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VIVIR EN SALUD.

CLAVES PARA ESTAR BIEN


Guía para las familias
Este material ha sido realizado
con la colaboración de ICE Salud

Sumario
Guía para las Salud
Vivir en familias PRESENTACIÓN 04-07

AUTORES LA ALIMENTACIÓN 08-29


Borja Abad Galzacorta
Marina Barba Muñiz ACTIVIDAD FÍSICA 30-47
David Cañada López

COLABORADORES HÁBITOS DE HIGIENE 48-67


Lara Ruiz Álvarez
Marcela González-Gross PREGUNTAS FRECUENTES 68-69

REVISIÓN DE TEXTOS
Ignacio Oscoz Zudaire
DECÁLOGO DE HÁBITOS SALUDABLES 70-71

COORDINACIÓN TÉCNICA DE VOCABULARIO 72


FUNDACIÓN MAPFRE
Yolanda Mingueza Sebastián WEBS RECOMENDADAS 73
© FUNDACIÓN MAPFRE, 2012
Paseo de Recoletos, 23 BIBLIOGRAFÍA 73-74
28004 Madrid (España)
www.fundacionmapfre.com
www.vivirensalud.com

ISBN: 978-84-9844-407-0
Depósito legal: M-41056-2012
Impreso en la UE / Printed in EU

Queda prohibida la reproducción total


o parcial de este libro, su tratamiento
informático y la transmisión sin el
permiso previo y por escrito de los titulares
del Copyright. Edición no venal.
Prohibida su venta.
04 PRESENTACIÓN PRESENTACIÓN 05

1. Presentación
· Vivir en Salud
· Objetivos
os

L
a campaña Vivir en Salud de El objetivo principal de este programa es estimular la práctica de actividad física
FUNDACIÓN MAPFRE nace con
la intención de ser un estímulo para
todos nosotros a la hora de reflexionar
A quien` nos dirigimos
Los materiales que componen este
de forma regular y fomentar una alimentación equilibrada en el medio familiar
y escolar.

sobre nuestra propia salud, propician- proyecto van dirigidos a la familia,


do actuaciones que repercutan de for-
ma directa en nuestros estilos de vida
los niños y los profesionales (edu-
cación, salud, restauración), son Para lograr este
y en el desarrollo saludable del entorno gratuitos y se pueden descargar.
objetivo se plantea
social, familiar y laboral.

Cuestiones como la obesidad, una ali-


Ver www.vivirensalud.com.

Para el público infantil y juvenil se


a las familias:
• Concienciar de la importancia
mentación desequilibrada, el sedenta- han clasificado por edades: de 5 de una correcta nutrición y de la
rismo y las enfermedades cardiovascu- a 7 años, de 7 a 9, de 9 a 11, práctica de actividad física regular
lares entre otras, nos plantean nuevos y por último de 11 a 13 años. En para vuestros hijos y para vosotros.
retos que debemos afrontar desarrollan- cada franja de edad nos encon-
do intervenciones novedosas. El papel tramos: • Adquirir una serie de concep-
de la familia es fundamental en la edu- tos y hábitos saludables dentro
cación de los hijos; sin su colaboración • Libro de lectura del ámbito de la actividad física,
y participación es difícil avanzar. • Guía del profesor la alimentación y la higiene.
• Cuaderno de actividades del

·
Vivir en Salud desarrolla una serie de alumno
acciones y materiales relacionados con • Decálogo de hábitos saludables
la alimentación sana y la actividad física, Contenidos
con el objetivo de ayudar a una mejora de
la calidad de vida de la sociedad actual. Esta guía se fundamenta en tres grandes bloques de contenidos que son los pilares
de una vida saludable:
Para padres y madres
presentamos esta guía
que deseamos tenga
interés, aporte ideas 1 2 3
y os sea de utilidad.
la la actividad la higiene (postural,
alimentacion corporal y bucal)
06 PRESENTACIÓN PRESENTACIÓN 07

· La familia

L
a infancia y la adolescencia son las
épocas del desarrollo en las que se El programa Vivir en Salud
adquieren los principales hábitos plantea una propuesta integral La familia debe ser modelo
que se consolidarán con los años. para que pueda desarrollarse y
desplegarse en dos dimensiones y referente de muchos de los
Las personas aprenden gran parte de de trabajo: patrones de comportamiento que
su conducta y de sus conocimientos me-
diante la observación. Por eso, el papel
desarrollarán los niños y los
de los padres y profesores es de vital
importancia para el aprendizaje de las
DIMENSIÓN FAMILIAR
El hogar y los centros educativos
adolescentes en el futuro.
conductas en salud y para distinguir y son los ámbitos clave donde tiene
evitar los comportamientos de riesgo. lugar el desarrollo de la persona en
sus estadios más tempranos, ejer-
La familia es un agente fundamental en ciendo un importante papel en la
la acción educativa de sus hijos. Su im- configuración de la conducta y los
plicación en ese proceso optimizará los valores personales y sociales de la
resultados de su formación. infancia y la adolescencia.

DIMENSIÓN
CURRICULAR
La campaña Vivir en Salud bus-
ca fomentar, de forma DIRECTA
en los centros docentes y con el
refuerzo familiar, hábitos saluda-
bles de alimentación y actividad
física que mejoren la salud y la
calidad de vida, colaborando
en la prevención de la obesidad
y de otros trastornos alimenticios.
08 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 09

2. La alimentación · Algunos datos alarmantes sobre


Las necesidades nutricionales
se deben adaptar a cada individuo la obesidad y el sobrepeso
A
y a cada etapa de la vida. unque para algunos sea sor- de unos índices de obesidad ajustado
prendente el sobrepeso y la por edad de un 15,3% en población
El objetivo primordial de la nutrición obesidad se sitúan como el ter- adulta (más de 20 años), superando el
cer factor causante de muerte por en- 20% de población obesa a partir de
infantil-juvenil debe ser:
fermedad no transmisible en los países los 55 años. (Indicadores salud 2009,
• Lograr un crecimiento sano y un desarrollados como son los países de Ministerio de Sanidad y Política Social).
desarrollo adecuado. la Unión Europea, sólo por detrás del
• Prevenir enfermedades con mayor tabaco y de la presión arterial elevada.
prevalencia en la edad adulta.
En el año 2004 fue causante de 0,7 mi-
llones de muertes en los países industria-
El sobrepeso infantil
Respecto a la población infantil en
Hay que tener en cuenta lizados. La inactividad física no se que- España contamos con datos muy re-
que no hay alimentos da atrás y se sitúa como el cuarto factor cientes del Estudio ALADINO de la
buenos o malos sino causante de muerte por enfermedad no AESAN (Agencia Española de Segu-
transmisible en los países desarrollados, ridad Alimentaria y Nutrición) donde
dietas equilibradas o provocando también 0,6 millones de se muestran unos datos realmente
desequilibradas, como muertes en los países desarrollados. alarmantes sobre la situación de nues-
dice la Estrategia NAOS. (OMS, 2009). tros niños y niñas.

Hoy en día, la evidencia científica es Un de la población in-


más que contundente al situar al sobre- fantil estudiada y representativa de la
peso y a la obesidad en adultos como población española tienen exceso de
un factor de riesgo para desarrollar un peso (26,1% sobrepeso y 19,1%
amplio número de enfermedades y pro- obesidad).
blemas de salud, como hipertensión, hi-
percolesterolemia, diabetes, enfermeda- Teniendo en cuenta la variable de gé-
des coronarias, ciertos tipos de cáncer nero, los chicos presentan mayor pre-
y muchas otras enfermedades crónicas. valencia de obesidad (22%) respec-
to a las chicas (16,2%) aunque otros
En España, la prevalencia de obesidad estudios como los realizados dentro
en la población ha venido aumentan- del programa THAO han encontrado
do desde finales de los años 80 hasta mayor prevalencia de obesidad en
ahora en todos los rangos de edad, se- las chicas (Estévez et al, 2010).
gún datos del 2007 podemos hablar
10 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 11

· principales nutrientes?
¿Cuáles son los
LOS MICRONUTRIENTES
Son necesarios en menores cantida-
des, no poseen valor energético, pero

L
os alimentos contienen unas sustan- sin ellos no pueden realizarse ade-
cias llamadas nutrientes, que son las Proteínas cuadamente las funciones de nuestro
que nos permiten crecer y desarro- Grasas organismo. Por eso, su déficit causa
llar nuestras funciones vitales (respirar, • Su función enfermedades. Nuestro organismo no
hacer la digestión, pensar, correr, etc.). principal es Deben representar • La principal función de las grasas es puede sintetizar micronutrientes o lo
Los alimentos no están compuestos por estructural, energética, es decir, aportan energía hace en cantidades insuficientes, por
el 15% de la
un solo nutriente, sino por varios y a ve- es decir, a nuestro cuerpo, pero también tienen lo que su aporte debe venir de
ces por muchos. ¿Cuáles son los princi- son los
energía diaria una función estructural, por ejemplo, los alimentos.
pales nutrientes? ladrillos de de una dieta forman parte de la piel, del sistema
nuestro cuer- equilibrada nervioso o de las membranas celula- Vitaminas: Vitamina A
LOS MACRONUTRIENTES po. Cumplen res. Además, hay muchos compues- (importante para la vista y
Son necesarios en mayor cantidad, y otras funciones tos que se sintetizan a partir de las para la función inmunitaria),
de ellos se obtiene la energía y las ma- muy importantes grasas, como las hormonas. Vitamina C (ayuda al desa-
terias primas para el mantenimiento y como la reguladora, la defensiva y rrollo de los dientes, encías,
desarrollo de estructuras corporales. la de transporte (la hemoglobina). • Su consumo no controlado huesos, cartílagos y a la ab-
puede ocasionar obesidad y sorción de hierro), Vitamina D
• Los alimentos que contienen pro- otras enfermedades. (importante para los huesos), E,
teínas son el pescado, la carne y K, complejo vitamínico del grupo
Hidratos de carbono sus derivados (embutidos, patés), • Según sus efectos sobre la B, (B1, B2, niacina, biotina, ácido
los huevos, la leche y sus derivados salud se pueden clasificar en: pantoténico, B12, B6, folato...), etc.
• Su función principal es aportar ener- (queso, yogures, natillas…), las le-
gía a nuestro cuerpo. gumbres, la soja, etc. • Saludables: Como el aceite Minerales: Calcio, hierro, magne-
de oliva, los frutos secos, la grasa sio, zinc, flúor, silicio, yodo, selenio,
Hay hidratos de carbono en el azú- del pescado azul, entre otros. entre otros.
car, los cereales, el pan, las frutas, las
verduras, las legumbres. • Menos saludables: como la
manteca, el aceite de coco y palma,
entre otros.
Tienen que aportar
aproximadamente
Las grasas deben
el 55%de la aportar el 30% de
energía diaria la energía diaria
que necesitamos en
nuestra dieta
12 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 13

· Las

5 comidas

'
ALMUERZO
Si el desayuno es
completo no será
necesario consumir
MERIENDA
Al igual que a media
mañana, cuando la ce-
na se ve aún lejana,
4
alimentos muy nutritivos a media podemos sentir hambre. Se aconseja to-

L
os hábitos alimenticios se inician a mañana, pero sí realizar una in- mar bocadillos preparados en casa, yo-
DESAYUNO
los tres o cuatro años y se fijan a
partir de los once, con tendencia a
consolidarse durante toda la vida. La
infancia, es por tanto, un periodo im-
portante para actuar sobre la conducta
alimenticia, ya que las costumbres ad-
1 Es uno de los pilares
de una alimentación
saludable. Es necesa-
rio consumir un desayuno saluda-
ble y completo que proporcione
gesta de algunos de estos: lácteos
(yogur, queso, leche); fruta que
puede ser entera o en zumo; ce-
reales como pan, galletas, etc. y
otras posibilidades como pueden
ser bocadillo de embutido, paté,
gur, fruta, galletas (2 días a la semana).

quiridas en esta etapa van a ser deter- energía para toda la mañana, queso, etc.
minantes en el estado de salud lo que posibilitará un rendimiento
del futuro adulto. más eficaz en el centro escolar.
Algunos estudios científicos han
Es muy importante que la asociado el hecho de no desayu-
ingesta diaria de alimen- nar habitualmente con una mayor COMIDA CENA
tos en los niños esté dis- prevalencia de la obesidad en la Debe hacerse sentado, Cenar al menos una
tribuida en 5 comidas. infancia y adolescencia. Un desa- con un horario fijo y dedi- hora y media antes
Esto permite introducir yuno equilibrado debe tener: carle el tiempo suficiente. de ir a dormir.
variedad en la dieta y
garantizar que el niño • Lácteos: leche, yogur, queso, • Como base del primer plato y guar- Debe completar la alimentación
come todos los nutrientes cuajada, requesón. (Para intole- nición del segundo, se escogerá algún diaria y completar las necesidades
que necesita. Además, al rantes a la lactosa existen produc- alimento de estos grupos: de energía y de los distintos grupos
comer 5 veces al día se con- tos lácteos sin lactosa, o leche de • Verduras y hortalizas. de nutrientes. Con el mismo esque-
trola mejor el apetito soja entre otros). • Patatas, pasta, arroz, legumbres, ma de la comida, se elegirán ali-
y se regula mejor maíz... mentos diferentes pero de
el nivel de azúcar • Cereales: pan, tosta- los mismos grupos. (Por
en sangre evitan- das, cereales, galletas • Para el segundo plato ejemplo, si en la comida
do los bajones de (2 días a la semana). se alternará entre carne, fue ensalada, carne y
azúcar a media (Para celíacos existen pescados y huevos, acom- patatas, la cena puede
mañana y a me- cereales sin gluten). pañado de una de las guar- ser verdura y pescado
dia tarde. Las 5 niciones mencionadas. con arroz). Por ello, se
ingestas deben • Fruta: fruta entera, recomienda que en
ser las siguientes: zumo de frutas, de to- • Postre: fruta de forma los niños que comen
mate, de zanahoria. habitual. fuera se tenga en
cuenta el menú.
• Agua y pan.
14 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 15

· La importancia

desayuno
¿CUANTAS SON LAS
del KILOCALORIAS
RECOMENDADAS
A
unque parezca sorprendente Algunas de las consecuencias de saltar-
sólo el 7% de los niños en edad se el desayuno en los mas pequeños son: PARA EL DESAYUNO
escolar (6-18 años) desayunan
correctamente, es decir, toman un de- • Falta de concentración y mal humor. DE UN NINO?
sayuno que incluya desde el punto de
vista cualitativo la ingesta de lácteos, • Desciende la capacidad de locución o
cereales y fruta. Además, sólo un 9% expresión. Varían dependiendo de la edad,
de los escolares toman fruta en el desa- así como del gasto diario individual
yuno siendo el grupo de alimentos me- • Desciende la capacidad de memori-
entre 350 450y kilocalorías
nos consumido en el desayuno. (Psyma- zación, la creatividad y la resolución de
en niños de edad infantil y
Ibérica, 2011). problemas.
primaria (3-11 años), de un total de
También es muy preocupante que un 3% • Disminuye el rendimiento escolar debi- 1.700-2.100 kilocalorías.
de los chicos adolescentes (12-16 años) do a la fatiga y a la falta de concentra-
y casi un 9% de las chicas adolescentes ción y atención.
acude al centro escolar sin desayunar.

El desayuno condiciona nuestro estado Al contrario de lo Algunas recomendaciones de


desayunos saludables
físico, psíquico y nutricional.
que se puede pensar,
El desayuno debe suponer entre el
Hay que recordar que al levantarse el no desayunar se
organismo lleva entre 8 y 10 horas sin 20 y el 25% de las • Leche con cacao, una o dos tostadas
recibir ningún alimento. Cuando nos calorías ingeridas asocia con mayores con mermelada y un zumo natural de
despertamos el ritmo del cuerpo cam-
a lo largo del día.
índices de sobrepeso frutas.
bia, aumenta nuestra temperatura cor- y obesidad.
poral, se eleva la tensión arterial y se • Yogur o cuajada con cereales y frutas
prepara para funcionar. troceadas.

En la medida de lo posible debe reali- • Leche con cacao, 4-5 galletas tipo
zarse en casa, antes de salir a la calle maría y un plátano.
y sentado, dedicándole entre 10 y 20
minutos. La calidad del desayuno au- • Leche con cacao, tostadas con man-
menta con la presencia de un familiar tequilla y miel y un zumo natural.
que acompañe al niño.
16 LA ALIMENTACIÓN

· Piramide
' Alimentacion'
La
de la
De vez en cuando:
dulces, refrescos y aperitivos

L
a Pirámide de la Alimentación es flexibilidad en función del estilo de vida
una representación gráfica y senci- (sedentarios, activos…), la edad, las
lla que nos informa sobre qué tipos necesidades, los hábitos alimenticios y
de alimentos hay que comer, en qué las preferencias. 3-4 veces por semana:
cantidades y con qué frecuencia. huevos, pescado, legumbres y carne
Así, en 2004 la Sociedad Española de
A medida que el niño crece van aumen- Nutrición Comunitaria (SENC) actuali-
tando sus necesidades de energía y de zó la Pirámide de la Alimentación para
nutrientes y, por tanto, el tamaño de las la población española.
raciones, siendo lo máximo durante la 2-4 raciones por día:
adolescencia. Paralelas a esta pirámide han ido lácteos y derivados
apareciendo otras que están tomando
mucho protagonismo como la Pirámi-
de de la Actividad Física o la Pirámi-
de de los Hábitos Saludables
que también aparecen en 3-4 raciones por día:
esta guía. aceite y frutos secos

Por ello, no existe una úni-


ca Pirámide de la Alimen-
tación, ya que podemos
encontrar multitud de peque- 3-5 raciones por día:
ñas diferencias en función de frutas y verduras
los organismos responsables de
su elaboración y de país de origen,
dependiendo de a quién vayan dirigi-
das, etc.
Se entiende por ración un plato normal, 6-8 raciones por día:
una patata grande, un tomate, una pie- Por ejemplo, debemos recordar pasta, arroz, cereales, pan y patatas
za de fruta, un trozo de pan, un huevo… que las necesidades de energía y
nutrientes de niños y adolescentes
La Pirámide de la Alimentación está difieren de las de un adulto, por
diseñada para proporcionar una ade- lo que las pirámides deberán ser
cuada alimentación a la gran mayoría distintas, al igual que el tamaño de 8-10 vasos de agua al día
de las personas sanas, y permite cierta las raciones.

Pirámide de la Alimentación
18 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 19

· agua,El fundamental
para la
vida
ALIMENTOS Y BEBIDAS QUE NO
DEBEN SER DE CONSUMO DIARIO
Partiendo que no hay alimentos buenos
o malos, sino dietas equilibradas o de-
sequilibradas, y que es la frecuencia con

A
l nacer, la proporción de agua que tomemos ciertos alimentos lo que
del ser humano es de aproxi- puede provocar un desequilibrio energé-
madamente un 70%. En la tico, hay que limitar el consumo de be-
edad adulta se estima en un 65% y en bidas refrescantes azucaradas, chuche-
la senectud es algo menor, alrededor rías, bollería…, estos productos se han
del 50%. Es decir, a medida que en- de tomar de forma ocasional y nunca
vejecemos nos vamos deshidratando sustituyendo una comida principal.
proporcionalmente.
Además, es reco- añadidos como agua o azú-
El cuerpo del adulto elimina al menos mendable prestar car/miel/edulcorantes.
2,5 litros de agua al día (1,5 litros a especial atención
través de la orina, 0,2 litros a través de a las etiquetas que Un consumo moderado
las heces, 0,5 litros con la respiración aparecen en los de estos alimentos y be-
insensible; y 0,3 litros a través de la alimentos envasa- bidas no tiene por qué
respiración). Estas cantidades son algo dos. Nos ayuda- ser perjudicial, ya que
menores en el niño. rá a conocer sus como hemos dicho no hay
valores nutricio- alimentos buenos o malos
nales, ya que son sino dietas equilibradas o
la carta de presen- no, además de que la prác-
tación de los alimentos. tica de actividad física, como
Es necesario recuperar la eliminación del agua veremos más adelante, es fundamental
corporal bebiendo 2 litros de líquidos al En cuánto a los zumos de frutas, recor- para mejorar el equilibrio energético
día (8 -10 vasos) y consumiendo alimentos ricos dar que un zumo exprimido no contiene entre las calorías que ingerimos y las
en agua como: añadidos mientras que el néctar contiene que gastamos.

• FRUTAS: más del 80% de su peso es agua. Entre las


frutas con mayor porcentaje de líquido se encuentran Leer las etiquetas
la sandía (93%), las fresas (90%), la naranja (88%), de los alimentos te
las uvas (82% de agua).
ayudará a conocer
• VERDURAS: el agua constituye entre el 80% y el sus valores
90% de su composición. Además son ricas en sales
minerales y vitaminas.
nutricionales
20 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 21

·Consejos en el tratamiento
y consumo de los
alimentos A la hora de comprar o cocinar
i
• La cocción de los alimentos permi- • El pescado fresco se reconoce a

L
a temperatura óptima para el cre- te que el organismo pueda aprove- partir de la consistencia firme del
cimiento de los gérmenes nocivos char mejor determinados nutrientes. músculo, las escamas adheridas a
para el hombre oscila entre los 20 la piel, el vientre firme, las agallas
y los 40 ºC, es decir, a temperatura rojas sin pegarse entre sí, los ojos
ambiente. De ahí la importancia de la brillantes sin tonalidades opacas o
higiene en el medio donde se preparan mates. El pescado ultracongelado
los alimentos, en los utensilios que se también es un alimento de garan-
utilizan y en la persona que los maneja. tía, el secreto está en su correcta
descongelación.
A continuación se indican algunas reco-
mendaciones: • Los zumos de fruta deben prepa-
rase y consumirse de inmediato, si
es posible, con el fin de procurar
la menor pérdida de vitamina C. Si
no se conservaran en frío, en reci-

A la hora de guardar
• Las verduras es mejor cocinarlas pientes opacos y fuera de la luz.
en poca agua, durante poco tiem-

los alimentos en la nevera


po y con la olla o cazuela cerrada,
preferiblemente la olla a presión, de
esta forma evitamos la pérdida de
• No mezclaremos alimentos distin- • Lasfrutas y las verduras las guar- los nutrientes y de energía.
tos (carnes con pescados, crudos daremos en los cajones inferio-
con cocinados en las mismas bal- res donde no hace tanto • Las carnes picadas frescas deben
das) para evitar que puedan frío, ya que pueden triturarse en el momento de la com-
contaminarse. estropearse si la tem- pra, en presencia del comprador
peratura es dema- pues, dadas sus características,
• Los alimentos que necesi- siado baja. constituyen un excelente cultivo
tan más frío, como la carne para el crecimiento de microorga-
y los pescados, los situare- • En las baldas de nismos. Excepto las hamburguesas
mos cerca del congelador. las puertas situare- preparadas, envasadas y etique-
Además irán envueltos o ce- mos alimentos que tadas procedentes de industrias
rrados para evitar que estén en necesitan menos frío, legalmente autorizadas que garan-
contacto con el jugo que gotean. como salsas o huevos. tizan su buen estado.
22 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 23

Es importante conocer el
A la hora de comer menú escolar así como el resto
de alimentos que come en
• Sedebe comer de todo. Dieta • Adecuar
cuar la ingesta de calorías al otros momentos del día para
variada y completa. gasto energético.
complementarlo en la cena.
• Unificar el menú p para • Reducir
ir el consumo de sal. Entre
toda la familia sin o
olvi- 3 y 6 gramos
amos al día (equivale a una
dar que hay que ir cucharada
da de café).
creando hábitos
en los niños. • Evitarell abuso de dulces, chuche-
rías y aperitivos
eritivos de bolsa.

• Lavarse las manos antes y des-


pués de comer,
omer, después de ir al ser-
vvicio y cepillarse los dientes.

• La relación entre las familias y el


Si los niños no quieren comer un de- centro escolar a la hora en los te- No hay que abusar de la
terminado
ado alimento se ddebe usar la mas relacionados con la alimenta- comida rápida, pues contribuye
ibuye
creatividad
dad y hacérselos atractivos. ción debe ser fluida y clara para
Los padres deben dar ejemplo de que ambas se complementen. a la formación de malos hábitos
ábitos
regularidad, horario en las comidas y a la obesidad infantil.
y comer de todo.

• Insistir en el consumo diario de fru-


tas y verduras.

• No abusar de la comida rápida,


pues contribuye a la formación de
malos hábitos y a la obesidad
infantil.

• Reducir del consumo de


grasas y frituras.
24 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 25

· ¿Cuál es el papel de
los padres en el
' '
E
xisten muchas maneras de educar
a los hijos en temas de alimenta-
El ejemplo es lo mas'
importante
ción. Desde esta guía te propone-
mos una serie de aspectos que puedes
trabajar con tu hijo a diario de manera
que formes parte activa y real de su En la edad infantil se tiende a
educación en este tipo de contenidos. aprender mediante la observa-
ción y la reproducción de mo-
delos, por lo que los adultos
¿QUE LE PUEDES ENSENAR? tienen una importante respon-
Desde edades muy tempranas es bueno sabilidad a la hora de dar ejemplo.
que enseñes y compartas con tus hijos
diferentes conocimientos relacionados • Deben ser los primeros en lavarse
Es interesante
con la alimentación. Por ejemplo: las manos y cepillarse los dientes. que los niños
conozcan cuáles
• Preparando la comida juntos a medio- • Deben dar ejemplo acerca de
día, la merienda o en la cena. las normas de adecuado compor- son los alimentos
• Yendo a hacer la compra juntos. tamiento en la mesa, al igual que disponibles en el
• Enseñando los diferentes tipos de ali- comer de todo.
mentos y explicando que algunos son
mercado según la
más saludables y deben consumirse con La manera más sencilla de hacerlo es • Deben ser los primeros en se- época del año.
más frecuencia unos que otros. incorporando alimentos diferentes en la leccionar una dieta variada, equi-
• Mostrando cuáles son los alimentos dieta familiar, incorporar frutas y verdu- librada y moderada y
disponibles en el mercado según la ras al consumo diario, diferentes tipos elegir de forma cotidia-
época del año. de pescado o de carne. na durante las comidas
el agua como bebida
de acompañamiento.
26 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 27

·Anorexia, bulimia
y otros trastornos alimenticios

L
os trastornos alimenticios se caracte-
rizan por unos patrones de alimenta-
La pérdida de peso
ción irregulares. significativa y el miedo
EFECTOS SECUNDARIOS COMPLICACIONES
Entre ellos destacamos la anorexia y la
intenso a engordar son
bulimia. síntomas de la anorexia Estos trastornos producen en el cuerpo ENDOCRINAS
nerviosa. efectos nocivos y a menudo permanentes. Ausencia de la menstruación.
• La anorexia nerviosa consiste en una Algunos efectos son:
pérdida de peso significativa, miedo
intenso a engordar y una imagen cor- COMPLICACIONES
poral distorsionada. COMPLICACIONES

• La bulimia nerviosa es un trastorno CARDIOVASCULARES ESQUELETICAS


Alteración del equilibrio del calcio en
caracterizado por episodios repetidos Bradicardia (pulso lento), anemia (falta los huesos, reducción de la densidad
de alimentación compulsiva y compor- de hierro), disminución de las defensas. de los huesos.
tamientos inadecuados que se adoptan
para evitar engordar (vomitar, abuso de
laxantes, diuréticos, edemas, ejercicio COMPLICACIONES COMPLICACIONES
excesivo…).
GASTROINTESTINALES
Erosión del esmalte de los dientes, irritación
DERMATOLOGICAS
Piel seca, cardenales en las manos cau-
del esófago inducido por los vómitos. sados por el vómito, caída del pelo.

La bulimia
nerviosa se
caracteriza por
episodios repetidos
de alimentación
compulsiva.
28 LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN 29

¿QUE' PODEMOS Y DEBEMOS HACER?


1. Vigilar actitudes típicas de • Despreciar o tirar toda la
este tipo de enfermedades como: comida. Negarse a comer.
Evitar comer sentado o en
• Continuas visitas al baño. compañía. Aumento de peso
o excesiva delgadez en un
• Piel seca. corto periodo de tiempo.
En caso de detectar
• Señales de callosidad o
cardenales en las manos.
un trastorno
alimenticio infantil
• Pérdida de la regla en las
chicas.
hay que poner al
niño en manos de un
• Práctica excesiva de ejerci- especialista.
cio físico.

2. Tener una actitud de apo-


yo incondicional.

3. Reforzar la idea de que


no está solo y de que puede
recibir ayuda siempre que lo
necesite.

4. Invitar a hablar de cómo Para obtener más información consultar:


se siente, sus preocupaciones “Tiempo de respuestas. Guía de trastornos
e inquietudes e intentar q
que se de conducta alimentaria: anorexia, bulimia
acepte tal y como es. y obesidad” de FUNDACIÓN MAPFRE.
www.vivirensalud.com.
Además se recomienda asistir a un
médico especialista para a ponernos
en sus manos, solicitar información
nformación
y consejo.
30 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 31

3. Actividad física · ¿Por qué debemos hacer


Es necesario fomentar la práctica
de actividad física
como hábito de vida.
' regular?

E
stán sobradamente demostrados es un factor de riesgo para la salud in-
en la literatura científica los bene- dependiente.
ficios que la práctica
de actividad física regular
produce en la infancia y la
adolescencia.

Sin embargo alrededor de un


70% de los niños y adolescen-
tes no realiza ningún tipo de
actividad física regular en su
tiempo libre. (Fundación Ali-
mentum, 2011).

Como consecuencia de este


exceso de sedentarismo y de la falta de Cualquier tipo de actividad física qui-
actividad física, están apareciendo en los zás no ejerza los efectos deseados so-
niños y adolescentes enfermedades pro- bre la salud. Para que sea beneficiosa,
pias de los adultos. La inactividad física debe estar planificada, ser acorde con
las características del sujeto que la rea-
liza y tener una finalidad marcada. A
este tipo de actividad física le llamare-
mos ejercicio. (Para mayor aclaración
consultar vocabulario).

Numerosos estudios dicen que una


actividad física regular, suficiente y de
intensidad adecuada produce múltiples
beneficios en el organismo.

A continuación se citan algunos para


que podamos conocerlos y ponerlos en
práctica:
32 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 33

2 BENEFICIOS
BENEFICIOS

' 1 a nivel cognitivo


• Aumenta el rendimiento acadé-
mico.
• Es
un factor de protección contra enfer-
medades propias del sedentarismo. • Tiene efectos positivos sobre
la capacidad de concentración.
• Ayuda a mantener el peso adecuado.

• Mejora la capacidad cardiovascular y


el perfil lipídico (reduce el colesterol malo
y los triglicéridos y aumenta el colesterol
bueno).

• Tiene efectos positivos sobre la densidad La actividad Un 70 % de


mineral ósea.
física debe ser los niños y
planificada,
acorde con las
características de
la persona y tener
adolescentes no
realiza ningún tipo
de actividad física
regular.
BENEFICIOS

psicosociales
• Mejora
3
la autoestima y la percepción
de la imagen corporal.
una finalidad.
• Posee efectos positivos sobre la
ansiedad y la depresión.

• Favorece la sociabilidad y la
autonomía.
34 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 35

· Recomendaciones en la
infancia HHABITOS
A DEPORTIVOS DE LA

adolescencia
POBLACION ESCOLAR EN ESPANA

R
ecientemente se ha publicado el
y la estudio “Los hábitos deportivos de
la población escolar en España”
por el Consejo Superior de Deportes
(2011) del que se extraen las principa-
les conclusiones:

Realizar, al menos,60 minutos


y hasta varias horas de actividad física
• El 54% de los chicos y el 31% de las
chicas son activos, es decir, practican
moderada o vigorosa (intensa) todos o 5 o más horas semanales de actividad
la mayoría de los días de la semana. física, cumpliendo así las recomenda-
ciones internacionales.
Intensidad moderada: es aquella
en la que se inicia la sensación de • Un 24% de los chicos y un 46% de las
calor y sudoración, pero el ritmo del chicas son sedentarios, es decir practican
ejercicio permite hablar. Por ejemplo 2 o menos horas semanales de actividad
paseos rápidos, recorridos en bici, física. Teniendo en cuenta que el seden- • La principal causa de práctica de
bailes, natación. tarismo es un factor de riesgo para la sa- actividad física (53%) es el agrado
lud, este dato es altamente preocupante. hacia la actividad realizada, es de-
Intensidad vigorosa: cir, es muy importante que el escolar
la sensación de calor Con la edad disminuye la práctica de disfrute con la práctica elegida, se
es fuerte, la respira- actividad física de los escolares, sien- adecúe a su edad, características,
ción es más difícil do especialmente crítico el paso de habilidad, etc.
(falta el aliento) y las la educación primaria a la educación
pulsaciones por mi- secundaria. • La principal causa para no prac-
nuto son elevadas. ticar actividad física es la falta de
Por ejemplo jogging tiempo (24%). Se cree que puede
(correr), natación a existir una sobrecarga de activida-
nivel avanzado, o des académicas o extra-académicas
en la mayoría de que no permitan a los adolescentes
los deportes de disponer del tiempo necesario para
equipo como el Ejercicios de fuerza muscular y la práctica de actividad física.
baloncesto o el flexibilidad para mejorar la salud
balonmano, etc. ósea al menos Es interesante que los propios padres

2 días a la semana tengan en cuenta estos motivos a la


hora de animar a la práctica de activi-
dad física a sus hijos o bien practicarlos
por ejemplo los fines de semana.
36 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 37

' PUEDEN LLEVAR


¿COMO
A CABO LOS NINOS, NINAS
Y ADOLESCENTES
ESTOS NIVELES? Es de vital importancia
• Ir a pie hasta y desde el centro escolar,
la participación y
siempre que sea posible. colaboración activa de
• Participar en sesiones diarias de ac-
las familias.
tividad física en el centro escolar
(Educación Física, recreos) y
fuera de él (actividades de-
portivas ofrecidas por clu-
bes, asociaciones…).
Los niños deben FACTORES QUE INFLUYEN EN
• Disfrutar de fines de se-
disfrutar de fines de EL SEDENTARISMO
mana más activos,paseos, Además de cumplir estas recomenda-
visitas al parque o la piscina, semana activos: con ciones sobre actividad física es muy
montando en bicicleta, etc. paseos, visitas al importante reducir el tiempo de ocio
sedentario. El estudio THAO señala tres
Al menos 30 de los 60
minutos de actividad física de-
parque... factores que pueden influir en el cre-
ciente sedentarismo: las horas de visio-
ben realizarse en la escuela (no nado de pantallas, la reclusión del ocio
debemos tener en cuenta las horas infantil al hogar y la cultura de comodi-
de Educación Física). El centro edu- dad y del mínimo esfuerzo. Debemos
cativo es un espacio idóneo por mu- dedicar menos de dos horas diarias al
chos motivos para llevar a cabo estas uso de medios electrónicos
recomendaciones. de entretenimiento (regu-
lar el uso de juegos de
ordenador, Internet,
televisión). Inten-
tar que el tiem-
po dedicado a
estas prácticas
no sea en hora-
rio de luz.
38 ACTIVIDAD FÍSICA

· Piramide
La de la

Actividad para niños

L
a Pirámide de la Actividad Física
fue creada en 1992 por la Park Nivel 3:
Nicollet Medical Foundation, funda- no más de dos horas al día
ción americana en defensa de una vida
más saludable.

La Pirámide de la Actividad Física para


niños es una representación visual para
que los niños y las familias comprendan
con facilidad la importancia de saber
elegir el tipo de actividad y las veces
que se debe realizar semanalmente. LA PIRAMIDE CONSTA DE
CUATRO PISOS: Nivel 2 (Fuerza y Flexibilidad):
• En la base se recomiendan activida- 2-3 veces a la semana
des cotidianas diarias, como ir al cole-
gio, ayudar a hacer la compra, subir las
escaleras de casa o pasear al perro si
se tiene. (Todos los días)

• El nivel 1 recoge actividades de ca-


rácter aeróbico, como una carrera li-
gera, nadar de forma suave, y algunos
deportes como fútbol o baloncesto. (3 a
5 veces a la semana) Nivel 1 (Resistencia):
3-5 veces a la semana
• El nivel 2 agrupa actividades donde
se desarrolla la fuerza y la flexibilidad,
como el judo o la gimnasia. (2-3 veces
a la semana)

• Elnivel 3 reúne las actividades de ca-


rácter más sedentario a las que habría
que dedicar menos horas al día, como
ver la televisión, jugar a la consola o
sentarse delante del ordenador. Base: todos los días

Pirámide de la Actividad Física


40 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 41

· Un calzado

deportivo adecuado
ado
ado
do
Vigilar el calzado es
una buena medida en
la higiene postural,

E
l calzado del escolar debe ser
adecuado para las actividades
ya que difícilmente
que se realicen en cada momento. se puede mantener
Si no se realiza deporte a un cierto ni-
una actitud postural
vel no es preciso tener un calzado para correcta cuando la
cada una de las disciplinas deportivas, base que la sustenta
como es el caso del fútbol sala, balon-
cesto, carrera de fondo, tenis, etc. no lo es.

Hay deportes que por la especificidad


de su gesto o por las características del
terreno donde se juega sí precisan de
un calzado adaptado, como son los
Un buen calzado
casos del calapiés en el ciclismo, la
bota en el fútbol o el pie de gato en DEBE
la escalada.
• Facilitarla marcha, la impulsión
Hoy está muy extendido el uso del calza- y la torsión.
do deportivo para todas las actividades,
no sólo las deportivas. Conozcamos un • Mejorar la adherencia al suelo.
poco más acerca de las características
de un calzado adecuado. • Proteger de los impactos, de
las irregularidades del terreno
y de la alta o baja temperatura
externa.

• Ayudar a corregir ciertos pro-


Un buen calzado debe blemas como una pronación o
mejorar la adherencia supinación excesivas. Consultar
al suelo y facilitar la vocabulario (pág. 72).

marcha.
42 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 43

' ES UN CALZADO DEPORTIVO


¿COMO
ADECUADO?
• La suela debe ser ligera, flexible • En el caso de que un pie sea más
y de un material antideslizante (una largo que el otro, algo habitual en
suela con dibujo nos permite mayor estas edades, tomaremos como re-
agarre en terrenos irregulares o ferencia el pie más largo.
mojados).
• Esimportante cambiar de calza-
• Se debe poder doblar la parte de- do cuando la zapatilla se deforme.
lantera hacia arriba con las manos.
• Existen cientos de modelos de
•La horma debe ser ancha, que zapatillas deportivas para distin-
no apriete los pies. tos usos. En estas edades, y si no
se practica un deporte muy con-
• El interior no debe tener costuras creto, un modelo polivalente es lo
incómodas o relieves que puedan más adecuado.
provocar rozaduras o heridas.
• Es recomendable usar plantillas
• El material de corte tiene que antiolor en caso de necesitarlo.
ser transpirable y poroso para evi-
tar hongos y malos olores.

• El talón ha de estar
reforzado con un contra-
fuerte que mantenga su-
jeto el tobillo pero permi-
ta mover la articulación.

• Debe disponer de un sis-


tema adecuado de cierres
La suela del
que permita ajustar el pie zapato debe ser
correctamente. ligera, flexible y
de un material
antideslizante.
44 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 45

· Alternativas de ocio y
para las familias Las familias deben
promover un ocio
activo en los niños,
A
lo largo de los últimos años la
tendencia de niños y adolescen- OCIO sobre todo durante
en parques urbanos
tes ha cambiado a la hora de
elegir un ocio activo. los fines de semana.
Los niveles de actividad física son más
bajos y la elección del tiempo de ocio
se inclina cada vez más hacia un ocio
o entorno natural
• Paseos por el parque.
sedentario, (se coge el coche para tras-
lados cortos, el deporte se elige como • Carrera suave, jugar en canchas
espectáculo antes que practicarlo, se de barrio a distintos deportes…
pasea por centros comerciales antes
que hacer una salida al campo, etc.). •Paseos en bici por vías verdes,
carril bici…
Los niños y adolescentes pasan unas 6
horas al día sentados asistiendo a las • Senderismo, orientación…
clases en el colegio, por eso es impor-
tante que una vez finalizado el horario •Deportes de temporada: esquí,
escolar y con más motivo los fines de natación en piscina o mar, etc.
semana, las familias promuevan un ocio
activo.

Existen numerosas alternativas de ocio


activo en cada ciudad. Aquí te propo-
nemos algunas:

Participar en carreras
populares adaptadas
a los más pequeños es
una forma de ocio muy
saludable.
46 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA 47

OCIO

activo en la ciudad OCIO

activo en casa
• Participar
en carreras populares
adaptadas a los más pequeños.

• Visitas culturales: museos y exposi- • Juega con los niños. A la hora de • Juegos que fo-
ciones adaptadas a la edad de los comprar juguetes es aconsejable menten la mo--
más jóvenes. elegir juguetes que no fomentan el tricidad fina:
sedentarismo: unos patines, mono- manualidades, s,
• Estudiar la oferta deportiva cerca- patín, una cuerda para saltar, balo- actividades de
na al hogar, en el colegio de forma nes y pelotas, peonzas, disco vola- recortables y cons-
extraescolar, en polideportivos, clu- dor, globos, goma de saltar u otros trucción, papiroflexia,
piroflexia,
bes, clases de baile, clases de nata- juegos populares y tradicionales. puzles, plastilina…
ción, actividades multideporte, etc.

• Asistir a las fiestas de los pueblos


más cercanos, conociendo sus tra- A la hora de comprar PRINCIPALES VENTAJAS
diciones, cultura, gastronomía, en- juguetes es importante Una de las ventajas principales que tie-
tornos naturales. nen parte de las propuestas aquí plan-
elegir opciones que teadas es su bajo coste.
• Talleres en la ciudad para todo fomenten la movilidad
tipo de edades promovidos por innu- y la motricidad. Las familias son en parte responsables
merables organizaciones infantiles. de ir desterrando este ocio inactivo y de
fomentar el juego activo.
48 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 49

4. Hábitos de higiene · Piramide


' Habitos Saludables
La de los
El dolor de espalda y los
desequilibrios musculares forman
parte de las llamadas enfermedades
'
A
l igual que la Pirámide de
del siglo XXI, entre las que también los Alimentos o la Pirámide
de la Actividad Física, la
podríamos destacar la obesidad, las Pirámide de los Hábitos Saludables
enfermedades cardiovasculares, el es una representación gráfica de las
estrés y las lumbalgias. recomendaciones sobre hábitos sa-
ludables que incluyen higiene corpo-
ral, actividad física, alimentación y
actividades académicas o de ocio.

Nace con el propósito de comple-


tar otros aspectos importantes para
la salud y el desarrollo integral de
los niños. Además de la práctica de
actividad física y una buena alimen-
tación contempla la higiene corporal
y bucal, el descanso, la dedicación al
estudio y otras actividades
importantes.
Es intuitiva, lógica y sencilla de
entender.

Su objetivo no es otro que


el adquirir un estilo de
vida saludable a través
de un proceso
de aprendizaje
continuo, que
debe estar fo-
mentado por
la familia.
50 HÁBITOS DE HIGIENE

Nivel
Nivel 3:
3
no más de dos horas al día

PIRAMIDE DE LOS HABITOS SALUDABLES


Es importante En la base nos propone hábitos dia-
rios, como realizar 60 minutos de activi-
lavarse los dientes dad física moderada o intensa, duchar-
tres veces al día, se, lavarse las manos antes y después
Nivel
Nivel 2:
2
tomar una ducha al de cada comida, lavarse los dientes,
2-3 veces a la semana
comer 5 veces al día o dormir de 8 a
menos una vez al día 10 horas.
y lavarse las manos
con jabón antes de El nivel 1 indica las actividades que
todas las comidas y se han de ejecutar entre 3-5 veces por
semana, como el estudio, la lectura, o
después de ir el juego en los parques. Cuando sea
al servicio. posible se ha de fomentar el juego en
grupo.
Nivel
Nivel 1:
1
El nivel 2 aconseja realizar ejercicios 3-5 veces a la semana
de fuerza y flexibilidad entre 2-3 veces
a la semana, realizar algún deporte,
visitar lugares como bibliotecas o mu-
seos, y conocer lugares nuevos durante
los días festivos.

El nivel 3 incluye actividades que


se deben realizar de vez en cuando y
como máximo 2 horas por día, como
por ejemplo jugar a la consola o ver la Base: todos
Baselos días
televisión.

Pirámide de los Hábitos Saludables


52 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 53

· Cuidados para disfrutar


de una
espalda sana Motivos principales del dolor de espalda
E no ocasionado por traumatismo o por
xiste gran interés por el cuidado
de la espalda y preocupa la ad-

alteraciones geneticas:
quisición y el desarrollo de hábitos
posturales correctos. El descenso en la
práctica de actividad física, sobre todo
en la población más joven, favorece la La adopción, por parte Desequilibrios musculares cau-
aparición de enfermedades relaciona- de los escolares, de pos- sados por una deficiente y/o
das con esta. turas incorrectas en la inadecuada aplicación de con-
realización de tareas de la vida tenidos relacionados con la fuerza
El dolor de espalda y los desequilibrios cotidiana. y la flexibilidad.
musculares forman parte de las llama-
das enfermedades de hoy en día, entre Esfuerzos continuos repetidos.
las que también podríamos destacar la
obesidad, las enfermedades cardiovas-
culares, el estrés y las lumbalgias.
ACTITUDES VICIOSAS
El crecimiento supone grandes alteracio-
nes en la postura. Para el control de esa
actitud influyen aspectos como las acti-
tudes viciosas. Estas pueden venir de:

Uso incorrecto de mochilas.


Entre todas las mencionadas, las lumbal-
gias (dolor en parte baja de la espalda) Mobiliario adecuado pero mal utili-
y las alteraciones de la columna verte- zado, o mobiliario inadecuado.
bral son las que han experimentado un
mayor aumento en la población escolar. Posturas incorrectas al estudiar.

En la franja de edad de 13 a 15 años, Carga de pesos, tracciones y empu-


al 51% de los chicos y al 69% de las jes adoptando posturas contraprodu-
chicas ya le ha dolido la espalda en centes.
algún momento de su vida.
Posturas que se adopten en el desa-
El 54% de los niños de entre 6 y 10 años rrollo: actitud cifótica por ser demasia-
se sienta incorrectamente. do alto, ocultar el pecho…
54 HÁBITOS DE HIGIENE

· Hábitos posturales
para toda la
saludables
familia
¿COMO ES NUESTRA ESPALDA?
1
E
l conocimiento por parte de la
familia de la postura corporal co-
¿COMO ES NUESTRA ESPALDA? Lordosis cervical
rrecta permitirá transmitir e incidir La columna vertebral une la cabeza al
en hábitos saludables que afecten fa- tronco y el tronco a la pelvis, permitien-
vorablemente a la calidad de vida de do movimientos simultáneos del cuerpo
sus hijos, previniendo así numerosas humano.
patologías.
Está formada por 34 vértebras: 7
cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, el
Gracias a la columna sacro y el coxis.
vertebral podemos
realizar movimientos En una columna normal se identifican
4 curvas fisiológicas en el plano sagital
2
de flexión, extensión y (estas curvaturas se observan en una ra- Cifosis dorsal
rotación. diografía de la espalda de lado):

1. La lordosis cervical (consultar vo-


cabulario)

2. La cifosis dorsal (consultar voca-


bulario)

3. La lordosis lumbar 3
Lordosis lumbar
4. La cifosis sacra.

5. El coxis

Las vértebras están unidas entre sí por


sistemas articulares complejos que ha-
cen de la columna una unidad capaz
de realizar movimientos de flexión, ex-
4
Cifosis sacra
tensión y rotación en diversos planos
del espacio.
5 Coxis
56 HÁBITOS DE HIGIENE

Si en el plano sagital (consultar vo-


cabulario de esta guía) las curvaturas
de la espalda (lordosis cervical, cifo-
sis dorsal y lordosis lumbar) se alejan
de la normalidad aparecen patologías
como la hipercifosis dorsal (1 de cada
2 niños de primaria la tiene) y la hiper-
lordosis lumbar.

En el plano frontal (cuando se nos hace


una radiografía de frente) la columna no
debe presentar curvas, la columna en
este plano ha de ser completamente rec-
ta, considerándose escoliosis cualquier
desviación por pequeña que sea.

Columna Escoliosis
vertebral normal

Los dolores de
espalda son la
mayor causa de baja Lordosis
laboral en España.
El 85 % de la población pasa al me-
nos una vez en su vida por estas do-
lencias. Los dolores de espalda son
la mayor causa de baja laboral en
España y se clasifican en cervialgia,
dorsalgia o lumbalgia dependiendo de
su localización.

En la franja de edad escolar, de 13 a


15 años, la espalda ya le ha dolido en
algún momento de su vida al 59,9% de Cifosis
los chicos y al 69,3% de las chicas.
58 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 59

· mochila
hilaa escuel
La

escueella
escuela
recomendada
recomend
para ir a la
dada
ad
da
a
A la hora de comprar
una mochila para el
colegio se han de tener en
cuenta varios aspectos:
Q
ueremos dar algunas rec
recomen-
co
omen-
daciones sobre el uso ad
adecua-
deecua-
do de las mochilas, ya que q Tirantes
sp
poorte
adquirir malos hábitos en el transporte Se recomiendan aquellas que tie-
de pesos puede causar daño a nuestra
ueesstra nen tirantes regulables, acolcha-
espalda. dos, y con un ancho mínimo de 4-5
centímetros, ya que además de ser
La mochila acompaña a las personas más cómodas se adaptan mejor a
durante gran parte de la vida: al estu- la espalda de los más pequeños.
diar, al hacer deporte, al viajar... y es
aconsejable conocer el uso adecuado Cinturón lumbar
para evitar lesiones en la espalda. Reparte el peso y descarga los
hombros, además de conseguir que
el contenido de la mochila no se
mueva mientras se camina.

Respaldo acolchado
Se adapta mejor a la espalda que
una mochila rígida.

Sistemas de organización
interiores
Las mochilas con Ayuda a ordenar y a saber dón-
ruedas son más de colocar los materiales. Los más
recomendadas para grandes y pesados han de ir cerca
de la espalda.
niños pequeños
porque su capacidad Diseño
Es la parte menos importante para
muscular es menor. nuestra salud y la más importante a
la hora de elegir para un niño.
En todo caso tener en cuenta los
materiales más resistentes a las ro-
turas y al agua.
60 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 61

TIPOS DE MOCHILA
'
Hay 3 tipos de mochila en el mercado: ¿CUAL ES LA MOCHILA IDEAL?
Las mochilas de espalda de dos tirantes. La mochila ideal es aquella que descansa y se adapta a la curva
que forman las vértebras dorsales y la que, en su parte baja, quede
Las mochilas de espalda de un tirante.
5 centímetros sobre la cintura.
Las mochilas de ruedas. El tamaño de la mochila se tiene que adecuar a la edad y talla del
niño, ya que si es excesivamente grande puede hacer
Existen muchas y diferentes recomen- que la carga del peso se desplace a la
daciones sobre qué tipo de mochila es zona lumbar, que es mucho más sensible
mejor utilizar. que la dorsal.

Algunos estudios constatan que cargar


la mochila en un solo hombro incremen-
ta los dolores de espalda, contribuyen-
do a padecer dorsalgia (dolor en la
parte superior de la espalda) y lumbal-
gia (dolor en la parte baja). Por tanto,
llevar la mochila simétricamente sobre
ambos hombros es el modo adecuado
ergonómicamente de cargar peso en la
espalda.
En el caso de las mochilas con
ruedas se recomiendan más
para niños pequeños cuya ca-
pacidad muscular es menor. Al
tener un único punto de agarre ¿CUANTO PESO SE DEBE
se aconseja cambiar LLEVAR EN LA MOCHILA?
con frecuencia la El peso recomendado de la mochi-
mano que tira la tiene relación con el peso de
de la mochi- cada uno. Para cargar el peso
la, para no adecuado con seguri-
sobrecargar dad se recomienda
la espalda. que no sea más del
10% del peso cor-
poral. Por eso es im-
portante llevar sólo
lo necesario.
62 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 63

· ¿Qué debemos tener en cuenta


a la hora de
uent
u

sentarnos?
nos? RECOMENDACIONES
COMO NO HAY
QUE SENTARSE
• Al ver la televisión o a la hora

H
emos de saber que el 53,6 % de de jugar a los videojuegos he-
los niños entre 6 y 10 años se mos de tener la pantalla a una
sienta incorrectamente. altura correcta.

En este punto pretendemos hacer llegar • Al sentarnos en la silla, las ro-


algunas recomendaciones y concienciar dillas deberán quedar a la altu-
de la importancia de la higiene postural ra de las caderas o ligeramente
(es decir, mantener buenas posturas) por encima, hay que tener una
para evitar dolores, lesiones, descan- silla adecuada.
sar mejor y sobre todo... cuidar nuestra
espalda que es una de las partes más • Apoyarse en el respaldo co-
importantes de nuestro cuerpo y una de rrectamente.
las que menos cuidamos. ¡Espalda sólo
hay una! • La distancia horizontal del
asiento no debe ser más de dos
Como adultos hemos de procurar re- terceras partes del muslo.
ducir las horas de consola, televisión y
ordenador de nuestros hijos. Los niños • La altura de los brazos en la
hoy en día pasan largas horas de su mesa debe dejar libre el codo y
tiempo de ocio sentados, favoreciendo sintonizar con el cuerpo.
el sedentarismo.
• Para estudiar lo ideal sería
Hemos de fomentar sobre todo, en las una mesa inclinada o el uso de
horas de luz solar, que los niños hagan un atril para evitar sobrecargar
algún tipo de actividad física a ser posi- el cuello.
ble de moderada a vigorosa intensidad.
• Valorar la importancia del uso
COMO HAY de un reposapiés para compen-
QUE SENTARSE sar la ausencia de regulación
de la silla.

• Moverse cada 45 minutos y


aprovechar para estirar.
64 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 65

· Higiene
bucal
corporal
HIGIENE CORPORAL

L
a piel comunica el interior de nuestro
y organismo con el ambiente. Actúa
como barrera protectora para que
HIGIENE BUCAL los virus y las bacterias no entren al in-
terior de nuestro cuerpo, y ejerce entre

E
s importante que los padres co- otras la función reguladora, mantenien-
nozcan cuál es la técnica correc- do nuestro cuerpo a una temperatura
ta para el cepillado dental antes aproximada de de 36,5 ºC.
de enseñarlo a sus hijos, porque si el
procedimiento no se aprende bien des- La suciedad, el sudor, etc. favorecen
de el principio, luego resulta difícil de el crecimiento de bacterias que son
corregir. las responsables de ese mal olor que
producimos. Por tanto, para prevenir
El motivo de cepillarse los dientes tres problemas en la piel y enfermedades
veces al día, después de las comidas causadas por una higiene inadecuada
principales (desayuno, comida y cena) es importante ducharnos al menos una
es para eliminar la placa bacteriana vez al día con agua y jabón y utilizar
cuya acción más nociva es justo des- una esponja propia para frotarnos bien.
pués de comer.

Tenemos que cepillar siempre las tres


No olvidar lavarse las
caras de los dientes, es decir la cara manos antes y después Es importante pararnos un poco más
que vemos cuando alguien sonríe, la de de las comidas y en los pies y no olvidar frotar bien entre
detrás que es la que nos tocamos con los dedos, para evitar que se generen
la lengua y la que corta o mastica los después de ir al cuarto hongos.
alimentos. de baño.
Después de una buena ducha toca se-
El cepillado de los dientes no tiene por carse bien y repasar de vez en cuando
qué ser fuerte ni doloroso. Es importan- las uñas de las manos, los pies y los oí-
te hacerlo suavemente y sin dañar tus dos favoreciendo así una buena higiene
encías. Repetir varias veces. Cepillar en los mismos.
también la lengua.
No hay que olvidar que las manos son la
No olvidar ir al dentista para
El cepillo, una vez que hemos termina- hacernos una revisión al menos parte del cuerpo que más está en contac-
do se enjuagará bien y lo dejaremos en to con microbios por lo que será también
un lugar aireado y en posición vertical
para que se seque.
1 o 2 veces al año la parte que más tendremos que lavar y
que lo más higiénico es secarlas con un
pañuelo o papel desechable.
66 HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE 67

· Descansar
para estar
bien activos
E
n la infancia y la adolescencia
se necesita cumplir con una canti-
dad suficiente de horas de sueño
Y para dormir
al día, generalmente de 8 a 10 ho-
ras. En ese tiempo se lleva a cabo la
recuperación física y mental, así como
¿cual' es la mejor posicion?
'
el crecimiento. Boca arriba Decúbito lateral (de lado)
Una almohada donde el cuello La almohada debe ser del tamaño
Dormir bien por la noche influye enor- mantenga su curva normal y tener adecuado a la edad del niño, de
memente en cómo va a sentirse la per- las rodillas ligeramente flexionadas. tal manera que el cuello mantenga
sona. Algunas recomendaciones: La siesta. Los niños hasta los cinco Para ello se puede poner una almo- su posición normal. Una almohada
años suelen dormir la siesta. A medida hada bajo las rodillas, sobre todo muy alta o baja puede crear tensio-
Mantener un horario regular. Acos- que se van haciendo mayores el tiem- en niños que presentan dolores en nes en la zona cervical. Para quitar
tarse y levantarse a la misma hora cada po de siesta se reduce. Para el resto de la espalda. tensión de la zona lumbar se acon-
día cumpliendo con las horas necesa- las edades el tiempo recomendado de seja estirar la pierna del lado que
rias de descanso. Tener rutinas a la hora siesta es entre 15 y 20 minutos, pasado nos apoyamos y flexionar la otra
de acostarse es comunicarle al cuerpo ese tiempo la probabilidad de entrar en apoyando la rodilla sobre el colchón.
que ha de ir tranquilizándose. un sueño profundo aumenta, pudiendo
trastocar el reloj biológico y causar in-
somnio por la noche.

Tratar de hacer ejercicio


en un horario regular todos
los días. Facilitará el descanso
nocturno.

Tener cuidado con lo que se


come. No dar a los niños be- Boca abajo
bidas con cafeína nunca, ya Está totalmente desaconsejada para
que es un estimulante y puede estas edades. Excepto durante los
mantenerlos despiertos. Si se primeros meses de vida.
tiene apetito antes de ir a dor-
mir, una bebida caliente y al-
gunas galletas pueden ayudar
a conciliar el sueño.
68 PREGUNTAS FRECUENTES PREGUNTAS FRECUENTES 69

5. Preguntas ¿Cómo puedo motivar a mi hijo a


hacer deporte?
Es indispensable la labor de los padres
que reblandecen el tapón de cera (si
lo hubiese) y la auto-elimina. Recuerda
que no debes presionar la cera hacia

frecuentes para incorporar el deporte a las activi-


dades cotidianas, empezando por dar
ejemplo ellos mismos; recordemos que
dentro, ni intentar eliminarla introducien-
do útiles punzantes como uñas, bolí-
grafos u horquillas. Tampoco conviene
AQUÍ ENCONTRARÁS LAS CONSULTAS MÁS HABITUALES RELACIONADAS los niños son “grandes imitadores”. recurrir a los bastoncillos de algodón
CON LA ALIMENTACIÓN, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS HÁBITOS SALUDABLES. Apuntar a los niños a algú n deporte ex- porque compactan la cera y la intro-
traescolar o que toda la familia lleve a ducen hacia el fondo del oído externo

Alimentacion
cabo actividades al aire libre durante el complicando así su extracción y provo-
9¿Qué cantidad de comida debo ingerir fin de semana son excelentes propuestas. cando, en ocasiones, lesiones del con-

Habitos de higiene
para las cenas? ducto auditivo externo y perforaciones
9 ¿Debemos tomar vitaminas cuando Las cenas tienen que ser livianas. Me- del tímpano.
nos encontramos cansados? jorará nuestra digestión y el sueño será
El uso indiscriminado de suplementos más reparador. En la mayoría de los ca- ¿A qué edad puede un niño empe- ¿Cómo debo lavarme los dientes?
vitamínicos en los niños y adultos no sos la cantidad energética de la cena zar a lavarse los dientes? Debemos cepillarnos los dientes des-
está justificado si la dieta habitual es no debería constituir más del 20% de la El hábito del cuidado de la dentadura pués de cada comida principal, y si
variada y basada en la dieta medite- cantidad diaria ingerida. se puede desarrollar cuando el bebé no es posible, al menos después de

Actividad
rránea. Si bien en algún caso pueden deja la lactancia y empieza a to- cenar. Para que el cepillo llegue a to-
tomarse suplementos vitamínicos, lo me- mar papillas, zumos de frutas y das las superficies dentarias es bueno
jor es acudir al especialista para que otras comidas ( 4-6 meses ). A cepillarlos poco a poco y siguiendo
nos aconseje. Mi hijo empezará a practicar depor- los dos años es el momento un orden: es aconsejable empezar
te con frecuencia. ¿Debe hacerse una de comenzar a cepillar- por las superficies externas, luego las
9 ¿Qué alimentos son ricos en revisión médica previa? los como los mayores, internas y por último las masticatorias.
calcio además de los lácteos? Es recomendable realizar con un poquito de den- El tiempo calculado para realizar la
Entre los alimentos ricos en calcio que una revisión que incluya tífrico adecuado a su limpieza de modo ópti-
pueden sustituir a los lácteos están las sar- al menos una auscul- edad y después de mo es entre cuatro
dinas, las nueces, las avellanas, los higos, tación del corazón, un cada comida. y cinco minutos.
los helados, las legumbres, los frutos secos electrocardiograma y una Podemos utili-
en general y los huevos. toma de tensión arterial a fin ¿Cómo debo zar también
de verificar que son correctos. cuidar la higiene colutorios y
9 ¿Por qué es importante comer despacio? de los oídos? seda dental
Comer despacio y masticar bien faci- La práctica de actividad física en la Es importante para comple-
lita la digestión. Además, ayuda a re- infancia y adolescencia ¿hace perder limpiar los oí- tar la limpieza.
ducir la cantidad de comida ingerida peso? dos por dentro No hay que ol-
y aumenta la sensación de saciedad, Añadir actividad física al tratamien- y por fuera. vidar la limpieza de
de modo que disminuye la cantidad de to dietético es básico para mantener Para ello, la lengua frotándola con
energía consumida en cada toma. Se el peso. Se deberían realizar hasta se pueden suavidad hacia delante usando el
recomienda que cada comida principal 60 minutos de actividad física mo- utilizar difusores cepillo de dientes o bien usando
dure, por lo menos, 30 minutos. derada todos los días. de agua marina un limpiador lingual.
72 VOCABULARIO WEBS RECOMENDADAS Y BIBLIOGRAFÍA 73

Webs Bibliografía
recomendadas
Vocabulario Actividad física y salud. Abad Galzacorta B, Barba
Muñiz M, Cañada López
Moreno E., Casas Esteve
R. Prevalencia de sobre-
AQUÍ ENCONTRARÁS LA DEFINICIÓN DE Guía para las familias.
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Plano frontal: plano orientado de manera w w w. f u n d a d e p s . o r g 2011, 1: 14-23 vos de la población esco-
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74 WEBS RECOMENDADAS Y BIBLIOGRAFÍA

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Con la colaboración de:

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