Rutina de Tomb Raider ,dieta y video

con Alicia Vikander

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Rutina de Tomb Raider ,dieta y vídeo con Alicia Vikander.

Si aún no lo has hecho, abandona todo lo que estés haciendo y averigua qué
aspecto tiene Alicia Vikander en Tomb Raider .

Puede que sea una pequeña ex bailarina, pero Alicia demostró que cualquiera, de
verdad, cualquiera, puede levantar pesas y ponerse en forma.

Hablamos con su entrenador Magnus Lygdback , que ha trabajado con muchas

famosas, entre ellas Gal Gadot y Katy Perry .

Nos dio una primicia sobre cómo Alicia logró esa figura estelar para el papel de su
vida .

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 1 Rutina de Tomb Raider Alicia Vikander
 2 Dieta de Alicia Vikander en Tomb Raider
 3 Video de la rutina de Alicia Vikander
 4 Trailer pelicula Tomb Raider Alicia Vikander
 Rutina de Tomb Raider Alicia Vikander

“Cubrimos todo: Desde el levantamiento clásico y el entrenamiento de fuerza

hasta cosas más funcionales”, dijo Magnus .

“Me gusta cambiar, así que hicimos , desde sentadillas, hacer pesas,
flexiones, entrenar con máquinas, entrenar con peso corporal, ejercicios
pliométricos, entrenamiento explosivo“.

Su rutina era de cinco a siete días a la semana durante casi siete meses, pero
nunca más de una hora al día. “Lo que no sucede en la primera hora no ocurrirá
en la segunda hora”, explicó Magnus.

Ahora hablemos de los abdominales de Lara croft .

No te despiertas de la noche a la mañana con unas abdominales como esas. Su

core es el resultado de mucho trabajo y dedicación.

“Tengo una forma específica de trabajar las abdominales “, nos dijo

Magnus. “Divido las abs en tres días diferentes, y ejercito el músculo de
manera diferente todos los días”.

El primer día tiene que ver con “abdominales dinámicas, estáticas o

isométricas”, como planchas o elevación de piernas.
��Artículo de interes�� Rutina de Vin Diesel para Fast and furious

El segundo día utiliza material rotacional, trabajando los oblicuo, como el

ejercicio del leñador.

El tercer día lo pasa un haciendo ejercicios de fuerza para abdominales, que

son ejercicios probablemente pesados para reforzar los músculos centrales.

Pero el programa exacto que hago con cada cliente será diferente. “Depende de
ti,de como estés de forma , y si tienes problemas con la espalda”, dijo.
 Dieta de Alicia Vikander en Tomb Raider

Finalmente, la última pieza del rompecabezas de Lara Croft fue la dieta .

Ella y Magnus decidieron hacer la dieta cetogénica dos meses antes de que
comenzara la película.

“Como viajábamos mucho durante las vacaciones, decidimos que la dieta ceto
sería la mejor porque es más fácil controlar los macros de esa manera“, dijo
Magnus.

“Fue una dieta alta en grasas y sin carbohidratos, ni siquiera baja en

carbohidratos.

Siempre es complicado los primeros días, pero la fuerza de voluntad de Alicia es

increíble y no se quejó en ningún momento.” Ella siguió trabajando todos los días
“.

Alicia Vikander comió muchos pescados y mariscos como principal fuente de

proteína, y “aceite de MCT, aguacate y aceite de coco como fuente de grasa.
También comió muchas verduras, “pero tenía que tener cuidado con comer
demasiadas para no consumir más de 25 gramos de carbohidratos al día “,
dijo Magnus.

Todo eso, y una fuerza de voluntad descomunlar devolvieron a Lara Croft a la

vida. Ver el trailer de Tomb Raider adelante.

e es y como entrar en cetosis de

forma rápida
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 1 Que es la cetosis
 2 Como conseguir cetosis
 3 Como lograr la cetosis con la dieta
 4 Entrenamiento de cetosis para perder grasa
 5 Peligros y síntomas de la cetosis
Que es la cetosis

La cetosis es un estado del organismo que se produce cuando este no tiene

suficientes hidratos de carbono para obtener energía y comienza a utilizar las
grasas para obtener energía. El proceso fue descubierto por el doctor Stephen
Moody en 1969.

En estado de cetosis, el cuerpo quema la grasa y, al convertirla en energía para

funcionar, el hígado y los riñones generan unas sustancias llamadas cuerpos
cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son expulsados en la orina y el aliento.

El resultado suele ser una pérdida de peso al consumir el cuerpo las reservas de
grasa más rápidamente.

Algunos síntomas de la cetosis pueden ser:

 Presencia de cetonas en la orina, aumentando el olor de esta.

  Halitosis, al eliminar los cuerpos cetónicos por el aliento.
 Dolor de cabeza y/o mareo, debido a la escasez de glucosa para que el cerebro la
utilice.
 Deshidratación

La cetosis se puede producir al padecer enfermedades como la diabetes mellitus

tipo 1, consumo excesivo de alcohol o dietas bajas en hidratos de carbono.
Aunque pueda tener el beneficio de la pérdida de grasa en personas con
sobrepeso este proceso puede ser peligroso y causar problemas de salud si se
prolonga en el tiempo. En cualquier caso es altamente recomendable consultar
con un médico si cree que puede entrar en este estado.

En ocasiones puede interesarnos acelerar la entrada en cetosis.

Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta cetogénica cíclica (CKD) o cualquier
variante de dieta con ciclados de carbohidratos (normalmente semanal) te vendrá
bien este artículo para lograrlo en 48h o menos. Recuerda que la cetosis no es
blanco o negro, sino una escala de grises, puede ser muy ligera o más profunda.
Lo importante es que haya ALGO de cetosis, no tiene por qué ser extrema. La
mayoría de la población se encuentra en “cetosis cero” casi toda su vida.

Como conseguir cetosis

Las 3 posibles formas de entrar en cetosis son:

1) ¡Dieta extrema!

Cualquier forma de dieta en la que restrinjamos los carbohidratos, las proteínas, o

que sea extremadamente baja en calorías nos llevará tarde o temprano a la
cetosis. Incluso una supuesta dieta de 20 gramos de proteina, 150 gramos de
carbohidrato, y 0 gramos de grasa nos podría llevar a cetosis con el tiempo dado
que esos pocos carbohidratos no llegan para suplir toda la energía que gastamos
al día. Desde luego no es la forma más eficaz, pero ahí queda.

2. ¡Dieta baja en carbohidratos!

Este enfoque es más inteligente, consumimos una moderada cantidad de proteína,

reducida cantidad de carbohidrato y alta cantidad de grasa. Cantidades típicas:
100g gramos proteína, 30 gramos carbohidratos, 150 gramos grasa. Al cabo de
cerca de una semana no queda rastro de glucógeno hepático, también se va
agotando el muscular y las cetonas empiezan a circular.

3. ¡Dieta + ejercicio de media intensidad!

Con esta variante utilizamos el ejercicio para quemar toda forma de

glucógeno/glucosa que tengamos en el cuerpo y así empezamos a producir
cuerpos cetónicos para quemar grasa a tope. Me gustaría aclarar que gastar
glucosa durante el ejercicio es bueno, algunas personas se empeñan en que
quieren gastar grasa en el ejercicio. La grasa ya se gasta a lo largo de todo el día.

Como podrás adivinar… ¡la opción 3 es la forma más rápida de entrar en cetosis!

Es muy importante señalar que en función de tu experiencia con el tema de la

cetosis o las dietas bajas en hidratos de carbono (y con el ejercicio como
veremos), es más o menos apropiado acelerar nuestra entrada en cetosis. Es
decir, si es la primera vez que pruebas esta dieta, lo mejor es que tengas
paciencia y no te importe estar una semana para lograr la cetosis. Sin embargo si
ya has estado anteriormente en dietas cetogénicas tendrás más habilidad para
hacerlo más deprisa sin efectos secundarios tales como mareos, o ataques de
hambre de hidratos de carbono (con la consecuente pérdida de tiempo y
desmotivación).

Bien, entonces queda claro que si es tu primera vez te ciñas a la estrategia 2,

dieta, y que si ya tienes más experiencia puedes combinar con ejercicio de media
intensidad para acelerar el proceso.

– ¿A qué llamas ejercicio de media intensidad y por qué es el mejor?

– La intensidad es por así decirlo la dificultad de un movimiento, y es relativa a

cada persona. Por ejemplo si lo máximo que puedes levantar en press de banca
son 80kg, entonces alta intensidad es levantar 60-80kg, mientras que levantar
unas mancuernas de 2-5kg sería baja intensidad, y en el medio queda la media
intensidad, por ejemplo levantar la barra de 20kg a secas durante muchas
repeticiones. Podemos considerar cualquier ejercicio de hipertrofia a más de 12-14
repeticiones como media intensidad. Los ejercicios de fuerza a menos de 6
repeticiones serían alta intensidad. La velocidad también influye en la intensidad:
si levantas más deprisa, estás aumentando la intensidad aunque el peso
levantado sea el mismo. Por lo tanto lo ideal es hacer 10-20 repeticiones algo
lentas, cadencia de 2 segundos.

Otros ejemplos de ejercicio de media intensidad son: cualquier tipo de ejercicio

aeróbico que está al límite del anaeróbico, por ejemplo correr deprisa y estar a
155-170 pulsaciones. Los ejercicios isométricos, sean planchas abdominales,
quedarse colgado en la barra de dominadas, sentadilla del tercer mundo con peso,
etc. etc. durante más de 30 segundos. Cualquier forma de “HIIT flojo” es decir
aquél en el que nuestros sprints o movimientos intensos duren más de 20
segundos y los descansos sean de alrededor de 1 minuto. Creo que con todos
estos ejemplos te haces una idea de lo que es la media intensidad.

El ejercicio de media intensidad es el más demandante sobre la glucosa, que

queremos gastar, ya que en el de alta intensidad las repeticiones son escasas con
descansos amplios, y en el de baja intensidad se usa más la grasa. O sea, hacer
100 sentadillas con 10kg de peso va a quemar más glucosa que hacer 10
sentadillas con 100kg, y ambas van a quemar más glucosa que no hacer nada de
ejercicio.

Como lograr la cetosis con la dieta

La dieta cetogénica consiste en reducir sustancialmente el consumo de hidratos
de carbono (cereales, legumbres, frutas, tubérculos…) e incrementar el consumo
de grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, coco, etc.) a fin de “forzar” al cuerpo
a consumir de nuevo grasas.

��Artículo de interes�� Como perder peso rápido:Los 12 mejores métodos.

La proporción de calorías por macronutriente en la dieta cetogénica acostumbra

a ser de:

 65% – 75% de grasa.

 20% de proteína
 15% – 5% de carbohidratos o menos de 40gramos diarios.

Las dietas bajas en hidratos de carbono pueden hacer que el organismo entre en
estado de cetosis. Si no ingerimos más de 40gr de hidratos de carbono al dia
nuestro cuerpo puede entrar en estado de cetosis, aunque dependiendo de la
persona y su actividad este valor puede variar.

Hay dietas que restingen el consumo de hidratos de carbono a menos de 20gr

diarios. Algunas de estas dietas restringen el consumo de algunos grupos de
alimentos, por lo que el cuerpo puede presentar carencias de algunos nutrientes
básicos, incluyendo a veces suplementos nutricionales para compensar esta
carencia. Si decide realizar alguna de estas dietas, hágalo siempre bajo control
médico.

Algunas dietas que utilizan la cetosis como método para perder peso son:

 Dieta Atkins. Es la más popular, creada por el Dr. Atkins y cuyo libro ha vendido
más de 10 millones de copias. Esta dieta promueve el consumo de carnes,
pescados, grasas, etc., restingiendo frutas, cereales, legumbres…
 Dieta de Hollywood. Popularizada por actores y actrices de Hollywood, incluye la
ingesta de carnes, pescado, huevos, café y pocas verduras.
 Dieta de Scardale. Alta en proteinas, baja en carbohidratos y grasas y con
unaporte energético inferior a 1.200 Kcal.
 Dieta Pronokal. Esta dieta está dividida en tres fases se basa en un aporte de
proteinas vegetales , baja en grasas y azúcares.
 Dieta Dukan. Ideada por el médico homónimo, es similar a la Atkins. Dividida en
cuatro fases pero más baja en grasas y mayor consumo de verduras.
 Dieta de Cooley. Dura unos diez dias, con un aporte energético inferior a 800
Kcal. y limita al máximo grasas e hidratos de carbono.

Ejemplo de Dieta cetogénica

Entrenamiento de cetosis para perder grasa
Circuito de ejercicios metabólica: agarra dos mancuernas (o barra con discos)
sumando 20kg de peso total (2x10kg) estas mancuernas o barra serán tu única y
peor enemiga en la siguiente hora. Haz la siguiente cuatriserie:

 Sentadillas: 10 repeticiones (profundas, baja mucho)

 Peso muerto: 10 repeticiones (énfasis en contraer glúteos)
 Press militar: 10 repeticiones (profundo, baja hasta el pecho)
 Curl biceps: 10 repeticiones (no alterno! las 2 a la vez)

Esta cuatriserie de ejercicios consiste en que tan pronto como acabas un ejercicio
te pones con el siguiente sin descanso. Es como una superserie (2 ejercicios) pero
con 4. Es muy duro y al cabo de unos minutos te será imposible seguir sin
descanso o incluso tampoco respetar las 10 repeticiones. ¡NO TE PREOCUPES!
El gran objetivo de este circuito es gastar energía aeróbica+anaeróbica en forma
de glucosa quemada a raudales. Sabrás que lo estás haciendo bien si estás
respirando muy intensamente, también es muy probable que sudes pero esto no
es importante, el indicador es respirar profundamente pues necesitas mucho
oxígeno. Ten cuidado con la ejecución del ejercicio en especial en el peso muerto,
a veces al estar muy cansados descuidamos y redondeamos la espalda, mal
hecho.

Cuando lleves al menos 30 minutos seguramente quieras borrar tu suscripción

del gimnasio por lo duro que es. ¡No te machaques! Si realmente tienes algún
mareo o algo, para y haz otra forma de ejercicio más ligera o aumenta los
descansos. Vas a hacer muchas menos repeticiones de las que crees, pero no te
dejes llevar por el orgullo, la glucosa desaparecerá rápidamente! La explicación es
que estás ejercitando a media intensidad los músculos más grandes del cuerpo. El
glucógeno muscular se agota a nivel local, es decir se gasta el glucógeno
acumulado en el ejercicio que estamos estimulando. A medida que este glucógeno
muscular se va drenando, ¡el glucógeno acumulado en el hígado será mandado a
tus músculos para reponerlo, vaciándose así de glucógeno el hígado! Cuando esto
suceda la cetosis estará más cerca que nunca.

¡Espera, hay más! Cuando no puedas más, es hora de ir al suelo:

 Press de banca: 20 repeticiones

 Rueda abdominal: 20 repeticiones (o plancha abdominal isométrica si prefieres)

¡Cuando vuelvas a estar reventado, puedes volver al circuito 1 o bien dejarlo todo!

¿Qué explicación tiene este circuito? ¿Por qué curl de biceps?

No será un circuito perfecto pero funciona. El primer ejercicio es el más

demandante (sentadilla) después los demás van en demanda descendente, el
más flojo es el curl de biceps. Por este motivo, cuando acabes el circuito quizá
quieras hacer unas cuantas series extras de curl de biceps, ¡adelante! Todos ellos
se hacen de pié, el hecho de estar de pié hace que el gasto continúe como
una rueda con inercia, en eso se basan las superseries/triseries/cuatriseries se
acumula el estrés de un ejercicio con el siguiente y se produce el llamado “efecto
afterburn”, que se gastan más calorías que si hiciésemos los ejercicios con 10
minutos de descanso entre medias.

¡Puedes hacer estos dos circuitos hasta 3 veces diarias en horas separadas,
aunque 1 sesión larga el día 1 y otra sesión larga el día 2 unido a una buena dieta
harán que ya estés en cetosis! Para un mayor efecto haremos algo de cardio con
maquina eliptica, (la mejor) o andar en cinta cuesta arriba, o bien hacer ejercicio
aeróbico en la calle de baja intensidad tras los circuitos 1 y 2!!! El efecto afterburn
hará que quememos mucho glucógeno con intensidades más bajas de cardio.

¡Ordenando todo para un resultado extremo!:

DIA 1: poca proteina (menos de 50g), poquisimos carbohidratos (menos de 10g),

grasas a discreción y a placer (hasta 200g). Circuitos #1 y #2 al menos una vez y
en ayunas. Algo de cardio de baja intensidad después. La prote y el carbo
después de los circuitos y el cardio.

DIA 2: incorporamos proteína normal (alrededor de 100g), carbohidratos también

al minimo (10-20g) y grasas a placer.

DIA 3 y siguientes: suponemos un estado de cetosis. Dieta cetogénica y ejercicio

normal.

Peligros y síntomas de la cetosis

Algunos síntomas de la cetosis son:

 Presencia de cetonas en la orina, aumentando el olor de esta.

 Boca pastosa.
 Halitosis, al eliminar los cuerpos cetónicos por el aliento.
 Dolor de cabeza y/o mareo, debido a la escasez de glucosa para que el cerebro la
utilice.
 Deshidratación

Existen tiras que reaccionan con la orina e indican la presencia de cuerpos

cetónicos.

¡Buena suerte! ¡Y recuerda las prisas nunca son buenas compañeras, puedes
querer resultados algo más rápido de lo normal pero sin necesidad de
obsesionarte!