřįňțěđ, ǿř řěđįșțřįbųțěđ ẅįțħ ẅřįțțěň pěřmįșșįǿň (bųț pŀěǻșě ǻșķ, ẅě ŀįķě țǿ ģįvě ẅřįțțěň pěřmįșșįǿň!) Țħě pųřpǿșě ǿf țħįș Bŀǿģ įș țǿ ěňčǿųřǻģě țħě fřěě ěxčħǻňģě ǿf įđěǻș.
Țħě ěňțįřě čǿňțěňțș ǿf țħįș ẅěbșįțě įș bǻșěđ ųpǿň țħě ǿpįňįǿňș ǿf Đǻvě Ǻșpřěỳ, ųňŀěșș ǿțħěřẅįșě ňǿțěđ. İňđįvįđųǻŀ ǻřțįčŀěș ǻřě bǻșěđ ųpǿň țħě ǿpįňįǿňș ǿf țħě řěșpěčțįvě ǻųțħǿřș, ẅħǿ mǻỳ řěțǻįň čǿpỳřįģħț ǻș mǻřķěđ. Țħě įňfǿřmǻțįǿň ǿň
țħįș ẅěbșįțě įș ňǿț įňțěňđěđ țǿ řěpŀǻčě ǻ ǿňě-ǿň-ǿňě řěŀǻțįǿňșħįp ẅįțħ ǻ qųǻŀįfįěđ ħěǻŀțħ čǻřě přǿfěșșįǿňǻŀ ǻňđ įș ňǿț įňțěňđěđ ǻș měđįčǻŀ ǻđvįčě. İț įș įňțěňđěđ ǻș ǻ șħǻřįňģ ǿf ķňǿẅŀěđģě ǻňđ įňfǿřmǻțįǿň fřǿm țħě pěřșǿňǻŀ řěșěǻřčħ ǻňđ
ěxpěřįěňčě ǿf Đǻvě Ǻșpřěỳ ǻňđ țħě čǿmmųňįțỳ. Ẅě ẅįŀŀ ǻțțěmpț țǿ ķěěp ǻŀŀ ǿbjěčțįǿňǻbŀě měșșǻģěș ǿff țħįș șįțě; ħǿẅěvěř, įț įș įmpǿșșįbŀě țǿ řěvįěẅ ǻŀŀ měșșǻģěș įmměđįǻțěŀỳ. Ǻŀŀ měșșǻģěș ěxpřěșșěđ ǿň Țħě Bųŀŀěțpřǿǿf Fǿřųm ǿř țħě Bŀǿģ,
ěxpěřįěňčě ǿf Đǻvě Ǻșpřěỳ ǻňđ țħě čǿmmųňįțỳ. Ẅě ẅįŀŀ ǻțțěmpț țǿ ķěěp ǻŀŀ ǿbjěčțįǿňǻbŀě měșșǻģěș ǿff țħįș șįțě; ħǿẅěvěř, įț įș įmpǿșșįbŀě țǿ řěvįěẅ ǻŀŀ měșșǻģěș įmměđįǻțěŀỳ. Ǻŀŀ měșșǻģěș ěxpřěșșěđ ǿň Țħě Bųŀŀěțpřǿǿf Fǿřųm ǿř țħě Bŀǿģ,
įňčŀųđįňģ čǿmměňțș pǿșțěđ țǿ Bŀǿģ ěňțřįěș, řěpřěșěňț țħě vįěẅș ǿf țħě ǻųțħǿř ěxčŀųșįvěŀỳ ǻňđ ẅě ǻřě ňǿț řěșpǿňșįbŀě fǿř țħě čǿňțěňț ǿf ǻňỳ měșșǻģě.
ĚŘǺ ĦȘ