 ENTRENAMIENTO : Es el proceso de aplicabilidad de

estímulos buscando el mejoramiento de acumulación de

reservas energéticas de acuerdo a la necesidad específica
del entrenado para la adquisición de su forma psicofísica -
deportiva.
 ENTRENAMIENTO EFICAZ: Para que el entrenamiento sea
eficaz es necesario que el entrenador comprenda la relación
que existe entre la adaptación, la aplicación de estímulos
(cargas) y la reversión de los mismos al nivel original.
 FORMA FISICA: Es cumplir con las exigencias que necesita
el desarrollo de su actividad deportiva.
La forma física se mejora como resultado directo de la relación
correcta entre la acción de carga y recuperación.
Una buena forma física es el resultado de una mayor
comprensión del entrenador, sus deportistas y los efectos que
producen las cargas en el entrenamiento específico.
 CARGAS DE ENTRENAMIENTO:
La carga de entrenamiento es el esfuerzo que hace el
deportista en una sesión de entrenamiento.
Las cargas de entrenamiento pueden ser específicas al
deportista y a las exigencias de su deporte o disciplina
deportiva.
Las diferentes cargas de entrenamiento influyen en forma
diferente sobre la recuperación del deportista.
La forma específica de una carga de entrenamiento produce
sus propias adaptaciones y reacciones específicas.
Si el deportista no entrena constantemente no existe proceso
de carga, y el cuerpo no necesita adaptarse, o sea no produce
mejoramiento de la forma física
El entrenamiento general prepara al deportista para que
soporte las cargas del entrenamiento específico.
 SISTEMA ANAERÓBICO
Es la máxima o alta exigencia Neuromúscular para soportar un esfuerzo con con mínima
presencia de O2 en un trabajo relativamente corto [ 3” a 2’ ] donde se hace presente la
fosfocreatina y glucosa para degradarse y resintetizar el ATP.

 SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO [ 3” - 10” - 25” ]

Es la máxima exigencia Neuromúscular que corresponde a la degradación del fosfato de
creatina [ PC ] presente en la fibra muscular para resintetizar el ATP( se presenta fatiga
muscular )

 SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO [ 10” - 25” - 2’ ]

Es la alta exigencia Neuromúscular que corresponde a la degradación la glucosa (
glucosis anaeróbica ) y resintetiza el ATP. Se presenta en acumulación de ácido láctico
en el músculo y lo fatiga

 SISTEMA AERÓBICO
Es la fuente de energía que requiere del oxigeno ( O2 ) para un trabajo continuo y
prolongado ( > 2’ ), en que participan como sustratos los carbohidratos, ácido grasos y
aminoácidos dependiendo de la exigencia y duración.
 BENEFICIOS DEL EJERCICIO.

El ejercicio, practicado de forma regular y según la necesidad de cada uno,

nos brinda las siguientes ventajas:
 Disminuye las posibilidades de contraer una enfermedad cardiovascular.
 Estimula el metabolismo.
 Aumenta la capacidad del sistema respiratorio.,
 Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.
 Proporciona fuerza y eficiencia corporal.
 Mejora tono, la fuerza, y la resistencia muscular.
 Alivia dolores de espalda, cabeza y otros causados por la falta de uso de
 Músculos y articulaciones por excesiva tensión.
 Favorece la digestión.
 Disminuye la obesidad.
 Disminuye los efectos del envejecimiento.
 CALENTAMIENTO
Acondicionamiento Psicobiomotor del hombre para el desarrollo de una
tarea. Este tiene dos elementos :

APARATO CARDIO RESPIRATORIO

Corazón -Sistema Circulatorio y Sistema pulmonar-Sistema Aeróbico

APARATO LOCOMOTOR
Sistema Neuromúscular-Sistema Óseo-Articulaciones
 FLEXIBILIDAD
Concepto: Es la facultad de desplazar los segmentos que
forman parte de las articulaciones.

La flexibilidad depende:
De la forma de las superficies articulares.
Largo y elasticidad de los músculos.
Elasticidad de ligamentos y tendones.
Fuerza.
 SEÑALES DE AVISO DE EXCESO DE ESFUERZO
Aquellas personas que comienzan a hacer ejercicios
después de un período de inactividad deberán familiarizarse
con los síntomas o señales de aviso relacionados al exceso
de esfuerzo. Si surgieran algunos de los síntomas o señales
de aviso mencionados a continuación, ¡ suspenda el
ejercicio en el momento y consulte INMEDIATAMENTE al
Profesional de Ejercicios ¡
SEÑALES DE AVISO DE EXCESO DE ESFUERZO
 Dolor en el pecho o pecho apretado - Sensación de tirantez o
sentirse apretado el pecho, o dolor bajo el esternón al hacer
esfuerzo o la sensación de que le están apretando las costillas.
Con mucha frecuencia el dolor puede moverse o irradiar a otras
áreas de su cuerpo tales como el cuello, las mejillas, los
hombros, los brazos o la espalda.
 Falta excesiva de respiración prolongándose hasta por un
período de cinco minutos después de suspender los ejercicios.
 Sensación de mareos y/o vértigo.
 Náusea y /o vómito.
 SEÑALES DE AVISO DE EXCESO DE ESFUERZO

 Cualquier dolor relacionado con una lesión anterior.

 Palidez.Dolor de Cabeza.
 Fatiga excesiva por un período de tiempo prolongado.
 Sudor excesivo durante y después del ejercicio. Sí pierde un 3% de su
peso durante una sesión de ejercicios puede tener un agotamiento
debido al calor, el desempeño físico disminuirá.
 Irregularidades en el pulso, o sea, pulsaciones alteradas o una
actividad excesiva y prolongada del corazón. Esto puede ocurrir
hasta cinco o diez minutos después de ejercitarse.
 Dolor en la parte del frente o los lados de la parte inferior de las
piernas.
 Dolor localizado en las pantorrillas durante el ejercicio.
 CICLISMO
Esta actividad física utiliza el sistema aeróbico que consiste en trabajar la resistencia teniendo
participación de la fuerza y velocidad.

¿PARA QUIEN?
El CILCISMO es para todo individuo, sin importar edad, sexo o nivel de acondicionamiento físico. La
utilización de monitores cardíacos es imprescindible para personas sin problemas cardíacos y aún
más para los que necesiten algún tipo de monitoreo cardíaco según recomendaciones médicas.

BENEFICIOS
Los beneficios que encontramos son numerosos:
 Ayuda a perder grasa corporal por la utilización de esta misma como energía, consumiendo de
600 a 1500 calorías aproximadas por cada hora.
 Tonifica los bíceps, tríceps y abdominales, fortalece los glúteos, cuadriceps, femorales,
gastronemios aumentando la resistencia cardiovascular y física.

También encontramos como beneficios:

 Mejora el estado cardiovascular y respiratorio.
 Reduce el latido del corazón en reposo.
 Fortalece el sistema músculo esquelético.
 Reduce los niveles de ansiedad y estrés.
 Beneficios de la Bicicleta
 Aumenta la capacidad del corazón.
 Se aumenta y fortalece el miocardio.
 Disminuye su frecuencia de contracción y aumenta el chorro
sistólico.
 Mejora el retorno rápido de la frecuencia y la presión sanguínea a
la normalidad.
 Funcionan latentes capilares.
 Mejora la constitución de la sangre.
 Aumenta la capacidad vital.
 Mejora la irrigación y el metabolismo.
 Favorece la recuperación.
 Aumenta las reservas de glicógeno y favorece la capacidad de
rendimiento deportivo
 NUTRICION DEL CICLISTA
Una alimentación balanceada denominada “SALUDABLE”, es
aquella que nos hace posible el mantenimiento de un estado
de salud óptimo, a la vez que nos permitan realizar distintas
actividades.
La alimentación balanceada debe apoyarse en 3 normas:
 La porción alimentaría debe aportar la cantidad de
nutrientes para un buen funcionamiento del organismo y la
continuidad de la vida.
 Debe aportar también los nutrientes energéticos,
formadores y reguladores que permitan cubrir
adecuadamente nuestras necesidades.
 Los aportes nutricionales descritos deben estar en
proporciones adecuadas y con un equilibrio entre los
componentes de las porciones alimentarías.
 NUTRICION DEL CICLISTA
El balance en una buena alimentación debe presentar una
variedad, que sea agradable y en proporciones suficientes sin
entrar en excesos, para esto debemos tener encuentra ciertos
puntos:
 Establecer el valor calórico diario de nuestro organismo.
 Proporcionar los aportes de carbohidratos, proteínas y
lípidos esenciales.
 Ajustar el aporte de vitaminas y minerales recomendado.
 Incluir cantidades adecuadas de agua durante el día.
 Aportar una suficiente cantidad de fibra en nuestra
alimentación
CONCEPTOS
 ALIMENTACIÓN: Consiste en un proceso de selección de alimentos,
fruto de las disponibilidades y aprendizaje de cada individuo que le
permitirán componer su ración diaria y fraccionarla a lo largo del día de
acuerdo con sus hábitos y condiciones personales.
 NUTRICION: Esta empieza tras la ingesta del alimento. Consiste en un
conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo, en este caso el
hombre, utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras una
serie se sustancias que recibe de los alimentos, con el objetivo de
obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular
los procesos metabólicos.
 ALIMENTO: Es la materia prima que introducida en el organismo
suministra energía, construye el organismo y repara las pérdidas sufridas
por los tejidos durante la vida del hombre; la necesidad de alimentos
empieza con la vida.
 NUTRIENTE: Sustancia que compone a los alimentos, y que son su parte
funcional entre los más importantes están: carbohidratos, las grasas, las
proteínas, las vitaminas, los minerales, el agua y la fibra.
 DIETA: Esta conformada por los alimentos ingeridos durante el día por
la persona. Es el conjunto de pautas inherentes a los hábitos alimenticios
de cada día y la selección de los alimentos que tiene como fin el
consumo especifico de nutrientes.
 MENU: Alimentos que conforman una sola ingesta de alimentos o
comida, llámese desayuno, almuerzo, merienda etc.
 REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES

REQUERIMIENTO: Es el nivel de ingestión diaria de un nutriente que cubre las

necesidades de un individúo. Se considera como nivel de ingestión necesario para
mantener un tamaño y composición corporal, también para satisfacer la energía
requerida para el trabajo que se realiza y algo muy importante también para las
actividades de descanso.
La falla de un individuo para alcanzar su requerimiento, puede resultar en el
agotamiento de las reservas del cuerpo, en algunos casos sin desarrollar enfermedades
clínicamente aparentes, pero una privación más severa de estos requerimientos puede
resultar en signos clínicos de enfermedad.

RECOMENDACIONES: Es el nivel de ingestión diaria de un nutriente, considerado como

suficiente alto para cubrir los requerimientos específicos de un tipo de población por
ejemplo: edad, sexo, tamaño corporal, actividad física, hábitos alimenticios, etc...
Para los nutrientes se acostumbra establecer las recomendaciones de consumo, la cual
excede el requerimiento actual.
Como consideraciones especiales debemos tener en cuenta las recomendaciones de
consumo de calorías y nutrientes, se considera como guías u objetivos para una buena
alimentación.

NESECIDADES CALORICAS: La cantidad de calorías que requieren un individuo,

constituye el nivel de ingestión de energía necesaria para balancear el gasto calórico.
Depende de la composición corporal y el nivel de actividad física que requiere el
individuo para satisfacer las demandas del metabolismo basal, crecimiento, reparación
tisular y temperatura corporal.
FORMULAS ENERGIZANTES
LICUADO ENERGETICO Banano - Ginseng
 Ingredientes:
 6 fresas (pueden ser congeladas o frescas)
 1 banano
 1 taza de jugo de manzana
 1 cucharadas de ginseng liquido o en polvo
 1 cucharada de miel
 Preparación:
 Mezcle los ingredientes en la licuadora. Si desea puede añadir hielo.

ENERGETICO: bebida de papaya y zanahoria.

 la fructosa da energía instantánea, el magnesio desprende la grasa de las células y el estrógeno vegetal es bueno para
la piel:
 machaca y convierte en puré 1/2 papaya chica
 mezcla con 1 taza (8 oz) de jugo de zanahoria
 2 cucharadas de limón

BEBIDA ENERGETICA
 1 vaso de jugo de naranja
 7 almendras
 1 huevo
Preparación:
 Remoje las almendras durante toda la noche sáquelas del agua y licúelas junto con el jugo de naranja y el huevo. Esta
bebida es el sustituto de los licuados matutinos de leche y huevo.

LICUADO ENERGIZANTE
 1 banano grande.
 ¼ de taza de avena cruda.
 1 vaso de leche.
 1 cucharada de miel.
 1 cucharada de mantequilla de maní
 ½ cucharada de vainilla.
 Hielo, el necesario.
 PREPARACIÓN:
 Licuar los ingredientes durante un minuto.
 MENU:
DESAYUNOS
 CAFÉ, PAN INTEGRAL, POLLO.
 JUGO, AREPA DE MAIZ, HUEVO.
 AGUA DE PANELA, PAN INTEGRAL, HUEVOS.
 JUGO FRUTA. AREPA POLLO
 JUGO, PAN INTEGRAL,.
 TE, AREPA DE MAÍZ, HUEVOS.

MEDIA MAÑANA:
 PORCION DE FRUTA O JUGO.

ALMUERZOS
 CARNE ASADA, ARROZ INTEGRAL, ENSALADA, JUGO.
 FRIJOL VERDE, ARROZ INTEGRAL, ENSALADA, JUGO.
 SOPA DE VERDURAS, JUGO.
 POLLO, ARROZ INTEGRAL, ENSALADA, JUGO.
 ALVERJA VERDE, ENSALADA, JUGO.
 PESCADO SUDADO, ENSALADA, JUGO.

MEDIA TARDE
 JUGO Y PAN INTEGRAL.
 PORCION DE FRUTA.
 AVENA ENTERA EN LECHE Y FRUTA.

COMIDA
 CARNE ASADA, ARROZ INTEGRAL, ENSALADA, JUGO.
 FRIJOL VERDE, ARROZ INTEGRAL, ENSALADA, JUGO.
 SOPA DE VERDURAS, JUGO.
 POLLO, ARROZ INTEGRAL, ENSALADA, JUGO.
 ALVERJA VERDE, ENSALADA, JUGO.
 PESCADO SUDADO, ENSALADA, JUGO.
 POR QUÉ TENER UN ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO?

VARIEDAD –Únicamente tendrás que explicar tus objetivos y tu

ENTRENADOR PERSONAL identificará el tipo de entrenamiento ideal para tu
caso.

MOTIVACIÓN – El hecho de tener compañía mientras realizas el

entrenamiento aumenta tu motivación y mejora tu performance.

SEGURIDAD – Tener a alguien que corrija tu postura, el ejercicio o incluso la

frecuencia de entrenamiento incrementa el sentimiento de seguridad en el
entrenamiento. El riesgo de lesiones disminuye y tendrás mayor confianza.

COMPROMISO –Concertar el día y la hora con el ENTRENADOR PERSONAL y

tu agenda para que consigas organizar tu día y conciliar tu actividad laboral
con la actividad física. Tu entrenamiento pasa a ser un trabajo de equipo.

RESULTADOS –El ENTRENADOR PERSONAL hace una estimación del tiempo

necesario para alcanzar los objetivos. En general, los tiempos coinciden
cuando la persona cumple todas las reglas en relación a la asiduidad a los
entrenamientos, cuidados con la alimentación e incluso cambios que
afecten a su vida. Este cambio de actitud es crucial para que se obtengan
resultados.
VIDEOS
Arreglo cadena
http://www.youtube.com/watch?v=6Gf3hjWgLWM

Como desmontar rueda trasera

http://www.youtube.com/watch?v=9et9pRLQpBw

Como montar rueda trasera

http://www.youtube.com/watch?v=S1dPAfIkViM

Cambiar neumático
http://www.youtube.com/watch?v=NIZN4rqEv0A

Reparar pinchazo
http://www.youtube.com/watch?v=DW1UXD_2vrA