Ejemplo de dieta semanal para perder 15

kilos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domin

– Caldo – “Crudités”
vegetal con – Lentejas – Ensalada de pimiento – Ensalada
– Espaguetis – Gaz
fideos. con arroz, de pepino rojo, verde, verde
con – Mus
– Salmón verduras y – Hortalizas cebolla y –
gambitas, de pol
con salsa de salteadas alubias Hamburguesa
Comida verduras y patata
calabacín, soja* con arroz y blancas ternera magra
albahaca* ceboll
cebolla y – Dos trocitos de aliñado con con cebolla y
–2 horno
berenjena al rodajas de pollo aceite y champiñones*
papillot mandarinas. – Yog
piña. – Yogur pimentón – Yogur
– Pera. – Yogur

– Judías – Ensalada
verdes de
– Ensalada – Puré de – Col,
hervidas y canónigos,
– Puré de de tomate y – Coliflor con calabaza y zanah
después espinacas,
calabaza y cuscus patata zanahoria* patata
salteadas con zanahoria,
zanahoria* – Merluza al – Revuelto – Bacalao vapor
un poco de maíz, caballa
– Tortilla de microondas o de estofado con – Perc
Cena jamón serrano al natural,
espinacas papillot con espárragos patata y tomate
y patata queso fresco
zumo de verduras* pimien
– Pan – Manzana – Huevo a la y lentejas
medio limón – Melocotón plancha – Yogur la plan
– Yogur.
– Yogur – Pera – Fres

Algunas recetas del menú

LENTEJAS CON ARROZ, VERDURAS Y SALSA DE SOJA
Pon agua a calentar y cuando hierva añade un poco de arroz dejando que se cocine
hasta que esté hecho. Por otro lado, corta una zanahoria, un pimiento y una cebolla
y sofríelas con un poco de aceite, cuando estas estén cocidas añade el arroz y las
lentejas (en conserva, previamente escurridas), vierte salsa de soja mientras está en
la sartén y voltea para que todo coja el sabor de la soja.
HAMBURGUESA CON CEBOLLA Y CHAMPIÑONES
Prepara la hamburguesa de carne que te hayan picado sin grasa, añade cebolla
cortada fina, ajo, perejil, pimienta al gusto y un poco de sal. Hazla a la plancha y
acompaña con cebolla cortada en aros y champiñones.
ESPAGUETIS CON GAMBITAS, VERDURAS Y ALBAHACA
Hierve los espaguetis, deja las gambas descongelar y reserva.
Corta a dados un calabacín, media berenjena, una cebolla y 10 champiñones a
laminas. En una sartén añade una cucharada de aceite de oliva y cuando este esté
caliente añade las verduras y rehógalas. Debes pocharlas a fuego lento, si se
queman añade un poco de agua. Cuando estén pochadas añade las gambas
descongeladas y cuando estas estén cocidas añades los espaguetis y un poco de
albahaca. Remueve unos minutos y ya lo tendrás listo.
PURÉ DE CALABAZA Y ZANAHORIAS
En una olla a presión calienta agua y cuando rompa a hervir añade ½ kg de
calabaza, 1 puerro, 1 cebolla y 3 zanahorias previamente peladas, lavadas y
troceadas. Añade sal y tápala. Cuece las verduras según el tiempo que indiquen las
especificaciones de la olla para hacer puré. A continuación, ajusta la cantidad de
agua, añade 1 cuchara sopera de aceite de oliva y tritúralo. Puedes añadir especias
como pimienta blanca o negra.
BACALAO ESTOFADO CON PATATA Y VERDURAS
En una sartén honda vierte una cucharada de aceite de oliva y rehoga una cebolla
picada y remueve cada pocos minutos para que no se queme (si de todas formas se
quema añade un poco de agua o caldo vegetal). Cuando esta esté dorada añade un
pimiento rojo picado y una patata laminada, cubre con caldo vegetal y tápalo hasta
que la patata casi esté cocida. Añade un lomo de bacalao, tapa de nuevo y cocina
hasta que esté el pescado en su punto.

¿Qué pasa si me estanco y no bajo más

de peso?
Cuando tu objetivo es adelgazar 15 kilos, también es relevante que sepas que en
los 7-8 meses de descenso de peso habrá períodos de estancamiento o mesetas
debido a los mecanismos hormonales que se ponen en juego o a la pérdida de la
motivación, por ejemplo: “me veo mejor me canso de la dieta”. Esto te podrá
requerir un esfuerzo psicológico mayor para no abandonar el tratamiento por la
mitad y será el momento en que el ejercicio físico y la actividad física diaria ganarán
mayor protagonismo ya que son los dos únicos componentes del gasto energético
diario que se pueden modificar expresamente. Hago la diferencia entre ejercicio
físico (por ejemplo el que puedes hacer en el gimnasio o en un deporte) y la
actividad física diaria (aquella que hacemos al caminar o subir escaleras) para
ayudarte a reconocer la importancia de ambos factores. Por lo tanto, es fundamental
que adquieras unos buenos hábitos de actividad y/o ejercicio físico para aumentar el
gasto energético total y conservar tu musculatura (que es más metabólicamente
activa que el tejido graso). De esta manera disminuirás los procesos de
estancamiento y también será más fácil mantener el peso una vez acabada la dieta.
El estancamiento del peso, en algunos casos, no implica estancamiento en la
pérdida de volumen. Es decir si estás perdiendo volumen estas bajando grasa
corporal aunque no se vea reflejado en el número que aparece en la báscula. Si
bajas de grasa corporal se nota poco en el peso pero mucho en el volumen.
El éxito en la modificación de tu conducta alimentaria dependerá básicamente de tu
capacidad para llevar todos los cambios a la práctica diaria. En este sentido la
técnica llamada coaching nutricional y la motivación por el objetivo que te
permitirán actuar como protagonista en tu estado de salud, determinando tus
objetivos, tus debilidades y fortalezas, tus niveles de hambre y
saciedad, aprendiendo a diferenciar el hambre emocional vs la fisiológica,
adoptando un actitud positiva ante el cambio, tomando conciencia de ti mismo y de
tus decisiones y por último, adquiriendo responsabilidad, compromiso y confianza en
ti mismo/a. El apoyo permanente del dietista nutricionista te puede ayudar a aplicar
estas herramientas.
Es importante que detectes los obstáculos habituales, que crees un entorno
adecuado y que adoptes la actitud y la determinación necesaria para lograr este
cambio en tu alimentación que repercutirá positivamente en otros aspectos de tu
vida. Y recuerda que para modificar los hábitos alimenticios tendrás que modificar tu
manera de pensar y sentir hacia la comida. Si piensas que eres feliz gracias a los
alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, le confieres a estos alimentos un poder
inmensurable y te conviertes en una persona dependiente de los alimentos no
saludables. Por lo que el replanteamiento debe hacerse también desde tus propias
emociones y sentimientos. Deberás aprender a comer conscientemente,
identificando tus emociones y escuchando a tu cuerpo; tendrás que desconectar el
piloto automático en el acto de la ingesta, sin perder el control y a la vez disfrutando
del momento.