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Claves
para un envejecimiento
activo y saludable
Autoridades
Presidente de la Nación
Ing. Mauricio Macri
Equipo de trabajo
Coordinación General
Prof. Dra. Claudia Jaroslavsky, Programa Nacional de Envejecimiento Activo y Saludable
Equipo Científico
Integrantes de la Comisión Nacional Asesora
Revisión literaria
Mg. Rosario Barrenechea
Diseño gráfico
Fernando Belvedere
Este manual pretende ser una guía de orientación para personas mayores de 60 años
proponiendo estrategias para preservar la independencia y autonomía; brindando
información y proporcionando algunos consejos que lo ayuden a practicar y ejercer
el AUTOCUIDADO.
Vivir esta etapa de la vida en las mejores condiciones es posible de lograr asumiendo
con responsabilidad e intentando tomar las mejores decisiones para nuestra salud:
Mejores Decisiones = ¡Mejor Salud!
Estilos de vida
saludables
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una buena nutrición es importante para el correcto
desarrollo de los órganos y su funcionamiento.
Tenga en cuenta que durante el proceso de
envejecimiento hay ciertos cambios que
pueden influir en su estado nutricional como la
disminución de producción de saliva, desgaste
dental, atrofia del tejido óseo maxilar y mandibular,
adelgazamiento de encías, pérdida del olfato,
cambios del gusto, así como también cambios
gastrointestinales y metabólicos, entre otros.
13
ACTIVIDAD FÍSICA, MOVIMIENTO CORPORAL
Contrarresta e
nfermedades ta
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(disminuye el ri erial, enfermed
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l, osteoporosis ,
, etc.
Sueño
Le recomendamos
ff Acostarse apenas comience a sentir sueño
ff Si se despabila no mire televisión en la cama
ff Si fuera necesario elimine la siesta
ff Dormir en un ambiente con temperatura que le sea agradable
ff Si tiene algún ritual que lo favorece a la hora de conciliar el sueño,
repetirlo siempre que pueda
ff Disminuir el consumo excesivo de líquidos por la noche: especialmente
café
ff Evitar el alcohol que lo puede llevar a un sueño liviano y entrecortado
ff Intentar dormir en horarios regulares y constantes
Sueño
La sexualidad forma parte de los hábitos de vida
saludable y el placer no tiene edad. Tenga en cuenta
que su actividad sexual va a estar relacionada con
la que tuvo cuando era joven.
Son importantes los momentos de intimidad, si no
se dan naturalmente, búsquelos
Si es necesario puede modificar las posturas
sexuales y buscar otras formas de estimulación.
El erotismo y la sensualidad pueden prolongarse
dándole placer y satisfacción, aún si el acto sexual
en sí mismo dura menos tiempo. En especial cuando
hay algunas enfermedades que así lo requieren
Para las mujeres: puede haber sequedad debido a
la disminución de las secreciones vaginales, si lo
necesita use lubricantes
Para los hombres: no se preocupe si la erección
lleva más tiempo, si tiene orgasmo sin eyaculación
o si disminuye la cantidad de semen eyaculado
La masturbación es una práctica normal
Sepa que el deseo y la función sexual pueden
disminuir por una situación de estrés u otros
Le recomendamos
ff Realice paseos y caminatas
ff Elija realizar actividades que le gustan, lo entretienen y le agradan
ff Mantenga activa la relación con sus hijos, con sus nietos, con amigos
y/o con vecinos
ff Manténgase informado, esté al tanto de las noticias y de lo que
sucede a su alrededor
ff Intervenga en distintas propuestas barriales/ comunales, puede
ocupar su tiempo en trabajo voluntario que siempre es bienvenido
y le hace bien al espíritu. Además es una muy buena excusa para
conocer personas y hacerse de nuevas amistades
ff Dentro de sus posibilidades manténgase prolijo, aseado y arreglado
todos los días: lo hará sentirse bien
ff No se aísle y trate de mantener su sentido del humor
ff No hable todo el tiempo sobre problemas o dificultades, piense
proyectos y hable de ellos
ff Trate de evitar enojos y peleas especialmente con su familia, amigos
o vecinos
ff Intente ser optimista y busque rodearse de personas positivas y
alegres
ff Lea, vea TV, vaya a ver espectáculos, cines, teatros, actividades
culturales, etc.
Parte uno | Estilos de vida saludables 21
PARTE DOS
Cuidados generales
Le recomendamos
ff Mantener una buena higiene bucal: lávese los
dientes y/o prótesis después de cada comida
ff Visitar al odontólogo anualmente: las caries y
la enfermedad de las encías son problemas
frecuentes
ff Tener en cuenta que cuando faltan piezas
dentarias puede haber una mala alimentación y
mala nutrición
ff Recordar, como ya fue mencionado, que a veces
disminuye la producción de saliva
Al notar cambios en el
ritmo evacuatorio
consulte a un especialista
sin dudarlo
30 Claves para un envejecimiento activo y saludable | Manual de autocuidados
Consulte ante
presencia de: l a
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er utilizados.
EN LA MUJER:
ff Control ginecológico: se sugiere la realización del Test de
Papanicolaou (PAP) para prevenir el cáncer de cuello uterino. Si
dos test seguidos son normales, hacerlo cada 3 años
ff No olvide realizar los controles mamográficos
ff El cáncer de mama es el de mayor frecuencia en mujeres. Su
detección temprana es fundamental, ya que los tumores pequeños
tienen hasta el 90% de probabilidades de curación
EN EL HOMBRE:
ff Si observa cambios mientras orina, tiene dificultad o varía su
cantidad o color, no dude en consultar al médico
ff Hay exámenes de detección del cáncer de próstata en estadios
más tempranos: medición mediante un análisis de sangre del
Antígeno Prostático Específico (PSA) y el examen digital a través
del recto. Entre otros exámenes diagnósticos que pueden indicarse
se encuentran la ecografía endorrectal, la tomografía computada.
SOBREPESO U OBESIDAD
6 de cada 10 argentinos tienen sobrepeso. El aumento de peso es riesgoso para la salud
ff Controle y mantenga el peso con una dieta saludable y actividades físicas regulares
PÉRDIDA DE PESO
Con el transcurso del tiempo el cuerpo puede ir perdiendo peso por:
ff Menor contenido de agua
ff Disminución de la masa ósea
ff Pérdida de masa muscular
ff Adelgazamiento del tejido que está debajo de la piel
Existen enfermedades que pueden producir pérdida de peso (diabetes, hipertiroidismo, depresión,
esofagitis, diarrea, entre otras causas) y pueden ser tratables a partir de un buen diagnóstico:
consulte al médico.
Conociendo algunos
problemas de salud
ABUSO Y MALTRATO
Las personas mayores que sufren maltrato sienten afectada su dignidad,
bienestar, salud e integridad. Las agresiones pueden ser de familiares (hijos,
parejas, hermanos, sobrinos, etc.) vecinos o cuidadores, pueden ser malos tratos
psicológicos, físicos y sexuales, económicos (estafados o robados).
Las víctimas de violencia pueden presentar síndrome de estrés postraumático,
crisis de pánico, ansiedad, depresión, fobia, pueden experimentar un fuerte
sentimiento de aislamiento, aumentando su vulnerabilidad y las posibilidades que
la violencia se repita.
Es un problema muy complejo
ff Si Ud. se siente maltratado acérquese a las oficinas de los sistemas
públicos de atención a personas mayores
Le recomendamos
ff Utilizar libretas que pueden servir como recordatorios
ff Estimular la memoria: juegos de palabras, acertijos
ff Realizar actividad física
ff En la medida de las posibilidades tornar más seguras las
viviendas, modificando la cocina, el baño, el propio cuarto. En lo
posible evitar escaleras
Le recomendamos
ff Mantener los anteojos a mano en lugares accesibles, así evita, en
ff No encerar los pisos y evite caminar lo posible, subirse a bancos o sillas
cuando están húmedos para alcanzar lo que ha colocado en
ff Iluminar bien los ambientes y ubicar lugares altos
las luces de manera estratégica, ff Es necesario que los objetos de uso
sobre todo en el camino del dormitorio frecuente sean de fácil acceso (llaves
al baño y en escaleras de luz, teléfonos, utensilios de cocina,
ff Evitar todo lo que pueda obstaculizarle objetos de aseo en el baño, etc.)
el tránsito ff Cuide los pies y utilice zapatos
ff En lo posible no utilizar ropas largas cómodos que le sostengan bien el pie
como camisones o batones con lo que ff Evite cambios bruscos de posición
puede enredarse y tropezar ff Si Ud. detecta que ante movimientos
ff De ser necesario agregar barandas en bruscos de la cabeza se marea,
las escaleras (a ambos lados) evítelos. También evite usar ropa
ff Colocar agarraderas en los baños ajustada en el cuello
ff Utilizar en lo posible sillas que tengan ff Si fuera necesario, puede utilizar
altura suficiente para que pueda bastón
sentarse y levantarse con facilidad. Los ff Consulte inmediatamente a su médico
apoyabrazos le dan mayor seguridad al
permitirle el apoyo para incorporarse
ff Guarde lo que usa habitualmente
Le recomendamos
ff Disminuir el consumo de azúcares en exceso
(azúcar, tortas, caramelos, galletitas dulces, bebidas
azucaradas, miel, mermeladas comunes, helados,
chocolates, golosinas)
ff Realizar actividad física
ff Mantener un peso adecuado
ff Controlarse con un profesional médico quien le
indicará si fuera necesario la medicación adecuada
Le recomendamos
ff Trate de ser optimista y mantener el sentido del
humor
ff Intente identificar qué situaciones o factores le
producen estrés
ff Intente darle a los problemas su justa medida
ff Si es necesario busque ayuda
Le recomendamos
ff Hacer actividad física, principalmente ejercicios de
estiramiento de los músculos
99
ff Cantar
ff Hacer ejercicios respiratorios
ff controlarse con el profesional médico quien indicará
la medicación adecuada
El colesterol elevado es
un factor de riesgo para
enfermedades cardio y
cerebrovasculares
Parte tres | Conociendo algunos problemas de salud 61
HIPERPLASIA PROSTÁTICA BENIGNA (HPB)
Con el correr de los años, la próstata puede Preste atención si aparecen estos síntomas:
aumentar de tamaño, el 50% de los hombres ff Un retraso para iniciar la micción
mayores de 50 años tienen evidencia microscópica ff Chorro miccional fino y con menor fuerza
de HPB y entre un 80 a 95% de los mayores de 80 ff Más tiempo de duración mientras orina
años. ff Que va más seguido a orinar
Es el principal motivo de consulta por problemas ff Que se levanta a orinar por la noche
urológicos en el hombre y es en lo primero que ff Que tiene urgencia para ir a orinar
se piensa cuando un hombre mayor de 50 años ff Cuando termina de orinar tiene la sensación como
consulta por síntomas obstructivos y/o irritativos si no hubiera orinado o como si lo hubiera hecho de
de meses de evolución. manera incompleta
La única maniobra útil del examen físico es el
tacto rectal, aunque es importante destacar que el
tamaño de la glándula prostática se correlaciona
mal con la presencia o ausencia de obstrucción al Consulte al profesional
flujo urinario, una próstata de volumen conservado
no descarta el diagnóstico de HPB obstructiva.
quien determinará los
estudios a solicitar y el
tratamiento en cada caso
62 Claves para un envejecimiento activo y saludable | Manual de autocuidados
HIPERTENSIÓN ARTERIAL (HTA)
Es el aumento de la presión que ejerce la sangre sobre la pared
de las arterias. Si bien la presión arterial tiende a aumentar
con los años, debemos ayudar a mantenerla dentro de valores
normales, estos son <120 de máxima y <80 de mínima. Hablamos
de pre-hipertensión con valores entre 120–139 de máxima u
80–89 de mínima. Cuando la presión es alta (> 140 de máxima
o > 90) se van dañando silenciosamente las arterias, y, con el
paso del tiempo, ese deterioro se ve traducido en un daño a
órganos como corazón, riñones y cerebro.
La hipertensión arterial es peligrosa: durante mucho tiempo,
pasa inadvertida y no produce ningún síntoma, por eso las
personas pueden desconocer que la padecen. Es necesario
entonces controlar la presión arterial: cuando se produce el
daño es porque llegamos tarde.
Le recomendamos
ff Disminuya el consumo de sal (recuerde que los
productos enlatados y aderezos tienen sal agregada)
y embutidos
ff Tome agua en cantidad
ff Restrinja el consumo de grasas (especialmente
frituras) y azúcares
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ff Realice actividad física (el sedentarismo es un factor
de riesgo cardiovascular)
ff Evite el sobrepeso (la obesidad es un factor de riesgo
cardiovascular)
ff Evite el alcohol en exceso
ff Abandone el cigarrillo
ff Controle regularmente su presión arterial
ff Controle sus valores de colesterol y azúcar en sangre
(glucemia)
ff Evite en lo posible situaciones de estrés LA HTA EN LA MAYORÍA DE LOS CASOS Y DURANTE
ff Algunos medicamentos pueden aumentar la presión MUCHO TIEMPO, PASA INADVERTIDA Y NO PRODUCE
arterial: cortisona, algunos descongestivos nasales
NINGÚN SÍNTOMA, POR ESO LA ÚNICA MANERA DE
ff Cuando el profesional lo indique deberá agregar
tratamiento con medicamentos DIAGNOSTICARLA ES CONTROLANDO REGULARMENTE
SU PRESIÓN ARTERIAL
Solo para
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Repetir Repita el
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CONSULTE AL MÉDICO
A partir de los primeros veinte minutos su cuerpo empezará a recuperarse y Ud. podrá notar los
cambios en poco tiempo, mejorando gradualmente su salud y disminuyendo la predisposición
a enfermedades relacionadas. Al año disminuye a la mitad el riesgo de enfermedad coronaria,
infarto agudo de miocardio y accidente cerebrovascular (ACV). De 5 a 15 años el riesgo de ACV
es comparable al de un no fumador. A los 10 años disminuye el riesgo de aparición de cáncer de
pulmón entre el 30% y el 50% comparado con quien siguió fumando. A los 15 años el riesgo de
enfermedad coronaria es comparable al de una persona que nunca fumó.
ff Consulte a su médico
ff Lleve consigo siempre una tarjeta con datos que lo puedan
identificar (dirección y teléfono suyo y de algún familiar)
ff Hay muchas causas que pueden traer trastornos de memoria
y que se pueden tratar: alcoholismo, infecciones, anemia,
enfermedades cardiovasculares y respiratorias, algunos
medicamentos, traumatismos, postoperatorios, etc.
ff A veces situaciones de ansiedad o de estrés pueden causar un
déficit de memoria transitorio