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TABLE DES MATIÈRES

INTRODUCTION 37
L'ABS DIET
PHASE 1: DETOX 13

PHASE 2: METABOLIC START / faible teneur en glucides DIET / PHASE 3: 18

REVOLUTION / GLUCIDES ROTATION / PHASE 4: TRANSFORMATION / 29

régime cétogène / PHASE 5: MAINTENANCE / Stratégie 5 + 2 / 31

33

DES EXERCICES 34
Phase 1 34

Phase 2 36

Phase 3 43

Phase 4 47

Phase 5 51

COMMENT EXECUTER CORRECTEMENT LES EXERCICES 55

RÉUSSITES 70

CONCLUSION 75

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introduction
« Vous ne devez pas être grand pour commencer, mais vous avez

commencer à être grand »

T autourvoici
trois choses: detemination, auto-croyance et un dur travail. Il n'y a pas de moyen facile

d'elle deLa
pas- la bonne façon
raccourci vers leest le façon
succès. difficile!
La route versCeci est maest
le succès devise.
défini Et
parje vais sur la route

dure depuis 10 ans. Ce choix m'a fait qui je suis aujourd'hui. Et je crois que vous peut le faire

aussi! En vous racontant l'histoire de ma vie, je vais vous motiver à aller pour votre plein

potentiel!

Quand je me suis tourné 18 je me suis repêché dans l'armée, qui était encore obligatoire au moment de mon petit

pays ex-communiste. Ma vie antérieure en tant qu'athlète me avait préparé à la dure réalité de l'armée, donc je l'ai pris

plus léger que les autres enfants ont fait. Mais avoir passé deux ans comme soldat signifiait que j'avais perdu mes

chances de devenir un joueur de basket-ball professionnel, parce que je ne pouvais pas pratiquer là-bas et bientôt

perdu mon bord.

J'étais confus, je ne savais pas quoi faire. Mais je continuais à travailler régulièrement dans la salle de gym

locale, qui était terrible - l'équipement était préhistorique, le bâtiment s'effondrerait tout moment et il n'y

avait aucune installation de chauffage. En hiver, vos paumes se tenir à la barre, à cause du froid, et il serait

inondés chaque printemps. En dépit de tout ce que je continuais à aller là-bas, je continuais à travailler,

parce que quelque chose au fond de moi me disait que ce que je faisais était juste.

J'ai commencé à voir des résultats. Je me sentais plus fort après chaque séance d'entraînement, je regardais mieux

chaque fois que je me suis vérifié dans le miroir, chaque douleur musculaire en valait la peine! Les gens ont commencé à

regarder à moi, je commencé à croire en moi-même et est devenu plus confiant. Certains m'a dit que je devrais aller dans

le culturisme. On m'a dit que si je prenais des stéroïdes anabolisants je devenir plus fort et musclé beaucoup plus rapide ...

mais j'ai décidé de rester loin de cela, comme je ne voulais pas améliorer mon corps de façon naturelle. Je ne voulais pas

me tromper et descendre le « facile » route, je voulais que mon succès d'être sans drogue et basées uniquement sur mon

travail acharné et leur dévouement.

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Ma décision de devenir un modèle de remise en forme professionnelle était plutôt spontanée. Je devais réaliser

combien je devais sacrifier pour atteindre mes objectifs. Je devais abandonner indéfiniment certains de mes

aliments préférés, je devais tenir à manger de cinq à six repas équilibrés régulièrement espacés tout au long de la

journée et ce ne fut pas toujours facile. Je devais le faire tous les jours. Ma vie sociale a été modifiée ainsi. Je

passais mes journées à la salle de gym, je suis le premier à venir le matin et le dernier à quitter dans la soirée. Et

les nuits de sorties entre amis étaient différents aussi bien. Comme mes amis et fumaient enivrés, je suis resté là et

regardé. Et il était difficile. Mais quand je regarde en arrière, je sais ce que cela fait pour moi - testé ma force

intérieure, à rude épreuve ma résolution et construit ma volonté. Et il m'a fait un homme nouveau ... J'ai oublié à

tous les aliments que je l'habitude d'aimer, j'ai trouvé de nouvelles façons de se amuser sans endommager mon

corps, je découvre le pouvoir de la volonté et je suis devenu non seulement physiquement plus fort, mais

mentalement bien. Je transformais, j'étais éclairé.

Tout a changé après. La façon dont on me regardait était différent, parce que j'étais différent. J'étais plus

confiant et les gens pouvaient sentir inconsciemment que. Je commençais à vivre dans un nouveau monde

meilleur.

Écoutez: Adolescent, je ne suis pas un grand succès avec le sexe opposé. Les filles à des parties l'habitude d'être

présomptueux et coincé quand j'ai essayé de frapper sur eux. Après le changement, rien de tel qui soit jamais arrivé à

nouveau. J'étais à une fête de la piscine la première fois que je remarqué que les femmes sont devenues vraiment s'intéresse

à moi. Mes amis et moi nous amusions autour de la piscine et tandis que les autres boivent de la bière, j'ai décidé de

prendre un bain. J'ai enlevé ma chemise et a sauté dans la piscine. Comme je suis sorti de la piscine, tout le monde me

regardait, à mon corps, à mes abdos ... j'ai vu deux filles, qui ont été hypnotisés et ce fut un sentiment étrange. Par la suite,

l'une des filles est venu me voir et m'a donné son numéro. Elle a dit qu'elle avait besoin « d'aide » dans la salle de gym.

Non seulement des femmes, mais l'attitude des autres hommes aussi bien changé. Le quartier que je grandi était pas très

sympathique et obtenir dans un combat était assez courant. Je me souviens une fois, nous étions encore enfants, et nous

jouions au basket à la cour de basket-ball local. Ensuite, certains garçons plus âgés sont venus. Ils voulaient partir, nous

leur avons demandé si elles voulaient jouer avec nous. Ensuite, il a la violence, ils ont commencé à se moquer de nous

pousser. J'ai perdu mon sang-froid et a frappé l'un d'entre eux. Un instant plus tard, je suis au milieu de

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un combat terrible poing. Je suis reconnaissant que j'ai de bons amis, qui m'a fait sortir de la mêlée. Les garçons plus âgés

généralement victimes d'intimidation des enfants plus faibles ou moins.

Des années plus tard, je les ai rencontrés à nouveau. Mais j'étais déjà un modèle de remise en forme alors. Par pure

coïncidence, je travaillais dans le même gymnase qu'eux. Je me souviens que l'un des « mauvais garçons » est venu

vers moi et a commencé à me poser des questions comme comment ai-je atteins ce corps, est naturel et je pourrais-je

partager quelques conseils. Ils ne me reconnaissent, mais je les ai reconnus. Je leur ai dit que j'étais et fait se souvenir

de ce qui est arrivé il y a quelques années. Ils hypocritement ont commencé à se pardonner et ont fait quelques excuses

petits. J'ai vu la crainte dans leurs yeux, ils ont respecté le nouveau « moi ». Cela m'a donné une idée. Vous voyez, je

travaillais à deux emplois différents à l'époque parce que je devais gagner assez d'argent pour me permettre une bonne

nutrition. Mais les gens cherchaient mon avis tout le temps, quand je suis allé à la salle de gym, ils voulaient savoir

quels exercices je l'ai fait pour construire ces muscles, et ce que ma routine et l'alimentation étaient. En raison de cette

appréciation, j'ai décidé de devenir un entraîneur personnel professionnel - de cette façon je gagner ma vie en faisant ce

que j'aime. Ainsi, en 2006, j'ai suivi deux cours de conditionnement physique et est devenu un entraîneur personnel. Je

suis l'accompagnement des personnes depuis.

Les gens me regardaient différemment, il y avait quelque chose de nouveau, quelque chose que je ne l'avais pas vu

auparavant. C'était le respect. Je l'ai vu dans les étrangers, ainsi que chez les personnes que je connaissais déjà. Tout le

monde a été surpris par mon corps. Mais il y avait aussi autre chose: Ils ont été impressionnés par ma volonté et le

dévouement du fer. Ils ont respecté mon travail, ils appréciaient mes réalisations.

Je suis souvent posé la question, ce qui était la partie du corps la plus difficile à développer. La réponse a toujours été la

même: l'ABS. Vous voyez, personne ne m'a dit que des exercices à faire ou comment manger correctement. Je devais

découvrir tout par moi-même. J'ai essayé et échoué, jusqu'à ce que je découvre la bonne façon de former les

abdominaux. Un élément clé de ma motivation était que je n'ai pas eu les bons « gènes ». Comme vous le savez,

certaines personnes sont nées avec un pack de six ou même huit pack et peu importe ce qu'ils font, ils ont juste. Je n'étais

pas un d'entre eux, mais je me suis vite découvert qu'il n'a pas d'importance. Peu importe quel type corps que vous avez,

si vous êtes gros, trapu ou si ayant un intestin court dans la famille. Trois choses sont importantes: Willpower, le travail

acharné et leur dévouement.

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Mais ce qui rend les abdos si important? Tout d'abord, ils ont besoin de plus de dévouement que tout autre groupe

musculaire. Vous devez faire les bons exercices et garder votre pourcentage de graisse corporelle faible, sinon vous

ne serez pas en mesure de les voir, peu importe la façon dont ils sont forts. De plus, ils sont l'élément ultime à un

physique parfait. Un grand, musclé gars de 200 livres est pas impressionnant, mais un grand gars de 200 livres

avec un pack de six est impressionnant. Les abdos sont ni plus ni moins, que la preuve réelle que vous faites les

choses correctement.

Voilà pourquoi je suis en train d'écrire ce livre. Laissez-moi vous expliquer: quand les amis ont commencé à

chercher mon conseil dans la salle de gym, j'ai trouvé un immense plaisir à les former et de voir que mes

méthodes ont donné des résultats à d'autres personnes. J'ai découvert que la formation d'autres personnes m'a

fait aussi heureux, que quand je former mon propre corps. Mes clients sont venus me insatisfaite par leurs

résultats et à gauche transformé. Nous avons formé ensemble, je comptais leur alimentation, partageais ma

connaissance, les a motivés. Mes clients ont subi non seulement un changement physique, mais d'ordre

psychologique aussi bien. J'ai remarqué qu'ils sont devenus plus confiants, plus motivés et capables de faire

face à des problèmes dans d'autres aspects de leur vie aussi. Ce livre est pour tous ces gens, qui je ne peux

pas contacter personnellement. Il est pour les personnes qui veulent apprendre mes secrets et utiliser mes

connaissances.

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Le régime ABS
« Abs sont faites dans la cuisine. »

T à suivre pour déchiqueter la graisse, tout en maintenant la masse musculaire. Le régime alimentaire est

divisé enil 5a phases


d'abordetpartie
chaquedu phase
livre explique le bon
est couplé avecplan de la nutrition
les exercices dont vous
appropriés avez
qui sont besoinen fonction de l'apport
adaptés

calorique réduit dans chaque phase. Le look six pack souhaité par toute personne impliquée dans la forme physique. Il y

a presque personne qui ne veut pas libérer sa taille de graisse et d'obtenir le «six pack abs. La formation de l'ABS est

utile pour le développement de la musculature de la paroi abdominale, mais peu importe la façon dont ils sont définis et

forment la graisse sous-cutanée supplémentaire ne sera jamais leur montrer si nous ne suivons pas les restrictions

alimentaires nécessaires. Malheureusement, la graisse est inégalement répartie chez certaines personnes et concentrée

principalement dans la région de la taille. Il n'y a donc pas donné pour cent de matières grasses que nous devrions

atteindre pour montrer l'abdomen de six pack. Afin d'obtenir le « six pack » si désiré, vous devriez vous débarrasser de la

graisse inutile qui les recouvre et cela est obtenu non seulement une formation abdominale. Vous avez besoin d'un plan

complet, axé sur la combustion des graisses, afin de réduire la graisse abdominale sous-cutanée et il a au moins trois

composantes: régime alimentaire, la formation de cardio et de musculation et chacun d'entre eux devraient être réglés

individuellement.

Les gens héritent des problèmes de poids de leurs parents comme la couleur des yeux ou la forme du nez par exemple.

Recherches scientifiques modernes gènes des enfants et de leurs parents et cherche des raisons de l'obésité, comme

certains d'entre eux sont déjà connus. Par conséquent, l'une des raisons de poids supplémentaire et la formation du

ventre en particulier, sont les gènes programmés à brûler les graisses.

Quel est l'avantage pour les personnes « ventre » qui ne sont pas coupables pour leurs kilos en trop? La thérapie

génique va probablement donner les réponses exactes dans un proche avenir et d'isoler l'effet des causes, mais

jusqu'à ce moment, le type de la nutrition, l'activité physique et la modification de certaines habitudes peuvent agir à

coup sûr d'obtenir le « paquet si désiré ».

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Lorsque l'organisme est rempli de nombreuses substances toxiques, il produit plus de matières grasses, et le sentiment de la

faim de plus en plus nous fait envie de plus en plus de nourriture. Le centre de la faim dans le cerveau est surexcité et la

seule façon d'être normalisée est au moyen de désintoxication. Rapide manger ou pas assez mâcher alimentaire conduit à

presque aucune libération de glucose dans le sang et le centre de la satiété dans le cerveau ne réagit pas. Alors, quand vous

mangez plus vite, vous consommez plus de nourriture et obtenir la graisse.

Il est bon de déterminer le poids que vous désirez atteindre avant de commencer le régime de six pack. En d'autres termes,

pour définir le poids qui vous fait paraître le mieux. Ne jamais oublier qu'il n'y a pas une telle chose que le poids « parfait »,

comme nous sommes tous différents dans la forme du corps, la taille et la structure osseuse. Mais il y a des « marges » de

poids idéal et des spécialistes comme moi suivent des calculs simples.

SI VOUS ETES UNE FEMME

Prenez 45 kg pour les premiers 152 cm de votre taille et ajouter 2 kg pour tous les autres 2 cm pour atteindre la valeur

moyenne de votre poids idéal. Ensuite, vous devez prendre en compte la structure de votre corps. Certaines

personnes sont petites désossée, d'autres sont grandes. Si vous avez des petits os prendre 15% du poids de la

structure normale et ajouter 15% si vous avez des grands.

FEMMES

LA TAILLE osselets MOYEN BONES GRANDS BONES

152 cm 38 kg 45 kg 52 kg

154 cm 40 kg 47 kg 54 kg

157 cm 42 kg 49 kg 57 kg

159 cm 44 kg 52 kg 59 kg

162 cm 46 kg 54 kg 61 kg

164 cm 48 kg 56 kg 65 kg

167 cm 49 kg 58 kg 67 kg

169 cm 52 kg 61 kg 70 kg

172 cm 53 kg 63 kg 72 kg

174 cm 55 kg 65 kg 75 kg

177 cm 57 kg 67 kg 78 kg

180 cm 59 kg 70 kg 80 kg

182 cm 61 kg 72 kg 83 kg

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SI VOUS ÊTES UN HOMME:

Calculer 50 kg pour les premiers 152 cm de votre taille et ajouter 2,5 kg pour tous les autres 2 cm pour atteindre la

valeur moyenne de votre poids idéal. Ensuite, vous devez prendre en compte la structure de votre corps. Certaines

personnes sont petites désossée, d'autres sont grandes. Si vous avez des petits os prendre 15% du poids de la

structure normale et ajouter 15% si vous avez des grands.

HOMMES

LA TAILLE osselets MOYEN BONES GRANDS BONES

152 cm 42,5 kg 49,5 kg 57 kg

154 cm 44,5 kg 52 kg 60 kg

157 cm 47 kg 55 kg 63 kg

159 cm 49 kg 57,5 kg 66 kg

162 cm 51,5 kg 60,5 kg 69 kg

164 cm 53,5 kg 63 kg 72,5 kg

167 cm 56 kg 66 kg 76 kg

169 cm 58 kg 68,5 kg 79 kg

172 cm 60,5 kg 71 kg 82 kg

174 cm 52,5 kg 74 kg 85 kg

177 cm 65 kg 76,5 kg 88 kg

180 cm 67,5 kg 79 kg 91 kg

182 cm 70 kg 82 kg 94 kg

185 cm 72 kg 84,5 kg 97 kg

188 cm 74,5 kg 87,5 kg 100,5 kg

190 cm 76,5 kg 90 kg 103,5 kg

193 cm 79 kg 93 kg 106, 5 kg

195 cm 81 kg 95,5 kg 109,5 kg

198 cm 83 kg 98 kg 113 kg

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Et maintenant, après avoir défini votre objectif pour le poids idéal, je vous offre un régime efficace pour la réduction de poids

rapide et de longue durée avec des résultats satisfaisants pour la graisse de taille supplémentaire. Ce régime alimentaire

permettra d'améliorer votre digestion et accélérer votre métabolisme. Elle est organisée en cinq phases chacun d'eux

travaillant pour obtenir et maintenir le résultat souhaité.

Ce régime offre beaucoup de protéines - un facteur important dans la combustion des graisses, la diversité des légumes -

pour contrôler l'appétit et la consommation contrôlée de fruits avec implication progressive des utiles « lente » hydrates de

carbone.

L'apport calorique quotidien est également un point clé. Sa réduction travaille toujours pour perdre du poids si cela est

votre objectif. Et le contraire, si vous voulez prendre du poids, vous devez augmenter. Pour chacun ce nombre est

différent. Afin de savoir ce qui est à vous, nous avons besoin des renseignements suivants:

1. Poids 2. Âge 3. Hauteur

Ensuite, nous pouvons utiliser la formule donnée par l'OMS pour calculer notre métabolisme au repos - il montre combien de

calories par jour, nous avons besoin pour le bon fonctionnement de notre corps et de ses systèmes sans activité physique.

FORMULE POUR LES FEMMES

{65+ (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)}

FORMULE POUR LES HOMMES

{66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - 6,8 x âge)}

Les formules sont à peu près correcte, car ils ne tiennent pas compte de la structure du corps, le

pourcentage de la masse musculaire et de la graisse sous-cutanée, l'état du métabolisme.

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EXEMPLE
Un homme à l'âge de 34 poids et 85 kg est 174cm de hauteur. Combien de calories dont il a besoin pour soutenir son

métabolisme au repos: [66+ (13,7 x 85) + (5 x 174) - (6,8 x 34)] [66+ 1164 + 870 - 231] = 1869 calories

Il n'y a pas une bonne santé qui est au repos toute la journée, donc un Indice de l'activité physique On ajoute à

cette formule:

1.2 - moins ou pas d'exercice

1,375 - faible activité - petit exercice ou sport 1-3 jours par semaine

1,55 - activité modérée - exercice faible / modéré ou sport 3-5 jours / semaine

1,725 - haute activité ou le sport 6-7 jours par semaine

1.9 - une activité extrêmement élevée - exercices vigoureux ou quotidien sportif, le travail physique avec

sportif aussi.

Dans mon cas, l'activité est modérée alors je prends 1,55 comme un indice et multiplier par 1869 calories et le

résultat est 2897 calories.

Calories pour que doivent être correctement distribués dans les macro-nutriments et les différentes phases de notre régime

alimentaire donnent des proportions différentes, de sorte que notre objectif final est de fixer le métabolisme et brûler la graisse

supplémentaire sans perdre de masse musculaire.

Voici la consommation de protéines par jour de recommandations:

NO SPORT
HOMMES ET FEMMES)

19 - 30 années 52 (46) g / d 0,8-1 g / kg / jour ou jusqu'à 25% kcal / jour

31 - 50 années 52 (52) g / d

51 + années 52 (48) g / d

SPORTS ACTIVE BILAN NÉGATIF ​CALORIQUES LE SOLDE CALORIQUES


POUR QUI / NUTRITION ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE LOW alimentation riche en glucides

amateurs 1-2 g kg / j 1,5-2 g kg / j

pro ff athlètes esional 2-2.4 g kg / j

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Les glucides ont la piscine la plus haute énergie / 50% et plus / dans la ration alimentaire quotidienne. Ils se

décomposent en glucose et sont stockés sous forme de glycogène. Une partie de celui-ci est stocké dans le foie et

maintient un niveau constant de sang glucosewhen elle est nécessaire. La partie principale du glycogène est dans

les muscles et assure leur travail. Le régime calorique mentionné ci-dessus montre que, pour 2897 calories par

jour 50% ou 1400-1500 d'entre eux doivent être des hydrates de carbone. Pour savoir combien de grammes de

glucides est que, nous les diviser par 4 (1 g de glucides a 4 calories, la même chose est pour les protéines) - ce

qui rend environ 360g glucides par jour, soit environ 4,2 g / kg dans une alimentation équilibrée.

La consommation quotidienne de graisses ne doit pas dépasser 20% de l'ensemble l'apport calorique dans le cas où votre

nourriture est riche dans les deux autres principaux nutriments. À l'exception d'être la meilleure source d'énergie « sauvé »,

les graisses stabilisent les articulations et augmentent la libération de certaines hormones. Donc, nous ne pouvons pas les

éviter à tout. Si nous suivons le schéma avec cal 2897, 579 cal devrait provenir des graisses. Pour connaître leur quantité en

grammes diviser les calories par 9 (1 g de graisse a 9Cal) et vous obtenez des graisses 0,75 g / kg.

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PHASE 1: DETOX

L'objectif de la première phase est de déclencher l'amincissement rapide d'une manière saine en déplaçant les

graisses de réserve et d'éliminer les toxines et l'eau de l'organisme. Au cours de désintoxication, vous pouvez

prendre des quantités illimitées de protéines - y compris la viande, les œufs, le poisson, et beaucoup de légumes

ainsi. L'apport en glucides est limité, vous devez quitter le pain blanc, pommes de terre, pâtes, riz, biscuits, chocolat,

produits de sucre et des gâteaux. Les fruits et les graisses ne sont pas totalement exclus et ce qui est bon, car ils

ajoutent de la saveur à la fois et de douceur à l'alimentation.

LE QUOTIDIEN DE MACRONUTRIMENTS APPORT EST DISTRIBUÉ la façon


suivante:

2 g de protéines par kg sont absolument obligatoire pour brûler les graisses sans perdre de masse musculaire. si

vous pesez 70 kg Cela signifie que vous avez besoin 110-140 g de protéines par jour. Il est difficile de ne pas leur

fournir que nous prenons le fait que l'un steak de dinde a 34 g de protéines. Les glucides dans cette phase sont

réduites à 0,8 à 1 g par kg, ce qui est le minimum nécessaire pour maintenir les niveaux d'insuline dans l'organisme.

Les matières grasses sont réduites à 0,6 kg. Si les graisses dans les plats principaux sont ci-dessous votre

personne optimale, ajouter de l'huile végétale dans la salade couvrira la différence.

Suivez la phase de désintoxication pendant cinq jours et passer directement à la quatrième phase si vous avez

atteint le poids désiré. Si vous avez kilos à perdre, aller à la deuxième phase - démarrage métabolique.

LISTE DES ALIMENTS DANS LA PHASE DE DETOX:

1. FISH

SALMON, FISH SOLE, TILAPIA

Il est préférable de manger des poissons capturés dans la nature, non Cultivées car il peut contenir un grand nombre

d'antibiotiques. Évitez les gros poissons tels que: l'espadon, le requin, le thazard et le thon blanc, car ils peuvent contenir

des métaux comme le mercure est une toxine.

2. PRODUITS DE VOLAILLE

CHIKEN maternel, Turquie, les viandes hachées Turquie (sans matières grasses), les oeufs (2 œufs = 1

portion)

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3. LÉGUMES DETOX

Chou-fleur, chou, brocoli, CHOUX DE BRUXELLES (aider à la purification du foie à partir de produits

chimiques) ASPARAGUS, épinard, OKRA (Stabiliser la glycémie, des antioxydants puissants) d'oignon (fixe la

dégradation des graisses dans les aliments)

ARTICHOKE (protège les cellules de foie de toxines, augmente la circulation sanguine et stimule la

digestion)

CÉLERI, CONCOMBRE, CHAMPIGNONS

Aubergines, Persil, CRESSON

4. AVEC FRUIT faible teneur en sucre ( jusqu'à deux fois par jour)

POMMES, BAIES, pamplemousses, ORANGES, pêchers, poiriers

Ces fruits sont une source sûre de fibres, donner le sentiment de satiété et sont lentement digérés. Ils contiennent

également beaucoup d'eau et ont moins de calories, ce qui les rend parfaits pour notre phase de désintoxication dans

l'alimentation abs.

5. PROBIOTIQUES

YOGHURT (toutes sortes, y compris égouttés, fruits sans sucre, régulière et faible en gras) KEFIR

(semblable au yaourt, mais pour boire et parfait pour la préparation shake) KOMBUCHA (thé fermenté

avec des bactéries utiles et incroyable booster métabolique)

Probiotiques sont prouvés dans la lutte à l'obésité en particulier dans la région abdominale. Il n'y a pas certaine dose

quotidienne pour eux - donc deux fois par jour semble bon pour notre phase de désintoxication du régime.

6. SANTÉ (FATS) UTILES

HUILE D'OLIVE, LINSEED

1-2 Tbs. par jour aide à réduire le risque cardio-vasculaire, certaines formes de cancer et le diabète, maintenir le

bon état des articulations, de prévenir la perte musculaire et stimulent la combustion des graisses.

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7. ÉPICES ( en quantité modérée)

SAUCE SALSA, LUMIÈRE SAUCE DE SOJA, hypoglucidique KETCHUP, vinaigrettes SANS

FAT, SEL DE POTASSIUM, POIVRE NOIR, MOUTARDE, ÉPICES HERBES ET

QU'EST-CE QUE VOTRE JOURNÉE TYPE AU COURS

DE LA PHASE DETOX devrait ressembler à

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Omelette avec 3 ou 5 œufs De grandes quantités de protéines Les protéines sous forme de
eggwhites, préparé sans huile sous forme de poisson, de la volaille poisson ou de poulet
avec 1/2 verre à thé de ou des œufs ainsi que les légumes
fromage blanc et une partie autorisés dans des quantités illimitées. des quantités illimitées de
250g 2% yaourt légumes autorisés

1 tasse de thé vert Une tasse de thé vert


1 fruit

Une tasse de thé vert ou de


gingembre

ENTRE
LES PLATS

un second fruit et de 60 g d'amandes crues une

deuxième portion d'aliment probiotique

JOUR 1

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

1/2 pamplemousse Une grande salade verte avec 200 g De grandes quantités de poulet grillé
de thon, habillée avec 1 cuillère. d'olive avec des légumes de la liste (cuits à
3 blancs d'oeufs en mélange ou de l'huile de lin et 2 cuillères à la vapeur ou crus)
avec le fromage cottage 1/2 soupe. vinaigre balsamique
tasse et épices
Une tasse de thé vert
1 tasse de thé vert 1 tasse de thé vert

ENTRE
LES PLATS

170 g de yaourt sans sucre ordinaire 1 fruit

de la liste + 60g macadamia

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JOUR 2

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

250 g de yaourt mélangé à Les légumes verts habillés avec de Une grande partie de saumon grillé ou
une tasse de petits fruits de la l'huile de lin, 1 cuillère à soupe. les cuit au four avec beaucoup des Blés
liste + 2 c. chia (graines de graines de lin, 1 cuillère à soupe. les de gumes énumérés
salvia ou thé de sauge) graines de chanvre, vinaigre
balsamique, 5 oeufs de caille
1 tasse de thé au gingembre au citron
1 tasse de thé vert 1 tasse de thé vert

ENTRE
LES PLATS

1 fruit + 200 g de yaourt

Une poignée de noix brutes mixtes (amandes, noix de cajou, les noix, les noix de macadamia)

JOUR 3

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Ke fi rshake (ke fi r ou sans sucre Salade de jeunes épinards, petites 3 petites ou 2 grandes boulettes de
ayran ordinaire pressé avec tous les tomates allongées et émietté fromage viande de dinde avec salade de
fruits que vous voulez et 1 cuillère à faible en gras habillé avec 1 cuillère à concombre
soupe. Chia et 3 blancs d'œufs) soupe. l'huile d'olive et 2 cuillères à
soupe. vinaigre balsamique une tasse de thé au gingembre

1 tasse de thé au gingembre au 1 tasse de thé vert


citron

ENTRE
LES PLATS

une tasse de petits fruits et du yaourt 170g

un super-mix - des fèves de cacao brutes (un haricot par 10 kg de poids corporel), de baies de Goji (30 g) et de la noix de cajou brut
(40 g)

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JOUR 4

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

1 oeuf brouillés ainsi que deux SALADE SAUMON 2 tasses Poitrine de poulet grillé (ou mariné
blancs d'oeufs brouillés, 4 cuillères à légumes-feuilles, des concombres, avec la vinaigrette, mais sans
soupe. caillé et 1 cuillère à soupe. saumon cuit au four habillé avec 1 graisses et être prudent avec le
oator son épeautre cuillère à soupe. l'huile d'olive ou de sel)
l'huile de lin, 2 cuillères à soupe.
Une pomme de 1/2 pot de vinaigre balsamique ou de jus de Légumes à la vapeur
yaourt / 2% / citron
1 tasse de thé à base de plantes
1 tasse de thé vert 1 tasse de thé au gingembre (menthe organique)

ENTRE
LES PLATS

Ke fi tremblement de r ou ayran avec 40 g de noix brut

Yaourt (250 g avec 1 c. Miel)

JOUR 5

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

2 œufs durs Pangasius grillé au citron et plante d'oeuf, cuit au four avec du
vinaigrette huile d'olive fromage parmesan et sidedish avec
1/2 pamplemousse quinoa bouillie (une céréale pseudo
riche en protéines)
1 tasse de thé vert Salade de légumes (des
légumes autorisés)
une tasse de thé au gingembre
1 tasse de kombuchatea avec 1 c. miel et citron

ENTRE
LES PLATS

1 poire de taille moyenne + 3 tranches de jambon de dinde faible en gras une

partie de yaourt probiotique

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PHASE 2: METABOLIC START ( régime à faible teneur en glucides)

Au cours de cette phase de nouveaux types d'aliments sont ajoutés au régime de désintoxication, comme notre but est

faible en glucides nutrition. Répétez l'un des menus de la phase de désintoxication tous les trois jours de cette deuxième

phase. Rester sur un métabolisme commencer au moins 5 jours et si vous atteignez votre poids idéal, aller à la phase 5

droite - Maintenance. Sinon, allez avec plus de jours startfive métaboliques, que vous suivez la règle pour la

désintoxication tous les trois jours et après 15 jours dans son ensemble dans le « régime abs » aller à la phase suivante.

L'apport quotidien en protéines dans cette phase est augmentée et chez les hommes est à 2,5-3 g par kg,

respectivement pour les femmes 02/03 à 02/07. Les glucides sont autour et en dessous de 1 g par kg et graisses sont

augmentés à 1 g / kg.

1. PROTÉINES

Viande sans FAT (LEG, épaule, SHANK, FILET) boeuf, porc, agneau, veau

CRUSTACÉS: Huîtres, crevettes, CRABS

2. CÉRÉALES, CÉRÉALES PSEUDO ANDLEGUMES

Amarante, QUINOA, boulgour, MILLET, RIZ BRUN, AVOINE, haricots noirs, NAHUT,

LENTILLES, SOYA

3. STARCHVEGETABLES:

POTATO (1 portion = 1 moyenne de pommes de terre de taille), le maïs (une portion = 1/2 tasse), Courge d'hiver (1

portion = 1 tasse)

4. Amidon FRUITS:

BANANE - 1 taille moyenne quotidienne

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QU'EST-CE QUE VOTRE JOURNÉE TYPE AU COURS DE LA PHASE METABOLIC DÉBUT

devrait ressembler à

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

1/2 tasse de yaourt avec 3-5 cuillères De grandes quantités de protéines Les protéines sous forme de
son d'avoine et de la poire ou de sous forme de poissons / crustacés / poisson / dinde ou la viande de
pomme déchiqueté viande / poulet ou des œufs poulet

des quantités illimitées de tables de


une tasse de thé vert Légumes par choix puri fi désintoxication catory

1 probiotiques portion
(yaourt) 1 tasse (poivre) thé à la menthe

1 tasse de thé au gingembre avec du


miel et de citron

ENTRE
LES PLATS

Une portion supplémentaire de fruits

Super mélange de noix et fruits crus secs (baies de Goji, incaberry, canneberge, manuka) 50 g au total

Voici plusieurs variantes pour le menu du jour dans la deuxième phase - démarrage métabolique, comme tout

le monde peut faire son propre selon ses préférences fondées sur les instructions mentionnées ci-dessus:

JOUR 1

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

50 g de yaourt de chèvre avec son Salade de légumes Daurade avec des légumes dans du
épeautre et de nectar d'agave, 1 papier
cuillère à soupe. les graines de dinde cuits à la vapeur avec des
chanvre et 1 Tbs. graine de lin tomates et romarin Une tasse de thé à la menthe avec
du miel et de citron
1 tasse de thé vert

ENTRE
LES PLATS

Smoothie « Green Machine »

Super mélange de cacao brut (des fèves de cacao) une fève par 10 kg de poids et manuka (jusqu'à 4 fruits par
portion)

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PRÉPARATION DE LA VOIE

Salade de légumes
Portions: 2

PRODUITS

1 petit concombre 1

tomate

1 petit bulbe d'oignon doux 1 c.

huile d'olive

1 cuillère à soupe. Vinaigre de vin rouge

sel et poivre noir moulu (facultatif) ½ tasse (60g) émietté fromage

féta faible teneur en matière grasse

Couper le concombre, la tomate et l'oignon en gros morceaux et mettre dans un bol. Ajouter l'huile

d'olive et le vinaigre. Salez et noir poivre si vous voulez . Servir dans des assiettes et saupoudrer de

fromage .

dinde cuits à la vapeur avec des tomates et romarin


1PORTIONS 400 g PRODUITS

(4 portions)

viande de dinde 200 g 1

bulbe d'oignon 4 gousses

d'ail 2 redpeppers

1/2 kg de tomates en conserve 4 c.

huile d'olive sel romarin feuille de

laurier poivre

La viande de dinde est coupée en morceaux et frit dans la poêle sauce à l'huile d'olive. Le nit est tracé

outand l'oignon finement haché, l'ail et les poivrons rouges sont

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mettre à sa place. Ils sont cuits pour 3-4 m en adoucir et sont mélangés avec les tomates. Le sel, le

poivre et la feuille de laurier sont mis au goût et la viande est retournée dans la casserole. La plaque

chaude est réduite et est étuvée sous le couvert pendant 45 min - 1 heure. L'eau est ajoutée si

nécessaire. Enfin le couvercle est retiré, la plaque chauffante est augmentée, de sorte que le liquide

se évapore inutiles.

Daurade avec des légumes dans du papier


PRODUITS POUR UNE PORTION

1 poisson de taille moyenne

légumes par choix

Le poisson nettoyé est huilée , Sel de potassium et d'épices. légumes en tranches de rouleau sont

ajoutés, il est bien enveloppé de papier aluminium et cuire au four pendant une heure à feu moyen.

Smoothie « Green Machine »


UNE PORTION: PRODUITS

300ML

Une main épinards ful 1/4

concombre 1 banane 2

céleri

1/2 c. spiruline
2 verres de l'eau ou de l'eau de noix de coco

Mettez tous les produits dans un mélangeur. Si elle est trop dense mettre un peu d'eau ou de l'eau de noix de

coco de préférence.

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JOUR 2

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Amaranth aux pommes et Salade de carottes brochettes de dinde


aux noix aigre-douce
une tasse de thé au gingembre
Une tasse de thé vert au citron Une tasse de thé à la menthe

ENTRE
LES PLATS

Une pomme avec 170 g de yaourt

Ke fi r

PRÉPARATION DE LA VOIE

Amaranth aux pommes et aux noix


PRODUITS POUR 4 PORTIONS (2/3 CHAQUE CUP TEA):

1 tasse d'amarante 3 tasses

de lait de soja / riz 1/4 c.

cannelle

1 grosse pomme non pelée, nettoyés et tranchés 1/2 tasse de

noix de coupe baies de Goji

les fèves de cacao émietté

graines de chanvre

Mettez le amarante, le lait de soja, Canella et la pomme dans une casserole de taille moyenne et mélanger

vigoureusement jusqu'à ébullition. La casserole est couvert et la température est réglée au niveau bas. Ainsi,

il mijote pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que la amarante soit fondu. Ensuite, saupoudrez avec les noix

coupées, baie de goji, les fèves de cacao, graines de chanvre.

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Salade de carottes
PRODUITS POUR UNE PORTION

1 tasse de carottes râpées 2 c.

Cerises séchées

1 tranche orange rond sans la peau cuttopieces 1/4 de


jus d'orange râpé de 1 orange 1 c. Safran

Mélanger tous les produits, bien mélanger et couvrir le pot. Mettez au réfrigérateur pour 8-12hours.

Avant de servir, filtrer le mélange pour séparer le jus. Servir les carottes dans un bol en verre, comme

vous une tranche d'orange rond pour une base.

brochettes de dinde aigre-douce


DEUX BROCHETTES PAR PORTION (Serving)

PRODUITS POUR 4 PORTIONS

430 g d'ananas en conserve, égouttés, maintenir le sirop 4 cuillères à soupe.

ketchup

2 cuillères à soupe. vinaigre de vin

blanc 6 haut de dinde filets

2 piments rouges, cleanedandcut 1 poivron

rouge coupé en morceaux coupés plusieurs

bâtons oignon vert

Étape 1. Mélanger le sirop d'ananas avec du ketchup, le vinaigre et un peu de sel et de poivre. Prenez part la

moitié de celui-ci, et mettre le reste dans un bol et ajoutez la viande de dinde et la moitié des piments rouges.

Faire mariner la viande pendant 5 min.

Étape 2. Distribuer la viande, le poivre et la moitié de l'ananas sur 8 brochettes

Étape 3. Faire chauffer le gril ou allumer le barbecue. Versez-le mariner gauche et les faire griller

pendant environ 8 min jusqu'à ce que la viande commence à noircir aux extrémités. Couvrir les

skeweres avec la sauce aigre-douce gauche et servir.

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JOUR 3

Un menu à partir de la phase de désintoxication.

JOUR 4

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Omelette (à partir de 2 blancs d'oeuf Salade « ligne Svelte » Buck boulettes de viande de blé
et 1 à 2 cuillères à soupe d'oeuf. Son avec salade de concombre et
d'avoine, le fromage cottage et le Une boulette de viande grillée de la sésame
yaourt pour obtenir un mélange viande pur
homogène est atteint) une tasse de thé à la menthe
Une tasse de thé au gingembre

1 pomme

1 tasse de thé vert

PRÉPARATION DE LA VOIE

Salade « ligne Svelte »


250G POUR LES PRODUITS A

PORTION

laitue iceberg
saumon fumé jusqu'à 4 morceaux de taille moyenne pour une portion de 1 Tbs. câpres

1 c. pesto 1 Tbs.olive huile

plusieurs bâtons de germes de blé zestes de

citron aneth

5 tomates cerises

Tous les produits sont agités jusqu'à ce que fait un mélange agréable.

Buck boulettes de viande de blé avec salade de concombre et sésame


PRODUITS POUR 6 PORTIONS

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200G - 1 PORTION

1 tasse de sarrasin bouilli (fabriqué à partir de 1/2 tasse de sarrasin brut) 1 Tbs. huile de riz

2 cuillères à soupe. finement carottes

râpées 1 oignon Tbs.grated 2 gousses

d'ail, finelycut 2 c. cumin ½ c.

coriandre ½ c. curcuma

2 c. mer et de sel de l'Himalaya son d'avoine

pour tumbling et collage

Préparer papier pour la cuisine huilée de riz et déposez-le sur le fond d'un moule approprié.

L'oignon, l'ail et les carottes sont un peu cuits dans l'huile à feu moyen. Enfin, ajouter les

épices et la bouillie de sarrasin. Faire des boulettes de viande et les cuire au four à feu doux.

JOUR 5

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

pudding Avoine Salade de poulet, pommes et Poulet yakitori et les choux


vinaigrette au miel de Bruxelles aux amandes
une tasse de thé vert avec du
miel et de citron Une tasse de thé au gingembre au
citron Une tasse de thé à la menthe

ENTRE
LES PLATS

Pomme

hochement de fi ke r, la banane et les graines de chanvre

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PRÉPARATION DE LA VOIE

pudding Avoine
150 g de partie

PRODUITS POUR 6 PORTIONS

200 g. fineoatmeal 400

ml. Lait

4 cuillères à soupe. Stevia (ou 1 cuillère à soupe.,

liquidsweetener) 3-4 pommes moyennes 1 citron 3 oeufs

½ c. raisins secs en poudre

cuisson galette

Faire chauffer le lait et versez-le sur les noix d'avoine. Laissez-les tremper pendant 10-15 minutes. Battre les

oeufs avec la stévia (édulcorant), ajoutez le trempé dans les écrous d'avoine lait et les pommes râpées.

Ajouter la poudre à pâte. Étendre le mélange dans huilée et saupoudré de moule à gâteau de galettes. Vous

pouvez mettre quelques petits morceaux de beurre sur le dessus. Faire cuire au four pendant 20 minutes à

180 0 C

Salade de poulet, pommes et vinaigrette au miel


PRODUITS POUR UNE PORTION

2 filets de poulet 1 salade verte

pommes 100 g de chambre 2 c.

miel 50 g de fromage féta 1 c.

raifort au sol 2 cuillères à soupe.

jus de citron une pincée de poivre

noir une pincée de sel

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Les filets de poulet (2 pièces) sont coupées en gros morceaux et cuit dans le moule côtelée. De gros

morceaux de salade verte fraîche sont disposés dans un saladier et les morceaux de poulet sont mis sur le

dessus. Les cerises sont lavées, coupées en deux et ajoutés à la salade. Honey (2 cuillères à soupe.), Le

fromage (50 g), raifort (1 c.), Le jus de citron (2 cuillères à soupe.) Et les épices sont mélangés. La salade est

servie recouvert le pansement obtenu.

Poulet yakitori et les choux de Bruxelles aux amandes


PRODUITS POUR 8 PORTIONS

Pour les choux de Bruxelles aux amandes

1 kg de choux de Bruxelles 50 g

pain de grains entiers

2Tbs. raisins beurre de graines et un peu plus de celui-ci pour la portion 25 g

d'amandes pelées 1 ail clovefinelycut 1 râpé zeste de citron

Nettoyer les choux de Bruxelles et faire bouillir ou cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes jusqu'à ce

qu'il ramollisse. Cassez le pain. Mettre 2 cuillères à soupe. raisins semences beurre dans une grande

casserole et quand il est chauffé ajouter la chapelure. Faire frire jusqu'à croustillant. Ajouter les amandes, l'ail

et le zeste de citron et laisser le tout sur le feu jusqu'à ce qu'il obtienne la couleur de l'or. Mettez la pousse

dans une assiette de service, d'épices et saupoudrer les miettes et les amandes. Enfin, ajoutez un peu

d'huile.

Pour le poulet yakitori

2 cuillères à soupe. sauce

soja 2 cuillères à soupe.

mirin 2 c. Saké

½ teacupunrefinedsugar 4

poitrines de poulet bâtonnets

d'oignon vert poulet yakitori:

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Mélanger la sauce de soja, le mirin et le saké. Battement suivant l'intérieur du sucre non raffiné. Couper les

poitrines de poulet aux piqûres et les laisser mariner pendant au moins 15 minutes. Mettre les bouchées et les

bâtons d'oignons verts sur des brochettes. Préparez-sur le gril ou à la poêle côtelée, comme vous l'étalez

sauceoften mariner jusqu'à ce que la viande soit prête. Servir avec une garniture de choux de Bruxelles aux

amandes

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PHASE 3: REVOLUTION ( rotation Carbohydrate)

Au cours de cette phase, vous devez continuer à manger modérément, faire des exercices qui stimulent votre

système cardio-vasculaire et augmentent progressivement leur longueur. L'objectif principal de la phase révolution

est de faire avancer la perte de tissu adipeux par l'alternance de trois types de jours - faible, moyen et jour haute

teneur en glucides. La consommation de glucides est sous contrôle tout le temps, que vous pouvez ajouter du pain

/ grains entiers ou de seigle bien sûr / - 1 tranche tous les jours avant 14 heures, ainsi que des pâtes - grains

entiers et à base de légumes et une portion de fruits doux : figues, raisins de Corinthe, les cerises, les prunes dans

le milieu et les jours riches en glucides. L'avocat est également permis et 1 partie du pop-corn de lumière ainsi que.

Rester sur la révolution jusqu'à la réalisation de vos objectifs, mais pas 20 jours longerthan.

ALTERNANCE DES JOURS EN PHASE CE

JOUR faible teneur en glucides

Les glucides sont fixés au minimum. Youcanafford 0,6-0,8 g par kg de poids. Évitez les pâtes, les aliments

cuits, les fruits (sauf pour les pommes - pas plus de 2 et non sucré), pas de noix, rien de doux. 400 g de

légumes à faible teneur en amidon sont éligibles (les concombres préférés). Vous comptez sur les protéines ce

jour - 3-4 g par kg de poids. Mangez du poisson, viande maigre, lait écrémé, du fromage cottage faible en

calories. Les matières grasses varient de 0,8 à 1 g par kg. Consommer du café et du thé sans sucre ou avec

édulcorant sinon possible.

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

2 oeufs 1 morceau de salade verte au Une cuisse de poulet


saumon et ber cucum- avec du jus
1 morceau de jambon de citron choux de Bruxelles

1/2 tomate

ENTRE
LES PLATS

Secousse de protéine

3 tranches de jambon de dinde et un morceau de concombre 1/2 pot de yaourt

avec 2 cuillères à soupe. chia ou bouillie Quinoa

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MOYEN GLUCIDES JOUR
C'est le jour de la nutrition équilibrée. Donc inclure: des hydrates de carbone - 4 g par kg de poids, les protéines - 1,3-2 g,

matières grasses - pas plus de 0,8 g par kg de poids.

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Flocons d'avoine de 100 noix de 200 g de poitrines de poulet avec Salade avec un morceau de viande ou
chèvre avec du lait chaud 100 Grice (brun est préférable) cuit à la vapeur avec gumes ble
poisson
1 banane
100 g salade de légumes Une tasse de thé vigoureuse

ENTRE
LES PLATS

fruit par choix

Un produit laitier comprenant du fromage avec des fruits (30 g de fromage avec des fruits ou poignée de baies)

HAUT JOUR GLUCIDES


Au cours de ces jours, vous devriez manger haute carbohydratefoods - 5-6 g par kg de poids. Proteinsaredown à 1 g, et

les graisses - à 0,6 g.Do pas trop manger. La quantité quotidienne de calories devrait être maintenue. Augmenter la

consommation de fruits. Ne pas consommer trop de pain, grain entier de préférence. reconstitution Agradual des

hydrates de carbone commence et il n'y a aucune crainte de diminution de la masse musculaire.

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Flocons d'avoine de 100 noix de 200 g de poitrines de poulet avec De veau (200 g) avec 300 g de
chèvre avec du lait chaud 100 Grice (brun est préférable) pommes de terre cuite au four

1 banane
100 g salade de légumes

ENTRE
LES PLATS

1 banane

noix d'avoine avec du lait et de fruits secs par choix 40 g de

protéines de lait en poudre avec

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PHASE 4: TRANSFORMATION ( régime cétogène)

Dans la préparation de ce régime sont des aliments à forte teneur en protéines et graisses et presque pas

de glucides. Ceux-ci sont:

VIANDE, FILETS, HAMS

BLANCS OEUFS: IL EST BON POUR AJOUTER 2 JAUNES À TOUS LES 7 BLANCS OEUF ENTIER -

LAIT FROMAGE, fromage blanc BLANC FISHES, CRABES FISH FILETS, CREVETTES, calmars

Boissons protéinées

BEURRE, pressée à froid Huiles Végétales, OLIVES, crème, CAVIAR, mayonnaises, FROMAGES

NUTS Melted - EN PETITES QUANTITES ( jusqu'à 50 g par jour)

* La consommation de grandes quantités de légumes est obligatoire!

** La consommation de fruits, les céréales, les pâtes, les légumineuses, les pommes de terre andsquash est pas

souhaitable.

La plupart de l'énergie dans cette phase provient de graisses, qui sont décomposées en cétones. Leur apport

quotidien est deux fois plus que la norme ou 2 g par kg de poids.

Une partie de l'énergie consommée est fournie par l'oxydation des acides aminés. La quantité de glucides

dans le menu du jour doit être le plus petit possible. L'apport quotidien en protéines est de 3 kg par kg de

poids formen et 2 g par kg de poids pour

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femmes. La distribution de nourriture devrait être 6 fois par jour: 3 plats et 3 petits-déjeuners

intermédiaires.

QU'EST-CE QUE VOTRE JOURNÉE TYPE devrait ressembler à

PETIT DÉJEUNER LE DÉJEUNER DÎNER

Omelette de 6 blancs d'œufs salade de 1/2 avocat, 1 petite poissons ou des crevettes avec un
et un jaune avec du jambon et tomate et la viande de poulet avec peu de salade verte ou de chou, ou
du fromage jaune l'huile d'olive un steak (fi llet, escalopes non
panés) avec salade de 6 rouleaux bre
cucum- et 1/2 petit bulbe d'oignon.
co ff ee ou thé sans sucre

ENTRE
LES PLATS

noix brutes 50 g (amandes, noix de cajou, de noisette, de macadamia, les noix du Brésil)

protéines de lactosérum withwater

jambon de poulet avec du concombre 40 g de

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PHASE 5: MAINTENANCE ( Stratégie 5 + 2)

La phase d'entretien est créé pour consolider la perte de la graisse sous-cutanée supplémentaire dans la

région abdominale et profiter en même temps certains de vos aliments préférés. Stratégie ici repose sur le

principe du maintien du métabolisme à grande vitesse, comme des calories supplémentaires sous la forme

de hamburger, du pain, la crème glacée, le chocolat, l'alcool, etc. sont autorisés à certains jours.

Exactement ce « choc » métabolisme fixe.

Après le métabolisme est accéléré afin de gérer l'énergie supplémentaire, vous revenez à votre régime

alimentaire et ainsi vous brûler des calories au taux maximum. Jusqu'à ce que vous atteignez votre plat et dupé

l'abdomen idéal, il est bon de profiter de plus de 4 de vos aliments préférés deux jours par semaine.

Pour passer de grande taille à petit, vous devez comprendre que vous devez délibérément changer vos habitudes

psychologiques et comportementales. Lire les étiquettes des aliments. les graisses saturées limites et choisir ceux

qui contiennent des fibres et des matières grasses en bonne santé (mono- et poly-insaturés). Boire un ou deux

verres de manger waterbefore, comme des signaux de la faim pourraient être ceux de la soif. Il est prouvé que

deux épices aident à maintenir la taille - le poivron rouge et Canella. Il est important de savoir qu'il n'y a rien de

dangereux à faire des erreurs, la clé est de revenir à la bonne façon. Dormir au moins 8 heures la nuit - l'absence

de celui-ci Demande instamment vous de manger. Faire le sexe sain, sûr et monogame - la satisfaction d'un centre

d'appétit dans le cerveau aide à satisfaire un autre aussi.

Les suppléments suivants ont prouvé leur efficacité dans certains aspects pour atteindre les muscles

abdominaux définis:

Picolinate, BEURRE pamplemousses, CLA, la yohimbine, L-Carnitine.

Il serait utile de prendre un brûleur de graisse thermogénique ainsi.

Consultez votre médecin ou un entraîneur personnel à ce sujet et aussi sur laquelle des suppléments

ci-dessus serait approprié pour vous.

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Des exercices
« Pour parvenir à ce que les autres ne seront pas, vous devez faire ce que les autres ne le font pas. »

je qui sont responsables de la forme de l'abs: les muscles du tronc superficiel rectus abdominis et

obliques externes à savoir


n pour sculpter unlearraché
pack desixsix,
packdevous
même que développer
devez les musclesles
abdominaux
muscles duprofonds
tronc tels que le

Transversusabdominis et obliques internes, qui assurent le soutien de la colonne vertébrale et rentrer dans les

organes internes, contribuant ainsi à l'aspect ventre plat. Ce chapitre décrit les exercices qui stimulent

l'hypertrophie musculaire dans la région abdominale.

LA PHASE 1 ( deux semaines)

La phase Detox dure pendant deux semaines, à la suite de laquelle le programme abs est également divisé en deux

semaines - trois entraînements par semaine pour la première et la deuxième semaine. La prise d'hydrate de carbone est

abaissée à 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel et la consommation de matières grasses à 0,6 gramme par kilo

de poids corporel, respectivement. Les exercices sont choisis en fonction de la période d'admission et purifier la toxine

calorique réduit.

Bien qu'ils semblent facile à première vue, ne pas induire en erreur. De plus, chaque exercice a des

instructions supplémentaires pour la bonne exécution, qui inclut le tempo, le temps de repos entre les

séries et un petit nombre est même effectué jusqu'à l'échec.

Le programme est conçu pour être exécuté trois fois par semaine, les jours non consécutifs, qui sont enregistrées

dans la table lundi, mercredi et vendredi, mais vous pouvez facilement les remplacer par d'autres jours, ce qui peut

convenir mieux votre style de vie. Toujours faire en sorte que vous n'avez pas des séances de formation en deux

jours consécutifs. Les exercices sont les mêmes pour les trois jours de la semaine. Ils sont également les mêmes

pour la deuxième semaine. Ce qui change est l'augmentation progressive de l'intensité, qui

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vient à la suite des périodes de repos raccourcies, alors que le nombre de séries et de répétitions augmente

réellement.

Dans la dernière colonne des deux tables, vous pouvez trouver des informations et après les tableaux

supplémentaires - des explications sur le tempo et les périodes de repos entre les séries. Bien sûr, nous avons aussi

une instruction sur la façon d'exécuter chaque exercice de la première phase du programme de désintoxication.

PREMIÈRE SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLESREPS DU REPOS REP / SPEED SUPPLEMENTAIRE


INSTRUCTIONS

LUNDI sit Incline ups 3 échec 30 sec Ordinaire

Planche 3 échec 30 sec -

Couché fl oor élever la jambe 3 échec 30 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 20 10 30 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 sec 30 sec - mensonge

MERCREDI ups 3 échec 30 sec Ordinaire

Planche 3 échec 30 sec -

Couché fl oor élever la jambe 3 échec 30 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 25 15 30 sec Ordinaire de chaque côté

sit Incline vide 3 sec 30 sec - mensonge

ups 4 échec 30 sec Ordinaire


VENDREDI

Planche 4 échec 30 sec -

Couché fl oor élever la jambe 4 échec 30 sec Ordinaire

virages côté haltère 4 30 30 sec lent de chaque côté

sit Incline vide 3 20 sec 30 sec - mensonge

PAGE 35
DEUXIÈME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLESREPS DU REPOS REP / SPEED SUPPLEMENTAIRE


INSTRUCTIONS

LUNDI sit Incline ups 3 échec 20 sec Ordinaire

Planche 3 échec 20 sec -

Couché fl oor élever la jambe 3 échec 20 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 20 20 20 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 sec 20 sec - séance

MERCREDI ups 3 échec 20 sec Ordinaire

Planche 3 échec 20 sec -

Couché fl oor élever la jambe 3 échec 20 sec lent

virages côté haltère 3 25 25 20 sec Ordinaire de chaque côté

sit Incline vide 3 sec 20 sec - séance

ups 3 échec 20 sec Ordinaire


VENDREDI

Planche 4 échec 20 sec -

Couché fl oor élever la jambe 4 échec 20 sec lent

virages côté haltère 4 30 20 sec Ordinaire de chaque côté

sit Incline vide 3 30 sec 20 sec - séance

Reps à l'échec: effectuer l'exercice jusqu'à l'échec

Reps X: effectuer un nombre prédéterminé de répétitions

Reps YY sec: effectuer l'exercice pour une durée de temps déterminée

Vitesse de rep normale: 3 secondes au total. 1 s jusqu'à 1 sec vers le bas, une seconde cale en haut

Vitesse lente rep: 6 secondes au total. 2 sec jusqu'à 2 sec bas maintien de 2 sec sur le dessus

De chaque côté: Le nombre donné de répétitions est effectuée pour chacun des côtés.

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PHASE 2 ( trois semaines +)

La deuxième phase est le temps, au cours de laquelle nous allons travailler sur l'hypertrophie des muscles abdominaux.

Le but de l'alimentation et des exercices est d'abaisser le pourcentage de graisse corporelle sur les abdominaux, mais

pour une grande partie centrale nous devons aussi avoir une masse musculaire adéquate et le volume. Il est ici, au

cours de la deuxième phase, où nous allons travailler sur l'hypertrophie délibérément musculaire - qui est de rendre le

plus grand pack de six!

Ne vous inquiétez pas pour grand abs, car cela est génétiquement prédéterminé et vous ne pouvez pas

développer les muscles unproportionate. Ne pas perdre son temps à ce sujet

- plutôt se concentrer sur l'obtention de vos abdos aussi fort que possible - plus ils sont musculaires - plus visibles, ils

seront même si vous avez plus le pourcentage de graisse corporelle. Cela signifie que vous serez en mesure de les

voir beaucoup plus tôt. Soyons honnêtes, ce qui est très motivant et nous empêche d'aller de l'avant vers la dernière

phase et ... un pack de six vraiment incroyable!

Au cours de la deuxième phase, nous travaillons sur l'hypertrophie des muscles abdominaux avec des exercices choisis de

manière adéquate. Il est exactement à travers ces exercices que j'ai développé mes abdos, tandis que les exercices dans la

dernière phase et deuxième à la dernière me aider à réduire le pourcentage de graisse de mon ventre. Dans la dernière

phase également connu en tant que phase de support, vous trouverez mon programme préféré pour déchiqueter la graisse

abdominale et de maintenir un bon six-pack toute l'année.

Mais revenons à la deuxième phase. nous visons ici une hypertrophie des muscles, à la suite duquel vous

remarquerez que les exercices sont effectués jusqu'à la rupture avec la présence de plus durs. Notre but ici

est non seulement d'augmenter le nombre de répétitions et de réduire les périodes de repos, comme il est

écrit dans la table pour la semaine respective, mais aussi d'augmenter la résistance à l'exercice avec des

poids. Telle est la recette pour d'énormes muscles abdominaux, que nous ciblons dans cette phase.

Le programme est conçu pour être exécuté trois fois par semaine, les jours non consécutifs, qui sont

enregistrées dans la table lundi, mercredi et vendredi, mais

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vous pouvez facilement les remplacer par d'autres jours, ce qui peut convenir mieux votre style de vie. Toujours faire en sorte

que vous n'avez pas des séances de formation en deux jours consécutifs. Les exercices sont les mêmes pour les trois jours

de la semaine et ils sont les mêmes pour les trois semaines, au cours de laquelle vous êtes en phase 2 - le régime à faible

teneur en glucides. La seule chose qui change est l'augmentation progressive de l'intensité, qui vient à la suite de la

diminution des périodes de repos entre les séries, tandis que les ensembles, les répétitions et une plus grande résistance

(poids) augmentent.

Si vous décidez de poursuivre la formation pendant plus de trois semaines sur la deuxième phase, alors

assurez-vous entraîner selon la quatrième table. Il vous guidera sur quoi et comment effectuer, comme

chaque semaine consécutive, vous allez essayer d'augmenter les répétitions et la résistance (poids),

autant que possible. Gardez à l'esprit de ne pas faire de compromis avec la technique d'exécution d'un

exercice donné. les exécuter avec un poids maximal, qui vous permettent de les faire correctement. Si

vous sentez que vous utilisez trop d'inertie et de l'élan et votre technique souffre, puis baisser le poids.

Dans la dernière colonne des quatre tables vous pouvez trouver des informations et des conseils supplémentaires, alors que,

après les tableaux eux-mêmes il y a des explications sur le tempo, les périodes de repos entre les séries, ainsi que des

instructions sur la façon d'effectuer chaque exercice au cours de la deuxième phase le programme - le régime à faible teneur

en glucides.

PAGE 38
PREMIÈRE SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLESREPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 20 sec Ordinaire

Couché fl oor élever la jambe 3 20 sec 20 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 20 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 20 sec Ordinaire

Planche 3 l'échec 20 sec -

virages côté haltère 3 échec 20 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 30sec échec de - séance

MERCREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 20 sec Ordinaire

Couché fl oor élever la jambe 3 20 sec 20 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 20 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 20 sec Ordinaire

Planche 3 l'échec 20 sec -

virages côté haltère 3 échec 20 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 30sec échec de - séance

VENDREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 20 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 20 sec 20 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 20 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 20 sec lent

Planche 3 l'échec 20 sec -

virages côté haltère 3 échec 20 sec Ordinaire chaque côté

Vide 3 30sec échec de - séance

PAGE 39
DEUXIÈME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLESREPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 20 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 20 sec 20 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 20 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 20 sec Ordinaire

Planche 3 l'échec 20 sec -

virages côté haltère 3 échec 20 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 30sec échec de - séance

MERCREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 20 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 20 sec 20 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 20 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 20 sec lent

Planche 3 l'échec 20 sec -

virages côté haltère 3 échec 20 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 30sec échec de - séance

VENDREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 20 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 20 sec 20 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 20 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 20 sec lent

Planche 3 l'échec 20 sec -

virages côté haltère 3 échec 20 sec Ordinaire chaque côté

Vide 3 30sec échec de - séance

PAGE 40
TROISIEME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLESREPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 10 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 10 sec 10 sec Ordinaire

Bends Side à hyperextension 3 échec 10 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 10 sec lent

Planche 3 l'échec 10 sec -

virages côté haltère 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 40sec échec - séance

MERCREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 10 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 10 sec 10 sec lent

Bends Side à hyperextension 3 échec 10 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 10 sec lent

Planche 3 l'échec 10 sec -

virages côté haltère 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 40sec échec - séance

VENDREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 10 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 10 sec 10 sec lent

Bends Side à hyperextension 3 échec 10 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 10 sec lent

Planche 3 l'échec 10 sec -

virages côté haltère 3 échec 10 sec Ordinaire chaque côté

Vide 3 40sec échec - séance

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QUATRIÈME + SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLESREPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI augmentation de la jambe verticale 3 échec 10 sec lent

crunch ballon suisse 3 10 sec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec - de chaque côté

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec lent

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec -

virages côté haltère 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 30sec échec - permanent

MERCREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 10 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 10 sec 10 sec lent

Bends Side à hyperextension 3 échec 10 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 10 sec lent

Planche 3 l'échec 10 sec -

virages côté haltère 3 échec 10 sec lent de chaque côté

Vide 3 30sec échec - permanent

VENDREDI sit inclinaison pondérée ups 3 échec 10 sec lent

Couché fl oor élever la jambe 3 10 sec 10 sec lent

Bends Side à hyperextension 3 échec 10 sec - de chaque côté

crunch à genoux par câble 3 l'échec de 10 sec lent

Planche 3 l'échec 10 sec -

virages côté haltère 3 échec 10 sec lent chaque côté

Vide 3 30sec échec - permanent

Reps à l'échec: effectuer l'exercice jusqu'à l'échec

Reps X: effectuer un nombre prédéterminé de répétitions

Reps YY sec: effectuer l'exercice pour une durée de temps déterminée

Vitesse de rep normale: 3 secondes au total. 1 s jusqu'à 1 sec maintien vers le bas pendant 1 seconde dans la partie supérieure

Vitesse lente rep: 6 secondes au total. 2 sec jusqu'à 2 sec bas maintien de 2 sec sur le dessus

De chaque côté: Le nombre donné de répétitions est effectuée pour chacun des côtés.

PAGE 42
PHASE 3 ( trois semaines)

Tout au long de la troisième phase - Les révolutions, nous sommes sur le régime de cyclisme en glucides que l'on appelle.

Voici le bon moment pour ajouter de nouveaux exercices, ainsi que des variations plus dures de celles des phases

précédentes. Nous ajoutons ballon suisse Crunch, tandis que deux des exercices déjà existants Transform - la planche

devient Planche à lever le bras et le plancher des levées de jambe devenir jambe verticale relances.

Les exercices sont identiques pour tous les trois jours de formation de la semaine et ils continuent d'être le

même au cours des trois semaines de la phase 3 -Revolutions (Carb Cyclisme). Le facteur qui change chaque

formation consécutive est l'augmentation progressive de l'intensité, qui vient à la suite des périodes de repos

plus courts et l'augmentation des jeux de travail, des répétitions et de la résistance ajoutée (en poids).

Le programme est conçu pour être exécuté trois fois par semaine, les jours non consécutifs, qui sont enregistrées

dans la table lundi, mercredi et vendredi, mais vous pouvez facilement les remplacer par d'autres jours, ce qui peut

convenir mieux votre style de vie. Toujours faire en sorte que vous n'avez pas des séances de formation en deux

jours consécutifs.

Dans la dernière colonne des quatre tables vous pouvez trouver des informations et des conseils supplémentaires,

alors que, après les tableaux eux-mêmes il y a des explications sur le tempo, les périodes de repos entre les séries,

ainsi que des instructions sur la façon d'effectuer chaque exercice au cours de la troisième phase de le programme -

révolutions (Carb cyclisme).

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PREMIÈRE SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI augmentation de la jambe verticale 2 échec 10 sec Ordinaire

crunch ballon suisse 2 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 2 échec 10 sec normal

Planche avec augmentation de bras 2 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 2 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 2 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 40sec 20 sec - permanent

MERCREDI augmentation de la jambe verticale échec 10 sec Ordinaire

crunch ballon suisse 2 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 2 échec 10 sec normal

Planche avec augmentation de bras 2 l'échec de 10 sec Ordinaire chaque côté latéral ams

virages côté haltère 2 l'échec 10 sec

normal
Planche de côté 2 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 40sec 20 sec - chaque alternance de


permanent

VENDREDI augmentation de la jambe verticale 2 échec 10 sec Ordinaire


normal

crunch ballon suisse 2 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 2 échec 10 sec alternance latérale ams

Planche avec augmentation de bras 2 l'échec de 10 sec normal ams alternées

virages côté haltère 2 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 2 échec 10 sec normal chaque côté de chaque

Vide 3 40sec 2 20 sec - permanent

PAGE 44
DEUXIÈME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI augmentation de la jambe verticale 3 échec 10 sec Ordinaire

crunch ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 50sec 20 sec - permanent

MERCREDI augmentation de la jambe verticale échec 10 sec Ordinaire

crunch ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec Ordinaire chaque côté latéral ams

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec

normal
Planche de côté 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 50sec 20 sec - chaque alternance de


permanent

VENDREDI augmentation de la jambe verticale 3 échec 10 sec Ordinaire


normal

crunch ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec alternance latérale ams

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec normal ams alternées

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 3 échec 10 sec normal chaque côté de chaque

Vide 3 50sec 3 10 sec - permanent

PAGE 45
TROISIEME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI augmentation de la jambe verticale 3 échec 10 sec Ordinaire

crunch ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 50sec 10 sec - permanent

MERCREDI augmentation de la jambe verticale échec 10 sec Ordinaire

crunch ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec Ordinaire chaque côté latéral ams

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec

normal
Planche de côté 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 60sec 20 sec - chaque alternance de


permanent

VENDREDI augmentation de la jambe verticale 3 échec 10 sec Ordinaire


normal

crunch ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec alternance latérale ams

Planche avec augmentation de bras 3 l'échec de 10 sec normal ams alternées

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 3 échec 10 sec normal chaque côté de chaque

Vide 3 60sec 3 20 sec - permanent

Reps à l'échec: effectuer l'exercice jusqu'à l'échec

Reps X: effectuer un nombre prédéterminé de répétitions


Reps YY sec: effectuer l'exercice pour une durée de temps déterminée

Vitesse de rep normale: 3 secondes au total. 1 s jusqu'à 1 sec maintien vers le bas pendant 1 seconde dans la partie supérieure

Vitesse lente rep: 6 secondes au total. 2 sec jusqu'à 2 sec bas maintien de 2 sec sur le dessus

De chaque côté: Le nombre donné de répétitions est effectuée pour chacun des côtés.

bras Alternant: Exécuter une répétition avec le bras gauche, suivi d'un wth le droit. Continuez à alterner

la gauche et le bras droit jusqu'à ce que vous atteignez le nombre cible de répétitions.

PAGE 46
PHASE 4 ( trois semaines +)

La quatrième phase, également connu sous le régime cétogène, est la prochaine étape de notre programme

abs. Ici, similaire à la phase précédente, il y a un échange de quelques exercices, ainsi que l'ajout de variations

plus complexes des autres. La planche est maintenant réalisée avec une plus grande résistance, les jambes

sont relances suspendus / vertical, et au lieu de craquements ballon suisse, nous allons effectuer le jackknife.

Le programme est conçu pour être exécuté trois fois par semaine, les jours non consécutifs, qui sont enregistrées

dans la table lundi, mercredi et vendredi, mais vous pouvez facilement les remplacer par d'autres jours, ce qui peut

convenir mieux votre style de vie. Toujours faire en sorte que vous n'avez pas des séances de formation en deux

jours consécutifs.

Les exercices sont les mêmes pour les trois jours de la semaine. Ils sont également les mêmes pour la durée

des trois semaines pour la phase 4 - Le régime cétogène. Ce qui change est l'augmentation progressive de

l'intensité, qui vient à la suite des périodes de repos raccourcies, alors que le nombre de séries et de répétitions

augmente réellement.

Si vous décidez de poursuivre la formation pendant plus de trois semaines sur la quatrième phase, alors

assurez-vous entraîner selon la troisième table. Il vous guidera sur quoi et comment effectuer, comme

chaque semaine consécutive, vous allez essayer d'augmenter les répétitions et la résistance (poids),

autant que possible. Gardez à l'esprit de ne pas faire de compromis avec la technique d'exécution d'un

exercice donné. les exécuter avec le poids maximal, qui vous permet de les faire correctement. Si vous

sentez que vous utilisez trop d'inertie et de l'élan et votre technique souffre, puis baisser le poids.

Dans la dernière colonne des trois tables que vous pouvez trouver des informations et des conseils supplémentaires,

alors que, après les tableaux eux-mêmes il y a une explication sur le tempo, les périodes de repos entre les séries,

ainsi que des instructions sur la façon d'effectuer chaque exercice au cours de la deuxième phase du programme - le

régime cétogène.

PAGE 47
PREMIÈRE SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI augmentation de la jambe de suspension 3 échec 10 sec Ordinaire

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal chaque côté

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 60sec 10 sec - permanent

MERCREDI augmentation de la jambe de suspension échec 10 sec Ordinaire

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

chaque côté de
coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec


normal

Planche de côté 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 60sec 20 sec - permanent

VENDREDI augmentation de la jambe de suspension 3 échec 10 sec Ordinaire


chaque côté de
normal
jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

Planche de côté 3 échec 10 sec normal chaque côté de

Vide 3 70sec 3 20 sec - permanent

PAGE 48
DEUXIÈME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI augmentation de la jambe de suspension 3 échec 10 sec Ordinaire

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal chaque côté

crunch latéral avec ascenseur jambe 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 70sec 10 sec - permanent

MERCREDI augmentation de la jambe de suspension échec 10 sec Ordinaire

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal


chaque côté de

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec

normal
crunch latéral avec ascenseur jambe 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Planche de côté 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 70sec 10 sec - permanent

chaque côté de
VENDREDI augmentation de la jambe de suspension 3 échec 10 sec Ordinaire
normal

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

crunch latéral avec ascenseur jambe 3 échec 10 sec Ordinaire chaque côté de

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 80sec 3 20 sec - permanent

PAGE 49
TROISIEME SEMAINE

JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS


ADDITIONNELLES

LUNDI Couché élever la jambe 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec Ordinaire

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec normal

côté rue haltère 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal chaque côté

crunch latéral avec ascenseur jambe 3 échec 10 sec lent de chaque côté

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 80sec 10 sec - permanent

MERCREDI augmentation de la jambe de suspension échec 10 sec Ordinaire

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec normal


chaque côté de

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec

normal
crunch latéral avec ascenseur jambe 3 échec 10 sec lent de chaque côté

Planche de côté 3 échec 10 sec Ordinaire de chaque côté

Vide 3 80sec 10 sec - permanent

chaque côté de
VENDREDI augmentation de la jambe de suspension 3 échec 10 sec Ordinaire
normal

jackknife ballon suisse 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec Ordinaire

Planche de bois avec des poids 3 l'échec de 10 sec normal

virages côté haltère 3 l'échec 10 sec normal

crunch latéral avec ascenseur jambe 3 échec 10 sec lent chaque côté de

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

Vide 3 80sec 3 10 sec - permanent

PAGE 50
Reps à l'échec: effectuer l'exercice jusqu'à l'échec

Reps X: effectuer un nombre prédéterminé de repetiitons

Reps YY sec: effectuer l'exercice pour une durée de temps déterminée

Vitesse de rep normale: 3 secondes au total. 1 s jusqu'à 1 sec maintien vers le bas pendant 1 seconde dans la partie supérieure

Vitesse lente rep: 6 secondes au total. 2 sec jusqu'à 2 sec bas maintien de 2 sec sur le dessus

De chaque côté: Le nombre donné de répétitions est effectuée pour chacun des côtés.

PHASE 5

Ma préférée est la phase la cinquième, également connu sous le nom de phase de durabilité. C'est celui que

j'utilise personnellement. Les exercices sont stratégiquement choisis de moi que je les trouve plus efficace.

Vous les connaissez des phases précédentes. Le nouvel exercice est ici la pendule abdominale. L'autre

différence par rapport aux phases précédentes est la séparation des vides d'estomac dans différentes

heures, contrairement à maintenant, où ils se trouvent à la fin de la routine abs.

Je réalise l'exercice de vide de l'estomac chaque matin sur un estomac vide pendant 5 minutes withoutresting.

Puisque vous êtes débutant, vous pouvez effectuer 3 fois par semaine au cours du premier mois en suivant

duprogramme ci-dessous. Pour que l'exercice pour avoir un réel effet de votre graisse corporelle doit être inférieure à

15%.

LA SEMAINE EXERCICE SECONDES ENSEMBLES TEMPS DE REPOS

1 VIDE 60 3 20 sec

2 VIDE 60 3 20 sec

3 VIDE 60 4 10 sec

4 VIDE 60 4 10 sec

PAGE 51
Le reste des exercices que j'effectue tous les jours. Je les exécutons sans se reposer, après quoi je reste pendant 30

secondes et je recommence. De cette façon, j'effectuer 4 séries. Mais jusqu'à ce que vous progressez, vous pouvez

utiliser le programme suivant.

LA SEMAINE ENSEMBLES REPETITIONS TEMPS DE REPOS

1 échec 20 sec

2 échec 20 sec

3 échec 10 sec

4 33 échec 2 2 10 sec

Voici le programme lui-même, décrit en quatre semaines. Les trois premières semaines sont préparatoires à la dernière, la

quatrième semaine - qui est ma routine d'entraînement favori. Il est exactement la quatrième table, que vous êtes sur le point

de suivre après les trois premières semaines. Encore une fois, comme dans les phases précédentes, essayez d'augmenter

les répétitions et une plus grande résistance (poids) des exercices, mais toujours essayer de maintenir une bonne technique

et d'exécution en toute sécurité.

PAGE 52
JOURNÉE EXERCICE ENSEMBLES REPS DU REPOS REP / VITESSE INSTRUCTIONS
ADDITIONNELLES

PREMIER Couché élever la jambe 2 échec 20 sec Ordinaire

vélo air abdominale 2 échec 20 sec Ordinaire

coups de pied proférer des fl abdominaux 2 échec 20 sec normal

Planche 2 échec 20 sec Ordinaire

côté rue haltère 2 l'échec de 20 sec normal chaque côté

crunch latéral avec ascenseur jambe 2 l'échec 20 sec lent de chaque côté

pendule abdominale 2 échec 20 sec lent

Planche de côté 2 échec 20 sec normal chaque côté de

SECONDE Couché fl oor élever la jambe 2 échec 20 sec Ordinaire

vélo air abdominale 2 échec 20 sec Ordinaire

coups de pied proférer des fl abdominaux 2 échec 20 sec normal

Planche 2 échec 20 sec Ordinaire

virages côté haltère 2 l'échec de 20 sec normal chaque côté

crunch latéral avec ascenseur jambe 2 l'échec 20 sec lent de chaque côté

pendule abdominale 2 échec 20 sec lent

Planche de côté 2 échec 20 sec normal chaque côté de

TROISIÈME Couché fl oor élever la jambe 3 échec 10 sec Ordinaire

vélo air abdominale 3 échec 10 sec Ordinaire

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec normal

Planche 3 échec 10 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 l'échec de 10 sec normal soulever chaque côté

crunch latéral avec ascenseur jambe 3 l'échec 10 sec lent de chaque côté

pendule abdominale 3 échec 10 sec lent

Planche de côté 3 échec 10 sec normal de chaque côté

QUATRIÈME Couché fl oor élever la jambe 3 échec 10 sec Ordinaire jambe allongée

vélo air abdominale 3 échec 10 sec Ordinaire

coups de pied proférer des fl abdominaux 3 échec 10 sec normal

Planche 3 échec 10 sec Ordinaire

virages côté haltère 3 l'échec de 10 sec normal chaque côté

crunch latéral avec ascenseur jambe 3 l'échec 10 sec lent de chaque côté

pendule abdominale 3 échec 10 sec lent


PAGE 53
Reps à l'échec: effectuer l'exercice jusqu'à l'échec

Vitesse de rep normale: 3 secondes au total. 1 s jusqu'à 1 sec vers le bas, une seconde cale en haut

De chaque côté: Le nombre donné de répétitions est effectuée pour chacun des côtés.

PAGE 54
COMMENT EXECUTER CORRECTEMENT LES EXERCICES

PLANCHE

La planche est un exercice stationnaire qui contribue à renforcer l'ensemble du noyau du corps. Configuration pour

la planche en obtenant un tapis et fixant sur votre front. Pour commencer l'exercice prop votre torse sur vos coudes

et vos pieds sur vos orteils. Rester soi-même complètement droite, maintenez cette position aussi longtemps que

possible.

MENSONGE LEG RAISE

Configuration pour l'augmentation de la jambe au sol se trouvant en plaçant un tapis sur le sol et la pose sur le

dos avec vos jambes à vos côtés droit et étendu sur vos bras avec les paumes sur le sol ou derrière votre dos.

Préparez-vous à lancer le jeu en soulevant vos talons sur le sol légèrement. Garder les jambes droites et

kneestogether lentement levez vos jambes jusqu'à ce qu'ils pointent vers le haut droit (90 degrés au sol). Ne pas

mettre en pause au sommet de l'exercice, reposez lentement vos jambes à la position de départ. Ne laissez pas

toucher vos talons au sol tout au long de l'ensemble.

ÉTAPE 1

PAGE 55
ÉTAPE 2

VERTICAL AUGMENTE LEG

Vous aurez besoin d'un support ou rembourrés barres parallèles pour celui-ci. Placez vos avant-bras sur les plaquettes et

rentrez votre dos au pad vertical du support. Supposons que la position mise en place par l'extension de vos genoux, les

hanches et la taille.

Commencer à élever vos jambes en fléchissant vos genoux et les hanches et après vos hanches sont complètement

étendues continuer en les élevant du tampon vertical (celui qui est en contact avec votre dos). Retour en arrière et répéter.

ÉTAPE 1 ÉTAPE 2

PAGE 56
Haltère Bends Side

Saisir haltère avec un bras à l'autre droite. Bend taille du côté opposé de haltère jusqu'à léger étirement se fait

sentir. Inférieur du côté opposé même distance et la répétition. Continuer avec le côté opposé.

ÉTAPE 1 ÉTAPE 2

PENTE SIT-UPS

Asseyez-vous sur un banc incliné (chaise romaine) avec le bas des jambes garantis sous le support. Placez les

mains croisées devant votre poitrine. Baissez lentement votre torse en arrière environ 20-25 cm de la position de

départ. Essayez de garder vos abdos en contraction constante par des mouvements plus courts et ne jamais aller

tout le chemin vers le bas. En outre, il est important de garder votre colonne vertébrale se pencha en avant juste un

peu pour réduire la pression sur le bas du dos et de mettre l'accent sur vos abdos. L'amplitude de mouvement doit

être court et lent. S'il est trop difficile pour vous de faire le nombre désiré de répétitions avec les mains placées

derrière le cou, vous pouvez modifier le placement des mains en les mettant sur les côtés de la tête, sur la poitrine ou

même sur la taille.

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ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

Bends Side BENCH hyperextension

Cet exercice est pour les muscles obliques; ce sont les muscles de vos côtés ventre. Le hyperextension

permet une plus grande amplitude de mouvement. Pour configurer pour cet exercice, vous devez placer vos

jambes sur le support et vos hanches sur le pavé, situé sur la hauteur appropriée. Mettez vos mains croisées

sur la poitrine et le bas de votre torse au sol flexion latérale à la taille. Rappelez-vous de ne pas tordre le dos.

Effectuer les répétitions désirées et passer à l'autre côté.

ÉTAPE 1 ÉTAPE 2

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CABLE GENOUX CRUNCH

Attrapez la corde de la poulie haute par les deux extrémités avec vos mains; se mettre à genoux sur le sol et placer le

poignet contre votre tête. Vous pouvez utiliser un tapis si mal aux genoux. Placez les hanches et les maintenir immobile

pendant l'exercice. Flex votre taille de sorte que les coudes descendent à votre taille. Déplacer en arrière et répéter.

ÉTAPE 1 ÉTAPE 2

VIDE VENTRE Cet exercice frappe les muscles abdominaux internes (Transverse Abdominus et
multifidus) Lumbar. Vous devez faire le vide de l'estomac debout sur cette phase.

Pour effectuer le vide de l'estomac mettez vos mains sur vos hanches ou sur votre tête. (À moins que vous

agenouillé, les mettre sur le sol) puis expirez tout votre souffle de vos poumons, et que vous expirez élargir votre

poitrine et sucer dans votre estomac aussi loin que vous le pouvez, et maintenez autant que vous le pouvez. Pendant

que vous avez avalé l'estomac essayer seulement de respirer par la poitrine sans gonfler l'estomac. En prime, vous

pouvez utiliser le vide de l'estomac lorsque vous faites votre travail abdominale régulière. Mettre l'accent sur le tirant

dans le Transverse Abdominus. Il suffit de faire cela en tirant dans votre estomac aussi loin que vous pouvez fléchir

vos muscles et à l'aine, comme si vous essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine. Repliant un estomac distendu prend

du temps et pour être en mesure de voir

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une différence d'au moins 6 mois sont nécessaires. Les muscles abdominaux internes soutiennent la posture et la

respiration profonde de contrôle lors des mouvements d'énergie, tels que les squats lourds. Ils sont responsables de

dossier. Comme ils sont rarement ciblés, ils sont souvent plus faibles. En construisant une paroi abdominale intérieure

plus forte, vous pouvez limiter et soulager les maux de dos, de créer une section médiane plus serré, et ajouter de la

puissance explosive à votre formation. Lorsque vous effectuez debout sous vide, l'exercice se fait d'une manière

similaire. La seule différence est que les mains sont placées sur les genoux au début et lorsque vous avalez votre

estomac vous devez augmenter votre torse et redressez votre dos.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

CRUNCH BALL SWISS

Avant de commencer vous assurer que le ballon est entièrement gonflé. Sinon, vous ne serez pas obtenir le meilleur

de l'exercice. Sécurisez votre alimentation sous un support stable et de mettre votre dos sur le ballon il se sent

comme il est courbé autour de la balle. Mettez votre main sur votre cou, aligner votre tête avec le haut du corps et

commencer à fléchir vos abdos. Vous devez initier et effectuer le mouvement avec vos abdos, pas avec votre cou

leader. Arrêtez-vous lorsque le haut du dos est élevé et plus en contact avec le ballon. Pincez votre

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abs serré en haut avant d'abaisser vers le bas pour une autre répétition. Rappelez-vous de vous tenir au bas du

dos en contact avec le ballon à tout moment.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

ABDOMINALE AIR BIKE

Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Vos mains doivent être jointes derrière votre tête afin que vos coudes

coller de chaque côté. Votre dos et le cou doivent être dans l'alignement et le dos doivent être à plat contre

le tapis. Si vous vous sentez l'espace d'air entre le dos et le tapis, consciemment détendre vos muscles du

dos et imaginez-vous fondre dans le tapis. Levez vos deux genoux pour former un angle droit avec votre

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haut du corps. Vos genoux doivent être pliés à angle droit et la jambe supérieure doivent former un angle droit

avec le haut du corps.

Assurez-vous que votre dos est toujours à plat contre le tapis. Utilisez un mouvement régulier qui ne cause pas

votre corps au rock pendant que vous effectuez l'exercice pour vous assurer que l'accent reste sur vos abdos et

que les craquements ne deviennent pas un mouvement de sens réalisé par l'élan. Apportez votre coude droit à

votre genou gauche dans un mouvement crissement.

Cela entraînera votre corps à se tordre et vos muscles abdominaux pour serrer. Déplacez votre tête et le cou aussi

peu que possible de faire vos abdos travailler plus dur.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

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AVEC PLANCHE ARM RAISE

Configuration pour cette version de l'exercice de la planche en obtenant un tapis et fixant sur votre front. Pour

commencer l'exercice prop votre torse sur vos coudes et vos pieds sur vos orteils. Votre coeur serré Brace et

soulevez votre bras droit devant lui. Maintenir la position pendant 5 secondes et renvoyer le bloc de bras à la

position initiale.

Répétez avec l'autre main.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

ÉTAPE 3

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PLANCHE DE CÔTÉ

La planche de côté est un excellent exercice pour la construction de la force de base, et plus particulièrement la force oblique.

Il est aussi un bon exercice d'équilibre. Il est votre choix si vous souhaitez utiliser un tapis dans cet exercice. Commencez par

la pose de votre côté avec une main sur le sol et vos pieds sur le dessus les uns des autres. Si vous préférez, vous pouvez

vous reposer sur votre coude au lieu de votre main. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps est aligné

en ligne droite. Maintenant, maintenez cette position aussi longtemps que possible. Vous devriez sentir cet exercice dans vos

abdominaux et obliques. Faites la même chose pour le côté opposé du corps.

JACKKNIFE BALL SWISS

Avant de commencer vous assurer que le ballon est entièrement gonflé. Sinon, vous ne serez pas obtenir le

meilleur de l'exercice. Mettez vos bras sur le sol et verrouiller les coudes et placez vos tibias sur la balle.

Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Votre coeur et accrochez

rouler la balle vers votre poitrine. Pause et revenir à la position initiale. Faites rouler le ballon vers l'avant et

vers l'arrière avec vos pieds et maintenir la contraction dans votre cœur tout au long de l'ensemble du

mouvement.

ÉTAPE 1

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ÉTAPE 2

SUSPENDU LEG RAISE

Prenez un pull up bar avec une hauteur appropriée. Supposons que la position mise en place par l'extension de vos

genoux, les hanches et la taille vers le bas. Commencer à élever vos jambes en pliant les genoux et les hanches et

après vos hanches sont pliés à un angle de 90 degrés continuer en les élevant vers la poitrine. Retour en arrière et

répéter. Vous pouvez redresser vos jambes plus pour rendre l'exercice plus difficile.

ÉTAPE 1 ÉTAPE 2

ÉTAPE 3 ÉTAPE 4

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TIRS ABDOMINALES flutter

Allongez-vous sur le dos, avec vos bras au repos paume vers le bas par vos côtés ou caché sous votre bas back.Lift vos

talons sur les six pouces du sol. Gardez vos jambes complètement déployé, avec une légère courbure dans vos genoux.

Maintenant, déplacez rapidement vos jambes vers le haut et vers le bas, en alternance dans les petits mouvements rapides

et comme ciseaux - comme une jambe monte, l'autre descend.

Utilisez vos bras pour vous stabiliser, mais gardez votre bas dos plat contre le sol autant que vous le pouvez.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

AVEC PLANCHE MASSES

Vous aurez besoin d'un partenaire pour celui-ci. Pour commencer l'exercice prop votre torse sur vos coudes et

vos pieds sur vos orteils. Gardez les noyau serré et que votre partiel

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NER mettre le poids sur le dos. Maintenez la position pendant la période souhaitée et votre partenaire

doit retirer le poids de votre dos. Rappelez-vous de mettre la plaque de poids sur le dos et sur vos

hanches.

CRUNCH OFFRANT DES JAMBES LIFT

Lay sur le sol pour que le côté gauche de votre corps touche le sol et le côté droit vers le haut. Placez vos

jambes de sorte qu'ils sont empilés les uns sur les autres avec vos genoux et les chevilles empilés comme

well.Place votre bras droit derrière votre tête. Dans le même temps et en coordination avec votre mouvement du

haut du corps soulevez la jambe droite, plier le genou et laissez-le toucher le coude droit. Comme le haut du

corps et les jambes se plus haut, pliez vos genoux afin que vous les tirez vers le coude. Touchez votre coude

droit à votre genou droit. Maintenez cette position pendant un bref moment. Abaissez lentement le haut du corps

et la jambe arrière vers le sol.

Complétez votre nombre de répétitions désiré puis rouler sur le côté gauche de votre corps et

répétez.

ÉTAPE 1

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ÉTAPE 2

ABDOMINALE PENDULUM

Le pendule abdominale frappe vos muscles abdominaux inférieurs et obliques. Configuration pour l'exercice en

plaçant un tapis sur le sol et couché sur le dos. Mettez vos bras à angle droit par rapport à votre corps avec vos

paumes sur le sol. Garder vos jambes droites, à gauche vos jambes sur le sol jusqu'à ce qu'ils soient à angle droit

par rapport au sol. Ceci est le début de l'exercice. Torsion seulement au niveau des hanches et de garder les

jambes droites et les pieds ensemble, reposez lentement vos pieds à droite, autant que possible sans perte de

stabilité. Ne vous arrêtez pas, et levez vos pieds vers le haut et à travers sur le côté gauche. Ne vous arrêtez pas

au sommet du mouvement; il est un mouvement fluide.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

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PONDERE PENTE SIT-UPS

Procurez-vous une plaque de poids et placez-le sur votre poitrine, tout en le tenant avec vos mains croisées sur elle.

Asseyez-vous sur un banc incliné (chaise romaine) avec le bas des jambes garantis sous le support. Le poids doit

varier entre 5 et 25 kg en fonction de votre expérience et de développement.

Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions, alors il faut abaisser le poids.

ÉTAPE 1

ÉTAPE 2

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Réussites
« D'abord, ils vont rire, ils vont essayer d'être comme vous »

T Ils ont tous volontairement partagé leurs histoires comme un geste de gratitude et la preuve que mes méthodes

son chapitre se réellement.


fonctionnent déroule les transformations réussies de certains de mes clients.

NASER

Salut, mon nom est Naser et je suis là pour vous raconter une histoire sur le succès que j'accompli en suivant les méthodes

de formation de Lazar Angelov.

Pour commencer, je dois dire que je l'ai toujours été une personne très déterminée, même parfois têtu. Je n'aime pas

bossed autour, c'est probablement la raison pour laquelle j'ai perdu beaucoup de temps d'entraînement mal dans la salle

de gym. Ne me comprenez pas mal, je l'ai fait le train

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beaucoup, mais je ne ai jamais embauché un entraîneur personnel et je ne ai jamais suivi régime strict et des plans de

formation. Je suis convaincu que je peux le faire moi-même, comme je l'ai fait toute ma vie.

La motivation que j'ai commencé avec au commencement était mon désir ultime de perdre du poids et sculpter un

pack de six musculaire. En fait, c'est ce qui m'a vraiment continué à retourner à la salle de gym. Il y avait des jours où

je faisais plus de 1000 sit-ups, mais je ne suis pas vraiment satisfait des résultats que je recevais.

Tout a changé quand j'ai découvert Lazar et ses services de formation personnelle. Je me souviens encore

ce jour-là. Je discutais l'occasion avec mes amis, mais ils me disaient tout ce que ça ne vaut pas et qu'il est

un faux. Malgré leur scepticisme, je décidé que je lui donnerais un essai parce que je voulais les abdos et il

n'y avait rien qui aurait pu peut-être m'a arrêté. Je suivais ses plans commencé à la formation et les régimes

de nutrition et bien, le reste est l'histoire. Après des mois de travail très dur et des conseils de Lazar, il m'a

aidé à réaliser mon potentiel et de construire le corps que je toujours voulu avoir. Je suis reconnaissant qu'il

m'a aidé et m'a montré que la réalisation d'un corps parfait est possible aussi longtemps que vous mangez et

entraînez le droit chemin.

Et tu sais quoi? Aujourd'hui eery seul un de mes amis auparavant sceptiques vient me demander de l'aide.

Merci Lazar de croire en moi quand personne d'autre ne, pour me montrer le droit chemin de la réussite.

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2. KAMIL BENNIS (MAROC)

Avant de commencer à travailler en suivant les programmes de Lazar, j'avais été la formation depuis 9 ans, mais je ne

l'avais jamais prêté beaucoup d'attention à la nutrition. J'ai toujours eu un physique athlétique parce que je toujours

fait beaucoup de sport, mais j'ai commencé à aller à la gym parce que je voulais construire le muscle et surtout, je

voulais avoir un chisseled

Partie médiane, un paquet déchiré 6 comme on dit. Mon objectif a toujours été d'avoir une esthétique

physique plutôt qu'un volumineux ou grand. L'année passée et bien que je recevais de bons résultats, je n'étais pas

satisfait. Je recevais plus, bien sûr, mais je voulais maigre et déchiqueté. Dès que je commencé à suivre Lazar et de

conseille plans de repas, mon corps a commencé à changer de façon spectaculaire, mes abdos et a commencé à

montrer tous les muscles

gagné au cours de toutes ces années dans la salle de gym étaient maintenant beaucoup plus esthétique, plus, j'ai un arraché

six pack maintenant Lazar était une source d'inspiration et un modèle à travers l'ensemble du processus de coupe .. Mon

corps a changé, mais le plus important, je suis plus discipliné maintenant, non seulement dans la salle de gym, mais dans

tous les aspects de ma vie. Sans aucun doute une expérience qui change jeu!

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VALENTIN MITEV (Bulgarie) - Lazar utilisé pour être son entraîneur personnel

Je connais Lazar depuis que nous étions enfants, nous avons vécu beaucoup de choses ensemble, mais la meilleure faveur

qu'il a jamais fait pour moi était dans la salle de gym. Il était non seulement mon entraîneur, il a aussi m'a aidé à trouver ma

place dans ce monde et redécouvre mes qualités personnelles.

Nous sommes des cousins, mais nous avions perdu le contact pendant une certaine période de temps. J'étais à la croisée

des chemins dans ma vie que nous avons rencontré à nouveau et je ne savais pas dans quelle direction ma vie dérive.

D'autre part, Lazar était plus déterminé et persistant que quelqu'un d'autre que je connaissais. Il m'a invité à venir travailler

à sa salle de gym. Je ne suis pas entraîner sérieusement au moment du tout, nous venons pompés le fer avec quelques

amis et après que nous avons utilisé pour boire de la bière et manger des cheeseburgers. Mais après la première séance

d'entraînement avec tout Lazar changé. Je ne l'ai jamais été si fatigué dans ma vie avant, comme je l'étais après la séance

d'entraînement, mais je savais que je faisais quelque chose de bien. J'ai immédiatement demandé Lazar être mon

entraîneur personnel. Il m'a dit que si je voulais obtenir un corps parfait, je devais travailler beaucoup sur les abdos, parce

que si je parvenais à sculpter les abdos, je réussirais partout ailleurs. Je savais instantanément qu'il ne parlait pas

seulement du corps. Alors je commencé à suivre ses routines de formation et de cesser de boire, manger de la malbouffe

et faire la fête « jusqu'à l'aube sans obtenir de sommeil. C'était la meilleure chose qui me soit jamais arrivé.

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Après beaucoup de séances d'entraînement et beaucoup d'efforts, je construit un corps puissant, esthétique et sculpté mon

six-pack. Cela a prouvé que tout ce travail n'a pas été inutile. Lazar m'a aidé non seulement à parfaire mon corps, mais il m'a

aussi inspiré pour trouver mon but dans la vie. Je suis devenu un instructeur de conditionnement physique aussi bien et

maintenant je fais enfin quelque chose que j'aime. J'espère sincèrement que ce livre électronique vous aidera à la façon dont

il m'a aidé.

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Épilogue
« La seule personne que vous devriez essayer d'être meilleur que la personne est

vous étiez hier « .

Y sur la route pour atteindre l'ABS parfait. Je l'ai dit tout ce que vous je sais, je l'ai partagé avec

ous sommes
vous mon expérience. Il estarrivés
maintenant vous
à la finà de mon livre,
pour cede
faire quivotre
signifie que
corps devous
rêveêtes
une déjà
réalité. Vous devriez

déjà avoir compris maintenant qu'il a besoin d'un esprit fort pour développer un corps solide. Le proverbe «

corps fort, esprit fort, fort esprit » applique non seulement aux sports, il est une règle importante de

respecter, afin d'avoir une vie meilleure, plus enrichissante.

Il y a plusieurs façons de développer le pack de six. Ce livre décrit les exercices les plus efficaces et les plans de

la nutrition, qui ont travaillé pour moi personnellement. Ces régimes et les régimes sont parfaitement compatibles

avec votre vie quotidienne. Ainsi, la quête pour sculpter le corps parfait ne dépend que de votre forte volonté et la

motivation. Il vous appartient de décider, si vous voulez vivre avec un grand corps ou un ventre « grand ».

Votre corps est votre message au monde. Ayant abs bien développé et les muscles puissants envoie le

message que vous êtes prêt à travailler dur, que vous avez un fort caractère et ne donnent pas facilement. Je

crois que vous trouverez les connaissances nécessaires pour accomplir la transformation physique que vous

avez toujours voulu dans ce livre. Mais êtes-vous pour elle?

Oui! Je suis certain que vous avez la possibilité de vivre à vos rêves. Comment puis-je savoir cela, demandez-vous? Je

sais que cela, parce que je travaille avec beaucoup de gens: gros, maigre, riche, pauvre, avec des « bons » gènes ou «

mauvais ». La seule chose qu'ils avaient en commun était leur objectif de développer un corps parfait. Et ils ont tous fait ...

Lorsque mes clients ont découvert que je suis en train d'écrire un livre, beaucoup d'entre eux voulaient écrire leurs

histoires de succès. Comme vous l'avez vu, je l'ai partagé certaines de leurs histoires dans mon livre. Ce sont toutes

différentes personnes et leurs motivations pour développer un meilleur physique étaient complètement différentes. C'est

pourquoi ils sont des exemples parfaits

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que tout le monde peut avoir arraché abs, s'il met son esprit à ce sujet. Il y a une chose que, tous les trois

d'entre eux n'a pas seulement transformer leur physique, ils ont changé leur vie pour le bien. Ils sont devenus

plus confiants, plus déterminé et capable de faire face à des difficultés dans tous les aspects de leur vie. Des

histoires comme celles-ci me faire aimer ce que je fais et me motiver à continuer à le faire. Beaucoup de gens

croient que le succès ne dépend pas d'eux, que c'est une question de chance et les circonstances. Ce n'est pas

vrai. Vous et seulement vous sont responsables de votre destin. Et vous mettre en forme que vous lisez ce livre.

Et personne ne peut vous dire comment ça va tourner, sauf vous!

Beaucoup de gens vous diront que d'avoir un corps esthétique et abs est pas si important, que le désir bien

paraître est très peu profonde, qu'il est de vouloir borné à regarder mieux que les gens qui ont fait le plaisir

de vous. Ils disent que regarder dans le miroir et se sentir bien dans sa peau est un signe de vanité. Ne

laissez pas leur scepticisme chétif vous dérange pas. Un jour viendra, quand ils comprendront aussi que

d'avoir un pack de six ne peut qu'être bénéfique. Aller sur la route de développer le corps parfait et suite à

caractère construit, développe la discipline, rend votre volonté plus forte, vous devenez une meilleure

personne. Vous découvrirez à quel point vous êtes réellement capable de comprendre et qu'il n'y a pas de

limites à votre potentiel! Le droit chemin ne mène pas seulement au corps parfait, mais à l'esprit parfait

aussi bien. Et vous êtes déjà sur cette route.

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