Вы находитесь на странице: 1из 6

Абсолютный Мануал по Развитию Скорости

Пошаговый гайд для трансформации обычного Вани


(или Ани), в БЕЗУМНО БЫСТРОГО, ловкого и
ВЗРЫВНОГО атлета
Для Атлетов, Тренеров и Родителей
Автор: Kelly Baggett

Автор ручного перевода на русский язык: Александр Булахов

Авторские права на оригинальное издание: 2006 © – Kelly Baggett

Авторские права на перевод: 2019 © – Александр Булахов

Александр Булахов ©, 2019 Страница 1


Никакая часть этого руководства не может быть использована,
воспроизведена или передана в любой форме или значениях, в любом
электронном или механическом виде, включая факс, ксерокопию,
фотографию или запись на любом девайсе для хранения информации кем-
либо, кроме покупателя, и только для его личного пользования.

Руководство не может быть воспроизведено в любой форме без разрешения


Автора, кроме случаев цитирования для публикаций в журналы, газеты или
на сайт – в этом случае, также нужно разрешение Автора.

В русском варианте, обладателем права на перевод является Александр


Булахов.

Контакты:

Сайт – http://abulahov.com/

Электронная почта – alanzender187@yahoo.com

Личная Страница «ВКонтакте» – https://vk.com/just_zender

Личная Страница «Instagram» – https://www.instagram.com/alanripped/

Дисклеймер
Информация в этой книге предоставляется исключительно в познавательных
целях; читатель должен быть предупрежден о том, что он как участник
принимает на себя все риски, связанные с любой формой физической
активности. Имейте это в виду, когда участвуйте в выполнении программ по
развитию силы и общефизических качеств, и перед началом любых таких
действий вы должны проконсультироваться со своим врачом. Любой,
принимающий участие в таких действиях, должен понимать, что такие
тренировочные программы могут быть опасными, если выполняются
неправильно. Автор не несет ответственности за травмы; это исключительно
учебное пособие, для тех, кто уже знаком с такими тренировочными
программами и предъявляемыми к ним требованиями.

Александр Булахов ©, 2019 Страница 2


СОДЕРЖАНИЕ «МАНУАЛА ПО СКОРОСТИ»

Введение 5

Часть 1 – Линейная Скорость


Скорость Это Просто! 6
Насколько Вообще Тренируема Скорость? 7
Общие Моторные Навыки vs Специальные Моторные Навыки 8
Скорость = Длина Шага, умноженная на Частоту Шагов 9
Длина Шага — это Король! 9
Факторы, Влияющие на Увеличение Силы Реакции Опоры 11
Сила = Основа 15
Насколько Сильным Быть Достаточно? 15
Как Выглядят Лошадиные Силы 16
Что Сила Может Сделать для Вас? 16
Создавая Силу 18
Рост Мышечной Массы для Скорости Атлета? – Бла! 22
Сила и ее Связь с Мощностью 25
Лучшие Упражнения? 27
«Медленные» Силовые Движения vs «Быстрые» Силовые Движения 27
Силовая Работа и Усталость 29
Увеличение Частоты Шагов 30
Максимальная Скорость vs Ускорение 31
Техника Спринта 33
Технические Моменты 34
Цикл Бегового Шага 36
Выполняя Полное Разгибание 36
Бег на Пятку vs Бег на носок 38
Функция Следует за Техникой 39
Бег Тазом vs Бег Коленом 43
Различные Оценки для Обеспечения Должной Эффективности Движения 44
Амнезия Ягодиц и Стянутые Сгибатели Бедра 44
Оценка Баланса Между Ягодицами и Задней Поверхностью Бедра 45
Достаточно Ли Сильна Поясничная Мышца? 46
Оценка Стабильности Кора 46
Выполнение Спринта на 40 Ярдов 47
Старт с Колодок 49
Поиск и Устранение Проблем с Техникой Бега 50
Создавая Программу – Объем 51
Частота 52
Поддержание Мастерства Движения vs Повышение Мастерства Движения 53
Интервалы Отдыха 53
Дистанции? 57
Сделайте Все Проще 57
Год Вокруг Тренировок? 59
Тренировка Мобильности 60
Упражнения на Технику 64
Упражнения для Скорости и Ускорения 64
Плиометрика 65
Александр Булахов ©, 2019 Страница 3
Полный Процесс Развития Атлета – Будьте Хорошим Диагностом 67

Детальные Простые 12 недельные Программы для Улучшения Спринта 40 ярдов 74


12 недельная Программа 1 – Для Атлета с Дефицитом Силы 75
12 недельная Программа 2 – Для атлета с Дефицитом Скорости 82
Простой, но «Продвинутый» Вариант – Горизонтальная Нагрузка 84
Кондиции 86
Кондиции и Ничейная Территория 87
Мощность vs Мощностные Кондиции 89
Как Улучшить Кондиции, не Ухудшая Скорость и Мощность 92
Расширенные Опции для Кондиций 92

Часть 2 – Приведение в Игровую Форму, Увеличение Игровой Скорости, Ловкости и


Быстроты
Интенсивные Кондиции – Приведение в Игровую Форму 97
Увеличение Игровой Скорости 99
Улучшение Быстроты и Времени Реакции 100
Улучшение Ловкости 101
Простая Программа для Межсезонья для Футбола 103
12 недельная программа 1 – Для Атлета с Доминированием Силы 105
12 недельная программа 2 – Для Атлета с Доминированием Скорости 111
Тренировка для Трека 116
Выводы и Заключения 122

Вопросы и Ответы, Специальные Разделы


14 летний с Проблемами с Силой и Координацией 123
Важность Сгибателей Стопы 123
Слишком Много Работы в Межсезонье? 124
Необходимы ли Специальные Упражнения? 125
Линейная vs Сопряженная Периодизация 126
Взятия на Грудь и Другие ТА упражнения – да или нет? 128
Шаблоны для Подготовки к Тестам 130
Спортивная Специфичная Тренировка 131
Моя Тренировка для Спринта в 40 Ярдов 133
Как Долго Нужно Тренироваться, Чтобы Увидеть Результаты? 134
Тренировки Верха Тела для Скорости Бега? 134

Приложение А: Упрощенное Руководство по Тренировке Скорости 136


Приложение Б: Шаблоны Тренировок для Разных Атлетов 152
Приложение В: Различные Источники Информации 161

Александр Булахов ©, 2019 Страница 4


Введение
В этом руководстве я постараюсь максимально хорошо ответить и
проиллюстрировать вопрос: «К каким простым базовым принципам можно
свести все различные методы, техники и уловки для развития скорости?».
Дам вам пошаговый и правильный подход без ХНИ, который поможет вам
применить эти принципы, на пути к трансформации вас (или кого-то
другого) в плавного, легкого и нереально быстрого атлета.

Часть 1 – Линейная Скорость


Так, вы хотите стать быстрее? Мои поздравления! Без сомнений, улучшение
скорости – это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы
улучшить свои качества как атлета. Одна из главных проблем, которая встает
перед современными тренерами и атлетами во многих видах спорта, это как
улучшить это неуловимое качество скорости. Во многом это связано с
влиянием различных тестов на просмотрах, такие как спринты на 40 и 60
ярдов. Хотя тесты на 40 ярдов и 60 ярдов считаются переоцененными, когда
речь идет об оценке способностей игрока (из-за того, что большинство видов
спорта также сильно зависят от техники, ловкости и быстроты), это так же те
тесты, на которые смотрят большинство тренеров, когда определяют, есть ли
у игрока то, что им нужно. Когда дело доходит до драфта НФЛ, миллионы
долларов могут быть получены или потеряны, исходя из разницы в несколько
десятых секунд на 40 ярдов. Тоже самое касается бейсбола и теста 60 ярдов.

Вне зависимости от вида спорта, это также может определять разницу между
выходом в стартовом составе или сидении всю игру на скамейке запасных.

Скорость Это Просто!


Существует множество методов, но мало принципов. Любое улучшение
атлетических способностей – это просто увеличение двух (посчитайте еще
раз, только двух) фундаментальных качеств:

ЭТО БЫЛА ДЕМОНСТРАЦИОННАЯ ВЕРСИЯ!


ПО ВОПРОСАМ ПРИОБРЕТЕНИЯ ПОЛНОЙ ВЕРСИИ
(ПРЕДЗАКАЗА), ОБРАЩАЙТЕСЬ В ЛС – Саня Булахов

Александр Булахов ©, 2019 Страница 5


Группа - https://vk.cc/345YWX

Мои статьи - https://vk.cc/97AxIb

Сайт - https://vk.cc/96lFZy

Инфо-товары - https://vk.cc/96lWUf

Мануал по товарам - https://vk.cc/97wQpR

Онлайн-тренинг - https://vk.cc/97ekKd

Онлайн-консультации - https://vk.cc/97el0r

Александр Булахов ©, 2019 Страница 6

Вам также может понравиться