Manual Del Buen Comer - Fitness Vitae

EL MANUAL
DEL BUEN
COMER
10 cualidades para comer
saludablemente, sin estrés y sin culpa
Guillermo Muñoz
www.fitnessvitae.com
INTRODUCCIÓN
Una alimentación saludable va más allá
de qué comes. También se trata de cómo
comes y cómo piensas acerca de la comida.
Al enfocarte en estos últimos dos aspectos
tomas las riendas de tu alimentación.
En El manual del buen comer te comparto las

10 cualidades del que come saludable, con
placer, sin estrés y sin culpa.
El beneficio de poseer estas cualidades es

que funcionan donde sea, cuando sea y con
cualquier tipo de alimento. Puedes ponerlas
en práctica sin importar si estás comiendo en
casa, en la oficina o en un restaurante, y sin
importar lo que esté en tu plato.
Además, te ayudan a no solo controlar cuánto

comes (sin contar calorías ni pesar comida)
sino también a sentirte bien acerca de tus
decisiones alimenticias.
Vayamos a ello.
ÍNDICE
PARTE 1: CÓMO COMER
1. Comes cuando estás físicamente hambriento.
2. Comes despacio.
3. Comes con atención y sin distracciones.
4. Terminas de comer cuando estás satisfecho.
PARTE 2: CÓMO PENSAR

ACERCA DE COMER
5. No piensas en alimentos “buenos” y “malo.
6. Comes para nutrir a tu cuerpo y por placer.
7. No te prohíbes alimentos.
8. A veces cedes ante antojos (a veces no).
9. No analizas demasiado qué comer.
10. Si comes algo no saludable, haces borrón

y cuenta nueva
Recapitulando
Sobre el autor
PARTE 1:
CÓMO
COMER
Mejora cuánto comes
1. COMES CUANDO ESTÁS
FÍSICAMENTE HAMBRIENTO
Estemos conscientes de ello o no, usualmente comemos:
porque “es hora”,

porque “nos dieron ganas” o “traemos antojo”
porque “debemos comer”
porque “no vaya ser que me de hambre después”
por ocio, estrés, ansiedad, cansancio
porque hay comida enfrente de nosotros
porque los demás están comiendo
En otras palabras, nos tendemos a basar en señales externas

(como la hora del día o la disponibilidad de comida) para
que nos digan cuándo y cuánto comer, pero depender
de este tipo de señales nos deja sin control y facilita que
comamos de más.
Hay una mejor manera.
Por suerte, ya contamos con el mejor sistema para

determinar cuándo y cuánto comer: nuestras señales
internas de hambre y saciedad.
Pero rara vez les prestamos atención.
Para alimentarnos mejor, necesitamos aprender a distinguir
entre “estar físicamente hambriento” de “quiero comer” y
“debo comer”.
¿Cómo hacer esto?
Al sentir el impulso de comer, haz una pausa y busca señales

físicas de hambre para determinar si comer o no; señales
en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.
Si no sientes este tipo de señales, pospón comer para otro

momento.
Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? Si lo ves en una

escala del hambre que va del 1 al 10, donde 1 es nada de
hambre y 10 es la peor hambre, deberías estar en un 7-8
para comer.
Nada de hambre Peor hambre del mundo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ahora es fácil confundir nuestros pensamientos u otras

sensaciones corporales por señales físicas de hambre, por
lo que también es útil cuestionarte:
¿En realidad siento señales físicas de hambre o

quiero comer porque estoy estresado, ansioso
o aburrido? ¿Siento algo en el estómago o es
algo mental?
¿Me dieron ganas de comer porque olí o vi
comida o en verdad siento señales físicas
hambre? ¿Siento algo en el estómago o es más
un sabor en la boca del que estoy pensando?
Si, yo sé, esto suena fácil en palabras, pero toma práctica.

Es normal que batalles durante algunas semanas para
aprender a sentir el hambre y diferenciarlo de “solo querer
comer”.
Entre más practiques, más podrás mejorar tu alimentación.
2. COMES DESPACIO
Comer despacio te ayuda a comer menos y llenarte más.
Las hormonas de la saciedad inician alrededor de 20 minutos

después de haber empezado a comer; si comes rápido, es
probable que comas de más cuando no lo necesitabas.
Apunta a que cada comida dure al menos 15 minutos.

Después progresa a 20, 25 o incluso 30 minutos.
Para comer despacio, experimenta con lo siguiente:
Suelta el tenedor entre bocados.

Centra tu atención en un bocado a la vez: el que
estás masticando (no en los que todavía no llegan).
Cuando hayas terminado un bocado, toma algunos
momentos extra antes de tomar el tenedor otra vez.
Mastica más veces de lo que consideras que es
necesario.
Saborea la comida. Percátate de sabores, texturas
y olores.
Para comer despacio, experimenta con lo siguiente:
Usa un temporizador para objetivamente medir

cuánto tardas en comer. Cada día trata de tardar
1 minuto más.
Come con tu mano no dominante. Te forzará a comer
más despacio.
Simple y efectivo, mas no siempre fácil de poner en práctica.

Inténtalo y ve qué sucede.
3. COMES CON ATENCIÓN
Y SIN DISTRACCIONES
Tendemos a comer en piloto automático, sin detenernos a

comer.
Comemos mientras nuestra atención está en la televisión,

en mensajes de texto, en Facebook, en el periódico o en
los pendientes de trabajo que tenemos que hacer.
Esta falta de atención al comer pareciera que no tiene

mucha importancia, pero se sabe que comer de manera
distraída nos hace comer de más sin que nos demos cuenta.
¿La solución?
Cuando comas, solo come. Hazlo con atención y sin

distracciones.
No veas al acto de comer como una inconveniencia o

como algo para hacer “cuando sea que se presente la
oportunidad”. Estás literalmente alimentando a tu cuerpo
y tal vez conviviendo con amigos y familiares. Esto es
importante, haz una cita para ello.
4. TERMINAS DE COMER CUANDO
ESTÁS SATISFECHO
No cuando estés lleno (o atascado).
Mientras que las sensaciones físicas de hambre te ayudan

a determinar cuándo empezar a comer, la sensación de
saciedad te ayuda a determinar cuándo terminar de comer.
“Estar satisfecho” se siente algo así:
Ya no tengo hambre, me siento bien, aunque

si quisiera pudiera seguir comiendo.
Los Okinawas en Japón se refieren a esta sensación de

satisfacción como estar “80% lleno” —de hecho, tienen una
frase para esto: hara hachi bu. ¿Será esta una de las razones
por las que son una de las poblaciones con menores tasas
de obesidad?—.
Si los vemos en términos numéricos, “estar satisfecho”

sería un 5-6 en la siguiente escala:
1. Dolorosamente hambriento
2. Muy hambriento
3. Moderadamente hambriento
4. Ligeramente hambriento
5. Ni hambriento ni lleno
6. Satisfecho
7. Ligeramente lleno
8. Moderadamente lleno
9. Muy lleno
10. Dolorosamente lleno (atascado)
Para estar más atento a esta sensación de “estar satisfecho”

también puedes hacer pausas a lo largo de tu comida
y preguntarte:
¿Cómo se siente mi panza/estómago? ¿Aún

sigo sintiendo señales físicas de hambre? ¿Se
siente pesado? ¿Ligero?
¿Pudiera dejar de comer en este momento

y sentirme satisfecho?
Físicamente, ¿en realidad necesito seguir

comiendo?
Comer despacio, con atención y sin distracciones te ayudará

con esto.
Ahora, las sensaciones físicas de hambre y de estar

satisfecho no son sensaciones exactas, por lo que tendrás
que experimentar con diferentes maneras de sentirte hasta
determinar aquellas que te permitan controlar mejor cuanto
comes. El proceso es como afinar tu oído a escuchar notas
musicales.
No te preocupes, es normal batallar con esto, pero entre

más practiques, más podrás mejorar tu alimentación y tu
cuerpo.
PARTE 2:
CÓMO
PENSAR
ACERCA DE
COMER
Mejora cómo te sientes acerca
de lo que comes
5. NO PIENSAS EN ALIMENTOS
“BUENOS” Y “MALOS”
Y evitas decirte frases como:
Me porté bien, no caí en la tentación y dije ‘no’

al pastel.
Me porté mal, comí chocolate.
Pequé.
Ves a los alimentos según sus cualidades nutricionales

(vitaminas, minerales, fibra, etc.), sin darles un peso moral,
sin verlos como “buenos” o “malos”, y sin verte a ti como
“bueno” o “malo” dependiendo de si los como o no.
Por ejemplo, sabes que comer pastel no es “malo”, pero

es alto en azúcar y calorías, y bajo en nutrientes; comer
verduras no es “bueno”, pero son altas en vitaminas,
minerales, fibra y bajas en calorías.
6. COMES PARA NUTRIR A TU
CUERPO Y POR PLACER
Comes alimentos que te nutren, que te hacen sentirte bien

física y mentalmente y que además te gustan y te dan
placer.
Una alimentación saludable no debería de ser insípida ni

aburrida.
Sí, comer alimentos nutritivos y en cantidades adecuadas

es importante, pero no lo es todo. También se necesita
disfrutar la comida.
7. NO TE PROHÍBES ALIMENTOS
Ningún alimento está fuera de límites.
Reconoces que si tú quieres, puedes comer lo que quieras

y cuánto quieras; tú eres quién decide.
¿Cómo decidir?
Escuchando a tus señales físicas de hambre y saciedad (las

cualidades 1 y 4), y al poner en práctica el siguiente punto.
8. A VECES CEDES ANTE ANTOJOS
(A VECES NO)
Comer saludable no significa que nunca comes pastel,

galletas o chocolate.
Significa ser flexible: a veces cedes ante antojos, a veces

no.
Si tienes un antojo, lo sientes (la cualidad 1 te ayudará con

esto) y te preguntas:
¿En realidad lo necesito satisfacer en este

momento?
Si la respuesta es no, pospones tu antojo para otro momento.
Si la respuesta es sí, no peleas el antojo, cedes ante él con

moderación, comes despacio y lo disfrutas, sin juzgarte y
sin culparte.
A veces responderás que sí, a veces responderás que no.

Ninguna opción es mejor que la otra.
9. NO ANALIZAS DEMASIADO
QUÉ COMER
Comer saludable no es física cuántica.
No tienes que analizar cada pequeño detalle para decidir

qué comer y qué no.
Aunque esto tampoco significa que no prestas atención a

lo que comes. Significa que tomas decisiones conscientes
e informadas de acuerdo con las opciones disponibles, sin
pensar demasiado y sin abrumarte por ello.
SI COMES ALGO NO
10. SALUDABLE, HACES BORRÓN

Y CUENTA NUEVA
Si comiste algo no saludable o comiste de más, no te

castigas, ni haces ejercicio extra para “quemar” las calorías,
ni ayunas, ni te saltas comidas, ni sigues comiendo más
porque piensas que ya arruinaste todo.
Mejor haces borrón y cuenta nueva al decirte:
Ya pasó, no puedo hacer nada al respecto.

Lo dejaré atrás y regresaré a mi alimentación
normal.
No haces gran cosa de un resbalón. Lo olvidas y te aseguras

de que tu siguiente comida sea una saludable.
RECAPITULANDO:
LAS 10 CUALIDADES PARA COMER
SALUDABLEMENTE, SIN ESTRÉS
Y SIN CULPA
1. COMES CUANDO ESTÁS FÍSICAMENTE

HAMBRIENTO.
No cuando sientes que “quieres” o “debes” comer.
2. COMES DESPACIO.
Apuntas a al menos 15 minutos por comida.
3. COMES CON ATENCIÓN Y SIN

DISTRACCIONES.
Cuando comes, solo comes.
4. TERMINAS DE COMER CUANDO ESTÁS

SATISFECHO.
No cuando estás lleno (o atascado).
5. NO PIENSAS EN ALIMENTOS “BUENOS”

Y “MALOS”.
Reconoces que no hay tal cosa.
LAS 10 CUALIDADES PARA COMER
SALUDABLEMENTE, SIN ESTRÉS
Y SIN CULPA
6. COMES PARA NUTRIR A TU CUERPO

Y POR PLACER.
También se necesita disfrutar la comida.
7. NO TE PROHÍBES ALIMENTOS.
Si quieres, comes lo que quieras y cuánto quieras.
Tú decides.
8.
A VECES CEDES ANTE ANTOJOS
(A VECES NO).
Comer saludable no significa que nunca comes
alimentos no nutritivos.
9.
NO ANALIZAS DEMASIADO QUÉ
COMER.
Tomas decisiones conscientes e informadas sin
pensar demasiado en ello.
10.
SI COMES ALGO NO SALUDABLE,
HACES BORRÓN Y CUENTA NUEVA.
Te olvidas de ello y regresas a tu alimentación
normal.
SOBRE EL
AUTOR
¡Hola!
Mi nombre es Guillermo Muñoz, soy el creador de Fitness

Vitae y ayudo a hombres y mujeres a verse y sentirse mejor
para disfrutar más sus vidas.
Gracias por leer la guía. Si lo deseas, compártela con tus

amigos y familiares. Entre más gente se pueda beneficiar,
mejor. Envíala por correo o imprímela, no hay problema.
Si tienes algún comentario o si solo quieres decir hola,

me puedes escribir a guillermo@fitnessvitae.com o me
puedes saludar en Facebook.
También puedes seguir a Fitness Vitae en redes sociales.
por: Guillermo Muñoz

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EL MANUAL

En El manual del buen comer te comparto las

El beneficio de poseer estas cualidades es

Además, te ayudan a no solo controlar cuánto

1. Comes cuando estás físicamente hambriento.

3. Comes con atención y sin distracciones.

4. Terminas de comer cuando estás satisfecho.

PARTE 2: CÓMO PENSAR

5. No piensas en alimentos “buenos” y “malo.

6. Comes para nutrir a tu cuerpo y por placer.

8. A veces cedes ante antojos (a veces no).

9. No analizas demasiado qué comer.

10. Si comes algo no saludable, haces borrón

Estemos conscientes de ello o no, usualmente comemos:

porque “es hora”,

En otras palabras, nos tendemos a basar en señales externas

Hay una mejor manera.

Por suerte, ya contamos con el mejor sistema para

Pero rara vez les prestamos atención.

¿Cómo hacer esto?

Al sentir el impulso de comer, haz una pausa y busca señales

Si no sientes este tipo de señales, pospón comer para otro

Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? Si lo ves en una

Nada de hambre Peor hambre del mundo

Ahora es fácil confundir nuestros pensamientos u otras

¿En realidad siento señales físicas de hambre o

Si, yo sé, esto suena fácil en palabras, pero toma práctica.

Entre más practiques, más podrás mejorar tu alimentación.

Comer despacio te ayuda a comer menos y llenarte más.

Las hormonas de la saciedad inician alrededor de 20 minutos

Apunta a que cada comida dure al menos 15 minutos.

Para comer despacio, experimenta con lo siguiente:

Suelta el tenedor entre bocados.

Usa un temporizador para objetivamente medir

Simple y efectivo, mas no siempre fácil de poner en práctica.

Tendemos a comer en piloto automático, sin detenernos a

Comemos mientras nuestra atención está en la televisión,

Esta falta de atención al comer pareciera que no tiene

Cuando comas, solo come. Hazlo con atención y sin

No veas al acto de comer como una inconveniencia o

No cuando estés lleno (o atascado).

Mientras que las sensaciones físicas de hambre te ayudan

“Estar satisfecho” se siente algo así:

Ya no tengo hambre, me siento bien, aunque

Los Okinawas en Japón se refieren a esta sensación de

Si los vemos en términos numéricos, “estar satisfecho”

Para estar más atento a esta sensación de “estar satisfecho”

¿Cómo se siente mi panza/estómago? ¿Aún

¿Pudiera dejar de comer en este momento

Físicamente, ¿en realidad necesito seguir

Comer despacio, con atención y sin distracciones te ayudará

Ahora, las sensaciones físicas de hambre y de estar

No te preocupes, es normal batallar con esto, pero entre

Y evitas decirte frases como:

Me porté bien, no caí en la tentación y dije ‘no’

Me porté mal, comí chocolate.

Ves a los alimentos según sus cualidades nutricionales

Por ejemplo, sabes que comer pastel no es “malo”, pero

Comes alimentos que te nutren, que te hacen sentirte bien

Una alimentación saludable no debería de ser insípida ni

Sí, comer alimentos nutritivos y en cantidades adecuadas

Ningún alimento está fuera de límites.

Reconoces que si tú quieres, puedes comer lo que quieras