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POESÍA FÍSICA

UNIENDO YOGA Y AYURDEVA

PEGGY KELLEY

Poesía Física

Copyright ©2012 por Peggy Kelley.

Todos los derechos reservados.

Ninguna parte de este libro puede ser reproducido o utilizando en ninguna manera o por
ningún motivo, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabaciones o por alguna
información de almacenamiento sin permiso por escrito.

Todas las solicitudes deberán ser enviadas a

Durga Press

Austin Yoga Institute

P.O. Box 441

Austin, TX 78767

Primera edición

Primera impression (2012)

ISBN09674643-08

Aunque la información contenida es este libro está basada en la extensiva experiencia y


conocimiento, no es intención sustituir por los servicios de médicos profesionales
calificados.

Los consejos y estrategias contenidas en este texto pueden no ser adecuadas para las
necesidades especiales o situaciones. Mientras todo el esfuerzo fue hecho para proveer un
texto rico y exacto, ninguna representación o garantía con hechos con respeto a la
exactitud, a lo completo y apropiado en el contexto especifico del lector.

Impreso en Estados Unidos de América

En Ginny´s Printing en Austin, Texas.


Este libro es respetuosamente

dedicado a:

Dr. Geeta Iyengar,

cuyas enseñanzas originalmente

lo inspiró.
Tabla de contenido

Introducción: La práctica de Yoga y Ayurveda.………………………………………………..….. 7

Capítulo 1: La historia de la creación Ayurvédica……………………………..……..………… 9

Capítulo 2: La determinación de su constitución ayurvédica………………………………… 15

Capítulo 3: Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha………… 25

Capítulo 4: Los ciclos diarios y estacionales………..…….…………………………………….. 33

Capítulo 5: Prana………………….……………………………………………………………….. 37

Capítulo 6: La práctica de un principiante………………………………………………….…… 43

Capítulo 7: Posturas sentadas…………………………………………………………………..… 53

Capítulo 8: Posturas de pie……………………………………………………………………..… 67

Capítulo 9: Arcos de espalda………………………………………………………………….. 81

Capítulo 10: Giros…………………………………………………………………………………… 93

Capítulo 11: Inversiones……………………………………………………………………………. 101

Capítulo 12: Meditación……………………………………………………………………………. 115

Capítulo 13: Práctica en casa………………………………………………………………………. 119

Capítulo 14: Especialmente para las mujeres……………………………………………………. 127

Apéndices…………………………………………………………………………….. 135

Glosario……………………………………………………………………………….. 168
POESÍA FÍSICA:
La práctica de Yoga y Ayurveda

Introducción

“Un alma sin cuerpo es como un pájaro sin


alas.”

- B.K.S. Iyengar

“Quien no vive en un mundo físico vive


en la mayor pobreza.”

- Wallace Stevens

“Echamos de menos el oro si hacemos


las asanas para la práctica física única.”

- Geeta S. Iyengar

7

Poesía Física

Vivimos en el medio de la poesía física. Nos olvidamos que lo que hacemos es una de las principales maneras en que
perdemos nuestra conexión con el mundo, nuestros sentidos y a lo divino. Simplemente contemplado a las estrellas en una
noche clara, viendo las sombras cambiar o salir al amanecer o atardecer, atrapando una vislumbre de una nueva luna en una
enredadera de árboles- estas experiencias humanas básicas seguro nos demuestran que lo sagrado siempre está cerca. Una
matriz asombrosa interdependiente de elementos físicos, químicos, espirituales y etéricos crea, sostiene y rodea todo el tiempo,
desde el nacimiento hasta la muerte y quizás más allá.

Desde la sabiduría antigua el ayurveda y el yoga han estado con nosotros por milenios. Encontrar esta sabiduría en una forma de
lectura fácil de digerir. La búsqueda de esta sabiduría en una forma fácilmente digerible, sin embargo, ha sido duro para los
lectores que no saben sánscrito. Aunque el segundo milenio puede probar que ha sido el más violento con odio a la belleza de
todos, podemos esperar que sus peores aspectos han muerto con él. El tercer milenio ha dado a luz a un vital optimismo, aparenta
en gente joven dispuesta a sacrificar el lujo por un bien mayor del planeta y sus habitantes. El principio que guía a la no violencia
de las enseñanzas básicas de yoga y ayurveda provee un faro para todos nosotros comprometidos con el mientras continuamos
avanzando al siglo veintiuno. Negocios tremendamente poderosos y entidades corporativas continúan controlando el medio,
mandando mensajes de la necesidad continua de consumo. Al mismo tiempo, yogis y sanadores caminan con nosotros para
ayudarnos a desafiar esos mensajes comerciales. Los caminos del yoga y ayurveda son para alumnos y discípulos, para todos
aquellos dispuestos a poner largos meses y años al estudio y la práctica. Aquellos que toman el yoga y ayurveda de manera
superficial, gastando dinero en ropa y aparatos, pero no están dispuestos a poner tiempo y esfuerzo al trabajo necesario para vivir
una vida de verdadera disciplina solamente pueden estar en la superficie de un gran océano de conocimientos.

Desarrollando la sabiduría y visión de una vida en armonía es el corazón del ayurveda. La práctica de Yoga trae consigo flexibilidad,
fuerza y libertad al cuerpo y a la mente. La combinación de ambas nos lleva a un lugar de salud y frescura. Juntas forman una
herramienta para la transformación de la conciencia, de una basada en el miedo y la necesidad a una basada en el amor y el
compartir. Somos extraordinariamente afortunados de vivir en tiempos cuando la información del yoga y ayurveda están
disponibles: buenas traducciones de Yoga Sutra de Patanjali y Hatha Yoga Pradipika, así como de Charaka y Atharva Samhitas, los
textos básicos de ayurveda han sido publicados. Una plétora de libros maravillosos de yoga y ayurveda han aparecido en los
últimos treinta años.

Incorporando los principios del yoga y ayurveda en vivencias diarias trae a los individuos una vida balanceada de meditación,
nutrición, movimiento consciente, vivir ético y respeto a los ciclos de la naturaleza. Gradualmente comenzamos a entender que los
ciclos ocurren en los individuos, así como alrededor de ellos, y que los ciclos internos y externos son interdependientes. Este libro
busca dar información funcional acerca de la transformación posible al alinear la práctica de yoga con las metodologías
ayurvédicas. Espero que sean inspirados para integrar estas nobles practicas a su vida. De esta manera el balance de la sabiduría
que viene de ti empezará a esparcirse al mundo, inspirando y acogiendo a los que están alrededor de ti.

Le doy gracias a todos mis maestros por ayudarme en el camino y pido disculpas por algún error que pueda aparecer en las
siguientes páginas- los errores son míos, la sabiduría es de ellos. Por favor ver la bibliografía para discusiones que los guiará en sus
propios estudios, y gracias por ver este trabajo. 


8

Capítulo uno
La historia de la creación Ayurvédica

AUM representa la suprema Realidad. Es un símbolo


de lo que fue, lo que es y lo que ha de ser. AUM
representa también qué hay más allá del pasado,
presente y futuro. El mantra AUM representa el
supremo estado de Turiya, sin partes, más allá del
nacimiento y la muerte, símbolo de la alegría eterna.
Los que conocen AUM como el Ser se convierten en
el Ser; En verdad se convierten en el Ser.

- Mandukya Upanishad,
Traducción Easwaran, versos 1 al 12

Esquema del Capítulo

Historia de creación- 25 Tattwas

Teoría de los 5 elementos y los tres Gunas

Teoría de tres Dosha

9

Historia de la Creación B.K.S. Iyengar solía decirles) y para las partes de la mente que
estaban por debajo del nivel de reconocimiento (usualmente
llamado subconsciente o inconsciente en el lenguaje de la
Ayurveda significa la sagrada ciencia de la vida. Por una psicología moderna). La práctica de Yoga puede aumentar
frescura y agudeza al vivir, ya que te lleva a un lugar en el que
responsable y consciente conexión con los órganos del sentido,
nunca habías estado antes. Luego puedes apreciar la unicidad
nuestra principal manera de interactuar con el planeta, tenemos
de cada momento y la novedad en él. Fundamentalmente, las
el potencial de disfrutarlo y protegerlo. Usando comida, prácticas de ayurveda y yoga tienen el potencial de
hierbas, especias, colores, gemas, meditación, canciones y yoga recordarnos de nuestras partes más
asana, podemos encontrar una mezcla de prácticas para
profundas de nuestra naturaleza quien nos conecta con todos
mantener nuestro ser interno y externo en balance y armonía. El
los otros seres sensibles. No será un proceso de la noche a la
principio básico de la vibración es central para entender el mañana, pero enlazando los dos caminos juntos tiene el
ayurveda y el yoga. El movimiento vibracional hace que el potencial de liberar de la ilusión de separación del mundo y
sonido surja en nosotros, causa que los planetas giren y que las unos con otros.
estaciones cambien.
Yoga y Ayurveda tiene raíces comunes en lo que es conocida
como filosofía Samkya. No es sopresa que Samkya signifique
Una vez escuché a George Wald, un profesor de biología en un sistema de enumeración para llegar a la verdad. Esta
Harvard, dar una lección sobre el origen de la vida en el filosofía nos da muchas listas: elementos, sentidos, doshas,
universo. Me llamó la atención por su tono acientífico. Su plática comida apropiada para diferentes tipos de personas,
nos invitaba a escuchar, así como informativa en la ciencia enfermedades o tejidos del cuerpo, por ejemplo. Como
biológica presente, la describía como la teoría de la “sopa mucho de este conocimiento ha pasado oralmente por
cósmica” del origen de la vida. He llegado a creer que las generaciones, la numeración de importantes conceptos es una
historias sobre la creación son tan necesarias como las teorías forma indudable que forma un tipo de teatro de la memoria
científicas de cómo el mundo y la vida comenzaron. Ha sido de para los estudiantes. Veinticinco principios son las bases de los
ayuda para mi tomar todas las historias de la creación con un cosmos, representado en el Diagrama 1.1 en la siguiente
grado de seriedad balanceado con un grado de mente abierta. página.
Después de todo, hasta los científicos tienen desacuerdos de
cómo llegamos aquí, y hasta a veces los científicos toman un Primero hay un ser residente, Atman o “ser superior”. El
tono de cuenta cuentos cuando ellos articulan sus teorías. universo existe por este ser superior, entonces el (ser superior)
puede percibirla a ella (el universo – “la naturaleza.”). Todavía,
Si fue un Big Bang el que formó el planeta tierra y la “sopa podemos ver el comienzo de un baile, el baile entre el dios y
cósmica” en que la vida fue creada, todavía tenemos la diosa de un ser no manifiesto (invisible)—purusha, y
explicaciones que dar en cómo surgió el universo. Los manifiesto de naturaleza (visible)—prakruti. Otros tres
Upanishads, una colección de escritos antiguos en una forma principios cósmicos o bailes tattvas en este pentáculo—
poética de los tiempos védicos, especifican que la sílaba de mahad, o inteligencia cósmica, buddhi, su contraparte
Aum fue la primera manifestación de nuestro universo. Todos individual, y ahamkara, o ego. Mahad, que traducido
los objetos visibles, todas las energías, todos los seres, todas las literalmente significa “estupendo”, es una conciencia cósmica
cosas inanimadas surgen originalmente de esta vibración, o así general, que se enfoca menos en el mundo de los objetos
los proponen los antiguos videntes védicos. visibles que podemos ver o tocar, y mucho más en un reino de
alma o espirito en nivel de existencia. Buddhi es la consciencia
Normalmente definimos el yoga como unificador o yugo la
cósmica como se manifiesta en un ser humano individual.
unión de algo que fue formalmente separado. Practicar las
Mahad es como un gran foco de reconocimiento en el
técnicas de yoga trae conciencia a partes del cuerpo que
universo, y buddhi es como un punto de luz, como una vela o
estaban entumidas o dormidas (los hoyos negros, como
una pequeña linterna puede crear en una noche obscura.


10
La Historia de la Creación Ayurvédica-Capítulo 1

Diagrama 1.1
Entrando en el Ser de
Acuerdo a Ayurveda

Prakruti

Purusha

Mahad

Buddhi

Ahamkara

Sattva
Tamas

Rajas

Cinco facultades Mente Cinco facultades Sonido Tacto Forma Gusto Olor
sensoriales de acción es el
es el es el es el es el
Al oír guna

Olor Facultad de Manos guna de guna de guna de guna de de la


Sabor cognición y la Pies Ether Aire fuego agua tierra
Táctil acción boca (Akasha) (Vayu) (Agni) (Apas) (Pruthivi)
Visión Genitales

Orgánico Ano Inorgánico


11

Poesía Física

sutil sistema de chakras que los yogis estudian. La lengua y el


área genital están asociados con el sentido del gusto, el
Ahamkara, que signifca “formación”, es ese elemento en el elemento agua y el segundo chakra. El ojo y el plexo solar
universo que causa que los seres individuales piensen de ellos están asociados con el sentido de la vista, el elemento del
mismo como aparte y separados los unos de los otros. Es de fuego y el tercer chakra. El oído y el corazón están asociados
este principio de diferenciación que los tres gunas, o cualidades con el sentido del sonido, el elemento aire y el cuarto chakra,
nacen—sattva, rajas y tamas. Un practica inteligente de yoga y la mente supersensorial y la garganta están asociados con el
nos ayuda a balancear nuestros gunas internas. Sattva es la sentido del tacto, el elemento éter y el quinto chakra.
cualidad básica universal de la luz, rajas es el principio básico
universal del movimiento y tamas la cualidad básica universal La ciencia moderna deposita la existencia de los elementos
de la pesadez. Continuando por el principio de diferenciación, demasiado raro para percibir excepto por la experimentación
los otros grupos de cinco toman forma y crecen de las gunas. – utilizando herramientas de meditación extremadamente
los cinco órganos de los sentidos y los cinco órganos motores sensibles y delicadas. Similarmente, el sexto y séptimo chakra
surgen de sattva o luz, y los grandes cinco elementos—tierra, son considerados por los antiguos ir más allá de la descripción
agua, fuego, aire y éter—surgen del tamas o pesadez. verbal, solo perceptible por práctica spiritual consistente. En
una profunda discusión de la anatomía esotérica del sistema
Los órganos de los cinco sentidos (jnanendriyas) están también del chakra va más allá que el alcance de este trabajo, por lo
entre los elementos cósmicos. Son los oídos, piel, lengua, ojos que no se discutirá más adelante.
y nariz. Estos órganos del sentido están asociados con sonido,
tacto, vista, gusto y olfato, respectivamente. Los cinco TEORIÁ TRES DOSHA
elementos de acción (karmendriyas) son la boca, las manos, los
Tamas, el guna o cualidad de densidad, da surgimiento a los
pies, el sistema urogenital, y el ano.
cinco elementos. Como los cinco elementos armonizan juntos,
TEORÍA DE LOS CINCO ELEMENTOS Y LOS TRES GUNAS los tres dosha surgen. Viviendo según los principios de
ayurveda ayuda a balancear nuestros doshas. Los tres doshas
Los grandes cinco elementos en ayurveda son, éter, aire, fuego, son vata, combinación de éter y aire, pitta, una combinación
agua y tierra. En sanscrito, éter es akasha, aire es vayu, fuego es de fuego y agua, y kapha, una combinación de agua y tierra.
agni, agua es ap y tierra es prithvi. Los nombres en sánscrito
son menos importantes que entender que éter es el estado Dosha es una palabra que literalmente traducida siginifica algo
etéreo de la materia, el más fino de todos, y que la tierra es el como “eso que pueda volverse fuera de balance—o “culpa”
estado sólido de la materia, el más denso de todos. Entre para un simple sustantivo. Nuestro prakruti, o naturaleza
medio están estos dos elementos, el espectro corre del aire, lo básica (formado por los doshas elementales en nosotros)
móvil o el estado eléctrico de la materia. A el fuego, el radiante puede definitivamente volverse sin balance cuando vivimos
estado de la materia, ligeramente menos sutil que del aire al fuera de tacto con el mundo natural. Elementos en nosotros
agua, el estado líquido de la materia, sutilmente más fino que viran fuera de balance para que eventualmente nuestros
la tierra. Ver Diagrama 1.1 doshas pueda volverse tan discordante que nuestro vikruti o
condición presente pueda exhibir las señales de verdadera
Los cinco elementos sutiles (tanmatra en sanscrito) son el enfermedad. Disturbios en nuestro sistema digestivo y
sonido, el acto, la vista, el gusto y el olfato. De nuevo, los eliminatorio son señal del desbalance desde el principio. Los
nombres en sánscrito no son importantes. Los antiguos filósofos practicantes de ayurveda siempre preguntan sobre la
de ayurveda teorizaron que el sonido evoluciona de un digestión y eliminación porque a menos que los problemas
extensivo estado de éter, el tacto del estado móvil del aire, la iniciales se consideren, más profundos desórdenes pueden
vista de estado radiante del fuego, gusto del estado líquido del aparecer.
agua y el olfato del estado denso de la tierra. Los estudiantes
del yoga clásico pueden recordar en sus Yoga Sutras, Patanjali, El balance esencial de cada dosha refleja las mejores
el autor es este antiguo trabajo, declara que nuestra percepción cualidades de ese dosha: la cualidad que nutre el kapha dosha
sensorial en la primera herramienta para conocer el mundo. es el elemento ojas (la vital energía que gobierna el balance
(Capítulo 1, aforismo 7). hormonal). La vitalidad del fuego de pitta dosha está en el
elemento tejas (el fuego de vida), y la espiritualidad de vata
Los filósofos de ayurveda ligan el cuerpo activo y el cuerpo dosha está en el elemento prana (el aliento de la vida).
sensorial a los elementos de la siguiente manera: La nariz y el Ayurveda es el arte de mejorar la salud por la cultivación de
ano están asociados con el sentido del olfato, el elemento tierra ojas, tejas y prana con meditación, Pranayama (trabajo de
y el primer chakra del respiración), asana (posturas de yoga), formulas herbales,
mantra y servicio, o restaurar el balance cuando el desbalance
ocurra.

12

La historia de la creación ayurvédica-Capítulo 1

En el próximo capítulo, vamos a explorar con más detalle el


concepto de prakruti (naturaleza básica), eventualmente
acompletaremos un cuestionario para descubrir que dosha o
doshas son los más dominantes en nuestra propia
constitución. Geete Iyengar nos recuerda que una forma
simple de concebir la diferencia entre el yoga y ayurveda es
recordar que la práctica de yoga nos ayuda a armonizar y
balancear las gunas, mientas el propósito básico de ayurveda
es balancear los doshas. De nuevo, la premisa básica de este
libro es que UNIENDO tu práctica y su entendimiento del
yoga (donde balanceamos gunas) con tu práctica y
entendimiento de ayurveda (donde balanceamos doshas)
creas transformación inevitable.

Las transformaciones profundas no pueden ser un proceso de


la noche a la mañana, aunque he visto cambios ocurrir muy
lentamente y en un abrir y cerrar de ojos.

Mucha información intrincada se ha ofrecido en este capítulo.


Por favor de leer lenta y cuidadosamente, inclusiva más de
una vez para absorberlo. Si eres más visual, usa el diagrama
para que lo medites; puede ayudar a que entiendas más que
la forma verbal. Pasa tiempo viviendo estos conceptos,
haciendo nada más que disfrutando tu aliento, tu impulso
natural o cantar, la energía de tu vida sencilla y simple.

“Es difícil obtener noticias de poemas pero el hombre muere


miserable mente cada día por la ausencia que se encuentra
ahí.” William Carlos Williams, de “Asphodel”.

13
14

Capítulo Dos
La determinación de su constitución ayurvédica

Debe ser Abstracto

Comienza, efebo, al percibir la idea de esta


invención, este mundo inventado, la idea
inconcebible del sol...

Hay un proyecto para el sol. El sol no debe llevar


ningún nombre, adorno de oro, pero estar en la
dificultad de lo que debe ser.

- Wallace Stevens “Notas hacia una


ficción suprema”

Esquema del Capítulo:

Características de Vata, Pitta y Kapha

Tipos de Doshas duales

Los seis sabores y los Doshas

Metabolismo celular

15

Los doshas, como hemos aprendido en el último capítulo,
son los cinco elementos armonizando a las formas de la vida. Mental/ emocional: Los tipos Vata tienden a ser creativos,
El vata doshas contiene los elementos aire y éter. El pitta inspirados e inspiradores, rápidos de entender y rápidos para
dosha contiene los elementos de aire y fuego y la kappa seguir adelante. Emocionalmente ellos son positivos y
dosha los elementos de agua y tierra. En el apéndice uno hay entusiástas cuando están en balance, temerosos y ansiosos
dos pruebas de dosha diseñados para ayudarle a determinar cuando están en desbalance.
cuáles son sus doshas dominantes, tanto emocional como
físicamente. Por favor termine de leer todo el capítulo antes Patrones de habla: Los tipos Vata tienden a hablar rápido,
de ir al apéndice para hacer la prueba del dosha, el cual le mimetizando sus mentes móviles.
ayudará a conocer tu naturaleza esencial (prakruti) más a
fondo. Menstruación: Vata tiende a tener periodos irregulares, y si
vata ha estado en desbalance por mucho tiempo durante los
CARACTERÍSTICAS DE VATA: años fértiles, la menopausia puede aparecer antes.

Las características básicas de vata dosha son sequedad, Sueño: Tiende a ser irregular.
aspereza, movilidad, frialdad y luz. Vata, siendo un dosha
Pulso: Tiende a ser ligero y en la parte rápida, tipo víbora.
móvil, es normalmente llamado “dosha gobernante” porque
pitta y kapha son incapaces de movimiento por sí mismos, y Clima: A vata le gusta lo cálido, húmedo y clima trópical.
requieren de vata para moverlos. Como vata está compuesto
de aire y éter, no puede ser visto o sentirse excepto por sus Actividad física: Vata va mejor con yoga y tai chi.
efectos. De hecho es de las energías más sutiles gobernando
Actividad sexual: Vata, siendo un dosha muy “mental”,
movimientos en el cuerpo, y y por lo tanto excluye
gobernando el sistema nervioso, tiene una vida sexual mental
catabolismo, o el proceso de dispersar. El desbalance de vata
puede crear desbalance en cualquiera de los otros dos doshas. activa, y una más callada y pasiva vida sexual real. Mucha
actividad sexual enerva el dosha y lo desgasta. Tipos vata
Vata pacificante, por lo tanto, es de suma importancia.
necesitan sexo moderado y cariñoso.
Construcción y peso: Muy alto o bajo, con tendencia a la
Ubicaciones principales de Vata en el cuerpo: Piel, nervios,
emancipación.
huesos, orejas (sentido de oir), caderas, muslos, colon. Ver
Piel y complexión: A menudo oscuros en su color de piel, diagrama 2.1
tendencia de broncearse sin quemarse, tendencia a piel seca.
Vata y psicología: Vata gobierna todo el movimiento en el
Boca: Tiende a ser pequeña. cuerpo: respiración, peristalsis, orgasmo, nacimiento, las
señales eléctricas de los nervios, parpadear, latido del
Ojos: Tienden a ser pequeños. corazón, orina y defecación.

Cabello: Tiende a la sequedad, caspa y o puntas abiertas. Vata y mente/ emociones: En la parte negativa, vata gobierna
la preocupación, miedo y ansiedad. En la parte positiva, vata
Uñas: Tienden a ser frágiles y se despotillan facilmenta.
gobierna espiritualidad, ideales, inspiración de cualquier
Morderse las uñas suele ser rasgo vata.
origen, coordinación de mente y cuerpo, y adaptabilidad a las
Apetito: Tiende a ser variable, y los hábitos alimenticios tienden condiciones corrientes.
a ser irregulares.
Vata gobierna: En base al ciclo diario, vata gobierna amanecer
Digestión y Eliminación: Tiende hacia la constipación. y atardecer. En base al ciclo humano de vida, vata gobierna
Eliminación Vata a veces necesita tratamiento herbal fuerte; todo el movimiento y catabolismo, o la fase de descomponer
cascara sagrada y aceite de castor pueden ayudar. Triphala (una los procesos fisiológicos. En base a los 6 gustos, vata gobierna
mezcla de frutas secas agrias de la India) es un tónico intestinal el gusto astringente.
efectivo, que puede ser tomando regularmente si es necesario.

16

La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2

Digestión y Eliminación: Tipos pitta por lo general tiene un
movimiento intestinal regular y frecuente. Si hay un
Desórdenes vata: Desórdenes físicos del vata incluyen: desbalance, lo más seguro que pase es diarrea.
Constipación, piel seca, artritis, insomnio y escolofrios.
Desórdenes mentales de vata incluyen: depresión, ansiedad, Mental/ emocional: Pitta tiende a ser agresivo, mandón,
confusión y nerviosismo. crítico, pero también valiente, de corazón frágil y muy
mentalmente perceptivo.
CARACTERISTICAS DE PITTA:
Patrones de habla: Tipos pitta tienden a dominar las
Las características básicas de pitta dosha son excelentes para conversaciones; sus comentarios son directos y al grano. Aman
la fuerza de voluntad y la iniciativa, mucha determinación y traer ideas a la acción, lo cual a veces requiere de mucha
manejo, con un buen sentido del humor. En la parte negativa, discusión.
los tipos pitta tienden a ser controladores y competitivos, y
cuando están fuera de balance pueden ser impacientes y Menstruación: Mujeres Pitta usualmente tienen periodos
enojones. Pitta consiste en los elementos de fuego y líquido, regulares. Pueden tener sangrado por más tiempo que otros
pero a diferencia de vata no son visibles. Es la energía que tipos, y ser propensas a tener diarrea en el tiempo de inicio de
calienta el cuerpo y gobierna todos los procesos metabólicos su periodo menstrual.
del cuerpo, incluyendo todos los procesos importantes de
Sueño: Los tipos Pitta tienen dormirse con facilidad, aunque
digestión. Los practicantes de ayuverda prestan mucha
duermen muy ligero. Si se despiertan en la noche, usualmente
atención a la digestión y eliminación, porque cuando estos
no tienen problema para regresar a dormir.
procesos se vuelven lentos o irregulares, y nada se hace para
normalizarlos, una verdera enfermedad puede resultar. Pulso: El pulso de Pitta tiende a ser duro como una roca, y
completo, con un paso medio. En los textos antiguos
Construcción y peso: Tipos pitta tiene a exhibir una forma
ayurvédicos es comparado con una rana.
clásica balanceada, no muy bajos, no muy altos, no muy
gordos, y no muy flacos. Clima: Climas caliente y los tipos pitta son una mala
combinación. Pittas usualmente no soportan el calor, y si
Piel y complexión: A menudo rojizos, a veces grasoso y
pueden, van a dejar los climas calientes por temperaturas frías.
manchados. Los tipos Pitta pueden tener pecas o verrugas y
tienen a sonrojarse fácilmente. La piel es por lo general Actividad física: Pitta tiene energía sin límite y puede sostener
caliente al tacto. muchos diferentes tipos de actividad física por largos periodos
de tiempo ya que no se sobrecalienten.
Boca: Los labios tienden a ser rosados o rojizos, los dientes
tienden a tener caries con frecuencia, la cubierta de la lengua Actividad sexual: Tipos Pitta tienden a tener un apetito sexual
por lo general es amarillenta, anaranjada o rojiza. robusto y son por lo general románticos. Si está frustrado, por
otro lado, pueden ser propensos a los celos.
Ojos: Tienen a ser de color claro, azul, verde o color avellana.
Lo blanco de los ojos por lo general está irritado por el estado Ubicaciones principales de Pitta en el cuerpo: Estómago e
emocional o desbalance fisiológico, y a veces aparecerán intestino corto, hígado, sangre, ojos, cerebro, glándulas
rojos. sudoríparas; pitta tiene que ver con el fuego interno de la
digestión y el fuego interno de la mente. Ver diagrama 2.2.
Cabello: Tiende a ser grasoso, fino, delgado y liso, pero
también puede ser gris temprano, o en hombres, puede ser Pitta y psicología: Pitta psicológicamente gobierna la
calvicie prematura. Cabello rojo es un aspecto de pitta. complexión, digestión, calor del cuerpo, hambre y sed.

Uñas: Tienden a tener un color rosado por la buena circulación Pitta y mente/ emociones: Mentalmente, tipos Pitta tienden a
que tiene pitta. Las uñas van a tener buena forma, largas y ser agudos, observadores y muy ágiles. Emocionalmente, son
flexibles en vez de frágiles. muy dominantes, pero a menudo alegres. Cuando están en
desbalance, pueden ser sobrecríticos mentalmente, irritables
Apetito: Tiende a ser muy fuerte. Los tipos Pitta tienden a
hasta irracionales, emocionalmente.
estar de mal humor y enojados si pierden una comida. Si están
involucrados en cumplir un plazo o alcanzar un objetivo, sin
embargo, pueden olvidar de comer y acordarse después, un
hambre voraz y van a necesitar comer.

17
Poesía Física

Pitta gobierna: Con respecto al ciclo diario, pitta gobierna


las horas entre medio día y media noche. Con respecto al Patrones de habla: Tipos kapha tienden a hablar despacio, y
ciclo de la vida humana, pitta gobierna la adultez. Con van a mantenerse callados a menos que sientan fuertemente
respecto a las estaciones, gobierna finales de primavera que tienen que aportan algo a la discusión. Generalmente, sus
principios de verano. Con respecto a los 6 gustos, pitta voces son dulces, bajas y con mucha melodía.
gobierna el picante y ácido. Con respeto a energética
Menstruación: Usualmente la menstruación es regular y fácil
general, pitta gobierna el metabolismo, con respeto al
para las mujeres kapha. Mientras tanto, pueden ser propensas a
crecimiento humano en general, transformación.
inflamarse.
Desórdenes pitta: problemas de ojos, problemas de piel,
Sueño: Tipos kapha tienden a dormir largo y bien, a veces
problemas de hígado. Cualquier sensación de quemadura
demasiado, llegando a extremo se desarrolla pereza.
en el cuerpo son probablemente causados por el
desbalance de pitta. Diarrea, ulceras y hambre voraz y sed Pulso: El pulso de kapha tiende a ser muy lento y estable, es
son todas las manifestaciones del desbalance de pitta. comparado con un cisne.

Clima: Los kaphas a veces son muy estables que generalmente


no se mueven fuertemente a un lado y otro por climas
CARACTERÍSTICAS DE KAPHA
extremos. Como tienden a ser frescos y húmedos, aun así, a
Las características básicas de kapha dosha con estabilidad, veces prefieren los climas cálidos y secos.
cariño, afección, conservador, reservado y gran poder de
Actividad física: Los tipos kapha tienden a ser una papa en el
quedarse.
sillón, pero por su increíble reserva y aguante, a veces pueden
Construcción y peso: Tipos Kapha tienen a ser los más altos ser atletas de larga duración, sobrepasando un maratón en vez
de los tres doshas. Mientras no necesariamente con de una carrera de 5 km.
sobrepeso, tipos kapha usualmente tienen huesos anchos en
Actividad sexual: Tipos kapha usualmente tiene un apetito
hombros y caderas.
sexual fuerte y disfrutan del sexo. Su fertilidad es inusualmente
Piel y complexión: La piel del tipo kapha es por lo general alta.
gruesa, pálida, fresca y lustrosa.
Ubicaciones principales de kapha en el cuerpo: Estómago,
Boca: Tiende a ser de labio grueso, con dientes grandes, linfa, pulmones y grasa son la ubicación principal. La nariz y la
cuadrados e iguales. legua son también órganos kapha. Ver diagrama 2.3.

Ojos: Tienden a ser de ojos saltones, con ojos grandes y Kapha y psicología: Psicologimanete, kapha gobierna a los
llorosos. fluidos del cuerpo, la estabilidad de las articulaciones, forma y
solidez, almacenamiento de energía, y el sentido del gusto.
Cabello: Tiende a ser grueso, grasoso y con ondas.
Kapha y mente/ emociones: Emocional y mentalmente, tipos
Uñas: Tienden a ser fuertes, cuadradas y gruesas. kapha son probablemente los más estables, aunque en
desbalance, pueden ser pasivos. Cuando están en balance,
Apetito: Tiende a ser moderado, con tendencia comer por
inclusive, son amorosos, amables, perdonadores y compasivos.
razones emocionales de vez en cuando, en vez de por una
razón de hambre. Tipos kapha son los que encuentran más Kapha gobierna: Con respecto al ciclo diario, kapha gobierna la
fácil y rápido, y con dos comidas en un día les basta. mañana después del amanecer y la tarde después del
atardecer. Con respecto al ciclo de la vida humana, kapha
Digestión y Eliminación: Tipos kapha tienden a la
gobierna la niñez. Con respecto a las estaciones, gobierna
regularidad. Si está en desbalance, la digestión kapha
finales de invierno principios de primavera. Con respecto a los
puede volverse perezosa, que puede llevar a la pereza.
6 gustos, kapha gobierna el dulce y lo salado. Con respeto a
Mental/ emocional: Tipos kapha tienen a ser cariñoso, energética general, kapha gobierna lo que sea que ayude a
calmados y tremendamente estables. Emocionalmente tu construir (anabolismo).
aspecto negativo es hacia el cariño y el egoísmo, pero
Desórdenes kapha: Desórdenes en los pulmones y estómago,
cuando hay desbalance, son buenos amigos y amantes.
tos, nausea después de comer, condiciones de mucosa,
letargia, pereza, sobre dormir y sobre comer.

18
La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2

Intestino corto

19

Poesía Física

TIPOS DOSHAS DUALES

Pocos de nosotros somos tipos doshas puros.


Comúnmente, somos una combinación de dos con un
tercero que viene al final distante. Recuerda que un LOS SEIS SABORES Y LOS DOSHAS
análisis de dosha puede ser útil hacerlo una vez al año.
Como se indica arriba, la niñez tiende a ser más kapha, Los seres humanos reconocemos seis gustos básicos:
jugosa y sólida. Conforme vamos madurando el dulce, salado, agrio, acido, astringente y picante.
elemento de fuego de pitta comienza a dominar y Piensa en miel, sal, yogurt, jugo de aloe vera,
conforme vamos creciendo vata se hace cargo. Como arándanos y ajo, o platano, anchoas, limones, lentejas o
decía mi amigo doctor chino: “Envejecer es solo un cebolla. La dulzura de la miel y el platano complace a
proceso lento y largo de secarse”. vata y pitta, y agravia a kapha. Lo salado de la sal o
anchoas complace a vata e irrita a pitta y kapha. Lo
Normalmente un dosha no domina claramente los otros ácido del yogurt o el limón complace a vata e irrita a
dos. Por ejemplo, yo tendía a ser más kapha/vatta kapha y pitta. Lo agrio del aloe o café/te irrita a vata y
cuando era más joven (cara grasosa, y más peso). Ahora complace a kapha y pitta. La astringencia de los
el balance ha cambiado y soy más dominante vatta (piel arándanos o lentejas irrita a vata y complace a vata y
más seca, más ligera). Además, solo porque una pitta. El picor del ajo o cebolla irrita a vata y pitta y
persona resulta absolutamente igual en las tres complace a kapha. (Ver diagrama 2.4 en la próxima
columnas de dosha no significa que él o ella están en hoja)
perfecto balance, tampoco. Los tipos tri-doshas pueden
descentrarse, así como los tipos doshas más puros o Extrañamente, he descubierto en mi vida y entre mis
dual doshas. La clave principal está en el balance, y en estudiantes que en ocasiones cuando un dosha es
el más importante punto único para recordar desde el agravado por la estación (vata por invierno, por
principio para tener una idea de ayurveda es que vata ejemplo), una persona puede tener antojo y atiborrarse
dosha es el dosha gobernante- mantiene a los otros en de la misma cosa que empuja al dosha más lejos de
armonía. Así pues, todos los tipos doshas deben de balance. Por ejemplo, cuando se está fuera de balance,
aprender y practicar un estilo de vida que pacifique vata un vata podría tener antojo de ensaladas en el invierno.
dosha. Para tipos pitta, el calor que vata requiere para Otro ejemplo puede ser que pitta coma una cena
estar en balance es sencillo, porque pittas tienden a picante mexicana por la noche en el verano, o un tipo
estar calientes de todos modos. Para los tipos kapha la kapha comiendo cantidades de helado en la primavera.
regularidad que vata necesita para estar en balance es Los antojos se desarollan usualmente porque algo está
sencillo, porque los tipos kapha tienden a ser creaturas fuera de balance, y el cuerpo, tomando dirección de
de hábito la mayoría del tiempo. este hecho, comienza a tener el antojo que lo moverá
más adelante en el camino.
En la planificación de comidas y actividades del estilo
de vida basadas en el análisis de doshas, está bien
ocasionalmente disfrutar de alimentos o actividades que
son más claramente benéficas para los menos
dominantes de los dos dosas de tipo dual y menos
beneficiosos para los más dominantes. Encontrar
balance toma tiempo y experiencia, requiere meditación
y reflexión para sentir profundamente e intuir como el
consumo de comida y especies por la boca, vistas y
sonido por los ojos y orejas, y las interacciones con
varios tipos de personas nos afectan en nuestro centro
más profundo del ser. 


20
La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2

amargo

21
Poesía Física

En la transición de las estaciones, lo más importante es comer


Los practicantes ayurvedicos le llaman a esto tendencia de con cuidado y de acuerdo a los doshas de cada quien, ya que
ceder ante los antojos un “crimen contra la sabiduría” o prajna uno tiene que tener más cuidado porque las cosas están
paradha. En cierto sentido, el cuerpo siempre necesita lo que se cambiando. Es por esto que la primavera y el otoño son
le antoja; está balanceando la conexión cuerpo/mente con tradicionalmente los tiempos para pacha karma, las cinco
sutileza consciente que podremos alcanzar una verdadera y modalidades sanadoras de la terapia ayurvedica orientado a
optima nutrición en muchos niveles. William Blake, el poeta optimizar la salud y el rejuvenecimiento. Estas modalidades
británico y visionario que probablemente no sabía nada de pueden incluir a un periodo de tiempo de pocos días a un mes
ayurveda, pero es el mejor: “El camino de los excesos nos lleva de ayuno en una mono-dieta, que la determina para ti tu
a un palacio de sabiduría.” Ojalá, la sabiduría venga practicante ayurvedico. Puede consistir en un kidachee
eventualmente, aunque a veces después de un gran exceso o a especiado (estofado de arroz con frijoles), o inclusive algunos
veces después de mucho sufrimiento. Poner atención a como días de verdadero ayuno en jugo, te, agua o una combinación,
nos sentimos es un resultado de lo que hacemos, no solo por dependiendo en tu dosha y en tu condición. Por favor ver el
placentera la acción original sea, provee la llave. Es esencial apéndice para un ejemplo de una limpia ayurvédica que
recordar que nuestras acciones tienen efectos en los que nos pueden ser seguidas en la transición de las estaciones.
rodean, así como nosotros individualmente, y esos efectos
Los ciclos diarios nos dan energía pitta por la tarde, es mejor
también necesitan ser considerados. Si los brownies están sobre
comer la comida más grande del día cuando hay energía pitta,
el mueble (aunque los hayas comprado, horneado y otro
el cual ayuda muchísimo con la digestión, es alto. También, es
miembro de la familia lo hizo) comer uno puede llevarte a
necesaria más proteína en el invierno, cuando tenemos que
comer dos y más adelante. ¡Pero después de un exceso, a veces
lidiar con los requisitos extra calóricos y requerimiento
aprendemos a dejar los brownies en la panadería, o no
hornearlos para nada! Despacio pero seguro que el bien puede nutricionales para mantenernos calientes. En invierno, una
reemplazar lo placentero. comida más pequeña por la cena, puede ser una sopa o un
guisado; en el verano una ensalada o vegetales al vapor para
DOSHAS Y ESTACIONES, DOSHAS Y CICLOS DIARIOS cena sería lo apropiado. El desayuno para los diferentes tipos
doshas puede variar desde un huevo con papa tipo de
Por el bien de la simplicidad, hay que dividir el año en tres desayuno para pittas, quienes tienden a tener un apetito muy
estaciones, transición (primavera u otoño), verano e invierno. saludable y no poder brincarse comidas, hasta un bowl de
Tambien por el bien de la simplicidad, hay que decir que de avena con fruta para el invierno, un smoothie de frutas en el
invierno a pronta primavera es la estación e kapha, verano es verano para vata y kapha. Vamos a discutir los conceptos
temporada de pitta y otoño (la transición de estación) es la ayurvedicos de ciclo diario (dinacharya) y el ciclo anual
temporada de vata.
(ritucharya) con más detalle en el capítulo cuatro.
Recordar que vata es el dosha que gobierna, el que mantiene a Como hay tantos buenos libros en el tema de ayurveda, dieta
los otros dos en balance, otoño sería la estación en que se debe y nutrición que se han escrito recientemente me referiré a ellos
ser más cuidadoso, ya que la estación por si misma expresa las para más investigación y refinando su entendimiento de comer
características de vata: frio, sequedad, viento y movilidad. Un para mantenerse en balance. Hay un apéndice de bibliografía,
esquema regular y comida caliente, cremosa y nutritiva estará así como un apéndice con varias de mis recetas favoritas. Se
en orden. Por supuesto en el verano, cuando las ensaladas de ha dicho que no hay amor más honesto que el amor a la
vegetales son de temporada, hace sentido comer vegetales comida. ¡Puedo atestiguar por el hecho de que mucha gente
frescos y ensaladas, así como aumentar las comidas más con interés por el yoga y ayurveda tienen un verdadero amor
grasosas y pesadas. por la comida, y por el hecho de que suelen ser muy buenos
cocineros! De hecho, el convertirse en un “foodie” se ha
convertido en una especie de manía recientemente.

Podemos ver que esta manía es por el bien, cuando apoyamos


a los granjeros locales, cocinar para nosotros y nuestras
familias, y empezar a entender la importancia de alinear
nuestra comida con nuestros doshas y las estaciones. Hay
mucho placer en la comida, pero nuestra relación con ella
p u e d e n e c e s i t a r m a d u r a r, ¿ p u e s c o m o p o d e m o s
verdaderamente amar algo que nos mantiene como esclavos,
por algo que si no lo tenemos podemos morir? Ciertamente
esa relación necesita consciencia, más que obsesión.

22

La determinación de su constitución ayurvédica - Capítulo 2

Se puede cantar sobre una vaca. Sí.

Y acerca de los signos. Sí.

Se puede cantar en su trabajo. Sí….

En medio de la escritura está alegría.

- Gertrude Stein, “Levantamiento del vientre”

23

24 

Capítulo tres
Viviendo ayurvedicamente con comida
por estación y tipo de dosha

Que el universo nunca abuse de comida

El aliento es comida

El cuerpo se alimenta de comida

Este cuerpo descansa en aliento.

El aliento descansa en el cuerpo.

La comida descansa en el cuerpo.

El que conoce y sabe esto

Se vuelve rico en comida y grandioso en fama.

- Taittiriya Upanishad

Esquema del Capítulo

Los cinco subtipos de vata, pitta y kapha.

Tipos de doshas y un elenco de personajes.

Doshas y estaciones.

25

Los ciclos solares y lunares nos afectan igualmente- desde las
10 de la mañana a las 2 de la tarde siento pitta en alto, 2 a 6
de la tarde (y de la mañana) siendo tiempo vata, de 6 a 10 de
la noche (y de la mañana) siendo tiempo kapha (amanecer al
atardecer traen en la humectación). Repito, desde alrededor
de las 10 de la noche a las 2 de la mañana, pitta reina de

Vamos a presentar un elenco de personajes en el capítulo. Tal nuevo. Aunque la luna es llena o no, hay un retorno de energía

vez verás partes de ti en algunos de ellos. Recuerda que pitta en la hora de medio noche, y cuando la luna está llena,
trabajar con los conceptos con iluminación del ayurveda, deben todos los doshas están afectados.
de pensar “elementalmente”. Considera la interjugada de los
grandes elementos- fuego, air, agua, tierra y éter en los distintos LOS DOSHAS Y LOS SUBTIPOS
climas que vamos a discutir. Houston en el tiempo de verano,
caliente y húmedo, es el epítome de un clima pitta. Seattle en el Cada dosha tiene cinco subtipos. Los doshas de vata: prana

tiempo de invierno, frio y mojado, es el epítome de un clima vayu (vata y vayu tienen el mismo significado), apana vayu,

kapha y Denver en el invierno, frio y seco, es el epítome de un samana vayu, udana vayu y vyana vayu. Por el bien de la
clima vata. Cuando el ambiente está en oposición (por lo tanto, simplicidad, vamos a renombrar estos en Español como sigue:

crea un balance) a su dosha dominante, tiene algo a lo que se le la energía interna energía de movimiento, el sentido de

puede llamar un “balanceador interno”. Aunque tendemos más movimiento hacia abajo, la energía linear, el energía móvil
y más de vivir la mayoría de nuestras vidas en “climas hacia arriba y la energía móvil circular.
c o n t ro l a d o s ” l o s c l i m a s e x t e r n o s a u n n o s a f e c t a n
profundamente. Es fácil, entonces, ver porque los tipos pitta Las ubicaciones de estos cinco subtipos de vata en el cuerpo
fuertes pueden sobresalir en climas fríos y secos; tipos vatas en son: el cabello y la piel, los huesos y oídos, el colon y el bajo
una clima más caliente y húmedo, y un kapha en clima caliente abdomen están incluidos en los muslos.

y seco.
Los cinco subtipos de pitta son: pachaka pitta, ranjaka pitta,
Por supuesto las ciudades nombradas anteriormente también sadhaka pitta, alochaka pitta y bhrajaka pitta. De nuevo, para

pasan por ciclos estacionales (afectados más y más por las simplificar a los hablantes del Español, podemos renombrar en

perturbaciones en la atmosfera que está causando cambio Español como sigue: el fuego que nos ayuda a digerir, asimilar
climático global y contaminación alta – días de ozono en acción y absorber los alimentos, el fuego en el hígado que produce la
y más). En la mayoría de América del Norte tenemos un bilis y los colores de la sangre, el fuego en el cerebro que nos

tenemos un clima muy fresco como relativamente más o menos ayuda a comprender la vida, el fuego en los ojos que nos
precipitación de diciembre a marzo (vata si seco, kapha/vata si ayuda a ver y entender nuestras visiones, y el fuego en la piel
mojado), una estación más caliente y lluviosa de marzo a junio que nos da la sedosidad y el brillo.

(kapha), una estación más caliente junio a septiembres (pitta) y


de nuevo caliente a fresco, a veces en la temporada de lluvias Las ubicaciones de estos cinco subtipos de pitta en el cuerpo
de septiembre a diciembre (vata/kapha). son: el estómago y el intestino corto, el hígado y bazo, el
cerebro, los ojos y la piel.

Tenemos que recordar de igual modo, que la gente como los


climas siempre están en flujo. Nuestro tiempo de vida kapha, Los cinco subtipos de kapha son: kledaka kapha, avalambaka
divertida, jugosa y mojada es de la infancia a la niñez; nuestro kapha, bodhaka kapha, tarpaka kapha y shleshaka kapha.

tiempo pitta, caliente, grasoso y guiado o dominado es de Convirtiendo estos nombres al Español, podemos decir que: la
jóvenes a adultos de media edad (como 75, de acuerdo a los unión que ayuda a las secreciones gástricas, la unión que
antiguos, quienes querían una vida saludable de 120). Nuestro provee soporte a los sistemas de los órganos, la unión que da

tiempo de vida vata, seco, fresco y quebradiza, y temeroso o a la saliva la habilidad para probar, la unión que ayuda a los

sabia es de media edad a avanzada edad. tejidos del cerebro sentir y recordar en un nivel subconsciente,
y la unión que ayuda a los fluidos de las articulaciones
mantener las articulaciones y los huesos sanos.

26
Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha—Capítulo 3

Las ubicaciones de estos cinco subtipos de kapha en el cuerpo


son el estómago, los pulmones, corazón, espina dorsal, lengua, Escenario de comida: Kim intenta cocinar en casa por lo menos
nariz y articulaciones. una vez a la semana los domingos, pero se encuentra
dependiendo en los Happy Meals de McDonald´s por más de
Los detalles de entendimiento ayurvedico de formación de
una vez a la semana para los niños y en alimentos de
tejido y la ubicación dosha van más allá del alcance del libro.
conveniencia en casa. Su nivel de energía es bajo, tiene que
Por favor recuerda principalmente las ubicaciones de los
arrastrarse fuera de la cama por la mañana, usualmente toma un
subtipos de cada dosha, referido a los diagramas que los
pan dulce y café de desayuno entre semana, y está demasiado
representan (ver figura 2.1-2.3 en el Capítulo 2), y dejar que tu
cansada los fines de semana para hacer cosas en su casa.
mente esté abierta al aprendizaje.
Ejercicio: Poco o nulo. Correteando a los niños es todo el
El entendimiento ayurvedico de la formación del tejido desde el
ejercicio que obtiene.
tiempo de la unión del esperma con el ovulo es expresado
poéticamente en vez de científicamente. La poesía tiene ritmo y Tipo Dosha: Kapha fuerte, no está terriblemente con
rima en su propia verdad, dando precisión misteriosa a los sobrepeso, pero pesa veinte libras más que antes de su primer
diagnósticos basados en el entendimiento de los subtipos de embarazo. Tiende a llevar a los niños a la cama o ver televisión,
doshas y sus ubicaciones en el cuerpo que se mencionan comer donas y tomar chocolate caliente por la noche.
anteriormente. Los ciclos y ritmos de la naturaleza ambos
habitan en ti y alrededor de ti, y tú en ellos. Si naciste en una Discusión:
familia que conoce sus ancestros por generaciones o fuiste
Kim siendo un kapha fuerte viviendo en un clima kapha y en
adoptado y no conoces a tus papás de nacimiento, la naturaleza
temporada kapha tiene que ser particularmente cuidadosa en
te afecta. Si fuiste concebido por relación sexual humana o en
mantener un balance en este tiempo de su vida. Ella está
un tubo de prueba, la naturaleza te afecta. Si vives en un árbol,
obviamente bajo estrés, tendiendo que pasar por una
una casa o en una burbuja en un hospital, la naturaleza te
separación y divorcio.
afecta. Si adoptaste a un niño de quien conoces o no a los
padres, o si tu conscientemente o inconscientemente Un practicante ayurvédico puede recomendar que Kim
concebiste un niño, la naturaleza afecta al niño. encuentre una clase de ejercicio de bajo costo o una clase de
yoga energética dos veces por semana, probablemente en su
Nota: Todos estos ejemplos son compuestos de estudiantes,
universidad. Con su trabajo y noches sedentarias y los fines de
cliente, amigos y familiar. Ninguno de ellos se basa en un
semana, kapha se acumula, y también ama, el producto de
individuo en particular.
desecho toxico de comida sin digerir en ella. Tiene que trabajar
ALGUNOS EJEMPLOS HIPOTETICOS DE INDIVIDUOS Y SUS en el sudor en sus clases de ejercicio, y buscar una manera de
DOSHAS: involucrar a sus hijos en actividades aeróbicas, es mejor. Si aún
no ha comenzado a experimentar congestión pulmonar,
1. Personaje: Kim probablemente empiece. Lo más seguro es que su digestión se
ha hecho perezosa, y es raro que tenga movimiento intestinal
Ciudad: Seattle en el día. Los practicantes Ayurvedicos recomiendan dos al día
Temporada: Primavera por salud.

Escenario de trabajo: Trabajador de oficina en el departamento En adición, en el frente de la nutrición, estará mejor si toma algo
de matemáticas en una universidad pública. de su energía extra que estará generando con agregar ejercicio
en su vida y hacer una cantidad considerable de comida en casa
Escenario de relación: Kim es soltera con dos hijos en sus los fines de semana y para que duren toda la semana. Debería
avanzados veintes. Se separó de su esposo hace un año y se de cocinar sopas y cocidos en cantidad y congelar o refrigerar
divorció hace un mes. Un hijo está en la guardería, y el otro en para poder utilizarlos durante la semana liberal. Para el tipo
primaria y cuidado en la tarde. Su ex marido está desempleado kapha, sabor picante, astringente y agrio es mejor. Lo dulce no
y ha sido de poca confianza para recoger a los niños. Kim no se recomienda, y vegetables dulces y pesados (como papas y
está saliendo ni viendo a nadie en este tiempo. calabaza), y frutas (excepto por fruta seca ocasionalmente) debe
de minimizar. Practicar yoga debe de ser necesario, si escoge
yoga, Pranayama debe de ser energizante, y meditación debe
de ser limitada al principio, hasta que kapha esté en balance.


27
Poesía Física

Charles necesita pasar un tiempo lejos de la computadora.


Su naturaleza electrónica de la máquina y la unión a su
trabajo tienden a empujar vata hacia arriba; probablemente
2. Personaje: Charles
puede planear detenerse diariamente de su trabajo por un
lago o un parque y caminar por media hora. Su esposa
Ciudad: Denver
también podría acompañarlo. Continuando con este estilo
de vida causará que vata despegue- problemas digestivos,
Temporada: Invierno
insomnio, piel extremadamente seca, canas prematuras o
adelgazamiento del cabello, sin mencionar que puede
Escenario de trabajo: Ingeniero de Software en sus treintas,
resultar tener una cuenta baja de espermas.
trabaja para pequeñas empresas en crisis, es requerido mucho
tiempo extra por semana.
Un practicante ayurvedico puede hacer todo tipo de
sugerencias dietéticas y además recomendar una clase de
Escenario de relación: Casado sin hijos. El y su esposa ha
yoga que calme, de paso lento, junto con Pranayama y
planeado tener hijos, pero están teniendo pequeñas
meditación enfocado a intrepidez y compasión.
dificultades en concebir. No están lo suficientemente
preocupados para consultar a un doctor. No saben quién de
2. Personaje: Michelle
los dos es responsables de la infertilidad.

Ciudad: Houston
Escenario de comida: Charles come en un restaurante todos
los días, su esposa también trabaja tiempo completo y
Temporada: verano
también cena fuera por lo regular, o usan alimentos de
conveniencia que se calientan en el microondas en casa.
Escenario de trabajo: Asociado junior en una firma legal que
Usualmente se brinca el desayuno.
está creciendo.

Ejercicio: Ocasionalmente camina en el parque los fines de


Escenario de relación: Sale con diferentes personas.
semana.

Escenario de comida: Michelle come principalmente


Tipo Dosha: Predomina vata, extremadamente alto y delgado,
ensaladas, a veces con pollo horneado o pescado a la
tiende en sus tardes a estar frente a la computadora jugando o
planche para la comida, ama la comida picante (Tex-Mex)
contestando correos.
para la cena, y regularmente come un taco picante por la
mañana.
Discusión:
Ejercicio: Correo después del trabajo diariamente.

Charles, siendo un vata fuerte viviendo en un clima vata y en


Dosha: Principalmente pitta.
temporada de vata tiene que tener cuidado en mantener su
balance como Kim. Para balancear tu tendencia natural a
Discusión:
sequedad y frio, necesita calor, comida untuosa, cocinada en
casa si es posible. Sería mejor que cocinara un platillo de la
Michelle es la tercer y última de los tipos doshas puros
India (una combinación de frijol mungo o lentejas o arroz
(recuerda que todos tenemos de todos los tipos dentro de
basmati) los fines de semana y tener termos por lo menos para
nosotros, simplemente en diferentes proporciones) viviendo
los lunes. El resto de la semana, puede asegurarse de comer
una vida fuera de balance en la temporada con las mismas
vegetales y granos para balancear vata. Arroz basmati,
características que su dosha, en este caso caliente y
zanahorias, calabaza, y otros vegetales dulces, inclusive
húmedo. Como Kim y Charles, tiene que cambiar
pescado salvaje, pollo libre o res o cerdo alimentado con
gradualmente a un estilo de vida de mayor consciencia para
pasto pueden ser buenos para vata. Pero la carne o el
evitar la indigestión, problemas de la piel e irritabilidad que
pescado deben de ser cocinados en una salsa jugosa y servir
segura se desarrollan si no lo hace.
caliente y bien cocido. Debe de usar mantequilla o ghee
(mantequilla clarificada) o buena calidad de aceites
libremente- aceite de oliva o aceite de coco son buenas para
vata.

28
Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha—Capítulo 3

agrio y astringente, así que les va bien con la comida picante-


Comida picante es completamente mala para pitta- Michelle chile hecho de frijoles de soya, verdes y ensaladas son
necesita encontrar otras especias más frescas para su paladar- maravillosas para ellos. Cebolla y ajo son perfectos para
comino, cilantro, menta e hinojo. Jengibre fresco está bien en sazonar, y chile los toleran bien. Dulce y amiláceo van fuera, es
moderación. Pittas deben evitar ajo y cebolla, chile y comida por eso que la comida Italiana es muy mala idea para Rob. A lo
salada. mejor el y su novia, pueden encontrar un restaurante
macrobiótico para favorecer de vez en cuando, o encontrar un
Los sabores que pacifican a pitta con dulces y agrios, o recetario vegano en la librería local.
astringentes. Ensaladas crudas están bien, pero Michelle
debería de evitar el taco para desayuno y bajar gradualmente Un viaje de ski en el invierno no hará el trabajo para prevenir
la cocina Tex-Mex. que kapha se vuelva letárgico, tampoco. Tendrá que haber un
cambio gradual a ir al gimnasio dos o tres veces a la semana, o
Si ella insiste en continuar corriendo, debe de limitar sus en una clase de yoga vigorosa, a lo mejor en un cuarto bien
corridas a los momentos más frescos del día- por la mañana es caliente (pero no MUY caliente), seguido de un estilo vigoroso
mejor. Para ella, una clase de yoga gentil pero retadora puede de aliento y a una corta meditación de amor y compasión.
ser mejor opción por lo menos en el verano, y vipassana o Como Kim, Rob puede ser capaz de encontrar recursos que
meditación zen enfocada a koans, o preguntas y respuestas, las necesita en su universidad.
cuales mentes pitta disfrutan.
5. Personaje: Doug, un hombre divorciado en sus 40s.
4. Personaje: Rob, un estudiante graduado
Cuidad: Portland
Ciudad: Boston
Temporada: Invierno
Temporada: Primavera
Escenario de trabajo: El trabajo en una tienda de artículos
Escenario de trabajo: Pasa largas horas en la biblioteca deportivos.
trabajando en su tesis, más un trabajo de medio tiempo en el
laboratorio de lenguajes de la universidad. Rob difícilmente ve Escenario de comida: Doung caza y pesca, come salmón y
la luz del día. carne de venado, y siente un gran casi insaciable apetito,
aunque su peso está muy bien. El disfruta de la repostería que
Escenario de relación: Vive con la novia, también una su nueva mujer cocina, y raramente se limita en la mesa. Se
estudiante graduada y maestra asistente. toma un seis de cerveza cada dos días.

Escenario de comida: Ambos Rob y a su novia les gusta Ejercicio: El ejercicio de Doug está limitado a la caza y la pesca,
cocinar, aunque tienen poco tiempo para hacerlo. Se toman que son mensuales en la temporada.
turnos en la cocina y han sido vegetarianos (lacto-ovo) por un
par de años. Les gusta cocinar comida Italiana especialmente. Tipo dosha: Pitta

Ejercicio: Unas vacaciones de ski al año. Discusión:

Tipo dosha: Fuerte tipo kapha, un poco pasados de peso. Doug está en mejor forma que muchos de los personajes
anteriores. El es un tipo dosha que sobresale en el clima frio y
Discusión: come, en la mayor parte, justamente comida sana. El debería
de considerar un descanso de la cerveza de vez en cuando,
En la primavera, el calor comienza a llegar al mundo y porque puede agravar a pitta, y puede considerar evitar la
penetra el clima frio y húmedo del invierno de Boston. repostería a veces. Aunque el sabor dulce se recomienda para
Sin embargo, Rob aún necesita cambiar su dieta pitta, las azucares refinadas no son buenas para nadie.
gradualmente y estilo de vida para evitar tipo kapha en Añadiendo ejercicio regular sería una buena idea si puede
desbalance- congestión, aumento de peso, e indolencia. trabajar en un horario de trabajo, a lo mejor incluyendo a su
El y su novia estarían mejor cambiando un tiempo a dieta mujer y los hijos de su amiga para ir a correr o andar en bicicleta
vegana- enfatizando granos enteros y vegetales con alrededor del lago local o parque, o en clima inclemente, o
hojas. Los sabores que pacifican a kapha son picante, visitar un gimnasio local o estudio de yoga.

29
Poesía Física

Escenario de relación: Ha estado divorciada por años y ahora


comparte su casa con otra amiga mujer.

6. Personaje: Tom un hombre soltero en medio de sus 40s


Escenario de comida: Marie y su compañera les gusta cocinar
y están en una dieta de comer crudo.
Ciudad: Miami

Ejercicio: Marie ha decidido entrenar para correr maratones.


Temporada: Verano

Tipo dosha: Vata


Escenario de trabajo: Tom recientemente perdió a su pareja
por SIDA y actualmente vive solo.
Discusión:

Escenario de comida; El cocinaba en casa mucho antes que


Este tipo de dieta está completamente fuera de balance para
falleciera su pajera y ahora come erráticamente.
vata en temporada de vata- otoño Marie, estando en sus 50s,
está por lo menos acercándose al tiempo de su vida donde el
Ejercicio: Visita su gimnasio local erráticamente.
dosha vata va a predominar. Ella debería de comer alimento
caliente y haciendo ejercicio gentil que podría tener un poco
Tipo dosha: Pitta/ Vatta
de peso pero que protegerán sus huesos, pero no
estampando sus pies en el concreto. Como ella es post
Discusión:
menopaúsica, debería de ir a checarse la densidad ósea, y si
los resultados demuestran que hay pérdida de hueso debería
Con tipos dosha duales, balancear puede parecer un poco
de incluir en su dieta más brócoli, verde y posiblemente
difícil al principio. Una vez que comienzas pensando
pescado y alimentos lácteos de alta calidad, también
elementalmente, inclusive, no es más difícil que lidiar con un
alimentos que contengan calcio. Un yoga de tierra podría ser
tipo dosha más puro. Tom, como Kim, obviamente está
más benéfico que estar desgastando sus articulaciones en la
pasando por un tiempo de gran estrés en su vida, y necesitará
pista, y cocinando su comida podría evitar problemas
hacer cambios gradualmente a una dieta y un estilo de vida
digestivos que seguro llegarán si no es que ya han llegado-
que no lo llevarán fuera del balance. Verano es una temporada
digestión lenta. Constipación y incomodidad abdominal.
que invita a vata y no tanto a pitta, así que tendrá que
encontrar un balance entre los dos, haciendo su ejercicio en la
La tendencia de Marie a extremos de ejercicio y dieta
parte más fría del día (las mañanas son mejores) y comer
demuestra algunos de sus elementos pitta en su maquillaje
caliente, comida bien cocida y ligeramente aceitoso con poca
mental. Así pues, un poco de yoga ligero retardor y practica
cebolla y ajo estará bien para él, ya que pacifican a vata, pero
de meditación le podría quedar mejor que las largas corridas.
demasiado puede afectar a pitta. Sería bueno para el encontrar
Podría sustituir caminatas en la luz de la luna cerca de un rio o
un amigo o dos para poder compartir la hora de la comida,
lago para algo de su actividad externa con buenos resultados.
podrían tomar turnos para cocinar el uno para el otro.

8. Personaje: Sam, un trabajador de correos retirado en su 50s


Un practicante ayurvedico podría recomendar más comidas
hechas en casa así como un practica de yoga calmada e incluir
Ciudad: San Francisco
en la práctica una respiración con fosas nasales alternadas y
respiración profunda con énfasis en la inhalación. Meditación
Temporada: Verano
en la respiración, o en enviar paz y compasión al mundo sería
bueno para él, posiblemente encontrando una comunidad de
Escenario de trabajo: Sam está retirado, ayuda en Habitat y
meditación o centro de yoga.
excava y ve la televisión.

7. Personaje: Maria, divorciada en sus 50s


Escenario de relación: Su esposa de 30 años es de México y
cocina comida tradicional.
Ciudad: Atlanta

Escenario de comida: Sam come mucho queso, chile,


Temporada: Otoño
pollo,res, cerdo, frijoles y dulces.

Escenario de trabajo: Marie trabaja en una firma editorial,


Ejercicio: Lleva a su perro a caminar unas pocas cuadras,
corrigiendo y editando.
tiempo total 15-20 minutos.

Tipo dosha: Kapha/ Pitta

30

Viviendo ayurvedicamente con comida por estación y tipo de dosha—Capítulo 3

productos lácteos sin hormonas artificiales y antibióticos, no es


imposible. Yo creo que especialmente desde que Patty está
embarazada, más proteína está definitivamente en orden. Si
Discusión: escoge obtener esa proteína de leche de alta calidad o queso
de ganado de granja eso es su decisión. Tienen un bebe sin
Sam también tiene inicio de diabetes, un factor que estamos nacer en el que tiene que pensar, y aunque su primer hijo
sumando a la mezcla para ofrecer una información adicional nació aparentemente sano, está agotando su cuerpo al
sobre el estilo de vida ayurvedico y la dieta que puede sumar florecer este segundo y realmente necesita proveer proteína
años a la vida de alguien. La esposa de Sam haría bien si se para ella misma. Quizás ella podría conectar con personas
informara más sobre la diabetes, o ella y Sam podría visitar una jóvenes de su vecindario que están criando hijos y comparten
librería local o ir al hospital para leer o preguntar más de como la guardería para que puedan tomar una clase de yoga o
dieta está relacionada con el padecimiento. Siendo kapha/pitta, bicicleta o correr. De esa manera más de ellas pueden salir de
Sam puede tolerar el sabor dulce en moderación, pero los la casa al aire fresco.
dulces deberían de ser mínimos, y de vegetables dulces
(calabazas, zanahorias, papas ocasionalmente) y no azucares 11. Personaje: Liz, una maestra de yoga de cuarenta y tantos.
refinadas. Los productos lácteos no son buenos para el lado
kapha de Sam, y deben de ser reducidos gradualmente hasta ser Ciudad: Minneapolis
eliminados. Las salsas cremosas pueden ser hechas con leche de
coco o mantequilla de nuez, y esto es algo que la esposa de Temporada: Verano
Sam puede aprender a hacer eventualmente si se quiere
involucrar en que él se recupere. Puede ser difícil hacer un Escenario de trabajo: Maneja mucho por la ciudad, enseñando
cambio radical después de décadas comiendo y cocinando de en diferentes ubicaciones.
cierta manera, pero puede ser por pequeños grados, cambios
hechos que puedan ser sustentables. Sam podría considerar Escenario de relación: Casada con hijos adolescentes.
caminar más que unas pocas cuadras, para poder mantener su
metabolismo lleno de vida. Probablemente un gimnasio local o Escenario de comida: Come durante el día, usualmente
un estudio de yoga puede ofrecer una clase para hombres o una nueces, fruta, papas fritas y barras energéticas.
para para personas que están retirada o sobre los 50 años donde
se puede sentir cómodo. Ejercicio: Practica de yoga en sus propios tiempos en el día,
dependiendo de sus clases.
9. Personaje: Patty una mujer casado en sus 20s, tuvo un bebe
hace dos años y está embarazada de nuevo. Tipo dosha: Vata/ Kapha

Ciudad: Burlington, Vermont Discusión:

Temporada: Verano A pesar de que, en el verano, vata se está construyendo, Liz


necesita encontrar una manera de hacer sus días más
Escenario de trabajo: Patty se queda en su casa es madre de uniformes para evitar un trastorno mental de vata cuando llega
tiempo completo. el otoño. Ya que su práctica es errática porque sus horarios
son erráticos, y esto es una unión para mantenerla fuera de
Escenario de relación: Su esposo trabaja en la universidad local y balance. Comer durante el día en la carrera es espacialmente
es un vegano comprometido. dañino para los tipos vata, que dependen en comidas
regulares, caliente y cocinadas para balance. Las papas secas,
Escenario de comida: Desde que se casó, Patty también ha sido las barritas endulzadas artificialmente y la fruta fría no son
vegana. buenas para vata y para kapha. A menos que absolutamente
necesite el dinero de todas esas clases que está enseñando,
Ejercicio: Antes de tener hijos, Patty andaba en bicicleta a todas realmente debería mantener una línea en sus horarios para
partes en el verano, y esquia en el invierno regularmente. Desde que ella pueda estar en casa por las tardes y cocinar para ella
que tiene hijos, ha recortado esas actividades por lo menos a la y su familia una comida caliente y nutritiva. Quizás los
mitad. adolescentes podrían desarrollar un interés en cocinar y
involucrarse es la planeación y preparación.
Tipo dosha: Patty es un tipo raro de tri-doshas.
Vata y kapha puede soportar algunas especies-ajo, jengibre,
Discusión: chile y cebolla en moderación están bien y probablemente
será adecuando para el paladar de los adolescentes.
Un practicante ayurvédico estaría preocupado sobre el
compromiso de Patty a la comida vegana. En ayurveda, se da Las frutas jugosas en temporada están bien en moderación; la
mucho el énfasis que proporciona el valor nutricional de los clave aquí es poder encontrar el balance en regularizar
productos lácteos. Aunque no es fácil conseguir buena calidad “dinacharya”- Sanscrito para “rutina diaria”.
de

31

Poesía Física

11. Personaje: Brent, un acompañante de una banda El hecho de que la temporada es primavera significa que
puede ser un buen tiempo para hacer “Limpia de
Ciudad: Austin primavera”. Vata no termina rápido, y kapha bastante
bien y rápido. Un limpia es muy efectivo para una persona
Temporada: Primavera con historial de droga y alcohol como Brent. Podría hacer
una “mono dieta” de tres a cinco días de arroz y estofado
Escenario de trabajo: Brent ha trabajado duro por un par de de lentejas y apropiadas hierbas ayurvedicas serían solo
décadas para hacer una vida de músico. un boleto. En esta pequeña limpia sería mejor que
durante tres a cinco días no tuviera que practicar o tocar
Escenario de relación: No está relacionado con nadie por el tan noche. Descanso y meditación son esenciales en este
momento. periodo.

Escenario de comida: Brent come erráticamente porque Los desplazamientos de Brent en bicicleta no solo es un
regularmente está fuera hasta tarde. regalo para el planeta, también para su propio bienestar,
el ejercicio puede ser solo limpia y ayuno. Está
Ejercicio: Su ejercicio consiste en usar su bicicleta para haciéndose mucho bien usando su propio pulmón y
transportación, así como transporte público. corazón para desplazarse por la ciudad.

Tipo dosha: Kapha/ Vata

Discusión: CONCLUSIÓN

Brent ha vivido sobrio por los últimos cinco años, pero en sus Ojalá, hayas visto partes de ti, tu familia y amigos en estos
veinte batallaba con adicción a las drogas y alcohol. Este tipo de personajes. Fue divertido inventarlos de partes de mí, mis
disrupción a la vida normal puede tener repercusiones toda la amigos y mi familia. Piensa “elementalmente”
vida. Él está, afortunadamente en el programa de AA, y va a gradualmente sería una segunda naturaleza, y espero que
juntas regularmente. Durante los años que fue adicto, su sistema tú puedas disfrutar el proceso de aprender sobre
ha sufrido grandes desbalances. En este tiempo, él ha añadido balancear tus actividades diarias, comidas y especias.
meditación a su rutina diaria que lo ayuda a mantener su Puede ser una aventura fascinante y sabrosa.
sobriedad. En cuanto a la nutrición va, aunque es soltero, cocinar
en casa sería una gran opción cuando sea posible. El dosha vata
necesita comida caliente, cocinada y untuosa y el elemento
kapha demanda que el aceite se modere. Los vegetales dulces y
fruta jugosa son buenos para vata pero no tanto para kapha, así
que moderación aquí también es recomendada. O pera blanca

Sus penachos de flores

Grueso en la rama

Trae verano y fruta maduras

En sus corazones morados.

-H.D. “Árbol de pera”


32

Capítulo cuatro
Los ciclos diarios y estacionales: el
corazón de ayurveda y la práctica de
yoga

En solo-
Primavera cuando el mundo es barro-
Delicioso el hombre
pequeño globo cojo

Silbidos lejos y pequeños

Y eddie y bill vienen


Corriendo de piedras y
Piraterías y es
Primavera

Cuando el mundo es charco- maravillosa.

- E.e. Cummings- “In Just”

Esquema del capítulo

Rutina diaria

Rutina estacional

Limpia estacional

33

Pero hay algo en mí que reconoce mi unión a los otros en mis
ganas de participar en familia y en celebraciones de grupo
para los días festivos. Pero el mismo tiempo, yo encamina
interiormente en el potencial que estos rituales para
convertirse en gestos vacíos de unión y comunidad. De hecho,
desde 200 CE, Patanjali, o el grupo de estudiantes que
escribieron el Yoga Sutra como Patanjali, atacaron verbalmente
contra el uso de la oración y el ritual por cuestiones egoístas.
N uestros rituales diarios y estacionales nos dan la Así que también los escritos o escrito del Mahabharata, el gran
épico de India, que incluye el Bhagavad Gita.
oportunidad de honrar los ciclos de la naturaleza, el crecimiento
de las plantas, y los movimientos de los planetas alrededor de Un amigo que visitó Austin recientemente de Nuevo Orleans
nosotros. Ayurveda y yoga nos dan estructura en estos rituales. describió las complicaciones de Mardi Grad en esa misteriosa
Como ejemplos obvios, considera el Saludo al Sol que el yoga y cultural única ciudad. Aparentemente muchos diferentes
ofrece a nosotros para marcar el amanecer y el atardecer, y el grupos étnicos puede unirse en ese día en febrero y celebrar
pancha karma limpia en primavera y/o otoño que ayurveda en su propia de distintiva manera. Como esta celebración
recomienda. también para en Times Square en la ciudad de Nueva York a la
media noche de Año Nuevo. Inclusiva aquí en irreverente
Desde el principio, es claro que antes observaciones paganas y Austin tenemos nuestro ritual de Halloween anual- de bar en
religiosas proveían este marco. En el cumpleaños de Buddha, la bar por la Calle Sexta.
crucifixión de Cristo, la Asunción de Maria o el traer de la sal,
pan, velas a una familia Judía para su casa nueva, todos estos Mientras algunos de nosotros estamos temporalmente
son ejemplos de honrar. Haber ya pasado por la temporada de preparadas para estas festividades y otros no, y algunos toman
Navidad, Chanukah y Kwanzaa, estoy notando mi propia parte entusiasta como la gente joven pero lo dejan de hacer
reacción para el giro comercial que ponen a estos días festivos conforme van creciendo, el hecho de la celebración es una
por la cultura contemporánea- ¡shock e incredulidad! señal de nuestra continuidad para marcar el pasaje de tiempo
en una manera comunal. Hoy muchos de nosotros vivimos en
Lo que es crítico aquí es darnos cuenta de la reacción interna a lugares donde no escuchamos campanas en las iglesias o en el
la noción de tarea y ritual. Nosotros hablamos sobre “un ritual de templo, ningún sacerdote nos llama a la oración; Sólo tenemos
la mañana” al amanecer, ir al baño, preparar te o café, leer el el despertador y la radio, con las noticias diarias (normalmente
periódico, o el ritual de la noche- lavar los platos de la cena, malas) o nuestra música elegida para despertarnos y llamarnos
preparar la cocina para el día siguiente, tomar un baño por la al principio del día.
noche. Cuando estos rituales se renombrar como “tareas”
considera la connotación de carga pesada que damos a la
actividad comparado con el brillo rosado que rodea el aura de
“ritual”. Los rishis antiguos describieron las energías del día de esta
manera: amanecer y atardecer para energía de kapha, y
El poeta Robert Duncan primero me enseñó a buscar la mediodía y medianoche para energía pitta, y pre-amanecer y
etimología de las palabras para profundizar mi entendimiento en temprano en la tarde para energía vata. Recuerde que kapha
su uso. Considera la palabra “tarea” (en inglés chore): de medio es fresco y húmedo, pitta caliente y algo húmedo, y vata
inglés char significa trabajo, y viejo inglés cyrr significa voltear. fresco y seco. Otras cualidades asociadas con los doshas son
Piensa en hilar la lana o fabricar mantequilla o girando una rueda estables y fiables para kapha, energéticas y dinámicas para
para afilar una herramienta. Compara eso con “rito”, relacionado pitta, y reactivas y creativas para vata. Por estas razones, se
al Latin ritus, significa costumbre religiosa, uso o ceremonia. recomienda en la tradición ayurvédica que comamos nuestra
Ritus está también asociado con armus, la palabra en Latín para comida principal del día entre las 10 am y las 2 pm cuando el
brazo. fuego digestivo, así como el calor del sol, es más fuerte. Antes
del amanecer, o tiempo vata es tradicional para la práctica de
Ciertamente lo que hacemos con nuestras manos o la meditación y Pranayama, y el amanecer y el atardecer son
brazos pueden indicar el trabajo, celebración o ritual. Me apropiados para los rituales del comienzo y fin de las
imagino a los sacerdotes gestionando a aldeanos para ir actividades de los días. Véase el Diagrama 4.1.
a un lugar de rendir culto, campanas sonando. Parece
que hemos crecido/evolucionado como cultura, como
especie, al punto en el que hemos individualizado más
extremo que todo podríamos terminar nuestra epifanías
propias y privadas. Halloween y Chanukahs.

34
Los ciclos diarios y estacionales: el corazón de ayurveda y la práctica -Capítulo 4

Tal vez usted ha notado que su cerebro funciona mejor con un estómago
vacío o sólo muy ligeramente lleno, y por lo tanto llega a detestar comer
Mientras retrocedo ante las metáforas que mucho, si acaso cualquier cosa durante el día, es mejor guardar su mente
comparan al ser humano con cualquier tipo de aguda. Sin embargo, si nos conducimos mentalmente todo el día y comemos
máquina, no me ofende usar metáforas una comida grande por la noche, podemos llegar a ser desequilibrados de
orgánicas, comparándonos con plantas o diferentes maneras, dependiendo de nuestro dosha. Es bueno hacer cambios
animales. Entonces parece natural y apropiado lentamente y moverse en una nueva dirección gradualmente.
hablar de nuestros "rituales matutinos" de
levantar, eliminar, lavar antes de practicar la La rutina diaria se llama dinacharya, y cuando nos familiarizamos con las
meditación o Pranayama o ambos. Luego, un asanas del yoga, el Pranayama y la meditación y trabajamos lo que es más
desayuno oportuno, apropiado para la equilibrante y apropiado para nosotros, se hará evidente cómo adaptar estas
temporada y apropiado para el dosha a la prácticas en nuestra rutina diaria.
misma hora del día para proporcionar algo de
combustible para las actividades de la mañana. La rutina estacional se denomina ritucharya. Como se puede ver en el
Diagrama 4.1, el vata dosha se acumula en verano y se agrava a principios de
Reconozco que no siempre es posible tener una otoño, el pitta dosha se acumula en las estaciones lluviosas y transicionales y
comida principal al mediodía, especialmente en se agrava más en otoño. El verano dura mucho tiempo), y el kapha dosha se
las estaciones frías y especialmente para los acumula a principios del invierno y se agrava más en la primavera.
tipos kapha y vata, que se enfrían de todas
formas. Sin embargo, no es imposible preparar
sopa o granos en casa y mantenerlos calientes
en contenedores térmicos para comer durante
la hora del almuerzo. No me gusta el calor del Diagráma 4.1.
microondas, porque mis maestros solían opinar
que las microondas "revuelven la energía de los Siete ciclos diarios de los Doshas
alimentos" y hacen que sea difícil de asimilar.
Sin embargo, algunas habitaciones de almuerzo
o descanso están equipadas con hornos
tostadores y/o placas de cocción o incluso
pequeñas estufas para hacer el recalentamiento
conveniente.

Un paseo después de la comida principal


siempre puede ayudar a la digestión, y prevenir
que las tareas de la tarde sean plagadas de
somnolencia. Dado que el kapha predomina al
atardecer y al amanecer, estos son buenos
momentos para la práctica de yoga o una visita
al gimnasio. La comida de la noche, en el
ayurveda tradicional, debe ser más ligera y
temprano, no después de las 7 pm si es
posible, para que por la noche no duerma con
una comida pesada en su estómago.

Nuestras costumbres actuales de comer


muchas comidas fuera de la casa, comer en la
carrera, incluso en nuestros coches, o de pie
en un mostrador de almuerzo puede arruinar y
hacer estrago con nuestra digestión, si no en
nuestra juventud, a medida que crecemos en
la edad media y de vejez. El estómago aprecia
la regularidad, y estoy seguro que todos los
bebedores de café que leen esto saben que si
usted no tiene su taza de la mañana, los
dolores de cabeza pueden aparecer.

35

Poesía Física

Por lo tanto, a principios de otoño vata es más vulnerable, a Así que nos estamos dando una huella de
finales del verano indio/principios de otoño, pitta es más carbono muy pesada cuando compramos
vulnerable, y en primavera, kapha es más vulnerable. comida fuera de temporada, así como invitar
Debido a que vata es el dosha móvil, que gobierna, las el desequilibrio en nuestras vidas por comer
prácticas de limpieza de ayurveda llamadas pancha karma fuera de temporada. Eche un vistazo a SU
son más recomendadas a principios del otoño. Vea el huella de carbono en el sitio web: www.
Apéndice Tres para más detalles. Nature.org. Muchas ideas se incluyen allí para
aligerar la carga del planeta.
Este principio de cambio gradual es primordial en su
estudio de ayurveda, los cambios drásticos pueden traer un Lo más importante de todo, DISFRUTE DE SU
desequilibrio drástico, y luego hundirse de nuevo en sus COMIDA Y DISFRUTE DE SU VIDA. Los
hábitos originales. Hay gráficos de alimentos y gráficos poderes que pueden estar ocupados planean
estacionales en la parte de atrás de este libro en el nuestra seducción por los medios de
Apéndice Dos. Le invito a comenzar a explorar los comunicación hacia cosas y actividades
alimentos que son apropiados para equilibrar su dosha, insalubres, pero nuestros instintos, mientras
especialmente aquellos alimentos que NO comen nos equilibramos, nos dirigirán cada vez más
regularmente, y comenzar a explorar el patrón estacional de hacia lo que nos mantiene felices y
alimentación sugerido en los gráficos estacionales. De saludables.
hecho, la misma palabra "temporada" me recuerda a
"sazonar", por lo que si hay especias y hierbas sugeridas Los gobernantes están
para el equilibrio de su dosha que no utiliza ahora, trate de ocupados midiendo su
ampliar su paladar mediante la introducción de algunas de
patriótico robo. Mientras tanto,
ellas lentamente. La variedad, después de todo, es la
misma especia de la vida, y no hay necesidad de que todos
todo podría incendiarse. Y ellos
los días sean los mismos, culinarios, mentales o físicos. De sólo tendrán un minuto para
hecho, mi amiga y ex-vecina, Hedwig Gorski, solía planear despertar y lamentarlo
comidas con su marido d'Jalma Garnier, un músico, de
acuerdo a diferentes cocinas semanalmente. Tendrían Y decir,
semana india, semana italiana, semana mexicana, semana
tailandesa, y probablemente algunos otros que no "Pero me gustaba como era
recuerdo. antes." Y estos extraterrestres
están Transmitien-do…
Una palabra acerca de las compras de comestibles: tenga
Transmitien-do… Transmitien-
en cuenta el mantra "comprar local". Apoye a sus
agricultores locales siempre que pueda, asistiendo a los do…
mercados de los agricultores y haciendo compras en los
granjeros locales. Las cerezas y las fresas frescas son un
convite agradable, quizá, en el invierno muerto, pero tienen
-Hedwig Gorski “50.000 millas
que viajar lejos por avión para alcanzarnos.
por encima de la Tierra"

36

Capítulo cinco
Prana

“Cuando la respiración se pasea, la


mente también es inestable. Pero cuando
se calma la respiración, la mente también
se calmará, y el yogui alcanzará larga
vida. Por lo tanto, uno debe aprender a
controlar la respiración“.

- Hatha Yoga Pradipika, capítulo 5, versículo 2,


traducido del sánscrito por Hans-Ulrich Rieker, y del
alemán por Elys Becherer, la introducción por BKS
Iyengar.

Esquema del capítulo

Comprensión de prana

La respiración como nuestro primer alimento

Explorando la respiración en una posición boca


arriba y en una posición sentada

Prana, tejas, y ojas -mantener el equilibrio entre


los tres

37

Desde el momento de nuestra concepción, prana es parte de
nuestro ser. Cuando los gametos masculinos y femeninos se
unen por primera vez, traen consigo el prana necesario para
iniciar el embrión. Cuando nacemos, empezamos a recibir el
prana directamente del aire que respiramos. Está presente
hasta el momento de nuestra muerte. Cuando morimos, el
prana sale del cuerpo y la conciencia va con él.

Como se puede ver en la obra de arte que adorna la portada


Nuestra práctica de yoga y ayurveda nutre, cultiva y alienta de este libro, el prana tiene cinco aspectos. Primero es el
nuestra energía vital, que es prana. La calidad del prana que entra prana, el aliento que fluye hacia fuera que se concentra
en nosotros es la fuerza vibracional de la conciencia dentro de principalmente en el pecho. Después, el segundo en
nuestra respiración, alimento y conciencia. Prana es la energía sutil importancia para el yogui para entender y sentir es apana, el
del dosha vata dentro de nuestro cuerpo y mente. Vata, recuerda, aliento que fluye hacia abajo, que se concentra principalmente
se forma cuando el aire y el éter se combinan, por lo que es en la región abdominal. Sama, el aspecto del prana que circula
"lógico" que la energía sutil del dosha vata sea prana. Cuando la en el estómago y el intestino delgado, da energía a nuestros
calidad de nuestro prana es baja, conduce a un agotamiento de jugos digestivos y fluye hacia afuera. Udana circula en la
tejas, que es la esencia sutil del dosha pitta. Pitta, recuerda, se garganta y la cabeza y fluye hacia arriba, y vyana, el quinto y
forma cuando el fuego y el agua se combinan, por lo que es lógico último aspecto de esta pentada circula por todas partes en el
que la energía sutil de la pitta dosha sea el tejas ardiente dentro cuerpo. Usted puede identificar estos pranas en el dibujo en la
de nosotros, representado principalmente por nuestra capacidad cubierta por sus colores:
de digerir y asimilar los alimentos que comemos y las impresiones
que nuestros sentidos toman. La degradación de la calidad del Prana-azul, apana-verde, sama-rojo, udana-negro (cabeza y
prana también conduce a un agotamiento de ojas, que es la sutil brazos solamente), y vyana-amarillo.
esencia de kapha. Por último, recuerda que kapha se forma
cuando la tierra y el agua se combinan, por lo que es lógico que la El arte y la ciencia del Pranayama -el cultivo yóguico del
energía sutil del dosha kapha sea el ojas húmedo, pero terroso aliento- es un don de valor supremo otorgado a la humanidad
dentro de nosotros, representando nuestra capacidad inherente de por los antiguos sabios indios. Tanto Patanjali en sus Yoga
ofrecer compasión y amor a nosotros mismos ya los demás. Sutras como Swatmarama en su Hatha Yoga Pradipika (entre
otros autores antiguos) toman mucho cuidado en describir la
LA RESPIRACIÓN COMO NUESTRA PRIMERA COMIDA importancia inmensurable del prana, su cultivo y circulación.

Durante nuestro tiempo en el útero, nuestra sangre está conectada En el sistema Iyengar de yoga, las técnicas innumerables de
a la sangre de nuestra madre, y nuestro prana está conectado con Pranayama clásico se enseñan después de una práctica estable
el prana de nuestra madre. A través del medio de los dos arroyos y que el estudio de las asanas se haya establecido. Sin
de sangre, el prana monta la sangre del cuerpo de nuestra madre embargo, la conciencia de la respiración desde el comienzo
a nuestro cuerpo. Una vez que se corta nuestro cordón umbilical, del estudio del yoga asana es esencial. (Para detalles de
el aire, que contiene prana, se convierte en nuestro alimento expertos sobre estas técnicas, por favor refiérase a la Luz de
primario y primer alimento. Sin este prana, nuestro cerebro y Iyengar sobre Pranayama). Iyengar siempre ha distinguido la
corazón se cerrarían en cuestión de minutos. En comparación, sin práctica de asana de la calistenia al enfatizar el potencial de
agua o alimento sólido, que son nuestra segunda fuente de nuestra práctica asana para llevarnos a la meditación. Para
alimento, podemos durar mucho más tiempo. Prana y el oxígeno, ello, los estudiantes deben establecer una respiración
sin embargo, no son lo mismo. El oxígeno es un gas. Prana es esa "normal" fluyendo libremente desde el comienzo de sus
energía primaria en el cosmos que da animación y trae vida. Sin estudios. Con los años, mis estudiantes han encontrado estas
prana, no hay vida. técnicas de conciencia del aliento útiles para comenzar una
práctica de yoga y meditación.

38

Prana -Capítulo 5

EXPLORANDO LA RESPIRACIÓN EN POSICIÓN BOCA


ARRIBA

Permita cualquier movimiento hacia arriba del vientre que


Asegúrese de que todas las distracciones externas (como niños,
quiera suceder, pero enfatice el movimiento lateral. En otras
mascotas, teléfonos, radios y televisores) sean atendidas (o palabras, al respirar, deje que el movimiento lateral sea su
desactivadas) durante 30 minutos. Asuma una posición de
imagen y enfóquese en eso más que en el movimiento hacia
reposo creativa. Vea la Figura 5.1. Pasa al menos cinco minutos arriba y hacia abajo del vientre. Recuerde que usted es un ser
de descanso. Para ello, puede utilizar una de las cintas de
tridimensional y que el diafragma, su aparato respiratorio
relajación disponibles o simplemente pasar cinco minutos primario, está unido a su caja torácica y la espalda baja (la
liberando conscientemente la tensión de la cara (ojos, oídos,
columna lumbar entre el sacro y las costillas inferiores). El
nariz, boca, lengua, mejillas, frente y cuero cabelludo), cuello y diafragma tiene volumen propio, y cuando el vientre se
hombros, desde las puntas de los dedos, las costillas, los
ensancha, así como en las inhalaciones, se propaga más
pulmones y el corazón, el vientre y la parte inferior de la eficazmente y permite una mayor ingesta del aire.
espalda, y desde las bases de la cadera hasta las puntas de los
dedos. Respire normalmente mientras hace esto.

Figura 5.1.

Una vez más, usted no trate necesariamente de respirar


profundamente, sino más bien invitar a la respiración a
Cuando esté completamente relajado (y esto tomará diferentes
profundizar. Alargue el vientre mientras inhala y permita que
cantidades de tiempo para diferentes personas), comience este las cortinas se cierren de nuevo al centro mientras exhala.
ejercicio colocando las manos suavemente en el vientre,
Haga esto durante unos cinco minutos respirando
aproximadamente en el nivel del ombligo. Observe que
normalmente.
cualquier movimiento ocurre en el vientre mientras usted
respira normalmente adentro y hacia fuera. Entonces, cualquier Luego coloque sus manos ligeramente sobre la caja torácica.
Observe cualquier movimiento en las costillas durante la
movimiento que usted pueda haber notado, continúe
respiración normal. Haga esto durante unos cinco minutos
colocando su mente allí por un rato más, haciendo su mejor respirando normalmente.
esfuerzo para mover el área más claramente lateralmente (hacia
Luego coloque sus manos ligeramente sobre las clavículas.
fuera a los lados como un par de cortinas pasadas de moda
Observe cualquier movimiento que se encuentre en las
que se abren de una línea central que se ejecuta a través del clavículas durante unos cinco minutos, profundizando
ombligo). ligeramente la respiración.

39

Poesía Física

Por último, descanse tus manos cómodamente a los costados y


observe la calidad de su respiración como consecuencia de
haber pasado un rato observándolo. Por este simple acto de
observación y exploración, la calidad del prana de su aliento
puede haber mejorado. ¿Cuál es su experiencia?

Explorando el aliento en una posición sentada.

Coloque el extremo corto de una tapete de yoga estándar


junto a una pared. Coloque sobre él dos cobijas dobladas en
rectángulos estrechos, con sus bordes largos al ras de la pared,
los bordes rodados hacia delante. Siéntase sobre las mantas
con las piernas cruzadas e inclínese hacia delante, moviendo las
caderas hacia la pared. Cuando usted se siente, asegúrese de
que usted pueda sentir su sacro y el exterior de los omóplatos
superiores en contacto con la pared. Si sus rodillas necesitan
apoyo, enrolle una manta y colóquelas entre las rodillas y los
pies. Vea la Figura 5.2. Permita que su cabeza se mueva lejos
de la pared, la barbilla que suelte suavemente en la dirección
del esternón superior. No force el contacto entre la barbilla y el
hueso del seno, simplemente mueva el mentón en esa
dirección.

Permita que sus manos descansen palmas hacia arriba o hacia


abajo, lo que sea más cómodo, en sus muslos o en su regazo.
Figura 5.2.
Si no puede encontrar una posición cómoda para sus manos,
trate de añadir una manta doblada a su regazo y descansar las
manos sobre la manta.

Manteniendo el sacro y los omóplatos superiores externos en


contacto con la pared y la cabeza NO en contacto con la pared,
empiece a suavizar naturalmente y alargar la respiración. A
medida que la respiración se hace más larga, permita que las
inhalaciones expandan el vientre lateralmente tanto como
A medida que la calidad de su prana mejora, su vata dosha se
pueda o incluso más de lo que se expande hacia afuera. Al
equilibra. A medida que aumenta la calidad del prana,
hacer esto, expanda las costillas y luego expanda y levante el
aumentan los tejas y ojas. A medida que los tejas y los ojas
hueso del seno y las clavículas. En la exhalación, concéntrese
aumentan, sus doshas pitta y kapha son equilibradas. Así que
en MANTENER la elevación del pecho y permitir que el vientre
Pranayama, mejor traducido como la expansión del aliento
se vaya hacia adentro (sin fuerza). Al principio, una media
que el control de la respiración, nos ayuda a mantener el
docena a una docena de respiraciones de esta manera
equilibrio dentro de cada dosha y entre los tres.
probablemente serán suficientes. A medida que desarrolle su
habilidad, podrá sentarse durante 10 a 20 minutos con
respiración profunda y mantener el contacto con la pared y los
omóplatos superiores externos y el sacro. Cuando haya
terminado, coloque sus mantas para acostarse y descansar.

40

Prana -Capítulo 5

ANTECEDENTES FILOSÓFICOS PARA LA OBSERVACIÓN Y EL


CULTIVO DEL PRANA

El cultivo del prana o Pranayama es uno de los ocho miembros

del sistema de yoga Ashtanga. Estos ocho miembros son yama

(preceptos éticos), niyama (preceptos morales), asana (trabajo

con el cuerpo), Pranayama (trabajo con la respiración), pratyahara

(trabajo con los sentidos). Los tres miembros finales -dharana,

dhyana y samadhi- trabajan con la mente hacia la iluminación y

comprenden el camino interior. Patanjali en sus Yoga Sutras

define el yoga como la "cesación de los movimientos en la

conciencia". Una vez que estas fluctuaciones están todavía, los

movimientos del prana pueden ser observados y el flujo del

prana puede ser dirigido. Cuando las fluctuaciones NO están, no

es posible observar prana, y mucho menos dirigirlo.

El yogui cultiva una mente inmóvil y un corazón honesto. Es aquí

donde los yamas y niyamas son los más críticos, porque un

corazón no puede ser honesto a menos que tenga alguna base El puente es un diafragma de músculo
ética y moral. El primer voto del practicante del yoga es la no

violencia en el pensamiento, la palabra y la acción. Entonces él o


Bajo él el río Colorado fluye hacia atrás,
ella trabaja con honestidad, no robar, continencia y no codicia. Dividiendo el tiempo del tiempo
Estos son los yamas, el primer pilar de los ocho miembros. De

carácter más personal, los niyamas comprenden la limpieza, el


Un cuchillo con una segunda mano corta
contentamiento, la disciplina en la práctica, el estudio del yo a el aire en movimiento retrógrado
través de la lectura de textos sagrados y el desarrollo de una Exhale, usando los músculos del puente
relación con la deidad elegida o el poder superior. Con el cultivo para exhalar completamente
del prana, el yogui desarrolla la capacidad de meditar en acción,

una habilidad muy útil. O han estado de vacaciones un tiempo


terriblemente largo.

-PAG. Kelley, "Unión de la Enseñanza"

41
42

Capítulo seis
La práctica de un principiante

“Los signos de la perfección en el Hatha


Yoga son: un cuerpo esbelto, el discurso
armónico, la percepción del sonido interior,
ojos claros, la salud, el flujo seminal
controlado, el aumento del fuego gástrico, y
la pureza de los nadis.”

- "Hatha Yoga Pradipika", capítulo 6, versículo 77,

43

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA PRÁCTICA DEL ASANA

A. Prepare un lugar limpio y tranquilo. Hágalo su "lugar del yoga." La paradoja del yoga y la práctica del Pranayama reside en el
Entienda que usted se convertirá en un mejor ama de casa hecho de que las asanas del yoga ayudan a liberar la
mientras que usted practica. No sólo tendrá más energía para respiración, pero hasta que la respiración se libera, las asanas
mantener las cosas ordenadas, usted será capaz de ver más a no son totalmente funcionales. Ambos de estos miembros de
fondo donde la limpieza es necesaria. la parte de ocho de ashtanga yoga se informan mutuamente;
No son fundamentalmente separados. Si piensa en la
B. Terminar la merienda dentro de 1 a 2 horas antes de la práctica. maravillosa pregunta que surgió en la clase un día: "¿La
Deje pasar de 3 a 4 horas después de una comida completa antes respiración mueve el cuerpo o el cuerpo mueve la
de practicar. El cuerpo necesita tiempo para digerir, y además, el respiración?", Puede empezar a ver que la respuesta no es tan
prana no tiene espacio para moverse si el vientre está lleno. simple y obvia como parece.

C. Vaciar los intestinos y la vejiga. Por lo tanto, durante los primeros seis meses de la práctica de
asana, debe centrarse en la "facilidad de respiración" en cada
D. Si se da una, siempre intente la postura preparatoria antes de la postura. Que no haya un esfuerzo especial para respirar
postura clásica. No comience a trabajar en la postura clásica hasta profundamente en las posturas, sólo para respirar. Cuando
que se sienta cómodo con la postura preparatoria. aprendemos por primera vez las asanas, son estranguladores
para nosotros y nosotros para ellos. Hasta que conozcamos
E. Minimice las distracciones. Apague el teléfono, la radio y el mejor, es posible que tengamos que lidiar con la inestabilidad,
televisor. Si los niños están alrededor, haga que otra persona sea la rigidez, o incluso temblores y temblores. Cuando las
responsable de sus necesidades durante el tiempo de su práctica. acciones fundamentales de las asanas básicas se familiarizan,
Si esto no es posible, tenga algo que les distraiga y si son lo entonces la "facilidad de respiración" será más natural.
suficientemente mayores como para entender que necesitan
tiempo de tranquilidad, explíqueles esto. Si están interesados en En el Occidente, somos parte de una cultura que es impulsada
participar, encuentre maneras de incluirlos en su práctica. Hay por la idea de que si se gasta suficiente dinero, un curso de fin
varios buenos libros sobre el tema del yoga y los niños, vea la de semana en hatha yoga asana nos traerá la iluminación. Del
bibliografía. mismo modo, los anuncios en revistas de yoga nos llevan a
creer que un curso de dos semanas en la enseñanza de las
F. Respire normalmente. asanas nos hará un maestro. Dado que nuestra cultura es tan
impaciente, no es de extrañar que a menudo nos resulta difícil
G. Un espejo de 5 o 6 pies montado al ras del suelo puede ser útil encontrar la dedicación que se necesita para simplemente
ocasionalmente para verificar la alineación. practicar asanas. Del mismo modo, no es de extrañar que hay
tanta resistencia a la práctica de Pranayama principiante en
H. Mientras practica, tenga en cuenta la diferencia entre la acción una posición reclinada. El hecho, sin embargo, es que si no
y el movimiento. Un movimiento, por ejemplo, ocurre cuando se preparamos el cuerpo y la mente para Pranayama, si nos
levanta o baja un brazo o una pierna. Una acción ocurre cuando lanzamos a complicadas técnicas respiratorias como el aliento
una contracción concéntrica ocurre en el cuerpo, acercando el de fuego o el aliento alterno de la nariz, podemos ponernos
músculo al hueso. Cuando los brazos se levantan (movimiento) y en riesgo.
luego la carne del tríceps se lleva al hueso, se trata de una acción.
O cuando se levanta la pierna y se lleva el cuádriceps al hueso, los Lo que sigue es una secuencia de asana sugerida para un
músculos del cuádriceps se mueven hacia el hueso del muslo (y la principiante completo al yoga Iyengar. Incluye diez asanas
rótula se mueve un poco más cerca de la cadera). Esta distinción simples y savasana al final.
puede parecer semántica y abstracta en la actualidad, pero se
hará evidente a medida que practique. 1. Urdhva Prasarita Padasana - Piernas hacia la pared

Accesorios necesarios: Un tapete, posiblemente una manta


para la cabeza, posiblemente un bloque.

44

La práctica de un principiante-Capítulo 6

Coloque el borde corto del tapete a la pared. Tenga la manta cerca en


caso de que la necesite debajo de su cabeza. Siéntese de lado en la
pared con los brazos detrás de usted. Ruede sobre su espalda mientras
desliza los talones por la pared. Si llega en forma de L y sus isquiones
no tocan la pared, coloque un bloque entre los isquiones y la pared
para que los huesos toquen algo sólido. Extienda las piernas
Figura 6.1. fuertemente hacia arriba de la pared, alargando desde la rodilla interna
hasta el talón interior hacia arriba. Mantenga las bolas de los pies
anchos estirando los dedos de los pies lejos el uno del otro. Véase la
figura 6.1. Mire para ver que las líneas medias de las piernas sean
paralelas entre sí. Mantenga el abdomen y la cara suaves. Las piernas
pueden estar ligeramente separadas, como en la foto, o unidas entre
sí, siempre que el abdomen permanezca blando. Los brazos pueden
doblarse en los codos y formar un cactus alrededor de su cabeza,
palmas hacia arriba. Vea la Figura 6.2.

Espere hasta tres minutos. Para salir, doble las rodillas hacia el pecho,
ruede hacia el lado derecho y suba con la ayuda de los brazos.

2. Ardha Uttanasana - Manos en la pared

Accesorios necesarios: una pared

Póngase de pie en su tapete con el borde corto cerca de la pared


como anteriormente, a distancia del brazo. Doble hacia delante al
parte superior de las piernas y coloque las palmas de las manos en el
ancho de los hombros en la pared, ensanchando la distancia de los
dedos entre sí. Arrastre los bíceps internos mientras estira los codos.
Mantenga todas las bases de los dedos firmes en la pared
(especialmente la articulación de la base del dedo índice). Mantenga
los pies separados por el ancho de la cadera y los diez dedos de los
Figura 6.2.
pies apuntando hacia delante hacia la pared. A medida que ponga
firme el frente de sus muslos, levantando las rótulas, enderece las
piernas completamente. Haga rodar los isquiones hacia arriba y aleje
uno del otro enrollando los muslos internos superiores hacia atrás.
Véase la figura 6.3. Espere un minuto y repita. Para salir, doble las
rodillas y camine hacia la pared mientras suelta los brazos por los
costados.

Figura 6.3.

45

Poesía Física

3.Utthita Parsvakonasana - Postura de ángulo lateral


extendida

Accesorios necesarios: un tapete, un bloque

Coloque el borde largo del tapete en la pared. Ponga su


bloque cerca a la derecha. Póngase de pie en el centro de su
alfombra, luego doble las rodillas y pise los pies por igual a los
lados para que haya al menos un metro entre los pies, más si es
más alto.

Gire su pie izquierdo ligeramente a la derecha y su pierna


derecha completamente a la derecha. Coloque el bloque
delante de su tobillo derecho. Inhale, extienda los brazos a los
lados, palmas hacia abajo, y mientras exhala, doble su rodilla
derecha sobre el tobillo derecho, ligeramente hacia la pared.
Coloque su mano derecha en el bloque delante del tobillo y
presione el brazo en la pierna para mantener la rodilla sobre el
tobillo. Mientras tanto, coloque su mano izquierda en su
cintura. Haga rodar las costillas izquierdas hacia la pared Figura 6.4a.
mientras estira el brazo izquierdo sobre la cabeza, y luego
extiéndalo por encima de su oreja izquierda. Mire hacia delante
y luego hacia arriba, manteniendo los ojos y la mandíbula
suave. Mantenga durante aproximadamente medio minuto.
Véase la figura 6.4a. Para salir de la postura, inhale, estire a
través del brazo izquierdo y enderece su pierna derecha. Mueva
su bloque a la izquierda y repita en el lado izquierdo.

Esta postura también se puede hacer con el talón trasero a la


pared y el bloque detrás del tobillo.

El cinturón alrededor de la pierna trasera debe tirar de adentro


hacia fuera para ayudar a abrir el muslo interno hacia fuera. En
este caso, presione la rodilla hacia atrás en el brazo para
conectar la pierna al brazo. Véase la figura 6.4b.

4.Uttanasana - Extensión al frente con bloques o silla


Figura 6.4b.
Accesorios necesarios: un tapete, dos bloques y una silla

Coloque su tapete en el centro de la habitación con los dos Mientras sostenga la postura, mantenga los pies presionando
bloques en su altura más alta a la distancia de sus caderas uniformemente hacia abajo, los muslos delanteros bien
exteriores. Párese detrás de los bloques con sus pies separados levantados para mantener las rodillas rectas, y los codos
al ancho de sus caderas exteriores. Desde una posición vertical, internos hacia delante para mantener la posición del omóplato
coloque sus manos en sus caderas y lleve los codos atrás para originalmente creada cuando estaba de pie. Mire hacia delante
traer los omóplatos hacia abajo lejos de su cabeza y en las y lleve la columna media más profunda en el cuerpo tanto
costillas traseras con más fuerza. Después de una inhalación, como pueda. Haga rodar los isquiones y aleje uno del otro.
exhale y flexione hacia delante desde la parte superior de las Mantenga durante medio minuto a un minuto. Véase la figura
piernas para liberar sus manos hacia los bloques. Estire las 6.5a con una silla, 6.5b con bloques. Para salir, inhale y
partes traseras de sus piernas a fondo para llegar a los bloques. devuelva sus manos a su cintura. Luego relaje los brazos a su
Si hay dolor o malestar en la parte inferior de la espalda, use la lado.

silla en lugar de los bloques.

46

La práctica de un principiante-Capítulo 6


5.Virasana - Postura del héroe

Accesorios necesarios: Un tapete, dos bloques, posiblemente


una manta

Extienda su tapete en el suelo y coloque el bloque en el medio


de el. Arrodíllese delante del bloque y tire de los músculos de
la pantorrilla hacia abajo de las rodillas con los dedos,
presiónelos al suelo con las palmas de las manos y ruede
ligeramente fuera de uno al otro. Luego empiece lentamente a
bajar las caderas hacia su bloque. Si se desarrolla dolor en la
rodilla o en el pie, esto es lo que debe hacer: Salir y extender
la manta sobre su tapete en el centro para que el borde
doblado llegue a la mitad de los tobillos. Coloque un segundo
bloque sobre primer bloque. A continuación, arrodíllese sobre
la manta con los tobillos en el centro del pliegue de la manta y
sus bloques detrás de usted entre los pies. Comience de nuevo
con el ajuste de los músculos de la pantorrilla.

En la postura, presione los dos isquiones, las espinillas, los


tobillos y los pies hacia abajo. Compruebe con sus ojos que
todos los diez de los dedos de los pies apuntan hacia atrás
detrás de usted; Ajústelos con los dedos si no lo hacen.
Coloque las palmas hacia abajo cerca de sus rodillas y levante
a través de la columna vertebral. Mantenga la cara y el
abdomen suaves. Mantenga de un minuto a tres minutos. Vea
Figura 6.5a. la Figura 6.6.

Para salir, inclínese hacia delante y estire sus piernas una a la


vez lentamente detrás de usted. Entonces venga a una
posición sentada para estar listo para la siguiente postura.

Figura 6.6.

Figura 6.5b.

47
Poesía Física

6. Dandasana- Postura del bastón Figura 6.7.

Accesorios necesarios: Un tapete, dos mantas,


una pared

Coloque el borde corto del tapete en la pared.


Siéntese en el tapete cerca del extremo lejano e
inclínese a la izquierda y utilice su mano derecha
para mover la carne de la nalga derecha a la
derecha y hacia atrás. Luego inclínese hacia la
derecha para mover la carne de la nalga
izquierda hacia la izquierda y hacia atrás.
Sentado igualmente en los isquiones con las
piernas estiradas hacia delante de usted
presione sus pies en la pared. Si usted no puede
alcanzar la pared con la planta entera de sus
pies, ajuste su cuerpo más cercano a la pared
F
hasta que usted pueda. Presione sus muslos
fuertemente hacia abajo, levantando las rodilla
hacia los muslos superiores. Sienta si usted es
capaz de levantar la parte baja de la espalda y
ligeramente hacia adentro. Si no, trate con una
manta doblada debajo de los isquiones. Si una
manta no es suficiente, pruebe con dos. Figura 6.8.
Coloque las puntas de los dedos en el suelo a
su lado, y presione hacia abajo para levantar a
través de las costillas laterales, ensanchando las
clavículas y alejando los omóplatos de la cabeza
en el cuerpo trasero. Mantenga los ojos suaves y
mire hacia delante.

Mantenga durante medio minuto a un minuto.

Véase la figura 6.7. Eventualmente la postura se


puede hacer lejos de la pared con las palmas de
las manos a su lado y las bolas de los pies se
extienden un poco más allá de los talones.

Mantenga durante medio minuto a un minuto.

7. Marichyasana I - Giro de Marichi sabio

Accesorios necesarios: Un tapete, una o dos


mantas

Siéntese en Dandasana usando la cantidad Al exhalar, gire a la derecha, doblando su codo izquierdo para engancharlo a
apropiada de mantas. Doble la rodilla izquierda la pierna izquierda interna. Tome su mano derecha detrás de su cadera
para acercar el talón izquierdo a la cadera derecha. Mantenga incluso el peso en sus isquiones mientras inhala para
izquierda. Deje un poco de espacio entre el pie levantar la columna vertebral dentro de usted desde los isquiones con peso
izquierdo interior y el muslo derecho interno. uniforme hasta la coronilla de la cabeza. Al exhalar, use la palanca de la pierna
Mantenga incluso el peso en sus isquiones, izquierda contra el brazo izquierdo para girar más fuertemente a la derecha.
inhale y levante ambos brazos hacia el techo. Gire el ombligo y las costillas de izquierda a derecha tanto como usted pueda,
después de vuelta finalmente a su cabeza para mirar sobre su hombro
derecho. Mantenga de medio minuto a un minuto. Invertir y repetir al otro
lado. Véase la figura 6.8.


48
La práctica de un principiante-Capítulo 6


Vea la Figura 6.9.

Mantenga esta postura de medio minuto a un minuto con la


respiración normal.

9.Upavistha Konasana - Postura ascendente del ángulo

Accesorios necesarios: Un tapete, una o dos mantas, dos


cinturones

Siéntese en el centro de su tapete con sus manos detrás de sus


caderas y sus piernas estiradas hacia fuera con un ángulo
mínimo de 90 grados entre sus muslos internos. Compruebe
para sentir si su parte inferior de la espalda está levantando
hacia adentro y arriba. Si no, coloque las mantas debajo de sus
dos isquiones hasta que pueda levantar la parte inferior de la
espalda y hacia arriba. Vea que las líneas medias de cada una
de sus piernas apunten hacia arriba y hacia el techo, apuntando
los dedos de los pies uniformemente hacia arriba también.

Presione los talones, las pantorrillas y los muslos fuertemente


hacia abajo, y use las manos detrás de usted para levantar las
costillas laterales y la columna vertebral fuertemente hacia
Figura 6.9.
arriba a través de la coronilla de su cabeza. Mantenga los ojos
suaves y un abdomen relajado. Mantenga de medio minuto a
un minuto con la respiración normal. La postura también se
8. Baddhakonasana - Postura del ángulo encuadernado
puede hacer con un cinturón alrededor de cada pie, utilizando
la fuerza de los brazos para levantar al presionar las piernas
Accesorios necesarios: Un tapete, una o dos mantas
hacia abajo. Vea la Figura 6.10.

Sentado en el centro de su tapete, doble su rodilla derecha y


coloque su pie cerca de la línea media de su cuerpo por la
placa púbica. Luego doble la rodilla izquierda para juntar las
plantas de los pies. Si la parte baja de la espalda no se levanta
hacia adentro y hacia arriba, coloque las mantas debajo de la
pelvis hasta que lo logre, Y hasta que sus articulaciones de la
rodilla estén niveladas o más bajas que sus caderas. Presione
con fuerza a través de sus pies enteros mientras trae sus brazos
detrás de usted para levantar fuertemente a través de las
costillas laterales. Mantenga la presión uniforme en los
isquiones e incluso la presión y la resistencia de un pie en el
otro. Mantenga de medio minuto a un minuto. Esta postura
puede a menudo ser mejorada por un ajuste manual: Excavar
los dedos hacia delante en el área entre el muslo derecho de la
pantorrilla y el muslo cerca de la rodilla.

Tire de la carne allí fuertemente hacia arriba, y luego tire hacia


fuera a la derecha. Haga lo mismo en el lado izquierdo. Luego,
manteniendo la postura una vez más con las manos detrás de
usted, mueva las rodillas hacia fuera y luego hacia abajo
cualquier cantidad.

Figura 6.10.

49

Poesía Física

10. Paschimottanasana - Postura de extensión de la parte


oeste Continúe estirando las piernas y tire con las manos en el
cinturón para pivotar desde las ingles (en lugar de doblar la
Accesorios necesarios: Un cinturón, un tapete, una o dos cintura) para mover el cuerpo hacia arriba y hacia fuera sobre
mantas las dos piernas, tanto como sea posible. Al hacer esto,
mantenga la longitud de su espina dorsal delantera. En otras
Siéntese cerca de uno de los bordes cortos de su tapete y palabras, la longitud entre su ombligo y su corazón debe
extienda sus piernas hacia delante como en la postura del permanecer constante a medida que avanza. Mantener las
bastón en la página anterior. Use el número adecuado de piernas firmes y presionar hacia abajo es clave para mantener
mantas debajo de los isquiones de nuevo para asegurarse de la línea entre ombligo / corazón larga. Mantenga en su
que la columna vertebral inferior se está moviendo hacia dentro máximo sostenible de medio minuto a un minuto. Vea la
y hacia arriba mientras extiende las piernas hacia delante, Figura 6.11. Para salir, inhale y regrese a la postura del bastón,
presionando las caderas hacia abajo. Traiga el cinturón dejando su cinturón a un lado y usando las palmas de las
alrededor de las bolas de los pies, dejando espacio para que manos al lado de usted como en la postura del bastón.
todos los dedos se estiren entre sí. Sostenga el cinturón con un
extremo en cada mano, y comience a levantarse usando la Savasana - Relajación
fuerza de sus piernas que presionan abajo y la fuerza de sus
brazos que tiran en el cinturón para traer las costillas laterales Mueva sus mantas, si usted las está utilizando, al lado. Doble
más arriba y levantar más la espina. las rodillas y acuéstese boca arriba. Si su cuello se siente
incómodo o tenso sin nada bajo su cabeza, use una de sus
Figura 6.11. mantas a una altura que mantenga el cuello cómodo. Vea la
Figura 6.12. Al presionar los pies, levante las caderas y con las
manos, mueva la carne de los glúteos de la cintura hacia los
talones. Esto alarga la columna lumbar para que cuando se
acueste pueda ser más cómodo. A medida que endereza las
piernas, la parte inferior de la espalda puede resultar
incómoda. Si es así, tire una de tus mantas y colóquela debajo
de sus rodillas para que se apoyen mientras se alargan. Tome
sus brazos lejos de sus lados lo suficientemente lejos para que
sus axilas estén abiertas y sus manos puedan relajarse
fácilmente palmas volteando hacia arriba. Deje que sus pies
también suavicen y relajen. Cierre los ojos y permita que se
hundan a la parte posterior del receptáculo del ojo. Relaje la
lengua, la mandíbula y los labios. La boca puede estar
suavemente cerrada o parcialmente abierta.

Figura 6.12.

50
La práctica de un principiante-Capítulo 6


Figura 6.13.

Relaje los hombros y los brazos, el pecho y la parte superior de


la espalda, el vientre y la espalda baja, las caderas y las piernas
completamente. Descanse de 5 a 10 minutos, permitiendo que
su aliento se vuelva muy suave y sutil y su conciencia se vuelva
difusa y libre de pensamiento. Para salir de savasana, doble las
rodillas lentamente y ruede hacia su lado derecho, apoyando su
cabeza con su mano derecha, brazo o una manta. Luego
continúe rodando hasta que esté en posición de niño (vea la Quiero financiar tus esfuerzos: Mantente
Figura 6.13) y descanse un rato antes de subir. Utilice una manta cerca de la belleza, porque siempre te
debajo de su cabeza y / o entre sus talones y caderas para hacer fortalecerá.
esta postura, también llamada Adho Mukha Virasana, cómoda
para terminar. Inhale y siéntese derecho por un momento.

¡Disfrute de los beneficios de su práctica todo el día y toda la Ella traerá tu boca cerca de la suya y
noche! respirará - le inspirará la manera que la luz
hace los campos.
No importa cuántas décadas practique, de vez en cuando
regrese a estos asanas simples, aunque sólo sea para recordar el
poder de las acciones básicas que nos ayudan a alinear los
huesos, músculos y órganos. La tierra inspira a Dios, ¿por qué no
deberíamos hacer lo mismo?

-St. Tomás de Aquino, "Capax Universi"

51
52
Capítulo siete
Posturas sentadas - posturas básicas (buenas
para la meditación y la apertura de cadera)
(12 posturas)

Quiero decir que estamos caminando sobre una antigua playa


de piedra Cuando vemos el lagarto cornudo y ahí está otra vez!
La vieja roca de periódico y el calor, y las dunas de arena y la
exuberancia juvenil de la paleta verde del artista Rojizos,
amarillos y óxidos rojos en las colinas

Así, recordando de narrar eventos económicamente

y aprender a sentarse

Adecuadamente donde lo que pensé importante aprender de


este espacio y el respeto y admirar viejas noticias majestuosas

- Joanne Kyger, “Valle de la Muerte Notas, en memoria de Harvey


Brown”

Esquema del capítulo

Dandasana

Sukhasana

Siddhasana

Janu Sirsasana

Baddhakonasana

Upavisthakonasana

Vajrasana

Virasana

Triangmukhaikapadapaschomottanasana

Marichyasana I

Malasana

Paschimottanasana

53

Dandasana, "La Postura del bastón", Figura 7.1

Accesorios necesarios: Una estera, dos mantas, un cinturón

Extienda el tapete y coloque el bloque, el cinturón y las


MANTRAS PARA LAS POSTURAS GENERALES SENTADOS: mantas a su lado. Siéntese con las piernas extendidas delante
de usted. Ruede una cadera ligeramente hacia arriba. Con la
1. Presione hacia abajo igualmente a través de los isquiones mano, tire la parte trasera de la nalga hacia atrás y ligeramente
2. Alargue a través de los lados del cuerpo hasta el corazón y la hacia un lado, luego gire hacia el otro lado y haga lo mismo.
coronilla de la cabeza
3. Mantenga neutral las costillas inferiores de la espalda y Figura 7.1.
lumbares, las clavículas anchas
4. Alinee los hombros y las caderas
5. Alinee la coronilla de la cabeza y el perineo
6. Relaje y amplíe el abdomen y la garganta, suavice la cara

Consejos y precauciones para las posturas sentadas:

Las rodillas necesitan una atención especial. No se mueva en el


dolor. Si el dolor de la rodilla ocurre, retroceda, y apoye las
caderas más arriba en mantas y / o un bloque. También, si el
asana es uno en el cual las rodillas pueden ser apoyadas
porque están fuera de la tierra (sukhasana, siddhasana,
baddhakonasana, janu sirsasana) apoye la rodilla dolorosa con
una manta. Si el dolor de rodilla persiste, consulte a un maestro
de yoga certificado.

Las espaldas bajas también necesitan atención especial. No se Si la parte inferior de la espalda no puede encontrar su forma
mueva en el dolor. Si el dolor de espalda baja se produce, alivie neutra, ligeramente cóncava, coloque suficiente altura debajo
y apoye las caderas más alto en más mantas y / o un bloque. Si de los isquiones (mantas o bloque) hasta que la parte inferior
el dolor de espalda baja persiste, consulte a un maestro de de la espalda pueda moverse hacia dentro y hacia arriba.
yoga certificado. Coloque el cinturón justo debajo de las bolas de los pies y
sostenga un extremo del cinturón en cada mano. Tire con la
Nota sobre el plegamiento de la manta: La mayoría de las fuerza de sus brazos y presione sus isquiones, los huesos de
mantas de yoga son de 60x80 pulgadas. Es más eficiente los muslos y los talones uniformemente hacia abajo. Vea la
doblar el rectángulo por la mitad primero de modo que su Figura 7.1. Las piernas deben estar ACTIVAS para hacer esto,
longitud se divida por la mitad ("doblar en la mitad del camino los cuadriceps firmes hasta el hueso, los muslos presionando
largo," o "como un pan del perro caliente, no un pan de la hacia abajo. Mantenga los pies activos también. Se extienden
hamburguesa"), y entonces en la mitad dos veces más a través las bolas de los pies y se extienden a través de los huesos del
su anchura. Usted terminará para arriba con una manta que talón, las piernas internas y externas igual de largo. Pruebe
forme un rectángulo de cerca de 20x24 pulgadas. Llamo a esto esta postura también con los pies a la pared. Véase la figura
el "pliegue de la estantería", porque así es como doblamos las 7.2. Coloque las yemas de los dedos a los lados de las
mantas para apilarlas en nuestros estantes de apoyo en nuestro caderas, ahuecando las manos como arañas y firmes ("activar")
centro de yoga. ¡Doble con cuidado y guárdela bien! los brazos, levantando el corazón y las clavículas, jalando los
omóplatos lejos de la cabeza y hacia el centro del cuerpo
trasero.

54
Posturas sentadas-Capítulo 7

Sukhasana, "Postura cómoda", Figuras 7.3 y 7.4

Accesorios necesarios: Un tapete, dos mantas, un bloque

Figura 7.2. Extender el tapete. Doble una manta una vez más por la mitad
del pliegue de la estantería. Siéntese de manera que el borde
enrollado de la manta esté hacia delante, sentado cerca del
borde. De Dandasana, alcance debajo de las caderas con sus
manos y una a la vez, tire la carne de las nalgas hacia atrás y
levemente hacia fuera por los lados. A continuación, organice
las piernas para que los centros de los huesos de la espinilla se
crucen, el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, el pie
izquierdo debajo de la rodilla derecha. Si las rodillas no están
por lo menos al nivel de la ingle, siéntese más alto, agregando
una manta o el bloque. Véase la figura 7.3.

Figura 7.4.

Figura 7.3.

Si hay dolor en la rodilla, apoye la rodilla con una manta.


Mantenga los pies activos ensanchando la bola del pie.
Mantenga el lado pequeño del dedo del pie como su base, no
la parte superior del pie.

Relaje el vientre y la cara, presione hacia abajo a través de los


isquiones uniformemente y levante a través de las costillas y la
coronilla de la cabeza. Si las rodillas se encuentran bastante
altas, enrolle una manta y colóquela entre las rodillas y los pies.
Véase la figura 7.4.

Invertir la cruz de las piernas y repetir.

55
Poesía Física

Siddhasana, "La postura de la persona sabia", Figuras 7.5a


yb

Accesorios necesarios: Lo mismo que arriba

De Sukhasana, coloque el pie izquierdo en el piso, con la


rodilla doblada, mantenga la pierna derecha como está y con
la mano derecha, ponga el pie cerca del cuerpo, talón en línea
con el hueso púbico. Suavemente, pero con firmeza empuje el
talón lejos del hueso púbico con la mano derecha y con la
mano izquierda presione la bola del pie hacia abajo,
ensanchando a medida que empuja, de modo que la planta
del pie se enfrenta más directamente hacia arriba. Haga lo
mismo con la pierna izquierda, alineando el hueso del talón
izquierdo delante de la derecha. Aplique presión lentamente
sobre el talón y la bola del pie. Si la rodilla se vuelve dolorosa,
siéntese sobre dos mantas dobladas, en lugar de una sola. Si
la rodilla sigue sintiendo dolor, intente el bloque. Véase la
figura 7.5a.

Después de que esta versión sea cómoda, doble los dedos de


Figura 7.5a. la mano izquierda entre el muslo derecho y muslo de la
pantorrilla, y tire de los dedos del pie derecho en el pliegue
de la pierna izquierda. Véase la figura 7.5b.

Invertir y repetir.

Janu Sirsasana, "Jefe de la postura de rodilla (doblada)",


Figuras 7.6a, b y c

Accesorios necesarios: Iguales que los anteriores, además de


un cinturón

Desde Dandasana, tome la rodilla derecha interna con la mano


derecha, y sin molestar la pierna izquierda, tire de la pierna
derecha hasta que los dos huesos del muslo formen al menos
un ángulo recto, un ángulo un poco más grande si es posible.
Si necesita sentarse en más altura para poner la columna
lumbar en un punto muerto, incline su manta (doblada una vez
más a la mitad del pliegue de la estantería) hacia atrás en el
lado derecho para que los isquiones todavía estén en el
borde. La manta no debe estar debajo de sus muslos. Se
puede usar un cinturón para más elevación. Coloque el bloque
a la izquierda e inhale, levantando el brazo derecho hacia
arriba, gire a la izquierda mientras exhala, colocando la palma
derecha en el exterior de la rodilla izquierda, levantando el
brazo izquierdo por el lado izquierdo del cuerpo empujando
hacia el bloque. Gire el tronco para que el corazón empiece a
Figura 7.5b. alinearse sobre el muslo, la coronilla de la cabeza con el pie.
Tome varias respiraciones para hacer esto. Vea la Figura 7.6a.

56
Posturas sentadas-Capítulo 7

Figura 7.6b

Figura 7.6a

Figura 7.6c.
Suelte el giro lentamente, apuntando su corazón a su pie.
Inhale, levante ambos brazos, luego exhale y pivoteando de las
caderas, comience a alargar el cuerpo hacia delante sobre la
pierna izquierda. Si no puede alcanzar su pie izquierdo,
coloque un cinturón alrededor de él y use un poco de fuerza
de brazo para ayudar a jalarse NO hacia abajo, sino hacia
delante. Esto no es "la postura de cabeza a rodilla". En su
lugar, enfóquese en mantener la cabeza de la rodilla derecha
bien atrás para que no se deslice hacia delante. Manténgase a
su máximo con la respiración normal de medio minuto a
minuto. Continúe presionando firmemente el hueso del muslo
izquierdo mientras sostiene la rodilla doblada hacia atrás
(apoye la rodilla si es necesario). Vea la Figura 7.6b. Cuando
estos doblados hacia delante se vuelvan más cómodos,
sostenga hasta tres minutos, con la cabeza apoyada en un
asiento de la silla (coloque la silla arriba de la pierna) o una
manta apoyada en la espinilla. Véase la figura 7.6c.


57
Poesía Física

Figura 7.7b.
Figura 7.7a.

Invertir y repetir.Baddhakonasana, "Postura de ángulo amarrado",

Figura 7.7a y b

Accesorios necesarios: Lo mismo que arriba

Siéntese en su tapete con las plantas de los pies presionándose juntas, incluso desde los extremos de los huesos del talón, los pies tan
cerca del cuerpo como sea posible. Si la parte baja de la espalda no puede levantar su curva neutra, coloque la manta y / o bloque
debajo de los isquiones hasta que pueda Y hasta que las rodillas estén al menos niveladas, si no inferiores, a las caderas.

Acción en la postura: Esfuércese para presionar fuertemente los talones exteriores (las articulaciones de la base del dedo gordo y los
talones internos pueden deshacerse, pero los tacones externos deben estar súper pegados). Mantener la zona de la ingle suave y
profunda y los talones exteriores firmes unos contra otros, PERMITIR que las rodillas se alejen una de otra y hacia abajo, primero
manteniendo las manos detrás de usted (en el piso o bloques, dependiendo de la altura de la cadera). Véase la figura 7.7a. Luego,
traslade las manos a los pies, sosteniéndolas como un libro. Vea la Figura 7.7b. Continúe extendiendo la columna vertebral hacia
arriba en sus curvas normales.

58
Posturas sentadas-Capítulo 7

Upavistha Konasana, "Postura de ángulo


vertical"

Figura 7.8a. Figuras 7.8a y b y 7.9

Accesorios necesarios: Igual que arriba,


más un segundo cinturón. Si tiene sacos de
arena, dos podrían ser útiles.

Siéntese en el centro detrás de su tapete,


con sus piernas separadas (por lo menos un
ángulo de 90º) en bastantes mantas de
modo que la espina dorsal pueda estar en
sus curvas óptimas.

Comience colocando un saco de arena en


la parte superior de cada muslo cerca de la
cadera. Coloque las manos detrás de las
caderas y presione los dedos hacia abajo
para extender la columna y las costillas
Figura 7.8b.
laterales mientras presiona los huesos del
talón y los huesos de los muslos hacia
abajo. Véase la figura 7.8a.

Luego coloque un cinturón alrededor de


cada pie, usando la fuerza del brazo para
ayudar a mantener la columna vertebral
erguida, mientras presiona firmemente y
consistentemente los huesos del muslo y el
centro de los huesos del talón hacia abajo.
Es posible presionar los cuadriceps con
tanta fuerza que los huesos del talón se
saltarán. Presione los cuadriceps sólo con
fuerza suficiente para que la zona de la
rodilla de atrás comience a descender
junto con los muslos sin permitir que los
huesos del talón se levanten. Vea la Figura
Figura 7.9. 7.8b.

A continuación, comience a utilizar la


fuerza de su brazo para tirar del tronco del
cuerpo hacia arriba y hacia delante sobre la
línea central entre los dos muslos.
Esfuércese por mantener la parte delantera
del cuerpo tan larga y tan ancha como la
parte posterior del cuerpo a medida que
avanza. Mantenga durante un minuto en su
primer borde, entonces si el cuerpo le está
dando permiso, alcance el borde máximo
también y mantenga durante otro minuto.
Vea la Figura 7.9. Exhale y suelte, inhale y
suba, manteniendo las piernas firmemente
presionando hacia abajo.

59

Poesía Física

Vajrasana, "Postura del rayo“,

Figuras 7.10 y 7.11. Virasana, "Postura del héroe",

Accesorios necesarios: Un tapete, dos mantas, un bloque Figura 7.12

Extienda el tapete y coloque una manta de dos capas sobre el. Accesorios necesarios: Lo mismo que arriba
Arrodíllese con las rodillas y los pies juntos, los dedos de los
pies apuntando hacia atrás. Lleve la cabeza hacia delante para Desde vajrasana, comience a deslizar los talones lentamente.
que pueda llegar detrás de sus rodillas con los dedos y tire de Si mientras lo hace, usted siente dolor en las rodillas, coloque
los músculos de la pantorrilla hacia atrás de las rodillas, una manta por debajo de los isquiones. Si la manta no es
presiónelas hacia abajo con las palmas de las manos y ruede suficientemente alta, use dos mantas o un bloque. Los dedos
hacia atrás y a un lado. Exhale y siéntese lentamente hacia los de los pies deben estar apuntando derecho detrás de usted,
huesos del talón. Vea la Figura 7.10. Si se produce malestar en los isquiones parejos, las manos descansando en los muslos,
los pies, coloque una manta enrollada o un trozo de tapete las costillas anchas, el vientre y la garganta relajados. Véase la
pegado debajo de los pies como se muestra en la Figura 7.11. figura 7.12
Si el dolor de rodilla ocurre, coloque una manta doblada entre
sus talones y caderas, agregando más mantas para más altura si
es necesario. Alinee los hombros directamente por encima de
las caderas, presionando los isquiones uniformemente hacia
abajo. Levante a través de la coronilla de la cabeza,
manteniendo las costillas anchas, el vientre y la cara suave.
Descanse las manos en los muslos.

Figura 7.10. Figura 7.11. Figura 7.12.

60
Posturas sentadas-Capítulo 7

Figura 7.13a.

Coloque el cinturón alrededor de su pie


izquierdo y use la fuerza de su brazo
para llevar la columna vertebral hacia
arriba en sus curvas óptimas. Inhale, y
con una exhalación, manteniendo el
frente del cuerpo tan ancho y tan largo
como el cuerpo trasero, comience a
inclinar el cuerpo hacia arriba y hacia
delante sobre la pierna izquierda. Véase
la figura 7.13a. Eventualmente será
posible que sostenga el pie izquierdo.
Puede ser útil en esta postura, una vez
que se acerque a su borde mínimo
durante aproximadamente un minuto,
inclinar el cuerpo hacia el lado de la
Triangmukaipadapaschimottanasana, "Postura hacia el pierna doblada para igualar el tronco.
oeste con tres puntos focales," Usted puede, si el cuerpo da permiso,
mantener en su borde máximo por otro
Las figuras 7.13 a y b minuto. Vea la Figura 7.13b.

Accesorios necesarios: Iguales que los anteriores, además de


un cinturón Asegúrese de que su pierna recta permanece en Dandasana,
el hueso del talón central y el hueso del muslo presionando
Comienza en Dandasana. Sin perturbar el Dandasanana de la fuertemente hacia abajo, el cuadriceps estirado fuertemente
pierna izquierda, inclínese hacia el lado izquierdo para que en el hueso del muslo, como si se presionara con una
pueda doblar la pierna derecha en Virasana, tirando los abrazadera o con un tornillo de banco.
músculos de la pantorrilla hacia atrás desde la parte posterior
de la rodilla hacia el talón. Si cuando se siente de nuevo en su
manta o mantas o bloque, los isquiones no están nivelados, Figura 7.13b. 

organice sus accesorios para que lo estén.

61
Poesía Física

Marichyasana I, "La postura del sabio Marichi",


Figura 7.14a, b y c

Accesorios necesarios: Lo mismo que arriba

Siéntese en Dandasana, usando los accesorios


apropiadamente. Doble la rodilla izquierda para
que el talón izquierdo se alinee con el isquión
izquierdo (debe haber un pequeño espacio entre el
pie interior izquierdo y la pierna interna derecha).
Mantenga la pierna derecha en Dandasana
mientras acomoda la pierna izquierda. Mantenga la
rodilla izquierda con ambas manos, alargue la
columna vertebral verticalmente mientras presiona
su base asimétrica hacia abajo, los isquiones, el
hueso del muslo derecho y hueso del talón central,
el pie izquierdo (básicamente en la acción de
Tadasana). Alargue la columna hacia arriba desde la
presión hacia abajo de los isquiones. Luego doble
el codo izquierdo y engánchelo al interior de la
rodilla izquierda doblada. Tome su mano derecha
de nuevo a la manta, bloque o piso detrás de Figura 7.14a.
usted. Mantenga los hombros alineados y
directamente sobre sus caderas mientras presiona
la pierna izquierda en el brazo izquierdo para llevar
las costillas izquierdas hacia delante y hacia la
derecha. Presione hacia abajo con las yemas de los
dedos derechos para mantener las costillas
derechas levantándose y moviéndose hacia atrás.
Véase la figura 7.14a.

A continuación, tome la mano derecha a su lado


derecho y exhale agudamente, moviendo el brazo
izquierdo hacia el interior de la pierna izquierda.
Véase la figura 7.14b. Tome un par de respiraciones
profundas, y en cada exhalación aguda, alcance
MÁS ALLÁ del pie si puede, moviendo la axila tan
cerca de la rodilla interna izquierda como sea
Figura 7.14b.
posible. Luego, girando la palma hacia abajo, tome
el brazo alrededor de la pierna izquierda doblada y
el cuerpo. Mueva la mano derecha alrededor de la
espalda para agarrar la mano izquierda. Si no hay
contacto, use un cinturón para conectar las manos.

Una vez que se hace el contacto, refuerce la


columna vertebral, inhale, y en la exhalación,
llevando el hombro derecho hacia atrás, comience
a tomar el tronco del cuerpo A TRAVÉS del círculo
de los brazos, hacia arriba y hacia delante sobre la
pierna izquierda recta hasta el borde mínimo por un
minuto, luego cuidadosamente al borde máximo si
el cuerpo se lo permite. Véase la figura 7.14c. Figura 7.14c.

Invertir y repetir.

62
Posturas sentadas-Capítulo 7

Figura 7.15a.

Malasana, "Postura de la Guirnalda", Figuras


7.15a, b y c
Figura 7.15b
Accesorios necesarios: Un tapete, doblado por la
mitad, luego enrollado

Párese con los pies juntos, su tapete enrollado al


alcance.

Exhale, y comience a doblar lentamente las rodillas


para llegar a una posición de sentadilla.

Utilice el tapete enrollado si es necesario debajo de


los talones para equilibrar la posición, presionando
los talones fuertemente hacia abajo, llevando el área
perineal paralela al piso, y manteniendo las ingles y
el vientre suaves. Separe las rodillas y lleve los
brazos hacia delante a la medida posible
Figura 7.15c (Manteniendo el contacto del talón con el suelo o el
tapete), manos al suelo.

Si esta postura es difícil con los pies juntos, trate de


separarlos hasta el ancho de sus caderas, pero no
más anchos. Vea la Figura 7.15a.

Eventualmente, alcance sus talones con sus manos,


rodeando sus piernas. Finalmente, lleve sus manos
juntas detrás de su espalda, o utilice un cinturón.
Presione los muslos internos fuertemente en sus
costillas laterales y la parte posterior de sus brazos
en sus espinillas superiores. Véanse las Figuras 7.15b
y c.


63
Poesía Física

Paschimottanasana, "Postura hacia el oeste", Figuras 7.16


y 7.17

Accesorios necesario: Un tapete, dos mantas, un bloque, un Presione fuertemente los muslos hacia abajo, usando la acción
cinturón de la abrazadera c del cuadriceps. Al principio, usted será capaz
de presionar los isquiones hacia abajo. A medida que lleve la
Siéntese en Dandasana, usando la altura apropiada. Inhale y postura más profundamente, el frente de los isquiones se
lleve los brazos arriba. Exhale e incline el cuerpo hacia arriba sentirán más pesados que la espalda, y, finalmente, el cuerpo
y hacia fuera sobre la línea media de las piernas, alcanzando descansará sobre los talones y la parte superior de los muslos
en dirección de los pies. Si los pies no son alcanzables traseros. Los isquiones deben volver completamente hacia
manteniendo una columna larga, el pecho y la espalda atrás. Si los codos tienen espacio para doblarse, levántelos
uniformemente anchos, utilice el cinturón. Vea la Figura 7.16. ligeramente. Mantenga el cuello, la cara y el vientre suaves.
Véase la figura 7.17.

Beneficios de las posturas sentadas

Figura 7.16. La práctica firme de las posturas sentadas trae flexibilidad y


movilidad a las caderas y a los isquiotibiales, fuerza al
cuadriceps y a los músculos abdominales.

Emocionalmente, son posturas calmantes y tranquilizadoras.


Debido a que el cuerpo puede estar rígido y resistente al
principio, este efecto calmante no es tan obvio. A medida que
continúe practicándolas, se vuelven más familiares y puede
permanecer en ellas durante más tiempo. Especialmente
cuando la frente está apoyada, ya sea en el piso o en la pierna
(o una manta o silla), dependiendo de la postura, esta familia
de asanas es sumamente tranquilizante, pues el sistema
nervioso parasimpático se calma. Esta es la parte de nuestra
fisiología que gobierna funciones "automáticas" como la
respiración y la digestión. A menudo, la respiración se vuelve
más lenta, más larga y más profunda en la exhalación cuando
las posturas sentadas se mantienen durante un minuto o más.

Figura 7.17.

64
Posturas sentadas-Capítulo 7

Me vi a mi mismo

Un anillo de hueso

En la corriente clara

De todo

Y se comprometió, Siempre estar abierto

Que todo

Podría fluir

Y luego escuchó

“anillo de hueso”, donde el anillo es lo que hace una


campana

- Lew Welch, “[Me vi]”

65

66

Capítulo ocho
Posturas de pie - posturas básicas (12
posturas)

Me quedé quieto y era un árbol en medio del bosque,


El conocimiento de la verdad de las cosas no vistas
antes;
De Daphne y el arco de laurel
Y que la pareja de ancianos temerosos de Dios
Que crecieron olmo y roble en medio del terreno.
No fue hasta que los dioses habían sido
Suplicados amablemente, y se llevaron dentro
Hacia el hogar del corazón de la casa
Por que pueden hacer esta cosa maravillosa;
Sin embargo he sido un árbol en medio de la madera
Y muchos algo nuevo entendieron
Que era un rango de locura de mi cabeza antes.

- Ezra Pound, “El árbol”

Esquema del capítulo

Tadasana
Urdhva Hastasana
Uttanasana
Vrksasana
Virabhadrasana II
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Uttanasana
Parsvottanasana
Virabhadrasana I
Parivrtta Trikonasana
Prasarita Padottanasana
Utthita Hasta Padangusthasana
Supta Padangusthasana

67

Mantras generales para las posturas de pie

Mantenga los pies en Tadasana con los cuatro puntos de


presión presionando hacia abajo: Punto de presión 1,
articulación de la base del dedo gordo. Punto de presión 2,
talón interior. Punto de presión 3, articulación del dedo
pequeño. Punto de presión 4, talón exterior.

Véase la figura 8.1.

Firme los músculos de los huesos en las piernas, los brazos, las
caderas y los hombros

Amplíe y levante las clavículas, llevando los omóplatos hacia


abajo y hacia el cuerpo superior de la espalda. Figura 8.1.

Mantener curvas neutras en la columna vertebral: columna Tadasana, "Postura de palmera o montaña", las figuras 8.2 y
lumbar, torácica y cervical en sus curvas óptimas. 8.3 (tada significa montaña y palmera)

Accesorios necesarios: Un tapete


Consejos y precauciones para las posturas de pie:

Párese con los pies juntos en el centro de su tapete. Únase a


Los tobillos y las rodillas necesitan una atención especial. Si la
los pies interiores completamente desde las articulaciones de
base es sólida (y la base de todas las posturas de pie es los
la base del dedo gordo hasta los huesos del talón interior. Si
pies), el edificio tiene más oportunidad de mantenerse firme. las articulaciones del tobillo se presionan incómodamente
Levante y alargue los arcos de los pies, mantenga las unas contra otras, levántelas ligeramente una de la otra y
articulaciones del tobillo equilibradas (los tobillos exteriores se levante los arcos interiores de los pies sin perder la presión en
mueven sin colapsar el arco interior de su pie). Mantenga el las articulaciones del dedo gordo. Si los huesos del tobillo
centro de las rótulas apuntando en la misma dirección que la TODAVÍA presionan incómodamente uno contra el otro,
línea media del pie. De esta manera, las rodillas y los tobillos no entonces separe los talones levemente hasta que no lo hagan.

se tuercen, y hay menos probabilidad de lesión.


Presione los cuatro puntos de presión de cada pie igual y
uniformemente.
Nota sobre la superficie del piso: Es esencial hacer posturas
de pie sobre una superficie firme. Si utiliza un tapete de yoga
Levante las mallas de las articulaciones del tobillo y levante los
"pegajoso", asegúrese de que no sea demasiado grueso (1/4
huesos del muslo alejados de los huesos de la espinilla,
"es suficiente). Madera, azulejos lisos, piedra o linóleo están enderezando las articulaciones de la rodilla sin "bloquearlas".
bien. Sólo asegúrese de que la superficie del piso sea suave y Ruede la parte superior de los muslos internos hacia atrás (las
firme. Si la alfombra es su única opción, eche un vistazo a la ingles hacia atrás). Al mismo tiempo, lleve el cóccix abajo
cocina (en caso de que no sea alfombra) antes de renunciar a hacia el piso y ánclelo profundamente en el cuerpo.
un piso no firme. ¡Practicar en la cocina puede ser divertido!

68
Posturas de pie-Capítulo 8

Figura 8.2. Figura 8.3.


Figura 8.4. Figura 8.5.

Manteniendo las piernas y los pies firmes, lleve el ombligo hacia Urdhva Hastasana en Tadasana, "Brazos ascendentes en la
arriba y hacia el interior del cuerpo, manteniendo la barriga postura de la montaña", Figuras 8.4 y 8.5
suave, y levante y ensanche las costillas. Levante el centro del
corazón y ancle las alas (los omoplatos) con seguridad en la Accesorios necesarios: Un tapete
parte superior de la espalda. Mantenga la caja torácica ancha y
llena, particularmente en el área de la costilla baja de la espalda. Mantenganse en Tadasana. Inhale y levante los brazos de sus
lados al nivel del hombro. Gire las palmas hacia arriba, tire de
Extienda los brazos hacia el piso desde los codos hasta las los pulgares hacia abajo para acoplar los tríceps y ruede los
yemas de los dedos, los brazos a los lados. Lleve los huesos codos internos hacia el techo (o el cielo si está al aire libre).
superiores del brazo en la articulación del hombro desde el Inhale de nuevo, levantando los brazos por las orejas,
codo hasta el hombro. manteniendo los codos extendidos, los brazos y las manos
firmes y activos, las palmas de las manos frente a frente. Véase
Manteniendo todo esto, mantenga la respiración constante y la la figura 8.4.
cara suave, levantando a través de la coronilla de la cabeza.
RESPIRE. Véanse las figuras 8.2 y 8.3. Cuando los hombros estén lo suficientemente abiertos para
levantar los brazos con los dedos entrelazados sin doblar los
Trate Tadasana en un marco de una puerta, la parte posterior codos, haga Urdhva Hastasana en Tadasana dos veces,
del cráneo, la parte media de la espalda y el área del sacro / primero con los dedos entrelazados con el dedo índice
coxis debe contactar el borde, no la parte inferior de la espalda derecho en la parte superior, la segunda vez con el dedo
o el cuello (esto mantiene la columna vertebral en sus curvas índice izquierdo en la parte superior. Sea cual sea la versión
"normales"). que haga, asegúrese de que la caja torácica se LEVANTE;
costillas inferiores neutras, espalda baja neutra, cuello, cara y
vientre suave. Véase la figura 8.5.


69
Poesía Física

Figura 8.6. Figura 8.7.

Uttanasana, "Estiramiento intenso de la parte posterior del


cuerpo-parado con flexión hacia delante," Figuras 8.6-8.9 Mantenga la postura de medio minuto a un minuto en su
borde, levantando y esparciendo los isquiones mientras los pies
Accesorios necesarios: tapete, silla, dos bloques
siguen presionando fuerte y uniformemente en el suelo. Vea la
Párese en Tadasana con los pies alrededor del ancho de la figura 8.6. Para salir, exhale y libere las manos de la silla a las
cadera, los pies paralelos, frente al asiento de su silla. Inhale y caderas, cuadre los hombros y suba con una inhalación de
muévase en Urdhva Hastasana en Tadasana como arriba.
Exhale y lentamente traiga sus manos sobre el asiento de la nuevo a Tadasana. Eventualmente trabaje con bloques. Véase la
silla o la espalda de la silla, dependiendo de la altura figura 8.7. Finalmente, trabaje desde la forma cóncava, cabeza
necesaria. Mantenga los músculos de las piernas abrazándose
en los huesos de las piernas, los cuatro puntos de presión de arriba, hasta la postura final, cabeza abajo, con las manos en el
los pies presionando hacia abajo y la columna neutra, como si suelo. Véanse las Figuras 8.8 y 8.9.
se estuviera inclinado hacia delante sobre una barandilla de
una cerca.

Figura 8.9.
Figura 8.8.


70
Posturas de pie-Capítulo 8

Vrksasana, "Árbol", Figuras 8.10 y 8.11 abriendo


una ingle a la vez.

Accesorios necesarios: Un tapete, un cinturón, un


bloque

Versión reclinable:

Acuéstese sobre su espalda con los pies cerca de


una pared. Doble su rodilla derecha, abriendo la
ingle. Coloque un cinturón alrededor de su muslo
derecho para enrollar la ingle abierta. Coloque el
pie derecho en la raíz del muslo derecho,
alineado en el muslo superior interno izquierdo, y
coloque el pie sobre un bloque de la altura para
mantener el talón derecho central alineado con el
centro superior izquierdo del muslo. El pie
izquierdo presiona en la pared.

Empuje la pared con el pie izquierdo y tire del


cinturón con la mano derecha, para ayudar a que
la ingle derecha se abra. Continúe con esta acción
mientras suelta el cinturón y estire ambos brazos
por encima de la cabeza, las palmas juntas si los
codos están rectos, si no, las palmas separadas lo Figura 8.10. Figura 8.11.
suficientemente anchas como para enderezar los
codos. Véase la figura 8.10.

De pie con la espalda a la pared:

Párese en Tadasana. Coloque el cinturón firmemente


alrededor de su muslo izquierdo y tire de la parte interna del
muslo hacia el exterior. Levante el pie izquierdo, rodando la
ingle izquierda hacia fuera, y coloque el talón izquierdo
central en el centro del muslo derecho superior interno.
Presione el pie en el muslo derecho e igualmente resista el
muslo derecho interno contra el pie izquierdo. Tire con su
mano en la cola del cinturón para rodar la ingle izquierda
hacia fuera cualquier cantidad. Véase la figura 8.11.
Figura 8.12.

Mueva la rodilla izquierda hacia la pared SIN PERMITIR QUE


LA CADERA DERECHA SE HAGA HACIA DELANTE. Inhale y
extienda los brazos por encima, solo uniendo las palmas si los
codos están rectos. Mantenga, respirando uniformemente,
durante 20 segundos a un minuto. Vea la figura 8.12.

Invertir, cambiar el cinturón, y repetir.

Eventualmente, esta postura se hace en el centro de la


habitación sin apoyos.

71
Poesía Física

Virabhadrasana II, "Segundo guerrero", Figura 8.13 Utthita Parsvakonasana, "Postura de ángulo extendido",
Figuras 8.14 y 8.15
Accesorios necesarios: Un tapete, un cinturón
Accesorios necesarios: Un tapete, un bloque
Párese en Tadasana con el lado izquierdo cerca de una pared.
Coloque el cinturón alrededor del muslo izquierdo superior. Coloque el borde largo de su tapete en la pared. Coloque el
Inhale, levante los brazos al nivel del hombro, doble las rodillas bloque a su derecha. Párese en Tadasana como arriba con su
y el abra de cuatro y medio a cinco pies de distancia. espalda a la pared y su bloque a la derecha.
Presionando el talón izquierdo en la pared, gire los dedos del
pie izquierdo hacia la pierna derecha alrededor de una Gire los pies como arriba y entre en Virabhadrasana II. Inhale, y
pulgada. Presionando en el talón derecho, gire toda la pierna en la exhalación, tome el brazo derecho hacia delante y luego
derecha hacia fuera. abajo hacia el bloque delante de su tobillo derecho. Coloque la
mano izquierda en la cadera izquierda mientras acomoda la
Vuelva a cuadrar las costillas hacia delante. postura. Levante la cadera izquierda y presione el muslo
izquierdo con la fuerza de los músculos del cuádriceps. AL
Inhale, levante el corazón, exhale y doble la pierna derecha MISMO TIEMPO, mueva el isquión derecho hacia delante,
hasta un ángulo cuadrado en la articulación de la rodilla. formando un ángulo de 90º perfecto entre el hueso de la tibia
derecha y el hueso del muslo como sea posible. Tire con fuerza
Resista esta acción de flexión de la pierna delantera con una de la rodilla externa derecha en el casquillo derecho de la
fuerte acción de estampado a través del talón trasero en el piso cadera, endureciendo el glúteo derecho. Mantenga el brazo y la
y la pared, creando una acción hacia atrás con el muslo trasero. pierna derecha conectados, presionando el brazo en la pierna
Sin girar las costillas, dé vuelta a la cabeza para mirar desafiante para mantener el centro de su rodilla alineado directamente
al estilo guerrero hacia fuera sobre sus dedos extendidos de la encima del centro de su tobillo. Inhale y haga rodar las costillas
derecha. Tire una línea de energía dura en su cadera externa izquierdas hacia atrás mientras levanta el brazo izquierdo hacia
derecha de la rodilla para que la cadera derecha sea firme y arriba. Gire las costillas izquierdas más hacia atrás mientras toma
activa. el brazo izquierdo sobre la cabeza, recto y extendido a través
del codo, la palma hacia abajo. Gire a buscar por debajo del
Acción en la postura: Mueva el isquión derecho hacia delante. codo izquierdo, la cara suave, respirando. Presione el hueso del
AL MISMO TIEMPO, presione el hueso del muslo izquierdo talón izquierdo duro en el piso y la pared detrás de usted. Véase
hacia atrás. Levante las costillas laterales y el corazón. RESPIRE. la figura 8.14.
La pierna trasera tiende a girar la ingle. Por lo tanto, un cinturón
alrededor de la parte superior izquierda del muslo tirando hacia Invertir y repetir.
fuera puede ser útil para devolver la ingle a neutral.

Invertir y repetir. Véase la figura 8.13. Eventualmente haga la


postura en el centro de la habitación sin el cinturón.

Figura 8.13. Figura 8.14.


72
Posturas de pie-Capítulo 8

Figura 8.15.
Inhale, cuadre las costillas, levante las costillas
laterales y el corazón y en la exhalación, tome el brazo
derecho hacia fuera y hacia abajo hacia el bloque o el
piso justo en el talón derecho. Coloque el brazo
izquierdo en la cadera izquierda mientras acomoda la
postura. Presione bruscamente hacia abajo en el talón
izquierdo, en particular el talón izquierdo EXTERIOR,
tanto en la pared Y en el suelo. Tire del cinturón
alrededor del muslo izquierdo para enrollar la ingle de
nuevo a Tadasana. Tire del hueso del muslo izquierdo
hacia atrás, AL MISMO TIEMPO, mueva el isquión
derecho hacia delante. Las costillas izquierdas
retroceden mientras inhala y levanta el brazo
izquierdo, los hombros firmes contra la parte superior
de la espalda. Mire suavemente hacia arriba hacia su
pulgar izquierdo si el cuello está cómodo; Si no, mire
hacia delante. Mantenga la respiración normal durante
medio minuto a un minuto. Véase la figura 8.16.

Finalmente haga la postura lejos de la pared sin un


cinturón, usando el bloque como sea apropiado

Figura 8.16.

Pruebe esta postura con sólo el talón trasero a la


pared, colocando el bloque detrás del tobillo derecho
y presionando la pierna hacia atrás del brazo. Vea la
figura 8.15. Eventualmente, haga esto lejos de la
pared, todavía usando el bloque como sea necesario.

Utthita Trikonasana, "Triángulo", Figura 8.16

Accesorios necesarios: Un tapete, un bloque, un


cinturón

Coloque el cinturón alrededor de su muslo izquierdo lo


más alto posible. Párese en Tadasana como se muestra
arriba, luego separe los pies a un ancho de cuatro y
medio a cinco pies de distancia (los tobillos deben
estar debajo de las muñecas cuando los brazos se
extiendan), con el bloque detrás del pie derecho en el
talón y el talón izquierdo tocando la pared.

73

Poesía Física

Variación Dos, con bloques o silla:


Parsvottanasana, Estiramiento lateral del costado, Figuras
8.17-8.19 Con el talón trasero a la pared, dos bloques, uno a cada lado
del pie derecho (o silla colocada justo por encima de los dedos
Accesorios necesarios: Un tapete, dos bloques (o silla) del pie), inhale, levante los brazos por encima. Al exhalar,
girando desde las caderas, coloque las manos en bloques (o
Variación Uno, en la pared: silla) y empuje hacia delante hasta que los brazos estén lo más
lejos posible de la pared, las caderas niveladas, la columna
Coloque el cinturón alrededor de su muslo izquierdo, para tirar vertebral alargada. Si los bloques están demasiado bajos y la
desde el exterior. parte trasera de la pierna delantera está tensa, y la rodilla
tiende a doblarse, use una silla en lugar de los bloques. El
Párese en Tadasana, y mida la longitud de los brazos de una talón trasero puede necesitar levantarse del piso para cuadrar
pared, mirando hacia la pared. las caderas. Si es así, presiónelo en la pared; Si no, presione en
la pared Y el piso. Véase la figura 8.18.
Lleve su pie izquierdo hacia atrás, y coloque sus manos en sus
caderas. Gire los dedos del pie izquierdo a la izquierda un poco
lejos de la pared para que no estén completamente hacia
delante. A continuación, mantenga los dedos del pie derecho y
la pierna hacia delante, las caderas cuadradas, las costillas y los
hombros hacia delante.

Inhale, levante los brazos, exhale girando desde las caderas


uniformemente extienda el cuerpo hacia arriba y hacia delante
sobre la pierna derecha, llevando los dedos a la pared para que
el cuerpo y los brazos estén lo más paralelos posible al suelo.

Manteniendo la mano derecha en la pared, tome la mano


izquierda para tirar de la ingle desde el exterior en la pierna
trasera. Luego coloque ambas manos en la pared de nuevo.

Mantenga el pie interior delantero tan pesado como el pie


exterior delantero y mantenga las caderas niveladas e iguales.
Véase la figura 8.17.
Figura 8.18.

Variación Tres, posición clásica de la mano

Párese en Tadasana en su tapete con el borde corto a la pared

Inhale, levante los brazos al nivel del hombro. Exhale y coloque


las manos en namaste invertido (las palmas juntas detrás de la
Figura 8.17. espalda, deslizando el dedo meñique de las manos
presionadas lo más hacia arriba posible), o mantenga los codos
a la espalda. Véase la figura 8.19a.

Separe o salte de tres y medio a cuatro pies de separación.


Gire los dedos de los pies dos pulgadas a la derecha y lleve el
talón izquierdo a la pared. Gire la pierna derecha desde el final
de la ingle hasta los dedos de los pies. Coloque las caderas, las
costillas y los hombros en la misma dirección que el pie
derecho. Inhale, levante las costillas y el corazón, mirando
hacia arriba. En la exhalación, girando desde las caderas
cuadradas, tome el cuerpo hacia arriba y hacia delante sobre la
pierna derecha. Mantenga los codos levantados, moviendo el
mentón hacia la espinilla, el pie derecho interno tan pesado
como el pie derecho externo.

74
Posturas de pie-Capítulo 8

Figura 8.19a. Figura 8.19b.

Invertir y repetir, manteniendo de medio minuto a un


minuto en cada lado. Vea la Figura 8.19b.
Eventualmente hacer esta postura en el centro de la
habitación.

Virabhadrasana I, “Guerrero I", Figura 8.20.

Accesorios necesarios: Un tapete

Párese en tadasana en el centro del tapete. Inhale,


levante los brazos al nivel del hombro, exhale y camine
o salte 4 1/2 a cinco pies de distancia (más si usted es
más alto, menos si es más corto). Inhale de nuevo y
levante los brazos por las orejas, los codos rectos.
Levante los brazos levantando las costillas y las
paredes internas del pecho. Si su presión arterial alta o
tiene problemas del corazón o tiene hombros
realmente rígidos, mantenga sus manos en las caderas
en vez de levantar los brazos por encima.

Presionando en el talón izquierdo, gire los dedos del


pie izquierdo dos pulgadas a la derecha. Presionando
en el talón derecho, gire la pierna derecha
completamente a la derecha. Gire su pecho en ángulo
recto hacia delante, girando circularmente la cadera
izquierda hacia delante hasta CASI alinearse con la
cadera derecha. Inhale otra vez; En la exhalación,
doble en su cadera derecha, moviendo la pierna
derecha en un ángulo recto de la espinilla al femúr. F

Mantenga de 30 a 60 segundos con la respiración


normal, mirando hacia las manos si el cuello es
cómodo, recto si no. Véase la figura 8.20. Figura 8.20.

75
Poesía Física

Figura 8.21a. Figura 8.21b.


Figura 8.22.
Si el frente de la cadera de la pierna trasera es resistente,
pruebe la postura con un tapete enrollado debajo del talón
trasero (o con el talón trasero apoyado en una pared,
ligeramente más alto que el piso). Si el cuello se siente
colapsado mirando hacia arriba, mire hacia delante. Véanse
las figuras 8.21a y b.

Para salir, inhale, enderezca la pierna derecha y gire los pies


hacia delante. Descanse sus manos en las caderas si está
cansado, manteniendo los hombros firmes. Repetir a la
izquierda. Mantenga en cada lado de medio minuto a un
minuto. Repita cada lado mientras tenga tiempo.

Parivrtta Trikonasana, "Triángulo girado",

Figuras 8.22 y 8.23.

Accesorios necesarios: Un tapte, silla, bloque

Párese en Tadasana en el centro del tapete con su hombro


izquierdo hacia la pared; Coloque la silla a su derecha.
Inhale, levante los brazos al nivel del hombro. Exhale y
separe los pies de 3½ a 4 pies de distancia. Presionando en
el talón izquierdo, gire los dedos del pie izquierdo a dos
pulgadas hacia la derecha, presionando el talón externo en
la pared. Presione en su talón derecho, y gire la pierna
derecha completamente a la derecha.

76
Posturas de pie-Capítulo 8

A continuación, inhale y levante de nuevo a la posición


inicial, llegando a través del brazo izquierdo y la cadera
izquierda. Presione simultáneamente fuerte y
uniformemente a través de los pies. Vea la figura 8.22
con la silla (tenga en cuenta que el yogi en la foto está
haciendo la postura con su pie izquierdo hacia delante,
las direcciones arriba son para el pie derecho hacia
delante), 8.23 con un bloque. Invertir y repetir.
Eventualmente esta postura se hace en el centro de la
habitación con un bloque, o lleve la mano todo el
camino hasta el suelo.

Prasarita Padottanasana, "Flexión hacia delante con


los piernas extendidas", Figuras 8.24 y 8.25a y b.

Accesorios necesarios: Un tapete, dos bloques

Párese en Tadasana en el tapete. Coloque los dos


bloques separados la anchura de sus hombros en el
tapete delante de usted. Con una inhalación, salte o
separe las piernas lo suficientemente anchas hasta que
los tobillos estén debajo o casi por debajo de las
muñecas cuando los brazos estén estirados a la altura
del hombro. Coloque las manos sobre las caderas,
cuadre los hombros, inhale, mire hacia arriba y con un a
exhalación doble hacia delante y coloque las manos en
los bloques, mire hacia arriba. Véase la figura 8.24.

Figura 8.23.
Figura 8.24.
Después coloque las manos en las caderas, gire la cabeza y el
pecho a la derecha. Luego levantando el talón trasero, lleve
circularmente la cadera izquierda hacia delante hasta que
quede alineada con la cadera derecha, luego presione el talón
izquierdo hacia abajo hacia el suelo (puede volver a tocarlo,
puede que no). Inhale, levante los brazos al nivel del hombro.
Exhale y traiga su mano izquierda al asiento de la silla (o
bloque, colocado en el lado del dedo gordo del pie derecho),
mano derecha a la parte posterior de la silla. Al hacer el
descenso, ruede todo el lado izquierdo del cuerpo hacia
abajo, el lado derecho del cuerpo hacia arriba para que el
tronco haga una fuerte vuelta.

Gire del ombligo para que el pecho se vea hacia la derecha lo


más completamente posible. Use la fuerza de su brazo y su
contacto con la silla para ayudar a girar las costillas y la
columna vertebral. Inhale, y si se encuentra estable, levante el
brazo derecho hacia arriba como una flecha directamente
hacia el cielo, y mire hacia el pulgar derecho si su cuello está
cómodo, recto si no. Presione firmemente la articulación de la
base del dedo gordo del pie derecho. Mantenga de 30 a 60
segundos, respirando normalmente. Luego en la exhalación,
céntrese y encuentre su equilibrio mirando hacia abajo.

77
Poesía Física

Figura 8.25a.

Mantenga durante medio minuto a un minuto en su borde.


Devolver las manos a las caderas con una inhalación.
Eventualmente, esta postura será posible con las manos en el
Figura 8.25b.
suelo, en cuyo caso, después de mirar hacia arriba inicialmente,
uno exhala y camina las manos de nuevo en línea con los pies.
Véanse las Figuras 8.25a y b.
Figura 8.26.
Utthita Hasta Padangusthasana, "Postura balanceadora de una
pierna para arriba", Figura 8.26

Accesorios necesarios: Un cinturón

Párese cerca de una pared con un cinturón en su mano en


Tadasana. En la inhalación, levante su pierna derecha con una
rodilla doblada y coloque el cinturón alrededor de la bola del pie.
Exhale y enderezca la pierna, manteniendo las caderas niveladas,
las piernas activas, la mano izquierda sosteniendo la cadera
izquierda. Sostenga el cinturón alrededor del pie derecho lo más
cerca posible del pie con un brazo derecho. Mantenga de 30 a 60
segundos. Eventualmente, después de la práctica firme, usted
será capaz de sostener su dedo gordo derecho sin doblar su
rodilla. Invertir y repetir. Véase la figura 8.26.

Versión acostada de Utthita Hasta

Padangusthasana-Supta Padangusthasana,

"Postura Recostado una pierna hacia arriba", Figura 8.27

Accesorios necesarios: Un tapete, un cinturón, una manta si usted


es huesudo, un saco de arena si tiene uno

78
Posturas de pie-Capítulo 8

Figura 8.27

Coloque la tapete abajo, extremo corto nivelado con la pared. Si usted es huesudo, coloque una manta larga de doble capa abajo
sobre el tapete. Siéntese cerca de la pared, con las rodillas dobladas. Acuéstese y presione el pie izquierdo fuertemente en la pared
para llevar la rodilla a una posición perfectamente extendida. Doble la rodilla derecha y coloque el cinturón alrededor del pie, la bolsa
de arena en el muslo superior izquierdo. Inhalar. Al exhalar enderece la pierna derecha verticalmente en el aire. Si la vertical está más
allá de su "borde", mueva el talón más cerca de la pared. Si la vertical se siente fácil, vea si puede mover los dedos de los pies más
cerca de la línea sobre el hombro derecho. En todo momento, mantenga la carne de las piernas abrazando los huesos, la espalda baja
neutral, la cara relajada. Como anteriormente, mantenga el cinturón con la mano derecha tan cerca del pie como sea posible,
manteniendo el codo derecho recto. Eventualmente, después de una práctica firme, usted será capaz de sostener su dedo gordo
derecho sin doblar la rodilla. Mantenga de medio minuto a un minuto, respirando normalmente. Véase la figura 8.27. Exhale, doble la
rodilla derecha y suelte.

Usted puede necesitar acercarse un poco más a la pared cuando usted revierta y repita, para presionar el pie derecho tan firmemente
en la pared como el izquierdo.

Beneficios de las posturas de pie:

Las posturas de pie son desafiantes y, por lo tanto, satisfacen a la práctica. Siempre requieren una gran cantidad de energía y atención
para hacerlo bien, y por lo tanto no son buenas posturas para realizar cuando estás cansado. Generan calor durante los primeros
meses de práctica, hasta que aprendan a sujetarlas durante más de un minuto y puedan hacerlas con más facilidad, quizás con el
cuello y la pierna trasera apoyados en una pared de cuerda.

Desarrollan fuerza en las piernas y conciencia en la columna vertebral y los brazos. También pueden desarrollar fuerza en los brazos,
ya que, aunque no soportan peso, los brazos están ACTIVOS. Si tiene juanetes, tobillos débiles, rodillas hipertensas, caderas
estrechas, ciática o problemas de espalda baja, busque ayuda específica de un maestro certificado. Existen formas especializadas de
trabajar en las posturas de pie para estas condiciones


79
Poesía Física

Todo lo que podía ver desde donde


estaba eran las tres largas montañas y
una madera; Me volví y miré hacia otro
lado, Y vi tres islas en una bahía. Así que
con mis ojos he trazado la línea Del
horizonte, delgada y fina, Recto
alrededor hasta donde yo estaba
Volviendo a donde había comenzado a
partir; Y todo lo que vi desde donde
estaba eran tres largas montañas y una
madera.

- Edna St. Vincen Millay,


“Renacimiento”

80
Capítulo nueve
Arcos de espalda (9 posturas)

Mi cuerpo, eres un animal cuyo


comportamiento apropiado es la
concentración y la disciplina. Un esfuerzo de
un atleta, de un santo y de un yogui.

Bien entrenado puedes llegar a ser para mí


una puerta a través de la cual entraré a mi
mismo. Una plomada al centro de la tierra y
una nave cósmica a Júpiter.

Mi cuerpo, eres un animal para quien la


ambición es correcta.

Espléndidas posibilidades están abiertas


para nosotros.

- Anna Swir, "Hablo con mi cuerpo"

Esquema del capítulo

Chaturanga Dandasana

Salabhasana

Bhujangasana

Dhanurāsana

Ardha Bhekasana

Ustrasana

Urdhva Mukha Svanasana

Setu Bandha Sarvangasana

Urdhva Dhanurāsana

81

Ancle el cóccix, luego ancle una y otra vez.

Mantenga el cuerpo interior muy suave para que pueda ayudar


a crear la longitud que le demanda el arqueo.

Mantenga el sacro, las costillas lumbares y la base del cráneo


muy anchas.

Durante años he luchado para articular la belleza de la flexión Mantenga el cuerpo emocional lo más calmado posible; los
de la espalda. También durante años, he luchado con la arcos son naturalmente emocionantes y deben ser equilibrados
PRÁCTICA de los arcos de espalda, debido al asma durante la desde dentro.
infancia, y estoy segura de que otros factores de los que aún
tengo que darme cuenta, la extensión de espalda siempre ha Consejos y precauciones para los arcos de espalda:
sido un reto para mí. Esta noche, pensando en los arcos de
espalda en el contexto de este capítulo, siento que Ir lentamente; Puede tomar años para desarrollar arcos
fundamentalmente se trata de la alegría, el sacrificio y la relativamente estables y cómodos, a menos que usted sea un
liberación de las limitaciones del ego. "natural." Nunca se mueva en dolor, y nunca practique arcos sin
calentarse con algunas otras posturas (perro boca abajo,
Vamos a ver si puedo hacer esto más claro. Muchas de nosotras algunas posturas verticales, vinyasa, por ejemplo . Siempre
vamos por ahí con la espalda encorbada y hombros cerrados la hacer algunas antes de terminar una práctica centrada en arcos-
mayor parte del tiempo, con los brazos cruzados frente a perro boca abajo o giros, por ejemplo.
n u e s t ro p e c h o o t e n s a m e n t e a t e n d i e n d o n u e s t r a s
computadoras, coches o realizando otras tareas domésticas y Tome la alegría que viene con los arcos con varios granos de
laborales (a veces con prisa o resentimiento). Los hombros sal. Asegúrese de que la base de cada postura de extensión de
abiertos y los pechos abiertos que se requieren para los arcos la espalda sea sólida y deje que la alegría se conecte a tierra.
de espalda vienen con dificultad adicional. En un nivel
emocional, esto está relacionado con nuestros sentimientos Chaturanga Dandasana "Bastón de cuatro miembros"
sobre nuestro trabajo, nuestro sentido del deber y "asumir Figuras 9.1 y 9.2
nuestras responsabilidades".
Accesorios necesarios: Un tapete, una pared
La flexión hacia atrás, entonces, se convierte en la
contraposición básica a la vida cotidiana, con lo que quiero Coloque su tapete en el suelo, borde corto a la pared. La acción
decir que equilibra o invierte lo que estamos haciendo la mayor primaria aquí es traer el coxis fuertemente al cuerpo hacia el
parte del tiempo. Con el fin de equilibrar el cuerpo y la mente, hueso púbico. Esto hará que el hueso púbico se presione
se requieren absolutamente los arcos de espalda regulares y fuertemente, y es por eso que necesita una almohadilla.
enfocados. Ellos sostienen la esperanza de que en última Acuéstese boca abajo en su tapete, borde corto a la pared,
instancia, a medida que nuestra práctica de yoga profundiza talones cerca de la pared.
nuestra conciencia y nos lleva más cerca de la iluminación,
nuestras actividades diarias se hará con tanta alegría y Doble los codos y coloque las palmas de las manos cerca de las
cumplimiento como nuestra práctica de yoga! costillas del medio para que los antebrazos sean casi verticales
hasta donde pueda. Alargue la parte posterior del cóccix hacia
Mantras generales para los arcos de espalda: los talones y tome la punta del coxis hacia dentro. Ruede sus
brazos superiores hacia atrás, omóplatos abajo de su espalda.
Primero crear longitud, luego crear el arqueo. Es imperativo Luego con una exhalación, presionando los talones en la pared
que los arcos traseros vienen de la extensión, no de la y las manos en el suelo, suba y mire hacia delante.
compresión.

Figura 9.2.
Figura 9.1.

82
Arcos de espalda-Capítulo 9

Mueva el ombligo hacia la columna vertebral para tonificar y utilizar los músculos abdominales. Mantenga durante unos 15-30 a
segundos, según su capacidad.

Si levantarse no sucede, comience con un bloque bajo la pelvis y otro debajo del pecho. Esto le dará una ventaja. Practicar el perro
boca abajo, el perro boca arriba y el arco hacia arriba (Urdhva dhanurasana, descrito más adelante en este capítulo) también
fortalecerán sus brazos. Sea paciente y practique. Eventualmente, podrá hacer esta postura en medio de la habitación, y como parte
de la serie de asanas llamada el sol saludo, o Surya Namaskar.

Shalabhasana, "La langosta", Figuras Figuras 9.3-9.5

Accesorios necesarios: Un tapete, una manta (ninguno si usted tiene un piso alfombrado)

Comience descansando en su frente, Figura 9.3.


brazos a su lado, palmas hacia abajo.
Manteniendo la base del cráneo y la base
de la columna vertebral en el sacro
AMPLIO, lleve el coxis fuertemente hacia
el cuerpo hacia la parte posterior del
hueso púbico. Manteniendo esta acción,
inhale y levante la cabeza, el pecho y los
Figura 9.4.
brazos lo más alto posible, sin crear
compresión en la espalda baja. Vea la
Figura 9.3. Mantenga unos 10-15
segundos respirando normalmente, luego
inhale nuevamente y levante las dos
piernas hacia arriba (los pies no tienen que
estar juntos, pero no deben ser más
anchos que las caderas). Mantenga unos
10-15 segundos respirando normalmente.
Ver Figura 9.4. Luego exhale y baje la
cabeza, el pecho y los brazos lentamente,
sostenga las piernas por sí mismas por Figura 9.5.
otros 10-15 segundos, alargando hacia
atrás a través de los dedos gordos de los
pies para mantener las piernas internas
largas. Vea la Figura 9.5. Repetir varias
veces.

Si esta versión de la langosta es difícil,


trate de levantar sólo una pierna a la vez,
luego las dos piernas juntas, y cuando
esto se convierta en una brisa, pruebe
Shalabhasana como arriba.

Variaciones del brazo:

1. Como arriba, con los brazos al nivel del hombro, las palmas hacia abajo.

2. Como arriba, con los brazos hacia delante, a la anchura del hombro, con o sin enganchar los pulgares juntos. Repita, enganchando los pulgares de la
otra manera la segunda vez.

3. Como arriba, con los codos doblados, los dedos unidos y sujetando la parte posterior de la cabeza (no el cuello). Mantenga los codos anchos al hacer
esta versión de Shalabhasana.

Repita, juntando las manos de la manera alternativa la segunda vez.


83
Poesía Física

Bhujangasana, "La cobra", figuras 9.6 y 9.7.

Accesorios necesarios: como arriba

Acuéstese boca abajo en el suelo.

Luego doble los codos y coloque las manos cerca de los hombros, los codos cerca del cuerpo, descansando sobre la frente. Inhale,
presione el hueso púbico hacia abajo por la contratación de las nalgas y traer cóccix hacia dentro. Mantener esta acción de raíz,
mantener el sacro amplio, inhalar y levantar la cabeza y el pecho. Mantenga los ojos mirando hacia abajo para mantener la base del
cráneo ancha, respire normalmente, tirando de las costillas hacia delante y hacia arriba de las caderas.

Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, con los codos hacia dentro. Mantenga durante medio minuto a un minuto,
respirando normalmente. Para salir, exhale y baje el cuerpo lentamente hacia abajo. Gire la cabeza hacia un lado y descanse. Repita y
después de salir, gire la cabeza hacia el otro lado y descanse.

Figura 9.6.

Figura 9.7.

84
Arcos de espalda-Capítulo 9

Ardha Bhekasana, "Media rana", figura 9.8

Accesorios necesarios: Como arriba, tenga un cinturón cerca si es necesario

Dhanurasana es uno de los más profundos de estos arcos. No es una mala idea prepararse para dhanurasana haciendo la media
rana. Para hacer esta postura, acuéstese sobre su vientre, codos doblados bajo los hombros. Luego doble la rodilla derecha, alcance
de nuevo con la mano derecha el pie derecho. Cuadre las costillas hacia delante, girando los dedos izquierdos a la derecha para que
el antebrazo izquierdo se cuadre en frente de las costillas. (Si el pie no es alcanzable, use un cinturón.) Ancle el coxis y comience a
llevar el talón derecho firmemente hacia el isquión derecho. Si se realiza la conexión, sin permitir que la rodilla derecha se desplace
hacia el lado derecho más ancha que la cadera derecha, mueva el talón derecho al suelo justo al lado de la cadera derecha.

Figura 9.8.

A lo largo de este proceso, continúe presionando fuertemente el


hueso púbico, manteniendo los músculos de la nalga fuertemente
flexionados. Mantenga en cualquier lugar de medio minuto a un
minuto, respirando normalmente. Vea la Figura 9.8. Repita con la
pierna izquierda. Descanse.

Dhanurasana, "Arco", Figura 9.9

Accesorios necesarios: Un tapete, una o dos mantas

Acuéstese sobre su tapete y manta. Habrá mucha presión sobre el


hueso púbico en esta postura, por lo que es posible que desee
utilizar dos mantas.

Desde su posición, exhale y doble ambas rodillas a la vez. Llegue


con las manos para agarrar el pie respectivamente, manteniendo
los pies activos. Inhale y levante la cabeza, pecho y piernas hacia
arriba, manteniendo el anclaje del coxis y la alineación de las
rodillas (no más ancho que las caderas). Ayuda a mantener las
rodillas alineadas si mantiene los pies juntos mientras hace esta Figura 9.9.
postura. Si esto es demasiado difícil, sólo asegúrese de que las
rodillas y los pies no vaguen más ancho que las caderas. Respire lo
más normalmente posible y manténgalo durante medio minuto a
un minuto. Vea la Figura 9.9.

85
Poesía Física

Ustrasana, "Camello", Figuras 9.10 y 9.11 Ustrasana, o el Presionando fuertemente a través de los pies y las espinillas,
camello, es un maravilloso arqueo que comienza a entrenar continúe levantando y "elevando" el pecho. Cuando sienta que
la espalda para los arcos más complejos. La gran lección se ha expandido lo suficiente, alcance los bloques con una
enseñada por Ustrasana es cuánto deben trabajar las piernas mano a la vez, haciendo todo lo posible para no apretar mucho
para proteger y apoyar la columna vertebral. el cuerpo. Sostenga los bloques, continue presionando los pies
y las espinillas, extendiendo las costillas delanteras y traseras,
Accesorios necesarios: Un bolster, un tapete manteniendo la amplitud del sacro y la base del cráneo. Respire
tan normalmente como sea posible. Mantenga 20-30 segundos,
Doble su tapete por la mitad. Si, cuando se arrodilla en el, luego inhale, y presione muy fuertemente hacia abajo con los
encuentra que esto no es suficiente apoyo, use dos tapetes pies y las espinillas. Suba presionando hacia arriba en las
doblados por la mitad. Si usted tiene un piso alfombrado, clavículas, como si usted está siendo levantado por una cuerda
puede simplemente colocar su tapete en el suelo. atada a su esternón, la cabeza sube por último. Vea la Figura
9.10.
Llegue a una posición de rodillas y coloque el bolster sobre los
talones. Coloque las manos en las caderas, firme las nalgas para Con el tiempo, usted será capaz de llevar las manos a los
traer el coxis fuerte y profundamente hacia adentro. talones en lugar de tener que confiar en el bolster. Vea la Figura
Manteniendo esta acción, levante las costillas fuertemente hacia 9.11. ¿Pero no es agradable poder "levantar el piso" al
arriba lejos de las caderas, manteniendo la cabeza hacia principio?
delante, la barbilla ligeramente hacia abajo.

La mejor analogía para lo que está pasando ahora es que la


espina se está curveando hacia dentro.

Figura 9.10. Figura 9.11.


86
Arcos de espalda-Capítulo 9

Figura 9.13a.

Figura 9.13b.

Figura 9.12.

Urdhva Mukha Svanasana, "Perro que mira hacia arriba",


Figuras 9.12-9.14 El perro boca arriba puede ser enseñado
primero con silla o con bloques.

Versión Uno: Con silla.


Accesorios necesarios: Una silla, un tapete

Doble su tapete por la mitad dos veces y colóquelo sobre la


parte delantera del asiento de la silla (esto será una almohadilla
para sus muslos superiores). Coloque la silla en una pared, con Primero presione los pies hacia abajo, lo que moverá los muslos
el asiento alejado de la pared. hacia arriba, y al mismo tiempo traiga el coxis fuertemente
adentro. Manteniendo estas acciones, presione en sus bloques
Sosteniendo el asiento de la silla con las manos, de pie con los con las manos y levante la cabeza y el pecho. Haciendo girar los
pies a unos tres pies de distancia de la silla, incline los muslos codos internos hacia delante, TIRE el cuerpo a través de los
superiores contra el tapete mientras trae el cuerpo hacia brazos, de modo que el pecho vaya hacia delante de los
delante. Las piernas están activas, el coxis anclado, y la acción brazos, y el tirón de los brazos deslice los pies hacia delante en
de los brazos le permite tirar de la caja torácica hacia arriba y su manta. Mantenga esto durante 30-60 segundos, mirando
hacia delante mientras presiona las patas delanteras hacia delante. Luego, cuando sienta que las costillas se han
fuertemente de la silla. Esto puede hacerse con los dedos de ensanchado en la parte delantera y trasera y se hayan elevado
los pies doblados hacia abajo, O con los pies en la parte hasta el maximo, lleve los ojos al techo, la cabeza hacia atrás.
superior, los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Véase la Mantenga esto durante otros 30-60 segundos, luego para salir,
figura 9.12. lleve los ojos a nivel y doble los codos, deslice los pies hacia
atrás en su manta como venga al suelo de nuevo.
Versión Dos: Con dos bloques, desde una posición boca abajo
Accesorios necesarios: Una manta, dos bloques Véase la figura 9.13a.

Acuéstese sobre la mitad posterior de un tapete, dos bloques Repetir.


a los lados en el nivel medio de las costillas, los pies en la parte
superior en una manta colocada detrás del tapete. Coloque las Eventualmente usted hará el perro boca arriba después del
manos sobre los bloques, los codos doblados. perro boca abajo, o del piso sin los bloques. Vea la Figura
9.13b.


87
Poesía Física

Setu Bandha Sarvangasana, "Puente", Figura 9.14-9.16.

Esta postura, que significa puente en sánscrito, se puede hacer activamente por un corto tiempo, sin accesorios, o más pasivamente,
con accesorios, por 10-15 minutos a media hora. Es el mejor amigo del yogui. Es una postura maravillosa, pues en su versión
soportada, contrarresta muy eficazmente la caída habitual que la vida diaria le da a los órganos vitales del cuerpo, una ruptura con la
compresión que crea la depresión.

Versión Uno: Punte activo


Accesorios necesario: Un tapete, un cinturón

Acuéstese en posición boca arriba en su alfombra. Doble las rodillas y lleve los talones a un par de pulgadas de las caderas. Si puede,
toque los tobillos. Si no puede, use un cinturón. Comience con los brazos a los lados. Presionando hacia abajo con los talones
internos, y doblando los codos, tan pronto como las caderas dejen el piso, enganche los músculos de la cadera y levante el coxis
fuertemente hacia arriba y hacia el cuerpo. Usted sentirá como el peso del cuerpo comienza a moverse en los hombros. Al igual que
en el parado de hombros, haga todo lo posible para llegar a la parte superior de los hombros y siga presionando los talones internos
hacia abajo y eleve el coxis fuertemente.

Mantenga de 30 a 60 segundos. Exhale y mantenga los músculos de la cadera firmes, suelte el cuerpo trasero hacia abajo. Puede
aumentar el desafío en esta postura poniendo los pies en el ancho de la cadera justo al lado de las caderas. También puede unir las
manos debajo del cuerpo una vez que las caderas sean levantadas y presione los brazos fuertemente hacia abajo también. Véase la
figura 9.14. Sólo recuerde que debe soltar las manos y mover los brazos hacia fuera antes de bajar! Repetir varias veces.

Figura 9.14.

88
Arcos de espalda-Capítulo 9

Figura 9.15

Versión Dos: Puente Restaurador


Si, al mantener la firmeza en las nalgas y los músculos de los
Accesorios necesarios: Dos bloques, un cinturón, una manta, muslos, hay algo de aspereza, malestar o dolor en la espalda
un tapete baja, pídale a un amigo que coloque el otro bloque debajo de
los talones (o alcance con su propio pie). Sólo asegúrese de que
En un tapete doblado se sienta delante de una pared con su este bloque no sea más alto que el bloque debajo de sus
manta detrás de usted. Sujete un cinturón y colóquelo caderas. Si ha pensado en colocar este otro bloque cerca de sus
alrededor del centro de sus muslos para sujetarlos a lo ancho pies cuando empezó a entrar en la postura, tal vez pueda
de la cadera o más estrecho. Con las rodillas dobladas, alcanzar este bloque usted mismo con los pies y levantar los
presione los talones para levantar las caderas. Alcance uno de talones sobre usted mismo sin ayuda. Véase la figura 9.16.
sus bloques y colóquelo debajo de la zona del sacro / coxis a
una altura que le agrade. Sosteniendo el bloque que está Mantenga Setu Bandhasana reparador de 2-3 minutos como un
debajo de sus caderas ahora, extienda los pies hacia la pared, principiante, hasta 15-30 minutos a medida que establece su
con los dedos hacia arriba. Ajuste su distancia según sea práctica y encuentre que más tiempo es delicioso.
necesario hasta que las piernas estén CASI RECTAS. Vea la
Figura 9.15 (Este método le da la oportunidad de tener los
talones cerca de la pared, así como las bolas de los pies y
dedos de los pies.)
Figura 9.16.

89
Poesía Física

Ahora está listo para comenzar la postura. Sosteniendo la


Urdhva Dhanurasana, "Arco hacia arriba", Figuras 9.17-9.18
parte posterior de la silla con las manos, los codos y las
rodillas dobladas, comience a levantar y a extender la caja
Como perro boca abajo es la joya de la coronilla de las inversiones,
torácica, manteniendo la barbilla hacia abajo de modo que la
Urdhva dhanurasana es la joya de la coronilla de los arcos. Es la
parte posterior del cráneo sea ancha. Pase un buen minuto en
postura que a fondo gira el cuerpo de adentro hacia afuera, y
esta postura, respirando normalmente. A continuación,
desafía cada pierna y brazo para encontrar su mejor alineación para
comience a bajar las costillas traseras en el asiento de la silla,
la máxima fuerza y apoyo. Las caderas y los hombros deben ser
todavía debe aferrarse a las patas traseras de la silla con las
flexibles y fuertes, y la espina dorsal debe haber sido preparada
manos. Mantenga los músculos de la cadera firmes para
para esta postura practicando todos los otros arcos hacia arriba, y
proteger la espalda baja. Véase la figura 9.17. Empuje en la
dominando el parado de mano (véase el capítulo de las inversiones)
parte posterior de la silla para abrir su pecho.
y el perro boca abajo.

Ahora comience a enderezar las piernas como en


Hay dos versiones de la postura que voy a describir aquí: una
Setubandhasana arriba. Bolas de los pies a la pared, dedos de
versión apoyada sentado en una silla hacia atrás, y el verdadero
los pies, empuje con los pies para deslizar una pulgada de
reto subiendo a la postura de una posición boca arriba en el suelo.
distancia de la pared, extienda los huesos del talón y empuje
de nuevo una pulgada, extienda los huesos del talón, empuje
Versión uno: Arqueo a través de una silla hacia atrás.
de nuevo una pulgada, etc, Hasta que las rodillas estén casi
rectas. Como en Setubandhasana, si hay alguna molestia en la
Accesorios necesarios: Una silla, un tapete, una manta, un cinturón
parte baja de la espalda, tenga un amigo, o hábilmente con su
y un bloque.
propio pie, coloque un bloque debajo de los talones. Una vez
más, asegúrese de que los pies estén más bajos que las
Coloque su silla cerca de un pie de una pared, asiento viendo hacia
caderas. Véase la figura 9.18.
fuera. Doble su tapete por la mitad dos veces y colóquelo en el
asiento de la silla. Coloque su bloque en la pared cerca de la silla.
Mantenga esta postura, con las manos tirando de las patas
Coloque su manta sobre su tapete, y luego siéntese en la silla
traseras de la silla para abrir el pecho mientras usted sostiene,
volteada. Sujete el cinturón de manera que mantenga sus muslos a
respirando normalmente, la cabeza finalmente liberando a una
lo ancho de las caderas o más estrechos. Siéntese en la silla por la
posición neutral, durante un minuto a dos minutos. Para subir,
parte de atrás.
las rodillas pueden doblarse o permanecer rectas. Coloque los
codos en el asiento de la silla para la palanca y en una
Figura 9.17.
inhalación, presionando los codos fuertemente hacia abajo,
traiga el cuerpo hacia arriba, las clavículas anchas y
empujando, como si hubiera una cuerda en el esternón tirando
de usted para que la cabeza puede subir por último .

Figura 9.18.

90

Arcos de espalda-Capítulo 9

Figura 9.19.
Versión Dos: Desde una Posición Supina, Figuras
9.19-9.221

Accesorios necesarios: Un tapete

Extienda un tapete en el suelo o en su alfombra para la


tracción

Acuéstese boca arriba en su tapete, doble las rodillas y


coloque las manos, los dedos apuntando hacia los
hombros, cerca de los hombros a los lados de su cabeza.
Véase la figura 9.19. Al presionar los talones internos
hacia abajo con firmeza, levante las caderas. Tan pronto
como levante del piso, contraiga las nalgas para que el
coxis entre fuerte y luego presione con las manos para Figura 9.20.
llegar a la coronilla de la cabeza. Vea la Figura 9.20.
Tome un respiro, tirando de los huesos del brazo hacia el
cuerpo y manteniendo los codos en el ancho de los
hombros. En una inhalación potente prepárese para
exhalar como un volcán y levántese en la postura,
presionando fuertemente hacia abajo en el piso tanto
con sus manos como con sus pies.

Deje que la cabeza se cuelgue en una posición neutral,


resista los huesos de la espalda como traer los brazos en
la medida posible en un tipo de acción de parado de
mano / perro boca abajo, la carne a los huesos, codos
externos chupando hacia adentro, codos internos de
largo. Lleve los omóplatos internos fuertemente lejos de
la cabeza y levante el esternón así como el coxis.
Figura 9.21.
Mantenga el abdomen ancho y suave, la base del cráneo
y el sacro también. Respire tan normalmente como sea
posible, y mantenga la postura durante 20-30 segundos
al principio, aumentando hasta un minuto o incluso dos
con el tiempo. Vea la Figura 9.21.

Para bajar, asegúrese de que esté ahorrando suficiente


fuerza para bajar a conciencia; De lo contrario si está
cansado, puede colapsar y caer con un golpe en la
cabeza.

Exhale. Doble los codos LENTAMENTE, recordando


llevar la barbilla hacia su pecho para que aterrice en la
parte posterior de su cabeza, no en la parte superior, a
medida que baja lentamente hacia abajo. Repetir hasta
seis veces.

91

Poesía Física

Beneficios de los arcos:

Agregar una sesión de arcos concentrado a su práctica semanal Dése un mínimo de cinco minutos para la relajación
al menos una vez (o incluso dos veces) puede ser muy Shavasana-profunda. La flexión hacia atrás también se
gratificante en muchos niveles. La fuerza que construirá le armoniza bien con el desarrollo de una práctica de Pranayama,
servirá bien en otras posturas, y la confianza que construirá le ya que la caja torácica se expande y la columna vertebral se
servirá bien en otras áreas de su vida. Asegúrese de terminar fortalece. Una caja torácica espaciosa y una espalda fuerte son
una práctica de flexión de espalda con algunas otras posturas- esenciales para Pranayama constante y nutritivo.
Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Virasana
adelante o las tres.

Del trapecio a

Para trapecio, en el silencio que


Esto se desprende de pausa repentina del redoble
de tambor, a través
A través del aire sobresaltado, más rápido que
Que el peso de su cuerpo, que una vez más
Nuevamente es tarde para su propia caída.Solo.
O incluso menos que solo,
Menos, porque está lisiado, desaparecido
Faltan alas, les falta mucho
Que no puede perder la oportunidad
Para volar de forma vergonzosamente
desprotegida

Vigilancia desnuda sola.

Facilidad ardua, agilidad vigilante,


Y inspiración calculada. Lo ves
Cómo espera a saltar en vuelo;
¿Sabes cómo él traza de la cabeza a los pies
Contra su mismo ser; Sabes lo ves
Cómo astutamente él teje a través de su propia
forma anterior
Y trabaja para aprovechar este mundo que se
balancea
Al extender los brazos que ha concebido,
Hermoso más allá de la creencia en este paso
En este momento muy pasajero que acaba de
pasar.

-Wislava Szymborska, "El acróbata", traducido por


Stanislaw Baranczak y Clare Cavanagh

92
Capítulo diez
Giros - giros básicos (6 posturas)

Para todo,

gira, gira, gira,

hay una temporada,

gira, gira, gira,

y un tiempo para cada propósito bajo el


cielo.

- Ecclesiastes y Pete Seeger

Esquema del capítulo

Bharadvajasana

Marichyasana

Parivrtta Sukhasana

Parivrtta Ardha Chandrasana

Jathara parivartanasana

93
Consejos y precauciones para los giros:

De todos los diferentes tipos de posturas de yoga, estos son


los que son más importantes de hacer lentamente. El cuerpo
debe esperar a una retroalimentación profunda en un nivel
orgánico, así como un músculo-esquelético antes de penetrar
profundamente en giros.

Girar tiene una mala reputación. Las personas que se Tenga especialmente en cuenta las zonas vulnerables de la
lesionan las espaldas a menudo se sienten que sucedió columna vertebral: el área cervical (cuello) y el área lumbar
cuando estaban girando. Luego van a sus médicos para (espalda baja). Poner a tierra los isquiones y llevar el ombligo
aliviarse, cuentan su historia, y se les aconseja "evitar torcer". hacia la columna vertebral ayudará a estabilizar la columna
Este consejo, aunque bien intencionado, puede llevarnos lumbar; llevando los omóplatos lejos de la cabeza y en las
lejos de las mismas posturas que eventualmente pueden costillas traseras se estabiliza el cuello uterino.
darnos alivio.

Giros sentados
El hecho de la cuestión es, si a una persona le duele la
espalda en torsión, es muy probable que los isquiones no Bharadvajasana “Giro del sabio Bharadvaja", Figura 10.1
están conectados a tierra, ya que deben estar en giros
sentados. O quizás toda la espalda no estaba soportada, ya Versión Uno: En silla (postura preparatoria)
que está en giros supinos, o los hombros, las piernas y las
caderas no estaban alineados y funcionando correctamente, Accesorios necesario: Una silla de metal plegable sin el panel
ya que deben estar en giros de pie. trasero. Si no la encuentra, encuentre una silla sencilla con un
asiento plano y sin apoyabrazos.
Además, debido a que nuestras hermosas espinas tienen la
capacidad de retorcerse, no torcer nunca puede hacernos
vulnerables. Si olvidamos temporalmente usar nuestras
piernas, o moler nuestros isquiones, y en un momento de
entusiasmo o de urgencia, volvemos de repente para atrapar Figura 10.1.
o ver algo, ahí va nuestra espalda, otra vez.

Por lo tanto, la torsión de forma regular honra la capacidad


que tiene la columna vertebral de moverse en una dirección
en espiral, fortalece los músculos profundos de la columna
vertebral y, además, da lo que se llama un "apretón y
remojo", acción a los órganos vitales del tronco. Cuando gira
a la derecha, el hígado y el riñón derecho y los lados
derechos de los intestinos se aprietan. Cuando gira a la
izquierda, el bazo, el páncreas, el riñón izquierdo y el lado
izquierdo del intestino se aprietan, permitiendo que el lado
derecho, que acaba de recibir un estimulante apretón, para
absorber el aumento de la circulación que resulta.

Mantras generales para giros:

Alargue la columna vertebral.

Mantenga el cuerpo interno suave.

Mantenga la base bien y uniformemente conectada a tierra,


ya sea pies, isquiones, o todo el cuerpo trasero.

Sea consistente en su práctica, repitiendo cada lado dos o


tres veces cuando sea posible.

94

Giros-Capítulo 10

Siéntese sobre la silla, si usted tiene el tipo de metal. Siéntese de


lado en otros tipos de sillas, lado derecho que hace frente a la Figura 10.2.
parte posterior de la silla, lado izquierdo que hace volteando lejos.
Si usted es de baja estatura y sus pies no tocan el suelo
uniformemente, utilice un libro o un bloque para conectar sus pies
a tierra. Conecte a tierra sus isquiones uniformemente en la silla y
asegúrese de que sus caderas estén completamente en la silla, sus
muslos muy bien apagados. Si está sentado sobre una silla
plegable de metal, coloque los talones justo dentro de las patas
traseras; De lo contrario, mantenga los pies iguales y a lo ancho
de las caderas.

Mientras presiona los isquiones hacia abajo, levante hacia arriba


por medio del corazón, las clavículas y la coronilla de la cabeza.
Sosteniendo la parte posterior de la silla en sus manos, comience
a exhalar y, manteniendo la longitud interna que ha creado, gire
lentamente a la derecha. Su brazo izquierdo se doblará en el codo
mientras sostiene el borde trasero con la mano izquierda y
comience a agarrar el asiento debajo de usted con la mano
derecha. Inhale, cree la longitud y la altura en el cuerpo, exhale, y
usando los brazos y los hombros tire de si mismo en el giro a la
derecha. Mantenga la cabeza y los hombros a nivel, el ombligo
doblado hacia dentro, vientre suave, y los isquiones
uniformemente presurizando la silla. Mantenga la nariz y el
esternón alineados inicialmente, luego cuando haya girado hacia
la derecha hasta donde pueda, moviendo el hombro izquierdo
hacia delante y el hombro derecho hacia atrás, mire por encima
del hombro derecho hasta donde sea cómodo sin forzar el cuello. Figura 10.3.
Mantenga durante aproximadamente un minuto, respirando
normalmente. Exhale, suelte lentamente y regrese al centro.

Repita al lado izquierdo. Vea la Figura 10.1

Versión Dos: En el suelo.

Accesorios necesarios: Un tapete, dos mantas, un bloque

Siéntese en el suelo en Dandasana. Inclínese a la derecha para


que pueda doblar las rodillas y barrer ambos pies hacia el exterior
de la cadera izquierda, tobillo izquierdo descansando en el arco
derecho. Vea la Figura 10.2. Utilice las mantas debajo de su
cadera derecha solamente para traer el pelvis al nivel. Inhale,
alcance los brazos hacia arriba, luego exhale y gire a la derecha,
lleve la mano izquierda al muslo derecho exterior y la mano
derecha al piso o manta detrás de usted. Si tiene que usar mucha
altura para nivelar la pelvis tenga un bloque al alcance de su mano
derecha. Mantenga el isquion izquierdo descendiendo y los pies
presionando hacia abajo a medida que gira a la derecha, los
hombros sobre las caderas, y los omóplatos firmes. Vea la Figura
10.3 para una vista trasera. Mantenga durante medio minuto a un
minuto, luego invierta y repita al otro lado.

95

Poesía Física

Marichyasana III, "Giro del sabio Marichi", Figura 10.4

Accesorios necesario: Un tapete, un bloque, de una a tres mantas,


dependiendo de lo que la altura que necesita para sentarse bien.

Coloque su tapete en el suelo. Doble las mantas hasta el grosor


requerido para Dandasana, y siéntese, colocando sus isquiones cerca del
borde doblado, huesos de los muslos de las mantas. Coloque el bloque
alineado con el sacro detrás de usted. Comience en Dandasana,
presionando los huesos del muslo bien hacia abajo, sentando los huesos
igualmente hacia abajo, levantando la columna vertebral fuertemente
hacia arriba.

Doble la rodilla derecha, colocando el pie derecho cerca del cuerpo de


tal manera que el isquión derecho permanezca abajo, y el talón derecho
alinee para arriba con el isquión derecho. Coloque las dos manos sobre
la rodilla derecha y otra vez, levante las costillas, el corazón, las clavículas
y la coronilla de la cabeza. Luego doble el codo izquierdo y exhale
bruscamente, engánchelo a la rodilla derecha externa. Si no engancha,
rodee el codo alrededor de la rodilla derecha. Inhalando, lleve el brazo
derecho a la altura de su oído, luego gírelo detrás de usted para
sostener el bloque detrás de su sacro. Una vez que los brazos se
Figura 10.4.
coloquen, asegúrese de que los isquiones y los hombros estén nivelados
(los codos pueden doblarse). Inhale y cree espacio, exhale y gire las
costillas y los hombros a la derecha, las costillas izquierdas y el hombro
hacia delante, las costillas derechas y el hombro hacia atrás. Mantenga la
nariz y el esternón alineados hasta que haya alcanzado su límite después
de trabajar hacia ella durante un minuto, luego ponga el toque final en
el giro lentamente, en la exhalación, girando la cabeza para mirar lo más
posible sobre el hombro derecho manteniendo el giro de las costillas.
Vea la Figura 10.4. Exhale, suelte lentamente. Vuelva al centro en
Dandasana. Respire normalmente un par de respiraciones, luego doble
la rodilla izquierda colocando el pie izquierdo como el pie derecho
arriba, y repita las instrucciones anteriores, girando a la izquierda.

96
Giros-Capítulo 10

Figura 10.5a. Figura 10.5b.

Parivrtta Sukhasana, "Giro Fácil", Figuras 10.5a y b

Accesorios necesarios: Un tapete, un bloque y una a tres mantas, dependiendo de la altura que su columna tiene que estar con sus
curvas normales cuando las piernas estén dobladas y las espinillas cruzadas, el pie derecho debajo de la rodilla izquierda, el pie
izquierdo debajo de la rodilla derecha.

Siéntese con sus isquiones cerca del borde enrollado de la manta. Si un tapete pegajoso no es lo suficientemente acolchado para
evitar que los tobillos se sientan incómodos, coloque una manta más delgada debajo de los tobillos. Cruce las espinillas para que los
huesos de los muslos sean más paralelos, para que ablanden las ingles y coloquen el bloque detrás de su sacro. Inhale, levante
ambos brazos y cree longitud por un par de respiraciones. Después de una inhalación, exhale y coloque la mano izquierda sobre la
rodilla derecha, la mano derecha sobre el bloque detrás de usted. Nivele los isquiones y los hombros y comience a inhalar, levantar,
exhalar y girar el proceso de torsión, manteniendo la nariz y el esternón en línea hasta el final de aproximadamente un minuto de
torsión, luego mire hasta donde pueda cómodamente sobre su hombro derecho. Mantenga durante medio minuto a un minuto. Vea
la Figura 10.5a. Luego exhale y suelte al centro. Repita a la izquierda, luego cruzar las espinillas de la manera opuesta y repetir una
vez a la derecha y una vez a la izquierda. Vea la Figura 10.5b para una vista posterior.


97
Poesía Física

GIROS BOCA ARRIBA

Parivrtta Ardha Chandrasana, "Giro de Media Luna", Figura

10.6. J a t h a r a P a r i v a r t a n a s a n a , " G i r o d e To r s i ó n d e

Vientre",Figuras 10.7 y 10.8


Accesorios necesarios: Un tapete, dos mantas dependiendo de

qué tan huesudo/a y flexible sea, un bloque Versión Uno: Piernas Dobladas

Coloque su tapete en el suelo, lado largo paralelo a la pared, a Accesorios necesarios: Un tapete, una manta si usted es
lo largo de la pierna de la pared. Póngase en su lado izquierdo, huesudo/a, otra manta doblada gruesa.
centrándose en su tapete (con la manta en ella si necesita más

cojín, y la manta gruesa debajo de su cabeza). Asegúrese de Coloque su tapete (y manta) en el suelo (no es necesario si
estar en Tadasana, manteniendo los hombros y las caderas tiene alfombra). Céntrese en la alfombra (y manta o alfombra).
alineados, las piernas verticales. Coloque su bloque junto a la Inhale, levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con las
pared al nivel de sus palmas hacia abajo. Inhale y
caderas. Extienda sus dos doble las rodillas hacia su
brazos hacia la pared al pecho. En la exhalación,
nivel de los hombros. ruede las rodillas juntas a la
Inhale y doble la rodilla derecha, muslos paralelos a
derecha, extienda el pie su brazo derecho. Si está
hacia el bloque y permitiendo que las rodillas
colóquelo sobre el bloque, caigan hasta el suelo
asegurándose de que el ocasiona que su hombro
pie ENTERO pueda izquierdo se levante, y no lo
presionar contra la pared. puede traer abajo de nuevo,
Inhale y extienda el brazo apoye las rodillas con una
derecho hacia el techo y hacia atrás hacia el piso detrás de manta de plegado grueso. Mantenga alrededor de un minuto,
usted al nivel del hombro. Mire hacia arriba o hacia su mano respirando normalmente, mirando hacia el techo o hacia su
derecha. Mantenga durante un minuto, respirando mano izquierda. Mientras esté en la postura, mantenga la
normalmente, enfatizando la liberación simultánea de las cintura izquierda y las costillas laterales rodando la cuchilla de la
costillas derechas y del omóplato hacia abajo mientras se cadera izquierda lejos de la cabeza, colocando el ombligo
mantiene la firmeza de las piernas y los brazos. Vea la Figura ligeramente hacia dentro y balanceando el vientre hacia la
10.6. Mantenga de medio minuto a un minuto. izquierda mientras las piernas giran hacia la derecha. Mantenga

de medio minuto a un minuto.


Para salir, exhale, suelte lentamente, inhale y traiga el brazo

derecho hacia el frente, doble las dos rodillas, luego empuje Para salir, exhale y suelte, inhale y lentamente ruede las rodillas
hacia arriba con la ayuda de los brazos y colúmpiese alrededor hacia atrás sobre el pecho y prepárese para hacer la postura del
hacia su lado derecho, colocando el bloque de nuevo a la altura lado izquierdo (moviendo la manta gruesa a la izquierda en
de la cadera. Invertir y repetir. caso de que sea necesario). Vea la Figura 10.7.

98
Giros-Capítulo 10

Figura 10.7.

Figura 10.8.

Versión Dos: Piernas rectas

Accesorios necesarios: Un tapete, una manta si usted es huesudo/a.

Coloque su tapete (y manta) en el suelo (no es necesario si tiene alfombra).

Céntrese en el tapete. Inhale y levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Inhale de nuevo y doble
las rodillas hacia su pecho. En la exhalación, enderece las piernas hacia arriba en el aire, manteniendo la parte inferior de la espalda
larga. Inhale otra vez, y en la exhalación, baje las dos piernas juntas a la derecha, dedos de los pies hacia la mano. Deje que los pies
se cierren allí justo por encima de la mano, tirando de las costillas izquierdas y el hombro hacia abajo, rodando el ombligo adentro y
hacia la izquierda mientras mira hacia el techo. Vea la Figura 10.8.

Para salir, exhale y columpie las piernas juntas hacia arriba verticalmente otra vez. Luego exhale, doble las rodillas y descanse si está
cansado. Si no, manteniendo las piernas juntas y rectas, exhale y baje las dos piernas juntas a la izquierda, dedos de los pies hacia la
mano izquierda. Repetir a la izquierda. Esta postura se puede hacer varias veces hasta que esté cansado, y luego después de un
descanso, hasta que esté cansado de nuevo. Es un gran fortalecedor para los abdominales y la espalda baja.


99
Poesía Física

Beneficios de los giros:

Las porturas de torsión aumentan la circulación de la

columna vertebral, así como aumentan la flexibilidad de los

músculos, grandes y pequeños, a su alrededor. Además, y

quizás más importante, los giros afectan profundamente los

órganos vitales del tronco del cuerpo. El hígado, el bazo, el

páncreas y los riñones reciben todas las acciones

estimulantes de inmersión y compresión en los giros. Esto

tonifica los órganos y mejora sus funciones críticas. Los

giros, por lo tanto, se recomiendan a menudo para el tono

general, así como específicamente para ciertos trastornos

orgánicos como la hepatitis y la diabetes.

Destino torcido

¡Decreto torcido!

Mira el ciervo de ojos suaves, condenado

a vagar por las tierras malas.

¡Está torcido! Una garza de colores vivos


que habla con una escofina

sin embargo, ¡el cuco articulado es carbón!

Mira dice: Mira a tu alrededor, está


retorcido,

los ladrones se sientan como reyes

Mientras nuestros mejores sabios huyen al


exilio. Incluso los mendigos de Dios se
hacen fuera de la ley.

-Mirabai, "Destino torcido", traducido por


Andrew Schelling

100
Capítulo once
Inversiones

Apolo 2 costó más que el Apolo 1 Apolo 1 costó bastante Apollo 3 costó
más que el Apolo 2 Apolo 2 costo más que el Apolo 1 Apolo 1 costo un
montón. Apolo 4 costó más de Apollo 3 Apollo 3 costo más que el Apolo
2 Apolo 2 costo más que el Apolo 1 Apolo 1 costo un montón. Apolo 8
cuesta una fortuna, pero no se sintió porque los astronautas eran
protestantes leen la Biblia desde la luna maravillando y alegrando a todos
los cristianos

y a su regreso Pablo VI les dio su bendición. Apolo 9 costó más que todos
juntos incluso con el Apolo 1 que costó bastante. Los bisabuelos de la
localidad de Acahualinca tenían menos hambre que los abuelos. Los
bisabuelos murieron de hambre.

Los abuelos de la gente de Acahualinca tenían menos hambre que los


padres. Los abuelos murieron de hambre. Los padres de Acahualinca
tenían menos hambre que sus hijos. Los padres murieron de hambre. Los
hijos de Acahualinca, a causa del hambre, no nacen, hambre de nacer, sólo
para morir de hambre. Bienaventurados los pobres, porque ellos
heredarán la luna.

- Leonel Rugama, “La Tierra es un satélite de la Luna”

Esquema del capítulo

Urdhva Prasarita Padasana

Viparita Karani

Adho Mukha Svanasana

Halāsana

Salamba Sarvangasana

Salamba Sirsasana (después de la práctica de un


mínimo de 6 meses de Salamba Sarvangasana) Adho
Mukha Vrksasana (después de la práctica de un
mínimo de 6 meses Salamba Sirsasana)

101

También si hay glaucoma, desprendimiento de retina, presión
arterial alta o baja, se recomienda tener mucha precaución.
Encuentre a un profesor con experiencia. Cualquier persona
con lesiones en la espalda, el cuello o el hombro también
debe trabajar con un maestro con experiencia en el
aprendizaje de las inversiones después de obtener el permiso
de su médico para estudiar yoga.

Poner el mundo al revés ofrece una nueva perspectiva. Al No APRENDA las inversiones después de haber quedado
practicar las inversiones conscientemente, podemos empezar a embarazada. Practique las inversiones durante el embarazo
ver lo que es realmente importante en la vida. Los beneficios de sólo si ya ha aprendido las posturas. Continúe trabajando con
las inversiones, por otra parte, no se pueden exagerar. un maestro experimentado durante el embarazo.
Estimulan el sistema endocrino y refrescan el cerebro. Los
inconvenientes de practicarlos casualmente, sin prestar Urdhva Prasarita Padasana, "Piernas arriba de la pared",
atención a la alineación, o sin un fortalecimiento y preparación Figura 11.1.
apropiada, tampoco se puede exagerar.
Esta postura es más fácil de aprender contra la pared, y más
Las inversiones, están entre las más transformativas y poderosas tarde se puede hacer lejos de la pared.
de todas las asanas del yoga. Afortunadamente, en el método
Iyengar de practicar yoga, hay muchas variaciones de las Accesorios necesarios: Una pared, un tapete y una manta si
inversiones que permiten que incluso el más tímido y rígido usted es huesudo/a, un cinturón
principiante pueda recibir los beneficios de estas posturas
maravillosas. Las inversiones toman una carga de las piernas y Montaje: Extienda el tapete, el extremo corto rasante a la
los pies (aunque permanecen activos en estas posturas) y pared, arrastrando el extremo largo lejos de la pared. Si la está
ofrecen un refrescamiento que ninguna otra familia de posturas utilizando, extienda la manta uniformemente sobre el tapete.
puede tocar. Una vez que el parado de mano y el parado de
hombros sean aprendidos, pueden practicarse con seguridad Siéntese de lado en la pared, las rodillas dobladas, con los
todos los días, siempre que el practicante esté sano y entienda brazos detrás de usted. Exhale y baje la espalda y la cabeza
la alineación y las otras precauciones sobre practicarlos. hacia el suelo mientras balancea las piernas por la pared. Si los
isquiones no están contra la pared, mueva hasta que lo estén,
Mantras generales para las inversiones: y si todavía no tocan la pared, utilice un pedazo apropiado de
madera o un libro encajado entre los isquiones y la pared para
Mantenga las piernas y los pies firmes cuando esté de cabeza, traer los isquiones en contacto con algo sólido.
la carne a los huesos, los talones extendidos, las bolas de los
pies anchos. Una las piernas, manteniendo las piernas internas tan largas
como las piernas exteriores. Mantenga los pies activos
Mantenga las caderas firmes, moviendo el sacro y la cóclea estirándose a través de las bolas de los pies y extendiéndose
hacia arriba. uniformemente a través de los huesos del talón.

Mantenga los hombros firmes al cuerpo trasero en las Compruebe con una mano para ver si hay algún espacio
inversiones activas. detrás de la parte pequeña de la espalda. Si no, y no puede
crearlo activando las piernas más fuertemente y / o moviendo
Mantenga la cara, la garganta y el vientre interior suaves. el coxis abajo, utilice un bloque o libro más grueso entre los
isquiones y la pared.
Sugerencias y precauciones para las inversiones:
Los brazos pueden descansar a los lados. Vea la Figura 11.1.
Proteja las muñecas y el cuello en todo momento moviéndose
lentamente dentro y fuera de las posturas, manteniendo la Cuando esta postura se vuelva fácil, inténtelo lejos de la
pierna, la cadera y la acción del hombro firmes en las posturas. pared. Coloque un cinturón alrededor de las bolas de los pies,
y sosteniendo los extremos del cinturón uno en cada mano
Trabaje con un maestro experimentado si se desarrollan cerca de los pies, lentamente enderece sus piernas. Las manos
tensiones o dolores. pueden deslizarse lejos de los pies lo suficiente como para
mantener los brazos rectos y los omóplatos planos en el suelo.
Durante la fase de sangrado activo de la menstruación no Mantenga las piernas activas como anteriormente.
invertir en absoluto. Vea a un maestro experimentado para una Eventualmente podrá practicar el asana sin el cinturón, lejos
práctica alternativa. de la pared, y llevar los brazos por encima del suelo.


102
Inversiones-Capítulo 11

Figura 11.1

Viparita Karani, "Postura Invertida", Figuras 11.2-11.3

Accesorios necesarios: Tapete, manta y bolster

Doble el tapete por la mitad dos veces. Colóquelo cerca de


4-6 pulgadas lejos de la pared, borde largo paralelo a la
pared. Coloque el bolster en la alfombra, borde largo
paralelo a la pared, y coloque la manta en el otro lado del
bolster de lado contrario a la pared. Siéntese de lado en el
bolster, cerca de un extremo, una mano detrás de usted en
el bolster, la otra mano a su lado en la manta. Vea la Figura Figura 11.2

11.2. Comience a balancear las piernas por la pared como lo


hizo arriba, de modo que sus caderas queden centradas en
el bolster, y "deslizándose" en el hueco entre el bolster y la Figura 11.3

pared. Los brazos descansan alrededor de la cabeza en la


posición de cactus saguaro. Vea la Figura 11.3. Mantenga de
3 a 10 minutos como el tiempo lo permita. Para salir, doble
las rodillas y empuje directamente de la pared.

Esto es una postura restaurativa maravillosa. Crea un efecto


inverso de agua para el interior del cuerpo - abdomen más
alto que el pecho más alto que la cabeza. Cierre los ojos y
relájese, usando una bolsa para los ojos o una envoltura para
los ojos si lo desea.

103
Poesía Física

Adho Mukha Svanasana, "Perro boca abajo", figuras


11.4-11.7.

Esta es una de las joyas de la coronilla de la práctica del yoga.


Si todo lo que un estudiante principiante hace para la práctica
en casa durante el primer año o así (además de venir a la clase
por lo menos una vez o dos veces por semana) es tomar
pausas de "perro boca abajo" durante el día de vez en
cuando, habrá beneficios muy tangibles de tal práctica.

Accesorios necesarios: Un tapete, un cinturón, una pared, un


bloque

Hay innumerables variaciones de esta maravillosa postura, que


utiliza brazos y piernas igualmente para el apoyo, a diferencia
de casi todas las otras posturas. Daré cuatro variaciones: los
talones a la pared, huesos de brazo superior con cinturón,
huesos de brazo inferior con cinturón, y la cabeza apoyada.

Versión Uno: Talones a la pared

Extienda su tapete hacia fuera, extremo corto paralelo a y


tocando la pared. Arrodíllese en el tapete, los pies cerca de la
pared. Acérquese a la postura del niño, extendiendo las
manos tan lejos de las rodillas como pueda, palmas anchas,
muñecas estrechas.

Inhale y en la exhalación levante la cabeza y el pecho, y


presionando hacia abajo y hacia delante en sus palmas levante
las rodillas y las caderas hacia arriba. Esta postura se describe
mejor como una posición hacia arriba.

Mantenga la base del dedo índice firme en el suelo, enderece


los codos, los codos internos enfrentados, y aleje los Figura 11.4.

omoplatos internos de la cabeza, permitiendo que la cabeza


simplemente se suelte a una posición neutra, las orejas entre
los brazos.

Al mismo tiempo, presione los huesos del talón contra la


pared para enderezar sus rodillas. Lleve los huesos de los
muslos hacia atrás y hacia adentro en sus cimas. Levante y
esparza los isquiones. Vea la Figura 11.4.

Las variaciones restantes se pueden hacer con los talones a la


pared como arriba, o hacia fuera en el centro de la habitación
con ninguna pared cerca de usted, o con las manos a la pared.

Versión Dos: Huesos de brazo superior con cinturón

Sujete el cinturón para que sostenga los brazos justo por


encima de las articulaciones del codo al ancho de los
hombros.

Figura 11.5.


104
Inversiones-Capítulo 11

Comenzando nuevamente en la postura del niño, empuje los


brazos lejos el uno del otro para que el cinturón no se deslice hacia
abajo cuando usted entra en la postura de nuevo en una
exhalación. Vea la Figura 11.5.

Una vez que se establecen las acciones básicas de la postura como


anteriormente, haga todo lo posible para llevar los huesos del
Figura 11.6.
brazo inferior, con fin de hacer el cinturón flojo. Mantenga de 30
segundos a dos minutos. Exhale y descanse en la postura del niño.

Versión Tres: Huesos de brazo inferior con cinturón

Coloque el cinturón en los brazos justo debajo de la articulación del


codo, empujando los brazos lejos el uno del otro para pasar de la
postura del niño a perro boca abajo en una exhalación como el
anterior. Mientras sostiene la postura de 30 segundos a dos
minutos, respirando normalmente, haga todo lo posible para
separar los huesos del brazo, como si pudiera romper el cinturón en
dos. Exhale cuando termine y descanse en la postura del niño. Vea
la Figura 11.6.

Versión Cuatro: Cabeza apoyada

Coloque su bloque cerca de un tercio del camino hacia abajo del


tapete en el centro. Comience en cuatro patas, el bloque bajo las
costillas inferiores, los brazos completamente extendidos. Entre en
la postura en una exhalación. Si el bloque no está en la posición
adecuada o es demasiado alto o demasiado bajo para descansar la Figura 11.7.
parte superior de su cabeza, por favor, ajústelo para que quede
bien. Este método de hacer la postura a veces hace posible
sostener más tiempo, y se puede combinar con presionar los
talones en la pared y / o con el uso de un cinturón alrededor de los
antebrazos. Vea la Figura 11.7. Cuando aprenda por primera vez la
postura, es probable que esté descansando en un punto del cráneo
hacia delante de la coronilla. A medida que practique y sus
hombros se vuelvan más flexibles, podrá descansar más
exactamente sobre la coronilla de la cabeza. Nota: si un bloque no
es lo suficientemente alto, use dos bloques, o una manta en un
bloque.

¡Practique mucho el perro boca abajo ! Todo el cuerpo lo apreciará.

105
Poesía Física

Figura 11.8.

Nota: El perro boca abajo también se puede hacer con las


manos elevadas en una caja o taburete. Vea la Figura 11.8
(esto ayuda si los hombros están apretados). El perro también
se puede hacer con los pies elevados. Vea la Figura 11.9 (esto
ayuda si las caderas y / o los isquiotibiales están apretados).

Halasana y Salamba Sarvangasana, "Arado y parado de


hombros", Figuras 11.10 - 11.12

Accesorios necesarios: Tres mantas, un cinturón, un tapete, un


bloque y una pared.

Figura 11.9. Aprender el arado y parado de hombros en el método de


Iyengar requiere paciencia y persistencia. Los accesorios
pueden necesitar ajustes para cada individuo. Es beneficioso
dejar que sea una postura intensiva durante un buen tiempo
en las fases de aprendizaje, sólo para estar absolutamente
seguro de que el cuello y la parte superior de la espalda y los
hombros no están sufriendo en la postura. Es gratificante
recordar que su cuerpo es como el laboratorio de un científico
y que experimentar con mayor o menor número de mantas,
sillas o bloques de mayor o menor altura, es parte del proceso
de encontrar las posturas más "deliciosas y nutritivas" .

Arado con los pies en la pared, seguido por el parado de


hombros, Figuras 11.10-11.12

Coloque su tapete con el borde corto a unos tres pies de la


pared. Apile tres mantas perfectamente en el borde de la
pared del tapete, los bordes con flecos que apunten lejos de
la pared.
Figura 11.10.

106
Inversiones-Capítulo 11

Figura 11.11.
Lo mejor es hacer esto por primera vez bajo el ojo de un
maestro certificado. Una vez que los pies han aterrizado en la
Sujete el cinturón de manera que mantenga los codos a la altura pared, ruede y meta los omóplatos de nuevo, a continuación,
de los hombros. Por lo general, si pega los dedos índice en el lazo ponga el cinturón detrás de la espalda hasta que sostenga los
y los jala lejos uno del otro y mide el tramo entre los hombros, una huesos del brazo superior justo por encima de los codos. Al
distancia correcta sería cuando el lazo sólo se extienda por los presionar los pies en la pared, levante fuertemente los muslos
hombros exteriores. Doble el borde lejano del tapete a medio hacia arriba, usando las manos en la parte posterior para
camino sobre la pila de mantas y coloque un bloque en el centro levantar las costillas laterales, la columna vertebral y la piel del
en el tapete doblado. Este es su "estimulador de cadera". cuerpo trasero. Véanse las figuras 11.10 a 11.12.

Para medir la distancia correcta de la pared para practicar


Halasana, siéntese al lado de su pila de mantas en el piso con las Figura 11.12.
piernas extendidas hacia la pared. La pila de mantas debe estár a
nivel de la parte superior de los muslos interiores cuando los pies
estan planos en la pared en Dandasana. Ajuste el tapete y las
mantas apropiadamente.

Acuéstese sobre la pila de mantas a distancia de un puño entre la


parte superior de los hombros y los bordes de las mantas (este es
el "espacio de rodaje seguro" - los hombros deben permanecer
apoyados por las mantas, y como el cuerpo rueda en la postura,
este espacio es necesario). Tenga su cinturón en una mano, luego
doble las rodillas y sujete los bordes de su tapete un borde en
cada mano. Ruede ligeramente el hombro izquierdo hacia la
derecha para "meter" más cómodamente el omóplato derecho,
luego deslice el hombro derecho ligeramente hacia la izquierda
para "meter" el omóplato izquierdo, acurrúquese en las costillas
traseras. Luego doble los codos y con una exhalación, balancee
las piernas dobladas y las caderas por encima de la cabeza
apuntando los dedos en la pared.

107
Poesía Física

Figura 11.13.

Figura 11.14.

Otra forma de utilizar la pared para Salamba Sarvangasana se


A partir de aquí, aprendemos a soportar una pierna a la vez. describe a continuación.
Cuando haya practicado Halasana durante varias semanas y se
sienta cómodo en él, una vez que haya entrado en la postura, Accesorios necesarios: Un tapete, un cinturón, un bloque, tres
mantenga los dedos del pie izquierdo en la pared, y con una mantas
inhalación, levante la pierna derecha hacia arriba, manteniendo
el muslo superior hacia dentro y Línea media de la pierna Coloque el borde corto de su tapete alrededor de seis
apuntando hacia delante. Mantenga brevemente, luego pulgadas de la pared y apile las mantas cuidadosamente en el
regrese los dedos del pie derecho a la pared, e invierta y borde lejano. Arregle su cinturón como anteriormente.
repita. Una vez que se sienta cómodo elevando las piernas una Coloque el bloque en el centro del tapete cerca de los bordes
por una, intente agregar la segunda pierna a la primera pierna, con flecos de las mantas. Doble el lado del tapete que está en
de modo que ambas piernas estén por encima de sus hombros. la pared a mitad de camino sobre la pila de mantas y el
bloque. Para medir la distancia apropiada para sus apoyos de
Para salir, devuelva sus pies a la pared, y quite su cinturón. la pared, tire del borde doblado del tapete de nuevo a la
Lentamente, extendiendo los brazos hacia la pared. Vea la pared si usted es de altura media, y ARRIBA de la pared una
Figura 11.13. Doble las rodillas tan pronto como su espalda pulgada o dos si usted es más corto.
media toque las mantas. Vea la Figura 11.14.

A continuación, siéntese de lado en la pared en la parte


doblada del tapete con el bloque en él, colocando los
hombros a aproximadamente dos pulgadas de los bordes de
las tres mantas.


108
Inversiones-Capítulo 11

Sosteniendo los lados del tapete, ruede hacia la izquierda para


traer el hueso derecho del brazo más debajo de usted y el
omóplato derecho más firmemente en las costillas traseras.
Ruede a la derecha para hacer lo mismo con el hueso del
brazo izquierdo y el omóplato. Doble las rodillas y camine los
pies por la pared. Vea la Figura 11.15. Póngase el cinturón y
camine un poco más hacia arriba en la pared, presionando
fuertemente en la parte superior de los hombros y los huesos
del brazo. Vea la Figura 11.16. Una pierna a la vez, levante los
pies de la pared, estirando fuertemente a través de toda la
pierna. Caminar las manos por la espalda más cerca de los
Figura 11.15.
omóplatos y mover el sacro, el coxis y las nalgas fuertemente
hacia el techo. Permanezca de un minuto a tres minutos con la
Figura 11.16.
respiración normal. Vea la Figura 11.17.

Para bajar, separe y traiga un pie, luego el otro a la pared.


Quítese el cinturón y camine lentamente por la pared para
descansar. Ruede hacia un lado para salir.

En los hombros, sus "pies" son la parte superior de sus


hombros y la parte posterior de sus huesos superiores del
brazo. Presione fuertemente hacia abajo, usando las manos
para llevar el pecho hacia la barbilla (sin embargo, NO HAGA
tensión para llevar la barbilla al pecho). Una vez que haya
establecido esta base, manténgala mientras integra la postura
Figura 11.17
elevando fuertemente las nalgas, el coxis y las piernas
interiores, manteniendo la fuerza de músculo a hueso que ha
aprendido en "Piernas arriba a la pared" y Viparita Karani.
ASEGÚRESE DE NO MIRAR A NINGÚN LADO MIENTRAS
ESTÉ EN LA POSTURA, sólo mire hacia los pies, luego hacia el
centro del pecho.

Creo que es más seguro aprender primero de arado, como


arriba. Eventualmente, uno puede hacer el parado de
hombros desde el suelo, aún utilizando una pared si se desea,
como se describe anteriormente.


109
Poesía Física

Figura 11.20.

Adho Mukha Vrksasana, "Parado de manos", con


Figura 11.18. preparación, Figuras 11.18-11.23

Preparación del parado de manos:

Figura 11.19. Accesorios necesarios: Un tapete, un bloque

Siéntese con la espalda contra la pared y extienda las


piernas hacia afuera. Marque la línea donde los huesos del
talón aterrizan con un bloque o cinturón. Vea la Figura
11.18. Acomódese en cuatro con los talones de sus manos
en la línea donde estaban los huesos del talón, y
exhalando, entre en perro boca abajo, los talones en la
pared. Manteniendo las palmas anchas, las muñecas
estrechas, la carne a los huesos de los brazos, comience a
caminar los pies lentamente hacia la pared hasta que las
piernas sean paralelas al suelo. Vea la Figura 11.19.

Mueva las axilas hacia la pared, los codos alejados en esta


posición, para que los huesos del brazo estén alineados y
los hombros a una posición de fuerza. Nota: Mirar a la
pared a donde están sus pies ayudará a crear longitud.
Mirar hacia sus manos apoyará los hombros fuertemente.
Por lo tanto, primero mire hacia la pared y alargue. Luego
abrace los hombros mirando hacia las manos, llevando los
omóplatos hacia el cuerpo y lejos de la cabeza.

110
Inversiones-Capítulo 11

Figura 11.21 Figura 11.22 Figura 11.23

Parado de manos:

Accesorios necesarios: Un tapete pegajoso (opcional), un cinturón

Frente a una pared, coloque las palmas de las manos en el suelo de tal manera que su dedo más largo no esté más de tres pulgadas
alejado de la pared, palmas anchas y muñecas estrechas. Vea la Figura 11.20. A algunos practicantes les gusta poner las manos en un
tapete; Otros prefieren el piso.
(Puede usar un cinturón alrededor de los codos si lo desea, asegúrese de empujar los huesos del brazo hacia afuera contra el cinturón
cuando entre a la postura para que no se deslice hacia abajo).

Inhale y camine los pies hacia las manos y ligeramente hacia la línea media. Al entrar, levante los isquiones y apoye los omóplatos,
alineando los hombros y las muñecas. A continuación, escoja una pierna para columpiar y una pierna para empujar. Inhale otra vez y
balancee vigorosamente la pierna de la oscilación, empujando fuerte con la pierna del "empuje", manteniendo los brazos y los
hombros FIRMES. Vea la Figura 11.21 para una vista frontal con el cinturón. Mire para arriba hacia sus dedos del pie para levantar las
costillas y alargar su espina dorsal. Vea la Figura 11.22. Luego mire sus manos, manteniendo bien los hombros. Vea la Figura 11.23.

Esta postura puede tomar mucha práctica. La alegría que trae, la confianza que construye, el coraje que se desarrolla hacen que el
trabajo duro necesario para dominar la postura extremadamente valga la pena.

111
Poesía Física

Camine los pies adentro, levantando firmemente los hombros


lejos de la cabeza, firme en el cuerpo trasero. Esta es la clave
para un parado de cabeza seguro. Los antebrazos presionan,
los hombros se alejan de la cabeza.

Una vez que usted no pueda caminar más, doble las rodillas, y
"salte" las caderas hasta la pared. Mantener la firmeza de los
brazos y los hombros, enderezar lentamente las rodillas. Deje
que los talones descansen en la pared, pero mantenga las
caderas activas y alejadas de la pared, las nalgas presionando
hacia los talones. Si el cuerpo es más grueso, las caderas
pueden tocar la pared, pero deben estar activas y no
descansar pasivamente. Levante el coxis y ruede el muslo
interior, empujando los gluteos hasta el techo y manteniendo
su cuadriceps firme. Vea la Figura 11.25. Mantenga durante
medio minuto a un minuto al principio, teniendo cuidado de
ver que el cuello permanezca largo y suave, los hombros y las
caderas firmes.

Figura 11.24
Figura 11.25
Salamba Sirsasana, "Parado de cabeza", Figuras 11.24-11.25.

Si el parado de hombros es la reina de las asanas, el parado de


cabeza es el rey. Practicar una combinación de ambos regularmente
asegura la salud del cerebro, los sistemas nervioso y endocrino, y la
dulzura de la disposición. Una vez que parado sobre hombros ha
sido practicada por un mínimo de 6 meses, y es relativamente fácil
de mantener en comodidad durante cuatro a cinco minutos,
entonces uno está listo para el parado de cabeza. Nota importante
sobre la secuenciación: una vez que se aprende el parado de
cabeza, el orden habitual de la práctica sería parado de cabeza
primero, luego parado de hombros.

Accesorios necesarios: Un tapete, una manta, una pared

Coloque el tapete en la pared, al final de la pared. Coloque la


manta sobre el tapete haciendo el pliegue de la estantería, con el
borde enrollado lejos de la pared, franjas hacia ella. Entreteje los
dedos y, arrodillándose en la pared, coloque los antebrazos y las
manos sobre la manta de tal manera que los codos tengan el ancho
de los hombros separados en una línea uniforme y los nudillos de
los dedos apenas estén en contacto con la base de la pared . Véase
la figura 11.24.

Antes de colocar la coronilla de la cabeza hacia abajo, firme los


omóplatos hacia el cuerpo trasero, tirándolos de la cabeza.
Mantener los omóplatos firmes, coloque la coronilla de la cabeza
ligeramente hacia abajo por delante de las manos para que las
manos naturalmente se curveen alrededor de la parte posterior del
cráneo. Presione los codos y los antebrazos hacia abajo, exhale y
levante las rodillas hacia arriba.

112
Inversiones-Capítulo 11

Al primer signo de fatiga en estas dos áreas, levante los


omóplatos nuevamente lejos de la cabeza y ciérrelos en el
cuerpo trasero, presione los codos y las muñecas firmemente
hacia abajo, doble las rodillas y haga su descenso. Descanse
con su cabeza abajo por un rato después de salir del parado de
manos. No menos importante entre los beneficios de las inversiones,
aunque lo menciono por último, es el resto que recibe el
Con el tiempo esta postura se puede hacer en el centro de la corazón. Cuando la cabeza es más baja que el corazón, la
sala, utilizando un compañero para el apoyo moral y real hasta gravedad ayuda con ese trabajo de bombeo masivo que el
que haya conquistado sus temores lo suficiente como para ser corazón suele hacer. Este resto viene con todas las inversiones,
capaz de mantenerse por su cuenta. No es una mala idea no sólo algunas de ellas, así que no se desanime si debido a
practicar volteretas unas pocas veces antes de trabajar en el una lesión o enfermedad algunas de las inversiones no son
equilibrio, porque es inevitable que se caiga en algún posibles.
momento, y quiere caer en una acción de balanceo como una
voltereta, en lugar de como un pino rígido siendo derribado. No hay una palabra final para cómo eres.

Ventajas de las Inversiones:

Una respuesta emocional Puede ser la


Lo más importante es que las inversiones aumentan la reputación a la que se refiere toda la
circulación al cerebro, dando como resultado una sensación
investigación y dejar ir a eso.
inmejorable de frescura en la función mental. Igualmente
importante, aumentan la circulación alrededor de las glándulas
siendo conducto del sistema endocrino-la pineal y la hipófisis
Volver a casa, volver a casa
profunda en el cerebro, la tiroides en la garganta y el timo en la
parte superior del pecho. Los trastornos de la tiroides son El día despierta y una vez
desenfrenados en estos días; Practique sus inversiones con
entusiasmo para ayudar al cuerpo a autorregular el sistema Por la puerta de lo que es
hormonal.
A la izquierda del aire fresco todavía

El cuello y los hombros se hacen más fuertes con la práctica de Sale claro
la inversión, y paradójicamente, a menudo si uno lo hace a
Que adorable
pesar de estar congestionado o tener un resfriado, la
congestión milagrosamente disminuirá o desaparecerá.

Observe que el parado de manos y el pardo de hombros El amor esta ahí


ponen la presión en el cráneo en diversos puntos. El estímulo
de la cabeza estimula la parte superior del cerebro mientras
que el soporte del hombro (y el arado) estimulan la parte -Ed Dorn "Canciones de amor, # 24"
posterior del cerebro. Más de nuestras funciones autonómicas
se regulan en el lugar trasero: digestión, respiración, y
asimilación.

113
114

Capítulo doce
Meditación

Si quieres aprender a meditar te voy a decir cómo


porque nunca es demasiado tarde. Te voy a decir
cómo porque yo simplemente no puedo esperar es
sólo que es tan genial - que nunca es demasiado
tarde si eres un viejo fraude como yo o un llama que
vive en la eternidad. Lo primero que se hace cuando
se medita es mantener tu columna vertebral, tu
columna vertebral recta. Siéntate sobre una almohada
en el suelo o siéntate en una silla si el suelo no está
allí. Haz la meditación, haz la meditación Aprende un
poco de paciencia y generosidad.

- Allen Ginsberg, “Rock Haz la la meditación”

Esquema del capítulo

Yoga como meditación

Observación de la respiración

Yantra

Mantra

Canto devocional

115

La meditación y el yoga van de la mano. El primer capítulo del Yoga Sutras de Patanjali, "Samadhi Pada", enumera varios y diversos
modos de llegar a un estado de Samadhi, que a menudo se define como la absorción meditativa: mirando una luz, contemplando
imágenes de sabios iluminados, considerando su "Isvara Pranidhani ", Tu deidad personal, cantando aum, por ejemplo. Iyengar
mismo ha enfatizado repetidamente que la práctica de asana con su método que implica la atención impecable y la reflexión sobre la
acción / reacción es la meditación. La filosofía del yoga sostiene su punto de vista, se dice que somos seres con pancha koshas, cinco
envolturas entrelazadas. La primera es la envoltura del cuerpo (annamaya kosha), creada por nuestra comida, la segunda es la
envoltura fisiológica (pranamaya kosha), la tercera es la manomaya kosha, la envoltura de la mente y las emociones, la cuarta es la
envoltura intelectual, vijnanamaya kosha, y Finalmente anandamaya kosha, la envoltura de la bienaventuranza. Las cuatro primeras
envolturas son únicas para cada individuo, pero la quinta, la envoltura de la dicha, es idéntica en cada ser humano.

Es posible que no tengamos el color de la piel o la cultura en común, pero todos compartimos la experiencia del éxtasis como
nuestro derecho de nacimiento. La búsqueda del éxtasis, en mi opinión, siempre ha sido un camino viable hacia la libertad, a Dios o
a la iluminación. La idea de que todos tenemos la posibilidad de la experiencia de la felicidad en común ofrece una poderosa manera
de unir a los pueblos a través de las culturas. La noción de Iyengar de que ananda puede encontrarse dentro del mandala físico de
cada asana tiene su poder, y todos los seres humanos vivientes tienen una experiencia de lo físico. Su libro, Luz sobre la Vida, da una
magnífica exposición de la teoría kosha, con su perspectiva de décadas de absorber las ocho extremidades del yoga, en la práctica y
en la vida.

El Bhagavad Gita nos da otras pistas sobre el sentido raíz del yoga como meditación. Krishna provee al guerrero doloroso Arjuna con
múltiples razones por las cuales él debe practicar yoga y aceptar su dharma o deber como un guerrero. El yoga, dice Krishna, es
habilidad en la acción: destruye todo el dolor, trae claridad de la mente. Describe a Arjuna con cierta especificidad cómo sentarse en
un lugar tranquilo y centrarse en Él, el Dios, puede ser el comienzo de este viaje. Nuestras creencias personales acerca de deidades
aquí realmente no se interponen en el camino de entender lo que la meditación ofrece en su esencia. Acelerar la mente con
cualquier punto focal - la respiración, Dios, un dios o una diosa, o un mantra es el punto. No cual Dios.

Iyengar declaró en un libro, El Árbol del Yoga, que no creía que la meditación pudiera ser enseñada. Comparto su punto de vista de
alguna manera, pero me encontré buscando más información sobre la práctica de otras fuentes, ya que él no la enseñó, ni su hijo e
hijas. A través de un estudiante, encontré la meditación vipassana, un enfoque budista, y noté muchas similitudes profundas entre la
enseñanza del Buda y la enseñanza de la venerable línea de yoguis cuya obra nos llega a través de la tradición del yoga (los Sutras de
Patanjali, el Hatha Yoga Pradipika y el Bhagavad Gita son sólo tres ejemplos de una literatura Que incluye cientos de textos).

En la filosofía del yoga, por ejemplo, tenemos la noción de los kleshas, los obstáculos en el camino hacia la absorción o la
iluminación -la ignorancia, el ego, el deseo, la aversión y el aferramiento a la vida. Las enseñanzas budistas hacen eco casi
exactamente de estos obstáculos, dándonos más Detalles sobre cómo conducen a contaminaciones mentales y sufrimiento. De
hecho, la historia del yoga como una filosofía de la vida con una práctica concreta física y meditativa, y la historia del budismo como
una filosofía de la vida con una práctica meditativa paralela en muchos aspectos. Las magníficas cuevas de Ajanta y Ellora en
Maharashtra, India, dan un testimonio en movimiento a su cercanía.

Un aspecto de las tradiciones del yoga y las tradiciones budistas que tienen cierta divergencia es el fuerte énfasis en una relación
individual entre el guru y el discípulo en la tradición del yoga y la sangha, o comunidad de practicantes, en la tradición budista. Mi
relación con B.K.S. Iyengar, por ejemplo, se basa en un sueño que tuve de invitarme al camino del yoga cuando tenía diecinueve
años. Mis estudios de yoga y meditación budista se han basado en clases con diferentes maestros, retiros en diferentes lugares,
estudios en la India, e interacciones con mis compañeros. Esta comunidad de practicantes de yoga asana ha sido un fenómeno
nuevo como el yoga ha crecido en el oeste. Grandes clases de practicantes de asanas, las mega-clases, de hecho, son un evento
moderno, no uno antiguo.

116
Meditación-Capítulo 12

Para Pitta:
Algunas sugerencias para la meditación por tipo de dosha se
describen a continuación. También es posible adoptar un
Puesto que los tipos del pitta tienden hacia la impaciencia, es
enfoque sistemático de la meditación en los siete chakras
crítico que encuentren un estilo que sea realmente eficaz.
clásicos de la anatomía esotérica yóguica o en los cinco kleshas,
Pranayama antes de la meditación podría ser de gran ayuda
por ejemplo, tomando un mes o incluso un año para cada
para este tipo de dosha, ya que es más calmante, tal vez un
chakra o klesha. La meditación sistemática del chakra puede
hechizo de respiración profunda (véase el capítulo 4) antes de
implicar el uso de los yantras, o imágenes (la palabra sánscrita
comenzar la posición sentada, ya sea en posición reclinada, o
yantra significa "motor") de cada chakra, que tiene un animal,
sentado, si la sesión se ha practicado en el contexto de yoga
un sentido y una diosa asociados con él. El campo de los
asana suficiente para estar cómodo hasta media hora o más.
estudios de meditación se extiende ante nosotros en una vasta
Meditación mantra puede ser muy eficaz para pitta, ya sea
llanura, y podemos ser creativos en su exploración.
repitiendo la sílaba AUM mentalmente y silenciosamente una y
otra vez, o incluso en voz alta si uno no molesta a otros. La
Para Vata:
vista es importante para pitta, y los ojos abiertos pero
suavemente enfocados son a menudo más efectivos para
Dado que los tipos vata pueden tender a ser inquietos y tener
ellos. Una imagen visual puede ayudar. Yantras son
dificultad para sentarse y estár quietos, a menudo es una buena
representaciones de formas geométricas, a menudo son muy
idea para ellos como preámbulo de su práctica de meditación
coloridos para enfocar la mente en la meditación. Por ejemplo,
hacer algunos asanas yoga de tierra. Estas posturas deben
ver el Yantra para disipar el miedo de la página siguiente.
enfatizar una base sólida a través de los pies y las piernas si
están de pie, a través de los isquiones, las piernas y los talones
Una meditación más centrada para los tipos pitta podría
si están sentados. Incluso parado de manos y parado de
implicar cultivar el perdón y el amor y concentrarse en el
hombros puede ser un buen prefacio a la meditación, si uno ha
chakra del corazón y las deidades que encarnan la compasión
practicado Hatha Yoga durante el tiempo suficiente para haber
y el cuidado, como Tara y formas de Vishnu.
desarrollado algo de fuerza y apertura en el hombro y cadera.

Para Kapha:
El mejor tipo de meditación para vata es a menudo una técnica
basada en la respiración llamada samata en la meditación
Kapha es el dosha de nutrir, con una energía ya muy
Vipassana, la observación de la respiración. Esto proporciona
conectada a tierra. Puesto que la energía aquí tiende a ser
un enfoque o puesta a tierra en la meditación. Y puesto que
estable, pero puede moverse en la dirección del
vata tiene esa inquietud a tratar, es especialmente importante
estancamiento, un estilo más activo de la meditación trabaja a
apoyar hacia arriba la posición sentada para que la
menudo para el kapha. Comience con un yoga vinyasa corto,
incomodidad no sea un problema en el principio de la longitud
no tanto como para causar un sudor o elevar el ritmo cardíaco,
elegida del sentado, ni se convierta en un problema por el
pero más para mover prana y hacer circular la sangre, así que
medio o el extremo del mismo. Así que sentarse más alto de lo
el torpor no se desarrolla cuando está sentado.
habitual en la práctica de asana podría ayudar, y mantener
mantas adicionales para apoyar las rodillas si en una posición
Kapha a menudo se beneficia de cantar como una puerta a la
de piernas cruzadas podría ser necesario. Incluso sentarse en
meditación (ver los cánticos en el apéndice 7), en voz alta si no
una silla está perfectamente bien hasta que las caderas sean
hay nadie cerca, o internamente. Tocar una campana a
más abiertas.
intervalos puede ser útil. Cuencos y campanas están
comúnmente disponibles para este propósito. Tal vez quemar
Una meditación más centrada en los tipos vata podría implicar
un poco de incienso antes de calentarse con vinyasa sería
afirmar la pureza absoluta y el valor de su naturaleza superior, y
calmante. Los ojos cerrados para los tipos Kapha podrían
el honor de las deidades en la forma de Shiva y Parvati, o el
aumentar la posibilidad de que el nivel de energía caiga, por
Padre Divino y la Madre, que están siempre con nosotros.
lo que los ojos abiertos, enfoque suave para ellos estaría
mejor.
Ojos medio cerrados o cerrados suelen ser mejores, ya que el
campo visual puede ser causa de más inquietud.
Una meditación más centrada para Kapha podría implicar
abandonar los apegos y afirmar a la naturaleza superior que ya
tiene una fuerte conexión con lo Divino.

117
Poesía Física

¡Sí! ¡No!

El cisne, con toda su pompa, su túnica de vidrio y pétalos, sólo


quiere que se le permitiera vivir en el estanque sin nombre. El catarro
Es sin culpa. Los tordos de agua, abajo entre las rocas descuidados,
se están volviendo locos de felicidad. La imaginación es mejor que
un instrumento afilado. Prestar atención, este es nuestro trabajo sin
fin y adecuado.

- Mary Oliver, “Sí! ¡No!”

Harcourt, Brace and Co., 1998

118
Capítulo trece
Práctica en casa

El Rubí del amanecer

El rubí y el amanecer son uno.

Sea valiente y disciplínese usted mismo.

Completamente convertido en audiencia y


oído, Y llevar este sol-rubí como un
pendiente.Trabajo. Sigue cavando tu pozo.

No piense en dejar el trabajo. El agua está allí


en alguna parte.

Preséntese a una práctica diaria.

Su lealtad a eso

Es un anillo en la puerta.

Sigue golpeando, y la alegría dentro


Eventualmente abrirá una ventana Y mira para
ver quién está allí.

-Rumi "El Rubí de la Salida del Sol"

Esquema del capítulo

Diseñar una práctica en casa

Encontrar espacio para “descansos asana"

Equipo necesario-¿Qué se puede improvisar?

Ejemplos de planes de práctica

119

El yoga, sin embargo, no siempre estará dentro de su "zona
de confort". Nunca fue diseñado para mantener a las personas
eternamente cómodas, es una antigua práctica para desafiar
simultáneamente sus límites y llevarlo a un profundo estado de
satisfacción, no necesariamente confort. Hay una distinción
importante que se debe hacer aquí entre "dolor" e
"incomodidad". A veces, algunos de estos últimos son
Diseñar una práctica en casa necesarios en el camino a la recuperación de una lesión, por
ejemplo, o para comenzar a abrir una parte estrechamente
La clave para crear y mantener una práctica en casa no es hacer restringida del cuerpo (tendones para corredores viene a la
mente). El dolor, sin embargo, es SIEMPRE una señal de que
reglas rígidas y horarios y adherirse a ellos como pegamento.
algo necesita cambiar. Eso es todo.
En su lugar, darse cuenta de que la práctica del yoga le ayudará
a sintonizar en sí mismo y sus necesidades, lo que le permite
Encontrar espacio para "descansos asana"
desarrollar su propia intuición para saber eventualmente de día
a día lo que la práctica perfecta será. Tiene que ser un buen explorador para ser un yogui en el
mundo laboral, y a veces incluso en su propia casa. Me
Al principio de ser un estudiante de yoga, tiene sentido repetir recuerdo en la escuela de derecho y la escuela de posgrado,
lo que ha hecho en clase y probar esas posturas y secuencias, haciendo parados de manos en los baños en la biblioteca, en
así como usted pueda recordar, en casa. Tal vez usted tiene un la oficina, cuando no había nadie. Si su lugar de trabajo tiene
maestro que varía las clases, tal vez no. Tal vez usted tiene un una sala de descanso, ver si puede mantener la paz con sus
maestro que le proporciona folletos, audio y cintas de video, o compañeros de trabajo y limpiar una esquina para la práctica.
Si su lugar de negocios tiene un gimnasio, ver acerca de
al menos le dice dónde obtenerlos, y tal vez no. Tal vez usted
despertar suficiente interés para obtener una clase a la hora
tiene un buen recuerdo, tal vez no. En el último caso, es
del almuerzo. Es más difícil conseguir que la gente trabaje
especialmente importante ir a las clases hasta que pueda
temprano o que se quede tarde, pero una clase de almuerzo
recordar lo que se hizo, y cuando tenga preguntas, siempre puede ser sólo el boleto. Tal vez podría poner en común sus
pregunte en clase. Recuerde que para cada pregunta hecha, recursos y contratar a un maestro desde fuera. Muchos
probablemente hubo al menos otras dos personas en clase que profesores de yoga están dispuestos a viajar en estos días, y
tuvieron la misma pregunta y le agradecerán por preguntarlo, si puede ganarse la vida de negocio a negocio.
no en voz alta, internamente. Yo personalmente no hice
preguntas suficientes cuando empecé, y aunque entiendo el En casa, es esencial por lo menos crear una esquina de yoga
enfoque de desaparecer en el fondo y absorber todo lo que en una habitación tranquila, o convertir la "habitación extra"
pueda sin hacer preguntas, arrojar luz sobre las áreas oscuras en una sala de yoga. Puede ser tan simple o elaborado como
desee. Yo, por ejemplo, tengo una casa increíblemente
para obtener una buena respuesta puede ser invaluable. Y si
pequeña (la "mini-man-sión" que yo llamo), y mantengo los
usted no está recibiendo respuestas útiles de su profesor actual,
apoyos de yoga en un rincón de la pequeña sala de estar. Me
busque otro!
hace una mejor ama de casa.

Hay algunos factores obvios al principio para considerar antes Equipo necesario-¿Qué se puede improvisar?
de comenzar cualquier práctica del yoga. En primer lugar,
¿tiene trastornos musculoesqueléticos u orgánicos, lesiones o Todo lo que realmente necesita es un piso claro y una pared.
desafíos que usted debe considerar en el ajuste de su enfoque Mucho se puede hacer con eso. Si el suelo está cubierto de
de yoga asana? Si es así, usted en particular debe buscar un alfombra, sus posturas permanentes sufren un poco, ya que la
maestro de yoga capacitado y certificado, asegurándose de superficie no tiene la firmeza que las posturas de pie
preguntar por los antecedentes del maestro, años de estudio y realmente requieren, pero la alfombra es agradable para
posturas boca arriba. Si usted tiene un piso del linóleo, de
enseñanza y así sucesivamente. ¿Es usted mujer y menstruando
baldosa o de madera, usted necesitará un tapete pegajoso
o recientemente embarazada o postparto, o pasando por la
para cuidar de resbalar en él cuando usted haga posturas de
menopausia? Si es así, otra vez, usted debe encontrar a un
pie. Un libro puede sustituir a menudo un bloque, y las viejas
profesor entrenado que pueda aconsejarle cómo modificar su corbatas o cinturones de albornoz pueden sustituir el
práctica para tales épocas. El yoga es sobre todo una práctica "cinturón de yoga", para la mayoría de los propósitos. Hay
curativa, y practicar de una manera ciega puede ser como usar algunas posturas donde es agradable tener un cinturón
la herramienta incorrecta para una tarea crítica. ¡Cuando haya adecuado con un broche, supra baddhakonasasa, por
encontrado la combinación correcta, lo sabrá! ejemplo.


120

Práctica en casa-Capítulo 13

Así que sus próximas compras de yoga podrían consistir de un Salutaciones al sol con inversiones y abdominales -12 ciclos.
cinturón, un bloque y una correa. Luego, si resulta que usted (Ver páginas 124-125)
está más cómodo en posturas sentadas y con los hombros y los
isquioens elevados, puede comprar mantas de yoga de Tadasana supina
vendedores de manta a lo largo de la frontera de México o de
una escuela de yoga, estudio o negocio de accesorios. Los Supta pavan muktasana (una pierna a la vez doblada al pecho)
apoyos lujosos, como las cuerdas y la herramienta para Perro boca abajo a perro de codo
montarlos se puede obtener de las empresas de especialidad Parado de manos o colgando de cinchas o perro boca abajo
de yoga, y para ello, consulte el Apéndice Cinco. apoyado en la cabeza

Ejemplos de planes de práctica 90 a 60 o 90-60-30 o 90-60-30 pulgadas para tocar el suelo,


doblar las rodillas, empezar de nuevo, x20 (NOTA: Este
Nota: Consulte a un maestro certificado de yoga lyengar si ejercicio comienza en te asana ardhva prasarita padasana lejos
tiene preguntas sobre las secuencias. Vea el Apéndice 6 para 3 de la pared. Vea las páginas 96 y 97)
secuencias de pacificación de dosa simples. Algunas secuencias
contienen asanas no descritas en este libro. Para aquellas, vea Hombros, trabajando en levantar las piernas juntas y llevar las
Luz sobre Yoga. piernas abajo juntas, rectas

Posiciones de pie con giros Savasana

(Omita las posturas con asterisco hasta que el equilibrio se Secuencia de curva de espalda
establezca en las variaciones en la pared)

Tadasana (montaña) Trikonasana, triángulo, usando bloques


Tadasana
Trikonasana Parsvakonasana, con bloques Virabhadrasana I Virabhdrasana
Ardha Chandrasana * II Parsvottanasana
Parsvakonasana
Virabhadrasana I Todas las posturas anteriores sosteniendo 20 segundos por
Virabhadrasana III * lado, repitiendo cada lado una vez
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Parsva Konasana Ustrasana, dos veces, una vez con bolster y silla, una vez
Parivrtta Ardha Chandrasana * independientemente, cada vez unos 20 segundos
Parsvottanasana (personas más altas, las personas con
problemas de espalda, las manos en la pared) Salabhasana independiente o con el compañero que sostiene
los talones adentro y abajo, repita cuatro veces. Primero con
Repita cada postura de pie dos veces, sosteniendo durante los brazos hacia atrás, luego con los brazos hacia delante
aproximadamente medio minuto de cada lado

Dhanurasana, dos mantas, dos veces, manteniendo unos 20


Virasana, adelante, sólo para aquellos sin problemas de espalda segundos cada vez
Urdhva prasarita padasana
Sarvangasana Urdhva Mukha Svanasana, tres veces, sosteniendo unos 20-30
Halasana (pies en una silla si es necesario) segundos, primero desde el piso, luego con los bloques,
Savasana luego con la silla

Giros sentados y de pie Adho Mukha Svanasana, después la postura del niño

Trikonasana Ardha Halasana, arado con los muslos en la silla (use la silla de
Parsvottanasana lado, con un bolster o mantas como sea necesario, de modo
Parivritta Trikonasana que los muslos estén paralelos al piso, los brazos doblados y
Silla Marichyasana descansando alrededor de las piernas de la silla
Silla Bharadvajasana
Sentado Marichyasana Sarvangasana, 2-4 minutos
Sentado Bharadvajasana
Savasana Savasana

121
Poesía Física

Secuencia de flexión hacia delante

Parvatasana en Sukhasana, sentado con los brazos arriba, Paschimottanasana en la pared, un minuto tirando hacia arriba,
cambiar el cruzado de las piernas, cambiar el cruzado de los un minuto avanzando hacia delante y sobre las piernas.
dedos, repetir, alrededor de un minuto cada cruzado, tome dos
bloques Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, un minuto por lado.

Parsvottanasana en la pared, alrededor de un minuto de cada Mismas posturas en el centro del salón con la manta, la silla o
lado, observe, repita. Talón trasero a la pared, los bloques al bolsters en la espinilla para apoyar la frente, dos minutos por
lado del pie delantero, deslizar lejos, las costillas laterales largas lado.
y los brazos largos. Ponga los bloques a lado, perro boca abajo,
los pies sobre los bloques, las manos y los pies a la anchura del Parivrtta Janu Sirsasana, en grupos de tres (esto es trabajo de
tapete, pies a la pared. Repita el perro boca abajo, manos arriba pareja), uno a dos minutos por lado.
en los bloques, los talones todavía a la pared, enfatizar el
trabajo en el hombro, brazos superiores exteriores jalando hacia Parado de manos, y Eka Pada Sirsasana (tres minutos de
atrás. parado, bajar, descansar en la postura del niño, subir de
nuevo, un minuto de la pierna derecha hacia abajo, cambiar,
Utthita Trikonasana, pie delantero a pared, dedos del pie repetir.
flexionados en la pared, ligeramente hacia fuera, use el bloque
para apoyar la mano. Arado y parado de hombros, un minuto arado, cinco minutos
parado de hombros.
Janu Sirsasana, un minuto cada lado
Savasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o repetir Janu
sirsasana, un minuto cada lado • Secuencia de flexión hacia delante II

Triang Mukaikapada Paschimottanasana, un minuto por lado Baddhakonasana, Supta, con el menor apoyo posible
Baddhakonasana en la pared con cuerda, tirando hacia arriba,
Paschimottanasana, dos minutos, uno extendiendo, y otro hacia presionando los talones, dedos de los pies flexionados a los
delante lados si es posible

Los bloques todavía deben estar disponibles para Setu Bandha Janu Sirsasana en la pared con cuerda, un minuto tirando
Sarvangasana, puente, usar cinturones alrededor de los muslos hacia arriba, un minuto girando hacia arriba y hacia fuera sobre
medios, manta para la cabeza y los hombros, asegúrese de que la pierna recta
los hombros estén conectados a tierra,
Triangmukhaikapada Paschomottanasana en la pared con
Supta Sukhasana, dos minutos por cada lado de la cabeza cuerda, un minuto tirando hacia arriba, un minuto girando
apoyada, piernas con cinturón en la figura 8, reclinando hacia hacia arriba y hacia delante sobre la pierna recta
atrás, sobre los cojines, si se desea, un par de mantas también
están bien Pachimottanasana en la pared con cuerda, tirando de un
minuto, adelante por un minuto
Savasana
En las posiciones sentadas arriba en la pared, así como las
Secuencias más avanzadas posturas sentadas repetidas abajo en el centro de la
habitación, levante los isquiones cualquier cantidad apropiada
• Secuencia de flexión hacia delante I para levantarse casi de los isquiones y sobre los muslos
superiores de la espalda tanto como sea posible.
Supta Sukhasana adelante y atrás. Tres minutos de cada lado.
Cambie de cruce, repita. Repita las cuatro posturas anteriores, dos minutos por lado por
postura con la cabeza apoyada, en una silla, o en una manta
Perro boca abajo, pies elevados, dos minutos. sobre un bloque, o en un bloque o en el suelo, RECUERDE la
longitud que tenía en la pared tirando hacia ARRIBA, pierda
Janu Sirsasana en la pared con cuerda, tirando hacia arriba un poco o nada de la longitud cuando vaya hacia delante. No se
minuto, avanzando hacia delante y sobre la pierna, un minuto doble, cree espacio.
por lado.

122

Práctica en casa-Capítulo 13

Sukhasana adelante, con la cabeza apoyada, dos minutos cada


cruce de piernas.

Supta Padangusthasana, las cuatro versiones, un pie apoyado en Urdhva Dhanurasana desde el piso x 3, caminando los pies
la pared, un minuto con la pierna hacia arriba, un minuto al hacia adentro, luego las manos hacia dentro
costado, un minuto al otro lado (deje el pie de la pierna en la
pared recline los dedos hacia afuera un poco), y un minuto con Dwi Pada Viparita Dandasana sobre una silla x 3
la rodilla doblada, levantando el brazo a través de la ventana
(véase Luz sobre Yoga, página 245) Dwi Pada Viparita Dandasana de Salamba Sirsasana, después
de 2 minutos. En Sirsasana primera vez, x 3
Postura de la paloma dos minutos por lado, eventualmente
levantando los brazos en el aire, NIVELE LAS CADERAS. Este es Kapotasana en la silla
Ekapada Rajakapotasana I, la preparación.
Eka pada Kapotasana I cerca de la pared con el cinturón
Hanumanasana en la pared con cuerda, si las cuerdas no están Kapotasana desde el suelo
disponibles, utilice dos sillas para apoyar los brazos, la pierna
trasera doblada (pierna izquierda detrás primero, pierna derecha Virasana delantero Marichi asana III x 3
recta hacia delante en frente, manos que sostienen las cuerdas,
dos veces cada lado, no sólo ir abajo con el isquión de la pierna Ardha Halasana
delantera, MANTENGA LAS CADERAS CUADRADAS.
Savasana
Si lo anterior viene bien, y la rodilla trasera se centra, las caderas
se cuadran, inténtelo en el centro de la habitación, levantando Secuencia avanzada, énfasis en giro e inversión
los brazos por encima de la cabeza como en la postura de la
paloma, si Hanumanasana en la pared no viene bien, siga Surya Namakar x 12 (como quiera) -ver abajo
repitiéndolo allí.
Sirsasana, parado de cabeza de 3 a 5 minutos, descanse en la
Descanse cuando termine con Hanumanasana en la postura del postura del niño
niño, 2 minutos.
Parsva Sirsasana, en el suelo primero, los brazos en la posición
Salamba Sirsasana, en la pared si es necesario 3-5 minutos, de parado de manos, enganche el talón derecho en el dedo
bajar, descansar, subir de nuevo, Eka Pada Sirsasana, treinta izquierdo grande y el segundo dedo, alargue la pierna
segundos por lado, no mantener o incluso hacer variación si los derecha y mantener los brazos estables, girar a la izquierda,
hombros se derrumban, mantener los hombros, presionando los mantener 20-30 segundos, volver al centro, repetir a la
antebrazos uniformemente abajo. derecha. Al intentarlo al revés, haga hincapié en ir a la
izquierda, alargar la pierna derecha, mover la axila derecha
Salamba Sarvangasana, 3-5 minutos, entre a Halasana, un hacia delante, levantar el hombro izquierdo hacia arriba, girar
minuto, volver a Salamba Sarvangasana, luego Eka Pada la cadera izquierda, manteniendo la cadera derecha levantada.
Sarvangasana un minuto cada lado, manteniendo la pierna (Opuesto para el giro a la derecha). Mantener sólo 30
vertical, caderas niveladas (también en Ekapada Sirsasana) segundos o más de cada lado, volver al centro, descansar en
la postura del niño
Setu Bandhasana hasta 10 minutos, luego Sukhasana adelante,
uno a dos minutos por lado. Supta Padangusthasana I y II (hacia arriba y hacia el lado),
repita cada lado dos veces durante un minuto, use sacos de
Savasana. arena en la pierna hacia abajo.

Secuencia avanzada de curvatura de espalda Sirsasana otra vez, Eka Pada, tome la pierna derecha abajo
paralela a la posición del piso, entonces SÓLO más SI la
Supta Virasana pierna izquierda permanece vertical, espere 20-30 segundos.
Levante y regrese sin traer la pierna izquierda hacia delante,
Adho Mukha Svanasana cambie las piernas. Luego lleve los dedos derechos a la
derecha, el talón derecho hacia el arco izquierdo, inhale, luego
Ardha Bhekasana, entonces completa Bhekasana exhale y lleve la pierna derecha a la derecha, manteniendo la
cadera izquierda hacia atrás y la pierna izquierda vertical.
Uttanasana x 2, segunda vez sosteniendo los tobillos Inhale de regreso al centro, repita con la pierna izquierda. No
los mantenga mucho tiempo, asegúrese de bajar si el cuello o
Adho mukha Svanasana los hombros no permanecen levantados.

Adho mukha Vrksasana Consiga un bolster, Supta Baddhakonasana, de 3 a 5 minutos.


Baddhakonasana sentado un minuto vertical, un minuto hacia
Pincha Mayurasana delante.

Urdhva Dhanurasana sobre una silla x 3

123
Poesía Física

Sarvangasana y Halasana, mantenga halasana un minuto


primero, después parado de manos de 3 luego el arado de
Preparación de loto, Sukhasana hacia delante, un minuto, nuevo, caminar pies a la izquierda a la medida posible,
levántese y cambie el cruce de las espinillas, adelante un manteniendo la cadera derecha levantada, estar en las puntas
minuto de nuevo. de los dedos del pie, mantenga 30 segundos luego caminar al
centro y luego a la derecha a la medida posible, manteniendo
Haga hincapié en la rodilla como articulación de bisagra, la cadera izquierda levantada. Mantenga 30 seg.
tome la pierna derecha en loto, si la rodilla se aprieta,
ponga el pie debajo del muslo izquierdo. Tome el pie Vuelva al centro y luego desplácese. Esta es Parsva Halasana.
derecho con la mano derecha o el cinturón SI ESTÁ EN el
muslo izquierdo, exhale y vaya hacia delante tomando el Paschimottanasana, cabeza apoyada, 3 minutos.
pie izquierdo con la mano izquierda o el cinturón.
Savasana
Repita en el lado izquierdo, manteniendo cada lado un
minuto. ¡Haga sus propias secuencias! Además, vea las secuencias de
los DVD's que siguen la publicación de este libro -la secuencia
Janu Sirsasana cada lado un minuto, luego Parivritta Janu pacificadora de vata, la secuencia pacificadora de pitta y la
Sirsasana, cada lado 30 seg. secuencia pacificadora de kapha, respectivamente, para el
otoño / invierno, el verano y la primavera,
Cuerdas uno x 10, si no hay cuerdas, hacer Perro hacia independientemente del dosha.

arriba, Perro hacia abajo 10 veces.

Surya Namaskar,
Saludo al Sol

l. Comenzará en Tadasana

2. Inhale, levante los brazos a


Urdhva Hastasana

3. Exhale, entre en Uttanasana

4. Inhale y camine, corra


o salte de nuevo a Adho
Mukha Svanasana, Exhale.

124
Práctica en casa-Capítulo 13

5. Inhale a Urdhva
M u k h a
Svanasana

6.Exhale para
Chaturanga Dandasana

7. Inhale para Urdhva


Mukha Svanasana

8. E x h a l e p a r a
Adho Mukha
Svanasana

9. Inhale y camine, corra o


salte a Uttanasana

10.Exhale, cabeza abajo, a


continuación, inhale a
Urdhva Hastasana

11. Exhale para Tadasana

125
126
Capítulo catorce
Especialmente para las mujeres

'Enseñó que desde la infancia belleza es el


centro de la mujer, la mente da forma a sí
misma con el cuerpo, y deambulando en
torno a su jaula dorada, sólo busca adornar
su prisión.”

- Mary Wollstonecraft

Esquema del capítulo

Embarazo

Segundo Trimestre

Tercer Trimestre

Post-Parto

Pre-Menopausia

Post-Menopausia

127

Es un buen momento, por lo tanto, para una practica de apoyo,
nutriente, y tranquila. Siempre y cuando el flujo sea
relativamente constante y de color rojo, esta práctica es
recomendada. Cuando el período se ralentiza y se vuelve
irregular y oscuro, por lo general es bueno volver a practicar
regularmente. Cada mujer es diferente; Algunas se sienten muy
congestionadas y pesadas justo antes de que comience el
período, y haría bien en hacer esta práctica en etapas
Nuestras vidas como mujeres tienen altibajos específicos de
premenstruales, además de cuando están menstruando.
nuestro género. Somos atraídas por las mareas del océano,
sacudidas por las fases de la luna. Sobre todo, somos
Nota: Esta secuencia requiere tres o cuatro mantas, un tapete,
engañadas por las poderosas fuerzas de los medios modernos.
un cinturón, dos bolsters, dos bloques y una silla. Un reloj con
Creyendo que un gran gasto es necesario para mantener la
una función de temporizador o un temporizador también sería
belleza en nuestra juventud, entramos en nuestros años
útil. Mantenga el abdomen suave y relajado.
poderosos en una cultura que trágicamente adora sólo la
juventud y la belleza. No es de extrañar que tantas de nosotras
1. Supta Virasana (5 minutos), espalda en un bolster, la cabeza
acabemos confundidas y frustradas.
en una manta como sea necesario.
2. Supta Padmasana, si es posible; Supta Sukhasana, espinillas
Desde que soy madre desde hace más de treinta años, he
cruzadas, si no (5 minutos) Espalda en un bolster, la cabeza
tenido la oportunidad de sentir esas mareas que me atraen
en una manta como sea necesario
tanto dentro del contexto de la familia como fuera de ella.
3. Supta Badda Konasana (5 minutos), espalda en un bolster, la
Después de haber criado dos hijos durante catorce años dentro
cabeza en una manta como sea necesario
de un matrimonio, y desde el divorcio, durante 18 años fuera
4. Janu Sirsasana, la cabeza apoyada en una manta o asiento
del matrimonio, un período de tiempo que abarca la relación
de la silla (2 minutos por lado)
con mi marido y otros hombres y mujeres. He descubierto
5. Triangmukhaikapada Paschimottanasana, cabeza apoyada (2
algunas maneras de practicar yoga asana y Pranayama y de
minutos por lado)
usar las modalidades curativas de ayurveda con comida,
6. Repetir Janu Sirsasana, o hacer Ardha Baddha Padma
respiración y sonido, que han sido de una ayuda
Paschimottanasana (Loto medio enlazado sin sostener el pie),
inconmensurable para mí que me gustaría compartir.
la cabeza apoyada, (2 minutos por lado)
7. Upavistha Konasana, cabeza, costillas y vientre descansando
El yoga y el ayurveda proporcionan a las mujeres una
sobre un bolster entre las piernas, (3 a 5 minutos)
herramienta especial para crear y mantener el equilibrio en sus
8. Parsva Upavistha Konasana, cabeza apoyada (2 minutos por
vidas a través de todas estas fases. En este capítulo, me
lado)
gustaría ofrecer algunas sugerencias para algunas de las
9. Baddha Konasana adelante, la cabeza descansando sobre la
transiciones comunes en la vida de una mujer. Hay ideas en
silla, bloque o mantas (3-5 minutos)
este capítulo para aplicar las prácticas de yoga y ayurveda a la
10.Pashimottanasana, apoyado en la cabeza (3-5 minutos)
menstruación, el embarazo, el post-parto, la pre-menopausia y
11.Viparita Dandasana sobre la silla, las piernas amarradas con
la post-menopausia.
cinturón, los talones en uno o dos bloques, los brazos en
forma de caja alrededor de la cabeza, la cabeza descansando
Por favor vea el Apéndice 5 para libros con secuencias
sobre un bolster o bolster más manta (5 minutos)
específicas de posturas de yoga para la menstruación, los tres
12.Setu Bandha Sarvangasana en los bolsters en forma de t,
trimestres del embarazo, antes y después de la menopausia.
uno largo a la pared, uno a lo largo de la columna debajo de
usted, hombros y cabeza en una manta extendida a lado en
Embarazo: Menstruación:
el piso lejana del bolster debajo de la columna, un cinturón
para sus muslos. Siéntese en el bolster de la columna con las
Según Geeta Iyengar, y a cientos de mujeres que conozco,
rodillas dobladas y amarre los mulsos con un cinturón antes
nuestra energía cambia durante la menstruación. El cuerpo se
de acostarse con los pies hacia el bolster de la pared.
está deshaciendo de tejidos y sangre no deseada, y a menudo
el útero sufre de calambres, causando incomodidad.

128
Especialmente para las mujeres-Capítulo 14

Ajuste sus dos bolsters para que sus hombros tengan contacto con
la manta del piso y sus pies con bolster y la pared. (5 minutos)
13. Savasana, el pecho elevado sobre una bolster o pila de
mantas, cabeza ligera
Limite el Pranayama a las secuencias más simples sólo si lo
practicaba antes de la concepción.
Embarazo

En el tercer trimestre: Continúe las posturas de pie con una


El punto principal a recordar mientras usted está cuidando a un
silla o una pared. Continúe las posturas sentadas apoyadas,
niño en su vientre es que mantener su salud y la salud del niño son
manteniendo la pared abdominal y el perineo muy suave y las
la misma cosa. De hecho, no es una mala idea asegurarse que
ingles completamente relajadas. Siéntese a la altura suficiente
usted está saludable antes de decidirse a tener un hijo.
para la meditación, de manera que en las posturas sentadas
sus rodillas estén muy por debajo de los huesos de las caderas
Cuando se toma la decisión, está entretejiendo tres vidas, la del
y utilice soporte (mantas o bloques) en los muslos superiores
padre, la suya, y la nueva, por lo que sus acciones no pueden
externos. Medite en un nacimiento pacífico y tranquilo, y
dejar de tener un efecto más allá de usted misma, incluso si está
camine en la naturaleza siempre que sea posible.
teniendo un bebé "hi-tech" a través de fertilización in vitro.

Pranayama: Durante todo el primer trimestre, usted está


La idea principal: en este momento asegúrese de comer bien
segura en una posición supina porque el bebé no es lo
(aunque no necesariamente "para dos", como a nuestras madres
suficientemente grande para ejercer presión sobre la vena
se les dijo, 20-30 libras es probablemente suficiente para
cava (el vaso sanguíneo vital que trae oxígeno fresco al bebé).
aumentar durante el embarazo), descansar lo suficiente, y el
Está bien continuar con reclinación en Pranayama si ya ha
ejercicio con sensatez. Si usted no tiene una práctica de yoga
comenzado una práctica de Pranayama. Si no lo ha hecho, es
ANTES de quedar embarazada, busque una clase para mujeres
mejor no comenzar ni el estudio de Pranayama ni el estudio de
embarazadas solamente, o encuentre a un maestro entrenado que
posturas invertidas de yoga durante el embarazo.
pueda incorporarle a una clase regular, ofreciéndole opciones en
las posturas que las personas no embarazadas hacen
Después del primer trimestre, hasta el parto, es importante no
rutinariamente.
descansar en Savasana plana en la espalda, sobre todo si se
siente menos incómoda, o estar supina para Pranayama. Esto
Asana: Durante el primer trimestre, casi cualquier cosa que haya
se debe a la posibilidad de cortar el suministro de sangre del
hecho durante su práctica regular de asana estará bien. Dado que
bebé. Encuentre una manera de apoyarse en su lado.
la náusea puede ser un problema, puede ser que no se sientan
Asegúrese de dar suficiente apoyo a su cabeza para que el
apropiadas las posturas al revés, entonces sustituya las inversiones
cuello se sienta cómodo. Una manta doblada o un bolster
con alternativas de posiciones reclinables apoyadas-Supta
entre las piernas puede ser útil para la tensión de espalda
Baddhakonasana y Supta Virasana, y Setu Bandhasana, el puente.
baja; Una almohada o bolster entre los brazos también podría
Una palabra de precaución. El aborto espontáneo es más común
ser necesario.
durante las primeras semanas de embarazo, por lo que si está
interesada en tener a su bebé, evite saltos y secuencias de trabajo
Alimento: Asegúrese de aprovechar su intuición para ver lo
duro. Comience a disminuir el trabajo abdominal, evitándolo
que realmente agradará a su paladar y será nutritivo para el
completamente en las primeras semanas.
bebé. Si usted no es ya un vegetariano, este no es un buen
momento para hacer la transición. Pueden surgir extraños
Segundo trimestre: Hacer hincapié en la apertura de la cadera, las
antojos; No es sólo un mito. Sea prudente en satisfacerlos.
posturas de apertura de la ingle, las posturas en pie sostenidas en
Tantos maravillosos tés de hierbas están disponibles, y la hoja
la pared, las posturas con asiento apoyado con las piernas más
de frambuesa es especialmente buena tanto antes como
anchas de lo habitual en Paschimottanasana y Uttanasana. Hacer
después del parto. Recuerdo haber perdido completamente
inversiones sólo si usted regularmente practicaba antes de la
mi gusto por el café cuando estaba embarazada. Los peligros
concepción. Use precaución extra si está practicando inversiones -
del consumo de alcohol durante el embarazo son reales y bien
vaya cerca de la pared para parado de cabeza y haga inversiones
documentados; Ni siquiera piense en beber alcohol.
apoyadas en sillas para parado de hombros. Si no conoce estas
Sinceramente, probablemente ni siquiera lo querrá.
versiones, consulte con un maestro certificado de Iyengar.

129
Poesía Física

Asegúrese de controlar su aumento de peso, semanalmente es


a menudo suficiente. Observe la ingesta de sal si su peso
aumenta durante una semana determinada.
El énfasis en la práctica del yoga debe ser posturas de
enfriamiento, más apoyo, y mantener por más tiempo. El énfasis
Sonido: Estamos empezando a comprender los poderes
en la dieta debe ser de alimentos y especias frescas. Algunas
curativos y transformadores del sonido. Cantar, zumbar, silbar, o
posturas comunes que se pueden modificar para este período
por lo menos, tener la música hermosa alrededor de usted
pre-menopáusico son:
mientras que el bebé se está desarrollando dentro de usted.

1. Perro boca abajo con la cabeza apoyada. Reduzca el tiempo


Post-Parto:
en parado de cabeza u omítalo por completo, ya que es una
postura de calor.
Durante los primeros dos a tres meses, es mejor descansar.
Usted estará cansada, ya sea que haya tenido un parto vaginal
2. Practique Parsva Halasana y Parsva Setu Bandha (arado a un
o una cesárea. Las cesáreas son cada vez más comunes en
lado y puente a un lado) por tiempos más largos ya que
estos días, y haber tenido un bebé por cada método, puedo
ayudarán con los problemas digestivos. Minimizar el salto
atestiguar que el nacimiento vaginal es mucho más preferido
dentro y fuera de las posturas, ya que esto calienta el cuerpo.
en términos de su impacto en la madre y el bebé. La
Apoye la frente en una silla o una manta / bloque en posturas
recuperación es años luz más rápida y más fácil en el parto
de pie y en inclinaciones hacia delante sentadas, ya que esto
vaginal, y el "trauma" para el bebé que pasa a través del canal
será más refrescante para el cuerpo.
de nacimiento es mucho más exagerado. Si usted se está
enfocando a través de su embarazo en su vida diaria y práctica
La decisión de si añadir o no hormonas artificiales al cuerpo una
del yoga en abrir y suavizar las ingles y el piso pélvico, no debe
vez que el proceso de la menopausia se acomplete no será fácil
haber ningún problema a menos que su estructura ósea sea
para la mayoría de las mujeres. Hay tanta controversia alrededor
naturalmente estrecha.
del tema. El mejor enfoque consiste en discutir los pros y los
contras con su médico o profesional de la salud si le dará el
Comenzando alrededor del tercer mes después del parto,
tiempo para sus preguntas y preguntar a sus amigas lo que ha
comience gradualmente a hacer posturas de pie, durante más
funcionado para ellas. Además, hay varios buenos libros
de tres meses, pasando de versiones más soportadas a
disponibles sobre el tema.
versiones menos soportadas hasta que las practique de nuevo
normalmente. Este es un buen momento para reintroducir el
Posmenopausia:
trabajo abdominal (posturas barco, 90-60-30) de forma gradual
y hacer menos curvaturas de espalda apoyadas. Usted puede
Una vez que una mujer haya pasado la joroba de la
comenzar a destetarse de la pared para el parado de cabeza y
menopausia, después de haber montado con éxito los
del apoyo de la silla para el parado de hombros, a través de los
tempestuosos mares de sofocos y altibajos emocionales, tiene
pechos, cuando usted esté amamantando puede ser pesado.
un período de calma y fuerza para mirar hacia delante.
Es posible que desee amamantar a su bebé antes de practicar
yoga.
En este momento, podemos regresar a nuestros tiempos
regulares de inversión, igualar el tiempo tanto en parado de
Pre-Menopausia:
manos como en parado de hombros. Poco a poco, podemos
volver a nuestra práctica normal. La protección de la densidad
En este momento de la vida de una mujer, por lo general
ósea puede ser un problema para la mujer posmenopáusica,
alrededor de los 45-50 pero a veces más temprano y a veces
por lo que es una buena idea obtener un escaneo basal de
más tarde, las mujeres experimentan una montaña rusa de
densidad ósea y realizar un seguimiento periódico con
emociones, cambios en el sistema digestivo, a menudo
exploraciones posteriores. El ejercicio de carga de peso se
comenzando con estreñimiento, y cambios en la temperatura
recomienda para mantener la densidad ósea, y las posturas de
corporal, con la famosa tendencia a "Sofocos" o "picos de
pie hacen precisamente eso. A medida que envejecemos,
tensión", como a veces se les llama.
nuestra intuición a menudo se vuelve más aguda y precisa, por
lo que en los días en que siente su nivel de energía un poco
hacia abajo, apoye las posturas como sea apropiado.

130
Especialmente para las mujeres-Capítulo 14

Ir a la pared para posturas de pie, use más altura tomando una


silla en lugar de un bloque. Si no está familiarizada con el uso
d e a c c e s o r i o s , p o r s u p u e s t o , b u s q u e u n m a e s t ro
experimentado y certificado, preferiblemente uno que ha
pasado por estas fases. Practique regularmente y mantenga su
práctica jugosa y satisfactoria, con una respiración calmante
regular por todas partes. Pranayama y la práctica de la
meditación en este momento puede ser una delicia particular;
A menudo una hora de respiración no es suficiente. La
meditación en el desarrollo de las capacidades del corazón
para la expansión y la compasión, compartiendo los frutos de
su práctica con los que le rodean será el mejor curso. De esta
manera, podemos comenzar a compartir nuestra sabiduría
acumulativa con otros con gracia y utilidad.

El alimento y las hierbas deben ser jugosos, untuosos y cálidos


en este momento de la vida, modificando algo este consejo si
usted es muy pitta o kapha por naturaleza. A medida que
envejecemos, vata aumenta dentro de nosotros, por lo que el No podemos vivir en un mundo que no
auto-masaje con un aceite apropiado, el calor seco o el vapor es nuestro, en un mundo que es
dependiendo del dosha será bienvenido, y la meditación antes interpretado por otros. Un mundo
de dormir para contrarrestar cualquier tendencia al insomnio interpretado no es un hogar. Parte del
será sabio.
terror es recuperar nuestro propio

Recuerde que hay años luz de diferencia entre la auto-


escuchar. Para usar nuestra propia voz.
indulgencia y la auto-nutrición. Quien no ama y cuida de sí Ver nuestra propia luz.
mismo no podrá amar y cuidar a otros con habilidad. El yoga y
el ayurveda nos proporcionan una variedad de herramientas y
técnicas para un auto-cuidado sumamente eficaz. Una vez que -Hildegarde de Bingen
nos hemos alimentado a nosotros mismos, entonces podemos
cuidar de los demás. Entonces los límites entre nosotros
comenzarán a desaparecer para que podamos ver nuestra
unidad.

131
Poesía Física

TERMINANDO: NO UNA CONCLUSIÓN,


SINO PALABRAS ANTES DE SEGUIR - UNA CONTINUACIÓN

Lokah Samastah

Sukhino Bhavantu

Que todos sean felices en todo el mundo

Que todo el mundo sea gozoso.

La práctica del ayurveda y el yoga combinados no forman, desafortunadamente, un paquete bien atado con una cinta brillantemente
coloreada.

Vienen de las raíces sucias de la historia; Lugares donde se cometieron errores y se tomaron giros equivocados. Ciertamente la idea
de que la información curativa sólo debe ser para los oídos de aquellos en una cierta clase o casta, basada en el nacimiento, es una
idea anticuada. Daño no mencionado puede haber resultado de la falta de información oportuna. La sordera seguiría seguramente si
el plomo caliente fuera vertido en los oídos, una recomendación hecha en fuentes veridicas para el acontecimiento desafortunado en
donde un vagabundo indigno mal entendió la preciosa sabiduría ayurvédica.

Nuestra tarea es tamizar el oro de la arena, el trigo de la paja. Si usamos nuestra facultad de discernimiento natural dada por Dios y
probamos lo que aprendemos en el laboratorio vivo de nuestras propias vidas, con el tiempo encontraremos gran sabiduría curativa
en estas prácticas. Alinear nuestras cocinas con las estaciones, nuestras prácticas de yoga con nuestros doshas y nuestros hábitos con
las necesidades del planeta, estoy segura, que serán una adición intrigante y atractiva a nuestra vida cotidiana. Le deseo luz en su
viaje e invitarle a la ruta con el corazón abierto. Somos parte de la naturaleza, no de sus dominadores. Creo que la supervivencia de
nuestro planeta depende de profundizar nuestra comprensión de cómo desempeñamos nuestra parte y luego actuamos en
consecuencia.

Este océano, humillante en sus disfraces


Más duro que nada.
Nadie escucha poesía. El océano
No quiere ser escuchado. Una gota
O choque de agua. Significa
Nada.
Eso
Es pan y mantequilla
Pimienta y sal. La muerte
Que los jóvenes esperan. Sin rumbo
Llena la orilla. Señales blancas y sin rumbo.
Nadie escucha poesía.

-Jack Spicer, "Lenguaje de la Cosa"

132

Apéndices

133

134

PRUEBAS DOSHA, FISICAS Y MENTALES

Los Doshas son los cinco elementos armonizados en las formas de vida. El dosha vata contiene los A
elementos aire y éter, pitta los elementos aire y fuego, kapha los elementos agua y tierra. Aquí hay dos P
pruebas de dosha diseñadas para ayudarle a determinar cuáles son sus doshas dominantes, tanto É
mental como físicamente.
N
CUADRO DE CONSTITUCIÓN FÍSICA AYURVÉDICA D
Para cada categoría en la columna de la izquierda, encierre en un círculo la descripción que más le
I
describa ahora. A continuación, registre el número total de círculos de cada columna al final del gráfico C
en la página dos. E

Vata (aire) Pitta (fuego) Kapha (agua) U


Altura alto, muy corto mediano bajo o alto y de huesos N
Marco delgado, huesudo, buenos moderado grandes
grande, bien desarrollado O
Peso músculos
difícil de ganar, delgado moderado pesado, difícil de perder
Lustre de la piel opaca, oscura rojiza, brillante blanca, pálida
Textura de la piel Seca, áspera, delgada caliente, aceitosa fría, húmeda, gruesa
Ojos pequeños, nerviosos Penetrantes, fácilmente grandes, blancos
Cabello seco, delgado inflamados
delgado, aceitoso grueso, aceitoso, brillante
Dientes torcidos, malformados Moderados, encías blandas blancos, fuertes
Uñas ásperas, quebradizas rosas, suaves fuertes, blancas
Articulaciones Tiesas, fácil de romper sueltas firmes, grandes
Circulación pobre, variable buena moderada
Apetito variable, nervioso alto moderado
Sed baja, escasa alta moderada
Transpiración escasa profusa, rápida en empezar lento para empezar, profuso
Heces duras, secas suaves, suelto normal
Orina Escasa profusa, amarilla moderada, clara

AMBIENTE
Sensibilidad frio, seco, viento calor, sol, fuego frio, húmedo
(Esto le pide que identifique qué tipo de tiempo "te arruina", qué tipo no te gusta)
Inmunidad baja, variable moderada alto
Tipo de enfermedad nervioso inflamación, fiebre, erupción pulmones, congestión
Actividad alta, inquieto cutánea
moderada baja, se mueve lentamente
Resistencia pobre, fácilmente fatigado moderado, centrado alta
Sueño pobre, perturbado variable excesivo
Sueños frecuentes, perturbantes moderados, coloridos románticos, poco frecuente
Memoria rápida, distraída nítida, clara lenta, estable
Habla rápida, frecuente aguda, de corte lenta, melodiosa
Temperamento nervioso, cambiante motivado contento
Emociones positivas adaptabilidad valor amor
Emociones negativas miedo enojo apego
Fe variable, errática fuerte, determinada constante, lento para
cambiar

TOTALES ______(vata-aire) _____(pitta-fuego) _____(kapha-agua)

135
CUADRO DE CONSTITUCIÓN MENTAL

Para cada categoría en la columna de la izquierda, encierre en un círculo la descripción que más le
A describa ahora. A continuación, registre el número total de círculos de cada columna al final del gráfico
P en la página dos.
É
N
D Vata (aire) Pitta (fuego) Kapha (agua)

I Dieta Vegetariana Algo de carne Dieta pesada en carne

C Drogas, alcohol, etc. Nunca De vez en cuando Frecuentemente


Impresiones de sentido Tranquilas, puras Mezcladas Perturbados
E Sueño necesario Poco Moderado Un montón

Actividad sexual Baja Moderada Alta


U Capacidad para calmar la mente Buena Moderada Débil
N Habla Tranquilo, pacífico Agitado Aburrido
O Limpieza Alta Moderada Baja
Trabajo Desinteresado Metas personales Perezoso

Enojo Raramente A veces A menudo


Miedo A menudo A veces Raramente
Deseo Poco Algunos Mucho
Orgullo Modesto Algo de ego Vanidoso
Depresión Raramente A veces A menudo
Amor Universal Personal Carente

Violencia Nunca A veces A menudo


El apego al $ Poco Algo Mucho
Alegre Generalmente Parcialmente Nunca
Perdón Perdona con facilidad Con esfuerzo Guarda rencores
Concentración Buena Moderada Escasa

Memoria Justa Moderada Escasa


La fuerza de voluntad Fuerte Moderada Escasa
Veracidad Siempre Principalmente Raramente
Tranquilidad de mente En general Parcialmente Raramente
Creatividad Alta Moderada Baja

Estudio Espiritual Diariamente De vez en cuando Nunca


Mantra Diariamente De vez en cuando Nunca
Oración Diariamente De vez en cuando Nunca
Meditación Diariamente De vez en cuando Nunca
Servicio a los demás Mucho Algo Raramente

TOTALES ______(vata-aire) _____(pitta-fuego) _____(kapha-agua)

136
COMIDA POR TEMPORADA Y POR DOSHA

Comer alimentos orgánicos locales en la temporada es el principio rector de toda la enseñanza ayurvédica sobre la dieta.
A
Las sugerencias siguientes no están destinadas a ser una chaqueta recta para su vida, sino más bien sugerencias para que usted
P
pueda implementar lentamente. Si usted permite que su uso de la sabiduría ayurvédica sea orientado al proceso en lugar de É
orientado al resultado instantáneo, los efectos serán mucho más poderosos. N
D
Estación de primavera-Equilibrio Kapha
I
Estación de verano-Equilibrio Pitta C
E
Estación Otoño / Invierno-Equilibrio Vata

Si no equilibramos kapha en la primavera, pitta aumentará y nos lanzará aún más fuera de balance en verano. Si no equilibramos
D
pitta en verano, vata aumentará y nos tirará aún más fuera de balance en otoño, y si no equilibramos vata en otoño / invierno, O
kapha aumentará y nos tirará más fuera de equilibrio en la primavera. S
Muchos de nosotros hemos estado viviendo fuera de balance durante años, incluso décadas, a veces sin culpa nuestra. Podemos
haber sido criados en ciudades por padres que no tenían conocimiento de una buena nutrición o de la importancia de una dieta
orgánica basada en plantas y por estación. Por lo tanto, con el fin de corregir un desequilibrio de muchos años, tenemos que ser
especialmente cuidadosos en hacer cambios lentamente.

La buena noticia es que con el tiempo, los beneficios para la salud de hacer estos cambios serán manifiestamente evidentes en el
aumento de la inmunidad, la fuerza y la felicidad.

Por lo tanto, si usted no tiene el hábito de comer tres veces al día a horas regulares, participando de frutas de temporada,
verduras y granos enteros, agregue estos a su lista de comestibles y sus comidas lentamente, manteniendo una mente abierta y
una lengua y estómago sensibles .

PROTOCOLO DE EQUILIBRIO KAPHA PARA PRIMAVERA

Haga hincapié en los alimentos que son cálidos y secos, ya que kapha dosha y kapha temporada tienden a ser frescos y húmedos.
Enfatizar los gustos picantes, amargos y astringentes, ya que son más cálidos y secos. Por la misma razón, evitar los sabores
dulces, salados y amargos, ya que tienden a ser humectantes y fríos.

Granos enteros a destacar: Millet, cebada, trigo sarraceno, maíz y centeno

Hortalizas a destacar: Col rizada, berzas, acelgas, espinacas, hojas de lechuga y rúcula, hojas de diente de león, repollo, brócoli y
coles de Bruselas, ajo y cebolla. Reduzca el calabacín, los tomates, las batatas y los pepinos (todos húmedos y dulces)

Lácteos: Lo mejor es evitar el lácteo o limitarlo fuertemente en primavera. Substituya con leche de arroz, soya o leche de
almendra. Si utiliza leche de vaca, busque la más alta calidad, orgánica, sin rGBH (libre de hormonas), o incluso cómprela cruda y
no pasteurizada, calentándola ligeramente en casa.

Frutas a destacar: Manzanas, peras, bayas cuando estén disponibles y las frutas secas son las mejores. Reducir o eliminar cítricos,
plátanos, melones y aguacates.

Endulzantes: Reducir o evitar todos los endulzantes, excepto la miel cruda no pasteurizada. No utilice la miel en la cocción, ya que
sus propiedades cambian con el calor. El uso de miel cruda en su té de hierbas calientes está bien.

137
Frijoles: Todos los frijoles están bien con moderación. Si usted es fuertemente vata y necesita ayuda para digerirlos, empápelos
durante la noche. Use hing (asafetida) al cocinarlos, y no agregue sal. Si su paladar se rebelan sin sal, agregue un poco al final del
A proceso de cocción, o sus habas no se ablandarán correctamente.

P
É Especias: Todas las especias están generalmente bien, pero utilice las especias dulces con moderación (canela, cardamomo y
regaliz, por ejemplo) y reducir la sal fuertemente.
N
D Grasas: Reduzca su consumo de grasas en primavera. Enfatice los aceites de maíz, cártamo, oliva o girasol con moderación.

I
C Pescado y carnes / huevos para enfatizar si no es vegetariano: Hierva sus huevos para ayudar a reducir el consumo de grasa.
Apéguese al pescado fresco si es "pezeriano" , y / o pescado más ligero (suela, platija o trucha). Carne blanca de pavo y pollo
E están bien.

D PROTOCOLO DE EQUILIBRIO PITTA PARA EL VERANO


O Prefiera los alimentos húmedos y refrescantes. Minimice los sabores calientes / secos-picantes, amargos y salados.
S
Granos enteros a destacar: El arroz, el trigo y el cuscús (un grano precocido, a base de trigo) son más ligeros y deben enfatizarse.

Vegetales a destacar: Pepinos, calabacines, tomates, espárragos, calabacines de verano, apio, okra, patatas, judías verdes y
lechuga. Reduzca los pimientos, las cebollas, el ajo y las verduras.

Leche: Leche, queso y mantequilla están bien en verano si decide comerlos. Reduzca su consumo de los productos lácteos agrios
como yogur, suero de leche y kéfir, ya que son más cálidos.

Frutas a destacar: Melones, plátanos, aguacates, naranjas, ciruelas, piñas y uvas dulces y cerezas son todos de temporada y
buenos para comer. Reduzca su consumo de frutas amargas como pomelos y cualquier fruta inmadura.

Endulzantes: Cualquier endulzante sin refinar está bien. Reduzca el uso de la miel cruda que usó en primavera, y de melaza, ya que
ambos son más cálidos.

Especias: Las especias refrescantes son menta, regaliz, manzanilla, perejil y cilantro.

Reduzca el uso de pimientos picantes (incluyendo cayena y chile), jengibre, comino, clavo de olor, mostaza y ajo.

Grasas: Los aceites de coco, oliva y girasol son mejores en verano. Si tolera los productos lácteos, ghee está bien. Aceite de
sésamo, maíz y almendras son más cálidos, por lo que hay que reducirlos o evitarlos por completo.

Pescado y carnes / huevos para enfatizar si no eres vegetariano: La carne en general es un alimento cálido, al igual que los huevos.
El verano es un buen momento para reducir fuertemente su consumo de carne y huevo, o limitarlo a carnes más ligeras, pescado
más ligero y el huevo orgánico ocasional.

PROTOCOLO DE EQUILIBRIO VATA PARA OTOÑO / INVIERNO

Prefiera los alimentos que son calientes y húmedos. Minimice los gustos refrescantes / secos: astringentes, amargos y picantes.

Granos enteros a enfatizar: El arroz integral y el trigo integral (a menos que sea sensible al gluten) son los mejores en otoño /
invierno. Trate amaranto y quinoa (pronunciado "kin-oh-ah"). Son granos enteros con un alto contenido de proteínas.

Vegetales a destacar: Las verduras de raíz como zanahorias, remolachas y rábanos son excelentes en otoño / invierno. Las verduras
frondosas amargas se pueden comer en otoño / invierno, pero asegúrese de cocinarlas a fondo. De hecho cocinar todos sus
granos y verduras a fondo, ya que vata necesita alimentos calientes, bien cocinados.

138

Productos lácteos: Si usted elige utilizar productos lácteos en absoluto, moderar y reducir su uso en invierno, y ciertamente
reducirlo para los niños, que son kapha por naturaleza. Si usa leche, limite la comida al mediodía; Yogur, suero de mantequilla o
quesos están bien.
A
Frutas a destacar: Dulces, pesadas, las frutas jugosas son mejores en otoño / invierno. Manzanas y peras cocidas, uvas dulces y P
naranjas, mandarinas y clementinas están bien. Reduzca o elimine el uso de frutas secas, a menos que las empape primero.
É
Endulzantes: Los endulzantes orgánicos naturales de todas las variedades son generalmente aceptables con moderación en N
otoño / invierno. Tome la "moderación" en serio si usted es un tipo kapha fuerte. D
I
Especias: Las especias cálidas son albahaca, canela, clavo de olor, sal, jengibre, comino, cardamomo, mostaza y cúrcuma. Cayenne
y pimienta negra se puede utilizar con moderación en otoño / invierno.
C
E
Grasas: Los alimentos aceitosos en invierno están bien, ya que el aceite y la mantequilla tienden a ser pesados y cálidos.

D
Nueces: Coma nueces que tolere generosamente en invierno. Son cálidas y contienen aceites.
O
Frijoles: Los frijoles tienen la propiedad de aumentar vata porque son formadores de viento. Así que reduzca el uso de frijoles. S
Carnes / Huevos y Pescado: En invierno, si no es vegetariano, disfrute de la carne roja con moderación. Los alimentos más
pesados del mar como el salmón y la langosta están bien. Y tortillas y huevos fritos serían buenos en esta época del año, con
moderación también.

COMIDA POR DOSHA

El equilibrio es el concepto clave en la aplicación de los principios ayurvédicos a su vida. Si usted es un tipo vata fuerte, sería
mejor aplicar las sugerencias vata de la dieta arriba a su dieta durante todo el año. Recuerde los fundamentos: sabores dulces,
agrios y salados calman vata, y alimentos pesados, untuosos que calientan y engrasan el cuerpo son los mejores. Por supuesto,
incluso los tipos vata disfrutarán ensaladas en el verano; Sin embargo, pueden disfrutar de los apósitos más pesados y el aguacate
ocasional en sus ensaladas, para agregar el contenido de grasa pesada.

Por la misma razón, los tipos kapha fuertes harían bien en aplicar el kapha y las sugerencias de equilibrar la dieta durante todo el
año. Una vez más, los fundamentos son que los gustos amargos, astringentes y picantes calientan y balancean kapha, así que los
alimentos ligeros, secos son los mejores. Aunque los dulces pesados no se aconsejarían generalmente para el kapha, una
rebanada ocasional del pastel de zanahoria no será el extremo del mundo, siempre y cuando complacer con postres pesados no
se convierta en un hábito diario.

Los tipos de pitta fuertes pueden aplicar las sugerencias de dieta pitta durante todo el año. Los sabores dulces, amargos y
astringentes son refrescantes y secos y por lo tanto mejores para pitta. Es notable cuántos tipos pitta fuertes disfrutan de comidas
calientes. Una vez más, para ellos disfrutar de enchiladas picantes una vez en un rato estaría bien, solo no como una comida
regular, y no en el verano (mejor en otoño o invierno).

Complicar nuestra comprensión de cómo aplicar los principios ayurvédicos a nosotros mismos es la ocurrencia común de que
tenemos una mezcla de los doshas dentro de nosotros. Todos nosotros, de hecho, tenemos todos los doshas dentro de nosotros,
sólo en diferentes proporciones. A continuación encontrará un plan general para los tipos doshasos duales (donde el primer dosha
es el dominante).

139

A • Kapha / Vata: Siga la dieta de equilibrio de kapha en primavera, vata en otoño, y en verano, use su intuición, comiendo comidas
P estacionales con moderación.

É
N • Kapha / Pitta: Siga la dieta de equilibrio de kapha en primavera, pitta en verano, y en otoño / invierno, use su intuición,
comiendo comidas estacionales con moderación.
D
I • Pitta / Vata: Siga la dieta de equilibrio de pitta en verano, vata en otoño / invierno, y en primavera, use su intuición, comiendo

C comidas estacionales con moderación.

E • Pitta / Kapha: Siga la dieta de equilibrio de pitta en verano, kapha en primavera, y en el otoño / invierno, use su intuición,
comiendo comidas estacionales con moderación.
D
O • Vata / Pitta: Siga la dieta de equilibrio de vata en otoño / invierno, pitta en verano, y en la primavera, use su intuición, comiendo

S comidas estacionales con moderación.

• Vata / Kapha: Siga la dieta de equilibrio de vata en otoño / invierno, kapha en primavera, y en el verano, use su intuición,
comiendo comidas estacionales con moderación.

140

A
LIMPIEZA ESTACIONAL
P
Durante siglos, la tradición ayurvédica ha recomendado un período de limpieza en la primavera y / o el otoño. É
N
Si usted está básicamente saludable, tenga unos cuantos días en los que pueda estar muy tranquilo (aproximadamente 7 de ellos) D
y desee experimentar la transformación posible al pasar por este proceso, por favor lea y tome estas recomendaciones bajo
I
consideración.
C
Cuando las estaciones del verano o del invierno tienen extremos del calor o de frío, a veces reaccionamos sobreindulgentes. En E
sánscrito, esto se llama pragna paradha, o vivir contra la sabiduría. La sobreindulgencia en carbohidratos o en el sabor dulce es
una de las posibles reacciones que podemos tener. Esto puede haber tomado la forma de una ingesta excesiva de calorías en
T
forma de azúcar, alcohol, productos lácteos o incluso granos enteros. Tal período de exceso puede conducir a la obstrucción del
sistema linfático, una gran porción de los cuales residen en nuestro intestino inferior.
R
E
Cuando ocurre tal obstrucción, nuestra digestión puede llegar a ser desequilibrada de alguna manera sutil o no tan sutil. S
Estreñimiento, hinchazón, dolores musculares y una sensación general de lentitud puede resultar. Ayurveda ha visto durante
mucho tiempo la salud del sistema digestivo como el indicador de la salud general. Esta es la razón por la cual un practicante
ayurvédico puede hacer tantas preguntas sobre su digestión y eliminación.

La limpieza tiene tres partes, unos días de pre-limpieza, durante los cuales la dieta será baja en grasa, vegetariana y regular (tres
comidas a horas regulares, una práctica continuada a lo largo de la limpieza y recomendada para la vida diaria), cinco días de
limpieza real, durante el cual se recomienda una monodieta de kichadee (una mezcla de arroz marrón basmati y lentejas de frijol
mungo amarillo, ligeramente condimentado). Durante la limpieza real, monitoreamos nuestra energía y azúcar en la sangre de
cerca, y si experimentamos una reducción radical en la energía, complementamos con vegetales al vapor o sopa de verduras sin
grasa, y posiblemente incluso pollo o pescado de mar profundo si no somos vegetarianos. Cada día de la limpieza real comienza
con una dosis de ghee (mantequilla clarificada) o aceite de oliva, que sirve para aflojar las toxinas acumuladas en el cuerpo
(llamado ama por los practicantes ayurvédicos). Como este proceso de engrase interno se produce, el cuerpo se prepara para
eliminar estas toxinas, que continúa durante los días de la limpieza posteriores, cuando la digestión se restablece para dar cabida a
una mayor variedad de alimentos.

Porque ayurveda ve la mente (¡que está presente en cada célula del cuerpo, no sólo el cerebro!) como primaria, desde el tiempo
de Charaka, que escribió uno de los iniciadores de la curación ayurvédica en el segundo siglo ac, la enseñanza ha sido que nuestra
comida crea nuestros pensamientos y nuestros pensamientos crean nuestro cuerpo. Por esta razón, un componente principal del
plan de vida para la pre-limpieza, la limpieza real, y la post-limpieza, y para la vida después, es la práctica combinada de yoga
asana, meditación y Pranayama. Nuestra rutina diaria es el marco para este enfoque transformacional de la vida. La palabra
sánscrita para la rutina diaria es dinacharya. Una vida en armonía con las estaciones se llama ritucharya, y debido a que el otoño y
la primavera son estaciones de transición, son estaciones tradicionales de limpieza y restablecimiento de nuestros cuerpos internos
para el cambio de frío a caliente o caliente a frío. Cuando hemos tenido una temporada de calor o frío extremo, una limpieza es
una idea particularmente buena, y debe traer resultados especialmente transformadores.

RENUNCIA MÉDICA: Soy una practicante ayurvédica, entrenada por el Instituto Americano de Ayurveda, la Escuela de la
Tierra Sabia y el Dr. David Frawley. No soy médico. Si tiene alguna duda sobre si este programa es adecuado para usted, consulte
a su médico. Si usted tiene alguna condición en curso, como diabetes, presión arterial alta, un trastorno autoinmune o cualquier
otra condición que usted piensa podría justificar un tratamiento especial, por favor hágamelo saber y asegúrese de consultar a su
médico antes de comenzar. Este programa no es adecuado para mujeres embarazadas o lactantes.

Nota: Antes de embarcarse en la limpieza, usted tendrá que tomar una prueba de dosha para determinar su dosha predominante.
Se le da en el Apéndice Uno. La prueba de dosha debe ser contestada de como ha sido su condición la mayor parte de su vida
adulta.

141
En otras palabras, si ha habido cambios recientes en sus hábitos regulares, digamos que usted tiene una erupción reciente, por
ejemplo, responda las preguntas para reflejar cómo ha sido la mayor parte de su vida adulta. Si sale con números pares para vata,

A pitta y kapha, o un número par de dos doshas, elija la digestión de kapha para vpk iguales, la digestión de kapha para vk iguales,
la digestión de vata para vp iguales, y la digestión de pitta para pk iguales. Si tiene dudas, no dude en preguntar.
P
É PRE-LIMPIEZA
N
D Durante los tres primeros días, comenzaremos a cambiar a una dieta baja en grasas y nutrientes, concentrándonos en tres comidas
regulares por día con la comida principal entre las 10 am y las 2 pm.
I
C LIMPIEZA SEMANAL
E
Esta fase puede tener regímenes ligeramente diferentes para diferentes personas. Algunos pueden comer sólo la mezcla de arroz
y lentejas mencionada anteriormente, algunos pueden agregar a esta verduras de temporada, y algunos pueden incluso añadir
T algunas proteínas animales (por ejemplo, comer una pequeña porción de carne de pollo sin piel o pescado bajo en grasa con la
R comida a mediados de día), en función de los niveles de azúcar en la sangre, la sensación de hambre y la condición general-
E claridad mental, nivel de energía física y la capacidad para hacer frente a los deberes de la vida durante estos días.

S POST-LIMPIEZA DE CUATRO DÍAS

Durante esta fase, el sistema digestivo se reiniciará después de que su limpieza haya terminado. Las verduras y frutas de
temporada se agregarán de nuevo a la dieta, y los alimentos animales para los que los comen.

Las siguientes hierbas se recomiendan para todos los que emprenden esta limpieza:

Una fórmula digestiva apropiada para su dosha: Vata Digest, Pitta Digest o Kapha Digest, disponible en Banyan o en Austin Yoga
Institute.

Además, todos en la limpieza tomarán dos de cada una de las siguientes fórmulas después de cada comida:

LIMPIEZA DE SANGRE, que contiene, entre otras hierbas: Cúrcuma, nombre latino: Curcuma longa

Esta es una especia de uso común en la cocina india y es la raíz en polvo de la planta. Se descolorará la ropa, así que tenga
cuidado al medir y manejar la especia. Se ha demostrado que es eficaz para mantener los niveles de colesterol a niveles
saludables, y es una buena hierba anti-inflamatoria en general,

Manjistha, nombre en latín: Rubia cordifolia

Manjistha no se utiliza comúnmente en la cocina, pero es un excelente desagregador linfático, debido a sus propiedades de
limpieza linfática.

REPARACIÓN DEL HÍGADO (una combinación de bhumyamalaki-Phallanthus fraternus, la hierba desintoxicante hepática
suprema, junto con otras hierbas auxiliares)

El hígado es el órgano más grande del cuerpo y es crítico en la digestión de las grasas. Debido a que nuestro ambiente moderno
contiene tantos metales pesados y otros contaminantes, que tienden a agruparse en las células de grasa cuando inhalamos o
ingerimos, mantener el funcionamiento del hígado puede ser un desafío. Por supuesto, puede ser sobrecargado por nuestros
propios hábitos alimenticios, especialmente si nos sucede al comer una dieta alta en grasas o alcohol o el uso de drogas
recreativas. Las remolachas crudas y las manzanas también limpian el hígado y ayudan a adelgazar la bilis. Si dos de las mezclas de
hierbas anteriores, reparación del hígado y limpieza de sangre resultan ser demasiado para su sistema, reduzca a una tableta de
cada uno.

142

DURANTE LAS DOS SEMANAS DE LA LIMPIEZA, ESTOS ALIMENTOS SE DEBEN EVITAR
CUIDADOSAMENTE:

1. Trigo y todos los productos de gluten (que incluyen la mayoría de los panes preparados, galletas y pasteles, así como pasta a A
menos que esté hecha de arroz o quinoa o alguna otra harina que no sea de trigo) [Los pasteles de arroz, el arroz cocido, el P
amaranto, la quinoa, las papas, la avena y el mijo están bien.]
2. El café (té verde, negro y tisanas están bien con moderación)
É
3. Alcohol N
4. Lácteos D
5. Todos los endulzantes excepto la miel cruda
6. Nueces, incluyendo cacahuetes (las semillas están bien: cáñamo, chia, girasol, calabaza y sésamo)
I
7. Huevos C
E
LA RUTINA DIARIA DEBE INCLUIR:

10-15 minutos de práctica Pranayama, reclinables o sentados, seguidos por T


R
15-20 minutos de práctica de yoga asana dos veces al día si es posible, seguido de 20-30 minutos de meditación silenciosa,
practicando la observación de la respiración para mantener la mente
E
S
Además de lo anterior, haga ejercicio moderadamente durante 20-40 minutos por día al aire libre-caminar en su colonia, escalar
los senderos de los parques locales, ciclismo, o nadar en una piscina al aire libre. Respirar rítmicamente a través de la nariz durante
su práctica de yoga asana, así como durante su práctica al aire libre.

Coma tres comidas al día, en horarios regulares, sin meriendas en el medio.

HIDRATACIÓN DIARIA:

Beba una mitad de su peso corporal en onzas de agua por día, por ejemplo: 60 onzas si usted pesa 120 libras. Una buena práctica
es comprar un termo que contenga un cuarto de galón o más de agua tibia y disfrutarlo durante el día, rellenándolo al mediodía
con agua tibia. NO BEBA EL AGUA CON HIELO. Beber agua tibia durante el día es además de las 60 onzas de agua, lo que
podría incluir batidos y jugo de manzana.

LUBRICACIÓN EXTERNA DIARIO:

Con su baño diario o menos, use aceite de sésamo o aceite de coco en la piel húmeda y caliente. El sésamo es mejor para los
tipos vata y el coco para los tipos pitta. Aceite de girasol a veces se recomienda para kapha. Si su piel es naturalmente muy
aceitosa por todas partes, use el aceite muy ligeramente o omitir el aceite externo diario. Tenga un dispensador cerca de su ducha
o bañera. Ponga un poco de aceite en la palma de su mano y frotarlo en largos trazos sobre una extremidad, en ambos brazos y
piernas de esta manera, a continuación, poner un poco de aceite en la palma para frotar en el abdomen en círculos en dirección
de las agujas del reloj, otro poco para frotar sobre su pecho y otro poco para frotar en su espalda como usted puede alcanzar.
Deje que el aceite se siente sobre la piel por lo menos durante 5 minutos, luego suavemente dúchese y séquese con una toalla. La
bañera o la ducha y la toalla se llevarán un poco de aceite. Asegúrese de fregar la bañera / ducha para que nadie se deslice, y lave
las toallas con un buen detergente en agua tibia.

DIRECTRICES ESPECIALES PARA LOS TRES DÍAS DE PREPARACIÓN:

Coma una dieta baja en grasa centrada en el arroz, frijoles, verduras, sopas, ensaladas, semillas y frutas, evitar las nueces y los
aceites, las semillas están bien (chia, cáñamo, sésamo, calabaza y girasol). Use aderezos para ensaladas sin grasa: jugo de limón
fresco, vinagre balsámico o vinagre de sidra de manzana. Los aguacates están bien, ¡pero no los aceites sin la comida que de la
cual vinieron!

COMER UNA REMOLACHA CRUDA O DOS POR DÍA (VER LAS RECETAS SIGUIENTES)

Coma tantas manzanas orgánicas como pueda por sus propiedades de limpieza.

Beba cuatro vasos de 8 onzas de jugo de manzana orgánica al día (a temperatura ambiente, esto puede reemplazar 32 onzas de
agua).

143

Beba un batido verde una o dos veces al día. Vea la receta al final de este Apéndice. Estos también pueden reemplazar el agua.

A Agregue una pequeña porción de pollo o pescado bajo en grasa sólo si está acostumbrado a proteínas animales y descubre que la
falta de ellas afecta su habilidad para hacer su trabajo o evita que su nivel de azúcar en la sangre sea demasiado bajo.
P
É Durante estos tres primeros días, si tienes hambre entre comidas, coma otra manzana y / o agregue un poco de suero de leche en

N polvo orgánico sin grasa a su batido, o incluso pollo sin grasa o pescado sin grasa a su comida de mediodía si ests acostumbrado
a productos de origen animal y siente que más proteína le mantendrá de la necesidad de comer entre comidas. No comer entre
D comidas es esencial para que la limpieza sea efectiva.

I
C Una palabra sobre los alimentos orgánicos. Es aconsejable cultivar o comprar alimentos orgánicos siempre que sea posible.
Sabemos por experiencia que los alimentos cultivados con pesticidas químicos pueden ser tóxicos para nosotros. En Austin,
E podríamos tener los mejores supermercados del mundo entero, e incluso las grandes cadenas (HEB, Randalls, Fiesta) llevan
algunos productos orgánicos.

T UN POSIBLE CALENDARIO DIARIO PARA LOS TRES DÍAS PRE-LIMPIEZA:


R
E 6 am - Al levantarse Beba un poco de agua tibia y / o hierbas o té verde / negro, Pranayama, yoga
asana y meditación
S
7 am - Desayuno Tome dos tabletas de su fórmula Digest antes de desayunar, y dos de Limpieza
de Sangre y Reparación del Hígado después de comer.

El desayuno puede consistir en avena de cortada al acero o avena cocida (trate


de empapar su avena en agua la noche antes de cocinar y comer, esto las hace
más digeribles), incluyendo un batido verde con jugo de manzana orgánico.

Entre las 10 am y las 2 pm - Comida principal Sopa, ensalada con semillas de girasol, semillas de calabaza, pacanas,
almendras o nueces, arroz cocido (y quinoa si le gusta, añadir una pequeña alga
marina es una buena idea), manzana para postre. Tome dos tabletas de
Reparación del Hígado y dos de Limpieza de Sangre después de comer.

5 o 6 pm - Pranayama, yoga asana y meditación

6 o 7 pm - Cena ligera Antes de comer, tome dos tabletas de su fórmula Digest y después de comer
tome dos tabletas de Limpieza de Sangre y dos de Reparación del Hígado. La
cena podría consistir en sopa, ensalada, manzana para el postre.

LA LIMPIEZA PRINCIPAL DE SIETE DÍAS

Siga el horario arriba, comenzando el día con el ghee o el cóctel de aceite de oliva y siguiendo con tres comidas en horarios
regulares, consistentes únicamente en kichadee, o, si esto resulta insuficiente, agregue verduras al vapor, sopa de verduras sin
grasa o pollo o pescado magro con la comida del mediodía.

NOTA: No beba ghee si tiene problemas de vesícula biliar o cualquier otra dificultad para digerir la grasa. Pruebe las mismas o
pequeñas cantidades de aceite de oliva o de lino (ghee es mejor para vata, otros doshas debe probar el ghee, si se hace difícil,
pruebe aceite de oliva o de lino).

Día uno: tomar 2 cucharaditas de ghee


Día dos: tomar 4 cucharaditas de ghee
Día tres: tomar 6 cucharaditas de ghee
Día cuatro: tomar 8 cucharaditas de ghee
Día cinco: tomar 10 cucharaditas de ghee
Día seis: tomar 12 cucharaditas de ghee
Día siete: tomar 14 cucharaditas de ghee, sólo aumentando la dosis cada día de la dosis de los días anteriores si bajó bien, se
digirió bien, y no causó molestias

NOTA: tres cucharaditas equivalen a una cucharada

144

Si beber el ghee o el aceite causa náuseas, sorba hasta una taza de agua caliente con jugo de limón orgánico recién exprimido y
jengibre rallado. Coma un poco de kichadee aproximadamente media hora después de tomar el ghee o el aceite. También puede
intentar mezclar su ghee con leche de arroz caliente, leche de almendras o leche de soya. Asegúrese de que el ghee y la leche
estén a la misma temperatura, mezcle bien y beba.
A
P
En la tarde del día siete, tomar de 4 a 8 cucharaditas de aceite de ricino, o 1,5 tazas de jugo de ciruelas. Esto debe conducir a una É
fuerte eliminación en la mañana siguiente o incluso la misma noche. Antes de tomar el aceite o el jugo, tenga un baño caliente o N
una ducha caliente si no es posible un baño. Tienga una cena ligera en este último día.
D
Si el sabor del aceite de ricino es desagradable, mézclelo con media taza de agua tibia más el jugo de una naranja orgánica fresca. I
Después de mezclar el jugo, el agua y el aceite muy bien, sostener la nariz para beber y chupar rodajas de otra naranja después de C
purgar el sabor del aceite de ricino, ¡no es el favorito de todos! E
Durante la limpieza principal, cada una de las tres comidas diarias consistirá en arroz y lentejas, a menos que esto sea demasiado
aburrido, o demasiado difícil, o sus niveles de energía en este régimen no le permiten continuar. T
R
En este caso, agregue a la comida del almuerzo verduras de temporada al vapor o una sencilla sopa de verduras sin grasa, y una E
pequeña cantidad de proteína animal baja en grasa si está acostumbrado a ella. Si esto todavía no es suficiente, agregue una
S
ensalada de almuerzo con aderezo sin grasa. Trate de comer de la mitad a tres cuartos de su cantidad habitual.

Mantener un diario durante la limpieza podría ser útil. Hacer sus compras de comestibles por adelantado, y mantener las comidas
del restaurante a un mínimo absoluto (arroz y frijoles y verduras al vapor están disponibles en muchos restaurantes en estos días).
Recuerde, como seguramente lo hará, que comer es un tema emocional, y que gran parte de la población del mundo come una
mono dieta con poca variación en cualquier caso. Me dicen que un tercio del mundo va a la cama con hambre cada noche. La
limpieza es temporal, siempre recuerde esto.

Hierbas a tomar durante la limpieza principal: Continúe tomando una Reparación del Hígado después de cada comida y dos
manjistha y dos cúrcuma después de las comidas del mediodía y la cena.

ADEMÁS, antes de cada una de sus tres comidas en los siete días de la limpieza principal, tome dos de sus tabletas Digest, y
después de cada comida tome dos de Reparación de Hígado y dos de Limpieza de Sangre, a menos que dos de cada uno sea
demasiado para usted, En cuyo caso, tomar sólo uno de cada uno.

CUATRO DÍAS POST-LIMPIEZA

Durante estos cuatro días, la digestión continuará mejorando manteniendo una dieta sin grasa, no láctea, sin trigo, sin azúcar.
Además, antes de cada comida durante estos cuatro días, tome sus dos tabletas de digestión con un vaso de 8 onzas de agua con
el jugo de un limón orgánico. Termine el agua del limón con su comida, y después de cada comida tome su dos de Limpieza del
Hígado y sus dos tabletas de Limpieza de Sangre. Apéguese tanto como sea posible a el calendario que ha seguido desde el
comienzo de la pre-limpieza.

Vea estos libros para buenas recetas vegetarianas de bajo contenido de grasa:

Alimentos para la Vida por Dr. Neal Barnard

Recetas para un pequeño planeta por Frances Moore Lappe

Cocina ayurvédica para los occidentales por Amadea Morningstar

Coma para vivir y comer para la salud por Dr. Joel Fuhrman

Ayurveda, una vida de equilibrio por Maya Tiwari

Cocina ayurvédica de Usha Lad

145

RECETAS

A Nota:

P
É C = cucharada
c = cucharadita
N
D GHEE

I
C Tiempo de preparación: Aproximadamente 30 minutos

E Bueno para todos los doshas

T En una cacerola mediana pesada, calentar una libra (4 palitos) de mantequilla sin salar es mejor a fuego medio. Continúe

R cocinando a fuego lento. La mantequilla burbujeará y hará sonidos burbujeantes. Cuando está casi hecho, los sólidos de la leche
comenzarán a recolectarse en el fondo de la cacerola. También pueden subir a la parte superior, si es así, déjelos a un lado con una
E cuchara y deséchelos. Cuando esté hecho, en unos 15 a 20 minutos, se volverá clara y muy tranquila. Rápidamente quitar el calor
S antes de que se queme, lo que puede suceder rápidamente (si esto sucede, comenzará a espumar de nuevo rápidamente y se
volverá marrón en lugar de dorado). Enfriar ligeramente. Ghee es el líquido dorado claro. Vierta el ghee a través de un filtro de
metal fino en un recipiente de vidrio esterilizado. Almacenar a temperatura ambiente. Nota: puede esterilizar un jarrón de 16 onzas
o una jarra de enlatado poniéndola en una olla grande, vertiendo agua sobre ella, y trayéndola suavemente a ebullición, hierva a
fuego lento durante cinco minutos, luego apague el fuego y deje enfriar. Rinde: Alrededor de dos tazas.

KICHADEE

Para reducir el potencial de producción de gas de los frijoles, puede remojar ½ taza de frijoles mungos amarillos durante la noche
o llevar a ebullición dos veces y enjuagar los granos después de hervir dos veces,

A continuación, combine los frijoles con ½ taza de arroz basmati marrón y enjuague juntos hasta que el agua se aclare.

Asado seco de las siguientes especias:

1 C de raíz de jengibre finamente picado pelado o pelado y rallado


½ c de cada uno:
Polvo de cúrcuma
polvo de comino
polvo de cilantro
semillas de comino entero
Semillas de mostaza enteras, amarillas o marrones

Añadir a la anterior una pizca de hing (asafetida) y revuelva con frecuencia para evitar que se queme mientras que se tueste.

Añadir 7 a 10 tazas de agua y el arroz y los frijoles. Usted puede experimentar con el tiempo con la proporción de arroz a frijoles,
la cantidad de agua y la cantidad de especias para encontrar una fórmula que se adapte a usted exactamente. Muchos de
nosotros encontramos que el doble de especias o incluso más puede ser delicioso.

Llevar la mezcla a ebullición y dejar hervir 10 minutos. A continuación, cocine a fuego lento durante 30-40 minutos, añadiendo 1/2
cucharadita de sal de roca o sal marina y un puñado de cilantro recién cortado u hojas de perejil cuando haya terminado. Los
Aminos Líquidos de Bragg se pueden agregar al gusto, o para hacer esto como un alimento para el desayuno, omitir las especias
arriba, sustituyendo con canela, y usando leche de arroz sin grasa para todo o parte del agua.

146

MALTEADA VERDE

Ligeramente al vapor durante 10 minutos:


A
2 calabacines medianos, toscamene picados
1/2 manojo de perejil P
1/4 libra de habichuelas verdes É
3 tallos de apio
N
Luego mezclar con jugo de manzana orgánico o caldo de verduras en una licuadora o vitamix. Añadir el jengibre fresco y / o ajo D
como se desee al gusto
I
ENSALADA DE REMOLACHA CRUDA C
Combinar:
E
Una remolacha cruda pelada y rallada
Jugo de ½ limón
T
Mostaza preparada al gusto R
2 C de aceite de lino o aceite de oliva E
O simplemente añadir remolacha rallada cruda a su ensalada verde
S
Lista de la compra

Arroz basmati marrón orgánico


Frijol mungo amarillo orgánico (no amarillos guisantes partidos, ya que estos son diferentes)
Mantequilla sin sal orgánica, aceite de lino o aceite de oliva
Aceite de ricino o jugo de ciruela para el laxante en el último día de la semana de limpieza principal
Pasteles de arroz
Mijo
Quinoa
Pasta hecha con arroz o mijo
Algas marinas
Jugo de manzana
Manzanas
Frijoles
Remolachas
Calabacín
Perejil
Apio
Judías verdes
Jengibre
Ajo
Avena

Frutas de temporada para la post-limpieza, especialmente recomendado:

Toronjas rojas
Bayas
Naranjas y mandarinas
Manzanas y peras
Kiwi, papaya, mango y piña

Otras especias:

Cúrcuma molida
Comino molido y entero
Cilantro molido
Semillas de mostaza enteras, polvo de asafoetida amarillo o marrón, también llamado hing
Aminos liquidos de Bragg's

Aceite de masaje:

Sésamo para vata,


Coco para pitta,
Girasol o almendra para kapha
147

RECETAS
A
P —— PRIMAVERA ——
É Nota:

N C = cucharada
D c = cucharadita
I
C Col Rizada y Pasta

E Ingredientes:

C Col rizada, entero para cuatro personas, mitad para dos

U 2 C Aceite de oliva

A 1 C Ajo
Tallarines de alforfón (soba), 8 onzas para dos, 16 para cuatro
T Zanahorias y remolachas, opcional
R Parmesano Vegano o Lácteo, opcional

O
Instrucciones:

Limpiar y cortar toscamente un racimo de col rizada (cortar los extremos y cortar los tallos especialmente bien) - hacer a un lado

Ponga 2C de aceite de oliva en una olla junto con una cucharada (más o menos a gusto) de ajo picado finamente.

Añadir la col rizada, con sólo el agua de lavado, cuando el ajo se vuelva translúcido.

Cocine unos 20 minutos, revolviendo una o dos veces. Añadir sal y pimienta al gusto.

Cocine fideos de alforfón de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando la pasta esté hecha, escurrir y mezclar con la col
rizada cocida. Añadir parmesano, vegano o lácteo, si lo desea. Una buena adición de color es añadir zanahorias orgánicas y / o
remolachas trituradas cuando se arroja la col rizada a la pasta.

148

Sopa de Lentejas India con Especias, Tomates (opcional) y Coco
A
Ingredientes:
P
4T Agua É
2 hojas de laurel N
1/4T de aceite vegetal ligero D
2C semillas de mostaza negras
2C semillas de comino
I
1/4c asafetida C
1 pimiento picante fresco, picado finamente E
4 dientes de ajo finamente picados
Pedazo de 1/2 pulgada de jengibre fresco, finamente picado
C
1c cúrcuma
2 cebollas picadas
U
1/2T de coco fresco sin endulzar o rallado A
1T aceite vegetal ligero T
1 cuarto de tomates enlatados (opcional)
R
2c sal
2C comino molido
O
2C cilantro molido
1/4c de cayena

Instrucciones:

Meta las lentejas, el agua y las hojas de laurel en una olla de tamaño mediano. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y hervir a
fuego lento, parcialmente cubierto, revolviendo de vez en cuando para evitar que las lentejas se peguen. Cocine durante unos 30
minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.

En una olla de sopa, calentar el aceite. Cuando se deja caer una semilla de mostaza en el aceite caliente y chisporrotea, la
temperatura es correcta. Verter las semillas de mostaza y semillas de comino, y cocinar hasta que la mayoría de ellos broten. Baje
el fuego y revuelva frecuentemente para que no queme ninguna de las semillas. Agregue la asafetida, luego el pimiento picado,
luego el ajo y el jengibre, luego la cúrcuma. Cocine durante 3-4 minutos, revolviendo con frecuencia.

Agregue las cebollas. Revuelva y cocine durante 10 minutos. Añada el coco junto con 1 cucharada de aceite, luego cocine durante
10 minutos más.

Opcional: aplastar los tomates enlatados con la mano o la parte posterior de una cuchara para obtener piezas pequeñas. Añadir a
la sopa, junto con el jugo de tomate acompañante y la sal. Cocine por 20 minutos, o hasta que estén calientes. Revuelva con
frecuencia para que nada se pegue.

Agregue el comino molido, cilantro y cayena. Añadir las lentejas cocidas y el agua. Continúe cocinando durante al menos 20
minutos.

Nota: Puede hacer esta sopa con lentejas brotadas. Comience con 1 taza de lentejas crudas. Brotarlos durante 3 días. No los
cocine, sólo agregue a la sopa en el paso 5 junto con 1 taza de agua. Continuar hirviendo como de costumbre.

149

Tahini de Limón de Peggy/ Aderezo de Lima para Ensalada
A
P Como las primeras lechugas de primavera y otras verduras están disponibles, pruebe este delicioso aderezo de tahini de limón en
sus ensaladas
É
N Mezcle alrededor de 2C de sésamo tahini crudo en aproximadamente un ½ T de agua tibia / caliente hasta que sea cremoso

D
I Agregue el jugo de los limones o de las limas al gusto

C Agregue el aceite de oliva y el vinagre balsámico o de sidra al gusto


E
Añadir sal y pimienta al gusto

C
U Finalmente agregue un poco de Amino de Braggs

A Cuan grueso y cremoso es, por supuesto, dependerá de cuánto de los líquidos se añade en relación con las dos cucharadas de
T tahini, que por supuesto, podría ser más. Un poco de agua se podría agregar si usted tiene gusto más fino.

R
O Si le gusta el ajo, puede agregar ajo picado o finamente picado al gusto, igual para polvo de mostaza molido.

—— VERANO ——

Chutney de Coco y Tomate Tostado

Ingredientes:

6C anacardos crudos
2T de coco sin azúcar fresco o envasado
1 1/2c semillas de comino
4 chiles verdes, cortados en cubitos
2c sal
6C Jarabe de maple
2 tomates, pelados, picados
1/2T Yogurt
3C hojas de cilantro
5C ghee o aceite de sésamo
1c semillas de mostaza negras

Instrucciones:

Rostizar los anacardos hasta que se vuelvan dorados, luego dejarlos a un lado. Rostice el coco, las semillas de comino y los chiles
en cubitos, revolviendo con frecuencia hasta que el coco oscurezca un poco. Dejar a un lado.

Usando una licuadora o procesador de alimentos, picar los anacardos, luego moler a polvo. Agregue la mezcla de coco
gradualmente hasta que se mezcle. Agregue el jarabe de maple, la sal, el tomate, el yogur y las hojas de cilantro. Detenga la
licuadora a intervalos para raspar los lados del recipiente hasta que el chutney sea molido. Se puede añadir un poco de agua si es
demasiado densa. Ponga en un tazón.

Caliente el ghee o el aceite en una cacerola pequeña. Cuando esté caliente, agregue las semillas de mostaza. Cuando escuche las
semillas estallar, vierta este condimento en el chutney, y revuelva. Servir a temperatura ambiente. El chutney se mantiene mejor en
el refrigerador por hasta 4 días, y es bueno con casi cualquier curry o salteado.

150

Pilaf de Quinoa y Espinacas Sirve 2-4
A
Ingredientes:
P
2T agua salada É
1T quinoa N
1 manojo de espinacas de hoja, cuidadosamente lavado, recortado y cortado en trozos de 1 pulgada D
1 limón de meyer, zestado y extraido más el jugo de la mitad de un limón
3 cebollines picados
I
2C aceite de nuez tostado, o aceite de oliva C
4C piñones tostados o semillas de girasol E
1/4T de queso de cabra desmenuzado (si lo desea, vea el sustituto a continuación)
sal y pimienta
C
Instrucciones:
U
A
Llevar el agua a ebullición en una olla cubierta. Añadir la quinoa, cubrir, y bajar el fuego hasta que sea suficiente para mantener un T
fuego lento. Dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos, luego rematar con la espinaca y volver a cubrir. Cocine a fuego lento
R
otros 5 minutos, luego apague el fuego y deje que al vapor durante 5 minutos más.
O
Mientras que la quinoa se está cocinando, tome un tazón grande y combine el jugo del limón, toda la cáscara del limón,
cebollines, aceite de la nuez (usted puede substituir el aceite de oliva si usted desea), y piñones.

Revise la quinoa y las espinacas cuando el tiempo de cocción ha terminado - el agua debe haber absorbido, y la quinoa será tierna
pero firme, y la espinaca tierna y verde brillante. Si la quinoa todavía tiene un centro blanco duro, puede dejar al vapor un poco
más (agregando más agua si es necesario). Cuando la quinoa y la espinaca se hacen, acolchone el pilaf, y déjelo a la punta del
tazón que espera con los ingredientes restantes. Como la quinoa esta caliente, los cebollines y limón debe oler encantador.
Mezcle para combinar, condimentar con sal y pimienta, y el jugo de limón extra. En lugar de usar el queso de cabra, saltee ¼ c de
migas de pan de arroz integral en aceite de oliva con dos dientes de ajo picados. He añadido esto al pilaf caliente.

151

Pastel de Fruta Vegana con Corteza de Dátiles/Nueces
A
P Ingredientes para la corteza:

É 1T dátiles
N 1/3T nueces

D 1/3T de anacardos crudos

I 1/3T comida de almendra (empaque suelto)


1c extracto de vainilla
C
E Ingredientes para el relleno:

C 2 plátanos grandes (o 3 medianos), cortados del lado más largo

U 4oz fresas, cortadas en rodajas (alrededor de 1 taza)


4oz de fresas, (aproximadamente 1 taza) puré en licuadora
A 4oz de frambuesas (alrededor de 1 taza)
T 1 lata de mandarinas, drenadas (opcional)

R
O La preparación toma media hora o menos.

Instrucciones:

Mezcle los ingredientes de la corteza juntos en el procesador de alimentos para lograr una tendencia pegajosa. Presione los
ingredientes mezclados de la corteza en el plato para tartas. Coloque los plátanos encima de la corteza y presione a lo largo de los
lados. Coloque rodajas de fresa en la parte superior. Vierta el puré de fresa sobre las fresas y los plátanos, y presione en las
lagunas. Coloca frambuesas y rodajas de mandarina en la parte superior del pastel.

Cubra y refrigere al menos una hora antes de servir.

Cantidad de porciones: 6

152

—— OTOÑO/INVIERNO —— A
Sopa de Calabaza
P
É
Ingredientes: N
D
4C mantequilla sin sal (aceite de oliva o de girasol puede ser sustituido)
I
2 chalotes medianos picados (aproximadamente 4 cucharadas) (las cebollas pueden ser sustituidas) C
E
3 libras de calabaza (aproximadamente 1 grande), sin pelar, calabaza reducida a la mitad longitudinalmente, semillas y fibras
fibrosas raspadas con cuchara y reservadas (aproximadamente 1/4 taza), y cada mitad cortada en cuartos
C
Sal
U
A
½ T de crema de leche (arroz, soja o almendra pueden ser sustituidos) T
R
1c azúcar moreno oscuro
O
Instrucciones:

Derretir la mantequilla en una olla grande a fuego medio-bajo hasta espumar; Agregue los chalotes y cocine, revolviendo con
frecuencia, hasta que estén suavizados y translúcidos, unos 3 minutos. Agregue raspaduras y semillas de calabaza y cocine,
revolviendo de vez en cuando, hasta que el fragante y la mantequilla se conviertan en color azafrán, unos 4 minutos. Añadir 6 tazas
de agua y 1 1/2 cucharaditas de sal a la olla y llevar a ebullición a fuego alto; Coloque la calabaza cortada hacia abajo en vapor.
Cubra y vaporice hasta que la calabaza esté completamente tierna, unos 30 minutos. Apague el fuego, use pinzas para transferir la
calabaza a el papel para hornear; guardar el líquido humeante. Cuando esté lo suficientemente fría para tocar, use una cuchara
grande para raspar la carne de la piel en un tazón mediano; Desechar la piel. Vierta el líquido humeante guardado a sobre el filtro
de malla en el segundo tazón; Desechar los sólidos en el colador. Enjuague y seque la olla.

En la licuadora o procesador de alimentos, haga puré la calabaza y el líquido reservado en lotes, pulsando en baja intensidad hasta
que quede suave. Transferir el puré a la olla, revolver en crema y azúcar morena y calentar a fuego medio-bajo hasta que esté
caliente. Agregue la sal al gusto; servir inmediatamente.

Sopa de Calabacín al Curry con Yogur de Cilantro

Siga la receta para la sopa de calabaza. Mientras que la calabaza se está cociendo al vapor, revuelva 1/4 taza de yogur natural, 2
cucharadas de hojas de cilantro fresco picadas, 1 cucharadita de jugo de lima y 1/8 cucharadita de sal en un tazón pequeño.
Agregue 1 cucharadita de polvo de curry a la calabaza mientras se revuelve en la licuadora. Continuar con la receta, adornar cada
plato de sopa con una cucharada de yogur de cilantro (tenga en cuenta que el cilantro es refresecante y el yogur es cálido).

153

Lasagna Vegana
A
P Ingredientes:

É 1/2 libra de setas frescas, cortadas en rodajas


N 1c de ajo picado

D 2C agua o aceite de oliva

I Frascos de 26 onzas de salsa de espaguetis (o hacer su propia salsa favorita)


9 fideos de lasaña (sin cocer)
C Parmesano Vegano o Lácteo (opcional)
E Aceitunas negras, rebanadas (opcional)

C Relleno:

U 10 oz de espinacas picadas congeladas (o limpiar, cortar y picar espinacas frescas), descongeladas


A 1 lb de tofu firme
T 1c sal

R 2C levadura nutricional (opcional)

O 1 1 / 2c de orégano
1 / 2c de ajo en polvo o ajo fresco finamente picado
1c albahaca
1 / 2c romero, triturado
1 / 8c de pimienta de Cayena

Direcciones:

Saltear los champiñones y el ajo a fuego medio en el agua hasta que estén tiernos (o, alternativamente, calentar 2 cucharadas de
aceite de oliva y saltear en aceite, cubrir entre agitar para evitar que se sequen, retirar del fuego y agregar salsa de espagueti.

Coloque el queso de soya y las espinacas frescas descongeladas o picadas en el procesador de alimentos y procese brevemente;
Agregue los ingredientes restantes al procesador y mezcle hasta que estén suaves.

Extienda la mitad de la salsa en el fondo de una cacerola de 9x12 pulgadas; Coloque una capa de fideos sobre la salsa, utilizando
tres fideos secos, dejando un poco de espacio entre ellos; Extender la mitad de la mezcla de tofu sobre los fideos; Cubrir con otra
capa de 3 fideos y luego extender la mezcla de tofu restante sobre ellos.

Termine con una capa final de tallarines y cubra con la salsa restante; Cubrir el plato firmemente con papel de aluminio y hornear
durante 30 minutos a 375 grados; Quitar el papel de aluminio y hornear durante otros 30 minutos.

Quitar lasaña del horno y espolvorear con parmesano y aceitunas negras en rodajas (opcional).

154

Galletas de Harina de Avena, Estilo Ayurveda
A
Ingredientes:
P
1T Sucanat o azúcar orgánico o jarabe de arce É
1 / 2T de ghee o mantequilla sin sal N
1/8c de jengibre seco D
1/8c de clavo molido
1c canela
I
1c vainilla C
1 huevo batido * E
1T harina de avena o harina de trigo integral
1/2 taza de sal marina
C
1c polvo de hornear
1 1/2 T de avena rodada
U
1/2T pasas A
1/4T de nueces o semillas de girasol crudas o pecanas T
1/4T dátiles, picados (opcional)
R
Direcciones
O
Precaliente el horno a 375 grados. Mezcle para hacer una crema de ghee (manteca) o de mantequilla con endulzante en un tazón
mediano hasta que esté suave. Luego agregue el jengibre, los clavos y la canela. Después mezcle adentro el huevo batido y
vainilla.

En un tazón separado, mezcle la harina, la avena y los ingredientes restantes. Después, revuelva esta mezcla seca en el cremoso
ghee y el huevo. Colóquelas en una bandeja de galletas engrasada y hornee durante 15 minutos o hasta que estén doradas
alrededor de los bordes. Enfriar y quitar de la hoja de galletas. Almacene cuando se enfríe en una bandeja de galletas en la nevera
o congelar.

* Una cucharada de linaza molida mezclada con dos cucharadas de agua filtrada puede sustituir al huevo.

155

Masala Chai de Invierno de Peggy, un té caliente con especias
A
P Ingredientes: Por un valor de días (alrededor de 6 tazas):

É 1 1/2 cuartos de galón de agua


N 1-3 "de raíz de jengibre fresco (picante, dulce y cálido), en rodajas finas, límpielo, luego pélelo o no, es su desición. Si usted tiene

D un rallador de jengibre de cerámica, en lugar de rebanar fino, ralle en la moledora

I 3 Clavos enteros (acre, amargo y cálido)


2c Semillas de cilantro (dulces, astringentes y refrescantes)
C 2C Semillas de cardamomo (decoradas o trituradas con cáscaras dulces, picantes y de calentamiento)
E 1-6" Palo de Canela (dividido en trozos pequeños-dulce, picante y de calentamiento)
9 pimientos enteros (triturados-picante y caliente)

C 1-2 estrellas de anís, rotas en pedazos

U 4-6c té darjeeling, opcional, o podría ser descafeinado

A Direcciones
T
R Podría poner todas las especias excepto el jengibre en un mortero y una mazorca de molino de especias o de café y moler hasta

O que se pulverice, o simplemente moler el cilantro, el cardamomo y la pimienta, agregando de canela rota, clavos enteros y piezas
de anís estrellado. Puede usar el jengibre molido, el clavo de olor, el cilantro, el cardamomo, la canela, el anís y la pimienta, pero
reduce en gran medida el sabor.

Llevar a ebullición por lo menos 10 minutos

Luego deje descansar hasta que esté listo para servir. Experimente con diferentes proporciones de especias-omitiendo cilantro y
añadiendo nuez moscada en su lugar hará el té más cálido.

Para servir: Lleve a ebullición de nuevo y agregar: té darjeeling (suelto, 1 cucharadita por taza, y generalmente hirviendo se
reducirán sus 8 tazas de líquido a alrededor de 6 tazas) - té negro opcional, agrega cafeína, que a algunos no les gusta . Cuele las
hierbas y hierva nuevamente para usar todo el sabor.

Añada leche, leche de soya, leche de arroz, leche de almendras o leche de cáñamo (a gusto), endulce con miel cruda, miel de
agave o miel de maple.

156

RECURSOS Y BIBLIOGRAFÍA
A
P
RECURSOS:
É
IYENGAR YOGA N
D
Información sobre la comunidad global de Iyengar Yoga: www.bksiyengar.com Información sobre la comunidad de Yoga de I
Iyengar en los Estados Unidos: www.iynaus.org
Información sobre la comunidad de Iyengar Yoga en el centro sur: www.iyascus.org C
Información sobre la comunidad local de Austin Iyengar Yoga : Www.austinyoga.org E
AYURVEDA C
Banyan Botanicals, fuente de muchas hierbas y aceites ayurvédicos cultivados orgánicamente, cosechados de manera sostenible: I
www.banyanbotanicals.com o 888-829-5722 N
El Instituto Ayurvédico, el Dr. Vasant Lad inició este centro de aprendizaje en Albuquerque hace más de treinta años. Es un lugar
C
justificadamente famoso para aprender ayurveda y recibir tratamientos. También venden hierbas y libros: www. Ayurveda.com o O
505-291-9698

India orgánica: www.organicindiausa.com

Prashanti de Jaeger y otros occidentales trabajan con agricultores indios para preparar hierbas ayurvédicas cultivadas
orgánicamente y suplementos.

El sitio de Maya Tiwari (ahora se llama Swamini Maya Ma-sus libros están escritos bajo el nombre Maya Tiwari): www.Wiseearth.org

ACCESORIOS DE YOGA

Hugger Mugger: www.huggermugger.com


Tools for Yoga: www.toolsforyoga.com

LECTURAS SUGERIDAS:

IYENGAR YOGA

Iyengar, B.K.S.

Light on Yoga, Schocken Books, 1995

Light on Pranayama, Crossroads Publishing, 1985

Light on the Yoga Sutras of Patanjali, APH Publishing, 2005 Light on Life, Rodale Press, 2005

Yoga the Path to Holistic Health, Dorling Kindersley, 2008

Iyengar, Geeta

Yoga a Gem for Women,Timeless Books, 2002

IyengarYoga for Motherhood, with Rita Keller and Kirsten Khattab 2010

Mehta, Silva

Yoga the Iyengar Way, Knopf, 1999

Steinberg, Lois

Geeta Iyengar’s Guide to a Woman’s Yoga Practice, Parvati Productions 2006
Iyengar Yoga Asana Alternatives for the Neck and Shoulders,Parvati Productions, 2000, edición revisada 2010
También disponible: Iyengar Therapeutics for the Knee, and Iyengar Yoga Therapeutics for the Lower Back and Iyengar Yoga
Therapeutics www.geetasguide.com

157

PARA NIÑOS

A Chanchani, Rajiv and Swati


P Yoga for Children, UBS Publisher’s Distributors, 1997

É
N AYURVEDA

D Charaka Samhita,Text with English Translation by P.V. Sharma, volumes I-IV, Chaukhambha Orientalia,Varanasi, 2007
I
C Douillard, John


E The Three Season Diet, Harmony Books, New York, 2000. Body, Mind and Sport,Three Rivers Press, 2001

C Frawley, David


I Yoga and Ayurveda, Lotus Press, 1999 Yoga for your Type, Lotus Press, 2001

N Lad,Vasant

C Ayurveda:The Science of Self-Healing, Lotus Press, 1984

O The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies,Three Rivers Press, 1999

Press, Eileen

Ayurveda:The Light of Understanding, 2010

Svoboda, Robert

Prakriti:Your Ayurvedic Constitution, Lotus Press, 1998

Tiwari, Maya

Ayurveda: A Life of Balance, Healing Arts Press, 1995

Women’s Power to Heal:Through Inner Medicine, Mother Om Media, 2010

Welch, Claudia

Balance Your Hormones, Balance Your Life, Da Capo Press, 2011 Light on Ayurveda Journal www.loaj.com

BIBLIOGRAFÍA—POESÍA:

Cummings, e.e., Complete Poems, Harcourt Brace, 1972


Dorn, Edward, Collected Poems, edición prolongada, Four Seasons Foundations, 1893.
Ginsberg, Allen, Collected Poems 1947-1997, Harper Collins, 2006

Gorski, Hedwig, Early Breakfast, perfection productions, 1987

H.D., Selected Poems, editado por Louis Martz, New Directions, 1988

Kelley, Peggy, Evagination, Tantrum Press, Vancouver, 1989

Kelley, Peggy, Slow Food, Tantrum Press, Austin, 1998

Kyger, Joanne, About Now: Collected Poems, National Poetry Foundation, 2000
Mirabai, For Love of the Dark One, traducido al ingles por Andrew Shelling, Shambhala, 1993
Millay, Edna St.Vincet

Oliver, Mary, White Pine, Harcourt Brace and Co., 1998
Pound, Ezra, Poems and Translations, Library of America, 2003

Rugama, Leonel, The Earth is a Satellite of the Moon, traducido al ingles por Sara Miles, Richard Schaaf y NancyWeisberg,
Curbstone Press, 1985
Rumi, The Essential Rumi, traducido al ingles por Coleman Barks con John Moyne, HarperOne, 2004
Spicer, Jack, The Collected Books of Jack Spcier, Black Sparrow, 1975
158
Stein, Gertrude, The Yale Gertrude Stein, editado por Richard Kostelanetz,Yale Univrsity Press, 1980
Stevens,Wallace, The Palm at the End of the Mind,Vintage Books, 1972
Swir, Anna, Talking to my Body, traducido al ingles por Czeslaw Milosz and Leonard Nathan, Copper Canyon Press, 1996 A
Szymborska,Wislava, Nothing Twice: Selected Poems, translated by Baranczak and Cavanagh, Wydawnictwo Literackie, 1997 P
Welch, Lew, Ring of Bone, Grey Fox Press, 1994 Williams, É
William Carlos, Selected Poems, New Directions, 1949 N
D
I
C
OTROS: E
Bryant, Edwin, The Yoga Sutras of Patanjali with Insights from the Traditional Commentators, North Point Press, 2009 C
I
Hatha Yoga Pradipika, traducido al ingles por Hans Ulrich Rieker, y al aleman por Elys Becherer, con una introducción por B.K.S
N
Iyengar, 1991. Disponible como pdf en: http://www.holybooks.com/wp-content/uploads/Hatha-Yoga-Pradipika.pdf
C
Hildegarde of Bingen, Mystical Visions:Traducido de Scivias , traducido por Bruce Hozeski, Bear and Company, 1985 O
Lappé, Marc and Britt Bailey, Against the Grain: Biotechnology and the Corporate Takeover of Your Food, Common Courage Press,
1998

Shiva,Vandana, Monocultures of the Mind: Perspectives on Biodiversity and Biotechnology, Zed Books, 1993

The Upanishads, traducido al ingles por Eknath Easwaran, Blue Mountain Center of Meditation, 1987

The Ten Principal Upanishads, traducido al ingles por W.B.Yeats and Shree Purohit Swami, Collier Books, 1975

Wollstonecraft, Mary, A Vindication of the Rights of Woman:With Strictures on Political and Moral Subjects, Publicación en espera,
2011

www.saynotogmos.org: Un sitio web con riqueza de información reciente de organismos genéticamente modificados en nuestro
suministro de alimentos.

159
A SECUENCIAS DE EQUILIBRIO DE DOSHA
P
É
N Dudo que podría enfatizar lo suficiente que empezar a pensar en forma elemental es una parte esencial del aprendizaje para unir
su práctica de yoga y ayurveda. Esto es básicamente un proceso no de retirarse de sus sentidos, sino de llegar a sus sentidos.
D ¿Cómo reacciona usted personalmente, a nivel visceral, ante una lluvia ligera, un viento fuerte, un día de congelación, un día
I caliente, un día en que todos los que le rodean tienen un colapso, o un día en que tiene una fusión usted mismo? Ser claro acerca
C de cómo estos eventos afectan será una parte clave en ayudar a estructurar su propia práctica de yoga y técnicas ayurvédicas en

E los últimos años. Los médicos ayurvédicos han enseñado durante milenios los veinte atributos, enumerados en el Diagrama A6.1.
Echando un vistazo a esto, notará que los pares de opuestos tienen efectos específicos de aumento o disminución en los tres

S doshas.

E Básicamente, su edad y etapa, el tiempo y la hora del día podrían ser factorizados en qué tipo de clase de yoga va a ir y qué tipo
I de práctica hace en casa. Si usted es un tipo de kapha fuerte y sólo va a relajarse, en clases de restauración, ¿por qué no intentar
S una clase más vigorosa de vez en cuando? Tal vez debajo de su necesidad de relajarse existe verdadero deseo de perder algo de
peso. Las clases de restauración no le ayudarán a hacer esto. Recuerde que los tipos de kapha pueden llegar a ser muy lentos si se
les da la oportunidad. Si usted es un tipo fuertemente pitta y ha estado asistiendo a clases exigentes en una habitación muy
climatizada, puede haber desarrollado erupciones cutáneas, problemas en los ojos, o se encontró con una tendencia a la
impaciencia o incluso la ira. ¿Por qué no intentar un tipo diferente de clase y ver qué pasa con sus síntomas? Un tipo fuertemente
vata que sólo asiste a las clases de vinyasa podría estar en el mismo barco que los dos estudiantes de yoga arriba. Podría estar
encontrándose más disperso, más espacioso, más propenso a asumir más de lo que puede manejar sosteniblemente de lo que
había sido antes.

Una mujer siempre querrá tener en cuenta su lugar en el ciclo hormonal femenino en la planificación de su práctica (véase el
capítulo 14 para los recordatorios de esto). Una persona de más de 50 años querrá considerar si el empujarse a sí misma al límite
de flexión o extensión de la articulación o la expansión o contracción muscular cada vez que practican o van a una clase es
realmente sabio. Hay una pequeña contradicción en el corazón de la práctica del hatha yoga. Aunque he señalado en este libro
que existe un vínculo histórico y presente entre las prácticas de yoga y ayurveda, el hatha yoga se conoce en algunos círculos
como "el yoga de la fuerza" -una práctica que siempre estira el sobre, siempre usando fuerza para averiguar cuánto es demasiado.

Este tipo de práctica puede adaptarse a algunos a medida que envejecen, pero otros pueden encontrar que tal práctica resulta en
una reducción en lugar de un aumento en la calidad de su vida fuera de la alfombra. De hecho, he tratado de mostrar en este libro
cómo el equilibrio, no la fuerza, sirve como la consigna sobre la unificación del yoga de ocho extremidades de Patanjali y
ayurveda. Hatha yoga asana es sólo una de esas ocho extremidades, y la no violencia es el primero de los principios éticos de la
primera extremidad.

Si su práctica está haciendo más difícil subir escaleras o dar un paseo por el barrio o levantar a un niño pequeño para darle un
abrazo, ¿cuál es el punto? En una práctica equilibrada de las ocho extremidades de yoga y ayurveda, mejorar la calidad de toda su
vida será el resultado lento y delicioso, no necesariamente asanas perfectas para fotos. Sinceramente, creo que la mayoría de
nosotros puede practicar muchos enfoques diferentes de yoga asana, aunque como profesor de Iyengar durante décadas, creo
que casi todo el mundo se beneficiaría eventualmente de la aproximación de Iyengar a la alineación en algún momento. La
atención al detalle y el uso juicioso de los accesorios puede hacer la práctica de asana mucho más segura en la alineación y mucho
mejor por mucho más tiempo. B.K.S. Iyengar es el ejemplo vivo de esta verdad. Le animo a mantener una mente abierta en su
elección de clases de yoga, y ser creativo en el diseño de su propia práctica. Comenzará a conocerse mejor. Su práctica de yoga y
ayurveda será aún más enriquecedora y, en última instancia, liberadora.

Nota: Para las asanas mencionadas en las siguientes secuencias que no se describen en este libro, consulte Luz sobre yoga o Yoga,
una joya para las mujeres. Algunas de estas secuencias incluyen el movimiento. Asegúrese de aprender las asanas como se
describe en los capítulos anteriores para que tenga un sentido de dirección en sus movimientos. Esto es esencial.

160

RESUMEN DE LOS VEINTE ATRIBUTOS
A
P
É
Atributo Vata Pitta Kapha Atributo Vata Pitta Kapha N
D
frio caliente
➡ ➡ ➡ ➡
I
mojado ➡ seco ➡ ➡ C
pesado ➡ ➡ ligero ➡
E
grueso ➡ ➡ sutil ➡ S
denso ➡ ➡ fluido ➡ E
I
estático ➡ ➡ móvil ➡ S
aburrido ➡ ➡ nítido ➡

suave ➡ duro ➡ ➡

liso ➡ tosco ➡ ➡

Nublado ➡ ➡ claro ➡ ➡

161
BALANCEANDO VATA DOSHA CON LA PRÁCTICA
A DE ASANA
P
É Principio básico: calentamiento, puesta a tierra y jugosidad (Vata necesita gravedad y humedad)
N
D Accesorios necesarios: un tapete, un cinturón
I
C
E Supta Tadasana

Supta Padangusthasana, balanceándose lentamente, luego sosteniendo

S Jathara Parivartanasana, piernas dobladas, moviéndose luego sosteniendo

E
I Dandasana

S Janu Sirsasana, moviéndose luego sosteniendo

Upavistha Konasana, moviéndose luego sosteniendo

Parsva Upavistha Konasana, moviéndose luego sosteniendo

Tadasana

Utthita Hasta Padasana

Parsva Hasta Padasana

Trikonasana, moviéndose luego sosteniendo

Virabhadrasana II moviéndose luego sosteniendo

Parsvakonasana, moviéndose luego sosteniendo

Uttanasana de descanso

Consiga un cojín y una manta

Parighasana, pie a la pared

Ustrasana, sentándose en un bolster, luego arrodillándose y arqueándose de nuevo para traer las manos al bolster

De cuatro puntos a Adho Mukha Svanasana, talones en la pared

Adho Mukha Virasana

Halasana

Sarvangasana

Marichyasana

Savasana

162

BALANCEANDO PITTA DOSHA CON LA PRÁCTICA
DE ASANA A
P
Principios Básicos-Enfriamiento y un poco de secado (Pitta le gusta un reto) É
Accesorios necesarios: tapete y dos bloques, dos tapetes para rodillas blandas N
D
Surya Namaskar tres veces (no demasiado rápido, sin prisa), luego seis veces más, agregando en estas posturas de pie en orden
I
después del segundo perro boca abajo en cada ciclo: C
Utthita Parsvakonasana E
Utthita Trikonasana

Parsvottanasana
S
E
Parivrtta Trikonasana
I
Virabhadrasana I
S
Virabhadrasana II

Termine el ciclo final y descanse en Uttanasana, construyendo una caja con los brazos alrededor de su cabeza

Malasana con los brazos hacia delante

Malasana a Bakasana

Malasana a Dwi Hasta Bhujasana a Bhujapidasana a Astavakrasana

Descansando en Uttanasana, consiga una manta

Acostado boca abajo a la manta en el tapete

Bhujangasana

Ardha Bhekasana

Dhanurasana

Setu Bandha Sarvangasana con bloque y muro, de tres a cinco minutos

Sukhasana con bloque para la cabeza, cambio de cruce, un minuto cada lado

Savasana

163

BALANCEANDO KAPHA DOSHA CON LA
A PRÁCTICA DE ASANA
P
É Principios Básicos-Calentamiento y Secado (Kapha necesita un reto)
N
D Accesorios necesarios: tapete y cinturón
I
C Surya Namaskar, encontrar un buen ritmo rápido y mantenerlo, incluyea Utkatasana, seis rondas
E
Añadir en Vira I a Vira III después de perro # 2 en la ronda 7
S
E
I Añadir en Urdhva Prasarita Eka Padasana después de Uttanasana en la ronda 8

S
Añadir en Vrksasana y Utthita Hasta Padangusthasana después de la última Tadasana en la ronda 9

Consiga una manta, colóquela en su tapete

90/60/30 de varias rondas (Urdhva Prasarita Padasana en el centro del salón)

Doblar las rodillas, rodar a su lado derecho venir a sentarse en Dandasana,

Secuencia del barco: Dandasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana, Paripurna Navasana Dandasana, repetir tres veces,
manteniendo cada postura al menos 10 segundos

Supta Virasana, con una pila de mantas, bolster si es necesario, de dos a tres minutos

Dwi Pada Viparita Dandasana en silla, dos a tres minutos

Deje caer la espalda a la pared

Empuje hacia arriba en Urdhva Dhanurasana desde el suelo, las muñecas a la pared seis veces, mantener unos 30 segundos

Utttanasana con los isquiones en la pared al centro y a cada lado, aproximadamente un minuto

Hanumanasana con silla y bloque / manta bajo la mitad del muslo, un minuto cada lado, dos veces

Paschimottanasana con bolster / manta para la cabeza, tres minutos

No Savasana

164

CANTOS
A
INVOCACIÓN AL SEÑOR PATANJALI P
É
I. Yogena chittasya padena vacham II. Abahu purusha karam
Malam sharirasya cha vaidyakena Shanka chakrasi dharinam
N
Yopa karot tam pravaram muninam Sahasra shirasam svetam D
Patanjalim pranjalir anato ‘smi Pranamami Patanjalim I
C
E
Traducción de Light on Yoga por B.K.S. Iyengar

I. Me inclino ante los más nobles sabios, Patanjali S


Que trajo la serenidad de la mente por su trabajo en el yoga, I
la claridad del discurso por su trabajo en la gramática, E
Y la pureza del cuerpo por su trabajo en la medicina. T
E
II. Saludo a Adishvara (el Señor primordial Shiva)
Quien enseñó primero la ciencia del Hatha Yoga
Una ciencia que se destaca como una escalera
Para aquellos que desean escalar las alturas de Raja Yoga

MANTRA GAYATARI (DE THE RIG VEDA)

Om Bhur Bhuva Svaha Tierra, Medio Mundo, Cielo


Tat Savitur Vareniyam Venga y medite
Bargo devasya dhimahi En esa excelente luz del Sol Divino
Dyo yo naha pracho dayat Que puede iluminar nuestras mentes.

INVOCACIÓN DE PAZ (SHANTIPATAHAH)

Om saha navavatu Que nos proteja a los dos


Saha nau bhunaktu Que nos alimente a los dos
Saha viryam karavavahai Podemos ser fuertes para estudiar
Tejasvinavadhitamastu ma hvidvishavahai Que nuestros estudios sean brillantes
Om shanti shanti shanti, Hari Om. Que no nos hagamos el uno al otro.

INVOCACIÓN PARA EL SEÑOR SHIVA DEL NIRALAMBA UPANISHAD

Om Namah Shivaya Gurave


Me ofrezco a la luz, el Señor Propicio, que es el Verdadero Maestro dentro y fuera,

Satchidananda murtaye
Quién asume las formas de Realidad, Conciencia y Bienaventuranza,

Nishprapanchaya Shantaya
Quien nunca está ausente y está lleno de paz,

Niralambaya Tejase
Independiente en Su existencia, Él es la esencia vital de la iluminación. OM

165

MANTRA PARA SHIVA

A Karpura gauram karuna vataram


samsara saram bhujaghendra haram
El blanco puro como el alcanfor, la encarnación de
P sada vasantam hridayara vinde
la compasión, cuya esencia es la existencia,
Cuyo collar es el rey de las serpientes
É bhavam bhavani sahitam namami Siempre habitando en el loto del corazón,
N A Bhava, ser puro (Shiva) con Bhavani, me inclino.
D
I LOS DOCE NOMBRES DEL SOL, UNA ORACIÓN PARA CLARIDAD, INTELIGENCIA Y GRATITUD

C Om Mitraye Namahah Saludos a mi amigo


E Om Ravaye Namahah Saludos a los Doce Soles
Om Suryaya Namahah Saludos al Sabio
S Om Bhanave Namahah Saludos a la fuente de la percepción
I Om Khagaya Namahah Saludos al Ganges Celestial
E Om Pushne Namahah Saludos al que hace la luz y la oscuridad

T Om Hiranya garbhaya Namahah Saludos al Nacido de la Conciencia

E Om Marichaye Namahah Saludos al Radiante


Om Adityaya Namahah Saludos a la Madre de los 12 Soles
Om Savitra Namahah Saludos al que siempre ha generado
Om Arkaya Namahah Saludos al Fuego
Om Bhashkaraye Namahah Saludos al Poder de la Reflexión
Om Shantih, Shantih, Shantihih

ORACIÓN PARA EL RECONOCIMIENTO PROPIO (PRIMER VERSO DE ISHOPANISHAD

Om Purnamadah purnamidam purnat Eso es entero; Esto es entero


Purnamudachyate
 Del conjunto, todo esto vino
Purnasya purnamadaya Purnamevavashishyate Eliminar todo este conjunto
Om Shantih Shantih Shantih Lo que queda es todavía entero.

GURUSTUTIH, ALABANZA DEL GURU

Brahmanandam paramasukhadam
Kevalam jnanamurtim
Dvandatitam gaganasadrisham
Tattvamasya dilaksyam
Ekam nityam vimalamachalam
Sarvadhi sakshibhutam
Bhavatitam trigunarahitam
Sadgurum tam namami
Om

El que me da la felicidad, que es uno (no dual), que es de la forma del conocimiento, que está más allá
de los pares de opuestos, que es como el espacio (omnipresente), que es el significado implícito de
"Eso Tú eres ", que es uno (sin un segundo) - más allá del tiempo, que es puro (libre de gustos y
disgustos), inmóvil, que es el testigo de todos los modos mentales de la mente, que está más allá del
samsara (la infelicidad) Es libre de los tres gunas (sattva, rajas, tamas), yo saludo (a ese) maestro, que es
la Verdad.

166
MANTRA PARA EL GURU A
Gurur Brahma Gurur-Vishnu P
Gurur-Devo Mahesvarahah É
Gurur Sakshat Param Brahma N
Tasmai Sri Guruve Namahah.
D
El Gurú es en verdad Brahma (Creador), en verdad Vishnu (Protector) I
y en verdad Shiva (destructor del mal) también C
El Gurú es de hecho EL Brahman (el Ser Universal) E
Por lo tanto humildemente me inclino ante ese Guru.
S
INVOCACIÓN PARA LA ARMONÍA Y GOZO I
Lokah Samastah E
Sukhino Bhavantu T
E
Que todos sean felices en todo el mundo
Que todo el mundo sea gozoso.

LOS CATORCE NOMBRES DE LA LUNA

Om Kamesvaryai Namaha Om Tvaritayai Namaha


Saludos a la que cumple los deseos Saludos a la que es rápida

Om Bhagamalinyai Namaha Om Kaulsundaryai Namaha


Saludos a la que lleva la guirnalda de la Saludos a la que es virtuosa, respetable y
prosperidad. encantadora

Om Nityaklinnayai Namaha Om Nityayai Namaha


Saludos a la que siempre es compasiva Saludos a la que es eterna

Om Bherundayai Namaha Om Nilapatakinyai Namaha


Saludos a la que es feroz Saludos a la que está adornada con una bandera
azul

Om Vahnivasinyai Namaha Om Vijayayai Namaha


Saludos a la que reside en el fuego Saludos a la que siempre es victoriosa

Om Vajreshvaryai Namaha Om Sarvamangalayai Namaha


Saludos a la que posee vajra, el rayo, y está Saludos a la que es la fuente de todas las buenas
adornada con adornos de diamante fortunas

Om Duutyai Namaha Om Jvalamalinyai Namaha


Saludos a ella cuyo mensajero es Shiva Saludos a la que está cercada con llamas
instantáneas

167

Abhyanga-masaje Hatha Yoga-literalmente "yoga sol / luna", generalmente se
refiere a la práctica de las posturas de yoga
G Agni: el fuego interno del cuerpo que controla las enzimas
L digestivas, los ácidos y controla el metabolismo. Ida Nadi-el nadi grande que comienza en el lado izquierdo

O del coxis, serpentea alrededor de la médula espinal, y termina

S Ahamkara-formación del ego, el sentido de "yo" en la fosa nasal izquierda, responsable de la transmisión de lo

A fresco, las energías lunares

R Akasha-el elemento éter

I Jnana Yoga - el yoga del conocimiento, que involucra


estudios largos y serios y meditación
O Ap-el elemento agua

Kapha-el dosha compuesto de los elementos de agua y


Apana vayu - el viento que se mueve hacia abajo del cuerpo,
tierra, húmedos y estables
responsable del orgasmo, el parto, la menstruación y la
eliminación en general
Karma Yoga: la práctica de servir a otros a través de la acción
directa
Asana-posición cómodamente mantenida, postura yóguica

Kundalini - la energía central que comienza en el centro del


Bhakti Yoga-el yoga de la oración y la devoción, por lo
coxis y termina en el tercer ojo entre las dos cejas y se dice
general también implica el mantra y el canto
que se parece a una serpiente

Brahma Muhurta - las horas antes del amanecer, creído por


Mahat-mente en su habilidad de tomar información antes de
los yoguis como el momento más sáttvico del día, mejor para
discriminar sobre ella
el Pranayama y la meditación

Mantra-una serie de sílabas, que a menudo implican los


Buddhi-mente en su aspecto discriminatorio, juzgando lo
nombres de deidades, que transmiten las energías cósmicas y
correcto y lo incorrecto, por ejemplo
ayudan en la transformación y elevación de la conciencia

Chakra-literalmente "una rueda", una serie de, normalmente


Nadi-uno de los muchos miles de canales en el cuerpo para
7 vórtices giratorios de energía en el cuerpo humano en el
transmitir prana
perineo, genitales, ombligo, corazón, garganta, tercer ojo y
coronillas
Niyama-un precepto moral, cinco de los cuales forman parte
de la base de toda filosofía del yoga: saucha (limpieza),
Dinacharya: el ciclo de vida diaria
santosa (contentamiento), tapas (fuerza de voluntad fuerte),
svadhyaya (auto-estudio a través de la literatura de yoga),
Dosha-literalmente "aquello que puede oscurecer" -una de
Isvara Pranidhana (devoción a lo divino como usted lo
tres condiciones elementales en el cuerpo que comprende
entienda)
vata, kapha y pitta (véase más adelante)

Ojas-la esencia sutil de los alimentos y líquidos que ingieren


Guna-calidad o condición
en su cuerpo, y del propio cuerpo que es responsable de la
inmunidad, la resistencia, la vitalidad y la salud en general


168

Pingala Nadi-el largo nadi que comienza en el lado derecho Samana vayu-el viento que fluye de lado del cuerpo,
del coxis, serpentea alrededor de la médula espinal y termina responsable de la digestión y las acciones en el estómago y el
en la fosa nasal derecha, responsable de transmitir el intestino delgado G
calentamiento, las energías solares L
Sattva-el guna (o calidad) de la paz y la armonía O
Pitta-el dosha compuesto de elementos de fuego y agua, S
húmedos y calientes Sushumna nadi-el canal central de nadi entre ida y pingala A
(ver arriba) que lleva la "energía serpiente" a la coronilla de la R
Pragna Paradha - el crimen contra la sabiduría, haciendo lo cabeza y se dice que conduce a la iluminación I
que sabes te tirará en desequilibrio O
Tamas-el guna (o calidad) de la pesadez y la inercia
Prakriti-Naturaleza en todas sus manifestaciones, incluyendo
los seres humanos, también la constitución sana única Tejas-fuego en su aspecto sutil, la luminosidad de la mente
establecida en cada ser humano en la concepción que es capaz de transformación

Prana-energía vital, el flujo de la conciencia y la inteligencia Tridoshas-tener un efecto en los tres doshas
que da el significado de la fuerza vital en cada individuo

Udana Vayu -el viento ascendente del cuerpo localizado en el


Prana vayu - el viento que fluye hacia dentro y hacia abajo en pecho y la garganta, activo en el habla y el sonido (canto)
el cuerpo, responsable de la absorción de toda la información
sensorial y nutricional Vata-el dosha compuesto por los elementos aire y éter,
móviles y secos
Pranayama, uno de los ocho miembros del yoga clásico, la
práctica de extender y controlar la respiración Vikruti: una constitución fuera de balance, perturbada por
fuerzas externas o internas
Prithvi-el elemento tierra

Vyana vayu - el viento que se mueve hacia afuera del cuerpo,


Purusa-Consciencia, pura y simple moviéndose desde el corazón hacia afuera para penetrar el
cuerpo y hacer posible la circulación de la sangre
Raja Yoga-literalmente "yoga real", yoga de los ocho
miembros, incluyendo yama y niyama (ver arriba y abajo) Yama-un precepto ético, cinco de los cuales constituyen el
asana, Pranayama, pratyahara (retiro de los sentidos), dharana fundamento de la filosofía del yoga-ahimsa (no-violencia),
(concentración), dhyana (meditación) y samadhi (absorción) satya (verdad), asteya (no robar), brahmacharya

(Continencia), y aparigraha (no acaparamiento)


Rajas-el guna (o calidad) del movimiento y la energía

Yantra-una intrincada herramienta para ayudar a concentrarse


Rituchaya: el ciclo de vida estacional en la meditación, literalmente "un motor"


169