TECNOLOGÍA EN GESTIÓN LOGÍSTICA

ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 16

EVIDENCIA 5: “MANUAL DE SEGURIDAD Y SEGUIMIENTO”

SERGIO ANDRES ANAYA LANDAZABAL

TEÓLOGO GESTIÓN LOGÍSTICA
FICHA 1565258

MARZO 2019
 Actividad de aprendizaje 16
Evidencia 5: “Manual de seguridad y seguimiento”

La prevención de los riesgos está encaminada a eliminar los riesgos reales que se
pueden presentar para un trabajador en su puesto, durante su jornada laboral. Por
este motivo es que los manuales de seguridad y seguimiento se convierten es un arma
importante dentro de toda empresa, ya que constituyen su soporte en cuestiones de
seguridad, higiene y salud laboral. Por consiguiente, teniendo en cuenta lo descrito
anteriormente y los resultados de la matriz de evaluación de riesgos realizada en la
Evidencia: 2 Matriz de riesgos correspondiente a esta guía de aprendizaje, debe crear
un plan de acción en donde se busque mejorar los controles existentes y que cumpla
con los siguientes puntos:

1. DEFINA LOS CRITERIOS PARA LA ACEPTABILIDAD DEL RIESGO Y

DETERMINE CUÁLES DE ELLOS SON ACEPTABLES Y CUÁLES NO (SE DEBE
PRIORIZAR DE ACUERDO AL NIVEL DEL CONTROL Y EL NÚMERO DE
TRABAJADORES EXPUESTOS, TENER UNA VISIÓN DE LA PEOR SITUACIÓN
QUE PUEDA OCURRIR, PARA ASÍ EVITARLA, Y TENER EL REQUISITO LEGAL
ASOCIADO PARA TENER LOS PARÁMETROS DE PRIORIZACIÓN).
POSTERIORMENTE, CREE UN PLAN DE ACCIÓN DONDE SE BUSQUE
MEJORAR LOS CONTROLES EXISTENTES EN LOS CASOS QUE SEA
NECESARIO. ESPECIFIQUE LAS MEDIDAS DE INTERVENCIÓN.

R// De este modo es fundamental aceptar los riesgos, porque lo marca la Ley y para
evitar accidentes o enfermedades profesionales dentro de la empresa, la implantación
de un sistema de Prevención de Riesgos Laborales que asegure unas condiciones
de trabajo seguras y saludables para todos los trabajadores La Prevención de Riesgos
Laborales es fundamental por el mero hecho de que su implantación y la correcta
ejecución de la misma ayuda a eliminar accidentes de trabajo y enfermedades
profesionales, facilita el trabajo en condiciones seguras, permite el cumplimiento de
las normas vigentes para evitar posibles sanciones, mejora la gestión de la empresa
y la satisfacción de los trabajadores y la motivación aumentando la productividad
y beneficios de la empresa.

RIESGO ACEPTABLE
Mecánicos: aquellos que se derivan del uso de máquinas, herramientas, equipos y
objetos que puedan ocasionar accidentes. Físicos: los que dependen de las
propiedades físicas de los cuerpos, como por ejemplo la iluminación, la radicación,
la temperatura, el ruido y otros tantos que puedan afectarla integridad física de los
trabajadores. Químicos: se derivan del uso de sustancias que, al entrar en contacto
con los cuerpos, pueden ocasionar quemaduras, intoxicación o lesiones sistémicas.
Dependen del nivel de concentración de la sustancia y del tiempo de exposición de
los trabajadores con ésta. Locativos: tienen que ver con las características del
diseño, la construcción, el mantenimiento y el deterioro de las instalaciones en las que
los trabajadores realizan sus tareas. También incluye los materiales con los
que están hechos los pisos, escaleras, pasillos, mobiliario, entre otros.

RIEGOS NO ACEPTABLES
Porque esto riesgo no aceptable porque son riesgo que se presenta muy poco en el
habito laboral y son riesgo y son riego que afecta muy poco al personal laboral
Biológicos: son grupos de agentes orgánicos como hongos, bacterias, virus,
parásitos, plumas y polen, entre otros, que están presentes en ciertos
climas laborales y que pueden afectar a la salud y el bienestar de
los trabajadores. Meteorológicos: son todos los fenómenos naturales de origen
geológico, meteorológico e hidrológico como erupciones volcánicas, desbordamientos
de ríos, terremotos, tormentas, inundaciones, huracanes, etc. De la información:
habla de aquellos que afectan la confidencialidad, la integridad y la gestión de datos
e informaciones que, por derecho propio, son exclusivas de las empresas o de sus
clientes. Este tipo de riesgos pueden ser causados por motivos muy diversos, desde
ataques externos hasta errores del equipo humano que maneja esta información

Plan de acción
Este plan se realizará para poder evaluar y diagnosticar de manera completa y general
todos los factores y la situación actual que se encuentra la empresa en el nivel de
seguridad industrial

Descripción
En diferentes actividades de la empresa se ha presentado varios riesgos laborales y
algunas incidencias. Debido a esto la empresa se ha visto en la obligación de
implementar programas de higiene y seguridad industrial que permitan disminuir los
diferentes problemas de la empresa como: enfermedades, incidentes y accidentes
laborales y con esto mejorar las condiciones de los trabajadores.

Delimitación y alcance
Mediante el diseño e implementación del plan de mejoramiento de las condiciones de
higiene y seguridad industria Se propone realizar la documentación y disminución
de accidentes generando un proceso en el cual la empresa involucre a todo el
personal sobre la importancia de la higiene y la seguridad industrial tomando
decisiones que mejoren las condiciones encada una de ellas.

Metodología
Para realizar todas las actividades que abarca este proyecto se debe escoger la mejor
opción al momento de empezar a ejecutarlo, por consiguiente, se toma la opción de
emplear un ciclo de mejoramiento continuo de PHVA (planear, hacer, verificar
actuar) respaldados en la información existente y la que se puede obtener a través
del personal involucrado en este proyecto
 Requisito legal asociado para tener los parámetros de priorización
Metodología GTC 45/2012

Guía desarrollada por el Instituto Colombiano de Normas Técnicas y Certificación

(ICONTEC), en colaboración con algunas empresas, que permite identificar los
peligros y valorar los riesgos en seguridad y salud ocupacional.
Factores de Nivel de Valor de NP Significado
riesgo Probabilidad
Meteorológicos Bajo (B) Entre 4 y 2 Situación mejorable con exposición ocasional o
esporádica, o situación sin anomalía
Destacable con cualquier nivel de exposición.
No es aplicable que se materialice el
riesgo, aunque puede ser concebible
Biológicos Bajo (B) Entre 4 y 2 Situación mejorable con exposición ocasional o
esporádica, o situación sin anomalía
Destacable con cualquier nivel de exposición.
No es aplicable que se materialice el
riesgo, aunque puede ser concebible
De la Bajo (B) Entre 4 y 2 Situación mejorable con exposición ocasional o
información esporádica, o situación sin anomalía
Destacable con cualquier nivel de exposición.
No es aplicable que se materialice el
riesgo, aunque puede ser concebible
Mecánicos Medio (M) Entre 6 y 8 Situación deficiente con exposición esporádica,
o bien situación mejorable con
Exposición continuada o frecuente. Es posible
que suceda el daño alguna vez
Físicos Medio (M) Entre 6 y 8 Situación deficiente con exposición esporádica,
o bien situación mejorable con
Exposición continuada o frecuente. Es posible
que suceda el daño alguna vez
Químicos Medio (M) Entre 6 y 8 Situación deficiente con exposición esporádica,
o bien situación mejorable con
Exposición continuada o frecuente. Es posible
que suceda el daño alguna vez
Locativos Medio (M) Entre 6 y 8 Situación deficiente con exposición esporádica,
o bien situación mejorable con
Exposición continuada o frecuente. Es posible
que suceda el daño alguna vez
Psicosociales Medio (M) Entre 6 y 8 Situación deficiente con exposición esporádica,
o bien situación mejorable con
Exposición continuada o frecuente. Es posible
que suceda el daño alguna vez

Plan de mejoramiento
Este plan de mejoramiento se realizará para poder evaluar y diagnosticar de manera
completa y general todos los factores y la situación actual que se encuentra la
empresa en el nivel de seguridad industrial
Descripción
En diferentes actividades de la empresa se ha presentado varios riesgos laborales y
algunas incidencias. Debido a esto la empresa se ha visto en la obligación de
implementar programas de higiene y seguridad industrial que permitan disminuir los
diferentes problemas de la empresa como: enfermedades, incidentes y accidentes
laborales y con esto mejorar las condiciones de los trabajadores.
Delimitación y alcance
Mediante el diseño e implementación del plan de mejoramiento de las condiciones de
higiene y seguridad industria
Se propone realizar la documentación y disminución de accidentes generando un
proceso en el cual la empresa involucre a todo el personal sobre la importancia del
higiene y la seguridad industrial tomando decisiones que mejoren las condiciones en
cada una de ellas.
Metodología
Para realizar todas las actividades que abarca este proyecto se debe escoger la mejor
opción al momento de empezar a ejecutarlo, por consiguiente se toma la opción de
emplear un ciclo de mejoramiento continuo de PHVA (planear, hacer, verificar actuar)
respaldados en la información existente y la que se puede obtener a través del
personal involucrado en este proyecto
Fases de la investigación
FASE 1: Análisis y recolección de información.
 Observación de la infraestructura de la empresa
 Análisis y diagnóstico de los riesgos y peligros de la empresa.
 recolección de información para la elaboración de una matriz de riesgo

FASE 2 Elaboración de una matriz de riesgo

 Identificación de los peligros y riesgos a los cuales están expuestos los
trabajadores.
 Valoración y evaluación de los riesgos y peligros que se encuentran en la
empresa.
 Elaboración de medidas de preventivas para reducir los índices de riesgo y
peligro.
 Recomendación a seguir para reducir las variables de riesgo y peligro.
 Generación de la matriz de riesgo identificación de peligros y evaluación de
riesgo.

FASE 3: Seguimiento adecuado de actividades realizadas.

 Realizar chequeos diarios señales y mensuales de las principales actividades
que se han realizado para el mejoramiento de la plantas (Bodegas Fontibón,
Siberia)
 Elaboración de informes mensuales donde se den a conocer los avances y
mejoras en las bodegas y los índices de accidentalidad

Tipo de investigación
Descriptiva: La investigación es descriptiva debido a que los datos obtenidos fueron
revisados de manera independiente, y porque permitió describir, conocer y registrar
los factores variables en el área de seguridad industrial y saludo ocupacional.
Evaluativa: Es una investigación evaluativa ya que se hizo necesario evaluar ciertas
condiciones que exige la realización de la optimización del proyecto.
Proyectivo: Esta investigación tuvo como propósito proponer soluciones a una futura
situación determinada. Implica explorar, describir, explicar y proponer alternativas.
Tipos de información a recolectar.
Información primaria: Se recopilan todos los documentos existentes acerca de los
procesos que se llevan a cabo dentro del departamento de seguridad industrial y salud
ocupacional. Indistintamente del medio en el que se encuentren ya sean archivos
manuales o documentos magnéticos.
Información secundaria: Centros de documentación externos, o sitios web.

Herramientas de recolección de la información

Se usaran cuatro herramientas para obtener la información necesaria, estas son:
Observación: Mirar y analizar cómo desempeñan sus labores diarias las personas de
la empresa.
Entrevista: Tener pequeñas conversaciones con los encargados de proceso para
recopilar información acerca de los procesos que ellos manejan.
2. DEFINA EL PROCEDIMIENTO PARA LA UTILIZACIÓN DE EQUIPOS DE
SEGURIDAD INDUSTRIAL, LOS ELEMENTOS DE PROTECCIÓN Y SEGURIDAD
DEL PERSONAL EN EL DESARROLLO DE LAS ACTIVIDADES LOGÍSTICAS.
RECREE CADA TEMA CON IMÁGENES.

R// Antes de efectuar un trabajo que requiera del uso del equipo de protección
personal, los empleados deben estar capacitados para saber: y Cuándo es necesario
el equipo de protección personal y Qué tipo de equipo es necesario basándose en la
función del trabajo y Cómo es que se debe usar - poner, quitar, ajustar y Las
limitaciones del equipo de protección personal y El cuidado adecuado, el
mantenimiento, la utilidad y la eliminación de los PPE.
Procedimiento para la utilización de equipos de seguridad industrial
Capacitación
Antes de efectuar un trabajo que requiera del uso del equipo de protección personal,
los empleados deben estar capacitados para saber: y Cuándo es necesario el equipo
de protección personal y Qué tipo de equipo es necesario basándose en la función del
trabajo y Cómo es que se debe usar - poner, quitar, ajustar y Las limitaciones del
equipo de protección personal y El cuidado adecuado, el mantenimiento, la utilidad y
la eliminación de los PPE

INSTRUCIONES
1. Póngase el traje aséptico en la sala
para cambiarse la ropa.

2. Póngase botas de goma; si no

disponibles, asegúrese de usar
zapatos cerrados, resistentes a
punciones y fluidos y utilizar
cubiertas para zapatos
 3. Póngase un dispositivo de
protección facial

4. Póngase unas careta protectora

(preferiblemente) o unas gafas
protectoras

5. Higienícese las manos

LOS ELEMENTOS DE PROTECCIÓN

PARA LA CABEZA
 Casco de seguridad: Cuando se exponga a riesgos eléctricos y golpes

PARA LOS OJOS Y LA CARA

 Gafas de seguridad: Cuando se exponga a proyección de partículas en oficios
como carpintería o talla de madera

PARA EL APARATO RESPIRATORIO

 Mascarilla desechable: Cuando esté en ambientes donde hay partículas
suspendidas en el aire tales como el polvo de algodón o cemento y otras
partículas derivadas del pulido de piezas
PARA LOS OÍDOS
 Premoldeados: Disminuyen 27 dB aproximadamente. Permiten ajuste seguro
al canal auditivo

PARA LA MANOS
 Guantes de plástico desechables: Protegen contra irritantes suave

PARA LOS PIES

 Botas plásticas: Cuando trabaja con químicos

PARA TRABAJO EN ALTURAS

Para realizar trabajos a una altura mayor de 1.8 metros sobre el nivel del piso use
arnés de seguridad completo:
 Casco con barbuquejo
 Mosquetones y eslingas
 Línea de vida

3. PLANTEE LAS ORIENTACIONES PARA LA REVISIÓN DE LA
SEÑALIZACIÓN DE LAS ÁREAS, CONSIDERANDO LAS NORMAS DE
MANEJO Y MANTENIMIENTO, ASÍ COMO LA NORMATIVIDAD DE
SEGURIDAD, SALUD OCUPACIONAL Y MEDIO AMBIENTE VIGENTE.
R// Área de informática

 Colores de seguridad y colores de contraste

Ejemplos de uso de colores de seguridad y colores de contraste

Se puede usar la siguiente combinación de amarillo de seguridad y negro
para indicar sitios de riesgo temporal o permanente como:

 Sitios en los que hay riesgo de colisión, caída, volteo u objetos que caen.
 Escalones, orificios en pisos, etc.

Forma geométrica y significado de las señales de seguridad

Diseño de símbolos gráficos
El diseño de símbolos debe ser tan simple como sea posible y se omitirán los
detalles que no sean esenciales para el entendimiento del mensaje
de seguridad. Como una ilustración de las reglas contenidas en esta norma, el
Anexo B da algunos

Ejemplos
del significado, el contenido de la imagen y los símbolos gráficos de algunas
señales de seguridad de uso común
Área de producción
Se manejará señales específica para esta áreas trabajo ya que se maneja maquinas
que podría causar accidente esto se hará con el fin de evitar accidente dentro del área
de trabajo
Se manejara las siguientes señales dentro de esta área:
Señales complementarias o auxiliares Son aquellas que contienen exclusivamente
un texto y se emplean conjuntamente con otro tipo de señales. Se ubican debajo de
la señal de seguridad o se incluye dentro de sus límites.

Señales de piso
Las señales de piso se utilizan para indicar situaciones o condiciones de riesgo
temporales y deben restringir transitoriamente el paso por una zona determinada y
llamar la atención sobre la condición presente en ese momento. Generalmente se
utilizan para labores de aseo en áreas de circulación
Señales acústicas
Son señales sonoras específicas, que se difunden a través de sistemas de sonido,
para alertar a los trabajadores y a los miembros de los grupos de emergencia sobre
las acciones a tomar. Al igual que las luminosas, deben ser conocidas y aprendidas
previamente de acuerdo al código seleccionado.

Señales rígidas

Aquellas cuya presentación es una lámina rígida para colocar contra la pared en sitios
interiores, al aire libre o lugares donde las condiciones ambientales no puedan
deteriorar los materiales en que está fabricada. Se deben utilizar acorde a la
distribución del área.
Señales fotos luminiscentes

Símbolo
Es una imagen gráfica que representa una situación determinada
El diseño del símbolo debe ser tan simple como sea posible y se omitirán los detalles
que no sean esenciales para el entendimiento del mensaje de seguridad
Placas para señalización de maquinas
Señalización para máquinas "Riesgo de quemadura, no tocar

Evaluación de áreas de trabajo

Cuando se proyecta una instalación y distribución de áreas operativas hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos con el fin de identificar la necesidad de señalización
a ubicar y demarcación a utilizar. El espacio que se debe tener entre máquinas,
equipos o muros es de 40 cm de ancho (ver Resolución 2400 –79 Artículo 281):

Señales de acción de mando o protección

Estas señales tienen como objeto obligar a un comportamiento determinado según el
riesgo de exposición. Generalmente se utilizan para indicar el uso obligatorio de
elementos de protección persona

Área de publicidad mercadeo

Ya que esta área utiliza computadores e impresoras se utilizara las siguientes
orientaciones de seguridad según las normas
Señales de seguridad o informativas
Son todas aquellas señales que indican la ubicación, la acción a seguir o el camino
hacia un sitio seguro en caso de situación de emergencia.

Señales de prevención o advertencia

Son señales cuyo objetivo es advertir sobre la existencia o posibilidad de una
condición peligrosa
4. ELABORE UN PLAN DE MONITOREO O SEGUIMIENTO DEL
CUMPLIMIENTO DE LAS NORMAS DE SEGURIDAD E HIGIENE, QUE PERMITA
GARANTIZAR LA SEGURIDAD DE OBJETOS, PERSONAS Y RECURSOS
ASIGNADOS A PROCESOS, QUE CONTENGAN LA REVISIÓN DE LAS
INSTALACIONES POR PERÍODOS ESTABLECIDOS, DE ACUERDO CON EL
REGLAMENTO INTERNO DE TRABAJO Y LOS PROGRAMAS DE SALUD
OCUPACIONAL.

R// Reuniones de Seguridad

Las reuniones de seguridad son métodos probados para promover la prevención de
accidentes y/o incidentes y la seguridad personal. Las reuniones de seguridad en la
Empresa Contratista tendrán tres objetivos principales:

 Proveer un medio abierto y adecuado para la discusión de todas las inquietudes

relacionadas con la prevención de accidentes y la seguridad personal que resulte en
la participación activa de cada empleado.

 Identificar planes de acción y determinar responsabilidades y actores para la

corrección de riesgos identificados.

 Proveer capacitación relacionada con los métodos usados para la prevención

de accidentes y la seguridad personal

Revisión Inicial y Periódica de Equipos e Instalaciones

Todos los equipos, herramientas e instalaciones tales como grúas, equipos, vehículos,
camiones, retroexcavadoras, compactadoras, etc., serán controlados
periódicamente con el objeto de evitar la generación de riesgos durante su
utilización. El alcance, el método y las responsabilidades de dicho control
responderán al procedimiento específico elaborado a tal efecto.

La capacitación proporcionada a empleados y subcontratistas de la Empresa

Inducción en seguridad personal y prevención de accidentes a todos los empleados
en las primeras dos semanas de inicio de actividades en el proyecto.

 Reuniones de seguridad, que se usan frecuentemente para conducir sesiones

formales de entrenamiento de prevención de accidentes.
 Capacitación especializada en técnicas de manejo defensivo, primeros auxilios
y prevención y extinción de incendios.

 Capacitación en la Identificación de todos los riesgos presentes, evaluación

delos riesgos y métodos control y uso de los elementos de protección personal
necesarios para realizar el trabajo en forma segura.

 Capacitación en los Procedimientos de Trabajo.

Inspecciones y Auditorías

Las inspecciones y auditorías son consideradas fundamentales en la administración

moderna de programas de prevención de accidentes, debido a que estos
procesos, permiten buscar en forma proactiva el control de los riesgos
identificados, antes de que resulten en accidentes con lesiones o daño a la
propiedad. Las inspecciones y auditorías tienen tres funciones principales:
 Determinar la efectividad de las prácticas y procedimientos de prevención de
accidentes utilizados en las operaciones y verificar el cumplimiento legislativo de las
mismas.

 Identificar, evaluar y controlar riesgos potenciales que puedan resultar en

accidentes con lesiones, daños a la propiedad o al medio ambiente.

 Demostrar un compromiso continuo por parte de la Empresa Contratista ante

la prevención de accidentes y la seguridad personal.

Prácticas y Procedimientos de Trabajo

Ciertas prácticas y procedimientos son vitales para realizar un trabajo en forma
eficiente y segura. Las prácticas y procedimientos de trabajo de la Empresa
identificarán entre otras cosas, normas mínimas de seguridad personal y prevención
de accidentes que deben ser seguidas, tales como el uso obligatorio de equipos de
protección personal, permisos requeridos, protección del medio ambiente, etc.
Equipo de Protección Personal a ser utilizado obligatoriamente
 Chalecos de seguridad para trabajo en cualquier frente de obra.
 Ropa de trabajo (overoles)
 Protección de alta visibilidad para la cabeza.
 Cascos de colores
 Botas de seguridad.
 Riesgos de ocurrencia
Salud e Higiene

Ocupacional
Es una disciplina dedicada a la evaluación y control de las enfermedades laborales
que pueden afectar significativamente a la salud de los empleados. Las actividades
de salud ocupacional estarán coordinadas por un médico especializado en medicina
laboral. Sus funciones principales serán:
 Realizar exámenes pre ocupacionales, periódicos y evaluaciones médicas a
empleados nuevos o que hayan sufrido enfermedades o accidentes laborales
incapacitantes.
 Proveer capacitación en temas relacionados con salud e higiene ocupacional.
 Mantener análisis estadísticos de enfermedades laborales y tensiones que
pueden afectar significativamente la salud de un empleado, incluyendo
frecuencias, índice de gravedad y tendencias.

Política de Seguridad
La Empresa Contratista, definirá como política de prevención desarrollar todas sus
actividades laborales en el marco de adecuadas condiciones de Trabajo y
Seguridad.
De esta política surge que:
 Todos los accidentes pueden y deben ser prevenidos.
 Las causas que generan los accidentes pueden ser eliminadas o controladas.
 La prevención de accidentes de trabajo, es una obligación social indeclinable
de todo el personal de la Empresa Contratista, cualquiera sea su función, y de
quienes se hallen transitoriamente en ella constituyendo, además, una
condición de empleo.
 La prevención de riesgos en el trabajo junto con la calidad, los costos y el
servicio constituyen una sola prioridad unificada
 2. Realización de programa de pausas activas con las siguientes características:

-intensidad 3 veces por semana.

-número y nombres participantes (empresa o hogar)
-Actividades variadas cada día.
-tiempo de ejecución por sesión.
-materiales y varios.
-espacio físico.
-reflexión final corta de 1 párrafo cada sesión.
-realizar este cronograma y actividades por 2 semanas mínimo.

Pausas Activas

Las Pausas Activas o Pausas Laborales consisten en una serie de ejercicios a realizar en el lugar de trabajo.

También podrían definirse como una técnica utilizada en la Salud Ocupacional para compensar el esfuerzo físico y mental
durante la jornada laboral y así prevenir desordenes sicofísicos y potencializar el rendimiento laboral

Duración e Intensidad de las pausas

PROGRAMADAS

Duración: cinco – diez minutos.

Intensidad: una ó dos veces al día.
Días: lunes, miércoles, viernes

Cuenta con 3 participantes quienes son:

Clareth Atehortua (Ama de Casa)
Wendy cardona (profesora)
Cristian Castro (Mecánico)
SEMANA UNO
LUNES
Ejercicio 1
POSICIÓN INICIAL:
En posición de pie, con los pies separados,
columna recta y los brazos relajados a cada
lado del cuerpo.
Mantenga una respiración rítmica y natural
Ejercicio 2
Eleve los hombros y sostenga durante 15
segundos produciendo tensión en los
músculos de la base del cuello y parte
posterior de los hombros.; luego baje los
hombros lo más que puede y sostenga
durante 15 segundos; relaje los músculos
volviendo a la posición inicial.
MIERCOLES
Ejercicio 1
Desde la posición inicial, lleve el mentón
hacia adentro y tome el lado izquierdo de la
cabeza con la mano derecha e inclínela a la
derecha, permitiendo que el peso del brazo
aumente el estiramiento de los músculos
laterales del cuello.
Sostenga por 20 segundos.
Vuelva a la posición inicial y repita el
ejercicio del lado contrario.
Ejercicio 2
Eleve el hombro derecho manteniendo el
izquierdo relajado y sostenga durante 15
segundos.
Repita el ejercicio con el hombro izquierdo
VIERNES
Ejercicio 1
Rote la cabeza hacia la derecha, con la
mano del mismo lado, tome por detrás de
cabeza llevándola hacia abajo,
permitiendo que el peso del brazo
aumente el estiramiento de los músculos
laterales y posteriores del cuello.
Sostenga por 20 segundos.
Repita el ejercicio en el sentido contrario.
Ejercicio 2
Entrelace las manos detrás de la cabeza y
lleve los hombros hacia atrás generando
tensión en los músculos de la parte de atrás
de los hombros y de la base del cuello.
Sostenga por 20 segundos y relaje.
Mantenga el cuello y la columna rectos.
Ejercicio 3
Cruce los brazos al frente, a la altura de los
hombros. Incline la cabeza hacia delante,
empujando a la vez los brazos hacia delante.
Sostenga por 20 segundos y vuelva a la
posición inicial.
Ejercicio 3 Ejercicio 3
Ubique los brazos en horizontal al nivel de De pie piernas separadas al ancho de las
los hombros, ligeramente hacia atrás del caderas manos en la cintura, llevar la
cuerpo, con las palmas mirando hacia arriba.punta de un pie hacia la parte lateral y
Lleve lentamente los hombros hacia delante dirigir el cuerpo hacia el otro lado
a medida que rota los brazos llevando las
manteniendo una pierna flexionada y la
palmas hacia atrás.
otra en extensión, llevando la cadera
Repita el movimiento 2 veces hacia atrás en la medida que flexiono la
pierna.
SEMANA DOS
LUNES MIERCOLES VIERNES
Ejercicio 1. Ejercicio 1 Ejercicio 1

POSICIÓN INICIAL: Con la mano derecha en la cintura y el Cruce la pierna izquierda por delante de la
brazo izquierdo extendido hacia arriba, derecha y entrelace sus dedos encima de
En posición de pie, con los pies inclínese lo más que puede hacia la la cabeza; incline el tronco hacia la
separados, columna recta y los brazos izquierda. derecha.
relajados a cada lado del cuerpo. Sostenga 15 segundos. Sostenga la posición durante 20
Vuelva a la posición inicial y cambie de segundos. Regrese lentamente a la
Mantenga una respiración rítmica y posición inicial y repita hacia el lado
natural contrario.

lado.

Ejercicio 2 Ejercicio 2 Ejercicio 2

Con las piernas separadas, doble Cruce los brazos al frente, a la altura de Separe las piernas y doble ligeramente
ligeramente las rodillas, saque los glúteos, los hombros, manteniendo las rodillas las rodillas a medida que inclina el tronco
lleve el mentón al pecho, entre cruce los ligeramente dobladas. hacia delante, apoyando las manos en los
dedos, estire lo más que pueda los brazos muslos. Lleve un hombro hacia abajo,
al frente y realice una giba grande.
Sostenga durante 30 segundos.
Repita 2 veces el ejercicio
Ejercicio 3
Con los brazos al nivel de los hombros y
los codos ligeramente doblados. Toque la
rodilla izquierda con el codo derecho en
un movimiento lento y sin inclinar el
tronco. Vuelva a la posición inicial y repita
con el lado contrario
Desde la posición inicial rote el tronco sostenga la posición por 15 segundos y
hacia el lado derecho, sostenga 15 repita con el lado contrario.
segundos, vuelva a la posición inicial y
rote el tronco hacia el lado izquierdo y
sostenga 15 segundos; vuelva a la
posición inicial.
Repita el ejercicio 2 veces.
Ejercicio 3 Ejercicio 3
Separe las piernas. Deje caer el tronco Con las manos en la cintura realice una
relajadamente hacia delante, cunclilla, sostenga durante 15 segundos y
manteniendo las rodillas rectas y los pies vuelva a la posición inicial. Mantenga la
bien apoyados. Sostenga la posición por espalda recta y el talón elevado del piso.
15 segundos