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Cómo tener fuerza de voluntad Página al azar Escribe un artículo

Coautor(a): Trudi Griffin, LPC

En este artículo: Fijarte metas relacionadas a tu comportamiento Retrasar la gratificación

Supervisar tu progreso Evitar o lidiar con los contratiempos

La fuerza de voluntad, también conocida como autodisciplina,

autocontrol o determinación, es la capacidad que tienes para
controlar tu comportamiento, emociones y atención.[1] La fuerza de
voluntad implica la capacidad para resistir los impulsos y hacer a un
lado la gratificación inmediata con la finalidad de alcanzar las metas,
la capacidad para ignorar los pensamientos no deseados,
sentimientos o impulsos, y la capacidad para autorregularse. El nivel
de fuerza de voluntad puede determinar la capacidad para conservar
la estabilidad financiera, tomar decisiones positivas relativas a la
salud mental y física, y evitar el uso y abuso de sustancias [2]
Puedes alcanzar tus metas y desarrollar la fuerza de voluntad al
tratar continuamente de renunciar a la gratificación inmediata a
cambio de la gratificación retrasada. Esta práctica desarrollará tu
capacidad para controlar tus propios impulsos, del mismo modo en
que el ejercicio permite el desarrollo muscular con el paso del tiempo
[3]

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Parte
1 Fijarte metas relacionadas a tu comportamiento

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1 Evalúa tus hábitos. Si tratas de mejorar tu fuerza de

voluntad, es probable que tu falta de control de los impulsos
afecte negativamente algún área de tu vida. Algunas personas
tienen dificultades con la fuerza de voluntad a lo largo de toda su
vida, mientras que otras tienen una “debilidad” específica cuando
se trata de la fuerza de voluntad. Determina el área en la que te
gustaría mejorar y, si hay diferentes áreas en las que quieres
hacerlo, tal vez quieras lidiar con una a la vez.
Por ejemplo, podría serte difícil tener fuerza de voluntad en
lo que respecta a comer. Esto puede afectar tu salud y tu
calidad de vida en general.
Por ejemplo, podrías tener dificultades para controlar tus
hábitos de gasto, lo que te dificulta ahorrar dinero para
eventos u objetos “grandes” o importantes.

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2 Crea una escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Crea

tu propia escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Podrías
elaborar una que vaya del 1 al 10, donde 1 sea una indulgencia
completa a las cosas exactas que tratas de evitar y 10, una
fidelidad estoica a las normas estrictas que te has establecido.
También puedes crear una escala más simple que tenga niveles
como “nada, un poco, más, mucho”. La escala puede tomar
diferentes formas, pero te ofrece una oportunidad para evaluarte
a ti mismo.
Por ejemplo, si te das cuenta de que acumulas dulces y te
escabulles al restaurante de comida rápida todos los días,
podrías darte una puntuación de 1 o 2 en una escala del 1
al 10.
Si por impulso compras artículos que realmente no
necesitas solo porque están en oferta o si compras en línea
y gastas dinero en cosas que no te sirven por el simple
hecho de que estás aburrido, podrías darte una
clasificación de “nada” en una escala de fuerza de voluntad
relativa al control al momento de comprar.

3 Fíjate metas a largo plazo para el cambio. El primer paso

hacia la superación personales fijarte una meta para el
cambio. Tu meta debe ser clara, específica y alcanzable. Si una
meta es demasiado vaga o imposible de medir, será difícil
determinar si la has cumplido o si has progresado hacia ella.
Por ejemplo, una meta demasiado vaga relacionada a la
alimentación impulsiva es “comer más sano”. Esto es
relativo y será difícil saber cuándo has llegado a ese nivel
“más sano”: Una meta más concreta podría ser “perder 18
kg (40 lb) a través de una alimentación saludable”, “volver a
entrar en un vestido talla 8” o incluso “eliminar la
dependencia al azúcar”.
Una meta demasiado vaga relacionada con el gasto es “ser
mejor con el dinero”. Una vez más, esta meta no es clara o
medible. Una mejor meta sería “ahorrar un 10 % de cada
salario”, “hacer crecer mi cuenta de ahorros hasta llegar a
los 3000 dólares” o “pagar las tarjetas de crédito hasta
obtener un balance de 0 dólares”.

4 Fíjate metas secundarias a corto plazo. Una de las mejores

maneras de avanzar hacia una meta grande (la cual puede
parecer abrumadora) es fijarte metas secundarias a corto plazo a
lo largo del camino. Estas metas también deben ser específicas y
medibles, y deben dirigirte hacia tu meta más grande a largo
plazo.
Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), quizás quieras
hacer que tu primera meta a corto plazo sea “perder 4,5 kg
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(10 lb)”, “hacer ejercicio 3 veces por semana” o “limitar los
postres a uno por semana”.
Si quieres ahorrar 3000 dólares, podrías hacer que tu
primera meta a corto plazo sea “ahorrar 500 dólares”,
“limitar tu consumo en restaurantes a dos veces por
semana” o “ver una película en casa en lugar de ir al cine”.

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Parte
2 Retrasar la gratificación Sí No

1 Mantén el “panorama general” en tu mente. La mejor

manera de “entrenarte” para tener fuerza de voluntad es estar
dispuesto a sacrificar tu deseo por obtener una gratificación
instantánea por el bien de una recompensa a largo plazo. Con el
tiempo, tu recompensa puede ser “vivir bien” o “experimentar una
estabilidad financiera”, pero con el fin de aprender a ejercitar tu
fuerza de voluntad, es mejor tener una recompensa concreta.
Por ejemplo, si quieres perder peso y tratar de controlar tus
hábitos de alimentación impulsiva, tu recompensa final
podría ser comprar todo un nuevo guardarropa de acuerdo
a tu nueva talla.
Si quieres controlar tu impulso a gastar, tu meta final podría
ser adquirir algo costoso para lo que normalmente no
podrías ahorrar. Por ejemplo, podrías comprar un nuevo
televisor de pantalla grande o realizar un viaje de relajación
a una isla tropical junto con un amigo.

2 Renuncia a la gratificación instantánea. Esto es la esencia

del desarrollo de tu fuerza de voluntad. Cuando te veas
tentado a rendirte ante un impulso, ten en cuenta que lo que en
realidad quieres es obtener esa sensación fugaz de gratificación
instantánea. Si tu comportamiento impulsivo se contradice a tus
metas, probablemente te sentirás culpable después de obtener la
gratificación instantánea.
Si quieres resistir el impulso de obtener una gratificación
instantánea, prueba lo siguiente:
Reconoce lo que quieres hacer.
Repítete que solo buscas una gratificación
instantánea.
Recuerda tus metas a corto y a largo plazo.
Pregúntate a ti mismo si ceder ante tu impulso vale la
pena desviarte de tu camino o poner en peligro tu
meta final.

Por ejemplo, si quieres controlar tus impulsos alimenticios y

te paras al lado de una bandeja de galletas en una fiesta,
haz lo siguiente:
Admite que quieres una galleta (o cinco).
Reconoce que la galleta podría satisfacer tu antojo o
tu impulso de momento.
Recuerda que quieres alcanzar la meta de perder 18
kg (40 lb) y una recompensa de comprar ropa nueva.
Pregúntate si la satisfacción temporal de comerte una
gallete vale la pena desviarte de tu progreso y quizás
no llegar adquirir tu ropa nueva al final.

3 Date minirecompensas por tu progreso. Un sistema de

motivación o de recompensa no cambiará tu fuerza de
voluntad a largo plazo, pero te ayudará a ponerte en el camino
hacia el éxito. Debido a que una gran recompensa final puede
tomar mucho tiempo, podría resultar eficaz darte recompensas
más pequeñas por tu progreso.
Por ejemplo, si has tomado buenas decisiones con respecto
a tu alimentación durante toda una semana, puedes darte el
gusto de comer tu bocadillo favorito el fin de semana.
También puedes recompensarte con algo que no esté
relacionado con la comida, como por ejemplo una pedicura
o un masaje.
Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías
darte una recompensa por ahorrar. Por ejemplo, podrías
decidir que por cada 500 dólares que ahorres, puedes
gastar 50 dólares en lo que quieras.

Parte
3 Supervisar tu progreso

1 Lleva un diario en el que anotes los momentos en que

empleas tu fuerza de voluntad. Anota tus intentos por
controlar tus impulsos, incluyendo los exitosos y los fallidos en el
aumento de tu fuerza de voluntad. Asegúrate de incluir los
detalles que puedan ayudarte a evaluar la situación más adelante.
Por ejemplo, podrías escribir “Comí cinco galletas en una
fiesta de oficina hoy día. Me salté el almuerzo por trabajar,
así que tenía mucha hambre. Habían muchas personas ahí
y Sandra preparó galletas y me insistía para que coma
otra”.
Otro ejemplo es: “Hoy fui al centro comercial junto con mi
esposo para comprarle unos jeans nuevos a nuestro hijo y
resistí la tentación de comprar un vestido que vi, aun
cuando estaba en oferta. Salí del lugar únicamente con la
prenda que buscaba y con nada más”.

2 Comenta los factores que influyeron en tu toma de

decisiones. Además de detallar las situaciones en las que
resististe o cediste ante el comportamiento impulsivo, comenta las
cosas que pasaron por tu mente. Podrías incluir tu estado
emocional, con quién estabas y dónde te encontrabas.[4]

3 Busca patrones en tu comportamiento. Una vez que hayas

escrito varias entradas en tu diario, deberás comenzar a
leerlas y tratar de hallar patrones en tu comportamiento. Algunas
preguntas que debes hacerte son:
¿Tomo mejores decisiones cuando estoy solo o rodeado de
otras personas?
¿Hay ciertas personas que “desencadenan” mi
comportamiento impulsivo? [5]
¿Mis emociones (depresión, ira, felicidad, etc.) influencian
mis comportamientos impulsivos?
¿Hay algún momento del día en el que me es más difícil
tener un control de mis impulsos (como tarde en la noche)?

4 Considera la posibilidad de hacer una representación

visual de tu progreso. Esto puede parecer tonto, pero
algunas personas reaccionan mejor a una representación visual
más concreta de su progreso. Si tienes algo que puedes observar
para saber qué tan lejos has llegado y cuánto te falta recorrer,
puedes mantener la motivación.
Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), podrías poner
un centavo en un frasco cada vez que pierdes 0,5 kg (1 lb).
Observar cómo crece la cantidad de centavos a medida que
pierdes peso puede darte una idea concreta de cuánto has
progresado.
Si quieres ahorrar dinero, podrías hacer un dibujo que se
parezca a un termómetro y colorear el nivel de dinero que
has ahorrado. Cuando llegues a la cima, significa que
habrás alcanzado tu meta (esto se usa normalmente en la
recaudación de fondos para mostrar el progreso).

5 Busca el método que funcione mejor para ti. Al emplear el

diario o simplemente al pensar en tus éxitos o contratiempos
con el control de tus impulsos, deberás hallar lo que funcione
mejor para ti. Podrías descubrir que darte recompensas
semanales es útil; quizás necesites tener una representación
visual en la que concentrarte; tal vez te sea útil darle a cada día
una calificación por escrito de tu fuerza de voluntad. Podrías notar
que estar a solas desencadena tu comportamiento impulsivo, o
que ir a un determinado lugar o estar con una cierta persona
actúa como factor desencadenante. Adapta tu método para
aumentar tu fuerza de voluntad según tus necesidades y situación
en particular.

Parte
4 Evitar o lidiar con los contratiempos

1 Ten en cuenta que el estrés puede ser una barrera para el

progreso. Independientemente de tu meta específica, el
estrés producido por el trabajo o por los eventos cotidianos tiene
el potencial para arruinar tu progreso. Quizás necesites emplear
técnicas para reducir el estrés tales como hacer ejercicio, dormir
lo suficiente y darte un tiempo de inactividad.

2 Busca formas de evitar la tentación. A veces, la mejor

manera de resistir la tentación es evitarla. Si no crees tener la
fuerza de voluntad para resistir tus comportamientos impulsivos,
entonces intenta eliminar la oportunidad de ceder ante un
impulso. Esto también puede implicar evitar a las personas o los
entornos que desencadenen tus impulsos.[6] Es posible que esta
no sea una solución a largo plazo, pero puede ayudarte durante
momentos especialmente complicados o cuando recién
empieces.
Por ejemplo, si tienes problemas con la alimentación
impulsiva, podrías necesitar purgar tu cocina y despensa de
todos los alimentos que sean poco saludables. Deberás
eliminar o regalar todo lo que no encaje dentro de los
requisitos de tus nuevos hábitos alimenticios.
Si quieres dejar de gastar de manera impulsiva, podrías
descubrir que llevar dinero en efectivo en lugar de tarjetas
de crédito resulta de utilidad. Incluso podrías salir de casa
sin nada de dinero en caso de que te sientas
particularmente vulnerable a las compras impulsivas. Si hay
un lugar específico que funciona como desencadenante,
como por ejemplo el centro comercial, evítalo por completo.
Si necesitas algo, envía a alguien más para que lo compre
por ti.

3 Emplea un pensamiento condicional (si… entonces…).

Una declaración condicional puede ayudarte a saber cómo
reaccionarás si te sientes tentado.[7] Puedes “ensayar” la manera
en la que reaccionarás ante una situación determinada al inventar
algunos de los escenarios condicionales con anticipación. Hacerlo
puede ayudarte cuando sepas que estarás en medio de una
situación en la que experimentarás una tentación.
Por ejemplo, si sabes que estarás en una fiesta de oficina
con muchas galletas, puedes utilizar una declaración
condicional como “Si Sandra me ofrece una galleta,
entonces le diré educadamente ‘No, gracias, pero se ven
deliciosas’ y me iré al otro lado de la habitación”.
Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podrías
utilizar una declaración condicional como “Si veo que algo
que realmente me gusta está en oferta en el centro
comercial, entonces anotará el número y el precio del
artículo y me iré a casa. Si aún quiero hacer la compra al
día siguiente, puedo enviar a mi cónyuge para que lo haga
por mí”.

4 Acude a terapia. Si tratas de controlar tus impulsos por tu

cuenta y no parece dar resultados, considera la posibilidad de
acudir a terapia. Un terapeuta puede brindarte apoyo y
sugerencias específicas para modificar tu comportamiento.
También podría determinar si existe un problema subyacente que
contribuya a tu comportamiento impulsivo.
Algunos terapeutas se especializan en el control de los
impulsos y la terapia cognitivo-conductual puede ser eficaz
para ayudar a las personas a lidiar con los
comportamientos impulsivos o adictivos.[8]
También es posible tratar algunos tipos de problemas con el
control de los impulsos o con la fuerza de voluntad
mediante una estrategia conocida como inversión del
hábito, la cual consiste en reemplazar un hábito no deseado
(como comer galletas cada vez que las ves) con otro más
deseable (como beber una botella de agua). [9]

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Cómo Cómo
tomar decisiones resolver problemas

1. ↑ Duckworth, A. L. (2011). The significance of self-control.

Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America, (7). 2639. doi:10.1073/pnas.1019725108
2. ↑ Moffitt TE, et al. (2011). A gradient of childhood self-control
predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA
108:2693–2698. doi: 10.1073/pnas.1010076108
3. ↑ Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self-
regulation from physical exercise. British Journal of Health
Psychology,11, 717-733
4. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
5. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
6. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
7. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
8. ↑ http://www.therapytodaycc.com/individual-therapy/impulse-
control-counseling/
9. ↑ http://luxury.rehabs.com/impulse-control-disorders/

Acerca del artículo

Categorías: Realización de metas y resolución de problemas

Otros idiomas:
English: Have Willpower, Italiano: Avere Forza di
Volontà, Português: Ter Força de Vontade, Deutsch: Willensstärke
entwickeln, Français: avoir de la volonté, 中文: 有意志
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