MÓDULO 1: Herramientas para el dolor 
 
¿Qué te ha parecido la información del módulo? 
 
Teniendo  en  cuenta todo lo aprendido es importante integrar toda la información 
para pasar a la acción 
 
Ya  sabes  el  por  qué  de  tu  dolor,  ahora  necesitas  integrar  las  herramientas 
necesarias para paliarlo y también para reprogramar tu cerebro.  
 
Y es en esto en lo que se basará el resto del curso. 
 
- El pensamiento positivo: 
 
Cuídate  muy  mucho  de  hablarte  del  siguiente  modo:  “Nunca  voy  a  curarme” 
“Cada  día  estoy  peor”  “No  puedo  más”  “La  fibromialgia  no  se  cura”,  ”Me  es 
imposible  dormir”  ésto,  como  ya  hemos  visto,  sólo  agrava  la  situación, ya que es 
información  que  llega  a  tu  cerebro  y  que  va a utilizar cuando considere que hay 
amenazas.. 
 
El  pensamiento  positivo  implica  escoger la mejor de las posibilidades que se nos 
plantean.  
 
Es  ser  conscientes  de  nuestra  situación,  y  de  que  tenemos  habilidades  para 
conseguir lo que deseamos. 
 
Tienes  que  ser  consciente  de  que  la  única  persona  que  puede  cambiar  un 
pensamiento en ti, eres tú mismo/a.  
 
Cuando  estés  en  una  situación  en  la  que  no  te  sientas  bien,  párate,  respira  y 
analiza  por  qué  te  sientes  así.  Verás  que  ese  malestar  está  anclado  a  alguna 
creencia limitante. 
 
Pregúntate  si  esa  creencia  es  "real"  o  si  podría  ser  de  otro  modo.  Todo 
pensamiento  o  creencia  tiene  distintas  versiones.  Quédate con la que no te haga 
daño. 
 
 
 

Una guía creada por Sandra González. Copyright ©2018 Todos los derechos reservados. 
No se permite la reproducción total o parcial de este documento sin la previa autorización de la autora. 
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Por  ejemplo,  si  alguien  no  te  llama  para  saber  de  ti,  puedes  pensar  que  no  se 
preocupa  por  ti  que  no  le  importas,  y  eso  te  haga  sentir  mal,  no  querida  o 
apreciada.  
 
Pero  ¿y  si  en  vez de ser "pasotismo", esa persona lo está haciendo porque piensa 
que puedes necesitar descanso y no quiere molestarte? 
 
Cambia  la  percepción  ¿verdad?  Pues  cuestiona  todo  aquello  que  te  haga  sentir 
mal. 
 
¿Anota alguna situación en que te haya pasado algo así? 
 

 
 
 
- Ejercicio: 
 
Un  gran  número  de  estudios  han  examinado  la  presencia  de  analgesia  tras  el 
ejercicio.  
 
Se  ha  observado  que  el  umbral  y  la  tolerancia  al  dolor  se  incrementan  tras  el 
ejercicio. 
 
Ya tienes la mayor razón para moverte, el ejercicio es el mejor analgésico natural. 
 
Busca  una  actividad  que  te  guste,  la  que  sea.  Clases  de  baile,  yoga,  pilates, 
caminar, zumba,... Y elige la que más te guste para que te entren ganas de ir, y de 
continuar. 
 
Haz  un  listado  de  las  actividades  que  impliquen  movimiento  que  más  te gusten, 
si  ahora  mismo  no  se  te  ocurre  ninguna,  piensa  en  cuando  eras  niña,  conectar 
con tu niña interior te ayudará a elegirla. 
 
Apunta  que  días  de  la  semana  asistirás,  horario  y  lugar.  Comprométete  contigo 
misma y comienza mañana mismo si es posible. 
 

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- Luz solar: 
 
Totalmente  necesaria  para  que el cuerpo recupere valores normales de vitamina 
D.  
 
El  suministro  principal  de  la  misma, no se produce a través de los alimentos, sino 
a  través  de  los  rayos  solares.  Las  radiaciones  electromagnéticas  del  sol,  al  caer 
directamente sobre la piel, producen la vitamina D.  
 
Niveles  bajos  de  vitamina  D  en  la  sangre  causan  dolor  óseo  y  muscular  y 
debilidad, incluso en las articulaciones. 
 
En  personas  con  fibromialgia,  que  cada  vez  pasan  más  tiempo  en  casa  y  tienen 
poca  exposición  solar,  por  lo  que  este  déficit se da en mayor medida, agravando 
el cuadro de dolor. 
 
Tomar  el  sol,  caminar  con  la  luz  del  día,  salir  a  la  naturaleza…  al  menos  30 
minutos al día pueden dar grandes resultados.  
 
- Atención plena: 
 
El  Mindfulness  o  atención  plena  es  ser  consciente  del  momento  presente.  Es 
vivir aquí y ahora.  
 
Dedica un momento ahora mismo para probar esto.  
 
Programa  una  alarma  para  que  suene  exactamente  en  1  minuto.  Durante  los 
siguientes  60  segundos,  tu  tarea  consiste  en  centrar  toda  tu  atención  en  la 
respiración. Es sólo un minuto.  
 
Deja  tus  ojos  abiertos  y  respira  profundamente.  Seguramente  tu  mente  se 
distraerá  en  varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la 
respiración. Sigue respirando hasta que te avise la alarma. 
 

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¿Por qué atención plena? 
 
Ayuda  a  controlar  el  estrés  y  la  ansiedad,  mejora  el  insomnio,  mejora  la 
concentración,  desarrolla  la  inteligencia  emocional  y  protege  el  cerebro,  entre 
otros muchos beneficios. 
 
Si te cuesta hacerlo sola, te he dejado un video en la página del módulo para que 
te sirva de orientación. 
 
Repite  este  ejercicio  cada  día,  puedes  elegir  cualquier  hora,  la  que  te  venga 
mejor, para que te regales este minuto diariamente. 
 
 
- Sigue con tu vida:​. 
 
Escucharte  y  cuidarte  es  principal,  seguramente  habrás  tenido  que  hacer 
variaciones en tu actividad, eso está bien dentro de unos límites.  
 
Si  paralizas  tu  vida,  y  según  lo  estudiado  en  el  módulo,  fortaleces  a  la 
fibromialgia,  ya  que  estará  cumplido  su  función:  protegerte  y  apartarte  del 
supuesto peligro. 
 
Por lo tanto, tienes que intentar no renunciar a todo y quedarte en casa.  
 
- Disfruta: 
 
Haz  cosas  que  te  gusten  y  motiven.  Hay  que  cambiar  el  foco  de  lo  negativo a lo 
positivo. Te propongo un ejercicio. 
 
Captura  momentos  agradables,  uno  cada  día,  de  acuerdo  con  el  esquema 
siguiente: 
  
Día de la semana: 

¿Cuál fue la experiencia? 

¿Fuiste consciente de los sentimientos agradables cuando ocurrían (sí/no)? 

¿Puedes  detallar  las  sensaciones  corporales  que  tuviste  durante  la 

experiencia? 

¿Qué sentimientos, emociones o estados mentales surgieron? 

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 ¿Qué sensaciones, sentimientos o pensamientos tienes al recordarlo ahora? 
 
 

Me  encantaría  que  compartieras  en  el  grupo  las  respuestas  a  estos 
ejercicios: 
 
- Qué actividad has decidido comenzar, si no la hacías. 
- Las capturas de tus momentos agradables del día 
- Qué pensamiento has cambiado de negativo a positivo. 
- Cómo te has sentido con la meditación de un minuto. 
- Etc. 

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