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DOCUMENTACIÓN
200606701
TERMALISMO Y DEPORTE
La nutrición y el deporte
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PALOMA TEJERO
Especialista en Hidrología Médica. Máster en Nutición. Vocal de la SEDCA
Termalismo y deporte
1. DIETA EQUILIBRADA
De forma general, podemos decir que una dieta adecuada y saludable es una
dieta equilibrada. Una dieta para ser denominada equilibrada deberá cumplir tres
principios fundamentales:
- Una dieta equilibrada deberá ser una dieta completa, suministrando todos y cada uno
de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida. Tanto energéticos,
como las grasas y los hidratos de carbono; como los plásticos, refiriéndonos a las
proteínas; y los reguladores, vitaminas y minerales. Para asegurar el aporte de todos
los nutrientes, incluidos los nutrientes esenciales, deberá ser una dieta variada,
aportando en su justa medida, alimentos de todos los grupos. Ya que como bien
sabemos, los nutrientes no se encuentran en la misma proporción en unos alimentos
u otros, e, incluso, hay algunos nutrientes que sólo se encuentran presentes en
determinados alimentos,
- Una dieta equilibrada, así mismo, deberá ser suficiente, es decir, deberá aportar
diariamente la energía suficiente para mantener un buen funcionamiento del
organismo. Así, cada persona necesitará una energía diaria para mantener a su
organismo. Siendo tan perjudicial la falta de energía como el exceso, pudiendo
provocar ambos graves consecuencias.
- En tercer lugar, podemos decir que una dieta equilibrada, será una dieta armoniosa,
es decir, una dieta en la que se asegure el equilibrio entre los nutrientes necesarios
para el mantenimiento del organismo, que integran los alimentos ingeridos. Por lo
tanto, según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud),
podemos decir que una dieta es armoniosa cuando el equilibrio entre los
macronutrientes es:
Proteína: 12-15%.
Hidratos de carbono: 55-60%.
Grasas: 25-30%
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Benetict, que nos aporta la información referente a las necesidades energéticas basales
de un individuo:
Hombre: 66+ 13,7 x (peso en kg) + 5 x (altura en centímetros) -6,8 x (edad en años)
Mujer: 655+ 9,6 x (peso en kg) + 1,8 x (altura en centímetros) -4,7 x (edad en años)
Así, podemos comprobar, que la energía basal necesaria, dependerá, según esta
ecuación de determinados factores, como son:
- Sexo: ya que dependiendo del sexo de la persona se utilizará una fórmula u otra.
Lo que es evidente, ya que dependiendo del sexo de la persona, las necesidades
energéticas serán, marcadamente diferentes.
- Peso: evidentemente, a mayor peso, mayores necesidades energéticas, para
mantener dicho peso. Este dato se expresa en kilogramos (kg).
- Altura: al igual que ocurre con el peso, a mayor altura, mayor energía necesaria
para mantener al individuo. Este dato se expresa en centímetros (cm).
- Edad: como hemos dicho en repetidas ocasiones, dependiendo de la edad del
individuo, así necesitará más o menos energía. Dato que se expresa en años.
Pero, como hemos dicho esta ecuación nos servirá para calcular el gasto
energético basal, de modo que será necesario incluir el gasto energético referente a la
actividad física realizada, lo que comúnmente se denomina factor de actividad que se
multiplica por el gasto metabólico basal calculado mediante la ecuación de Harris
Benedict.
Podemos hacer una tabla resumen con los diferentes factores de actividad
física que son, generalmente, más utilizados, y en los que se diferencia entre hombre y
mujer:
Actividad: Sedentaria Ligera Moderada Intensa
Sexo
Hombre 1,3 1,55 1,78 2,10
Mujer 1,3 1,56 1,64 1,82
Así, por ejemplo, si hacemos referencia a un hombre que realice una actividad
física ligera, podemos decir que el factor de actividad correspondiente sería el 1,55.
Además, es conveniente conocer que podemos encontrarnos con pacientes que se
encuentren encamados, caso en el que el factor de actividad sería 1, tanto para hombre
como para mujer, si no se mueven, o 1,2 si están en la cama pero con movimiento.
De modo que uniendo el gasto energético basal u el gasto referido a la actividad
física (en forma de coeficiente de actividad), obtendríamos el gasto energético total.
GET= GEB + AF
GET: gasto energético total.
GEB: gasto energético basal.
AF: coeficiente de actividad física.
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1. Los días anteriores al ejercicio, o tres horas antes del mismo: es necesario
suministrar una dieta rica en hidratos de carbono de índice glucémico bajo, es
decir hidratos de carbono complejos que se absorban lentamente. Los alimentos
recomendados con este fin serán las pastas integrales, el arroz integral, las
legumbres… ya que liberan glucosa de forma lenta pero continuada, recargando
los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.
2. Una hora antes del ejercicio: se llevará a cabo la denominada “dieta de
espera”. En ella se suelen utilizar alimentos de índice glucémico medio, como
los alimentos que contienen fructosa, hidrato de carbono de fácil absorción pero
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que no aumenta tanto la glucemia. Los alimentos que se deberán ingerir en este
momento serán, por ejemplo, la miel, los plátanos, las pasas… Ya que según los
diversos estudios, este tipo de alimento rico en fructosa:
- Disminuye el riesgo de hipoglucemia al inicio del ejercicio.
- Aumenta la concentración de ácidos grasos en sangre.
- Favorece la oxidación de las grasas.
- Favorece la liberación de glucógeno.
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sean los alimentos en los que dicho nutriente se encuentre en concentraciones más
elevadas. En este sentido se estima que el 50% de las proteínas deben ser de origen
animal y el otro 50% de origen animal, con el fin de que sean aportados a la dieta todos
los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Además, cabe destacar el hecho de que los alimentos de origen animal ricos en
proteínas suelen contener en elevada proporción ácidos grasos saturados y colesterol.
Mientras que los alimentos de irroguen vegetal suelen contener cantidades importantes
de fibra y otras sustancias nutritivas como vitaminas y minerales de vital importancia.
De esta forma podemos citar algunas combinaciones de alimentos ricos en proteínas, de
modo que el aporte final de los diversos aminoácidos sea el más completo posible:
Leche o productos lácteos con cereales.
Cereales con legumbres.
Legumbres con hortalizas.
Cereales con hortalizas.
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Pero además la grasa tendrá otras funciones de carácter general, como, por
ejemplo, el mejorar el sabor de los alimentos, endentecer la absorción intestinal,
aumentar la sensación de saciedad, favorecer la absorción de vitaminas liposolubles,
proteger e impermeabilizar como defensa ante la deshidratación, formar las membranas
biológicas y formar hormonas esteroides.
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Aunque podemos ver que los daños causados por la deshidratación podrán llevar
al individuo hasta la muerte, no debemos olvidar que el exceso de hidratación es
igualmente perjudicial, de modo que podemos destacar algunos de los efectos
perjudiciales de la hiperhidratación:
Hiponatremia: pérdida progresiva y excesiva de sodio al aumentar
considerablemente la excreción urinaria.
Confusión mental: similar a la que provoca la falta de agua, trastornos de la
coordinación, confusión…
Debilidad muscular.
Convulsiones: en grados elevados de hiperhidratación se producen convulsiones
de tipo epiléptico.
Coma.
RESUMEN
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