1.

TIRÓN MUSCULAR

Seguro que es la lesión más común para los corredores. El tirón muscular es un pequeño
desgarro en el músculo. Es causado por el sobre estiramiento del músculo o por realizar
grandes esfuerzos sin el previo calentamiento.

Si eres víctima de un tirón muscular lo mejor que puedes hacer es tener reposo hasta que el
músculo vuelve a la normalidad.

2. ESGUINCE DE TOBILLO

Definitivamente también una lesión bastante común, aunque mucho más seria que el tirón
muscular.

El esguince de tobillo llega cuando se desgarran los ligamentos que protegen al tobillo y le
ayudan a realizar sus movimientos. Un movimiento fuerte en la dirección contraria a la que
trabajan los ligamentos causan la lesión.

Es recomendable que se aplique hielo en la lesión, pero que visites a un médico para que
valore la seriedad de la herida.

3. FASCITIS PLANTAR

Una de las lesiones más incómodas para los corredores, ya que es una inflamación de la planta
del pié, la inflamación va desde el talón hasta los dedos.

Si eres una persona con un arco del pié más alto, eres más propenso a este tipo de lesión. Sin
embargo puede venir de la mano con el aumento de las distancias recorridas, por eso es mejor
ir subiendo poco a poco la distancia.

Si ya sufriste la lesión lo mejor es que apliques hielo en la planta del pié y descanses unos días.
También es importante que calientes muy bien para evitar la fascitis plantar.

4. ESTRÉS DE LA TIBIA
Los famosos "shin splints". El estrés de tibia es cuando existe dolor en la parte delantera pero
dentro de la pierna. El dolor recorre toda la espinilla. Los dolores están ligados al aumento del
esfuerzo de los músculos de las piernas, ya sea por correr más distancias o hacer más fuerza.

Es importante que administres los días de entrenamiento junto con los días de descanso para
evitar este tipo de lesiones, ya que te pueden sacar de comisión por mucho tiempo y son muy,
muy incómodas.

Si ya estás sufriendo de estrés de tibia es importante que descanses un tiempo, estires bien las
piernas y tu regreso al entrenamiento sea paulatino.

5. RODILLA DE CORREDOR

Cuando llevas al límite el cuerpo a veces puede pasar que la rótula de tu rodilla pierda su
alineación y cause dolor. Esta es una de las lesiones más peligrosas, ya que habla de un
desgaste constante en el cartílago de la rodilla.

Si sientes dolor al correr, es importante que pongas hielo en la rodilla y realices ejercicios de
estiramiento. También te recomendamos visitar un doctor para la valoración de la seriedad de
la lesión.

Recuerda que usar los zapatos adecuados, en conjuntos con un buen calentamiento y una
rutina inteligente de calentamiento reduce los riesgos de cualquier lesión. Si estás
comenzando tu entrenamiento, no dudes en visitar al doctor deportivo a cualquier señal de
dolor.

tratar

En esta primera conferencia para la Federación hemos querido resolver varias de las preguntas
que nos hacéis llegar por email o en consulta. Soléis preguntarnos si se debe o no tomar
antioxidantes, antiinflamatorios y cuándo y cómo se estira. Para dar respuesta a las dudas
sobre los antioxidantes, debéis saber que los antioxidantes ayudan al cuerpo contra el
envejecimiento y la enfermedad pero como evitan la oxidación también disminuyen la
capacidad aeróbica del cuerpo y por tanto el rendimiento deportivo en el fondo, medio fondo
y en los entrenamientos en general. Por esto los antioxidantes solo deben tomarse en
pretemporada para limpiar el cuerpo de oxidantes y tóxicos ingeridos en vacaciones.
Otra pregunta es cómo reaccionar ante una lesión de tipo esguince en ligamentos o rotura
muscular. Normalmente os mandan antiinflamatorios y vendaje y esto no vale en un
deportista, ya en otros países este no es el protocolo. Nosotros recomendamos:

1. Frío local 3 ciclos de 20 minutos con 60 minutos entre cada proceso de frío. De esta manera
controlaremos la inflamación sin necesidad de tomar antiinflamatorios que normalmente son
antiprostaglandínicos (las prostaglandinas son solo una de las 9 sustancias inflamatorias en
una lesión). También evitaremos los problemas de estómago o hígado que producen estos
fármacos.

2. Vitamina C: esta vitamina es capaz de ayudar mucho al cuerpo a producir colágeno y

restaurar así los tejidos lesionados. Según te lesiones empieza a tomar 1gr de Vitamina C en las
3 comidas principales para regenerar la lesión. Haz esto una semana solamente.

3. Repetir el gesto de lesión: está demostrado que el reposo completo empeora el pronóstico
de las lesiones y lo mejora el gesto de lesión repetido varias veces suavemente. Si te lesionaste
torciéndote el tobillo repite ese gesto suavemente 20 veces x 5 veces al día. Esto relajará los
tejidos alrededor y bombeará la inflamación y los nutrientes que necesita la lesión permitiendo
que cure más rápidamente.

Los estiramientos: en los últimos 30 años estirando antes y después de la práctica deportiva no
se ha conseguido bajar el número de lesiones, sin embargo, sí se ha conseguido mejorar los
tiempos de los deportistas estirando fuera de los entrenos y calentando mucho antes del
ejercicio. Por ello te proponemos estirar 5 veces al día, 5 minutos, todos los músculos en
procesos de 8 segundos (4 segundos hasta donde encuentres tensión y 4 segundos más hasta
el tope y repetir esto 2 veces). No estirar antes del ejercicio para preservar el tono muscular y
así la capacidad muscular será la máxima. No estirar hasta una hora después del ejercicio para
que volvamos a estirar en frío que es mucho más eficiente y preserva mucho más el músculo.

a. 4 segundos hasta tensión muscular + 4 segundos hasta el tope 2 veces (izquierdo, derecho,
izquierdo, derecho) todos los músculos del cuerpo con los estiramientos que vienes haciendo
hasta ahora. Con estas premisas deportivas tanto de prevención como de abordaje de lesiones
creemos que tendrás una gran temporada de competición mejorando tus tiempos y tus
sensaciones. Para cualquier otra duda o curiosidad escríbenos un email, somos el equipo
técnico de tu salud.