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ESTAR EN FORMA
=
70% NUTRICION
30% EJERCICIO

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Cuántas veces hay que comer

5 COMIDAS REGULARES VS 3 COMIDAS GRANDES

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Tipos de preparación

Nada frito

 Asado
 Al vapor
 Cocido
 Al horno
 Sin mucho aderezo

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Proteínas de origen animal

Quema de grasa Creación de músculo

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Proteínas de origen vegetal

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Proteínas

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Proteínas

Cada lb de músculo extra: 50 calorías más/día

Más músculo ganado = más grasa quemada al día

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Grasas buenas
Reducen el colesterol Lenta absorción

Transportan los nutrientes a los músculos

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Grasas buenas
MESOMORFO ENDOMORFO

ECTOMORFO

Los ectomorfos pueden comer el doble de esta

porción

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Lácteos

Fuente de proteína y calcio Usar los bajo en grasa

y limitarlos!

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Lácteos

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Vegetales y ensalada

Los que crecen por encima Altos en nutrientes y

de la tierra bajos en calorías

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Vegetales y ensalada

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Carbohidratos complejos
Absorción mas lenta Liberación mas
eficiente de energía
Comerlos enteros

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Carbohidratos semi-complejos
Absorción menos lenta

Recomendados solo después del ejercicio y por la mañana

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Carbohidratos complejos
MESOMORFO ENDOMORFO

ECTOMORFO

Los ectomorfos pueden comer el doble de esta

porción

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Frutas

Recomendadas Evitar o solo después del ejercicio

Limón, manzana verde, durazno, Banano, zapote, mangos dulces,
fresas, higos, grapefruit, uvas, dátiles, piña
guayaba, kiwi, sandia, mandarina,
pera, mamon chino

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Carbohidratos simples procesados

Absorción instantánea

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Carbohidratos simples procesados

CERO – JAMAS – NUNCA –

OLVIDENSE

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Bebidas

Eliminar

Con moderación (no lo recomendamos

por salud)

En abundancia

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30% del plato 1 a 2 puños (en total)

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Alcohol

Eliminar (1 cerveza = 2 rodajas de pan

blanco, 150 cal)

Sin liga azucarada

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Comida trampa

Haz una comida trampa, no un día trampa

Planifica con antelación

Limita las cantidades de comida

Evita la comida basura

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Ejercicio

 Los mejores ejercicios: músculos grandes

 HIIT para quema de grasa

 Suplementación con carbs y proteína (en polvo)

 Peso de músculo vs peso de grasa

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Peso

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Conocer su meta

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Desayunos

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Desayunos Rico&Sano

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Meriendas

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Almuerzos/Cenas

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Almuerzos/Cenas Rico&Sano

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