Preparado por:

Prof. Calixto Leonidas Tello Ventura

Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento
E-mail: calixtotello@yahoo.com
•Titulo de Entrenador Deportivo, Especialidad en
Culturismo (Centro de Estudios del Deporte - 1989);
•Titulo de Entrenador de Musculación, Culturismo y
Fitness (IDDE - 1994);
•Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional
de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 12 años)
•Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte
(A.C.D. de 1995 a 1997)
•Profesor de la Academia Olímpica Peruana del
Comité Olímpico Peruano (C.O.I.)
•Profesor de la A.F.I.A.F (Academia de Formación de
Instructores de Aeróbicos y Fitness)
•Certificado Especialista Entrenador Personal IDDE
•Entrenador Especialista en Fuerza y
Acondicionamiento (IDDE – 2008)
•Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977
Bases Fisiológicas
del
Entrenamiento
con
Sobrecarga
 LAS FIBRAS
MUSCULARES
Y SU
RELACIÓN
CON EL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Al observar una competencia
deportiva podemos apreciar
distintos niveles de
rendimiento; vemos
deportistas que son rápidos y
también aquellos
que son lentos;
Están
los
resistentes
y los
que no
los son.
Así también los muy fuertes y
los muy rápidos.
En este sentido y
con la finalidad
de obtener un
alto rendimiento
deportivo, se
debe involucrar
altos valores de
orden funcional
en el
entrenamiento
Monitoreando el T.B.T.
Este concepto fue popularizado en
Norte América por el Entrenador
Olímpico en Fuerza y
Condicionamiento Físico, Charles
Poliquin, en la revista de
Musculación y Fitness: Muscle
Media 2000, más o menos por el
año 1997.
El autor sugiere monitorear el
actual “tiempo” en que un
músculo trabaja “bajo
tensión” durante un ejercicio,
usando un reloj o cronómetro
para saber cuando parar o
termina la serie.
Este nuevo control
es un parámetro
de entrenamiento
de sistema
numeral,
primeramente
usado por el
Entrenador de
Fuerza Australiano
Ian King.
Monitorear el TBT
(tiempo bajo tensión
en internet lo
encuentras como:
time under tension)
por unas tres semanas
y de ahí pasar a
trabajar con otro
tiempo bajo tensión
para producir nuevos
estímulos y empezar
con un nuevo proceso
de adaptación neuro
El autor de este
sistema de control
numeral (TBT)
sugiere alternar,
periodos de
entrenamiento de
fuerza con menos
de 20 segundos de
tiempo bajo
tensión, con
periodos de 40 a 70
segundos para
Las investigaciones en
fisiología del ejercicio
recomiendan que la aplicación
de este nuevo control es un
elemento crítico para realizar
un adecuado programa de
ejercicio, porque sitúa a cada
serie según el objetivo
prediseñado de entrenamiento.
 Charles Poliquin
Entrenador de Fuerza y
Acondicionamiento
 Cuadro 1

SISTEMA ESTIMULO TIEMPO BAJO ESTIMULO

ENERGÉTICO FIBRAL TENSIÓN FUNCIONAL
Glicólisis Anaeróbica + Fast Twich Aproximadamente Para el desarrollo de la
Alactácida tipo II B menor de 20 fuerza y la potencia
ATP + PC segundos muscular

Glicólisis Anaeróbica + Fast Twich Aproximadamente Para el desarrollo de la

Lactácida tipo II A dentro de los hipertrofia muscular
20 a 70 segundos

Oxidativa + Slow Twich Aproximadamente Desarrollo de la

Acidos Grasos tipo I de 70 resistencia muscular
segundos a más localizada
Como se puede comprobar en
los textos de fisiología del
ejercicio estas
sincronizaciones no son
exactas pero son cercanas
aproximaciones que
mejoraran el resultado del
trabajo físico.
La no exactitud
de estos
promedios
parte de que
todos los
individuos no
tienen el mismo
tipo de
porcentaje de
fibras
musculares en
 Cuadro 2
VARIABLES DE
FUERZA / POTENCIA HIPERTROFIA RESISTENCIA
TRABAJO
Series (min – max) 1–4 2–5 1–3
Repeticiones
1–8 8–14 15–25
(min – max)
Tiempo Bajo Tensión 4–30sec 30–60sec 60–100sec
Descanso entre series 2–4min 1–2min 30sec–1min
Descanso entre trabajos 48–72hrs 48–72hrs 24–72hrs

Fuente:
“The Poliquin
Principles”
de Charles Poliquin
 Relación entre repeticiones, porcentaje,
tiempo bajo tensión y ritmo de ejecución
1 % Estimulo Tiempo bajo Ritmo de
Rep. de funcional tensión ejecución
Max. Ints.
1 100 Fuerza La potencia
2 94,3 máxima y Menos Lento
3 90,6 fuerza sub de a se trabaja con
4 88,1 máxima 20 seg. moderado velocidades
5 85,6
aceleradas y
6 83,1 Fuerza 20 seg. Lento
7 80,7 con a a con
8 78,6 Hipertrofia 30 seg. moderado porcentajes
9 76,5 Hipertrofia 30 seg. Moderado de carga de
10 74,4 con a a
11 72,3 resistencia 50 seg. lento un 50 a un 80
12 70,3 %1RM
13 68,8 Resistencia De 50 seg. a
15 66,2 con 70 seg. Moderado
20 60,6 hipertrofia
 Tipos de
fibras musculares

Fibras lentas Fibras rápidas

Slow twitch fiber Fast twitch fiber

Tolerantes a la fatiga Fatigables

Actividades de Actividades de
larga duración corta duración
Cambios Metabólicos Causados por el
Entrenamiento
Las modificaciones que pueden tener
algunos tipos de fibras, es producto de
aquellos cambios que sufren como
consecuencia de sistemáticos estímulos
específicos a los cuales se las someten.
Esto nos lleva a concluir
que la preponderancia
metodológica del
entrenamiento debería estar
estructurada,
prevalentemente,
sobre el mecanismo
energético que caracteriza a
la especialidad deportiva.
Cuánto más no
alejamos de este
principio tanto
mayor será la
desadaptación
celular, lo que
afectará el
rendimiento.
 TIEMPO
BAJO
TENSION
EN SU
PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO
 RAPIDO O LENTO

QUE DEBO HACER

¿QUIEN TIENE LA RAZON?

¿COMO SABER QUE RITMO
DEBO ELEGIR?

¿CUAL ES LA CLAVE PARA

HACER MI ELECCIÓN?
 LO MAS IMPORTANTE
ES TENER BIEN EN
CLARO EL OBJETIVO DE
LA FASE DE
ENTRENAMIENTO
PRESCRITA
 ENTRENAMIENTO
DE SOBRECARGA

FUERZA HIPERTROFIA

POTENCIA RESISTENCIA
 EJEMPLOS DE LECTURA Y FORMA DE EJECUCIÓN DEL TEMPO

Forma de Fase Excéntrica o Fase de Pausa Fase Concéntrica Fase de Pausa

Ejecución del Negativa del Excéntrica del o Positiva del Concéntrica del
Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio
Sentadilla con 3 (Sentarse a la 0 (No hacer 1 (Pararse e la 0 (No hacer
barra cuenta de 3 seg.) pausa abajo) cuenta de 1 seg.) pausa arriba)
Press de banco 2 (Baja la barra 0 (No hacer 1 (Empujar a la 2 (Hacer pausa
con barra en 2 seg.) pausa abajo) cuenta de 1 seg.) arriba de 2 seg.)
Jalón al pecho en 3 (Bajar el peso 0 (No hacer 1 (Jalar el peso 0 (No hacer
polea alta en 3 seg.) pausa) en 1 seg.) pausa)
Extensión de 2 (Baje el peso 0 (No hacer 1 (Empujar a la 2 (Hacer una
Tríceps en polea en 2 seg.) pausa) cuenta de 1 seg.) pausa de 2 seg.)
Remo inclinado 1 (Descienda el 0 (No haga X (Jale el peso 0 (No haga
con mancuerna peso en 1 seg.) pausa abajo) aceleradamente) pausa arriba)
 RELACIÓN ENTRE LA CARGA Y LOS DISTINTOS TIPOS Y COMBINACIONES DE
FUERZA

Porcentaje de carga +105 100 90 80 70 60 50 40 30 20

Tipo de fuerza

Intensidad Super- Máxi- Pesa- Media Baja

máxima ma da
Tipo de fuerza Fuerza máxima Potencia R-M

Combinaciones de fuerzas
deportivas específicas
Fuerza reactiva/aterrizaje

Fuerza de lanzamiento

Fuerza de salto

Potencia de desaceleración

Potencia de aceleración

Fuerza – resistencia

R-M de corta duración

R-M de media duración

R-M de larga duración

 Ejemplo de la dinámica del incremento de la carga
durante cuatro microciclos

90 – 100 Alta

80 Media
Porcentaje
de carga

70 Baja

60 Regeneración
 Pautas sugeridas para el intervalo de descanso entre series con distintas
cargas y sus circunstancias aplicables

Porcentaje Velocidad Intervalo de

de carga de descanso Aplicabilidad
ejecución (min)
105 (excéntrico) Lenta 4–5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular
80 – 100 Lenta a 3–5 Mejora la fuerza máxima y el tono muscular
media
60 – 80 Lenta a 2 Mejora la hipertrofia muscular
media
50 – 80 Rápida 4–5 Mejora la potencia
30 - 50 Lenta a 1-2 Mejora la resistencia muscular (R – M)
media
Variables Agudas
del
Programa
de
Ejercicios
 Tipo de Ejercicio

Modos de ejercicios (acción muscular

o tipo de contracción) que habrán de
desarrollar los músculos esqueléticos
del participante
 Orden de los Ejercicios

Secuencia de entrenamiento a seguir

de los grupos musculares ha ser
entrenados. Comenzar ejercitando los
grupos musculares más grandes y
luego progresivamente utilizar los
grupos musculares más pequeños
 Intensidad del Ejercicio

Medida de esfuerzo. La cantidad

de masa a ser levantada (carga o
resistencia); una repetición
máxima (1-RM)
 Repetición

Un movimiento completo
de un ejercicio.
Número de movimientos o
ejercicios dentro de una serie
 Pausa o Períodos de Reposo
(Intérvalo de Descanso)

Duración de los períodos de reposo entre

series y repeticiones. Intervalo de tiempo
entre diferentes series o unidades de
entrenamiento completas. Permiten los
músculos recuperarse parcialmente antes
de la próxima serie o repetición.
 Número de Series

Conjunto o suma de
repeticiones/ejercicios. Se
recomiendan 3 a 6 series por
sesiones de ejercicio
 Adaptado de:
"Muscle strength training:
techniques and
consideraciones,"
por W. J. Kraemer, &
L. K Koziris,
 Su amigo
Calixto Tello
Entrenador de Fuerza y
Acondicionamiento Físico