Yasmin de Moura Dias - Plano Alimentar para Emagrecimento

REFEIÇÃO OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3

SUCO VERDE
DESJEJUM
COLAÇÃO (Hidratar)
(Tomar Chá Verde com Gengibre)
ALMOÇO
(Não tomar líquidos durante a
refeição)
LANCHE DA TARDE (Hidratar)
(Tomar Chá Cavalinha com Canela)
JANTAR
(Alternar dia sim, dia não
carboidrato no jantar)
Suco verde: 1 maçã, 1 col.(sopa) chia, água
de coco, hortelã, gengibre, (equivalente a 1
moeda), 1 folha de couve, 1 col.(sopa) de
colágeno hidrolisado. Não coar!
Panqueca de aveia: 1 ovo batido com 1
col.(chá) de farelo de aveia. Recheie com 1
col.(sopa) de creme de ricota light + 1 copo
suco verde
1 fatia de melancia ou melão + 1 castanha
do Pará + 1 col.(sopa) semente de abóbora
sem pele e sem sal
Salada variada (1/4 do prato de folhas
verdes e ¼ do prato com legumes cozidos e
crus variados (não tem restrição a nenhum)
+ 3 col.(sopa) de couscous marroquino* + 1
filé de frango grelhado
2 torradas integrais ou 1 fatia de pão
integral + 1 col. (sopa) de patê de atum ou
frango ou 1 fatia de queijo branco
Pacotinho de frango ou peixe com legumes +
salada verde
Suco verde: 1 kiwi pequeno, 1 col.(sopa)
chia, água de coco, gengibre, 1 folha de
couve, 1 col.(sopa) de colágeno hidrolisado.
Não coar!
1 pão de microondas low carb ou 1 fatia de
pão integral + 1 ovo mexido + 1 copo suco
verde ou 1 tapioca pequena (3 col.(sopa)
goma) com chia + 1 ovo mexido + 1 copo de
suco verde
1 copo de suco de melancia funcional (1
xícara de melancia + folhas de hortelã +
caldo de 1 limão) + 1 castanha do Pará
Salada variada (1/4 do prato de folhas
verdes e ¼ do prato com legumes cozidos
e crus variados (não tem restrição a
nenhum) + 1 bife grelhado com alecrim + 1
pedaço pequeno de batata doce ou
mandioca
Mix: 3 amêndoas + 3 castanhas de caju
sem sal + 2 castanhas do Pará + 1 iogurte
natural com canela ou Cortar 1 maçã em
pedaços e espalhar 1 col.(sopa) de pasta
de amendoim neles e salpicar canela
1 prato de salada de folhas e legumes + 1
omelete (2 claras e 1 gema) de legumes
com ervas ou Canelone de abobrinha com
recheio de frango
Suco verde: 1 fatia de abacaxi, 1
col.(sopa) chia, água de coco, gengibre, 1
folha de couve, 1 col.(sopa) de colágeno
hidrolisado. Não coar!
Crepioca – 1 col.(sopa) goma para tapioca
ou polvilho azedo + 1 ovo + 1 col.(chá) chia
+ ervas a gosto (orégano etc). Misturar e
colocar na frigideira para dourar dos 2
lados + 1 copo de suco verde
1 pedaço de coco seco ou 1 col.(sopa) chips
de coco + 1 castanha do Pará + 1 col.(sopa)
semente de abóbora sem pele e sem sal
Salada variada (1/4 do prato de folhas
verdes e ¼ do prato com legumes cozidos
e crus variados (não tem restrição a
nenhum) + 2 almôndegas ao sugo + 1 xícara
de espaguetti integral com açafrão ao
alho e óleo
½ abacate ou 2 damascos batidos com 1
iogurte natural + 1 col.(sopa) farelo de
aveia + canela a gosto + 1 col.(chá) chia ou
½ abacate com 1 col.(sopa) de pasta de
amendoim + canela (xilitol para adoçar)
Creme de couve-flor com frango desfiado

CEIA Chá de hortelã Chá de capim cidreira Chá de erva doce

OBS: O desjejum e os lanches intermediários podem ser acompanhados de chá ou café com adoçante. Sugestão de adoçante: Xilitol ou Estévia. Tomar no mínimo 2 litros de
água entre as refeições. 30 minutos antes da atividade física (apenas se mudar o horário do treino!): 1 banana amassada com 1 col.(chá) de pasta de amendoim + canela à
gosto.Evite temperos industrializados, use pouco sal, use muitas ervas, alho e cebola para temperar.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com

 Lista de Compras

- Mamão
- Maçã
- Banana
- Melão
- Maçã desidratada
- Abacate
- Creme de ricota light (Tirolez)
- Iogurte natural
- Carne para bife magro
- Carne moída para almôndegas – fazer as almôndegas e assar ao invés de fritar e colocá-las no molho vermelho.
- Peito de frango ou filé de frango sem pele
- Atum light
- Castanha do Pará, amêndoas, semente de abóbora sem casca
- Pão integral
- Goma hidratada para tapioca
- Farelo de aveia
- Torrada integral
- Arroz integral ou 7 cereais ou 7 grãos integrais
- Macarrão tipo espaguetti integral
- Legumes variados para sopa
- Legumes variados para salada
- Folhas variadas para salada
Sugestão de Folhas: alface, acelga, agrião, rúcula, almeirão, chicória, couve manteiga. Procure todos os dias ingerir pelo menos 1 porção de verde-escuras.

Sugestão de Legumes:Cenoura, repolho roxo, repolho branco, beterraba, berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor, pepino, chuchu, vagem, tomate. Procure consumi-los
mais crus que cozidos e limite a quantidade de refogados.
Tempero para Saladas: 1 fio de azeite, limão, vinagre, tente não usar sal. Molho de iogurte natural desnatado com hortelã.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com

 Cardápio Semanal

ALMOÇO
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
Couscous marroquino (hidratar 1
xícara de couscous em 1 xícara
de chá de hortelã, salgar e Arroz 7 cereais + Feijão Espaguetti Integral ao Alho e Purê de Batata Arroz Integral com Lentilha
tampar por 5 minutos. Misture Óleo
tomate picado, cenoura ralada e Espinafre ou Couve Refogada Salada Verde com Tomate Salada Verde com Legumes Crus
cheiro verde) Folhas Verdes Ralados
Legumes Variados Crus Peixe ao Molho
Salada de Folhas Verdes Legumes no Vapor Bife à Pizzaiolo
Bife Grelhado com Alecrim (Bife ao Forno com queijo, tomate e
Salada de Grão de bico Almôndegas ao Forno ao Sugo orégano)

Frango Grelhado
SEGUNDA-FEIRA
1 prato de salada de folhas e
legumes + 1 omelete (2 claras
e 1 gema) de legumes com
ervas ou Canelone de
abobrinha com recheio de
frango
TERÇA-FEIRA
Pacotinho de frango ou peixe
com legumes + salada verde
(Corte o papel alumínio e coloque
legumes da sua preferência e o
frango ou peixe temperados.
Regue com 1 fio de azeite e
ervas da sua preferência. Feche
o alumínio como uma trouxinha e
leve para assar por 30-40
minutos ou até que todos os
ingredientes estiverem cozidos)
JANTAR
QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
Creme de couve-flor (cozinhe
a couve-flor, bata no Salada Verde
liquidificador e reserve. Sanduíche de Pasta de
Refogue alho, cebola e Atum Legumes no Vapor
despeje a couve-flor batida e
mexa até incorporar e Kibe ao Forno
engrossar. Adicione cheiro
verde e frango desfiado

Sugestão de Folhas: Alface, acelga, agrião, rúcula, almeirão, chicória, couve manteiga. Procure todos os dias ingerir pelo menos 1 porção de verde-escuras.

Sugestão de Legumes: Cenoura, repolho roxo, repolho branco, beterraba, berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor, pepino, chuchu, vagem, tomate. Procure consumi-los mais crus que cozidos e
limite a quantidade de refogados.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com

 Receitas da Semana
Como fazer os chás:

Chás que devem ser consumidos para melhorar a desintoxicação e podem ser utilizados ao longo do processo de emagrecimento: chá verde, porangaba, hibisco, cavalinha,
centella asiática podem ser consumidos. Modo de preparo: use 2 col. (sopa) de erva para 1 litro de água, deixar em infusão por 5 minutos, coar e beber durante o dia. Pode
ser consumido quente ou frio. Estes chás devem ser consumidos até as 16:00. Após as 16:00 comece a consumir chás calmantes e relaxantes como erva cidreira, erva doce,
camomila, hortelã. Você pode misturar um pouco de cada e pode beber estes chás antes de dormir para melhorar o sono. Dica: para melhorar o sabor do chá e turbinar suas
funções termogênicas e antioxidantes você pode acrescentar gengibre, hortelã, cravo, canela em pau etc.

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

1 abobrinha em lâminas finas (por pessoa) – usar descascador de legumes para fazer as tiras
1 dente de alho ralado e 1 dente de alho inteiro
50 gramas de tomates picados em cubos pequenos sem sementes
20 gramas de cebola picada
Azeite e sal
Manjericão
½ xícara de polpa de tomate

MODO DE PREPARO:

Espaguete:Fatiar a abobrinha em lâminas finas. Reservar. Doure o alho ralado em um fio de azeite. Desligue o fogo. Ainda quente, acrescente a abobrinha já cortada. Salpique
sal. Molho: Em uma panela, doure a cebola no fio de azeite, coloque o molho de tomate e refogue. Acrescente o tomate já cortado e desligue o fogo logo em seguida. Finalize
salpicando com sal. Monte o espaguete em formato de ninho, coloque o molho de tomate no meio. Decore com folhas de manjericão e sirva.
PÃO DE MICROONDAS LOW CARB
1 ovo (pode ser apenas a clara)
1 colher de sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha saudável)
1 colher de sopa de iogurte natural desnatado ou 1 colher de sopa de água
1 colher de café de fermento em pó
1 colher de chá de chia
Ervas a gosto para temperar (orégano, açafrão, canela etc)

MODO DE PREPARO:

Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa de vidro, de preferência, não é preciso untar. Leve ao microondas na
potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de pronto, cortar ao meio e dourar na frigideira quente ou grill. Ele fica bem fininho mesmo e às vezes é difícil
cortar.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com

CANELONE DE ABOBRINHA

Fatie a abobrinha no sentido do comprimento bem fina ou passe no descascador de legumes, tempere com ervas, pimenta a gosto e reserve. Faça um recheio de frango
desfiado e um molho de tomates caseiro. Pegue um refratário e coloque uma cama de molho de tomate caseiro e reserve. Recheie cada fatia da abobrinha com o frango, faça
rolinhos e vá colocando na cama de molho de tomate até acabar a abobrinha. Finalize com o molho e leve para assar até cozinhar a abobrinha.

KIBE DE FRANGO

250 gramas de trigo para quibe

1 peito de frango médio desfiado
1 cebola roxa ralada e 1 cenoura grande ralada
1 colher de café rasa de canela
Hortelã a gosto
Cheiro verde e alho
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Lave bem o trigo e deixe hidratar por 1 hora. Cozinhe e desfie o peito de frango e reserve. Escorra bem o trigo de modo que fique apenas úmido e misture todos os
ingredientes até formar uma massa homogênea. Unte um refratário e espalhe a massa. Marque os quadradinhos antes de levar ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30
minutos ou até ficar douradinho.

KIBE SEM GLÚTEN

500g de carne moída

1 xícara de grão de bico cozido e passado no processador
1/2 xícara de quinoa em flocos triturada
1 cebola picada e 1 dente de alho bem batido
Hortelã picadinho a gosto e Sal e pimenta síria a gosto

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes em uma vasilha, exceto a quinoa. Quando estiver bem misturado, junte a quinoa e misture bem novamente. Modele os quibes e leve para assar
ou pegue a massa e coloque numa assadeira e recheie.

Dra. Cristiane Spricigo de Lima – Nutricionista – cristianespricigo@gmail.com