Nutrición aplicada

al deporte

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 Nutrición aplicada
al deporte
Celia Peniche Zeevaert
Licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad Iberoamericana.
Maestra en Ciencias Aplicadas al Deporte (Sports Nutrition & Exercise Physiology),
Universidad Newcastle y Universidad de Canberra, Australia.
Certificada en Nutrición del Deporte, International Society of Sports Nutrition.
Especialista en Nutrición Aplicada al Deporte, Universidad Iberoamericana.
Académica de la Universidad Iberoamericana e Instituto Tecnológico de Estudios Superiores de Monterrey.
Antropometrista Nivel 2 I.S.A.K.
Miembro del Exercise and Sports Science Australia ESSA.
Miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte ACSM.
Miembro de International Society of Sports Nutrition ISSN.
Fundadora de Nutriq: Nutrición dinámica y del Sistema de Entrenamiento Nutricio.
Triatleta con participación en campeonatos mundiales.

Beatriz Boullosa Moreno

Licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad Iberoamericana.
Maestra en Actividad Física y Salud, Universidad de León, España.
Diplomada en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional.
Antropometrista Criterio Nivel 3 I.S.A.K.
Especialista en Diagnóstico y Tratamiento de los Trastornos de la Alimentación,
Universidad Iberoamericana.
Especialista en Nutrición y Antropometría aplicada al Deporte, Universidad Iberoamericana.
Nutrióloga Certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos.
Miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte ACSM.
Miembro de la Sociedad Internacional de Cinantropometría (ISAK).
Miembro de Professionals In Nutrition for Exercise and Sport (PINES)
Fundadora de Garin: Nutrición en Movimiento
Co-fundadora de Antropomex.
Miembro Fundador de la Federación Mexicana de Actividad Física Actívate México
Nutrióloga de la Federación Mexicana de Futbol.

MÉXICO • BOGOTÁ • BUENOS AIRES • CARACAS • GUATEMALA • MADRID • NUEVA YORK

SAN JUAN • SANTIAGO • SAO PAULO • AUCKLAND • LONDRES • MILÁN • MONTREAL
NUEVA DELHI • SAN FRANCISCO • SIDNEY • SINGAPUR • ST. LOUIS • TORONTO

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 Director editorial: Javier de León Fraga
Editora de desarrollo: Norma Leticia García Carbajal
Corrección de estilo: Juan Carlos Muñoz
Supervisor de producción: José Luis González Huerta

NOTA

La medicina es una ciencia en constante desarrollo. Conforme surjan nuevos conocimientos, se requerirán cambios de
la terapéutica. El (los) autor(es) y los editores se han esforzado para que los cuadros de dosificación medicamentosa
sean precisos y acordes con lo establecido en la fecha de publicación. Sin embargo, ante los posibles errores humanos
y cambios en la medicina, ni los editores ni cualquier otra persona que haya participado en la preparación de la obra
garantizan que la información contenida en ella sea precisa o completa, tampoco son responsables de errores u
omisiones, ni de los resultados que con dicha información se obtengan. Convendría recurrir a otras fuentes de datos,
por ejemplo, y de manera particular, habrá que consultar la hoja informativa que se adjunta con cada medicamento,
para tener certeza de que la información de esta obra es precisa y no se han introducido cambios en la dosis recomendada
o en las contraindicaciones para su administración. Esto es de particular importancia con respecto a fármacos nuevos
o de uso no frecuente. También deberá consultarse a los laboratorios para recabar información sobre los valores
normales.

NUTRICIÓN APLICADA AL DEPORTE

Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra,

por cualquier medio, sin autorización escrita del editor.

DERECHOS RESERVADOS © 2011 respecto a la primera edición por,

McGRAW-HILL INTERAMERICANA EDITORES, S. A. de C. V.
A subsidiary of The McGraw-Hill Companies, Inc.
Prolongación Paseo de la Reforma 1015, Torre A, Piso 17, Col. Desarrollo Santa Fe,
Delegación Álvaro Obregón
C. P. 01376, México, D. F.
Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana, Reg. Núm. 736

ISBN: 978-607-15-0570-5

1234567890 1098765432101
Impreso en México Printed in Mexico

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 Dedicatoria

A mi abuelo, por esa semilla que sembró en mi corazón desde pequeña;

a José Luis por su gran amor y apoyo durante los largos meses de escritura
y a Greta por su compañía incondicional.

Con cariño Celia

A mis padres y a mis maestros con admiración y agradecimiento

Con cariño Beatriz

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 Colaboradores

JORGE CANCINO LÓPEZ ANA BERTHA PÉREZ LIZAUR

Doctor en Ciencias de la Actividad física Maestría en Ciencias de la Salud, Universidad del Estado de
Académico Escuela de Educación Física, Universidad San Se- México
bastián, Chile Directora del Departamento de Salud de la Universidad Ibero-
Fisiólogo del Centro de Alto Rendimiento, CAR Chile americana

ISABEL CASAS-ALATRISTE RODRIGO ROCHA AGUILAR

Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Uni- Licenciado en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Universi-
versidad Iberoamericana con excelencia académica dad Iberoamericana
Entrenador a Nivel Básico por la Federación Mexicana de Físi-
ADRIANA GARCÍA ALVA coconstructivismo y Fitness, A.C.
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Universi-
KATIA SCHEFFLER GÓMEZ
dad Iberoamericana
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Universi-
FRANCIS HOLWAY, MSC., dad Iberoamericana.
Líder de Proyecto Jr. en Investigación y Desarrollo en Danone
Departamento de Medicina Aplicada a los Deportes, Club
Atlético River Plate, Buenos Aires, Argentina
KAREN STEINER HERRERA
MSc San José State University, California, EEUU
Antropometrista Criterio Nivel 4 I.S.A.K. Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Universi-
dad Iberoamericana
AURORA LEÓN Certificada nivel 1 por la I.S.A.K.
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Universi-
CLAUDIA TORRES NAVA
dad Iberoamericana
Nutrióloga de la Federación Mexicana de Triatlón Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Universi-
dad Iberoamericana
LOURDES MAYOL SOTO, M.SC. Asesora Roche del programa Roche Vida, para pacientes onco-
lógicos
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Uni-
versidad Iberoamericana
Maestría Académica en Ciencias del Movimiento Humano de
la Universidad de Costa Rica
Asesora Científica para América Latina del Instituto Gatorade
de Ciencias del Deporte (GSSI)
Nutrióloga Certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos

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 Contenido
Capítulo 1
Actividad física para la salud. . . . . . . . . . . . .1
Beatriz Boullosa e Isabel Casas Alatriste
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Antecedentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1
Sedentarismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
Actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Definición. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Clasificación de la actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Recomendaciones internacionales
de la actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Promoción de la actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Caminar como práctica regular
de la actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Capítulo 2
Hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Celia Peniche Zeevaert
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Clasificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Monosacáridos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Oligosacáridos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Polisacáridos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Índice glucémico de los hidratos
de carbono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Función de los hidratos de carbono
en el organismo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
Fuente de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Formas de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Sistemas de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Hidratos de carbono y su efecto en el ejercicio . . . . . . 28
Recomendación de hidratos de carbono para la
población mexicana. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Guía práctica de consumo de hidratos de
carbono en individuos activos . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Capítulo 3
Lípidos: características y metabolismo
en el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Celia Peniche Zeevaert
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Clasificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
IX
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Lípidos simples. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Lípidos complejos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Lípidos derivados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Función de los lípidos en el cuerpo humano . . . . . . . . . . .46
Fuente y reserva de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Protección a órganos vitales y
aislante térmico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Metabolismo de los lípidos durante el ejercicio . . . . . . . . . 47
Efectos de la intensidad del ejercicio en
el metabolismo de los lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Dietas altas en lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Relación del consumo de la cafeína con
la utilización de lípidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
Recomendaciones para el consumo de lípidos
en la población mexicana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
Capítulo 4
Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Jorge Cancino López
Naturaleza de las proteínas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
Propiedades acidobásicas
de los aminoácidos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Conformación de las proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Tipos y fuentes de proteína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
Metabolismo de las proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Recomendación de proteínas en la dieta . . . . . . . . . . . . . .63
Recomendación de proteína para el entrenamiento . . . . . .64
Proteínas y entrenamiento de larga duración . . . . . . . 64
Proteínas y entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . . . 66
Efectos secundarios potenciales del consumo
excesivo de proteína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
Utilización de las proteínas en el organismo . . . . . . . . . . .67
Efecto del ejercicio y la dieta
en la utilización de proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Suplementación del ejercicio con proteínas . . . . . . . . . . . .69
Capítulo 5
Vitaminas y minerales . . . . . . . . . . . . . . . . .71
Celia Peniche Zeevaert
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
Clasificación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
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 X Contenido
Minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
Biodisponibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Clasificación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Importancia de los micronutrimentos
en atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Capítulo 6
Fisiología del ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Jorge Cancino López
Resumen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Músculo esquelético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Estructura del músculo esquelético . . . . . . . . . . . . . 118
Proceso de contracción muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Tipos de contracciones musculares . . . . . . . . . . . . . 119
Tipos de fibras musculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Bioenergética de la actividad muscular. . . . . . . . . . . . . . .121
Vías de producción de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Bioquímica y metabolismo del ejercicio físico . . . . . . . . .123
Resíntesis anaeróbica aláctica de ATP. . . . . . . . . . . . 123
Resíntesis anaeróbica láctica de ATP. . . . . . . . . . . . . 124
Resíntesis aeróbica de ATP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Respuestas y adaptaciones cardiovasculares
al ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129
Respuesta cardiovascular al ejercicio
de ritmo estable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Respuesta cardiovascular al ejercicio
de ritmo incremental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Redistribución del flujo sanguíneo en el ejercicio. . . 131
Adaptaciones cardiovasculares al ejercicio . . . . . . . . 132
Respuestas y adaptaciones pulmonares
al ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
Ventilación pulmonar y alveolar. . . . . . . . . . . . . . . . 132
Transporte de oxígeno
y dióxido de carbono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Ajustes ventilatorios al ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Consumo máximo de oxígeno (V·O2máx) . . . . . . . . . . 135
Respuesta hormonal al ejercicio físico . . . . . . . . . . . . . . .137
Catecolaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Cortisol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
ADH y aldosterona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Insulina y glucagon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Hormona del crecimiento (GH) . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Valoraciones fisiológicas deportivas . . . . . . . . . . . . . . . . .140
Valoración preparticipativa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Pruebas anaeróbicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Pruebas aeróbicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
Pruebas de fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Pruebas de flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Valoraciones sanguíneas de control
del entrenamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Valoración del efecto agudo de las cargas . . . . . . . . . 145
Valoración del efecto crónico de las cargas . . . . . . . . 146
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Capítulo 7
Termorregulación e hidratación
en el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Lourdes Mayol
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .151
Funciones del agua y los electrólitos. . . . . . . . . . . . . 151
Distribución del líquido corporal
y su composición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Balance del líquido corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Regulación del contenido de agua corporal . . . . . . . 154
Regulación de la temperatura durante el ejercicio . . . . . .155
Regulación de la temperatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Condiciones ambientales que influyen
en el control de la temperatura durante
el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Efectos de la deshidratación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160
Efectos fisiológicos de la deshidratación . . . . . . . . . . 160
Efectos de la deshidratación sobre
el rendimiento deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Ejercicio en el calor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
El estrés del ejercicio en el calor . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Aclimatación al calor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Complicaciones por calor relacionadas
con el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Recomendaciones para realizar
ejercicio de forma segura en el calor . . . . . . . . . . 166
Necesidades de líquido y electrólitos en atletas . . . . . . . . 167
Pérdidas de sudor en el ejercicio. . . . . . . . . . . . . . . . 167
Pérdidas de electrólitos en el ejercicio. . . . . . . . . . . . 167
Factores limitantes de una adecuada hidratación. . . . . . .169
Consumo voluntario de líquido . . . . . . . . . . . . . . . . 170
Vaciamiento gástrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Absorción intestinal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
Hidratación en el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Hidratación antes del ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Hidratación durante el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . 174
Rehidratación después del ejercicio . . . . . . . . . . . . . 175
Hiponatremia asociada con el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . 176
Definición, síntomas y posibles causas
de hiponatremia asociada
con el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
Factores de riesgo y medidas de prevención
de la HAE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Recomendaciones prácticas para prevenir
la hiponatremia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Recomendaciones prácticas de hidratación
en atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .180
Evaluación del estado de hidratación, pérdidas
de líquido y electrólitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Tipos de bebidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Guías de hidratación y recomendaciones
prácticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Determinación de la tasa de sudoración . . . . . . . . . . 187
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Elaboración de un plan de hidratación
personalizado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Capítulo 8
Composición corporal en nutrición
deportiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Francis Holway
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195
Importancia de la estructura ósea en la composición
corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
Uso de referencias para la clasificación . . . . . . . . . . . . . .197
Métodos de composición corporal sugeridos
para el nutriólogo deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . .198
Ecuaciones de composición corporal . . . . . . . . . . . . . . . .200
Diferencias entre plicómetros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Validez de los métodos y suposiciones
de constancia biológica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .202
Cálculo de la masa magra (masa libre de grasa)
con el método de dos componentes . . . . . . . . . . . .205
Cálculo del peso ideal con el modelo
bicompartimental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206
Bioimpedancia eléctrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .207
Utilización del modelo de fraccionamiento
anatómico en cinco componentes (FA5C) . . . . . . .208
Adiposidad y grasa corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209
Tridimensionalidad de las masas . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209
Masa muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Masa residual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
Masa de la piel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .212
Masa esquelética. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213
Índice músculo-óseo (IMO) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213
Capítulo 9
Evaluación del estado de nutrición
en atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .227
Beatriz Boullosa, Ana Bertha Pérez Lizaur y
Celia Peniche Zeevaert
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .227
Proceso de cuidado nutricio en el atleta . . . . . . . . . . . . . .228
Evaluación clínica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .228
Historial médico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229
Antecedentes médicos y familiares . . . . . . . . . . . . . . 229
Antecedentes médicos personales. . . . . . . . . . . . . . . 229
Antecedentes de salud dental . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Historial deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
Evaluación dietética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229
Necesidades energéticas del atleta . . . . . . . . . . . . . . 229
Análisis bioquímicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .236
Análisis hematológicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Indicadores minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Indicadores urinarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
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Contenido XI
Capítulo 10
Manejo del peso y trastornos
de la alimentación en atletas . . . . . . . . . . . 243
Beatriz Boullosa
Manejo del peso en atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Balance energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Factores modificadores del peso y la composición
corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
El peso corporal en los atletas . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Dietas populares y su efecto en el rendimiento. . . . . 251
Estrategias para la pérdida de peso en atletas
y personas físicamente activas . . . . . . . . . . . . . . . 253
Resumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Trastornos de la alimentación en atletas. . . . . . . . . . . . . .255
Etiología . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Anorexia nerviosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Bulimia nerviosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Trastorno de la alimentación
no especificado (TANE) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Trastornos de la alimentación subclínicos . . . . . . . . 258
Trastornos de la alimentación en varones. . . . . . . . . 259
Complicaciones y muerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Tratamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Prevención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Capítulo 11
La mujer atleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .265
Aurora León
Historia de la mujer en el deporte . . . . . . . . . . . . . . . . . .265
Participación de la mujer en el deporte
a lo largo de la historia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Participación de la mujer en el deporte
en México . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Características fisiológicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .266
Fisiología de la mujer atleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres
deportistas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Recomendaciones nutrimentales específicas
para la mujer atleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268
Energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Hierro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
La tríada de la atleta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Disponibilidad energética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Desarrollo de la tríada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Relación entre los componentes de la tríada . . . . . . 273
Prevención y tratamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Ejercicio y embarazo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Generalidades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Cambios fisiológicos durante el embarazo
y el ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
20/10/11 13:41:20
 XII Contenido
Beneficios del ejercicio para la madre
durante el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Beneficios del ejercicio para el recién nacido
durante el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Trabajo de parto y ejercicio durante el embarazo . . . 276
Relación entre el posparto y el ejercicio durante
el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Lactancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Ejercicio durante el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Recomendaciones para la práctica de ejercicio
en mujeres embarazadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Recomendaciones para las mujeres
embarazadas que realizan ejercicio. . . . . . . . . . . . . 278
Capítulo 12
Alimentación e hidratación
para entrenamiento y competencias. . . . . .283
Celia Peniche Zeevaert
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .283
Relación de la fatiga con el consumo de hidratos
de carbono e hidratación y líquidos . . . . . . . . . . . .283
Fatiga e ingesta de hidratos de carbono . . . . . . . . . . 283
Fatiga e hidratación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284
Antes del ejercicio: alimentación e hidratación . . . . . . . .284
Ingestión de hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . 284
Carga de hidratos de carbono de tres
y seis días . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Carga de hidratos de carbono modificada . . . . . . . . 285
Carga de hidrato de carbono de un día. . . . . . . . . . . 285
Aspectos relevantes de la carga de hidratos
de carbono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Diferencia de géneros y supercompensación
de glucógeno muscular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Aplicación limitada de la carga de hidratos
de carbono. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
Consumo de alimentos antes
del ejercicio (1 a 4 h antes). . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Sesiones de entrenamiento múltiples . . . . . . . . . . . . 289
Índice glucémico de alimentos antes
de la competencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289
Hidratación antes del ejercicio físico . . . . . . . . . . . . 290
Recomendaciones específicas de hidratación . . . . . . 290
Efectos del glicerol en la hidratación . . . . . . . . . . . . 291
Consumo de sal antes del ejercicio físico . . . . . . . . . 291
00_Peniche.indd XII
Durante el ejercicio: alimentación e hidratación. . . . . . . . 291
Recomendaciones específicas sobre el consumo
de hidratos de carbono durante el ejercicio . . . . . 293
Cantidad de hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . 293
Hidratación durante el entrenamiento
o competencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
Tasa de sudoración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295
Cantidad y tipo de hidratos de carbono
contenidos en la bebida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295
Al finalizar el ejercicio: alimentación e hidratación . . . . .296
Recuperación después del ejercicio. . . . . . . . . . . . . . 296
Reservas de glucógeno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .297
Hidratación posterior al ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . 298
Capítulo 13
Suplementos, ayudas ergogénicas
y sistema inmunitario . . . . . . . . . . . . . . . .307
Katia Sheffler, Adriana García, Karen Steiner,
Claudia Torres, Rodrigo Rocha
y Celia Peniche Zeevaert
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307
Visión general de los suplementos y alimentos
deportivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307
Un poco de historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308
Pros y contras de los suplementos y los alimentos
deportivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309
Dopaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 310
Clasificación de los suplementos y los alimentos
deportivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 310
Grupo A: suplementos aprobados. . . . . . . . . . . . . . . 313
Grupo B: suplementos bajo estudio . . . . . . . . . . . . . 327
Grupo C: suplementos que carecen de pruebas
sobre sus efectos benéficos. . . . . . . . . . . . . . . . . . 333
Grupo D: suplementos prohibidos . . . . . . . . . . . . . . 340
Sistema inmunitario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .343
Inmunidad innata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343
Inmunidad adaptativa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Citocinas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Ejercicio físico, nutrición y sistema inmunitario . . . . . . .345
Sistema inmunitario y ejercicio físico . . . . . . . . . . . . 345
Sistema inmunitario y nutrición. . . . . . . . . . . . . . . . 347
Hidratación, saliva y sistema inmunitario . . . . . . . . 351
ÍNDICE ALFABÉTICO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .367
20/10/11 13:41:20
 Prólogo
La Nutrición y la práctica del ejercicio físico se han conver-
tido cada vez más un tema de gran importancia en todas las
sociedades; su impacto en la calidad de vida de las personas
se refleja en las estadísticas de problemas de salud relacio-
nadas con deficiencias en estos aspectos. El escribir un li-
bro enfocado a estos temas me pareció al inicio un sueño
inalcanzable, pero lo suficiente grande para no perderlo de
vista y alcanzarlo. El reunir las primeras líneas de esta obra
y lograr transmitir a todos ustedes esta gran pasión fue una
tarea difícil al inicio, pero al unir todos estos conocimientos
y experiencia con el entusiasmo y la dedicación de cada uno
de los colaboradores nos dio la pauta para lograr poner en
papel lo que hoy por hoy es mi pasión, la Nutrición Aplicada
al Deporte.
Durante esas largas noches de desvelo, llena de biblio-
grafía y enfocada a encontrar una manera de transmitir a
todas aquellas personas a las que llegaría esta obra, la im-
portancia de un equilibrio entre el entrenamiento físico y
mental con una alimentación correcta y a tiempo, nace tam-
bién “Nutrición Dinámica” la cual se desarrolla como un
“sistema de entrenamiento nutricio” dirigido a los indivi-
duos como una estrategia para aprender, crear y entrenar
una alimentación para un óptimo desempeño tanto en la
actividad física como en los diferentes deportes.
Ésta es un obra dedicada y pensada para los alumnos
de la carrera de nutrición, atletas, entrenadores y a todas
aquellas y cada una de las personas que han hecho del ejer-
cicio y la nutrición su pasión.
Celia Peniche Zeevaert
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Nutriq Nutrición Dinámica
@Nutriqnutricion
Beatriz Nutrición En Movimiento
Nutrición en Movimiento
@Nutri_en_Mov
XIII
00_Peniche.indd XIII
Siempre es necesaria una dosis de pasión en lo que hace-
mos, pues es lo que mueve y crea. Gracias a eso hoy tienes
en tus manos una pequeña muestra de lo que surge cuando
un trozo de buenos amigos y colegas combinan dos grandes
pasiones: nutrición y deporte.
Espero que este libro sirva de fuente de inspiración
para todos aquellos estudiantes de nutrición o inquietos cu-
riosos de la materia que desean ampliar sus horizontes y
encontrar en estas páginas infor mación útil, veraz y con-
fi able.
Estoy segura que muchas preguntas se quedarán sin
respuesta pues no hay el espacio ni el tiempo para abarcar
todo lo que esta ciencia tiene para ofrecer; pero también
estoy segura que muchas respuestas generarán aún más pre-
guntas y de eso se trata este libro, de que despierte en todos
y cada unos de sus lectores el hambre por la información,
por el crecimiento profesional.
Con esta pequeña porción espero contribuir a que las
generaciones futuras sientan mayor interés por esta impor-
tante herramienta del deporte y se sumen a seguir creando.
Si logro esto sin duda estaré retribuyendo a la nutriología
aquello que un día ella me brindo: posibilidades.
Beatriz Boullosa Moreno
20/10/11 13:41:21
 XIV Prólogo
Esta obra constituye una herramienta muy valiosa para mu-
chos estudiantes, deportistas, entrenadores y equipos mul-
tidisciplinarios de muy diversas actividades deportivas. Les
brinda la oportunidad de conocer, entender y aplicar el pro-
ceso de proveer energía al organismo, a mejorar sus estrate-
gias alimenticias y a realizar una mejor selección de las mis-
mas en los momentos específicos, mismos que son tareas
fundamentales para alcanzar un mejor rendimiento depor-
tivo para tener mayores posibilidades de éxito.
Soy un fiel creyente de que la buena educación, los bue-
nos hábitos y en particular la buena alimentación son cla-
ves para un buen desempeño en todos los campos de la
actividad humana, ya sea académico, intelectual, artístico,
laboral, sin embargo, una nutrición aplicada de forma ade-
cuada al deporte es vital para mantener una vida saludable
y sobre todo un óptimo rendimiento deportivo.
Lo mejor y más valioso que poseemos es nuestro orga-
nismo, la naturaleza lo diseño perfectamente, ese “ ferrari”
necesita del mejor combustible para llegar muy lejos y muy
rápido. Los atletas desafían continuamente a su organismo
mediante el entrenamiento físico y competencias, y para lo-
grar empatar las demandas de la actividad física o deporte,
ellos necesitan una estrategia alimentaria especial. Si en mi
etapa de triatleta profesional hubiese contado con herra-
mientas como ésta y los conocimientos de nutrición que
ahora poseo, sin duda, mi rendimiento y desempeño físico
hubiesen sido mejores. Afortunadamente en esta etapa de mi
vida como entrenador, esa información aunada a un extraor-
dinario libro de nutrición aplicada al deporte son una herra-
mienta importante para ayudar a los atletas a mi cargo.
Cualquiera puede escoger, combinar y preparar el “com-
bustible” para ganar, sin embargo, los nutrimentos, la forma, la
cantidad y el momento en el que se administran son determi-
nantes para los atletas. Por lo que seguramente esta obra será
de gran utilidad para todos aquellos que decidan enriquecer
su conocimiento sobre nutrición y su aplicación al deporte.
Ricardo González Dávila
Extriatleta Profesional
y ahora entrenador experto de triatlón
00_Peniche.indd XIV
La nutrición en el deporte ha evolucionado a pasos agigan-
tados, ha revolucionado las dietas de los atletas y hoy por
hoy es una gran herramienta que nos permitirá, mejorar y
tener la posibilidad de romper las marcas que siempre he-
mos deseado.
Hasta principios del decenio de 1990 no existía ningu-
na opción de nutrición, si bien en el mercado se encontra-
ban disponibles suplementos alimenticios, no existía la di-
versidad de opciones que hay actualmente para lograr un
mejor desempeño físico antes, durante y al final de una com-
petencia. Era común ver a un atleta realizando una compe-
tencia de largas distancias (ironman) en donde se abastecía
de papas cocidas con sal, frutos secos, panes con merme-
lada o miel y un suero líquido para tomar durante el trayecto
de la bicicleta; hoy en día, se encuentra disponible una di-
versidad impresionante de geles y bebidas ricas en proteínas
o hidratos de carbono para los diversos fines personales y
deportivos.
Es fascinante observar la variedad de productos nutri-
cionales para lograr un porcentaje de grasa corporal adecua-
do para el desempeño de deportes específicos favoreciendo
así su desempeño físico, desde aquellos que se preparan
para realizar largas travesías en condiciones extremas de
temperatura, así como aquellos que requieren de un peso
específico para cumplir con los requisitos de su disciplina
logrando mantener al mismo tiempo un rendimiento físico
óptimo mediante un plan de alimentación dentro de la com-
petencia.
Grandes descubrimientos, grandes investigaciones y
grandes publicaciones existen hoy en día que nos obse-
quian a los atletas herramientas valiosas que nos impulsan
a cumplir nuestros sueños, a los atletas olímpicos romper
las grandes marcas y a los estudiosos de la ciencia de la
nutrición mayores elementos de estudio, sin embargo, no
me queda duda que con esta diversidad de opciones en
nuestros buenos tiempos, otra historia se hubiera escrito,
mejores tiempos, mejores marcas personales quizá, pero
siempre con la certeza de una mejor recuperación y menor
desgaste físico y celular en cada día de entrenamiento y
competencia.
Patricia Guerra Menéndez
Nadadora de aguas abiertas
20/10/11 13:41:21

Actividad física para la salud
Objetivos:
En relación con la actividad física para la salud pueden señalarse los siguientes objetivos:
• Entender los conceptos de sedentarismo, actividad física,
ejercicio y deporte para utilizarlos después de forma
apropiada.
• Comprender las características de la actividad física en
términos de la intensidad, duración y volumen.
Introducción
El efecto positivo que tiene la actividad física en la salud es
razón suficiente para practicarla y alentarla todos los días
como parte fundamental de un estilo de vida saludable.
La actividad física debe ser parte esencial de la vida dia-
ria de todo ser humano. A través de ella, los niños se divier-
ten, se descubren a sí mismos y reconocen el mundo que los
rodea. Por su parte, los adolescentes tienen en la práctica del
ejercicio una extraordinaria herramienta de convivencia y
desfogue, que al mismo tiempo les enseña reglas, jerarquías,
límites y posibilidades. Y, sin duda alguna, para los adultos
es una de las mejores formas de prevenir enfermedades, sin
dejar de ser un espacio de diversión y convivencia social.
El balance energético se define con claridad mediante
dos conceptos esenciales: la ingestión y el gasto. Enfocarse
en uno solo de ellos es dejar la mitad de la ecuación sin re-
solver. En consecuencia, es importante el tipo de alimentos
ingeridos, pero no menos importantes son la cantidad y la
periodicidad de la actividad física.
En este capítulo se analizan el sedentarismo y la activi-
dad física a través de diversas perspectivas; de esta forma se
contribuye al conocimiento de sus beneficios, retos y posi-
bilidades.
Antecedentes
De los cinco riesgos principales de muerte en el mundo, el
sedentarismo ocupa el cuarto lugar, antes que el sobrepeso
01_Peniche.indd 1
Capítulo 1
Beatriz Boullosa • Isabel Casas Alatriste
• Analizar los diversos beneficios que tiene la práctica re-
gular de la actividad física en los planos físico, psicológi-
co y social.
• Ponderar la importancia de promover el cumplimiento de
las recomendaciones internacionales ajustadas a las ne-
cesidades y posibilidades de cada sujeto o población.
y la obesidad (World Health Organization, 2009). Esto signifi-
ca que aun aquellas personas con un índice de masa corpo-
ral adecuado, pero que son inactivas o sedentarias, corren el
riesgo de morir antes que un sujeto con sobrepeso que prac-
tica actividad física de acuerdo con las recomendaciones.
En la actualidad existe una transición epidemiológica
importante a escala mundial, ya que la población ha alcan-
zado la vejez al disminuir las muertes prematuras, gracias al
combate de las enfermedades infecciosas. Sin embargo, al
mismo tiempo ha comenzado a enfrentar problemas graves
de salud relacionados con el estilo de vida, en el cual los
patrones de actividad física, alimentación, consumo de al-
cohol y tabaco han cambiado de manera notable (World
Health Organization, 2009).
En México, por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad se
han convertido en un problema de salud pública por su mag-
nitud y el efecto negativo que ejercen sobre la salud; esto re-
presenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no
transmisibles, como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión
arterial, dislipidemias, enfermedad vascular cerebral, osteoar-
tritis y cáncer de mama, esófago, colon, endometrio y riñón
(Secretaría de Salud, 2010).
Es por ello que en el año 2004 México se adhirió a la
Estrategia Mundial sobre Alimentación Saludable, Actividad Físi-
ca y Salud establecida por la Organización Mundial de la Sa-
lud. Esta disposición tiene como objetivo principal prevenir
y controlar las enfermedades no transmisibles al destacar:
“La importancia que tiene una estrategia mundial sobre
régimen alimentario, actividad física y salud, enmarcada en
21/2/11 09:44:58
 2 Nutrición aplicada al deporte
la prevención y el control integrados de las enfermedades no
transmisibles, con inclusión del apoyo a los modos de vida
saludables, la facilitación de entornos más sanos, el sumi-
nistro de información y servicios de salud públicos, y la par-
ticipación destacada de los profesionales de la salud y de
otros campos pertinentes, junto con todas las partes intere-
sadas y los sectores comprometidos a reducir los riesgos de
las enfermedades no transmisibles, para mejorar los modos
de vida y la salud de las personas y las comunidades” (Orga-
nización Mundial de la Salud, 2004).
A partir de esta adhesión, el gobierno federal de México
estableció un Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria
con el objetivo de combatir el sobrepeso y la obesidad a par-
tir del trabajo coordinado de los distintos sectores (Secreta-
ría de Salud, 2010), ya que es un tema que atañe de forma
directa o indirecta a todos los mexicanos. Por ejemplo, se
calcula que el costo directo que representa la atención mé-
dica de las enfermedades atribuibles al sobrepeso y la obesi-
dad se incrementó en 61% en el periodo de 2000 a 2008,
mientras que el costo indirecto por la pérdida de producti-
vidad por muerte prematura ha tenido una tasa de creci-
miento promedio anual de 13.52%. Tan sólo en el año 2008
este costo indirecto afectó a más de 45 000 familias mexica-
nas, lo cual puede generar empobrecimiento familiar por
motivos de salud (Secretaría de Salud, 2010).
Sedentarismo
Varios autores han definido el sedentarismo conforme a los
objetivos de sus estudios. Ricciardi publicó en 2005 una re-
visión de algunas de esas definiciones, que se presentan a
continuación:
• Consumir menos de 10% del gasto energético total por
día en actividades físicas de intensidad moderada a vi-
gorosa (Berstein, 1999).
Figura 1-1. La actividad física es una extraordinaria herra-
mienta para el combate de las enfermedades como el sobrepeso
y la obesidad pero también una estrategia para disminuir la
muerte en personas incluso con un adecuado índice de masa
corporal.
01_Peniche.indd 2
Figura 1-2. El estilo de vida urbano favorece la inactividad de
niños, adolescentes y adultos por igual.
• No realizar actividades como caminar, trotar, nadar,
bailar, entre otras, un mínimo de cinco veces a la sema-
na (Nelson, 2002).
• Permanecer en un estado en el cual la actividad física en
los tiempos libres o de ocio es mínima (Amisola, 2003).
Un informe elaborado por Surgeon General de Estados
Unidos estableció que es necesario un gasto energético adi-
cional de 150 kcal cada día, en forma de actividad física,
para alcanzar beneficios sustanciales sobre la salud (Surgeon
General, 1996). Asimismo, la 57a. Asamblea Mundial de la
Salud reconoce las alarmantes cifras de enfermedades cró-
nicas degenerativas y señala la falta de actividad física como
uno de los principales factores de riesgo (Organización
Mundial de la Salud, 2004) en estrecha relación con la obe-
sidad, la cual a su vez se vincula con un gran número de
enfermedades crónicas y degenerativas, discapacidades físi-
cas y baja calidad de vida (Ricciardi, 2005).
El estilo de vida urbano, en ciudades como el Distrito
Federal, hace que el sedentarismo sea mayor. Además, el
gran avance de la tecnología ha reducido el número de acti-
vidades que antes requerían algún tipo de esfuerzo físico
(Martínez-López y Saldarriaga-Franco, 2008). Aunado a
esto, y de acuerdo con algunos autores (Aaron, Storti et al.,
2002; Kjonniksen, Torsheim et al., 2008), las personas se
vuelven menos activas con la edad y si no experimentan un
cambio significativo en la adolescencia y la juventud tem-
prana, se eleva la probabilidad de llegar a la vida adulta con
prácticas sedentarias (Barnekow-Bergkvist, Hedberg et al.,
1998; Tammelin, Nayha et al., 2003).
Se ha identificado que el periodo universitario es de
riesgo para desarrollar obesidad en algunos estudiantes, por
lo que las medidas preventivas para ello son importantes
(Wengreen y Moncur., 2009). Por otro lado, se ha estableci-
do que la niñez y la adolescencia son periodos críticos en los
que, si se adquiere el hábito de realizar actividad física, éste
es más probable que se mantenga en la vida adulta (Kjon-
niksen, Torsheim et al., 2008; Dodge y Lambert 2009;
Kjonniksen, Anderssen et al., 2009). De igual modo, las
21/2/11 09:44:58
 Capítulo 1 Actividad física para la salud 3

Figura 1-4. El periodo universitario es de riesgo para el

Figura 1-3. La niñez y la adolescencia son periodos críticos en
los que si no se adquiere el hábito de realizar actividad física de
forma cotidiana, es muy probable que se mantenga el seden-
tarismo en la vida adulta.
intervenciones sobre cambio de hábitos son más efectivas a
edades tempranas, lo que permite lograr hábitos saludables
como el ejercicio en los siguientes años de vida (Kelder, Pe-
rry et al., 1994).
Actividad física
Definición
Se entiende por actividad física (AF) cualquier movimiento
corporal que incremente el gasto de energía sobre el nivel de
reposo (Valencia, 2008). Por lo tanto, se considera todo lo
que un individuo realiza a lo largo de las 24 h del día, salvo
dormir o reposar (Hunot, 2006). Según esta definición, la
desarrollo de la obesidad por fomentar estilos de vida más
sedentarios.
AF se puede dividir en dos grandes modalidades. Véase la
figura 1-1.
La AF planificada, estructurada, repetitiva y propositiva
conocida como ejercicio físico o deporte es un acto voluntario
y aceptado libremente con el objetivo final o intermedio de me-
jorar o mantener la forma física y es fundamental que sea con-
trolado en términos cualitativos y cuantitativos (Hunot, 2006).
Clasificación de la actividad física
Intensidad, tiempo y volumen:
el concepto de MET
Se ha propuesto clasificar el trabajo físico de acuerdo con la
razón de energía requerida en función de la necesidad de

Actividad física

Actividades necesarias para Actividades cuyo objetivo es

el mantenimiento de la vida distraer, divertirse, mejorar la
salud o la forma física y
participar en competencias

Autocuidado Tareas domésticas Desplazamiento Ocio Relaciones Ejercicio físico y

Alimentarse, Preparar la Manejar, tomar el Baile, jardinería, sociales deporte
bañarse, vestirse, comida, limpiar la transporte público, interpretaciones Juegos físicos entre
etc. casa, lavar, caminar distancias culturales, etc. amigos, chapotear
planchar, barrer, cortas en el en la alberca,
etc. colegio, la casa, el visitas culturales,
trabajo, etc. reuniones, etc.

Figura 1-5. Definición y descripción de las distintas actividades físicas.

01_Peniche.indd 3 21/2/11 09:44:58

 4 Nutrición aplicada al deporte
Figura 1-6. El ejercicio es una actividad física planificada, es-
tructurada, repetitiva y propositiva.
energía basal (Hunot, 2006). Por consiguiente, el trabajo li-
gero se define como aquel que requiere un consumo de oxí-
geno (o gasto energético) hasta de tres veces la necesidad en
reposo; esto es lo que se conoce como metabolic equivalent of
task (MET). El MET es una unidad utilizada para describir
el gasto de energía de una actividad específica conforme al
gasto en reposo (U.S. Department of Health and Human Servi-
ces). Por ejemplo, un MET es el índice de energía considera-
do para el gasto en reposo; por lo tanto, una actividad de
3 MET significa que el organismo emplea tres veces más
energía respecto de la que usaría en el reposo. Asimismo, el
gasto de oxígeno es tres veces mayor que el obtenido en la
inmovilidad. Si una persona realiza una actividad de 3 MET
por 40 min, entonces 3 × 40 = 120 MET-minutos de AF,
mismos que se pueden alcanzar si la persona realiza una
Cuadro 1-1. Actividad física e intensidad
Nivel de intensidad Intensidad absoluta: MET
Baja
Moderada
Vigorosa
Información obtenida y adaptada de las Recomendaciones de Actividad Física para los Estadounidenses.
01_Peniche.indd 4
Figura 1-7. El ejercicio es un acto voluntario y aceptado libre-
mente con el objetivo final o intermedio de mejorar o man-
tener la forma física.
Las personas que disponen de tiempo muy limitado para
ejercitarse pueden incrementar la intensidad de su actividad
física y obtener así los beneficios de dicha actividad, que an-
tes realizaban a menor intensidad pero por más tiempo.
El tiempo, la intensidad y el volumen son las variables de la
AF con las que podemos y debemos de jugar para generar
adaptaciones fisiológicas benéficas y evitar la monotonía.
actividad de 8 MET por 15 min (U.S. Department of Health
and Human Services).
La AF de moderada intensidad se refiere a aquella en la
cual se incrementa el gasto de oxígeno de tres a seis veces
más respecto del estado de reposo, lo que representa 3 a
Intensidad relativa:
escala de percepción, donde
0 = reposo y 10 = máximo esfuerzo
1.1-2.9 MET
5-6
3.0-5.9 MET
45-64% capacidad aeróbica
7-8
6.0 MET o más
65-84% capacidad aeróbica
21/2/11 09:44:58
 Capítulo 1 Actividad física para la salud 5

5.9 MET. Un ejemplo es caminar a una velocidad de 4.8 a

7.2 km/h−1 (Johnson, Boule et al., 2008).
Esta definición de intensidad a partir de la tasa metabóli-
ca en reposo se conoce como intensidad absoluta, mientras que
la definición de intensidad a partir de la frecuencia cardiaca
máxima se conoce como intensidad relativa (la frecuencia car-
diaca o la capacidad aeróbica) (U.S. Department of Health and
Human Services) y cuya descripción se puede encontrar en el
cuadro 1-1 y comparar con la intensidad absoluta.
Por último, la AF de intensidad vigorosa es aquella que
consume más de 6 MET (7.5 kcal/min) y en la cual el VO2máx
es mayor de 60% (Hunot, 2006). Este tipo de AF es necesa-
ria para la obtención de beneficios significativos para la sa-
lud; un ejemplo es correr a 10 km/h (U.S. Department of
Health and Human Services).

Beneficios
La realización de AF repercute de forma positiva en la pre-
vención de múltiples enfermedades (Valencia, 2008) y la
disminución del riesgo de sufrir muerte prematura (U.S. De- Figura 1-8. La realización de actividad física repercute de for-
partment of Health and Human Services). Se ha demostrado ma positiva en la prevención de múltiples enfermedades.
que las medidas provisorias en alimentación y actividad fí-
sica pueden prevenir hasta 80% los casos de diabetes y en-
so para aquellos que deseen y puedan lograr una mayor in-
fermedades cardiovasculares y 30% de algunos tipos de
tensidad.
cáncer (Organización Panamericana para la Salud, 2006),
El objetivo es alcanzar condición física, la cual se logra
además de mejorar el sistema inmunológico y prevenir di-
cuando la composición corporal, la fuerza muscular, la fle-
versos padecimientos infecciosos (Sothern, Loftin et al.,
xibilidad de las extremidades y la capacidad cardiorrespira-
1999). En la adolescencia, la práctica de AF suministra be-
toria alcanzan su nivel óptimo de acuerdo con la disciplina
neficios a largo plazo sobre la salud ósea, la masa muscular,
deportiva (Valencia, 2008).
las habilidades físicas como la velocidad y la agilidad, y la
prevención del cáncer de mama (Hallal, Victora et al., 2006;
Ortega, Ruiz et al., 2008), así como la conocida protección Recomendaciones internacionales
que supone respecto del riesgo de cardiopatía isquémica, de la actividad física
hipertensión arterial y apoplejías (Varo, Martinez-Gonzalez
et al., 2003). Es importante educar a la población acerca de la frecuencia,
La actividad física tiene repercusiones positivas no sólo duración, intensidad y tipos de actividad física necesarios
en el plano fisiológico sino incluso en el cognitivo tras me-
jorar el desempeño académico y el aprendizaje (Hillman,
Pontifex et al., 2009). Se han documentado los efectos psico-
lógicos positivos que tiene la práctica regular de AF: mejora-
miento de los estados de ánimo, autoestima, compromiso,
decisiones responsables y mejor autopercepción (Brue-
ning, Dover et al., 2009). También se han documentado
efectos positivos en el tratamiento de la ansiedad y la depre-
sión (Sagatun, Sogaard et al., 2007; Conn, 2010; Katon, Ri-
chardson et al., 2010).
De acuerdo con las Recomendaciones de Actividad Físi-
ca para los Estadounidenses (U.S. Department of Health and
Human Services), 500 a 1 000 MET-min de AF por semana
proporcionan beneficios sustanciales para la salud y un volu-
men mayor aporta beneficios aún más significativos. En otras
palabras, la recomendación de AF para obtener beneficios
para la salud es de 150 min (2 h y 30 min) de ejercicio aeró-
bico moderado a intenso por semana, o bien 75 minutos (1 h Figura 1-9. El ejercicio físico ayuda a combatir la ansiedad y la
y 15 min) por semana de ejercicio aeróbico vigoroso a inten- depresión.

01_Peniche.indd 5 21/2/11 09:44:59

 6 Nutrición aplicada al deporte

para inducir un efecto positivo sobre la salud (World Health
Organization, 2007). En este sentido, el gobierno de Estados
Unidos ha publicado las primeras Recomendaciones sobre
Actividad Física para los Estadounidenses (U.S. Department
of Health and Human Services) en las que se describen el tipo
y la cantidad de ejercicio que ofrecen los beneficios más sig-
nificativos para cada grupo poblacional etario, ya que se
idearon a partir de un extenso informe de estudios con evi-
dencia científica en relación con los beneficios para la salud
de la AF.
A continuación se presenta una sinopsis de estas reco-
mendaciones (cuadro 1-2).
Niños y adolescentes
Se aconsejan 60 min o más de AF diaria, con las siguientes
consideraciones:
1. Ejercicio aeróbico. La mayor parte de los 60 min del
día debe corresponder a ejercicios aeróbicos, con inten-
sidad moderada a vigorosa, y un mínimo de tres veces
por semana de ejercicio aeróbico vigoroso.
2. Fuerza muscular. Para la fuerza muscular, los niños y
adolescentes deben realizar ejercicios un mínimo de
tres veces a la semana, como parte de los 60 min o más
diarios de AF.
3. Fortalecimiento óseo. Como parte del entrenamiento, al
menos tres veces a la semana deben practicar ejercicios
para el fortalecimiento de los huesos, como brincar la cuer-
da o saltar en deportes como el baloncesto o el volibol.
Es fundamental que el ejercicio sea apropiado para el
grupo de edad, variado y divertido.
La práctica de AF regular en este grupo poblacional
promueve la salud y la condición física. Comparados con
sus pares sedentarios, los jóvenes y niños que son física-
mente activos presentan (U.S. Department of Health and Hu-
man Services):
• Mejor condición cardiorrespiratoria.
• Músculos más fuertes.
• Niveles más bajos de grasa corporal.
• Huesos más fuertes.
• Niveles más bajos de ansiedad y depresión.

Cuadro 1-2. Recomendaciones de actividad física por grupo de edad

Grupo de edad Tiempo de AF Características de la AF

Aeróbico: la mayor parte de los 60 min del día debe
corresponder a ejercicios aeróbicos con intensidad moderada a
vigorosa y un mínimo de tres veces a la semana de ejercicio
aeróbico vigoroso

Fuerza muscular: mínimo de tres veces a la semana, como parte

Niños y adolescentes 60 min o más de AF diaria de sus 60 min o más diarios de AF; los niños y adolescentes
deben realizar ejercicios para la fuerza muscular

Fortalecimiento óseo: como parte de su entrenamiento deben

cumplir un mínimo de tres veces a la semana con ejercicios para
el fortalecimiento de los huesos, como brincar la cuerda o saltar
en el baloncesto o volibol

150 min (2 h, 30 min) a la semana

de AF de intensidad moderada
o bien
75 min (1 h, 15 min) a la semana En el caso de personas ocupadas, la AF se puede realizar en
de AF aeróbica de intensidad vigorosa sesiones de al menos 10 min

Adulto joven
Para beneficios adicionales, Incluir ejercicios de fuerza por lo menos dos veces a la semana
acumular a la semana:
5 h AF de intensidad moderada
o bien
150 min de AF aeróbica
de intensidad vigorosa

Mismas recomendaciones que Ser tan activos como sea posible, según las condiciones de salud
Adulto mayor el adulto joven, siempre que su Ejercicios para mejorar el equilibrio
condición lo permita El sujeto determina el nivel de esfuerzo físico

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Figura 1-10. Los niños deben realizar 60 minutos o más de
actividad física diariamente.
Adultos jóvenes
Se recomienda que todos los adultos, varones y mujeres,
eviten el sedentarismo; realizar AF es aconsejable, así sea en
menor medida y, además, un adulto que participa en cual-
quier AF gana de alguna forma un beneficio para la salud.
Para la obtención de beneficios más significativos para la
salud se recomienda un mínimo de 150 min a la semana de
AF de intensidad moderada o 75 min a la semana de AF ae-
róbica de intensidad vigorosa; o bien una combinación equi-
valente. La AF puede efectuarse en sesiones de 10 min y es
recomendable que se distribuya a lo largo de la semana.
Para lograr beneficios adicionales a la salud se aconseja
alcanzar 300 min (5 h) a la semana de AF aeróbica de inten-
sidad moderada o 150 min a la semana de AF aeróbica de
intensidad vigorosa. Asimismo, se recomienda que los adul-
tos practiquen ejercicios de fuerza por lo menos dos veces a
la semana.
Se considera que los adultos físicamente activos son
más sanos, poseen mejor composición corporal, condición
física y estado de salud, además de tener menor probabili-
Figura 1-11. Un adulto que participa en cualquier actividad
física gana beneficios para la salud.
01_Peniche.indd 7
Capítulo 1 Actividad física para la salud 7
dad de desarrollar varias enfermedades crónicas degenerati-
vas respecto de aquellos que son sedentarios.
Adulto mayor
Este grupo se beneficia en grado significativo de la práctica
regular de la AF para lograr un óptimo envejecimiento como
parte de los beneficios para la salud y, si bien es un grupo
muy variado en cuanto a condiciones fisiológicas y mentales
para la práctica de la AF, las recomendaciones establecidas
son las mismas establecidas para los adultos jóvenes, siem-
pre que puedan mantenerlas; cuando es difícil seguir dichas
recomendaciones, se sugiere lo siguiente:
• Los individuos deben de ser tan activos como sea posi-
ble, de acuerdo con sus condiciones de salud.
• Se aconsejan ejercicios para mejorar el equilibrio, lo
que reduce el riesgo de caídas.
• Los propios pacientes deben determinar su nivel de es-
fuerzo físico, según lo permita su condición.
• Aquellos adultos mayores con condiciones crónicas de
salud deben entender cómo y cuánto afectan sus condi-
ciones de salud y su habilidad para realizar AF regular
de forma segura.
Promoción de la actividad física
El modelo ecológico explica y enfatiza que las conductas
están influidas por varios niveles, entre ellos el intraperso-
nal, el interpersonal, el ambiental y las variables de las polí-
ticas públicas (Saelens, Sallis et al., 2003). De acuerdo con
Moudon (Moudon y Lee, 2003), las determinantes ambien-
tales tienen gran relevancia sobre la práctica de la AF, ya que
no sólo ejercen efecto sobre una persona, sino también so-
bre un grupo o comunidad, de tal modo que podrían lo-
grarse grandes cambios al intervenir de forma directa en el
medio ambiente para la promoción de la AF (King y Sallis,
2009). Véase la figura 1-13.
Figura 1-12. El adulto mayor se beneficia significativamente
de la práctica regular de la actividad física para lograr un
óptimo envejecimiento.
21/2/11 09:44:59
 8 Nutrición aplicada al deporte

Políticas estatales o nacionales La familia, amigos, compañeros y

que regulan y favorecen la
promoción de conductas de toda
la población, como las
disposiciones de educación, salud,
transporte, seguridad
colegas influyen en la conducta. El
individuo desempeña una función
dentro de sus grupos sociales.
Estándares sociales y culturales

Políticas ambiente interpersonal intrapersonal

públicas

Instituciones privadas, redes sociales, Características propias de la

comercios, industria, medios de comunicación
que promueven ciertas conductas en los
individuos. Condiciones climáticas y estructuras
ambientales que favorecen o dificultan algunas
conductas. Seguridad, infraestructuras, escuelas
y lugar de trabajo, nivel socioeconómico.
persona que tienen influencia
directa sobre su conducta;
factores biológicos, creencias,
actitudes, conocimientos,
personalidad, autoestima, etc.

Figura 1-13. El modelo ecológico para entender los factores que influyen en las conductas de las personas.

La modificación del medio ambiente y la institución de
políticas públicas que promuevan la actividad física son una
buena elección para que la población se active (Brownson,
Chriqui et al., 2009). Algunos ejemplos ya probados para
crear un medio ambiente más propicio para la realización
de actividad física son las pistas de caminata y las ciclopis-
tas, entre otros (Brownson, Hoehner et al., 2009). Tales am-
bientes que hacen viable y atractiva la caminata se han cata-
logado como “amigables para el peatón” o “caminables”.
Estos ambientes pueden contribuir para que la gente ad-
quiera y mantenga estilos de vida más activos y evite el se-
dentarismo (Lovasi, Moudon et al., 2008).
En la promoción de la actividad física se ha observado
que las campañas de medios masivos hacen casi siempre a
la población más consciente sobre el problema, pero no
producen un cambio de conducta real a nivel poblacional
(Finlay y Faulkner, 2005). Por ello es necesario que, junto
con una campaña de este tipo, se sumen intervenciones di-
rigidas al público en los planos individual y grupal (Hills-

Figura 1-14. La modificación del medio ambiente influye direc- Figura 1-15. Ambientes que hagan el caminar viable y atractivo
tamente en los niveles de actividad física de la población. se han catalogado como amigables para el peatón.

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don y Thorogood, 1996). Asimismo, se ha determinado que
de las formas de promocionar la AF, caminar es la actividad
más aceptada y de mayor apego; además, aumenta en cuan-
to se prescribe o recomienda a los individuos, ya que no
existe la necesidad de acudir a un lugar con instalaciones
específicas (Hillsdon y Thorogood, 1996).
Asimismo, el modelo ecológico ha demostrado ser útil
para el cambio de conductas al proporcionar un esquema
útil para identificar los diferentes componentes ambientales
que afectan la caminata y sus diferentes variables y tipos
(Moudon y Lee, 2003). Este modelo es una herramienta
para el desarrollo o mejoramiento de ambientes que facili-
tan y promueven la AF.
Figura 1-16. Toda iniciativa para la promoción de la actividad
física a nivel masivo debe tener como foco central a los niños.
Conclusiones
El sedentarismo, o la falta de actividad física, es una conducta
inadecuada que se presenta en un gran número de individuos
de todas las edades y los distintos estratos socioeconómicos.
Las consecuencias de la inactividad son muchas y no se limi-
tan a un simple problema de peso, sino también a cierto tipo
de situaciones, como enfermedades graves y la pérdida de los
beneficios cognitivos y emocionales.
Hoy en día, el estilo de vida, sobre todo el urbano, junto con
todos los avances tecnológicos, orillan a las personas a ser
menos activas, por lo que el esfuerzo para combatir el seden-
Páginas web sugeridas
www.conade.gob.mx
www.activatemexico.com.mx
www.rafapana.org
www.agitasp.org.br
01_Peniche.indd 9
Capítulo 1 Actividad física para la salud 9
México, a través de la Comisión Nacional de Cultura
Física y Deporte (CONADE), adoptó la recomendación de
actividad física de Estados Unidos, al promover 30 min dia-
rios de actividad física moderada. Esta recomendación re-
presenta la cantidad adecuada de actividad física para la
promoción de la salud y prevención de enfermedades (Saris,
Blair et al., 2003). Ésta se puede realizar en 30 min conti-
nuos o en lapsos interrumpidos a lo largo del día por un
mínimo de 10 min (Tudor-Locke, Bassett et al., 2004).
De igual modo, en mayo de 2010 se creó en México la
Federación Mexicana de Actividad Física A.C, mejor cono-
cida como Actívate México, cuya misión es convertirse en un
“movimiento organizado para mejorar la salud de la familia
mexicana promoviendo una sociedad que de manera diver-
tida logre hacer de la actividad física un estilo de vida”.*
Caminar como práctica regular
de la actividad física
En comparación con el ejercicio vigoroso, caminar es una
forma de realizar actividad física que puede integrarse de
forma simple al ritmo diario y es más fácil que las personas
adquieran la conducta de realizar actividad física de manera
frecuente y regular, respecto de otros tipos de ejercicio es-
tructurado (Moudon y Lee, 2003). La caminata es una ma-
nera de llevar a cabo actividad física de forma gratuita y no
requiere equipo especial, además de zapatos o calzado de-
portivo cómodos (Dunton y Schneider, 2006).
* Información otorgada por la autora Beatriz Boullosa, quien es presidenta
de la Asociación de Actividad Física para el Distrito Federal, parte de la
Federación de Actividad Física A.C, junto con las asociaciones de otros
estados de la República Mexicana.
tarismo es cada vez mayor y muy costoso. Hacer que la gente
se mueva y comience a realizar actividad física no es un traba-
jo exclusivo de los profesionales de la salud, sino un reto com-
plejo en el cual deben de participar todos los miembros de una
sociedad, desde el gobierno y las instituciones privadas hasta
los individuos en particular.
Por último, cabe enfatizar la importancia de que todas estas
iniciativas de promoción de la AF estén dirigidas sobre todo a
los niños, ya que ellos son más propensos a adoptar nuevos
hábitos que luego perduran en la edad adulta.
www.cdc.gov
www.celafiscs.institucional.ws
www.nutricionenmovimiento.com
21/2/11 09:45:00
 10 Nutrición aplicada al deporte
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 Capítulo 1 Actividad física para la salud 11

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01_Peniche.indd 12 21/2/11 09:45:00
 Capítulo 2
Hidratos de carbono
Celia Peniche Zeevaert

Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Comprender la diferencia entre monosacáridos, oligosá-
caridos y polisacáridos.
• Describir el origen y la importancia de los polisacáridos.
• Definir los términos de fibra soluble e insoluble y la im-
portancia que tienen en la salud.
• Describir la importancia de las reservas de glucógeno he-
pático y muscular en el ejercicio.
• Diferenciar los conceptos de índice glucémico y carga
glucémica y comprender su aplicación.
• Explicar la función que tienen los hidratos de carbono en
el organismo y su función en el ejercicio.
• Explicar la importancia de la dieta sobre las reservas de
glucógeno y el desempeño físico.
• Realizar recomendaciones adecuadas de hidratos de car-
bono tanto para la población general como para indivi-
duos físicamente activos.

Los hidratos de carbono, lípidos y proteínas son los nutri-
mentos encargados de proveer la energía necesaria para lle-
var a cabo todas las funciones del organismo. Estos macro-
nutrimentos se encargan de mantener al organismo, en los
planos estructural y funcional, durante el reposo y la activi-
dad física; asimismo, junto con los lípidos, conforman la
fuente principal de combustible. No obstante, gran variedad
de factores (intensidad, duración, frecuencia del ejercicio,
condición física del individuo, cargas de entrenamiento
y composición de la dieta habitual) determina la mezcla de
los combustibles, así como la principal fuente de abasto du-
unen al hidrógeno con el oxígeno. Los hidratos de carbono
se encuentran de forma abundante en las plantas (fig. 2-1),
las cuales proveen todos los hidratos de carbono a la ali-
mentación humana, en especial frutas, granos y verduras;
pequeñas cantidades se hallan en la lactosa y en forma de
glucógeno en los animales (3).
Verduras de
Sol
hoja
En

rante el reposo o cualquier actividad física.

er
gía
ra

Frutas
di

Introducción
an
te

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azú-

cares, son un grupo de sustancias con una infinita variedad 6 CO 2 + 6H 2O 6 O2+ Granos
de propiedades químicas, físicas y fisiológicas. Todas las cé-
Glucosa
lulas vivas los contienen, dado que se consideran la principal
fuente de energía y la más rápida. Los hidratos de carbono
aportan al organismo entre 40 y 80% de los requerimientos Vegetales
totales de energía (1), por lo que se consideran determinan-
tes para la salud y el desempeño físico (2).
Se componen de una combinación de moléculas de car- Figura 2-1. Durante la fotosíntesis, los cloroplastos absorben
bón, hidrógeno y oxígeno (CH2O)n, en donde la n represen- la energía solar con el fin de transformarla y sintetizar glucosa
ta tres a siete átomos de carbono con ligaduras sencillas que mientras liberan oxígeno al medio ambiente.

13

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 14 Nutrición aplicada al deporte

Clasificación macenarse en células hepáticas y musculares como glucóge-

Se clasifican con base en el número de unidades de glucosa
que los constituyen:
Monosacáridos
Los monosacáridos (del griego mono, uno; y sacaron, azúcar)
representan la estructura química más sencilla de los hidra-
tos de carbono y no pueden hidrolizarse a estructuras más
pequeñas, razón por la cual se los denomina hidratos de
carbono simples (fig. 2-2) (4). Existe un gran número de mo-
nosacáridos, pero los más importantes desde el punto de
vista nutrimental son la glucosa, fructosa y galactosa, que
tienen la misma fórmula química y contienen seis átomos de
carbono, 12 hidrógenos y seis átomos de oxígeno (C6H12O6),
pero con estructura molecular diferente (5).
Glucosa
no para usarse con posterioridad; y convertirse en triacilgli-
ceroles y almacenarse en el tejido adiposo.
Fructosa
También se conoce como levulosa o azúcar de la fruta; se
considera la de sabor más dulce de todos los azúcares sim-
ples y se encuentra en grandes cantidades en las frutas y la
miel de abeja. Se absorbe de forma más lenta en el intestino
que la glucosa, ya que lo hace mediante difusión facilitada
en lugar de absorción activa, por lo que en grandes cantida-
des se puede sobrecargar la capacidad de absorción del in-
testino y causar malestar gastrointestinal (cólicos o diarrea)
(3). Sin embargo, cuando se consume en cantidades mode-
radas o en combinación con la glucosa, la fructosa se absor-
be a mayor velocidad en el intestino y los efectos gastroin-
testinales se reducen (8) y puede trasladarse al hígado en
donde se convierte en glucosa (9).

Se encuentra de forma natural en muchos alimentos y es el

Galactosa
producto final de la digestión de hidratos de carbono más
complejos. La glucosa es la forma más común del transporte Esta forma de azúcar no es abundante en la naturaleza y,
de hidratos de carbono en el organismo y puede sintetizarse pese a ello, se encuentra en grandes cantidades en la leche y
en pequeñas cantidades en el hígado a partir de ciertos ami- en cantidades insignificantes en algunas frutas y legumino-
noácidos, glicerol, piruvato y lactato mediante un proceso sas. Al llegar la galactosa al intestino se absorbe y transpor-
llamado gluconeogénesis (6). La absorción de glucosa se lle- ta por la sangre al hígado para transformarse en glucosa, la
va a cabo en el intestino delgado, en donde puede utilizarse cual se emplea inmediatamente como fuente de energía o
directamente por las células como fuente de energía (7); al- almacena como glucógeno (10). En la naturaleza, al unirse
la galactosa con una molécula de glucosa, se produce un
CH2OH disacárido llamado lactosa o azúcar de la leche.
Monosacáridos Glucosa C6H12O6 C O La fructosa y galactosa se oxidan de modo más lento
H OH
H
que la glucosa, debido a que debe convertirlas primero el
Fructosa C6H12O6 C C
OH H hígado a glucosa antes de que se metabolicen por completo
H OH H
C C
(11).
H C OH
H OH
C O Otros monosacáridos
H C H Otros monosacáridos, cuya función básica es catalítica o re-
H C OH
guladora, son la desoxirribosa, que forma parte del ácido
desoxirribonucleico (ADN), y la ribosa del ácido ribonuclei-
CH2OH co (ARN) (4).
Galactosa Glucosa Lactosa
C6H12O6 C12H22O11
Oligosacáridos
O H O H
También reciben el nombre de azúcar simple y se forman
C C
cuando se ligan químicamente a dos a diez monosacáridos;
H C OH HO C H casi todos son disacáridos (unión de dos monosacáridos) y
HO C H H C OH LECHE LECHE cada disacárido cuenta con una glucosa como componente
principal para producir sacarosa, lactosa y maltosa, que son
HO C H H C OH los de mayor importancia nutricional (12). Véase la figura
2-3.
H C OH HO C H

CH2OH CH2 OH Sacarosa

D-galactosa L-galactosa
El más común de los disacáridos está constituido por una
Figura 2-2. Hidratos de carbono simples. molécula de glucosa y una de fructosa; se encuentra de for-

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 Capítulo 2 Hidratos de carbono 15

Maltosa
Se forma con la unión de dos moléculas de glucosa; se la
denomina azúcar de Malta y se forma para iniciar el germi-
nado de las semillas. Este proceso de germinado puede alte-
Sacarosa
rarse en un proceso con calor llamado malteado y se consi-
CH2OH dera el primer paso en la producción de bebidas alcohólicas
O HOCH2 O como la cerveza. Sólo muy pocos alimentos contienen mal-
tosa, por lo que su contribución como fuente de energía al
CH OH organismo es mínima (3).
O CH2OH
OH

OH OH Maltodextrinas
Este tipo de azúcares ha tomado gran importancia en el
mundo del deporte; tienen cinco moléculas de glucosa, por
LE CHE LECHE lo que se definen como polímeros de glucosa; en la actuali-
CH2OH dad se utilizan para endulzar bebidas, geles y gomitas de-
Lactosa
O portivas, entre otros productos. Los polímeros de glucosa
también tienen la gran ventaja de que pueden agregarse a
CH2OH OH una solución en mayor cantidad, sin incrementar la osmola-
O O OH lidad, y tienden a ser menos dulces que la glucosa o sacaro-
OH
sa (14-16).
OH
OH

CH
Maltosa
CH2OH CH2OH
O O
OH OH
O cares compuestas por un solo tipo de monosacáridos y se
CERVEZA
OH OH
OH OH
Figura 2-3. Oligosacáridos.
ma natural en la mayor parte de las frutas y verduras, la
caña de azúcar, betabel, miel de arce y miel de abeja. Esta
última posee un contenido mayor de fructosa, lo que la
hace más dulce que el azúcar misma; sin embargo, no ofre-
ce ninguna ventaja o valor nutrimental sobre los demás
azúcares (3).
Lactosa
Se integra con una molécula de glucosa y una de galactosa;
es el principal hidrato de carbono de la leche y es la fuente
más importante de energía de la leche materna durante el
primer año de vida de los seres humanos (13). La lactosa no
se encuentra de forma natural en las plantas y en algunos
casos puede ser difícil su digestión, dado que gran parte de
la población mundial presenta problemas para digerirla;
esto se debe a una deficiencia de la enzima lactasa, la cual se
produce en el intestino delgado y se encarga de romper la
lactosa en sus moléculas simples para su absorción (12).
Polisacáridos
Los polímeros de hidratos de carbono, llamados polisacári-
dos o con frecuencia “hidratos de carbono complejos”,
constan de la unión de unidades de monosacáridos, desde
10 moléculas hasta miles (4); se consideran polímeros de
hidratos de carbono, que pueden presentar cadenas de azú-
conocen como homopolisacáridos, mientras que las forma-
das por dos o más tipos diferentes se llaman heteropolisa-
cáridos (5). El término de hidrato de carbono complejo se
ideó para usarse de forma inicial en el reporte del United
States Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs
(Comité del Senado de Estados Unidos) de 1977 (17) sin
una definición formal. En el contexto del reporte, el térmi-
no se utilizó para distinguir los azúcares simples de los po-
lisacáridos y su definición se adoptó desde entonces para
su uso general. En fecha reciente se ha presentado cierta
discusión sobre la validez de este término, ya que su clasi-
ficación incluye bajo el mismo concepto un grupo de hidra-
tos de carbono con muy diferentes propiedades fi siológicas.
En realidad, algunos especialistas sugieren (18) que la dife-
rencia fundamental entre los distintos hidratos de carbono
es su digestibilidad, no su forma (19); pese a ello, estos hi-
dratos de carbono “complejos” pueden también digerirse
tan rápido como los hidratos de carbono simples y por lo
tanto este término puede resultar confuso. La FAO/WHO
(Food and Agriculture Organization/World Health Organiza-
tion) reconsideró este término y sugirió no emplearlo (20).
Véase la figura 2-4.
Los polisacáridos pueden ser de origen vegetal o ani-
mal.

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 16 Nutrición aplicada al deporte

Origen vegetal

Almidón (C6H10 O5 )
n = 4 - 100
Amilosa

CH2OH CH2OH CH2OH CH2OH CH2OH

H O H H O H H O H H O H H O H
H H H H H
OH H O OH H O OH H O OH H O OH H O

H OH H OH H OH H OH H OH
Fibra dietética

Soluble Mucílagos Pectina

Gomas

Amilopectina
CH2OH CH2OH
H O H H O H
H H
O OH H O OH H
O
H OH H OH
CH2OH CH2OH CH2 CH2OH CH2OH
H O H H O H H O H H O H H O H
H H H H H
OH H O OH H O OH H O OH H O OH H O

H OH H OH H OH H OH H OH

Insoluble Celulosa
Hemicelulosa
Lignina
Celulosa (fragmento de una molécula)

Celulosa
CH2OH OHH CH2OH H OH
H O O
H H H
H O OH H H O OH H
O OH H H O OH H H O
H H O H H O
H OH CH2OH H OH CH2OH

Modelo de moléculas de celulosa

unidas por puentes de hidrógeno

Figura 2-4. Polisacáridos.

Polisacáridos de origen vegetal fuente de energía y existe en grandes cantidades en semillas,

El almidón y la fibra son las formas más comunes de los
polisacáridos que tienen su origen en las plantas.
Almidón
El almidón es la forma en que se almacenan los hidratos de
carbono en las células vegetales para utilizarlo después como
maíz, granos, papas, arroz, leguminosas y raíces. El almidón
consta en su estructura de miles de moléculas en la unión
(1α-4) y adopta una disposición de hélice que gira cada seis
moléculas de glucosa y cada 12 glucosas presenta ramifica-
ciones en las uniones (1α-6) (5).
El almidón existe en dos formas (7):
1. La amilosa es una cadena larga y lineal de unidades de
glucosa enrollada de forma helicoidal.

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2. La amilopectina consta de una cadena de glucosa rami-
ficada y la proporción relativa de cada uno de los almi-
dones determina las características específicas de la
planta misma y la velocidad de oxidación. Por ejemplo,
los almidones con alto contenido de amilo pectina se
oxidan y absorben con mayor rapidez debido a que las
cadenas ramificadas de estos polímeros presentan ma-
yor área de superficie expuesta a las enzimas digestivas
y los almidones que contienen más porcentaje de amilo-
sa en su estructura se oxidan de modo más lento debido
a su estructura lineal (2, 21).
Fibra dietética
Se clasifica como polisacárido estructural, cumple la fun-
ción de ser la parte de las paredes estructurales de las plan-
tas y por tanto se encuentra en sus hojas, tallos, raíces, se-
millas y cáscaras. El término fibra dietética se utiliza desde
1953 para describir la proporción de las plantas que resiste
la hidrólisis de la enzimas digestivas del ser humano, inclui-
dos los polisacáridos y lignina (22), aunque en fecha más
reciente la definición se ha extendido para incluir a los oli-
gosacáridos, como la inulina y los almidones resistentes a la
digestión y se considera un término colectivo para una mez-
cla de sustancias que se encuentran en los vegetales con di-
ferentes propiedades químicas y físicas que logran diversos
efectos fisiológicos (23, 24).
Los diferentes tipos de fibra poseen una gran variedad
de características físicas, químicas y acciones fisiológicas
que las hacen en particular distintas unas de otras (7):
Soluble
• Mucílagos y gomas: son sustancias disueltas o disper-
sadas en agua que proporcionan un efecto gelatinoso;
se encuentran dentro de las células vegetales.
• Pectina: forma un gel con hidratos de carbono y un
medio ácido.
Insoluble
• Celulosa: es el polisacárido más abundante sobre la
Tierra y parte estructural de las paredes celulares de
plantas.
• Hemicelulosa: es insoluble en agua, pero soluble en ál-
cali.
• Lignina: es un polímero estructural no polisacárido
que proporciona rigidez a las paredes celulares de las
plantas.
Se emplearon los términos fibras soluble e insoluble para
referirse a la fibra dietética para lograr una división sencilla
y funcional; se las llamó fibras solubles a aquellas fibras vis-
cosas o fermentables en el colon, en particular los mucílagos
como la pectina y la goma de guar presentes en avena, legu-
minosas, cebada, arroz integral, chícharos, zanahorias, silio
02_Peniche.indd 17
Capítulo 2 Hidratos de carbono 17
y una gran variedad de frutas (ricas en antioxidantes), las
cuales tienen por función primordial reducir (en grado
menor) los niveles de colesterol sérico (25, 26) y las insolu-
bles, como la celulosa, hemicelulosa y lignina que predomi-
nan en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y
algunas verduras y que tienen la capacidad de retener gran
cantidad de agua, lo cual suministra volumen a los residuos
de alimentos en el intestino y ello aumenta el peso de las
heces de 40 a 100% y disminuye su tiempo de tránsito; sólo
pueden fermentarse hasta cierto grado en el colon (22, 27) y
no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol sérico
(28).
Las fibras prebióticas han suscitado gran interés en los
últimos años; la inulina es un tipo de hidrato de carbono
conocido como fructano, que es una cadena de moléculas
de fructosa (fructooligosacárido) y es un tipo de fibras no
digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de
cierto tipo de bacterias en el colon y estimulan la función
inmunológica (22), así como un incremento de la absorción
de calcio y la densidad ósea en los adolescentes (29).
La fibra dietética ha sido objeto de innumerables inves-
tigaciones epidemiológicas, dado que se ha relacionado el
incremento de ésta en la dieta con la reducción significativa
del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades cardiovascu-
lares, hipertensión, dislipidemias, diabetes, obesidad y en-
fermedades gastrointestinales (22). El mecanismo mediante
el cual la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol aún
requiere mayor investigación; no obstante, se considera que
varios mecanismos trabajan en conjunto para lograr un
efecto positivo, por ejemplo el hecho de que las personas
que consumen una mayor cantidad de fibra quizá también
procuran llevar un estilo de vida más saludable que incluya
más actividad física, fumar menos y comer alimentos más
naturales ricos en fibra y menos procesados (cuadro 2-1)
(30). La recomendación internacional actual de fibra dieté-
tica para niños y adultos es de 14 g/1 000 kcal por día (22)
y la recomendación de ingestión de fibra para la población
en México se muestra en el cuadro 2-2.
Polisacáridos de origen animal
Glucógeno
El glucógeno es la forma en la que los seres humanos y ani-
males almacenan los hidratos de carbono; es un polímero
ramificado compuesto por unidades de glucosa ligadas en-
tre sí (α-1,4 y α-1,6) (fig. 2-5). Se almacena sobre todo en el
hígado y en las células del músculo esquelético y sólo muy
pequeñas cantidades se almacenan en otros órganos (31). La
síntesis de glucógeno se lleva a cabo por medio de un proce-
so llamado glucogenogénesis en el que participan diferentes
enzimas: a) UDP-glucosa pirofosforilasa, b) glucógeno sinta-
sa, c) enzima ramificante del glucógeno (α-1,4 y α-1,6
transglucosilasa), y consiste en la adhesión sucesiva de res-
tos de glucosa a una molécula de glucógeno ya existente,
mediante una molécula de UDP-glucosa (uridina-difosfato-
21/2/11 10:42:58
 18 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 2-1. Contenido de fibra dietética de

algunos alimentos

Alimento Fibra dietética (g/100 g)

FRUTAS

Guayaba con cáscara 5.9

Naranja 3.0
Plátano 2.0
Tamarindo 7.4
Tuna 5.9

VERDURAS

Apio 1.9
Chícharo, cocido 4.3
Ejote, cocido 3.6 Figura 2-5. Estructura del glucógeno.
Espinaca, cruda 2.8
Nopal, cocido 3.5
residuos de glucosa a partir de un polímero de al menos 11
LEGUMINOSAS unidades de glucosa (36).
Frijol negro, cocido 6.3 El término glucogenólisis describe el proceso de recon-
versión del glucógeno en glucosa, lo que supone esencial-
Garbanzo, cocido 5.6 mente remover las unidades de glucosa una por una de la
Haba verde, cocida 4.8 molécula de glucógeno mediante la inclusión de fosfatos de
Lenteja, cocida 6.7 alta energía, lo que da lugar a la glucosa-6-fosfato que entra
en el segundo paso de la vía glucolítica (7) (fig. 2-7).
CEREALES La capacidad del cuerpo humano para almacenar hidra-
tos de carbono es en realidad limitada. La reserva total de
Arroz blanco, cocido 0.5
glucógeno en el cuerpo humano (músculos, hígado y trazas
Bolillo 1.2 en otros órganos) no es mucho mayor a la cantidad de hidra-
Cereal All Bran 24.0 tos de carbono que se consume en la dieta habitual (37). La
mayor cantidad de glucógeno se almacena en el músculo es-
Tortilla de maíz amarilla 5.5
quelético y varía de 300 a 400 g (1 200 a 1 600 kilocalorías);
Tortilla de maíz azul 4.7 en el hígado se almacenan 75 a 100 g (300 a 400 kcal), lo que
representa 3 a 7% de su peso, una mínima cantidad en los
riñones e intestinos y sólo alrededor de 5 g de glucosa se
glucosa) como sustrato (32) y se requiere una molécula de encuentra en el torrente sanguíneo (20 kcal) (38); además,
glucógeno ya existente de al menos cuatro unidades de glu- todas estas reservas se modifican directamente por el consu-
cosa ligadas entre sí para que la enzima glucógeno sintasa mo de hidratos de carbono en la dieta común y la duración,
pueda agregar más unidades (fig. 2-6). frecuencia e intensidad de la actividad física (31).
La adhesión de unidades de glucosa a un polímero de La capacidad de las células musculares para almacenar
glucógeno le confiere una característica única de largas y glucógeno es menor que la capacidad de las células hepáti-
múltiples ramificaciones necesarias para lograr una rotura cas, dado que aun cuando el total en gramos de glucógeno
rápida de la molécula a sus unidades sencillas para su sea mayor en músculos, esto se debe a la mayor masa total
pronta utilización (33). Si una molécula nueva de glucóge- (39). El total de reserva de hidratos de carbono del organis-
no se sintetiza, se necesita una proteína central llamada mo de una persona que pesa 70 kg se aproxima a 1 600 a
glucogenina, la cual cataliza la unión de las tres primeras 2 000 kcal (40), la cantidad suficiente de energía para reali-
unidades de glucosa; una vez que la cadena cuenta con zar una carrera de 30 km a elevada intensidad (27). El con-
cuatro unidades de glucosa, la enzima glucógeno sintasa sumo adecuado de hidratos de carbono en la alimentación
actúa al extender la cadena de glucógeno formada (34, 35). diaria se encarga de mantener en buenas condiciones las
Las ramificaciones se producen por la acción de la enzima reservas de glucógeno del cuerpo humano; sin embargo, al
ramificante, la cual transfiere un fragmento de seis a siete exceder la capacidad de almacenamiento de glucógeno de

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 Capítulo 2 Hidratos de carbono 19

Síntesis de glucógeno

ATP Uridintrifosfato (UTP)

ADP + Pi Fosfoglucomutasa Pirofosfato (PPi ) CH2OH
H H
H
Glucosa Glucosa OH H
Glucosa
6 fosfato -1-fosfato OH OH UDP
Hexoquinasa Uridin-
transferasa H OH
UDP glucosa
Glucógeno
Glucógeno
CH2OH CH2OH Sintasa (enlaces a 1,4)

H C O H H C O H Transglucosilasa (a 1,6)
H H
C OH C C OH C
H H UDP
O O
O C C C C
H OH H OH

CH2OH CH2 CH2OH CH2OH

H C O H H C O H H C O H H C O H
H H H H C
C OH H
C C OH H
C C OH H C C OH H
O O O O
O C C C C C C
C C
H OH H OH H OH H OH

Figura 2-6. Síntesis de glucógeno.

las células se desencadena la conversión y el almacenamien- (niveles bajos de glucosa sanguínea), las cuales se ha demos-
to de hidratos de carbono en la masa difusa (27). trado que afectan el funcionamiento del sistema nervioso
central, junto con sensaciones de mareo, debilidad muscular
Glucógeno hepático y fatiga relacionadas con el ejercicio prolongado (41).
En el hígado, la enzima glucógeno fosforilasa se inacti-
El glucógeno hepático se considera de gran importancia, ya va después de la ingestión de comida y a su vez la enzima
que es la principal fuente de energía para el cerebro, células glucógeno sintasa (GS) se activa para facilitar el almacena-
del sistema nervioso central (SNC), niveles de glucosa san- miento de la glucosa obtenida de los alimentos. En cambio,
guínea y otras células del organismo. Tanto el cerebro como en los periodos entre una comida y otra, la enzima glucóge-
el SNC, retina y algunas otras células carecen de la capacidad no fosforilasa se activa con el fin de mantener los niveles de
de almacenar glucógeno en sus células y dependen de mane- glucosa sanguínea estables y, en consecuencia, la glucógeno
ra exclusiva del suministro de glucosa circulante como fuente sintasa se inactiva (3).
de energía. Las concentraciones normales de glucosa sanguí-
nea varían de 80 a 100 mg/100 ml (4.0 a 5.5 mmol/L) y pue-
den aportar 30 a 40% del total de energía requerida durante Cuadro 2-2. Recomendaciones de la ingestión de fibra
el ejercicio físico y mantener niveles óptimos a lo largo de éste dietética para la población mexicana (g/día)
(7). Las reservas de glucógeno hepático pueden reducirse de
forma notoria por periodos largos de ayuno o ejercicio físico Edad (años) Varones Mujeres
o también incrementarse mediante una dieta alta en hidratos 2-4 14 14
de carbono. Una hora de ejercicio físico de intensidad mode-
rada puede reducir aproximadamente a la mitad las reservas 5-8 18 18
hepáticas, mientras que 15 o más horas de ayuno pueden 9-13 22 22
terminar con las reservas del hígado (38). Sin embargo, cuan- 14-18 30 26
do existen pequeñas variaciones en los niveles de glucosa 19-50 35 30
sanguínea que impiden un abastecimiento suficiente al cere-
bro, se observan como resultado síntomas de hipoglucemia más de 50 30 26

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 20 Nutrición aplicada al deporte

Glucosa vasculares con la ayuda de un grupo de proteínas facilitado-

ras de transporte que regulan el proceso de difusión facili-
ATP tada (42, 43). Las fibras musculares y los adipocitos contie-
ADP
nen varias isoformas de una familia de transportadores de
glucosa, pero el transportador dependiente de la insulina
conocido como GLUT4 (glucose transporter type 4) es el pre-
Glucosa 6-fosfato Glucógeno
dominante (43). El GLUT4 se encuentra compactado en pe-
queñas vesículas en el citoplasma celular y de las cuales
migra hacia las membranas vasculares en respuesta a la ac-
Fructosa 6-fosfato ción de la insulina o las contracciones musculares (44), lo
que favorece el paso de la glucosa al sarcoplasma (citoplas-
ATP ma de las células musculares) donde se fosforila y se con-
vierte en un sustrato disponible para la glucólisis o la gluco-
ADP
genogénesis (42). La enzima limitante para la formación de
glucógeno a partir de glucosa-6-fosfato es la glucógeno sin-
Fructosa 1,6-difosfato tasa, la cual se activa de forma alostérica por la acción de la
glucosa-6-fosfato (42) y la inhiben los metabolitos de las
contracciones [trifosfato de adenosina [ATP], difosfato de
adenosina [ADP], monofosfato de adenosina [AMP], fosfato
PGAL DHAP Dihidro discetona-fosfato inorgánico o las concentraciones mismas del glucógeno
(42)]. Sin embargo, una reacción limitante de la formación
de glucógeno en el músculo es la transferencia de glucosa de
UDP-glucosa a la cadena de amilosa (43).
NAD +
Estudios llevados a cabo en relación con la síntesis de
Pi NADH
glucógeno (GS) describen que la respuesta después del ago-
tamiento de las reservas ocurre en dos fases, una fase ini-
1,3 difosfoglicérico cial rápida en las primeras 24 h que no requiere la insulina,
seguida por una fase lenta dependiente de insulina que
ADP puede durar varios días (43). La fase rápida supone un in-
cremento de la permeabilidad de las membranas celulares a
ATP
la glucosa, la cual permite el incremento de la concentra-
ción intracelular de glucosa-6-fosfato y activa la síntesis de
Ácido 3-fosfoglicérico glucógeno (45); se ha sugerido que esta fase sólo ocurre
cuando las concentraciones de glucógeno posteriores al
ejercicio son menores de 128 a 150 mmol/kg de peso seco
Ácido 2-fosfoglicérico (46) y los hidratos de carbono se liberan inmediatamente
después del ejercicio (47). Luego de esta fase rápida, la sín-
tesis de glucógeno ocurre de forma más lenta (segunda
H 2O
fase), la cual puede durar varias horas en presencia de con-
PEP
centraciones elevadas de insulina e hidratos de carbono
ADP (43). Investigaciones recientes proponen que la actividad de
la enzima glucógeno sintasa desempeña una función clave
ATP en la determinación de la velocidad de la síntesis del glucó-
geno muscular (48), incluso cuando esta relación no explica
Piruvato por completo todas las observaciones vinculadas con la sín-
tesis del glucógeno. La insulina (o la translocación del
GLUT4 a la membrana muscular) se estimula por el incre-
mento de la utilización de glucosa a nivel muscular y se
Figura 2-7. La glucogenólisis.
considera por tanto un factor determinante en la resíntesis
de glucógeno (49).
Glucógeno muscular En un principio, diversas investigaciones (50-52) mos-
traron que el glucógeno no era una molécula uniforme y
El precursor de la síntesis de glucógeno muscular es la glu- que existe en dos “reservas” que pueden distinguirse de
cosa misma circulante, que se localiza en el líquido extrace- acuerdo con su solubilidad. Lomako, Whelan et al. (53, 54)
lular para lograr su transporte a través de las membranas fueron los primeros en describir estas dos formas de mane-

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ra detallada y sugirieron que había una reserva soluble en
ácido con una relación elevada de hidrato de carbono-pro-
teína y lo denominaron macroglucógeno (MG) y a la frac-
ción insoluble en ácido con la misma proteína que MG,
pero menor cantidad de hidratos de carbono, la llamaron
proglucógeno (PG). Con posterioridad se propuso (53, 55)
que los hidratos de carbono muscular oscilaban en general
entre las formas PG y MG, lo que sugería que el MG era el
combustible de preferencia. Meléndez et al. (55) apoyaron
este concepto con base en las consideraciones matemáticas
de las moléculas y su tamaño máximo teórico y señalaron
que una molécula de PG sólo contenía 6% de los hidratos
de carbono de una de MG.
Estos conceptos dieron una nueva dimensión a la com-
prensión de la síntesis de glucógeno, su utilización y alma-
cenamiento. Alonso et al. (53) sugieren la participación de
un iniciador de la síntesis de glucógeno y apuntaron hacia el
descubrimiento de la proteína glucogenina como iniciador.
Ésta efectúa una glucosilación propia y actúa como centro
de las moléculas de glucógeno y la cantidad de glucogenina
es determinante de la cantidad de glucógeno que la célula
puede acumular (53). Se ha propuesto (53) que la acumula-
ción inicial de las unidades de glucosa a la glucogenina for-
ma un tipo de glucógeno denominado proglucógeno, el cual
tiene una forma relativamente pequeña y su acumulación es
más abundante durante la primera fase de recuperación y
es sensible al consumo de hidratos de carbono (50). Duran-
te la segunda fase de recuperación de glucógeno, la reserva
de glucógeno se lleva a cabo sobre todo en la reserva de
macroglucógeno, que es una molécula de glucógeno con
gran cantidad de glucosas por cada glucogenina y el incre-
mento de la reserva de macroglucógeno parece relacionarse
con la supercompensación muscular después de dos a tres
días de un consumo elevado de hidratos de carbono (50).
La investigación muestra que las reservas de proglucó-
geno y macroglucógeno son metabólicamente distintas (56)
y se ha conjeturado que la reserva de proglucógeno es una
pequeña y dinámica forma de glucógeno intermedio que al
alcanzar un límite crítico en favor del medio de hidratos de
carbono se sintetiza entonces una porción en forma de ma-
croglucógeno. Por otro lado, se ha sugerido que la reserva de
macroglucógeno es una reserva más grande que aumenta
de forma regular conforme la cantidad total de glucógeno se
incrementa (56). De forma controversial, Asp et al. (57)
muestran que las reservas de glucógeno se utilizan a dife-
rentes ritmos y que una fracción mayor de MG se usa duran-
te el ejercicio prolongado (maratón) y su acumulación se
retrasa en particular después del ejercicio realizado por un
periodo largo de tiempo.
Por consiguiente, se considera importante conducir es-
tudios posteriores que proporcionen más información y
conclusiones definitivas, con base en las mediciones más
específicas del contenido de glucógeno mediante biopsias
musculares y mediciones espectroscópicas realizadas con
resonancia magnética. Sin embargo, la mayor velocidad de
02_Peniche.indd 21
Capítulo 2 Hidratos de carbono 21
reserva del glucógeno se observa en la primera hora poste-
rior al ejercicio (47, 58) lo cual se atribuye a la activación de
la enzima glucógeno sintasa debido al agotamiento de las
reservas (59) y el aumento de la permeabilidad de las mem-
branas celulares y sensibilidad a la insulina inducidas por el
ejercicio (60). Con posterioridad desciende de manera gra-
dual a velocidades más regulares de reserva (47).
Índice glucémico de los hidratos de carbono
El índice glucémico es una clasificación más de los hidratos
de carbono y representa la respuesta metabólica del organis-
mo a la ingestión de diferentes hidratos de carbono (61).
Jenkins et al. propusieron el concepto de índice glucémico
(IG) a principios del decenio de 1980 como un sistema de
clasificación para los hidratos de carbono basado en su efec-
to inmediato sobre los niveles de glucosa en sangre. El IG se
diseñó originalmente para su utilización en personas con
diabetes como una guía para la selección de alimentos de
acuerdo con su velocidad de absorción y su respuesta a las
concentraciones de glucosa en sangre (62, 63).
La clasificación de los hidratos de carbono en comple-
jos y simples, que aún utilizan algunos nutriólogos, se divi-
de de acuerdo con ciertas características, entre ellas su es-
tructura química, grado de polimerización y tamaño. En
esencia, los hidratos de carbono complejos son los alimen-
tos compuestos de manera predominante por harinas, que
son menos procesados y contienen fibra, vitaminas y mine-
rales. Los hidratos de carbono simples son los alimentos
denominados refinados, los cuales aportan grandes cantida-
des de azúcar y tienen bajo contenido de fibra, vitaminas y
minerales. Sin embargo, esta clasificación no se considera
de utilidad ya que un gran número de investigaciones cien-
tíficas (64-67) ha demostrado que la respuesta glucémica de
los hidratos de carbono simples y complejos puede variar en
grado notable en función de la composición del alimento y
los hidratos de carbono considerados complejos pueden hi-
drolizarse y absorberse a la misma o mayor velocidad que
los hidratos de carbono simples (67).
El índice glucémico se defi ne entonces como la res-
puesta que se produce en la glucosa sanguínea después de
la ingestión de un alimento en relación con la cantidad de
glucosa que contiene. La determinación se realiza tras me-
dir la glucemia posprandial durante 2 h después de la in-
gestión de 50 g de hidratos de carbono; el área bajo la curva
glucémica/tiempo de cada alimento se compara con la cur-
va de respuesta 50 g de glucosa (referencia) que tiene un
valor ya determinado de 100 (68). De esta manera, se le
asigna un valor a cada alimento de acuerdo con su respues-
ta glucémica comparada con la respuesta glucémica de la
glucosa.
(área bajo la curva del alimento prueba) 100
IG =
Área bajo la curva de la glucosa
21/2/11 10:42:59
 22 Nutrición aplicada al deporte
100%
Concentración de glucosa
en sangre
1 hora
Glucosa
(alimento control)
Figura 2-8. Índice glucémico posprandial de un alimento, calculado mediante el área bajo la curva después del consumo de un
alimento prueba (pasta, 50 g) al compararlo con un alimento control (glucosa, 50 g).
En otras palabras, el índice glucémico expresa el por-
centaje del total del área bajo la curva de la respuesta glu-
cémica de un alimento específico comparado con el área
bajo la curva de la respuesta glucémica de 50 g de gluco-
sa, por lo que un alimento con un valor de 65 indica que
al consumir 50 g de ese alimento la respuesta glucémica
es de 65% en comparación con 100% de la respuesta que
produce la ingestión de 50 g de glucosa (69). Véase la figu-
ra 2-8.
El índice glucémico de un hidrato de carbono se ve
afectado por la velocidad de digestión de un alimento en
particular (70), el tipo de hidrato de carbono que contiene
(71), el contenido y tipo de fibra, y la cantidad de lípidos y
proteína contenidas en el alimento (72). El sistema de cla-
sificación del índice glucémico divide los alimentos según
su valor (69): bajo, <55; medio, 55 a 69, y alto, >70.
Tanto la calidad como la cantidad de hidratos de carbo-
no en un alimento tienen efecto directo sobre la respuesta
glucémica y en realidad, si se toma en cuenta sólo el índice
glucémico de cada alimento, no se considera en realidad la
cantidad de hidratos de carbono total de la ingestión, el cual
también es un factor determinante para la respuesta glucé-
mica. En 1997, el concepto matemático de carga glucémica
lo presentaron investigadores de la Universidad de Harvard
(73), quienes cuantificaron el efecto glucémico global de
una porción de alimento (73), lo que sugiere que la carga
glucémica es una variable que representa la fuente y canti-
dad de los hidratos de carbono reales y que influye directa-
mente en la respuesta glucémica (74). En consecuencia, la
carga glucémica de una porción determinada de alimento es
el producto de la cantidad disponible de hidratos de carbo-
no en esa porción de alimento y su índice glucémico (73,
75); entre más alta sea la carga glucémica para el alimento,
02_Peniche.indd 22
Concentración de glucosa
en sangre
41%
2 horas 1 hora 2 horas
Espagueti
(alimento prueba)
mayor es el incremento esperado de la glucosa sanguínea y
la insulina circulante (74).
Wolever et al. (76) realizaron un estudio en el que se
incluyeron 14 diferentes comidas, en las cuales el contenido
energético, lípidos, proteína, hidratos de carbono disponi-
bles e índice glucémico eran distintos y encontraron que
tanto los hidratos de carbono como el índice glucémico de
la comida explicaban 88% de la variación de la respuesta
glucémica (p <0.0001) en individuos normales.
Por ejemplo, la sandía tiene un índice glucémico muy
alto (80 ±) (77) y 100 g de sandía sólo contienen 5 g de hi-
dratos de carbono, por lo que se considera que su efecto
glucémico es mínimo, a diferencia del chocolate que tiene
un índice glucémico de 49 y 100 g contienen 62 g de hidra-
tos de carbono.
La carga glucémica de una porción de hidratos de car-
bono, en unidades, se calcula y expresa de la siguiente ma-
nera (76):
Valor del índice glucémico × gramos de hidratos de
carbono en una porción de 100 g de alimento/100.
Un ejemplo es el siguiente:
Sandía = IG 58; una porción de 100 g de sandía = 5 g
de hidratos de carbono.
Carga glucémica = (58 × 5) = 2.9 unidades
100
Chocolate = IG 49; una porción de 100 g de chocolate =
62 g de hidratos de carbono.
Carga glucémica = (49 × 62) = 31.8 unidades
100
21/2/11 10:42:59
 Capítulo 2 Hidratos de carbono 23

En consecuencia: 10 veces menor que la del chocolate, cualquiera que sea el

Sandía = 2.9 unidades, en comparación con el chocola-
te = 31.8 unidades.
Cada unidad de carga glucémica produce el mismo
efecto en la glucosa sanguínea que 1 g de glucosa pura
Al comparar gramo por gramo, aun cuando el chocola-
te tiene un índice glucémico menor al de la sandía, el efecto
que ésta tiene sobre la glucosa sanguínea es prácticamente
índice glucémico. Por lo tanto, seleccionar alimentos sólo
por su índice glucémico no es en realidad de gran utilidad
(67).
Investigaciones científicas comprueban el beneficio de
la respuesta glucémica a ciertos alimentos y sugieren que
una alimentación basada en alimentos de bajo índice glucé-
mico puede ser de utilidad en la prevención de la obesidad

Cuadro 2-3. Índice glucémico, porción habitualmente consumida y carga glucémica de algunos alimentos

Alimento IG Porción (g) CG

Nopal 7 100 0
Toronja 25 120 3
Ciruela pasa sin semilla 29 60 10
Manzana 38 120 6
Fresa 40 120 1
Durazno 42 120 5
Uva 46 120 8
Zanahoria 47 80 3
Mango 51 120 8
Plátano 52 120 12
Sandía 58 100 3
Papaya 59 120 10
Piña 59 120 7
Melón 65 120 4
Calabacita 75 80 3
Arroz blanco cocido en agua 64 150 23
Tortilla de harina de trigo 30 50 8
Tortilla de maíz 52 50 12
Espagueti integral 37 180 16
Espagueti hervido en agua (5 min) 38 180 18
Papa hervida 92 150 16
Frijoles pintos 14 150 4
Garbanzos 28 150 8
Lentejas 29 150 5
Frijoles bayos 38 150 9
Chícharos 48 80 3
Leche descremada 32 250 4
Yogurt natural 38 200 3
Jugo de jitomate enlatado (sin azúcar) 38 250 4
Jugo de toronja natural 48 250 11
Jugo de naranja natural 50 250 13
Leche condensada 61 250 83
Coca Cola 63 250 16

IG, índice glucémico; CG, carga glucémica.

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 24 Nutrición aplicada al deporte
(70, 71, 78), diabetes, enfermedad coronaria, cáncer de
mama y colon (79, 80), siempre y cuando se tome en cuenta
la carga glucémica global de los alimentos. En 2008, Atkin-
son actualizó las listas internacionales de valores del índice
glucémico y carga glucémica (77).
El índice glucémico de alimentos y los resultados ob-
tenidos en pacientes con cierto tipo de enfermedades
(diabetes, obesidad) llamaron rápidamente la atención de
muchos investigadores de la ciencia del deporte (81-85),
ya que se pensó que si la digestión, el tipo, la cantidad y
la velocidad de absorción de los hidratos de carbono eran
diferentes para cada uno de los alimentos, entonces eso
podría influir de modo directo en el entrenamiento, des-
empeño físico y sobre todo en la recuperación posterior
al ejercicio de los atletas. Se observó que optimizar las
fuentes de hidratos de carbono era el objetivo más impor-
tante para saturar tanto las reservas hepáticas como las
musculares, en particular durante el ejercicio prolongado
de moderado a intenso (86). El Instituto Australiano del
Deporte, en coordinación con investigadores de la Uni-
versidad de Deakin y la Universidad de Melbourne, insti-
tuyó el uso del índice glucémico y la carga glucémica en
los diferentes tipos y momentos del entrenamiento y
competencia, ya que los consideraron de gran utilidad
porque el valor conferido a los diferentes alimentos pue-
de ser específico para cada persona y su situación en el
ejercicio (86).
Función de los hidratos de carbono
en el organismo
Los hidratos de carbono cumplen ciertas funciones impor-
tantes relacionadas con el metabolismo de la energía y el
desempeño físico.
Energía química
ATP
6 CO 2
Glucosa
AC. CoA
3A ATP
Piruvato
Figura 2-9. La energía química en forma de ATP se transforma en energía de movimiento.
02_Peniche.indd 24
Fuente de energía
La energía se almacena en el organismo en combinación con
los compuestos químicos trifosfato de adenosina (ATP), fos-
focreatina (CP), glucógeno y glucosa sanguínea circulante,
lípidos en triacilgliceroles, ácidos grasos no esterificados y
proteínas, si bien en menor cantidad (87). La energía conte-
nida en los alimentos no se transfiere al organismo directa-
mente del alimento a las células, sino que se transforma de
energía química a otras formas de energía mediante la oxi-
dación de los macronutrimentos (p. ej., energía eléctrica
para impulsos nerviosos o mecánica de movimiento y con-
centraciones musculares). La primera ley de la termodiná-
mica establece que cada forma de energía tiene la capacidad
de transformarse en otra forma cuando la situación lo de-
manda (5), por lo cual lo importante es la capacidad de cada
individuo para liberar de forma efectiva y rápida esa energía
química y transformarla en energía mecánica de movimien-
to (fig. 2-9).
La energía se mide en calorías y el contenido calórico
de los alimentos indica la cantidad de energía que aportan
éstos al organismo. Una caloría expresa la cantidad de calor
necesario para elevar la temperatura de 1 kg (1 L) de agua
1ºC y el término kilocaloría (kcal) describe con mayor pre-
cisión el término caloría (27).
Formas de energía
Trifosfato de adenosina (ATP). El ATP consiste en adeni-
na, ribosa y tres fosfatos, y consta de ligaduras que unen las
pequeñas moléculas y representan una forma de energía
química disponible para su utilización (fig. 2-10). El ATP es
la única forma de energía que los músculos pueden usar
para sus contracciones; todas las otras fuentes de energía,
como la fosfocreatina, hidratos de carbono (glucógeno y
Energía mecánica
21/2/11 10:42:59
 Capítulo 2 Hidratos de carbono 25

H2 N

N
O O N Adenina
O
H H
N N
O P O P O P O N
C
O N
N C
O O O Adenina H
C
H C C N
3 grupos fosfato OH OH N
3 grupos fosfato
Ribosa H
H H H O C
H
H O C
H O O H
C
P O C H O
O P O
P H C H
O O
O O Ribosa O H

Figura 2-10. Molécula de trifosfato de adenosina (ATP).

glucosa), lípidos y proteínas, se utilizan como sustratos para
producir o reciclar el ATP. La energía en forma de ATP se
torna disponible cuando las fibras musculares se contraen y
activan la enzima trifosfatasa de adenosina (ATP-asa), la
cual provoca que uno de los fosfatos de la molécula se des-
prenda y libere la energía de su ligadura, cuyo resultado es
un difosfato de adenosina (ADP) y 7.3 kcal que se liberan en
la rotura de su ligadura (88). Véanse las figuras 2-10 y 2-11.
Fosfocreatina (CP). Es la fuente más rápida de energía
y proveedora de fosfato para reciclar ATP. Se compone de
una molécula de creatina y una de fosfato unidas por una
ligadura de energía; la enzima creatincinasa cataliza la rotu-
ra de ese fosfato, el cual se combina con la molécula de ADP
para formar ATP (fig. 2-12). Este proceso sólo lleva dos pa-
sos, los cuales ocurren muy rápido; por consiguiente, los
atletas pueden mantener un ritmo de máximas contraccio-
nes musculares, mientras la disponibilidad de CP sea sufi-
ciente para abastecer ATP. Sin embargo, poca cantidad de
CP puede reponerse durante el ejercicio físico, ya que todo
el fosfato disponible y la energía se utilizan para producir
ATP, si bien cuando el ejercicio concluye las moléculas de
fosfatos sobrantes se ligan de nueva cuenta con la creatina
para reponer la CP de los músculos. Cuando más de 50% de
CP muscular se utiliza, el cuerpo humano depende del me-
tabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas
para obtener energía y reciclar ATP (27).
Sistemas de energía
El cuerpo humano recurre a tres procesos diferentes pero
estrechamente integrados entre sí, los cuales trabajan en
conjunto de forma continua para producir y reciclar ATP
(fig. 2-13); los dos primeros procesos se consideran dentro
del metabolismo anaeróbico dado que no requieren oxíge-
no para producir energía, mientras que el tercer proceso se
denomina metabolismo oxidativo o aeróbico porque de-
pende directamente del oxígeno disponible para la pro-
ducción de energía. Cada uno de estos procesos metabóli-
cos recicla ATP a diferentes velocidades; el más sencillo y
rápido es el sistema ATP-CP o aláctico y el segundo más

H H
N
C
N
N C
Adenina H
C
H C C N
N H2 O ATPasa ADP + P i
3 grupos fosfato
H 7.3 kcal
H
H H H O C
H O C
H O O H
C
P O C H O
O P P O H C H
O O
O O Ribosa O H

Figura 2-11. La molécula de ATP libera energía al desprender uno de los fosfatos de su molécula y puede utilizarse a nivel
muscular.

02_Peniche.indd 25 21/2/11 10:42:59

 26 Nutrición aplicada al deporte
Fosfocreatina ADP
Pi
Creatina ATP
Creatin-
cinasa
Figura 2-12. Fosfocreatina.
rápido recibe los nombres de glucólisis anaeróbica o siste-
ma láctico y la fase fi nal del metabolismo es el aeróbico,
que depende del oxígeno proveniente de la respiración y
sistema cardiovascular (88). Los procesos metabólicos
anaeróbicos son capaces de producir ATP a gran velocidad,
aunque tienen un límite en la cantidad de ATP que pueden
liberar durante el ejercicio físico. Por otro lado, el sistema
aeróbico tiene una gran capacidad para producir energía,
pero quizá un tanto restringida por las limitaciones de la
fosforilación oxidativa y la distribución de oxígeno que de-
penden de los sistemas respiratorio y cardiovascular (capí-
tulo 6) (88).
Sistema ATP-CP o aláctico
El sistema ATP-CP es el más rápido en lo que se refiere al
reciclaje de ATP, el cual se lleva a cabo mediante la utiliza-
ción de fosfocreatina. En este proceso, la energía química en
la ligadura del fosfato se libera (7.3 kcal) y se convierte en
parte a energía mecánica que utilizan las fibras musculares
para realizar su trabajo de contracción y el resto en energía
calorífica (27). Este proceso es muy rápido; la contracción
puede ocurrir inmediatamente y la fibra muscular emplear
su fuerza máxima (explosiva) (88), por lo que el sistema
ATP-CP no limita la fuerza que una fibra muscular puede
generar y es el número de fibras musculares que pueden
contraerse al mismo tiempo que determina la cantidad de
fuerza que un músculo puede generar (89).
Aun cuando se ha propuesto que las fibras musculares
contienen la suficiente fosfocreatina para reciclar ATP por
10 a 15 s (90), al parecer sólo la mitad de esta CP puede
utilizarse para la conversión de ADP en ATP antes de que se
forme lactato, el cual reduce la velocidad del proceso (90).
Las fibras musculares pueden generar fuerza máxima por
sólo 4 a 6 s, ya que el suministro de CP en los músculos
ocurre en dos etapas; la primera en los 4 a 6 s de esfuerzo y
en la segunda desciende progresivamente por el resto del
proceso (88). A medida que el suministro de CP se reduce,
el glucógeno muscular comienza a participar como fuente
de energía; a 10 s del esfuerzo, la CP y el glucógeno muscu-
lar suministran la misma cantidad de energía para abastecer
el ATP; 5 s más y el glucógeno muscular se convierte en la
principal fuente de energía con la pequeña contribución del
sistema ATP-CP que desaparece después de 20 s tras el ini-
cio del ejercicio físico (91).
02_Peniche.indd 26
Glucólisis
ATP-CP anaeróbica
Aeróbica
Figura 2-13. Interrelación de los sistemas de energía. Los
sistemas de energía trabajan en conjunto para poder cubrir en
todo momento las demandas de energía.
Glucólisis anaeróbica (glucosa y glucógeno)
A los 5 a 6 s de iniciada la actividad física, el glucógeno
muscular participa ya como fuente de energía y fosfatos
para reciclar ATP. Este proceso se efectúa dentro del cito-
plasma de la célula y la velocidad de reciclaje de ATP (3
ATP) en este proceso es 50% más lento que el sistema ATP-
CP y por lo tanto la velocidad a la que los músculos produ-
cen fuerza es 35% menor (88). En la mayor parte de los
casos, dicho proceso se inicia con la conversión del glucó-
geno muscular a glucosa, un proceso que cataliza la enzima
fosforilasa y que conduce a la fase fi nal del proceso con la
formación de iones hidrógeno y piruvato; estos últimos
continúan hacia el primer proceso aeróbico si hay suficien-
te oxígeno disponible (88). Si el suministro del oxígeno es
insuficiente, como el caso de la actividad física de alta in-
tensidad, parte del piruvato e iones de hidrógeno se combi-
na para formar lactato, el cual provoca que el pH de las
células baje de su valor neutral en reposo (7.0) y se acumu-
la dentro de las células hasta crear un medio ácido; ésta es
una de las principales causas de fatiga celular en los episo-
dios que duran 20 a 30 s (27).
La síntesis de ATP de forma anaeróbica en el ejercicio
o la actividad física es indispensable durante: a) el inicio
de la actividad o cuando se modifica la actividad a una
mayor intensidad, b) durante el desempeño físico a muy
altas intensidades (>90 a 100% VO2máx) y c) al disminuir
la disponibilidad de oxígeno (altitud) (88). Véase el cua-
dro 2-4.
Cuadro 2-4. Tiempo de ejercicio en comparación
con el sistema contribuyente
Tiempo Fuente
4-6 s ATP-CP
7-10 s ATP-CP/glucógeno
15 s Glucógeno/ATP-CP
20 s Glucógeno
21/2/11 10:42:59
 Capítulo 2 Hidratos de carbono 27

Sistemas de energía Metabolismo aeróbico

Glucosa Cuando existe suficiente oxígeno disponible, el producto
Fosfocreatina final del metabolismo anaeróbico (piruvato e iones hidróge-
no) entra a la fase aeróbica de ese proceso. El metabolismo
CP + ADP Cr + ATP
Glucosa 6 P Glucógeno aeróbico depende de la oxidación de hidratos de carbono y
lípidos y se lleva a cabo dentro de la mitocondria, donde se
produce alrededor de 90% del ATP necesario en actividades
Piruvato de resistencia. El metabolismo aeróbico se considera el mé-
todo más eficiente para reciclar ATP (36 ATP por molécula
de glucosa) y sus productos finales; el CO2 y agua se elimi-
Acetil-CoA Ácidos grasos nan con facilidad del organismo durante la actividad física,
Ciclo sin causar ningún tipo de fatiga. Sin embargo, la desventaja
de de la fase aeróbica es que el proceso implica cientos de pasos
Krebs más que la fase anaeróbica y por lo tanto es mucho más
lento (88).
Beta Cada atleta cuenta con una capacidad específica para
H H oxidación
metabolizar piruvato, que se determina por la capacidad de
Cadena respiratoria consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y la capacidad del
sistema cardiovascular. Un individuo puede desempeñar
Figura 2-14. Metabolismo aeróbico. una disciplina por un periodo largo de tiempo sin sufrir
acidosis metabólica, siempre que el suministro de oxígeno

Hígado

Glucógeno Glucogénesis Glucosa

Glucosa

Glucogenólisis Flujo san

guíneo
o
uín e Absorción
s an g
F lu jo
Glucosa
Glucosa

Creatincinasa Hidratos

CP ADP Digestión
Intestino de hidratos de
Creatina ATP Glucosa carbono
Mitocondria

Piruvato AcetilCoA 6 CO2

+34 ATP
Glucógeno

Ácido láctico Célula muscular

Figura 2-15. Los sistemas de energía trabajan de forma simultánea para un adecuado aporte de energía. Adaptado de Lunn J
Carbohydrates dietary fiber.

02_Peniche.indd 27 21/2/11 10:42:59

 28 Nutrición aplicada al deporte
Contribución de los sistemas a la actividad física
Contribución %
Segundos de Minutos
ejercicio
10 30 60 2 4 10 30 60 120
Anaeróbica 90 80 70 50 35 15 5 2 1
Aeróbica 10 20 30 50 65 85 95 98 99
Figura 2-16. Contribución de los sistemas anaeróbico y aeróbico
durante la actividad física.
sea suficiente para metabolizar todo el piruvato disponible.
Cuando existe una gran cantidad de oxígeno disponible,
más piruvato se oxida y menos se utiliza para formar lacta-
to, lo que pospone el tiempo de fatiga (89).
El trabajo sincrónico de estos tres procesos hace posi-
ble cubrir demandas altas, prolongadas y diversas, impues-
tas por diferentes situaciones del ejercicio físico; sus posi-
bilidades y capacidades contrastantes les confiere la ventaja
de contribuir de forma simultánea durante cualquier va-
riación del ejercicio físico (88). Véanse las figuras 2-14 a
2-17.
Conservación de la proteína
En condiciones normales, la proteína desempeña una fun-
ción determinante en el mantenimiento, reparación y cre-
cimiento de los diferentes tejidos del organismo y, en me-
nor medida, actúa como fuente de energía. Sin embargo,
junto con la estimulación del catabolismo de lípidos, el
agotamiento de las reservas de glucógeno desencadena la
síntesis de glucosa a partir de proteínas (aminoácidos glu-
cogénicos [alanina]) (3). La conversión gluconeogénica
ofrece una oportunidad metabólica para aumentar la con-
centración de hidratos de carbono y mantener los niveles
de glucosa estables, aun cuando las reservas de glucógeno
estén agotadas. No obstante, el costo metabólico altera los
niveles de proteína del organismo, sobre todo en el múscu-
lo. Esto puede reducir la masa muscular magra y agregar
una carga considerable a los riñones, los cuales deben eli-
minar el nitrógeno (urea) como producto del catabolismo
de proteína (27).
Un consumo adecuado de hidratos de carbono ayuda a
conservar la proteína de los diferentes tejidos, ya que los
ayunos prolongados, la baja ingestión de hidratos de carbo-
no y el ejercicio intenso afectan en grado sumo las reservas
de glucógeno y sobre todo la mezcla metabólica para el
aporte de energía al organismo.
02_Peniche.indd 28
%
Contribución
Metabolismo
100
aeróbico
75
50
Glucólisis
25
ATP-CP
10 s 30 s 1 min 5 min
3 min
Tiempo
Figura 2-17. Relación de los sistemas de energía.
Hidratos de carbono y cetosis
Cuando los hidratos de carbono se limitan, ya sea por un
transporte inadecuado de glucosa a los diferentes tejidos (p.
ej., diabetes) o agotamiento extremo de las reservas de glucó-
geno, ya sea por alimentación inadecuada, dieta muy baja en
hidratos de carbono o ejercicio prolongado, el organismo in-
crementa la oxidación de lípidos con el fin de satisfacer los
requerimientos de energía que no pueden cubrirse mediante
la gluconeogénesis (aminoácidos y glicerol) (92). A su vez, la
gluconeogénesis se activa para mantener suficiente glucosa
circulante para el sistema nervioso central y los glóbulos ro-
jos. Los ácidos grasos liberados a la circulación pueden oxi-
darse por el hígado y músculos para producir energía, pero
también pueden oxidarse de modo parcial en el hígado a
partir de oxaloacetato, el cual se convierte subsecuentemen-
te en ácido β-hidroxibutírico y acetona (92). Estos cuerpos
cetónicos pueden emplearse como combustible por todos los
tejidos que tienen mitocondrias, incluidos los músculos y el
cerebro (93); sin embargo, la acumulación de cuerpos cetóni-
cos en el organismo incrementa la acidez de los líquidos y
propicia una anomalía peligrosa llamada cetosis (27).
Hidratos de carbono y su efecto
en el ejercicio
La función que desempeñan los hidratos de carbono como
fuente de energía para las células musculares durante el
ejercicio físico se ha investigado de forma amplia (94-96).
Durante el ejercicio físico submáximo, la proporción en la
que contribuyen los hidratos de carbono y lípidos como
combustible se determina por varios factores:
1. La intensidad, que se cuantifica como el porcentaje del
consumo máximo de oxígeno de los individuos (VO2máx)
(42, 97-100).
21/2/11 10:42:59

2. La duración del ejercicio (101).
3. La composición de la dieta habitual (102).
4. El estado de entrenamiento del individuo (94) y su géne-
ro (99).
Intensidad y duración del ejercicio
Se ha propuesto que la intensidad y la duración del ejercicio
físico son factores determinantes en la elección del sustrato
como combustible para las células musculares (103), ya que
el incremento de la intensidad estimula la glucólisis y la glu-
cogenólisis en mayor proporción, inducida por las contrac-
ciones musculares (104), como la actividad del sistema ner-
vioso central (105), con una mayor utilización consecuente
de hidratos de carbono. Por otro lado, la duración del ejerci-
cio físico también define el tipo de combustible a utilizar, ya
que a mayor tiempo de ejercicio mayor contribución de lípi-
dos como combustible, dado que pueden aportar 60 a 70%
de los requerimientos de energía durante el ejercicio físico a
intensidad moderada (60% VO2máx) por un tiempo de 4 a 6 h.
Las reservas de glucógeno hepáticas y musculares son la
principal fuente de la energía durante el ejercicio aeróbico
intenso; prolongar el tiempo de ejercicio reduce las reservas
de glucógeno de manera notable y la utilización de lípidos
aporta de forma progresiva un mayor porcentaje de energía
de la movilización de ácidos grasos del hígado y el tejido
adiposo (88). La intensidad del ejercicio físico se ve reduci-
da de forma considerable y precipita con rapidez la fatiga
(106, 107), pese a que los músculos tengan el suficiente oxí-
geno y una reserva de lípidos ilimitada para la energía (40,
108). Los maratonistas utilizan el término “la pared” para
describir la sensación de fatiga (fig. 2-18) y malestar en los
músculos activos junto con el agotamiento intenso de las
reservas de glucógeno (27).
Figura 2-18. El término “la pared” es utilizado por corredores
de maratón, para describir las sensaciones de fatiga y dolor
muscular relacionado con el agotamiento severo de la reservas
de glucógeno.
02_Peniche.indd 29
Capítulo 2 Hidratos de carbono 29
Hidratos de carbono
In te n s i d a d
Lípidos
A mayor intensidad mayor es el requerimiento de
hidratos de carbono como combustible
Figura 2-19. Cuanto mayor sea la intensidad al realizar ejercicio,
mayor será el requerimiento de hidratos de carbono como
combustible.
Cuanto mayor sea la intensidad al realizar ejercicio,
mayor será el requerimiento de hidratos de carbono como
combustible (fig. 2-19).
Composición de la dieta
Gran número de investigaciones (47, 95, 109, 110) ha esta-
blecido que la cantidad de hidratos de carbono consumidos
en la dieta habitual se relaciona de forma estrecha con la
cantidad de glucógeno que se almacena en el cuerpo huma-
no, lo cual tiene un efecto directo en la posibilidad del atle-
ta para realizar ejercicio aeróbico y anaeróbico (111). El
consumo de una dieta elevada de hidratos de carbono (7 a
10 g/kg peso corporal/día) (112), así como un buen plan
nutrimental para antes, durante y después del entrena-
miento o competencias, incrementan la disponibilidad de
glucosa circulante, estimulan al páncreas para la secreción
de insulina y por lo tanto se crean condiciones favorables
para la síntesis de glucógeno (42, 112, 113). Según sea el
grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, y siem-
pre que la cantidad de hidratos de carbono consumidos en
la alimentación sea suficiente, el reabastecimiento comple-
to del glucógeno muscular puede ocurrir en un periodo de
24 h (36, 98, 113, 114).
Estado del entrenamiento y género
El entrenamiento aeróbico muscular muestra mayor capaci-
dad para oxidar hidratos de carbono que un músculo no en-
trenado, ya que este último logra ciertas adaptaciones fisioló-
gicas de gran beneficio, como aumentar el número de
mitocondrias y su capacidad oxidativa y mayor capacidad
21/2/11 10:42:59
 30 Nutrición aplicada al deporte
para almacenar glucógeno. De la misma forma, durante el
ejercicio submáximo un músculo entrenado experimenta una
menor dependencia de las reservas de glucógeno y glucosa
como combustible y una mayor utilización de lípidos (115).
En general, se ha sugerido que el entrenamiento de re-
sistencia logra ciertas adaptaciones que suponen un cambio
considerable en la utilización del sustrato de energía (de hi-
dratos de carbono a lípidos) (116). Se ha propuesto que el
entrenamiento de resistencia logra un mayor contenido
muscular de GLUT4 (117-119), lo cual se correlaciona con el
efecto de la insulina y su capacidad inducida por el ejercicio
de incrementar el transporte de glucosa (120, 121). Kris-
tiansen et al. (116) realizaron una investigación en la que
sugirieron que la utilización de glucosa es más elevada en
individuos entrenados, respecto de los no entrenados, cuan-
do efectúan un trabajo a la misma intensidad relativa con
baja concentración en las reservas de glucógeno. Por otro
lado, Coggan et al. (122) condujeron un estudio con ocho
ciclistas de alto rendimiento y ocho individuos no entrena-
dos durante 30 min de ciclismo al 80% VO2máx y midieron la
velocidad de aparición (Ra) y la velocidad de utilización
(Rd) de la glucosa sanguínea mediante una infusión conti-
nua de glucosa [6,6-2H]. Estos especialistas observaron que
durante el ejercicio los niveles de glucosa sanguínea se ele-
vaban de forma significativa (p <0.05) en los ciclistas, mien-
tras que no se registró ninguna modificación en los sujetos
no entrenados. Esto los llevó a concluir que la utilización de
glucosa sanguínea es menor en las personas entrenadas du-
rante los ejercicios de elevada intensidad y que la hiperglu-
cemia (concentraciones de glucosa en sangre mayores de
170 mg/100 ml) mostrada parece deberse a la menor veloci-
dad de utilización de glucosa lograda por la adaptación ce-
lular del entrenamiento (122, 123).
Las diferencias en relación con el empleo de la fuente
energética con respecto al género en respuesta al entrena-
miento parecen reflejar divergencias en la adaptación del sis-
tema nervioso simpático al ejercicio regular (p. ej., respuesta
súbita de las catecolaminas en las mujeres). Las hormonas
sexuales estrógeno y progesterona pueden afectar la mezcla
metabólica de forma indirecta mediante la interacción con
catecolaminas o directamente al incrementar la lipólisis o
restringir la glucólisis. Por otro lado, puesto que el porcentaje
de masa muscular magra en las mujeres es menor que en los
varones, se ha sugerido que la capacidad para almacenar glu-
cógeno muscular se ve reducida, por lo que su requerimiento
energético conduce a utilizar más las reservas de grasa corpo-
ral y menos los hidratos de carbono (115, 119, 124, 125).
Utilización de los hidratos de carbono
durante el ejercicio
De forma inicial, el hígado incrementa su liberación de glu-
cosa para que la utilicen los músculos activos conforme la
actividad progresa de baja a moderada intensidad. De ma-
nera simultánea, las reservas de glucógeno muscular apor-
tan prácticamente toda la energía durante la transición del
02_Peniche.indd 30
reposo conforme la intensidad de la actividad se incrementa
(97, 126). En comparación con el catabolismo de lípidos y
proteínas, los hidratos de carbono son la fuente preferencial
de combustible durante el ejercicio aeróbico intenso, ya que
puede abastecer de manera rápida la energía en forma de
ATP durante los procesos oxidativos (127). En los esfuerzos
anaeróbicos, los hidratos de carbono se convierten en el
único combustible para el aporte de energía (127).
Ejercicio de moderada a elevada intensidad
En la actividad física de moderada a elevada intensidad (~75
a 95% VO2máx), el oxígeno no es suficiente para cubrir las
demandas de energía durante las etapas iniciales del ejerci-
cio, por lo que el uso de ATP y CP y la degradación de glu-
cógeno hasta lactato se convierten en las fuentes más im-
portantes para la producción de ATP (88). El hígado
incrementa su liberación de glucosa y se desencadena una
utilización más rápida de las reservas de glucógeno, las cua-
les se reducen conforme la actividad se prolonga y la apor-
tación del sistema aeróbico sólo contribuye con 5 a 10%
(128, 129). Una hora de ejercicio a gran intensidad reduce
las reservas de glucógeno hepático en 55% y 120 min de
ejercicio intenso agotan casi por completo las reservas hepá-
ticas y musculares (130).
En general, en los deportes que se caracterizan por un
componente anaeróbico-aeróbico de intervalos intensos,
como el fútbol, básquetbol, fútbol americano, rugby, nata-
ción, carrera de velocidad (400 m), gimnasia, entre otros, el
glucógeno se considera el combustible principal y la con-
centración de glucosa sanguínea provee 30% del total de
energía requerida por los músculos activos (131).
Ejercicio moderado y prolongado
Al igual que en el ejercicio a gran intensidad, durante el
ejercicio moderado o prolongado las reservas de glucógeno
muscular aportan casi toda la energía en la transición de
reposo a ejercicio moderado y es aún el combustible prefe-
rencial durante los siguientes 20 min, lapso en el cual las
reservas de hígado y músculos aportan entre 40 y 50% del
requerimiento de energía; el resto lo hacen los lípidos y en
mucha menor proporción las proteínas (39, 132). Al prolon-
garse la duración del ejercicio y decaer la intensidad (60%
del VO2máx), los lípidos son el combustible predominante y el
glucógeno suministra sólo la mitad de la energía requerida
(87, 133). Pese a que los lípidos son el combustible primario,
la disponibilidad de hidratos de carbono ayuda a su oxida-
ción y su utilización para producir energía, “las grasas se
queman en la flama de los hidratos de carbono” (3, 134).
Al final, si no hay aporte externo de glucosa, las con-
centraciones de glucosa sanguínea disminuyen, dado que la
glucosa hepática no puede compensar su requerimiento en
los músculos y a los 90 min de ejercicio continuo se pueden
presentar concentraciones hipoglucémicas (<45 mg/100 ml)
(135, 136), además de que la disponibilidad de hidratos de
21/2/11 10:43:00

carbono durante el ejercicio tiene una influencia importante
sobre la regulación de la oxidación de lípidos y su utiliza-
ción (134, 137). Véase la figura 2-20.
Efecto hormonal en las reservas de glucógeno
Durante el ejercicio físico, las hormonas también desempe-
ñan una función importante en la administración de las re-
servas de glucógeno, hepáticas y musculares, ya que las res-
puestas hormonales dependen de varios factores, como la
intensidad, la duración de la actividad física y la condición
física de los individuos (38). Durante el ejercicio prolonga-
do, el sistema nervioso simpático se estimula y la glándula
suprarrenal libera las catecolaminas (epinefrina y norepinefri-
na) al flujo sanguíneo, mientras que la hormona de creci-
miento se libera de la hipófisis; estas hormonas en conjunto
ejercen un efecto de inhibición en la secreción de insulina,
lo que promueve mayor oxidación de lípidos y la consecuen-
te liberación de ácidos grasos del tejido adiposo. Este proce-
so, en combinación con los triacilgliceroles intramuscula-
res, aporta la mitad de la energía requerida durante el
ejercicio físico de intensidad baja a moderada y el glucógeno
y la glucosa sanguínea se encargan del resto (3).
El mantenimiento de las concentraciones de glucosa san-
guínea también es efecto de la participación de varias hormo-
nas, como la insulina y el glucagon. La insulina, que secretan
las células β del páncreas, favorece la permeabilidad de las
membranas celulares a la glucosa, al mismo tiempo que regu-
la sus concentraciones en sangre mediante tres mecanismos:
a) aumento de la síntesis de glucógeno en células hepáticas y
musculares; b) mayor captación de glucosa por los adipocitos
y hepatocitos para sintetizar ácidos grasos (lipogénesis); y c)
300
250
Gasto energético (kcal/kg –1/min–1)
200
150
100
50
0 mantener un desempeño físico óptimo y recuperación pos-
25
Intensidad del ejercicio físico (%VO2máx )
Glucógeno
muscular
Triglicéridos
musculares
Figura 2-20. Mezcla de combustible a diferentes intensidades.
02_Peniche.indd 31
Capítulo 2 Hidratos de carbono 31
oxidación más rápida de la glucosa en los tejidos (4). Por otro
lado, el glucagon secretado por las células α del páncreas pro-
mueve la conversión de glucógeno en glucosa (glucogenólisis)
en las células hepáticas y la síntesis de glucosa (gluconeogé-
nesis) a partir de cadenas de hidratos de carbono (4). Asimis-
mo, durante el ejercicio físico la epinefrina actúa en el hígado
y músculo y ello activa la glucogenólisis mediante la estimu-
lación de la enzima glucógeno fosforilasa y liberación de glu-
cosa para su metabolismo muscular (138).
Recomendación de hidratos de carbono
para la población mexicana
La recomendación de hidratos de carbono para la población
general mexicana es de 130 g por día (55 a 63% del total del
requerimiento diario de energía). De estos 130 g, 45 a 50%
debe provenir de almidones y 10 a 15% de azúcares simples.
La recomendación para mujeres embarazadas y lactantes es
de 175 g/día y 210 g/día, respectivamente (4). Esta cantidad
recomendada no debe considerarse exacta para el consumo
de hidratos de carbono, sino aproximada y en torno de ella
es admisible que una dieta varíe en su composición de un
día a otro (4).
Guía práctica de consumo de hidratos de
carbono en individuos activos (cuadro 2-5)
El primer punto a considerar en la alimentación diaria en
individuos activos es observar las recomendaciones de una
dieta saludable a largo plazo. Los hidratos de carbono deben
ser el componente principal y el más abundante del total de
la energía diaria recomendada y debe suministrarse un apor-
te adecuado de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo en
forma de granos, frutas y verduras. La recomendación gene-
ral para individuos sanos incluye la restricción de azúcares
simples en la alimentación, esto es, el azúcar contenida en
refrescos y alimentos procesados y el énfasis en el consumo
de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, puesto que
gran número de estudios ha demostrado una disminución
significativa del riesgo de desarrollar enfermedades cardio-
vasculares, hipertensión, diabetes no dependiente de insuli-
na, obesidad y enfermedades gastrointestinales (22).
Se debe valorar si el contenido de hidratos de carbono
en la alimentación de individuos físicamente activos es su-
ficiente para llevar a cabo todas sus funciones, crecimiento
y desarrollo adecuados (niños y adolescentes), además de
65 85 terior al ejercicio apropiada en referencia al entrenamiento
y la competencia. Tanto en varones como en mujeres acti-
vas se ha informado en general un consumo de hidratos de
Ácidos grasos
libres en plasma carbono similar respecto de la población en general de 45 a
55% del requerimiento total diario de energía (139). Sin
Glucosa sanguínea
embargo, la diferencia fundamental entre la alimentación
de la población en general y la de los atletas, sean recreati-
vos o de competencia, es que este último grupo requiere
21/2/11 10:43:00
 32 Nutrición aplicada al deporte
Cuadro 2-5. Guía práctica para la utilización de los hidratos de carbono para la población físicamente activa
Situación específica
Recuperación óptima de glucógeno muscular (recuperación
posterior al ejercicio o en preparación para una competencia)
Rápida recuperación de glucógeno muscular cuando el tiempo
de recuperación entre sesiones de entrenamiento o
competencia es menor de 8 h
Disponibilidad de hidratos de carbono antes de un
entrenamiento prolongado
Consumo de hidratos de carbono durante ejercicio de
intensidad moderada o de intervalo mayor de 1 h
Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas
con un programa de entrenamiento ligero (baja intensidad o
ejercicios de técnica)
Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas con
un programa de entrenamiento de intensidad media mayor de 1 h
Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas
con un programa de entrenamiento de resistencia (1-3 h de
ejercicio a intensidad moderada-alta)
Recuperación diaria o requerimientos de energía para atletas
con un programa de entrenamiento extenuante 4 a 5 h de
ejercicio a intensidad moderada-alta (rutas ciclistas, ironman,
ultramaratones)
Adaptado de Burke, Kiens et al., 2004.
energía adicional para cubrir las demandas impuestas de
acuerdo con el deporte que realizan (139). Se necesitan una
rápida y eficiente recuperación de las reservas de glucóge-
no, así como líquidos adicionales para reponer las pérdidas
a través del sudor (139). Múltiples publicaciones (15, 83,
112, 140-143) describen los efectos positivos del consumo
suficiente de hidratos de carbono antes, durante y después
del ejercicio; el principal objetivo es proveer energía a los
músculos durante el ejercicio y la recuperación posterior,
de tal modo que se logre que cada día de entrenamiento sea
el mejor día del atleta; se considera que una ingestión dia-
Conclusiones
La disponibilidad de hidratos de carbono como sustrato para
los músculos y el sistema nervioso central es un factor deter-
minante para el desempeño físico durante sesiones prolonga-
das (>90 min) de ejercicio submáximo o intermitente, de alta
intensidad, y realiza una función en el desempeño de activida-
des breves de muy alta intensidad (129, 140). Las medidas
para el consumo de hidratos de carbono antes y durante el
ejercicio y en los periodos de recuperación entre sesiones de
entrenamiento o competencia son de gran importancia y ofre-
cen grandes oportunidades para mantener o mejorar la dispo-
nibilidad de hidratos de carbono, puesto que reducen o retra-
san la fatiga y mejoran de forma considerable el rendimiento
físico (112) (capítulo 13).
02_Peniche.indd 32
Recomendación de hidratos de carbono
7-12 g•kg−¹ de peso corporal•día −¹
1-1.2 g/kg inmediatamente después del ejercicio y repetir
cada hora hasta que los horarios de comidas sean
restablecidos
1-4 g/kg antes de iniciar el ejercicio (1-4 h)
0.5–1.0 g•kg−¹•día−¹ (30-60 g/h)
3-5 g•kg−¹•día−¹
5-7 g•kg−¹•día−¹
7-12 g•kg−¹•día−¹
Igual o mayor a 10-12 g•kg−¹•día−¹
ria mayor o igual a 60% del total del requerimiento diario
necesario en forma de hidratos de carbono durante el pe-
riodo de entrenamiento o competencias mejora el desem-
peño físico (139).
Sin embargo, hoy en día se considera de mayor utilidad
establecer los requerimientos energéticos de los atletas en
relación con el peso corporal del individuo, tras tomar en
cuenta las características individuales del atleta y el tipo, la
duración y la frecuencia del ejercicio físico, ya que de esta
forma la recomendación es más específica para las necesida-
des de cada individuo.
Los hidratos de carbono son esenciales para el metabolismo
de energía y el desempeño físico, ya que experimentan cam-
bios notorios tanto en su utilización como en el agotamiento
de sus reservas durante el ejercicio físico, a diferentes intensi-
dades y en tiempos de entrenamiento, en comparación con los
lípidos y proteínas (27). Los hidratos de carbono deben ser
suficientes en la alimentación para mantener las reservas de
glucógeno durante los periodos de entrenamiento intenso y
prolongado, así como para asegurar su recuperación del ejer-
cicio. El aporte inadecuado de hidratos de carbono en la dieta
se relaciona con un deterioro del desempeño físico en entre-
namientos, competencias y, sobre todo, la recuperación
(144).
21/2/11 10:43:00

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Lípidos: características
y metabolismo en el ejercicio
Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Clasificar los lípidos de acuerdo a su estructura, satura-
ción y forma.
• Describir las funciones principales de los lípidos en el
cuerpo humano.
• Comprender el metabolismo de los lípidos durante el ejer-
cicio y el efecto que tiene la intensidad del mismo.
• Explicar la función de las dietas altas en los lípidos en el
desempeño físico.
Introducción
Pese a que suele pensarse que los lípidos de la dieta son
sustancias que deben evitarse, en realidad son de gran
importancia para el desempeño físico y la salud. Los lípi-
dos de la dieta (conocidos como grasas) contribuyen de
manera determinante a la densidad energética de la ali-
mentación y su palatabilidad (1). Los lípidos y los hidratos
de carbono son el principal combustible utilizado durante
el ejercicio y se oxidan de forma simultánea; su aporta-
ción al sistema de energía es dependiente tanto de la du-
ración, intensidad y modo de ejercicio como de los ali-
mentos ingeridos antes y durante la actividad física (2).
Del mismo modo que el suministro de hidratos de carbo-
no en forma de glucosa sanguínea y glucógeno es limita-
do, la oxidación de los ácidos grasos en los músculos tam-
bién puede restringirse cuando los entrenamientos o
competencias se llevan a cabo a elevadas intensidades de
forma prolongada (3).
Aproximadamente 90% de la grasa total del cuerpo hu-
mano se almacena en forma de tejido adiposo subcutáneo
(4) y 10% corresponde a lípidos más complejos (fosfolípidos,
ésteres de colesterol) distribuidos en otras partes del cuer-
po. Por esta razón, los lípidos se consideran la fuente más
grande de energía química acumulada que puede emplearse
para producir trabajo biológico y tienen ciertas ventajas so-
bre los hidratos de carbono, ya que la densidad energética
39
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Capítulo 3
Celia Peniche Zeevaert
• Explicar la relación entre cafeína y la utilización de lípi-
dos durante el ejercicio físico.
• Realizar recomendaciones adecuadas de lípidos tanto
para la población general como para individuos física-
mente activos.
(el número de kilocalorías por gramo) es más elevada (9 kcal
[37.7 kJ]/g de los ácidos grasos contra 4 kcal [16.7 kJ]/g de
los hidratos de carbono) (5) y su peso relativo como energía
almacenada es bajo. Asimismo, los lípidos desempeñan una
función fundamental en la protección de órganos vitales,
síntesis de ciertas hormonas, aislantes térmicos y transporte
de vitaminas liposolubles, entre otras más (1).
Clasificación
Lípidos simples
Los lípidos presentan en su molécula los mismos elementos
estructurales que los hidratos de carbono; su diferencia ra-
dica en las ligaduras entre sus átomos y su relación de hidró-
geno-oxígeno. Por ejemplo, el ácido palmítico es un ácido
graso saturado de cadena larga y se representa con la fórmu-
la molecular C16H32O2 con una relación hidrógeno-oxígeno
de 16:1, aunque la relación para los hidratos de carbono
(glucosa: C6H12O6) es de 2:1 (fig. 3-1). Los lípidos están
constituidos en su mayor parte por triglicéridos (llamados
también triacilglicéridos o triacilgliceroles) (1), los cuales
contienen una molécula de glicerol en su estructura, tres
grupos hidroxilos (–OH) esterificados y tres ácidos grasos
unidos a su molécula (fig. 3-2).
Los ácidos grasos consisten en una cadena hidrocarbo-
natada lineal, casi siempre en número par de átomos de
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 40 Nutrición aplicada al deporte

OH H2C O CO R

H C O
OH HO CH
H
Glucosa C C
OH H
H CH2OH
OH C C
1 monoacilglicérido
H OH C6 H12 O 6
Ácido palmítico
O H2C O CO R
CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 C
R’ CO O CH
CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 OH
C 16H 32O2 CH2OH

Figura 3-1. Comparación del ácido palmítico con la glucosa. 1,2 diacilglicérido

carbono (desde cuatro átomos de carbono hasta 20); reci- H2 C O CO R

ben su nombre debido a la molécula de ácido orgánico
(COOH) que forma parte de su estructura química y se al-
R’ CO O CH
macenan en el cuerpo humano en forma de triglicéridos.
Los ácidos grasos varían en su nivel de saturación y longi-
tud y cuando se esterifican forman un monoglicérido, digli- H2 C O CO R’’
cérido o triglicérido (fig. 3-3); de lo contrario, se denomi- Triacilglicérido
nan ácidos grasos no esterificados o ácidos grasos libres (6).
Sin embargo, el término de ácidos grasos libres se considera
un poco ambiguo, dado que los ácidos grasos que se en- R = ácido graso
cuentran en la sangre se refieren a menudo como ácidos
Figura 3-3. Ácidos grasos esterificados.
grasos libres, cuando en realidad están unidos a una proteí-
na (albúmina) y sólo existe una concentración muy peque-
ña de ácidos grasos libres (no ligados a albúmina) en la san- proteína de transporte, el cual no se ha identificado aún
gre (<0.01% de ácidos grasos disponibles en la sangre) (7). para cada paso de la movilización de lípidos o su proceso
Debido a la insolubilidad de los ácidos grasos libres en el de oxidación (7, 8).
agua, necesitan transportarse dentro de la célula, así como Los triglicéridos del tejido adiposo se fragmentan en
a través de las membranas celulares ligados a algún tipo de glicerol y ácidos grasos libres (AGL) (fig. 3-4); los AGL pue-
den movilizarse al ligarse a una albúmina para transportar-
Lípidos
se y atravesar la membrana del músculo esquelético y otros
Enlace éster tejidos, mediante el transporte activo pasivo facilitado. Los
Tiglicérido triglicéridos intramusculares pueden también fragmentarse
hasta glicerol y ácidos grasos, los cuales entran a la mitocon-
CH2 O C (CH2)n CH 3 (ácido graso) dria para oxidarse durante el ejercicio (9).
Los lípidos simples pueden clasificarse a su vez de
acuerdo con: a) la estructura o longitud de su cadena (número
O
de carbonos en cada ácido graso), lo cual ayuda a determi-
CH O C (CH2)n CH3 nar el método de digestión y absorción, las propiedades de
los lípidos y su función dentro del cuerpo humano; b) el ni-
O vel de saturación (número de hidrógenos unidos a cada car-
bono), el cual determina su función dentro del cuerpo hu-
CH2 O C (CH2)n CH3 mano y su efecto sobre la salud; y c) la forma, ya que ésta
puede modificar sus características y por tanto su función
O
dentro del organismo humano.

1. Estructura o longitud de cadena. Los ácidos grasos

Glicerol + 3 ácidos grasos
pueden ser de cadena corta y poseen en general menos
Figura 3-2. Triglicéridos. de seis carbonos en su estructura, los ácidos grasos de

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 Capítulo 3 Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 41

Tejido adiposo

AGL
Triglicéridos oso
a dip
50 000 - 100 000 kcal
tejido
AG
is de
n tes
sí
Re Glicerol
AG Albúmina AG AGL

Triglicéridos
Glucógeno AGL intramusculares
2 000-3 000 kcal

Mitocondria
Hígado Acetil-CoA

Ciclo de Krebs
ATP
Cadena respiratoria
Energía
Tejido
muscular

O2

Los triglicéridos del tejido adiposo son fragmentados en glicerol y ácidos grasos libres
(AGL), y los AGL pueden movilizarse al ligarse a una albúmina para transportarse y
atravesar la membrana del músculo esquelético y otros tejidos, mediante transporte
activo, pasivo o facilitado.
Los triglicéridos intramusculares pueden ser también fragmentados a glicerol y ácidos
grasos los cuales entran a la mitocondria para ser oxidados durante el ejercicio.

Figura 3-4. Los triglicéridos del tejido adiposo.

cadena media tienen seis a 12 carbonos y los ácidos gra- micamente les es posible (10). Véanse el cuadro 3-1 y la
sos de cadena larga presentan 14 o más carbonos. Los figura 3-5.
ácidos grasos de cadenas corta y media se digieren y Los ácidos grasos insaturados poseen ligaduras sencillas
absorben más rápidamente que los de cadena larga (4). o dobles a lo largo de su cadena de carbonos; cada doble
2. Nivel de saturación. Un ácido graso se considera satu- ligadura reduce el número de lugares potenciales de unión
rado cuando presenta una ligadura entre los átomos de de un hidrógeno, por lo que la molécula se mantiene in-
carbono y todas las ligaduras restantes están unidas a saturada en relación con el hidrógeno (10). Un ácido graso
un hidrógeno y contienen tantos hidrógenos como quí- monoinsaturado contiene sólo una doble ligadura a lo largo
de la cadena de carbonos principal. Los poliinsaturados
contienen dos o más dobles ligaduras en su cadena; los de
Cuadro 3-1. Ácidos grasos saturados origen vegetal suelen ser insaturados y tienden a licuarse
a temperatura ambiente, mientras que los lípidos con ca-
Butírico CH3(CH2)2COOH denas de carbono más largas y más saturadas permane-
Láurico CH3(CH2)10COOH cen en estado sólido. Algunos se consideran esenciales
Mirístico CH3(CH2)12COOH debido a que no puede sintetizarlos el cuerpo humano y
deben obtenerse de los alimentos. Éstos son de gran im-
Palmítico CH3(CH2)14COOH
portancia, dado que son precursores de los eicosanoides
Esteárico CH3(CH2)16COOH
(prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos y prostaci-
Araquídico CH3(CH2)18COOH clinas) que actúan como potentes reguladores de proce-

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 42 Nutrición aplicada al deporte

LÍPIDOS

Ácido graso SATURADO

CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2
O

C CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH 2 CH

HO

Ácido graso MONOINSATURADO Doble ligadura

CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2 CH2

O

C CH2 CH2 CH2 CH CH CH2 CH2 CH2 CH3

HO

Ácido graso POLIINSATURADO Doble ligadura

CH2 CH2 CH2 CH2

O

C CH2 CH2 CH2 CH CH CH CH2 CH2 CH3

HO
CH2 CH CH2 CH2

La presencia de dobles ligaduras entre átomos de carbono constituyen

la diferencia estructural más importante entre los ácidos grasos.

Figura 3-5. Nivel de saturación de los ácidos grasos. La presencia de dobles ligaduras entre átomos de carbono constituye la
diferencia estructural más importante entre ellos.

sos bioquímicos y ejercen una función primordial en la
coordinación de ciertas funciones fisiológicas, como la
coagulación, presión arterial, vasodilatación, ritmo car-
diaco, salud cardiovascular y reacción inmunitaria (11).
El consumo insuficiente de estos ácidos grasos esenciales
posibilita el desarrollo de ciertos síntomas de deficiencia,
como lesiones en la piel, infecundidad, retraso del creci-
miento, susceptibilidad a infecciones y desarrollo anor-
mal del feto (en especial de cerebro y retina) (12, 13).
Los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y el ácido do-
cosahexaenoico (DHA) pertenecen a la familia de los áci-
dos grasos omega 3, que se consideran ácidos grasos
poliinsaturados esenciales. El ácido graso linolénico α
(ALA) también pertenece a la familia de los omega 3 y es
precursor de EPA Y DHA. El ácido graso linoleico (18:2
omega 6,9) se considera de igual forma como esencial y
tiene al parecer efectos positivos en la salud, como la
reducción de triglicéridos en sangre y la disminución de
la presión arterial (11, 13, 14). Véase el cuadro 3-2.
3. Forma. Los ácidos grasos pueden presentar una confi-
guración trans o cis y por lo tanto, aunque sea el mismo

Cuadro 3-2. Ácidos grasos insaturados

Linolénico CH3CH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH

Linoleico CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CH(CH2)7COOH

Araquidónico CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CHCH2CH=CH(CH2)3COOH

Oleico CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH
Erúcico CH3(CH2)7CH=CH(CH2)11COOH
Palmitoleico CH3(CH2)5HC=CH(CH2)7COOH

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 Capítulo 3 Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 43

ácido graso, su comportamiento es diferente (4). Se H = Hidrógeno

C = Carbono
forman al llevarse a cabo un proceso de hidrogenación O = Oxígeno
parcial de aceites vegetales líquidos para obtener gra-
sas semisólidas, que se emplean en margarinas, aceites Ácido graso
Ácido graso
poliinsaturado trans
para cocinar y alimentos procesados, ya que éstos pro- poliinsaturado cis
mueven mayor frescura, textura y estabilidad a los
productos (15). Un ácido trans se forma cuando uno de
los hidrógenos a lo largo de la cadena de carbono se
mueve de su posición natural cis hacia el lado opuesto H
de la doble ligadura que separa dos átomos de carbono, H H
la posición trans. Aun cuando los ácidos grasos trans CH 2 C CH 2 CH 2
son muy similares a la mayor parte de los ácidos grasos CH2 C C CH 2
insaturados, el hidrógeno situado en el extremo opues- CH2 C CH2 CH2
to hace que las propiedades físicas sean similares a las CH2 CH 2 CH2
de los ácidos grasos saturados (fig. 3-6) (15), por lo que Configuración cis
H
este factor se considera hoy en día como riesgo de en- Configuración trans
fermedades cardiovasculares y se le atribuyen más de
30 000 muertes por año (16-20). Varios estudios han La diferencia en la forma cis son las H de un mismo lado
y en la configuración trans las H en lados opuestos.
demostrado que las dietas altas en ácidos grasos trans
promueven la resistencia a la insulina, incrementan el Figura 3-6. Translocación del ácido graso de cis a trans. La
riesgo de diabetes tipo 2 (21), además de tener un nexo diferencia en la forma cis son los H de un mismo lado y en la
positivo con algunas formas de cáncer (22-25). Véase configuración trans los H se encuentran en lados opuestos.
el cuadro 3-3.

tizar a casi todos; consisten en una molécula de glicerol a

Lípidos complejos
Los fosfolípidos, glucolípidos y lipoproteínas pertenecen al
grupo de los lípidos y se consideran complejos, ya que
consisten en una molécula de triglicérido combinada con
otros químicos y representan alrededor de 10% del total de
lípidos corporal. Los fosfolípidos son las moléculas más
abundantes de la membrana citoplasmática y se forman en
todas las células aun cuando el hígado se encarga de sinte-
la que se unen dos ácidos grasos (1,2-diacilglicerol) y un
grupo fosfato. El fosfato se une mediante un enlace fosfo-
diéster a otro grupo de átomos que contienen con frecuen-
cia nitrógeno (colina, serina o etanolamina) y muchas ve-
ces una carga eléctrica. Tienen un lado hidrófi lo (sin
afi nidad por el agua) en donde se encuentra el grupo fos-
fato y un lado hidrófi lo (afi nidad por el agua) o polar, los
cuales interactúan con agua y lípidos para regular el paso

Cuadro 3-3. Fuentes de lípidos en los alimentos

Ácidos grasos Fuentes

Productos animales como carne, pollo, cerdo, cordero, yema de huevo, leche, mantequilla, margarinas
Saturados
duras, aceite de coco y palma, que constituyen la manteca vegetal

Aceites vegetales como canola, oliva, cacahuate, almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia,
Monoinsaturados
pistaches, aceitunas, colza y aguacate

Grasas poliinsaturadas omega 3: salmón, arenque, trucha (ricos en ácidos grasos omega 3 de cadena
larga, EPA o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico), nueces, semillas de colza,
semillas de soya, semillas de linaza y sus aceites, mariscos y verduras de hoja verde (ricos en ácido
Poliinsaturados
linolénico α)
Grasas poliinsaturadas omega 6: semillas de ajonjolí, semillas de girasol, germen de trigo, nueces, soya,
maíz y sus aceites, cacahuate (ricos en ácido graso linoleico)

Grasas para frituras y botanas, pastelería (aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas y
Configuración trans pasteles comerciales, productos lácteos (lo presentan de forma natural y no por cuestiones de
procesamiento)

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 44 Nutrición aplicada al deporte
de los líquidos a través de las membranas celulares (fig.
3-7). Se consideran un componente estructural de las
membranas celulares, ya que mantienen su integridad,
protegen a las fibras nerviosas y poseen diversas funciones
determinantes en el organismo, como la coagulación, acti-
vación de enzimas y síntesis de sustancias de señalización
celular, entre otras (4).
Los glucolípidos también se consideran lípidos comple-
jos; se integran con un ácido graso unido a un hidrato de
carbono y nitrógeno, carecen de un grupo fosfato y forman
parte de las bicapas lipídicas de las membranas celulares, en
especial de las neuronas (4).
Las lipoproteínas se forman cuando los lípidos se unen a
proteínas globulares y son la vía de transporte de los lípidos
en la sangre (26). Existen cuatro tipos de lipoproteínas de
acuerdo con su densidad gravitacional:
• Quilomicrones: se forman cuando pequeñas gotas de
lípidos se emulsifican con una capa de proteínas; es-
tán compuestos por 86% de triglicéridos de cadena
larga, 9% de fosfolípidos, 3% de colesterol y 2% de
proteínas. Los quilomicrones pasan rápidamente del
epitelio intestinal al tejido adiposo y células muscu-
lares a través del sistema linfático, en donde se en-
cuentran con la lipoproteinlipasa (LPL), una enzima
que hidroliza los triglicéridos contenidos en los qui-
lomicrones y produce un remanente de quilomicrón
que se mantiene en circulación hasta que lo capta el
hígado.
• Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL): se forman
en el hígado a partir de los quilomicrones, hidratos de
Glicerol
O
Enlace éster
R C O CH2
Colina
Grupo fosfato
R’’ C O CH O mano (sales biliares, vitamina D, hormonas sexuales y
CH3 CH3
O en su estructura, pero posee ciertas características físicas y
H2C O P O CH2 N+
Hidrofóbico
CH2 CH3
O-
R’ - ácido graso Hidrófilo (polar)
El glicerol se muestra en rojo, donde se encuentra
el grupo fosfato, y las colas de la figura es la región
no polar o hidrofóbica.
Figura 3-7. Fosfolípidos. El glicerol se muestra en donde se
encuentra el grupo fosfato y las colas de la figura representan
las regiones polar y no polar.
03_Peniche.indd 44
carbono, alcohol, colesterol y apolipoproteína B100.
Las VLDL contienen el mayor porcentaje de lípidos
(95%), de los cuales casi 60% corresponde a triglicéri-
dos y se encargan de transportarlos a las células mus-
culares y el tejido adiposo (4). La degradación de las
VLDL se produce mediante la LPL, que elimina los
triglicéridos de las VLDL; sin embargo, la Apo B que-
da retenida a medida que las VLDL se reducen en ta-
maño, lo que da lugar inicialmente a lipoproteínas de
densidad intermedia (IDL) y luego a lipoproteínas de baja
densidad (LDL). Las LDL ya sólo contienen ésteres de
colesterol y una apoproteína B y trasladan 60 a 80%
del colesterol sérico y lo distribuyen en los tejidos ar-
teriales; este colesterol es vital para la integridad de
las membranas celulares, producción de hormonas
sexuales y esteroides. No obstante, si las LDL se oxi-
dan por radicales libres se vuelven partículas muy
inestables que favorecen la quimiotaxis de células in-
fl amatorias, su adhesión a células endoteliales y parti-
cipan de esta forma en la progresión de depósitos de
lípidos en la pared arterial (ateroma); esto obstaculiza
el flujo sanguíneo y estrecha las arterias (ateroesclero-
sis) (4, 27).
• Lipoproteínas de alta densidad (HDL): se producen en el
hígado y el intestino delgado para después secretarse a
la circulación; contienen el mayor porcentaje de proteí-
na (50%) y la menor cantidad de lípidos (~20%), coles-
terol (~20%) y APO A1. Se encargan del transporte del
colesterol no esterificado de las células periféricas hacia
el hígado (transporte invertido), donde se incorpora a la
bilis para su excreción a través del tracto gastrointesti-
nal (4). Véase la figura 3-8.
Lípidos derivados
El colesterol es un lípido derivado y existe sólo en los teji-
dos animales; su estructura química provee la base para
sintetizar todos los compuestos esteroides del cuerpo hu-
hormonas adrenocorticoides). No contiene ácidos grasos
químicas de los lípidos. Participa en muchas funciones
complejas del cuerpo humano, entre ellas la formación de
membranas celulares, ser precursor de la vitamina D y
hormonas sexuales (estrógenos, progesterona y andróge-
nos) y ser un componente esencial para la síntesis de áci-
dos biliares.
El colesterol puede obtenerse de la dieta (colesterol
exógeno) o sintetizarse de las células del hígado (coleste-
rol endógeno), pese a que los individuos lleven una ali-
mentación libre de colesterol (fig. 3-9); la síntesis de co-
lesterol endógeno varía de 0.5 a 2 g por día y se ve
incrementado si se lleva una alimentación rica en grasas
saturadas (28, 29).
21/2/11 10:53:40
 Capítulo 3 Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 45

Colesterol proveniente de dieta

Leche
Huevo
Carne
Quilomicrón

Hormonas
sexuales Ácidos grasos
Membranas libres
celulares Vasos
capilares
Radicales libres

Arterias Células Tejido

LDL musculares adiposo
+
APO B iso
Oxidación Quilomicrón
remanente

IDL
+
APO B iso Ateroma
(placa de grasa)
Colesterol
+
triglicéridos
Hígado

VLDL
Vasos capilares +
APO B iso

Figura 3-8. Transporte de colesterol y lipoproteínas a través del intestino, hígado y tejidos periféricos.

CH3

H3C CH CH2 CH2 CH2 CH C

H3 C CH3

HO

Figura 3-9. Estructura química del colesterol.

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 46 Nutrición aplicada al deporte

Función de los lípidos Tejido adiposo

TG plasma
en el cuerpo humano 4 g (36 kcal)
12 000 g/(10 g/kcal)

Las funciones más importantes de los lípidos en el cuerpo

humano son: a) fuente y reserva energética, b) protección de
órganos vitales y aislante térmico y c) transporte de vitami-
nas liposolubles.
Fuente y reserva de energía
Los lípidos son una importante fuente de combustible, ya
que cada molécula acarrea grandes cantidades de energía
por unidad de peso; un gramo de grasa contiene aproxima-
damente 9 kcal (38 kJ) de energía y más de la mitad de la
energía que aportan los hidratos de carbono o proteína por
gramo, lo cual ocurre debido a la gran cantidad de hidróge-
nos contenidos en la molécula de lípidos (26, 30).
Los ácidos grasos provenientes de la dieta se convier-
ten en triglicéridos y se trasladan al tejido adiposo, de la
misma manera que el excedente de aminoácidos que no se
utiliza para la síntesis proteica y el exceso de glucosa cir-
culante una vez que satura los depósitos de glucógeno he-
páticos y musculares; la mayoría de los seres humanos
cuenta con suficiente tejido adiposo y un suministro de
energía para sobrevivir (26) por muchos días. Se calcula
que la reserva disponible en varones y mujeres adultos con
un porcentaje de lípidos corporal de 10 a 30% se aproxima
a 70 000 a 110 000 kcal, aunque es difícil defi nir el tama-
ño y disponibilidad de las reservas de lípidos de cada per-
sona dado que depende de la masa lípidos individual (31).
En cambio, la cantidad de energía disponible a partir de
las reservas de hidratos de carbono en el organismo es
mucho más pequeña, de casi 2000 kcal totales (31), por lo
Ácidos grasos libres
Sangre
0.4 g (36)
Total
4 g + 0.4 + 12 000 + 300 g = TG intramuscular
(110 740 kcal) 300 g (2 700 kcal)
Figura 3-11. Reserva disponible de lípidos en el organismo.
que la capacidad de utilizar las lípidos como fuente ilimi-
tada de energía permite conservar las reservas de hidratos
de carbono para requerimientos energéticos inmediatos y
de altas intensidades (3). Véanse las figuras 3-10 y 3-11.
Un segundo depósito muy pequeño pero importante
de triglicéridos se localiza en el músculo esquelético (intra-
muscular) y se forma con pequeñas gotas de grasa que no
pueden oxidar directamente las células del músculo. El to-
tal de la masa muscular activa puede contener tan sólo 300
g (2 770 kcal) de triglicéridos dentro de las fibras muscula-
res (3), aunque esta cantidad puede variar en grado sustan-
cial debido a las diferencias individuales en el tipo de fibra
muscular (las fibras tipo I contienen mayor concentración
de triglicéridos que las fibras tipo II), el tipo de entrena-
miento (resistencia o velocidad y fuerza) y la dieta (32,
33).

TG
TG
Hígado
TG
TG
Glicerol
Triglicéridos Energía

Ácidos grasos Tejido adiposo

Lipasa
(AGL) (resistencia)
lipoproteica

Músculo
AG (oxidación)
Energía
AG Albúmina AG
(ATP)

Hígado Oxidación Energía

AG
VLDL

Figura 3-10. Lípidos como fuente de energía.

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 Capítulo 3
Protección a órganos vitales
y aislante térmico
Alrededor de 4% de la grasa corporal tiene la función de
proteger a órganos vitales; el tejido adiposo rodea y recubre
órganos como el corazón, hígado, riñones, bazo, cerebro,
médula espinal y fibras nerviosas y los protege de golpes y
traumatismos graves (31). Por otro lado, la grasa acumulada
debajo de la piel (subcutánea) varía de grosor, desde una
fracción de centímetro como en los párpados hasta muchos
centímetros como en abdomen, piernas y glúteos de algunas
personas. Esta grasa subcutánea provee al organismo de un
aislante térmico y la capacidad de tolerar climas o ambien-
tes de frío extremo, como en el caso de los individuos que
viven en Siberia o Alaska, o bien los atletas que llevan a
cabo competencias en lugares a temperaturas bajo cero o
nados en mares polares (Península Antártica) (34), el Canal
de Magallanes o La Mancha (35, 36) o inmersiones de buceo
profundas (37). Sin embargo, por otro lado, esta capa aislan-
te en climas calurosos y húmedos actúa como escudo corpo-
ral, dado que no permite liberar la temperatura interna ge-
nerada por los músculos activos de manera adecuada, lo
cual puede generar una temperatura interna 20 veces supe-
rior que la temperatura basal, llevar al individuo a un grado
de estrés térmico y poner en riesgo la salud y la vida del atle-
ta (38).
Transporte de vitaminas
La ingestión diaria de lípidos suministra al organismo la
fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que se trans-
portan como parte de las lipoproteínas en la sangre hasta
alcanzar el hígado para distribuirse. Las vitaminas se di-
suelven y permanecen en los ácidos grasos circulantes en
el organismo; el hígado almacena las vitaminas A y D,
mientras que la vitamina E se encuentra en todo el tejido
adiposo. La vitamina K sólo se acumula en pequeñas can-
tidades, en especial en el hígado. Reducir el consumo de
lípidos en la dieta puede comprometer de forma significa-
tiva el aporte de vitaminas al organismo y por tanto desa-
rrollar algunas enfermedades relacionadas con la malab-
sorción vitamínica (30).
Metabolismo de los lípidos
durante el ejercicio
La reserva de lípidos en el organismo representa la fuente
más abundante de energía potencial, ya que al compararse
con los hidratos de carbono y proteínas, los lípidos pueden
considerarse una fuente ilimitada de aporte de energía du-
rante la actividad física y para su utilización es necesario
movilizarlas (oxidarlas) y transportarlas a los músculos ac-
tivos, lo cual implica una serie de pasos:
1. Los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo (adi-
pocitos) y los intramusculares cerca de las mitocondrias
03_Peniche.indd 47
Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 47
(en mayor cantidad en fibras musculares lentas que rá-
pidas) no pueden oxidarse de forma directa por las cé-
lulas musculares y tienen que hidrolizarse en sus com-
ponentes (glicerol y tres moléculas de ácidos grasos no
esterificados) por medio de la lipólisis. Sin embargo,
una gran ventaja de estos pequeños depósitos, a pesar
de que requieren una movilización continua, es que se
hallan tan cerca de la mitocondria que no necesitan
transportarse a través de la sangre (39).
2. La lipólisis se inicia cuando el sistema nervioso simpáti-
co estimula la secreción de la enzima lipasa lipoprotei-
ca, la cual hidroliza los triglicéridos en sus componen-
tes y los libera a la circulación (39). Al mismo tiempo, la
liberación hormonal de adrenalina provocada por el
ejercicio estimula la lipólisis del tejido adiposo y activa
a los receptores β en los adipocitos (39, 40):
Triglicéridos + 3 H2O Glicerol y 3 ácidos grasos
3. Los ácidos grasos libres (AGL) se transportan a través
del citosol y la membrana de los adipocitos de forma
pasiva a la circulación en donde se ligan a una proteína
transportadora (albúmina sérica) (39), la cual los con-
duce a las fibras musculares activas y se liberan de la
albúmina y se difunden de modo activo a través de las
membranas celulares para su oxidación y producción de
energía (ATP) (40, 41).
4. Una vez que los ácidos grasos entran a las fibras mus-
culares se transportan al retículo endoplasmático de la
mitocondria con la ayuda de la enzima carnitina trans-
ferasa (CT); allí se liberan los fragmentos de acetil-car-
bono en el proceso de la β oxidación (ver más adelante
en este capítulo). El acetil se une a la coenzima A me-
diante la enzima acetil-CoA sintetasa para formar ace-
til-CoA y entrar al ciclo de Krebs, de tal manera que
participa entonces en el proceso de producción de ATP
de la misma forma que lo hace el glucógeno. Cada oxi-
dación completa de una molécula de ácido graso aporta
131 ATP, en comparación con una molécula de glucosa
que aporta tan sólo 36 ATP en todo su proceso; no obs-
tante, el proceso de oxidación de ácidos grasos es tan
complejo y largo que evidentemente no hay disponibi-
lidad para su rápida utilización durante el ejercicio (40,
41). Véase la figura 3-12.
5. El glicerol producido en la lipólisis no puede reutilizarlo
el tejido adiposo debido a que la célula no contiene sufi-
ciente enzima glicerol cinasa (encargada de su fosforila-
ción) y su concentración en sangre es una medida direc-
ta del proceso de la lipólisis (9, 42). Puesto que el glicerol
es soluble en agua, se difunde libremente en la sangre y
vuelve al hígado en donde se fosforila y las reacciones
anaeróbicas de la glucólisis aceptan la molécula como
glicerol-3-fosfato y se degrada hasta piruvato para libe-
rar 19 ATP. El glicerol también provee la base de carbo-
no estructural para la síntesis de glucosa (gluconeogé-
nesis), la cual adquiere gran importancia cuando se
21/2/11 10:53:40
 48 Nutrición aplicada al deporte

Músculo
TG Glucosa Triglicéridos
TG + Lipasa
Glicerol 3-fosfato 3 H2O
TG
TG
Piruvato
Tejido TG
Glicerol
adiposo Piruvato
Glicerol
TG Glucógeno +
Trigliar Acetil-CoA Ácidos grasos

AG
Ácidos grasos intramuscular Ace
2H n-2 til-Co

Alb

AG
ATP car A
bon

úm
Ciclo os β-

ina
de oxidación
AGL Ácidos Krebs Coenzima A

AG
grasos 2CO2 Coenzima A
2H
a
in
m
bú
al Célula
+ O2 Cadena respiratoria
G
A

1 Triglicérido Vía glucólisis ATP

Glucosa Glucólisis 36 19
+
+ 1 Molécula glicerol
Ciclo de Krebs Ciclo de Krebs
+
β-oxidación
ATP 3 Ácidos grasos de + 3 × 147=
18 carbonos 441
Ciclo de Krebs 460

Figura 3-12. Oxidación y transporte de triglicéridos para

El glicerol entra a la vía de la glucólisis y los ácidos grasos entran
producción de energía. al ciclo de Krebs mediante la β-oxidación

Figura 3-13. Esquema general de la hidrólisis de triglicéridos

reducen las reservas de glucógeno, ya sea por restricción en glicerol y ácidos grasos. El glicerol entra a la vía glucolítica
alimentaria o por actividad física de larga duración o y los ácidos grasos ingresan de manera directa al ciclo de Krebs
entrenamiento prolongado (31). Véase la figura 3-13. mediante la oxidación.
La oxidación de los lípidos durante el ejercicio es muy
sensible al consumo de hidratos de carbono (frecuencia de
ingestión), la intensidad y la duración del ejercicio físico (2), durante el reposo y en 4 h de ejercicio al 40% del VO2máx en
lo que se debe en buena medida al incremento hormonal de banda corredora; estos investigadores encontraron que 75%
insulina en sangre como respuesta al consumo de azúcares, de los ácidos grasos se reesterificaba durante el reposo y que
lo que produce en consecuencia la inhibición de la lipólisis esas cifras disminuían 25% en los primeros 30 min tras el
en el tejido adiposo, y ello reduce la movilización de AGL inicio del ejercicio y permanecían bajas durante el resto del
hacia la sangre (2). tiempo de ejercicio. Se considera que varios factores afectan
No todos los ácidos grasos libres producidos durante la el grado de reesterificación; por ejemplo, se puede incre-
lipólisis se convierten en energía, puesto que algunos no se
utilizan y se reesterifican en forma de triglicéridos por un Enadipocito
proceso denominado “ciclo triglicérido-ácido graso” (fig. Flujo sanguíneo
3-14). Este ciclo se lleva a cabo tanto en el tejido adiposo
Glucosa Lactato AGL Glicerol
como en el hígado durante la etapa de reposo o inactividad
física, si bien en el músculo activo esto no sucede; la mayor
parte de los ácidos grasos se emplea antes de que puedan
Glucosa Lactato AGL
reesterificarse, ya que la actividad física acelera la lipólisis y
aumenta la concentración de ácidos grasos ligados a la albú- +
mina para transportarse rápidamente (39, 43, 44). No obs- Acil-CoA
Glucólisis

tante, algunos estudios científicos señalan (7, 41, 45) que los Glicerol
ácidos grasos también pueden reesterificarse en músculos Reesterificación
que no intervienen de forma directa en el ejercicio o en par- Alfa glice
ticular en unidades motoras inactivas de músculos en ejer-
Piruvato
cicio de baja intensidad. TG
Wolfe et al. (42) realizaron un estudio en el cual midie-
ron la reesterificación de los ácidos grasos en dos ocasiones, Figura 3-14. Ciclo triglicérido-ácido graso.

03_Peniche.indd 48 21/2/11 10:53:40

 Capítulo 3
mentar si la concentración de albúmina en sangre está dis-
minuida (durante periodos de desnutrición o pérdida de
sangre) y, por lo tanto no hay disponibilidad para el trans-
porte de ácidos grasos libres hacia otros tejidos, o también si
el flujo sanguíneo que pasa a través del tejido adiposo decre-
ce o si los sitios específicos de transporte en la albúmina
están saturados (44). Cada molécula de albúmina puede li-
gar sólo un número limitado de ácidos grasos y, conforme se
satura, hay menos afinidad con ellos y menos transporte de
ácidos grasos del adipocito hacia otros tejidos (46). Las con-
centraciones elevadas de ácido láctico en sangre también
disminuyen la movilización de ácidos grasos mediante el
incremento de la reesterificación. Sin embargo, durante
el ejercicio prolongado, en el cual las concentraciones de áci-
do láctico se mantienen casi siempre bajas, no parecen tener
mayor efecto en la movilización de los ácidos grasos (40).
Por otro lado, un gran número de factores puede ser
determinante en la cantidad, la fuente y la velocidad de la oxi-
dación de lípidos durante el ejercicio; algunos se relacionan
con el sistema/maquinaria y otros con condiciones específi-
cas que son de importancia durante el ejercicio (7, 41, 45).
La determinación de la cantidad exacta de grasa intramus-
cular parece depender del tipo de fibras musculares, el esta-
do de nutrición del individuo y el tipo de ejercicio realizado
(44, 47), ya que diferentes tipos de ejercicio emplean distin-
tos tipos de fibras musculares que presentan diversas capa-
cidades para la oxidación de lípidos (48). Las fibras muscu-
lares lentas o rojas están más adecuadas al metabolismo
oxidativo de los lípidos que las fibras musculares rápidas o
blancas. Las fibras rojas poseen más grasa acumulada entre
ellas, tienen mejor suministro de sangre y por consiguiente
más oxígeno, además de transportar grasa adicional del teji-
do adiposo con mayor rapidez. También las fibras muscula-
res rojas contienen más mitocondrias, por lo que se consi-
dera que la velocidad del metabolismo de lípidos es 10 veces
mayor en estas fibras que en las fibras rápidas (31). Por con-
siguiente, los atletas que realizan deportes de resistencia y
que tienen un porcentaje mayor de fibras musculares rojas
emplean más grasa corporal (respecto del glucógeno) como
fuente de energía durante sus entrenamientos (3).
Estudios realizados con calorimetría indirecta han de-
mostrado que durante el reposo un gran porcentaje (~60%)
de la mezcla de combustible utilizada por el cuerpo huma-
no proviene de las grasas (49) y que la presencia de ácidos
grasos en el plasma sobrepasa en condiciones normales las
necesidades de energía del músculo esquelético durante la
inactividad física. No obstante, según sea el estudio, puede
preverse que durante el ejercicio prolongado se reducen las
concentraciones de grasa intramuscular de 25 a 50% (40,
50) y la aparente contribución de triglicéridos intramuscu-
lares a la oxidación total de lípidos durante el ejercicio pue-
de ser de 5 a 35% (39, 51, 52). Sin embargo, el entrenamien-
to prolongado en carga submáxima de ejercicio incrementa
la capacidad de oxidación de lípidos (46, 48) y el mecanis-
mo se relaciona probablemente con una combinación de
03_Peniche.indd 49
Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 49
efectos de un incremento del VO2máx, reducción de la activi-
dad del sistema nervioso simpático (un efecto hasta cierto
punto de mayor VO2máx) y la adaptación periférica del múscu-
lo esquelético al entrenamiento de resistencia, que incluye
aumento del número de mitocondrias, mayor capacidad car-
diovascular y respiratoria, densidad capilar y capacidad
oxidativa de lípidos (39, 48, 53-55).
La importancia de la adaptación periférica fue objeto de
análisis de Henriksson en un estudio (56, 57); en él entrenó
a seis ciclistas en una bicicleta de una sola biela por dos
meses y con posterioridad realizó pruebas subsecuentes de
ciclismo con uso de ambas piernas durante 1 h de ejercicio
submáximo (150 a 225 vatios). Este especialista encontró
que la capacidad oxidativa en la pierna entrenada se incre-
mentó 27% (p <0.05) al compararla con la pierna testigo y
que, a pesar de que ambas piernas tienen la misma sensibi-
lidad del sistema nervioso simpático, concentración hormo-
nal y sustrato circulante (57), los factores periféricos mues-
tran una gran influencia en la utilización del combustible
durante el ejercicio, por lo que una adaptación periférica
inducida por el entrenamiento puede explicar en alguna
forma la dependencia celular a cierto tipo de combustible
(58).
La velocidad de producción de energía aumenta de ma-
nera paralela al incremento de la intensidad del ejercicio y
es durante el ejercicio de baja a moderada intensidad cuan-
do se observa una mayor utilización de hidratos de carbono
y lípidos. La disponibilidad de sustrato en sangre (concen-
tración de glucosa o ácidos grasos) es el principal factor en
la determinación de la utilización de combustible durante el
reposo y ejercicio prolongado de baja intensidad; la veloci-
dad de oxidación de ácidos grasos, además de depender del
ritmo de la lipólisis en el tejido adiposo y del aporte de tri-
glicéridos intramusculares (59), se ha demostrado (48) que
también puede aportarse por la lipólisis de triglicéridos de
partículas de lipoproteínas circulantes (lipoproteínas de muy
baja densidad, VLDL) y que el grado de la lipólisis de estas
partículas puede tener un efecto importante en el perfil de
lípidos de la sangre y repercusiones en la salud cardiovascu-
lar (6). Pese a ello, esto último requiere aún mayor investiga-
ción.
Los factores sistémicos incluyen el consumo máximo
de oxígeno (VO2máx), la capacidad oxidativa del músculo, el
tipo de fibra muscular usada, la sensibilidad a la insulina y
el tamaño de los depósitos de grasas; los factores depen-
dientes de una situación específica incluyen la actividad del
sistema nervioso simpático (SNS), la condición física, inten-
sidad y duración del ejercicio, la cantidad de reservas de
combustible disponibles en células musculares, la capaci-
dad para movilizar y transportar ácidos grasos libres del
tejido adiposo a los músculos activos, la temperatura am-
biental, disponibilidad de oxígeno (altitud), la composición
de la alimentación antes y durante el ejercicio y la disponi-
bilidad de reservas de glucógeno durante el ejercicio (7, 41,
45, 48, 53, 60).
21/2/11 10:53:40
 50 Nutrición aplicada al deporte

Efectos de la intensidad del ejercicio Consumo de oxígeno

ml/min -¹/kg -¹

en el metabolismo de los lípidos 225

Durante el reposo, la oxidación de los ácidos grasos contri-
Ácidos grasos
buye de forma considerable para satisfacer los requerimien- 175 libres
Lípidos Lípidos
tos de energía del músculo esquelético; cuando la intensi- en plasma

dad del ejercicio se incrementa, hay un cambio drástico en Triglicéridos

125
la utilización de combustibles de las reservas intramuscula-
Glucógeno
res (de lípidos a hidratos de carbono), la oxidación de lípidos
decrece tanto en términos relativos como en la cantidad ab- 75 Hidratos de
carbono
soluta (46), se incrementa el uso del glucógeno y hay un Hidratos de
Glucosa en
carbono
aumento del coeficiente respiratorio (CR) cercano a 1 (39). 25
sangre
El coeficiente respiratorio se define como el cociente en-
tre la espiración del volumen de dióxido de carbono (CO2) y la
Entrenados No entrenados
inspiración simultánea de oxígeno (O2) expresada como: CR =
VCO2/VO2. El CR indica la modificación en la utilización de Figura 3-15. Contribución calculada de los diferentes sustratos
un combustible a otro; el CR = 1 indica hidratos de carbono durante el ejercicio a distintas intensidades.
como fuente principal de combustible (umbral anaeróbico),
CR = 0.8 proteínas como fuente principal y CR = 0.7 utiliza-
Durante el ejercicio a gran intensidad (>60 a 85% del
ción de lípidos como fuente mayoritaria de combustible (4).
VO2máx) no ocurre una mayor oxidación de lípidos y se pre-
Durante la actividad física de baja intensidad (25% del
senta un cambio drástico hacia la oxidación de hidratos de
VO2máx), la lipólisis se incrementa ligeramente; la oxidación
carbono y un deterioro de la oxidación total de lípidos en
de ácidos grasos presentes en la sangre y una pequeña con-
comparación con el ejercicio de moderada intensidad. Se
tribución de la oxidación de glucosa sanguínea son suficien-
observa una inhibición de la oxidación de ácidos grasos du-
tes para cubrir el requerimiento de energía de los músculos
rante el ejercicio intenso aun cuando existan niveles eleva-
activos. Aun cuando el ejercicio se prolongue por 1 a 2 h, el
dos de éstos en los músculos (62), además de una reducción
patrón de utilización de energía no se modifica en grado
significativa de los ácidos grasos en plasma, lo que puede
considerable, ya que los requerimientos de energía por parte
atribuirse a una disminución del flujo sanguíneo y la albú-
del músculo se pueden cubrir casi de modo exclusivo con
mina (3). En conjunto, esto induce la estimulación de la glu-
los ácidos grasos movilizados de los triglicéridos y la lipóli-
cogenólisis y la acumulación concomitante de ácido láctico
sis no se limita por el flujo sanguíneo (3, 48).
en músculo y sangre, que actúa a su vez como inhibidor de
Con un aumento moderado de intensidad de 25 a 65%
la oxidación de ácidos grasos al interactuar con la enzima
del VO2máx se observa un incremento mayor de la lipólisis y
la velocidad de oxidación total de ácidos grasos alcanza su
pico máximo ~65% ± 4% VO2máx (en individuos entrenados) 225
(53), lo cual refleja una reducción de la presencia de ácidos
grasos en plasma y un incremento considerable de la oxi-
dación de triglicéridos intramusculares. Incluso si la oxida- 175
ción de lípidos se encuentra en su punto máximo, esta con-
VO 2 (ml/min -¹/kg -¹)

tribución sólo aporta 50% de los requerimientos totales de

energía y comienza a decaer de manera gradual y los hidra-
125
tos de carbono contribuyen de igual manera a la mezcla de
combustible, hasta cubrir el resto del requerimiento de ener-
gía (46, 61). Por otro lado, se ha observado en los estudios
de Achten y Jeukendurp (Achten y Jeukendrup, 2004) que 75
en sujetos no entrenados las cifras máximas de oxidación de
lípidos ocurren a ~47 a 52% del VO2máx, lo que sugiere que
el entrenamiento físico hace que la capacidad para oxidar
25
lípidos suceda durante el ejercicio a mayores intensidades
en individuos entrenados, lo cual representa una ventaja en
Individuo entrenado Individuo no entrenado
las medidas de control de peso corporal porque la persona
entrenada que tiene la capacidad de oxidar lípidos a mayor Figura 3-16. Contribución calculada de los diferentes sustratos
VO2máx emplea más kilocalorías que el individuo sedentario al metabolismo de la energía al comparar una adaptación
si realizara un mismo tiempo de ejercicio. Véanse las figuras específica metabólica y fisiológica de entrenamiento y sin
3-15 y 3-16. entrenamiento.

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 Capítulo 3
carnitina-palmitoilo transferasa encargada del transporte
de los AGL del citoplasma a la mitocondria. No obstante, el
mecanismo por medio del cual se inhibe el proceso de oxi-
dación de ácidos grasos durante el ejercicio a elevada inten-
sidad no es muy claro aún, pero se ha sugerido que la reduc-
ción de la disponibilidad de ácidos grasos debido a la
reducción significativa de la lipólisis no permite cubrir las
demandas de los músculos activos y se requiere la inmedia-
ta contribución de los hidratos de carbono (60, 63), además
de las limitantes en el transporte de los ácidos grasos por la
carnitina-palmitoilo transferasa hacia la mitocondria (46,
64) y la oxidación de los ácidos grasos durante el ejercicio
que carece de un mecanismo específico, como el de los hi-
dratos de carbono, que les permita igualar la disponibilidad
y la oxidación de ácidos grasos con el requerimiento inme-
diato y el gasto de energía de los músculos activos (46).
En consecuencia, el empleo de los hidratos de carbono,
cuando la disponibilidad de oxígeno es crítica para la oxida-
ción de lípidos, es una ventaja en términos de energía inme-
diata. Sahlin et al. (65) demostraron en un estudio realizado
en 1987 que el metabolismo se modifica por la disponibili-
dad de oxígeno desde que se realiza ejercicio a intensidades
submáximas (75% del VO2máx) y que el mecanismo que in-
duce el cambio de la utilización de combustible (de lípidos a
hidratos de carbono) se relaciona de forma estrecha con una
reducción de la disponibilidad de oxígeno (58, 65, 66). Un
intercambio similar en la oxidación de combustibles se ob-
serva cuando se lleva a cabo ejercicio a grandes alturas, en
donde existe menor disponibilidad de oxígeno (hipoxia hi-
pobárica) y este efecto apoya la teoría de la disponibilidad
de oxígeno en el intercambio de utilización de combustible
a elevadas intensidades (67).
Coyle et al. (2) también sugieren que es el metabolismo
de los hidratos de carbono el que controla la oxidación de
lípidos durante el ejercicio. Estos investigadores realizaron
un protocolo en seis ciclistas de alto rendimiento, los cuales
llevaron a cabo 40 min de ejercicio al 50% del VO2máx en dos
ocasiones, la primera luego de un ayuno (nocturno) y la se-
gunda después de la ingestión de 1.4 g/kg de glucosa a 60
min y de nueva cuenta 10 min antes del ejercicio. La veloci-
dad de oxidación de los ácidos grasos se midió con infusio-
nes intravenosas constantes (emulsión de aceite de soya) con
marcadores de ácidos grasos de cadena larga ([1-13C] palmi-
tato) en comparación con ácidos grasos de cadena media
([1-13C] octanoato). El incremento del metabolismo de hi-
dratos de carbono debido a su ingestión anterior al ejercicio
redujo en grado significativo la oxidación del palmitato, el
cual requiere un transportador para entrar a la mitocondria
de las células musculares y no se advirtió ningún efecto en
la oxidación del octanoato, el cual no está limitado a ningún
transportador. Asimismo, se observó que aun cuando la dis-
ponibilidad de ácidos grasos puede mantenerse mediante un
suministro intravenoso de lípidos, el consumo de hidratos
de carbono inhibe la oxidación de ácidos grasos de cadena
larga (68), en virtud del supuesto efecto antilipolítico de las
03_Peniche.indd 51
Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 51
concentraciones elevadas de insulina. Estos resultados su-
gieren que mientras la velocidad de la lipólisis es importan-
te, el lugar principal de control de la oxidación de ácidos
grasos durante el ejercicio de moderado a intenso se encuen-
tra en el tejido muscular (69). Además, señalan que un incre-
mento del metabolismo de hidratos de carbono como resulta-
do de su consumo (2, 70, 71) y su elevación concomitante de
las concentraciones de insulina en plasma y el aumento de la
intensidad del ejercicio inhiben de manera directa la oxida-
ción de ácidos grasos de cadena larga (63). Por lo tanto, con-
cluyeron que incluso si el objetivo de los atletas es lograr una
mayor oxidación de ácidos grasos y conservar al máximo las
reservas de glucógeno durante el ejercicio de moderada (72,
73) y alta intensidad (74-76), el uso de infusiones intraveno-
sas (emulsión de aceite de soya) con heparina es un procedi-
miento impráctico en cualquier ambiente deportivo.
Otro estudio que condujeron Romijn et al. (63) valoró el
grado en el cual la reducción de la disponibilidad de ácidos
grasos contribuía a la disminución de la velocidad de su oxi-
dación durante el ejercicio a elevada intensidad. Estos espe-
cialistas estudiaron a seis atletas de resistencia durante 20 a
30 min de ciclismo intenso (85% del VO2máx), la primera oca-
sión de prueba “control” con concentraciones normales ba-
jas de ácidos grasos libres en plasma (0.3 mM) y una segun-
da ocasión mediante una infusión de lípidos (emulsión de
aceite de soya) y heparina con el objeto de mantener las con-
centraciones plasmáticas elevadas entre 1 y 2 mM. Durante
los 20 a 30 min de ejercicio, la oxidación de ácidos grasos e
hidratos de carbono se midieron con la calorimetría indirec-
ta y se observó que la oxidación total de ácidos grasos pre-
sentó un incremento de 27% (de 26.7 a 34 μmol/kg/min)
con la infusión de lípidos en comparación con los testigos.
Sin embargo, el incremento de la concentración de ácidos
grasos en plasma (mayor disponibilidad) durante el ejercicio
intenso sólo dio como resultado el restablecimiento parcial de
la oxidación de ácidos grasos, en tanto que la velocidad
de oxidación total de lípidos al 85% del VO2máx se mostró por
debajo de lo observado en condiciones normales a 65% del
VO2máx. Estos resultados sugieren que la oxidación de ácidos
grasos se inhibe durante el ejercicio intenso debido a que la
lipólisis logra satisfacer las demandas energéticas de los
músculos activos (63), por lo que la lipólisis de los triglicéri-
dos establece en teoría el límite superior de oxidación de los
ácidos grasos durante el ejercicio a elevadas intensidades.
Dietas altas en lípidos
Tanto los hidratos de carbono como las grasas son indispen-
sables como sustratos para la producción de energía durante
el ejercicio moderado (60 a 75% del VO2máx) o de larga dura-
ción (>90 min); las grasas se convierten en la fuente princi-
pal de combustible a medida que la glucosa sanguínea y las
reservas de glucógeno hepáticas y musculares se agotan. El
consumo de hidratos de carbono exógenos ayudan de forma
21/2/11 10:53:40
 52 Nutrición aplicada al deporte
significativa a retrasar el tiempo de fatiga, pero no la evitan
(77); asimismo, cuando los hidratos de carbono se consu-
men de forma frecuente durante el ejercicio, se presenta una
modificación en la utilización del sustrato y suprimen o in-
hiben la lipólisis, así como el metabolismo y oxidación de los
ácidos grasos tras reducir su aporte a la mezcla de combus-
tible para producción de energía (fig. 3-17).
Debido a que el consumo de hidratos de carbono exó-
genos no tiene un efecto significativo sobre la velocidad de
utilización de glucógeno en el músculo activo (78, 79), hoy
en día la investigación se ha enfocado en determinar la ma-
nera de incrementar la disponibilidad de los ácidos grasos
mediante la manipulación de los lípidos a través de la dieta
y lograr así un aumento de su oxidación y uso como apoyo
ergogénico durante el ejercicio y mejorar el rendimiento fí-
sico (80). Si esto fuera posible, entonces el empleo del glucó-
geno podría extenderse sin duda y se incrementaría así la
utilización de lípidos como combustible durante el ejercicio,
lo que a su vez retrasaría el tiempo de fatiga y mejoraría el
rendimiento físico (81).
Se ha observado que la modificación de la dieta habi-
tual de un individuo puede alterar de forma notoria el pa-
trón subsecuente de uso del sustrato durante el ejercicio
aeróbico e influir sobre el desempeño físico. El consumo de
una dieta alta en lípidos (>60% de los requerimientos tota-
les de energía) y baja en hidratos de carbono (menos de 20%
del requerimiento total de energía) por un plazo corto redu-
ce el contenido de los niveles basales del glucógeno e incre-
menta los ácidos grasos libres en sangre durante el reposo,
lo que provoca en consecuencia que más ácidos grasos em-
pleen los músculos durante el ejercicio (41). No obstante,
ese cambio en el uso del sustrato se vincula casi siempre con
la incapacidad de realizar ejercicio (61).
Por otro lado, también se ha advertido que los periodos
largos de adaptación a dietas de alto contenido de grasas
pueden lograr una respuesta de adaptación del músculo es-
quelético y aumentar la capacidad del organismo para oxi-
dar lípidos como combustible (6, 82). Sin embargo, se ha
sugerido que estas respuestas tienen un efecto de reversión
Reservas
de glucógeno
Contribución
de lípidos
Figura 3-17. Al agotarse las reservas de glucógeno, aumenta la
contribución de los lípidos como fuente de energía.
03_Peniche.indd 52
de algunas adaptaciones logradas en la mitocondria, que
favorecen la oxidación de hidratos de carbono, así como
aquellas que actualizan de cierta forma a los músculos para
incrementar la capacidad de oxidación de los ácidos grasos
(80). En virtud de estas conclusiones, un gran número de
investigadores ha sugerido que el consumo elevado de gra-
sas, sea de corto o largo plazos, puede aumentar la disponi-
bilidad de ácidos grasos para su oxidación y lograr adapta-
ciones metabólicas, lo cual haría que el organismo dependiera
menos de los hidratos de carbono y mantuviera sus reser-
vas por más tiempo; al final, esto se traduciría en un mejor
rendimiento físico (53, 55, 79, 81, 83). Sin embargo, las pu-
blicaciones científicas no parecen concluyentes en relación
con este tipo de manipulación en la dieta, dado que se han
observado discrepancias en los resultados debido a la utili-
zación de diferentes diseños experimentales, condición fí-
sica de los sujetos, metodología en la medición de rendi-
miento físico, porcentaje de energía derivado del aporte de
lípidos y las diferencias en los tiempos de consumo de lípi-
dos. Pese a ello, todos concluyen que el consumo elevado
de lípidos en la dieta en diferentes ocasiones puede incre-
mentar la oxidación de ácidos grasos y conservar las reser-
vas de glucógeno muscular, pero sin duda alguna no se
observa ningún tipo de mejoría en el rendimiento físico
(53, 79, 83-85).
Dichas conclusiones también han derivado en otros es-
tudios enfocados en los efectos del consumo de lípidos antes
del ejercicio. Costill et al. (86) fueron los primeros en docu-
mentar que el consumo de lípidos, en combinación con una
administración intravenosa de lípidos (emulsión de aceite de
soya) con heparina durante el ejercicio, estimulaba la lipóli-
sis, elevaba las concentraciones de ácidos grasos libres en
plasma y disminuía la velocidad de uso del glucógeno mus-
cular hasta en 40%, en comparación con los testigos durante
30 min de carrera al 70% del VO2máx (73, 87). Con posterio-
ridad, Vukovich et al. (87) coincidieron con estos hallazgos
y notificaron una mayor conservación de las reservas de glu-
cógeno con un suministro oral de lípidos en combinación
con heparina intravenosa, cuando lo compararon con sus
testigos durante 60 min de ciclismo al 70% del VO2máx.
Okano (88, 89) informó sólo pequeñas diferencias
tanto en la velocidad de oxidación de ácidos grasos e hi-
dratos de carbono como en la respuesta al consumo de
dietas altas en lípidos e hidratos de carbono ingeridos 4 h
antes del ejercicio submáximo prolongado (2 h al 67% del
VO2máx seguido por una etapa de ejercicio hasta el agota-
miento al 78% del VO2máx); la mayor parte de estas diferen-
cias se mostró sólo en las etapas iniciales del ejercicio y no
se presentó mejoría en el desempeño físico. A continua-
ción, Helge et al. (90) realizaron la exposición más larga a
una dieta restringida en hidratos de carbono, en la cual se
valoró en dos grupos similares de 10 individuos no entre-
nados la relación dieta-entrenamiento con un programa de
entrenamiento de resistencia de tres a cuatro días por se-
mana durante siete semanas mientras consumían una die-
ta, ya fuera alta en lípidos (62% del requerimiento total de
21/2/11 10:53:40
 Capítulo 3
energía) o elevada en hidratos de carbono (65% de los re-
querimientos totales de energía). En la octava semana am-
bos grupos ingirieron una misma dieta alta en hidratos de
carbono y repitieron el patrón de entrenamiento. Los inves-
tigadores encontraron que el tiempo de ciclismo hasta el
agotamiento (a 70% del VO2máx) se incrementó 191% des-
pués de una dieta elevada en hidratos de carbono y sólo
68% en aquellos que consumieron una dieta alta en lípi-
dos. La octava semana la llevaron a cabo con el fi n de com-
probar si el deterioro en el rendimiento físico observado
con la dieta alta en lípidos podía revertirse y se observó
que el tiempo promedio sólo mejoró 12 min; esto los llevó
a concluir que consumir una dieta elevada en lípidos en
combinación con un programa de entrenamiento de resis-
tencia infl ige un deterioro del rendimiento físico (90).
Por estas razones, concluyeron que la adaptación a una
dieta alta en lípidos no parece modificar la velocidad de em-
pleo del glucógeno muscular ni mejorar el ejercicio prolon-
gado o el moderado a intenso (3), pese a que se ha sugerido
que 20 semanas de exposición a una dieta elevada en lípidos
son las necesarias para lograr una adaptación (16-20). Lle-
var este tipo de dietas por periodos tan largos podría ocasio-
nar problemas de salud a los atletas, dado que se relacionan
con diversas enfermedades; no obstante que se considera
que el ejercicio ayuda a moderar en cierta medida sus ries-
gos, se debe limitar el consumo prolongado de estas dietas
(17, 19). Se ha señalado que un consumo de una dieta alta
en lípidos, así sea por un periodo corto de tiempo, puede
vincularse con la resistencia a la insulina en el hígado y te-
jido adiposo, lo que a su vez se relaciona con la disminución
de la síntesis de glucógeno hepático (91).
Relación del consumo de la cafeína
con la utilización de lípidos
La cafeína es un agente farmacológico usado por muchos
atletas como apoyo ergogénico para mejorar el rendimiento
físico durante el ejercicio corto de alta intensidad y el pro-
longado de moderada intensidad (capítulo 14). La cafeína se
eliminó de la lista de sustancias prohibidas por la World
Anti-Doping Agency (92) en el año 2004 debido a la dificultad
para distinguir entre dopaje y el consumo regular en una
gran variedad de alimentos que contienen cafeína (café,
chocolate, leche con chocolate, té negro, té verde, refrescos
de cola, bebidas energizantes, etc.) puesto que las concen-
traciones en orina en los muestreos de atletas presentaban
gran variabilidad e inconsistencia debido a su consumo in-
advertido (92, 93).
Se ha investigado de forma amplia (94-96) que la cafeí-
na es un potente agente ergogénico que beneficia el desem-
peño físico de deportes de resistencia y la percepción de
esfuerzo (97).
El efecto ergogénico de la cafeína en el desempeño físi-
co de deportes de resistencia es multifactorial (fig. 3-18),
03_Peniche.indd 53
Lípidos: características y metabolismo en el ejercicio 53
Influye en:
Sistema nervioso central
Concentraciones de
adrenalina circulante
Movilización de ácidos
grasos no esterificados
Percepción de esfuerzo
Acoplamiento
excitación/concentración del
músculo esquelético
Cafeína
Figura 3-18. Efecto ergogénico de la cafeína.
aunque existe evidencia del efecto que tiene en el sistema
nervioso central, el incremento de las concentraciones de
adrenalina circulante, la movilización de ácidos grasos no
esterificados, la reducción de la percepción de esfuerzo du-
rante la actividad física (98) y el proceso de excitación-con-
tracción muscular (99, 100). Se ha propuesto que su efecto
mejora la capacidad para realizar ejercicio, ya que promueve
la disponibilidad de ácidos grasos y su oxidación e inhibe la
oxidación de hidratos de carbono mediante un mecanismo
de reacción en el músculo activo, lo que resulta en una me-
nor dependencia y menor utilización de las reservas de glu-
cógeno, de modo tal que se promueve un mayor rendimien-
to físico (96).
El efecto ergogénico no se relaciona con la capacidad de
mantener a los individuos alerta, pero puede deberse al in-
cremento del umbral del dolor y percepción de esfuerzo
(99); pese a ello, no existe evidencia de que la cafeína altere la
velocidad de conducción del sistema nervioso periférico o
la transmisión neuromuscular (99). Los límites de concen-
tración ergogénica de la cafeína son de 3 a 6 mg∙kg−¹, si bien
se han observado efectos positivos con tan sólo 1 a 2 mg∙kg−¹
(94-96).
A finales del decenio de 1970 y la década de investiga-
ción que siguió a su trabajo, Costill et al. (97, 101) mostraron
de manera convincente que el glucógeno muscular era una
reserva metabólica crítica para el ejercicio de resistencia y
que el consumo de cantidades moderadas de cafeína (~5 mg/
kg) ~1 h antes del ejercicio estimulan una mayor utilización
y oxidación de ácidos grasos y disminuyen el empleo de glu-
cógeno, de tal forma que se conservan las reservas muscula-
21/2/11 10:53:41
 54 Nutrición aplicada al deporte
res de hidratos de carbono (97, 101). Por ello se propuso que
los efectos importantes de la cafeína eran la movilización de
ácidos grasos del tejido adiposo o las reservas de triglicéridos
intramusculares mediante el incremento de la concentración
de adrenalina en sangre o al antagonizar directa o indirecta-
mente a los receptores de adenosina en los adipocitos. Por
consiguiente, el incremento resultante de la concentración
de ácidos grasos circulantes incrementaría el uso y la oxida-
ción de los ácidos grasos por las células musculares y de esta
forma se ahorrarían las reservas de hidratos de carbono en-
dógenas (3). Evidencia más reciente publicada por Graham
(96) objeta esta teoría al realizar investigaciones mediante
una cuantificación del metabolismo muscular con uso
de una metodología de sustratos marcados con isótopos (102)
y una combinación de mediciones directas arteriovenosas y
biopsias musculares después de un consumo de 6 g/kg de
cafeína durante una hora de ejercicio submáximo (103). Dado
que encontraron que aun cuando el consumo de cafeína esti-
mulaba el sistema nervioso simpático, no alteraba ni el ritmo
de la utilización de ácidos grasos ni la glucogenólisis muscu-
lar neta, y la biopsia muscular que se realizó a los sujetos no
mostró ninguna indicación de ahorro de glucógeno; por lo
tanto, se concluyó que existe poca evidencia de que los as-
pectos ergogénicos de la cafeína provocan los cambios en el
metabolismo de hidratos de carbono y lípidos (100).
Mientras el consumo de pequeñas a moderadas dosis
de cafeína (2 a 6 mg/kg de peso) en la mayoría de los indi-
Conclusiones
Se han empleado muchas medidas con el fin de promover la
oxidación de ácidos grasos y disminuir el ritmo de utilización
de las reservas endógenas de hidratos de carbono para mejo-
rar el rendimiento físico. El proceso metabólico de los lípidos
es muy lento para lograr suministrar aunque sea una pequeña
cantidad de la energía que requieren los atletas de forma rápi-
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lizar ejercicio, no mejora la oxidación de los ácidos grasos
(94). Es importante recordar que existe una gran variabili-
dad individual en respuesta a diferentes sustancias que
promueven la disponibilidad de ácidos grasos para su oxi-
dación, por lo que cualquier medida nutricional debe reali-
zarse con cautela y modificar los requerimientos específi-
cos de cada atleta para cumplir con las necesidades diarias;
no obstante, el efecto ergogénico parece presentarse cuan-
do el consumo de la dosis de cafeína es más elevada (> 6
mg/kg).
Recomendaciones para el consumo
de lípidos en la población mexicana
La ingestión diaria recomendada de lípidos en poblaciones
físicamente activas es la misma que para la población gene-
ral y, dado el panorama epidemiológico de las enfermedades
crónicas de México, se considera deseable que el consumo
de lípidos en niños y adultos no sea mayor de 25 a 30% del
total de la energía y los ácidos grasos saturados no mayores
de 7% (1). Los requerimientos de energía aumentan con el
embarazo y la lactancia; sin embargo, no se considera nece-
sario hacer ajustes en términos relativos, por lo que la reco-
mendación de lípidos se mantiene entre 25 y 30% de la
energía diaria consumida (1).
da, por lo que si bien los depósitos de lípidos en el tejido adi-
poso y los intramusculares sean suficientes, su contribución al
metabolismo se ve limitada y cae de forma notable cuando la
intensidad del ejercicio se incrementa, lo que reduce la contri-
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21/2/11 10:53:41
03_Peniche.indd 58 21/2/11 10:53:41

Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Conocer la naturaleza de las proteínas, las unidades que
las componen y sus características ácido base.
• Diferenciar los tipos de proteínas y sus principales carac-
terísticas.
• Conocer el proceso metabólico de las proteínas y su rela-
ción con el ejercicio.
• Diferenciar los requerimientos proteicos para diferentes
condiciones fisiológicas.
• Conocer las diferentes técnicas utilizadas para determi-
nar la utilización de proteínas por el organismo.
Naturaleza de las proteínas
El término proteína se deriva de la palabra proteios, que sig-
nifica en griego primario. Se trata de elementos compuestos
por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, son las molé-
culas biológicas más abundantes y tienen diversas formas,
tamaños y funciones. Están compuestas de unidades mono-
méricas formadas a partir de 20 aminoácidos. Las múltiples
combinaciones posibles permiten una gran diversidad de
funciones, lo cual determina que las proteínas sean las mo-
léculas encargadas de la expresión génica; esto hace posible
que la enorme cantidad de genes existentes en el organismo
se exprese a través de la síntesis de una proteína en particu-
lar y efectúe así una función específica.
La unión de dos aminoácidos a través de un enlace co-
valente conocido como enlace peptídico, en el que se pierde
una molécula de agua, da lugar a la formación de un dipép-
tido, o bien de un tripéptido si hay tres aminoácidos o de
polipéptidos cuando son muchos los aminoácidos. ¿Cuán-
do puede producir la unión de aminoácidos una proteína?
Se consideran proteínas todas las moléculas que contienen
más de 100 aminoácidos o también, en relación con el peso
molecular de la estructura, aquellas que poseen un peso
molecular superior a 10 000 D. El primero de los aminoá-
cidos descubierto fue la asparagina y el último la treonina;
59
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Capítulo 4
Proteínas
Jorge Cancino López
• Comprender los efectos de la suplementación con proteí-
nas en el ejercicio.
Palabras claves: aminoácidos, ácido base, valor biológico
de las proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, pep-
tidasas, desaminación, transaminación, tasa fraccional
de degradación proteica, suplementación con proteínas.
sus nombres derivan en ocasiones de la fuente de la cual se
aislaron. Como ejemplo, la asparagina se aisló del espárra-
go.
Los aminoácidos comparten una estructura general co-
mún en la cual el átomo de carbono α se encuentra unido a
un grupo carboxilo, un grupo amino y una cadena lateral
en forma simultánea (fig. 4-1). La cadena lateral (R) deter-
mina las diferencias entre un aminoácido y otro. Los grupos
en torno del carbono α se pueden encontrar en dos disposi-
ciones diferentes, lo que hace posible la existencia de dos
moléculas especulares que no pueden superponerse entre sí
y que reciben el nombre de enantiómeros. Éstos adoptan la
configuración “L” o “D”, de acuerdo con la nomenclatura de
H
H O
N C C
H OH
R
Figura 4-1. Estructura general de un aminoácido.
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 60 Nutrición aplicada al deporte

Fischer (1891) que relaciona las configuraciones con las del Propiedades acidobásicas
L-gliceraldehído o el D-gliceraldehído, con el grupo amino a
de los aminoácidos
la izquierda en los L-aminoácidos y a la derecha en los D-
aminoácidos. La configuración con la cual se presentan los Se debe considerar como ácido todo elemento donador de
residuos aminoacídicos de las proteínas del organismo es la protones y como base todo elemento aceptor. En el caso de
de los L-aminoácidos. La clasificación de los aminoácidos, los aminoácidos, es el estado iónico de los grupos amino y
en relación con las características de la cadena lateral, es la carboxilo (y de cualquier grupo ionizable en la cadena late-
siguiente: ral) el que establece la naturaleza de ácido o base. Los esta-
dos iónicos de las cadenas laterales influyen en la estructu-
Grupos R apolares alifáticos: alanina, prolina, glicina,
ra tridimensional y la función bioquímica de las proteínas.
metionina, valina, leucina e isoleucina.
Al funcionar como ácidos y bases, estas estructuras reciben
Grupos R polares con carga: treonina, serina, cisteí-
el nombre de compuestos anforéticos. La posibilidad que
na, asparagina y glutamina.
los grupos ionizables de los aminoácidos se encuentren en
Grupos R aromáticos: triptófano, tirosina y fenilalani-
estado “protonado” o “no protonado” depende del pH en el
na.
que se encuentren y el pKa de estos grupos ionizables. A
Grupos R con carga positiva: histidina, arginina y li-
modo de ejemplo, el aminoácido alanina presenta un pKa
sina.
de 9.6 para su grupo amino y de 2.2 para su grupo carboxi-
Grupos R con carga negativa: aspartato y glutamato.
lo. Si este aminoácido se coloca en una solución con un pH
Los aminoácidos se identifican por una abreviatura y de 1.0, dado que el pH es menor que el pKa, se observará
un símbolo definidos: con sus dos grupos en estado protonado. Por el contrario, si
se coloca en una solución con pH de 10, puesto que el pH
Alanina: Ala, A es mayor que el pKa de los grupos ionizables, éstos se ha-
Prolina: Pro, P llarán en un estado no protonado. Por su parte, en un pH
Glicina: Gly, G neutro, el grupo carboxilo se encuentra no protonado
Metionina: Met, M (base) y el grupo amino protonado (ácido) (fig. 4-2).
Valina: Val, V
Leucina: Leu, L
Conformación de las proteínas
Isoleucina: Ile, I
Treonina: Thr, T Los aminoácidos son los elementos estructurales en la for-
Serina: Ser, S mación de una estructura de mayor tamaño, como las pro-
Cisteína: Cys, C teínas. Una vez que se unen los aminoácidos en los riboso-
Asparagina: Asn, N mas, de acuerdo con la información contenida en el ARNm,
se produce una secuencia lineal de aminoácidos que se co-
Glutamina: Gln, Q
noce como estructura primaria (fig. 4-3). Con posterioridad,
Fenilalanina: Phe, F
esta cadena adopta una conformación, ya sea de doble héli-
Tirosina: Tyr, Y ce o en hoja plegada (fig. 4-4), y da lugar a la estructura se-
Triptófano: Trp, W cundaria. La estructura terciaria corresponde a la adopción
Lisina: Lys, K de una estructura tridimensional y es biológicamente acti-
Histidina: His, H va. Cuando existen dos o más subunidades terciarias, el
Arginina: Arg, R conjunto de subunidades se denomina estructura cuaterna-
Aspartato: Asp, D ria (fig. 4-5) (p. ej., la hemoglobina se conforma con cuatro
Glutamato: Glu, E subunidades).

COO - HO O

C
H H
+H
3
N C H N

Estructura
primaria

CH3
Figura 4-2. Grupos ionizables del aminoácido alanina a pH Figura 4-3. Secuencia de aminoácidos que conforman la
neutro. estructura primaria de las proteínas.

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 Capítulo 4 Proteínas 61

C C
C OH N H
C
H N C O C N

C C O C
H
C H
O N H
C N C
N H O C N
C
O
C C C
O
H
C O H N
C H
H N C O N C
C
O N
Estructura C C O C
secundaria
O C N H H
H C
N H O C N
C
N C O
C C
C
C O H N O
H
C
H N C O N
O
C C

A B

Figura 4-4. Estructura secundaria de las proteínas. A, hoja plegada. B, hélice α.

Tipos y fuentes de proteína el contenido de aminoácidos. Si bien en las proteínas ani-

Las proteínas encontradas en la dieta pueden diferenciarse:
las que tienen un origen vegetal y las que provienen de los
animales. Las diferencias funcionales entre ellas radican en
Figura 4-5. Estructura cuaternaria de las proteínas, en este
caso de una proteína con cuatro subunidades.
males y vegetales se hallan los 20 aminoácidos, su propor-
ción es diferente. La importancia de estas diferencias está
determinada por el hecho que los humanos no pueden rea-
lizar la síntesis endógena de todos los aminoácidos. Son
nueve los que no pueden sintetizarse: histidina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano
y valina. Éstos reciben el nombre de aminoácidos esenciales
o indispensables. En cambio, el resto que puede sintetizarse
en el organismo corresponde a los no esenciales o dispensa-
bles. De estos últimos, seis se consideran condicionalmente
indispensables, ya que deben obtenerse de la dieta cuando
las demandas metabólicas superan la síntesis endógena: ar-
ginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina.
Las proteínas se diferencian de acuerdo con su valor
biológico, que depende de la composición de aminoácidos
esenciales y sus proporciones; son de un valor máximo
cuando las proporciones son las adecuadas para satisfacer
las demandas de crecimiento y reparación de los tejidos. La
digestibilidad proteica es también un elemento importante
al valorar la calidad de las proteínas. La FAO (Food and Agri-
culture Organization) incorporó en 1991 una forma de valo-
ración denominada Protein Digestibility Corrected Amino Acid

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 62 Nutrición aplicada al deporte
Score (PDCAAS), desde 0 hasta 1.0, con el valor mayor con-
cedido a la mayor calidad. Las proteínas que contienen los
nueve aminoácidos esenciales en cantidades apropiadas se
conocen como proteínas completas y las que presentan de-
ficiencia de uno o más de estos aminoácidos se denominan
proteínas incompletas. Además, cuando un aminoácido
muestra un aporte limitado en un alimento, se llama ami-
noácido limitante.
Al comparar las proteínas animales con las vegetales,
según el indicador PDCAAS, se observa que el huevo tiene
un valor de 1.0 y la carne de res de 0.92. En cambio, el trigo
posee una cifra de 0.54 y los cacahuates de 0.52. Las proteí-
nas animales son más completas, ya que contienen los ami-
noácidos en la proporción adecuada para los requerimientos
humanos, a diferencia de los vegetales en los que el conteni-
do de proteínas es menor. Por ejemplo, 100 g de pechuga de
pollo contienen alrededor de 25 g de proteína, a diferencia
de 100 g de tallarines que contienen tan sólo 12 g.
Metabolismo de las proteínas
La digestión de las proteínas comienza en el estómago con
la acción ácida del medio, que da lugar a la formación de
pepsina. A continuación, el proceso continúa en el intesti-
no delgado, donde las enzimas de las microvellosidades
intestinales (aminopeptidasas, dipeptidasas, dipeptidil ami-
nopeptidasas) prosiguen el proceso. Además, en este punto
contribuye la tripsina, que se deriva del tripsinógeno libe-
rado del páncreas, y se transforma en tripsina por acción de
la enterocinasa intestinal. La tripsina activa a precursores
enzimáticos que dan origen a las enzimas activas elastasa,
carboxipeptidasa y quimotripsina. La acción de estas enzi-
mas tiene como resultado la formación de aminoácidos li-
bres y oligopéptidos, que pueden incorporarse al enteroci-
to. Una vez en el citosol, los péptidos residuales se digieren
por acción de las enzimas existentes en la célula y, por con-
siguiente, las proteínas ingeridas en la dieta, ya se encuen-
tran digeridas y absorbidas. Los aminoácidos son absorbi-
dos en el intestino por un cotransporte con sodio, los di y
tripéptidos son absorbidos por un cotransporte con hidro-
genión y algunos oligopéptidos con más de tres aminoáci-
dos se transportan intactos por transcitosis (Silverthorn,
2008).
Una vez incorporados a la circulación portal, los ami-
noácidos se movilizan al hígado y luego se distribuyen por
vía sanguínea a todos los tejidos.
En el interior de la célula, estos aminoácidos forman
parte de la reserva (pool) de aminoácidos celulares y pueden
utilizarse para la síntesis de moléculas más complejas o la
producción de energía, para lo cual deben desaminarse de
manera previa. En el caso que estos aminoácidos se usen
para el anabolismo, deben formar parte del proceso de sín-
tesis de proteínas. Este proceso requiere la transcripción del
ácido desoxirribonucleico (ADN) y la formación del ácido
ribonucleico mensajero (ARNm), que deben traducir los ri-
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bosomas citosólicos. En este punto se incorporan los ami-
noácidos al proceso y se unen al ácido ribonucleico de
transferencia (ARNt), que se complementa con el ARNm en
el ribosoma y de modo gradual se forma la cadena de ami-
noácidos que luego da lugar a una proteína específica. Tanto
el entrenamiento con sobrecarga como la ingestión de pro-
teínas han demostrado aumentar la síntesis de proteínas
musculares. Tipton et al. (2009) investigaron la respuesta
anabólica muscular después de un estímulo agudo de entre-
namiento de sobrecarga, ya sea acompañado del consumo
posterior de agua saborizada (placebo) o de una mezcla de
proteína de suero de leche con leucina. Sus resultados seña-
laron que la mezcla de proteínas incrementó el consumo de
leucina, fenilalanina y treonina, y fue mayor en compara-
ción con el placebo, lo que sugiere una condición anabólica
muscular más favorable. En consecuencia, resulta funda-
mental que para la obtención de resultados musculares con
el entrenamiento, éste se acompañe de una adecuada ali-
mentación, lo que implica que el aporte de proteínas es el
“material de construcción” de la adaptación muscular.
Cuando las proteínas se necesitan para procesos ener-
géticos y no anabólicos, deben desaminarse para que los
esqueletos de carbono remanentes puedan incorporarse
como intermediarios en el proceso de obtención de la ener-
gía mitocondrial.
La cantidad de proteínas en un sujeto de 70 kg se
aproxima a 12 kg. De éstos, unos 200 g corresponden a ami-
noácidos libres, de los cuales alrededor de 50% se encuentra
en el interior del músculo esquelético (Wagenmakers, 2000).
Existe un constante turnover entre la síntesis y la degrada-
ción de proteínas, y los aminoácidos se utilizan como com-
bustible en alrededor de 5% de la contribución total de los
macronutrimentos al metabolismo energético. El uso de pro-
teínas ha demostrado ser menor en mujeres respecto de los
hombres durante los esfuerzos aeróbicos al 75% del VO2máx
(Tarnopolsky, et al., 1995).
Los deportistas y entrenadores desconocen a menudo si
durante el ejercicio la degradación proteica afecta o no a las
proteínas miofibrilares. Es decir, si cuando el organismo se
ejercita “quema” su musculatura. En realidad, algunos en-
trenadores personales no recomiendan los ejercicios aeróbi-
cos a sus pupilos cuando éstos desean aumentar su masa
muscular, debido a que parte del combustible utilizado para
la producción de energía en ese trabajo aeróbico proviene,
según ellos, de las proteínas musculares, en particular de
los filamentos de actina y miosina. Una forma de valorar la
degradación de proteínas miofibrilares consiste en cuantifi-
car los niveles de 3-metil histidina (3-MH) en el plasma o la
orina (Hargreaves, Spriet, 2006). Rennie et al. (1981) notifi-
caron un descenso de casi 30% de las concentraciones mus-
culares de 3-MH luego de un ejercicio prolongado de baja
intensidad (2 a 4 h de banda sin fin). MacLean et al. (1994)
no observaron cambios en la degradación proteica miofibri-
lar luego de 60 min de extensiones de rodilla al 70% de la
máxima capacidad de trabajo cuando los sujetos recibieron
complementos de aminoácidos de cadena ramificada.
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Por otra parte, los esfuerzos con sobrecarga provocan
también un aumento del catabolismo muscular, si bien luego
de éste se ha observado una mayor síntesis de proteínas mus-
culares. En relación con el catabolismo, Phillips et al. (1997)
estudiaron la tasa fraccional de degradación de proteínas
(TFD) tras un esfuerzo con sobrecarga. Estos especialistas
encontraron que dicho parámetro se incrementó a las 3 h
posteriores al ejercicio y permaneció elevado hasta por 24 h
después. Sin embargo, los niveles urinarios de 3-MH sugirie-
ron que la mayor parte de la degradación proteica después
del ejercicio correspondió a proteínas no miofibrilares.
Con base en los resultados de las investigaciones reali-
zadas con esfuerzos aeróbicos y sobrecarga sobre el catabo-
lismo proteico muscular, el aumento de la degradación de
proteínas observado durante este tipo de esfuerzos no com-
promete al parecer al componente miofibrilar (Gibala,
2006).
En relación con los aminoácidos musculares, se ha ob-
servado que las concentraciones de glutamato pueden des-
cender en casi 40% con trabajos iguales o mayores a 50%
del VO2máx (Gibala, 2006). Bergström (1985) encontró en el
ejercicio al 70% del VO2máx que las concentraciones plasmá-
ticas de alanina se incrementaron en 30 a 50%. La glutami-
na y la arginina aumentaron en 30 a 35% y 35 a 45%, res-
pectivamente. En cambio, los niveles de glutamato y
aspartato decrecieron en alrededor de 30%. El mismo autor
observó un mayor descenso muscular para el glutamato
(65%) respecto de la cifra publicada por Gibala (2006). En
este caso, debe considerarse que la intensidad del trabajo
realizado por la investigación de Bergström fue superior a la
efectuada en el protocolo de Gibala. Para alanina y glutami-
na, el aumento notificado fue de 60 y 25%, respectivamente.
Se acepta que los aminoácidos de cadena ramificada muscu-
lares permanecen estables durante el ejercicio y que esta
condición es independiente de su intensidad o duración
(Henriksson, 1991). Resulta interesante advertir que a pesar
de no modificarse las concentraciones musculares de ami-
noácidos de cadena ramificada, tanto el consumo de éstos
por el músculo como la oxidación muscular de la leucina se
encuentran incrementados (Wolfe, 1982).
En cuanto al aporte de energía por parte de los amino-
ácidos, éstos en general se incorporan luego de desaminarse
como intermediarios del ciclo de Krebs, por lo que debe re-
visarse la interacción existente entre ellos y los diferentes
elementos que componen el ciclo de Krebs para comprender
las posibilidades energéticas de los aminoácidos (Wagen-
makers, 2000). El ciclo de Krebs contribuye con equivalentes
reducidos de NADH y FADH2 a la cadena de electrones y la
posterior resíntesis de ATP. Durante el ejercicio, la reacción
mediada por alanina aminotransferasa utiliza el piruvato y
glutamato para la formación de alanina y cetoglutarato α, el
cual se incorpora al ciclo de Krebs. De esta forma, la reduc-
ción de los niveles de glutamato muscular tendría como ob-
jetivo incrementar la cantidad de intermediarios (en este
caso α-cetoglutarato) del ciclo de Krebs y por ende contri-
buir a la producción mitocondrial de energía. Por otra parte,
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Capítulo 4 Proteínas 63
el aumento de los niveles musculares de alanina, y su poste-
rior salida al torrente sanguíneo, aporta sustrato al hígado
para el proceso de gluconeogénesis, lo que implica un sumi-
nistro de glucosa adicional por parte del hígado para la con-
servación de la glucemia y las necesidades de la musculatura
empleada en el esfuerzo (Wagenmakers, 2000). El aspartato,
leucina, valina e isoleucina aportan los intermediarios oxa-
loacetato y succinil-CoA del ciclo de Krebs. (fig. 4-6)
Recomendación de proteínas
en la dieta
El consumo de proteínas es fundamental para obtener los
aminoácidos necesarios para la construcción y reparación de
los tejidos corporales, ya que de esta forma el organismo
de un niño logra desarrollarse hasta convertirse en adulto y,
por otra parte, el organismo de un deportista puede obtener
los “bloques de construcción” indispensables para incre-
mentar su rendimiento, además de conseguir compensar el
desgaste producido por las extenuantes jornadas de entre-
namiento.
La recomendación diaria de proteínas en la dieta puede
establecerse de manera general como un porcentaje parcial
en relación con el resto de los macronutrimentos. De esta
manera, habitualmente se recomienda que la dieta contenga
10 a 15% de proteínas. Sin embargo, la Academia Nacional
de Ciencias de Estados Unidos indica que los límites de dis-
tribución aceptables para macronutrimentos en adultos
pueden oscilar entre 10 y 35%. Por otra parte, la cantidad
diaria recomendada (RDA) está determinada con base en el
peso corporal; de esta forma puede establecerse que un re-
cién nacido necesita 1.52 g por kg de peso corporal y un
adulto tan sólo 0.8 g. Es obvio que estas diferencias están
referidas a la magnitud de los procesos anabólicos en ambas
etapas (cuadro 4-1). Un lactante de 4.5 kg necesita una can-
tidad de 6.84 g de proteína (4.5 × 1.52 = 6.84) y un adulto
de 70 kg requiere 56 g de proteína por día (70 × 0.8 = 56).
Leucina
Acetil-CoA Isoleucina
Aspartato
Ciclo
de
Oxaloacetato Krebs
Alfa-cetoglutarato
Isoleucina
Succinil-CoA
Valina Glutamato
Figura 4-6. Intermediarios del ciclo de Krebs en los que se
incorporan aminoácidos para la producción de energía.
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 64 Nutrición aplicada al deporte
Cuadro 4-1. Gramos de proteínas necesarios en diferentes
etapas (hasta un año se considera ingestión adecuada;
para el resto de las edades se consideran cantidades diarias
recomendadas)
Edad (años) Gramos/kg de peso corporal
0-0.5 1.52
0.5-1.0 1.10
1-3 1.10
4-8 0.95
9-13 0.95
14-18 0.85
19+ 0.8
Por otra parte, si se consideran esos 56 g de proteínas y se
convierten en energía (1 g de proteínas = 4 kcal) se obtiene
un equivalente de 224 kcal. Para un adulto de 70 kg de peso
y con un gasto energético de 2 300 kcal/día, la contribución
energética de estas proteínas corresponde a 9.7% del total de
macronutrimentos. Si este individuo incrementa su gasto
energético a 2 800 kcal debido al entrenamiento físico, estos
56 g corresponden tan sólo a 8% del total de los macronu-
trimentos. Este simple cálculo permite comprender que las
necesidades de proteínas expresadas en gramos por kilogra-
mo de peso corporal están incrementadas cuando el gasto
energético diario aumenta, tal y como ocurre con la práctica
de actividad física. Por otra parte, si la ingestión calórica es
inadecuada, como en el caso de una dieta hipocalórica, se
debe considerar que parte de las proteínas ingeridas se uti-
lizan para la producción de energía y no como material para
el anabolismo de los tejidos, por lo que debe considerarse
un incremento de la cantidad diaria de éstas.
Para los aminoácidos esenciales también se ha elabo-
rado una recomendación de consumo diario (cuadro 4-2).
Alrededor de 25% de la ingesta de proteínas diarias debe
provenir de aminoácidos esenciales (Williams, 2010). Esto
equivale a 15 g de aminoácidos esenciales por día para un
adulto de 70 kg de peso corporal. Para el aminoácido leu-
cina se recomienda la mayor cantidad, que corresponde a
55 mg por gramo de proteína ingerida (Zello, 2006). Si se
ingieren 56 g de proteínas por día, deben consumirse 3 086
mg de leucina (55 mg × 56 g). Si se calcula la cantidad de
leucina de acuerdo con la recomendación calculada pro-
medio (EAR), la cantidad de leucina es de 34 mg por kg de
peso corporal, es decir, 2 380 mg (34 mg × 70 kg) y, si el
cálculo se realiza en relación con la cantidad diaria reco-
mendada (RDA), corresponde a 42 mg por kilogramo de
peso corporal, un equivalente de 2 940 mg de leucina. En
cambio, para el triptófano, el valor alcanza sólo los 7 mg
por gramo de proteínas, tan sólo 392 mg por día (7 mg ×
04_Peniche.indd 64
56 g). Con una RDA de 5 mg por kilogramo de peso cor-
poral se necesitarían unos 350 mg de triptófano por día.
Recomendación de proteína
para el entrenamiento
Las recomendaciones de proteína difieren según sea el esta-
do fisiológico del organismo. Para un adulto el valor es de
0.8 g por kilogramo de peso corporal; en cambio, para una
mujer embarazada la cifra se eleva a 0.95 g por kilogramo de
peso corporal. Si se toma en cuenta lo anterior, las recomen-
daciones para los sujetos que se ejercitan deben ser diferen-
tes en comparación con los individuos sedentarios. Además,
estas diferencias también deben considerar la naturaleza del
entrenamiento, dado que los entrenamientos enfocados en
acumular proteínas en el organismo y aumentar su masa
muscular, como el fisicoculturismo, deben tener un reque-
rimiento mayor respecto de los atletas que participan en
actividades deportivas cuyo objetivo no es el aumento de la
masa muscular (cuadro 4-3).
Proteínas y entrenamiento
de larga duración
No debe perderse de vista que los deportistas sometidos a
entrenamientos con volúmenes de trabajo elevados, como
en el caso de los corredores de distancia, orientan sus adap-
taciones a la optimización del recurso energético más que a
los aspectos estructurales. Por lo tanto, los niveles de hiper-
trofia muscular en estos casos son discretos. Es por esta
razón que se consideró por muchos años que dichos depor-
tistas no necesitaban cantidades adicionales de proteínas en
relación con las recomendaciones para la población general.
Cuadro 4-2. Cantidad diaria recomendada (RDA)
para aminoácidos esenciales en adultos de 19 y más años
RDA (mg/kg)
Histidina 14
Isoleucina 19
Leucina 42
Lisina 38
Metionina + cisteína 19
Fenilalanina + tirosina 33
Treonina 20
Triptófano 5
Valina 24
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Cuadro 4-3. Requerimientos calculados de proteína en atletas
Ejemplo de atleta o situación específica
Hombre adulto sedentario
Mujer adulta sedentaria
Actividad deportiva recreativa
Atletas con entrenamiento de fuerza
- Mantenimiento o fase estable
- Ganancia de masa muscular o incremento de la fase de
entrenamiento
Atletas con entrenamiento de resistencia
- Programa con volumen moderado/intensidad
- Entrenamiento/competencia exhaustiva y prolongada
Atletas de equipo
- Entrenamiento moderado
- Entrenamiento intenso o programa de juegos
Atletas adolescentes y en crecimiento
Atletas mujeres
Atletas embarazadas
Atletas en etapa de lactancia
Situaciones especiales
Ganancia máxima de masa muscular después de
entrenamiento de fuerza
Recuperación después de entrenamiento exhaustivo de
resistencia o intervalos/sesión de entrenamiento por equipo
Adaptado a partir de Burke L, Cox G. The complete guide to food for sports performance. Peak nutrition for your sport. Australia: Allen & Unwin, 2010.
Sin embargo, con base en los estudios de balance proteico,
los requerimientos actuales para atletas de pruebas de larga
duración son de 1.2 a 1.7 g por kilogramo de peso corporal.
Este mayor requerimiento respecto de la población normal
podría explicarse por la necesidad de una mayor síntesis de
enzimas oxidativas y una mayor densidad mitocondrial y
capilar en este tipo de atletas. Es importante destacar que en
esta clase de actividades, en las cuales la duración es eleva-
da, el aporte de energía se deriva fundamentalmente de las
grasas y los hidratos de carbono, aunque se observe una
mayor oxidación de leucina como parte del aporte de las
proteínas al metabolismo. Sin embargo, en la medida en que
las reservas de éstos (hidratos de carbono) comienzan a des-
cender, se observa un incremento de la contribución de las
proteínas para la producción de energía. Si un deportista de
60 kg cubre en un entrenamiento una distancia de 15 km
podría gastar una cantidad cercana a las 1 000 kcal. Si se
04_Peniche.indd 65
Capítulo 4 Proteínas 65
Requerimientos de proteína por kg de peso
0.84 g
0.75 g
~1 g
1.2 g
1.6 g
1-2 g
1.7 g
1.2 g
1.7 g
2.0 g
15% menos que los hombres
14 g adicionales por día en el 2do. y 3er. trimestres
20 g adicionales por día
20 g
20 g
considera que alrededor de 5% del aporte energético proce-
de del metabolismo de las proteínas, entonces una cantidad
aproximada de 50 kcal aportaría las proteínas. Esto corres-
pondería a 12.5 g de proteínas, las que deben agregarse a las
recomendaciones diarias de un sujeto inactivo. Si para un
individuo de este peso (60 kg) se recomiendan 0.84 g/kg/
día, la cantidad diaria sería de 50.4 g. Por otro lado, si se
suman los 12.5 g equivalentes a una sesión de entrenamien-
to, el requerimiento debe ascender a 62.9 g/día. Con esto, al
menos en cuanto a la cantidad requerida, sin considerar
otras fuentes de pérdida de proteínas, la cantidad debería
ser de por lo menos 1 g/kg/día. Sin embargo, si el entrena-
miento diario total es mayor, los requerimientos aumentan.
Para entrenamientos de naturaleza intermitente, en los
que se combinan actividades de duración media y elevada
intensidad con actividades de potencia, las recomendacio-
nes de proteínas son también de 1.2 a 1.7 g/kg/día.
21/2/11 10:56:01
 66 Nutrición aplicada al deporte
Proteínas y entrenamiento de fuerza
Los deportes como la halterofilia, el fisicoculturismo, la lu-
cha o el futbol americano exigen un gran desarrollo muscu-
lar de sus deportistas, quienes deben combinar entrena-
mientos de fuerza con una nutrición apropiada. Estos atletas
aplican en sus entrenamientos estímulos hipertróficos que
buscan incrementar la síntesis de proteínas musculares. Sin
embargo, dada la naturaleza de sus entrenamientos y lo que
implican las acciones musculares con gran desarrollo de
tensión, el daño muscular al que están expuestos es también
mayor. Por consiguiente, el aporte proteico debe destinarse
a la reparación e incremento de la masa muscular del depor-
tista; es comprensible así que los requerimientos sean ma-
yores respecto de los individuos sedentarios y aquellos que
entrenan en pruebas de duración. Se recomiendan 1.2 g/kg/
día para entrenamientos de fuerza en los cuales el objetivo
es la conservación de la masa muscular. Este valor aumenta
a 1.6 g/kg/día para los entrenamientos de fuerza en los cua-
les el objetivo es el aumento de la masa muscular. Para un
deportista de 80 kg que desea incrementar su masa muscu-
lar, la recomendación diaria es de 128 g de proteínas. Para
alcanzar este valor se necesitan dos pechugas de pollo (50 g
de proteína), 500 ml de leche (16 g de proteínas), un huevo
(6 g de proteína), una barra proteica (27 g de proteína), una
cuchara medidora de proteína de suero de leche (23 g de
proteínas), para un total de 122 g. Con las proteínas conte-
nidas en el arroz, tallarines, pan y verduras, que probable-
mente acompañen a todos esos alimentos, basta para cubrir
los 128 g requeridos. Es importante considerar que el au-
mento de la masa muscular no sólo depende del incremento
de la cantidad de proteínas contenidas en la dieta, sino de
un entrenamiento bien planificado ya que, de lo contrario,
el exceso de proteínas se oxida y el nitrógeno se excreta a
través de la urea, de tal modo que la inversión económica en
alimentos ricos en proteínas y productos comerciales elabo-
rados especialmente para satisfacer estas demandas eleva-
das es en vano. Además, el consumo de cantidades elevadas
de proteínas no está exento de riesgos para el organismo.
Efectos secundarios potenciales
del consumo excesivo de proteína
Si bien la mayoría de las personas consume una cantidad de
proteínas acorde con los requerimientos diarios, los riesgos
vinculados con el exceso del consumo de proteínas pueden
afectar a aquellos individuos que buscan obtener resultados
en ganancia de masa muscular y que ven en las proteínas
ingeridas una fórmula para conseguir sus objetivos. Es co-
mún encontrar a entusiastas del gimnasio que, a imitación
de los personajes que publicitan los productos nutriciona-
les, incrementan el consumo de proteínas por arriba de 2 g
por kilogramo de peso por día. Se debe tener en considera-
ción que no existe evidencia que justifique consumir una
04_Peniche.indd 66
cantidad de proteína diaria superior a la recomendación
para quienes participan en entrenamientos de fuerza. Por
otra parte, ¿qué sucede en el caso de superar la cantidad
recomendada?
El exceso de proteínas consumidas en la dieta debe
oxidarse y, dado que es necesario para que esto ocurra que
el grupo amino se remueva y convierta en urea, el hígado
de una persona que consume proteínas en exceso se some-
te a una sobrecarga. Puesto que la urea se elimina sobre
todo a través de la orina, los riñones de esta persona tam-
bién trabajan en mayor grado. Sumado a la mayor excre-
ción de urea por la orina, el exceso de proteínas provoca
además un aumento de la producción de cuerpos cetónicos,
que el organismo debe excretar a través de la orina para
evitar la cetoacidosis. De esta forma, se produce un incre-
mento de la producción de orina, la cual lleva consigo can-
tidades elevadas de urea y cetonas. Esto implica que, ade-
más de la recarga hepática y renal, las necesidades de
hidratación aumentan en los individuos expuestos a una
dieta rica en proteínas, ya que de lo contrario puede preci-
pitarse la deshidratación.
Las personas que consumen cantidades elevadas de
proteínas de origen animal pueden exponerse a un mayor
riesgo cardiovascular, debido en esencia a que este tipo de
proteínas se acompaña casi siempre de grasas saturadas, las
cuales se hallan en el origen de la enfermedad cardiovascu-
lar. La forma de ingerir la proteína animal también puede
afectar la salud. Es así que el consumo de carnes a la parri-
lla, en el cual la proteína se “quema”, se relaciona con una
mayor producción de elementos carcinógenos (aminas aro-
máticas heterocíclicas) vinculados con el cáncer de colon.
Poortmans y Dellalieux (2000) investigaron la función
renal de un grupo de fisicoculturistas y atletas bien entrena-
dos, con ingestiones altas y medias de proteínas, respectiva-
mente. A pesar de que ingerían cantidades elevadas de pro-
teína (hasta 2.8 g/kg/día), presentaron mayores niveles de
ácido úrico y calcio (la depuración de creatinina, albúmina
y urea se encontraba dentro de los rangos normales). El ba-
lance nitrogenado fue positivo cuando la ingestión de pro-
teínas superó los 1.26 g/kg/día. Los investigadores conclu-
yeron que los atletas que ingieren cantidades de proteínas
menores de 2.8 g/kg/día no presentan alteraciones de la
función renal. Sin embargo, los individuos con anomalías
renales o aquéllos con diabetes mellitus deben considerar
no sobrepasar las recomendaciones diarias de proteínas, ya
que son propensos a la enfermedad renal.
Para los individuos con predisposición al desarrollo de
cálculos renales, la cantidad de proteína debe también vigi-
larse. Una dieta con mayores cantidades de proteínas provo-
ca un incremento de la acidez de la orina. Esto resulta en
una mayor excreción de calcio, lo que podría dar origen a
cálculos renales.
Las proteínas son importantes aliados en el desarrollo
del organismo, ya sea en términos del crecimiento en el caso
de un adolescente o de la adaptación muscular en el caso de
21/2/11 10:56:01

un atleta. Sin embargo, es importante adoptar las recomen-
daciones referentes a la ingestión diaria para obtener los
máximos beneficios sin los posibles riesgos que supone un
consumo desmedido de este macronutrimento.
Utilización de las proteínas
en el organismo
Un área importante en relación con la nutrición deportiva
es la utilización de los macronutrimentos, en condiciones
de reposo o en el ejercicio. Para los hidratos de carbono y
las grasas se usa habitualmente como medida de su contri-
bución al metabolismo el cociente de intercambio respirato-
rio, a través del análisis del O2 consumido y el CO2 espirado.
Esta determinación se realiza sin considerar la contribución
de las proteínas. Se denomina cociente de intercambio respi-
ratorio no proteico. Cuando la contribución de las grasas es
mayor, el valor del cociente de intercambio respiratorio es
más bajo y se considera una cifra de 0.7 como una metabo-
lización de grasas de 100%. En cambio, cuando el valor es
de 1.0, la metabolización es de 100% para los hidratos de
carbono. Se asume un valor de 0.8 para la condición de re-
poso en un individuo de referencia. Este valor se incremen-
ta luego de una ingestión de hidratos de carbono y, por el
contrario, es menor después de un periodo de ayuno pro-
longado.
No obstante, para cuantificar el metabolismo de las
proteínas, una valiosa información para adecuar el consu-
mo de proteínas a los requerimientos diarios específicos de
una actividad deportiva o una condición fisiológica en par-
ticular, es posible emplear diversos métodos, que se diferen-
cian en cuanto a la simplicidad de la recolección de la infor-
mación y su costo. Entre estos métodos se encuentran los
siguientes:
1. Concentración de la urea en la orina.
2. Concentración de la 3-metilhistidina en orina.
3. Balance nitrogenado.
4. Isótopos estables.
El más sencillo es la cuantificación de la concentración
de urea excretada en la orina. Suministra información gene-
ral acerca del catabolismo proteico, pero puede afectarse
por la ingestión de proteínas en la dieta. Existen en el mer-
cado tiras reactivas que, a través de la variación del color
que experimentan cuando se exponen a la orina, arrojan
información sobre la menor o mayor presencia de nitróge-
no. En todo caso, la cuantificación de la excreción de nitró-
geno en la recolección de orina de 24 h puede proporcionar
mayor información que el análisis de una sola muestra. Aun
así, se debe tener en cuenta que estos resultados pueden
afectarse por variaciones en el consumo dietario de proteí-
nas y el nivel de hidratación.
Por otra parte, la cuantificación en orina de la 3-metil-
histidina, considerada un metabolito resultante de la degra-
04_Peniche.indd 67
Capítulo 4 Proteínas 67
dación de proteínas musculares contráctiles, se ha utilizado
para cuantificar la desintegración de proteínas musculares.
Al igual que la valoración de nitrógeno en orina, debe vigi-
larse la dieta porque los consumos abundantes en proteínas
animales pueden resultar en valores excretados mayores. Es
aconsejable estandarizar la dieta y considerar además la ex-
creción de creatinina para realizar las correcciones apropia-
das en la depuración renal y, de esta forma, obtener valores
más válidos.
El balance nitrogenado es una técnica de valoración
utilizada para cuantificar el metabolismo proteico diario.
Este balance considera la cantidad de nitrógeno que ingresa
al organismo y la cantidad que se pierde. Esta técnica se
emplea durante periodos no menores de 24 h, con objeto de
de asegurar que el balance represente el metabolismo diario de
proteínas en el organismo. La ingestión de nitrógeno se
calcula en forma general tras considerar que las proteínas
contienen 16% de nitrógeno. Esto implica que por cada 100 g
de proteínas ingeridas se incorpora al organismo una canti-
dad de 16 g de nitrógeno. La excreción de nitrógeno se reco-
lecta por orina y heces cuando es factible el análisis. Al
cuantificar la cantidad de nitrógeno durante un periodo de
24 h, para determinar el catabolismo proteico, el valor de
nitrógeno debe multiplicarse por 6.25 (1/6.25 = 0.16 [16%])
y de esta forma se obtiene la cantidad de proteínas cataboli-
zadas. Existen diversas pérdidas de nitrógeno por la piel,
pelo y sudor, y se han calculado en 5 mg/día (Calloway,
1971). La tasa catabólica de proteínas se determina de acuer-
do con la siguiente ecuación:
Tasa catabólica = (nitrógeno excretado × 6.25)
de proteínas (g/día)
Una vez calculada la cantidad de proteínas metaboliza-
das, éstas deben restarse a la cantidad de proteínas ingeri-
das y de esa forma se obtiene el balance de proteínas:
Balance de
= ingestión proteica – tasa catabólica
proteínas (g/día) de proteínas
Puesto que estos cálculos se efectúan a partir de la excre-
ción de nitrógeno, la técnica se conoce como balance nitro-
genado.
Un deportista que se entrena con sobrecarga requiere
un mayor consumo de proteínas que un sujeto sedentario.
Sin embargo, si los hábitos nutricionales no son suficientes
para incrementar la ingestión de proteínas, no es posible
obtener los resultados esperados con el entrenamiento. El
estímulo del entrenamiento es catabólico, por lo que debe
esperarse que, en el caso de un consumo proteico menor
que la degradación, exista una mayor pérdida de nitrógeno,
lo cual representaría un balance nitrogenado negativo. Por
el contrario, con una apropiada ingestión de proteínas y el
entrenamiento adecuado, el organismo incorporaría estas
proteínas para construir un nuevo fenotipo celular y de esta
forma incrementar el desempeño muscular y el rendimiento
21/2/11 10:56:01
 68 Nutrición aplicada al deporte
deportivo. En este caso, la incorporación del nitrógeno con-
tenido en las proteínas de la dieta provoca un mayor ingre-
so, en comparación con la excreción, lo que determina que
el balance nitrogenado sea positivo.
La técnica que utiliza isótopos estables tiene como ob-
jetivo seguir el camino metabólico de algún aminoácido en
particular. Esta técnica ha reemplazado a la utilización de
los isótopos radiactivos porque no supone riesgos para la
salud. El isótopo a utilizar (trazador) debe tener propieda-
des idénticas al aminoácido objeto de estudio. Estos isóto-
pos tienen un número distinto de neutrones y por consi-
guiente una masa molecular diferente, lo que puede
detectarse con el uso de un espectrómetro de masa. Los
isótopos estables se encuentran presentes en la naturaleza;
existe una forma común predominante y al menos una for-
ma que es infrecuente y que se encuentra en bajas cantida-
des. Estas formas poco comunes de los isótopos estables son
las que se utilizan para la determinación metabólica de los
aminoácidos. En el caso del nitrógeno, el isótopo estable co-
mún corresponde a 14N y la forma menos abundante es 15N,
la cual representa alrededor de 0.37% de la presencia total
del isótopo. Con este tipo de metodologías es posible el es-
tudio tanto de la tasa fraccional de síntesis como de la tasa
fraccional de degradación de proteínas, lo que hace posible
el estudio del metabolismo de proteínas bajo diferentes con-
diciones, ya sea nutricionales o de ejercicio.
Efecto del ejercicio y la dieta
en la utilización de proteínas
La utilización de proteínas en el metabolismo energético, en
comparación con los otros macronutrimentos, no es mayor
de 10%, por lo que se considera que no representan un apor-
te importante al gasto energético durante el ejercicio. No
obstante, en la medida en que la intensidad del ejercicio se
incrementa, el músculo consume aminoácidos de cadena ra-
mificada y glutamato. En contraparte, se produce una libe-
ración de alanina y glutamina, que se encargan de transpor-
tar hacia el hígado el amonio producido por la utilización de
los aminoácidos en el músculo. Este amonio se convierte en
urea, la cual se elimina por los riñones. Es por ello útil la
cuantificación de los niveles de urea en la orina para tener
una visión del catabolismo proteico. De los 20 aminoácidos,
sólo seis se metabolizan en el músculo esquelético:
• Alanina.
• Aspartato.
• Glutamato.
• Leucina.
• Isoleucina.
• Valina.
Cuando el ejercicio se prolonga, la contribución de las
proteínas al metabolismo se incrementa, lo cual se acentúa
más cuando los niveles de glucógeno muscular se encuen-
04_Peniche.indd 68
tran reducidos. Por ello es necesario mantener niveles de
glucógeno muscular apropiados para evitar una excesiva
oxidación de proteínas. Además, el aporte de hidratos de
carbono exógenos durante el ejercicio debe atenuar una ex-
cesiva utilización de aminoácidos. Durante el proceso de
entrenamiento, en el cual las cargas de trabajo pueden ser
intensas y no asimiladas adecuadamente por el organismo,
es posible desarrollar una condición denominada sobreen-
trenamiento. Ésta compromete el rendimiento deportivo y
en su expresión más grave también altera el funcionamien-
to fi siológico, ya sea al generar problemas de apetito, cam-
bios en la frecuencia cardiaca de reposo y disminución de
la función inmunitaria. El aminoácido glutamina se consi-
dera un combustible para las células que participan en la
inmunidad, como linfocitos y macrófagos. La condición de
sobreentrenamiento se ha vinculado con una disminución
de los niveles de glutamina, por lo que la suplementación
con este aminoácido ha recibido atención en este sentido
(Williams, 1999; Castel, 2003). En fecha reciente, Sharp et
al. (2010) investigaron el efecto de la suplementación con
aminoácidos de cadena ramificada en el perfil hormonal de
hombres entrenados en actividades de sobrecarga durante
un periodo de entrenamiento de alta intensidad, el cual te-
nía la intención de provocar un sobreentrenamiento de cor-
to plazo (overreaching). El periodo de entrenamiento fue de
tres semanas y se realizaron mediciones de testosterona,
cortisol y creatinina cinasa. Los valores de testosterona fue-
ron significativamente mayores y los niveles de cortisol y
creatinina cinasa significativamente menores en el grupo
que recibió la suplementación en comparación con el gru-
po placebo. Estos especialistas concluyeron que un periodo
breve de suplementación con aminoácidos de cadena ramifi-
cada puede producir un perfil hormonal anabólico y atenuar
el daño muscular que provoca el entrenamiento intenso.
Realizar una dieta hipocalórica induce un estrés fisioló-
gico que se traduce en una reducción del contenido de glu-
cógeno muscular, agua corporal, masa muscular y grasa. La
rápida caída en el peso corporal en los primeros días se debe
sobre todo a una reducción del glucógeno muscular y a pér-
dida de agua. La disminución de la masa muscular que
acompaña a periodos en los cuales la ingestión calórica se
reduce ocasiona un balance nitrogenado negativo, con el
consiguiente desgaste corporal. Cuando se adiciona a la die-
ta hipocalórica el estímulo del ejercicio, se atenúa la reduc-
ción de la masa muscular. Ross et al. (1996) investigaron la
función de la dieta, dieta más ejercicio aeróbico y dieta más
ejercicio con sobrecarga en la grasa subcutánea, visceral, te-
jido magro y músculo esquelético, y encontraron que la re-
ducción del músculo esquelético fue de 7% cuando sólo
realizaron dieta. En cambio, cuando a la dieta se agregó
ejercicio, se observó un incremento del músculo esquelético
de 1%. Estos investigadores sugieren que un programa de
reducción de la ingestión calórica (1100 a 1200 kcal/día)
debe acompañarse de ejercicio aeróbico o sobrecarga para
evitar las reducciones del tejido magro.
21/2/11 10:56:01

Suplementación del ejercicio
con proteínas
La realización de ejercicio físico provoca un aumento de los
requerimientos de proteínas, que se destinan a procesos
anabólicos específicos del tipo de entrenamiento al cual se
someten los deportistas. Un aspecto que ha recibido mucha
atención es el tiempo de consumo de las proteínas y su in-
cidencia en el incremento de la síntesis de éstas en el orga-
nismo (Tipton & Wolfe, 2004). El consumo de proteínas o
aminoácidos esenciales antes y después de la sesión de en-
trenamiento ha demostrado incrementar la síntesis de pro-
teínas al promover un ambiente anabólico más apropiado,
tal vez debido a un incremento de la síntesis de proteínas
más que a las reducciones de su catabolismo. Más aún, la
adición de hidratos de carbono ejercería un efecto sinérgi-
co sobre este estado anabólico (Miller et al., 2003). Este
aumento de la síntesis de proteínas podría extrapolarse a
una condición de 24 h, lo que reflejaría una mayor síntesis
total de proteínas. Tipton et al. (2003) administraron 15 g
de proteínas antes de una sesión de entrenamiento con so-
brecarga y 15 g posterior a la sesión, y observaron un au-
mento de la tasa de síntesis fraccional de proteínas en for-
ma aguda y extrapolada a una respuesta de 24 h. Queda
establecido entonces que el consumo de proteínas, en es-
pecial de aminoácidos esenciales antes y después de una
sesión de entrenamiento con sobrecarga, ayuda a la síntesis
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04_Peniche.indd 69
Capítulo 4 Proteínas 69
de proteínas. Sin embargo, que esta situación presente ven-
tajas en comparación con el consumo de un monto equiva-
lente de proteínas en otras horas del día, requería mayor
investigación. Cribb y Hayes (2006) realizaron un estudio
en el que durante 10 semanas entrenaron con sobrecarga a
dos grupos de personas. Ambos grupos recibieron un su-
plemento de proteínas, hidratos de carbono y creatina con
una dosis de 1 g/kg de peso corporal. Uno de los grupos
(PRE-POST) recibió el suplemento antes y después de la
sesión de entrenamiento. En cambio, el otro grupo (MOR-
EVE) lo recibió por la mañana y luego en la noche. Las
mediciones consideraron fuerza máxima dinámica (1RM)
para los ejercicios de press de banca, sentadilla y peso
muerto. Además, se obtuvierón biopsias musculares para
la determinación del porcentaje de fibras musculares, ta-
maño de las fibras musculares, concentraciones de creati-
na, fosfocreatina, glucógeno y el contenido de proteínas
contráctiles musculares. Estos clínicos encontraron que la
modalidad PRE-POST mostró mayores incrementos de la
fuerza para press de banca y sentadilla en comparación con
la modalidad MOR-EVE. Además, la modalidad PRE-POST
mostró mayores aumentos del área de sección transversal
de las fibras musculares y un mayor contenido de proteínas
contráctiles. Los resultados de este estudio enfatizan la im-
portancia del tiempo de consumo de proteínas al orientar
la nutrición y el entrenamiento físico hacia el aumento de la
masa muscular.
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21/2/11 10:56:02
 Capítulo 5
Vitaminas y minerales
Celia Peniche Zeevaert

Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Diferenciar los micronutrimentos de los macronutrimen- • Describir la importancia de los micronutrimentos en los
tos. atletas.
• Distinguir las vitaminas de acuerdo con su solubilidad.
• Explicar el concepto de estrés oxidativo y su importancia
en los atletas.
• Diferenciar los minerales mayores de los menores. Palabras clave: micronutrimentos, vitaminas, minerales,
• Comprender la biodisponibilidad de las vitaminas y los cofactor, biodisponibilidad, estrés oxidativo, deficiencia de
minerales. hierro sin anemia.

Introducción químicas relacionadas con el desempeño físico de los atletas,

más que la prevención de las deficiencias mismas (2-5).
La alimentación de los seres humanos comprende tanto el
consumo de macronutrimentos (hidratos de carbono, lípidos
y proteínas) como el de micronutrimentos (vitaminas y mine-
rales); estos dos grupos aportan al organismo humano en con-
junto todo lo que necesita para una salud óptima, así como el
crecimiento y desarrollo, la etapa de reproducción y un
desempeño físico adecuado en personas físicamente activas.
Los macronutrimentos cubren la mayor parte del re-
querimiento energético, mientras que los micronutrimentos
son esenciales para un funcionamiento más “fino” dentro
del organismo y son indispensables para la vida humana. Su
requerimiento fluctúa entre algunos microgramos y mili-
gramos y su deficiencia o consumo excesivo, aunados a
otras funciones fisiológicas, podrían alterar la salud y el
desempeño físico (cuadro 5-1).
Por su parte, las vitaminas activan procesos químicos
sin convertirse en parte del producto derivado de las reac-
ciones que catalizan; los minerales en general se incorporan Clasificación
dentro de las estructuras y químicos existentes en el cuerpo La clasificación se basa en su solubilidad relativa:
humano (1). Las vitaminas solubles en agua (complejos B y C) o hidrosolu-
bles se encuentran dispersas en los fluidos del organismo sin
la necesidad de acumularse; actúan en gran medida como
Vitaminas coenzimas, las cuales son pequeñas moléculas combinadas
Hoy en día hay un creciente número de investigaciones acer- con grandes compuestos proteicos (apoenzimas) que forman
ca de los beneficios de las vitaminas y nuevas funciones bio- una enzima activa que se encarga de acelerar la conversión de

71

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 72 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-1. Valores nutrimentales de referencia (123, 130)

Los valores nutrimentales de referencia (VNR) son un conjunto de cifras que sirven de guía para valorar y planificar la ingestión de
nutrimentos de poblaciones sanas y bien nutridas. Estos valores se derivan de forma directa o indirecta del concepto conocido como
necesidad nutrimental o requerimiento nutrimental (RN), que es la cantidad de un nutrimento o componente de la dieta que cada
individuo necesita ingerir para lograr una nutrición óptima (130).
Estas recomendaciones reúnen no sólo la ingesta diaria necesaria para mantener una buena salud, sino también el límite superior de
consumo que reduce la posibilidad de infligir un daño por una ingestión excesiva (1).
Requerimiento o necesidad nutrimental (RN): se define como la menor cantidad de un nutrimento que un individuo particular,
en un momento y condiciones específicas, necesita ingerir cada día con su dieta habitual para satisfacer con el valor preestablecido
de un indicador determinado de nutrición (130). Los RN son variables fisiológicas individuales y, en virtud de su variabilidad
interindividual o intraindividual, su valor exacto en una persona no se conoce a menos que se cuantifique. Sin embargo, el
resultado sólo podría aplicarse a la persona y al momento de la medición (123). También se refieren a un tiempo determinado de 24
h y una dieta específica, sin que se cubran los requerimientos diariamente; es suficiente si los RN se cubren con la ingestión media
habitual y para cuantificarla deben emplearse indicadores clínicos, epidemiológicos, dietológicos, fisiológicos y bioquímicos (para
mayor información en este tema se sugiere consultar el libro Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población
mexicana) (131).
El requerimiento nutrimental promedio (RNP) de una población describe, en combinación con la varianza, la distribución
estadística de los requerimientos individuales (123). El RNP provee un valor para determinar la prevalencia de la ingesta inadecuada
de un nutrimento mediante la proporción de la población con ingestiones por debajo de este valor (1) y cubre las necesidades de
~50% de los individuos y por consiguiente no cubre las RN de la otra mitad de la población (123).
La ingestión diaria recomendada (IDR) se obtiene tras sumar dos desviaciones típicas al promedio de los requerimientos con el fin
de cubrir las necesidades de 97.5% de los individuos en la población. Si se desconoce la desviación típica, el RNP se multiplica por
1.2, luego de asumir un coeficiente de variación (desviación típica por 100 dividida entre el promedio) de 100% (123). Representa la
ingestión habitual promedio que cubre los requerimientos de la gran mayoría de los individuos en un grupo o población particular y
por lo tanto tiene naturaleza y aplicación fundamentalmente colectiva (123).
Ingestión diaria sugerida (IDS): se utiliza en lugar de la IDR en los casos en que la información sobre requerimientos no es
suficiente.
Límite superior de consumo (LSC): se define como la cantidad más alta de un nutrimento que, ingerida en forma habitual, tiene
una probabilidad prácticamente nula de producir efectos adversos (123).

ciertos compuestos químicos (1). Las coenzimas participan de
manera directa en reacciones químicas y son esenciales para
que éstas se lleven a cabo teniendo la particularidad de no
sufrir alteraciones durante la reacción y permanecer intactas
para su participación en otras reacciones (6). Por lo tanto, la
mayor parte de las vitaminas hidrosolubles intervienen de
forma repetida en procesos relacionados con el metabolismo
de energía, contracciones musculares y gasto de energía, por
lo que tal vez su requerimiento en personas activas no debería
exceder las necesidades de las personas inactivas (1). El efecto
de las vitaminas hidrosolubles se presenta de ocho a 14 h
después de su ingestión y luego su potencia decae de forma
paulatina y no presentan efectos de toxicidad, ya que el exce-
so se elimina a través de la orina (1). Véase el cuadro 5-2.

Cuadro 5-2. Fuentes principales, funciones biológicas y manifestaciones de deficiencia y exceso de vitaminas

Vitaminas hidrosolubles Fuente natural Funciones biológicas Deficiencia Exceso

Tiamina Levadura, carne magra Coenzima coordinada Deficiencia conocida No se han informado
de cerdo, leguminosas, para la eliminación de como beriberi y sus efectos tóxicos
semillas de cereales dióxido de carbono; signos clínicos incluyen
participa en la anorexia, pérdida de
neurotransmisión peso, alteraciones
(síntesis de mentales (apatía,
catecolaminas, pérdida de memoria a
captación y corto plazo, confusión,
metabolismo de irritabilidad), debilidad
serotonina), conducción muscular y
nerviosa cardiomegalia

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 73

Cuadro 5-2. Fuentes principales, funciones biológicas y manifestaciones de deficiencia y exceso de vitaminas (continuación)

Vitaminas hidrosolubles Fuente natural Funciones biológicas Deficiencia Exceso

Riboflavina (B2) Huevo, carnes magras, Sirve como precursor de Disminuyen las No se han notificado
leche, espinaca, las coenzimas concentraciones hísticas efectos tóxicos
espárragos, col, brócoli, mononucleótido (FMN) de FMN y FAD, así como
leguminosas y cereales, y dinucleótido de la actividad de la
harinas y panes flavina-adenina (FAD) flavocinasa que convierte
adicionados constituyentes del la riboflavina en FMN.
grupo prostético de las Los signos clínicos
enzimas flavoproteínas, incluyen debilidad,
las cuales catalizan fatiga, dolor de garganta,
reacciones de hiperemia y edema de las
oxidorreducción en mucosas bucal y
células y transportan faríngea, comezón y
hidrógeno en el sistema ardor de ojos. En etapas
de transporte de más avanzadas queilosis,
electrones en la estomatitis angular,
mitocondria. glositis (lengua
Tiene un elevado poder magenta),
antioxidante vascularización corneal,
disfunción cerebral

Piridoxina (B6) Hígado, carnes, aves y Interviene en la La deficiencia de B6 La toxicidad aguda es

pescados, leguminosas, interconversión de los aislada es rara en el ser baja, aunque el
oleaginosas, plátano, aminoácidos; sus humano, ya que es consumo prolongado de
aguacate, col, coliflor, respectivos cetoácidos frecuente encontrar un cantidades excesivas
brócoli, trigo, arroz y α son fundamentales en déficit simultáneo de puede provocar
papas la biosíntesis y tiamina, riboflavina y neuropatía periférica,
catabolismo de los niacina. Los indicadores ausencia de reflejos en
aminoácidos no clínicos de la deficiencia las extremidades,
esenciales. Interviene de B6 son anomalías en alteraciones de la
con la glucógeno electroencefalograma, sensibilidad táctil, la
fosforilasa para dermatitis seborreica, vibración, la
catalizar la hidrólisis de queilosis y glositis, temperatura, dolor de
glucógeno y la alteraciones de la punción, ausencia de
liberación de glucosa-1- inmunidad humoral y potenciales de acción en
fosfato, la cual es celular, reducción de las los nervios sensitivos
importante en la respuestas de
utilización de glucógeno hipersensibilidad
en músculo e hígado retardada, agotamiento
de linfocitos
Niacina Carnes rojas, hígado, Es componente clave de Los síntomas comunes Rubor cutáneo, prurito,
leche, huevo, las coenzimas de la deficiencia urticaria, náusea,
leguminosas, alfalfa, dinucleótido de llamada pelagra vómito, diarrea y
levadura, pescados, nicotinamida y adenina incluyen dermatitis, estreñimiento. Además,
maíz nixtamalizado y dinucleótido de diarrea, demencia, de la posibilidad de
nicotinamida y ansiedad e insomnio producir hepatoxicidad
adenina-fosfato que (ictericia)
actúan en reacciones de
oxidorredución para la
síntesis de ATP y
transferencia de
ADP-ribosa

(continúa)

05_Peniche.indd 73 21/2/11 11:06:10

 74 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-2. Fuentes principales, funciones biológicas y manifestaciones de deficiencia y exceso de vitaminas (continuación)

Vitaminas hidrosolubles Fuente natural Funciones biológicas Deficiencia Exceso

Ácido pantoténico (B5) Hígado, corazón, yema Es parte de la coenzima Se ha observado No se han informado
de huevo, leguminosas, A que desempeña una deficiencia sólo en casos efectos tóxicos, aunque
hongos, aguacate, función esencial en el de desnutrición grave. La las dosis en extremo
brócoli, levaduras y metabolismo de la deficiencia experimental altas pueden ocasionar
cereales enteros energía se acompaña de fatiga, diarrea, molestias
(cascarilla), jalea real cefalea, mareo, insomnio, intestinales y retención
debilidad muscular, de agua
trastornos
gastrointestinales,
entumecimiento y
hormigueo de manos y
pies.
Biotina Hígado, riñón, yema de Coenzimas requeridas La deficiencia es rara, No hay informes de
huevo, soya, cacahuates, para catalizar la aunque las toxicidad
avellanas, coliflor, biosíntesis y elongación manifestaciones clínicas
hongos, lentejas, pollo, de ácidos grasos, se deben a trastornos del
maíz, sorgo, cebada y aminoácidos y metabolismo de ácidos
avena glucógeno grasos y produce
anormalidades cutáneas,
alopecia, dermatitis
seborreica, conjuntivitis
y enfermedades
micóticas, letargia,
fatiga, depresión, dolores
musculares.
Ácido fólico (B9) Cereales enriquecidos, Actúa como coenzima Las manifestaciones más Algunos estudios han
verduras de hoja, para las reacciones de frecuentes de la mostrado que un exceso
leguminosas, transferencia de un deficiencia incluyen del consumo de folato
oleaginosas, naranjas carbono en la biosíntesis anemia megaloblástica, puede exacerbar la
de los nucleótidos de defectos del cierre del neuropatía causada por
purina y ácido tubo neural, enfermedad la deficiencia de
desoxitimidílico cardiovascular, vitamina B12
indispensable para la demencia senil,
síntesis de ARN y ADN Parkinson y enfermedad
de Alzheimer
Cobalamina (B12) Carne, pescado y aves, Sus funciones se Los síntomas de No se han identificado
cereales fortificados encuentran en estrecha deficiencia incluyen cuadros de exceso de
relación con ácido fólico, cambios hematológicos consumo
participa como coenzima (anemia perniciosa,
en el metabolismo de un macrocitosis en glóbulos
solo carbón en el rojos), gastrointestinales
metabolismo de ácido y neurológicos (pérdida
nucleico, síntesis de de la capa lipídica que
metionina, síntesis de protege al sistema
bases pirimidínicas y nervioso central), daños
púricas, promueve las al ADN ya sea en su
reacciones de metilación síntesis o su reparación
en el metabolismo de
proteínas, fosfolípidos,
ADN y síntesis de
neurotransmisores

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Cuadro 5-2. Fuentes principales, funciones biológicas y manifestaciones de deficiencia y exceso de vitaminas (continuación)
Vitaminas hidrosolubles Fuente natural Funciones biológicas
Vitamina C Frutas cítricas y Cofactor de múltiples
verduras frescas como reacciones, actúa en la
jitomate, tomate verde, síntesis y degradación de
zanahoria, calabacita colágena, antioxidante,
síntesis de
neurotransmisores,
síntesis de carnitina,
interviene en la
absorción y metabolismo
del hierro, inhibe la
liberación de histamina,
estimula la síntesis de
algunos anticuerpos y
mejora la respuesta
inmunitaria
Vitaminas liposolubles
Vitamina A (retinol) Provitamina A (β El retinol participa en la
caroteno), se encuentra función visual y retinal,
en vegetales de hoja expresión génica,
verde y verduras de color diferenciación celular y
como la zanahoria, el crecimiento, como
betabel, brócoli, ácido retinoico.
calabaza. Cuanto más Interviene en la
intenso sea el color de la espermatogénesis,
fruta o verdura mayor es desarrollo fetal,
el contenido de β reacción inmunológica,
caroteno. el gusto, la audición,
El retinol está presente apetito y crecimiento de
en la leche, mantequilla, linfocitos
quesos, crema, huevo,
carne, hígado, riñón
Vitamina E Aceites vegetales Actúa como antioxidante
principalmente y granos intercelular e intracelular
e interviene en la
prevención o tratamiento
de enfermedades
cardiovasculares, cáncer,
preeclampsia y cataratas
Vitamina D La principal fuente es la Promueve el crecimiento
síntesis endógena y mineralización de los
producida por la huesos.
exposición a la luz solar Favorece la absorción de
(rayos UV). calcio
Aceites de hígado de
pescados, huevo, leche
adicionada con vitamina
D nerviosas, anorexia,
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Capítulo 5 Vitaminas y minerales 75
Deficiencia Exceso
La deficiencia franca se Relativamente no tóxica;
conoce como escorbuto; el consumo de
se caracteriza por megadosis tal vez
petequias, zonas de formación de cálculos
equimosis, hemorragias renales en individuos
perifoliculares, encías susceptibles, molestias
inflamadas, gastrointestinales y
engrosamiento de diarrea
articulaciones, edema,
cicatrización nula o
deficiente.
Laxitud, depresión,
histeria, hipocondria e
inestabilidad
vasomotora
Dificultad a la Alteraciones óseas,
adaptación de la hepáticas e hipertensión
oscuridad o “ceguera intracraneal
nocturna”, alteraciones
oculares llamadas
xeroftalmía,
queratomalacia, lesión
ocular grave
La deficiencia es rara y El potencial de toxicidad
no se han descrito de la vitamina E es muy
síntomas francos de bajo
deficiencia en individuos
normales con consumos
bajos de esta vitamina
Raquitismo en niños y La síntesis cutánea no
osteomalacia en adultos. induce estados de
Osteoporosis, hipervitaminosis.
hipertensión, disfunción Hipercalcemia que se
del sistema inmunitario traduce en calcificación
de tejidos blandos (riñón,
vasos sanguíneos y
pulmón), alteraciones
náusea y vómito
(continúa)
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 76 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-2. Fuentes principales, funciones biológicas y manifestaciones de deficiencia y exceso de vitaminas (continuación)

Vitaminas hidrosolubles
liposolubles Fuente natural Funciones biológicas Deficiencia Exceso
Vitamina K Vegetales de hoja verde, Importante en el La deficiencia clínica es Potencial tóxico muy
frutas cítricas, leche de proceso de coagulación rara ya que se bajo. Las dosis
vaca, aceites de soya, (participa en la encuentra disponible en sintéticas pueden
oliva y colza formación de muchos tejidos animales causar anemia
protrombina) y vegetales. La hemolítica,
deficiencia nutrimental hiperbilirrubinemia,
por restricción kernícterus en lactantes
autoimpuesta presenta
hiperprotrombinemia
con hemorragia
subsecuente,
alteraciones hepáticas,
síndrome de
malabsorción intestinal

Adaptado a partir de Bourges H, Casanueva E, Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas. Tomo 1.
México: Editorial Médica Panamericana, 2005.

Vitaminas hidrosolubles
En la figura 5-1 se observa cómo las vitaminas del complejo
B (tiamina [B1], riboflavina [B2], piridoxina [B6], niacina,
biotina y ácido pantoténico) actúan como cofactores de en-
zimas reguladoras en uno o más procesos metabólicos,
como la glucólisis, ciclo de Krebs, fosforilación oxidativa, β
oxidación y degradación de aminoácidos para producir
energía durante el ejercicio.

Vitaminas del complejo B

Véase cuadro 5-3.

Tiamina (B1)
La tiamina (fig. 5-2) es un cofactor importante para las en-
zimas que participan en el metabolismo de los hidratos de
carbono y las proteínas, sobre todo los aminoácidos de ca-
dena corta (7). La forma activa de la tiamina en el organis-
mo se llama tiamina difosfato o pirofosfato de tiamina y su
conversión a su forma de coenzima se realiza por acción de
la tiamina difosfocinasa y el donador del pirofosfato es el
adenosintrifosfato (ATP) (6). El fosfato de tiamina, la forma
fisiológicamente activa, actúa como coenzima para el com-
plejo piruvato deshidrogenasa que cataliza la conversión del
piruvato a acetil-CoA para su ingreso al ciclo de Krebs (CK).
También interviene como cofactor para el cetoglutarato α,
enzima encargada de la formación de la succinil-CoA en el
CK y modulador del metabolismo de los hidratos de carbo-
no y los lípidos (7). La tiamina también es necesaria para la
formación de la enzima transcetolasa, la cual interviene en
la vía alternativa de la oxidación de la glucosa (vía de la
pentosa fosfato) (6). Véanse las figuras 5-3 y 5-4.
Debido a que la actividad física impone una gran de-
manda en el metabolismo de la energía, algunos investiga-
dores consideran que la ingestión de tiamina debe ser ma-
yor a la recomendada (8, 9), aunque aún no se cuenta con la
recomendación específica de esta vitamina para atletas, por
lo que se utiliza la recomendación para la población mexi-
cana que se muestra en el cuadro 5-4.
Riboflavina
La riboflavina (fig. 5-5) es necesaria para la síntesis de dos
coenzimas importantes: la flavina mononucleótido y la fla-
vina adenina dinucleótido, las cuales son fundamentales en
el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos, glicerol y ami-
noácidos para la producción de energía (6). Participa tam-
bién en los procesos de respiración celular y mantenimiento
de la membrana que recubre las fibras nerviosas e intervie-
ne en el proceso de conversión de la vitamina B6 (piridoxi-
na) a su coenzima funcional (9, 10).

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 77

Niacina

NADP NADP
Glucosa Glucosa 6-fosfo Ribosa-5-fosfato
6-fosfato gluconato
Xilulosa-5-fosfato
Glucógeno Glucosa Transcetolasa
1-fosfato

CO2 TPP Tiamina

Vitamina B 6
Oxaloacetato Fructosa
6-fosfato
Biotina Piruvato Alanina

TPP Fosfato Vitamina B 6

Tiamina CO2 de piridoxato
TPP-CHOH-CH 2
Niacina
Ácido lipoico Ácido nicotínico
FADH 2 NAD

Ácido acetil lipoico

Ácido pantoténico CoA FAD NADH 2
Ácido
dihidrolipoico
Riboflavina
FAD
Colina Acetil Acetil CoA Ácido lipoico CoA
colina Ácido pantoténico
Isovaleril CoA
NAD
TPP ? Vitamina B 6
Oxaloacetato Citrato CoA Leucina
Niacina NAD Tiamina
(ácido nicotínico)
Matato Isoatrato
NAD Niacina
Fumarato Acetato glutarato
Riboflavina FAD Succinato

Succinil CoA
Vitamina B12

Metilmanonil CoA Ácido cetovalérico Valina

Vitamina B 6
Biotina
CO2
Isoleucina
Propionil CoA

Ácido aceto-B-metionilvalérico
Ácido pantoténico CoA

Ácido acetobutírico Metionina

Tiamina = TPP pirofosfato de tiamina.

Riboflavina = flavina mononucleótido (FMN) y flavina adenina dinucleótido (FAD).
Ácido nicotínico = dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y la fosfato de dinucleótido.
de nicotinamida y adenina (NADP).
Ácido pantoténico = coenzima A (CoA).

Figura 5-1.

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 78 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-3. Funciones metabólicas del complejo B relacionadas con el ejercicio

Función de la vitamina Vías metabólicas en las Principales enzimas que

Vitamina Forma activa relacionada con el que se requiere la requieren la vitamina
ejercicio vitamina como cofactor

Tiamina (B1) Pirofosfato de tiamina Producción de energía a Metabolismo de Piruvato deshidrogenasa,

partir de lípidos, aminoácidos de cadena ácido α-cetoglutárico,
proteínas e hidratos de corta y lípidos α-cetoácido
carbono descarboxilasa
Riboflavina (B2) Flavina mononucleótido Producción de energía a Metabolismo de Acil-CoA deshidrogenasa,
(FMN) y flavina adenina partir de lípidos, hidratos de carbono, succinato-
dinucleótido (FAD) proteínas e hidratos de proteínas y lípidos (ciclo deshidrogenasa, glicerol
carbono. Conversión de la de Krebs y transporte fosfato deshidrogenasa, y
vitamina B6 y ácido fólico de electrones o piruvato deshidrogenasa
a sus formas activas respiración celular)
Piridoxina (B 6) Piridoxina, piroxamina y Transaminación de Metabolismo de Glucógeno fosforilasa,
piridoxal 5, el fosfato es aminoácidos, liberación proteínas y aminoácidos. transaminasas
el cofactor activo (PLP) de glucosa a partir de Gluconeogénesis
glucógeno, ciclo (síntesis de glucosa) y
glucosa-alanina, glucogenogénesis
gluconeogénesis (síntesis de glucosa a
partir de glucógeno)
Niacina (B3), ácido Dinucleótido de Producción de energía a Ciclo de Krebs, Lactato deshidrogenasa,
nicotínico nicotinamida y adenina partir de lípidos, glucólisis, vía de glucosa 6 fosfato
(NAD) y fosfato de proteínas e hidratos de pentosa fosfato deshidrogenasa,
dinucleótido de carbono gliceraldehído-3-
nicotinamida y adenina fosfato, glutamato
(NADP) deshidrogenasa
Ácido pantoténico Coenzima A (CoA) y Metabolismo de energía β-Oxidación de lípidos, Función de CoA y ACP
proteína transportadora a partir de lípidos e ciclo de Krebs y para transferencia de
de grupos acilo (ACP) hidratos de carbono glucólisis grupos acilo

Biotina Producción de energía Gluconeogénesis, Piruvato carboxilasa,

a partir del síntesis de ácidos grasos acetil-CoA carboxilasa,
metabolismo de y degradación de propionil-CoA
proteínas, hidratos de aminoácidos carboxilasa y
carbono y síntesis de 3-metilcrotonil-CoA
lípidos carboxilasa

Tal y como ocurre con la tiamina, la actividad física
impone una gran demanda en los procesos bioquímicos
participantes del metabolismo de estos sustratos, por lo que
se ha sugerido hipotéticamente que los requerimientos de
esta vitamina son también mayores a las de la población en
general (9), si bien la recomendación para población mexi-
cana es igual respecto de los atletas (cuadro 5-4).
Piridoxina
La vitamina B6 (piridoxina) (fig. 5-6) desempeña una fun-
ción esencial en el metabolismo de las proteínas y amino-
ácidos requeridos durante el ejercicio físico, así como en la
gluconeogénesis (síntesis de glucosa) y glucogenogénesis
(síntesis de glucosa a partir de glucógeno) (11). La vitami-
na B6 es indispensable para la producción de adrenalina,
serotonina y otros neurotransmisores, es esencial en el
crecimiento y la producción de anticuerpos y glóbulos ro-
jos, y participa en la formación de niacina (vitamina B3). El
piridoxal 5-fosfato es la forma activa de esta vitamina y es
un cofactor de transferasas, transaminasas, descarboxila-
sas y otras enzimas utilizadas en el metabolismo de las
proteínas (6, 9).
Durante la actividad física, la gluconeogénesis implica
la utilización de aminoácidos en el músculo como fuente de
energía, así como la conversión del ácido láctico en glucosa
en el hígado. La utilización de glucógeno durante el ejercicio
es otra función de la vitamina B6 que se vincula directamen-
te con la producción de energía (9, 12).

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 79

O O
CH3
NH 2
CH 2 CH 2 O P O P OH

N CH 2 N+
OH OH
H3C S
N
Tiamina

Tiaminpirofosfato

Figura 5-2. Tiamina y pirofosfato de tiamina.

Dieta Gluconeogénesis

Glucosa
Piruvato

+ (Rápida) Hexocinasas

Glucólisis Glucosa-1-fosfato

ATP (Exceso)
Glucosa-6-fosfato Glucógeno

Vía de la
pentosa Glucosa-6-fosfato
Ribosa-5-fosfato fosfato
+

NADPH
Glucosa para
liberación
a la sangre

Nucleótidos, coenzimas,
ADN, ARN

Figura 5-3. Proceso metabólico de la pentosa fosfato.

Glucosa

Oxidación Oxidación
por la vía de por
pentosa fosfato glucólisis

Ribosa 5-fosfato Piruvato

Figura 5-4. Vía de la pentosa fosfato.

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 80 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-4. Recomendaciones de ingesta de vitaminas para la población mexicana

Nutrimento Ingesta diaria

Vitamina A (retinol) La ingesta diaria sugerida (IDS) se presenta en μg de equivalentes de retinol (ER)/día

Edad (años) Hombres Mujeres

1-3 300 300
4-8 400 400
9-13 600 600
14-18 900 700
19-70 900 700
Embarazo 770
Lactancia 1 300

Límite superior de consumo: no mayor de 3 000 μg ER/día.

Vitamina D La vitamina D se expresa en unidades internacionales (UI) o microgramos (μg).

Una UI es equivalente a la actividad biológica de 0.025 μg de vitamina D.
Ingesta diaria sugerida (IDS)

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 5 5
7-12 meses 5 5
1-8 5 5
9-18 5 5
19-50 5 5
51-70 10 10
>70 15 15
Embarazo 5
Lactancia 5

Vitamina E La ingesta diaria sugerida se presenta en mg de α tocoferol/día

Edad (años) Hombres Mujeres

1-3 6 6
4-8 7 7
9-13 11 11
14-18 15 15
Adultos 15 15
Embarazo 15
Lactancia 19

El límite superior de consumo es tolerable hasta 100 veces.

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 81

Cuadro 5-4. Recomendaciones de ingesta de vitaminas para la población mexicana (continuación)

Nutrimento Ingesta diaria

Vitamina K La ingesta diaria sugerida se presenta en μg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 2 2
7-12 meses 2.5 2.5
1-3 30 30
4-8 55 55
9-13 60 60
14-18 75 75
19-70 120 90
>70 120 90
Embarazo
14-18 75
19-50 90
Lactancia
14-18 75
19-50 90

Vitamina C La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 40 40
7-12 meses 50 50
1-3 15 15
4-8 25 25
9-13 45 45
14-18 65 57
19-50 84 75
Embarazo 138
Lactancia 128

Límite superior de consumo, 3 000 mg/día.

Tiamina La ingesta diaria sugerida (IDS) se presenta en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 mes 0.2 0.2
7-12 mes 0.3 0.3
1-3 0.4 0.4
4-8 0.5 0.5
9-13 0.7 0.7
14-18 1.0 0.9
19 y más 1.0 0.9
Embarazo 1.2
Lactancia 1.2

(continúa)

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 82 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-4. Recomendaciones de ingesta de vitaminas para la población mexicana (continuación)

Nutrimento Ingesta diaria

Riboflavina (B2) La ingesta diaria sugerida se presenta en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 0.3 0.3
7-12 meses 0.4 0.4
1-3 0.4 0.4
4-8 0.5 0.5
9-13 0.8 0.8
14-18 1.1 0.9
19 y más 1.1 0.9
Embarazo 1.2
Lactancia 1.3

Niacina La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 0.2 0.2
7-12 meses 0.4 0.4
1-3 6 6
4-8 8 8
9-13 12 12
14-18 16 14
19-70 13 12
>70 13 13
Embarazo 15
Lactancia 15

Límite superior de consumo en adultos, 35 mg/día; niños de uno a tres años, 10 mg/día; cuatro a ocho años,
15 mg/día; nueve a 13 años, 20 mg/día; adolescentes de 14 a 18, embarazadas y lactantes, 35 mg/día.

Piridoxina (B6) La ingesta diaria sugerida (0-12 meses) se presenta en mg/día y la ingesta diaria recomendada (IDR)
se presenta para el resto de los grupos en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-5 meses 0.014 0.014
6-12 meses 0.03 0.03
1-3 0.4 0.4
4-8 0.5 0.5
9-13 0.8 0.8
14-18 1.1 1.0
19-70 1.1 1.1
>70 1.3 1.3
Embarazo 1.4
Lactancia 1.6

Límite superior de consumo, 100 mg/día para adultos, embarazadas y lactantes; el límite de consumo
oscila entre 30 mg/día para niños de uno a tres años y 80 mg/día para adolescentes menores de 19 años.

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 83

Cuadro 5-4. Recomendaciones de ingesta de vitaminas para la población mexicana (continuación)

Nutrimento Ingesta diaria

Ácido pantoténico (B5)

Edad (años) Hombres Mujeres
0-6 meses 1.7 1.7
7-12 meses 1.8 1.8
1-3 2 2
4-8 3 3
9-13 1.8 1.8
14-18 2.4 2.4
19-70 2.4 2.4
>70 2.4 2.4
Embarazo 2.2 + 0.2
Lactancia 2.4 + 0.4

La ingesta diaria sugerida se presenta en mg/día.

Biotina La ingesta diaria sugerida se presenta en μg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 5 5
7-12 meses 8
1-3 11
4-8 13
9-13 20
14-18 25
19-70 30
>70 30
Embarazo 35
Lactancia 35

Cobalamina (B12) La ingesta diaria sugerida se presenta en mg/día de cero a 12 meses y la ingesta diaria
recomendada en mg/día hasta los 18 años y en μg/día de 19 años en adelante

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 0.33 0.33
7-12 meses 0.5 0.5
1-3 0.8 0.8
4-8 1.2 1.2
9-13 1.7 1.7
14-18 2.2 2.2
19-50 2.4 2.4
>51 3 3
Embarazo 2.6
Lactancia 2.8

(continúa)

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 84 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-4. Recomendaciones de ingesta de vitaminas para la población mexicana (continuación)

Nutrimento Ingesta diaria

Folatos
La ingesta diaria sugerida se presenta en μg/día de equivalentes de folato dietético (eFD)

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 76 76
7-12 meses 96 96
1-3 168 168
4-8 230 230
9-13 360 360
14-18 390 390
19-50 460 460
>51 460 460
Embarazo 750
Lactancia 650

Límite superior de consumo

Edad (años) Hombres Mujeres
0-6 meses NIS
7-12 meses NIS
1-3 300
4-8 400
9-13 600
14-18 800
19-70 1 000
>70 1 000
Embarazo 1 000
Lactancia 1 000

NIS: no información suficiente.

Adaptado a partir de Bourges H, Casanueva E, et al. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas. Méxi-
co: Editorial Médica Panamericana, 2005.

NH2

H H H H O O N
N

H2 C C C C C O P O P OCH 2 N
N

OH OH OH H OH OH O
H H

H H
H3 C N N O OH OH Figura 5-5. Riboflavina.

NH
H3 C
O
Riboflavina

Fosfato de riboflavina

Flavina adenina dinucleótido

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 85

CH2OH CHO O O

HO CH2OH HO CH2O O OH O HN2

N N
H3C N H3C N
Ácido nicotínico Nicotinamida
Piridoxina Piridoxal
CH2NH 2 O

C
HO CH2OH NH2
O

H3C OH O H2C N
N
O
Piridoxamina H H
Figura 5-6. Piridoxina. O H H
OH OH NH 2

Niacina HO P O N
N
También conocida como ácido nicotínico (fig. 5-7), sirve
como precursor de dos coenzimas: el dinucleótido de nicoti- O H2C N
N
namida y adenina y el fosfato de dinucleótido de nicotinami-
da y adenina. El ácido nicotínico ocurre en estas dos coenzi- O
mas en su forma amida, la nicotinamida. Esta ultima tiene H H
una función vital en el metabolismo, ya que es necesaria H H
para la producción de energía mediante la glucólisis, el ciclo
OH OR
de Krebs, la cadena respiratoria y la vía de la pentosa fosfato
(fig. 5-3), además de participar en la oxidación β y la síntesis NAD y NADP
de proteínas (13). El fosfato de dinucleótido de nicotinamida
Figura 5-7. Niacina.

CH 3 O

CH 2 C CH C NH CH2 CH2 COOH

OH CH 3 OH Ácido pantoténico

CH 3 O O

CH 2 C CH C NH CH2 CH 2 C NH CH2 CH 2 SH

O CH 3 OH NH2

O P OH N
N
O
N
N
O P O H2C
O
H H Coenzima A (CoA)
OH
H
H
O OH

PO3H2

Figura 5-8. Ácido pantoténico y coenzima A.

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 86 Nutrición aplicada al deporte

C
COOH
HN NH
CH2
HC CH
CH2
H2C CHCH 2CH 2CH 2CH 2COOH OH NH CO NH CH
S N
N COOH
Figura 5-9. Biotina.
NH2 N N n

y adenina se sintetiza a partir del dinucleótido de nicotinami- Ácido

2-amino-4-hidroxi-6-metil- Ácido
da y adenina y la biosíntesis del dinucleótido de nicotinamida pteridina p-aminobenzoico L-glutámico
y adenina tiene lugar a partir del triptófano (6).
Ácido pteroico
Ácido pantoténico
Figura 5-10. Ácido fólico (pteroglutámico).
El ácido pantoténico (vitamina B5) (fig. 5-8) constituye parte
de la coenzima A (CoA), por lo que interviene como coenzi-
ma en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y fólico es muy importante en atletas, ya que desempeña una
proteínas. La CoA sirve como cofactor para diversas reaccio- función fundamental en la división celular, en especial en
nes de transferencia de grupos acetil, las cuales son de gran tejidos de rápida utilización y la formación de glóbulos ro-
importancia en la glucólisis, β oxidación y ciclo de Krebs, jos. La recomendación para estas vitaminas se describe en
participa en la gluconeogénesis, síntesis de esteroles, acetil- el cuadro 5-4.
colina, hormonas esteroides, ácidos grasos y fosfolípidos (6,
Vitamina C
14); asimismo, interviene en la degradación de las proteínas
y síntesis de aminoácidos (14). La vitamina C (fig. 5-11), también conocida como ácido as-
córbico, lleva a cabo un sinnúmero de funciones fisiológicas
Biotina en el organismo humano, las cuales pueden tener al parecer
un efecto positivo en la salud y el desempeño físico. Actúa
La biotina (fig. 5-9) sirve como cofactor esencial de las como cofactor de reacciones de transferencia de electrones a
carboxilasas, las cuales intervienen en el metabolismo de enzimas que proporcionan equivalentes reductores (16) y
los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. La biotina es tiene una función esencial como antioxidante en el líquido
un cofactor para la carboxilación enzimática de piruvato, extracelular, que protege a las células contra la generación
acetil-CoA, propionil-CoA y b-metilcrotonil-CoA; la bio- de radicales libres producidos durante el ejercicio (17). Ejer-
tina se une al sitio activo de estas enzimas y funciona ce las siguientes funciones: a) estabilización de los radicales
como transportador de CO2. Por ejemplo, en la gluconeo- hidroxilo; b) intervención con los radicales superóxidos; c)
génesis, las enzimas piruvato carboxilasas requieren bio- reducción de la forma oxidada de la vitamina E; y d) protec-
tina y en la síntesis de ácidos grasos participan las acetil-CoA ción a los pulmones de la contaminación y el humo del ciga-
carboxilasas; la propionil-CoA se convierte en succinil- rro (16).
CoA (intermediario en el ciclo de Krebs) mediante la pro-
pionil carboxilasa y la b-metilcrotonil-CoA carboxilasa
interviene en la vía catabólica de algunos aminoácidos O C O C
como la leucina (6). La conversión de la biotina en sus
coenzimas activas requiere magnesio y adenosintrifosfato HO C O C
(ATP). O O
HO C O C
Ácido fólico y cobalamina
El ácido fólico (B9) (fig. 5-10) actúa junto con la cobalamina H C H C
(B12) como cofactor de enzimas que participan en el meta-
bolismo de los aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos; se HO C H HO C H
necesita para la síntesis del grupo hem y formación de gló-
bulos rojos. En conjunto con la piridoxina (B6) se encarga CH2OH CH2OH
de eliminar la homocisteína, que es un aminoácido presen-
Ácido Ácido
te en el organismo que en concentraciones elevadas repre-
ascórbico deshidroascórbico
senta un factor de riesgo importante de enfermedades vas-
culares y trombóticas (15). El consumo adecuado de ácido Figura 5-11. Ácido ascórbico.

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La vitamina C también es necesaria para lo siguiente:
1. Síntesis de carnitina, la cual es indispensable en el
transporte de ácidos grasos del citosol al interior de la
mitocondria celular donde se utilizan para la produc-
ción de energía.
2. Desempeña una función fundamental en la síntesis de
hormonas peptídicas, noradrenalina y receptores de ace-
tilcolina.
3. Incrementa la absorción de hierro férrico y mejora los
síntomas de las enfermedades respiratorias (18).
4. Tiene una función hística importante al relacionarse con
la síntesis de colágena, ya que se ha sugerido que facilita la
conversión de residuos de prolina y lisina que se encuen-
tran en la procolágena (19).
Estrés oxidativo
El ejercicio se ha vinculado con la producción acelerada de
radicales libres reactivos (también llamados especies de oxí-
geno reactivas) y el estrés oxidativo se describe como un
desequilibro en la formación y utilización de los radicales
libres a nivel hístico; si bien es cierto que los radicales libres
son elementos fundamentales en el metabolismo, también
se les considera un riesgo para la salud y el bienestar de los
atletas (20).
El proceso de reducción del oxígeno molecular ocurre
en varias etapas en las que se incorpora un electrón a la
molécula para formar así el radical libre superóxido (O2• –), el
cual crea un compuesto de gran reactividad llamado peróxi-
do de hidrógeno (H2O2) y un nuevo proceso de reducción lo
transforma en el radical libre hidroxilo (−OH), hasta pro-
ducir agua como producto final (fig. 5-12).
La actividad física incrementa el consumo de oxígeno
(VO2) sobre todo en el corazón y músculo esquelético; como
O2 + e- O2- + e- + e- + e-
H2O2 OH
+H +
Superóxido Peróxido Radical
de hidroxilo
hidrógeno
Figura 5-12. Reducción química y biológica del oxígeno mo-
lecular.
05_Peniche.indd 87
Capítulo 5 Vitaminas y minerales 87
efecto, este incremento del VO2 y la demanda de la produc-
ción de energía provocan ciertos cambios metabólicos a ni-
vel celular que implican mayor utilización de oxígeno mole-
cular (O2) en la mitocondria. De 80% del consumo celular
de oxígeno utilizado en la cadena respiratoria para produc-
ción de energía, el 2-5% del oxígeno es transformado en ra-
dicales libres superóxidos e hidroxilos. Paralelamente se
presenta un incremento considerable en la producción de
especies de oxígeno reactivas durante el ejercicio prolonga-
do de alta intensidad (22, 23), el cual se relaciona con estrés
oxidativo y daño a las membranas celulares y mitocondria-
les, deterioro el sistema inmune, envejecimiento celular,
cáncer y aterosclerosis (22, 24). El incremento en el VO2 se
relaciona de igual forma con un aumento en la producción
de especies de oxígeno y nitrógeno reactivas (RNOS), las
cuales tienen como objetivo principal el ataque a los ácidos
grasos poliinsaturados de las membranas celulares y son
oxidados a través de una serie de reacciones que colectiva-
mente se denomina peroxidación lipídica (LIPOX) (24). Ésta
se considera el efecto más importante de los radicales libres
sobre la célula, ya que la destrucción del ácido graso poliin-
saturado de la membrana provoca una pérdida de la per-
meabilidad celular y luego la muerte de la célula misma
(22), producción de especies de oxígeno reactivas durante el
ejercicio prolongado de alta intensidad (20, 23), el cual se
relaciona con estrés oxidativo y daño a las membranas celu-
lares y mitocondriales, deterioro del sistema inmunitario,
envejecimiento celular, cáncer y ateroesclerosis (20, 21).
El incremento del VO2 se relaciona de igual forma con
un aumento de la producción de especies de oxígeno y ni-
trógeno reactivas (RNOS, acrónimo en inglés), las cuales
tienen como objetivo principal el ataque a los ácidos grasos
poliinsaturados de las membranas celulares y son oxidados
a través de una serie de reacciones que colectivamente se
denomina peroxidación lipídica (LIPOX) (Hamilton, 2007).
La LIPOX se considera el efecto más importante de los radi-
cales libres sobre la célula ya que la destrucción del ácido
graso poliinsaturado de la membrana provoca una pérdida
de la permeabilidad celular y posteriormente la muerte de la
célula misma (Flohé and Ursini, 2008).
Por otro lado, el organismo cuenta con un mecanismo
de defensa antioxidante, mediante el cual las células repa-
ran el daño oxidativo y se protegen al utilizar componentes
enzimáticos (contenidos en los peroxisomas) como las enzi-
mas superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa y catalasa,
además de vitaminas antioxidantes (sobre todo las vitami-
nas C y E y los β carotenos) que actúan de forma conjunta
para evitar que dicho estrés dañe de forma irreversible a las
células y tejidos (21, 24, 25).
H2O
La enzima superóxido dismutasa destruye a los radica-
les libres superóxido y su actividad se relaciona con las cé-
lulas expuestas al oxígeno; la glutatión peroxidasa destruye
a los peróxidos orgánicos formados en los ácidos grasos po-
liinsaturados de las membranas y el peróxido de hidrógeno,
que usa como cofactor al selenio; y por último la enzima
catalasa, que destruye al peróxido de hidrógeno formado
21/2/11 11:06:11
 88 Nutrición aplicada al deporte

H3C CH3 CH3 H3C CH3

CH3 CH3 CH3
C C
H2C C CH CH C CH CH CH C CH CH CH CH C CH CH CH C CH CH C CH2

H2C C CH3 H3C C CH2

C β-caroteno C
H2 H2
H3C CH3 CH3 CH3
C
H2C C CH CH C CH CH CH C CHCH2OH

H2C C CH3
C Retinol
H2

Figura 5-13. Vitamina A o retinol.

como producto de la actividad metabólica y tiene una acti- hígado, por su parte, se encarga de acumular las vitaminas
vidad protectora del citoplasma (26). A, D y K en pequeñas cantidades, mientras que la vitamina
El ejercicio prolongado submáximo puede aumentar las E se distribuye en todo el tejido graso del organismo; la
defensas antioxidantes fisiológicas en muchos tejidos; el in- fuente principal de todas las vitaminas liposolubles es el
cremento de dicha “protección” puede no ser suficiente para consumo diario de grasas (6).
proteger por completo a los individuos activos que realizan
ejercicio intenso y de larga duración, lo cual conduce de
forma inminente al estrés oxidativo (21). En consecuencia, Vitamina A y β carotenos
se ha sugerido que la actividad física regular se complemen-
te con hábitos alimenticios que aseguren un aporte adecua- La vitamina A o retinol (fig. 5-13) sólo se encuentra en los
do de antioxidantes que actúen como defensa enzimática alimentos de origen animal; los β carotenos son compuestos
endógena en contra de radicales libres, los cuales pueden clasificados como carotenoides y son parte de los pigmentos
reducir en grado significativo el daño celular por estrés oxi- rojos, amarillos y anaranjados que se encuentran en algunas
dativo (24, 27, 28). frutas y verduras. Son solubles en grasas y transportados a
Mena et al. (25) realizaron una investigación en la cual través de la sangre por las lipoproteínas y depositados tanto
demostraron que en atletas de alto rendimiento la actividad en el hígado como en el tejido graso del organismo. Los β
enzimática antioxidante endógena se muestra más desarro- carotenos son los precursores de la vitamina A, su función
llada que en los individuos sedentarios, por lo que el incre- se lleva a cabo en la porción lipídica de las membranas celu-
mento del estrés oxidativo se contrarresta con el aumento lares y las partículas de la lipoproteína de baja densidad y
de la actividad enzimática endógena y por lo tanto el reque- tienen propiedades antioxidantes (30, 31). Sin embargo, se
rimiento adicional de antioxidantes exógenos (vitaminas) considera que la vitamina E es aún más potente que los β
no es necesariamente muy alto (27). Evidencia científica carotenos (4, 29).
muestra (29) que la suplementación con antioxidantes, en
particular las vitaminas C y E, algunas veces en combina-
ción con los β carotenos o el selenio, puede reducir las con-
centraciones previas y posteriores al ejercicio del marcador
de peroxidación lipídica, de modo específico en el malon-
dialdehído (21, 28). No obstante, también se ha sugerido
que la complementación con estas vitaminas no experimen-
ta efectos significativos en las concentraciones de malon-
dialdehído antes y después del ejercicio; pese a ello, el uso
apropiado de complementos puede ayudar a contrarrestar
los efectos de una alimentación inadecuada o las pequeñas
demandas aumentadas por la actividad física (29).

Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)

Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven y se de-
positan en el tejido graso del organismo y pueden acumu-
larse en cantidades notorias hasta precipitar efectos tóxicos,
por lo que no se considera necesaria su ingesta diaria. El

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La vitamina A protege a las lipoproteínas de baja densi-
dad de la oxidación, reduce el daño oxidativo, protege al te-
jido epitelial e interviene en el proceso de visión de la retina;
además, es necesaria para el crecimiento del hueso, la repro-
ducción y el desarrollo embrionario. Junto con la vitamina
C, E y la provitamina A (β caroteno) la vitamina A tiene una
importante función protectora antioxidante (32, 33).
Watson et al. (34) demostraron en un estudio realizado
en atletas que el estrés oxidativo se incrementa durante la
actividad física a elevadas intensidades y sugirieron un in-
cremento de la ingestión de antioxidantes para lograr una
defensa adecuada durante el ejercicio. Por otro lado, Takat-
suka et al. (35) notificaron en un estudio realizado en hom-
bres y mujeres de una ciudad rural del Japón que la activi-
dad física intensa se relaciona con una disminución de la
concentración de β caroteno y β caroteno sérico. Los resul-
tados de este estudio se ajustaron a la edad, peso corporal,
índice de masa corporal, dieta, tabaquismo, colesterol y tri-
glicéridos séricos e indicaron que los cambios en las con-
centraciones séricas de β caroteno tienen una mejor res-
puesta a cambios marginales que el retinol. Sin embargo, no
hay estudios que demuestren los efectos de la suplementa-
ción de vitamina A en el desempeño físico de atletas, debido
a que esta vitamina se acumula en el organismo y el exceso
puede producir trastornos o manifestaciones de intoxica-
ción, la recomendación de ingesta para atletas es la misma
respecto de la población general que se muestra en el cua-
dro 5-4.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina esencial e incluye ocho isó-
meros que se clasifican como tocoferoles y tocotrienoles, los
cuales cuentan cada uno con su actividad biológica especí-
fica (36). De los ocho compuestos, el α tocoferol (fig. 5-14)
se considera el más biológicamente activo, se encuentra en
mayor cantidad en los tejidos y en la sangre y tiene funcio-
nes antioxidantes importantes.
La función principal del α tocoferol consiste en prote-
ger a los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas
celulares del daño oxidativo; al interrumpir la cadena de
reacciones de la peroxidación lipídica, ayuda a mantener la
estabilidad y estructura de las membranas, estabiliza los ra-
CH3
CH3 CH3 CH3 CH3
H3C
O CH3
(CH2 )3CH(CH2 )3CH(CH2)3CHCH3
HO
CH3
Figura 5-14. Alfa tocoferol.
05_Peniche.indd 89
Capítulo 5 Vitaminas y minerales 89
dicales hidroxilo y superóxido, conserva el selenio y protege
al β caroteno de su destrucción (36, 37). Algunos estudios
científicos demuestran que la actividad física moderada no
tiene efectos negativos en las concentraciones del α tocoferol
en sangre (38, 39) o en músculos (40); no obstante, sólo al-
gunos estudios han realizado esta comparación entre atletas
y controles con resultados muy inconsistentes. Watson et al.
(34) mostraron que las concentraciones son más elevadas en
atletas, mientras que Karlsson y su equipo publicaron con-
centraciones en atletas disminuidas (41).
La deficiencia de vitamina E es rara en los seres huma-
nos, ya que su consumo ocurre a través de las grasas mo-
noinsaturadas (36). Sin embargo, si se considera suplemen-
tación debe llevarse a cabo con cautela, ya que el exceso en
el consumo de esta vitamina puede actuar como anticoagu-
lante e incrementar el riesgo de hemorragias (42).
Vitamina D
La vitamina D, también llamada colecalciferol (fig. 5-15), es
un micronutrimento que participa en la regulación del cal-
cio sérico; además de clasificarse como vitamina, también
se incluye en la categoría de hormona (43). La vitamina D se
produce de forma endógena en la piel estimulada por la ra-
diación solar de rayos ultravioleta B (UVB), que convierte el
7-deshidroxicolesterol en provitamina D3, la cual se trans-
forma rápidamente en vitamina D3 (colecalciferol), antes de
su conversión subsecuente en 25-hidroxivitamina D3
(25[OH]D) en el hígado. Una hidroxilación posterior con-
vierte a la 25-hidroxivitamina D3 en su forma activa 1,25-
dihidroxivitamina D3 (1,25-[OH]2D3), la cual ocurre en los
riñones (44). La vitamina D se transporta en la sangre por
una proteína y no se requiere en la dieta ya que en óptimas
condiciones la piel puede proveer 80 a 100% del requeri-
miento (43, 45). Es importante mencionar que la exposición
excesiva al sol no se traduce en intoxicación por vitamina D,
dado que la previtamina D y la vitamina D se fotodegradan
(46); en cambio, la exposición insuficiente al sol, como ocu-
rre en los países donde se tienen meses de oscuridad, y el
déficit de vitamina D pueden producir osteoporosis, caries
dentales graves e incluso raquitismo (43, 47).
CH3
CH3 CH3
CH3
CH2
HO
Figura 5-15. Vitamina D (colecalciferol).
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 90 Nutrición aplicada al deporte
La función principal de la vitamina D es mantener el
equilibrio del calcio y el fósforo en el esqueleto, promover su
absorción y mantener cantidades adecuadas para la forma-
ción y reparación de los huesos. En conjunto con la hormo-
na paratiroidea, efectúa una función importante en la sínte-
sis y homeostasis de 1,25-(OH)2D3 (calcitriol) (fig. 5-16) (43,
44, 48).
Investigaciones recientes indican que la vitamina D
también tiene efectos que se relacionan con otros sistemas
del organismo, además del sistema óseo; por ejemplo, se
considera un agente modulador de la reacción inmunitaria,
presenta un efecto antiproliferativo y promueve la diferen-
ciación celular (49), además de participar en los procesos de
inflamación y apoptosis (47, 50). Los receptores de la vita-
mina D se han identificado en el cerebro, seno, colon, pán-
creas, gónadas y piel, por lo que se considera una posibili-
dad que los procesos celulares que no están relacionados
con los huesos se inhiban cuando se presentan niveles bajos
de 25-hidroxivitamina D (25[OH]D) o calcitriol (la concen-
tración circulante de 25[OH]D representa el mejor indica-
dor del estado nutricio de la vitamina D) (46).
Los requerimientos de vitamina D se incrementan con
la edad debido: 1) cambios en la conversión de vitamina D
en la piel por la edad; 2) absorción intestinal reducida; 3)
disminución de la producción renal de 25[OH]D; y 4) dis-
minución de la exposición solar (50). Sin embargo, no existe
evidencia científica que sugiera que las personas físicamen-
te activas requieren una mayor ingestión de vitamina D que
la población sedentaria, aun cuando se considere que la vi-
tamina D es un nutrimento importante en atletas. Un con-
sumo suficiente de esta vitamina ayuda al mantenimiento
de la estructura ósea saludable y reduce la posibilidad de
osteoporosis y fracturas de estrés, mantiene al sistema in-
munitario y disminuye la susceptibilidad a enfermedades
de vías respiratorias (51, 52), además de moderar las res-
puestas a los procesos inflamatorios (50).
OH
1,25-dihidroxivitamina D3
CH 2
OH
OH
Figura 5-16. 1,25-dihidroxivitamina D.
05_Peniche.indd 90
Vitamina K
La vitamina K, conocida como filoquinona o fitonadiona
(fig. 5-17), realiza una función importante en la coagulación
de la sangre y se necesita para la síntesis de osteocalcina,
proteína producida por los osteoblastos durante la forma-
ción ósea que se incorpora dentro de la matriz del hueso
(53). De los indicadores para valorar el estado nutricio de la
vitamina K, el más conocido es el tiempo de protrombina. La
vitamina K se produce de forma endógena por las bacterias
del tubo digestivo, aunque los alimentos ricos en vitamina K
incluyen vegetales de hoja verde, algunos aceites vegetales y
leche. Las fuentes naturales de vitamina K se presentan en el
cuadro 5-4. No hay en la actualidad estudios realizados en
atletas que evalúen el estado nutricio de la vitamina K.
Minerales
Biodisponibilidad
El organismo humano varía en grado considerable en su ca-
pacidad para absorber y utilizar los minerales contenidos en
los alimentos, ya que existen ciertos factores que afectan su
biodisponibilidad. Por ejemplo, las espinacas contienen una
gran cantidad de calcio y sólo alrededor de 5% puede absor-
berse y lo mismo sucede en cierta forma con el hierro, que
el intestino absorbe con una eficiencia promedio de 5 a 10%.
La biodisponibilidad de los minerales depende de los facto-
res siguientes:
1. Tipo de alimento. El intestino delgado absorbe con ra-
pidez los minerales contenidos en productos animales,
ya que éstos presentan en general una gran concentra-
ción de ellos (excepto el magnesio cuya concentración
es mayor en los vegetales); los productos vegetales por
su parte contienen fibra dietética y otras sustancias que
dificultan la digestión y absorción.
2. Interacción mineral-mineral. Muchos minerales tienen el
mismo peso molecular y por lo tanto compiten por los si-
tios de absorción en el intestino. Una cantidad excesiva de
un mineral puede retrasar la absorción de otro. El hierro,
cinc y cobre interactúan y compiten por los mismos trans-
portadores durante la absorción intestinal, por lo que un
consumo excesivo de alguno de los tres minerales en gene-
ral causa una deficiencia de los otros dos; el consumo ex-
cesivo de hierro reduce la absorción de cinc, mientras que
el exceso de éste inhibe la del cobre (54, 55).
3. Interacción vitamina-mineral. Varias vitaminas inter-
actúan con los minerales, de forma tal que afectan la
biodisponibilidad de éste. Por ejemplo, la vitamina D
facilita la absorción de calcio, mientras que la vitamina
C la del hierro.
4. Interacción fibra dietética-mineral. El consumo de ali-
mentos altos en fibra evita la absorción de minerales
(como calcio, hierro, magnesio, fósforo), los une a su
molécula y favorece su paso a través del sistema digesti-
vo sin absorberse. Véanse cuadros 5-5 y 5-6.
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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 91

CH3
CH3 CH3
H
CH2 C C CH2 CH2 CH2 CH CH 3

O 3
FITONADIONA (vitamina K, filoquinona)
O

CH3
CH3 CH3
H
CH2 C C CH2 CH2 CH2 C CH 3

O n = 1-12

Serie MENAQUINONA (vitamina K2)

CH3

O
MENADIONA (vitamina K3)

Figura 5-17. Vitamina K.

Cuadro 5-5. Principales fuentes naturales, funciones biológicas y manifestaciones de la deficiencia

o exceso de minerales

Minerales mayores Fuentes principales Función biológica Deficiencia Exceso

Calcio (Ca) Leche y productos Función estructural en la Hipocalcemia que No se observan estados
lácteos, yema de huevo, formación de huesos y produce junto con otros de toxicidad
leguminosas, varias dientes, su forma iónica factores raquitismo
verduras, tortillas actúa como 1) cofactor durante la niñez y
nixtamalizadas de algunas enzimas, 2) pubertad y osteomalacia
agente electroquímico en la edad adulta. A
que contribuye a la largo plazo, reducción
activación, permeabilidad de la masa ósea y
y estabilidad de las osteoporosis e
membranas celulares, 3) hipertensión
segundo mensajero en
señales de transducción.
Por lo tanto, asegura las
funciones de excitación y
contracción del corazón,
contracción muscular,
coagulación sanguínea,
transmisión nerviosa,
acciones de ciertas
hormonas y
neurotransmisores
(continúa)

05_Peniche.indd 91 21/2/11 11:06:11

 92 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-5. Principales fuentes naturales, funciones biológicas y manifestaciones de la deficiencia

o exceso de minerales (continuación)

Minerales mayores Fuentes principales Función biológica Deficiencia Exceso

Fosfato (fósforo) Casi todos los alimentos Se encuentra como Las deficiencias son No se han notificado
(P) contienen cantidades fosfato inorgánico o infrecuentes estados de
elevadas de fósforo, unido a proteínas y hiperfosfatemia
sobre todo leche y lípidos, o forma parte de dependientes de la dieta
derivados, carne, los ácidos nucleicos. En
pescado, aves, forma de mono-, di- o
leguminosas, cereales, trifosfato de adenosina
nueces y varias verduras y guanosina, participa
en el almacenamiento o
liberación de energía
química. Permite la
activación de enzimas y
receptores hormonales
Magnesio (Mg) Leguminosas, La forma iónica del Los signos más comunes La toxicidad por
oleaginosas, cereales no magnesio participa en incluyen temblor, hipermagnesemia es
refinados, verduras y una gran variedad de debilidad, espasmos infrecuente. Pero puede
fruta, carnes, vísceras, procesos enzimáticos musculares, cambios de manifestarse con
mariscos, leche y huevo que apoyan reacciones personalidad, náusea, vómito,
metabólicas. Es convulsiones, anorexia, somnolencia, letargia,
necesario en procesos de vómito, náusea y confusión, hipotensión y
duplicación y arritmias cardiacas deterioro de la función
transcripción del ADN renal
Sodio (Na) Fuentes de sodio El sodio es el catión El resultado principal Hipertensión arterial,
discrecionales: sal de principal del líquido de la defi ciencia de hipernatremia
cocina y de mesa extracelular, sus sodio por efecto del (irritabilidad, letargia,
añadida a los funciones principales calor extremo es la mayor tono muscular y
alimentos. Fuentes no son: 1) conservación disminución del refl ejo tendinoso
discrecionales: sodio en del volumen del líquido volumen celular, apatía profundo, convulsiones,
alimentos naturales, en extracelular, 2) presión mental, espasmos hiperglucemia)
agua u otras bebidas oncótica del líquido musculares, pérdida de
extracelular, 3) apetito, hiponatremia
equilibrio acidobásico,
4) conducción del
impulso nervioso y
control de la
contracción de los
músculos y 5)
transporte activo a
través de las
membranas celulares
Potasio (K) En general se encuentra Ion principal del líquido La defi ciencia Es poco probable que
en todos los alimentos, intracelular, está (hipopotasemia) no se ocurra una intoxicación
en especial carnes, presente en pequeñas observa en condiciones por ingestión excesiva
frutas cítricas, plátano cantidades en el normales, pero puede de potasio en la dieta, a
y jitomate espacio extracelular; en ocurrir por pérdida menos que exista una
conjunto con el sodio excesiva a través del función renal defi ciente
mantiene los equilibrios tubo digestivo o
normales del agua, riñones. Los síntomas
osmótico y acidobásico incluyen anorexia,
náusea, somnolencia,
letargia, estreñimiento,
debilidad muscular,
reducción de la función
renal y arritmias
cardiacas

05_Peniche.indd 92 21/2/11 11:06:11

 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 93

Cuadro 5-5. Principales fuentes naturales, funciones biológicas y manifestaciones de la deficiencia

o exceso de minerales (continuación)

Minerales mayores
menores Fuentes principales Función biológica Deficiencia Exceso

Cloro (Cl) Proviene en su Anión principal del La defi ciencia es rara Es muy difícil encontrar
totalidad del cloruro de líquido extracelular, es una toxicidad por cloro
sodio y una pequeña indispensable para los
parte del cloruro de equilibrios electrolítico y
potasio; el agua de líquidos en el
contiene una pequeña organismo, es
cantidad de cloro componente del jugo
gástrico

Hierro (Fe) Carnes de res, cerdo, Transporte de oxígeno a Anemia por deficiencia Es potencialmente tóxico
pescado, aves y vísceras los tejidos y funcional de hierro, para las células, aunque
(hierro hematínico). transferencia de aporte inadecuado de cantidades excesivas de
Leche, huevo, cereales, electrones en el oxígeno a los tejidos, hierro difícilmente se
leguminosas y verduras metabolismo energético. disminución de la ingieren mediante la
(hierro no hematínico) También se relaciona actividad funcional de dieta. Las
con la replicación las enzimas y tejidos manifestaciones clínicas
celular, acción de de la intoxicación
algunas hormonas y dependen de la magnitud
participa en el sistema de hierro depositado en
inmunitario. Es los tejidos y es común
necesario para la encontrar hepatomegalia,
mielinización de la artritis, incremento de la
médula espinal y el pigmentación de la piel y
cerebro, es cofactor de dolor abdominal, puede
enzimas participantes desarrollarse fibrosis y
en la síntesis de cirrosis
neurotransmisores y
ADN

Cinc (Zn) Cereales enriquecidos, Presenta una actividad Retraso del crecimiento, La ingestión excesiva a
carnes rojas y ciertos catalítica capaz de pérdida de cabello, partir de complementos
mariscos aceptar electrones, una diarrea, retraso de la puede producir náusea,
función estructural que maduración sexual e vómito, diarrea, pérdida
incluye proteínas impotencia, lesiones de de apetito y dolor de
esenciales para la la piel y los ojos y cabeza
expresión génica y pérdida de apetito
funciones reguladoras,
como la actividad de la
proteína cinasa C, en los
procesos de apoptosis y
sinapsis

Yodo (I) Las principales fuentes Nutrimento Bocio y cretinismo El consumo excesivo
alimentarias de yodo son indispensable para la endémicos deprime la función
los productos del mar, síntesis de hormonas tiroidea
mariscos, peces, algas tiroideas, desarrollo del
marinas, seguidos de cerebro, metabolismo y
vegetales, carnes, huevo, otras funciones del
productos lácteos, organismo
cereales y frutas

(continúa)

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 94 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-5. Principales fuentes naturales, funciones biológicas y manifestaciones de la deficiencia

o exceso de minerales (continuación)

Minerales menores
mayores Fuentes principales Función biológica Deficiencia Exceso
Cobre (Cu) Ostras, moluscos, La función más Es muy rara y se La toxicidad es muy
cereales no refinados importante del cobre es presenta sólo en rara; es difícil que la
(salvado y germen de catalítica, forma parte condiciones muy población sana la
trigo) y leguminosas, de metaloenzimas que específicas, los síntomas desarrolle. Sin embargo,
pescado, aves, verduras, actúan como oxidasas que se presentan consumos excesivos
frutas y carne en la reducción del incluyen anemia pueden conducir a
oxígeno molecular y el normocítica, leucopenia cirrosis o necrosis
metabolismo del hierro y neutropenia hepática
Manganeso (Mn) Nueces, cereales y Participa en la formación La deficiencia en el ser La ingestión excesiva a
leguminosas son los de huesos, metabolismo humano aún no se ha partir de complementos
alimentos de mayor de aminoácidos, demostrado con claridad puede causar anorexia,
concentración, seguidos colesterol e hidratos de debilidad, dolor
de frutas y verduras carbono. Interviene en la muscular, apatía,
síntesis de urea y actúa pérdida de expresión
como cofactor de enzimas facial
Flúor (F) Está presente en muchos Formación y La deficiencia se traduce La ingestión excesiva y
alimentos, aunque la mantenimiento del en mayor incidencia de por periodos
cantidad depende del tejido óseo, forma parte caries prolongados puede
suelo en donde se integral de los minerales provocar fluorosis
cultivaron, productos de huesos y dientes dental, fluorosis
marinos, algunos peces esquelética y fracturas
en lata que contienen la de cadera. También se
piel y las espinas relaciona con cáncer,
(salmón y sardinas), sal daño neurológico y
fluorada, agua y bebidas reproductivo
industrializadas.
Productos dentales
adicionados (dentífricos,
enjuagues y
complementos)
Cromo (Cr) Carne, pollo, pescado, Se requiere para el Provoca signos y No existen signos de
granos enteros, cerveza, funcionamiento normal síntomas similares a los toxicidad por cromo
vino, leguminosas, del metabolismo de relacionados con la documentados
cacahuate, chocolate, hidratos de carbono, diabetes mellitus tipo 2 y
hongos, espárragos, lípidos y ácidos enfermedades
ciruela pasa y pasas, nucleicos. Potencia la cardiovasculares. Los
pimienta acción de la insulina in signos y síntomas de la
vivo e in vitro deficiencia son:
intolerancia a la glucosa,
hiperglucemia en ayuno,
glucosuria, hipoglucemia,
concentraciones elevadas
de insulina circulante,
disminución del número
de receptores de la
insulina y disminución de
la masa magra
Selenio (Se) Vísceras, mariscos, La actividad del selenio La falta de selenio en el La intoxicación crónica
plantas (según sea el radica en su cualidad organismo produce en seres humanos se
selenio presente en el catalítica junto con las alteraciones en el meta- produce por
suelo). selenoproteínas, las bolismo del glutatión. La suplementación. Los
cuales realizan deficiencia aislada y síntomas clínicos más
diferentes funciones primaria del selenio es frecuentes son fragilidad
metabólicas rara en el ser humano y pérdida de uñas y pelo

Adaptado a partir de Bourges H, Casanueva E, et al. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas. Méxi-
co: Editorial Médica Panamericana, 2005.

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 95

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales

Macrominerales Ingesta diaria (población mexicana)

Sodio La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta para hombres y mujeres en mmol/día.
1 mmol de sodio = 23 mg de Na, 1 g de sal contiene 17.1 mmol de sodio

Edad (años) mmol/día mg/día

0-3 meses* 9.1 210

4-6 meses* 12 280

7-9 meses 14 320

10-12 meses 15 350

1-3 22 500

4-6 30 700

7-10 52 1 200

11-14 70 1 600

15-50 70 1 600

Embarazo n.i.

Lactancia n.i.

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

n.i., no se incrementa.

Cloro La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) mg/día

0-3 meses* 320

4-6 meses* 400

7-9 meses 500

10-12 meses 500

1-3 800

4-6 1 100

7-10 1 100

11-50 2 500

>50 2 500

Embarazo n.i.

Lactancia n.i.

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

n.i., no se incrementa.

(continúa)

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 96 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales (continuación)

Macrominerales Ingesta diaria (población mexicana)

Potasio La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) mg/día

0-3 meses* 800
4-6 meses* 850
7-9 meses 700
10-12 meses 700
1-3 800
4-6 1 100
7-10 2 200
11-14 3 100
15-50 3 500
>50 3 500
Embarazo n.i.
Lactancia n.i.

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

n.i., no se incrementa.

Calcio La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) mg/día

0-6 mesesa 210
b
7-12 meses 270
1-3‡ 500

4-8* 800
9-13* 1 300
14-18* 1 300
19-30* 1 000
31-50# 1 000
51-70* 1 200
>70‡ 1 200
Embarazo y lactancia**

<18 1 000
19-50 1 300

a
Contenido de calcio en leche humana.
b
Leche humana + comida sólida.
*Retención máxima de calcio
‡Extrapolación de la retención máxima de calcio en edades de cuatro a ocho años.
#Equilibrio de calcio.
**Masa mineral del hueso.

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 97

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales (continuación)

Macrominerales Ingesta diaria (población mexicana)

Fosfato (fósforo) La ingesta diaria sugerida (IDS) de fosfato se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) mg/día

a
0-6 meses 210

7-12 mesesb 270

1-3* 500

4-8* 800

9-13* 1 300

14-18* 1 300

19-30# 100

31-50# 1 000

51-70** 1 200

>70** 1 200

Embarazo y lactancia**

<18* 1 300

19-50# 1 300

a
Contenido de P en leche humana.
b
Leche humana + comida sólida.
*Aproximación factorial.
#Concentración de P inorgánico (Pi).
**Extrapolación de la concentración de Pi en edades de 19 a 50.

Magnesio La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses* 36 36

7-12 meses* 90 90

1-3 80 80

4-8 130 130

9-13 240 240

14-18 360 320

19-30 320 250

31-50 340 260

51-70 340 260

Más de 70 340 260

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

(continúa)

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 98 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales (continuación)

Macrominerales
Minerales menores Ingesta diaria (población mexicana)

Hierro La ingesta diaria sugerida (IDS) se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses - -
7-12 meses 16 16
1-3 13 13
4-8 15 15
9-13 20 16
14-18 22 22
Embarazo
14-18 29
Lactancia
0-6 meses 19
7-12 meses 25
Adultos
19 + 15
19-50 21
Posmenopausia 12
Embarazo 28
Lactancia
0-6 meses 17
7-12 meses 25

Cinc La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta en mg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses - -
7-12 meses* 3.8 3.8
1-3* 4.0 4.0
4-8 6.5 6.5
9-13 11.6 11.6
14-18 13.9 12.2
19-30 12 11
31-50 12 11
51-70 12 11
Más de 70 12 11
Embarazo 14
Lactancia 16

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 99

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales (continuación)

Macrominerales
Minerales menores Ingesta diaria (población mexicana)

Cobre La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta para hombres y mujeres en mg/día

Edad (años) mg/día

0-12 mesesa 220b

1-3 340

4-8 440

9-13 700

14-18 890

Adultos 900

Embarazoc 900
d
Lactancia 1 300

a
Basado en cantidad de cobre ingerida en la leche humana.
b
Ingestión diaria sugerida.
c
Considera 100 μg/día de cobre adicionales para feto y embarazo.
d
Considera 300 μg/día de cobre secretado en la leche humana.

Cromo La ingesta diaria sugerida (IDS) se presenta en μg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-6 meses 0.2 0.2

7-12 meses 5.5 5.5

1-3 11 11

4-8 15 15

9-13 25 21

14-18 37 29

19-30 35 25

31-50 35 25

51-70 30 20

Más de 70 30 20

Embarazo 30

Lactancia

14-18 49

19-50 45

(continúa)

05_Peniche.indd 99 21/2/11 11:06:12

 100 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales (continuación)

Macrominerales
Minerales menores Ingesta diaria (población mexicana)

Yodo La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta en μg/día

Edad (años) mg/día

0-6 meses* 110
7-12 meses* 130
1-3 65
4-8 65
9-13 73
14-18 95
19-50 150
51-70 150
Más de 70 150
Embarazo 220
Lactancia 290

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

Flúor La ingesta diaria sugerida (IDS) se presenta en mg/día con base en un peso promedio

Peso promedio Hombres Mujeres

Edad (años) (kg) mg/día mg/día
0-6 meses 0.01 0.01
7-12 meses 9 0.45 0.45
1-3 9.5 0.5
12.5 0.65
4-8 22 1.1 1.1
9-13 38.6 1.9
39.5 2
14-18 55 2.8
50 2.5
19-30 61 3.03
49 2.45
31-50 61 3.03
49 2.45
51-70 60 3
48 2.4
Más de 70 58 2.9
47 2.35
Embarazo
14-18 50 2.50
19-50 49 2.45
Lactancia
14-18 50 2.50
19-50 49 2.45

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 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 101

Cuadro 5-6. Recomendaciones de ingesta de minerales (continuación)

Macrominerales
Minerales menores Ingesta diaria (población mexicana)
Manganeso Debido a que el magnesio puede sustituir al manganeso, es difícil contar con bases sólidas
para establecer adecuadamente la ingestión diaria recomendada de este nutrimento.
Selenio La ingesta diaria recomendada (IDR) se presenta en μg/día

Edad (años) Hombres Mujeres

0-5 meses* 24 24
6-12 meses* 21 21
1-3* 20 20
4-8* 30 30
9-13* 35 35
14-18* 52 48
19 + 48 48
19-50 48 48
Posmenopausia 48
Embarazo
1er trimestre 55
2do 55
3er 55
Lactancia 65

*Ingesta diaria sugerida (IDS).

Adaptado a partir de Bourges H, Casanueva E et al. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Bases Fisiológicas. Méxi-
co: Editorial Médica Panamericana, 2005.

Clasificación tenido mineral del cuerpo humano (57). Se considera un

nutrimento único, ya que en combinación con el fósforo
Los minerales son indispensables para numerosas funcio- desempeña una función importante en la formación de hue-
nes biológicas y en general se clasifican como minerales ma- sos y dientes y representa 75% del total de minerales en el
yores o macroelementos (p. ej., sodio, potasio, calcio, fósforo organismo y 2.5% del peso corporal (1) (fig. 5-18). El calcio
y magnesio) si su requerimiento es mayor de 100 μg y cuan- participa también en la coagulación de la sangre, la contrac-
do su requerimiento es menor a esta cantidad se les conoce ción y relajación de fibras musculares, así como en su acti-
como minerales menores o minerales traza (p. ej., hierro, vidad metabólica, transmisión de impulsos nerviosos, fun-
cinc, cobre, cromo y selenio). Muchos de los minerales ma-
yores y menores, como el hierro, cinc, cobre y magnesio,
actúan como enzimas activadoras en la glucólisis, fosforila- Cuadro 5-7. Clasificación de minerales
ción oxidativa y en el sistema encargado del mantenimiento
del equilibrio acidobásico. Otros como el calcio tienen fun- Minerales de
ciones estructurales en huesos y dientes, ayudan a mante- Minerales mayores Minerales menores función
ner un ritmo cardiaco normal, intervienen en la contractibi- desconocida
lidad de los músculos, conductividad neuronal y hormonas Calcio (Ca) Hierro (Fe) Silicio (Si)
que regulan la actividad celular (1). Algunos minerales cuya Fósforo (P) Cinc (Zn) Vanadio (V)
función nutrimental no se conoce bien o se desconoce se Magnesio (Mg) Yodo (I) Estaño (Sn)
incluyen en un grupo de función desconocida (56). Véase el Sodio (Na) Cobre (Cu) Níquel (Ni)
cuadro 5-7. Potasio(K) Manganeso (Mn) Boro (B)
Cloro (Cl) Flúor (F)
Minerales mayores Azufre (S) Cromo (Cr)
Calcio Selenio (Se)
Molibdeno (Mo)
El calcio es el nutrimento inorgánico que se encuentra en
mayor cantidad en el organismo y representa 52% del con- Adaptado a partir de (56).

05_Peniche.indd 101 21/2/11 11:06:12

 102 Nutrición aplicada al deporte
Figura 5-18. Algunas fuentes importantes de calcio, principal-
mente en leche y derivados.
ciones hormonales, síntesis de calcitriol (forma activa de la
vitamina D) y transporte de líquidos a través de las mem-
branas celulares, entre muchas otras funciones (26, 58).
La absorción de calcio y fósforo ocurre en el intestino,
en particular en el duodeno para el calcio y yeyuno para el
fósforo; en la absorción del calcio intervienen dos procesos:
difusión activa (ingestión de calcio baja) y difusión pasiva
(ingestión de calcio alta). El proceso activo tiene la media-
ción de una proteína controlada por la forma activa de la
vitamina D conocida como calcitriol [1,25-(OH)2D3]; y el pa-
sivo y no saturable no requiere la vitamina D y absorbe 5 a
10% del calcio ingerido (57).
Tanto la absorción como el mantenimiento de la ho-
meostasis del calcio se encuentran regulados por un com-
plejo de hormonas (hormona paratiroidea, secretada por la
glándula paratiroides, calcitriol y calcitonina secretada por
las células C de la tiroides) que liberan el calcio de los hue-
sos, promueven su absorción intestinal y retienen su elimi-
nación por vía renal, de tal modo que conservan el calcio
iónico en concentraciones normales en la sangre (56). El
calcio se excreta en igual proporción en heces y orina (200
μg/día) y la cafeína incrementa la excreción urinaria; la pér-
dida de calcio por sudor se aproxima a 15 μg/día, aunque
esta excreción aumenta si la sudoración es excesiva (56).
El calcio suele encontrarse en una situación de equili-
brio dinámico en el organismo, el cual se determina entre
la ingestión de calcio, el calcio que se absorbe en el intesti-
no y la cantidad excretada en la orina. Se considera que el
calcio de los huesos es una parte estable, mientras que el
resto se encuentra disponible en un espacio óseo esponjoso
llamado trabécula en donde es fácilmente intercambiable,
de tal forma que contribuye a la homeostasis del calcio sé-
rico asegurando así su participación en diversas funciones
metabólicas (56). En condiciones de equilibrio negativo, el
calcio intercambiable se moviliza para cubrir los requeri-
05_Peniche.indd 102
mientos de crecimiento, embarazo, lactancia o equilibrio
del calcio disponible en la sangre. Cuando este equilibrio
negativo es prolongado o permanente, debido al consumo
inadecuado de calcio o niveles bajos de las hormonas que
regulan el calcio, la reserva de calcio intercambiable se ago-
ta debido a que los requerimientos se obtienen de las “re-
servas estables” de los huesos, lo que ocasiona cierta fragi-
lidad (desmineralización) que caracteriza a la osteoporosis
(56, 59).
El calcio sérico se encuentra en tres fracciones separadas
que están en equilibrio dinámico:
1. Calcio libre (ionizado [Ca 2+]) en 47.5%, que es la única
forma que tiene actividad biológica.
2. Unido a proteínas sanguíneas (albúmina y, en menor
proporción, a las globulinas) en 46%
3. Forma complejos con otras sustancias químicas
i. Fosfatos: 1.6%
ii. Citratos: 1.7%
iii. Otros compuestos: 3.2%
Osteoporosis significa huesos porosos (con una densi-
dad ósea de 2.5 desviaciones estándar por debajo de lo nor-
mal para edad y género); la osteopenia (del griego osteo que
significa hueso y penia, escasez) es una anomalía en la cual
los huesos comienzan a tornarse frágiles con un incremento
del riesgo de fracturas. La osteoporosis se desarrolla de for-
ma progresiva conforme los huesos pierden su masa mine-
ral y concentración de calcio (densidad ósea), y se vuelven
porosos y quebradizos (1).
Estudios realizados sobre el equilibrio del calcio sugie-
ren que es posible que exista un “efecto límite” al consumo
de calcio, es decir, que la retención de calcio se incrementa
hasta cierto límite, después del cual cualquier ingestión adi-
cional de calcio no resulta en un incremento de la retención
del calcio (60). Existe un control homeostático muy comple-
jo entre la cantidad de calcio ingerida, la cantidad retenida
después de pérdidas obligadas de varios sitios (tubo digesti-
vo, piel, uñas, cabello, sudor y orina) y la cantidad que se
incorpora al final al esqueleto; la cantidad de calcio retenida
o fijada en los huesos se denomina retención o fijación de
calcio (60). Ahora bien, si se incrementa la ingestión de cal-
cio, la absorción neta de éste también aumenta; al margen
de que cualquier absorción mediada por la vitamina D ocu-
rra, cuanto mayor sea la ingestión, mayor será la cantidad
de calcio que se absorbe (61).
Debido a que el calcio tiene una función importante en
el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, los re-
querimientos se elevan durante los periodos de crecimiento
rápido como la infancia y adolescencia, el embarazo, la lac-
tancia y la vejez. Las recomendaciones de calcio en general
se basan en la cantidad de calcio de la dieta requerido para
mantener un equilibrio de calcio y una tasa óptima de fija-
21/2/11 11:06:12

ción en los huesos (60); las recomendaciones de calcio espe-
cíficas para la población general se pueden consultar en el
cuadro 5-6 y la recomendación para atletas con amenorrea
es de 1 500 mg/día (62). En realidad, existe poca informa-
ción de los requerimientos de calcio para personas física-
mente activas (63), aunque se recomienda que los atletas
que son más propensos a un consumo deficiente de calcio
como las bailarinas, gimnastas y corredores de fondo, entre
otros, se apeguen por lo menos a las recomendaciones de
calcio de la población en general (64, 65).
Fósforo
El organismo humano contiene una cantidad de fósforo
cercana a la mitad de su contenido de calcio (fig. 5-19); la
absorción intestinal del fósforo tiene lugar en especial en
el yeyuno y el porcentaje que se absorbe (sobre todo en su
forma libre) es de 60 a 70% y puede llegar hasta 90%
cuando la dieta presenta un contenido bajo de fosfatos
(57).
El fósforo, junto con el calcio (fosfato de calcio), tiene
una contribución importante en las estructuras óseas al for-
mar parte de los cristales de hidroxiapatita, los cuales se
encargan de conferir la rigidez a huesos y dientes. El fósforo
interviene también en reacciones bioquímicas y metabólicas
indispensables; la mayor parte del fósforo intracelular se en-
cuentra en forma de iones fosfato (PO4), como fosfato de
creatina, monofosfato de adenosina, difosfato de adenosina
y trifosfato de adenosina por lo que su participación en el
metabolismo de la energía es fundamental. Interviene en la
fosforilación y desfosforilación que activa y desactiva a las
Figura 5-19. La mayoría de los alimentos contienen cantida-
des altas de fósforo, entre ellos el pescado.
05_Peniche.indd 103
Capítulo 5 Vitaminas y minerales 103
numerosas enzimas, forma parte de ésteres fosfatados en el
ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico
(ARN), contribuye a la regulación de la producción de calci-
triol y se combina con lípidos para formar los compuestos
denominados fosfolípidos, los cuales forman parte de las
membranas celulares (56).
En general, el consumo de fósforo en los atletas es ade-
cuado, con la posible excepción de las bailarinas y los gim-
nastas (64), pero aun cuando el fósforo es un componente
esencial de todos los organismos vivos no se utiliza para el
mejoramiento del desempeño físico. Su deficiencia es rara
ya que se encuentra de forma abundante en los alimentos,
sobre todo en lácteos, y se absorbe con rapidez; sin embar-
go, ciertas manifestaciones de deficiencias pueden presen-
tarse en aquellos individuos que consumen grandes canti-
dades de antiácidos (hidróxido de aluminio) o pacientes que
presentan cetoacidosis diabética sin la adecuada suplemen-
tación de fósforo (66).
Magnesio
El magnesio realiza una función fundamental en el metabo-
lismo de la glucosa y contribuye a la formación de glucóge-
no hepático y muscular a partir de la glucosa circulante en
sangre. El cuerpo humano contiene entre 20 y 30 g de mag-
nesio, el cual se encuentra distribuido en los huesos (60%)
y los músculos (20 a 26%) y el porcentaje restante se halla
en tejidos blandos y espacio extracelular (67). El magnesio
actúa como estabilizador del trifosfato de adenosina en reac-
ciones enzimáticas, participa como cofactor de numerosas
enzimas que regulan el metabolismo y, junto con el calcio,
interviene en la transmisión nerviosa y actividad neuromus-
cular; en tanto que el magnesio actúa como relajante
muscular, el calcio estimula las contracciones en músculos
y contribuye a la liberación de la insulina en el páncreas
(56). El magnesio también actúa como electrólito, ya que de
manera conjunta con el sodio y potasio ayuda a mantener la
presión arterial y también desempeña una función estructu-
ral en células óseas, membranas celulares y cromosomas,
dado que mediante la regulación de la síntesis y la estructu-
ra de ADN y ARN, el magnesio regula el crecimiento y re-
producción celular (68) (fig. 5-20).
El magnesio participa en numerosos procesos que afec-
tan la función muscular, entre ellos el metabolismo energé-
tico, la utilización de oxígeno y el equilibrio electrolítico,
por lo que la relación entre magnesio y ejercicio ha recibido
atención especial dentro de la investigación. Ciertos estu-
dios demuestran que el ejercicio induce una redistribución
de magnesio en el organismo para adecuarse a las necesida-
des metabólicas (69) y que la deficiencia marginal de mag-
nesio afecta el desempeño físico y hace más notorias las
consecuencias negativas del ejercicio exhaustivo (p. ej., es-
trés oxidativo). También se ha sugerido que varios aspectos
de la función inmunológica pueden verse afectados de for-
ma temporal con la deficiencia marginal de magnesio, ya
21/2/11 11:06:12
 104 Nutrición aplicada al deporte
Figura 5-20. Principales fuentes de magnesio.
que algunos estudios muestran una sólida relación entre el
magnesio y las respuestas específicas e inespecíficas del sis-
tema inmunitario (70).
El consumo de magnesio por atletas cubre en general la
ingesta diaria recomendada (IDR), aunque se considera que
las bailarinas y los gimnastas tienen en general un consumo
bajo de este mineral (64, 71, 72).
Sodio
El sodio es el principal catión del líquido extracelular y sus
principales funciones fisiológicas son (73):
1. El mantenimiento del volumen de líquido intracelular y
extracelular, que guarda relación directa con el conte-
nido de sodio en el organismo.
2. La presión oncótica del líquido extracelular, la cual se
vincula con los cationes de cloro y bicarbonato y parti-
cipa en el equilibrio acidobásico.
3. La conducción de los impulsos nerviosos y el control de
la contracción de los músculos.
4. El trasporte activo a través de las membranas celulares.
El sistema renina-angiotensina-aldosterona regula la ho-
meostasis del sodio en el organismo, que se encarga de con-
trolar la presión sanguínea. La activación del angiotensinó-
geno hepático, por acción de la renina liberada por el hígado,
da origen a la angiotensina I, la cual se transforma después
en los pulmones en angiotensina II, y su función es la activa-
ción de las glándulas suprarrenales que secretan la hormo-
na aldosterona en los túbulos renales (56). Cuando la ingesta
de sodio es baja, la concentración de aldosterona aumenta y
la excreción urinaria de sodio se reduce y, cuando el consu-
mo de sodio es alto, se inhibe la liberación de aldosterona y
la excreción urinaria de sodio aumenta. Los valores norma-
05_Peniche.indd 104
LECHE LECHE
les de sodio en sangre son de 136 a 145 meq/L (74) y en
general todo el exceso de sodio se elimina por orina, lo que
mantiene un equilibrio normal en el organismo (75). No
obstante, una acumulación anormal de sodio en el organis-
mo incrementa el volumen de los líquidos y eleva la presión
arterial a niveles que pueden representar un riesgo para la
salud; la hipertensión inducida por sodio sólo se presenta en
la tercera parte de los individuos que desarrollan hiperten-
sión (1, 76).
Desde el punto de vista de la actividad física, la sudo-
ración durante el ejercicio intenso y prolongado desenca-
dena una rápida y coordinada liberación de las hormonas
vasopresina, renina y aldosterona, las cuales reducen la
pérdida de sodio y agua a través de los riñones (77); asi-
mismo, ocurre un incremento de la conservación de sodio
por parte del organismo incluso si se presentan condicio-
nes ambientales extremas, como ejercicio intenso (mara-
tón o triatlón) en calor y humedad o si la tasa de sudora-
ción alcanza 2 L/h. Sin embargo, un consumo habitual
bajo en sodio, aunado a una sudoración excesiva durante
el ejercicio prolongado, un consumo elevado de agua o be-
bida hipotónica, concentraciones elevadas de vasopresina,
además de diarrea o vómito que agotan las reservas de sodio
en el organismo a niveles críticos, puede llevar a los indivi-
duos a una condición denominada hiponatremia (78-80)
(véase el capítulo 7).
Incluir con regularidad una pequeña cantidad de sal en
las bebidas o los alimentos ingeridos en general repone los
electrólitos perdidos en el sudor. El consumo excesivo de
agua simple y la consecuente pérdida de electrólitos afectan
de manera directa tanto la capacidad de tolerar temperatu-
ras elevadas como el desempeño físico y pueden conducir a
una disfunción grave que ocasiona calambres, hipertermia
21/2/11 11:06:12

Figura 5-21. Un litro de sudor representa una pérdida aproxi-
mada de 1.5 g de sal.
y golpe de calor. En consecuencia, el consumo de bebidas
con electrólitos durante el ejercicio se considera de gran im-
portancia (1) (fig. 5-21).
Los requerimientos mínimos de sodio calculados en
adultos, sin sudoración activa, son de 115 mg/día, que están
contenidos en 300 mg de cloruro de sodio. Con base en esta
cuantificación, la recomendación para adultos es de 500
mg/día de sal común (2.4 g de sodio) con el objeto de cubrir
la amplia variación de patrones de actividad física y exposi-
ción climática (56).
Potasio
Es el principal ion del líquido intracelular y está presente en
pequeñas cantidades en el espacio extracelular; junto con el
calcio y el sodio interviene en la regulación neuromuscular
y en la transmisión electroquímica de impulsos nerviosos,
al participar en la bomba de Na+-K+ (bombas iónicas), tam-
bién denominada ATP-asa de Na+-K+ y encargada de mante-
ner las diferencias de la concentración iónica (gradientes) de
Na+ y K+ en ambos lados de las membranas celulares (81). La
bomba de Na+-K+ utiliza energía derivada de la hidrólisis de
ATP para transportar el Na+ y K+ en contra de sus gradientes
electroquímicos, tras lograr de esta forma un equilibrio os-
mótico que depende sobre todo de la concentración de so-
dio y potasio intracelular (K+>Na+) respecto de la concen-
tración extracelular (Na+>K+) (56). Esta diferencia en el
equilibro eléctrico entre el interior y el exterior de la célula
permite la transmisión de los impulsos nerviosos, la esti-
mulación y acción de los músculos y la función adecuada de
las glándulas suprarrenales (75). También contribuye en el
metabolismo de hidratos de carbono y proteínas al partici-
par en el almacenamiento del glucógeno hepático y nitróge-
no muscular (56) (fig. 5-22).
La absorción intestinal de potasio no está sujeta a una
regulación específica, por lo que se absorbe en su totalidad
y sus valores normales en sangre son de 3.5 a 5.2 meq/L
(74); de la misma forma, el potasio se excreta en 90 a 95%
(del porcentaje ingerido) a través de los riñones. El potasio
05_Peniche.indd 105
Capítulo 5 Vitaminas y minerales 105
K+ >Na +
Na+ >K +
ADP + Pi
ATP
Extracelular Intracelular
Figura 5-22. Bomba de sodio y potasio (Na+ -K+).
se encuentra de forma abundante en los alimentos y su
ingesta varía, según sea el tipo de alimento que se consu-
ma, y su deficiencia en los individuos no se observa en
condiciones normales, pero puede presentarse por pérdida
excesiva del elemento a través del tubo digestivo o riñones
(73).
Cloro
La forma iónica de este mineral es el cloruro (Cl–) y es el
principal anión (ion con carga negativa) en el líquido extra-
celular y su valor normal en sangre es de 95 a 110 mmol/L
(3.4 a 3.9 g/L). Su concentración en el líquido intersticial es
ligeramente mayor, mientras que su concentración en el es-
pacio intracelular puede oscilar entre 4 y 25 mmol/L (142 a
890 mg/L). El cloro es indispensable para mantener el equi-
librio electrolítico, el equilibrio acidobásico, la presión os-
mótica y es componente indispensable del jugo gástrico (56,
73) (fig. 5-23).
Aunque suele estar presente en el agua, la principal
fuente en la dieta es el cloruro de sodio. La ingesta diaria
recomendada se especifica en el cuadro 5-6.
El sodio, potasio y cloro, denominados en conjunto
como electrólitos, se encuentran disueltos en el organismo
como partículas eléctricamente cargadas llamadas iones.
Cloruro de
sodio
Cl
-
Figura 5-23. El agua clorada y la sal de mesa se consideran
fuentes importantes de cloro.
21/2/11 11:06:12
 106 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 5-8. Concentración de electrólitos en sangre y sudor y concentración de hidratos de carbono

y electrólitos de algunas bebidas

Na+ K+ Ca+2 Mg+2 Cl− Osmolalidad HCO*

(mEq/L−1¹) (mEq/L−1¹) mEq/L−1¹) (mEq/L−1¹) (mEq/L−1¹) (mOsm/L−1¹) (g/L−1¹)

Sangre 140 4.5 2.5 1.5-2.1 110 300 -

Sudor 60-80 4.5 1.5 3.3 40-90 170-220 -

Gatorade 23 3.0 - - 14.0 280 62

Coca Cola 3.0 - - - 1.0 650 107

Jugo de fruta 0.5 58 - - - 690 118

Agua trazas trazas - - trazas 10-20 -

*HCO: Hidratos de carbono.

McArdle, W., Katch V. (2005). The micronutrients and water. Sports & Exercise Nutrition. W. McArdle, Katch V., Lippincott Williams & Wilkins: 47-83.

Minerales menores La absorción del hierro y su metabolismo se regulan

Hierro
El hierro es uno de los nutrimentos inorgánicos más abun-
dantes en la naturaleza y del cuerpo humano y forma parte
de algunas proteínas, como la hemoglobina y mioglobina y
las enzimas. En condiciones normales, el cuerpo humano
contiene 2.5 a 4 g totales de hierro, de los cuales 60% se
encuentra en forma de hemoglobina en los glóbulos rojos,
15% se localiza como componente estructural en la mioglo-
bina muscular y como parte de algunas proteínas y enzi-
mas, y la proporción restante, 25%, forma parte de las reser-
vas de este mineral en el organismo (82).
El hierro forma enlaces biológicos con átomos de oxíge-
no, nitrógeno y azufre, lo que le permite participar en nu-
merosas reacciones bioquímicas como:
1. Transporte y almacenamiento de oxígeno.
2. Transferencia de electrones y oxidación.
3. Reducción de sustratos.
Estas reacciones se llevan a cabo por cuatro clases de
proteínas: las hemoproteínas no enzimáticas (hemoglobina,
mioglobina y citocromos), las ferroenzimas azufradas (flavo-
noides y hemoflavonoides), las proteínas de almacenamiento y
transporte de hierro (ferritina, lactoferritina, transferrina y
hemosiderina) y las ferroenzimas no azufradas (82).
Las principales funciones del hierro son el transporte
de oxígeno a los tejidos y transferencia de electrones en el
metabolismo energético; y la mielinización de la médula es-
pinal y el cerebro, como cofactor de enzimas participantes
en la síntesis de colágena y numerosos neurotransmisores,
como la serotonina, adrenalina, noradrenalina y dopamina.
Participa también en la reacción inmunitaria, celular y hu-
moral y en el citocromo P-450, que interviene en el proceso
de destoxificación de ciertas sustancias (56, 82).
por una pequeña hormona peptídica llamada hepcidina, la
cual produce el hígado (83) y cuando se encuentra circulan-
te en altas concentraciones inhibe la absorción intestinal del
hierro (84). No obstante, la biodisponibilidad (cantidad de
hierro disponible para funciones metabólicas) de este mine-
ral también es un factor importante en la absorción de hie-
rro, ya que depende directamente de: a) la forma en la que
se encuentre el hierro en los alimentos; b) las reservas de
hierro en el organismo, y c) la demanda del organismo para
producir eritrocitos (56).
Existen dos vías de absorción del hierro de acuerdo con
la forma en que se encuentre en los alimentos: la vía hema-
tínica que se utiliza para absorber el hierro hem, el cual se
encuentra ligado a complejos de proteína (hemoglobina y
mioglobina) provenientes de tejidos animales y que se ab-
sorbe con facilidad para formar parte del complejo de porfi-
rina que caracteriza a la hemoglobina, con una elevada bio-
disponibilidad; y la vía no hematínica, usada para la absorción
de sales de hierro (hierro no hem) en forma férrica (Fe+3) con-
tenidas en vegetales y productos lácteos (56, 82). El hierro
no hem necesita convertirse de su forma férrica a una forma
soluble (forma ferrosa Fe+2) y requiere sustancias facilitado-
ras como el ácido ascórbico (vitamina C), aminoácidos azu-
frados o enzimas presentes en los enterocitos para poder
absorberse y entrar a la “reserva intracelular de hierro”
(82).
El transporte de hierro a todas las células del organis-
mo se lleva a cabo en su forma férrica (Fe+3), unido a la
proteína plasmática denominada transferrina. Cuando las
reservas de hierro están reducidas, disminuye la saturación
de transferrina <15%, (85) de tal forma que la cantidad de
hierro disponible en sangre es menor, pero si el organismo
no necesita más hierro, la transferrina se mantiene saturada
y transporta sólo lo indispensable a los tejidos. El hierro se

05_Peniche.indd 106 21/2/11 11:06:12

 Capítulo 5 Vitaminas y minerales 107

almacena en forma de ferritina o hemosiderina en hígado, COO - COO -

bazo y médula ósea (82).
Existen factores que se consideran facilitadores de la
absorción del hierro, como el ácido ascórbico (vitamina C),
la vitamina A, los aminoácidos azufrados, el hierro hem, las
reservas de hierro disminuidas y las demandas fisiológicas
de este mineral; también lo son el crecimiento corporal, em-
barazo, lactancia, menstruaciones abundantes, vivir y reali-
zar actividad física a mayor altitud sobre el nivel del mar y
el entrenamiento físico. Sin embargo, hay otros factores que
inhiben de cierta forma la absorción de hierro, como el áci-
do fítico (presente en la fibra dietética de leguminosas y gra-
nos), ácido oxálico de algunas frutas y vegetales, otros mine-
rales de la dieta o complementos (Ca, Zn y Mn), polifenoles
y taninos presentes en té y café, disminución de la acidez
gástrica, además de una buena reserva orgánica de hierro
(56, 86).
El hierro es un nutrimento vital para el funcionamiento
celular y a su vez es un elemento potencialmente tóxico para
las células y tejidos, por lo que el organismo requiere un
complejo sistema de regulación (82, 87). Cuando el hierro
se encuentra de forma excesiva en el organismo, como ocu-
rre en los individuos con hemocromatosis, actúa como cata-
lítico para la producción de radicales libres, los cuales ata-
can a las membranas celulares, proteínas y ADN y pueden
ocasionar un daño potencial del tejido y alterar la función
inmunitaria (86). No obstante, también la deficiencia de
hierro es importante debido a que afecta de modo directo al
individuo en todas sus funciones, además de la capacidad
para realizar ejercicio aeróbico y de resistencia y la eficiencia
para producir energía en sujetos entrenados y no entrena-
dos. Haas et al. (88) sugieren que la anemia por deficiencia
de hierro inhibe la eritropoyesis y provoca que el oxígeno
que se transporta a los diferentes tejidos y la capacidad de
trabajo físico (VO2máx) se limiten.
Desde la perspectiva del desempeño físico, el hierro
participa en reacciones bioquímicas y realiza una función
fundamental en la producción de energía oxidativa que se
requiere durante el ejercicio aeróbico y de resistencia. El
hierro es un componente esencial de las hemoproteínas
transportadoras de oxígeno: a) la hemoglobina de los glóbu-
los rojos (eritrocitos) que forma parte de un grupo prostéti-
co, porfirina-hierro, denominado grupo hem (fig. 5-24),
cuya función es transportar el oxígeno de los pulmones a las
células y el dióxido de carbono de las células a los pulmo-
nes; y b) la mioglobina de las células musculares que facilita
la difusión de oxígeno al sitio celular de producción de ener-
gía química (ATP) en la mitocondria. Dentro de la mitocon-
dria, el hierro es componente indispensable de las enzimas
oxidativas y citocromos, sustancias que se encuentran en la
cadena respiratoria para la producción de ATP (energía quí-
mica) en la célula (56).
Otras funciones del hierro pueden influir también en
la capacidad para realizar actividad física y sobre todo en la
salud de los atletas, al margen de la función que efectúen en
CH2 CH2
CH2
CH2
H
H3C C C C
C CH3
C C
C
C N N C
HC Fe CH
C N N C
H2C C C CH3
C C
C C C C
H H
CH
CH3
CH2
Figura 5-24. Grupo hem presente en la hemoglobina y la mio-
globina.
la producción de energía; el hierro es también necesario
para la síntesis de eritrocitos (eritropoyesis) por la médula
ósea mediante el estímulo de la hormona eritropoyetina (se-
cretada por riñón), así como para el metabolismo de la hor-
mona tiroidea y para mantener las funciones del sistema
inmunitario (86). Un estado inadecuado de hierro aunado a
un bajo consumo de éste y otros micronutrimentos, inclui-
dos cinc y vitaminas A, E, B6 y B12, se relaciona también con
disfunción del sistema inmunitario y una posible inmuno-
supresión causada por el ejercicio. Pese a los efectos de la
deficiencia en estos micronutrimentos, es rara en atletas y
aún se desconoce si el hierro como tal (aislado) compromete
al sistema inmunitario (89).
Por otro lado, el desempeño físico y en especial el ejer-
cicio de resistencia se ve afectado por la deficiencia de hie-
rro, aun cuando ésta ocurra en ausencia de anemia (90). De
modo controversial, algunos estudios (91) han demostrado
que el ejercicio físico tiene influencia sobre el metabolismo
del hierro; los valores promedio de las concentraciones de
hemoglobina y ferritina de la población atlética son en gene-
ral más bajas que la población que no realiza ejercicio. Las
mujeres en particular (en deportes de resistencia) son más
susceptibles al desarrollo de la deficiencia de hierro o ane-
mia, que puede deberse a factores relacionados con el ejerci-
cio y alimentación, como los siguientes:
• Las lesiones gastrointestinales vinculadas con pérdidas de
sangre son frecuentes durante el ejercicio intenso, sobre
todo en corredores de maratón, ya que se presentan con
una frecuencia de 8 a 30%, sin embargo no se relaciona
con inflamación ni hemorragia gástrica (92).
• Hematuria (microscópica o macroscópica) deportiva en
atletas. Es una anormalidad encontrada a menudo des-
pués de la actividad física. Este fenómeno puede ocu-

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 108 Nutrición aplicada al deporte
rrir en atletas que realizan deportes sin contacto (remo,
carrera y natación), así como en aquellos en deportes de
contacto (boxeo, futbol, básquetbol). El traumatismo
renal o el daño a la vejiga debido al impacto repetido de
la parte posterior de la vejiga contra su propia base pue-
den ocasionar lesiones vasculares, y por lo tanto hema-
turia, una anomalía que se autocorrige después de al-
gunos días (93-95).
• Pérdida de hierro a través del sudor (96). Algunos estudios
han tratado de demostrar de forma precisa el grado de
la pérdida de hierro a través del sudor durante el ejerci-
cio prolongado, y se ha observado que las pérdida son
relativamente más altas en corredores de fondo y mayo-
res en la población femenina respecto de la masculina
(97). Sin embargo, es poco probable que la pérdida del
hierro a través del sudor sea una causa importante del
agotamiento de las reservas de hierro. En un estudio
realizado en ciclistas recreativos (hombres y mujeres)
se encontró una reducción del grado de la pérdida de
hierro vía sudor en un periodo de ejercicio prolongado
de 30 a 60 min, lo que sugiere un posible mecanismo
de conservación de hierro (96).
• Hemólisis relacionada con el ejercicio causada por efecto
mecánico o capilar que favorece la destrucción de eri-
trocitos. Se ha relacionado con la carrera, sobre todo
porque se ha sugerido que la hemólisis ocurre a conse-
cuencia del impacto repetido del pie sobre la superficie
dura, no obstante también se ha observado en deportes
como natación, remo, triatlón y baile aeróbico (98-101).
• Periodos menstruales abundantes (102).
• Consumo inadecuado o baja biodisponibilidad de hierro. El
consumo habitual de alimentos de bajo contenido de
hierro y en particular el hierro hem son las causas prin-
cipales de la deficiencia de hierro, en especial en muje-
res. Los atletas que adoptan dietas muy bajas en energía,
vegetarianos, atletas (sin importar el género) que siguen
de forma habitual una alimentación baja en hierro dieté-
tico o de baja biodisponibilidad están en riesgo de pre-
sentar deficiencia de hierro (capítulo 11) (87, 103-105).
En general, la ingesta diaria sugerida de hierro para
hombres de 19 a 70 años es de 15 mg/día y para mujeres en
edad reproductiva de 21 mg/día (56) (cuadro 5-6); no obs-
tante, las recomendaciones para atletas de diferentes depor-
tes no han sido aún establecidas.
Cinc
El cinc es el catión intracelular más abundante en el orga-
nismo, interviene en la actividad de más de 300 enzimas y
cumple funciones catalíticas, estructurales y reguladoras
(106). El consumo adecuado de este mineral en la dieta es
necesario para lo siguiente (56):
1. Degradación y síntesis de proteínas.
2. Síntesis de los ácidos desoxirribonucleico (ADN) y ribo-
nucleico (ARN) y grupo hem.
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3. Transporte de dióxido de carbono.
4. Funciones del sistema inmunitario (linfocitos T).
5. Desarrollo de huesos.
6. Liberación de insulina.
7. Estructura y función de las membranas celulares.
8. Conservación de las funciones de la vitamina A, ya sea
al formar parte de las deshidrogenasas participantes en
el metabolismo de los pigmentos de la retina depen-
dientes de la vitamina A, o bien en la síntesis de la pro-
teína transportadora de retinol.
9. Desarrollo de órganos sexuales, maduración sexual del
hombre y la espermatogénesis.
El principal transportador del cinc es la albúmina
(60%), seguido de una α-2-macroglobulina (30%) y los
aminoácidos histidina y cisteína que transportan 10%; una
proporción de 1% se encuentra ionizada y se almacena de
manera transitoria en los eritrocitos. El cinc se elimina por
la vía digestiva (4 a 5 mg/día, 0.8 a 1 g de los cuales se re-
sorben), por orina (0.4 a 0.6 mg/día) y a través del sudor
(hasta 1 mg/día) (56). Las pérdidas de cinc a través del su-
dor y orina se han relacionado con concentraciones bajas
de este mineral en sangre de atletas de resistencia, aunque
las pérdidas de minerales por sudor son en general muy
variables y difíciles de cuantificar debido a la baja concen-
tración con la que se presentan, los problemas técnicos al
medir la pérdida de sudor total y la alta probabilidad de la
contaminación de las muestras en el momento de la reco-
lección (107).
En general, las dietas ricas en alimentos de origen ani-
mal son a su vez ricas en este mineral, y los aminoácidos
cisteína y metionina facilitan su absorción. No obstante, en
los atletas que participan en deportes que implican la pérdi-
da de peso (boxeo, remo, artes marciales) o de apreciación
(gimnasia, clavados, patinaje) se ha observado que tienden
a consumir dietas bajas en proteínas de origen animal y por
lo tanto el consumo de cinc es menor a 70% de la ingesta
diaria recomendada para el cinc (106). Van Loan et al. (108)
investigaron los efectos del agotamiento de las reservas de
cinc (de forma inducida) sobre la función muscular en ocho
varones, a los cuales se les administró una fórmula con cinc
(<0.5 mg/Zn/día) durante 33 o 41 días. Estos investigadores
observaron que las concentraciones séricas de cinc en pro-
medio disminuyeron de 11.0 μmol/L iniciales a 3.4 μmol/L
al final del periodo de agotamiento; de la misma forma, en-
contraron que la capacidad muscular (capacidad de trabajo
en pruebas isocinéticas) se redujo en grado significativo,
aunque se observó que la fuerza máxima producida no se
afectaba. Los autores conjeturaron que estos efectos podían
relacionarse con una reducción de la actividad de la enzima
lactato deshidrogenasa y el incremento simultáneo de las
concentraciones de ácido láctico en sangre. En estudios rea-
lizados en fecha más reciente en una población de adultos
jóvenes se observó que la deficiencia marginal de cinc pro-
vocada por una dieta baja en este mineral ocasionaba una
reducción del consumo de oxígeno pico (VO2pico) y cociente
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respiratorio durante una prueba de ejercicio máximo (109).
Por consiguiente, se considera que se requiere un mayor nú-
mero de investigaciones en atletas para proveer información
más concluyente.
En lo referente a la absorción de cinc, ésta se ve afectada
con el consumo simultáneo de los mismos componentes
que inhiben la absorción de hierro y calcio (ácidos fítico y
oxálico y taninos) y con el consumo elevado de fibra dieté-
tica, sobre todo en individuos que realizan dietas vegetaria-
nas o muy bajas en proteína de origen animal (55, 110). No
obstante, se ha observado que la suplementación con cinc
por arriba del límite superior de consumo puede reducir las
concentraciones de lipoproteína de alta densidad y por lo
tanto los efectos benéficos del ejercicio aeróbico de esta lipo-
proteína cardioprotectora (75).
Cobre
El cobre es importante para el metabolismo del hierro y de-
sempeña una función indirecta en la síntesis de hemoglobi-
na, debido a que tiene una actividad ferroxidasa que se en-
carga de movilizar al hierro y convertirlo de su forma
ferrosa (Fe+2) a su forma férrica (Fe+3) y lograr así que el hie-
rro pueda transportarse por la proteína transferrina. La
ceruloplasmina (ferroxidasa I) es la metaloproteína que con-
tiene la mayor cantidad de cobre en el organismo y se encarga
de la conversión del hierro a su forma soluble (111); la cerulo-
plasmina tiene también una acción fundamental en la trans-
ferencia del hierro de sus reservas intracelulares hacia la san-
gre y estar disponible para la síntesis de hemoglobina. Por lo
tanto, si el cobre no se encuentra en concentraciones suficien-
tes para sintetizar ceruloplasmina, el hierro no puede estar
disponible para su transporte en el organismo, ni para la sín-
tesis de hemoglobina (111). El desarrollo de anemia por defi-
ciencia de hierro puede ocurrir si la dieta habitual es baja en
cobre, aun cuando su contenido de hierro sea suficiente.
El cobre también es necesario para el funcionamiento
de diversas enzimas vitales para el ejercicio; es un cofactor
esencial de la enzima citocromo oxidasa que cataliza el últi-
mo paso del transporte de electrones en la cadena respirato-
ria y también es esencial en la enzima superóxido dismutasa
que participa como antioxidante y protege a las células del
daño oxidativo; asimismo, se requiere para la síntesis y
mantenimiento de la colágena (112), en enzimas que sinte-
tizan la adrenalina, noradrenalina, dopamina y neurotrans-
misores, así como en aquellas que actúan en el metabolismo
del colesterol y la coagulación de la sangre (56).
Como sucede con el hierro, el consumo elevado de fibra,
el uso de antiácidos y la interacción mineral-mineral, en es-
pecial la competencia en los puntos de absorción de cinc-
cobre, pueden afectar la biodisponibilidad del cobre, mien-
tras que la presencia de vitamina C y proteína incrementan
su absorción (113). La deficiencia de cobre es muy rara y la
ingesta diaria recomendada para los diferentes grupos de
la población en general se describe en el cuadro 5-6.
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Capítulo 5 Vitaminas y minerales 109
Cromo
El cromo trivalente (mineral) es un nutrimento indispensa-
ble para los seres humanos, ya que se necesita para el fun-
cionamiento del metabolismo de hidratos de carbono, pro-
teínas y lípidos. La función biológica principal del cromo es
la de intervenir como cofactor de la insulina, potenciar su
efecto y por lo tanto favorecer la utilización de hidratos de
carbono, proteínas y lípidos (114). El cromo se distribuye en
todo el organismo, aunque la mayor concentración se en-
cuentra en los riñones, hígado, músculos, bazo, corazón,
páncreas y huesos y se almacena junto con el hierro férrico,
ya que también lo transporta la proteína transferrina (115);
si la transferrina está saturada con hierro, su habilidad para
transportar cromo se ve reducida, por lo cual éste se liga a
una proteína alternativa como la albúmina.
El consumo elevado de cromo (>200 mg/día) reduce en
apariencia la absorción y el transporte de hierro y parece
afectar de forma negativa el estado del hierro en el organis-
mo. Debido a que no existe una forma precisa de valorar el
estado del cromo en el organismo, no es sorprendente la
escasa información disponible de su efecto en los atletas
(116).
Selenio
El selenio es un nutrimento esencial con diversas funciones
fisiológicas, como el funcionamiento catalítico de proteínas
(117), el mejoramiento de las funciones del sistema inmuni-
tario (118) y la reducción del riesgo de cáncer (119). El sele-
nio se encuentra en los tejidos animales y forma parte de las
proteínas; en el organismo humano se incorpora en la me-
tionina y cisteína para formar selenoproteínas (selenometio-
nina y selenocisteína) y varias enzimas denominadas sele-
noenzimas (120).
La función principal del selenio tiene relación con la
enzima antioxidante glutatión peroxidasa, conocida como
la “enzima dependiente de selenio” y capaz de destruir los
peróxidos orgánicos formados en los ácidos grasos poliinsa-
turados de las membranas celulares y el peróxido de hidró-
geno. Al usar el selenio como cofactor, también protege con-
tra el daño oxidativo a los ácidos desoxirribonucleico y
ribonucleico y las membranas celulares, por lo que se consi-
dera un factor importante en la protección contra el daño
oxidativo (121).
La selenometionina de los alimentos de origen vegetal y
la selenocisteína presente en los tejidos animales se absor-
ben con facilidad, de tal manera que su biodisponibilidad es
mayor de 50%. Su transporte en la sangre se realiza unido a
proteínas, primero albúmina y después α2-globulina, y lipo-
proteínas; su eliminación tiene lugar sobre todo por orina y
heces (56, 120).
Las fuentes naturales de selenio y la recomendación de
ingesta para hombres y mujeres se describen en el cuadro
5-6.
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 110 Nutrición aplicada al deporte
Yodo
El yodo es un componente vital de las hormonas tiroideas
(tetrayodotironina, T4; y triyodotironina, T3), las cuales son
indispensables para regular el metabolismo y promover el
crecimiento y desarrollo corporal y cerebral. El yodo circula
libremente en el organismo, no unido a proteínas, y la glán-
dula tiroides se encarga de atrapar el yodo circulante por un
mecanismo del yodo activo (bomba de yodo) y lo acumula
para la síntesis de hormonas tiroideas. La cantidad de yodo
atrapado lo regula la hormona estimulante de la tiroides
(TSH), que libera la glándula pituitaria y, en condiciones
normales, sólo alrededor de 10% del yodo de la dieta se in-
corpora a las hormonas tiroideas y la proporción restante de
90% se elimina por el riñón (122).
El consumo de yodo es indispensable para la salud, por
lo cual se adiciona a la sal de mesa en forma de yodato, el
cual se reduce a yodo en el intestino y absorbe con rapidez.
El bocio y el cretinismo endémico son las expresiones clíni-
cas de la deficiencia de yodo, por lo que las recomendacio-
nes para la ingesta del yodo se describen en el cuadro 5-6.
Flúor
El flúor no se considera un nutrimento esencial, sino un ele-
mento benéfico para la salud dental de los seres humanos. Se
piensa que el flúor confiere cierta protección a la superficie del
diente, dado que reduce la pérdida de minerales del esmalte
que tiene lugar debido al proceso de desmineralización-mine-
ralización, además de intervenir en la degradación de azúca-
res que ocasionan las bacterias cariogénicas en los dientes.
El flúor tiene una biodisponibilidad elevada y por ello
se absorbe con facilidad por difusión y pasa a la sangre para
distribuirse a todos los tejidos; la mayor parte de los iones
de flúor se retiene en los huesos y dientes en desarrollo en
forma de cristales fluorados de hidroxiapatita, aunque 10 a
25% del flúor ingerido se excreta por heces y orina (56).
El flúor se encuentra ampliamente en la naturaleza y en
el agua potable y productos dentífricos; la recomendación
de ingesta sugerida del flúor se describe en el cuadro 5-6.
Manganeso
El manganeso es un nutrimento indispensable que participa
en la formación de huesos y metabolismo de hidratos de
carbono, proteínas y colesterol. Se halla en el citosol de las
células y participa en la síntesis de urea. Actúa como cofac-
tor de enzimas y es componente de algunas metaloenzimas,
como la arginasa y piruvato, además de formar parte de la
superóxido dismutasa (56).
Se desconocen las manifestaciones por carencia de este
mineral en los seres humanos, pero las recomendaciones de
ingesta se describen en el cuadro 5-6.
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Importancia de los micronutrimentos
en atletas
Una alimentación variada y suficiente cubre los requeri-
mientos nutrimentales de macronutrimentos y micronutri-
mentos en todos los seres humanos saludables (123). Sin
embargo, la utilización de complementos, sobre todo de vi-
taminas y minerales, incluidos vitamina C, vitaminas del
complejo B, vitamina E y hierro, es una práctica muy común
en atletas (124), ya que los ingieren con la finalidad de au-
mentar su energía, acelerar su recuperación y mejorar su
rendimiento físico (125). Se considera que la utilización de
suplementos vitamínicos por arriba del límite superior de
consumo establecido en atletas sólo es justificable y necesa-
rio si la alimentación normal no es capaz de mantener el
estado nutrimental del atleta, si la suplementación de mi-
cronutrimentos logra una mejoría evidente en el estado nu-
trimental y las funciones fisiológicas del atleta y, sobre todo,
si se observa un mejor desempeño y rendimiento físico di-
recto o indirecto (recuperación o prevención de enfermeda-
des infecciosas) (126).
Un organismo presenta un estado nutrimental adecua-
do cuando sus células, tejidos, órganos y sistemas anatómi-
cos trabajan en conjunto y sobrellevan todas las funciones
dependientes de nutrimentos (126). Las diferentes funcio-
nes del organismo (reacciones bioquímicas, procesos meta-
bólicos, funciones de sistemas anatómicos) alcanzan su
máximo rendimiento a diferentes niveles de consumo; por
ejemplo, la ingestión necesaria para el buen desempeño de
un sistema anatómico (muscular) es por completo diferente
al requerido para maximizar la actividad de una sola enzi-
ma (127). No obstante, el consumo insuficiente de vitami-
nas y minerales a corto plazo reduce las concentraciones de
nutrimentos en diferentes tejidos y la disminución de la fun-
cionalidad de ciertas enzimas, por lo que las alteraciones
como la reducción de la capacidad del desempeño físico
aparecen más adelante (127).
Las reservas metabólicas (pool) de minerales en el orga-
nismo, en especial los minerales menores, se encuentran
bajo un estricto control homeostático, por lo que la toxici-
dad secundaria a dieta o suplementación es en realidad
rara. Sin embargo, el consumo elevado de minerales inter-
fiere con la absorción de otros nutrimentos a nivel intestinal
y causa deficiencias marginales (128), o bien un consumo
en extremo elevado por arriba del límite superior de consu-
mo puede precipitar efectos tóxicos graves y en ocasiones
letales. Por ejemplo, los primeros síntomas de intoxicación
por cinc (4 g) son vómito y diarrea; los consumos excesivos
de cobre pueden conducir a cirrosis o necrosis hepática, y
las cantidades excesivas de selenio pueden inducir cambios
en la piel y cabello, además de irregularidades neurológi-
cas.
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Conclusiones
Pese a que no existe evidencia científica que apoye la hipóte-
sis de que “el consumo elevado de vitaminas y minerales en
atletas mejora el desempeño físico” (129), el uso de éstos “por
si las dudas”, y en dosis muy elevadas, es muy común en los
atletas y sus entrenadores con la finalidad de acelerar proce-
sos metabólicos específicos y encontrar la fórmula mágica
para mejorar su rendimiento físico (129). Por esta razón se
considera tomar con precaución la manipulación y el consu-
mo de vitaminas y minerales, ya que una ingestión excesiva y
sin control de uno o varios micronutrimentos implica un ver-
dadero riesgo para los individuos, el cual puede evitarse con
un consumo de suplementos siempre dentro de los límites re-
comendados (124, 125).
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Capítulo 5 Vitaminas y minerales 111
Aun así, se considera que el requerimiento diario de algu-
nas vitaminas y minerales se incrementan por arriba de los
niveles normales en la población atleta, y la justificación
aducida para este incremento son las pérdidas excesivas a
través de la orina y el sudor, tal vez las heces (sodio, potasio,
magnesio, cloro) y la producción excesiva de radicales libres.
Sin embargo, no es posible cuantificar el requerimiento espe-
cífico de vitaminas y minerales en atletas, dado que la mayor
parte de los estudios científicos no ha mostrado diferencias
significativas entre atletas y personas sedentarias, por lo que
las recomendaciones de ingesta son las de la población en
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Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Comprender el proceso de contracción muscular y rela-
cionarlo con diferentes acciones musculares.
• Diferenciar los tipos de fibras musculares y señalar sus
características.
• Relacionar conceptos de termodinámica con la bioener-
gética muscular.
• Explicar las diferentes formas de obtención de energía
para la actividad muscular.
• Comprender la función del lactato en las acciones muscu-
lares de alta intensidad.
• Relacionar la intensidad y duración del ejercicio con la
participación de los diferentes combustibles musculares.
• Comprender y diferenciar las respuestas y adaptaciones
cardiorrespiratorias al ejercicio.
Resumen
El organismo humano sometido a ejercicio activa diversos
sistemas que de forma conjunta posibilitan la consecución,
a través de la acción coordinada de la musculatura, de una
acción motora sencilla o un complicado gesto deportivo. En
la primera parte de este capítulo se analiza la mecánica de la
contracción muscular y las características de los diferentes
tipos de fibras musculares. Luego de la descripción de los
aspectos estructurales y moleculares de la acción muscular,
el siguiente tema destaca la forma en que el organismo, me-
diante una serie de transformaciones bioquímicas, obtiene
la energía necesaria para el ejercicio a partir de los macronu-
trimentos y el modo en que las diferentes fuentes de energía
se vinculan con aspectos como la intensidad y la duración
de éste.
Puesto que el aporte de nutrimentos y oxígeno es fun-
damental para la acción muscular, el siguiente punto revisa
el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio
en el ejercicio y la relación existente con los aspectos meta-
bólicos, que se reflejan en la transición aeróbica-anaeróbica
117
06_Peniche.indd 117
Capítulo 6
Fisiología del ejercicio
Jorge Cancino López
• Explicar los ajustes hormonales al ejercicio.
• Identificar pruebas de valoración de diferentes paráme-
tros fisiológicos y funcionales.
• Comprender algunos métodos de control de los efectos
agudos y crónicos de las cargas de entrenamiento.
Palabras clave: fibras musculares, cadenas pesadas de miosi-
na, contracción muscular, adenosintrifosfato, metabolismo
energético, umbral láctico, transición aeróbica-anaeróbica,
frecuencia cardiaca, gasto cardiaco por minuto, presión arte-
rial, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxígeno, hor-
monas, pruebas de valoración funcional, carga de entrena-
miento.
que el organismo experimenta al realizar un esfuerzo cada
vez mayor. Luego se desarrolla la respuesta endocrina al
ejercicio y se destacan los aspectos fundamentales de ella. A
continuación, después de estudiar las respuestas y adapta-
ciones del organismo al ejercicio, se describe el modo de
valorar los diversos aspectos fisiológicos y funcionales del
organismo. Se presentan pruebas de laboratorio, así como
pruebas de valoración más sencillas y con menor requeri-
miento de tecnología. Por último, se muestran algunas for-
mas de valorar el efecto agudo y crónico de las cargas de
entrenamiento en el organismo.
Introducción
Algunos especialistas consideran la fisiología del ejercicio
como una de las ciencias más antiguas. El conocimiento
acerca de los efectos del entrenamiento físico sobre la masa
muscular data de la época de los griegos. Datos históricos
sobre el atleta Milón de Crotona, quien fuera vencedor en
varias ocasiones de los juegos olímpicos de la era antigua,
señalan que gran parte de su fuerza se debía a su forma
21/2/11 11:42:14
 118 Nutrición aplicada al deporte
particular de entrenar. Al parecer, este atleta crió y levantó
diariamente sobre sus hombros a una ternera recién nacida,
la que al cabo de algunos años pesaba ya varios cientos de
kilos. Mito o leyenda, lo cierto es que puede tomarse como
un precedente para comprender el principio de la sobrecar-
ga en el proceso de entrenamiento físico. Desde los tiempos
de Milón de Crotona hasta nuestros días se han comprendi-
do mejor los efectos del entrenamiento en la masa muscular,
desde un nivel general hasta aspectos moleculares específi-
cos. Al margen del nivel de conocimiento acerca de este
tema, cuando un músculo se somete a una sobrecarga pro-
gresiva se adapta de forma paulatina hasta alcanzar un nivel
de fortaleza superior a la inicial. En este capítulo se descri-
ben diversos aspectos acerca de las respuestas y adaptacio-
nes que experimenta el organismo durante la práctica aguda
y crónica de la actividad física. Asimismo, se analizan las
reacciones y adaptaciones del sistema muscular, la forma de
obtener la energía para mover esta compleja maquinaria,
que depende de la integración cardiovascular, respiratoria,
endocrina, nerviosa y muscular para crear movimientos co-
tidianos o grandes proezas deportivas.
Músculo esquelético
El organismo se compone de tres tipos de músculos: el car-
diaco, que impulsa la sangre a través del organismo y que
tiene como principal característica ser involuntario; el liso,
también involuntario, que forma parte de vasos sanguíneos
y del sistema digestivo; y el músculo esquelético (adherido
al esqueleto) o estriado (a la visión microscópica presenta
un aspecto estriado), que proporciona la energía mecánica
para el desplazamiento; la disposición de este músculo se
relaciona con la distribución espacial del material proteico
que lo conforma.
Estructura del músculo esquelético
La masa muscular esquelética puede representar alrededor
de 50% de la masa corporal total de un deportista. En con-
secuencia, si se afirma que alrededor de 60% de la masa
corporal de un sujeto es agua, puede suscitarse cierta con-
fusión al presuponer que sólo con la masa muscular y el
agua corporal total se tendría un valor superior a 100%.
¿Cómo se explica esto? La célula muscular se integra con
casi 70% de agua, una proporción que se encuentra como
parte del líquido intracelular.
Además, en el abundante contenido acuoso de la célula
muscular existe una cantidad de núcleos (mionúcleos) que
confieren a la célula muscular una propiedad única de plas-
ticidad, debido a la enorme capacidad de síntesis de proteí-
nas que posibilitan estos mionúcleos. Otro aspecto relevan-
te, desde el punto de vista de la adaptación muscular al
esfuerzo, es la presencia de células satélites en la periferia de
la célula muscular. Mauro describió en 1961 estas células,
que se encuentran entre el sarcolema y la membrana basal
de la célula muscular, y participan de manera activa en el
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proceso de adaptación muscular al esfuerzo y son parte im-
portante de la plasticidad celular muscular. Como parte de
los organelos celulares destaca el retículo endoplasmático
liso, que recibe para esta célula en particular el nombre de
retículo sarcoplasmático (RSP), cuya principal característica
es el almacenamiento de calcio. Este último se encuentra
unido en el interior del RSP a una proteína denominada cal-
cicuestrina. Otro organelo que destaca, por su potencial de
generación de energía química, es la mitocondria. Este orga-
nelo se encuentra de forma abundante en el músculo esque-
lético, en especial en aquellas células musculares con mayor
capacidad oxidativa. Es importante destacar que se identifi-
ca una importante biogénesis mitocondrial con el estímulo
del entrenamiento apropiado, lo que en parte explica la ma-
yor capacidad de trabajo aeróbico en sujetos sometidos a
esfuerzos de duración. Por otro lado, el desacondiciona-
miento, el estilo de vida sedentario y la presencia de algunos
trastornos metabólicos resultan en un menor contenido mi-
tocondrial, hasta 30% menos en sujetos diabéticos y resis-
tentes a la insulina (Holloszy, 2009).
Desde el punto de vista de la organización celular, la
célula muscular esquelética posee una intrincada red de
proteínas encargadas de mantener la forma celular. Este ci-
toesqueleto está compuesto por diversas proteínas, dentro
de las cuales destaca la distrofina, cuya ausencia produce la
expresión de la distrofia muscular de Duchenne, una enfer-
medad que describió en 1861 el científico Duchenne y que
más de un siglo después se reconocería su origen en la defi-
ciencia de una proteína del citoesqueleto, específicamente
de la estructura que une al sarcómero (discos Z) con la
membrana plasmática o sarcolema, el denominado costá-
mero. Recibió entonces el nombre de distrofina, ya que la
ausencia de esta proteína provoca la desorganización miofi-
brilar con rotura notoria del sarcolema, lo que precipita la
degeneración del tejido muscular y la muerte de los porta-
dores de este trastorno alrededor de los 25 años. Es pues
evidente la importancia del citoesqueleto miocelular.
Cuando se lleva a cabo ejercicio muscular luego de estar
algún tiempo en inactividad, o cuando se cambia el tipo de
ejercicio, es habitual experimentar cierto dolor muscular.
Este dolor muscular tardío se produce a consecuencia del
daño muscular producido por el ejercicio. Tal daño compro-
mete al sarcolema y da lugar al flujo de elementos celulares:
la creatinincinasa (CK) es una enzima que habitualmente se
encuentra elevada cuando se presenta el dolor muscular tar-
dío. Además de esto, se produce una migración de elemen-
tos celulares de reparación con la presencia de elementos
inflamatorios, los que en conjunto se vinculan con la pre-
sencia del dolor característico los días posteriores al ejerci-
cio. Cabe destacar que los ejercicios que impliquen un ma-
yor compromiso de acciones musculares, en los cuales la
musculatura se somete a tensión o se opone al alargamiento,
son más propensos a ocasionar dolor muscular tardío en
comparación con las acciones de acortamiento muscular o
tensiones estáticas (Lavender y Nosaka, 2006).
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En cuanto a la ultraestructura de la célula muscular,
destaca la disposición espacial de sus componentes protei-
cos, que dan origen a la unidad funcional de la célula mus-
cular: el sarcómero. Sus componentes más reconocidos son la
molécula de actina, la cual es una proteína globular con un
peso molecular de 42 kilodaltones (kD) y forma con la unión
de varias unidades un filamento con aspecto de doble hélice,
junto con una proteína fibrilar denominada tropomiosina
(70 kD). Esta proteína se deposita sobre el sitio de unión de
la actina con el filamento de miosina, de tal manera que se
produce la interacción entre filamento de la actina y miosina
cuando este sitio se descubre y se activa la contracción mus-
cular. Sobre el filamento de tropomiosina se deposita a in-
tervalos un complejo de tres proteínas globulares que cum-
plen una función reguladora, las troponinas T, I, C.
La troponina T se deposita sobre el filamento de tropo-
miosina; la troponina I realiza una función inhibitoria sobre
el sitio activo de la actina; y la troponina C es denominada
de esa forma porque es una proteína con propiedades para
fijar calcio. Junto con la doble hélice de actina se encuentra
una proteína filamentosa denominada nebulina, la cual es
determinante en la longitud del filamento delgado (1 μm).
En conjunto, estas proteínas (actina, tropomiosina, troponi-
na y nebulina) son reconocidas como el filamento delgado.
Este último se fija al disco Z a través de la proteína alfa-acti-
nina α y termina en su extremo libre con la actin filament
capping protein (Russell et al., 2000).
El filamento grueso se conforma principalmente con
miosina, que es una proteína de peso molecular de unos
500 kD, compuesta por seis subunidades proteicas, dos ca-
denas pesadas de miosina (CPM) de 200 kD, y dos pares de
cadenas livianas de miosina (CLM) de 20 kD. Las cadenas
pesadas de miosina presentan actividad enzimática de ATP-
asa (la ATP-asa es la enzima que hidroliza al adenosintrifos-
fato, ATP). Por lo general se ha utilizado la técnica de tinción
de ATP-asa para determinar las características de las fibras
musculares, que pueden diferenciarse en blancas o rojas,
según esta técnica. Sin embargo, el análisis molecular de las
cadenas pesadas de miosina ha permitido reclasificar las fi-
bras musculares de acuerdo con las diferentes isoformas
que éstas presentan en las células musculares. Más adelante
se revisa la clasificación basada en este tipo de análisis. Al-
rededor de 200 moléculas de miosina conforman un fila-
mento de miosina, el cual posee también otras proteínas de
conexión como la proteína C y la miomesina o proteína M,
además de la titina. Esta última conecta al filamento grueso
con el disco Z y, debido a su forma, contribuye a mantener
la estabilidad del sarcómero cuando la célula muscular se
estira y recuperar la longitud inicial cuando se acorta.
Proceso de contracción muscular
Se inicia con la llegada de un potencial de acción neural a la
terminal axonal de la motoneurona α. Luego de ello se libe-
ra al espacio sináptico el neurotransmisor acetilcolina, que
06_Peniche.indd 119
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 119
se une a la subunidad α del receptor de acetilcolina en el
sarcolema. El receptor es parte de un canal de iones, el cual
incrementa su permeabilidad con la llegada de la acetilcoli-
na, lo que permite el ingreso de iones de sodio (Na+) a su
interior y con ello el potencial de reposo de la célula muscu-
lar encontrado casi siempre en –90mv se vuelve más positi-
vo. Si la cantidad de neurotransmisores es suficiente, este
potencial de reposo alcanza su valor umbral, seguido de la
abertura de canales sarcolémicos dependientes de voltaje, lo
que desencadena un potencial de acción muscular. Este po-
tencial discurre a través del sarcolema para alcanzar los tú-
bulos T (invaginación del sarcolema) hacia el centro de la
célula muscular. Es en los túbulos T donde el potencial de
acción muscular debe conseguir que el RSP libere calcio al
espacio intracelular, de tal manera que se produce la unión
entre filamento grueso y delgado. La conexión entre el túbu-
lo T y el RSP tiene lugar al interactuar el receptor de dihi-
droxipiridina presente en el túbulo T con el receptor de ria-
nodina del RSP. La interacción entre ambos elementos
posibilita la salida de calcio desde el RSP hasta el intracelu-
lar. El aumento de las concentraciones de calcio en el fila-
mento delgado provoca que el complejo troponina, en espe-
cial la subunidad C, fije calcio y de esta forma se produzca
un cambio conformacional de la tropomiosina y se exponga
el sitio activo de la actina.
Por otro lado, en el filamento grueso, de manera espe-
cífica en la “cabeza” de la molécula de miosina, la actividad
ATP-asa hidroliza el ATP, obteniendo ADP y Pi mantenien-
do a esta cabeza “energizada”. Por consiguiente, si el sitio
activo de la actina está despejado, se produce la unión entre
el filamento grueso y el filamento delgado, y se crean puen-
tes cruzados, los cuales son determinantes en el desarrollo
de la tensión muscular. Una vez unidos los filamentos, se
desprenden el Pi y el ADP, lo que provoca el denominado
“golpe de potencia” y con ello el acortamiento del sarcómero
(Gordon et al., 2000). Sólo la llegada de otra molécula de
ATP puede separar estos filamentos; si esto no ocurre, so-
breviene la condición denominada rigor (rigidez muscular
por ausencia de ATP).
Si la concentración de calcio permanece elevada, el si-
tio activo de la actina aún puede alcanzarse por la cabeza
energizada de la molécula de miosina y el proceso de con-
tracción continúa. Con la detención del estímulo nervioso,
se suspende la producción de potenciales de acción muscu-
lar y cesa la salida de calcio desde el RSP, el calcio presente
en el citosol se recaptura en forma activa por la Ca++-ATP-
asa del RSP, con el gasto resultante de ATP, y la Na+-K+
ATP-asa del sarcolema restablece las concentraciones ióni-
cas iniciales en la célula para posibilitar una nueva contrac-
ción muscular.
Tipos de contracciones musculares
El movimiento humano voluntario se desarrolla a partir de
la planificación de la acción motora, la cual se ejecutará al
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 120 Nutrición aplicada al deporte
realizar un gesto o movimiento deportivo, desde un salto en
altura a pies juntos hasta un complejo movimiento de gim-
nasia deportiva. Desde el punto de vista muscular, esto se
desarrolla a partir de la contracción muscular. Faulkner
(2003) ha objetado este término y propone utilizar el con-
cepto de acción muscular, ya que el concepto de contracción
se relaciona con encogimiento o acortamiento. En cambio,
la acción muscular puede desarrollarse mientras el músculo
se estira. Es por eso que en este capítulo se utiliza el término
acción muscular para referirse a la anterior denominación
de contracción muscular.
Es posible clasificar la acción muscular de acuerdo con
aspectos vinculados con la presencia o ausencia de movi-
miento. Un gimnasta que mantiene una posición en los ani-
llos desarrolla una acción muscular estática. En cambio, un
deportista que efectúa repeticiones de sentadillas con una
barra en la espalda lleva a cabo una acción muscular diná-
mica. A la acción muscular estática puede llamársela tam-
bién isométrica y a la acción dinámica anisométrica.
La acción dinámica puede desarrollarse mientras el
músculo se acorta, en cuyo caso puede denominarse con-
céntrica; si la acción provoca que el músculo se alargue, se
puede denominar excéntrica. Sin embargo, Faulkner (2003)
propone no utilizar los términos de concéntrico y excéntri-
co, ya que éstos hacen alusión a la existencia de un centro
muscular, desde el cual la acción se realiza. Se ha sugerido
emplear los conceptos de acortamiento y alargamiento, res-
pectivamente. En el contexto de la tensión muscular produ-
cida por la acción muscular, se usa con más frecuencia el
concepto de isotónico cuando alude a la presencia de movi-
miento, concepto que proviene de los estudios originales de
Fenn (1938) realizados en musculatura aislada. Bajo este
procedimiento, el músculo era capaz de acortarse a veloci-
dad constante contra una carga dada. De estos estudios se
desprende que la tensión requerida para mantener la veloci-
dad constante debe ser siempre la misma. De esta forma
surgió el término isotónico. Sin embargo, las acciones mus-
culares en el organismo humano se efectúan en relación con
un sistema de palancas, por lo que la tensión muscular varía
de acuerdo con la variación de la longitud. En estos casos, la
acción muscular no puede ser isotónica.
En el caso de un deportista que levanta una mancuerna
mientras realiza flexión de codo, desde la posición de inicio
con el codo extendido, justo al comenzar la flexión, la ten-
sión ejercida por la musculatura se ve menos favorecida de-
bido a la mayor longitud muscular y al deportista le resulta
más costoso el ejercicio en esta fase del movimiento. Sin
embargo, cuando el movimiento se acerca a los 90° de
flexión del codo, la tensión muscular se favorece, ya que la
longitud muscular se halla en una longitud más apropiada,
a pesar de que en esta posición del brazo la resistencia es
mayor. Por lo tanto, durante el levantamiento de una man-
cuerna con flexión de codo, la tensión muscular no es isotó-
nica, sino que varía en la medida que la longitud y el brazo
de resistencia se modifican. En este caso, la tensión debe ser
06_Peniche.indd 120
anisotónica (Tous, 1999). De esta forma, para no cometer
errores al referirse a las acciones musculares, se ha aconse-
jado que una forma simple consiste en expresarse en térmi-
nos de movimiento. Es decir, acción muscular dinámica o
estática, según sea que exista o no movimiento.
Es común escuchar el término “contracción isocinéti-
ca”. Los dispositivos isocinéticos se utilizan para la valora-
ción dinámica de la fuerza muscular; estas máquinas se ca-
racterizan por mantener velocidades angulares constantes y
por lo general se emplean velocidades de 30 a 300°/s. Du-
rante el movimiento, la velocidad se mantiene constante (de
ahí el término isocinético); sin embargo, la acción muscular
se representa desde el punto de vista de la tensión con va-
riaciones, que son dependientes del ángulo de trabajo en
que la articulación se encuentra durante la ejecución de la
acción. Puede señalarse que la forma de valoración es isoci-
nética, pero que la acción muscular es anisotónica.
Tipos de fibras musculares
La musculatura esquelética de los mamíferos puede clasifi-
carse, en términos generales y de acuerdo con sus caracte-
rísticas contráctiles, en dos tipos: fibras de contracción lenta
o rojas y fibras de contracción rápida o blancas. Estas pro-
piedades mecánicas dependen de la velocidad de acorta-
miento de la célula muscular, la que depende de la actividad
ATP-asa presente en la cadena pesada de miosina. Por lo
regular, se han identificado las fibras musculares a través de
técnicas de tinción de ATP-asa a diferentes pH de incuba-
ción. En cuanto a las características metabólicas de las
fibras, éstas pueden clasificarse como oxidativas y gluco-
líticas. Las fibras oxidativas presentan una mayor masa mi-
tocondrial, lo que les confiere una mayor capacidad de rea-
lizar trabajo aeróbico por un tiempo prolongado. Se
diferencian de las fibras glucolíticas, que por su menor con-
tenido mitocondrial no requieren oxígeno y son más fatiga-
bles. Sin embargo, poseen una mayor concentración de glu-
cógeno (480 ± 24 mmol/kg/músculo seco contra 364 ± 23
mmol/kg/músculo seco) (Greenhaff et al., 1993).
Con el avance en las técnicas de biología molecular, la
forma de clasificar las fibras musculares ha comenzado a
basarse en los análisis de las isoformas de las cadenas pesa-
das de miosina. Son al menos nueve las isoformas identifi-
cadas en la musculatura estriada de los mamíferos (Bald-
win et al., 2001). Para la musculatura esquelética de los
mamíferos se reconocen las isoformas lenta I, rápida IIa, rá-
pida IIX/IId (conocida como IIx) y rápida IIb. En la muscu-
latura esquelética de los seres humanos, a pesar de existir
evidencia a nivel genotípico de todos los tipos de fibras ya
mencionados, no se ha notificado la expresión a nivel pro-
teico para la isoforma IIb. Por lo tanto, para las fibras mus-
culares esqueléticas puras en el ser humano deben conside-
rarse las fibras tipos I, IIa y IIx. Estas fibras se encuentran
expresadas de diferente forma en la musculatura esqueléti-
ca, según sea la acción que la musculatura desempeña.
21/2/11 11:42:14

ATP ADP + Pi
ΔG’º = -30.5 kJ/mol
Figura 6-1. Variación de energía libre en la hidrólisis del ATP.
Como ejemplo, el músculo sóleo expresa porcentajes para
fibras tipo I (60%) y tipo IIa (40%), pero no para fibras tipo
IIx. En cambio, el vasto lateral expresa porcentajes diferen-
tes para los tres tipos de fibras, de acuerdo con la actividad
física y nivel de entrenamiento de los sujetos (Harridge et
al., 1998).
Bioenergética de la actividad muscular
Para que la actividad muscular se lleve a cabo de acuerdo
con lo planificado, se requiere la presencia de energía. Como
se mencionó con anterioridad, la molécula que posibilita la
acción muscular es el ATP. La cantidad de ATP en la célula
muscular alcanza una cantidad de 25 mmol/kg/músculo
seco, una cantidad que no difiere entre los tipos de fibras y
es similar en la musculatura de varones, mujeres, niños y
adultos. Cuando se expresa la cantidad de ATP en mmol/kg/
músculo húmedo, el valor se aproxima a 5 mmol/kg. La ro-
tura del ATP a ADP y Pi presenta una variación de energía
libre estándar (ΔG'°) de –30.5 kJ/mol o −7.3 kcal/mol (fig.
6-1). Para fosforilar el ADP se requiere un ΔG'° positivo de
igual magnitud. Para determinar la magnitud del metabolis-
mo energético muscular, puede realizarse el siguiente cálcu-
lo. Si se considera que una persona posee un requerimiento
energético diario de 2 000 kcal y para la fosforilación de un
mol de ATP se necesitan 7.3 kcal, entonces las 2 000 kcal
alcanzan para fosforilar 273 moles de ATP. A continuación,
si se considera que un mol de ATP tiene una masa cercana a
500 g, se producirían más de ¡130 kg! de ATP por día.
¿Cómo puede ser esto posible, si la variación de peso corpo-
ral diario es mucho menor? El organismo se encuentra en
un denominado “estado estacionario dinámico”. Esto impli-
Endergónico
Procesos exergónicos
(p. ej., glucólisis)
Figura 6-2. Acoplamiento entre procesos exergónicos (glucólisis) y procesos endergónicos (contracción muscular).
06_Peniche.indd 121
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 121
ca que, en términos generales, se mantiene una constancia
+ H+ interna, pero con un flujo dinámico de moléculas. Como
ejemplo, la glucemia se mantiene relativamente constante
en el organismo, pero depende de su tasa de aparición versus
la tasa de desaparición. En el caso del ATP, los 25 mmol/kg
de músculo seco se mantienen constantes según sea que la
velocidad de degradación sea equivalente a la velocidad de
resíntesis. En consecuencia, en estado de reposo, esta con-
dición se mantiene garantizada debido a la baja velocidad de
degradación requerida para mantener las funciones corpo-
rales en reposo. Sin embargo, durante la realización de un
esfuerzo muscular intenso, la velocidad de degradación
puede superar a la velocidad de resíntesis y la concentración
de ATP muscular descender finalizado el esfuerzo.
El vínculo entre la nutrición y la bioenergética muscu-
lar se realiza debido a que el organismo emplea los conceptos
de transformación de energía para provocar al final las ac-
ciones musculares. De acuerdo con la primera ley de la ter-
modinámica, “la energía no se crea ni se destruye, sólo se
transforma”. Desde el punto de vista termodinámico, la ac-
ción muscular es un proceso endergónico, es decir, que re-
quiere energía. Por otra parte, la degradación de una molé-
cula de glucosa hasta CO2 y agua es un proceso exergónico
(libera energía). La liberación de energía como efecto de la
metabolización de la glucosa se utiliza para la fosforilación
de ADP en ATP (un proceso endergónico). Por su parte, la
rotura del ATP (un proceso exergónico) aporta la energía
necesaria para movilizar los filamentos del sarcómero; este
último es un proceso que necesita energía (endergónico). De
esta forma se produce la transformación de energía química
en energía mecánica requerida para la acción muscular y el
desarrollo del movimiento humano (fig. 6-2).
La bioenergética muscular gira en torno de la molécula
de ATP, la cual consta de un nucleótido de adenina con dos
grupos fosfato adicionales, unidos por enlaces de alta ener-
gía (fig. 6-3). Un aspecto fundamental en la bioenergética
muscular consiste en conservar las concentraciones de ATP
en reposo y durante la actividad muscular. En condiciones
de reposo, en las que la actividad muscular se encuentra
reducida y la tasa de resíntesis de ATP (relación entre utili-
zación y producción) es baja, mantener una adecuada con-
ADP + Pi
Exergónico
Procesos endergónicos
(p. ej., contracción muscular)
ATP
21/2/11 11:42:14
 122 Nutrición aplicada al deporte

H H
Enlaces de alta
N
energía
N N

Adenina H O O O

N N CH2 O P O P O P O−
H O
Ribosa O− O− O−
H H
H H
Mg2+

OH OH Grupos fosfato

Nucleótido de adenina

Figura 6-3. Molécula de ATP.

centración de ATP se realiza sobre todo a expensas del
metabolismo oxidativo. Esto supone que los sustratos ener-
géticos, degradados a través de procesos exergónicos, se me-
tabolizan en última instancia en la mitocondria, organelo
que dirige la resíntesis de ATP en presencia de oxígeno.
Cuando la actividad muscular es más intensa, la parti-
cipación mitocondrial cede predominio ante formas de
resíntesis citosólicas. En ellas, la participación de los hidra-
tos de carbono (glucosa) es capaz de entregar ATP (resínte-
sis) a una tasa superior en comparación con lo que este mis-
mo sustrato podría hacer en condiciones de la oxidación
mitocondrial. Es por ello que la producción de energía
(ATP) citosólica se vincula con una mayor potencia energé-
tica (tasa de resíntesis de ATP) que la producción mitocon-
drial. Además, en el citosol se encuentra un sustrato energé-
tico que es capaz en forma estequiométrica (1 mol de
sustrato = 1 mol de ATP) de participar de la resíntesis de
ATP. Ésta es la molécula de fosfocreatina (fig. 6-4). Dicha
molécula se encuentra en concentraciones superiores al ATP
(tres a cuatro veces) y es mayor en fibras tipo II en compara-
ción con las fibras tipo I. Su contribución es esencial en ac-
tividades intensas y de corta duración. La bioenergética
muscular depende de procesos citosólicos y mitocondriales;
éstos se describen a continuación en el contexto de la activi-
dad muscular en ejercicio.
Vías de producción de energía
El objetivo de las vías de producción de energía es aportar
ATP para una apropiada resíntesis de acuerdo con las nece-
sidades musculares del momento. Toda vía energética posee
una potencia energética, la cual se define como la cantidad
de energía (ATP) que esta vía es capaz de aportar por uni-
dad de tiempo (tasa de producción de ATP). Además, cada
vía posee una capacidad energética, que corresponde a la
cantidad total de ATP aportada por la vía. Capacidad y po-
tencia son condiciones inversas en cada vía. Por consiguien-
te, la vía de producción de energía basada en el metabolis-
mo oxidativo posee la mayor capacidad energética, pero la
menor potencia (fig. 6-5). Por ello, con esta vía de produc-
ción de energía se puede realizar actividad muscular por
tiempo prolongado, pero con un bajo nivel de velocidad de
contracción o tensión muscular.
Vía de los fosfágenos
Comprende las reservas de ATP y fosfocreatina (PC) exis-
tentes en la musculatura. La concentración de fosfocreatina
es de alrededor de 80 mmol/kg/músculo seco y, como se ha
mencionado ya, estas concentraciones son mayores en fibras
tipo II que en fibras tipo I. Una característica de la fosfocrea-
tina muscular es que puede incrementarse en cierta medida
con la ingestión de monohidrato de creatina y de esta forma
aumenta la capacidad de la vía energética fosfágena. Se calcu-
la que la velocidad máxima de degradación de ATP, en con-
COO-
O H CH2
O P N C N CH3
O + NH
2
P Creatina
Figura 6-4. Molécula de fosfocreatina.

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Potencia
Vía aeróbica
Vía glucolítica
Vía fosfágena
Figura 6-5. Relación entre potencia y capacidad de las vías energéticas. La vía que presenta la mayor potencia, tiene la menor capacidad.
diciones de esfuerzo máximo, es de alrededor de 11 a 13
mmol ATP/kg/músculo seco/s. Si se considera que las con-
centraciones de ATP alcanzan los 25 mmol/kg/músculo
seco, en el caso de contar sólo con esta reserva de energía, la
actividad muscular intensa sólo puede sostenerse por un
par de segundos. Sin embargo, la concentración de fosfo-
creatina podría ayudar a sostener el ejercicio intenso tan
sólo por algunos segundos más. Si se considera que la po-
tencia de resíntesis de ATP para la fosfocreatina es alrededor
de 9 mmol ATP/kg/músculo seco/s al dividir los 80 mmol/
kg/músculo seco por la potencia de la fosfocreatina se obtie-
nen 8.8 s. En teoría, este tiempo sería el que la vía podría
suministrar energía. Por último, si se agrega el tiempo de las
reservas de ATP, el lapso puede acercarse a los 10 s.
Vía glucolítica
La potencia calculada de la vía glucolítica es de 4.5 mmol/
kg/músculo seco/s y la capacidad del sistema glucolítico se
encuentra entre 190 y 300 mmol ATP/kg/músculo seco. Si
toda la energía en un esfuerzo máximo se derivara de esta
forma de producción de ATP, el tiempo sería de casi 66 s.
Sin embargo, la realidad energética muscular señala que du-
rante la práctica de esfuerzo físico contribuyen formas de
producción de ATP anaeróbicas y aeróbicas, por lo que las
participaciones aisladas de las vías son sólo aproximaciones.
Como resultado de la vía glucolítica, las concentracio-
nes de lactato muscular tienden a elevarse varias veces sobre
su nivel basal, como se describe más adelante.
Vía aeróbica
La vía con mayor capacidad energética, pero con menor po-
tencia, es la que incluye la participación sobre todo de hi-
dratos de carbono y lípidos, con la utilización de la mito-
condria como lugar de obtención de ATP. Se calcula que la
potencia energética de la oxidación de los hidratos de carbo-
no es de 2.8 mmol ATP/kg/músculo seco/s. En cambio, la de
los lípidos es de 2 mmol ATP/kg/músculo seco/s. Esto supo-
ne que el ejercicio realizado a ritmo continuo por larga du-
ración debe efectuarse a una velocidad considerablemente
inferior a la realizada cuando la producción de energía anae-
róbica es la predominante.
06_Peniche.indd 123
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 123
Capacidad
Vía fosfágena
Vía glucolítica
Vía aeróbica
Bioquímica y metabolismo
del ejercicio físico
Resíntesis anaeróbica aláctica
de ATP
Como se ha mencionado ya, las concentraciones de ATP son
limitadas en el músculo esquelético, por lo que los mecanis-
mos de resíntesis anaeróbica deben aportar, con una elevada
velocidad, la energía necesaria para la acción muscular in-
tensa. En cuanto a la resíntesis anaeróbica aláctica de ATP
figuran la participación de la fosfocreatina y el ADP. La re-
acción química por la cual la fosfocreatina permite la fosfo-
rilación del ADP tiene la mediación de la enzima creatinin-
cinasa (CK); ésta, además de ser una enzima casi exclusiva
del músculo estriado, puede utilizarse como un indicador
de daño muscular y servir como una forma de valoración
aguda del efecto del entrenamiento sobre la musculatura. La
reacción química de la resíntesis a partir de la fosfocreatina
se considera además como una reacción amortiguadora, ya
que en ella se consume un hidrogenión (fig. 6-6).
Además de la reacción mediada por la creatincinasa, la
enzima adenilato cinasa ayuda a la producción de energía
anaeróbica al utilizar dos moléculas de ADP para formar
ATP (fig. 6-7).
Ésta es una reacción muy cerca del equilibrio (metabó-
licamente reversible) en la cual la dirección neta depende
de la disponibilidad de sustratos y productos. De esta for-
ma, durante la actividad muscular intensa, la reacción se
inclina hacia la producción de ATP; en cambio, durante el
periodo de recuperación lo hace hacia la formación de ADP,
CK
ADP + PC + H+ ATP + Cr
ΔG’º = −12.5 kJ/mol
Figura 6-6. Resíntesis de ATP a partir de fosfocreatina.
(CK = creatincinasa).
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 124 Nutrición aplicada al deporte
AK
2 ADP ATP + AMP
ΔG ’º = 0 kJ/mol
Figura 6-7. Resíntesis de ATP a partir de dos moléculas de
ADP. Esta es una reacción muy cerca del equilibrio termodiná-
mico, de ahí su bajo ΔG´°. AK = adenilatocinasa.
el cual puede fosforilarse con las formas aeróbicas de pro-
ducción de energía dominantes durante esta condición
metabólica. En este punto es necesario comprender la ley
bioquímica que explica la lógica metabólica durante el ejer-
cicio: la ley de acción de masa. Ésta establece que “cuando
los productos resultantes de una reacción se acumulan, la
reacción tiende a cero”. Esto significa que para mantener un
flujo energético apropiado, en la medida que las reacciones
generan productos resultantes, éstos deben convertirse en
sustratos de nuevas reacciones, y así sucesivamente. En el
caso de la acumulación de ADP producto de la hidrólisis
del ATP, la reacción mediada por la CK y la adenilato cina-
sa integrarían al ADP como sustrato y se daría continuidad
a la vía energética. En el caso de la reacción mediada por la
adenilato cinasa, el producto resultante (AMP) debe utili-
zarse como sustrato para una nueva reacción. En este pro-
ceso participa la enzima adenosinmonofosfato desaminasa
(AMP desaminasa).
Esta reacción química (fig. 6-8) no produce ATP, pero
es necesaria para posibilitar la continuidad del flujo energé-
tico. El AMP producido se puede transformar en inosina,
hipoxantina, xantina y al final ácido úrico. Si el AMP se
desfosforila, se produce adenosina y luego inosina. El au-
mento de las concentraciones plasmáticas de inosina, hi-
poxantina y ácido úrico, luego de series de esfuerzos inten-
sos, ha planteado la idea de la pérdida de purinas bajo estas
condiciones (fig. 6-9). Stathis et al. (1999) encontraron que
el aumento de las concentraciones plasmáticas de inosina,
hipoxantina y ácido úrico era mayor después del esfuerzo
cuando los sujetos realizaban ocho aceleramientos, respecto
de cuando efectuaban cuatro o sólo uno. Esta situación po-
dría comprometer las concentraciones de ATP de reposo
mientras no se recupere el depósito de purinas.
Resíntesis anaeróbica láctica de ATP
Puesto que los esfuerzos musculares intensos requieren una
elevada frecuencia de actividad neuronal, las concentracio-
nes de calcio intracelular se hallan más elevadas si se com-
AMP desaminasa
AMP + H+
Figura 6-8. Reacción de desaminación del AMP. Esta reacción se considera metabólicamente irreversible.
06_Peniche.indd 124
AMP
Adenilsuccinato
Pi NH3
Adenosina IMP
NH3 Pi
Inosina
Hipoxantina
Xantina
Ácido úrico
Figura 6-9. Desaminación o desfosforilación del AMP con
producción de inosina, hipoxantina, xantina y ácido úrico.
paran con acciones musculares de menor intensidad. El cal-
cio intracelular, además de posibilitar la interacción de los
puentes de actomiosina y generar el acortamiento del sarcó-
mero, es un potente activador de la enzima fosforilasa (enzi-
ma encargada de la glucogenólisis). Esta enzima se encuen-
tra en reposo con una baja actividad catalítica (predominio
de forma “b”). En cambio, cuando las concentraciones de
calcio se incrementan, aumenta la forma “a”, que es más
activa. Al ocurrir esto, la tasa de degradación de glucógeno
aumenta, lo que da lugar a un incremento de la contribución
anaeróbica a la resíntesis de ATP. Además, esta enzima se
modula de forma alostérica para incrementar su actividad
por los metabolitos resultantes de la actividad muscular
(ADP, AMP y Pi). Éstos favorecen el aumento de la glucoge-
nólisis en esfuerzos intensos y una vez que el glucógeno se
transforma en glucosa 1-P y ésta en glucosa 6-P, la glucólisis
hace posible la resíntesis de ATP en el citosol. La glucólisis es
un proceso de características exergónicas con un cambio de
energía libre de –146 kJ/mol y termina con la producción
de piruvato. De igual modo, en este proceso se produce una
reducción de la coenzima NAD+ (dinucleótido de nicotina-
mida y adenina) y ésta, a través de un sistema de oxidorre-
ducción citosol-mitocondria, conocido como lanzaderas,
logra incorporar electrones y protones a la cadena de trans-
porte de electrones y con ello aportar posteriormente el ATP
IMP + NH4+
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producido en condiciones aeróbicas. Existen dos tipos de
lanzaderas, el glicerol-3-P, expresado en el músculo esque-
lético y el cerebro, y el aspartato-malato, que se encuentra
en hígado, riñón y corazón. El primero deriva los equivalen-
tes reducidos del NADH al dinucleótido de flavina-adenina
(FAD) mitocondrial y luego al tercer complejo en la cadena
de transporte de electrones. Por su parte, la lanzadera as-
partato-malato entrega estos equivalentes reducidos al pri-
mer complejo de la cadena de transporte de electrones, con
lo que se consigue una mayor producción de ATP en com-
paración con el uso de la lanzadera glicerol 3-P. Otra enzi-
ma clave en el proceso glucolítico es la fosfofructocinasa.
Esta enzima cataliza una reacción termodinámicamente
irreversible, por lo que se transforma en un elemento esen-
cial en el control del flujo de energía anaeróbica, y recibe
modulación alostérica negativa (reducción de su actividad
catalítica) al encontrarse elevadas las concentraciones de
ATP y citrato (metabolito del ciclo de Krebs), condición que
refleja un estado apropiado de energía (p. ej., reposo). Sin
embargo, al aumentar la actividad muscular, la elevación de
las concentraciones de ADP, AMP, Pi y NH4+ estimula posi-
tivamente la actividad catalítica de la enzima, con lo cual el
flujo glucolítico se incrementa. Para que la continuidad glu-
colítica esté asegurada se requiere, en primer lugar, que la
tasa de reoxidación del NADH citosólico por las lanzaderas
mitocondriales sea acorde con la actividad de la glicerol 3-P
deshidrogenasa (G3PDH), que se encarga desde la glucólisis
de aportar el NADH reducido. Es fundamental que el estado
redox citosólico se mantenga en este punto. En segundo lu-
gar, el piruvato producido debe ingresar a la mitocondria a
una tasa acorde con su producción. Si estas dos condiciones
se cumplen, la vía glucolítica asegura su continuidad con
una apropiada relación entre la producción de energía cito-
sólica y mitocondrial. Sin embargo, si el flujo glucolítico es
muy elevado, la capacidad de reoxidación de las lanzaderas
se ve sobrepasada, el piruvato comienza a acumularse en el
citosol y aumenta la acidosis, el flujo glucolítico empieza
entonces a descender y la tasa de producción de ATP decre-
ce, con lo que el trabajo muscular (potencia mecánica) se
reduce. Bajo estas condiciones desfavorables para la célula
muscular, la enzima lactato deshidrogenasa (LDH) cataliza
una reacción en la cual el NADH se oxida a NAD+, se con-
sume un protón (reacción amortiguadora) y el piruvato se
convierte en lactato. De esta forma es posible dar continui-
dad a la glucólisis (fig. 6-10).
Piruvato + NADH + H+ LDH Lactato + NAD+
←→
En este punto es donde debe reconocerse la función que
desempeña el lactato en la actividad muscular intensa, ya
que en ausencia de este ion la continuidad de la glucólisis se
compromete. Una situación similar ocurre en los pacientes
portadores de una miopatía metabólica producida por un
déficit de la fosforilasa (enfermedad de McArdle) (McCo-
mas, 1996). Estos individuos son incapaces de elevar la con-
06_Peniche.indd 125
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 125
centración de lactato por arriba de los valores basales y su-
fren como alteración clínica una intolerancia al ejercicio
muscular intenso. Por muchos años, el lactato se consideró
un elemento nocivo para la actividad muscular relacionado
con la fatiga (Cairns, 2006). Sin embargo, no siempre fue
así, ya que en 1922 Meyeroff señalaba que el ácido láctico
era indispensable para la contracción muscular (Hamilton
et al., 2000). Fue Brooks (1986) quien demostró que la ma-
yor parte del lactato se reutiliza en diferentes sitios, ya sea
para producir energía en células con condiciones oxidativas
favorables o para formar glucosa en el hígado. A partir de
sus hallazgos propuso la lanzadera extracelular de lactato,
en la cual el lactato producido en las fibras tipo II podía
utilizarse (como combustible) en las fibras musculares tipo
I. No obstante, la dinámica de transporte para el lactato no
se describiría con toda propiedad sino hasta el descubri-
miento de los transportadores de lactato en 1994 (García et
al.). Estos transportadores monocarboxilatos (MCT) posibi-
litan el transporte mediante un cotransporte lactato-protón.
Se han identificado 14 transportadores MCT y los más rele-
vantes desde el punto de vista del ejercicio son el MCT-4 y
el MCT-1 (Bonen, 2000). El primero de ellos se encarga de
facilitar la salida del lactato intracelular al extracelular; en
cambio, el MCT-1 hace posible el ingreso del lactato al inte-
rior de la célula (fig. 6-11). Este último se encuentra más
expresado en fibras con mayor capacidad oxidativa y se co-
relaciona en forma positiva con el consumo de lactato mus-
cular (Bonen, 2000). Hasta la fecha, diversas investigaciones
científicas han valorado las adaptaciones de los MCT a dife-
rentes estímulos de entrenamiento y han demostrado en la
mayor parte de los casos que el aumento de su expresión se
relaciona con incrementos del desempeño muscular.
Resíntesis aeróbica de ATP
De los tres macronutrimentos, tan sólo los hidratos de car-
bono pueden producir energía en el citosol y la mitocon-
dria. Los lípidos (ácidos grasos) deben incorporarse a la mi-
tocondria y transformarse en acetil-CoA y las proteínas
(aminoácidos) se incorporan en diferentes puntos del ciclo
de Krebs. Puesto que los aminoácidos contribuyen con cer-
ca de 5% a la producción de energía durante la realización
de ejercicio, a continuación se describe en particular la con-
tribución de los hidratos de carbono y lípidos en la produc-
ción de energía aeróbica.
El piruvato producido en la glucólisis (dos por cada
molécula de glucosa) se incorpora a la mitocondria y se
transforma en acetil-CoA por el complejo enzimático piru-
vato deshidrogenasa (PDH). En este paso (denominado des-
carboxilación oxidativa) se produce CO2 y NADH. Con
posterioridad, la acetil-CoA más oxaloacetato dan origen a
citrato. Desde ese punto, hasta la nueva producción de oxa-
loacetato, se obtiene un GTP (transformado en ATP), tres
NADH (nueve ATP) y un FADH2 (dos ATP). Se produce un
equivalente de 12 ATP por cada ciclo de Krebs. La función
21/2/11 11:42:14
 126 Nutrición aplicada al deporte

Glucógeno

Fosforilasa
HK
Glucosa Glucosa 6P Glucosa 1P

ATP ADP

Fructosa 6P
ATP

PFK
ADP
CITOSOL
Fructosa 1,6 BP
Lanzaderas

Dihidroxiacetona-P 2-gliceraldehído 3P
NADH + H+
NAD+ FADH2
G3PDH
NADH + H+ FAD
NAD+
2 -1,3-bifosfoglicerato

ADP
Mitocondria
ATP

2 -fosfoenolpiruvato

2 -3-fosfoglicerato
ADP

ATP
LDH
2 -piruvato +2 NADH + 2 H+ 2-lactato + 2 NAD+

Figura 6-10. Esquema de la glucólisis. Se aprecia la relación entre el citosol y la mitocondria para la reoxidación del NADH. La
reoxidación del NADH también puede ocurrir con la formación de lactato a partir de piruvato. HK = Hexocinasa; PFK = fosfofruc-
tocinasa; G3PDH = glicerol 3-fosfato deshidrogenasa; LDH = lactato deshidrogenasa.

Medio Mb Medio
extracelular intracelular
H+

MCT-1

Lactato -
MCT-4 H+

Lactato -

Figura 6-11. Co-transporte lactato H+. El transportador MCT-4 tiene mayor afinidad para el flujo del lactato, en cambio el MCT-1
es más afín para el consumo de lactato. Mb = Membrana celular; MCT = Transportador monocarboxilato.

06_Peniche.indd 126 21/2/11 11:42:14

 Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 127

principal del ciclo de Krebs es aportar con equivalentes re-
ducidos (NADH y FADH 2) a la cadena de transporte de
electrones. El ciclo de Krebs ocurre en la matriz mitocon-
drial, a diferencia de la cadena de transporte de electrones
que lo hace en la membrana interna mitocondrial (crestas
mitocondriales). A partir de la cadena de transporte de
electrones se produce un flujo de oxidorreducción a través
de los cuatro complejos que la componen: I, complejo
NADH-deshidrogenasa; II, complejo succinato-deshidro-
genasa; III, complejo citocromo b c/1; y IV, complejo cito-
cromo-oxidasa. Además de estos complejos, participan dos
proteínas móviles de membrana, la coenzima Q (denomi-
nada ubicuinona), que participa en el flujo de oxidorreduc-
ción entre los complejos I y II hacia el III, y el citocromo c
que realiza el transporte de electrones entre los complejos
III y IV. De manera paralela a este flujo de electrones, tiene
lugar una salida de hidrogeniones desde la matriz mitocon-
drial hacia el espacio intermembranal. Estos hidrogeniones
se acumulan y generan un gradiente “protón motor”. Di-
chos protones reingresan a la matriz mitocondrial a través
de la unidad respiratoria mitocondrial, que se compone de
dos subunidades: a) la subunidad F0 corresponde a una
proteína integral de membrana y funciona como un canal
iónico que permite el reingreso de los protones hacia la ma-
triz mitocondrial, y b) la subunidad F1 que corresponde a
una proteína que se orienta hacia la matriz mitocondrial y
posee actividad ATP-asa.
Para que la resíntesis de ATP ocurra, los protones de-
ben reingresar a la matriz mitocondrial a través de la sub-
unidad F0, con lo cual se produce la energía necesaria para
la fosforilación del ADP y por consiguiente la producción de
ATP. Acoplado a este proceso, desde la cadena de transporte
de electrones, el complejo citocromo oxidasa (IV) cede los
electrones al oxígeno ubicado en la matriz y junto con pro-
tones crea H2O (fig. 6-12). El ATP producido se envía al ci-
tosol (transporte de membrana) en intercambio por ADP.
Para la oxidación de los ácidos grasos, el proceso es un
poco más complicado, ya que su ingreso a la mitocondria
está limitado por la transformación de la molécula de Acil-
CoA (ácido graso + coenzima A) a acilcarnitina. Esto ocurre
con la mediación de la enzima acilcarnitiltransferasa I (CAT-I
o CPT-I) y requiere la presencia de carnitina. Una vez ocurri-
do esto, la molécula de acilcarnitina se incorpora a la matriz
mitocondrial a través de una proteína de transporte. En la
matriz, la enzima CAT-II realiza la reacción inversa y produ-
ce Acil-CoA y carnitina. La carnitina regresa con la posibili-
dad de unirse a una nueva molécula de Acil-CoA. En cambio,
el Acil-CoA que se encuentra en la matriz se incorpora a la
serie de reacciones del proceso de β oxidación con el objetivo
de obtener pares de átomos de carbono, los que se transfor-
man en Acetil-CoA y se incorporan al ciclo de Krebs.
La cantidad de ATP obtenida por la oxidación de una
molécula de glucosa es de 36 si se utiliza la lanzadera glice-
rol-3-fosfato y de 38 si se emplea la lanzadera aspartato-
malato, siempre que se asuma que por cada NADH se obtie-
ne un total de tres ATP y que por cada FADH2 se consiguen
dos ATP. Estas cantidades se consideran a partir del modelo
quimioosmótico de Peter Mitchel (1961). Sin embargo, éste
ha sido objeto de controversia y en la actualidad (Hinkle et
al., 1991) se ha postulado que por cada NADH se obtendría
un total de 2.5 ATP y por cada FADH2 1.5 ATP. Esto impli-
caría la realización de nuevos cálculos sobre las cantidades

Acetil-CoA
Cadena de electrones
Oxaloacetato
H+ H+ H+
+ H+ +
Malato Citrato H + H+ H+ H
+ H
H
NADH I III Cit c II
Fumarato
Isocitrato Q
FADH2 II

Succinato 2 e- 2 H + + 0.5O2
Cetoglutarato FADH2 4 H+
4 H+
2 H+ H2O
Succinil-CoA NADH H+
H+H+
ADP F1 F2 H+ H+
H+
+
Matriz H+ H
mitocondrial
ATP
H+

Unidad respiratoria

Figura 6-12. Ciclo de Krebs y su aporte de NADH y FADH2 a la cadena de transporte de electrones. Se aprecia además, el gradien-
te protón motor y la formación de ATP en la unidad respiratoria.

06_Peniche.indd 127 21/2/11 11:42:14

 128 Nutrición aplicada al deporte

de ATP aportadas por los macronutrimentos. En este caso,

la cantidad de ATP por molécula de glucosa sería de 28 y 30

Tasa de oxidación (kj/min)

ATP, según fuera la lanzadera usada. 40
Para el caso de los ácidos grasos, la cantidad de ATP
depende de la cantidad de átomos de carbono que compo- 30
nen al ácido graso. El ácido palmítico, un ácido graso de 16
carbonos, aporta 96 ATP por los ciclos de Krebs y 35 ATP 20
por β oxidación (un total de 131 ATP).

Utilización de macronutrimentos
durante el ejercicio físico
Durante el ejercicio físico de ritmo estable, la contribución
de lípidos e hidratos de carbono guarda relación con la in-
tensidad y la duración del ejercicio. En relación con la inten-
sidad, durante el ejercicio de baja intensidad existe un pre-
dominio del aporte de los lípidos al metabolismo energético.
Sin embargo, a la medida que la intensidad aumenta, se in-
crementa de forma paulatina el aporte de los hidratos de
carbono. Romjin et al. (1993) estudiaron la contribución
de lípidos e hidratos de carbono a tres intensidades diferen-
·
tes (25, 65 y 85% del VO2máx). Si bien la contribución por-
centual de los lípidos fue mayor a la intensidad del 25% del
V· O2máx, el gasto energético para este sustrato fue mayor a la
intensidad del 65% del V· O2máx (fig. 6-13). Atchen et al. (2002),
al valorar la oxidación de lípidos (g/min), determinaron que
la zona de mayor oxidación de lípidos se encontraba a la
intensidad de 64% del V· O2máx (límites, 55 a 72%). En la me-
dida que la intensidad se incrementa, existe una mayor con-
tribución de los hidratos de carbono, debido en parte a la
mayor actividad glucolítica producto de la estimulación por
el calcio intracelular a la fosforilasa y la mayor actividad
adrenérgica generada conforme la intensidad del ejercicio se
incrementa. Los hidratos de carbono (glucosa) son un sus-
trato ideal para trabajos de elevada intensidad; comparados
con los ácidos grasos, la glucosa puede metabolizarse en el
10
0
30 60 90 120 150 180 210 240
Minutos
Oxidación de hidratos de carbono
Oxidación de lípidos
Figura 6-14. Tasa de oxidación de hidratos de carbono y lípi-
dos durante 4 horas de ciclismo al 57% del V̇O2máx. * Significa-
tivamente diferente de los 30 min. (Adaptada de Spriet, L. y
Watt, M. 2003).
citosol, requiere menos oxígeno para oxidarse (presenta una
mayor relación oxígeno-carbono) y tiene una potencia ener-
gética mayor. Estas condiciones son relevantes si se conside-
ra que durante un esfuerzo de intensidad elevada se necesi-
ta una potencia energética alta y que en la medida que la
tensión muscular y la velocidad de acortamiento muscular
aumentan, la disponibilidad de oxígeno muscular decrece.
En cuanto a la contribución de lípidos e hidratos de
carbono en función de la duración del esfuerzo, cabe seña-
lar que a cualquier intensidad de ejercicio, conforme la du-
ración de éste aumenta, se observa una mayor contribución
de los lípidos a la producción de energía (Spriet y Watt,
2003) (fig. 6-14).

300

Glucógeno muscular
Cal/kg/min

Triglicéridos musculares
200 Ácidos grasos plasmáticos
Glucosa plasmática

100

25 65 85
% del VO2máx

Figura 6-13. Contribución de distintos combustibles al ejercicio continuo de distintas intensidades (adaptada de Romjin, J. y cols. 1993).

06_Peniche.indd 128 21/2/11 11:42:14


Una forma de cuantificar la contribución de lípidos e
hidratos de carbono durante los esfuerzos de intensidad es-
table es la valoración del cociente de intercambio respiratorio
(RER) no proteico. Este valor resulta de dividir el volumen de
CO2 espirado por el volumen de oxígeno consumido.
RER = V· CO2/V· O2
En condiciones de reposo para un modelo de referencia
fisiológico, el volumen de CO2 espirado alcanza los 200 ml/
min y el volumen de O2 consumido 250 ml/min. En esta
situación, el RER es de 0.8, lo que indica un predominio de
oxidación de lípidos sobre los hidratos de carbono. Durante
la realización de ejercicio bajo el umbral láctico, el RER es
menor a 1.0, pero cuando se supera este umbral, el valor de
RER es superior a 1.0. Se considera que una contribución
absoluta de lípidos al metabolismo tiene lugar cuando el va-
lor de RER es de 0.7 y que lo mismo sucede para los hidratos
de carbono cuando el valor es 1.0 (cuadro 6-1).
Si bien la contribución de las proteínas es baja al meta-
bolismo energético, cabe señalar que éstas incrementan su
aporte a la medida que la duración del esfuerzo aumenta y
en condiciones en las cuales los niveles de glucógeno mus-
cular sean bajos.
Respuestas y adaptaciones
cardiovasculares al ejercicio físico
El sistema cardiovascular se encarga de llevar los nutrimen-
tos a las células del organismo. Además, es un medio de
transporte de hormonas y participa de la regulación de la
temperatura corporal y la defensa inmunológica del orga-
nismo. En reposo, la principal función cardiovascular es
mantener una adecuada presión arterial media y asegurar la
perfusión de los tejidos. Esto lo consigue gracias al trabajo
coordinado de la bomba cardiaca (corazón) y la red vascular
Cuadro 6-1. Porcentaje de utilización de hidratos de carbono y lípidos de acuerdo con el cociente
de intercambio respiratorio (RER)
RER Hidratos de carbono (%)
1.0 100
0.97 90.4
0.93 77.4
0.9 67.5
0.87 57.5
0.83 43.8
0.81 36.9
0.78 26.3
0.75 15.6
0.72 4.8
0.7 0 100
06_Peniche.indd 129
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 129
periférica (vasos sanguíneos). En cambio, durante el ejerci-
cio, el objetivo del sistema cardiovascular se enfoca en in-
crementar el flujo sanguíneo muscular de acuerdo con las
necesidades musculares para la generación de energía. Esto
ha suscitado una controversia respecto de si el sistema car-
diovascular actúa como “maestro” o “esclavo” del músculo
esquelético (Richardson et al., 2000). Al margen de ello,
ambos sistemas (cardiovascular y muscular) trabajan de for-
ma conjunta para permitir la acción muscular cotidiana y
deportiva.
Respuesta cardiovascular al ejercicio
de ritmo estable
Casi todas las acciones que implican actividad física se con-
sideran de ritmo estable. En el caso de un sujeto que desea
subir al segundo piso de un edificio, es habitual que esta
persona ascienda los peldaños a un mismo ritmo durante
todo el recorrido. Si se considera que los peldaños tienen el
mismo tamaño y que la persona no modifica su peso corpo-
ral mientras sube, entonces puede señalarse que el ejercicio
realizado es de ritmo estable, ya que desde el inicio y hasta
el final la intensidad (en este caso determinada por la velo-
cidad de ascenso) se mantiene estable. Esto es equivalente
para un deportista que debe realizar un entrenamiento de
carrera en el cual debe cubrir a ritmo umbral (velocidad
cercana al umbral láctico) una distancia de 10 km. Este de-
portista comienza inmediatamente a desarrollar su entrena-
miento a la velocidad indicada y debe conservarla hasta fi-
nalizar la distancia indicada.
En este tipo de actividades existe un periodo de ajuste
entre la condición de reposo (antes de la actividad) y la ob-
tención de un estado de equilibrio metabólico (steady state).
Este equilibrio se alcanza entre los 2 y 5 min y depende de
la intensidad del esfuerzo de ritmo estable y el nivel de en-
Lípidos (%) kcal/LO2
0 5.05
9.6 5.01
22.6 4.96
32.5 4.92
42.5 4.89
56.2 4.84
63.1 4.81
73.7 4.78
84.4 4.74
95.2 4.70
4.69
21/2/11 11:42:15
 130 Nutrición aplicada al deporte
Lat/min “Steady state”
140
110 Drift
cardiovascular
80
Zona correspondiente
50 al déficit de oxígeno
0 3 6 9 12 Tiempo
Figura 6-15. Respuesta de la frecuencia cardiaca ante un ejer-
cicio de ritmo estable.
trenamiento de quien realice la actividad. Esfuerzos más in-
tensos exigen mayor tiempo para alcanzar el equilibrio me-
tabólico. Por otro lado, si la intensidad se halla por arriba del
umbral láctico, se dificulta la consecución de este equilibrio,
ya que la acumulación de lactato en sangre y el estado para-
lelo de acidosis no lo permiten. Sujetos con mejor nivel de
entrenamiento son capaces de alcanzar el estado de equili-
brio metabólico para una misma carga de trabajo antes que
los individuos menos entrenados. Hasta alcanzar este perio-
do se desarrolla una condición denominada “déficit de oxí-
geno”. En él, la energía necesaria para satisfacer las deman-
das mecánicas del ejercicio se apoya con una mayor
contribución anaeróbica. La frecuencia cardiaca se incre-
menta hasta estabilizarse al momento de alcanzar el equili-
brio metabólico. Si el ejercicio se prolonga, es común que la
frecuencia cardiaca pueda incrementarse levemente a pesar
de que la intensidad del esfuerzo es constante (fig. 6-15).
Esta condición se conoce como “drift cardiovascular” (Coyle,
1998) y se desarrolla a partir de los 10 min siguientes al ini-
cio del esfuerzo y se ha relacionado con una reducción de la
presión venosa central, arterial sistémica y del volumen sis-
tólico; en este caso, el aumento de la frecuencia cardiaca tie-
ne la función de mantener el gasto cardiaco. Sin embargo,
otros autores (Gonzalez-Alonso, 1995; Coyle, 1998, y Fritzs-
che, 1999) han sugerido que es el incremento de la frecuen-
cia cardiaca el que provoca la reducción del volumen sistóli-
co. Dicho aumento se relaciona con la elevación de la
temperatura central, mayores niveles de catecolaminas y
deshidratación. Este “drift cardiovascular” es más evidente
en personas menos entrenadas (Coyle, 1998).
Lat/min FCmáx
200
150
100
A B
Intensidad
Figura 6-16. Respuesta cardiovascular al ejercicio de ritmo incremental. (A) Frecuencia cardiaca, (B) volumen sistólico.
06_Peniche.indd 130
Respuesta cardiovascular al ejercicio
de ritmo incremental
Cuando se realiza un ejercicio incremental, como la determi-
nación de máxima potencia aeróbica en un deportista, la fre-
cuencia cardiaca se incrementa en forma proporcional al
aumento de la carga de trabajo. En la medida que la intensi-
dad del esfuerzo se acerca al límite del deportista, la frecuen-
cia cardiaca alcanza su límite fisiológico, es decir, la frecuencia
cardiaca máxima (fig. 6-16). Este valor es individual y sólo
puede obtenerse en una prueba de ejercicio máximo incre-
mental. Debido a que no todas las personas pueden someter-
se a este tipo de pruebas, se utilizan ecuaciones para deter-
minar la frecuencia cardiaca máxima. La más conocida y
fácil de aplicar es la fórmula de 220 – edad (Karvonen et al.,
1957). En ella, la frecuencia cardiaca máxima calculada de
un sujeto de 30 años es igual a 220 – 30, es decir, de 190 lat/
min. Como fórmula indirecta tiene un margen de error y
continuamente se objeta su validez. En un estudio publicado
en el año 2007, Gellish et al. propusieron usar la fórmula de
207 – 0.7 • edad. Si se considera a un sujeto de 30 años, su
frecuencia cardiaca máxima calculada sería de 186 lat/min.
Si bien la frecuencia cardiaca se incrementa en forma
lineal con el aumento de la carga de trabajo, en el año 1982
Conconi advirtió que el incremento de la frecuencia cardia-
ca no era enteramente lineal y que a intensidades elevadas
comenzaba un aumento menos pronunciado. Este investiga-
dor utilizó este hallazgo para relacionarlo con una fase de
mayor contribución anaeróbica y a partir de ello desarrolló
una prueba (prueba de Conconi) (Conconi et al., 1996) que
le permitió determinar el umbral anaeróbico a partir del
análisis del incremento de la frecuencia cardiaca en una
prueba incremental. Ésta es una alternativa más económica
que la determinación del umbral anaeróbico a través de la
valoración de la lactacidemia en el esfuerzo incremental. Sin
embargo, la prueba ha recibido críticas, ya que este “aplana-
miento” de la frecuencia cardiaca a intensidades elevadas
parece no ser una condición que se presente en todos los
sujetos, por lo que su aplicabilidad es limitada.
El volumen sistólico aumenta en forma proporcional a
la carga de trabajo hasta una intensidad cercana a 50% del
V· O2máx, en donde alcanza su valor máximo y continúa en
ese valor hasta intensidades cercanas al V· O2máx, punto en el
ml/Lat
150
100
Intensidad
21/2/11 11:42:15

L/min
25
20
15
10
5 en el lecho muscular a ejercitarse se necesita vasodilatación
Intensidad
Figura 6-17. Respuesta del gasto cardiaco por minuto ante un
ejercicio incremental.
cual puede disminuir a causa de una reducción del volumen
diastólico final debido a la elevada frecuencia cardiaca y la
reducción del tiempo de diástole ventricular.
Puesto que la frecuencia cardiaca y el volumen sistólico
son componentes del gasto cardiaco, éstos determinan el
comportamiento de éste durante el ejercicio de carácter in-
cremental. En consecuencia, hasta intensidades cercanas a
·
50% del VO2máx el aumento del gasto cardiaco se realiza a
expensas del incremento de la frecuencia cardiaca y el volu-
men sistólico. Sin embargo, a intensidades superiores es el
aumento de la frecuencia cardiaca el que determina el incre-
mento del gasto cardiaco. Por otra parte, a intensidades
máximas el gasto cardiaco puede también reducirse y seguir
el desarrollo del volumen sistólico (fig. 6-17).
La presión arterial es otro parámetro que se modifica
durante el ejercicio de carácter incremental. La presión arte-
rial sistólica se incrementa de manera proporcional al au-
mento de la carga de trabajo. En cambio, la presión arterial
diastólica tiende a mantenerse e incluso disminuir con el
aumento de la intensidad. Esto se debe a la reducción de la
resistencia periférica total que se experimenta con el au-
mento de la intensidad en esfuerzos dinámicos, al contrario
de lo que ocurre en esfuerzos de predominio estático, en los
que la presión arterial diastólica se eleva como efecto de la
mayor resistencia periférica total (fig. 6-18).
Redistribución del flujo sanguíneo
en el ejercicio
En condiciones de reposo, en las cuales el gasto cardiaco
por minuto se aproxima a 5 L/min, la distribución en los
mmHg
Dinámico
160 PAS
120
PAD
80
A B
Intensidad
Figura 6-18. Respuesta de la presión arterial sistólica (PAS) y diastólica (PAD) ante un ejercicio incremental dinámico (A) y está-
tico (B).
06_Peniche.indd 131
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 131
diferentes lechos vasculares muestra un predominio por el
área visceral, mientras que tan sólo alrededor de 20% co-
rresponde al músculo esquelético. En condiciones de ejerci-
cio, esta situación puede cambiar en forma considerable y el
músculo esquelético alcanzar un porcentaje cercano a 80%.
Al comenzar el ejercicio físico se produce una mayor descar-
ga simpática, la que causa vasoconstricción. Sin embargo,
para la obtención de nutrimentos y oxígeno. El aumento del
flujo sanguíneo a la musculatura que se ejercita requiere la
abolición de la respuesta vasoconstrictora simpática. Es en
este punto en el que se ha creado el término de “simpaticó-
lisis funcional” (Thomas y Segal, 2004) para describir el au-
mento del flujo sanguíneo a la musculatura en ejercicio a
pesar de una respuesta simpática vasoconstrictora generali-
zada.
El incremento del flujo sanguíneo muscular se realiza
en dos fases (López y Fernández, 2006). En la fase primera,
el aumento del flujo es una reacción a los cambios de la pre-
sión de perfusión originados por la musculatura en contrac-
ción. En consecuencia, cuando se contrae la musculatura,
se eleva la presión de la arteriola aferente y al momento de
la relajación muscular esta presión aumentada precipita un
mayor flujo muscular (Saltin et al., 2000). Este mecanismo
por sí solo no es suficiente para elevar el flujo muscular
acorde con las necesidades metabólicas para el manteni-
miento de un gran esfuerzo muscular. Esto explica que en
una segunda fase intervienen otros elementos. En primer
lugar, la musculatura ejercitada contribuye a la formación
de óxido nítrico, adenosina, prostaglandinas y potasio, que
por vía de la adenilciclasa o la guanidilciclasa provocan una
disminución de los niveles de calcio en la célula muscular
lisa y de esta forma se induce vasodilatación. Además, el
aumento del flujo sanguíneo causa en el endotelio el deno-
minado shear stress (Clifford y Hellsten, 2004). Éste se pro-
duce por la fricción de la sangre con las paredes del vaso,
cuyo endotelio responde ante este estrés con la liberación de
óxido nítrico, prostaglandinas, adenosina y el factor hiper-
polarizante derivado del endotelio, que termina por incre-
mentar los niveles del potasio extracelular. Estos elementos,
al igual que el músculo esquelético, provocan vasodilata-
ción, con lo que aumenta el flujo sanguíneo de la muscula-
tura, de tal modo que se impone la vasodilatación a la vaso-
constricción simpática en el ejercicio.
mmHg
Estático
PAS
150 PAD
80
Intensidad
21/2/11 11:42:15
 132 Nutrición aplicada al deporte
La vasoconstricción ocasionada en otros lechos vascu-
lares, como el territorio visceral y la musculatura no partici-
pante de la actividad, produce una redistribución de flujo
capaz de aumentar el flujo muscular desde 0.3 L/min en
reposo hasta 10 L/min en ejercicio de máxima intensidad
(López y Fernández, 2006). La vasodilatación mediada por
la actividad muscular afecta la resistencia periférica total y
por ende la respuesta presora en ejercicio. Por lo tanto,
cuando se realiza ejercicio con el miembro inferior, la mayor
masa muscular activa genera una resistencia periférica me-
nor en comparación con la práctica de ejercicio con el miem-
bro superior. Es por ello que, a iguales intensidades relativas
(expresadas por consumo de oxígeno), la presión arterial sis-
tólica y diastólica es mayor cuando se efectúa el trabajo con el
miembro superior respecto de cuando se lleva a cabo con
el miembro inferior (López y Fernández, 2006).
Adaptaciones cardiovasculares al ejercicio
La exposición repetida a estímulos de entrenamiento, en
especial a aquéllos de predominio aeróbico, produce adap-
taciones cardiovasculares que intentan por una parte redu-
cir el estrés cardiovascular para una carga de trabajo parti-
cular y por otra parte permitir una mayor capacidad de
trabajo máximo. Una de las adaptaciones más relevantes
en reposo es la reducción de la frecuencia cardiaca. Esta
disminución puede alcanzar valores tan bajos como 40 lat/
min en deportistas entrenados en pruebas de predominio
aeróbico. Una frecuencia cardiaca de reposo menor luego
de un periodo de entrenamiento reduce las demandas me-
tabólicas del corazón, ya que éste se contrae menos veces
en un periodo en comparación con su condición anterior al
entrenamiento. Puede cuantificarse esta adaptación me-
diante la valoración del doble producto. Este parámetro se
considera un indicador del consumo de oxígeno miocárdi-
co y se obtiene al multiplicar la frecuencia cardiaca por la
presión arterial sistólica. Si se considera a un sujeto que
tiene una frecuencia cardiaca de 75 lat/min y una presión
arterial sistólica de 120 mmHg, que luego de un periodo de
entrenamiento de tres meses reduce su frecuencia cardiaca
a 65 lat/min y conserva su valor de presión sistólica, regis-
tra una variación del doble producto de 9 000 a 7 800, es
decir, 13% de ahorro en el consumo de oxígeno miocárdi-
co de reposo. La reducción de la frecuencia cardiaca de
reposo no implica una disminución de la función cardiaca,
ya que se produce de forma paralela un aumento del volu-
men sistólico, con lo que el gasto cardiaco se mantiene es-
table.
Durante el desarrollo de ejercicio submáximo, la fre-
cuencia cardiaca posterior a un periodo de entrenamiento
se encuentra reducida y, de la misma forma que en reposo,
para mantener el gasto cardiaco el volumen sistólico es
mayor.
En condiciones de ejercicio máximo, se observa que la
frecuencia cardiaca máxima puede reducirse, pero el gasto
06_Peniche.indd 132
cardiaco máximo es mayor, debido a que el volumen sistóli-
co máximo se encuentra también aumentado. Estas modifi-
caciones cardiacas se relacionan con la hipertrofia ventricu-
lar funcional que experimentan deportistas sometidos a
entrenamientos de predominio aeróbico, en quienes el cora-
zón se ve sometido a una sobrecarga de volumen que provo-
ca un incremento de la luz ventricular. En el caso de los
deportistas sometidos a esfuerzos anaeróbicos intensos y
con gran tensión muscular, como gimnastas y levantadores
de pesas, el corazón se somete a una sobrecarga por presión.
En estos casos, el aumento de la luz es discreto y las modi-
ficaciones funcionales son menores que en el caso de los
deportistas de pruebas de predominio aeróbico.
Respuestas y adaptaciones pulmonares
al ejercicio físico
La función del sistema respiratorio consiste en aportar el
aire oxigenado para que, a través del transporte hacia el in-
terior del organismo, se distribuya entre los tejidos y parti-
cipe de la generación aeróbica de ATP. Además, hace posible
liberar al ambiente el CO2 generado durante la respiración
celular.
El aire atmosférico se encuentra a nivel del mar a una
presión de 760 mmHg y en su composición existe 20.98%
de oxígeno, lo que corresponde a una presión parcial de casi
160 mmHg. Cuando el aire ingresa al organismo, se observa
la incorporación de la presión de vapor de agua y al final en
el alvéolo la presión parcial de oxígeno se reduce a 105
mmHg. En el alvéolo se produce el intercambio gaseoso con
la sangre proveniente del lado derecho del corazón. Aquí se
oxigena y se libera CO2 al alvéolo para luego expulsarse al
ambiente. Por último, la sangre abandona el ventrículo iz-
quierdo con una presión parcial de oxígeno de 100 mmHg y
una presión parcial de CO2 de 40 mmHg.
Ventilación pulmonar y alveolar
Para cumplir con la tarea de producir el intercambio gaseo-
so necesario para las demandas metabólicas orgánicas, el
aire debe ingresar al organismo en una cantidad determina-
da. La musculatura inspiratoria, en especial el diafragma
con su actividad contráctil, provoca la expansión del tórax y
crea una presión negativa respecto de la atmosférica. Esta
diferencia de presión posibilita el ingreso de aire desde el
ambiente hasta el interior del organismo. En un adulto (1.70 m
y 70 kg), la cantidad de aire ingresada por cada inspiración
se aproxima a 500 ml. Si se considera que en un minuto se
producen alrededor de 12 inspiraciones, el volumen de aire
ingresado es casi de 6 L/min. Este parámetro se conoce con
el nombre de ventilación pulmonar (VE). Puesto que una
parte del aire ingresado a la vía respiratoria permanece en
zonas de tránsito y no realiza intercambio gaseoso, a los 6 L
de aire ingresados por minuto se debe descontar el volumen
del espacio muerto. Se calcula que para este sujeto de refe-
21/2/11 11:42:15

rencia, dicho volumen es de 150 ml, lo que representa una
ventilación alveolar (VA) de 4 200 ml/min ([500 ml – 150
ml] • 12).
Transporte de oxígeno y dióxido de carbono
Una vez que el aire ingresa a los alvéolos, el oxígeno se di-
funde hacia la sangre donde se transporta principalmente
unido a la hemoglobina, capaz de unir cuatro moléculas de
O2 (una por cada átomo de hierro) en el glóbulo rojo, mien-
tras que una pequeña parte lo hace disuelta en el plasma.
Sin embargo, cabe señalar que es el oxígeno disuelto el que
indica el valor de la presión parcial de este gas en sangre
(PO2). La sangre posee una capacidad para el transporte de
oxígeno, determinada por el contenido de hemoglobina
existente. En consecuencia, 1 g de hemoglobina (Hb) es ca-
paz de unir 1.34 ml de oxígeno. Si se considera a un indivi-
duo con 15 g de Hb/100 ml de sangre, la capacidad de
transporte de oxígeno unido a la hemoglobina es de 20.1
mlO2 /100 ml de sangre (20.1 mlO2%) y si se suma la canti-
dad disuelta, que es de 0.3 mlO2%, la capacidad de trans-
porte de oxígeno de la sangre para esta persona es de 20.4
mlO2%. Aumentos en el contenido de hemoglobina, ya sea
obtenidos por el entrenamiento de predominio aeróbico o
por la exposición a la altitud (hipoxia hipobárica), generan
mayores capacidades de transporte de oxígeno, lo que pro-
duce una mayor disponibilidad de oxígeno para los tejidos y
para la generación de energía aeróbica. Es por ello que los
deportistas que participan en pruebas de predominio aeró-
bico, además de la adaptación propia de este tipo de entre-
namiento, utilizan estadías de entrenamiento en altura o en
algunos casos duermen en tiendas de hipoxia a nivel del
mar; el objetivo es aumentar su masa eritrocitaria y con ello
el contenido de hemoglobina. Por otra parte, una condición
anémica reduce la capacidad de transporte de oxígeno, por
lo que debe concederse atención al contenido de hemoglobi-
na en deportistas que participen en pruebas de larga dura-
ción, en especial a mujeres, ya que la prevalencia de anemia
es mayor que en varones.
La hemoglobina fija el oxígeno de acuerdo con la pre-
sión parcial de éste en la sangre. La relación entre ambas
variables muestra un comportamiento sigmoideo (fig. 6-19),
lo que permite que exista poca variación en la saturación de
la hemoglobina a pesar de los cambios notorios en la PO2.
A la presión arterial de oxígeno (PaO2) de 100 mmHg, la
hemoglobina se encuentra saturada en alrededor de 98%; en
cambio, en el lado venoso a una presión venosa de oxígeno
(PvO2) de 40 mmHg la saturación de la hemoglobina es casi
de 75%. A pesar de una reducción de 60% de la PO2, la caí-
da de la saturación de la hemoglobina es de apenas 23%.
Esta última cifra indica la utilización porcentual del oxíge-
no por el organismo en condiciones de reposo. Para trasla-
dar esto a unidades de volumen es preciso conocer el conte-
nido arterial (CaO2) y el contenido venoso (CvO2) de oxígeno.
Para obtener el CaO2 se debe extraer a la capacidad de trans-
06_Peniche.indd 133
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 133
porte de oxígeno de la hemoglobina, el porcentaje de satu-
ración correspondiente a la PO2. Si la capacidad de trans-
porte de la hemoglobina es de 20.1 mlO2%, entonces 20.1 ×
0.98 (98% de saturación de hemoglobina en el lado arterial),
el CaO2 es de 19.7 mlO2% + 0.3 mlO2% (O2 disuelto), esto es,
20 mlO2%. Con la saturación de la hemoglobina al 75%
(lado venoso), el CvO2 es igual a 20.1 × 0.75, es decir, de 15.1
mlO2% + 0.12 mlO2 disuelto (0.003 mlO2 disuelto por deci-
litro de sangre y por cada milímetro de mercurio), lo que
suministra un valor de 15.22 mlO2%. El CaO2 – CvO2 nos
arroja la cantidad de oxígeno que queda en los tejidos. Ésta
es la diferencia arteriovenosa de oxígeno (dif a-vO2) y en
este caso es de 20 mlO2% – 15.22 mlO2% (4.78 mlO2%).
Para conocer la cantidad de oxígeno que ha quedado por
minuto en el organismo (consumo de oxígeno [V· O2]), la dif
a-vO2 se debe multiplicar por el valor del gasto cardiaco mi-
nuto (en mililitros) y luego dividirse por 100 (porque la dif
a-vO2 se expresa en ml%). Si para este ejemplo existe un
gasto cardiaco por minuto de 5 000 ml/min, el V· O2 (mlO2/
min) es igual a (5 000 • 4.78)/100, lo que equivale a 239
mlO2/min. De esta forma se llega a la ecuación de Fick, don-
de:
V· O2 (ml/min) = [Gasto cardiaco por minuto (ml/min) •
dif a-vO2 (ml%)]/100
Existen factores que alteran la cinética de saturación de
la hemoglobina para una PO2 determinada. La curva de sa-
turación se desplaza a la derecha al aumentar la temperatu-
ra, la acidez, el CO2 y el 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG, un
compuesto liberado por la glucólisis en el eritrocito). A esta
modificación se la conoce como el efecto Bohr y da lugar a
una disminución de la afinidad de la hemoglobina por el
oxígeno, lo que incrementa la disponibilidad de éste para
los tejidos. Esta situación favorece el suministro de oxígeno,
en especial cuando se desarrolla ejercicio intenso. Por el
contrario, el descenso de la temperatura corporal, el aumen-
% Sat Hb
C
100
80 A
B
60
40
20
0 20 40 60 80 100
PO2 (mmHg)
Figura 6-19. Curva de disociación de la hemoglobina (A) y con
el efecto Bohr (B) y curva de disociación de la mioglobina (C).
21/2/11 11:42:15
 134 Nutrición aplicada al deporte
to del pH y la disminución del CO2 y el 2,3-DPG provocan
un desplazamiento de la curva de saturación de la Hb hacia
la izquierda, lo que aumenta la afinidad de la hemoglobina
por el oxígeno.
En el músculo esquelético y cardiaco existe una molé-
cula fijadora de oxígeno denominada mioglobina; ésta, a
diferencia de la hemoglobina, sólo contiene un átomo de
hierro, por lo que puede unir tan sólo una molécula de oxí-
geno. La curva de saturación de la mioglobina es diferente a
la de la hemoglobina. No es sigmoidea, sino más bien una
hipérbola rectangular, lo que asegura una mayor afinidad
por el oxígeno que la hemoglobina a presiones parciales de
oxígeno bajas. Esto ha llevado a considerar la mioglobina
como una reserva de oxígeno celular, que estaría en condi-
ciones de suministrar su oxígeno cuando las presiones par-
ciales en la célula fueran bajas (<5 mmHg). Además, a dife-
rencia de la curva de saturación de la hemoglobina, ésta no
exhibe el efecto Bohr.
El dióxido de carbono (CO2) formado en la célula debe
transportarse hasta los pulmones para expulsarse al am-
biente. El transporte del CO2 se realiza en el plasma (10%) y
el eritrocito (90%). Son tres las formas en las cuales puede
transportarse.
• Disuelto (10%).
• Como ion bicarbonato (65%).
• Unido a proteínas en la forma de compuestos carbamí-
nicos (25%).
El CO2 disuelto, a pesar de ser la menor cantidad, es el
que determina la presión parcial de CO2 (PCO2). El ion bi-
carbonato se forma al interactuar el CO2 con H2O y formar
H2CO3 (ácido carbónico); luego este ácido se ioniza y forma
HCO3 – (ion bicarbonato) y H+ (hidrogenión). La formación
de ácido carbónico en el eritrocito es mucho mayor, ya que
en el plasma no existe la enzima que cataliza su formación
(anhidrasa carbónica), por lo que la mayor producción de
bicarbonato ocurre en el glóbulo rojo. El bicarbonato pro-
ducido abandona el eritrocito hacia el plasma y se intercam-
bia con Cl– para mantener el equilibrio iónico. La proteína
que lleva a cabo esta función se conoce como proteína de
banda 3. El hidrogenión producido en el proceso se bloquea
por la porción proteica de la hemoglobina. La tercera forma
de transporte consiste en la unión del CO2 a la hemoglobina
o proteínas del plasma para formar compuestos carbamíni-
cos o, en el caso de la unión con hemoglobina, carbamino-
hemoglobina. La unión de la hemoglobina con el CO2 se
favorece al encontrarse la hemoglobina desoxigenada y ésta
es ahora más afín por el CO2, un proceso que se conoce
como efecto de Haldane. Al llegar a los pulmones, se realiza
el proceso inverso y el CO2 se libera al ambiente.
Ajustes ventilatorios al ejercicio
Es evidente que durante la realización de ejercicio ocurre un
incremento de la ventilación pulmonar debido al aumento
de la demanda por oxígeno del músculo.
06_Peniche.indd 134
Durante la práctica de un ejercicio de ritmo estable es
posible observar el incremento de la ventilación pulmonar
con un patrón trifásico, en el cual la fase I (componente rá-
pido) corresponde al incremento súbito que se experimenta
al inicio del ejercicio y que depende del estímulo nervioso
de la corteza cerebral y los aferentes de las extremidades en
movimiento. La fase II (componente lento) tiene inicio antes
del primer minuto de ejercicio y se suma a los factores en-
cargados de la fase I, el aumento de los niveles de potasio
sanguíneo, estímulos hacia quimiorreceptores y la potencia-
ción a corto plazo, que incrementa la respuesta ventilatoria
ante un mismo estímulo. La fase III (estado estable) corres-
ponde a un periodo de estabilización de la ventilación pul-
monar, según sea la intensidad del esfuerzo, correspondien-
te al equilibrio metabólico o steady state, la cual ocurre
aproximadamente entre los minutos segundo y quinto tras
el inicio del ejercicio. En esta fase son los cambios químicos
sanguíneos los que ejercen un mayor dominio, apoyados
por los elementos neurales centrales y periféricos. Las tres
fases son reconocibles en esfuerzos de intensidad inferior a
la del umbral láctico (fig. 6-20). A intensidades superiores se
dificulta encontrar el equilibrio metabólico, por lo cual la
fase III de la respuesta ventilatoria comienza a desaparecer.
Los ajustes ventilatorios durante un ejercicio de ritmo
incremental siguen un patrón que, en primera instancia, se
relaciona con la carga de trabajo o el consumo de oxígeno.
Para una carga de trabajo particular se requiere un valor de
consumo de oxígeno y ventilación pulmonar determinados.
· ·
En reposo, con una V E de 6 L/min y un VO2 de 239 mlO2/
min (ejemplo anterior) existe un equivalente ventilatorio
(V· E/V· O2) de 25.1. Esto quiere decir que por cada litro de
oxígeno consumido se necesitan 25.1 L de aire ventilado. Por
otro lado, a medida que aumentan la intensidad del ejercicio
y los requerimientos de oxígeno, se eleva en forma propor-
cional la V· E y se mantiene la relación V· E/V· O2 relativamente
constante o con un leve descenso. En este caso es posible
advertir que la función ventilatoria tiene la función de apor-
VE
L/min
30
25 I II III
20
15
10
5
0 1 2 3 4 5 6 7
Tiempo
(min)
Figura 6-20. Modificación de la ventilación pulmonar por mi-
nuto (V̇E) ante un ejercicio de ritmo estable.
21/2/11 11:42:15
 Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 135

tar el equivalente de oxígeno que el organismo utiliza para el .

desarrollo del trabajo muscular. También en esta etapa del
ejercicio incremental existe una conservación del RER, ya
que el CO2 producido es enteramente mitocondrial y se ge-
nera en respuesta a la utilización de O2 para la producción de
energía aeróbica. Sin embargo, conforme la carga de trabajo
aumenta, llega un punto en el cual la ventilación pulmonar
se incrementa en forma desproporcionada respecto del ma-
yor consumo de oxígeno, lo que es evidente por un aumento
del equivalente ventilatorio. Este incremento de la V· E se re-
laciona con cambios sanguíneos, entre ellos la disminución
del pH y el ion bicarbonato y el aumento del CO2 (fig. 6-21).
Estos cambios sanguíneos son efecto de una mayor actividad
glucolítica muscular, lo que incrementa el flujo de lactato e
hidrogeniones a la sangre. El ion bicarbonato trata de blo-
quear a estos hidrogeniones y el resultado es ácido carbóni-
co, el cual luego se disocia hacia CO2 y H2O y produce un
aumento de CO2 en sangre no metabólico, ya que no tiene
origen mitocondrial. Esto da lugar a que el V· CO2, al igual
que el V· E, incrementen en forma desproporcionada en rela-
ción con el V· O2, lo que evidencia en parámetros ventilatorios
la intensidad de trabajo en la cual aumenta la contribución
anaeróbica. Al analizar el comportamiento del V· E en rela-
ción con el V· O2, el incremento no lineal del V· E se considera
el “umbral ventilatorio” (fig. 6-22). Para una descripción más
detallada del análisis ventilatorio de la transición aeróbica-
anaeróbica véase el trabajo de López Chicharro (2004).
Antes del umbral ventilatorio, la ventilación aportaba el
oxígeno utilizado por el organismo para el trabajo físico;
empero, a esta función se suma, luego del umbral ventilato-
rio, la de compensar el aumento del CO2 resultante del tapo-
namiento de hidrogeniones, por lo que la acidosis metabóli-
ca generada con la intensidad elevada de trabajo se compensa
. .
VO2 VE
Intensidad Intensidad
VE Umbral
L/min
ventilatorio
. .
VE VO2
.
VE
. .
VE VO2
.
VO2
.
Intensidad (VO2)
Figura 6-22. Respuesta ventilatoria al ejercicio incremental.
El momento en que V̇E aumenta en forma desproporcionada a
V̇O2, se denomina umbral ventilatorio.
con hiperventilación y alcalosis respiratoria evidenciadas
por un descenso de la PaCO2. Por consiguiente, la ventila-
ción, además de aportar el oxígeno para el ejercicio, partici-
pa en el equilibrio acidobásico cuando el ejercicio se realiza
por arriba del umbral ventilatorio.
Consumo máximo de oxígeno (V·O2máx)
Se define como la cantidad máxima de oxígeno que el orga-
nismo es capaz de absorber, transportar y consumir por
unidad de tiempo (López y Fernández, 2006) (fig. 6-23).
Además, se conoce como potencia aeróbica máxima o sim-
plemente V· O2máx. Este parámetro de integración del sistema
respiratorio, cardiovascular y metabólico se expresa en tér-
minos absolutos como mililitros o litros/min y en términos
relativos al dividir el valor absoluto en mililitros por el peso
corporal del sujeto, y su unidad es ml/kg/min. El V· O2máx
depende de diferentes factores relacionados con el sistema
respiratorio, cardiovascular y muscular (fig. 6-24).
El sistema respiratorio debe ser capaz de suministrar
oxígeno de manera apropiada para la realización del inter-

. .
VE/VO2 VCO2 .
VO2 .
VO2máx
(L/min)

Intensidad Intensidad

pH HCO3-

Intensidad
Intensidad Intensidad
Figura 6-23. Consumo de oxígeno ante un ejercicio de carác-
Figura 6-21. Ajustes metabólicos (V̇O2, V̇CO2); respiratorios ter incremental. El V̇O2máx se alcanza cuando existe una meseta
– del V̇O2 a pesar de un incremento de la intensidad.
(V̇E, V̇E/V̇O2) y sanguíneos (HCO3 ) al ejercicio incremental.

06_Peniche.indd 135 21/2/11 11:42:15

 136 Nutrición aplicada al deporte
Sistema respiratorio Sistema cardiovascular
Relación
Qmáx
Ventilación Ventilación
Hemoglobina
pulmonar
Perfusión
Eficiencia V/Q
ventilatoria
Difusión
.
Vo2máx
Figura 6-24. Factores que intervienen en el consumo máximo de oxígeno (V̇O2máx).
cambio gaseoso. Para ello puede aumentar la V· E desde 6 L/
min en reposo hasta valores superiores a los 100 L/min en
esfuerzos intensos. En pocos individuos el V· O2máx absoluto
supera los 6 L/min, pero si se considera que 100 L de aire
contienen casi 21 L de oxígeno, mucho más de lo que el or-
ganismo es capaz de consumir, es fácil asumir que el siste-
ma respiratorio no impone limitaciones al consumo máxi-
mo de oxígeno. Esta presuposición habitual ha sido objeto
de controversia, desde que Williams et al. (1986) describie-
ran la desaturación de oxígeno en atletas sometidos a un
esfuerzo de 3 min al 95% del V· O2máx, situación que no ocu-
rrió en los sujetos control. Trabajos posteriores establecie-
ron una prevalencia hasta de 50% para la hipoxemia indu-
cida por el ejercicio, que afectaba en especial a atletas
altamente entrenados. Las razones para esta hipoxemia
pueden relacionarse, entre otras causas, con inequidades en
la relación ventilación-perfusión pulmonar. En una investi-
gación reciente, Scroop y Shipp (2010) cuestionaron la me-
todología vinculada con la determinación de la hipoxemia y
señalaron, además de que la PaCO2 es dependiente de la
temperatura, en los casos en que se observa un descenso del
CaO2 ocurrió, que el valor de PaCO2 no se corrigió para la
temperatura. Estos especialistas concluyeron que, si bien
la prevalencia de hipoxemia inducida por el ejercicio depende
de la corrección de la temperatura aplicada a los valores de
PaO2, en ningún caso hay un cambio significativo en el
CaO2 o alguna relación con la potencia aeróbica máxima.
En otro aspecto, Harás et al. (1997) demostraron que,
cuando el costo de la respiración aumentaba, se producía un
aumento de la resistencia vascular en el miembro inferior
ejercitado y que provocaba de modo paralelo una disminu-
ción del consumo de oxígeno de esta zona. En el mismo
año, McConnell et al. (1997) estudiaron la fatiga de la mus-
culatura inspiratoria luego de un esfuerzo intenso hasta la
fatiga y observaron una reducción de 10% de la presión ins-
06_Peniche.indd 136
Sistema muscular
Capilarización
Masa mitocondrial
Act. enzimática
Flujo
muscular oxidativa
piratoria posterior al esfuerzo; asimismo, hallaron que la
fatiga inspiratoria fue mayor en aquellos individuos con me-
nor fuerza inspiratoria inicial.
Todos los antecedentes mencionados deben tomarse en
cuenta al considerar o no al sistema respiratorio como limi-
tante del consumo máximo de oxígeno.
En cuanto al sistema cardiovascular, se ha considerado
·
casi siempre que el limitante del V O2máx es el gasto cardiaco
por minuto, un parámetro del que depende el suministro de
oxígeno a los tejidos. Si se presupone que el CaO2 de una
persona es de 20 mlO2% y que en reposo su gasto cardiaco
es de 5 000 ml/min, la distribución de oxígeno corresponde
a 1 000 ml/min. Por otra parte, si este individuo en ejercicio
máximo posee un gasto cardiaco de 25 000 ml/min, la dis-
tribución de oxígeno en estas condiciones es de 5 000 ml/
min, pero si luego de un periodo de meses de entrenamien-
to y como resultado de un aumento del volumen ventricular
y la capacidad de expulsión sistólica, el volumen sistólico se
incrementa y consigue elevar su gasto cardiaco por minuto
a 30 000 ml/min, el aumento de la distribución de oxígeno
es de 20% (de 5 000 a 6 000 ml/min), con lo cual hay mayor
disponibilidad de oxígeno para que el músculo libere ener-
gía química. A pesar de que la distribución de oxígeno a los
tejidos no asegura su utilización, existe una relación entre el
gasto cardiaco máximo y el consumo máximo de oxígeno
que se aproxima a 6:1. En consecuencia, un paciente que
tiene un consumo máximo de oxígeno absoluto de 4 000
ml/min, debe tener, para lograr dicho consumo de oxígeno,
un gasto cardiaco máximo de alrededor de 24 000 ml/min.
·
El sistema muscular como limitante del V O2máx depen-
de de ciertas características, como capilarización, masa mi-
tocondrial y actividad enzimática oxidativa. A modo de
ejemplo, los corredores de velocidad poseen una V· O2máx me-
nor que los corredores de fondo y, si se compara el porcen-
taje de fibras tipo I que tienen estos últimos, se alcanzan
21/2/11 11:42:15

valores cercanos a 80%; en cambio, los velocistas sólo po-
seen alrededor de 45% de este tipo de fibras y una de las
principales características de tales fibras es su mayor conte-
nido mitocondrial y elevada capacidad oxidativa.
·
Es importante mencionar que el VO2máx presenta una
dependencia genética de 70 a 80% y el entrenamiento es el
causante de mejoras hasta de 20%. Si bien el entrenamiento
no influye en forma tan acentuada en esta variable, como en
la fuerza máxima dinámica, si lo hace en la capacidad aeró-
bica, lo cual explica en la mayor parte de los casos las mejorías
en tiempos de carrera y la reducción del estrés cardiorrespira-
torio observados después de los periodos de entrenamiento.
Debido a que en la masa muscular se emplea el oxígeno para
la producción de energía, existe una relación entre la masa
libre de grasa y el V· O2máx. Mendez et al. (1984) encontraron
límites de correlación de 0.7-0.9. La edad es también un
factor que afecta el V· O2máx, el cual se incrementa hasta la
edad de 18 a 25 años, luego de lo cual se identifica un des-
censo que llega a 10% por década. Los varones presentan
·
mayor VO2máx que las mujeres en cualquier etapa de la vida.
Estas diferencias son en parte efecto de las diferencias en la
masa corporal, masa libre de grasa, menor tamaño del cora-
zón (lo que determina un menor gasto cardiaco máximo),
menor concentración de hemoglobina y un menor volumen
sanguíneo.
Respuesta hormonal al ejercicio físico
Como es de esperar, durante la práctica de ejercicio físico se
ponen en funcionamiento todos los sistemas corporales, lo
cual posibilita con sus aportes particulares la realización de
la actividad motora planificada. El sistema endocrino no es
ajeno a ello y desempeña una función diversa, dependiendo
del eje endocrino, la hormona secretada y los receptores a
los cuales se una.
Catecolaminas
El ejercicio físico se considera una situación de estrés y, en
virtud de ello, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales tie-
ne una gran participación. Sin embargo, la verdadera hor-
mona del ejercicio es sin duda la adrenalina. El aumento de
la actividad motora voluntaria altera la descarga neural sim-
pática a diferentes órganos, que responden a la secreción de
noradrenalina por la terminal nerviosa postsináptica. Ade-
más, ante la estimulación simpática, la médula suprarrenal
provoca la liberación de adrenalina y noradrenalina, las que
a través del torrente sanguíneo se desplazan a los sitios de
utilización. La reacción adrenérgica se ha descrito para sus-
tentar en el pasado actividades como pelear o huir. Por otro
lado, las implicaciones que esto tiene en el ejercicio consis-
ten en determinar qué aspectos de esta actividad adrenal
aumentada son beneficiosos para la práctica de ejercicio:
mayor frecuencia cardiaca y volumen sistólico, con lo cual
es posible aumentar la distribución de sangre a los tejidos;
06_Peniche.indd 137
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 137
dilatación de la pupila para ampliar el campo visual; incre-
mento de la lipólisis y la glucogenólisis hepática y muscular.
Sin duda, estas acciones orientadas a la movilización y dis-
tribución de sustratos energéticos favorecen la respuesta or-
gánica al ejercicio. El aumento de las catecolaminas en el
contexto de un ejercicio incremental experimenta un desfa-
se, en cuanto que el aumento de noradrenalina ocurre antes
·
(50 a 60% del VO2máx) y es de una magnitud mayor que el in-
cremento observado para la adrenalina (70 a 80% del V· O2máx)
(López y Fernández, 2006) (fig. 6-25).
Cortisol
El cortisol es una hormona de naturaleza esteroide que se-
creta la corteza suprarrenal en respuesta a un incremento de
la hormona hipofisaria adrenocorticotrópica (ACTH), que a
su vez se estimula para su secreción por el hipotálamo a
través de la hormona liberadora de corticotropina (CRH).
De esta forma, en la secreción de cortisol interviene directa-
mente el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales. Si la adre-
nalina es la hormona del ejercicio, el cortisol se conoce
como la hormona del estrés, ya que se eleva de forma nota-
ble ante diversos factores estresantes fisiológicos, ya sea
agudos como las operaciones, enfermedades o hemorragias,
o crónicos como la depresión o los trastornos alimentarios
(Warrick y Wittert, 2005). El ejercicio, ya sea de forma agu-
da o como un proceso de entrenamiento, tiene efectos sobre
los niveles de cortisol. Entre las acciones del cortisol se en-
cuentra el aumento de la glucemia, por estimulación de la
actividad gluconeogénica hepática, el catabolismo proteico
para que el organismo pueda utilizar los aminoácidos para
la producción de energía y catabolismo de los triglicéridos,
lo que permite la obtención de energía a través de los ácidos
grasos y suministro de material para la gluconeogénesis he-
Adrenalina
Noradrenalina
ng/ml
2.0
1.5
1.0
0.5
0
Reposo 60 80 100
.
% VO2máx
Figura 6-25. Respuesta de catecolaminas al ejercicio de ritmo
incremental.
21/2/11 11:42:15
 138 Nutrición en el deporte
pática con el glicerol. En relación con sus efectos, se debe
considerar que los incrementos agudos de esta hormona fa-
vorecen la obtención de energía para el organismo. Sin em-
bargo, los niveles elevados en forma crónica ocasionan un
desgaste orgánico relacionado con un equilibrio nitrogena-
do negativo, debido al catabolismo proteico permanente, y
desmineralización ósea por estimulación osteoclástica, ade-
más de promover la acumulación de grasa visceral, lo que
eleva el riesgo cardiovascular (Misra et al., 2008).
En relación con su respuesta al ejercicio, esta hormona
es dependiente de la intensidad y la duración (fig. 6-26). En
·
cuanto a la intensidad, los valores hasta de 60% del VO2máx
no tienen mayores efectos sobre los niveles basales (Jacks et
al., 2002). Al parecer es necesario que la intensidad del es-
fuerzo supere el umbral láctico para que los valores de cor-
tisol se incrementen, ya que aun esfuerzos de un minuto de
duración, pero de elevada intensidad, son suficientes para
aumentar la secreción de ACTH y cortisol (Buono et al.,
1986). Vinculado con la duración del esfuerzo, las investiga-
ciones sugieren que el aumento de cortisol en esfuerzos de
larga duración e intensidad menores al umbral láctico pue-
den relacionarse con condiciones de hipoglucemia. Tabata
et al. (1990) investigaron la respuesta de ACTH y cortisol en
individuos ejercitados hasta el agotamiento a una intensi-
·
dad de 50% del VO2máx y luego de 12 h de ayuno; estos in-
vestigadores observaron que el aumento de ACTH y cortisol
sólo ocurrió durante la última fase del ejercicio, al momento
que las concentraciones de glucosa en sangre decrecieron.
En otro estudio, luego de ayunar por 14 h, seis personas
completaron un esfuerzo al 50% del V· O2máx hasta la fatiga.
Como era de esperar, las concentraciones de ACTH y corti-
sol se incrementaron hacia el final del ejercicio, cuando la
glucemia descendió. Sin embargo, repitieron el experimen-
to, pero esta vez mantuvieron los niveles de glucemia al
mismo valor anterior al ejercicio durante todo el esfuerzo, y
no identificaron un aumento de ACTH o cortisol, lo que
100
% de variación del cortisol
80
60
40
plasmático
20
0 teza suprarrenal. Su liberación obedece a la estimulación
-20
-40
-60
-80
-100
20 40
Figura 6-26. Variación del cortisol plasmático en ejercicio de
duración con diferentes intensidades.
06_Peniche.indd 138
sugiere que el incremento del cortisol se activa en esfuerzos
prolongados de baja intensidad, cuando la glucemia es <3.3
mmol/L o 59.4 mg% (Tabata et al., 1991).
ADH y aldosterona
La conservación del equilibrio hídrico en el organismo es
vital para asegurar la supervivencia y participan en ello la
ingestión y la excreción diaria de agua. La ingestión se esti-
mula a través de la sed y en gran medida por la conducta de
hidratación individual. En cambio, la excreción depende del
adecuado funcionamiento renal, que a través de la orina se
encarga de eliminar los elementos de desecho filtrados en
los riñones. La hormona antidiurética (ADH), también de-
nominada arginina vasopresina (AVP), se produce en el nú-
cleo supraóptico y en menor cantidad en el núcleo paraven-
tricular, luego de lo cual pasa a la hipófisis posterior para
almacenarse. Entre sus efectos figuran el incremento de la
retención de agua, la reducción de la osmolaridad plasmáti-
ca y el aumento del volumen y la presión sanguínea. Esta
hormona se libera al estimularse por incrementos de la os-
molaridad del plasma y es la media osmolar para el umbral de
liberación de la hormona, aproximadamente de 284 mosm/L.
Además de esta estimulación osmolar de liberación, existen
otros factores no osmolares que producen un aumento de
sus concentraciones. Entre ellos se encuentra la caída de la
presión sanguínea, incremento de la temperatura corporal,
hipoxia, hipercapnia, catecolaminas y fármacos como la
morfina y anestésicos (Maresh et al., 2005). La respuesta de
esta hormona al ejercicio tiene dependencia de la intensidad
y aumenta con intensidades de 45 a 60% del V· O2máx y se
vincula con la reducción del volumen plasmático y el incre-
mento de la osmolaridad provocada por el flujo de plasma
hipotónico, ya sea por sudoración o por traspaso al espacio
intracelular de la musculatura en ejercicio para compensar
el aumento de la osmolaridad celular producto de la activi-
dad metabólica (Convertino et al., 1981). El estado de hidra-
tación previo modifica la respuesta de la ADH y la deshidra-
tación es un potente estímulo que incrementa la respuesta
observada durante la práctica del ejercicio (Melin et al.,
2001).
La aldosterona es una hormona de naturaleza esteroide,
perteneciente a los mineralocorticoides liberados por la cor-
del sistema renina-angiotensina-aldosterona, por lo que su
incremento se relaciona con la liberación renal de renina en
respuesta a una reducción del flujo sanguíneo renal, así
como a una disminución de las concentraciones de Na+ o
aumentos de los niveles de K+ en sangre. La aldosterona li-
berada actúa sobre el túbulo contorneado distal de la nefro-
60 80 100 na en el riñón y promueve la retención de Na+ y agua en el
. organismo. Su incremento durante el ejercicio exhibe un
% VO2Máx
patrón similar al de la hormona ADH y, por lo tanto, las
intensidades superiores a 45 a 60% del V· O2máx provocan
una elevación de sus niveles (fig. 6-27). En cuanto a la dura-
21/2/11 11:42:15

%
Hormona antidiurética (ADH)
cambio
Aldosterona
800
600
400
200
0 observa un menor descenso de los niveles de insulina en
0 20 40 60 80 100
.
% VO2máx
Figura 6-27. Respuesta de hormona antidiurética y aldostero-
na al ejercicio incremental.
ción del ejercicio, a medida que éste se prolonga se presenta
un aumento de sus concentraciones, las cuales permanecen
elevadas luego del ejercicio; hay que considerar que esta
hormona, dado que es de naturaleza esteroide, experimenta
un mecanismo de acción más lento, por lo que sus efectos
pueden evidenciarse durante el periodo de recuperación
posterior al ejercicio. La respuesta durante el ejercicio pro-
longado se ha relacionado con el nivel del volumen plasmá-
tico durante el ejercicio y es más atenuada y de aparición
más tardía cuando el ejercicio se desarrolló tras una expan-
sión del volumen plasmático (Grant et al., 1996). Por otra
parte, Noakes et al., (2008) estudiaron los cambios en las
concentraciones de aldosterona en tres protocolos distintos
de trabajo; durante la realización de una prueba de V· O2máx,
durante una carrera de 60 min al 60% de la velocidad máxi-
ma de carrera alcanzada en la prueba de V· O2máx y durante
una carrera de ultramaratón (56 km), y se encontró que en
las tres situaciones los valores de aldosterona se incrementa-
ron en grado significativo en comparación a la situación an-
terior al ejercicio, pero sin diferencias relevantes entre los
tres protocolos de ejercicio.
En una tarea conjunta y relacionada con los efectos que
la intensidad y la duración del ejercicio ocasionan en la os-
molaridad y los cambios en el volumen plasmático, la ADH
y la aldosterona regulan el equilibrio hídrico y electrolítico
durante el ejercicio.
Insulina y glucagon
Ambas hormonas las libera el páncreas y ejercen acciones
antagónicas para mantener un apropiado control glucémico
vinculado con las variaciones de la glucosa en sangre.
La insulina se encarga del consumo regulado de gluco-
sa de diferentes tejidos. En el caso del músculo esquelético,
esta hormona se une a su receptor insulínico e inicia una
cascada intracelular de fosforilación que concluye con la
translocación del transportador GLUT-4 desde vesículas ci-
06_Peniche.indd 139
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 139
tosólicas hasta el sarcolema, lo cual aumenta el consumo
celular de glucosa por el músculo esquelético. Durante la
realización de ejercicio a ritmo estable descienden las con-
centraciones de insulina en relación con la fase anterior al
ejercicio, situación que no muestra diferencias entre varones
y mujeres (Marliss et al., 2000). Este descenso se relaciona
con el aumento de las catecolaminas producido en el ejerci-
cio, lo que inhibe de forma directa la liberación de insulina
desde el páncreas. Como resultado del entrenamiento, se
comparación con la condición anterior al entrenamiento
(Gyntelberg et al., 1978; Wirth et al., 1979). Esto puede de-
berse a que tras el entrenamiento, las concentraciones de
catecolaminas son también menores (Winder et al., 1979).
Esta menor disminución de insulina posterior al entrena-
miento ocurre a intensidades absolutas, ya que el descenso
es similar a la condición anterior al entrenamiento cuando
la carga se expresa en términos relativos (Gyntelberg et al.,
1978). Durante un ejercicio a cargas incrementales, las ci-
fras de insulina se reducen para volver a elevarse a grandes
cargas de trabajo (Galbo et al., 1975). A pesar de que decre-
cen las concentraciones de insulina en respuesta al ejercicio,
el consumo de glucosa por el músculo se incrementa en la
medida que también lo hace la intensidad del esfuerzo. Esto
llevó a buscar otra forma de estimulación del consumo de
glucosa independiente de la vía de señalamiento de la insu-
lina. Zhi-Ping et al. (2003) estudiaron los efectos de tres
·
intensidades de ejercicio: 40, 59 y 79% del VO2máx por 20
min cada una. Estos investigadores observaron que confor-
me la intensidad del ejercicio aumentaba, la concentración
de insulina era menor, pero la tasa de desaparición de la
glucosa se incrementaba, lo que sugería un mayor consumo
muscular, lo que fue paralelo al incremento de la relación
AMP/ATP y la actividad de la adenosinmonofosfato cinasa
subunidad α2 (AMPKα2). Con posterioridad, la AMPK se ha
considerado como una molécula “sensora de energía” en el
músculo esquelético, capaz de activar una serie de respues-
tas y adaptaciones orientadas a la optimización del recurso
energético durante el ejercicio (Hardie, 2006; Freyssenet,
2007; Baar, 2008; McGee, 2010).
El glucagon se incrementa durante el ejercicio en oposi-
ción al descenso de la insulina (fig. 6-28) y al estimularse
por el descenso de la glucemia, lo que explica su aumento
durante los esfuerzos prolongados. En el hígado, el glucagon
estimula la glucogenólisis y la gluconeogénesis, además de
promover la lipólisis en el tejido periférico. Con el entrena-
miento, las elevaciones de las concentraciones de glucagon
se atenúan, lo que puede relacionarse con el menor descen-
so de la insulina posterior al entrenamiento (Gyntelberg et
al., 1977).
Hormona del crecimiento (GH)
Es una hormona compuesta por 191 aminoácidos y la va-
riante con mayor presencia (43%) en el plasma, luego de su
liberación por la adenohipófisis, presenta un peso molecu-
21/2/11 11:42:15
 140 Nutrición aplicada al deporte

El ejercicio con sobrecarga, en virtud de la capacidad de

promover condiciones anabólicas vinculadas con el aumen-
to de masa muscular, produce un estímulo para elevar las
Variación desde

Glucagon
concentraciones de GH. Estudios han presentado niveles
el reposo

0
Insulina
0 20 40 60 80
% VO2máx
Figura 6-28. Respuesta del glucagon e insulina ante un ejerci-
cio de caráter incremental.
lar de 22 KDa (Baumman, 1991). Esta hormona se caracte-
riza por promover el crecimiento somático, dado que su
deficiencia en edades tempranas produce cuadros de acon-
droplasia. Además, posee efectos metabólicos, ya que ejerce
un efecto lipolítico en el tejido adiposo y también un efecto
diabetogénico, lo que indica que promueve la utilización de
ácidos grasos en el metabolismo con un ahorro en la utiliza-
ción de hidratos de carbono. Muchas de las funciones bioló-
gicas de la hormona del crecimiento son mediadas a través
de la producción del factor insulínico de crecimiento I
(IGF-I), el cual se sintetiza en el hígado y en otros tejidos en
los que la hormona ejerce acción.
La realización de ejercicio aeróbico provoca un aumen-
to de la liberación de hormona del crecimiento que puede
evidenciarse a partir de unos 15 min y es dependiente de la
intensidad (fig. 6-29). Pritzlaff-Roy et al. (2002) encontra-
ron que la liberación de GH exhibía un patrón de dosis-
repuesta en cuanto a la intensidad y que las concentracio-
nes basales y de ejercicio son superiores en mujeres en
comparación con los varones. También se ha informado
que las concentraciones de GH son menores durante el
ejercicio luego de un periodo de entrenamiento (Weltman
et al., 1997).
diversos en las concentraciones de GH en relación con el
ejercicio. Tales diferencias parecen radicar en aspectos como
la cantidad de masa muscular, la carga utilizada, el volumen
de ejercicio realizado y el tiempo de descanso entre series y
repeticiones (Kraemer et al., 2005). Vanhelder et al. (1984)
investigaron los efectos de la carga en la liberación de GH.
100 Utilizaron en una primera ocasión una intensidad de 85%
. de 1 RM (repetición máxima) y luego, separados por cinco
días, mantuvieron el trabajo total realizado y redujeron la
carga a un tercio de la usada de forma inicial. Los niveles de
GH fueron elevados en la primera condición, pero permane-
cieron estables en la segunda.
Una modalidad de entrenamiento de ocho a 10 ejerci-
cios, con una carga de 10 RM y descansos de 1 min entre
series, ha demostrado elevar en grado significativo los nive-
les de GH en comparación con las cargas de 5 RM o aumen-
tos de los descansos a 3 min (Kraemer et al., 1990).
Valoraciones fisiológicas deportivas
El ejercicio físico sistemático produce adaptaciones que
pueden valorarse a través de complejas pruebas de labora-
torio, así como también a través de pruebas de campo más
sencillas. Ambas situaciones aportan información valiosa
relacionada con las variaciones que el deportista experi-
menta en los diferentes aspectos, ya sea fi siológicos o de
rendimiento. A continuación se presentan algunas de las
pruebas de valoración fi siológica más utilizadas en depor-
tistas. En lo posible, de manera alternativa a las pruebas
de laboratorio, se proponen pruebas de campo y se presu-
pone que las primeras, en la mayoría de los casos por su
elevado costo y especializados requerimientos técnicos de
aplicación, no pueden aplicarse a la gran masa de indivi-
duos que sólo practican el deporte por razones recreati-
vas.

VO2máx Valoración preparticipativa

%
variación Hoy es cada vez más frecuente observar a personas en la
práctica de actividad física o deportiva, sea motivados por
fi nes estéticos, de salud o sociales; es un hecho que hay
más personas que experimentan los beneficios del ejerci-
2 000 cio. Sin embargo, a pesar de este incremento de la cultura
de la actividad física y deportiva, el sobrepeso, la obesidad
y el sedentarismo afectan a una parte mayoritaria de la
1 000 población.
La evidencia científica ha demostrado desde hace más
de 50 años los beneficios de la actividad física regular; po-
dría decirse incluso que no se necesitan investigaciones adi-
0 20 40 60 100
cionales para probar esto. Lo esencial es que un mayor nú-
Figura 6-29. Respuesta de la hormona de crecimiento al ejer- mero de personas se decida a practicar actividad física y
cicio incremental. deportiva. Por otro lado, ya sea que se inicie un programa de

06_Peniche.indd 140 21/2/11 11:42:15


actividad física o se establezca un tiempo de práctica, es
fundamental disponer de una valoración preparticipativa.
Ésta debe realizarla un médico con formación en medicina
del deporte. Si no es posible contar con un profesional con
este perfil, otros profesionales de la salud o las ciencias del
ejercicio con especialización en valoración de la actividad
física y ejercicio deben efectuarla.
La valoración preparticipativa es una recolección de in-
formación del deportista que intenta identificar anomalías
existentes o cuantificar el riesgo de que la práctica deportiva
las desencadene. Además, busca reconocer posibles antece-
dentes que, si bien no son limitantes para la actividad de-
portiva, requieren especial control durante la práctica. El
asma es una de las afecciones crónicas más comunes encon-
tradas entre los deportistas. Aunque no resulta un impedi-
mento para la actividad deportiva, requiere medidas de con-
trol especial en el deportista.
La valoración preparticipativa identifica los anteceden-
tes deportivos y médicos de los familiares de línea directa,
además de los antecedentes deportivos y médicos del depor-
tista (fig. 6-30).
Pruebas anaeróbicas
La valoración fisiológica anaeróbica debe considerar la
cuantificación de la potencia y la capacidad anaeróbica. Para
el primer caso, la prueba debe considerar la aplicación de
fuerza a una velocidad máxima. Para ello se han desarrolla-
do numerosas pruebas, que varían en cuanto a los patrones
motores considerados, cantidad de articulaciones incluidas,
tiempo de ejecución e implementación requerida.
Una forma relativamente sencilla de valorar la potencia
anaeróbica aláctica consiste en determinar la altura del salto
vertical. La altura del salto depende de la velocidad vertical
y, tras considerar la masa del sujeto como parte del compo-
nente de fuerza, entonces es posible precisar la potencia em-
pleada. Es posible efectuar lo anterior con sistemas de vi-
deografía y plataformas de fuerza. Estos instrumentos tienen
un costo elevado y requieren la manipulación de personal
experimentado. Para aplicar esta prueba a un mayor núme-
ro de personas se han desarrollado fórmulas de determina-
ción de la potencia a partir de la información de la altura del
salto y el peso corporal del sujeto. Sayers et al. (1999) pro-
ponen ecuaciones para el salto desde sentadillas o squat
jump (SJ) y para el salto con contramovimiento o countermo-
vement jump (CMJ).
El SJ se realiza desde una posición estática de sentadilla
(flexión de rodillas de 90° y con las manos en la cintura). A
la señal y sin flexionar más las rodillas, se realiza un salto
para alcanzar la máxima altura. La potencia máxima (W)
es:
60.7 × altura del + 45.3 × masa
(salto [cm] ) (
corporal [kg] )
– 2055
R 2 = 0.88
SEE = 372.9
06_Peniche.indd 141
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 141
El CMJ se realiza desde la posición de pie y con las ma-
nos en la cintura se procede a bajar y saltar lo más rápido
posible en una sola acción. La potencia máxima (W) es:
51.9 × altura del + 48.9 × masa
( ) ( – 2007 )
salto [cm] corporal [kg]
R 2 = 0.78
SEE = 561.5
Para la valoración de la potencia anaeróbica con una
mayor contribución láctica se utilizan protocolos de saltos
continuos (CMJ continuos durante 15, 30, 45 o 60 s) (Bosco,
2000).
Otra de las pruebas más utilizadas es la de Wingate
(Bar-Or, 1987). Se utiliza un cicloergómetro y consiste en
pedalear a máxima velocidad durante 30 s con una carga
originalmente definida, para la realización en un cicloergó-
metro Monark, en 0.075 kg/kilo de peso corporal (Ayalon et
al., 1974). Sin embargo, posteriormente Bar-Or (1987) su-
giere una carga de 0.090 kg/kilo en adultos activos y de
0.100 kg/kg en atletas adultos.
Los datos que se pueden obtener a través de este test
son:
• Potencia pico (W): es la potencia más alta desarrollada
durante la prueba. Se alcanza alrededor de los 5 s.
• Potencia media (W): corresponde a la potencia prome-
dio desarrollada durante la prueba.
• Índice de fatiga (%): corresponde a la caída porcentual
de la potencia al final de la prueba con respecto al valor
pico (% fatiga = (potencia pico-potencia mínima)/po-
tencia pico × 100).
La determinación de la capacidad anaeróbica es más
complicada, ya que ésta no se puede medir de manera di-
recta, siendo uno de los procedimientos con mayor funda-
mento fi siológico, la determinación del déficit máximo de
oxígeno acumulado (DMOA). Desarrollado por Hermansen
y Medbø (1984), se basa en que durante la realización de
un ejercicio de ritmo estable, se produce al inicio un déficit
de oxígeno, el cual para esfuerzos submáximos, desaparece
alrededor de los 2 a 5 min. En la determinación del DMOA
se realiza un esfuerzo supramaximal correspondiente a
una intensidad aproximada al 140% de la velocidad aeróbi-
ca máxima en treadmill y entre 120 y 130% de la potencia
aeróbica máxima en cicloergómetro. La prueba debe provo-
car agotamiento entre 2 y 3 min y se calcula la diferencia
entre el oxígeno requerido para la realización de la prueba
(calculado a partir de la extrapolación de V· O2 versus carga)
y el oxígeno consumido durante la prueba (V· O2 medido). El
resultado se expresa en mlO2/kg de peso corporal. López
Calbet et al. (1998) correlacionaron el DMOA con la con-
centración de lactato en sangre alcanzada al fi nal de la
prueba (r = 0.43, p <0.05) con el trabajo realizado (r = 0.59,
p <0.01) y con el V· O2 acumulado en la prueba (r = 0.56, p
<0.01). Además, la lactatemia al final de la prueba se corre-
21/2/11 11:42:15
 142 Nutrición aplicada al deporte

CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN PREPARTICIPATIVA

Nombre:
Apellido:
Edad: Sexo:
ANTECEDENTES FAMILIARES SÍ NO
¿Algún miembro de la familia ha sufrido algún ataque cardiaco?
¿Quién?
¿Algún familiar ha fallecido antes de los 50 años?
¿Quién?
¿De qué falleció?
¿Alguien de la familia padece alguna enfermedad?
¿Quién?
¿Qué tipo de enfermedad?
ANTECEDENTES PERSONALES SÍ NO
¿Padece de alguna enfermedad?
¿Cuál?
¿Está tomando alguna medicina?
¿Cuál?
¿Para qué sirve?
Le han dicho alguna vez que tuviera:
Un soplo
Presión elevada
Extrasístoles
Anormalidad cardiaca
¿Ha practicado actividad física antes?
¿Cuál?
¿Por cuánto tiempo?
¿Es fumador?
¿Cuánto fuma?
¿Cuántos años lleva fumando?
¿Ha tenido anteriormente más o menos peso que ahora?
¿Cuántos kilos ha llegado a pesar?
¿Cree que su alimentación contiene mucha grasa?
SINTOMATOLOGÍA SÍ NO
¿Ha perdido alguna vez el conocimiento?
¿Cuántas veces?
¿Qué estaba haciendo?
¿Ha notado que se le acelere el corazón sin motivo?
¿Alguna vez ha tenido que detener lo que estaba haciendo por este motivo?
¿Ha tenido la sensación de falta de aire?
¿En alguna ocasión nota latidos irregulares del corazón?
¿Ha tenido o tiene dolores en el pecho?
¿En reposo? ¿Con ejercicio?
¿Se irradia hacia alguna zona?
¿Cuál?
¿Se cansa más de lo habitual últimamente?
¿A qué cree que se debe?

Fecha

Firma

Figura 6-30. Cuestionario de evaluación preparticipativa.

06_Peniche.indd 142 21/2/11 11:42:15

 Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 143

lacionó con el trabajo divido entre la masa muscular de las V· O2máx (ml/kg/min) = 5.857 • velocidad (km/h) − 19.458
extremidades inferiores (r = 0.65, p <0.001). Sin embargo,
no encontraron correlaciones con la potencia máxima ni R = 0.84 y SEE = 5.4
con la potencia media valorada a través de la prueba de En una caminadora, el protocolo de Bruce et al. (1973)
Wingate. Aunque se señala que desde el punto de vista consiste en caminar en periodos de 3 min de carga y pendien-
conceptual, la valoración del DMOA es el mejor procedi- te incremental. El tiempo hasta la finalización de la prueba (es
miento no invasivo para determinar la capacidad anaeróbi- una prueba maximal) se utiliza en la siguiente ecuación:
ca, el protocolo extenso y el equipamiento tecnológico re-
V· O2máx = 14.76 − 1.379 • (tiempo min) + 0.451 (tiempo2 min)
queridos para su ejecución limitan su utilización y aplicación
−0.012 (tiempo3 min)
práctica.
En cuanto a las pruebas submáximas, a diferencia de
las pruebas maximales, que requieren una variable de ren-
Pruebas aeróbicas dimiento para la estimación del V· O2máx, deben incorporar
Quizá en la determinación de la función aeróbica es donde en sus ecuaciones un parámetro fisiológico que dé cuenta
se han desarrollado más pruebas de valoración. La poten- del efecto de la carga aplicada sobre el organismo. Es por
cia aeróbica máxima puede cuantificarse de forma directa ello que estas pruebas utilizan la valoración de la frecuencia
a través del análisis de aire espirado durante una prueba cardiaca para tales efectos, además de que en algunos casos
de carácter incremental máximo. En la actualidad se utili- se consideran variables como el peso, la talla y la edad. En
zan complejos equipos analizadores de gases, los cuales la prueba de caminata de Rockport (Kline et al., 1987) se
son capaces de determinar respiración a respiración, ven- incluyó a sujetos de ambos sexos de 30 a 69 años, que se so-
tilación pulmonar, volumen de oxígeno consumido y volu- metieron a una prueba de caminata de una milla, y se
men de CO2 producido (fig. 6-32). De esta forma, se puede consideraron el tiempo empleado en recorrer la distancia, la
señalar que cuando el consumo de oxígeno no aumenta frecuencia cardiaca con que se fi nalizó la prueba, el sexo,
más de 150 ml/min (meseta del V· O2), a pesar de que lo la edad, el peso y la talla. La ecuación para calcular el V·O2máx
haga la carga de trabajo, se alcanza el consumo máximo de a partir de su estudio fue:
oxígeno (V· O2máx). De no observarse la meseta, se cuantifica
el V· O2peak, no el V· O2máx. V· O2máx = 132.853 − (0.0769 • peso corporal [libras]) −
Para la determinación directa del V· O2máx se requiere, (0.3877 • edad) + (6.315 • sexo [mujeres = 0,
tanto como para la determinación del DMOA, equipamiento varones = 1]) − (3.2649 • tiempo [min]) −
tecnológico y experiencia técnica, que hacen difícil la gene- (0.1565 • frecuencia cardiaca)
ralización de esta valoración. Sin embargo, existen pruebas R = 0.92
de campo y valoración ergométrica que determinan de ma- SEE = 0.355
nera indirecta el V· O2máx. La elección de la prueba a aplicar
debe relacionarse sobre todo con el tipo de población objeto
de detección. Para poblaciones sanas, jóvenes o deportistas, Cuadro 6-2. Clasificación de la aptitud
pueden aplicarse pruebas maximales; en cambio, para per- cardiorrespiratoria: V̇O2máx (ml • kg –1 • min –1)*
sonas adultas, sedentarias o con algún factor de riesgo car-
diovascular, las pruebas submáximas son más indicadas. Edad Exce- Supe-
Escasa Regular Buena
(años) lente rior
En cuanto a las pruebas de campo maximales se puede
emplear la carrera continua de 12 min (Cooper, 1968), que Hombres 20-39 ≤ 35 36-39 40-43 44-49 50 +
consiste en recorrer la mayor distancia en 12 min. El valor 30-39 ≤ 33 34-36 37-40 41-45 46 +
de la distancia obtenida se puede introducir en alguna de
40-49 ≤ 31 32-34 35-38 39-44 45 +
las fórmulas existentes.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte 50-59 ≤ 24 25-28 29-30 31-34 35 +
(1986): 60-69 ≤ 25 26-28 29-31 32-35 36 +
V· O2máx = (0.2 • velocidad [m/min] + 3.5) 70-79 ≤ 23 24-28 27-29 30-35 36 +
La validez de la prueba de 12 min depende de la pobla- Mujeres 20-29 ≤ 41 42-45 46-50 51-55 56 +
ción bajo estudio. En la investigación original de Cooper 30-39 ≤ 40 41-43 44-47 48-53 54 +
(1968), realizada en una población militar, se obtuvo un co-
eficiente de correlación de 0.89. 40-49 ≤ 37 38-41 42-45 46-52 53 +
Otra prueba maximal de carrera consiste en recorrer 50-59 ≤ 34 35-37 38-42 43-49 50 +
20 m de ida y vuelta con velocidad incremental. Ésta se co- 60-69 ≤ 30 31-34 35-38 39-45 46 +
noce como prueba de Course Navette (Leger, 1982). La últi-
ma velocidad alcanzada en la prueba se usa para determinar 70-79 ≤ 27 28-30 31-35 36-41 42 +
el V· O2máx. Adaptado de Heyward, V. (2008).

06_Peniche.indd 143 21/2/11 11:42:15

 144 Nutrición aplicada al deporte

Prueba VO2, litros

Carga
ción para la edad. El valor de validez de la prueba es de 0.74
del escalón de trabajo con un error de predicción de ±10% en sujetos entrenados
''33 ''40 watts
cm''cm'' y de ±15% en no entrenados (Heyward, 2008).
0,8
Para la valoración de la capacidad aeróbica, que implica
kg kg 0,9 50 sostener una carga de trabajo por tiempo prolongado, se uti-
peso 50
1,0 liza la identificación de la transición aeróbica-anaeróbica,
40
1,1
mediante la determinación del umbral láctico o el ventilato-
Frecuencia del pulso VO2máx
litros · min-1
rio, dado que la carga de trabajo en esa zona es aquella que
170 1,2 75
40 75 puede mantenerse desde el punto de vista energético por
1,6 50 1,3
166 más de 1 h. Para una lectura detallada de las diferentes me-
162 172 1,8 1,4 todologías para determinar la transición aeróbica-anaeróbi-
158 168
2,0
1,5
100 ca, véase el trabajo de López Chicharro (2004).
60 100
2,2 50
1,6
También existe la posibilidad de valorar el tiempo
154 164
2,4 máximo que puede sostenerse una carga de trabajo determi-
150 160 1,7
2,6
70
nada, las denominadas pruebas de tiempo límite. Un ejem-
125
146 156 2,8 1,8 plo consiste en valorar en un deportista el tiempo que puede
125
sostener una carga equivalente a su V· O2máx, lo que determi-
3,0 60
142 152 3,2 1,9

138 148 3,4 80 2,0 naría su capacidad aeróbica máxima. Este tipo de pruebas
3,6 150 requiere una alta motivación y son muy extenuantes, por lo
134 144 3,8 2,1 150
4,0 70 que se emplean sólo en deportistas.
130 140 4,2 2,2
4,4 90
126 136 4,6 2,3
4,8
122 132
5,0
5,4
5,2 2,4 Pruebas de fuerza
80
5,6 175
128 5,8 2,5 La valoración de la fuerza debe considerar sus diferentes
6,0
124 2,6 manifestaciones. Según Vittori (1990), la fuerza puede clasi-
120 2,7
ficarse en a) manifestaciones activas (dinámicas o estáticas)
90
que incluyen fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza de
2,8
resistencia; y b) manifestaciones reactivas, esto es, aquellas
2,9 que utilizan el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) e
100 3,0 incluyen la manifestación elástico-explosiva y la manifesta-
3,1 ción refleja-elástico-explosiva.
3,2
El tipo de valoración de la fuerza depende del objetivo
y la población a evaluar.
3,3
3,4

3,5
250
Figura 6-31. Nomograma de Astrand.
Para valoraciones submáximas en cicloergómetro con
aplicación de una sola carga, se puede utilizar la prueba de
Astrand-Ryhming (1954), que consiste en identificar la fre-
cuencia cardiaca estable para una carga determinada que
debe sostenerse durante 6 min. A continuación, el valor de
frecuencia cardiaca se lleva al nomograma de Astrand
(1960), que es una modificación del original de 1954, y se
traza una recta entre éste y la carga de trabajo empleada para
obtener el valor de V· O2máx expresado en L/min. Esta prueba
requiere que la frecuencia cardiaca se encuentre entre 120 y
170 lat/min, ya que si los valores están fuera de estos límites,
la carga de trabajo debe ajustarse. Las cargas sugeridas son
de 50 a 100 W para individuos poco entrenados y de 100 a
150 W para personas más entrenadas. El trabajo original de
1954 se efectuó en jóvenes de 25 años de edad, por lo que en
la modificación de 1960 se incorporó un factor de correc-
Valoración de la fuerza máxima
Consiste en determinar la fuerza máxima que puede gene-
rarse durante una acción muscular dinámica, ya sea con
pesos libres o con máquinas de fuerza. Se conoce como
determinación de 1 RM, lo cual significa una repetición
máxima, puesto que el objetivo de la valoración es identifi-
car la carga (kg) que sólo puede movilizarse una vez. A esta
carga se denomina 1 RM o 100% de la fuerza máxima di-
námica. Existen dos formas de determinación de 1 RM: el
método directo, que consiste en aumentar de forma gradual
el peso a movilizar hasta que sólo es posible levantar una
vez, o el método indirecto, que consiste en seleccionar una
carga y solicitar al sujeto que realice la máxima cantidad de
repeticiones con ella, de tal modo que el número de repeti-
ciones y la carga utilizada se introducen en alguna de las
ecuaciones existentes para determinar 1 RM (LeSuer et al.,
1997).
1 RM (kg) = (peso levantado • Núm. repeticiones • 0.03) +
peso levantado (Epley, 1985)

06_Peniche.indd 144 21/2/11 11:42:15


Un ejemplo es el de un individuo que en la práctica del
press de banco puede levantar una carga de 40 kg por sólo
nueve repeticiones; entonces:
1 RM (kg) = (40 • 9 • 0.03) + 40
1 RM = 50.8 kg
En este caso, 50.8 kg corresponde a la fuerza máxima
dinámica absoluta para el ejercicio de press de banco. Es
importante considerar el valor de la fuerza relativa. Si en el
caso anterior el individuo pesa 65 kg, se obtiene su valor
relativo al dividir el valor absoluto por el peso corporal:
50.8/65 = 0.78
Este valor relativo puede contrastarse con los valores
normativos y determinarse el percentil en que se encuentra
la persona. Si este sujeto tiene 35 años, para alcanzar el per-
centil 50 debe tener un valor de fuerza máxima relativa de
0.93. Su valor de 0.78 lo sitúa en el percentil 20, lo que de-
beríamos interpretar como un déficit en la fuerza máxima
dinámica para este ejercicio (Heyward, 2008).
Para la valoración de la fuerza máxima estática se utili-
zan dinamómetros, ya sea de manos o para espalda y pier-
nas.
Valoración de la fuerza resistente
La valoración de la fuerza resistente, puede realizarse selec-
cionando un porcentaje del valor de 1 RM (ej. 70%) y reali-
zar la mayor cantidad de repeticiones. Otras pruebas consi-
deran levantar un porcentaje determinado del peso corporal
en diferentes ejercicios y obtener una valoración global del
nivel de resistencia muscular. También se pueden utilizar
ejercicios con el propio peso corporal, acá se encuentran
pruebas como extensiones de codos, dominadas y flexión
de tronco. Para una lectura más detallada sobre pruebas de
valoración de fuerza resistente ver Heyward. Evaluación de
la aptitud física y prescripción del ejercicio (2008).
Valoración de la fuerza explosiva
Puesto que para desarrollar fuerza explosiva, se debe im-
primir a nuestro cuerpo o a algún objeto la máxima velo-
cidad, la determinación de la fuerza explosiva requiere
poder valorar la velocidad y la fuerza. Si se realiza un ejer-
cicio de press de banco con un peso liviano, se observará
que es factible poder levantar la barra con diferentes velo-
cidades. Puesto que la potencia es el resultado de la fuerza
por la velocidad, entonces los levantamientos se realizan
con diferentes niveles de potencia. En la actualidad es po-
sible adaptar a las barras de levantamiento de pesas dispo-
sitivos denominados “encóderes lineales”, los cuales miden
el desplazamiento de las barras y el tiempo empleado en
ello. Por consiguiente, determinan la velocidad a la cual es
posible mover el peso levantado. A estos dispositivos se les
incorpora el peso que se levanta y se calcula con ello la
potencia generada. Un deportista puede ejecutar un press
06_Peniche.indd 145
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 145
de banco u otro ejercicio con cargas crecientes a máxima ve-
locidad y determinar la potencia ejercida en cada carga, y
además la carga con la cual se desarrolla la potencia máxima.
Otra forma de valorar la fuerza explosiva consiste en
aplicar pruebas de saltos y rebotes, de acuerdo con la me-
todología que propuso Bosco (1994), en la cual se puede
determinar la fuerza explosiva en el miembro inferior, ya
sea para manifestaciones activas o reactivas, a través de la
altura alcanzada en diferentes saltos simples o al valorar
la altura y los tiempos de contacto en saltos repetidos o re-
botes.
Pruebas de flexibilidad
La flexibilidad comprende un componente muscular, que es
la elasticidad muscular, y un componente óseo, que corres-
ponde a la movilidad articular. La suma de esos componen-
tes permite que un deportista pueda realizar un “spagat
frontal” (apertura de piernas) o que sea posible tocarse la
punta de los pies con las rodilla extendidas. La flexibilidad
se pierde con los años y en general las mujeres presentan
valores mayores que los varones. Para la valoración se puede
utilizar la goniometría, que consiste en valorar los límites
articulares expresados en grados a través de un instrumento
llamado “goniómetro”. De esta forma es posible valorar la
flexibilidad de diferentes articulaciones de manera indivi-
dual. La otra forma consiste en valorar la flexibilidad en
términos más generales a través de pruebas indirectas, como
la flexión de tronco o el alcance posterior de manos.
La prueba de flexión de tronco consiste en que el sujeto
se siente en el suelo frente a una caja especialmente diseña-
da para esta prueba (caja de flexión de tronco) y con las ro-
dillas extendidas intente alcanzar con los brazos estirados la
parte más lejana de la caja, posición que debe mantenerse al
menos por 2 s.
Valoraciones sanguíneas de control
del entrenamiento
El organismo que se somete de forma sistemática a un entre-
namiento, para progresar en el rendimiento deportivo, debe
adaptarse biológicamente y ser capaz de resistir las variacio-
nes de la carga de entrenamiento durante el proceso depor-
tivo. Es importante valorar el efecto que las cargas de entre-
namiento provocan, para valorar de esta forma el resultado
del proceso de entrenamiento y readecuar, si es necesario,
las cargas aplicadas.
Los análisis sanguíneos pueden orientar en el control
del proceso de entrenamiento y valorar los efectos agudos
de las cargas y los crónicos que éstas provocan.
Valoración del efecto agudo de las cargas
El esfuerzo muscular exige acciones musculares que gene-
ran tensión de la musculatura y sus componentes miofibri-
lares, en especial cuando la acción muscular se desarrolla
21/2/11 11:42:15
 146 Nutrición aplicada al deporte
mientras el músculo se estira. En estas situaciones, la célula
muscular puede dañarse y parte de su contenido vertido al
medio extracelular y aparecer en el plasma. Una enzima que
refleja el daño muscular generado, ya sea por entrenamiento
o por enfermedades, es la creatincinasa. La valoración de la
creatincinasa total puede utilizarse como un indicador del
daño muscular agudo. Dicha enzima se eleva después del en-
trenamiento intenso, de tal modo que su valoración puede
ser útil antes de la aplicación de un nuevo estímulo, ya que
su incremento puede sugerir una inadecuada capacidad de
reparación muscular, tal vez debido a una carga de entrena-
miento excesiva o un periodo de recuperación inapropiado.
La creatincinasa (CK) puede alcanzar su punto máximo a
las 96 h luego de un protocolo de ejercicio excéntrico dise-
ñado para infligir daño muscular (Lavender y Nosaka,
2006). Hartmann y Mester (2000) vigilaron en 847 atletas
las concentraciones de CK, incluido un total de 2 790 mues-
tras. Estos clínicos determinaron tres niveles de valoración
en los atletas. Aquéllos con baja concentración presentaron
<65 y <45 U/L para varones y mujeres, respectivamente. En
un segundo nivel se incluyó a quienes registraron niveles
medios, 95 a 110 y 70 a 80 U/L para varones y mujeres, res-
pectivamente. En el tercer nivel se agrupó a los sujetos con
alta concentración, es decir, valores >150 y >80 U/L para
varones y mujeres, respectivamente. Cabe mencionar que
95% de los atletas varones y 98% de las mujeres presentaron
cifras inferiores a 250 U/L. En un seguimiento realizado por
18 meses a un lanzador de bala (datos personales) se encon-
tró una correlación de −0.84 entre las concentraciones de
testosterona total y CK, lo que podría indicar que una ma-
yor condición anabólica presupone un menor nivel de daño
muscular (fig. 6-33).
La valoración de CK debe realizarse de forma perma-
nente durante el proceso de entrenamiento, de tal forma
que puedan identificarse las variaciones considerables, indi-
cativas quizá de una menor capacidad de adaptación orgá-
nica o, en algunos casos, de un nexo con el síndrome de
sobreentrenamiento.
Figura 6-32. Evaluación directa de V̇O2máx en tapiz rodante.
06_Peniche.indd 146
Valoración del efecto crónico de las cargas
El estímulo de entrenamiento provoca en forma aguda una
pérdida del nivel inicial de condición física. Es por ello que
un deportista queda agotado tras una sesión intensa de
ejercicio. Sin embargo, el descanso y una alimentación
apropiada favorecen lo que se conoce como supercompen-
sación, que es un estado en el cual la condición física inicial
es superior a la de la sesión anterior. El objetivo del entre-
namiento es que, al favorecer la supercompensación, se ad-
quiera en el tiempo un nivel de condición física inicial su-
perior, que permita al deportista elevar su rendimiento
físico. Esta supercompensación requiere que el deportista
obtenga un estado anabólico que predomine sobre el estado
catabólico causado por las sesiones de entrenamiento. Esto
se consigue con el descanso apropiado, con una alimenta-
ción adecuada y un entorno hormonal óptimo. El entrena-
miento es un estímulo catabólico; en cambio, la mejoría
deportiva necesita un entorno anabólico. Para valorar el
equilibrio anabólico-catabólico se puede utilizar la medi-
ción de los niveles de hormonas anabólicas y catabólicas.
La valoración de las concentraciones de testosterona total y
libre es una forma de cuantificar el estado anabólico y la
medición de las del cortisol se emplean como indicador ca-
tabólico. La relación testosterona/cortisol puede usarse
como una forma de control del proceso de entrenamiento a
largo plazo. Smith (2000) sugiere que una reducción mayor
de 30% en la relación de testosterona libre/cortisol puede
ser un signo de sobreentrenamiento, lo cual indicaría una
incapacidad orgánica de asimilar el estímulo de entrena-
miento.
Es importante tener en consideración la valoración agu-
da y crónica del efecto de las cargas de entrenamiento sobre
el organismo, ya que de esta forma se puede controlar un
mayor número de variables imperceptibles en el rendimien-
to deportivo.
600
500
400
U/l
300
200
100
0
9 11 13 15 17 19 21 23
nmol/L
Figura 6-33. Relación entre testosterona total (nmol/L) y crea-
tincinasa total (U/l) durante 18 meses de seguimiento a un lan-
zador de bala (datos personales). r = –0.84.
21/2/11 11:42:16

Preguntas
1. Es característica de una fibra tipo I:
a) Poseer una gran cantidad de glucógeno.
b) Poseer una gran cantidad de miofibrillas.
c) Poseer una gran cantidad de mitocondrias.
d) Poseer una alta velocidad de contracción.
e) No poseer capilares.
2. El sentarse en una silla para la musculatura extenso-
ra de la rodilla corresponde a una acción muscular
del tipo:
a) Isotónica.
b) Concéntrica.
c) Pliométrica.
d) Estática.
e) Excéntrica.
3. Las vías energéticas se caracterizan por poseer dife-
rentes potencias y capacidades energéticas. En rela-
ción a ello, es posible señalar:
a) La vía con mayor potencia es la de los lípidos.
b) La vía glucolítica tiene menor potencia, pero mayor
capacidad que la vía fosfágena.
c) La vía aeróbica posee una mayor potencia, pero me-
nor capacidad que la vía glucolítica.
d) La glucólisis anaeróbica posee mayor capacidad que
la vía de los lípidos.
e) La potencia energética de los fosfágenos es igual a la
potencia de la glucólisis anaeróbica.
4. Durante esfuerzos de elevada intensidad la utiliza-
ción de hidratos de carbono es en mayor proporción
que los lípidos. Esto estaría relacionado con:
a) Los lípidos entregan una mayor tasa de ATP/min.
b) Los hidratos de carbono requieren de mayor oxígeno
que los lípidos para ser oxidados.
c) Los ácidos grasos poseen más oxígeno que los hidra-
tos de carbono.
d) Los hidratos de carbono poseen una mayor capaci-
dad energética que los lípidos.
e) Los hidratos de carbono poseen una mayor potencia
energética que los lípidos.
5. Durante la realización de un ejercicio de ritmo esta-
ble, un individuo entrenado se caracteriza por:
a) Alcanzar un estado de equilibrio metabólico en for-
ma más tardía.
b) Tener un mayor déficit de oxígeno.
c) Estabilizar su frecuencia cardiaca a un valor más bajo
que individuos menos entrenados.
d) Tener una mayor deuda de oxígeno.
e) Tener un mayor gasto cardiaco por minuto.
06_Peniche.indd 147
Capítulo 6 Fisiología del ejercicio 147
6. En relación a la ventilación pulmonar durante un es-
fuerzo incremental, se puede decir:
a) Esta aumenta de manera lineal durante todo el es-
fuerzo.
b) Esta se estabiliza alrededor del 50% del V· O2máx.
c) A intensidades elevadas, se produce hiperventilación
producto del aumento en la producción de CO2 no
metabólico.
d) A intensidades sobre el umbral, el aumento posterior
depende en forma exclusiva del incremento en el vo-
lumen corriente.
e) Durante un esfuerzo incremental maximal, este valor
puede llegar a 30 litros/min en un adulto entrenado.
7. El equivalente ventilatorio para el oxígeno corres-
ponde a:
a) La cantidad de oxígeno consumido en un litro de
aire.
b) La cantidad de aire ventilado para consumir un litro
de oxígeno.
c) La cantidad de oxígeno consumido para el estado de
reposo.
d) El volumen corriente necesario para consumir un li-
tro de oxígeno.
e) La frecuencia respiratoria necesaria para ingresar un
litro de aire al organismo.
8. El test de Astrand (escalón):
a) Es un test maximal.
b) Es un test escalonado y submaximal.
c) Es un test de carga submaximal e intensidad estable.
d) Su duración no debe exceder los 12 minutos.
e) Es un test sólo para varones.
9. La forma de evaluar la fuerza máxima dinámica es a
través de:
a) Valoración de 1 RM.
b) Valoración de la tensión isométrica.
c) Valoración del salto CMJ.
d) Valoración del salto SJ.
e) Valoración del test de Wingate.
10. Un aumento en los niveles de creatincinasa posterior
a una sesión de entrenamiento, puede señalar:
a) Que la sesión de entrenamiento no fue lo suficiente-
mente intensa.
b) Que el atleta no se encuentra bien hidratado.
c) Que el atleta realizó mucho trabajo aeróbico.
d) Que el atleta realizó mucho trabajo con predominio
de acciones musculares excéntricas.
e) Qué el atleta está sobreentrenado.
21/2/11 11:42:16
 148 Nutrición aplicada al deporte
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21/2/11 11:42:16

Termorregulación e hidratación
en el ejercicio
Objetivos:
Al finalizar el capítulo, el alumno será capaz de:
• Identificar los principales compartimentos de líquido en
el cuerpo y su composición y explicar de qué forma el
cuerpo mantiene el balance del líquido corporal.
• Describir los mecanismos fisiológicos del cuerpo para
promover la pérdida de calor durante el ejercicio.
• Conocer las necesidades de líquido en personas sedenta-
rias y deportistas.
• Describir el efecto de la deshidratación sobre el rendi-
miento en el ejercicio.
Introducción
El cuerpo humano tiene una capacidad impresionante de
adaptarse a diferentes ambientes, a través de la activación
de diversos mecanismos que ayudan a mantener la tempe-
ratura corporal dentro de los estrechos límites que son com-
patibles con la vida. Uno de estos mecanismos es la evapo-
ración del sudor, el cual tiene la ventaja de ayudar a eliminar
el calor producido durante el ejercicio, sobre todo cuando
éste se realiza en climas cálidos. No obstante, la sudoración
también puede llevar a la deshidratación si no se reponen en
forma apropiada los líquidos perdidos.
La reposición adecuada de líquidos es importante para
tener un buen estado de salud. No obstante, en particular en
el caso de los atletas, una adecuada hidratación también es
importante para tener un buen rendimiento, ya que la des-
hidratación es una de las principales y más comunes causas
de fatiga en el ejercicio, aunque también es una de las más
prevenibles. Sin embargo, los deportistas no siempre siguen
planes de hidratación adecuados para prevenir o limitar la
deshidratación, lo cual afecta su rendimiento e incluso su
salud. En el otro extremo, algunos deportistas han exagera-
do su consumo de líquidos en el ejercicio, lo cual puede
llevar a la hiponatremia (disminución de los niveles de so-
dio en sangre) que es un padecimiento raro pero potencial-
mente letal.
151
07_Peniche.indd 151
Capítulo 7
Lourdes Mayol
• Identificar los síntomas de las principales complicaciones
por calor y la hiponatremia relacionados con el ejercicio,
así como el tratamiento adecuado.
• Conocer las nuevas guías de hidratación para el ejercicio
(antes, durante y después) y formular recomendaciones
generales a los atletas de acuerdo con las condiciones
ambientales en las que se ejercitan.
• Calcular las tasas de sudoración y elaborar planes de hi-
dratación individualizados.
En virtud de la importancia de este tema, este capítulo
se enfoca en aquellos problemas que pueden presentarse
cuando se realiza ejercicio en el calor y en la forma de pre-
venirlos; se revisan desde los conceptos básicos, como el
balance de líquido corporal, la función del agua y los elec-
trólitos en el cuerpo, la regulación de la temperatura corpo-
ral y los efectos de la deshidratación, hasta las recomenda-
ciones para evitar o tratar las complicaciones por calor e
hiponatremia, valorar el estado de hidratación y planear de
forma individualizada las estrategias de hidratación.
Funciones del agua y los electrólitos
El agua es el componente más abundante en el cuerpo hu-
mano; representa 45 a 70% del peso corporal total (1), lo
cual corresponde a cerca de 31 a 49 L para un hombre de
70 kg. Aunque el contenido total de agua varía de manera
considerable entre un individuo y otro, el contenido de
agua de los diferentes tejidos se mantiene relativamente
constante. Los tejidos magros (p. ej., músculo y corazón)
tienen un alto contenido de agua (cerca de 75%), mientras
que el tejido adiposo posee sólo alrededor de 10% (cuadro
7-1). Por lo tanto, el contenido de grasa del cuerpo deter-
mina en gran parte el contenido normal de agua, es decir,
a mayor contenido de grasa, menor contenido de agua. Por
consiguiente, el agua representa cerca de 60% del peso
21/2/11 12:08:57
 152 Nutrición aplicada al deporte
Cuadro 7-1. Contenido de agua de varios tejidos
corporales
Masa corporal Agua corporal
Tejido Agua (%) (%) total (%)
Piel 72 18 22
Órganos 76 7 9
Esqueleto 22 15 5 las células) y el plasma, que está dentro de los vasos san-
Sangre 83 5 7
Tejido adiposo 10 12 2 encuentran otros depósitos del agua, como el líquido cefa-
Músculo 76 43 55
Adaptado a partir de Shirreffs S, Maughan RJ, 2001.
corporal en el hombre adulto promedio y 50% en la mujer
adulta, pero esta proporción puede ser tan baja como 40%
en sujetos obesos y tan alta como 70% en individuos con
gran cantidad de masa muscular. El contenido de agua
también varía a lo largo de la vida y se aproxima a 75% en
un recién nacido.
El agua sirve como medio reactivo y de transporte del
cuerpo. Es el principal componente del citoplasma de la cé-
lula (donde se lleva a cabo gran cantidad de reacciones del
metabolismo) y de la sangre que transporta oxígeno, nutri-
mentos, hormonas y otros componentes de las células para
su utilización. El agua acarrea los productos de desecho del
metabolismo hacia órganos como los pulmones (donde se
exhalan en forma de CO2) y los riñones para su eliminación;
también sirve para excretar los productos de desecho del
cuerpo por medio de la orina. El agua lubrica las articula-
ciones y ayuda a dar estructura y forma al cuerpo mediante
la rigidez que proporciona a los tejidos corporales; además,
como el agua no puede comprimirse, sirve para proteger
tejidos corporales importantes como la médula espinal y el
cerebro. Sin embargo, una de sus funciones más importan-
tes, en especial para las personas físicamente activas, es la
regulación de la temperatura corporal, la cual se detalla más
adelante.
Dentro de los líquidos corporales se encuentra disuelta
una amplia variedad de electrólitos y solutos. Un electrólito
puede definirse como una sustancia que en solución condu-
ce una corriente eléctrica. Las sales, los ácidos y las bases
son electrólitos que por lo regular se disocian en iones, esto
es, partículas que tienen una carga eléctrica positiva (catio-
nes) o negativa (aniones). Los principales cationes en el
cuerpo son el sodio, potasio, calcio y magnesio; los princi-
pales aniones son el cloro y el bicarbonato.
Los electrólitos pueden actuar en la membrana celular
y generar una corriente eléctrica, como un impulso nervio-
so, intervienen en la contracción muscular y pueden activar
enzimas para controlar diversas actividades metabólicas en
la célula.
07_Peniche.indd 152
Distribución del líquido corporal
y su composición
El agua corporal puede dividirse en dos compartimentos
principales: el líquido intracelular (LIC) y el líquido extra-
celular (LEC). El líquido intracelular es el mayor compo-
nente y constituye alrededor de dos terceras partes del
agua corporal total. El líquido extracelular puede dividir-
se a su vez en líquido intersticial (que se encuentra entre
guíneos y representa alrededor de la cuarta parte del líqui-
do extracelular. Dentro del líquido extracelular también se
lorraquídeo y los líquidos de ojos y oídos. Estos comparti-
mentos están separados por membranas: la membrana
celular separa al líquido intracelular del extracelular, y la
pared capilar separa al líquido intersticial y el plasma (fig.
7-1).
El sodio es el principal electrólito presente en el líqui-
do extracelular, mientras que el potasio se encuentra en
una concentración mucho menor. Por el contrario, en el
líquido intracelular el electrólito que predomina es el po-
tasio, con pequeñas concentraciones de sodio (cuadro 7-2).
Para el cuerpo es esencial mantener esta distribución de
electrólitos para el mantenimiento de los gradientes quí-
mico y eléctrico que aseguren la integridad de la función
celular y permitan la comunicación eléctrica a través del
cuerpo.
Agua corporal total
0.6 × peso corporal
42 L
Líquido
Líquido intracelular (LIC)
extracelular (LEC)
0.4 × peso corporal
0.2 × peso corporal
28 L
14 L
Membrana celular
Líquido
Plasma
intersticial
1/4 de LEC
3/4 de LEC
3.5 L
10.5 L
Pared capilar
* Agua corporal total = 60% del peso corporal.
Figura 7-1. Distribución de agua corporal en un hombre de
70 kg. (Adaptada a partir de Koeppen BM, Stanton BA, 2001.)
21/2/11 12:08:57
 Capítulo 7
Cuadro 7-2. Composición iónica (mmol/L) de los
compartimentos de agua corporal
Ion Plasma Líquido intracelular
Sodio 140 (135-145) 12
Potasio 4 (3.5-4.6) 150
Calcio 2.4 (2.1-2.7) 4
Magnesio 0.8 (0.6-1.0) 34
Cloruro 104 (98-107) 4 Las membranas celulares son libremente permeables al
Bicarbonato 29 (21-38) 12
Fosfato
1 (0.7-1.6) 40
inorgánico
Adaptado a partir de Shirreffs S, Maughan RJ, 2001.
Existe un constante intercambio entre los diferentes
compartimentos del agua corporal, el cual depende en
cierta medida de la osmolalidad de los líquidos corporales.
La osmolalidad se refiere a la cantidad de solutos disueltos
en 1 kg de solvente. Un mol de una sustancia que no se
disocia, como la glucosa, disuelta en 1 kg de solvente equi-
vale a 1 osmol; un milimol (mmol) equivale a un miliosmol
(mosm). Si la sustancia se disocia en dos iones, como el
caso del cloruro de sodio, un mol es equivalente a dos os-
moles. En el cuerpo, gran cantidad de sustancias afecta la
osmolalidad. Por ejemplo, el sodio y sus aniones relaciona-
dos cloruro y bicarbonato forman la mayor parte de los
componentes osmóticamente activos del plasma, junto con
las proteínas plasmáticas, las cuales tienen una pequeña
pero importante contribución.
Otro término relacionado con la osmolalidad es la toni-
cidad, que significa tensión o presión. Cuando dos solucio-
nes con diferente concentración de solutos están separadas
por una membrana permeable, la diferencia de presión en-
tre soluciones permite el movimiento del agua. A esta pre-
sión se le conoce como presión osmótica. Cuando dos solucio-
nes tienen la misma presión osmótica o el mismo contenido
de solutos, se dice que son isotónicas. Cuando se comparan
dos soluciones con diferentes concentraciones de solutos, la
que tiene la mayor presión osmótica se denomina hipertóni-
ca (alta concentración de solutos y bajo contenido de agua)
y la otra es hipotónica (baja concentración de solutos y alto
contenido de agua) (3). El agua se mueve a través de la mem-
brana de una solución hipotónica hacia una hipertónica
para igualar las concentraciones en ambos lados de la mem-
brana. La figura 7-2 ilustra este mecanismo.
07_Peniche.indd 153
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 153
K+
Na+ Na+
(a) LEC es hipertónico
Na+ Na+ Na+ con respecto al LIC.
K+
H2O El líquido fluye del
Na+ Na+ Na+
K+ interior al exterior
de la célula.
Na+ Na+
K+ K+ (b) LEC es hipotónico
Na+
con respecto al LIC.
K+ K+ K+
H2O Na+ El líquido fluye hacia
K+ K+ K+
dentro de la célula.
K+ K+ Na+
Figura 7-2. Ósmosis y tonicidad.
agua y el intercambio entre los compartimentos de líquido
es rápido. Por lo tanto, la osmolalidad del líquido intracelu-
lar y el extracelular es muy similar, a pesar de las diferencias
en las sustancias osmóticas presentes. En condiciones nor-
males, la osmolalidad del plasma se encuentra en los límites
de 280 a 290 mosm/kg (1).
Las bebidas isotónicas son aquellas que tienen una os-
molalidad similar a la del plasma, lo cual facilita su absor-
ción en el intestino. Más adelante se revisa de forma más
detallada este tema.
Balance del líquido corporal
El balance de agua diario depende de la diferencia neta en-
tre la ganancia y la pérdida de agua (4). La ganancia de agua
proviene del consumo de bebidas y alimentos y la produc-
ción de agua metabólica, mientras que las pérdidas de agua
ocurren sobre todo por cuatro vías: la piel (sudor), las vías
respiratorias (vapor de agua en el aire espirado), el tracto
gastrointestinal (heces) y los riñones (orina) (5). Existen
otras vías de pérdida de agua en mujeres, como el flujo
menstrual (6) y la producción de leche materna.
El agua metabólica se produce cuando se degradan los
nutrimentos; la oxidación completa de 100 g de hidratos de
carbono, proteínas y grasas produce 55, 41 y 107 g de agua
metabólica, respectivamente (7). El volumen total de agua
metabólica producida durante el metabolismo celular (~0.13
g • kcal–1 por día) es aproximadamente igual a las pérdidas de
agua por respiración (~0.12 g • kcal–1 por día), por lo que esto
resulta en un intercambio de agua sin cambios netos en el
agua corporal total. Las pérdidas del tracto gastrointestinal
son pequeñas (~100 a 200 ml por día) a menos que el indivi-
duo tenga diarrea (8). Los riñones regulan el balance de agua
al ajustar la producción de orina, con una producción de ori-
na mínima y máxima de unos 20 y 1 000 ml por hora, respec-
tivamente. La pérdida de agua por sudoración en una persona
sedentaria se aproxima a 600 ml por día (9); sin embargo, es
la principal vía de pérdida de líquido durante el ejercicio en el
calor (8), en la cual las tasas de sudoración pueden exceder los
2 L (10) o hasta 3 L por hora de ejercicio (14).
21/2/11 12:08:57
 154 Nutrición aplicada al deporte
En condiciones normales se requieren alrededor de 2.5
L de agua diarios para un adulto sedentario en un ambiente
normal (12), que puede provenir de diferentes tipos de bebi-
das y alimentos. En la figura 7-3 se puede observar el balan-
ce de agua diario típico de un individuo sedentario que vive
en un ambiente templado.
La cantidad de líquido requerida por una persona se-
dentaria puede variar según sean las condiciones climáti-
cas, el tamaño corporal, además de la cantidad y el tipo de
alimentos que consuma en la dieta. Cuando se ingiere un
exceso de electrólitos aumenta su excreción por la orina y
también el volumen y la concentración (osmolalidad) de la
orina formada; una dieta alta en proteínas puede asimismo
ocasionar un incremento de la producción de orina que da
lugar a la excreción de desechos nitrogenados.
En condiciones de reposo, el contenido de agua del
cuerpo permanece relativamente estable y la pérdida de lí-
quidos es equivalente al consumo de éstos (5). Sin embargo,
cuando se realiza ejercicio, sobre todo en condiciones am-
bientales extremas, es más difícil la restauración del balance
de líquidos debido a las grandes pérdidas por sudor.
Regulación del contenido de agua corporal
El balance de agua del cuerpo está estrictamente regulado
por factores nerviosos y hormonales que responden a dife-
PÉRDIDAS DE LÍQUIDO
Piel (sudor) → 600 ml
Tracto respiratorio
(vapor de agua) → 200 ml
Tracto gastrointestinal
(heces fecales)
→ 100-200 ml
Riñones (orina)
→ 1300-1500 ml
TOTAL 2 200 a 2 500 ml
Figura 7-3. Balance de agua diario para un individuo sedentario. (Adaptada a partir de Jeukendrup A, Gleeson M, 2004.)
07_Peniche.indd 154
rentes estímulos. La osmolalidad del plasma debe mante-
nerse cerca de 290 mosmol/L, por lo que cualquier aumento
o disminución es suficiente para alterar la función de los
riñones para conservar o excretar agua. Debido a que el so-
dio es el principal electrólito en el líquido extracelular (co-
rresponde a cerca de 50% de la osmolalidad del plasma), el
mantenimiento del balance osmótico está muy relacionado
con el consumo y la excreción de sodio y agua (9).
En consecuencia, los riñones son los órganos encarga-
dos de regular el contenido de agua del cuerpo y son capa-
ces de ajustar el volumen y la composición de la orina, bajo
la influencia de algunas hormonas que responden a estos
cambios en la osmolalidad o el volumen del agua corporal.
Además de actuar como reguladora de los niveles de agua
corporal, la orina también actúa como un vehículo para la
eliminación de productos de desecho del cuerpo. Por lo tan-
to, se requiere eliminar una cantidad mínima obligatoria de
orina de 20 a 50 ml por hora, aunque en la mayoría de los
individuos sanos y en la mayor parte de las situaciones, el
volumen de orina producido y excretado es mayor a estos
niveles basales. La producción de orina de un adulto normal
casi siempre es de 1 a 3 L (13) por día y esta producción
puede variar de 500 ml a más de 3 L por día (14).
El volumen de orina producido en un sujeto sano de-
pende en buena medida de los niveles de hormonas circu-
lantes y, en particular, de los niveles de vasopresina y aldos-
FUENTES DE LÍQUIDO
Bebidas → 1200-1500 ml
Alimentos → 700 ml
Agua metabólica → 300 ml
TOTAL 2 200 a 2 500 ml
21/2/11 12:08:57
 Capítulo 7
terona, cuyo aumento está regulado por el balance de agua
y sal del organismo (14).
Cuando hay un déficit de líquidos en el cuerpo (hipohi-
dratación), se estimula la glándula pituitaria para que libere
hormona antidiurética o vasopresina (ADH), la cual se despla-
za por la sangre hasta los riñones en donde induce un incre-
mento de la resorción de agua. Por lo tanto, la excreción de
agua por la orina disminuye de forma considerable. Por
consiguiente, cuando las concentraciones de ADH en san-
gre son elevadas, decrece la producción de orina y ésta se
concentra; cuando los niveles son bajos, se produce un gran
volumen de orina (diuresis) y ésta se diluye. Aun con cam-
bios pequeños, por ejemplo de 1% de la osmolalidad del
plasma, se estimula la secreción de ADH; la disminución de
5 a 10% del volumen sanguíneo y la presión también acti-
van su secreción (2). Dos tipos de receptores reconocen es-
tos cambios: a) los osmorreceptores, que se encuentran en el
hipotálamo y detectan los cambios en la osmolalidad del
plasma; y b) los barorreceptores, que se hallan en diferentes
puntos del sistema circulatorio y miden la presión sanguí-
nea y el volumen plasmático.
La aldosterona es una hormona esteroidea cuya función
principal es aumentar la resorción de sodio en el riñón, la
cual se acompaña de una mayor resorción de agua. La libe-
ración de aldosterona recibe influencia de un gran número
de factores, en particular el sistema renina-angiotensina;
una disminución del volumen sanguíneo o el líquido extra-
celular incrementa la producción de renina por los riñones
y, por medio de la angiotensina, precipita un aumento de la
secreción de aldosterona (1).
La sensación de sed inicia el deseo de beber y, por lo
tanto, es un factor clave en la regulación de la ingesta de lí-
quido. Aunque los riñones pueden conservar agua o electró-
litos de manera efectiva al reducir su tasa de pérdida, no
pueden reponer la deficiencia de líquido y sólo mediante la
ingesta se puede corregir este desequilibrio. La sensación de
sed se produce sobre todo por el aumento de la osmolalidad
del plasma, la disminución de los niveles de sodio en sangre
y, en menor grado, por descensos del volumen y la presión
sanguíneos (9). Aunque es un factor importante, la ausencia
de sed no es un indicador confiable del restablecimiento del
balance de líquido, sobre todo cuando se realiza ejercicio en
el calor. Más adelante se describe con más detalle este tema.
En este capítulo se analizan los estados y procesos rela-
cionados con la hidratación. Estado se refiere a la forma en
que se encuentra el organismo en un momento determina-
do, mientras que el proceso es el paso de un estado a otro. Al
hablar del estado de hidratación, el término euhidratación se
refiere al contenido de agua corporal “normal”, mientras
que los términos hipohidratación e hiperhidratación se refieren
a las deficiencias o los excesos del contenido de agua corpo-
ral más allá de las fluctuaciones normales, respectivamente
(8). La deshidratación es el proceso de pérdida de agua cor-
poral y la rehidratación el de recuperación de líquidos. Para
simplificar, en este capítulo el término deshidratación se
07_Peniche.indd 155
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 155
DESHIDRATACIÓN
(pérdida de líquidos)
Hipohidratación EUHIDRATACIÓN Hiperhidratación
(deficiencia de (contenido de agua (exceso de agua
agua corporal) corporal “normal”) corporal)
REHIDRATACIÓN
(reposición de líquidos)
Figura 7-4. Estados y procesos relacionados con la hidratación.
emplea para describir tanto el proceso de pérdida de agua
corporal como la hipohidratación. En la figura 7-4 se mues-
tra la relación entre estos estados y procesos.
Regulación de la temperatura
durante el ejercicio
El ejercicio físico intenso representa un gran reto para que el
cuerpo pueda mantener su temperatura dentro del límite que
permite una función óptima, en particular cuando se realiza
ejercicio en el calor. En condiciones normales se observa
cierta elevación de la temperatura corporal durante el ejerci-
cio debido al incremento de la tasa metabólica y al calor pro-
ducido en los músculos, lo cual puede tener efectos benefi-
ciosos al estimular las reacciones químicas clave; no obstante,
las temperaturas elevadas afectan el rendimiento deportivo y
pueden ser perjudiciales para la salud. Por lo tanto, es impor-
tante conocer los procesos que intervienen en la regulación
de la temperatura corporal y el balance de líquidos y electró-
litos para entender el fundamento de las recomendaciones
necesarias para hacer ejercicio en el calor de forma segura,
incluido el diseño de planes adecuados de hidratación.
Regulación de la temperatura
Los seres humanos son homeotermos, es decir, capaces de
funcionar cualquiera que sea la temperatura del ambiente
por su capacidad para mantener constante la temperatura
del cuerpo. Todos los procesos como el transporte de oxíge-
no, el metabolismo celular y la contracción muscular se
mantienen sin problemas, tanto en los ambientes fríos como
en los cálidos, siempre que se mantenga la temperatura in-
terna del cuerpo.
En los homeotermos, varios procesos fisiológicos, tales
como la función del cerebro, dependen de una temperatura
corporal normal para funcionar adecuadamente, por lo que
elevaciones o descensos anormales de la temperatura pue-
21/2/11 12:08:57
 156 Nutrición aplicada al deporte
den ser catastróficos para el organismo. Por ejemplo, a tem-
peraturas mayores de 41°C, el interior de muchas células
comienza a deteriorarse, y puede presentarse un golpe de
calor o daños permanentes en el cerebro si la temperatura
no regresa a niveles normales a la brevedad. Por el contrario,
a temperaturas por debajo de 34°C el metabolismo celular
disminuye en grado considerable y el resultado es la pérdida
de la conciencia y arritmias cardiacas (fig. 7-5) (15).
Temperatura corporal normal
En cuanto a la temperatura corporal, se puede dividir al
cuerpo en dos grandes compartimentos: el núcleo y la re-
gión periférica. El núcleo se refiere a todos los tejidos inter-
nos, como el cerebro, corazón, vísceras y pulmones; en
cambio, la región periférica se integra con la piel y los teji-
dos que están directamente debajo de ella.
La temperatura de la piel (periférica) puede variar am-
pliamente según sea la temperatura del ambiente, pero la
temperatura de los tejidos internos debe mantenerse cons-
tante y muy cerca de la temperatura normal, alrededor de
37°C. Por lo regular, la temperatura corporal se expresa en
términos de la temperatura central, que se define como la
temperatura del hipotálamo, el centro regulador de la tempe-
ratura corporal que se encuentra en la base del cerebro.
La temperatura central normal en reposo se encuentra
casi siempre en los límites de 36.5 a 37.5°C. Sin embargo, en
LÍMITE SUPERIOR PARA LA SUPERVIVENCIA
Golpe de calor, daño al cerebro
Ejercicio físico extremo o fiebre
Escalofrío intenso y problemas de coordinación
Escalofrío violento; dificultad para hablar y pensar
AUSENCIA DE TERMORREGULACIÓN
Rigidez muscular
Pérdida de la conciencia; arritmias cardiacas
Figura 7-5. Temperatura corporal normal y los efectos de la hipertermia e hipotermia. (Adaptada a partir de Brooks GA, Fahey
TD, White TP, 2000.)
07_Peniche.indd 156
las mañanas puede ser menor de 36°C y durante el ejercicio
intenso puede ser mayor de 40°C, sin que esto provoque
efectos adversos, a condición de que sea durante un tiempo
corto (15). El límite seguro se encuentra entre los 36 y 38°C.
Una persona puede tolerar una disminución de la tem-
peratura corporal central de 10°C pero sólo un incremento
de 5°C (fig. 7-5) (16). Por consiguiente, la hipertermia (tem-
peratura corporal elevada) es uno de los principales factores
que limitan el rendimiento físico y uno de los más peligro-
sos, por lo que las personas que se ejercitan deben tomar las
medidas más efectivas (aclimatación, vestimenta apropiada,
reposición de líquidos y electrólitos) para atenuar los efectos
potencialmente negativos sobre el rendimiento y la salud.
Más adelante se profundiza en estos temas.
Métodos de medición de la temperatura corporal
La temperatura corporal central puede medirse de varias
formas: las más comunes son la medición oral y la rectal. La
medición rectal es más precisa para determinar la tempera-
tura del hipotálamo y por lo general es 0.6°C más alta que la
temperatura bucal (15). En los estudios de investigación en
ejercicio se utiliza más la temperatura rectal, pero debe in-
sertarse el termistor al menos a 8 cm de profundidad para
obtener una medición precisa.
Los investigadores también calculan la temperatura cen-
tral por medio de termómetros timpánicos, esofágicos o cáp-
°C
44.0
42.0 HIPERTERMIA
Zona de peligro
40.0
38.0
RANGO SEGURO
36.0
34.0
HIPOTERMIA
32.0
30.0 Zona de peligro
28.0
26.0
24.0
21/2/11 12:08:57
 Capítulo 7
sulas que contienen un termómetro electrónico en miniatu-
ra. La ventaja de utilizar el termómetro timpánico es la
proximidad con el canal del hipotálamo, pero esta medición
puede verse afectada por la temperatura de la piel de la cabe-
za, que es más baja que la temperatura del cerebro. Los ter-
mómetros esofágicos se insertan a través de la nariz hacia el
esófago y pueden proporcionar una medición más precisa;
no obstante, si en la investigación se suministra alguna bebi-
da, la temperatura de ésta puede alterar la medición de la
temperatura corporal. Las cápsulas que contienen termóme-
tros son sumamente prácticas porque se pueden utilizar para
valorar la temperatura en diferentes tipos de deporte, incluso
en el campo de juego; los sujetos deben deglutir la cápsula
que contiene un pequeño radiotransmisor y por medio de
telemetría se envían señales hacia un aparato que tiene el
investigador. Sin embargo, este método también puede tener
sus limitaciones; por ejemplo, la digestión de los alimentos
puede ocasionar variaciones en la temperatura.
La temperatura de la piel puede medirse en diferentes
zonas mediante termómetros adhesivos que se pegan a la piel.
La medición de la temperatura de la piel junto con la tempe-
ratura central es útil para cuantificar el gradiente de tempera-
tura, es decir, la dirección de la transferencia de calor. Éste
siempre se transfiere de temperaturas mayores a menores, por
lo que si la temperatura central es más alta que la temperatu-
ra de la piel, el calor tiende a moverse del interior del cuerpo
hacia la piel.
Control de la temperatura corporal
El sistema nervioso central controla la temperatura corpo-
ral. El hipotálamo es una importante estructura del cerebro
que participa en el control de una amplia variedad de fun-
ciones fisiológicas, incluida la temperatura corporal. Se en-
cuentra en la base del cerebro y contiene un grupo de neu-
ronas especializadas que sirven como “termostato”, el cual
inicia respuestas para proteger al cuerpo de la ganancia o
pérdida de calor y mantener la temperatura alrededor de
37°C. El centro de regulación de la temperatura en el hipo-
tálamo se activa al recibir información de dos fuentes:
1. Los cambios de la temperatura de la sangre que entra
directamente al hipotálamo.
2. Los receptores en la piel pueden detectar cambios en la
temperatura y propagar impulsos al hipotálamo.
Cuando los receptores de la piel detectan una tempera-
tura ambiental más caliente o se eleva la temperatura de la
sangre, el cuerpo realiza ajustes para propiciar la pérdida de
calor. Primero ocurre una vasodilatación cutánea, es decir,
se incrementa el flujo sanguíneo a la piel para que el calor se
transmita a la superficie del cuerpo y pueda eliminarse con
mayor facilidad. Segundo, inicia la sudoración y la evapora-
ción de este sudor para eliminar el calor del cuerpo.
Si los receptores de la piel detectan una temperatura
más fría o desciende la temperatura de la sangre, entonces
el cuerpo reacciona para conservar el calor o aumentar la
07_Peniche.indd 157
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 157
producción de calor. En primer término ocurre una vaso-
constricción cutánea, esto es, disminuye el flujo sanguíneo
a la piel y la sangre se mantiene en el centro del cuerpo; esto
reduce la pérdida de calor y permite que los órganos vitales
se mantengan a una temperatura apropiada. En segundo lu-
gar, inicia el escalofrío, que es una contracción involuntaria
de los músculos que incrementa la producción de calor en el
cuerpo al aumentar la tasa metabólica. El escalofrío es una
manera efectiva para elevar la temperatura corporal porque
los músculos participantes no realizan ningún trabajo y
toda la energía que se gasta aparece en forma de calor.
El hipotálamo es bastante eficiente para mantener la
temperatura; no obstante, se pueden presentar situaciones
que amenazan el control de la temperatura. Por ejemplo,
cuando una persona cae repentinamente en agua helada, el
organismo pierde calor con rapidez porque el agua es un
excelente conductor de calor, y esto puede llevar a una baja
temperatura corporal o hipotermia. Por el contrario, al reali-
zar ejercicio intenso y prolongado en condiciones de calor y
humedad, por ejemplo un triatleta que compite en la playa,
es posible la aparición de la hipertermia (temperatura corpo-
ral elevada).
Mecanismos de la pérdida de calor
Cuando se practica ejercicio, alrededor de 80% de la energía
que se gasta se convierte en calor y sólo la quinta parte sirve
para generar movimiento. Esto quiere decir que si una per-
sona gasta alrededor de 500 kcal en una sesión de entrena-
miento, sólo 100 kcal se utilizan para efectuar los movimien-
tos necesarios y las restantes 400 kcal se disipan en forma de
calor. Si el organismo no tuviera la capacidad de eliminar
este calor, en cuestión de 15 a 20 min con ejercicio modera-
do se alcanzarían temperaturas letales. No obstante, esto no
sucede debido a que el cuerpo tiene la capacidad de llevar a
cabo ajustes fisiológicos que facilitan la pérdida de calor.
En consecuencia, el calor generado en los músculos se
transmite por medio de la circulación hacia el núcleo del
cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los
órganos abdominales y el cerebro, lo cual eleva la tempera-
tura central. De ese punto el corazón envía la sangre hasta
la superficie de la piel, donde el calor se libera al ambiente
por medio de diferentes mecanismos: a) radiación, b) conduc-
ción, c) convección y d) evaporación.
¿Por qué suda el cuerpo?
Algunas personas piensan que sudar es una forma adecuada
de adelgazar o eliminar toxinas; sin embargo, lo que se
elimina a través del sudor es agua y electrólitos, ¡no grasa!,
y si bien pueden presentarse algunas toxinas en el sudor, la
vía por la cual se regula la eliminación de los productos de
desecho del metabolismo es la orina. Por lo tanto, sudar es
uno de los mecanismos para disipar el exceso de calor y
mantener la temperatura dentro de cifras normales.
21/2/11 12:08:57
 158 Nutrición aplicada al deporte
Por lo tanto, la sangre que regresa de la piel ya habrá
liberado la mayor parte del calor que transportaba y llega a
los músculos a captar más calor para volver a trasladarlo a la
superficie y eliminarlo.
Radiación
Es la pérdida o ganancia de calor en forma de ondas electro-
magnéticas. Debido a que el cuerpo casi siempre es más ca-
liente que el ambiente, la transferencia de calor por radia-
ción ocurre del cuerpo a través del aire hacia los objetos más
fríos circundantes. Esta forma de transferencia de calor se
asemeja al modo en que los rayos del sol calientan la Tierra
y no requieren contacto directo entre los objetos.
En reposo y en un ambiente confortable, 60% de la pér-
dida de calor tiene lugar por radiación (15). Sin embargo,
cuando la temperatura de los objetos en el ambiente excede
la temperatura de la piel, el cuerpo puede absorber energía
por radiación.
El color y la textura de los objetos afectan su capaci-
dad para absorber calor por radiación. Los objetos de co-
lores claros y brillantes absorben menos el calor por ra-
diación que los objetos de color oscuro. La piel humana,
cualquiera que sea su color (15), absorbe cerca de 97% de
la energía por radiación. Por consiguiente, una persona
que se ejercita bajo los rayos del sol puede ganar más calor
si se ejercita con el torso desnudo respecto de cuando se
cubre con una camiseta de algodón color blanco. La carga
de calor por radiación se mide con un termómetro de glo-
bo negro.
Conducción
Se pierde calor por contacto directo con un objeto que está
más frío. Un ejemplo típico consiste en sentarse en una silla
que está fría; después de unos cuantos minutos se advierte
que la silla ya se calentó y esto se debe a la transferencia de
calor del cuerpo que estaba más caliente a la silla que estaba
más fría. Otro ejemplo lo representan las personas que prac-
tican el senderismo y que se recuestan sobre una roca fría
que se halla bajo la sombra; de esta manera pierden calor
por conducción.
La circulación es la encargada de transmitir la mayor
parte del calor hacia la piel, pero una pequeña cantidad se
propaga por conducción directamente de los tejidos inter-
nos a la superficie de la piel que está más fría (16). Cerca de
3% de la pérdida total de calor en un ambiente confortable
se pierde por conducción (15).
Convección
El calor se transfiere por el movimiento del aire o el agua
sobre el cuerpo. Por ejemplo, un nadador pierde calor por el
contacto directo con el agua de una alberca que está más
fría que la piel, o un ciclista por el contacto con un viento
más fresco.
07_Peniche.indd 158
Cuando hay poco o ningún movimiento del aire que
está cerca de la piel, este aire se calienta y forma una capa
que aísla al cuerpo, lo cual limita o impide que continúe la
pérdida de calor por este mecanismo. No obstante, si este
aire caliente se reemplaza de manera continua con aire más
frío, por ejemplo cuando hay brisa o se utiliza un ventilador,
se puede perder más calor por convección. La pérdida de
calor ocurre con mayor rapidez en el agua que en el aire
porque no existe esta capa de aire que aísla al cuerpo. A una
temperatura ambiente normal, cerca de 12% del calor se
pierde por convección.
Evaporación
La evaporación del sudor es el mecanismo de pérdida de calor
más importante durante el ejercicio, sobre todo en climas cá-
lidos. Además, en el transcurso del día existen pérdidas insen-
sibles de agua que se evaporan de la piel y los pulmones (res-
piración), que en conjunto suman alrededor de 600 ml/día.
En respuesta al estrés por calor, las glándulas sudorípa-
ras (ecrinas) secretan grandes cantidades de sudor y el calor
que procede del interior del cuerpo se utiliza para convertir
este sudor que se halla sobre la piel en vapor, lo que crea así
un efecto de enfriamiento.
Por cada litro de sudor que se evapora se liberan alrede-
dor de 580 kcal de calor. Sin embargo, es necesario que el
sudor se evapore para que ocurra la pérdida de calor. Cuan-
do además de calor hay mucha humedad en el ambiente, es
más difícil que tenga lugar la evaporación del sudor porque
el ambiente está saturado de agua, lo que provoca que haya
un mayor goteo de sudor, sin transmitirse el calor del orga-
nismo al ambiente. De igual manera, cuando se realiza ejer-
cicio es importante no secar completamente la superficie de
la piel, ya que no hay tiempo suficiente para permitir la eva-
poración del sudor y lograr la pérdida de calor.
En reposo y en un ambiente confortable, cerca de 25%
de la pérdida de calor se debe a la evaporación (15). Sin
embargo, a elevadas temperaturas y sobre todo cuando se
efectúa ejercicio en el calor, la evaporación es el único meca-
nismo de enfriamiento.
Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de
que contribuye a mantener la temperatura, pero al mismo
tiempo puede llevar a la deshidratación si no se reponen de
modo adecuado los líquidos perdidos.
Integración de los mecanismos de disipación del calor
Durante el reposo y bajo condiciones ambientales normales,
la mayor parte del calor se disipa al ambiente en particular
por radiación y convección y el sudor es escaso; en cambio,
durante el ejercicio en el calor, cuando la temperatura del
ambiente es mayor a la temperatura de la piel, estos proce-
sos se revierten y causan una mayor ganancia de temperatu-
ra (fig. 7-6). En consecuencia, durante el ejercicio a tempe-
raturas elevadas (>30ºC), la evaporación del sudor es el
principal medio físico de termorregulación y ocasiona gran-
des pérdidas de sudor (fig. 7-7).
21/2/11 12:08:57
 Capítulo 7 Termorregulación e hidratación en el ejercicio 159

AMBIENTE FAVORABLE (<20°C) ALTA TEMPERATURA (>30°C)

EVAPORACIÓN RADIACIÓN EVAPORACIÓN

Flujo sanguíneo
Flujo sanguíneo de la piel
de la piel
CONVECCIÓN CONVECCIÓN
RADIACIÓN
Producción
de calor
Producción
de calor
CONDUCCIÓN
CONDUCCIÓN

Figura 7-6. Fuentes de ganancia y pérdida de calor cuando se realiza ejercicio a diferentes temperaturas.

Condiciones ambientales que influyen 1. Temperatura del aire. Es preciso tener cuidado cuando
la temperatura del aire es igual o mayor de 27°C (3).Sin
en el control de la temperatura
embargo, si la humedad relativa y la radiación solar son
durante el ejercicio altas, pueden ser riesgosas las temperaturas más bajas
El intercambio de calor entre la piel y el ambiente depende (incluso las cercanas a 21°C), ya que el cuerpo absorbe
de factores ambientales, como la temperatura circundante, calor de los rayos del sol y la capacidad de evaporar el
la humedad relativa, el movimiento del aire, la radiación del sudor se limita por la humedad elevada.
cielo y la Tierra y la vestimenta (8). Estos factores son deter- 2. Humedad relativa. Cuando aumenta el contenido de
minantes del estrés por calor al que se somete una persona agua en el aire se incrementa la humedad relativa, lo cual
que se ejercita: puede afectar la capacidad de evaporar el sudor y por lo
tanto limitar la efectividad del principal sistema de en-
friamiento del cuerpo cuando se realiza ejercicio. Con
niveles de humedad de 90 a 100%, la pérdida de calor
por evaporación se acerca a cero. Se debe tener precau-
ción cuando la humedad relativa excede 50 a 60%, sobre
10
todo cuando se acompaña de temperaturas cálidas (3).
3. Movimiento del aire. El aire inmóvil alrededor del cuer-
po limita la liberación de calor por convección, como ya
Temperatura (°C)

se mencionó. Incluso una pequeña brisa puede contri-

buir al mantenimiento de la temperatura dentro de lími-
20
tes normales al propagar el calor lejos de la superficie del
cuerpo.
4. Radiación. El calor por radiación solar puede ser una
carga adicional de calor.
5. Vestimenta. El uso de vestimenta pesada o impermea-
30
ble, por ejemplo un uniforme de futbol americano, in-
crementa en gran medida el estrés por calor y los reque-
rimientos de enfriamiento por evaporación mientras se
efectúa ejercicio en climas templados a cálidos. De igual
0 25 50 75 100
manera, utilizar vestimenta pesada o impermeable du-
% Pérdida de calor
rante el ejercicio en climas fríos puede causar tasas ines-
peradas de sudoración altas (8).
Respiración Radiación Convección + conducción Sudor evaporado

Figura 7-7. Mecanismos de termorregulación durante el ejer- Temperatura de globo y bulbo húmedo
cicio a diferentes temperaturas. A mayor temperatura, existe
mayor dependencia de la evaporación del sudor como medio Existe una medida práctica combinada del estrés por calor
para la eliminación del calor. (Tomada de Werner J, 1993.) ambiental, el índice de temperatura de globo y bulbo húmedo

07_Peniche.indd 159 21/2/11 12:08:57

 160 Nutrición aplicada al deporte

(WBGT por sus siglas en inglés), que combina la medición AM/Template.cfm?Section=Spanish1&TEMPLATE=/CM/

de la temperatura, humedad relativa, movimiento del aire y ContentDisplay.cfm&CONTENTID=10221.
radiación. Para medirlo, existe un aparato integrado por va-
rios termómetros (fig. 7-8):
Efectos de la deshidratación
1. El termómetro de bulbo seco (BS), que cuantifica la tem-
peratura del aire. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de eliminar el calor
2. El termómetro de globo negro (GN), que mide la radia- producido durante el ejercicio para mantener la temperatu-
ción solar. ra, estos ajustes no son ilimitados. Esto se debe a varios fac-
3. El termómetro de bulbo húmedo (BH), que determina la tores, entre ellos la deshidratación. Esta última es el proceso
forma en que influye la humedad relativa y el movi- de pérdida de líquidos del cuerpo. En algunos deportistas
miento del aire sobre la temperatura. puede ocurrir como consecuencia de una mayor pérdida de
líquidos por sudoración en comparación con la ingesta de
El WBGT se calcula mediante la siguiente fórmula (18): líquidos durante el entrenamiento o la competencia de larga
WBGT = (0.7 TBH) + (0.2 TGN) + (0.1 TBS) duración; no obstante, en los deportes de categoría de peso
(como boxeo, levantamiento de pesas, lucha, artes marcia-
donde TBH es la temperatura de bulbo húmedo, TGN es la
les) los individuos llegan a deshidratarse de modo intencio-
temperatura de globo negro y TBS es la temperatura de bulbo
nal para competir en categorías de peso más bajas y recu-
seco a la sombra.
rren a técnicas como el uso de saunas, vapor, diuréticos o
El American College of Sports Medicine (ACSM) ha esta-
sudoración inducida por el ejercicio sin ingerir líquidos. La
blecido pautas para orientar a los deportistas acerca del ries-
deshidratación puede afectar numerosos procesos fisiológi-
go de presentar complicaciones por calor de acuerdo con los
cos y esto a su vez puede perjudicar el rendimiento.
niveles de WBGT. En 1996, el ACSM estableció que si el
WBGT es mayor de 28°C existe un riesgo muy alto; cuando
el WBGT es de 23 a 28°C el riesgo es alto. Un índice WBGT Efectos fisiológicos de la deshidratación
de 18 a 23°C indica un riesgo moderado y un WBGT <18°C
La deshidratación lleva a la disminución del volumen de
representa riesgo bajo. Estas directrices se idearon para co-
sangre y a que ésta se torne más espesa. Como el cuerpo
rredores de larga distancia vestidos con pantaloncillos, ca-
debe tratar de mantener el suministro de sangre a los
miseta y tenis (19).
músculos activos y a los órganos vitales, la frecuencia car-
En el año 2007, el ACSM estableció pautas más detalladas
diaca aumenta a medida que el corazón se esfuerza por sa-
para la modificación o cancelación de las sesiones de entrena-
tisfacer la demanda. Sin embargo, pese a latir más rápido,
miento o competencias deportivas para adultos sanos y niños
puede disminuir en cierto momento el gasto cardiaco y ya
con base en los niveles de WBGT tras tomar en cuenta además
no hay suficiente sangre para difundir a los músculos; co-
el nivel de condición física y la aclimatación al calor del indi-
mienza a descender la cantidad de sangre que llega a la piel
viduo. En el cuadro 7-3 se muestran las directrices para com-
y disminuye la producción de sudor de tal modo que se
petencia y actividad continua en adultos. Las pautas para el
entrenamiento y la actividad intermitente o para niños pue-
den consultarse directamente en las disposiciones del ACSM Cuadro 7-3. Niveles de WBGT para la modificación
(18), revisables en español en la página: http://www.acsm.org/ o cancelación de las competencias deportivas para adultos
sanos (ACSM, 2007)

WBGT (°C) Actividad continua y competencia

<18.3 Generalmente seguro; es posible el GCE*

18.4-22.2 Empieza a aumentar el riesgo de GCE y

otras complicaciones por calor; se debe
vigilar a los individuos con alto riesgo o
evitar que compitan

22.3-25.6 Mayor riesgo para todos los competidores

25.7-27.8 Riesgo alto para los individuos sin

condición, no aclimatados

27.9-30.0 Nivel para cancelar por riesgo de GCE

*GCE, golpe de calor por esfuerzo.

WBGT, índice de temperatura de globo y bulbo húmedo.
Figura 7-8. Medidor ambiental. Adaptado a partir de Armstrong LE, Casa DJ et al., 2007.

07_Peniche.indd 160 21/2/11 12:08:57

 Capítulo 7
DESHIDRATACIÓN
↓ Volumen sanguíneo
↑ Osmolalidad del plasma
↑ Viscosidad de la sangre
↓ Llenado del corazón
↓ Volumen-latido
↑ Frecuencia cardiaca
↓ Gasto cardiaco
↓ Flujo sanguíneo a la piel
↓ Tasa de sudoración
↑Temperatura
Figura 7-9. Algunos ajustes fisiológicos de la deshidratación.
afecta la pérdida de calor del cuerpo y se eleva la tempera-
tura (fig. 7-9).
La deshidratación incrementa la tensión fisiológica,
como lo determinan las respuestas de la temperatura cen-
tral, la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo du-
rante el estrés del ejercicio en el calor (8). Por cada 1% de
pérdida de peso corporal secundario a la deshidratación, la
frecuencia cardiaca aumenta cinco a ocho palpitaciones por
minuto y el gasto cardiaco decrece en grado significativo,
mientras que la temperatura central también aumenta en
0.2 a 0.3°C (20). Por consiguiente, la deshidratación produ-
ce fatiga temprana e hipertermia y se reduce la capacidad de
tolerar la tensión del calor.
Se ha observado que la gente deshidratada es menos
tolerante a la hipertermia; después de analizar varios estu-
dios con corredores, Coyle señaló que la fatiga sobreviene
en corredores aclimatados con una deshidratación leve
cuando la temperatura central alcanza aproximadamente
40°C, pero si las personas están deshidratadas casi siempre
se fatigan o incluso se colapsan a una temperatura central
menor, entre 38.5 y 39.5°C (21).
Cuando se combina la deshidratación con la hipertermia,
se suman los efectos. González-Alonso (22) informó que cuan-
do un grupo de atletas que realizaba ejercicio en el calor pre-
sentó sólo deshidratación o hipertermia el volumen-latido se
redujo en ambos casos en 7 a 8%; empero, cuando presenta-
07_Peniche.indd 161
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 161
ron ambos (deshidratación e hipertermia) se observó un efecto
sinérgico que redujo el volumen-latido más de 20% (23).
Otros efectos fisiológicos que se presentan como conse-
cuencia de la deshidratación, además del deterioro de la
función termorreguladora, son la disminución del flujo san-
guíneo al riñón, por lo que se atenúa la producción de orina;
más aún, con la deshidratación grave se reduce el vacia-
miento gástrico, lo que retrasa la rehidratación y aumenta el
malestar gastrointestinal (23).
Por lo tanto, la deshidratación reduce el rendimiento
físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo
de complicaciones relacionadas con el calor. Cuando se pre-
senten los síntomas de la deshidratación, como sed, fatiga
muscular, disminución del rendimiento, calor excesivo, do-
lor de cabeza, orina escasa y oscura, es necesario hacer un
alto en el camino y rehidratarse de manera adecuada para
evitar una disminución del rendimiento, pero sobre todo
prevenir daños a la salud.
Efectos de la deshidratación sobre
el rendimiento deportivo
La fatiga que se presenta hacia el final de un ejercicio pro-
longado puede ser resultado tanto de la deshidratación como
del agotamiento de sustratos. El rendimiento en el ejercicio
se puede afectar aun con la pérdida de una pequeña canti-
dad de líquido corporal, por ejemplo 2% del peso corporal
(1.2 L en una persona de 60 kg). Armstrong et al. demostra-
ron que la pérdida de 1.5 a 2% de masa corporal redujo el
rendimiento en carreras de distancias de 1 500 m, 5 000 m
y 10 000 m, al disminuir la velocidad sobre todo en las últi-
mas etapas de las carreras; además, los efectos adversos fue-
ron más evidentes en las carreras más largas (24).
La deshidratación reduce el rendimiento en el ejercicio
de resistencia a través de varios mecanismos que se interrela-
cionan como el aumento de la tensión cardiovascular debido
a la hipertermia y la reducción del volumen sanguíneo, así
como por los efectos directos de la hipertermia sobre el me-
tabolismo del músculo y la función neurológica (21). Como
ya se mencionó, la deshidratación y la hipertermia tienen un
gran efecto en la reducción del volumen-latido y el flujo de
sangre al músculo, lo cual limita el aporte de oxígeno a los
músculos que se ejercitan. Se ha observado que la deshidra-
tación incrementa el uso del glucógeno muscular durante el
ejercicio continuo (25), lo cual también puede afectar al ren-
dimiento. En el cuadro 7-4 se resumen los factores fisiológi-
cos que contribuyen a la disminución del rendimiento.
La capacidad de resistencia se ve mucho más afectada
cuando hay deshidratación en ambientes calientes que en
los fríos, lo que implica que la disminución de la función
termorreguladora es un factor importante en la atenuación
del rendimiento en el ejercicio vinculado con un déficit de
agua corporal.
La magnitud de la disminución del rendimiento durante
el ejercicio de resistencia se relaciona con el estrés por calor
21/2/11 12:08:58
 162 Nutrición aplicada al deporte
Cuadro 7-4. Factores fisiológicos ocasionados por la
deshidratación que contribuyen a la disminución del
rendimiento en el ejercicio aeróbico
• Aumento de la temperatura corporal central
• Elevación de la tensión cardiovascular
– Menor volumen de sangre
– Menor volumen por latido
– Menor flujo sanguíneo al músculo
• Alteración de la función metabólica
• Alteración de la función del sistema nervioso central
• Mayor utilización de glucógeno
Adaptado a partir de Sawka MN, Burke LM et al., 2007; Coyle, 2004; Gon-
zález-Alonso, 1998.
y la duración del ejercicio. Cheuvront et al. (26) señalaron
que los atletas que participan en ejercicios de resistencia con
una duración menor a 90 min en climas templados (20 a
21°C) pueden casi siempre tolerar niveles de deshidratación
de 1 a 2% del peso corporal sin afectar en grado significativo
su rendimiento; sin embargo, si el ejercicio dura más de 90
min a esta misma temperatura los deportistas pueden alcan-
zar niveles de deshidratación de 2% o más, lo que afecta de
forma notable su rendimiento en el ejercicio de resistencia.
En climas calientes (31 a 32°C), la tasa de sudoración es
mayor y por lo tanto se puede obtener una deshidratación
de 2% del peso corporal en 60 min de ejercicio intenso (21).
Se ha observado que el rendimiento en climas calientes se
modifica con niveles de deshidratación cercanos a 2% del
peso corporal (17). Por lo tanto, es claro que la deshidrata-
ción de 2% del peso corporal en climas calientes afecta el
rendimiento en el ejercicio de resistencia, pero en climas
templados este nivel de deshidratación tiene un menor efec-
to y no se modifica el rendimiento cuando la actividad tiene
una duración menor de 90 min.
Además de decrecer el rendimiento aeróbico, la deshi-
dratación mayor de 2% del peso corporal reduce el rendi-
miento cognitivo/mental en ambientes con temperaturas
templadas a cálidas. El rendimiento cognitivo/mental, que
es importante cuando se afectan la concentración, las tareas
de gran habilidad y los aspectos tácticos como en el caso de
los deportes de conjunto, disminuye por la deshidratación y
la hipertermia; esta última es la que más lo afecta (8).
Por consiguiente, es claro que la pérdida de agua cor-
poral perjudica tanto el rendimiento físico como el mental;
no obstante, según sea el aspecto del rendimiento que se
mida, esto puede ser aparente después de 1, 5 o 10% de
pérdida de masa corporal (28). Para minimizar los efectos
adversos del déficit de agua corporal sobre el rendimiento
en el ejercicio de resistencia, se recomienda que el consumo
de líquido sea suficiente para que la deshidratación sea me-
nor de 2% del peso corporal (26).
En climas fríos, la deshidratación tiene poca influencia
en la disminución del rendimiento en el ejercicio aeróbico,
07_Peniche.indd 162
aun con pérdidas de 3% del peso corporal. (30) Es probable
que la deshidratación (3 a 5% del peso corporal) no reduzca
la fuerza muscular ni el rendimiento anaeróbico (8).
Ejercicio en el calor
Desde un punto de vista fisiológico, el estrés más grave al
que un deportista se puede enfrentar es al ejercicio en el
calor. No obstante, muchas competencias internacionales
se han llevado a cabo en condiciones de calor y humedad,
como los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, Atlanta
1996 o Atenas 2004; los triatlones y muchas carreras de
maratón también se realizan en situaciones de gran estrés
ambiental, además de carreras de menor distancia o com-
petencias de deportes de conjunto, como el futbol, el rugby
o el futbol americano. Con el calentamiento global y el au-
mento de las temperaturas es un hecho que los deportistas
enfrentarán el gran reto de competir en el calor, por lo que
es indispensable que los entrenadores y los profesionales
de la salud que los apoyan entiendan la gravedad de este
reto y conozcan la forma de preparar y proteger a sus atletas
en estas condiciones.
El estrés del ejercicio en el calor
Cuando la temperatura ambiental es mayor que la tempera-
tura de la piel, se gana calor del ambiente además del calor
metabólico generado por los músculos en el ejercicio, lo que
incrementa el riesgo de hipertermia. La respuesta fisiológica
del ejercicio en el calor está determinada en parte por la
intensidad del ejercicio y en parte por el grado de estrés por
calor.
Se ha observado que el calor reduce la capacidad de
hacer ejercicio (31). Al comparar el ejercicio de la misma
intensidad, el ejercicio en el calor resulta en una mayor fre-
cuencia cardiaca y mayor gasto cardiaco, así como en tem-
peraturas central y de la piel más elevadas, respecto de
cuando se realiza el mismo ejercicio en un ambiente más
templado. El ejercicio en el calor casi siempre se acompaña
de una concentración más alta de lactato en sangre y un
mayor agotamiento de glucógeno muscular. Por lo tanto, en
el ejercicio realizado en el calor se experimenta una sensa-
ción de mayor esfuerzo y disminuye la capacidad de hacer
ejercicio (32).
En un estudio de laboratorio en el que se valoró el tiem-
po de ejercicio hasta el agotamiento bajo cuatro diferentes
temperaturas, se observó que a 11°C los sujetos realizaron
94 min de ejercicio en cicloergómetro, pero este tiempo de-
creció conforme aumentó la temperatura y sólo fue de 52
min cuando se ejercitaron a 31°C (fig. 7-10) (31). Por consi-
guiente, el rendimiento en los deportes de resistencia dismi-
nuye bajo condiciones de estrés por calor y no hay manera
de evitarlo. Si además el deportista está deshidratado antes
de iniciar el ejercicio, la disminución del rendimiento que se
observa en el calor es mucho mayor.
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 Capítulo 7
A mayor
31ºC 51.6 temperatura, menor
Temperatura (ºC)
tiempo de ejercicio
21ºC 81.2
11ºC 93.5
4ºC 81.4
0 20 40 60 80 100
Tiempo hasta el agotamiento (min)
*Significativamente diferente de las demás condiciones.
Figura 7-10. Tiempo hasta el agotamiento en cuatro condicio-
nes ambientales. (Tomada de Galloway SD, Maughan RJ, 1997.)
En el calor, las venas de la superficie de la piel se dilatan
para aumentar el volumen de flujo de sangre a la piel; esto
puede disminuir la potencia aeróbica máxima al reducir la
cantidad de sangre que llega a los músculos o el gasto car-
diaco. Se ha observado en personas euhidratadas que el es-
trés por calor ambiental disminuye por sí mismo la potencia
aeróbica máxima en 7%. Si además del estrés por calor, la
persona está deshidratada, se observa una mayor deficien-
cia de sangre en los músculos. Por consiguiente, tanto el
estrés del calor ambiental como la deshidratación pueden
actuar de manera independiente para limitar el gasto car-
diaco y en consecuencia la liberación de oxígeno durante el
ejercicio máximo (33).
Los atletas que compiten en instalaciones cerradas con
aire acondicionado también deben tener cuidado de los mo-
mentos en que se exponen al calor antes de sus competen-
cias, ya que esto puede ocasionar que lleguen deshidratados
o con síntomas de dolor de cabeza, náusea, u otros signos,
que puedan afectar su rendimiento.
Para minimizar los efectos adversos del ejercicio en
condiciones de calor y humedad, los entrenadores, médicos
y nutriólogos del equipo deben abordar tres aspectos: a) las
medidas de rehidratación, b) una forma de aclimatación y c)
los aspectos del estilo de vida.
Aclimatación al calor
La exposición regular a condiciones de calor y humedad
ocasiona un número de adaptaciones fisiológicas que per-
miten tolerar mayor estrés por calor ambiental. A este con-
junto de adaptaciones se le conoce como aclimatación al ca-
lor. Tales respuestas incluyen un aumento del volumen
sanguíneo y una mejoría de la capacidad para sudar. El au-
mento del volumen sanguíneo ayuda a asegurar que el cuer-
po pueda satisfacer la demanda de abastecimiento de sangre
a los músculos y la piel. La aclimatación también activa una
sudoración más rápida, una mayor distribución del sudor
sobre la piel y una elevación de la tasa de sudoración. Ade-
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Termorregulación e hidratación en el ejercicio 163
más, el contenido de sodio del sudor tiende a reducirse con
la aclimatación conforme el cuerpo intenta retener sodio
para ayudar a conservar el volumen del líquido extracelular
(32). Todas estas adaptaciones (cuadro 7-5) contribuyen a
reducir la acumulación de calor y permiten un tiempo más
prolongado de ejercicio y un menor riesgo de complicacio-
nes por calor. No obstante, los individuos aclimatados de-
ben concederle más atención a la hidratación, debido a su
mayor tasa de sudoración.
Por lo tanto, las mejorías en la capacidad de resistencia
que acompañan a la aclimatación al calor no se vinculan
con un aumento de la tolerancia a la elevación de la tempe-
ratura, es decir, que el cuerpo no se acostumbra a tolerar
temperaturas más altas, sino que ocurren adaptaciones que
ayudan a perder calor en menos tiempo, por lo que la tem-
peratura corporal asciende de modo más lento.
La aclimatación al calor ocurre como resultado de la
exposición a la actividad física en el calor (34). Cuando los
atletas o la gente físicamente activa se trasladan a regiones
más calientes, se puede inducir la aclimatación mediante la
exposición progresiva al calor (2 a 4 h por día), al principio
con sesiones de ejercicio de menor duración (15 a 20 min) e
intensidad a lo acostumbrado y después con incrementos
graduales conforme aumenta la tolerancia al calor (34). Los
principales ajustes fisiológicos de la aclimatación al calor
tienen lugar al término de 10 a 14 días de entrenamiento en
el calor y se reduce el riesgo de golpe de calor por esfuerzo
y agotamiento por calor (18).
Es importante mencionar que una buena condición fí-
sica aeróbica tiene como resultado que las personas puedan
disipar mejor el calor producido durante el ejercicio debido
a la expansión del volumen sanguíneo y la mejoría de la
capacidad de sudoración. Por consiguiente, el entrena-
miento regular, incluso en ambientes templados o frescos,
ayuda a aumentar la tolerancia al ejercicio en el calor (17).
Para obtener una buena condición física aeróbica es nece-
sario hacer ejercicio tres a cinco días por semana en sesio-
Cuadro 7-5. Ajustes fisiológicos derivados
de la aclimatación al calor
• Expansión del volumen plasmático
• Mayor gasto cardiaco
• Menor frecuencia cardiaca
• Mayor flujo sanguíneo a la piel
• Inicio de sudoración más temprano
• Mayor tasa de sudoración
• Mejor distribución del sudor sobre la superficie corporal
• Redistribución de la sudoración, con aumento mayor de la
tasa de sudor en las extremidades que en el tronco
• Menor concentración de sodio en el sudor (sudor más
diluido)
• Menor utilización de hidratos de carbono
Adaptado a partir de Werner J, 1993; Maughan R, Shirreffs S, 1997
21/2/11 12:08:58
 164 Nutrición aplicada al deporte
nes de 20 a 60 min a una intensidad de 55/65 a 90% de la
frecuencia cardiaca máxima (35), pero el entrenamiento no
puede reemplazar por sí solo los beneficios de la aclimata-
ción al calor (36).
Todas las personas, aclimatadas o no, deben estar aten-
tas a las condiciones climáticas y realizar los ajustes apro-
piados siempre que el estrés por calor rebase los límites nor-
males.
Complicaciones por calor relacionadas
con el ejercicio
El ejercicio y el calor son una combinación que puede ejer-
cer un gran estrés en el cuerpo, sobre todo en las personas
que se inician en el ejercicio, las que sufren sobrepeso y
mala condición física, aquellas que han sufrido antes com-
plicaciones por calor, los individuos no aclimatados al calor
o aquellos que se ejercitan en un estado de deshidratación.
También los niños y los adultos mayores son más suscepti-
bles a presentar complicaciones por calor, por lo que deben
recibir especial atención para que puedan ejercitarse en cli-
mas cálidos con seguridad.
Desde la perspectiva de la salud y la seguridad, es mu-
cho más fácil prevenir una lesión por calor que remediarla
(6). Sin embargo, si no se presta atención los signos norma-
les del estrés por calor, como la sed, cansancio, visión bo-
rrosa, etc., como sucede con muchos deportistas que no
quieren perderse una competencia, la descompensación
cardiovascular puede impulsar una serie de problemas que
se conocen como complicaciones por calor.
En orden de menor a mayor gravedad, las complicacio-
nes por calor que se relacionan con el ejercicio son los ca-
lambres musculares asociados con el ejercicio, el agotamien-
to por calor y el golpe de calor por esfuerzo (GCE) (18). No
existe una distinción clara entre estas complicaciones por-
que los síntomas casi siempre se superponen, además de
que no son aditivas, es decir, se puede presentar un golpe de
calor en ausencia de otros síntomas.
En el cuadro 7-6 se presentan los principales síntomas y
el tratamiento de las complicaciones por calor por esfuerzo.
Calambres musculares asociados
con el ejercicio
Los calambres musculares asociados con el ejercicio son es-
pasmos dolorosos de los músculos esqueléticos que se ob-
servan por lo regular después del ejercicio extenuante y pro-
longado, a menudo en el calor. Cuando se presenta un
calambre muscular, el músculo o grupo de músculos afecta-
dos se contraen fuertemente y causan un dolor que puede
ser terrible y que las más de las veces tiene una duración de
1 a 3 min. Se presentan sobre todo en brazos, piernas y los
músculos abdominales. Durante la actividad física no se
pierden cantidades significativas de calcio, magnesio y po-
tasio intracelular en el sudor, por lo que es probable que los
07_Peniche.indd 164
calambres no se vinculen con los cambios de los niveles de
estos electrólitos. Por lo tanto, se debe olvidar el mito de
comer plátanos (potasio) para prevenir los calambres. Es
más bien la combinación de la fatiga muscular, la deshidra-
tación y las grandes pérdidas de sodio en el sudor lo que
precipita los calambres relacionados con el ejercicio (18).
Éstos son comunes en jugadores de futbol americano no
aclimatados al calor (en las primeras sesiones de entrena-
miento en verano), partidos de tenis, carreras de ciclismo
largas, última parte de los triatlones tropicales, futbol y vo-
leibol de playa, aunque también pueden ocurrir en activida-
des de invierno, como carreras en esquíes a campo traviesa
y en porteros de hockey sobre hielo (8). Aunque pueden
ocurrir al realizar trabajo intenso a cualquier temperatura,
parecen ser más comunes en condiciones de calor y hume-
dad (8). Las personas propensas a los calambres musculares
tienden a presentar altas tasas de sudoración con grandes
pérdidas de sodio por sudoración (38). Con los calambres
musculares no siempre aumenta la temperatura corporal.
Al parecer, la aparición de calambres se puede prevenir
al mantener el balance de líquido y sal. En consecuencia, los
jugadores propensos deben incrementar su ingesta de sal en
la dieta a 5 a 10 g/día y consumir líquidos con sodio duran-
te las actividades prolongadas para mantener su balance de
sal cuando las pérdidas por sudor sean grandes, en especial
durante la fase de aclimatación al calor (18).
Agotamiento por calor
El agotamiento se define como la incapacidad para conti-
nuar el ejercicio, ocurre con un esfuerzo intenso en todas las
temperaturas y puede presentarse o no un colapso. El agota-
miento por calor aparece después de tener pérdidas signifi-
cativas de líquidos y electrólitos e insuficiencia cardiovascu-
lar. Es la complicación por calor más común entre la gente
físicamente activa, sobre todo en las personas con deshidra-
tación, desentrenadas y no aclimatadas al calor.
El agotamiento por calor inducido por el ejercicio ocu-
rre por la falta de efectividad de los ajustes circulatorios, al
disminuir el volumen plasmático por la sudoración excesi-
va; la sangre se acumula en los vasos periféricos y reduce
de forma notoria el volumen de sangre central requerido
para mantener el gasto cardiaco (16). Se ha sugerido que el
agotamiento por calor es un “freno de seguridad” que pro-
tege al cuerpo en condiciones estresantes(18), por lo que
merece atención para evitar complicaciones mayores. En el
cuadro 7-6 se muestran los síntomas y el tratamiento de
esta complicación.
La gran mayoría de los atletas que presentan agota-
miento por calor se recupera en el lugar de la competencia,
pero no es aconsejable el regreso inmediato al ejercicio. Ni
el descanso ni el enfriamiento del cuerpo permiten recu-
perar por completo la capacidad de ejercicio en el mismo
día después de un caso de agotamiento por calor. Se reco-
mienda continuar con descanso e hidratación en las si-
guientes 24 a 48 h. Una vez de regreso a la actividad, se
21/2/11 12:08:58
 Capítulo 7 Termorregulación e hidratación en el ejercicio 165

Cuadro 7-6. Síntomas y tratamiento de las complicaciones por calor relacionadas con el ejercicio

Complicaciones
por calor Síntomas* Tratamiento**
Calambres Espasmos musculares involuntarios casi Descanso
musculares siempre en los músculos ejercitados Estiramiento prolongado con los músculos extendidos
asociados con el por completo
ejercicio Rehidratación con una bebida deportiva que reponga
las pérdidas de sodio. Se ha probado que el consumo de
0.5 L de bebida deportiva adicionada con 3 g de sal en
un periodo de 5-10 min es un tratamiento útil para
aliviar un calambre en el campo de juego
Si es necesario, consumir sodio a partir de alimentos
(pretzels, sal de mesa, consomés, etc.)

Agotamiento por Deshidratación Descartar otros problemas, como hiponatremia y golpe

calor Dolor de cabeza de calor
Debilidad Trasladarse a un área con sombra o aire acondicionado
Marcha temblorosa Quitar el exceso de ropa
Mareo/desmayos Reposición de líquidos y electrólitos
Escalofrío, “piel de gallina” Descansar acostado con las piernas elevadas hasta que
Piel fría y húmeda todos los síntomas desaparezcan
Náusea y vómito Enfriar con ventiladores o toallas con hielo
Diarrea Buscar atención médica para la vigilancia de la presión
Presión sanguínea baja sanguínea, frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria
Pulso y frecuencia respiratoria elevados y la temperatura
Disminución de la coordinación muscular
Temperatura rectal elevada, pero <40°C

Golpe de calor por Temperatura rectal generalmente >40.5°C Retirar del calor
esfuerzo Pulso débil y rápido Inmersión inmediata en una tina con agua fría o agua
Cambios en el sistema nervioso central: con hielos
Confusión/desorientación Enfriamiento rápido con baños de hielo o algún otro
Agitación/agresividad medio disponible
Mirada en blanco/apatía Buscar tratamiento médico inmediato
Conducta irracional
Paso tambaleante
Delirio
Convulsiones
Ausencia de respuesta, coma
Piel caliente y húmeda o seca
Vómito
Movimiento intestinal involuntario
Hiperventilación

*Adaptado a partir Binkley HM, Beckett J, Casa DJ, et al., 2002.

**Adaptado a partir de Eichner ER, 1998.

aumentan de manera gradual la intensidad y el volumen
del ejercicio (18).
Golpe de calor por esfuerzo
El golpe de calor se presenta al colapsarse un sujeto con una
temperatura central >40°C, lo cual se vincula con desequi-
librios en el sistema nervioso central e insuficiencia de múl-
tiples órganos. Los factores principales que llevan al GCE
son el ejercicio extenuante en un clima cálido-húmedo, la
falta de aclimatación al calor, la deshidratación y la mala
condición física. El mayor riesgo existe cuando la tempera-
tura de globo y bulbo húmedo (WBGT) es mayor de 28°C
durante el ejercicio de alta intensidad (>75% VOmáx) o en el
ejercicio extenuante que dura más de 1 h. Los atletas no
deben ejercitarse en un ambiente caliente si tienen fiebre,

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 166 Nutrición aplicada al deporte
infecciones respiratorias, diarreas o vómito (39). El golpe de
calor es una complicación potencialmente letal, por lo que
se requiere atención médica inmediata.
El GCE refleja una falla de los mecanismos de pérdida
de calor producida por la temperatura corporal excesiva-
mente alta. Es como si el sistema de termorregulación se
apagara y, por lo tanto, se detuviera la sudoración, lo que
elevaría la temperatura por arriba de 41°C (16). En el cuadro
7-6 se muestran los síntomas y el tratamiento del GCE.
Es importante resaltar que el GCE es una emergencia
médica potencialmente letal que requiere enfriamiento in-
mediato de todo el cuerpo. El ACSM recomienda la inmer-
sión en agua fría o agua con hielo, ya que este tratamiento
ha mostrado las tasas de enfriamiento más rápidas (18). La
magnitud y la duración de la hipertermia determinan el
daño a los órganos y el riesgo de mortalidad, es decir, cuan-
to más elevada sea la temperatura corporal y cuanto más
tiempo se mantenga elevada, mayor será el daño al sistema
nervioso central y los demás órganos. Por lo tanto, es indis-
pensable reconocer pronto el GCE e iniciar el enfriamiento
antes de transportar al hospital.
Recomendaciones para realizar ejercicio
de forma segura en el calor
La exposición al calor puede precipitar complicaciones serias,
incluso letales, como prueban las muertes de algunos atletas
de élite, entre ellos jugadores de futbol americano, maratonis-
tas, durante los entrenamientos y competencias deportivas, y
las muertes de cientos de personas durante las olas de calor
alrededor del mundo. Sin embargo, la complicación por calor
es prevenible en la mayoría de los casos, si se toman las me-
didas adecuadas para realizar ejercicio de manera segura.
1. Mantener una buena condición física. Esto ayuda a que
el cuerpo elimine mejor el calor y esté más protegido.
2. Aclimatación. Es la mejor protección conocida en con-
tra del GCE y el agotamiento por calor. La aclimatación
requiere aumentar de modo gradual la duración e inten-
sidad del ejercicio durante los 10 a 14 días iniciales de
exposición al calor, periodo en el cual se observan los
principales ajustes fisiológicos para tolerar el calor y re-
ducir el riesgo de presentar complicaciones por calor.
3. Establecer de manera cuidadosa el horario de los en-
trenamientos para evitar las temperaturas más altas.
Programar las sesiones de ejercicio en las primeras ho-
ras de la mañana y en la tarde/noche para evitar las ho-
ras de mayor temperatura y radiación solar.
4. Sesiones de calentamiento más cortas y menos inten-
sas, ya sea antes del entrenamiento o la competencia,
para evitar que la temperatura central ascienda innece-
sariamente.
5. Supervisar a los atletas con alto riesgo. Los entrena-
dores, atletas y profesionales de la salud de los equipos
deben conocer los signos y síntomas de las complicacio-
nes graves relacionadas con el calor y centrar la atención
07_Peniche.indd 166
en aquellos que pueden estar en riesgo. Los atletas que
han estado enfermos de forma reciente, por ejemplo con
una gripe o una lesión muscular, quienes tienen antece-
dentes de complicaciones por calor, sujetos que no están
aclimatados al ejercicio en el calor e individuos que es-
tán altamente motivados para ganar en sus deportes tie-
nen el mayor riesgo.
6. Disminuir la intensidad y duración del ejercicio en
días calurosos.
7. Mayor número de pausas para refrescarse. Durante
las pausas hay que buscar un lugar fresco donde haya
sombra, ventiladores o aire acondicionado y consumir
líquidos. Esto contribuye a mantener la temperatura cor-
poral y disminuir la deshidratación.
8. Vestimenta. Debe utilizarse la menor cantidad de ropa
posible, que sea holgada, de colores claros y de algodón.
Merecen una especial atención los deportes que requie-
ren equipo de protección, como el futbol americano, en
el que se utilizan cascos, hombreras, protecciones en
muslos, etc. La NCAA (National Collegiate Athletic Asso-
ciation), que es la asociación nacional que rige las com-
petencias deportivas universitarias en Estados Unidos,
ha establecido pautas para los jugadores de futbol ame-
ricano, en las cuales se permite utilizar en los entrena-
mientos de pretemporada en verano sólo cierta cantidad
de ropa y equipo de protección de acuerdo con las con-
diciones de calor y humedad. Por ejemplo, en los días
extremadamente calientes sólo se pueden utilizar pan-
taloncillos, calcetines y zapatos deportivos. Para mayor
información acerca de este tema, pueden consultarse los
lineamientos del ACSM acerca de las complicaciones
por calor relacionadas con el esfuerzo (18), disponibles
en español en http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?
Section=Spanish1&TEMPLATE=/CM/ContentDisplay.
cfm&CONTENTID=10221.
9. Suspender el entrenamiento o evitar el ejercicio de
alta intensidad en condiciones extremas.
10. Realizar ejercicio acompañado y notificar algún sín-
toma de deshidratación o complicaciones por calor.
11. Asegurarse de tener una buena hidratación al hacer
ejercicio.
12. Hidratarse de forma adecuada. Llevar siempre una bo-
tella de líquido y dejarla al alcance del sitio donde se
realiza el ejercicio. Se deben consumir líquidos antes,
durante y después del ejercicio.
13. Vigilar las necesidades de sal, sobre todo en la prime-
ra semana de aclimatación.
14. Tomar en cuenta los procedimientos de emergencia
para enfriar a los atletas susceptibles de sufrir com-
plicaciones por calor mientras reciben atención de
los servicios médicos. Es preciso tener todo listo para
administrar rápidamente procedimientos efectivos de
enfriamiento del cuerpo, como bebidas frías, bolsas de
hielo, toallas húmedas, ventiladores y, sobre todo, la in-
mersión del atleta en agua fría o agua con hielo (36).
21/2/11 12:08:58
 Capítulo 7
Necesidades de líquido y electrólitos
en atletas
Es relativamente fácil mantener el balance de agua del cuer-
po para una persona que no practica deporte. Sin embargo,
en un atleta que realiza de forma continua ejercicio físico
intenso, sobre todo en condiciones de calor, pueden incre-
mentarse en modo cuantioso las necesidades diarias de
agua y es más difícil restablecer su balance de líquidos. Ade-
más, existe gran variabilidad individual en las necesidades
de líquido entre atletas, y en realidad en un mismo atleta, y
las necesidades pueden variar también según sean las con-
diciones ambientales.
Por lo regular se ha establecido la recomendación de
que las personas sedentarias deben consumir alrededor de
2 L u ocho vasos de líquido al día, lo cual se basa en algu-
nos estudios de balance de líquido corporal que establecen
el consumo mínimo diario de líquido. No obstante, los re-
querimientos de agua no deben basarse en un consumo
“mínimo”, ya que esto puede llevar al final a deficiencias y
quizá a consecuencias adversas sobre el rendimiento y la
salud (12). Por lo tanto, el Consejo de Alimentos y Nutri-
ción del Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM)
estableció las necesidades de agua bajo el concepto de in-
gestión diaria recomendada (adequate intake [AI]), que es
de 3.7 L para hombres adultos y 2.7 L para mujeres adul-
tas, las cuales cubren las necesidades de la mayor parte de
las personas (4). Esta recomendación no debe considerarse
como un consumo mínimo para reponer pérdidas obliga-
torias de líquido y tampoco está dirigida a deportistas que
compiten o trabajadores industriales que realizan activi-
dad física agotadora durante tiempo prolongado en am-
bientes calientes. “Para las personas físicamente activas,
las necesidades diarias de líquido frecuentemente exceden
los 3 a 4 L por día y algunas veces pueden exceder los 10 L
por día (4)”.
Pérdidas de sudor en el ejercicio
La cantidad de líquido que pierde un deportista por sudora-
ción durante el ejercicio puede variar enormemente, ya que
depende tanto de factores externos como de característi-
cas individuales:
• Factores externos:
– Duración e intensidad del ejercicio.
– Condiciones ambientales.
– Ropa/equipo utilizado.
• Características individuales:
– Peso corporal.
– Predisposición genética.
– Condición física: las personas que tienen mejor con-
dición física producen mayor cantidad de sudor.
– Aclimatación: la aclimatación al calor incrementa la
capacidad de un individuo de alcanzar tasas de sudo-
ración más altas y más sustanciales, si se necesitan.
07_Peniche.indd 167
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 167
Como resultado, se observa una gran variabilidad en
las tasas de sudoración y las pérdidas totales de sudor entre
individuos, e incluso en el mismo sujeto, al realizar ejerci-
cio de diferente intensidad o en ambientes distintos. Por lo
tanto, no se puede emitir una recomendación universal que
se ajuste a todas las personas. Por ejemplo, los integrantes
de un equipo de futbol pueden tener diferentes tasas de
sudoración según sean su posición, estilo de juego y tiempo
efectivo de juego; en un maratón, los corredores que ocu-
pan los primeros lugares muestran tasas de sudoración más
altas que los corredores menos entrenados, pero es proba-
ble que las pérdidas totales de sudor sean similares, dado
que los menos entrenados corren durante un tiempo más
prolongado.
En el cuadro 7-7 se resumen las tasas de sudoración
observadas en diferentes deportes. Es frecuente que los in-
dividuos tengan tasas de sudoración de 0.5 a 2 L/h de ejer-
cicio, aunque se han informado unos cuantos deportistas
que presentan tasas mucho mayores, de 4 L/h o más.
Está bien establecido que las mujeres tienden a sudar
menos que los hombres bajo condiciones estandarizadas,
aun después de un periodo de aclimatación. Sin embargo, es
probable que gran parte de estas aparentes diferencias entre
sexos se deba a las diferencias en los estados de entrena-
miento y aclimatación (1). En cuanto a los efectos de la edad
sobre la respuesta de sudoración, la información también es
limitada y una vez más el nivel de condición física y la acli-
matación son factores que confunden, pero la respuesta de
sudoración casi siempre disminuye con la edad (43).
En cuanto a los niños, la capacidad de sudoración es
baja y las tasas de sudoración son menores en comparación
con los adultos. Los niños tienen gran densidad de glándu-
las sudoríparas activas, pero producen menor cantidad de
sudor por glándula y poseen una menor sensibilidad de las
glándulas al estímulo térmico, es decir, requieren un au-
mento de la temperatura mayor que los adultos para comen-
zar la producción de sudor. Otra diferencia es que el conte-
nido de electrólitos en el sudor de los niños es menor que en
los adultos (45). Estas diferencias no significan que sea me-
nos importante para los niños la reposición de líquidos y
electrólitos; al contrario, dado que hay evidencia de que la
temperatura central aumenta en mayor grado en los niños
que en los adultos a determinado nivel de deshidratación
(44), es posible que en los niños la necesidad de reponer lí-
quidos sea mayor.
Pérdidas de electrólitos en el ejercicio
Tal y como ocurre con las pérdidas de líquido, existe una
gran variabilidad en las pérdidas de electrólitos durante el
ejercicio entre un sujeto y otro. Las pérdidas de electrólitos
en el sudor dependen de las concentraciones de electróli-
tos en el sudor y las pérdidas de sudor totales (8). Los prin-
cipales electrólitos en el sudor son el sodio y el cloro, al
igual que en el líquido extracelular; no obstante, las con-
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 168 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 7-7. Tasas de sudoración en varios deportes (los valores son promedios, más rangos [95% del rango de referencia])

Tasa de sudoración
(L/h)
Deporte Condición Promedio Rango
Básquetbol Entrenamiento en verano (hombres) 1.37 [0.9-1.84]
Competencia en verano (hombres) 1.6 [1.23-1.97]

Carrera de medio Competencia en invierno (hombres) 1.49 [0.75-2.23]

maratón

Carrera a campo Entrenamiento en verano (hombres) 1.77 [0.99-2.55]

traviesa

Futbol Entrenamiento en verano (hombres) 1.46 [0.99-1.93]

Futbol Entrenamiento en invierno (hombres) 1.13 (0.71-1.77)

Futbol americano Entrenamiento en verano (hombres) 2.14 [1.1-3.18]

Natación Entrenamiento (hombres y mujeres) 0.37

Polo acuático Entrenamiento (hombres) 0.29 [0.23-0.35]

Competencia (hombres) 0.79 [0.69-0.88]

Remo Entrenamiento en verano (hombres) 1.98 (0.99-2.92)

Entrenamiento en verano (mujeres) 1.39 (0.74-2.34)

Squash Competencia (hombres) 2.37 [1.49-3.25]

Tenis Competencia en verano (hombres) 1.6 [0.62-2.58]

Competencia en verano (mujeres) [0.56-1.34]

Tenis Competencia en verano (hombres 2.60 [1.79-3.41]

propensos a calambres)

Triatlón (ironman) Competencia en clima templado

(hombres y mujeres)
Segmento de bicicleta 0.81 (0.47-1.08)
Segmento de carrera 1.02 (0.4-1.8)

Adaptado a partir Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al., 2007.

centraciones de estos iones son sustancialmente menores
que en el plasma (cuadro 7-8), lo que indica que hay resor-
ción de estos electrólitos en el conducto de la glándula su-
dorípara (46). Por ejemplo, la concentración promedio de
sodio en el plasma es de alrededor de 140 meq/L (1), mien-
tras que en sudor es de 35 meq/L (8); de igual forma, la con-
centración promedio de cloro en el plasma es de 104 meq/L
comparada con sólo 30 meq/L en el sudor (8).
Además de la gran variabilidad entre individuos, la
composición del sudor puede variar en el mismo individuo
de acuerdo con la tasa de sudoración, el nivel de entrena-
miento y el estado de aclimatación al calor. Con el entrena-
miento y la aclimatación se observa una mayor tasa de sudo-
ración, pero también desciende la concentración de sodio y
cloruro en el sudor como respuesta a la aclimatación, debi-
do a que se mejora la capacidad de resorber estos electrólitos
en la glándula sudorípara. Estas adaptaciones hacen posible
la mejoría de la termorregulación al aumentar la capacidad
de evaporación, pero al mismo tiempo ayudan a conservar
los electrólitos, por ejemplo una reducción de las pérdidas
de sodio >50% (8). La conservación del sodio en particular
es importante para mantener el volumen del plasma y con-
servar así la función cardiovascular (46).
Una de las principales adaptaciones de la dieta del de-
portista es el aumento del consumo de sal, sobre todo en
periodos de entrenamiento intenso o cuando se ejercitan en
el calor, situaciones en las que hay grandes pérdidas por
sudoración. Se debe conceder especial atención a los depor-
tistas que sean “sudadores salados”, esto es, aquellos atletas
cuya piel y ropa quedan cubiertos por un residuo blanco

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 Capítulo 7
Cuadro 7-8. Concentración de los principales electrólitos
en sudor (meq/L)
Sudor* (meq/L)
Ion Promedio Rango
Sodio 35 (10-70)
Potasio 5 (3-15)
Calcio 1 (0.3-2)
Magnesio 0.8 (0.2-1.5)
Cloruro 30 (5-60)
*Adaptado a partir de Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al., 2007.
después del ejercicio. La recomendación de aumentar la in-
gesta de sal puede parecer “poco saludable”, pero hay que
tomar en cuenta que las pérdidas por sudoración son mu-
cho mayores que en los sedentarios y que la única finalidad
es reponer los depósitos de sodio en el cuerpo. Por consi-
guiente, cuando el deportista disminuya su entrenamiento
o deje de entrenar por alguna lesión, o porque está fuera de
temporada, debe reajustar su consumo de sodio.
Al igual que las recomendaciones de consumo de líqui-
do, las guías del IOM del consumo diario de sodio no deben
aplicarse a la mayoría de los atletas (47). El IOM establece la
ingestión diaria recomendada (adequate intake [AI]) de sal
en 3.8 g/día, que equivalen a 1.5 g de sodio y 2.3 g de cloru-
ro y además sugiere un límite superior de consumo (tolera-
ble upper limit [UL]) de 5.8 g de sal por día, equivalentes a
2.3 g de sodio por día (4). No obstante, el informe del IOM
reconoce que las personas físicamente activas tienen un in-
cremento de sus necesidades de sal. “Esta ingestión diaria
recomendada (AI) no se aplica a individuos altamente acti-
vos [...] que pierden grandes cantidades de sudor diaria-
mente (4)”. Por lo tanto, la indicación del IOM establece que
los individuos sedentarios tienen un bajo requerimiento de
sal de la dieta, mientras que las personas físicamente activas
necesitan una ingestión diaria recomendada (AI) y un límite
superior de consumo (UL) mayores.
En algunas pruebas de sudoración que ha realizado el
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) se ha ob-
servado que algunos deportistas pueden experimentar pér-
didas por litro de sudor que sobrepasan las recomendacio-
nes de consumo de sodio (cuadro 7-9). Si a esto se suma que
algunos deportistas pierden más de un litro de sudor por
hora y que sus entrenamientos pueden ser de varias horas,
las pérdidas son enormes. Si se toma como ejemplo al árbi-
tro de futbol del cuadro 7-9 que representa el límite supe-
rior, el cual pierde 1 833 mg de sodio por litro, y 2 L de su-
dor por hora de ejercicio, significa que pierde 3 666 mg de
sodio por hora de ejercicio. A este árbitro se le evaluó duran-
07_Peniche.indd 169
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 169
te un entrenamiento de 90 min, por lo cual perdió en total
cerca de 5 500 mg de sodio (5.5 g de sodio) por sudor en su
entrenamiento, más del doble del límite superior de consu-
mo establecido por el IOM que equivale a 2.3 g de sodio.
Por lo tanto, a menos que la restricción de sodio se re-
comiende a un deportista en particular por razones de sa-
lud, los atletas deben agregar sal a sus alimentos sin restric-
ción y consumir bebidas deportivas que aporten el sodio
necesario y otros electrólitos.
En cuanto al potasio, las concentraciones en sudor
rara vez son mayores de 10 mmol/L (47). La mayor parte
del potasio en el cuerpo es intracelular y el contenido total de
potasio en el cuerpo es muy grande; por lo tanto, el potasio
del sudor representa sólo un porcentaje relativamente pe-
queño del potasio disponible. Costill y Miller (1980) calcu-
laron que sólo se perdió cerca de 1% de los depósitos de
potasio del cuerpo cuando un grupo de individuos sufrió
una deshidratación de 5.8% (49). Sin embargo, no hay duda
de que es importante cubrir los requerimientos de potasio
de la dieta. En el cuadro 7-10 se muestra un resumen de las
recomendaciones de agua, sodio y potasio para individuos
sedentarios y personas activas.
Factores limitantes de una adecuada
hidratación
El efecto negativo de la deshidratación sobre el rendimiento
deportivo y la salud puede atenuarse por el consumo de lí-
quidos para compensar las pérdidas por sudoración. (40)
No obstante, la capacidad de compensar los líquidos perdi-
dos se ve limitada por: a) el consumo voluntario de líquido,
b) el vaciamiento gástrico y c) la absorción intestinal. (34)
Esto significa que para lograr una adecuada hidratación pri-
Cuadro 7-9. Rango de concentraciones de sodio en sudor de
futbolistas y árbitros profesionales (datos obtenidos de pruebas
de sudoración realizadas en el Instituto Gatorade de Ciencias del
Deporte en México)
Concentración de
sodio en sudor en
Deporte N mg/L (meq/L)
Jugadores 22 654-1 618 mg/L
profesionales de (28-70 meq/L)
futbol de equipo
mexicano*
Árbitros 11 458-1 833 mg/L
profesionales de (20-80 meq/L)
futbol
mexicanos ≠
*Datos sin publicar.
≠
Datos obtenidos de Arroyo FE, Mayol-Soto ML, Montalvo A et al., 2006.
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 170 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 7-10. Necesidades de agua, sodio (sal) y potasio de adultos sedentarios y activos

Agua Sodio Potasio

Recomendación IOM AI 3.7 L/día (hombres) 1.5 g/día 4.7 g/día

para adultos 2.7 L/día (mujeres) (3.8 g de sal)
sedentarios
UL Ninguno 2.3 g/día Ninguno
(5.8 g de sal)

Necesidades para AI >3.7 L/día (hombres) >1.5 g/día 4.7 g/día

adultos >2.7 L/día (mujeres) (dependen de las pérdidas de
físicamente activos (dependen de las pérdidas de sudor; sudor; pueden exceder los 10 g/
pueden exceder los 10 L/día) día)

UL Ninguno Ninguno Ninguno

Las recomendaciones están expresadas como ingestión diaria recomendada (adequate intake [AI]) y límite superior de consumo (tolerable upper limit
[UL]).
IOM, Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de Estados Unidos.
Adaptado de Kenney WL, 2004.

mero debe ingerirse suficiente líquido y éste debe llegar con La deshidratación voluntaria se ha observado en atletas
rapidez al torrente sanguíneo para restaurar el volumen de varios niveles competitivos, desde niños deportistas (57)
plasmático o el líquido intracelular; si el líquido se queda hasta deportistas profesionales (53, 54). En la figura 7-11 se
“estacionado” en el estómago o el intestino, sólo provoca observan los resultados de pérdida y consumo de líquidos
malestar gastrointestinal. durante un entrenamiento de 90 min de dos equipos euro-
peos de futbol profesional, uno entrenado en un clima cáli-
Consumo voluntario de líquido do (equipo de la liga española) (53) y el otro en un clima frío
(equipo de la liga holandesa) (54). En ambos casos se puede
El mecanismo de la sed y la deshidratación observar que los futbolistas no lograron cubrir sus pérdidas
voluntaria de líquido, tras consumir en promedio alrededor de 45% de
Con frecuencia las personas se dejan guiar por la sed para
beber, pero ésta no es un buen indicador de los requeri-
Pérdidas de sudor
mientos de líquido durante el ejercicio. La sed es un estímu- ml
Consumo de líquido
lo que se presenta en forma tardía, ya que dicha sensación 2 500
supone ya deshidratación. Se ha observado que la sed se
presenta cuando se pierde alrededor de 2% del peso corpo- 2 000
ral (50) (cerca de 1.2 L de sudor en una persona de 60 kg).
Con estos niveles bajos de deshidratación el rendimiento 1 500
declina y apenas se comienza a sentir la sensación de sed.
Además, la sed se puede mitigar antes de recuperar todo el 1 000
líquido perdido, sobre todo cuando se emplean bebidas que
son bajas en sodio, como el agua; la sed disminuye cuando 500
tiene lugar una dilución del sodio en la sangre (51).
Varias investigaciones han demostrado que los seres 0
Equipo de la liga Equipo de la liga
humanos no tienen la capacidad de recuperar todos los lí- española holandesa
quidos perdidos por sudoración durante el ejercicio, aun- 32ºC 5ºC
que posean los líquidos disponibles, lo cual se ha observa- 20% h 81% h
do sobre todo en condiciones de calor (52, 53), pero también CALOR FRÍO
se ha observado en climas fríos (54) o templados (55). Los Figura 7-11. Pérdidas y consumo de líquido en el entrenamiento
seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad tempo- de futbolistas profesionales. Los futbolistas no fueron capaces
ral, pero permanece el déficit de líquido. Por ejemplo, un de reponer sus pérdidas de líquido durante el entrenamiento,
atleta puede perder 1.2 L de sudor; no obstante, pese a que aunque tenían los líquidos disponibles para beber, tanto en el
se disipa la sed después de beber 500 ml, permanece la clima caliente como en el frío. (Tomada de Shirreffs SM, Ara-
deshidratación. A este fenómeno se le conoce como deshi- gon-Vargas LF, Chamorro M et al., 2005; y Maughan RJ, Shi-
dratación voluntaria (56). rreffs SM, Merson SJ et al., 2005.)

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 Capítulo 7
las pérdidas en el caso de los futbolistas que entrenaron en
un clima caliente y sólo cerca de 25% en el caso de los que
entrenaron en un clima frío.
Es difícil conceptualizar las pérdidas por sudor. Si
después de una sesión de ejercicio se le pregunta a un atle-
ta cuánto bebió, lo puede calcular con cierta precisión con
base en el tamaño de la botella utilizada para beber; empe-
ro, si se le pregunta cuánto sudó, tal vez pueda contestar
“mucho”, “poco”, pero sería incapaz de determinar con
precisión las pérdidas de sudor. Passe et al. (55) investiga-
ron la relación entre la percepción de las necesidades de
líquido y la conducta de consumo de líquido en un grupo
de 18 corredores experimentados que participaron en una
carrera en clima templado. Al fi nal de la carrera, los corre-
dores llenaron un cuestionario que debía calcular tanto las
pérdidas por sudor como el consumo de líquido. En pro-
medio, los corredores terminaron la carrera con un 1.9%
de deshidratación y repusieron sólo 30.5% (la tercera par-
te) de lo que perdieron por sudor. Los participantes subes-
timaron sus pérdidas por sudor en promedio en 42.5%, es
decir, que pensaron que habían sudado cerca de la mitad
de lo que en verdad sudaron. En cuanto al consumo de lí-
quido, no hubo diferencias significativas entre lo que cal-
cularon y su consumo real. En consecuencia, aun bajo
condiciones climáticas favorables y en caso de atletas ex-
perimentados, los corredores se deshidrataron voluntaria-
mente debido a que no es fácil precisar las necesidades de
líquido y por lo tanto es importante tener un régimen de
consumo de líquido determinado con anterioridad, como
se verá más adelante.
De manera curiosa, cuando algunos animales, como los
perros, los gatos o los burros, se deshidratan y se les da la
oportunidad de beber agua, sí son capaces de recuperar la
cantidad de líquidos que perdieron durante la actividad
(58). No obstante, la conducta de consumo de líquido en
seres humanos parece ser mucho más compleja y depende
de factores fisiológicos y conductuales:
• Fisiológicos
– Las pequeñas pérdidas del volumen sanguíneo como re-
sultado de la sudoración estimulan la sensación de la
sed.
– Incremento de las concentraciones de sodio en sangre;
dado que el sudor es hipotónico con respecto al plas-
ma, existe una mayor concentración de sodio en san-
gre con la sudoración, lo que también estimula la sen-
sación de sed.
– Humedecimiento de la boca. En la boca existen termi-
nales nerviosas que transmiten señales al cerebro
para mitigar la sensación de sed (58).
– El movimiento de líquido de la boca al estómago, el cual
también se halla bajo control del sistema nervioso,
da lugar a que se detenga el consumo de líquido an-
tes de que se corrija el déficit en el volumen de líqui-
do corporal (58).
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Termorregulación e hidratación en el ejercicio 171
• Conductuales
– Tipos de bebidas. Se ha observado que las bebidas con
sabor agradable y que contienen sodio estimulan un
mayor consumo de líquido, como se verá más ade-
lante.
– Temperatura de bebidas. Las personas tienden a consu-
mir más líquido cuando la bebida está fría (alrededor
de 10 a 15°C) (59).
– Disponibilidad de bebidas. Se ha observado que si las
personas tienen que desplazarse aunque sea una dis-
tancia muy corta para alcanzar una bebida, disminu-
ye significativamente la ingesta de líquido (60).
– Indicaciones de entrenadores y compañeros.
Por lo tanto, se experimenta la sensación de sed sólo
cuando el cuerpo está estresado por pérdidas bastante sig-
nificativas de líquido o cambios en el nivel de sodio, pero
ésta se mitiga con sólo humedecer la boca y por el movi-
miento del agua de la boca al estómago (58). Aun en presen-
cia de sed, la sensación no se correlaciona bien con las nece-
sidades de líquido del cuerpo (59).
Entre los factores conductuales, uno de los aspectos
que más influyen en el consumo de líquido durante el ejer-
cicio es el tipo de bebida (58). Se ha observado que durante
el ejercicio, las preferencias de sabor cambian (61). En repo-
so se prefiere consumir bebidas con sabores fuertes, como el
café, té, refrescos o aguas azucaradas; empero, en caso de
situaciones de calor y ejercicio se prefieren bebidas con un
sabor más ligero.
En muchas investigaciones (59, 61-65) se ha observado
que si la bebida tiene sabor, las personas consumen volun-
tariamente más líquido durante el ejercicio respecto de
cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agrada-
ble, la bebida contiene electrólitos (como el sodio) se esti-
mula aún más el consumo de líquido. Esto se ha demostra-
do en un estudio con triatletas y corredores (61), en estudios
con niños que se ejercitan en calor (64, 65) y también en
trabajadores industriales que realizan trabajo físico a dife-
rentes temperaturas (62), o con ropa impermeable (63). Por
lo tanto, el sabor de una bebida y su composición tienen un
efecto muy importante en la hidratación. El consumo volun-
tario de una bebida deportiva bien formulada es mayor que
el del agua simple, en parte debido a la palatabilidad de las
bebidas deportivas (59, 65, 66). La temperatura, dulzura,
intensidad de sabor, sensación bucal, acidez y sabor resi-
dual de la bebida son características que influyen en la pa-
latabilidad y por lo tanto promueven o frenan el consumo
de líquido durante la actividad física (34).
Vaciamiento gástrico
Una vez que se ingirió el líquido es necesario que pase lo
más rápido posible por el estómago, para evitar la sensa-
ción de pesadez y malestar gastrointestinal durante el ejer-
cicio. El vaciamiento gástrico de los líquidos depende de
21/2/11 12:08:58
 172 Nutrición aplicada al deporte
varios factores, entre ellos sobre todo el volumen ingerido y
el contenido energético de la bebida: al aumentar el volu-
men de líquido se acelera el vaciamiento del estómago, pero
al aumentar el contenido de energía se lentifica el vacia-
miento (67).
A medida que el líquido se elimina y disminuye el volu-
men de líquido en el estómago (68), la tasa de vaciamiento
se torna más lenta. Por consiguiente, el vaciado se puede
promover tras mantener un volumen grande de líquido en el
estómago, aunque no todos los individuos toleran bien la
presencia de grandes volúmenes en el estómago y se sabe
que muchos jugadores de futbol prefieren evitarla. Esta tole-
rancia se puede entrenar si se le permite al individuo mane-
jar volúmenes mayores gracias a la práctica (34).
Las bebidas con mayor contenido energético se vacían
más lentamente, tanto en el ejercicio como en el reposo (69-
71). En un estudio en el que se valoró la velocidad del vacia-
miento gástrico en 14 sujetos, que en cuatro ocasiones dis-
tintas realizaron 90 min de ejercicio continuo en bicicleta y
que consumían cada 15 min una de cuatro bebidas con di-
ferentes concentraciones de hidratos de carbono (agua o be-
bidas deportivas con 4, 6 y 8%), se observó que la tasa de
vaciamiento gástrico fue similar con el agua y las bebidas de
4 y 6% de hidratos de carbono durante los 90 min de ejerci-
cio, mientras que con la bebida de 8% de hidratos de carbo-
no se registró una disminución significativa de la tasa de
vaciamiento gástrico (71). En consecuencia, aunque una be-
bida con 8% de hidratos de carbono puede ser tolerable du-
rante el ejercicio, ya empieza a haber un retraso en la veloci-
dad con la que se vacía del estómago en comparación con el
agua. El ACSM recomienda que la concentración de hidra-
tos de carbono de las bebidas ingeridas durante el ejercicio
no sea mayor de 8%, e incluso ligeramente menor, para evi-
tar el retardo del vaciamiento gástrico (8).
Otros factores que influyen en el vaciamiento, aunque
de menor importancia, son la osmolalidad, la temperatura y
el pH de la bebida. La osmolalidad de la bebida no tiene
tanta influencia sobre el vaciamiento gástrico como el con-
tenido energético de ella. El ejercicio de alta intensidad pue-
de retardar o incluso detener el vaciado gástrico, pero el
ejercicio a intensidades alrededor de 70 a 75% VOmáx tiene
poco o ningún efecto sobre la tasa de vaciamiento gástrico.
La deshidratación intensa combinada con la hipertermia y
el ejercicio intenso retarda el vaciado gástrico (34, 72) y ele-
va el riesgo de malestar gastrointestinal (23).
La tasa máxima de vaciamiento gástrico de líquido se
aproxima a 800 ml/h (73), aunque esto es muy variable y
dependiente del entrenamiento. Se ha informado que son
posibles las tasas de vaciamiento gástrico en el ejercicio de
más de 1 L por hora (19). No obstante, algunos individuos
llegan a tener tasas de sudoración mayores, de 2 L/h o más,
que rebasan la cantidad de líquido que el cuerpo puede va-
ciar del estómago y absorber sin mostrar malestar gastroin-
testinal. En estos casos es muy importante que la persona
inicie la actividad bien hidratada y que controle su hidrata-
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ción para que tolere el consumo de suficiente líquido que le
permita cubrir la mayor proporción de sus pérdidas.
Absorción intestinal
Después de vaciarse del estómago, el líquido debe absorber-
se en el intestino para llegar a restaurar el volumen del plas-
ma y el líquido intracelular y completar así el proceso de la
rehidratación.
La absorción de agua en el intestino es un proceso pa-
sivo: el agua sigue el gradiente osmótico y pasa de donde
hay mayor a menor concentración de solutos, pero también
sigue a la absorción activa de nutrimentos, en especial a la
glucosa, la cual se transporta junto con el sodio (67, 74).
Cuando se absorben la glucosa y el sodio, estos solutos tien-
den a sustraer líquido y facilitar la absorción de agua del
intestino a la circulación. Por lo tanto, la osmolalidad de la
bebida y el flujo de solutos son los dos factores principales
que gobiernan el transporte neto de agua en el intestino del-
gado (34).
El transporte de agua es mayor cuando en el intestino
hay soluciones hipotónicas de glucosa y sodio (es decir, con-
centraciones de solutos menores al plasma) (67). Las bebi-
das isotónicas, como las bebidas deportivas, también pue-
den absorberse rápidamente en el intestino, además de
ayudar a aportar una mayor cantidad de energía que las be-
bidas hipotónicas. Gisolfi et al. no encontraron diferencias
en la absorción intestinal de líquido ni en el volumen del
plasma durante el ejercicio cuando se consumía una bebida
hipotónica o una bebida isotónica con 6% de hidratos de
carbono con o sin sodio (75).
Las soluciones hipertónicas promueven la secreción de
agua dentro de la luz del intestino, lo que resulta en una
pérdida de agua temporal del cuerpo (67), ya que el flujo
osmótico cambia de dirección y sale líquido de la circula-
ción hacia el intestino para tratar de igualar la concentra-
ción con respecto al plasma, lo cual puede ocasionar males-
tar gastrointestinal, mayor deshidratación en un inicio y
toma más tiempo para que el líquido entre al sistema circu-
latorio para compensar las pérdidas (fig. 7-12). Tal es el caso
de las bebidas energéticas, jugos naturales o industrializa-
dos y refrescos gaseosos que contienen grandes cantidades
de azúcar, por lo que no se recomiendan para la hidratación
durante el ejercicio.
Además de la osmolalidad, la concentración y tipo de
hidratos de carbono de la solución desempeñan una función
muy importante en la absorción de líquido en el intestino.
Shi et al. demostraron que la absorción de agua aumenta al
utilizar mezclas de hidratos de carbono (glucosa, fructosa,
sucrosa, maltodextrinas), respecto de cuando se utiliza un
solo tipo de hidrato de carbono (76). Cada tipo de hidrato de
carbono posee su propio transportador para la absorción y
lleva agua con él. Sin embargo, no es recomendable que la
fructosa sea el hidrato de carbono que se encuentre en ma-
yor proporción en la bebida, ya que esto puede ocasionar
21/2/11 12:08:58
 Capítulo 7
(a) BEBIDA HIPOTÓNICA
El agua normalmente se
H2 O difunde del intestino a la
circulación por ósmosis. El
cotransporte de glucosa y
H2 O
sodio facilita la ósmosis
(b) BEBIDA HIPERTÓNICA
Cambia la dirección del
flujo osmótico y pueden
H2 O
aparecer síntomas de
malestar gastrointestinal
H2 O y aumento temporal de
la deshidratación
Figura 7-12. Efecto del consumo de bebidas hipotónicas e hi-
pertónicas en la absorción intestinal.
trastornos gastrointestinales. Por consiguiente, la cantidad y
el tipo adecuados de hidratos de carbono estimulan de for-
ma notoria la absorción de líquido y electrólitos en el intesti-
no delgado, aun en bebidas ligeramente hipertónicas (34).
Existe gran variabilidad individual tanto en la tasa de
vaciamiento gástrico como en la de absorción intestinal: al-
gunos atletas vacían rápidamente el estómago y toleran el
consumo de grandes cantidades de líquido, mientras que
otros pueden presentar problemas gastrointestinales diver-
sos, desde sensación de pesadez hasta diarrea por mala ab-
sorción de líquidos. Ejercer control sobre la hidratación du-
rante el ejercicio es importante para minimizar los efectos
de la deshidratación en el mismo entrenamiento, pero tam-
bién para aumentar la tolerancia al consumo de cantidades
mayores de líquido que ayuden a cubrir las pérdidas por
sudoración.
Hidratación en el ejercicio
Las recomendaciones de hidratación en el ejercicio han
cambiado de manera radical a través de los años. A princi-
pios del siglo pasado se publicó en una importante revista
para corredores lo siguiente: “No tengas el hábito de beber y
comer en una carrera de maratón; algunos corredores desta-
cados lo hacen, pero no es beneficioso” (Marathon Running,
1909). Asimismo: “En 1954 estaba de moda no beber líqui-
do a menos que fuera absolutamente necesario. Correr una
carrera de maratón completa sin reponer nada de líquido se
consideraba la principal meta de muchos corredores, y una
prueba de su rendimiento” (J. Mekler) (73). Fue a principios
del decenio de 1970 cuando los científicos se interesaron en
estudiar los requerimientos de líquido en el ejercicio y se
realizaron los primeros estudios en actividades militares o
industriales en el calor.
En la actualidad se reconoce la importancia de una ade-
cuada hidratación, ya que un consumo inadecuado de líqui-
dos durante el ejercicio afecta la regulación de la temperatu-
07_Peniche.indd 173
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 173
ra, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo
(11). No obstante, el efecto negativo de la deshidratación en
el rendimiento deportivo y la salud puede atenuarse por el
consumo de líquidos para compensar las pérdidas por su-
doración (10). El estudio de la hidratación en el ejercicio se
ha dividido en antes, durante y después del ejercicio, como
se muestra a continuación.
Hidratación antes del ejercicio
El ACSM establece que “El objetivo de la hidratación antes
del ejercicio es iniciar la actividad física euhidratado y con
niveles normales de electrólitos en plasma” (8). Esto es im-
portante, ya que en varios estudios se ha notificado que
gran proporción de los atletas o personas activas valoradas
llega deshidratada a sus sesiones de ejercicio, como se ha
observado en usuarios de gimnasios (77, 78), en entrenado-
res e instructores de gimnasios (79) y aun en atletas profe-
sionales (54). En varias pruebas de sudoración realizadas
por el GSSI con equipos de futbol profesional de Latinoamé-
rica y Europa se ha informado que entre 62 y 89% de los
jugadores analizados llega deshidratado a entrenar (80).
Stover et al. señalan que 46% de 329 usuarios de gimnasios
en las ciudades de Chicago y Los Ángeles en Estados Unidos
llegó deshidratado a sus sesiones de ejercicio. En un estudio
con 217 entrenadores e instructores de ejercicios aeróbicos
que participaban en un programa de actualización en nutri-
ción deportiva en cuatro ciudades de México se observó que
51.9% de los participantes estaba deshidratado en una se-
sión de ejercicio, incluso tras recibir información acerca de
la termorregulación y la importancia de la hidratación (79).
Por lo tanto, es importante hacer énfasis en este aspecto
para que los atletas o personas que se ejercitan inicien el
ejercicio euhidratados.
Sin embargo, también es importante evitar un desequi-
librio en los niveles de electrólitos en plasma antes del ejer-
cicio. Se ha indicado que algunos atletas de deportes de larga
duración, como maratón o triatlón, llegan a las competen-
cias con hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre)
como consecuencia de beber una gran cantidad de líquidos
el día o las horas anteriores a la carrera (81).
Si se consumen suficientes bebidas en las comidas y
pasa un tiempo prolongado (8 a 12 h) desde la última sesión
de ejercicio, es muy probable que la persona esté euhidrata-
da. Si no es el caso, entonces se necesita un programa de
hidratación anterior al ejercicio para cubrir cualquier defi-
ciencia de líquidos o electrólitos.
El ACSM recomienda iniciar la hidratación al menos 4 h
antes del ejercicio y consumir lentamente ~5 a 7 ml/kg de
peso corporal. Si el atleta no orina o la orina es oscura y
muy concentrada, debe tomar ~3 a 5 ml/kg cerca de 2 h
antes de la competencia (8). Al hidratarse varias horas antes
hay suficiente tiempo para eliminar el exceso de líquido. El
consumo de bebidas con sodio (20 a 50 meq/L) como algu-
nas bebidas deportivas, o pequeñas cantidades de merien-
das saladas o alimentos que contengan sodio en las comi-
21/2/11 12:08:58
 174 Nutrición aplicada al deporte
das, ayuda a estimular la sed y retener los líquidos
consumidos (82). En el cuadro 7-13 se resumen las guías
actuales de hidratación establecidas por el ACSM (8).
La hiperhidratación antes del ejercicio fue un tema de
estudio de la década pasada. En los individuos sanos, los
riñones excretan cualquier exceso de agua corporal; por
consiguiente, ingerir un exceso de líquido antes del ejercicio
casi siempre es inefectivo para inducir a la hiperhidratación
anterior al ejercicio. Para superar esto se ha investigado la
ingesta de soluciones de sal o glicerol como un posible me-
dio para disminuir la diuresis cuando un individuo euhi-
dratado ingiere un exceso de líquido. Se ha alcanzado una
hiperhidratación temporal cuando se ingieren bebidas con
concentraciones muy altas de sodio (>100 mmol/L, lo que
representa más de cinco veces la concentración de sodio en
una bebida deportiva), pero hay problemas con la palatabi-
lidad de las bebidas altas en sodio y con el uso de tabletas de
sal es posible presentar náusea y vómito (83). Se ha demos-
trado que el glicerol es un agente hiperhidratante efectivo,
ya que en varios estudios en los que se han suministrado 1
a 1.5 g de glicerol/kg de peso corporal junto con grandes
cantidades de agua ha aumentado en grado significativo la
retención de líquido (84, 85). No obstante, no aporta venta-
jas fisiológicas claras o sobre el rendimiento al comparar
con la euhidratación (86) y pueden presentarse efectos se-
cundarios como aumentar la posibilidad de tener que orinar
durante la competencia o elevar el riesgo de hiponatremia
por dilución si se ingieren grandes cantidades de líquido en
el ejercicio (8).
Hidratación durante el ejercicio
Debido a que el rendimiento físico decrece aun con una des-
hidratación moderada y pequeñas disminuciones del volu-
men plasmático, los atletas deben tratar de minimizar la
deshidratación e ingerir líquidos durante el ejercicio. El
consumo regular de líquido durante el ejercicio prolongado
es efectivo para mejorar tanto la capacidad de ejercicio (es
decir, aumenta el tiempo hasta el agotamiento) (87) como el
rendimiento en el ejercicio (es decir, disminuye el tiempo
para completar un ejercicio determinado) (88).
Las principales razones para tomar líquido durante el
ejercicio son: a) llevar al mínimo la deshidratación, sobre
todo en el ejercicio prolongado, y b) ser un vehículo para
aportar energía (hidratos de carbono), lo que ayuda a au-
mentar el rendimiento.
Las guías actuales de hidratación establecen que “el ob-
jetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidra-
tación excesiva (>2% de pérdida de peso corporal por déficit
de agua) y los cambios excesivos en el balance de electróli-
tos para evitar que se afecte el rendimiento en el ejercicio”
(8). Debido a la gran variabilidad en las tasas de sudoración,
se recomienda que cada individuo vigile sus pérdidas de
líquido en el entrenamiento. La duración del ejercicio y las
oportunidades para beber son factores importantes que
07_Peniche.indd 174
también deben tomarse en cuenta. Esto hace posible perso-
nalizar los programas de reposición de líquidos de acuerdo
con las necesidades particulares de cada persona, aunque
no siempre resulta práctico. Se ha sugerido que los corredo-
res de maratón (que están euhidratados al principio) beban
ad libitum (a libre demanda) de 0.4 a 0.8 L/h, con las tasas
más altas para los individuos más rápidos y más pesados
que compiten en climas cálidos y las tasas más bajas para
las personas más lentas y más ligeras que compiten en am-
bientes más fríos (8).
Los individuos deben beber de forma periódica (cada
vez que haya una oportunidad) durante el ejercicio, si se
espera que estén excesivamente deshidratados. La determi-
nación de las pérdidas de líquido en el ejercicio es en parti-
cular importante cuando el ejercicio sea prolongado, por
ejemplo más de 3 h, ya que cuanto mayor sea la duración
del ejercicio mayor será el riesgo de presentar deshidrata-
ción o hiponatremia.
En algunos deportes, como el futbol, no hay suficientes
oportunidades para beber durante la competencia, por lo
que los futbolistas llegan a consumir cantidades menores a
sus pérdidas de líquido; en este caso, es importante que los
futbolistas lleguen bien hidratados a sus partidos y vigilar
que sus pérdidas de líquido no sean mayores de 2% del peso
corporal. Acostumbrarse a usar en el estómago un volumen
alto de líquido también puede ser un consejo útil, para que
durante el medio tiempo puedan ingerir suficientes líqui-
dos que les permita disminuir los efectos de la deshidrata-
ción que se acentúan hacia el final de la competencia.
El consumo de hidratos de carbono puede ser benefi-
cioso para sostener la intensidad del ejercicio durante las
prácticas de ejercicio de alta intensidad de ~1 h o más, así
como jornadas de ejercicio menos intenso sostenidas por
periodos más largos (27, 89). Las bebidas deportivas pueden
utilizarse para cubrir las necesidades de hidratos de carbo-
no, además de ayudar a reponer las pérdidas de líquidos y
electrólitos en el sudor. Se ha demostrado que el consumo
de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora mantiene los
niveles de glucosa en sangre y sostiene el rendimiento en el
ejercicio (21). Por ejemplo, si se consume 0.5 a 1 L por hora
de una bebida deportiva que contenga 6% de hidratos de
carbono, se aporta la cantidad de hidratos de carbono reco-
mendada durante el ejercicio.
La reposición de electrólitos durante el ejercicio, en es-
pecial el sodio, es particularmente importante cuando se
realiza ejercicio por varias horas o cuando se pierden gran-
des cantidades por sudoración (más de 3 a 4 g de sodio)
para reducir el riesgo de presentar hiponatremia (21). Ade-
más de ayudar a reponer las pérdidas, el sodio se agrega a
las bebidas deportivas para aumentar la palatabilidad, esti-
mular la sed y mejorar la conservación de líquido en el orga-
nismo. Se recomienda incluir sodio en cantidades de 0.5 a
0.7 g/L durante el ejercicio que dure más de una hora (19),
cantidad que excede la cantidad típicamente disponible en
las bebidas deportivas comerciales (90).
21/2/11 12:08:58
 Capítulo 7
Hasta el momento no se dispone de evidencia convin-
cente de que haya un beneficio al consumir proteína duran-
te el ejercicio de resistencia. Algunos estudios sugieren que
incluir una pequeña cantidad de proteína en una bebida
deportiva produce mejorías en el rendimiento en compara-
ción con una bebida deportiva sola (91, 92). Sin embargo, en
otros estudios no se han mostrado beneficios de la adición
de proteínas, sobre todo cuando se consume la cantidad de
hidratos de carbono recomendada (93). Por lo tanto, no hay
evidencia clara de que el consumo de proteínas durante el
ejercicio tenga algún beneficio; además, el consumo de pro-
teína durante el ejercicio puede disminuir el vaciamiento
gástrico y afectar el sabor de una bebida, lo que puede afec-
tar la rehidratación y el aporte de hidratos de carbono du-
rante el ejercicio. Por el contrario, se ha demostrado que el
consumo de proteína junto con hidratos de carbono des-
pués del ejercicio intenso promueve la reparación del
músculo (94) debido a un efecto directo de los aminoácidos
(en particular los aminoácidos de cadena ramificada) en la
activación de enzimas clave que controlan la síntesis de pro-
teína muscular (95).
Es clara la importancia de la hidratación en el ejercicio
prolongado, pero algunos científicos (21) han cuestionado
si es necesaria la reposición de líquidos en ejercicios de cor-
ta duración, ya que se ha demostrado que los beneficios de
ingerir líquidos durante el ejercicio en el calor mientras se
suda profusamente requieren 40 a 60 min para que se ob-
serve la disminución de la frecuencia cardiaca y la tempera-
tura central, así como las mejorías en el volumen sanguíneo
y la osmolalidad del plasma (96). No obstante, no se deben
hacer recomendaciones sólo de acuerdo con la duración del
ejercicio, sino tomar en cuenta también las pérdidas por
sudoración y la intensidad del ejercicio, dado que los atletas
pueden beneficiarse en el ejercicio de corta duración y alta
intensidad al consumir hidratos de carbono a partir de la
bebida (97). Aunque no existe una necesidad fi siológica cla-
ra para que la gente que realiza ejercicio de baja o moderada
intensidad consuma líquido o energía (hidratos de carbo-
no) cuando inicia el ejercicio euhidratada y se ejercita du-
rante menos de 1 h sin presentar una deshidratación signi-
ficativa (>2% del peso corporal), tampoco hay razón para
que este tipo de personas evite el consumo de líquidos o
hidratos de carbono durante el ejercicio si así lo prefiere y lo
tolera bien (21).
Rehidratación después del ejercicio
Después del ejercicio, “la meta de la hidratación es reponer
completamente cualquier déficit de líquidos y electrólitos”
(8). La rehidratación es una parte importante en el proceso de
recuperación después del ejercicio, sobre todo para los atletas
que tienen que realizar otra sesión en un intervalo corto de
tiempo. Cualquier déficit de líquido después de una sesión de
ejercicio puede afectar el rendimiento en la siguiente sesión si
no se reponen los líquidos de forma adecuada (83).
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Termorregulación e hidratación en el ejercicio 175
Son varios los aspectos que se han estudiado para ga-
rantizar una rehidratación adecuada. Los más importantes
son: el volumen que es necesario consumir para recuperar
por completo las pérdidas y la composición de las bebidas,
en especial en lo que se refiere al contenido de sodio (83).
No obstante, también se ha estudiado el uso de bebidas co-
nocidas en ciertas poblaciones para la rehidratación (98-
100); la presencia de sustancias diuréticas como alcohol
(101) y cafeína (102) en las bebidas utilizadas para la rehi-
dratación después del ejercicio; y la duración del periodo de
rehidratación (103).
Las pérdidas obligatorias de orina persisten aun en es-
tado de deshidratación, lo que asegura la eliminación de
productos metabólicos de desecho. Por lo tanto, el consumo
total de líquido después del ejercicio debe ser un volumen
mayor a la cantidad de sudor que no se recuperó durante el
ejercicio (104). Se recomienda consumir 150 a 200% del dé-
ficit de líquido para compensar las pérdidas por orina (105,
106). El ACSM establece que los individuos que buscan al-
canzar una recuperación rápida y completa después de la
deshidratación deben beber ~1.5 L de líquido por cada kilo-
gramo de peso corporal perdido (8). Sin embargo, es nece-
sario que la bebida aporte suficientes cantidades de sodio
porque de lo contrario el consumo de un mayor volumen de
líquido sólo resulta en una mayor producción de orina.
En cuanto al tipo de bebidas recomendadas para con-
sumir después del ejercicio, Nadel et al. (1990) mostraron
que el consumo de agua pura después del ejercicio tiene
como resultado una rápida reducción de las concentracio-
nes de sodio y la osmolalidad del plasma; ambos factores
son importantes en el balance de líquidos, ya que reducen el
estímulo de la sed y estimulan la producción de orina (107).
Por otra parte, Maughan y Leiper (1995) demostraron que el
grado de retención de líquido después del ejercicio aumenta
cuando se consumen bebidas con una mayor concentración
de sodio (10, 108).
La rehidratación después del ejercicio sólo puede lo-
grarse si los líquidos contienen electrólitos (108), en espe-
cial el sodio que es el electrólito que más se pierde en el
sudor. La reposición de sodio es importante, dado que per-
mite expandir el espacio extracelular y mantener la osmola-
lidad y la concentración de sodio. En consecuencia, el con-
sumo de sodio después del ejercicio es indispensable, y si
éste sólo se consume a partir de la bebida utilizada para la
rehidratación, es necesario que su contenido de sodio sea lo
suficientemente alto (>50 mmol/L) para conservar el líquido
durante más tiempo (10); no obstante, este sodio también
puede provenir de los alimentos. Así lo demostraron
Maughan et al. (1996), quienes observaron que la recupera-
ción de líquidos después del ejercicio puede ocurrir por la
ingestión de agua pura si se consume un volumen suficiente
junto con una comida que aporte cantidades significativas
de electrólitos (82).
Aunque es indispensable que en el proceso de rehidra-
tación se ingiera suficiente líquido y electrólitos para recupe-
21/2/11 12:08:58
 176 Nutrición aplicada al deporte
rar las pérdidas, los deportistas no siempre buscan las bebi-
das adecuadas para hacerlo. En muchos deportes, sobre todo
en los deportes de equipo, el consumo de alcohol es parte de
la cultura del deporte, al igual que el consumo de refrescos
de cola o té frío, que contienen cafeína. Estas bebidas no son
la mejor elección por el efecto diurético que pueden ejercer.
Sin embargo, Shirreffs y Maughan (1997) demostraron que
el alcohol tiene un efecto diurético insignificante cuando se
consume en una solución diluida. Al parecer no hay diferen-
cias en la recuperación de la deshidratación si la bebida uti-
lizada para la rehidratación no contiene alcohol o hasta 2%
de éste; no obstante, las bebidas que contienen 4% o más de
alcohol tienden a retrasar el proceso de recuperación. Por
consiguiente, es posible consumir alguna bebida alcohólica
en el proceso de rehidratación, siempre y cuando la concen-
tración de ésta fuera muy baja (menor de 2%) (101).
También es de suma importancia determinar si las be-
bidas que más se consumen en cierta población son útiles
para la rehidratación. En la Universidad de Costa Rica se
han realizado estudios de rehidratación después del ejerci-
cio con la administración de bebidas naturales como el
agua de coco, muy consumida en Costa Rica y Brasil (98), y
el agua de flor de Jamaica, de gran consumo en México y
Guatemala (99). Ambas bebidas tienen en común ser iden-
tificadas como “bebidas diuréticas”, por lo que no se reco-
mienda su consumo para la rehidratación. No obstante, en
ambos estudios se observó que dichas bebidas, que tienen
un alto contenido de potasio, se eliminaban en menor pro-
porción que el agua pura (aunque esta diferencia no fue
significativa) y tanto como una bebida deportiva, en un pe-
riodo de 3 h después de su consumo, en sujetos deshidra-
tados de forma previa después de una sesión de ejercicio en
el calor. En lo que se refiere al agua de Jamaica, existen
muchas publicaciones de medicina naturista que afirman
que Hibiscus Sabdarifa L. (nombre científico de la planta) sí
es diurética. Por lo tanto, este estudio no puede demostrar
que no exista alguna sustancia diurética en esta flor; pese a
ello, en la cantidad utilizada (10 g de flor por litro de agua)
y en la forma de prepararla (ebullición por 5 min), el posi-
ble efecto diurético es menor a la diuresis producida por el
agua pura. Aun así, en virtud de su bajo contenido de so-
dio, si se emplea el agua de Jamaica para la rehidratación
después del ejercicio, también es necesario que se ingiera
sodio a partir de otras fuentes.
Otra bebida de uso común estudiada para la rehidrata-
ción es la leche, que puede ser útil para la rehidratación por
su contenido de sodio (109), mientras que otras bebidas que
se perciben como adecuadas para la rehidratación como el
agua mineralizada y el Apfelschorle (bebida común en Ale-
mania que es un mezcla de agua carbonatada y jugo de
manzana) no resultaron efectivas para la rehidratación por
su bajo contenido de sodio (100).
Las bebidas deportivas constituyen la mejor opción
para la rehidratación posterior al ejercicio por su sabor, que
estimula un mayor consumo voluntario, y por su contenido
07_Peniche.indd 176
de sodio, el cual ayuda a que el líquido se conserve dentro
del organismo y se excrete en menor proporción respecto de
cuando sólo se consume agua pura (99, 102). Sin embargo,
estas bebidas no aportan más de 10 a 20 mmol de sodio por
litro, por lo que tampoco son suficientes para la recupera-
ción si tan sólo se utilizan bebidas en el proceso de rehidra-
tación. En consecuencia, es importante recomendar a los
atletas consumir sodio a partir de otras fuentes además de
las bebidas que consuman en el proceso de rehidratación.
Cuando los atletas tienen más de una sesión de entre-
namiento o competencia al día, es necesario que recuperen
los líquidos perdidos en el ejercicio lo más rápido posible.
Sin embargo, en estudios en los que se ha suministrado
150% de las pérdidas en un periodo menor a 1 h se ha ob-
servado que resulta incómodo para los sujetos ingerir tanto
líquido (alrededor de 2.5 a 3 L) en este periodo tan corto, lo
que ocasiona náusea, sensación de pesadez e incluso vómi-
to, síntomas que disminuyen cuando la bebida tiene sabor
(110). Por otra parte, si la bebida utilizada no aporta el sodio
suficiente para la recuperación y no se consume ningún ali-
mento, se elimina con rapidez el líquido ingerido y se alcan-
za otra vez un estado de deshidratación. Por lo tanto, se re-
comienda que el volumen de líquido necesario para la
recuperación se ingiera en las siguientes 3 h después del
ejercicio, tiempo suficiente para consumir un alto volumen
de líquido sin causar malestar y alternar la ingesta de líqui-
do junto con el consumo de alimentos que aporten suficien-
tes cantidades de electrólitos, para el completo restableci-
miento del balance de líquido corporal.
Hiponatremia asociada
con el ejercicio
Un problema muy grave, aunque poco frecuente, es el desa-
rrollo de la hiponatremia asociada con el ejercicio (HAE), en
especial en corredores y personas que practican caminata y
beben cantidades excesivamente grandes de bebidas bajas
en sodio durante el ejercicio prolongado (111, 112). Aunque
la mayor parte de los casos se desarrolla durante competen-
cias de resistencia con duración de 8 h o más (113-115),
como el ironman, que es la prueba más exigente del triatlón,
en la cual se nadan 3.8 km, se recorre en bicicleta un trayec-
to de 180 km y se cierra con una carrera de 42.2 km, este
síndrome también se presenta en los corredores más lentos
que participan en carreras de maratón (116-118). En reali-
dad, conforme ha aumentado la popularidad de las carreras
de maratón en los últimos 25 años, han surgido más infor-
mes de complicaciones serias y muertes por hiponatremia
(116, 119, 120). Datos obtenidos de la página oficial del Ma-
ratón de Chicago indican que en 1977 participaron en este
maratón 4 200 corredores, en comparación con 45 000 en
2007; de éstos, alrededor de 40% corrió por primera vez un
maratón (121). El consumo rápido de líquidos en estos indi-
viduos inexpertos que corren muy lento (tiempos de mara-
tón de 4 a 6 h) da lugar a que ganen una cantidad significa-
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 Capítulo 7
tiva de peso a partir del agua corporal durante el curso del
maratón porque el consumo de líquido excede por mucho a
la tasa de sudoración, y es posible incluso la hiponatremia
por dilución. También puede presentarse de forma ocasio-
nal en jugadores de futbol americano y tenis que beben de-
masiada agua para mitigar o prevenir los calambres muscu-
lares, o cuando un jugador con calambres recibe líquido
hipotónico por vía intravenosa (8).
Definición, síntomas y posibles causas
de hiponatremia asociada con el ejercicio
La hiponatremia asociada con el ejercicio (HAE) es la que
ocurre durante o hasta 24 h después de la actividad física
prolongada y se define como una concentración de sodio en
plasma por debajo de los límites de referencia normales del
laboratorio que realiza la prueba (<135 mmol/L para la ma-
yoría de los laboratorios) (122).
Cuando la HAE se presenta con signos y síntomas como
confusión, desorientación, dolor de cabeza, náusea, vómito
y debilidad muscular se considera una HAE sintomática
(123). En la mayoría de los casos de HAE sintomática, las
concentraciones de sodio en plasma son menores a 125
mmol/L (124). Las complicaciones de la hiponatremia grave
incluyen inflamación del cerebro, convulsiones, coma, ede-
ma pulmonar y colapso respiratorio. Aunque el problema
casi siempre es tratable sin ocasionar secuelas a largo plazo,
se han presentado muertes consecutivas a la HAE (116,
120). En la figura 7-13 se observan los síntomas de acuerdo
145
140
NORMAL 136-142 meq/L
135
HIPONATREMIA
[Na+] en sangre (meq/L)
130 Leve
125
Moderada
respirar, hinchazón manos y pies, fatiga inusual,
120
Grave
115
Figura 7-13. Síntomas de hiponatremia asociada con el ejercicio (HAE).
07_Peniche.indd 177
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 177
con la gravedad de la HAE. Cuanto más disminuyan los
niveles de sodio en plasma, más rápida sea la disminución y
más tiempo permanezcan bajos estos niveles, mayor será el
riesgo de edema cerebral y edema pulmonar (8).
Por lo regular, la HAE asintomática o moderada puede
ocurrir en deportes de resistencia y maratones, pero la HAE
grave es mucho menos frecuente (120). Por ejemplo, en el
maratón de Boston de 2002 se publicó una incidencia de
HAE de 13%, pero sólo 0.6% (tres corredores) desarrolló
HAE grave (116). Hasta 2008 se habían notificado nueve
casos de muertes por HAE en el mundo, la primera en 1985
cuando se identificó este trastorno (120).
Son múltiples los factores vinculados con el desarrollo de
la hiponatremia. En la figura 7-14 se enumeran todas las posi-
bles causas, las más de las veces vinculadas con cuatro aspec-
tos: a) aumento del agua corporal, b) disminución de la pro-
ducción de orina, c) pérdidas de sodio y d) consumo
inadecuado de sodio. No obstante, sólo las señaladas con una
flecha son las que se relacionan con el momento del ejercicio.
La evidencia actual apoya con solidez que la HRE se
debe casi siempre a la dilución por un aumento del agua
corporal total en relación con la concentración de sodio
intercambiable en el cuerpo, lo cual parece deberse sobre
todo al consumo excesivo de líquidos y puede agravarse por
la secreción de la hormona antidiurética (ADH), la cual re-
duce en grado notable la producción de orina hasta ocasio-
nar una retención de líquido (122, 126).
En general, la HAE sintomática en justas que duran me-
nos de 4 h se presenta por beber agua en exceso antes, du-
Inflamación gastrointestinal,
náusea moderada
Dolor de cabeza, vómito, dificultad para
confusión y desorientación
Convulsiones, colapso respiratorio, coma,
daño cerebral permanente y MUERTE
21/2/11 12:08:58
 178 Nutrición aplicada al deporte
HIPONATREMIA
↓[Na+] <135 meq/L
Figura 7-14. Posibles causas de hiponatremia (las flechas indican las causas relacionadas con la HAE). SIADH, síndrome de res-
puesta inadecuada de la hormona antidiurética; CFRT, gen que ocasiona la fibrosis quística, enfermedad que se caracteriza por una
elevada concentración de sal (cloruro de sodio) en el sudor. (Tomada de Murray R, Stofan J, Eichner ER, 2003.)
rante y, en ocasiones, aun después de la competencia (124).
En actividades más largas de ultrarresistencia, las pérdidas
de sodio pueden provocar HAE al margen de que el indivi-
duo beba agua en exceso o por debajo de sus necesidades
(8); en realidad, se han publicado informes de atletas que
tienen HAE asintomática junto con deshidratación (alrede-
dor de 20% de los casos analizados en un estudio de Noakes
et al.) (126). Esto significa que es sumamente importante
reponer aunque sea de forma parcial las pérdidas de sodio
en este tipo de justas, sobre todo en los “sudadores salados”
con concentraciones altas de sodio en sudor (>60 meq/L)
que pueden acumular una mayor pérdida de sal (122).
Factores de riesgo y medidas de prevención
de la HAE
Los tres factores de riesgo para la HAE notificados de modo
más consistente son la ganancia significativa de peso du-
rante la carrera (debido al consumo excesivo y retención de
líquido), tiempos de carrera más largos y bajo peso corporal
(IMC <20) (116, 122). Aunque la incidencia de HAE en mu-
jeres es mayor que en hombres, varios estudios han demos-
trado que estas diferencias entre sexos se deben a un menor
tamaño corporal y un mayor tiempo de carrera en las mu-
jeres (120). Otros factores de riesgo señalados incluyen el
uso de agentes antiinflamatorios no esteroideos (127), alta
disponibilidad de líquidos para beber en las carreras, dura-
07_Peniche.indd 178
↑ del agua corporal total
• Consumo excesivo de líquido
• Tratamiento IV inapropiado
↓ de la producción de orina
• Ejercicio
• Exposición al calor
• SIADH
Pérdidas de sodio
• Altas tasas de sudoración
• Alta concentración de sodio en sudor
• Mala condición física
• Mala aclimatación
• Gen CFRT
Consumo inadecuado de sodio
• Dieta baja en sodio
• Consumo inadecuado de sodio durante el ejercicio
ción del ejercicio >4 h y condiciones ambientales anormal-
mente calientes (122).
Los científicos que han estudiado la HAE han sugerido
que los organizadores de maratones deben limitar el núme-
ro de estaciones de hidratación para reducir el riesgo de
HAE (81, 128). No obstante, el riesgo de deshidratación en
un maratón es mucho mayor que el de HAE (8,129) y la
necesidad de tener suficientes líquidos disponibles es evi-
dente, en especial cuando se presentan condiciones de ca-
lor inusuales. Por ejemplo, en el maratón de Chicago de
2007 se registró una temperatura de ~31°C que es poco
común en esa época del año (octubre); esto propició que
una persona muriera, 49 se hospitalizaran y miles no pu-
dieron concluir la carrera, dado que se suspendió por las
condiciones extremas (130). A partir de esta experiencia,
los organizadores decidieron aumentar de 15 a 20 las esta-
ciones de hidratación para el siguiente año. Además, limi-
tar las estaciones de hidratación no solucionaría del todo el
problema, ya que la HAE se puede presentar por beber
agua en exceso antes y aun después de la competencia
(124). Se ha informado que algunos atletas pueden llegar a
la competencia con hiponatremia como consecuencia de
ingerir grandes cantidades de líquido el día o las horas an-
teriores a la competencia (81); empero, también se han de-
sarrollado algunos casos varias horas después de la compe-
tencia (117), lo cual sugiere que la conducta de consumo de
líquido después de la carrera y la incapacidad para orinar
21/2/11 12:08:58
 Capítulo 7
rápidamente cualquier exceso de líquido pueden contribuir
al desarrollo de la HAE (123).
Por lo tanto, la educación es la clave para la prevención.
Aunque las nuevas guías de hidratación hacen énfasis en la
valoración individual de las pérdidas de líquido, esto no
siempre es práctico, por lo cual es útil que existan recomen-
daciones que establezcan una cantidad límite. Por ejemplo,
Coyle menciona una recomendación muy simple que puede
servir para que los corredores lentos no sufran HAE y que al
mismo tiempo no afecte a los corredores rápidos: “durante
una carrera de maratón se requiere el consumo de no más
de dos a cuatro litros de líquido” (21). El ACSM ha estable-
cido un punto de partida para corredores que consiste en
consumir 0.4 a 0.8 L de líquido por hora, lo cual se aproxi-
ma a la cantidad total mencionada anteriormente en un co-
rredor lento que termina un maratón en 4 a 6 h.
Buttler et al. indicaron que bastó distribuir materiales
educativos con recomendaciones de hidratación apropiadas
para minimizar la incidencia de HAE en una carrera de 90
km, pese a que había estaciones de líquido cada 1.6 km
(131). Por consiguiente, se reconoce que las medidas educa-
tivas dirigidas a los entrenadores y atletas para evitar el con-
sumo excesivo de cualquier líquido, con objeto de identificar
los signos y síntomas de la HAE y entender la necesidad crí-
tica de buscar atención médica inmediata, pueden ayudar sin
restringir la disponibilidad de líquidos durante las carreras.
Recomendaciones prácticas
para prevenir la hiponatremia
Cualquier persona que beba demasiado y no reponga de
manera adecuada el sodio que se pierde en el sudor se halla
en riesgo de presentar hiponatremia; sin embargo, deben
tener cuidado en especial los siguientes:
• Atletas de resistencia que se ejercitan durante más de
4 h.
• Atletas con dietas bajas en sodio.
• Maratonistas que tienden a correr lentamente y están
demasiado preocupados por su hidratación.
• Atletas que se sobrehidratan antes, durante y después
del ejercicio.
• “Sudadores salados”, es decir, aquellos atletas que pier-
den gran cantidad de sal en el sudor por lo que la piel
y ropa quedan cubiertos por un residuo blanco des-
pués del ejercicio.
La mejor manera de prevenir la hiponatremia consiste
en aprender la manera correcta de hidratarse. Se deben to-
mar en cuenta las siguientes recomendaciones para crear un
plan adecuado de hidratación:
1. Beber para permanecer hidratado, no sobrehidratar-
se. El plan de reposición de líquidos debe diseñarse
para minimizar la pérdida de peso corporal, de tal for-
ma que se evite la deshidratación durante el ejercicio,
07_Peniche.indd 179
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 179
Caso de hiponatremia
En el New York Times, en octubre de 2005, se publicó la
historia de un corredor que presentó un caso de hipona-
tremia en el maratón de Boston de 2004. Se trataba de un
corredor de 27 años que participaba en su primera carrera
de maratón y estaba preocupado porque se anunciaba un
clima muy caliente. Como él sudaba mucho y le preocupaba
la posibilidad de deshidratarse, decidió beber un galón de
agua antes del maratón y se detuvo en todas las estaciones
de hidratación a consumir un par de bebidas. En el kilómetro
30 empezó a sentir náusea y calambres, hasta que en el km
37 ya no pudo correr más. A partir de ese momento, cada
persona que trató de ayudarlo le ofrecía de beber: sus
padres que lo esperaban en la línea de meta le dieron 2 L de
agua más con la idea de que estaba deshidratado, y se
presentaron vómito y diarrea; en el camino a su casa no
dejó de beber y se sintió cada vez peor, hasta que cayó
inconsciente en su casa. Al transportarlo de emergencia en
helicóptero al hospital, los paramédicos le suministraron
suero intravenoso, tras asumir una vez más que estaba
deshidratado. Al final entró en coma y se despertó hasta
cuatro días después; nunca jamás, según él, volvería a
intentar correr un maratón.
Tomado de Kolata G, 2005.
pero se debe prevenir la ganancia de peso por una hi-
dratación excesiva durante el entrenamiento o la carre-
ra. Es de vital importancia no beber demasiado antes,
durante o después de una carrera.
2. Mantener una dieta salada para asegurarse de que se
reponga toda la sal perdida durante el entrenamiento.
Durante una carrera larga (p. ej., más de 4 h), debe con-
siderarse comer algunos bocadillos salados como pret-
zels, en particular si se trata de un “sudador salado”.
3. Preferir las bebidas deportivas en lugar del agua sola
durante un entrenamiento o competencia de distancia
larga o alta intensidad, con objeto de ayudar a mantener
al cuerpo hidratado con suficiente energía y sales.
4. Reconocer los síntomas de advertencia tanto del ago-
tamiento por calor como de la HAE y diferenciar ambas.
En caso de duda, dado que algunos síntomas son simi-
lares, debe suspenderse el ejercicio, dejar de beber y
buscar atención médica inmediata.
La educación es un elemento esencial para la preven-
ción de la HAE. La atención que han concedido algunos
medios de comunicación en respuesta a la presencia de va-
rios casos de HAE sintomática después de las carreras de
maratón ha ayudado a educar al público en general acerca
de que el consumo excesivo de líquido puede ser dañino.
Sin embargo, es importante no crear en los atletas un miedo
a hidratarse. La deshidratación es mucho más común du-
rante una carrera de maratón y puede favorecer complica-
ciones por calor relacionadas con el esfuerzo. En conse-
cuencia, es importante educar a los atletas acerca de la forma
21/2/11 12:08:58
 180 Nutrición aplicada al deporte
de calcular sus necesidades personales de líquido y estable-
cer medidas individualizadas de hidratación que ayuden a
evitar tanto la deshidratación como la HAE.
Recomendaciones prácticas
de hidratación en atletas
Evaluación del estado de hidratación,
pérdidas de líquido y electrólitos
Varios métodos pueden ser útiles para que los atletas conoz-
can su estado de hidratación; sin embargo, no existe un con-
senso que defina el estado de hidratación óptimo anterior al
ejercicio, ni tampoco de cuál es la mejor forma de determi-
narlo (28). Además, los métodos más válidos y precisos no
están disponibles para la mayoría de las personas. No obs-
tante, al combinar diferentes métodos sencillos, los atletas
pueden tener una idea de su estado de hidratación con cier-
to grado de certeza.
Las técnicas de evaluación de la hidratación incluyen
las siguientes (132):
1. Agua corporal total, medida por la dilución de isóto-
pos o calculada por el análisis de impedancia bioeléctri-
ca.
2. Indicadores de plasma, como la osmolalidad, sodio y
cambios en la hemoglobina y el hematócrito, o bien las
concentraciones de hormonas que ayudan a regular los
líquidos corporales.
3. Indicadores de orina, como la osmolalidad, la grave-
dad específica (densidad) y el color.
4. Cambios en el peso corporal.
Gravedad específica de la orina
Deshidratación
seria
Deshidratación
Gravedad específica
del agua destilada
Figura 7-15. Refractómetro portátil para medir la GEO.
07_Peniche.indd 180
5. Otras variables, como el líquido salival o los signos y
síntomas físicos comunes de deshidratación clínica.
Los métodos de dilución del ACT, así como las medicio-
nes de la osmolalidad del plasma, suministran las mediciones
más válidas y precisas del estado de hidratación corporal
(4, 132), pero no son de uso práctico para la mayoría de las
personas.
El volumen y la osmolalidad del plasma son de las prin-
cipales variables que se regulan con los cambios de la hidra-
tación, pero ambas están sujetas a variaciones de corto plazo
en respuesta a los cambios de postura, el ejercicio, el consu-
mo de líquido y alimentos, entre muchos otros factores (133).
Los cambios de la osmolalidad del plasma guardan relación
directa con los cambios progresivos en el peso corporal du-
rante el ejercicio en el calor; por esta razón, bajo condiciones
bien controladas, la osmolalidad del plasma aumenta en ~5
mosm/kg por cada 2% de pérdida de peso (134).
Los indicadores urinarios de la deshidratación inclu-
yen una disminución del volumen de orina, una gravedad
específica de la orina (GEO) elevada, una osmolalidad de la
orina alta y un color de la orina oscuro (132). La orina es
una solución de agua y varias otras sustancias y la concen-
tración de estas sustancias aumenta con la disminución del
volumen de orina, la cual se vincula con la deshidratación;
por lo tanto, la producción de orina varía para regular el
balance de líquido del cuerpo. Resulta poco práctico medir
el volumen de orina cada día, pero la valoración de la GEO,
la osmolalidad o el color es mucho más sencilla. La GEO
se puede determinar con facilidad si se coloca una gota de
orina en un refractómetro portátil (fig. 7-15); la GEO del
agua destilada es igual a 1.000 y se considera que una
persona está deshidratada si este valor es mayor o igual a
1.040
1.030
1.020
1.010
1.000
21/2/11 12:08:58
 Capítulo 7 Termorregulación e hidratación en el ejercicio 181

1.020 (8, 135); valores mayores de 1.030 se consideran Cuadro 7-11. Umbrales recomendados de los índices
una deshidratación grave (135). de valoración de la hidratación (el balance de líquidos debe
Armstrong et al. (133) crearon una escala de ocho colo- considerarse adecuado cuando la combinación de cualquiera
res de orina, desde los tonos más pálidos como el color de la de dos resultados de valoración es consistente con la
limonada hasta los tonos más oscuros como el jugo de man- euhidratación)
zana (fig. 7-16). Con base en esta escala, dichos especialistas
encontraron que el color de la orina mostraba una elevada Validez
correlación con la gravedad específica y la osmolalidad de la (cambios
orina y que podía usarse para determinar el estado de hi- Punto de corte agudos y
dratación cuando no era necesaria una gran precisión, por Medición de EUH Utilidad práctica crónicos)
ejemplo con trabajadores industriales o atletas, pero no para Agua <2% Baja Agudos y
protocolos de investigación. Debe tomarse en cuenta que el corporal crónicos
color de la orina puede alterarse por enfermedades y consu- total
mo de complementos vitamínicos y fármacos. Además, se (ACT)
pueden registrar colores raros de orina (p. ej., rosa, rojo,
Osmolalidad <290 Media Agudos y
verde, azul, negro) como resultado de pigmentos fisiológi-
del mosmol crónicos
cos en concentraciones anormales, aditivos de los alimentos
plasma
y crecimiento de bacterias en muestras almacenadas (136).
Por consiguiente, un atleta que consume multivitamínicos Gravedad <1.020 Alta Crónicos
debe saber que su orina será más oscura y aprender a detec- específica g•ml –1
tar los cambios, dado que la orina será aún más oscura de lo de la orina
normal cuando se deshidrate. (GEO)
Los indicadores urinarios son útiles como herramienta
Osmolalidad <700 Alta Crónicos
para diferenciar la euhidratación de la deshidratación y to-
de la orina mosmol
dos tienen umbrales definidos, es decir, un punto de corte
que determina si un individuo está hidratado o deshidrata- Color de <4 Alta Crónicos
do (cuadro 7-11). No obstante, no son adecuados para seguir orina (#)
en forma fidedigna los cambios de la masa corporal corres-
Peso <1% Alta Agudos y
pondientes a la deshidratación aguda y la rehidratación
corporal crónicos*
(134, 137). Por lo tanto, se deben usar muestras de la prime-
ra orina del día o después de varias horas de que el estado de
EUH, euhidratación.
hidratación se encuentre estable, puesto que el consumo *Puede alterarse por cambios en la composición corporal durante periodos
de una gran cantidad de líquido puede modificar la valora- de valoración muy prolongados.
ción del estado de hidratación a partir de estos indicadores. Adaptado a partir de Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al., 2007;
Cheuvront SN, Sawka MN, 2005.
Uno de los indicadores más simples para valorar el es-
tado de hidratación es la medición del peso corporal, ya que
las variaciones grandes del peso en un periodo relativamen-
te corto de tiempo se deben tal vez a la pérdida o ganancia
de líquido, más que a la pérdida o ganancia de grasa o masa
magra. Se debe registrar el peso durante tres días consecu-
tivos, al despertar y después de orinar para establecer un
nivel basal; las pérdidas de peso corporal diarias mayores
de 1% pueden ser un indicador de deshidratación.
Con base en datos científicos, Cheuvront y Sawka (132)
propusieron un método muy práctico para que los atletas
puedan vigilar por sí mismos sus pérdidas de líquido. Este
método utiliza la combinación de tres de los indicadores de
hidratación más sencillos, incluidos el peso (pérdidas mayo-
res de 1%), la orina (primera orina del día, de color oscuro) y
la sed. La ausencia de sed no indica la ausencia de deshidra-
tación; sin embargo, la presencia de la sed es un indicador de
la necesidad de beber agua. Ninguno de estos indicadores
aislados proporciona suficiente evidencia de deshidratación,
pero la combinación de dos de estos indicadores de autova-
loración significa que la deshidratación es probable; si se pre-
Figura 7-16. Escala de color de orina. sentan los tres, la deshidratación es muy probable.

07_Peniche.indd 181 21/2/11 12:08:59

 182 Nutrición aplicada al deporte

Uno de los indicadores más simples para valorar las factor de corrección. Los sitios que habitualmente se miden
pérdidas de líquido en el ejercicio es el peso corporal, puesto incluyen frente, antebrazo, pecho, espalda, muslo y panto-
que las grandes variaciones en el peso en un periodo rela- rrilla (28). Patterson et al (139). obtuvieron muestras de 11
tivamente corto de tiempo se deben tal vez a la pérdida o regiones diferentes y encontraron que las concentraciones
ganancia de líquido, más que a la pérdida o ganancia de del sodio en la pantorrilla y el muslo fueron las mejor corre-
grasa o masa magra. Por lo tanto, la cantidad de líquido que lacionadas con la técnica de lavado de cuerpo entero, inclu-
un individuo pierde en una sesión de ejercicio (cambios so que los datos obtenidos de la combinación de cuatro u
agudos) puede calcularse con un alto grado de confiabili- ocho sitios. No obstante, para fines prácticos, hay estudios
dad si se miden los cambios en el peso corporal durante el en los que se utiliza el antebrazo. Al usar este método hay
periodo de tiempo en el que ocurre esta pérdida, lo cual se que tener cuidado de la contaminación de la muestra (p. ej.,
detalla en la siguiente sección. Sin embargo, es más difícil remoción incompleta de la piel del sudor anterior) y de im-
determinar las pérdidas de electrólitos, dado que la composi- pedir que se evapore algo del sudor de la muestra, lo cual
ción del sudor es difícil de medir, además de que hay gran- concentra el sudor. Estos factores pueden ocasionar una al-
des variaciones entre individuos, y en un mismo sujeto, y la teración de los resultados, por ejemplo la obtención de valo-
composición del sudor varía en el tiempo. Más aún, existe res que rebasen los límites promedio de contenido de elec-
gran variación en los resultados obtenidos con los diferen- trólitos en sudor.
tes métodos de recolección del sudor, las cuales pueden de-
berse a contaminación o recolección incompleta de la
muestra.
Tipos de bebidas
Entre las técnicas para la valoración de las pérdidas de En la actualidad existe una gran variedad de bebidas en el
electrólitos se encuentran la recolección de sudor de una mercado, lo que puede confundir a los atletas y llevar a una
región específica del cuerpo, por ejemplo el brazo, mediante elección inapropiada de las bebidas durante el ejercicio. A
una bolsa o cápsula que lo envuelve por completo, o las continuación se explican las ventajas y desventajas de los
técnicas de lavado del cuerpo entero. Shirreffs y Maughan diferentes tipos de bebidas y se revisa brevemente si son
(138) describieron un método mejorado de lavado del cuer- adecuadas para el ejercicio o no. En el cuadro 7-12 se puede
po en el cual se construye una estructura en forma de cubo observar la composición de diferentes bebidas que los atle-
que sostiene una gran bolsa de plástico y sobre la cual se tas usan para la rehidratación.
ejercitan los atletas (p. ej., en un clicloergómetro). Tanto el 1. Agua. El agua es el líquido universal y es la bebida más
sujeto como el equipo se lavan previamente con agua desti- disponible. El agua debe ser el principal líquido en la
lada y desionizada antes de iniciar el ejercicio. Después de dieta para cubrir las necesidades diarias y puede ser una
concluir éste, se vuelve a lavar al sujeto y el equipo con agua buena bebida en contextos de ejercicio. Sin embargo, al
que contiene un marcador no presente en el sudor (sulfato
de amonia). Se calculan las pérdidas totales por sudor por
medio del cambio en el peso y el volumen de sudor no eva-
porado por la dilución del marcador. Se toman muestras
duplicadas del agua recolectada en la bolsa para el análisis
posterior de electrólitos.
Para fines más prácticos, como valorar a un atleta en su
campo de entrenamiento, es preferible emplear el método
de parche absorbente regional (28) (fig. 7-17). Este método
consiste en aplicar un parche absorbente en un área de la
piel limpiada de forma previa y seca. Este parche tiene una
cubierta plástica para evitar la evaporación del sudor. Des-
pués de cierto intervalo de tiempo, por ejemplo 45 min de
entrenamiento, se remueve el parche y se analiza. Es muy
importante que el sudor no se evapore del parche después
de removerlo de la piel; por este motivo, si no se analiza
inmediatamente, debe almacenarse en un tubo de ensayo
esterilizado y sellado de forma hermética para su análisis
posterior.
Las mediciones de composición del sudor pueden efec-
tuarse en diferentes partes del cuerpo, aunque se han reco-
nocido diferencias en el contenido de electrólitos según sea
la región.28 En condiciones normales se realizan mediciones Figura 7-17. Parche absorbente para recolectar muestras de
en varios sitios y se promedian los resultados o se utiliza un sudor y determinación del contenido de electrólitos.

07_Peniche.indd 182 21/2/11 12:08:59

 Capítulo 7 Termorregulación e hidratación en el ejercicio 183

Cuadro 7-12. Composición de diferentes tipos de bebidas utilizadas con frecuencia para hidratar (composición por cada 240 ml
de bebida)

BEBIDAS DEPORTIVAS SUEROS ORALES

Vida Suero
oral de
Gatorade osmolalidad
Endurance Jumex reducida Pedialite
Gatorade® Formula® Powerade® sport ® Accelerade Hidro220® (OMS) 30® Suerox® Electrolit®

Energía 56 50 71 58 80 58 13 14 13 48
(kcal)

Hidratos 14 14 18 14.4 15 14.4 3.2 4.3 3.2 12

de (6%) (6%) (8%) (6%) (6.3%) (6%) (1.3%) (1.8%) (1.3%) (5%)
carbono
totales
(g (%))

Proteínas - - - - 4 - - - - -
(g)

Sodio 110 200 128 96 120 40 414 166 198 166

(mg)

Potasio 30 90 40 24 15 50 187 94 141 188

(mg)

Calcio - 6 - 36 2% IDR - - - 27 19
(mg)

Magnesio - 3 - - - - - - 10 12
(mg)

Otros - - - Menos - - -
minerales de 1%
del IDR

Vitaminas - - 10% RDA - 25% Vit A, - - Vit C -

niacina, IDR de vit B1 y 30 mg
vit B6, Vit E vit C en
vit B12 y pequeñas
vit E. cantidades
vit D3 (<15% de
1 μg y la IDR)
vit H
(biotina)
30 μg

Otras - - - - - - Citrato Citrato Lactato, -

sustancias citrato

07_Peniche.indd 183 21/2/11 12:08:59

 184 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 7-12. Composición de diferentes tipos de bebidas utilizadas con frecuencia para hidratar
(composición por cada 240 ml de bebida) (continuación)

BEBIDAS ENERGÉTICAS BEBIDAS DE USO COMÚN

Refresco de cola
Red bull Boost Agua Leche regular* Jugo de naranja*

Energía (kcal) 108 101 - 146 100 110

Hidratos de
26 25 11.3 25 26
carbono totales -
(11%) (10.4%) (4.7%) (10.4%) (11%)
(g (%))

Proteínas (g) - 0.9 - 8 - -

Sodio (mg) 96 1.8 - 118 10 2

Potasio (mg) - - - 365 3 496

Calcio (mg) - - - 286 - -

Magnesio (mg) - - - 31 - -

Fósforo, hierro,
Otros minerales - - - - -
zinc

Niacina, ácido
pantoténico, Niacina, vit B6,
Retinol, vit C y
Vitaminas piridoxina, vit B12 y ácido - - Vit C
ácido fólico
riboflavina y pantoténico
cobalamina

Cafeína, taurina, Cafeína, taurina,

Otras
gluconorolactona, glucoronolactona, - - - -
sustancias
inositol inositol

Valores obtenidos de las etiquetas o los sitios web de los productos.

* Valores obtenidos de: Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en Latinoamérica. Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán.
IDR = Ingesta Diaria Recomendada.

diluir los niveles de sodio en sangre puede “apagar” el
mecanismo de la sed (140) y su naturaleza insípida pue-
de convertir en un reto el acto de beber agua lo suficien-
te para estar euhidratado en las personas que se ejerci-
tan (59). Además, el agua no ayuda a reponer electrólitos
ni aporta energía.
2. Bebidas deportivas. Un grupo de médicos de la Univer-
sidad de Florida crearon las bebidas deportivas para rehi-
dratar y aportar energía a sus jugadores de futbol ameri-
cano; éstos mostraron un mejor rendimiento, sobre todo
en las etapas finales del partido. Los principales compo-
nentes de una bebida deportiva son el agua, hidratos de
carbono y electrólitos, que son nutrimentos que aportan
beneficios inmediatos en el ejercicio. Se han realizado
muchas investigaciones para demostrar los beneficios de
las bebidas deportivas, que ya se han mencionado en este
capítulo. Su sabor y contenido de sodio llevan a beber
más, en comparación con el agua sola, y ayudan a mante-
ner el balance de líquidos (57, 61, 63, 64). El sodio conte-
nido en este tipo de bebidas contribuye a reponer las pér-
didas por sudor y mantener los niveles de sodio en sangre
(112), además de ayudar a la conservación de líquido du-
rante la rehidratación (99, 102, 110). La adición de hidra-
tos de carbono en las bebidas deportivas aporta un bene-
ficio en el rendimiento durante el ejercicio, independiente
y adicional al que suministra la ingestión de agua (27).
Las bebidas deportivas con una concentración de 4 o 6%
de hidratos de carbono se vacían del estómago a la misma
velocidad que el agua sola (71). Se recomienda que la
concentración de hidratos de carbono de las bebidas uti-
lizadas durante el ejercicio no sea mayor de 8% o incluso
que sea ligeramente menor (8). Aunque estas bebidas se
recomiendan sobre todo para actividades cuya duración
es mayor de 1 h, también pueden ser una opción en las
actividades de menor duración (90), sobre todo cuando el
ejercicio es de muy alta intensidad.

07_Peniche.indd 184 21/2/11 12:08:59

 Capítulo 7
3. Bebidas deportivas especializadas. Contienen más
sodio y son adecuadas para atletas que entrenan y par-
ticipan en actividades de resistencia (como un maratón
o triatlón), cuando las pérdidas de líquidos y electróli-
tos, de forma específica el sodio, son importantes du-
rante un periodo prolongado de actividad intensa. Un
atleta de resistencia puede perder casi tres veces la can-
tidad del consumo diario recomendado de sodio duran-
te un maratón o un triatlón de larga distancia, por lo
que una bebida con un contenido de sodio cercano a
200 mg por cada 240 ml ayuda a reponer una mayor
proporción de estas pérdidas.
4. Bebidas energéticas. La función primordial de las bebi-
das energéticas es proveer un ímpetu energético y una
rápida sensación de bienestar y alerta. Para quienes se
sienten a menudo fatigados y sin energía, el concepto de
una bebida energética es muy atractivo. Este tipo de be-
bidas ha introducido cierta confusión entre los depor-
tistas, dado que se piensa que es una buena opción para
utilizar durante el ejercicio al contener líquidos y ener-
gía en la misma botella. Sin embargo, la mayoría de las
bebidas energéticas logra su objetivo mediante el uso de
sustancias estimulantes, como la cafeína y el guaraná,
que aceleran la actividad mental y el metabolismo al
causar fluctuaciones en los neurotransmisores e inducir
una sensación energizante. Además, tienen concentra-
ciones altas de hidratos de carbono en una bebida que
se distribuye en envases pequeños, de manera caracte-
rística 240 ml (una taza). Los principales ingredientes
de este tipo de bebidas son agua, hidratos de carbono y
cafeína; también pueden contener aminoácidos, proteí-
nas y vitaminas. Otros ingredientes utilizados con fre-
cuencia incluyen la taurina, el inositol, el ginseng, la
glutamina, la galactosa, la creatina y la carnitina. La
mayor parte de las veces, estos ingredientes están pre-
sentes en cantidades demasiado bajas para ejercer un
efecto real (141). Aunque están disponibles en presenta-
ción líquida, su propósito no es hidratar al cuerpo. Más
bien, su composición puede disminuir a menudo el va-
ciamiento del estómago e interferir con la absorción de
líquido y nutrimentos en el intestino, por lo cual son del
todo inapropiadas cuando existe una necesidad de hi-
dratación. El gas, alto contenido de hidratos de carbono
y gran concentración de cafeína son algunos de los fac-
tores que pueden obstaculizar la hidratación al consu-
mir este tipo de bebidas. Otro problema con este tipo de
bebidas es que los ingredientes no están estandarizados
y las etiquetas son confusas, lo que hace imposible co-
nocer con exactitud las cantidades de un ingrediente
particular; por ejemplo, muchas bebidas no mencionan
o es difícil calcular la cantidad total de cafeína por en-
vase (141). La efectividad y posibles efectos secundarios
del uso de bebidas energizantes aún están poco estudia-
dos. Puesto que es un producto relativamente reciente,
hay muy pocos estudios experimentales publicados en
07_Peniche.indd 185
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 185
revistas científicas que permitan justificar o contraindi-
car su utilización.
5. Sueros orales. Muchos atletas piensan que el uso de
sueros orales puede ser adecuado para la rehidratación
en el ejercicio y hoy día se ha promovido su uso en co-
merciales de televisión. Sin embargo, hay que recordar
que este tipo de bebidas se creó para reponer las pérdi-
das de líquidos y electrólitos ocasionadas por la diarrea.
Aunque sus ingredientes principales también son el
agua, electrólitos e hidratos de carbono, las concentra-
ciones son por completo diferentes, ya que por sudor se
pierde una cantidad de electrólitos mucho menor a la
que se pierde por la diarrea. El suero de rehidratación
oral (SRO) de la Organización Mundial de la Salud
(OMS) tiene un contenido de sodio de 90 mmol/L, y la
nueva versión de osmolalidad reducida contiene 75
mmol/L, cantidades mucho mayores a las contenidas en
las bebidas deportivas (10 a 20 mmol/L). Por el contra-
rio, las bebidas deportivas tienen una mayor concentra-
ción de hidratos de carbono (60 a 80 g/L), mientras que
el nuevo SRO contiene alrededor de 13 g/L. No obstan-
te, algunos fabricantes de sueros han diseñado versio-
nes con contenidos menores de electrólitos. Sin embar-
go, aunque tuvieran utilidad en la rehidratación, la
mayor parte de estos sueros carece de un sabor agrada-
ble, algo importante sobre todo cuando es necesario be-
ber grandes cantidades, lo que dificultaría la ingesta
voluntaria de líquido.
6. Bebidas con cafeína. La cafeína es una sustancia pre-
sente en varias bebidas, como el café, refrescos de cola,
bebidas energizantes y, en menores cantidades, en el té
y el chocolate.
La cafeína es una de las pocas sustancias ergogénicas
cuyo efecto se ha demostrado de forma consistente, sobre
todo en el ejercicio de resistencia (142-145). No obstante,
la cafeína se considera un diurético moderado, ya que oca-
siona un aumento de la formación de orina por el efecto
que tiene en algunas partes de la nefrona renal, lo que in-
duce con frecuencia la necesidad de orinar en la hora si-
guiente a su consumo. Por tal motivo, a los atletas y perso-
nas físicamente activas se les aconseja a menudo que se
abstengan de consumir bebidas que contengan cafeína,
con la finalidad de no alterar su estado de hidratación. Sin
embargo, no hay evidencia científica que sustente la reco-
mendación de evitar por completo el consumo de cafeína.
La cafeína se encuentra en muchas bebidas y alimen-
tos y la evidencia reciente sugiere que si se consume en
dosis relativamente pequeñas (<180 mg/día) probable-
mente no se incrementa la producción de orina diaria ni
ocasiona deshidratación (8). Esto equivaldría al consu-
mo de 1 a 2 tazas de café (según sea el tipo de café) y una
lata de refresco de cola, por ejemplo.
Un aspecto interesante es que se desarrolla tolerancia
con un consumo regular de tan sólo cuatro a cinco días
y disminuyen los efectos sobre la presión sanguínea,
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 186 Nutrición aplicada al deporte
frecuencia cardiaca, inicio del sueño y producción de
orina, entre otros más (146). En consecuencia, el efecto
diurético decrece después de algunos días de su consu-
mo habitual.
Por otra parte, se ha observado que durante el ejerci-
cio se inhibe el efecto diurético de la cafeína. Se ha su-
gerido que el efecto diurético de la cafeína puede con-
trarrestarse durante el ejercicio por alteraciones de la
función renal, mediadas por el aumento de las catecola-
minas, la aldosterona y la hormona antidiurética (147).
Si se consumen bebidas con cafeína una hora antes del
ejercicio o en las etapas finales de éste, no se estimula la
producción de orina durante su práctica. No obstante,
la cafeína no es la mejor elección para la reposición de
líquidos inmediatamente después del ejercicio (102).
Además del efecto diurético, se conocen otros efectos de
la cafeína que también podrían alterar los mecanismos
para la pérdida de calor durante el ejercicio en climas cá-
lidos, como el efecto termogénico, la estimulación directa
sobre la glándula sudorípara y el aumento de las pérdidas
de vapor de agua por respiración en las etapas finales del
ejercicio. Sin embargo, los estudios que examinan el efecto
de la cafeína en el balance de líquidos durante el ejercicio
no muestran un efecto en el volumen plasmático, el balan-
ce de electrólitos, la tasa de sudoración, la regulación de la
temperatura o la osmolalidad del plasma (147, 148).
7. Bebidas con un alto contenido de azúcar. Entre éstas
figuran los jugos, refrescos y aguas frescas. Aunque pue-
den utilizarse en otros momentos, no son recomenda-
bles durante el ejercicio, dado que permanecen más
tiempo en el estómago y tardan más en absorberse, lo
cual retrasa la rehidratación y produce la sensación de
pesadez o malestar gastrointestinal (149).
Guías de hidratación y recomendaciones
prácticas
Las guías de hidratación han cambiado a través de los años
en relación con los resultados que han arrojado las investi-
gaciones y los problemas que han sufrido algunos atletas.
Con anterioridad, las guías de hidratación establecían can-
tidades específicas recomendadas para consumir en las di-
ferentes etapas del ejercicio (19, 135); empero, debido a la
gran variabilidad de las pérdidas de líquido entre una per-
sona y otra, hoy en día se reconoce la necesidad de indivi-
dualizar las estrategias de hidratación.
El ACSM publicó en el 2007 el pronunciamiento “Ejer-
cicio y reposición de líquidos” (8), el cual resume el conoci-
miento actual acerca del ejercicio y las necesidades de líqui-
dos y electrólitos, así como el efecto de sus desequilibrios
sobre el rendimiento deportivo y la salud.
En estas directrices se reconoce que existe una variedad
considerable entre individuos, diferentes actividades físicas
y condiciones ambientales con respecto a las pérdidas de
electrólitos y agua, por lo que es importante personalizar las
07_Peniche.indd 186
recomendaciones y hacer énfasis en que durante el ejercicio
los individuos deben evitar beber más líquido que la canti-
dad necesaria para reponer sus pérdidas de sudor. Otro as-
pecto importante en las nuevas recomendaciones es que se
establece un nivel tolerable de deshidratación durante el ejer-
cicio, que es equivalente al 2% de la pérdida de peso.
Por tal motivo, es importante que los atletas y los profe-
sionales que los apoyan aprendan la forma de vigilar las pér-
didas de líquido para crear sus propias medidas de hidrata-
ción.
En el cuadro 7-13 se resumen las guías actuales de hi-
dratación del ACSM y se pone como ejemplo a un atleta
promedio de 60 kg. Para consultar el Pronunciamiento del
ACSM de “Ejercicio y reposición de líquidos” en español
puede consultarse el portal http://www.acsm.org/AM/Tem-
plate.cfm?Section=Spanish1&CONTENTID=10227&TEM
PLATE=/CM/ContentDisplay.cfm.
Así como es importante para los atletas la práctica cons-
tante de su deporte para lograr un mejor rendimiento, es
necesario entrenar la hidratación para que se tolere de modo
gradual el consumo de líquido durante el ejercicio. Si no
existe el hábito de tomar líquidos durante el ejercicio, son
posibles malestares o cólicos cuando se consume una canti-
dad mayor a lo acostumbrado, aunque sea de una bebida
Cuadro 7-13. Guías de hidratación del American College
of Sports Medicine
Antes del ejercicio:
Cuatro horas antes del ejercicio: tomar 5-7 ml/kg de peso
corporal
Ejemplo: 300-420 ml para una persona de 60 kg
Si la persona no orina después de tomar el líquido: dos horas
antes del ejercicio: ≈3-5 ml/kg de peso corporal
Ejemplo: 180-300 ml para una persona de 60 kg
Durante el ejercicio:
La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y
cambios drásticos en el balance de electrólitos
Ejemplo: 2% del peso es 1.2 L (1 200 ml) para una persona de
60 kg
Cada persona debe vigilar sus cambios en el peso durante las
sesiones de entrenamiento para calcular sus requerimientos
de líquidos
Un punto de partida para corredores consiste en consumir 0.4
a 0.8 L/h
Después del ejercicio:
≈1.5 L/kg de peso perdido
Ejemplo: si la persona terminó con un déficit de 500 g, debe
consumir 750 g en su proceso de recuperación
Tomado a partir de Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al., 2007.
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 Capítulo 7 Termorregulación e hidratación en el ejercicio 187

Cuadro 7-14. Recomendaciones prácticas para especialistas y atletas

Vigilancia del estado de hidratación y pérdidas de electrólitos en atletas (recomendaciones para el nutriólogo o especialista)
• Valorar a los atletas de manera individualizada.
• Utilizar la medición de los cambios de peso durante el entrenamiento y la competencia como una herramienta educativa para el
atleta.
• Enseñar a los atletas a conocer sus pérdidas individuales de sudor durante el entrenamiento y las competencias.
• Identificar a los “sudadores salados” (irritación de ojos, manchas de sal en la piel y ropa) para reconocer a los atletas que
pueden presentar problemas, por ejemplo calambres.
• Si es posible, vigilar a cada jugador de manera individual (en varias condiciones ambientales, el entrenamiento y competencias)
para valorar las pérdidas de agua y electrólitos.

Consumo de agua y electrólitos (recomendaciones para atletas)

• Para asegurar una adecuada hidratación durante el entrenamiento y la competencia, beber 300-500 ml o el equivalente a
5-7 ml por kg de peso (agua, bebida deportiva o alguna otra bebida) 2 h antes de iniciar. El agua que requiera el cuerpo se
retiene y el exceso se elimina en forma de orina durante este periodo de 2 h.
• En este momento el atleta puede consumir agua simple sólo si se consume algún alimento sólido al mismo tiempo; este
alimento aporta electrólitos y en particular sodio para retener el agua ingerida. Si se prefiere, se puede consumir una bebida
deportiva que ayude a aportar estos electrólitos.
• Cuando sea apropiado, asegurar que cada atleta tenga suficientes bebidas disponibles durante el entrenamiento y la
competencia.
• Durante el entrenamiento y las competencias, limitar la pérdida de peso (debida a las pérdidas por sudor) a cerca de 2% del
peso corporal.
• Cuando sea necesario tomar líquido, elegir una bebida con una composición adecuada que no altere el vaciamiento gástrico,
como una bebida deportiva que aporte cerca de 6% de hidratos de carbono.
• Durante el entrenamiento y los partidos, consumir una bebida que contenga sodio si es probable perder cantidades
significativas de sodio (3-4 g).
• Cuando las condiciones ambientales son tales que es probable que algunos o la mayoría de los atletas tengan grandes pérdidas
de sudor, se deben considerar interrupciones para que todos los atletas tengan oportunidades para beber, por ejemplo en un
partido de futbol.
• En los descansos, proporcionar pequeños refrigerios salados (como pretzels, galletas saladas) junto con las bebidas.

Adaptado a partir de Shirreffs SM, Sawka MN, Stone M, 2006.

adecuada para el momento del ejercicio. Si esto sucede, se
recomienda consumir menores cantidades con mayor fre-
cuencia y tratar de incrementar la cantidad conforme se to-
lere hasta cubrir las cantidades recomendadas.
No obstante, para los especialistas encargados de ense-
ñar a los atletas a hidratarse, ésta puede no ser una tarea
fácil. Shirreffs et al. (150) mencionan en el documento de
necesidades de agua y electrólitos, generado en el último
consenso de la FIFA, que la vigilancia de los cambios en el
peso, además de servir para calcular las pérdidas de sudor,
es útil como herramienta educativa para los atletas.
En el cuadro 7-14 se resumen algunas recomendaciones
prácticas dirigidas a los especialistas para vigilar el estado
de hidratación y pérdidas de electrólitos de sus atletas, así
como recomendaciones de consumo de agua y electrólitos
para los atletas.
Determinación de la tasa de sudoración
La tasa de sudoración es el volumen de sudor producido por
unidad de tiempo, por ejemplo una hora, un partido de 90
min o una sesión de entrenamiento de 2 h; sin embargo, por
cuestiones prácticas casi siempre se registra como litros de
sudor por hora de ejercicio (L/h).
El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)
utiliza un método para calcular la tasa de sudoración duran-
te el ejercicio. Para ello es necesario medir lo más preciso
posible el peso corporal antes y después del ejercicio, la can-
tidad de líquido consumida y las pérdidas por orina, si se
presentan, durante el ejercicio.
El cambio en el peso corporal se utiliza como un indi-
cador de los cambios del contenido de agua del cuerpo. En
este método se asume que la pérdida de 1 kg de peso es
igual a 1 L de sudor, es decir, que la gravedad específica
(densidad) del sudor es igual a 1.0 g/ml (151). Entre las dos
mediciones de peso es necesario determinar todo el líquido
que se ingiera, así como las pérdidas por orina, si se presen-
tan, dado que cualquier materia que entre o salga del cuer-
po afecta el resultado.
El volumen de líquido ingerido y las pérdidas por orina
son vías de ganancia o pérdida de agua que se pueden medir
con cierta facilidad; no obstante, existen otros factores que

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 188 Nutrición aplicada al deporte
contribuyen a la pérdida de agua que no se pueden calcular
con facilidad y que son potenciales fuentes de error cuando
se utiliza la pérdida de peso para calcular la tasa de sudora-
ción (151). Entre éstos se encuentran las pérdidas de agua
por respiración y la oxidación de sustratos, que en conjunto
pueden sobrestimar la tasa de sudoración en ~5 a 15%, aun-
que casi nunca requiere corrección en ejercicios que duren
menos de 3 h (8). Otros factores que pueden alterar el resul-
tado son: el agua almacenada con el glucógeno muscular
que al parecer podría estar disponible cuando se oxidan los
depósitos de hidratos de carbono endógenos; y los cambios
en el contenido de agua en la vejiga y el tracto gastrointesti-
nal, entre otros (151).
A pesar de estas limitaciones, los cambios en el peso
corporal pueden aportar un cálculo sensible de las pérdidas
de líquido en el ejercicio si se hacen los controles apropiados
(8). Por ejemplo, los atletas deben pesarse con la menor can-
tidad de ropa posible, si es posible desnudos, ya que en la
ropa se almacena sudor, y tienen que pesarse antes y des-
pués del ejercicio en las mismas condiciones; es importante
que después del ejercicio el atleta se seque bien el sudor de
la piel antes de volver a pesarse; hay que evitar “escupir” la
bebida y disponer de una báscula lo más precisa posible (10
a 20 g si está disponible, pero aun 0.1 kg puede ser adecua-
do) (28).
Una vez recolectados los datos, se puede obtener la tasa
de sudoración mediante la siguiente fórmula:
TS (ml/h) = (PI [g]– PF [g]) + CL (ml) – O (ml) × 60 min
T (min)
donde:
TS = tasa de sudoración
PI = peso inicial
PF = peso final
CL = consumo de líquido
O = pérdidas por orina
T = tiempo de ejercicio
Elaboración de un plan de hidratación
personalizado
Un corredor registra su peso antes y después de una sesión
de entrenamiento en la que corre 10 km, así como su con-
sumo de líquido y tiempo de ejercicio. Los datos obtenidos
son los siguientes:
Peso inicial (PI) = 74.7 kg = 74 700 g
Peso final (PF) = 73.9 kg = 73 900 g
Consumo de líquido (CL) = 550 ml
Pérdidas por orina (O) = 0 ml
Tiempo de ejercicio (T) = 42 min
TS = (74 700 g – 73 900 g) = 800 g de peso = 800 ml de sudor
800 ml + 550 ml – 0 ml = 1 350 ml
1 350 ml/42 min = 32.14 ml/min × 60 = 1 929 ml/h
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Recomendaciones para el cálculo correcto
de la tasa de sudoración
• El cálculo de la tasa de sudoración no es una tarea fácil,
tanto que mucha gente se equivoca en detalles que no
reciben mucha atención y que parecieran algo absurdos.
Para hacer un buen cálculo de la tasa de sudoración, hay
que recordar que:
• Se presupone que un gramo de pérdida de peso es igual
a un mililitro de sudor (1 g = 1 ml).
• Por lo general, el peso se toma en kilogramos y se
tiene que convertir a gramos antes de hacer los
cálculos (1 kg = 1 000 g).
• Respetar el signo de la diferencia de peso, que sí puede
ser negativo cuando se gana peso durante el ejercicio.
• No existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado
es negativo, el cálculo no se realizó bien.
• Se debe convertir a minutos el tiempo de ejercicio.
Ejemplo: 1 hora y 25 min = 60 + 25 = 85 min.
En este ejemplo se dividió el cálculo de la tasa de sudo-
ración en tres pasos:
Paso 1. Se obtuvo la diferencia del peso inicial menos
el peso final.
Paso 2. A la diferencia de peso se le sumaron las pérdi-
das de líquido y se le restaron las pérdidas por orina,
que en este caso no existieron. Las pérdidas de líquido
se pueden calcular tras medir el volumen o pesar la bo-
tella antes y después del ejercicio.
Paso 3. El resultado anterior se dividió entre los minu-
tos de ejercicio y se multiplicó por 60 para obtener la
tasa de sudoración por hora.
La diferencia de peso obtenida en el paso 1 indica si la
persona se hidrató adecuadamente o no. En este ejemplo, el
corredor terminó con un déficit de 800 g, lo que corres-
ponde al 1.07% de su peso. Aunque terminó deshidratado,
esta deficiencia de líquido se encuentra dentro del nivel de
deshidratación tolerable establecido por el ACSM que es
hasta de 2%. Para lograr una mejor hidratación es recomen-
dable que la pérdida de peso se acerque a cero, lo cual signi-
fica que casi se igualan las pérdidas; en caso de que el resul-
tado de este primer cálculo fuera un número negativo, es
decir, que el atleta gane peso y por tanto su peso al final sea
mayor que al inicio, implica que se sobrehidrató y tal exceso
debe ajustarse para su próxima sesión. Es muy importante
alentar al atleta a no consumir un exceso de líquido.
El resultado obtenido en el paso 2 corresponde a la can-
tidad de sudor que se perdió en esa sesión de entrenamien-
to, el cual, en este caso, tuvo una duración menor a 1 hora.
Por último, en el paso 3 se obtuvo la tasa de sudoración
por hora, que en este corredor es elevada, cerca de 2 L por
hora. Esto significa que en el ejercicio más prolongado, por
ejemplo 2 horas, podría perder alrededor de 4 L de líquido.
Aunque sería recomendable tratar de igualar sus pérdidas
para no afectar su rendimiento, en este caso resulta muy
21/2/11 12:08:59
 Capítulo 7
complicado por la gran cantidad de líquido que debería to-
mar que rebasa la capacidad del atleta para ejercitarse cómo-
damente con esa cantidad de líquido en el estómago. Aunque
son posibles las tasas de vaciamiento gástrico de más de 1 L
por hora (19), como ya se mencionó con anterioridad, se ha
informado que en las competencias de carrera los atletas
pueden tolerar 300 a 800 ml/h con comodidad (152).
Para diseñar un plan de hidratación para el maratón, es
recomendable conocer los tiempos del corredor. Si se presu-
pone que su tiempo es de 2.5 h, esto significa que si corrie-
ra en un clima similar perdería en el maratón alrededor de
5 L. Por lo tanto, se debe calcular en este atleta la cantidad
de su peso que corresponde al nivel tolerable de deshidrata-
ción, que es de 2% (74.7 kg × 0.02 = 1.49 kg) e idear una
medida en la que al final del maratón las pérdidas no sean
mayores a dicha cifra (cerca de 1.5 L), es decir, que debe
ingerir al menos 3.5 L en esas 2.5 h. Con una regla de tres
se puede determinar la cantidad mínima a beber por hora
de este corredor, que se aproximaría a 1.4 L/h, cantidad que
incluso así resulta bastante elevada, pero puede entrenar su
capacidad para tolerar la mayor cantidad de líquido posible
que se acerque a esta cantidad, sobre todo si el maratón se
lleva a cabo en un clima caliente; si el clima fuera templado,
el corredor podría tolerar casi 3% de deshidratación, que
corresponde a una pérdida de peso de 2.24 kg y un consu-
mo de 1.1 L/h. Debido a la gran cantidad de líquido que
necesita ingerir y la limitación que implican el vaciamiento
y la absorción de tal cantidad de líquido, sería recomenda-
ble en este corredor que eligiera bebidas que no excedieran
6% de hidratos de carbono, ya que algunos estudios han
demostrado que las bebidas con 8% ya muestran un retraso
en la tasa de vaciamiento gástrico en comparación con el
agua (71).
En todos los atletas, aunque sobre todo en este tipo de
deportistas que compiten por tiempos prolongados y tienen
tasas elevadas de sudoración, es muy importante llegar euhi-
dratado a la competencia, dado que el déficit podría ser aun
mayor si se inicia la competencia con cierto grado de deshi-
dratación. Además, no siempre es fácil conocer cuánto lí-
quido se requiere para compensar la deshidratación detec-
tada por ciertos indicadores, como es el caso del color o la
gravedad específica de la orina; por ejemplo, si la muestra de
la primera orina del día de un corredor, minutos antes de
correr el maratón, mostrara un color oscuro y una gravedad
específica de 1.027, estaría deshidratado, pero no se puede
calcular con estos indicadores la cantidad de líquido que ne-
cesita para compensar este grado de deshidratación. Se pue-
den calcular aproximaciones con ciertos indicadores como
la osmolalidad de la orina (cerca o más de 900 mosm/kg
corresponde a un déficit aproximado de 2%) o la osmolali-
dad del plasma (aumentos de ~5 mosm/kg por cada 2% de
peso corporal) (28), pero no son métodos prácticos disponi-
bles con facilidad para los atletas, además de que iniciar la
competencia con 2% de deshidratación ya pone al atleta en
completa desventaja. Por lo tanto, es de suma importancia
07_Peniche.indd 189
Termorregulación e hidratación en el ejercicio 189
que el corredor cuide su hidratación en los días anteriores a
la carrera (sin caer en excesos que puedan ocasionar un des-
equilibrio en los niveles de electrólitos) y aumentar la inges-
ta de sal en los alimentos, para llegar euhidratado al mara-
tón.
Después del maratón es probable que este corredor ten-
ga algunos días de descanso, por lo que tendría suficiente
tiempo para la recuperación posterior al ejercicio de las pér-
didas de líquido y electrólitos. No obstante, si las pérdidas
son considerables se requiere un programa de rehidratación
más radical para reconseguir la recuperación del atleta lo
antes posible. Si, por ejemplo, terminó el maratón con 3%
de deshidratación, equivalente a 2.24 L, este atleta debe
consumir 150% de lo que le faltó recuperar para restituir su
balance de líquidos (105), que equivale a 1.5 L por kg de
peso perdido (8), es decir, 1.5 L × 2.24 kg = 3.36 L. Este lí-
quido lo podría ingerir en las siguientes 3 h después del
ejercicio, si el objetivo es recuperarse con rapidez (110). Pese
a ello, este líquido tendría que acompañarse de suficiente
sodio porque, de lo contrario, un alto volumen de líquido
ingerido con bajo consumo de sodio sólo ocasiona mayores
pérdidas de orina (105). En consecuencia, se le puede reco-
mendar al corredor que inicie su rehidratación con alguna
bebida deportiva que lo ayude a reponer parte de sus pérdi-
das de sodio, al tiempo que restituye de modo gradual sus
pérdidas de líquido, e incluya pequeños bocadillos salados
antes de la comida, en la que puede reponer los electrólitos
perdidos.
Estos cálculos parecen un tanto complicados y lo cierto
es que, ya en la competencia, cualquier cosa es posible:
no hay suficientes estaciones de hidratación, el corredor no
quiso perder tiempo en detenerse a tomar líquido, el atleta
sintió cólicos y prefirió ya no hidratarse o tan sólo perdió la
cuenta del líquido ingerido. Sin embargo, contar con un
parámetro y aprender a regular la hidratación definitiva-
mente pueden ser de gran utilidad para el atleta que logra
“automatizar” la reposición de sus pérdidas de líquido.
Una recomendación más práctica cuando el atleta no
puede diseñar por completo su plan de hidratación, consis-
te tan sólo en cuantificar el peso antes y después del ejerci-
cio. Si perdió peso debe incrementarse el consumo de lí-
quido en la siguiente sesión; si ganó peso, se reduce el
consumo de líquido para la siguiente sesión de ejercicio,
que sea similar en tiempo, intensidad y condiciones am-
bientales.
Por lo tanto, las guías de hidratación actuales resultan
menos prácticas que las anteriores para que los atletas pue-
dan planificar sus formas de hidratación y es probable que
necesiten ayuda de un especialista que les ayude a planificar
dicho plan. Más aún, en este ejemplo sólo se menciona lo
relacionado con el mantenimiento del balance de líquidos,
pero también hay que tomar en cuenta el aporte de hidratos
de carbono y, según sea el vehículo que se prefiera para ob-
tenerlos (bebida deportiva, gel, barra, etc.), también deben
ajustarse el tipo y la cantidad de líquido en los momentos
21/2/11 12:08:59
 190 Nutrición aplicada al deporte
cuando se consumen las fuentes de hidratos de carbono (a
menos que sólo procedieran de bebidas deportivas). No obs-
tante, cualquier medida nutrimental necesita personalizarse,
desde la dieta de entrenamiento, la dieta de competencia, la
Conclusiones
El control de la temperatura corporal durante la práctica de
ejercicio es sumamente efectivo; pero, cuando se realiza ejer-
cicio intenso en el calor, se somete al cuerpo a una gran ten-
sión y si no se reponen los líquidos de manera adecuada du-
rante la actividad, es posible la deshidratación. Ésta puede
desencadenar una cascada de sucesos que pueden llevar a la
hipertermia y esto a su vez ocasionar disminución del rendi-
miento, la capacidad mental y complicaciones relacionadas
con el calor. Por consiguiente, tener una adecuada hidrata-
ción es una de las medidas nutrimentales más importantes
para el atleta, puesto que la deshidratación es una de las prin-
cipales causas de fatiga durante el ejercicio y, en condiciones
de calor, puede ocasionar daños graves a la salud.
Las guías actuales de hidratación se basan en la personaliza-
ción de las medidas de hidratación, además de que se estable-
ce un nivel de deshidratación tolerable que es equivalente a
2% del peso corporal. Esto tiene la finalidad de evitar que al-
gunos atletas se sobrehidraten y, como consecuencia, que
presenten un desequilibrio en sus niveles de electrólitos (hi-
ponatremia). Sin embargo, aunque es importante alertar a los
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07_Peniche.indd 190
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dieta para el control de peso. De esta manera, el atleta logra
mejores resultados al aprovechar mejor sus entrenamientos y
tener la oportunidad de rendir mejor en sus competencias.
atletas para que no exageren su consumo de líquido, también
es importante no crear un miedo a hidratarse, ya que existe un
riesgo mucho mayor de presentar deshidratación que hipona-
tremia. Lo importante es encontrar el equilibrio y, en lo que se
refiere a la hidratación, no se debe caer ni en el “muy poco de
algo bueno” (deshidratación) o el “demasiado de algo bueno”
(hiponatremia). Lo importante es buscar las medidas necesa-
rias para encontrar este equilibrio y lograr la reposición ade-
cuada tanto de líquidos como de electrólitos. La personaliza-
ción de los planes de hidratación hará posible ayudar a cada
atleta a encontrar su propio equilibrio.
Aunque resulta complicado valorar con precisión el estado
de hidratación de los atletas y las pérdidas de líquido y elec-
trólitos debido a que son variables sumamente dinámicas y se
ven alteradas por muchos factores, existen herramientas
prácticas que pueden ayudar a calcular estas variables y tener
así los elementos necesarios para crear el plan adecuado para
cada atleta, que le ayudará a rendir adecuadamente en el ejer-
cicio sin poner en riesgo su salud.
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Sports 1978;10(3):155-8.
143. Graham TE, Spriet LL. Performance and metabolic res-
ponses to a high caffeine dose during prolonged exercise. J
Appl Physiol 1991;71(6):2292-8.
144. Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine, and
exercise performance responses to various doses of caffei-
ne. J Appl Physiol 1995;78(3):867-74.
145. Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG, Anderson ME,
Bruce CR, Macrides TA et al. Effect of different proto-
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146. Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance,
and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab
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147. Wemple RD, Lamb DR, McKeever KH. Caffeine vs ca-
ffeine-free sports drinks: effects on urine production at
rest and during prolonged exercise. Int J Sports Med
1997;18(1):40-6.
148. Falk B, Burstein R, Rosenblum J, Shapiro Y, Zylber-
Katz E, Bashan N. Effects of caffeine ingestion on body
fluid balance and thermoregulation during exercise. Can J
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149. Morton DP, Aragon-Vargas LF, Callister R. Effect of in-
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150. Shirreffs SM, Sawka MN, Stone M. Water and electro-
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151. Maughan RJ, Shirreffs SM, Leiper JB. Errors in the es-
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152. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. The 2007 IAAF Con-
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2007;25 Suppl 1:S1.
21/2/11 12:09:00
 Capítulo 8
Composición corporal
en nutrición deportiva
Francis Holway

Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Comprender la importancia del uso de la composición
corporal en los deportes.
• Ser capaz de realizar un proceso de clasificación con una
referencia y tomar decisiones luego de una medición.
• Tener conocimientos teóricos sobre las dos principales
líneas de análisis de composición corporal: bicomparti-
mental químico y fraccionamiento anatómico.
• Comprender las diferencias entre los plicómetros y saber
cuándo usar cada uno.
• Poseer conocimientos sobre lo que constituye la validez
de los métodos de composición corporal.
• Poder calcular los indicadores de las masas magra y mus-
cular.
• Comprender la diferencia entre masa adiposa y grasa
corporal.
• Tener conocimientos del efecto de la estructura ósea so-
bre la composición corporal.
Palabras clave. Composición corporal; fraccionamiento
anatómico; deporte; validación; estructura ósea; puntua-
ción Z; índices antropométricos.

Introducción Al margen de la carga genética de estos atletas, puede ser

Un aspecto importante del trabajo en nutrición deportiva es
el de la modificación del peso y la composición corporal.
Muchos atletas necesitan minimizar la grasa corporal y el
peso para mejorar aspectos biomecánicos o puntuación en
deportes con valoración estética, mientras que otros necesi-
tan aumentar el peso y la masa muscular para mejorar el
rendimiento. En las actividades en las que se requiere un
traslado del peso corporal en sentido horizontal (pedestris-
muy importante el trabajo del nutriólogo deportivo en cuan-
to a la modificación del peso y la composición corporal.
Infortunadamente, es muy difícil acceder a datos de com-
posición corporal de atletas de élite, pero a modo de
ejemplo se muestra la composición corporal de algunos atle-
90
80
Peso corporal (kg)

79
mo) o vertical (saltos), la lucha contra la fuerza de gravedad 77
70 74
es de suma importancia y de allí la necesidad de minimizar 70
65
el peso (figs. 8-1 y 8-2). Cuando el objetivo es el lanzamien- 60
to de un implemento desde un espacio reducido, el peso 57 56
50
corporal y la masa muscular elevados sirven para mejorar el
rendimiento. Más aún, existen situaciones en las que un atle- 40
ta puede mejorar su rendimiento al aumentar la grasa cor- 30
poral, como en algunas pruebas de vela, en las cuales el 100 m 200 m 400 m 800 m 1 500 m 5 000 m 10 000 m
n = 7 n = 8 n = 7 n = 7 n = 11 n = 14 n = 33
peso corporal funciona como contrapeso de la fuerza del
Competencia
viento sobre la vela; si el atleta ya maximizó su capacidad
para incrementar el músculo y aún le falta peso, un aumen- Figura 8-1. Peso corporal (mediana, las barras de error son 2
to de grasa lo puede beneficiar. errores estándar) de finalistas masculinos en competencia de
En las figuras 8-1 y 8-2 puede observarse una variabili- pista (pedestrismo) en Pekín 2008. Se observa con claridad
dad de 74 kg en el peso corporal de atletas, desde 56 kg en que a medida que aumenta la distancia de la prueba es venta-
fondistas de 10 000 m hasta 130 kg en lanzadores de bala. joso disminuir el peso corporal.

195

08_Peniche.indd 195 21/2/11 12:56:23

 196 Nutrición aplicada al deporte

150
Lanzamiento
66.7
130 de bala
130
Peso corporal (kg)

121
110 114
Salto largo 40,3
90 95
81 78 79
70 74
Fondo 29.5
50

30 0.0 10.0 20.0 30.0 40.0 50.0 60.0 70.0 80.0

Masa muscular (kg)

n ért o
n altu o
= llo
= la

= lina
= o

12 le

11 a
10 ud

12 ra
n ng o

p lt
lt
n isc

= ig
11
Ba

= ip
lo alt
12

n rti

de Sa
de Sa
= it
12

12
ba

n o tr
D

de S
M

Ja
n

lt
=
n

Figura 8-4. Masa muscular (kg) en atletas masculinos valo-

Sa Competencia
Figura 8-2. Peso corporal (mediana, las barras de error son 2
errores estándar) de finalistas masculinos en competencias de
campo (lanzamientos y saltos) en Pekín 2008. Obsérvense las
claras diferencias entre lanzadores y saltadores, debido a la
necesidad de los segundos de luchar contra la fuerza de grave-
dad del propio peso corporal. Dentro de los lanzamientos, la
jabalina requiere mayor recorrido para su lanzamiento, alrede-
dor de 20 m, y por ende el peso de estos lanzadores es menor.
tas valorados con parámetros antropométricos en los Juegos
Olímpicos de Montreal 1976 (1). Al comparar a fondistas,
saltadores y lanzadores, se reconoce cierta variación en la
grasa corporal, aunque la principal diferencia aparece en
la masa muscular, desde 29.5 ± 2.9 kg en los fondistas
hasta 66.7 ± 2.8 kg en los lanzadores. Los atletas de salto de
altura, con 40.3 ± 4.2 kg, se ubican entre estos dos valores
extremos. Véanse las figuras 8-3 y 8-4.
En consecuencia, en relación con esta gran variabilidad
en la masa muscular de los atletas, comparada con la relati-
vamente estrecha variabilidad de la masa adiposa (o grasa),
la valoración de la masa muscular es tal vez mucho más útil
que la de la grasa corporal para el trabajo de nutrición de-
portiva (2).
rados en Montreal 1976. Las barras son media ± 1 desviación
estándar. La masa muscular se determinó con la ecuación de
Kerr.
Importancia de la estructura ósea
en la composición corporal
Otro factor que debe considerarse en este contexto es el de la
estructura ósea de los atletas. El tamaño del diámetro de los
huesos, en especial los del tronco como el biacromial (hom-
bros) y el bicrestal (caderas), afecta en gran medida al peso
(3). Los diámetros apendiculares como el humeral (codo) y
femoral (rodilla) también pueden usarse como indicadores
de la estructura ósea. En la figura 8-5 se observan las dife-
rencias del diámetro bicrestal de caderas entre fondistas,
saltadores y lanzadores; estos últimos tienen unos 5 cm
más, lo cual les permite un peso corporal mucho mayor. Es
difícil ganar peso, en especial el muscular, cuando el sujeto
no posee un diámetro grande, cualquiera que sea la estatu-
ra. La figura 8-6 ilustra, en 302 atletas masculinos de la
Olimpiada de Montreal 1976, que la correlación entre diá-
metro bicrestal y peso es de 0.790 (p = 0.0001), superior al
0.757 (p <0.001) de correlación entre peso y estatura. Esto
significa que el diámetro bicrestal representa 62.4% (R 2) del
peso en estos atletas, mientras que la estatura 57.3%. Por

36
34
Diámetro bicrestal (cm)

Lanzamiento 32.9
11.4 32
de bala
30

Salto largo 4.8 28

27.5
26 26.4

24
Fondo 3.6
22
20
0.0 2.0 4.0 6.0 8.0 10.0 12.0 14.0 16.0
Lanzamiento
Grasa corporal (kg) Fondo Salto largo de bala
Figura 8-3. Grasa corporal (kg) en atletas masculinos valo-
rados en Montreal 1976. Las barras son media ± 1 desviación Figura 8-5. Diferencias de diámetro bicrestal en tres grupos de
estándar. La grasa corporal se determinó con la ecuación de atletas de Montreal 1976 (media ± 1 desviación estándar). Este
Yuhasz. diámetro influye de manera notoria sobre el peso corporal.

08_Peniche.indd 196 21/2/11 12:56:23


160
r = 0.790 (p <0.001) n = 302
140
Peso corporal (kg)
120
100
80
60
40
20
0 Anexos) (5). Se presupone para esta clasificación que el su-
20 25 30 35
Diámetro bicrestal (cm)
Figura 8-6. Correlación entre diámetro bicrestal y peso cor-
poral en 302 atletas masculinos valorados en Montreal 1976.
Este diámetro, descriptivo de la anchura de las personas, influ-
ye sobre el peso corporal tanto o más que la estatura (r = 0.757,
p <0.001), y es importante tenerlo en cuenta al comprender el
peso de las personas.
consiguiente, suele observarse que atletas que necesitan pe-
sos corporales bajos tienen caderas estrechas, y viceversa. El
peso corporal es una entidad tridimensional compuesta por
altura, ancho y largo, por lo que la simplificación de las re-
laciones peso-talla, como el índice de masa corporal (IMC),
se presta a errores ya que no consideran las otras dos di-
mensiones del peso corporal (4). Sin embargo, en el trabajo
individual con atletas no está de más sumar información
sobre los diámetros al calcular el peso ideal, y hacer salve-
dades en individuos con diámetros que se alejen de la nor-
ma de referencia.
Uso de referencias para la clasificación
En la norma de referencia es de suma importancia una serie
de datos para el diagnóstico del estado de la composición
corporal de los deportistas. El punto de partida es una
muestra representativa del grupo humano con el cual traba-
ja el autor, por ejemplo la muestra Argoref en Argentina
(Holway, 2005). Esta muestra se integra con 87 hombres y
90 mujeres de 20 a 30 años en buen estado de salud, que no
son deportistas de élite, de la región metropolitana de la
ciudad de Buenos Aires (véanse los Anexos). Estos sujetos
realizan actividad física entre dos y seis veces por semana.
Se han obtenido muestras similares en la región metropoli-
tana de Santiago de Chile y Guadalajara, México (véanse los
Anexos). En ambos casos, los promedios antropométricos
fueron muy similares a los de Argoref, para sorpresa de
quienes podían aducir diferencias étnicas. Desde luego,
ciertas regiones del mundo tienen características diferentes,
pero disponer de datos antropométricos de una muestra re-
presentativa local es un buen punto de partida para trabajar
sobre la capacidad de análisis. Cualquier persona que reali-
ce actividad física (sin ser un deportista de élite) como fit-
ness y acude a consulta puede clasificarse con ayuda de estos
08_Peniche.indd 197
Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 197
datos de referencia. El procedimiento es relativamente sim-
ple: consiste en ubicar al sujeto en el percentil correspon-
diente de la tabla Argoref luego de medirlo. Si el individuo
se encuentra entre los percentiles 15 y 85, se lo clasifica
como “dentro de la norma o promedio” o “normal”. Fuera
de estos límites, el paciente se encuentra más allá de 70% de
esta muestra poblacional normal, y la característica antro-
pométrica en cuestión se clasifica como “baja” o “elevada” si
se ubica por debajo o encima de estos percentiles (véanse los
40 jeto tiene una estatura cercana al promedio de Argoref, esto
es, 160 cm si es mujer o 174 cm si es varón. Cuando su es-
tatura difiere mucho respecto de la norma, por ejemplo por
más de 5 cm, se debe hacer un ajuste por talla, de la siguien-
te manera:
talla Argoref promedio
Variable ×
talla del sujeto
Por ejemplo, ¿cuál sería la clasificación del perímetro de
cintura de una deportista recreacional de 152.4 cm de estatura y
68.3 cm de cintura mínima?
Datos necesarios: estatura Argoref femenina promedio:
161.1 cm
161.1
Ajuste por talla: 68.3 × = 72.2 cm
152.4
Si esta deportista midiera la estatura Argoref de 161.1
cm, y conservara su proporción, su cintura sería de 72.2
cm. Ahora es posible contrastar esta cintura ajustada en la
tabla Argoref para mujeres y se observará que se encuentra
entre los percentiles 50 y 75, lo que significa que se halla
dentro del promedio.
Tal forma de realizar ajustes se conoce como sistema de
similitud geométrico (6), y presupone que los seres humanos,
proporcionalmente parecidos, pero de diferentes tamaños,
conservan dimensiones geométricas (7); esto no es del todo
cierto, ya que los sujetos muy altos son, en proporción, más
longilíneos y lo opuesto ocurre con los sujetos muy bajos.
En consecuencia, es de esperar que en los individuos muy
altos o muy bajos este sistema de similitud proporcione re-
sultados menos confiables en comparación con el ajuste por
talla sugerido.
Otro procedimiento para clasificar a las personas es el
de la puntuación Z (5). El procedimiento matemático es
el siguiente:
promedio
de la referencia
Puntuación-Zvariable = valor del sujeto –
desviación estándar
de la referencia
En el ejemplo anterior la puntuación Z del perímetro de
cintura es:
(72.2 – 69.6)
Puntuación Z = = 0.40
6.5
21/2/11 12:56:23
 198 Nutrición aplicada al deporte
El valor de la puntuación Z, en este caso 0.40, puede
traducirse en un valor percentil que es más fácil de interpre-
tar mediante un simple procedimiento en planillas de cálcu-
lo de Excel con la función DISTR.NORM.ESTAND(z). En
una celda contigua a la que tiene el valor de la puntuación Z
se ingresa la función =DISTR.NORM.ESTAND (aquí se co-
loca la referencia de la celda del Z, por ejemplo A1), y con la
tecla Enter el programa calcula el percentil correspondiente
en formato decimal, en este caso 0.655, que puede conver-
tirse a porcentaje si se selecciona dicha celda y luego se pre-
siona el ícono de porcentaje de la barra de herramientas:
66%. Esto significa que una puntuación Z de 0.40 es lo mis-
mo que un percentil 66%. En la figura 8-7 se observa la
correspondencia entre puntuación Z y percentiles.
Se han descrito dos métodos para clasificar a sujetos
con base en sus medidas antropométricas mediante pará-
metros percentilares y con la puntuación Z (y ulterior con-
versión a percentil). El uso de la puntuación Z es el más
empleado en nutrición deportiva, debido a que las bases de
datos de referencia de deportistas de élite (las denominadas
tablas prototípicas) suelen tener un reducido número de suje-
tos, insuficiente para crear tablas con canales percentilares.
Esto es más bien lógico, ya que al tratarse de élites no pue-
den tener grandes números de sujetos a menos que perte-
nezcan a deportes muy populares como el futbol. Lo ideal es
que cada nutriólogo tenga a su alcance las tablas de referen-
cia necesarias para su trabajo, por ejemplo una de gente
normal, estratificada por grupos etarios, y luego otras pro-
totípicas de jugadores de futbol (8), triatletas (9), nadadores,
remeros (10), jugadores de rugby (11) o las de los deportistas
con quienes se trabaja. Esto supone acceder a datos de me-
diciones sobre atletas de élite, lo cual no siempre es fácil,
pero puede lograrse si se trabaja en equipo con colegas y se
facilita el acceso a los datos mediante publicaciones. Para
ello es imprescindible que todas las mediciones se realicen
con un protocolo estandarizado, de tal modo que las com-
paraciones sean confiables. Por ejemplo, la Sociedad Inter-
Argoref
-4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4
Puntuación- Z
2.3% 15.9% 84.1% 97.7%
Figura 8-7. Curva de distribución normal de Argoref con pun-
tos de corte con base en puntuación Z y sus correspondientes
percentiles.
08_Peniche.indd 198
nacional para el Avance en Cineantropometría (ISAK por
sus siglas en inglés) tiene como lineamiento la estandariza-
ción de los métodos de medición antropométrica para faci-
litar el mencionado objetivo (www.isakonline.com). La
adopción del sistema métrico también fue una medida exi-
tosa para reducir la confusión y facilitar el trabajo de los
profesionales.
Métodos de composición corporal
sugeridos para el nutriólogo deportivo
La gran mayoría de nutriólogos/nutricionistas trabaja en si-
tuaciones diferentes a las de un laboratorio científico. El tra-
bajo de campo o consultorio somete a estos profesionales a
seleccionar herramientas de trabajo que se adapten a sus
circunstancias, como costos, espacio físico y capacidad de
traslado. Esto significa que si la mejor herramienta para me-
dir la composición corporal es la resonancia magnética nu-
clear (RMN) (12), con un costo de equipamiento de decenas
de miles de dólares estadounidenses y un peso y un tamaño
que imposibilitan su fácil traslado, por muy buena que sea
no es ni práctica ni accesible para los profesionales de nutri-
ción deportiva. En este sentido, es evidente que la antropo-
metría provee la técnica y herramientas más adecuadas para
las necesidades de los nutriólogos. Desde luego que toda
ventaja tiene su contrapartida y, en el caso de la antropome-
tría, se sacrifica precisión y exactitud (en comparación con
técnicas de diagnóstico de imágenes como la resonancia
magnética nuclear; fig. 8-8) por accesibilidad en el costo y
capacidad de traslado. El problema de la pérdida de preci-
sión y exactitud se puede compensar con una estricta adhe-
rencia a un protocolo de técnica de medición, asegurada por
una instrucción y práctica adecuadas, el cálculo del error
técnico de medición (13) y la buena calibración de los ins-
trumentos de medición.
Tras establecer que la antropometría es la herramienta
adecuada para usar en nutrición deportiva, es necesario en-
Figura 8-8. Diagnóstico por imágenes de muslos con resonan-
cia magnética nuclear (RMN).
21/2/11 12:56:23
 Capítulo 8
1. Tríceps
2. Subescapular
Figura 8-9. Sitios de medición para la suma de seis pliegues (mm). (Cortesía de Rosscraft.)
tender un poco más su uso. La antropometría no es sólo una
medición de peso (en términos técnicos, masa corporal) y la
estatura (también conocida como talla), sino que también
abarca cuatro aspectos generales, que proporcionan indicios
del estado de los tejidos:
1. Pliegues: indicador de la grasa corporal subcutánea.
2. Perímetros: indicador de la masa muscular y grasa ab-
dominal.
3. Diámetros: indicador de la estructura ósea.
4. Longitudes: indicador de la estructura ósea.
Basta medir estas variables para recoger mucha infor-
mación. Por ejemplo, un atleta con cada uno de sus pliegues
por debajo de 10 mm es bastante magro; si su perímetro de
brazo tenso en flexión es mayor de 40 cm, tiene una gran
masa muscular en sus brazos; si su diámetro de caderas (bi-
crestal o biiliocrestal) es inferior a 26 cm, posee caderas
muy estrechas; y si la longitud de su brazo superior (acro-
mial-radial) es superior a 34 cm, posee un brazo muy largo.
Desde luego, esto supone una familiarización con los datos
de las variables importantes, pero esto se logra con la prác-
tica cotidiana. Por ejemplo, en el futbol profesional suele
valorarse la “suma de seis pliegues” (Σ6pl) en milímetros
(tríceps + subescapular + supraespinal + abdominal + muslo
anterior + pantorrilla medial; fig. 8-9), e incluso los jugado-
res se familiarizan rápidamente con el hecho de que si tie-
nen menos de 50 mm son muy magros y con poca grasa,
08_Peniche.indd 199
Composición corporal en nutrición deportiva 199
3. Supraespinal 5. Muslo anterior
4. Abdominal 6. Pantorrilla
pero un culturista o maratonista debe tener 40 mm o me-
nos en este indicador antropométrico en el periodo com-
petitivo, y un sujeto joven normal tiene casi siempre cerca
de 65 mm (varones) y 91 mm (mujeres). Este indicador es
muy rápido y útil para determinar la grasa corporal subcu-
tánea y lo popularizó Carter con el nombre de Olympic six,
luego de medir a cientos de atletas en los Juegos Olímpicos
de México 1968 y Montreal 1976. La Σ6pl incluye pliegues
de casi todas las partes del cuerpo (miembros superior e
inferior y tronco) y “diluye” los errores generados por algún
“pliegue rebelde”. El pliegue rebelde es aquel que sigue muy
elevado a pesar de que los otros cinco están muy bajos, lo
cual se observa a menudo en los pliegues abdominal y mus-
lo anterior, según sean la genética y género del individuo.
Por ejemplo, un atleta tiene cinco pliegues por debajo de 10
mm y el abdominal de 22 mm. Los sistemas y fórmulas que
utilizan sólo uno o dos pliegues (“reduccionismo antropo-
métrico”) pueden generar un gran error de interpretación si
de forma incidental uno de estos pliegues es el “rebelde”. Es
importante y lamentable resaltar que varios países utilizan
diferentes sumas de pliegues; por ejemplo, Canadá ha usado
la suma de cinco, Australia la suma de siete (Σ6pl + bíceps)
y otros autores utilizan la suma de ocho pliegues (triatlón
[9], remo [10]). En cada situación, el practicante debe fami-
liarizarse con los datos para entenderlos y, cuando se em-
plean los datos de una referencia de élite señalada como
“suma de ocho pliegues” conviene realizar el mismo proto-
21/2/11 12:56:23
 200 Nutrición aplicada al deporte
Percentiles
5% 15% 25% 50% 75% 85% 95%
61.9 69.5 76.4 91.5 112.4 121.6 145.2
33.6 47.1 52.6 65.6 84.2 94.3 115.9
Atletas
Figura 8-10. Valores de suma de seis pliegues (mm) de refe-
rencia para ambos sexos y sector donde se suelen ubicar los
atletas.
colo y suma de ocho en los atletas para poder compararlos.
Por ello es importante, antes de efectuar las cuantificacio-
nes, consultar bibliografía y referencias y conocer el método
de obtención. Por ejemplo, es lamentable el caso de algunos
clínicos que valoran a 54 atletas con medidas que no corres-
ponden con las publicaciones sobre atletas de élite y, en
consecuencia, pese a todo el trabajo, no es posible utilizar
de manera adecuada los datos ni compararlos con los de
élite. Siempre que sea posible hay que estudiar el área de
estudio antes de realizar el trabajo.
Si bien la Σ6pl es un indicador útil y rápido (fig. 8-10),
no determina la cantidad de kilogramos de grasa (en reali-
dad, tejido adiposo) que debe modificar el atleta. Y en nutri-
ción se trabaja en tres dimensiones, con la conversión entre
energía (kcal) y cantidad de tejido adiposo (kg). Para dismi-
nuir un kilogramo se debe planificar un déficit de casi 7 000
kcal acumulativas en el curso de dos semanas. Este requeri-
miento lleva al próximo paso, que es la conversión de medi-
das antropométricas en composición corporal, un tema al-
gunas veces conflictivo y controversial.
Ecuaciones de composición corporal
El gran problema de la composición corporal es que no existe un
método directo para medirla, y para hacerlo sería necesario
diseccionar in vivo al atleta. En consecuencia, los métodos
son indirectos, esto es, se mide algo que calcula lo que hay,
con cierto grado de error porque el método no es directo.
Este grado de error varía según sea el método utilizado para
cuantificar esta composición corporal. Por ejemplo, algunos
métodos indirectos son el pesaje hidrostático (bajo el agua)
(fig. 8-11), la medición de potasio corporal total, la absorcio-
metría dual por rayos X (DEXA) y la RMN. Existen más,
pero escapan al objetivo de este capítulo.
Estos métodos indirectos estiman, por ejemplo, la can-
tidad de grasa corporal con el uso de diferentes técnicas
para el cálculo. No obstante, suelen ser instrumentos muy
costosos y, en consecuencia, se requieren herramientas más
económicas, como un calibre para medir pliegues (también
08_Peniche.indd 200
Figura 8-11. Pesaje hidrostático de un atleta de judo en el tan-
que de la Universidad Estatal San José, en San José, California.
conocido como plicómetro). En el caso de los pliegues subcu-
táneos con este calibre, ¿cómo puede determinarse cuánta
grasa hay? Es necesario realizar un estudio en el que se mida
a un grupo de unos 50 sujetos con ambas técnicas, por
ejemplo con pesaje hidrostático (que mide la densidad corpo-
ral y a partir de ello calcula el porcentaje graso) y a continua-
ción los pliegues; luego debe usarse algún programa estadís-
tico que genere una ecuación de regresión para precisar esta
densidad corporal a partir de los pliegues. Parece complica-
do, pero en realidad es muy simple; basta tener un tanque
de agua, una báscula colgante, un calibre para pliegues,
unos cuantos individuos y un programa de estadística (14).
Tan simple es que existen más de 150 ecuaciones para cal-
cular la composición corporal con esta técnica. Para algunos
ejemplos véase el cuadro 8-1.
El problema con las ecuaciones de regresión radica en
que los resultados que arrojan son siempre específicos de la
muestra de sujetos utilizados para generarla. Por ejemplo, si
se mide a atletas de fondo, como los maratonistas, para ge-
nerar una ecuación, ésta solo sirve para calcular el porcen-
taje graso en personas similares (fig. 8-12). Lo mismo ocu-
rre si la muestra se integró con mujeres posmenopáusicas
con sobrepeso: los resultados de esta ecuación sobrestiman
la grasa corporal en mujeres jóvenes atletas.
La ecuación de Durnin y Womersley de 1974, por ejem-
plo, utilizó una muestra de sujetos en Escocia que incluía
desde atletas magros hasta obesos. El objetivo era generar
una ecuación “general” en vez de “específica” para un grupo
21/2/11 12:56:23
 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 201

Cuadro 8-1. Ejemplo de ecuaciones masculinas

Yuhasz MS (1974) 10.52
y sus especificaciones
Withers y cols. (1987a) 13.92
Autores Durnin y Womersley (1974) Wilmore y Behnke (1969) 17.79
Muestra General (n = 209)
Thorland y cols. (1984) 15.14
País Escocia
Sloan (1967) 10.67
Calibre Harpenden
Conversión Siri Katch y McArdle (1973) 15.05

Variables Pliegue del tríceps, bíceps, subescapular,
cresta iliaca
Autores Katch y McArdle (1973)
Muestra Estudiantes de educación física (n = 53)
País Estados Unidos
Calibre Lange
Conversión Brozek (1963)
Variables Pliegue del tríceps, subescapular,
abdominal
Autores Withers et al., 1987a
Muestra Atletas de élite
País Australia
Calibre Harpenden
Conversión Siri (1961)
Variables Pliegue del tríceps, subescapular,
bíceps, supraespinal, abdominal, muslo
anterior
humano. El resultado es que esta ecuación tiende a sobre-
estimar la grasa en sujetos magros y a subestimarla en los
obesos. En resumen, con este abordaje metodológico para
determinar la composición corporal, cada grupo humano
necesitaría una fórmula diferente, y existen miles de grupos
humanos; además, hay que considerar sus escalas y puntos
de corte de referencia en relación con los parámetros “bajo”,
“normal” y “elevado” para cada ecuación: una tarea monu-
mental y casi imposible de lograr. Un grave problema existe
cuando se publican datos de composición corporal de de-
portistas, y no se detalla con cuál de las ecuaciones se calcu-
ló la grasa corporal.
Diferencias entre plicómetros
Además de lo anterior, existen diferencias notorias entre los
calibres para medir pliegues (fig. 8-13). Por ejemplo, el cali-
bre Lange, muy difundido en Estados Unidos, mide de for-
ma muy distinta que el Harpenden, utilizado en el resto del
mundo. El Holtain, sugerido por la Organización Mundial
de la Salud y utilizado en los proyectos NHANES de Estados
Unidos (15), y muy empleado en Europa, mide de modo si-
milar al calibre Harpenden. La mayoría de los calibres plás-
ticos (que cuestan 10% de los “metálicos”), como el Slim
Guide, Gaucho-Pro y sus congéneres, cuantifica de manera
parecida a los calibres de Harpenden, Holtain y Cescorf,
Forsith y Sinning (1973) 19.14
Durnin y Womersley
19.21
(1974)
0.0 5.0 10.0 15.0 20.0 25.0
Porcentaje graso
Figura 8-12. Resultados del porcentaje graso provenientes de
diferentes ecuaciones, con los datos de un mismo sujeto.
científico de Brasil. ¿En qué se diferencia el calibre de Lange
de los otros? El Lange “aprieta menos” y ejerce menos pre-
sión, de tal forma que sobrestima el valor de los pliegues
(Schmidt y Carter, 1990). Las puntas móviles y de área de
contacto reducida son de escasa ayuda. En pliegues bajos,
como los de la gente muy magra, todos los calibres miden de
forma similar, pero conforme el pliegue se incrementa, la
diferencia del calibre Lange con el resto de los plicómetros
se acentúa. Si una ecuación, por ejemplo la de Jackson y
Pollock de 1978 (16), se desarrolla con un instrumento de
Lange, debe utilizarse este mismo calibre para tener datos
confiables, lo cual también es extensivo a las ecuaciones di-
señadas con el calibre de Harpenden. No deja de ser lamen-
table que al diseñar el dispositivo Lange en 1962 no se res-
petaran las directivas para la construcción de calibres
establecidas por Edwards y colaboradores en 1955 (17), lue-
go de estudiar las características ideales de presión (10 g/
cm 2), área de superficie de contacto (90 mm2), distancia pi-
vot-ramas de contacto (15.6 cm) y posicionamiento de los
resortes a un ángulo para compensar la ley de Hooke (que
establece que los resortes incrementan su tensión al estirarse;
para que la tensión sea igual durante la abertura de las ramas
del calibre, los resortes se colocan en un ángulo, no en para-
lelo, a las ramas). Esta confusión es similar o peor a la que
se suscita cuando algunos no aceptan normativas como el
Sistema Internacional de Unidades: todo se complica.
¿Se pueden utilizar plicómetros plásticos? Por supuesto:
no es necesario pagar cinco a diez veces más por uno “me-
tálico”, a pesar de que el metal luce mejor que el plástico. La
gran diferencia entre estos dos tipos de plicómetros es el
elevado costo del reloj indicador que incluyen los “metáli-
cos”: este reloj permite una resolución de lectura de hasta
una décima de milímetro. El problema reside en que el error
técnico y biológico que ocurre al medir pliegues es muy su-
perior a este nivel de resolución, y no tiene sentido medir
pliegues a un nivel de resolución tan inferior al error. De
manera análoga, es como si las carreteras indicaran las dis-
tancias entre una ciudad y otra en centímetros: distancia
entre Guadalajara y Ciudad de México, 134 426 cm. Si bien

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 202 Nutrición aplicada al deporte
Harpenden
Figura 8-13. Diferentes plicómetros (Harpenden, Slim Guide y Lange) y sus características. Los bloques de goma-espuma de dife-
rentes espesores (30, 50, 70 y 90 mm) pueden actuar como simuladores de los pliegues humanos estandarizados en la comparación
de los plicómetros.
el dato puede ser exacto, no se requiere tal grado de resolu-
ción. En el caso de los plicómetros, pagar diez veces más
para una resolución similar no tiene sentido.
Validez de los métodos y suposiciones
de constancia biológica
En cuanto a la composición corporal, se ha utilizado la an-
tropometría como método doblemente indirecto, ya que a
partir de los pliegues se calcula la grasa corporal que a su
vez se determina con un método indirecto, como el pesaje
hidrostático (18). Lo que se presupone ad hoc es que el mé-
todo indirecto, como el pesaje hidrostático (que es el méto-
do más difundido entre los indirectos), se ha validado y esta-
blece de modo correcto la grasa corporal en las personas.
Validez se refiere a cuán cerca de la verdad mide un aparato
y se realizan estudios de validación para precisar cuánto error
tiene el método y si este error es aceptable o no. Por ejemplo,
un error de 2% sería aceptable en términos biológicos,
pero un error de 20% no. ¿Cómo se validan los métodos en
composición corporal? Con disección en cadáveres huma-
nos. Se miden varios cadáveres con ambas técnicas y luego
se establece si el cálculo del método nuevo es similar a la
cantidad medida en el cadáver tras su disección. Ahora bien,
en el caso del pesaje hidrostático ¡no se hicieron estudios de
validación, sólo se generaron suposiciones acerca de densi-
dades de tejidos, lo que no estaba mal como punto de parti-
da en 1940 (19), pero en el año 2010 ya es tiempo de llevar
a cabo estos estudios de validación. Éste es un trabajo muy
desagradable y legalmente difícil (medir y diseccionar cadá-
veres) y poco probable de llevar a cabo. El propio Albert
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Lange
Slim Guide
Behnke, inventor del método del pesaje hidrostático, en una
conferencia del tema en el decenio de 1960 dijo: “…tenemos
todas las fórmulas, ¿dónde está la evidencia?” Lo que sí se
realizó entre 1945 y 1968 fue un análisis de composición
química parcial en ocho cadáveres (20), pero que no consti-
tuyen un estudio de validación.
En cuanto a los supuestos que se utilizaron para el pe-
saje hidrostático, la idea de fondo era creativa: puesto que la
grasa (lípidos) es menos densa que el agua y la masa libre
de grasa (MLG) es más densa, el grado de flotabilidad en agua
depende de cuánta grasa haya en el cuerpo. Las personas
muy densas tienen poca grasa y viceversa. En consecuencia,
lo que debe hacerse es cuantificar la densidad del cuerpo y
luego calcular el porcentaje graso (porcentaje de tejido adi-
poso). Como la densidad es masa (peso) dividido por volumen,
y el peso se mide en una simple balanza, es necesario a con-
tinuación medir el volumen del cuerpo. Esto se puede hacer
de dos maneras: se sumerge el cuerpo bajo el agua y se mide
el volumen de agua desplazado, o tan sólo se calcula la dife-
rencia de lo que una persona pesa “en tierra” y “bajo agua”
(fig. 8-14). Este segundo método, que Arquímedes descu-
brió hace más de dos milenios, propone que la diferencia de
peso es igual a la cantidad de agua desplazada, ya que 1 kg
de agua ocupa un litro de volumen del mismo líquido. Lógi-
camente, luego se resta al volumen medido la cantidad de
aire residual en pulmones (medido con espirometría) e in-
testinos (se presupone una cantidad fija de 100 ml; ¡curio-
samente, algunos estudios señalan que si se ingieren ali-
mentos que generan mucho gas intestinal, la densidad
corporal disminuye!).
Este método relativamente simple, que utiliza las leyes
físicas de Arquímedes, permite calcular con una gran preci-
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 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 203

porcentaje graso, lo cual suele realizarse con la ecuación de

Siri (1956) o Brozek (22).
Pesaje
Siri: % graso = [(4.95/densidad corporal) – 4.50] × 100
Brozek: % graso = [(4.570/densidad corporal) – 4.142] × 100
Ambas ecuaciones se basan en los siguientes princi-
pios:
Regulador Respirómetro • Peso corporal = grasa corporal + masa libre de grasa
de aire (MLG).
• Densidad corporal = densidad de la grasa + densidad de
la masa libre de grasa.
Boquilla Entonces se obtiene la ecuación mostrada en la figura
O2
8-15.
• Grasa es la incógnita.
Lavado de N2 • Peso es el peso corporal de la “persona en tierra”.
• Densidad corporal es la densidad de la persona medida
con el método.
• Densidad de la grasa, densidad de la MLG y MLG son tres
Volumen pulmonar
incógnitas.
residual
El problema con esta ecuación para convertir densidad
corporal en porcentaje graso es que hay cuatro incógnitas
Salida (incluida la variable que se desea calcular, grasa corporal), y
sólo dos conocidos (peso y densidad), por lo que no se pue-
Sistema
de resolver de forma algebraica (23), a menos que se fijen
de
filtración como constantes (una constante es un aspecto inmodifica-
ble e igual en todas las ocasiones) tres de las cuatro incógni-
Tanque Entrada tas, en cuyo caso es posible resolver la ecuación. Para ello se
fija como constante biológica lo siguiente:
Figura 8-14. Esquema conceptual del pesaje hidrostático.
1. Densidad de la grasa en 0.900 g/cm3 para todos los seres
(Cortesía de Rosscraft).
humanos.
2. Densidad de la MLG en 1.100 g/cm3 para todos los seres
sión la densidad corporal en kg/L (o g/ml). En los últimos 10 humanos.
años, la empresa Bod Pod de California ha desarrollado y 3. La MLG (proporciones y densidades) son iguales para
puesto en el mercado (con mucho éxito) un aparato que cal- todos los seres humanos.
cula el volumen corporal con otro método llamado pletismo-
grafía (21), que propone la utilización de las leyes de gases
Lo que quiero
de Boyle para calcular el volumen de aire desplazado por el averiguar
sujeto en una cámara herméticamente sellada (las leyes de
Boyle establecen relaciones entre presión, temperatura y vo-
lumen para los gases, y el pletismógrafo mide, mediante
Masa corporal Masa grasa
sensores, la diferencia de presión que ocurre entre las dos Masa magra
Densidad = +
cámaras cuando una de ellas está vacía y luego con un suje- Densidad grasa Densidad de
to adentro). Este pletismógrafo cuesta alrededor de 50 000 corporal masa magra
dólares estadounidenses, es grande y pesado, e incluye una
balanza para pesar y una computadora para procesar los
datos y convertir la densidad en porcentaje graso.
La ventaja de la máquina de pletismografía radica en Lo que puedo medir
Incógnitas
que no es necesario mojarse bajo el agua, aunque ambos
métodos, tanto el pesaje hidrostático como la pletismogra-
fía, son excelentes métodos para calcular la densidad corpo-
ral. Sin embargo, es difícil planificar la dieta para un atleta Figura 8-15. Problemática de la resolución algebraica para
si la información disponible señala una densidad de 1.062 convertir densidad corporal en porcentaje graso con base en
kg/L o g/cm 3. Lo que se necesita es convertir la densidad en tres constantes biológicas.

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 204 Nutrición aplicada al deporte

Esto significa que lo único que debe cambiar entre los
sujetos con este abordaje es la grasa corporal y que la MLG
debe ser igual en todos, pero obviamente esto no es así. El
primer supuesto no es equivocado: por lo general la grasa
corporal suele tener una densidad de 0.900 g/cm3; el princi-
pal problema es que la MLG varía en sumo grado entre las
personas y afecta de modo considerable la densidad corpo-
ral y, por ende, el cálculo de grasa corporal. En 1980 se
realizaron estudios en 25 cadáveres (24) con el objetivo de
analizar la composición corporal y los supuestos del modelo
hidrostático (también conocido como de “dos componentes”
porque calcula grasa y masa libre de grasa). En estos 25 ca-
dáveres, la variación de la masa libre de tejido adiposo fue la
siguiente:
• Piel: 6.1-11.4% (5.3%).
• Músculo: 42.9-52.4% (17.5%).
• Esqueleto: 16.3-25.7% (9.4%).
• Residual: 16.3-24.6% (8.3%).
A su vez, en el mismo estudio, la densidad de la masa
magra de los cadáveres tuvo una desviación estándar de
0.02 g/ml, lo que supone una variabilidad de ± 8.0% al con-
vertir este valor en grasa corporal con la ecuación de Siri.
Por consiguiente, de este estudio publicado en 1984 se inva-
lidó el método hidrostático de dos componentes, ya que los su-
puestos de constancia biológica no son tales y, por el contrario,
tienen demasiada variación como para que el método ad-
quiera suficiente robustez para hacerlo viable. Como suele
suceder, quienes se beneficiaban, en términos académicos y
económicos, del método de dos componentes eligieron ig-
norar los resultados de este Estudio de cadáveres de Bruselas y
seguir con sus ecuaciones para convertir la densidad corpo-
ral en porcentaje de tejido adiposo. Algunas veces han pro-
pinado críticas al estudio como las siguientes: “el estudio no
es válido porque se llevó a cabo en ancianos belgas de 55 a
94 años, una muestra poco representativa”. En realidad, si
hubieran conseguido una muestra cadavérica con mayor di-
versidad étnica y etaria, la variación de la MLG habría sido
mucho mayor. Además, por lo menos realizaron un estudio
en cadáveres, a diferencia de los demás.
En resumen, el gran problema del modelo del pesaje
hidrostático o de dos componentes no radica en la forma de
calcular o medir la densidad corporal (en realidad, tanto el
pesaje hidrostático como la pletismografía cuantifican la densi-
dad corporal con gran exactitud); el problema es el abordaje
para convertir esa densidad corporal en porcentaje graso, ya
que la suposición de MLG igual en todos no es válida. Un
curioso suceso ocurrió cuando investigadores de universi-
dades comenzaron a realizar el pesaje hidrostático en sus
equipos de futbol americano, y algunos atletas (en especial
aquéllos muy magros de grupo étnico afroamericano) obtu-
vieron porcentajes de grasa negativos (25-28) porque la densi-
dad de sus esqueletos era superior a la norma. En conse-
cuencia, algunos investigadores (29) propusieron modificar
los valores estandarizados de densidad para la MLG según
la etnia del sujeto, por ejemplo elevarla de 1.100 a 1.106 g/
cm3 para afroamericanos, o disminuirla a 1.099 g/cm3 para
americanos nativos. También se modificaron levemente las
ecuaciones de Siri, lo que evitó de esta manera que se gene-
raran porcentajes de grasa negativos en las mediciones. Véa-
se el cuadro 8-2.
Si bien esto mejoró el problema, no lo solucionó, como
es obvio, ya que la principal diferencia entre los seres huma-
nos y los atletas es, justamente, la variabilidad en la masa
magra o libre de grasa. ¿Qué ecuación sería necesaria para
Tiger Woods cuyo padre es afroamericano y madre asiática?
También es evidente que un africano de Kenia tiene una
masa magra diferente respecto de la de un africano de Nige-
ria, así como los asiáticos de Medio Oriente, Pacífico Sur y
Península Coreana.
En suma, el método de dos componentes (averiguación
de la densidad corporal y su posterior conversión a porcen-

Cuadro 8-2. Ajustes étnicos para calcular el porcentaje de grasa a partir de la densidad corporal

Población Edad Sexo Masa magra g/cm3 Ecuación % graso

Afroamericanos 19-45 masc 1 106 (4.86/Dc)-4.39
24-79 fem 1 106 (4.86/Dc)-4.39
Nativos americanos 18-62 masc 1 099 (4.97/Dc)-4.52
18-60 fem 1 108 (4.76/Dc)-4.28
Asiáticos 18-48 masc 1 099 (4.97/Dc)-4.52
18-48 fem 1 111 (4.76/Dc)-4.28
Caucásicos 18-59 masc 1 100 (4.95/Dc)-4.50
18-59 fem 1 109 (4.96/Dc)-4.51
Hispanoamericanos masc Nd Nd
20-40 fem 1 105 (4.87/Dc)-4.41

Modificado a partir de Heyward y Stolarczyc, 2004.

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 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 205

taje graso) tiene la grave limitación de que necesita que la
masa magra (MLG) de las personas sea muy similar entre
ellos; por su parte, si se utilizan pliegues, se suma el error de
la especificidad de la muestra debido a las características de
las ecuaciones de regresión. El método se basa en averiguar
primero la densidad corporal y convertirla luego a porcen-
taje graso con una ecuación como la de Siri. Si se utilizan
pliegues, se calcula la densidad corporal con una ecuación
de regresión primero y después se ingresa este valor a la
ecuación de Siri, lo que agrega un poco más de error. Pero
en realidad se puede determinar la densidad corporal me-
diante una máquina de pletismografía de 50 000 dólares, o
un calibre de pliegues de 40 dólares. Ambos métodos hacen
posible calcular la densidad corporal con mayor o menor
error y luego, en ambos casos, cualquiera que sea el monto
gastado en calcular la densidad corporal, debe usarse la
ecuación de Siri o una similar. Esta conversión de densidad
en porcentaje graso puede realizarse con lápiz y papel en 60
segundos, o bien puede usarse la computadora incluida en
la compra de una máquina pletismográfica o un tanque para
pesaje hidrostático (5 000 dólares).
Por consiguiente, si este método de dos componentes
tiene tantas complicaciones debido a las suposiciones de
constancia biológica para que la matemática funcione o cal-
cule la grasa corporal, ¿por qué es el método más utilizado
en el mundo?, ¿por qué grandes corporaciones y universida-
des tan renombradas gastan fortunas en instrumentos para
determinar la densidad corporal? Es difícil hallar una res-
puesta satisfactoria. Sólo debe señalarse que calcular la gra-
sa corporal con algunos pliegues es una manera rápida de
proceder y, si los autores tienen cierto nombre en trabajos
científicos y libros universitarios, el método se disemina con
facilidad. En una sección siguiente el autor presentará otra
alternativa mucho más útil y válida, el modelo de fracciona-
miento anatómico en cinco componentes (Ross y Kerr, 1993).
Para usar el modelo de fraccionamiento se tienen que medir
más variables antropométricas, unas 22, incluidos no sólo
pliegues, sino también diámetros, perímetros y talla senta-
da. Medir más variables lleva más tiempo, requiere más en-
trenamiento en mediciones, más equipamiento y programas
específicos de computación, además de bases de datos de
referencia con el mismo modelo. Todo esto implica más tra-
bajo, pero el resultado bien puede valer la pena. En ausencia
de tiempo y herramientas, deben bastar peso y estatura, me-
jor aún si es posible medir unos pliegues y perímetros. Cada
uno se adapta a la capacidad operativa particular.
Sin embargo, antes de revisar los modelos de fracciona-
miento anatómico hay que analizar los valores de deportis-
tas con el método de dos componentes.
Cálculo de la masa magra
(masa libre de grasa) con el método
de dos componentes
La MLG incluye todo aquello que no sea grasa (lípidos) del
organismo, como proteínas, agua y minerales. Varios inves-
tigadores en los decenios de 1960 y 1970, preocupados por-
que la MLG no incluye la grasa esencial (aquella que rodea a
los órganos, sistema nervioso, médula ósea), prefirieron
adoptar el término masa magra. Ésta es la MLG + grasa esen-
cial. El problema es que no se realizaron estudios para esta-
blecer qué proporción representaba esta grasa esencial; tan
sólo se presupuso que era de 3% en varones y 12% en mujeres
(30), aunque no por ello se hicieron correcciones matemáti-
cas en las ecuaciones. El resultado fue una confusión con la
terminología y que en muchos trabajos y libros se usaran de
modo indistinto. En apariencia, según este postulado, nin-
gún varón adulto podía tener menos de 3% y ninguna mujer
menos de 12% de grasa corporal. Se considerarían como los
mínimos. Como se ha observado ya, el porcentaje graso cal-
culado depende en gran medida de la densidad y a su vez

Cuadro 8-3. Valores del porcentaje graso obtenidos con la ecuación de Yuhasz para atletas masculinos

Edad (años) Peso (kg) Talla (cm) Σ6pl (mm) % graso

Deporte n M DE M DE M DE M DE M DE
Velocidad 11 22.5 3.0 66.4 5.3 175.1 5.6 33.5 4.4 6.1 0.5
400 m 4 25.5 2.5 73.4 4.6 178.4 5.4 33.9 11.6 6.1 1.2
Medio fondo 10 24.2 3.7 61.5 5.9 175.5 5.8 30.6 4.0 5.8 0.4
Salto alto 3 24.0 3.1 75.1 4.0 183.8 3.4 40.3 3.0 6.8 0.3
Salto largo 5 23.4 3.4 75.5 6.7 177.7 5.8 35.7 4.7 6.3 0.5
Bala 2 26.9 0.7 120.6 0.2 195.6 3.8 65.8 16.6 9.5 1.7
Jabalina 3 24.6 5.8 96.1 3.9 191.1 4.4 55.0 10.9 8.4 1.1
Decatlón 2 21.3 4.6 83.5 2.0 182.9 1.7 39.3 3.7 6.7 0.4
Total 40 23.8 3.4 73.4 15.3 179.1 7.7 37.1 10.9 6.5 1.1

M, media; DE, desviación estándar.

Tomado de Carter, 1982.

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 206 Nutrición aplicada al deporte
ésta de la densidad de la MLG de las personas, por lo que en
ocasiones se encuentran valores inferiores a estos míni-
mos.
La masa magra (MLG, o masa corporal activa [MCA]
como se la conoce en Cuba) se calcula por defecto: 100 – %
graso. Por ejemplo, un sujeto con 14% de grasa tiene (100
– 14) 86% de masa magra. Si este individuo pesa 80 kg, su
masa magra expresada en kilogramos es de 80 × 0.86 =
68.8 kg. De un modo similar, la cantidad en kilogramos de
grasa corporal se calcula al multiplicar el peso corporal por
el porcentaje graso: 80 × 0.14 = 11.2 kg.
La gran investigadora de atletas femeninas y de salud
menstrual Anne Loucks (31) usa la masa magra de atletas
mujeres para generar puntos de corte para la prescripción
de energía (kcal). Por ejemplo, esta investigadora aduce que
un umbral inferior de energía para deportistas es de 30
kcal/kg de MM/día para conservar la salud menstrual. En
las atletas con 40 kg de masa magra, esto supone un límite
inferior de 30 × 40 = 1 200 kcal. Esto no es lo adecuado,
tan sólo el mínimo compatible con la salud. Como cifra ade-
cuada, ella recomienda 45 kcal/kg de MM/día, esto es, 45 ×
40 = 1 800 kcal para estas atletas. En otro estudio encontró
que las atletas amenorreicas consumían por lo general 16
kcal/kg de MM/día. Es importante recalcar que para este
cálculo es necesario usar ecuaciones para composición cor-
poral diseñadas para atletas, como las de Withers et al.
(1987) o Yuhasz (1974), y no una general como la de Durnin
y Womersley (33), que sobrestima la grasa corporal (y por
defecto subestima la masa magra) en atletas.
Cálculo del peso ideal con el modelo
bicompartimental
Una manera simple de calcular el peso ideal y la cantidad de
peso a modificar en un deportista consiste en presuponer
que la masa magra no se modifica en este proceso, lo cual
sería una situación ideal.
Por ejemplo, si un jugador de futbol de 78.0 kg y 16%
de tejido adiposo (ecuación de Yuhasz) desea perder y bajar
a un 11% de este último (dato del porcentaje graso ideal
obtenido de tablas de referencia de élite de ese deporte),
¿cuál sería su nuevo peso y cuánto debe bajar?
El procedimiento es el siguiente:
1. Calcular los kilogramos de grasa y masa magra actua-
les:
• kg de grasa: 78.0 kg × 0.16 = 12.5 kg
(nota: 0.16 = 16%).
• kg de masa magra: 78.0 − 12.5 = 65.5 kg.
2. Calcular el porcentaje de masa magra con el porcentaje
graso deseado:
• 100% − 11% = 89% (nota: 89% = 0.89).
3. Calcular el nuevo peso con 11% graso manteniendo los
65.5 kg de masa magra:
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MM actuales
• Peso ideal (kg) = .
% MM ideal
• Peso ideal (kg) = 65.5/0.89 = 73.6 kg.
4. Calcular los kg de grasa a bajar:
• Kg a bajar = peso actual − peso ideal.
• Kg a bajar = 78.0 − 73.6 = 4.4 kg.
5. Determinar el tiempo aproximado para lograrlo con dé-
ficit energético moderado (–500 kcal/día):
• Tasa de descenso normal: 500 g por semana.
4.4 kg
• = 9 sem.
0.5
La masa magra (MM, MLG o MCA) es un indicador del
estado de reservas proteicas y, desde luego, varía según sea
la estatura del atleta; no es lo mismo 40 kg de masa magra
en una atleta de velocidad de 1.7 m de estatura en compara-
ción con una persona de 1.5 m. Se suelen efectuar dos pro-
cedimientos para normalizarla a la estatura: el primero con-
siste tan sólo en hacer una suerte de índice de masa magra
(IMM, conocido en inglés como lean mass index [34]), al di-
vidir la masa magra por la estatura (en metros) elevada al
cuadrado: en el ejemplo de las dos atletas de velocidad, la
misma masa magra tiene diferentes valores de IMM debido
a las diferentes estaturas:
MM (kg)
IMM (kg/m 2) =
talla (m)2
MM (kg)
Atleta 1: IMM (kg/m2) = = 40/(1.7)2 = 13.8 kg/m2
talla (m)2
MM (kg)
Atleta 2: IMM (kg/m2) = = 40/(1.5)2 = 17.8 kg/m2
talla (m)2
Otro abordaje interesante de la masa magra ajustado
por talla es el del índice de sustancia activa, más conocido
como índice AKS (por sus siglas en alemán) (Rodriguez,
1989). Diseñado al principio en Alemania Oriental en 1972
por Tittel y Wütscherk, y muy utilizado en Cuba, el AKS
(cuadro 8-4) se calcula de la siguiente manera:
[masa corporal activa (g) × 100]
Índice AKS (g/cm3) =
estatura (cm)3
Se debe considerar que la MCA es igual a la MM y se
expresa en gramos, no en kilogramos, para lo cual se mul-
tiplica tan sólo por mil. La estatura, a su vez, debe conver-
tirse primero en centímetros, tras multiplicar los metros
por cien. También es muy importante comentar que la
composición corporal se calcula con las siguientes ecuacio-
nes:
Varones: Parizkova y Buzkova (35):
%G = 2.745 + 0.008 × (pTRI) + 0.002 × (pSE) +
0.637 × (pSIA) + 0.809 × (pBI)
21/2/11 12:56:24
 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 207

Mujeres: Durnin y Ramahan (36): del año que coincida con los macrociclos de preparación física.
Esto indica también que es muy difícil, física y psicológica-
D = 1.1581 − 0.0720 × log × (pTRI + pSE + pBI + pSIM)
mente, mantener un mínimo de grasa corporal todo el año y
%G = [(4.95/D) − 4.50] × 100 que es normal tener ciclos anuales. Lo mismo ocurre con
pacientes preocupados por la estética corporal; no conviene
donde:
obsesionarse con valores mínimos para todo el año: es muy
%G = porcentaje de grasa corporal total. saludable aumentar un poco la grasa corporal en ciertas épo-
pTRI = pliegue del tríceps (mm). cas del año. A la vez, al reiterar que la variación anual puede
pSE = pliegue subescapular (mm). ser hasta de 4%, no se sugieren mayores cambios que sí pue-
den ser perjudiciales para la salud.
pBI = pliegue del bíceps (mm).
pSIA = pliegue suprailiaco anterior (mm) (nota: similar al
supraespinal actual). Bioimpedancia eléctrica
pSIM = pliegue suprailiaco medial (mm) (nota: similar al Los aparatos de bioimpedancia eléctrica (BIA) han ganado
de la cresta iliaca actual). gran aceptación y cuestan entre 50 y 5 000 dólares, según
D = densidad corporal (g/cm3). sea su grado de complejidad. Por lo general, los de “monofre-
Los rangos de valores de AKS para atletas son los si- cuencia” son mucho más económicos que los de “multifre-
guientes: cuencia”. Una revisión sobre este tema rebasa los objetivos de
este capítulo, pero pueden consultarse varias muy exhausti-
Varones: 1.01 hasta 1.55 g/cm3. vas (37-38).
Mujeres: 0.93 hasta 1.24 g/cm3. La ventaja del BIA radica en que puede medir rápido,
con muy poco trabajo, puede tener un costo bajo y es fácil
Es interesante señalar que en Cuba se han desarrollado de transportar. No obstante, también tiene alguna desventa-
valores de referencia para sus atletas para cada periodo del año, y ja. Con el BIA sólo se obtienen datos de masa magra y grasa,
la variación en grasa corporal puede ser del orden de 4%, de en comparación con las 40 variables cuantificadas con la
acuerdo con el periodo de competencia. Esto es importante antropometría. Sin embargo, el principal problema del BIA
porque si se le exige a un atleta llegar a su porcentaje graso es que la técnica para calcular el agua corporal total y por
óptimo de la fase competitiva nueve meses antes de su com- ende la masa magra (y, por defecto, la fracción de grasa) es
petencia, es posible alterar su proceso de preparación. En muy errática, por lo que estos aparatos se los utiliza al final
consecuencia, es vital tener valores de composición corporal de para estimar el porcentaje graso, no para medir la composi-
referencia no sólo para los atletas de élite, sino para cada época ción corporal. Una prueba muy sencilla ilustra lo anterior:
se calcula un porcentaje graso con datos reales con este apa-
rato y luego se repite el procedimiento con otros datos, pero
Cuadro 8-4. Datos del porcentaje graso e índice AKS en la misma persona. El BIA solicita ciertos datos al progra-
(sustancia activa) de deportistas cubanos por periodo com- ma que contiene, como sexo, edad, nivel de actividad física,
petitivo peso (a menos que sea una balanza) y estatura. La variable
que agrega el aparato es la impedancia al flujo de una co-
% graso PFG PFE PC rriente eléctrica débil a través del cuerpo (lo que se mide en
Fondo y ½ fondo 8.5% 7.5% 6.5% realidad). Si se repite el procedimiento con otros datos,
Vel., salto largo, triple 11.0% 9.0% 8.0% como 10 años menos, 5 kg menos, 5 cm de estatura más, ¡e
incluso otro sexo!, el resultado del BIA arroja un valor dife-
Salto alto 11.0% 9.0% 8.0%
rente al anterior. Esto significa que el aparato determina
Lanzamientos 21.0% 18.0% 16.0% cuál es el porcentaje graso si se tuvieran edad, sexo, nivel de
Jabalina 13.0% 11.0% 10.0% actividad física, peso y talla particulares, y no a partir de la
resistencia o impedancia a través del cuerpo. El programa
AKS
contiene una ecuación de regresión múltiple que calcula,
Fondo y ½ fondo 1.08 1.10 1.10 pero en realidad el BIA no mide, o lo que mide influye en
Vel., salto largo, triple 1.14 1.16 1.16 una sexta parte el resultado final. La consecuencia es que si
Salto alto 1.10 1.11 1.12
un paciente gana masa muscular pero no grasa entre con-
troles, el peso adicional se computa también como un au-
Lanzamientos 1.40 1.43 1.43 mento de grasa. En otro estudio, la investigadora Rodríguez-
Jabalina 1.30 1.33 1.33 Bies cuantificó la pérdida de peso y los cambios de agua
corporal con un BIA de multifrecuencia, en un grupo de
PFG, preparación física general; PFE, preparación física especial; PC, pe-
riodo competitivo. remeros de élite en España (Rodríguez-Bies, et al., 2009). A
Datos cortesía de Rodríguez, 1989. pesar de que todos los remeros habían perdido en promedio

08_Peniche.indd 207 21/2/11 12:56:24

 208 Nutrición aplicada al deporte
1.7 kg de peso corporal por la deshidratación de una sesión
de entrenamiento en el calor del río Guadalquivir de Sevilla
y sin beber nada, el aparato de multifrecuencia estimó in-
cluso incrementos de agua corporal en algunos atletas.
En resumen, la idea original era buena (correlación en-
tre agua corporal y resistencia al paso de una corriente eléc-
trica), pero representaba un gran margen de error, razón por
la cual debió apuntalarse el resultado con “ayuda” de otras
cinco variables para una ecuación de regresión múltiple,
con la consecuencia de que se trata de un programa de esti-
mación a partir de datos introducidos, y no una máquina
para medir la composición corporal. Es deseable que en el
futuro cercano este tipo de tecnología mejore y pueda medir
en verdad la composición corporal.
Utilización del modelo
de fraccionamiento anatómico
en cinco componentes (FA5C)
Como se ha observado a partir del ejemplo cubano del con-
trol biológico del deportista, se puede trabajar muy bien
con el modelo de dos componentes de composición corpo-
ral, y es relativamente simple, usa pocos pliegues, peso y
estatura, e ingresa estos valores en diferentes fórmulas. En
todo caso, existen otros modelos de composición corporal,
como el ya mencionado FA5C (Ross y Kerr, 1993). Este mo-
delo, que hoy día tiene más de 20 años (se puede obtener el
programa, AntropogimS2, para su utilización gratuita solici-
tándolo al autor: fholway@gmail.com), tiene un marcado
interés y se utiliza cada vez más, como lo demuestran los
nuevos estudios publicados sobre atletas; Cuba en particu-
lar ha adoptado este método (Carvajal, et al., 2008) y siem-
extracelulares
Otros
Otros
Proteína extracelulares
Hidrógeno
Lípido
Carbón
Agua
Oxígeno
Nivel II
(molecular)
Nivel 1
(atómico)
Químico
Figura 8-16. Los cinco niveles de análisis de composición corporal (según Wang et al., 1992).
08_Peniche.indd 208
pre fue bastante popular en la parte insular de América del
Sur. El FA5C es un mejoramiento del anterior método de
fraccionamiento de cuatro componentes de Drinkwater y
Ross (1980), luego de la información actualizada que pro-
veyó el estudio de cadáveres de Bruselas. En realidad, el
FA5C es el único método antropométrico en el cual la validación
se realizó con cadáveres (13 mujeres y 12 hombres) (Ross y
Kerr, 1993). El FA5C fracciona el cuerpo en cinco tejidos
anatómicamente defi nidos: masa de la piel, masa adiposa,
masa muscular, masa residual (vísceras y órganos) y masa
esquelética.
Conviene aclarar un punto muy importante y poco
comprendido de los estudios y ecuaciones de composición
corporal: el nivel de análisis. Wang et al. (39) aportaron una
excelente definición, reproducida en la figura 8-16 con algu-
nas modificaciones.
La figura modificada de Wang muestra que este modelo
de composición corporal se halla en el cuarto eslabón, el que
divide al cuerpo a nivel hístico, mientras que el anterior mo-
delo de dos componentes se encuentra en el segundo eslabón,
que divide el cuerpo a nivel de moléculas químicas (por eso
se conoce también como el “método químico”). Con este as-
pecto aclarado, es preciso preguntar: ¿qué nivel es de mayor in-
terés para la práctica profesional? La respuesta es fácil: el depor-
te es movimiento y éste lo generan los músculos, que mueven
palancas (huesos) y deben acarrear también tejido adiposo y
residual. Si un método o modelo permiten cuantificar estos
tejidos que se modifican con nutrición y ejercicio (músculo y
tejido adiposo), debe usarse. El modelo químico de dos com-
ponentes no cuantifica la masa adiposa, sino la grasa (lípidos,
definición química) corporal. Desde luego, estos lípidos se en-
cuentran en su mayor parte en el tejido adiposo, pero también
en el esqueleto en la médula ósea, los órganos como el cerebro
Sólidos Otros
Sangre
líquidos
Hueso
Tejido
adiposo
Masa
celular Músculo
esquelético
Nivel V
(cuerpo completo)
Nivel IV
Nivel III (hístico, sistémico)
(celular)
Anatómico
21/2/11 12:56:24
 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 209

35.0%

Figura 8-17. Esquema de la fracción lipídica (grasa) dentro de
un adipocito.
y la masa muscular como lípidos intramusculares e intermus-
culares. Este hecho genera la confusión ya mencionada sobre
cuál era el mínimo de grasa corporal posible.
Adiposidad y grasa corporal
Si se observan los valores de porcentaje de adiposidad de
atletas valorados con el FA5C, se advierte que son casi 10%
superiores a los valores de porcentaje graso respecto del mé-
todo de dos componentes. Esto genera confusión, y nadie
quiere tener más grasa, pero la diferencia radica en que mi-
den entidades diferentes: adiposidad anatómicamente y
grasa químicamente definidas. La masa adiposa se compone
con lípidos (grasa), agua, electrólitos y algo de proteínas.
Véase la figura 8-17.
La proporción de la burbuja de lípidos dentro del adipo-
cito varía según sea el grado de obesidad de la persona. Por
ejemplo, un atleta magro tiene adipocitos muy pequeños en
los que 50% corresponde a lípidos y el resto sobre todo a
agua, mientras que este porcentaje asciende a 90% en el adi-
pocito hipertrofiado de una persona obesa. En realidad, uno
de los autores del estudio que se realizó en cadáveres de Bru-
selas, el británico Alan Martin, estudió la relación entre gra-
sa y adiposidad (40) lo cual generó la siguiente ecuación:
Fracción lipídica (%) = 0.327 + 0.0124 × adiposidad (%)
Tal vez no se encuentre útil esta ecuación, pero el obje-
tivo es tomar conciencia de la diferencia entre grasa y adipo-
sidad para entender mejor porqué el FA5C genera cifras
“más elevadas” de adiposidad. Por ejemplo, con el FA5C un
atleta masculino con poca adiposidad puede tener 20% de
masa adiposa, mientras que otro atleta excedido en gordura
puede tener 35%. Si se introducen estos valores en la ecua-
% A Kerr 5 componentes
30.0%
25.0%
20.0%
15.0%
10.0%
5.0% % Kerr = 0.0147 × (% G Yuhasz) + 0.0928
n = 37; r = 0.91; p <0.001
0.0%
0.0 5.0 10.0 15.0 20.0
% G Yuhasz 2 componentes
Figura 8-18. Relación entre porcentaje graso (método de dos
componentes, ecuación de Yuhasz [1974]) y de adiposidad (mé-
todo de cinco componentes de Kerr [1988]) en 37 jugadores de
futbol profesional. La ecuación de regresión permite estimar
la interconversión de valores entre los dos métodos para este
tipo de deportistas.
ción de Martin et al. se obtienen los resultados observados
en el cuadro 8-5.
Lo que este cuadro muestra es la concordancia que
puede existir entre el método químico de dos componentes
y el anatómico de cinco componentes. En la figura 8-18 se
describe lo que sucede con los valores de pliegues de atletas
calculados con ambos métodos en el caso de 37 jugadores
de futbol profesional.
Se advierte que en este grupo de atletas con valores de
pliegues muy homogéneos, la correlación entre ambos mé-
todos es muy elevada (r = 0.91; p <0.001), y para trabajar con
el método FA5C debe tenerse presente que usan escalas di-
ferentes de valoración de la gordura, algo similar a utilizar
grados Celsius y Fahrenheit para medir la temperatura: la
temperatura es la misma, lo que cambia es la escala de medi-
ción. De nueva cuenta, el FA5C genera valores superiores
porque mide la masa adiposa anatómicamente definida, con
sus adipocitos con lípidos, agua, electrólitos y proteínas,
mientras que el método de dos componentes sólo mide la
parte lipídica químicamente definida.
Tridimensionalidad de las masas
Otro aspecto interesante del FA5C es que el cálculo de las
masas de los tejidos incluye no sólo la variable antropomé-

Cuadro 8-5. Fracción lipídica del tejido adiposo y relación entre métodos de composición corporal
de cinco y dos componentes

Masa adiposa (peso Fracción lipídica Masa lipídica de la adiposidad % lípido del peso (masa
Peso corp. Adiposidad × adiposidad de la adiposidad (masa adiposa × fracción lipídica) lipídica del peso)
82 kg 20% 16.4 kg 57.5% 9.4 kg 11.5%
97 kg 35% 34.0 kg 76.1% 25.8 kg 26.6%

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 210 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 8-6. Diferencias en la masa adiposa calculadas por el modelo de fraccionamiento anatómico no reconocidas
por el modelo químico de dos componentes. El modelo de Kerr considera la estatura en el cálculo de las masas de los tejidos

Caso Peso kg Estatura cm Σ6pl mm % G Yuhasz Kg grasa Yuhasz Kg adiposa Kerr

1 75.0 170.0 70.0 9.94 7.5 17.8
2 75.0 180.0 70.0 9.94 7.5 20.3

trica pertinente (p. ej., pliegues para calcular masa adiposa
o diámetros óseos para calcular masa esquelética), sino tam-
bién incorpora la estatura en la ecuación. Las masas corporales
tienen tres dimensiones, ya que son volúmenes. La masa
adiposa de un brazo, por ejemplo, es como un cilindro hue-
co que cubre los músculos y el hueso y se ubica por debajo
de la piel. Si se concibe la masa adiposa del cuerpo como
una serie de cilindros huecos que cubren los miembros in-
feriores y superiores y el tronco, es posible entender que los
pliegues representan sólo una dimensión de esos cilindros y
que su altura es de suma importancia para poder determi-
nar el volumen y la masa totales (41). En el caso del ejemplo
del cilindro hueco de grasa en el brazo, su masa adiposa no
es igual con un pliegue de 12.0 mm y una longitud de 24.0
cm que con el mismo pliegue pero 34.0 cm de longitud.
Véase la figura 8-19.
Lo mismo ocurre en el cuerpo humano: si dos indivi-
duos tienen la misma suma de seis pliegues, por ejemplo 70.0
mm, y el mismo peso corporal, por ejemplo 75.0 kg, pero un
individuo mide 170.0 cm y el otro 180.0 cm, el método de
dos componentes calcula la grasa corporal como igual en
ambos individuos, mientras que el FA5C calcula que el indi-
viduo más alto tiene más adiposidad. Esta es una gran ventaja
del método anatómico de composición corporal: considerar la esta-
tura en el cálculo de las masas de los tejidos, que cobra especial
importancia cuando se trabaja con niños y adolescentes o atletas
con grandes diferencias de estatura. Véase el cuadro 8-6.
Masa muscular
Tal vez una de las principales ventajas del método o modelo
FA5C es que permite el cálculo del tejido más importante en
nutrición deportiva: la masa muscular. Las principales dife-
rencias y variabilidad en composición corporal en deportis-
tas de élite se suele encontrar no en la grasa o masa adiposa,
sino en la masa muscular. Por ejemplo, al analizar datos de
los Juegos Olímpicos de Montreal 1976 (en los que se realizó
un estudio antropométrico masivo en más de 400 atletas de
diferentes disciplinas; cuadro 8-7), se identificó que la va-
riabilidad es cuatro veces mayor para masa muscular que
para los otros tejidos, incluida la masa adiposa. La variabili-
dad se puede constatar con la desviación estándar que, en
varones, es de 8.0 kg para masa y sólo 3.7 kg para masa
adiposa. Si bien otra medida de variabilidad es el coeficiente
de variación (desviación estándar entre promedio, expresa-
da en porcentaje), en este caso de 23.3% para masa adiposa
y 20.6% para masa muscular, en términos reales aplicados a
la práctica de nutrición deportiva, la variabilidad en kilo-
gramos absolutos entre atletas es mayor para la masa mus-
cular que para la adiposa.

Cuadro 8-7. Variabilidad de los tejidos de composición

corporal en atletas de los Juegos Olímpicos de Montreal 1976

Masculino n = 302 Femenino n = 136

Masa (media ± DE) (media ± DE)
Adiposa 15.9 ± 3.7 kg 17.3 ± 3.7 kg
Figura 8-19. Esquema conceptual del volumen de masa adipo-
sa en un miembro a medida que un niño crece. Ambos miem- Muscular 38.9 ± 8.0 kg 26.4 ± 4.0 kg
bros tienen valores iguales de pliegues, representados por los Residual 9.4 ± 2.0 kg 6.1 ± 1.0 kg
círculos huecos, pero el cilindro de la derecha, al tener mayor
Esquelética 8.8 ± 1.4 kg 7.0 ± 0.9 kg
longitud, tendrá un volumen mayor. Si se calcula sólo la grasa
o adiposidad corporal a partir de los pliegues, se pasa por alto Piel 4.1 ± 0.5 kg 3.5 ± 0.3 kg
la influencia de la longitud de los miembros y su importante Datos tomados de Carter, 1982, procesados con el fraccionamiento de cin-
aporte al volumen total del tejido. co componentes de Kerr y Ross.

08_Peniche.indd 210 21/2/11 12:56:25

 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 211

JUGADORES DE FUTBOL (n = 597) REF NORM (n = 384) sario. Muy utilizada en crecimiento y desarrollo (Frisancho,
40 1990), el ATV se calcula con geometría euclidiana de la si-
Masa muscular (kg)

35
30
25
20
15 16.0
18.3 17.4
14.9
10 13.3 12.2 14.2 13.0
5
0 AMB = área muscular del miembro.
9 10 11
Figura 8-20. Diferencias en masa muscular entre jugadores de
futbol y una muestra de referencia (ref norm) de la misma
edad y estrato social. Hasta los 13 años los valores son simila-
res entre ambos grupos, pero a partir de los 14 años los juga-
dores de futbol tienen, en promedio, cerca de 5 kg más de masa
muscular, tal vez porque los maduradores tempranos se selec-
cionan de manera preferente.
Si se trabaja con atletas juveniles, la cuantificación de la
composición corporal es, desde luego, de suma importancia
así como determinar el estado de crecimiento y desarrollo.
Durante la fase de la adolescencia ocurre la velocidad máxi-
ma de crecimiento, que no se observa a la misma edad en
todos los adolescentes (42). Como las categorías competiti-
vas infantiles y juveniles suelen establecerse de acuerdo con
la edad cronológica, es muy común que a los 12 a 14 años en
varones y 10 a 12 años en mujeres el crecimiento de estatu-
ra y tejidos sea muy dispar, lo que crea grandes diferencias
de rendimiento e introduce la probabilidad de lesiones (fig.
8-20). En esta época, la cuantificación de la composición
corporal ayuda en la interpretación de los fenómenos bioló-
gicos que tienen lugar y es importante vigilar su evolución.
El modelo FA5C es, según el conocimiento actual del autor,
el único modelo de composición corporal que toma en con-
sideración para el cálculo de sus masas los diferentes ritmos
de crecimiento de segmentos corporales, como la cabeza, el
ancho de hombros y caderas, y la relación entre longitud de
piernas y tronco.
Otras maneras de expresar la masa muscular son los
perímetros corregidos por pliegues y las áreas transversales
(ATV) como el área muscular del brazo. La ventaja de estas
estrategias es que permiten localizar el desarrollo muscular
de acuerdo con el segmento corporal, cuando esto es nece-
32.7
34.0 guiente manera:
31.2
27.7
26.0
28.8
[perímetro (cm) – (pliegue (cm) × π)]2
22.8 20.8 22.5
25.4
AMB (cm2) =
4×π
donde:
12 13 14 15 16 17
Edad (años)
π = 3.1416.
Hay que señalar que el pliegue que se mide en mm debe
pasarse a cm ÷ 10, antes de ingresar el valor en esta ecua-
ción; además, en adultos mayores de 18 años, Frisancho su-
giere restar 10 cm 2 y 6.5 cm2 al AMB de varones y mujeres,
respectivamente, que equivaldrían al área de hueso en el
segmento.
Los puntos de corte para el área muscular del brazo en
adultos se pueden consultar en el cuadro 8-8 (Frisancho,
1990).
Existen algunas ecuaciones para determinar la masa
muscular; entre ellas, tal vez una de las más conocidas es la
de Alan Martin et al. (43), en la cual mediante datos de seis
cadáveres masculinos del famoso estudio de Bruselas se ge-
neró una ecuación de regresión múltiple a partir de tres pe-
rímetros, dos pliegues y la estatura. Si bien esta ecuación
está validada en cadáveres, dado que es de regresión, es es-
pecífica de la muestra, pero esta muestra era de cadáveres
de ancianos con mucho menos masa muscular que un atleta
joven, por lo que tiende a sobrestimar la masa muscular. En
el año 2000, Lee et al. (44) publican otra ecuación para masa
muscular, también de regresión múltiple, pero en vez de ca-
dáveres recurrieron a datos de resonancia magnética nu-
clear en sujetos en Estados Unidos. Puesto que es de regre-
sión y uno de los criterios de inclusión en este estudio es no
ser deportista ni realizar actividad física regular, no suele
ser la ecuación ideal para calcular la masa muscular en de-
portistas. En la figura 8-21 pueden observarse las diferen-
cias entre la masa muscular de estas dos ecuaciones compa-
radas con las del FA5C.
Masa residual
Las masas adiposa y muscular son las más importantes para
el trabajo en nutrición deportiva, ya que se modifican a cor-

Cuadro 8-8. Referencias de área muscular del brazo para adultos (Frisancho, 1990)

Grupo edad Hombres n Media DE Mujeres n Media DE

18.0-24.9 1 752 50.5 11.6 2 588 29.8 8.4
25.0-29.9 1 250 54.1 11.9 1 921 31.1 9.1
30.0-34.9 940 55.6 12.1 1 619 32.8 10.4
35.0-39.9 832 56.5 12.4 1 453 34.2 11.5

Se puede realizar el mismo tipo de análisis para diferentes segmentos corporales y obtener un análisis regionalizado de la masa muscular.

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 212 Nutrición aplicada al deporte

58
Sobrestima Mujeres: masa adiposa = 0.177 × masa adiposa − 0.924
visceral total
53 músculo en
deportistas (p = 0.000; r = 0.959, EEE = 0.49 kg)
Masa muscular (kg)

48 donde: p = probabilidad; r = coeficiente de correlación

Valor fuera de de Pearson; EEE = error estándar de estimación.
43 rango; arquero En términos metabólicos, la masa residual es la más ac-
con mucha
38 masa muscular tiva y genera el mayor gasto de metabolismo en reposo relati-
vo al peso. La implicación de la elevada tasa metabólica de la
33 masa residual es que el metabolismo basal relativo al peso
Subestima corporal en atletas más pequeños es mayor que en los más
28 músculo en
grandes. Un fondista de 56 kg, con poca masa esquelética,
KERR MARTIN LEE deportistas
muscular y adiposa, tiene una mayor fracción de masa resi-
Figura 8-21. Diferencias en masa muscular calculadas con dis- dual (16%) proporcional a su peso total, a diferencia de un
tintas ecuaciones (Kerr y Ross 1988, Martin, et al., 1990; Lee, lanzador de 112 kg, en quien la masa residual (10%) estará
et al., 2000) en un mismo grupo de 45 jugadores de futbol pro- “diluida” entre mayores cantidades de masa muscular, esque-
fesional. lética y adiposa. Los cálculos se observan en el cuadro 8-9.

to y mediano plazos con intervenciones nutricias y de acti- Masa de la piel

vidad físicas. Por el contrario, las demás masas, residual
La masa de la piel, que suele ser de 3 y 5 kg (24), no reviste
(órganos y vísceras), esquelética y piel, no se modifican ma-
gran importancia en nutrición deportiva ni tampoco es útil
yormente en el corto y mediano plazos (en adultos) debido a
incluirla como parte de otros tejidos. Sí puede resultar intere-
las intervenciones nutricias. En el FA5C, la masa residual
sante el cálculo de la relación entre área superficial de piel y la
incluye también a la masa adiposa visceral profunda, aqué-
masa corporal que cubre, donde se ha encontrado evidencia
lla dañina para la salud (cuando existe en exceso), y suele
de que la capacidad para perder calor (muy importante en
modificarse mediante intervenciones nutricias o de activi-
maratones en climas cálidos y húmedos) posee ventajas
dad física. Datos del estudio de cadáveres de Bruselas (Mar-
en quienes tienen una relación elevada entre área superficial
tin, et al., 2003) demuestran una correlación elevada entre
y peso corporal. El área superficial corporal (ASC) de la piel
las masas adiposas subcutáneas y viscerales (r = 0.83 en
se puede calcular poniendo en práctica las ecuaciones de
varones; r = 0.96 en mujeres; p <0.0001 en ambos casos), lo
Du Bois y Du Bois (45) que se validaron con los estudios
cual permitiría, en teoría, determinar la masa visceral adi-
de planimetría de piel del estudio de cadáveres de Bruselas.
posa a partir de la adiposa total cuantificada a partir de plie-
gues y estatura. Por cada kilogramo de incremento de la Área superficial corporal (cm 2) = 0.007184 × peso
masa adiposa total, la masa adiposa visceral se incrementa (kg) 0.425
× talla (cm)0.725
200 g en varones y 180 g en mujeres. Para calcular este índice de capacidad de pérdida de
calor, ASC/PC, basta dividir el área superficial corporal por
Varones: masa adiposa = 0.203 × masa adiposa – 0.475 el peso corporal (46). En el cuadro 8-10 se observa que el
visceral total
caso 1, con valores típicos de un maratonista, tiene 300 cm2
(p = 0.000; r = 0.831, EEE = 0.88 kg) que cubren cada kilogramo de su masa corporal, mientras

Cuadro 8-9. Tasa metabólica de tejidos y órganos, sus pesos aproximados y porcentaje del total para dos atletas de diferente
tamaño. Obsérvese la mayor tasa de metabolismo relativo al peso del maratonista respecto del lanzador

Maratonista Lanzador
Metab kcal/ Metab
Tejido kg % kg Total kg % kcal/kg Total
Adiposo 8 14% 4.5 36 20 18% 4.5 90
Muscular 28 50% 13.0 364 65 58% 13.0 845
Residual 9 16% 110.0 990 11 10% 110.0 1 210
Esqueleto 7 13% 7.0 49 11 10% 7.0 77
Piel 4 7% 15.0 60 5 4% 15.0 75
Peso total kg 56 100% 1 499 112 100% 2 297
kcal/kg 27 kcal/kg 21

08_Peniche.indd 212 21/2/11 12:56:25

 Capítulo 8
Cuadro 8-10. Comparación del índice ASC/PC
(área de superficie corporal ÷ peso corporal)
en dos atletas de fondo de diferente tamaño
ASC/PC
Frecuencia
Caso Peso Kg Talla cm ASC m2 ASC cm2 cm2/kg
1 50.0 160.0 1.5 15 011.2 300.2
2 70.0 175.0 1.8 18 481.4 264.0
que el caso 2, un individuo normal, tiene 264 cm 2 que cu-
bren cada uno de sus kilogramos de peso corporal, por lo
que el maratonista tiene mayor área para disipar el calor
corporal que produce su cuerpo, y esta mayor capacidad de
enfriamiento es muy importante en pruebas duraderas en el
calor.
Masa esquelética
En una muestra normal, el esqueleto de las personas adultas
suele variar de forma aproximada, en términos de Argoref,
de 7.0 a 12.0 kg en varones y 5.0 a 9.0 kg en mujeres. Esto
significa que alguien con un “esqueleto pesado” puede tener
1.0 a 2.0 kg más de peso óseo, lo cual no explica porqué
quienes tienen “estructura grande” o “huesos pesados” pesan
10.0 kg más a pesar de tener estatura similar. Si se piensa en
el esqueleto como una biblioteca, alguien con estructura
grande tendría una estantería igual de alta pero con 30 cm
más de ancho, donde pueden entrar muchos más libros en
cada estante. Sin los libros, la biblioteca más ancha no sería
tanto más pesada que las normales, pero con los libros sí lo
sería. Esto es lo que ocurre con el cuerpo humano, en el que
los diámetros más grandes, en especial del tronco, permiten
que haya más tejidos no óseos, lo que aumenta el peso en
grado considerable. Un trabajo reciente (3) aduce que una
estructura ósea grande puede predisponer a un mayor grado
de obesidad. Es obvio que la antropometría no puede deter-
minar la densidad mineral ósea, algo sólo posible con técni-
cas de diagnóstico por imágenes, pero puede proporcionar
una cifra bastante cercana al peso del esqueleto real en de-
portistas que no tienen problemas de osteoporosis.
Índice músculo-óseo (IMO)
Este índice (fig. 8-22) se calcula al dividir los kilogramos de
masa muscular entre aquéllos del esqueleto, calculados con
el FA5C:
masa muscular (kg)
Índice musculo-óseo =
masa ósea (kg)
El resultado no contiene unidades, ya que se cancelan
los kilogramos. Este índice es una especie de relación “mo-
tor/chasis”, si se emplea la analogía del automóvil, y descri-
be cómo es el grado de desarrollo de la masa muscular en
relación con uno de sus limitantes: la masa ósea o esquelé-
08_Peniche.indd 213
Composición corporal en nutrición deportiva 213
20
Femenino
15
10
5
Sexo
0
20
Masculino
15
10
5
0
2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0
Índice músculo-óseo
Figura 8-22. Histogramas de frecuencia que muestran valores
de índice músculo-óseo para ambos sexos de la muestra de Ar-
goref.
tica. En realidad, se ha utilizado muy poco en seres huma-
nos y deportistas (Carter y Ackland, 1994; Mazza y Rienzi,
1998), aunque hace varias décadas se le usa para calcular
el rendimiento de carne en animales (Hankins, 1943). Si el
músculo se inserta sobre superficies óseas por medio de
tendones y ligamentos, el tamaño de esta superficie deter-
mina la fuerza que esta unión tendinosa puede ejercer.
Como medida de seguridad, la biología no permitiría que
exista un músculo con una fuerza que supere las uniones
musculotendinosas, lo que provocaría desprendimientos y
lesiones, y existen mecanismos inhibidores como el aparato
de Golgi. En deportistas que han fortalecido la musculatura
rápidamente con esteroides anabolizantes, más allá de sus
límites naturales y de la velocidad de fortalecimiento de los
tendones y ligamentos, varios terminan con lesiones y des-
prendimientos. Diferentes bases de datos demuestran que
tanto la masa ósea como la muscular tienen un comporta-
miento de distribución normal “gaussiano”, aunque las va-
riabilidades son diferentes, y al dividirlos para generar este
índice los valores entran en un parámetro de lógica espera-
ble para gente de estatura normal. Sin embargo, en los ex-
tremos de la talla, este índice no es muy confiable, sobre
todo en los que miden más de 185 cm.
El rango normal de IMO es, aproximadamente, de 3.8 a
4.9 (media ± DE 4.2 ± 0.5) en hombres, y 3.0 a 4.2 media ±
DE 3.5 ± 0.5) en mujeres, que corresponde a los percentiles
15 y 85, que suelen abarcar el rango considerado como nor-
mal en términos estadísticos. Valores por debajo de este lí-
mite pueden indicar desnutrición caloricoproteica, y valores
más elevados pueden suscitar sospecha de uso de sustancias
dopantes anabólicas o una genética excepcional. También
puede ocurrir en deportistas con masa ósea muy pequeña,
o cuando han ocurrido errores de medición que subestiman
la masa ósea; esto es común que ocurra al medir los diáme-
tros humeral y femoral.
21/2/11 12:56:25
 214 Nutrición aplicada al deporte
Preguntas
1. ¿Cuáles son los dos principales modelos de composición
corporal y en qué situaciones se pueden usar uno u otro?
2. ¿Cuál es la diferencia entre masa adiposa y grasa cor-
poral?
3. ¿Qué calibre (plicómetro) ejerce menor presión y cuán-
do debe utilizarse?
4. ¿Cómo se clasificaría a un atleta sometido a medición al
compararlo con una referencia?
5. ¿En qué situaciones un atleta mejoraría su rendimiento
deportivo al aumentar la adiposidad corporal?
6. ¿Cuáles son los atletas con mayor y menor masa muscu-
lar y cuánto suelen tener?
Resumen del capítulo
El estudio de la composición corporal es de suma impor-
tancia para la nutrición deportiva. Existen varios métodos
y técnicas para valorar la composición corporal y el nutrió-
logo del deporte debe seleccionar de forma preferente las
técnicas accesibles en lo económico y practicidad, y mode-
los con la mayor validez científica posible. Es de suma im-
portancia que la técnica de valoración a emplear se estanda-
rice para facilitar el intercambio de datos entre profesionales,
la conformación de tablas de referencia, que aporte solidez
y confi abilidad al trabajo. En condiciones ideales, el análi-
sis de composición corporal debe aportar información no
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08_Peniche.indd 214
7. ¿Qué tejido del cuerpo humano genera el mayor gasto
energético de metabolismo basal?
8. Calcular el peso ideal de un deportista de 80 kg y 14%
graso que desea bajar a 10%. Utilizar el modelo de dos
componentes de grasa y masa magra.
9. Nombrar dos diámetros que suelen determinar si un
deportista pesa mucho o no.
10. Nombrar los pliegues que incluye la “suma de seis plie-
gues” de Carter y especificar valores mínimos en atletas
masculino y femenino.
sólo de la grasa o adiposidad corporal, sino también de la
masa muscular o magra, que reviste mayor importancia
que la adiposidad en el ámbito del deporte competitivo.
Tampoco debe descartarse el análisis de la estructura ósea
de los deportistas, ya que las longitudes y los diámetros
óseos influyen sobre el peso corporal y el rendimiento de-
portivo. Por último, se recomienda utilizar procedimientos
básicos de clasificación, como la puntuación Z o los per-
centiles, para generar un perfi l del deportista que aporte
información para tomar decisiones sobre el abordaje nutri-
cional específico.
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21/2/11 12:56:26
 216 Nutrición aplicada al deporte

Anexo 8-1. Datos antropométricos Argoref masculinos (Buenos Aires, Argentina), 2005

ESTADÍSTICAS
n prom. d. est. mdna máx min
EDAD (años) 87 25.3 2.8 25.6 30.4 20.0
MASA CORPORAL (kg) 87 74.7 9.0 73.8 99.7 57.4
Talla 87 175.4 7.3 175.3 199.6 160.0
ALTURAS Y LONGITUDES SEGMENTARIAS

T. Sent 87 92.4 4.2 93.0 105.8 83.0

Enverg 54 177.4 7.3 175.7 201.0 160.5
Acr-rad 87 33.3 1.7 33.1 39.3 29.7
Rad-est 87 26.1 1.5 25.9 29.7 23.3
M.Est-dac 87 19.9 1.1 19.8 23.7 17.9
(cm)

Ilioespinal 87 97.1 5.4 97.1 114.0 80.8

Trocánter 87 91.4 5.5 91.6 107.2 74.4
Trc-tla 86 45.1 2.7 45.3 52.2 38.6
Tib. lat. 87 46.4 2.8 46.1 55.6 40.6
Tib. med. 70 38.8 2.7 38.9 45.5 32.9
Pie 87 26.6 1.2 26.7 30.1 24.0
Biacrom 87 40.3 2.1 40.0 46.2 36.5
DIÁMETROS (cm)

Tórax tv 87 29.6 1.9 29.4 34.2 26.0

Tórax ap 87 20.0 1.4 20.0 24.5 16.8
Biiliocr. 87 27.9 1.6 27.8 31.1 24.5
Humeral 87 7.1 0.3 7.0 7.9 6.4
Femoral 87 9.9 0.5 9.9 11.4 8.9
Cabeza 87 57.0 1.5 57.3 59.8 53.3
Cuello 87 37.4 1.8 37.3 42.9 33.6
Brazo 87 31.1 2.6 30.8 40.1 25.7
Brz. flex 87 33.3 2.7 32.8 41.4 28.6
PERÍMETROS (cm)

Antebrz 87 27.7 1.6 27.4 31.8 24.5

Muñeca 87 16.8 0.8 16.8 19.0 15.1
Tórax 87 97.5 5.8 96.6 111.8 87.4
Cintura 87 80.8 5.6 80.8 98.5 71.1
Cadera 87 96.8 4.9 96.3 111.3 86.7
Muslo mx 87 57.5 3.2 57.4 68.4 50.2
Muslomed 87 53.2 2.9 52.9 63.4 45.9
Pantorr. 87 37.4 2.2 37.3 48.8 33.0
Tobillo 87 22.6 1.2 22.5 25.4 20.2
Tríceps 87 9.1 3.8 8.0 20.5 3.5
Subescap 87 10.6 3.2 10.0 24.5 5.5
Bíceps 87 4.2 1.8 3.8 9.0 1.5
PLIEGUES (mm)

Cr. iliaca 87 15.2 6.6 14.0 32.5 5.0

Supra esp. 87 8.9 4.2 7.5 19.8 3.5
Abdomin. 87 18.5 9.1 16.3 46.8 5.3
Musl. ant. 87 12.7 4.8 12.3 32.3 4.8
Pantorr. 87 7.8 3.5 7.0 19.8 3.0
G6plieg. 87 67.5 24.5 62.6 144.9 27.7

08_Peniche.indd 216 21/2/11 12:56:26

 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 217

PERCENTILES
5% 15% 25% 50% 75% 85% 95% IC 95%
20.5 22.1 23.7 25.6 27.0 29.1 30.0 24.7 25.8
62.1 66.5 69.2 73.8 79.8 81.8 92.1 72.8 76.5
164.1 167.0 170.7 174.3 179.2 182.1 189.6 173.8 176.9
84.7 88.2 89.7 92.4 94.4 96.0 99.1 91.5 93.3
166.8 171.5 173.5 175.6 180.9 185.5 191.4 175.5 179.4
30.5 31.7 32.5 33.1 34.4 34.8 37.3 33.0 33.7
23.9 24.7 25.2 25.9 27.3 28.1 28.8 25.8 26.4
18.4 19.1 19.4 19.9 20.2 20.9 22.7 19.7 20.2
89.1 91.3 93.5 96.9 99.1 102.3 107.4 95.9 98.2
82.5 85.7 87.6 91.4 94.3 96.0 101.4 90.3 92.6
40.5 42.8 43.2 45.1 46.6 47.2 50.4 44.6 45.7
42.1 43.8 44.5 46.1 48.3 49.7 51.7 45.9 47.0
34.3 36.1 36.7 38.8 40.8 42.1 42.9 38.2 39.5
24.5 25.3 26.0 26.6 27.2 27.6 29.1 26.3 26.8
37.8 38.3 38.9 40.2 41.6 42.7 45.3 39.9 40.7
26.8 27.7 28.3 29.5 30.6 31.8 33.8 29.2 30.0
17.8 18.5 19.0 20.0 21.0 21.4 22.5 19.7 20.3
25.6 26.2 26.8 27.9 29.2 29.9 30.8 27.6 28.3
6.5 6.7 6.9 7.0 7.4 7.4 7.7 7.0 7.2
9.1 9.4 9.6 9.9 10.2 10.3 10.9 9.8 10.0
54.6 54.9 55.9 57.2 58.1 58.7 59.1 56.7 57.3
34.5 35.7 36.3 37.4 38.5 39.5 41.3 37.0 37.8
27.2 28.9 29.5 30.8 32.5 33.5 37.4 30.6 31.7
29.7 30.9 31.7 32.8 34.5 36.5 39.8 32.8 33.9
25.5 26.3 26.9 27.5 28.5 29.4 30.6 27.3 28.0
15.6 16.0 16.2 16.8 17.4 17.7 18.3 16.6 17.0
89.4 91.1 93.1 96.6 100.3 103.8 109.7 96.2 98.7
72.0 74.6 77.4 80.8 84.7 86.5 90.6 79.7 82.0
89.5 91.4 93.5 96.3 100.5 101.4 105.4 95.8 97.8
52.7 54.7 55.4 57.4 59.5 60.5 64.2 56.8 58.1
49.1 50.7 51.5 52.9 54.8 56.4 58.3 52.5 53.8
34.3 35.6 36.3 37.3 38.5 39.5 41.1 37.0 37.9
20.6 21.4 21.8 22.5 23.3 24.2 25.0 22.4 22.9
4.4 5.5 7.0 8.0 11.6 14.0 17.5 8.3 9.9
6.6 7.5 8.7 10.3 11.9 13.0 19.2 9.9 11.2
2.0 2.7 3.0 3.9 5.6 6.0 8.4 3.8 4.6
6.5 8.5 10.7 14.0 18.6 23.7 29.6 13.8 16.6
4.1 5.3 6.4 7.8 11.8 13.6 19.1 8.0 9.8
6.6 9.2 12.5 17.0 25.0 27.1 39.0 16.5 20.4
5.4 8.3 10.0 12.5 16.0 17.3 22.6 11.7 13.7
4.0 5.0 5.5 7.3 9.4 10.5 16.9 7.0 8.5
33.6 47.1 52.6 65.6 84.2 94.3 115.9 62.3 72.6

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 218 Nutrición aplicada al deporte

Anexo 8-2. Composición corporal, somatotipo e índices Argoref masculino (Buenos Aires, Argentina), 2005

ESTADÍSTICAS PERCENTILES
n prom. d. est. mdna máx min 5% 15% 25% 50% 75% 85% 95% IC 95%
Z-SCORE PHANTOM

Z-adiposa 87 –1.4 0.7 –1.6 0.8 –2.6 –2.4 –2.1 –1.9 –1.5 –1.0 –0.6 0.6 –1.6 –1.3

Z-músculo 87 1.8 0.8 1.8 4.4 0.1 0.6 0.7 1.1 1.8 2.3 2.7 3.5 1.6 2.0

Z-residual 87 1.7 1.1 1.8 4.1 –0.5 0.0 0.5 1.0 1.8 2.6 3.1 3.7 1.5 2.0

Z-ósea 87 0.1 0.6 0.0 1.4 –0.9 –0.8 –0.5 –0.3 0.1 0.5 0.7 1.3 –0.1 0.2

% de ERROR 87 3.4% 4.0% 3.3% 15.1% –9.8% –2.1% –0.3% 1.0% 3.4% 5.4% 8.0% 11.2% 2.6% 4.2%

Adiposa 87 24.2% 4.4% 23.8% 35.4% 15.7% 17.9% 20.0% 21.4% 24.0% 26.8% 29.5% 34.1% 23.2% 25.1%

Muscular 87 48.3% 3.7% 48.2% 55.6% 39.0% 41.7% 44.7% 46.0% 48.1% 50.7% 52.6% 54.8% 47.5% 49.1%
% de MASAS

Residual 87 11.5% 0.8% 11.6% 13.2% 9.2% 9.8% 10.7% 11.1% 11.5% 12.1% 12.3% 12.8% 11.3% 11.7%

Ósea 87 11.4% 1.0% 11.2% 14.0% 9.1% 10.0% 10.4% 10.7% 11.2% 12.0% 12.6% 13.5% 11.2% 11.6%

Piel 87 4.7% 0.5% 4.6% 6.0% 3.3% 3.8% 4.1% 4.3% 4.6% 5.0% 5.2% 5.6% 4.5% 4.8%

MÚSCULO/ÓSEO 87 4.3 0.5 4.3 5.2 3.2 3.4 3.8 4.0 4.3 4.6 4.9 5.2 4.2 4.4

Adiposa 87 18.2 4.4 17.2 28.5 9.7 11.6 13.9 15.2 17.5 21.4 23.9 26.7 17.2 19.1
kg MASAS

Muscular 87 36.0 5.0 34.9 49.9 27.1 28.9 31.7 33.3 34.9 38.1 41.7 46.8 35.0 37.1

Residual 87 8.6 1.1 8.4 11.3 6.4 7.0 7.4 7.9 8.5 9.1 9.7 10.9 8.3 8.8
Ósea 87 8.5 1.1 8.3 12.0 6.7 7.1 7.5 7.8 8.3 8.9 9.6 11.3 8.2 8.7
Piel 87 3.4 0.2 3.4 4.3 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.9 3.4 3.5
IMC/kg/m2 87 24.2 2.1 24.1 32.9 19.9 20.8 22.2 23.1 24.1 25.6 26.3 27.8 23.8 24.7

% G. Dur. y Wom. 87 17.0 5.0 17.1 29.0 6.6 8.9 12.0 14.1 17.1 20.8 24.0 25.8 16.0 18.1

kg musc. Martin 87 41.6 5.5 40.6 56.1 30.7 33.9 36.8 38.0 40.6 44.0 48.0 53.7 40.4 42.7
Somatotipo

Endo 87 2.8 1.0 2.6 6.2 1.1 1.4 1.8 2.0 2.7 3.5 4.0 5.1 2.5 3.0
Meso 87 5.6 0.9 5.6 8.6 3.6 4.2 4.5 5.0 5.6 6.1 6.3 7.4 5.4 5.7

Ecto 87 2.0 0.9 1.9 3.9 0.1 0.8 1.1 1.4 1.9 2.5 3.0 3.4 1.8 2.2
Bibliografía
1. Ross WD, Ward R. Human proportionality and sexual dimorphism. In: Hall RL (ed). Sexual dimorphism in Homo sapiens. New York: Praeger, 1982:317-361.
2. Kerr D. An anthropometric method for the fractionation of skin, adipose, bone, muscle and residual tissue masses in males and females age 6 to 77 years. MSc
Thesis, Simon Fraser University, Burnaby, BC, Canada, 1988.
3. Martin AD, Spenst LF, Drinkwater DT, Clarys JP. Estimation of muscle mass in men. Med Sci Spt Exerc 1990;(22):929-933.
4. Durnin JVGA, Wormersly J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness measurements on 481 men and women age
19 to 72 years. Brit J Nutr 1974;32:77-97.
5. Norton K, Olds T. Anthropometric: a textbook of body measurement for sports and health courses. Sydney, Australia: University of New South Wales Press,
1996.

Sujetos, materiales y métodos:

Sujetos que realizan actividad física recreacional, en buena salud, de 20 a 30 años.
Mediciones con equipamiento Rosscraft, calibres para pliegues Harpenden, Slim-Guide y Gaucho-Pro.
Protocolo ISAK, en duplicado, con error técnico de medición <5% para pliegues; <1% para otras medidas.

08_Peniche.indd 218 21/2/11 12:56:26

 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 219

Anexo 8-3. Datos antropométricos Argoref femeninos (Buenos Aires, Argentina), 2005

ESTADÍSTICAS
n prom. d. est. mdna máx min
EDAD (años) 90 26.0 2.3 26.3 30.0 19.1
MASA CORP. (kg) 90 56.6 9.2 54.2 94.4 41.8
Talla 90 161.1 6.7 160.2 177.0 147.1
ALTURAS Y LONGITUDES SEGMENTARIAS

T. sent 90 85.8 3.3 85.7 95.4 80.0

Enverg 39 164.6 8.9 163.5 180.2 143.3
Acr-rad 90 30.8 1.8 30.9 34.6 26.8
Rad-est 90 23.7 1.6 23.8 30.0 20.9
M. est-dac 90 18.4 1.0 18.2 21.2 16.5
(cm)

Ilioespin. 90 88.6 5.3 88.0 98.4 71.7

Trocánter 90 83.8 5.1 84.0 95.9 64.5
Trc-tla 90 42.1 2.9 42.4 49.5 35.1
Tib. lat. 89 42.2 2.6 41.6 49.5 37.6
Tib. med. 58 35.6 2.4 35.2 41.8 31.0
Pie 90 24.1 1.2 24.0 28.4 21.8
Biacrom 90 35.8 1.8 35.4 42.5 33.1
DIÁMETROS (cm)

Tórax tv 90 25.8 1.6 25.6 31.9 23.3

Tórax ap 90 17.0 1.9 16.9 26.9 13.3
Biiliocr. 90 26.8 1.6 26.5 31.3 23.3
Humeral 90 6.1 0.4 6.1 7.2 5.3
Femoral 90 8.9 0.6 8.8 10.5 8.0
Cabeza 90 54.9 1.6 54.8 58.9 51.2
Cuello 90 31.1 2.4 30.5 41.1 27.7
Brazo 90 26.4 3.1 25.6 37.4 20.3
Brz. flex 90 27.0 2.8 26.4 38.6 21.6
PERÍMETROS (cm)

Antebrz 90 23.1 1.9 22.7 31.0 18.5

Muñeca 90 14.7 1.0 14.6 18.3 12.9
Tórax 90 84.0 5.8 82.6 106.3 73.3
Cintura 90 69.6 6.5 68.1 91.3 59.5
Cadera 90 95.6 5.9 94.4 111.7 86.5
Muslo mx 90 54.5 4.1 53.6 67.6 48.4
Muslo med 90 48.7 4.1 48.3 61.3 41.2
Pantorr. 90 34.3 2.4 34.0 42.9 29.7
Tobillo 90 20.9 1.3 20.8 24.0 17.4
Tríceps 90 15.8 4.4 16.0 27.5 8.5
Subescap 90 10.9 4.0 10.0 22.0 5.3
Bíceps 88 6.9 2.9 6.5 18.5 2.0
PLIEGUES (mm)

Cr. iliaca 90 17.9 7.7 15.8 51.0 5.0

Supra esp 90 10.2 3.8 10.0 22.0 4.0
Abdomin. 90 20.6 7.7 19.5 47.0 6.0
Musl. ant. 90 22.7 7.3 20.5 43.5 10.0
Pantorr. 90 15.7 5.6 15.1 31.5 7.5
G6plieg. 90 95.9 25.0 91.5 158.0 47.3

08_Peniche.indd 219 21/2/11 12:56:26

 220 Nutrición aplicada al deporte

Anexo 8-3. Datos antropométricos Argoref femeninos (Buenos Aires, Argentina), 2005 (continuación)

PERCENTILES
5% 15% 25% 50% 75% 85% 95% IC 95%
EDAD (años) 22.7 23.4 23.8 26.3 27.8 28.8 29.3 25.5 26.5
MASA CORP. (kg) 47.3 48.9 49.8 54.2 61.4 63.0 75.0 54.7 58.5
Talla 150.9 154.9 156.2 160.2 166.0 167.7 173.0 159.7 162.5
ALTURAS Y LONGITUDES SEGMENTARIAS

T. sent 80.5 81.9 83.8 85.7 87.3 88.8 91.1 85.1 86.4
Enverg 151.0 156.6 158.5 163.5 171.4 173.5 178.8 161.8 167.3
Acr-rad 27.7 28.8 29.4 30.9 32.1 32.7 33.2 30.4 31.1
Rad-est 21.2 21.8 22.8 23.8 24.8 25.1 26.0 23.4 24.1
M. est-dac 17.0 17.4 17.6 18.2 18.9 19.3 20.1 18.2 18.6
(cm)

Ilioespin. 79.3 83.9 85.2 88.0 92.4 94.7 97.5 87.5 89.7
Trocánter 76.8 78.8 80.2 84.0 86.3 88.8 92.1 82.7 84.8
Trc-tla 37.3 38.9 40.2 42.4 44.2 44.7 46.1 41.5 42.7
Tib. lat. 38.5 39.7 40.2 41.6 43.6 45.0 46.8 41.6 42.7
Tib. med. 32.7 33.0 33.7 35.2 37.7 38.5 38.8 35.0 36.2
Pie 22.2 23.2 23.4 24.0 24.5 25.5 26.4 23.9 24.4
Biacrom 33.7 34.3 34.7 35.4 36.6 37.4 39.1 35.5 36.2
DIÁMETROS (cm)

Tórax tv 23.5 24.3 24.6 25.6 26.5 27.3 28.9 25.4 26.1
Tórax ap 14.7 15.2 15.6 16.9 18.1 18.8 19.7 16.7 17.4
Biiliocr. 24.5 25.1 25.8 26.5 28.0 28.4 29.6 26.4 27.1
Humeral 5.6 5.8 5.9 6.1 6.4 6.5 6.7 6.1 6.2
Femoral 8.2 8.4 8.5 8.8 9.4 9.5 9.9 8.8 9.1
Cabeza 52.4 53.2 53.8 54.8 55.8 56.5 57.6 54.5 55.2
Cuello 28.4 29.3 29.8 30.5 31.8 32.8 34.3 30.6 31.6
Brazo 22.8 24.0 24.4 25.6 27.2 29.6 32.7 25.7 27.0
Brz. flex 23.8 24.9 25.2 26.4 27.5 29.6 32.4 26.4 27.6
PERÍMETROS (cm)

Antebrz 21.2 21.7 22.1 22.7 24.0 24.7 26.8 22.8 23.5
Muñeca 13.3 13.9 14.2 14.6 15.1 15.4 16.9 14.5 14.9
Tórax 76.5 79.3 80.9 82.6 86.2 88.0 96.4 82.8 85.2
Cintura 62.4 63.4 64.7 68.1 72.5 75.7 82.5 68.3 71.0
Cadera 87.7 90.0 91.9 94.4 97.7 102.4 107.7 94.4 96.8
Muslo mx 49.7 50.5 51.4 53.6 56.5 58.9 62.1 53.6 55.3
Muslo med 43.4 44.6 45.6 48.3 50.8 54.2 56.2 47.8 49.5
Pantorr. 30.9 32.1 32.7 34.0 35.4 36.6 39.0 33.8 34.8
Tobillo 19.1 19.5 19.9 20.8 21.9 22.6 23.2 20.7 21.2
Tríceps 10.0 11.0 12.4 16.0 17.5 20.3 25.9 14.9 16.7
Subescap 5.7 7.0 8.0 10.0 13.5 15.3 19.1 10.1 11.8
Bíceps 3.0 4.3 5.0 6.5 8.0 9.8 11.5 6.3 7.5
PLIEGUES (mm)

Cr. iliaca 9.1 10.9 12.3 15.8 22.5 25.4 31.9 16.3 19.5
Supra esp 5.1 6.4 7.5 10.0 12.4 13.5 17.5 9.4 11.0
Abdomin. 9.0 14.0 15.5 19.5 25.0 26.8 36.5 19.0 22.2
Musl. ant. 12.8 16.0 17.5 20.5 27.3 31.8 36.0 21.2 24.2
Pantorr. 9.0 10.0 11.5 15.1 17.5 21.3 29.1 14.6 16.9
G6plieg. 61.9 69.5 76.4 91.5 112.4 121.6 145.2 90.8 101.1

08_Peniche.indd 220 21/2/11 12:56:26

 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 221

Anexo 8-4. Composición corporal, somatotipo e índices Argoref femenino (Buenos Aires, Argentina), 2005

ESTADÍSTICAS PERCENTILES
n prom. d. est. mdna máx mín 5% 15% 25% 50% 75% 85% 95% IC 95%
Z-SCORE PHANTOM

Z-adiposa 90 –0.4 0.8 –0.5 1.5 –1.9 –1.4 –1.2 –1.0 –0.5 0.0 0.4 1.0 –0.6 –0.3

Z-músculo 90 0.4 0.9 0.2 3.5 –0.9 –0.7 –0.4 –0.2 0.2 1.1 1.4 1.9 0.3 0.6

Z-residual 90 0.3 1.0 0.2 3.1 –1.4 –1.0 –0.7 –0.4 0.2 1.0 1.2 2.0 0.1 0.5

Z-ósea 90 –0.2 0.6 –0.1 1.9 –1.5 –1.1 –0.7 –0.5 –0.1 0.2 0.4 0.6 –0.3 0.0

% de ERROR 90 2.2% 3.5% 2.6% 10.9% –5.8% –3.4% –1.5% 0.1% 2.6% 4.7% 5.1% 8.1% 1.5% 3.0%

Adiposa 90 33.8% 4.1% 34.2% 41.6% 21.4% 26.8% 29.5% 30.9% 34.2% 36.4% 38.5% 39.4% 32.9% 34.6%

Muscular 90 39.3% 3.5% 38.4% 50.6% 32.4% 34.9% 36.1% 36.8% 38.4% 41.7% 42.7% 45.0% 38.6% 40.0%
% MASAS

Residual 90 9.6% 1.0% 9.5% 12.0% 7.2% 8.0% 8.7% 8.9% 9.5% 10.3% 10.6% 11.1% 9.4% 9.8%

Ósea 90 11.6% 1.4% 11.4% 17.3% 9.0% 9.8% 10.1% 10.6% 11.4% 12.5% 12.8% 13.8% 11.3% 11.8%

Piel 90 5.8% 0.5% 5.9% 6.7% 4.2% 5.0% 5.2% 5.5% 5.9% 6.1% 6.3% 6.6% 5.7% 5.9%

MÚSCULO/ÓSEO 90 3.5 0.5 3.4 4.8 2.5 2.7 3.0 3.2 3.4 3.7 4.0 4.2 3.4 3.6

Adiposa 90 19.2 3.9 18.7 30.1 12.3 14.0 15.3 16.3 18.7 21.8 24.2 26.1 18.3 20.0
kg MASAS

Muscular 90 22.4 4.7 21.7 42.3 14.4 17.4 18.6 19.1 21.7 23.2 25.7 31.8 21.4 23.3

Residual 90 5.5 1.2 5.2 9.8 3.8 4.2 4.5 4.6 5.2 6.0 6.5 8.0 5.2 5.7
Ósea 90 6.4 0.8 6.3 9.2 4.7 5.3 5.7 6.0 6.3 6.7 7.1 7.8 6.3 6.6
Piel 90 3.3 0.3 3.2 4.0 2.8 2.9 3.0 3.0 3.2 3.4 3.5 3.7 3.2 3.3
IMC/kg/m2 90 21.8 2.7 21.0 30.1 18.1 18.8 19.4 19.9 21.0 22.8 24.9 28.2 21.2 22.3

% G. Dur. y Wom. 90 28.1 4.5 27.7 39.5 18.9 20.9 23.7 25.0 27.7 30.9 33.3 35.6 27.1 29.0

kg musc. Martin 90 26.4 5.7 24.9 53.2 15.0 21.3 21.8 23.2 24.9 27.8 30.2 35.4 25.2 27.6
Somatotipo

Endo 90 3.9 1.1 3.9 6.3 1.9 2.4 2.8 3.0 3.9 4.5 5.2 5.9 3.7 4.1
Meso 90 4.1 1.2 3.9 7.3 1.7 2.4 3.1 3.2 3.9 4.5 5.6 6.2 3.9 4.3

Ecto 90 2.3 1.1 2.4 4.4 0.1 0.3 1.1 1.5 2.4 3.2 3.3 4.0 2.1 2.5
Bibliografía
1. Ross WD, Ward R. Human proportionality and sexual dimorphism. In: RL Hall (ed). Sexual Dimorphism in Homo sapiens. New York: Praeger, 1982:317-361.
2. Kerr D. An anthropometric method for the fractionation of skin, adipose, bone, muscle and residual tissue masses in males and females age 6 to 77 years. MSc
Thesis, Simon Fraser University, Burnaby, BC, Canada, 1988.
3. Martin AD, Spenst LF, Drinkwater DT, Clarys JP. Estimation of muscle mass in men. Med Sci Spt Exerc 1990;(22):929-933.
4. Durnin JVGA, Wormersly J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness measurements on 481 men and women age 19
to 72 years. Brit J Nutr 1974;32:77-97.
5. Norton K, Olds T. Anthropometric: a textbook of body measurement for sports and health courses. Sydney, Australia: University of New South Wales Press,
1996.

Sujetos, materiales y métodos:

Sujetos que realizan actividad física recreacional, en buena salud, de 20 a 30 años.
Mediciones con equipamiento Rosscraft, calibres para pliegues Harpenden, Slim-Guide y Gaucho-Pro.
Protocolo ISAK, en duplicado, con error técnico de medición <5% para pliegues; <1% para otras medidas.

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 222

08_Peniche.indd 222
Anexo 8-5. Datos antropométricos Chileref femeninos (Santiago, Chile), 2007

SEXO FEMENINO
G ETARIO N 18-25 X 74 M DE 25-30 X 30 M DE 30-35 X 18 M DE 35-40 X 16 M DE 40-50 X 15 M DE
Edad (años) 20.4 19.9 1.7 27.6 27.9 1.6 32.0 31.7 1.4 37.7 38.3 1.5 44.8 45.1 2.8
Peso (kg) 58.5 58.3 8.5 57.9 56.0 7.4 59.9 58.9 6.8 60.0 57.4 9.3 62.9 61.0 12.8
Talla (cm) 161.5 160.7 6.3 160.8 160.4 6.2 159.5 160.8 4.6 161.5 162.8 6.8 160.0 159.0 9.0
Húmero (cm) 6.0 6.0 0.5 5.9 6.0 0.6 5.9 5.9 0.4 5.9 5.8 0.3 6.0 6.0 0.6
Fémur (cm) 8.8 8.8 0.5 8.6 8.7 0.8 8.6 8.7 0.6 8.4 8.6 0.6 8.5 8.6 0.6
Nutrición aplicada al deporte

Brazo relajado (cm) 27.3 27.2 2.6 27.0 26.8 2.8 27.8 27.4 2.8 28.3 27.9 2.5 28.0 28.0 2.8
Brazo en flexión (cm) 27.8 28.0 2.5 27.6 27.4 2.8 28.5 27.9 2.5 29.2 29.0 2.4 28.1 28.5 2.8
Cintura min (cm) 71.2 70.4 5.9 70.8 72.1 5.3 74.3 75.0 6.5 75.6 73.1 8.8 77.8 76.2 9.5
Caderas (cm) 96.1 96.5 6.1 95.1 94.8 5.8 97.2 95.2 6.8 96.2 95.0 7.1 96.2 94.6 5.6
Pantorrilla (cm) 34.4 34.8 3.3 34.6 34.6 2.4 33.9 33.8 3.0 34.2 34.6 2.2 34.5 34.2 2.7
Tríceps (mm) 16.6 17.0 4.9 16.0 16.0 4.3 16.9 16.8 5.4 17.4 16.0 5.2 15.7 15.3 5.3
Subescapular (mm) 12.4 12.0 5.3 13.2 13.0 5.0 16.0 15.9 5.8 14.4 12.5 6.6 16.8 16.0 6.3
Bíceps (mm) 7.4 7.0 3.2 6.2 6.0 2.6 7.8 6.6 4.9 6.0 5.3 2.3 7.0 6.0 3.4
Cresta iliaca (mm) 22.9 23.5 7.4 19.4 19.0 7.9 21.2 23.0 5.2 17.7 17.3 6.8 22.2 19.5 11.2
Supraespinal (mm) 14.3 14.0 6.0 12.9 13.2 5.2 17.1 16.6 7.5 12.7 12.8 5.5 13.1 11.0 7.2
Abdominal (mm) 21.0 20.6 7.3 19.5 20.0 5.8 20.7 21.8 5.3 19.5 20.4 6.6 21.4 20.5 11.5
Muslo anterior (mm) 21.7 21.0 6.7 22.1 19.9 7.9 21.0 20.9 6.0 20.3 17.6 6.4 18.0 18.0 4.3
Pantorr. Med (mm) 13.1 13.0 4.4 14.6 14.0 5.3 13.4 14.0 3.8 12.2 10.4 6.0 12.1 11.0 5.3
2
IMC-kg/m 22.45 22.64 3.04 22.37 21.80 2.35 23.50 23.43 2.01 22.98 22.00 2.88 24.43 23.77 3.30
Suma 6 pliegues (mm) 99.1 99.6 28.3 98.3 101.3 24.8 105.0 107.8 27.8 96.4 90.9 24.7 97.1 90.5 27.8
Endomorfo 4.52 4.80 1.42 4.44 4.51 1.12 5.15 5.28 1.57 4.62 4.36 1.34 4.78 5.12 1.52
Mesomorfo 4.04 3.96 1.28 3.74 3.94 1.71 4.05 3.96 0.88 3.90 3.47 0.98 4.15 4.04 1.44
Ectomorfo 2.12 1.95 1.81 2.00 2.03 1.02 1.43 1.23 0.73 1.85 2.03 1.09 1.31 1.17 0.97
% Gr Durnin & Wom. 30.16 31.07 4.87 29.01 29.54 4.47 30.78 32.23 4.64 29.17 28.56 4.62 30.48 31.66 5.64
kg grasa 18.16 18.17 4.19 16.98 17.40 4.16 18.65 18.47 4.46 17.84 15.84 5.42 19.42 19.88 6.49
kg masa magra 41.62 41.52 4.53 40.92 40.08 4.28 41.25 41.05 3.31 42.19 42.22 4.31 43.44 43.55 7.67

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 Anexo 8-6. Datos antropométricos Chileref masculinos (Santiago, Chile), 2007

08_Peniche.indd 223
SEXO MASCULINO
G ETARIO N 18-25 X 158 M DE 25-30 X 38 M DE 30-35 X 34 M DE 35-40 X 13 M DE 40-50 X 20 M DE
Edad (años) 21.0 20.5 2.1 27.4 27.7 1.2 32.1 31.9 1.3 37.0 36.9 0.9 44.5 44.4 3.4
Peso (kg) 73.6 73.8 11.4 75.9 75.9 11.3 79.1 76.9 10.6 84.3 83.7 11.2 76.6 76.1 8.9
Talla (cm) 176.1 175.8 8.3 172.9 174.0 8.5 173.3 173.0 7.5 176.9 180.2 8.2 170.7 170.5 8.3
Húmero (cm) 6.8 6.8 0.5 6.7 6.8 0.6 6.9 6.9 0.6 7.0 6.8 0.7 6.8 7.0 0.6
Fémur (cm) 9.6 9.6 0.6 9.4 9.6 0.9 9.7 9.7 1.0 9.8 9.4 0.9 9.2 9.3 0.7
Brazo relajado (cm) 30.7 31.2 3.0 30.9 30.5 3.2 32.6 32.1 3.2 34.0 33.5 4.0 31.9 32.1 2.2
Brazo en flexión (cm) 32.5 32.7 3.0 32.8 32.2 3.5 34.6 34.1 3.2 36.1 35.0 4.1 33.5 33.8 2.4
Cintura min (cm) 80.6 79.5 7.7 83.1 83.9 8.5 88.2 85.8 8.6 90.7 90.2 9.2 87.4 85.0 7.8
Caderas (cm) 96.7 95.7 6.4 98.6 99.1 7.6 100.2 99.1 7.8 100.5 101.3 8.0 97.5 96.7 5.3
Pantorrilla (cm) 36.7 36.6 3.0 37.7 37.7 2.7 38.7 38.5 3.5 38.2 38.0 2.5 37.3 37.3 2.9
Tríceps (mm) 10.1 9.4 4.8 11.7 10.1 5.8 10.5 9.3 4.7 9.9 10.0 4.2 12.4 12.3 7.1
Subescapular (mm) 11.0 9.5 5.2 15.1 13.8 5.8 15.0 14.3 6.2 15.3 15.0 5.3 17.0 18.0 5.7
Bíceps (mm) 4.6 3.9 2.8 5.4 4.8 2.8 5.3 4.4 3.0 4.0 3.3 2.2 6.8 6.5 4.1
Capítulo 8

Cresta iliaca (mm) 17.5 15.5 8.9 23.6 23.3 9.6 22.9 22.3 11.1 20.7 21.0 6.9 22.9 21.3 9.4
Supraespinal (mm) 11.0 9.5 6.8 14.1 12.3 6.3 13.1 11.8 6.2 12.5 11.3 5.3 17.3 16.0 10.1
Abdominal (mm) 17.0 15.4 8.7 24.1 24.4 8.6 23.8 22.2 9.5 22.3 23.5 7.5 26.0 28.4 10.2
Muslo anterior (mm) 11.7 10.5 5.2 16.8 15.8 8.0 13.4 12.0 7.1 13.1 12.0 6.1 14.3 13.1 6.7
Pantorr. Med (mm) 8.0 7.0 4.5 9.9 8.5 5.5 7.9 6.5 4.1 7.5 8.0 3.9 9.5 8.5 6.2
IMC/kg/m2 23.66 23.57 2.79 25.36 24.99 3.11 26.27 25.74 2.71 26.96 27.13 3.07 26.30 25.70 2.62
Suma 6pliegues (mm) 68.9 64.8 30.7 91.7 90.5 31.5 83.8 76.3 32.1 80.7 86.0 25.9 96.4 101.8 38.4
Endomorfo 3.07 2.78 1.50 4.02 4.04 1.49 3.77 3.54 1.46 3.67 3.84 1.27 4.53 4.49 1.95
Mesomorfo 4.76 4.85 1.18 5.03 5.02 1.51 5.92 5.66 1.45 5.83 5.84 1.72 5.43 5.32 1.32
Ectomorfo 2.35 2.34 1.13 1.60 1.44 1.08 1.27 1.18 0.76 1.29 0.94 1.13 1.19 1.23 0.80
% Gr Dur y Wom. 18.05 17.48 6.35 22.10 22.27 5.41 21.27 21.20 6.11 20.64 22.98 5.14 22.58 23.49 6.54
Composición corporal en nutrición deportiva

kg grasa 13.64 12.36 5.95 16.88 16.92 5.19 17.12 15.39 6.36 17.64 19.52 5.45 17.36 17.77 5.61
kg masa magra 60.40 60.23 8.21 59.04 60.40 8.98 61.96 63.43 7.10 66.70 64.69 8.10 59.24 58.91 7.78
223

21/2/11 12:56:27
 224 Nutrición aplicada al deporte

Anexo 8-7. Datos antropométricos Mexref (Guadalajara, México), 2009

MEXREF 2009
MASCULINO Y FEMENINO 20-40 AÑOS
Femenino Masculino

20-24.9 25-29.9 30-34.9 35-39.9 Total 20-24.9 25-29.9 30-34.9 35-39.9 Total
n 130 83 40 36 289 107 66 35 24 232
Edad (años) M 22.4 26.8 32.4 37.7 27.1 25.5 27.2 32.4 37.4 26.7
de 1.4 1.3 1.6 1.5 5.5 1.4 1.4 1.4 1.5 5.1
Peso (kg) M 56.2 58.6 58.5 59.2 57.6 73.5 74.2 76.5 77.3 74.5
de 8.7 7.5 8.9 8.8 8.2 10.7 8.0 7.8 6.3 9.3
Talla (cm) M 160.3 161.2 159.2 159.2 160.3 176.1 174.3 175.5 176.0 175.5
de 6.3 5.3 5.9 6.9 6.1 6.5 6.4 6.0 5.1 6.3
D humeral (cm) M 5.8 6.0 5.9 6.1 5.9 6.9 6.8 7.0 7.0 6.9
de 0.4 0.3 0.4 0.3 0.4 0.4 0.4 0.4 0.3 0.4
D femoral (cm) M 8.7 8.9 8.8 8.9 8.8 9.7 9.8 9.7 9.7 9.7
de 0.6 0.6 0.6 0.7 0.6 0.6 0.5 0.6 0.6 0.6
P brazo (cm) M 26.2 27.6 27.8 28.0 27.1 30.8 31.4 32.0 31.7 31.3
de 2.9 2.8 2.5 3.1 2.9 3.3 3.1 2.8 2.4 3.1
P brazo flex (cm) M 26.4 27.8 27.9 28.4 27.3 32.4 33.1 33.4 33.4 32.9
de 2.8 2.7 2.3 3.3 2.9 3.4 3.1 3.0 2.5 3.2
Cintura min (cm) M 70.3 72.2 73.0 73.8 71.7 81.7 85.0 86.2 86.7 83.8
de 7.0 5.7 6.0 8.9 6.9 7.3 6.0 4.8 4.7 6.7
Caderas (cm) M 93.9 96.1 96.3 95.6 95.1 96.9 98.4 98.4 98.0 97.6
de 6.2 6.1 6.0 6.1 6.2 6.1 5.2 4.3 4.4 5.4
Pantorrilla (cm) M 33.6 34.3 34.3 34.6 34.0 36.2 36.8 37.0 37.1 36.6
de 2.8 2.7 2.5 3.1 2.8 2.9 2.2 2.1 2.3 2.6
Tríceps (mm) M 16.6 17.1 18.4 18.8 17.3 10.0 12.0 11.2 10.7 10.8
de 4.7 5.1 5.3 4.6 4.9 4.6 4.4 3.1 5.3 4.4
Subescapular (mm) M 14.3 14.8 16.1 17.5 15.1 13.1 15.0 15.0 15.5 14.1
de 5.7 5.7 5.8 8.1 6.2 4.9 5.9 3.4 5.6 5.1
Bíceps (mm) M 7.9 7.7 8.9 8.5 8.0 5.5 5.8 5.4 5.7 5.6
de 3.4 2.8 4.2 4.5 3.5 3.3 2.9 2.2 2.3 2.9
Cresta iliaca (mm) M 19.2 20.3 20.6 19.4 19.7 17.4 20.4 21.2 20.2 19.1
de 6.2 7.0 7.6 6.7 6.7 7.3 8.3 5.8 9.2 7.7
Supraespinal (mm) M 14.9 15.0 15.0 16.1 15.1 12.8 14.6 13.9 13.9 13.6
de 5.7 6.0 6.2 7.5 6.1 6.5 6.2 4.3 5.0 6.0
Abdominal (mm) M 20.0 20.4 21.0 21.6 20.5 20.1 23.1 23.8 23.4 21.8
de 6.1 6.1 7.1 6.2 6.2 8.7 8.2 5.5 7.3 8.1
Muslo anterior (mm) M 20.6 21.9 22.2 22.0 21.4 12.3 15.4 13.4 12.5 13.4
de 6.6 7.8 6.4 6.9 7.0 5.7 9.2 4.2 5.7 6.8
Pantorrilla medial
M 15.1 14.9 16.9 14.4 15.2 8.7 9.9 9.2 8.0 9.1
(mm)
de 5.1 6.0 5.4 5.7 5.5 4.6 4.8 3.6 3.1 4.4

08_Peniche.indd 224 21/2/11 12:56:27

 Capítulo 8 Composición corporal en nutrición deportiva 225

Anexo 8-8. Composición corporal, somatotipo e índices Mexref (Guadalajara, México), 2009

MEXREF 2009
MASCULINO Y FEMENINO 20-40 AÑOS
Femenino Masculino

20-24.9 25-29.9 30-34.9 35-39.9 Total 20-24.9 25-29.9 30-34.9 35-39.9 Total
n 130 83 40 36 289 107 66 35 24 232
IMC/kg/m2 M 21.9 22.5 23.1 23.5 22.4 23.7 24.4 24.8 25.0 24.2
de 3.2 2.5 2.4 4.1 3.1 2.8 2.0 2.2 2.0 2.5
Suma 6 pliegues
M 101.5 104.2 109.6 110.3 104.6 77.0 89.9 86.6 84.0 82.8
(mm)
de 27.3 30.4 26.7 28.9 28.4 29.0 31.6 15.5 28.4 28.5
Suma 4 pliegues
M 57.9 59.9 63.9 64.2 60.2 46.0 53.1 52.9 52.1 49.6
(mm)
de 17.3 18.0 18.5 19.2 18.0 16.7 18.0 10.3 19.7 16.8
Endo M 4.8 4.9 5.2 5.4 4.9 3.5 4.0 4.0 3.9 3.7
de 1.3 1.4 1.2 1.4 1.3 1.3 1.3 0.7 1.4 1.3
Meso M 3.5 4.1 4.2 4.6 3.9 4.8 5.1 5.3 5.3 5.0
de 1.3 1.1 1.1 1.5 1.3 1.1 1.0 1.2 1.3 1.1
Ecto M 2.3 2.0 1.6 1.7 2.0 2.3 1.9 1.8 1.8 2.1
de 1.4 1.0 1.0 1.1 1.2 1.1 0.8 0.9 0.8 1.0
% G. Dur. y Wom M 29.9 30.2 31.3 31.4 30.4 19.5 21.5 21.9 21.0 20.6
de 4.3 4.8 4.4 4.3 4.5 5.3 4.9 2.9 5.6 5.0
Grasa (kg) M 17.0 17.9 18.5 18.8 17.7 14.6 16.1 16.8 16.2 15.6
de 4.7 4.4 4.4 5.2 4.7 5.4 4.8 3.2 4.3 4.9
Masa magra (kg) M 39.1 40.7 40.0 40.4 39.9 58.9 58.1 59.6 61.1 59.0
de 4.6 4.8 3.4 4.5 4.5 7.2 5.5 5.9 7.1 6.5

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 Capítulo 9
Evaluación del estado de
nutrición en atletas
Beatriz Boullosa • Ana Bertha Pérez Lizaur
Celia Peniche Zeevaert

Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Describir la importancia de llevar a cabo una evaluación • Determinar el método que mejor se adapta a las caracte-
completa y correcta del estado de nutrición de un sujeto rísticas y objetivos del estudio.
activo. • Identificar los indicadores bioquímicos esperados en un
• Identificar los diversos métodos para la evaluación de la individuo sano que realiza ejercicio con regularidad.
ingestión de alimentos.

Introducción de trabajo: médica, nutrimental, táctica-deportiva y psico-

lógica.
El estado de nutrición de un individuo es el resultado de La American Dietetic Association define la evaluación del
una serie de interacciones biológicas, psicológicas y sociales estado de nutrición como un acercamiento integral para de-
que determinan el equilibrio entre la ingestión de alimentos finir el estado de nutrición mediante historiales médicos,
y las necesidades nutrimentales de la persona (1). En los
atletas, las altas demandas energéticas que impone el entre-
namiento exige considerar ciertos cambios en sus hábitos de
alimentación para obtener o mantener un estado de nutri-
ción adecuado; sin embargo, muchos de ellos no realizan
prácticas alimentarias apropiadas por la falta de conoci-
miento, el limitado acceso a ciertos alimentos o bien el pro-
pio estilo de vida tan acelerado que tienen, entre otros fac-
tores más (2).
El letargo, la fatiga y una baja capacidad en el desem-
peño deportivo son síntomas claramente relacionados con
hábitos inadecuados de alimentación e hidratación y que
pueden prevenirse con facilidad mediante una apropiada
detección temprana a través de la valoración del estado de
nutrición del atleta (3). Hoy en día los atletas y entrenado-
res están más sensibilizados en relación con el efecto que
pueden tener los hábitos incorrectos de alimentación e hi-
dratación en el desempeño deportivo (3). Existe una mayor
conciencia sobre los efectos de la alimentación tanto para la
prevención de ciertas condiciones y enfermedades como
para las lesiones e infecciones, así como para lograr la me-
jor práctica deportiva posible. Por fortuna, esto conlleva la
búsqueda de un trabajo multidisciplinario en el cual la eva- Figura 9-1. No basta con pesar a un atleta para determinar una
luación del estado nutricio es el punto de partida para lo- intervención, la evaluación del estado de nutrición es un proce-
grar las mejores interacciones entre cada una de las áreas so complejo que aborda al individuo desde diversos ángulos.

227

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 228 Nutrición aplicada al deporte

nutrimentales y farmacológicos; exploración física; medi-

ciones antropométricas, y datos de laboratorio (4). Para lo-
grar un acercamiento exitoso es fundamental establecer los
objetivos de la evaluación, el sujeto a evaluar y los recursos
humanos y materiales con los que se cuenta (1). Debe ser un
proceso sistemático para la obtención, verificación e inter-
pretación de los datos obtenidos para lograr un diagnóstico
adecuado y una posterior intervención (5).
Existen diversos métodos que tienen alcances y limita-
ciones específicos. A lo largo de este capítulo se exponen
algunos de ellos y la atención se enfoca en los que especial-
mente pueden ser de utilidad para la evaluación nutrimen-
tal del deportista. Se describe en qué consiste una evalua-
ción clínica y se analizan después algunas de las encuestas
dietéticas retrospectivas y prospectivas, y al final se revisan
los indicadores bioquímicos más relevantes del deportista. Figura 9-2. Todos los datos obtenidos a través de la evaluación
Aunque los métodos antropométricos son parte fundamen- deben ser interpretados para establecer metas de intervención.
tal de la evaluación del estado de nutrición, éstos se descri-
ben de manera detallada en el capítulo de antropometría,
por lo que no se mencionan aquí. diciones antropométricas y pruebas de laboratorio, para
identificar los antecedentes médicos, socioculturales y los
hábitos de alimentación, junto con las conductas alimenta-
Proceso de cuidado nutricio rias en su entorno cotidiano, además de cualquier aspecto
relacionado con su salud biopsicosocial (3-4). Es importan-
en el atleta te mencionar que no existe un modelo único para realizar la
Deben considerarse los siguientes objetivos: historia clínico-nutriológica pero algunos autores como Su-
verza et al. (4) sugieren que debe adaptarse al tipo y edad del
• Identificar el estado de nutrición. individuo que se atiende y al sitio donde tiene lugar la con-
• Proporcionar medidas nutrimentales apropiadas acom- sulta; asimismo, proponen que la historia clínica contenga
pañadas de orientación alimentaria. los siguientes componentes: a) datos generales; b) historial
• Vigilar periódicamente los efectos de la intervención médico; c) historial sociocultural; d) exploración física, y e)
establecida, así como los de la orientación alimentaria evaluación antropométrica
otorgada (3). Evaluación bioquímica. En el caso de la exploración fí-
Para cumplir con estos objetivos se requieren cinco elemen- sica, tiene por sí misma un valor relativamente bajo si no se
tos (4): complementa con otras valoraciones. Mientras que la valo-
ración bioquímica revela signos relativamente recientes, la
1. Obtención de datos del individuo evaluado.
2. Aplicación de pruebas y mediciones.
3. Aplicación sistemática y ordenada de éstas.
4. Evaluación e interpretación de los datos obtenidos.
5. Establecimiento de un diagnóstico sobre el estado de
nutrición del sujeto en estudio.

Evaluación clínica
La evaluación clínica tiene por objetivo identificar la presen-
cia y gravedad de los signos y síntomas relacionados con las
alteraciones del estado nutricio (1); para ello se utiliza una
herramienta conocida como historia clínica o historia clíni-
co-nutriológica a través de la cual se puede obtener una se-
rie de datos, como la respuesta del atleta al entrenamiento
desde una perspectiva dietaria, que se interpretan con pos-
terioridad para establecer metas concretas de intervención
(3, 5-6). Figura 9-3. Parte de la historia clínico-nutriológica consiste
La historia clínico-nutriológica consiste en la aplicación en la aplicación de diversas preguntas donde la observación es
de diversas preguntas, además de la exploración física, me- parte fundamental.

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 Capítulo 9
exploración física debe reconocer alteraciones anteriores.
Los órganos y tejidos que pueden reflejar más una deficien-
cia nutrimental evidente son el pelo (deficiencias proteicas),
ojos, piel, encías, lengua y uñas (deficiencia de vitaminas y
minerales).
Historial médico
Una vez obtenidos los datos generales del paciente, como
nombre, edad, sexo, ocupación, domicilio y teléfonos o co-
rreo electrónico para su localización, así como el motivo de
consulta (4), se puede comenzar el historial médico cuya
finalidad es recoger datos que permitan reconocer anoma-
lías médicas o factores fi siológicos relacionados de forma
directa con la ingestión de alimentos, la digestión o el meta-
bolismo (3).
Antecedentes médicos y familiares
El objetivo es conocer las enfermedades padecidas por los
familiares más directos: padres, hermanos y abuelos. Esto
puede orientar en la búsqueda de trastornos hereditarios,
como diabetes, intolerancia a ciertos alimentos, enfermeda-
des cardiovasculares, entre otros más (4).
Antecedentes médicos personales
En esta parte de la evaluación se busca conocer los diversos
estados fisiológicos por los que ha pasado el sujeto, así como
las cirugías y patologías que ha presentado o actualmente
presenta y que pueden estar afectando o afectar en un futu-
ro su desempeño deportivo (3-4).
Cabe destacar que la falta de apetito es a menudo una
respuesta fisiológica normal en algunos atletas 1 a 2 h des-
pués del ejercicio extenuante. Asimismo, algunos atletas
experimentan náusea durante el esfuerzo físico posterior a
la ingestión de algún alimento, por lo que evitan el consumo
de alimentos antes del ejercicio. Estas conductas pueden
afectar la recuperación y la ingestión energética de los atle-
tas (3), por lo cual deben considerarse en un proceso de
evaluación e intervención nutricia.
Antecedentes de salud dental
La medicina bucal es la parte de la odontología que recono-
ce la interrelación entre la salud o la enfermedad bucal y el
resto del organismo (7). Aunque en términos técnicos los
atletas no deberían tener mayor riesgo de padecer caries y
erosión dental que el resto de la población, su exposición a
los alimentos ricos en azúcares, como bebidas deportivas,
geles, gomitas y barras, puede propiciar un mayor desgaste
dental si no se adoptan las medidas de higiene recomenda-
das (8). Por otra parte, también pueden tener más riesgo de
sufrir desgaste dental debido a que algunos de ellos aprietan
instintivamente sus dientes al momento de ejercer fuerza
09_Peniche.indd 229
Evaluación del estado de nutrición en atletas 229
muscular; esta presión libera neurotransmisores que ayu-
dan a disminuir el dolor y hacen más fácil el esfuerzo y, por
lo tanto, esta práctica es común; aunque no es grave, exige
una vigilancia periódica (cada seis meses) para determinar
el posible desgaste dental (8).
"No podemos conceptuar como sano al individuo portador
de una patología bucal, este hecho tiene particular interés
cuando se trata de atletas de alto rendimiento, pues las
deficiencias pueden influir en su rendimiento"
Cossio Bolaños W., 1998
Otros riesgos dentales posibles en atletas se deben a la
propia naturaleza del deporte; por ejemplo, en la natación es
posible que los atletas sufran erosión dental por pasar varias
horas en albercas mal cloradas; asimismo, los buceadores
pueden tener problemas por el uso prolongado de la boqui-
lla que los obliga a contraer por varias horas la mandíbula
(7). Por otro lado, existe el estudio de las alteraciones secun-
darias a accidentes deportivos y que se conoce como trau-
matología estomatológica. Estas alteraciones suelen ser más
frecuentes en aquellos deportes de contacto, como el boxeo,
y su prevención a través del uso de protectores bucales es
fundamental (7).
Historial deportivo
Dado que el historial es una evaluación de las condiciones
clínicas relacionadas con el estado de nutrición, es funda-
mental obtener información sobre el grado de actividad físi-
ca de la persona, ya que ésta se relaciona de forma directa
con el gasto energético e influye de manera considerable en
el estado nutricio y los beneficios/riesgos a la salud (1, 9). En
esta evaluación se debe indagar acerca del tipo de ejercicio,
la intensidad de las sesiones de entrenamiento y la duración
de éstas; además, es importante conocer la experiencia y los
años que lleva de práctica del deporte (1). Para ello se puede
sugerir el uso de un diario de actividad física a través del
cual el sujeto bajo evaluación pueda registrar el tipo de ejer-
cicio realizado, su duración y la intensidad (cap. 1).
Evaluación dietética
Necesidades energéticas del atleta
Cubrir las necesidades energéticas del atleta debe ser una
prioridad para lograr un óptimo desempeño deportivo y
por lo tanto deben determinarse de forma correcta con el
objetivo de desarrollar medidas nutrimentales apropiadas
que le permitan al atleta mantener su peso, su composición
corporal y, al mismo tiempo, llevar a cabo su entrenamien-
to (6).
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 230 Nutrición aplicada al deporte

Cálculo del gasto y los requerimientos
energéticos en el atleta
El cálculo de las necesidades energéticas en los atletas o per-
sonas activas puede lograrse a partir de diversos métodos (6)
y es fundamental en el proceso de evaluación del estado de
nutrición, ya que de ello depende que el atleta consiga una
correcta función metabólica. Conocer la tasa metabólica en
reposo, el efecto termogénico de los alimentos, el efecto ter-
mogénico de la actividad física, la termogénesis adaptativa,
el momento fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia) es
parte de este proceso de evaluación y es importante tomar en
consideración que éstos se modifican por diferentes varia-
bles: sexo, edad, composición corporal, factores genéticos,
estado fisiológico, condiciones de entrenamiento (frecuen-
cia, intensidad y duración) y condiciones ambientales, como
altitud y temperatura (1, 4).
Gasto energético total
El gasto energético total (GET) es por lo tanto la suma de los
factores ya mencionados y propone el requerimiento diario
de energía de la persona (4-5).
GET = GEB + ETA + GEAF
donde:
GET = gasto energético total
GEB = gasto energético basal
ETA = efecto térmico de los alimentos
GEAF = gasto energético por actividad física
Gasto energético basal
Se refiere a la energía gastada para la conservación de las ac-
tividades basales del organismo, como la conservación del
tono muscular y la temperatura corporal (circulación, respi-
ración, actividades glandulares y celulares) (4). El gasto ener-
gético basal (GEB) es proporcional al tamaño corporal y se
reduce de forma gradual 2 a 5% por cada década de vida
después de los 25 años de edad y es 5 a 10% menor en las
mujeres. Su determinación se puede llevar a cabo por méto-
dos directos o indirectos; los métodos de laboratorio son los
más precisos y exactos, pero no los más accesibles por lo que
los métodos indirectos, aunque no tan precisos, son una al-
ternativa económica y útil para grandes estudios poblaciona-
les. Cada método posee características que lo hacen apropia-
do, según sea el estudio a realizar (cuadro 9-1).
La calorimetría directa mide la cantidad de calor emiti-
da del organismo a través de radiación, convección y evapo-
ración. Por su parte, la calorimetría indirecta calcula la libe-
ración de calor mediante los procesos oxidativos al determinar
el O2 consumido y la producción de CO2. En condiciones
basales, los dos métodos arrojan los mismos resultados; em-
pero, debido a los cambios cíclicos en la temperatura corpo-
ral a lo largo del día, la calorimetría directa no puede utili-
zarse para valorar la producción de calor por periodos
menores de 24 h (10). La calorimetría directa usa una cáma-
ra calorimétrica cerrada; el calor producido por el cuerpo del
individuo dentro de la cámara se transfiere a las paredes y al
aire (mediante conducción, evaporación y convección); este
calor que emite el individuo se cuantifica mediante el regis-
tro del cambio de la temperatura del aire y el agua que pasa
a través y rodea la cámara, respectivamente. Este método es
muy costoso y no se utiliza en la actualidad.
Por su parte, la calorimetría indirecta asume que puede
calcularse la tasa metabólica mediante la velocidad de trans-
formación de energía química a calor (11), tras cuantificar la
cantidad de oxígeno consumido y dióxido de carbono pro-
ducido durante varias actividades, de tal manera que se cal-
cula la cantidad de energía utilizada durante esas activida-
des. En ocasiones es útil conocer el sustrato utilizado como

Cuadro 9-1. Métodos para cuantificar el gasto energético basal

Método Característica Inconvenientes

Calorimetría directa Mide la cantidad de calor que emite el organismo a No puede utilizarse para valorar la producción de
través de radiación, convección y evaporación calor por periodos menores de 24 h

Calorimetría indirecta Calcula la liberación de calor mediante los
procesos oxidativos al determinar el O2 consumido
y la producción de CO2
Agua doblemente marcada Marca de manera diferenciada volúmenes
conocidos de agua, que ingiere el individuo, con
seguimiento de sus unidades de hidrógeno y
oxígeno; permite medir el gasto por 24 h o
periodos mayores y en condiciones cotidianas de la
vida diaria
Es necesario que la persona se conecte a equipos
en los que se capturan los gases y la medida puede
ser poco representativa de las actividades
cotidianas
Método muy costoso y no permite determinar la
oxidación de sustratos

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 Capítulo 9
Cuadro 9-2. Energía producida por la oxidación de los distintos nutrimentos
O2 requerido CO2 producido
Nutrimento (ml/g) (ml/g)
Hidratos de
829 829
carbono
Lípidos 2.019 1.427
Proteínas 966 774
QR, cociente respiratorio.
fuente de energía, sobre todo en las personas físicamente
activas en las que se busca optimizar el uso de los distintos
sustratos.
A través de la medición del O2 usado en la oxidación de
un nutrimento, se puede conocer el calor que produce su
combustión y por lo tanto el gasto energético vinculado. La
relación entre el volumen de dióxido de carbono producido
y el volumen de oxígeno consumido se conoce como cocien-
te respiratorio (QR):
QR = VCO2/VO2
Aunque esto es lógico a nivel celular, la realidad es que
se calcula un equivalente denominado intercambio respirato-
rio (IR) y su valor es diferente con cada sustrato metaboliza-
do (cuadro 9-2), ya que la cantidad de oxígeno necesario
para oxidar una molécula depende de la cantidad de carbo-
nos que contenga. En consecuencia, en la glucosa (C6H12O6)
se utilizan seis moléculas de oxígeno para producir seis mo-
léculas de dióxido de carbono, seis de agua y 38 ATP; por lo
tanto, QR = 6 CO2/6 O2 = 1.0. Para los lípidos se calcula un
valor aproximado de 0.7 y las proteínas 0.8. No obstante,
debido a que la dieta suele ser mixta, los va lores de IR osci-
lan entre 0.82 y 0.87 en reposo y aumentan a valores cerca-
nos a 1.0 si el ejercicio es de intensidad.
Otro factor a determinar es el cociente respiratorio no
proteico (QRnp), que es la parte del intercambio respiratorio
sólo atribuible a la oxidación de lípidos e hidratos de carbo-
no y responde a la siguiente estimación:
6.25 g de proteína metabolizada para la obtención
de energía = 1 g de nitrógeno urinario = 6.03 L de CO2
y 4.8 L de VO2.
Así se obtiene la siguiente ecuación de cociente respira-
torio no proteico (QRnp) (12)
QRnp = VCO2 − NUU (6.03)
VO2 − NUU (4.88)
donde:
VCO2 = volumen de dióxido de carbono expresado
en L/min
VO2 = volumen de oxígeno expresado en L/min
NUU = nitrógeno ureico en g/min
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Evaluación del estado de nutrición en atletas 231
Energía
metabolizable Kcal/L O2 Kcal/L CO2
QR (kcal/g) consumido producido
1 4.18 5.047 5.05
0.707 9.46 4.686 6.63
0.806 4.31 4.467 5.57
Una de las limitantes de la calorimetría indirecta es que
la persona debe estar conectada a equipos en los que se cap-
turan los gases pertinentes, y la medida puede ser poco repre-
sentativa de las actividades cotidianas (1).
Otro método utilizado es el agua doblemente marcada,
que consiste en marcar de manera diferenciada volúmenes
conocidos de agua que ingiere el individuo, y se les da un
seguimiento a sus unidades de hidrógeno y oxígeno; esto
permite cuantificar el gasto por 24 h o por periodos mayores
y en condiciones cotidianas de la vida diaria, aunque tiene la
gran limitante de ser un método muy costoso y no permite
precisar la oxidación de sustratos (1).
Otra opción consiste en medir el gasto energético en re-
poso (GER) que representa la energía necesaria para mante-
ner las funciones vitales y la homeostasis del organismo,
que es 10 a 20% mayor que el GEB (4) y representa 65 a 70%
del GET, excepto en niños con enfermedades crónicas en las
que el metabolismo está incrementado, o en el caso de la
práctica de deportes de alto consumo aeróbico, en los que es
proporcionalmente menor.
Diversos factores pueden modificar el GEB de los indi-
viduos en cualquier día, si bien algunos parecen tener ma-
yor influencia que otros. El GEB se altera con la edad, sexo,
tamaño, masa libre de grasa y masa grasa. Más aún, estos
factores se incluyen en general en las ecuaciones de predic-
ción para gasto energético basal; tres variables (edad, sexo y
masa libre de grasa) representan alrededor de 80% de la
variabilidad del GEB.
Algunos autores (13-14) compararon los valores actua-
les del GEB medidos en el laboratorio con valores obtenidos
de ecuaciones de predicción (cuadro 9-3), y encontraron
que tanto para hombres como para mujeres activas la ecua-
ción de Cunningham (1980) era la que mejor predecía el
GEB en esta población y la ecuación de Harris-Benedict
(1919) era la segunda mejor. Debido a que la ecuación de
Cunningham (1980) necesita la medición de masa libre de
grasa en kilogramos, la ecuación de Harris-Benedict (1919)
es más fácil de usar cuando la masa libre de grasa no puede
medirse.
Los atletas con mayor desarrollo muscular muestran un
incremento cercano a 5% del metabolismo basal en compara-
ción con sus pares no atléticos. De acuerdo con López-Fontana
1/3/11 14:50:24
 232 Nutrición aplicada al deporte

et al. (15) “el ejercicio habitual no ocasiona una estimulación
prolongada importante de la tasa metabólica por unidad de
tejido activo, pero sí origina una tasa metabólica de 8 a 14%
más alta en los varones con actividad de moderada a alta, de-
bido a la mayor masa magra corporal”. Por lo tanto, esto se
debe al parecer a un tema de composición corporal y no tanto
a la propia actividad física (15).
Efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico de los alimentos se integra con dos compo-
nentes fundamentales, la termogénesis obligatoria que suele
ser constante y comprende la absorción, transporte y sínte-
sis de nutrimentos, y la termogénesis facultativa que tiene
mayor variabilidad y se considera el gasto de energía por

Cuadro 9-3. Ecuaciones de predicción del gasto energético basal

Autores Ecuación Donde

Cunningham (1980) 500 + 22 (MLG) MLG = masa libre de grasa

Harris-Benedict (1919) Hombre TMB = tasa metabólica

TMB = 66.47 + (13.75 × P) + (5 × T) − (6.76 × E) basal en kcal/día
P = peso en kg
Mujer T = talla en cm
TMB = 655.1 + (9.56 × P) + (1.85 × T) – (4.68 × E) E = edad en años
Ecuación de Mifflin-St. Peor Hombre
(1990) 9.99 (peso) + 6.25 (altura en cm) – 4.92 (edad) + 5

Mujer
9.99 (peso) + 6.25 (altura en cm) – 4.92 (edad) − 161
Ecuación Owen Hombre MLG = masa libre de grasa
1986 290 + 22.3 (MLG) o bien 879 + 10.2 (peso)

Mujeres activas
50.4 + 21.1 (peso)

Mujeres inactivas
795 + 7.18 (peso)

FAO/OMS Expresado en kcal por día

(1989) Edad (años) Hombre
0-2 (60.9 × kg de peso) − 54
3-9 (22.7 × kg de peso) + 495
10-17 (17.5 × kg de peso) + 651
18-29 (15.3 × kg de peso) + 679
30–60 (11.6 × kg de peso) + 879
>60 (13.5 × kg de peso) + 487

Edad (años) Mujer

0-2 (61.0 × kg de peso) – 51
3-9 (22.5 × kg de peso) + 499
10-17 (12.2 × kg de peso) + 746
18-29 (14.7 × kg de peso) + 496
30-60 (8.7 × kg de peso) + 829
>60 (10.5 × kg de peso) + 596

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 Capítulo 9 Evaluación del estado de nutrición en atletas 233

arriba de la termogénesis obligada, y se debe en particular a
la actividad del sistema nervioso simpático, funciones que
hasta hoy día no son muy claras (1, 16-17). Un gran número
de factores puede influir en la respuesta metabólica del orga-
nismo cuando se consumen alimentos. Algunos de estos
factores se relacionan con características fisiológicas como
carga genética, edad, condición física, sensibilidad a la insu-
lina o grado de obesidad. Otros factores se relacionan direc-
tamente con la comida misma, como el tamaño de la por-
ción, la composición, la palatabilidad y el tiempo de consumo
(18). En general, se calcula que el efecto térmico en una die-
ta mixta es de 6 a 10% del GEB (5), aunque el efecto térmico
total de los alimentos también depende de la composición
de macronutrimentos en la dieta. Por ejemplo, el efecto ter-
mogénico de la glucosa es de 5 a 10%, mientras que el de los
lípidos es de 3 a 5% y de 20 a 30% el de las proteínas. Las
respuestas térmicas menores de hidratos de carbono y lípi-
dos se deben al menor requerimiento energético para reser-
var hidratos de carbono como glucógeno y lípidos como
triglicéridos, en comparación con el gasto elevado que im-
plica la síntesis de proteínas a partir de aminoácidos (19).
La influencia del ejercicio físico sobre el efecto térmico
de los alimentos parece depender de ciertos factores, entre
ellos el grado de obesidad, el tiempo de consumo del ali-

Cuadro 9-4. Métodos para calcular el gasto energético por actividad física

Método Funcionalidad Ventajas Desventajas

Acelerómetro
Diarios y cuestionarios de
actividad física
Vigilancia del ritmo cardiaco
Calcula el gasto energético a
través de la frecuencia y
magnitud de las aceleraciones y
desaceleraciones del cuerpo
Los acelerómetros más
modernos suelen ser triaxiles, es
decir, miden las aceleraciones
minuto a minuto en tres ejes:
delante-detrás, arriba-abajo y
derecha-izquierda
Los diarios de actividad física
implican el recuerdo de
actividades diarias y están
limitados a la cooperación del
sujeto. Su objetivo es calcular
retrospectivamente la actividad
física habitual en un cierto
periodo de tiempo
Se basa en el incremento lineal
proporcional del ritmo cardiaco
cuando aumenta el VO2 durante
el ejercicio físico. Esta relación
entre el VO2 y el ritmo cardiaco
es una característica individual
determinada por la edad, sexo,
estado de nutrición y actividad
física entre otros
Son de bajo costo y suministra Debe portarlo el sujeto en
información sobre diferentes estudio todo el tiempo, lo que
grados y patrones de actividad a veces no es muy factible en
física niños ya que pueden
Se han validado con descolocarlo o perderlo
calorimetría indirecta y agua
doblemente marcada bajo
condiciones habituales de vida
con calorimetría indirecta y
agua doblemente marcada
Son muy útiles para estudios Su exactitud depende de la
epidemiológicos a gran escala capacidad o interés del sujeto
en estudio para llenar el
cuestionario con la
información de las actividades
físicas realizadas
Es difícil traducir las
actividades anotadas en el
cuestionario a kilocalorías
gastadas
Existen pocos diarios y
cuestionarios validados
No es una intervención invasiva
ni de un costo muy elevado
Es útil para registros objetivos y
continuos del gasto energético
por actividad física
Puede desarrollarse en
condiciones libres
Se puede aplicar a una muestra
relativamente amplia de forma
ambulatoria y simultánea con
precisión y exactitud aceptables
Se ha validado con calorimetría
indirecta y agua doblemente
marcada

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 234 Nutrición aplicada al deporte

mento, la condición física, así como la intensidad y duración
de la sesión de entrenamiento (20-21).
Gasto energético por actividad física
Por su parte, el efecto termogénico de la actividad física es el
componente con mayor variabilidad, en lo que se refiere al
gasto energético, ya que está constituido por la energía uti-
lizada en la actividad física planeada, la termogénesis de la
actividad no considerada ejercicio (22) y la actividad física
espontánea, que se refiere a la actividad muscular involun-
taria (movimientos continuos nerviosos, como movimiento
de piernas, pies o manos, tiritar de frío) (23).
La termogénesis de la actividad no considerada ejerci-
cio se define como el gasto energético de toda la actividad
realizada diferente de dormir, comer, hacer deporte o activi-
dades similares al ejercicio (24-25); algunas investigaciones
recientes sugieren que para algunos individuos el gasto
energético de la termogénesis de la actividad no considerada
ejercicio puede desempeñar una función determinante para
mantener un balance energético (26-27).
El gasto energético por actividad física (GEAF) depende
en gran medida de la voluntad del sujeto y representa en
general 10 a 15% del gasto total de energía en individuos
sedentarios, pero en personas activas con programas de en-
trenamiento intenso o competencias frecuentes puede in-
crementarse hasta en 50% o más (28).
Para calcular el GEAF se pueden emplear coeficientes
de actividad física previamente establecidos y específicos de
la fórmula correspondiente (véase más adelante Estimación
del gasto energético total), pero otras alternativas consisten
en usar acelerómetros, medidores de la frecuencia cardiaca
o cuestionarios y diarios de actividad física y, aunque todos
tienen ventajas y desventajas evidentes (cuadro 9-4), su uso
depende sobre todo del objetivo del estudio, la accesibilidad
y los costos.
GET comprende en especial el gasto energético basal, el
efecto térmico de los alimentos y el gasto energético por ac-
tividad física. Una de las formas más comunes de establecer
el GET consiste en calcular el gasto energético basal me-
diante una ecuación de predicción y después al multiplicar
su resultado por un factor de actividad (cuadro 9-5). Este
método se denomina factorial. Un gran número de ecuacio-
nes de predicción para calcular el gasto energético basal se
ha desarrollo en poblaciones sedentarias de diferente edad,
sexo, grado de obesidad y nivel de actividad física. Por con-
siguiente, lo mejor es usar en general una ecuación de pre-
dicción que sea más representativa de la población bajo es-
tudio. Para los atletas se sugieren las ecuaciones que aparecen
en el cuadro 9-5.
El método más sencillo para evaluar GET consiste en
multiplicar el GEB por un factor de actividad adecuado al
valor resultante que representa el total del gasto energético
por día. Este factor de actividad puede ir desde 10 a 20%
(0.10 a 0.20 = GEB) para un individuo en cama hasta >100%
Cuadro 9-5. Ecuaciones para calcular el gasto energético
total (de Health Canada)
Ecuaciones
Niños
3-8 años RE = 88.5 − (61.9 × edad
[años])+ CAF × { (26.7 × peso
[kg]) + (903 × talla [m]) } + 20
9-18 años RE = 88.5 − (61.9 × edad [años])
+ CAF × { (26.7 × peso [kg]) +
(903 × talla [m]) } + 25
Niñas

Termogénesis adaptativa o facultativa 3-8 años RE = 135.3 − (30.8 × edad [años])

+ CAF × { (10.0 × peso [kg])+ (934
Un gran número de factores, como frío, calor, miedo, estrés,
× talla [m]) } + 20
así como ciertos fármacos, cafeína, alcohol y el cigarro, pue-
den incrementar el gasto energético por arriba de los niveles 9-18 años RE = 135.3 − (30.8 × edad [años])
basales (29). El efecto térmico de estos factores se conoce por + CAF × { (10.0 × peso [kg]) +
lo regular como termogénesis adaptativa o facultativa, que (934 × talla [m]) } + 25
representa un incremento temporal de la termogénesis Adultos 19 años o
que puede durar horas, e incluso días, según sean la magnitud más
y la duración del estímulo. En algunos atletas, una lesión física
Hombres RE = 662 − (9.53 × edad [años])
sería el estrés relacionado con una competencia próxima, en-
trenamiento en altitud, entrenamiento o competencia en + CAF × { (15.91 × peso [kg]) +
condiciones ambientales de temperatura extrema o la utiliza- (539.6 × talla [m]) }
ción de ciertos medicamentos que pueden aumentar el gasto Mujeres RE = 354 − (6.91 × edad [años]) +
energético basal por encima de los niveles normales (29). CAF × { (9.36 × peso [kg]) + (726
× talla [m]) }
Cálculo del gasto energético total
RE = requerimiento energético.
¿Cómo puede entonces calcularse el gasto energético total CAF = coeficiente de actividad física (para conocer los valores véase el
(GET) fuera de un laboratorio? Como se mencionó ya, el cuadro 9-7).

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 Capítulo 9 Evaluación del estado de nutrición en atletas 235

Cuadro 9-6. Valores para calcular el GEAF de acuerdo con el género*

Actividad física Hombres Mujeres

Muy ligera GER × 1.3 o 30% GER GER × 1.3 o 30% GER
Ligera GER × 1.6 o 60% GER GER × 1.5 o 50% GER
Moderada GER × 1.7 o 70% GER GER × 1.6 o 60% GER
Pesada GER × 2.1 o 110% GER GER × 1.9 o 90% GER
Excepcional GER × 2.4 o 140% GER GER × 2.2 o 120% GER

*Estos valores ya incluyen el efecto térmico de los alimentos (ETA).

(>1.0) para un sujeto activo; no obstante, cada investigador
establece sus propios factores de actividad para su estudio en
particular y presenta por lo general factores de 1.3 a 1.6 para
personas sedentarias o que realizan actividad física muy lige-
ra (30).
Por ejemplo, el Consejo Nacional para la Investigación
en Alimentación y Nutrición de Estados Unidos (31) estable-
ce los valores para calcular el GEAF de acuerdo con el géne-
ro (cuadro 9-6).
Por su parte, el Departamento de Salud Canadiense (32)
establece los valores también por género, incluidos niñas y ni-
ños, como se observa en el cuadro 9-7.
Encuestas para la evaluación
del consumo de alimentos
Las encuestas son una herramienta sencilla de aplicar y repre-
senta una gran cantidad de información para conocer las ca-
racterísticas de la alimentación del sujeto en estudio, lo que
permite identificar alteraciones de la dieta antes de la aparición
de signos clínicos de déficit o exceso (1). Para su aplicación es
necesario contar con un patrón de referencias y conocer el
aporte de nutrimentos de los diferentes alimentos (para ello se
pueden utilizar tablas de composición de los alimentos) (6).
Encuesta retrospectiva
Son las encuestas en las que el individuo recuerda lo que ha
ingerido en el pasado reciente o varios años atrás (historia
dietética, recordatorio de 24 horas, frecuencia de consumo
de alimentos). Por lo regular se utilizan para valorar la expo-
sición a ciertos factores alimentarios que puedan ser rele-
vantes en la etiología de alguna enfermedad (1, 3). Véase el
cuadro 9-8.
Encuesta prospectiva
La encuesta prospectiva suministra información sobre la in-
gestión actual de alimentos consumidos por el sujeto. Es
una herramienta que proporciona información cuantitativa
y cualitativa sobre la ingestión dietética. El método consiste

Cuadro 9-7. Coeficiente de actividad física (CAF) para usarse en las ecuaciones de cálculo
de los requerimientos energéticos (véase el cuadro 9-5)

Sedentaria Ligera Activa Muy activa

Actividades cotidianas
más un mínimo de 60 min
de actividad física
Actividades cotidianas moderada más otros
más 30 a 60 min diarios Actividades cotidianas 60 min adicionales de
Actividades cotidianas de actividad física más un mínimo de actividad física vigorosa
(labores del hogar, moderada (p. ej., 60 min de actividad o 120 min de actividad
caminar al autobús) caminar 5-7 km/h) física moderada física moderada
Niños de
1.00 1.13 1.26 1.42
3 a 18 años
Niñas de
1.00 1.16 1.31 1.56
3 a 18 años
Hombres de 19 años o + 1.00 1.11 1.25 1.48
Mujeres de 19 años o + 1.00 1.12 1.27 1.45

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 236 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 9-8. Tipos de encuestas retrospectivas para la evaluación del estado de nutrición

Encuesta Características Ventajas Desventajas

Historial dietético
Es una entrevista útil para
obtener información sobre el
patrón de consumo habitual y
estimar la ingestión de
nutrimentos durante un
periodo de tiempo
determinado
Es una valoración cuantitativa
de la ingestión global de un
individuo. Es aplicable en
personas analfabetas. Útil en
estudios epidemiológicos
Suele sobrestimar la
ingestión. Su precisión
depende de la regularidad de
los hábitos de alimentación
del individuo en estudio.
Es una información más
cualitativa que cuantitativa

Recordatorio de 24 horas Es un interrogatorio sobre la No se requiere mucho tiempo No permite variaciones

ingestión de la persona en las
últimas 24 h en la cual el
sujeto de estudio debe anotar
de forma detallada todos los
alimentos y bebidas que
ingirió, incluidas las técnicas
de preparación y marcas de
productos. También deben
incluirse los suplementos
ingeridos cualquiera que sea
su vía de administración
para obtener la información y
suele aceptarse con facilidad.
Puede incluso aplicarse con
personas analfabetas, ya que
consiste en un interrogatorio
semanales o estacionales.
Puede estar sesgada por la
percepción del encuestador.
Depende de la memoria del
entrevistado. Es difícil
determinar las porciones
reales

Frecuencia de consumo de Comprende una extensa lista
alimentos de alimentos y una frecuencia
de consumo para obtener
información cualitativa y
descriptiva sobre patrones de
consumo de alimentos
Permite identificar exclusión Depende de la memoria y
de grupos de alimentos. nivel de participación del
Permite relacionar el consumo sujeto en estudio
habitual de alimentos con
problemas de salud. Puede
usarse para corroborar la
información obtenida a partir
de otros métodos de
evaluación dietética

Modificado a partir Ávila-Rosas, 2008.

en anotar en un cierto formato todos los alimentos y bebidas
consumidos a lo largo del día, y especificar el tipo de ali-
mentos ingeridos, las porciones, el tipo de preparación y, si
es posible, las horas y lugares de ingestión (diario de inges-
tión de alimentos) (1, 33).
Puede ser una herramienta sumamente precisa si se
cuenta con la debida colaboración del sujeto en estudio,
aunque cabe destacar que por el mismo esfuerzo demanda-
do, el individuo puede modificar su dieta habitual de mane-
ra consciente o inconsciente por negligencia o por vergüen-
za en relación con lo registrado (1).
Existen tres principales diarios de ingestión de ali-
mentos:
1. Pesos y medidas.
2. Duplicación.
3. Análisis químico.
Todos pueden ser muy precisos pero tienen diversas
desventajas, como participación por parte del sujeto de es-
tudio, costos, sesgos y nivel de educación requerido por par-
te del participante (1).
Análisis bioquímicos
Una valoración bioquímica del estado de nutrición es fun-
damental, en particular mediante parámetros sanguíneos y
urinarios. Los indicadores bioquímicos son marcadores úti-
les del estado nutricio que permiten identificar alteraciones
por deficiencia o por exceso presentes y subclínicas, así
como riesgos posteriores (1). Al llegar los nutrimentos al or-
ganismo, intervienen en diversas reacciones bioquímicas
que, al observarse en los análisis específicos, permiten saber
si la ingestión de nutrimentos ha sido adecuada o no (4).
En atletas es preciso tener especial cuidado para no rea-
lizar los estudios de sangre en condiciones de deshidrata-
ción, ya que ésta genera hemoconcentración que resulta en
valores inadecuados (3).

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 Capítulo 9 Evaluación del estado de nutrición en atletas 237

Análisis hematológicos rapidez glucosa desde la sangre para utilizarla como fuente
de energía. En compensación, el organismo de personas sin
Dieta e indicadores hematológicos diabetes reduce su producción de insulina para evitar que la
glucosa sanguínea se reduzca de forma precipitada y se oca-
Al parecer, la dieta puede influir en el reporte bioquímico
sione una hipoglucemia (43).
y hematológico de los atletas (34-36). Un estudio de Ohta-
Una ingestión baja o nula de energía (sobre todo de
ni et al. (35) demostró que después de complementar a 23
hidratos de carbono) antes, durante o después del ejerci-
jugadores de rugby por 90 días con aminoácidos (L-leucina,
cio puede generar hipoglucemias graves, situación que
L-isoleucina, L-valna, L-arginina y L-glutamina) la mayor
merece atención de todas las personas activas, incluidas
parte de los atletas refirió mayor vigor y una pronta recu-
aquéllas con diabetes mellitus tipos 1 o 2 que utilizan in-
peración después de la fatiga y, a nivel bioquímico, se en-
sulina ya que deben vigilar de manera cuidadosa su inges-
contró además un incremento de la hemoglobina, el hema-
ta de hidratos de carbono. La American Dietetic Association
tócrito y el hierro sérico al mismo tiempo que se observó
(6), ha señalado que la ingestión inadecuada de hidratos
una disminución de la alcalinfosfatasa. Aunado a esto, los
de carbono es una situación de decadencia para el atleta,
autores encontraron que un año después estos resultados
ya que es su principal fuente de energía y sin ella el des-
no se mantenían, a pesar de que los atletas continuaban
empeño deportivo declina en tiempo, intensidad o volu-
con su entrenamiento, pero ya no con la complementación
men.
de aminoácidos, por lo que se confirmó que la complemen-
Como indicador hematológico, la glucosa en ayuno
tación otorgaba estos valores positivos y no el entrena-
permite conocer la glucemia del sujeto e incluso diagnosti-
miento.
car enfermedades metabólicas importantes, como diabetes
Otros estudios también han demostrado que la dieta
o hipotiroidismo (4).
puede incluso afectar la producción hormonal de los atletas
(37-38). Una dieta baja en grasa y rica en proteínas ha de-
Indicadores de lípidos
mostrado afectar de forma negativa la producción de hor-
monas anabólicas, como la testosterona y la hormona de El ejercicio físico produce variaciones en los lípidos y las
crecimiento, durante las etapas de entrenamiento (37). Por lipoproteínas; ejemplo de ello es el aumento de la concen-
su parte, una ingestión inadecuada de hidratos de carbono tración plasmática de ácidos grasos durante el ejercicio
durante e incluso antes del ejercicio puede generar cambios mantenido. Y si bien la variación depende de numerosos
hormonales y metabólicos en los atletas, dado que la condi- factores, como la dieta previa del deportista, la duración y
ción que presentan es similar a la de un ayuno prolongado tipo de deporte, en los atletas la movilización y oxidación
(38). de ácidos grasos y la velocidad son mayores que en perso-
Es por ello que todo entrenamiento debe acompañarse nas sedentarias.
de un plan de alimentación adecuado a las necesidades es- El colesterol total y el colesterol de baja densidad se
pecíficas del individuo conforme a la intensidad, duración y afectan por cambios estacionales, el aumento de la edad cro-
tipo de ejercicio que realice (34, 39-40). Por ejemplo, un nológica del individuo, la ingestión total de ácidos grasos
apropiado consumo de hidratos de carbono, lípidos y pro- saturados y el propio porcentaje de grasa corporal. Por su
teínas puede minimizar el catabolismo proteico y la cetoaci- parte, los niveles elevados de colesterol de alta densidad se
dosis en atletas (34).
Silva et al. (34) concluyeron en su estudio: “Nuestros
resultados muestran que pequeñas modificaciones en la
dieta pueden interferir en los indicadores bioquímicos y he-
matológicos y que debemos de considerar la prescripción
individualizada para aumentar las posibilidades de entrena-
miento y aumento del rendimiento”.

Ejercicio físico e indicadores hematológicos

La actividad física intensa induce un estrés físico y metabó-
lico que conduce a alteraciones en el perfil hematológico de
los atletas (34, 41), lo que puede incluso ocasionar lesiones
más serias (42).

Indicadores de glucosa
Figura 9-4. La actividad física intensa induce un estrés físico
Durante el ejercicio, la contracción muscular produce un y metabólico que conduce a alteraciones en el perfil hematoló-
efecto similar al de la hormona insulina al demandar con gico de los atletas.

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 238 Nutrición aplicada al deporte
relacionan con un bajo peso corporal y ejercicio físico y, por
el contrario, suelen disminuirse con dietas ricas en hidratos
de carbono y un incremento del peso corporal total.
Indicadores de proteínas
A pesar de que los lípidos y los hidratos de carbono son la
principal fuente de energía para los ejercicios de resistencia,
el músculo esquelético es capaz de oxidar ciertos aminoáci-
dos para la obtención de energía, aunque esto no es lo que
se desea porque las proteínas tienen más una función es-
tructural y funcional (44).
Las proteínas totales pueden calcularse mediante el ba-
lance del nitrógeno, ya que refleja de manera sensible los
cambios en las proteínas del organismo, al comparar la sín-
tesis (anabolismo) con la degradación (catabolismo). Se es-
pera que en el adulto sano el balance sea neutro (4) (cap.
4).
Indicadores enzimáticos
La creatina fosfocinasa es una enzima que se encuentra so-
bre todo en el músculo esquelético y, dado que es la más
sensible al daño muscular, sus valores se relacionan con la
intensidad del ejercicio. Después de esfuerzos musculares
fuertes y rápidos aparecen aumentados los valores de esta
enzima, pero también pueden elevarse en personas no en-
trenadas que comienzan a realizar ejercicio o bien en etapas
tempranas de nuevos entrenamientos en atletas, en quienes
es previsible una mayor destrucción muscular. Si los valores
se mantienen elevados en periodos de entrenamiento no ini-
cial y después del descanso nocturno, se puede inferir una
carga de entrenamiento demasiado intensa que debe redu-
cirse. Los incrementos hasta de 200 U/L pueden considerar-
se normales durante entrenamientos continuos, pero a par-
tir de 300 U/L se debe reducir la carga del entrenamiento.
Es esencial destacar que los niveles máximos se presentan
horas después de terminar el ejercicio y se normalizan 48 h
después o 12 h para los sujetos entrenados.
Ácido láctico o lactato
El ácido láctico se produce principalmente en las células
musculares y los glóbulos rojos. Dicho ácido se forma cuan-
do el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como fuente de
energía para el ejercicio con bajos niveles de oxígeno, lo cual
es común en ejercicios intensos con duración mayor de 20 s.
La concentración de lactato en sangre es un indicador razo-
nable para calcular la intensidad del entrenamiento (45) y
favorece la determinación de entrenamientos deportivos
personalizados.
El ácido láctico se consideró por varios años como un
subproducto del metabolismo de la glucosa para la obten-
ción de energía y como un producto de desecho que genera-
ba el dolor muscular. Sin embargo, hoy en día se sabe que en
realidad es otra fuente importante de energía para el orga-
nismo durante el ejercicio gracias a las mitocondrias de las
09_Peniche.indd 238
células musculares; éstas lo reconvierten en piruvato para
que luego se oxide en el ciclo de Krebs (46). Gracias al entre-
namiento, el organismo genera más proteínas que permiten
esta conversión del ácido láctico en energía. La capacidad
del organismo para remover el ácido láctico se relaciona di-
rectamente con su concentración; el atleta debe experimen-
tar altos niveles de lactato circulando en sangre (10 mmol/L
o más) para desarrollar el mecanismo de remoción del lac-
tato.
Las concentraciones de lactato se pueden medir con fa-
cilidad a través de una pequeña muestra de sangre en el ló-
bulo de la oreja o en un dedo.
Indicadores minerales
Hierro
Después de la actividad física, los valores de hierro sérico y
hierro total están disminuidos, al mismo tiempo que au-
menta la concentración de transferrina y la capacidad de
saturación total de hierro. Esto se puede explicar debido a la
hemólisis intravascular que se puede producir como conse-
cuencia de microtraumatismos durante el ejercicio (34, 47).
Asimismo, una hemodilución inducida por el ejercicio se
puede explicar por una expansión del volumen plasmático
en respuesta al aumento del volumen de renina, aldostero-
na, vasopresina y albúmina (34).
Calcio
Su valoración es fundamental para conocer el equilibrio aci-
dobásico en el organismo, así como la función neuromuscu-
lar (contracción muscular), la salud esquelética y la función
endocrina (4).
Magnesio
El magnesio está distribuido dentro y fuera de las células e
interviene en las transmisiones neuromusculares, sobre
todo en el funcionamiento del músculo cardiaco que favo-
rece la relajación muscular. Su déficit ocasiona una excita-
ción nerviosa y muscular involuntaria y excesiva (calam-
bres musculares, latidos cardiacos irregulares), aunada a
una reducción de la presión sanguínea y debilidad genera-
lizada (48). Además, este mineral es fundamental para la
liberación de la energía y se ha observado que los esfuerzos
físicos excesivos generan una pérdida de magnesio y ello
conduce a una reducción de las capacidades de resistencia
y adaptación al esfuerzo. Esto ha conducido a recientes es-
tudios sobre la complementación de magnesio para mejorar
el rendimiento deportivo, como el de Cheng et al. (49) en el
cual los resultados señalan que la complementación con
magnesio 30 min anteriores a esfuerzos intensos de nata-
ción elevaron los niveles de glucosa y atenuaron los niveles
de lactato; no obstante, otros autores, aunque con estudios
no tan recientes, aseguran que no es necesaria la comple-
1/3/11 14:50:25
 Capítulo 9
Figura 9-5. Después de la actividad física los valores de hierro
sérico y hierro total, están disminuidos.
mentación si se lleva a cabo una dieta correcta (50-51) y
enfatizan que los atletas que están en mayor riesgo son
aquéllos con dietas restrictivas, los adolescentes y las muje-
res atletas (52-53). Por otro lado, se sabe que su correcto
consumo previene lesiones articulares y musculares y favo-
rece la recuperación de lesiones óseas.
Se puede valorar en suero, plasma o por excreción en
la orina, aunque las pruebas en plasma y suero no siempre
reflejan las reservas ni el nivel intracelular por lo que el
magnesio libre ionizado es el mejor indicador (4).
Cloruro de sodio
Los electrólitos como el cloruro de sodio, potasio, calcio y
magnesio son sustancias indispensables para las reacciones
enzimáticas, la conducción nerviosa, el mantenimiento del
potencial de membrana celular, contracción y relajación
muscular, por lo cual desempeña una función muy impor-
tante en sucesos físicos y metabólicos relacionados con el
ejercicio. En cambio, en los electrólitos séricos son un reflejo
de la intensidad y duración del ejercicio y la termorregula-
ción a través de la sudoración implica pérdidas de cloruro
de sodio, potasio y calcio y magnesio.
De éstos, el sodio es el principal catión del líquido ex-
tracelular; cerca de 45% de la reserva corporal se encuentra
ahí y si bien su pérdida por sudoración en atletas puede ser
significativa y generar deshidrataciones graves también
existe una condición fisiológica conocida como hiponatremia
(cap. 7) que se refiere a una baja presencia de sodio en san-
gre como resultado de una serie de factores: pérdidas exce-
09_Peniche.indd 239
Evaluación del estado de nutrición en atletas 239
sivas de sodio a través de la sudoración, un consumo exce-
sivo de agua simple o bebidas hipotónicas, bajo consumo
de sodio en la dieta y altos niveles de la hormona arginina-
vasopresina, que limita la capacidad de los riñones para eli-
minar agua (54). Esta alteración es más común en atletas que
realizan pruebas de resistencia, como el maratón o el iron-
man, y suele ser más común en mujeres que en hombres.
Potasio
Por su parte, el potasio es el segundo catión más impor-
tante en el organismo y, aunque sus pérdidas por sudora-
ción son menores respecto del sodio, su presencia es crí-
tica para diversas funciones celulares, entre las que se
encuentra la determinación del potencial eléctrico de la
membrana celular, con alteración de la excitación y con-
tracción muscular. Además del sodio y el cloruro, contri-
buye a la presión osmótica y al equilibrio acidobásico en el
organismo.
Indicadores urinarios
Urea
Este parámetro se valora con el objetivo de analizar una po-
sible oxidación de proteínas, ya que la urea es un subpro-
ducto formado en el hígado a partir de la oxidación de ami-
noácidos (44). Por lo tanto, mide la utilización de las
proteínas como fuente de energía durante el ejercicio y con-
trola la calidad del descanso del deportista a las cargas del
día anterior.
Ácido úrico
Su actividad es similar a la de la urea con una relación estre-
cha con el metabolismo renal. Su estudio está dirigido a
identificar un posible catabolismo proteico relacionado con
el volumen del entrenamiento, aunque también se puede re-
lacionar con enfermedades renales o una dieta incorrecta.
Ante más de 8 mg/100 ml se debe reducir el volumen del
entrenamiento.
Creatinina
La creatinina se encuentra sobre todo en el músculo y man-
tiene constante la producción de triptófano de adenosina
(ATP) para la contracción muscular (4). Se incrementa du-
rante el ejercicio físico por rotura de la fibra muscular es-
triada, por lo que se sugiere analizarla en reposo, en los días
de microciclo con cargas de mayor intensidad, junto con la
medición de urea en sangre y en días aislados. Su excreción
se relaciona de manera lineal con la masa muscular; 1 mg de
creatinina en orina equivale a 20 g de proteínas, de tal modo
que es un posible indicador de la masa muscular utilizada.
Se espera que su cálculo en orina de 24 h sea de 20 a 26 mg/
kg de peso corporal para hombres y de 14 a 22 mg/kg de
peso corporal para mujeres.
1/3/11 14:50:25
 240 Nutrición aplicada al deporte
Conclusiones
Para una correcta valoración del estado de nutrición en de-
portistas debe profundizarse el análisis del gasto energético
por actividad física, ya que ésta es en realidad la principal va-
riable entre los atletas y las personas sedentarias. Aunque un
aumento de la masa muscular total afecta el metabolismo ba-
sal, es el GEAF el que más afecta el gasto energético total, y
por tanto los diagnósticos e intervenciones a realizar.
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El estado de nutrición es un determinante crítico para el
desempeño deportivo; de ahí la importancia de que los nutrió-
logos realicen evaluaciones completas que permitan obtener
todos los datos para la valoración, diagnóstico y posterior in-
tervención del deportista, además de idear planes de alimen-
tación personalizados y adecuados para las cargas de trabajo
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1/3/11 14:50:26
 242 Nutrición aplicada al deporte

Anexo 1: Rangos de valores bioquímicos normales en adultos

Indicadores Rangos normales en varones Rangos normales en mujeres

Glucosa 70-115 mg/100 ml 70-115 mg/100 ml

Colesterol total <200 mg/100 ml <200 mg/100 ml

HDL 30-70 mg/100 ml 30-70 mg/100 ml

LDL 62-185 mg/100 ml 62-185 mg/100 ml

Triglicéridos <200 mg/100 ml <200 mg/100 ml

Creatinina en orina 20-26 mg/kg de peso corporal total 14-22 mg/kg de peso corporal total

Ácido úrico 3.0-7.0 mg/100 ml 3.0-7.0 mg/100 ml

Urea 10-50 mg/100 ml

Hierro total 59-158 μg/100 ml

Capacidad total de fijación de hierro 240-450 μ

Saturación de transferrina 10-50% 15-50%

Hemoglobina 13.8-17.2 g/100 ml 12.15.1 g/100 ml

Ferritina 12-300 ng/ml 12-150 ng/ml

Calcio sérico 8.5-10.2 mg/100 ml 8.5-10.2 mg/100 ml

Magnesio 1.6-2.6 mg/100 ml 1.6-2.6 mg/100 ml

Fósforo sérico 3.0-4.5 mg/100 ml 3.0-4.5 mg/100 ml

Sodio 136-145 meq/L 136-145 meq/L

Potasio 3.5-5.2 meq/L 3.5-5.2 meq/L

Cloro 96-111 meq/L 96-111 meq/L

Lactato 0.5-2.2 mmol/100 ml 0.5-2.2 mmol/100 ml

μ = microgramos.
ng = nanogramos.

Nota: los rangos de los valores normales pueden presentar ligeras variaciones entre los diferentes laboratorios. Consulte a su médico para la interpreta-
ción de sus resultados.

09_Peniche.indd 242 1/3/11 14:50:26


Manejo del peso y trastornos
de la alimentación en atletas
Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Comprender el concepto de balance energético como
base para cubrir las demandas energéticas del atleta y
modificar su composición corporal.
• Entender todos los factores que influyen en el peso y
composición corporal de los atletas y sujetos físicamente
activos.
• Conocer las situaciones específicas en las que el atleta
debe perder o ganar peso, así como los posibles riesgos
que implican.
• Analizar las diversas dietas que suelen utilizar los atletas
y sus efectos reales y adversos.
• Enfocar la práctica profesional en el seguimiento de me-
didas efectivas y seguras para aumentar la masa muscu-
Manejo del peso en atletas
Introducción
La composición corporal de los atletas defi ne en gran medi-
da su posible desempeño deportivo. Es por ello que algunos
atletas poseen un notable porcentaje de masa muscular y
otros un porcentaje muy bajo, aunque ambos pueden consi-
derarse de alto rendimiento, ya que las demandas propias
de su disciplina deportiva les imponen composiciones muy
distintas. Ésta es la razón por la que no es posible hablar de
una composición corporal ideal generalizada.
Debido a que el porcentaje de grasa corporal suele ser
abordado con mayor hincapié por los atletas, e incluso por
algunos entrenadores, es común la preocupación de éstos
por alcanzar un porcentaje de grasa determinado con la
fi nalidad de conseguir un mejor físico y un óptimo desem-
peño deportivo. Por esa razón, las intervenciones nutri-
mentales y las evaluaciones antropométricas son funda-
mentales para guiar y educar a los atletas, con atención
especial en que no siempre un bajo porcentaje de grasa
243
10_Peniche.indd 243
Capítulo 10
Beatriz Boullosa
lar y la pérdida de grasa corporal en personas que lo re-
quieren.
• Comprender qué son y cómo se generan los trastornos de
la alimentación, así como sus criterios específicos para el
diagnóstico.
• Establecer el riesgo que tienen los atletas de presentar
algún trastorno de la alimentación o cualquier conducta
que ponga en riesgo su desempeño o su estado de salud.
• Entender las medidas a considerar para prevenir y tratar
estas anomalías patológicas.
representa mejorías deportivas y muchas veces es la masa
muscular la que debe mejorar y tomarse en cuenta con ma-
yor interés.
Asimismo, es necesario orientar a los atletas sobre la
importancia que tiene una correcta composición corporal,
no sólo de acuerdo con la disciplina deportiva que realizan
sino incluso con la posición que desempeñan al participar
en deportes de equipo. Además, deben conocer los posibles
peligros que conlleva la adopción de dietas populares o co-
merciales que, lejos de favorecer el desempeño deportivo,
pueden perjudicarlo en grado significativo.
A lo largo de este capítulo se estudia la primera ley de
la termodinámica, con la finalidad de entender las diferen-
tes posibilidades que tiene un atleta en el manejo de su peso
al modificar el balance entre la energía que ingiere y la que
gasta por ejercicio y actividades físicas cotidianas. A manera
de ejemplo, se describen de forma más detallada estas mo-
dificaciones en aquellos atletas que necesitan un cierto peso
de acuerdo con la disciplina que practican. De igual modo,
se analizan las principales dietas que suelen seguir los atle-
tas, así como los riesgos que esto supone y se valoran las
21/2/11 13:03:06
 244 Nutrición aplicada al deporte

mejores conductas a seguir a través de la alimentación para
obtener una determinada composición corporal.
Balance energético
Balance energético: ingreso-gasto
La primera ley de la termodinámica señala que la energía no
se crea ni se destruye, sólo se transforma. Está ley sirve
como base para la ecuación del balance energético (1).
En nutriología, el concepto de balance se refiere a la
relación que existe entre el ingreso de la energía al organis-
mo a través de los alimentos y bebidas y su gasto, ya sea por
excreción o bien por utilización, como sucede durante el
ejercicio físico (2).
En términos generales, existen tres tipos de balance
(cuadro 10-1).
El concepto de balance energético es fundamental para
todo aquel sujeto que desee modificar su peso o su compo-
sición corporal, así como para mejorar su desempeño de-
portivo, cualquiera que sea su nivel de entrenamiento.
Muchos atletas, en especial las mujeres, sienten a me-
nudo una gran presión por alcanzar y mantener un cierto
peso o composición corporal (3). Además, esta presión sue-
len reforzarla algunos entrenadores, padres y compañeros
deportivos. Tal situación desencadena en los atletas una se-
rie de medidas para lograr la pérdida de peso o el manteni-
miento de un peso bajo que implica una significativa res-
tricción de energía, a pesar de los grandes gastos energéticos
que supone el entrenamiento (3-4).
Sin duda, los atletas deben cubrir sus necesidades ener-
géticas no sólo referentes al entrenamiento, sino de manera
fundamental también para cubrir las funciones vitales del
organismo, actividades cotidianas y las condiciones propias
de su edad o circunstancia, como puede ser la edad repro-
ductiva, el crecimiento y el desarrollo (5).
La ganancia de peso corporal en un sujeto está determi-
nada por la cantidad de energía adicional que se consume
en un determinado tiempo; esto se conoce como balance
positivo. Después de un cierto periodo, la energía adicional
ingerida genera un aumento del peso corporal total (tanto
por masa grasa como por masa libre de grasa), pero este
balance no puede ser constante si la persona no deja de inge-
rir el mismo número de calorías, ya que al aumentar su peso
también incrementa su gasto, lo que al final cambiaría el
balance de la energía consumida. Es por ello que no se ob-
serva un incremento de peso exponencial bajo circunstan-
cias libres de alguna anomalía específica (6).
La composición de la dieta influye en el peso y compo-
sición corporal del individuo. Sin embargo, no debe perder-
se de vista que se trata de un balance, por lo que estas carac-
terísticas también dependen de la otra variable que es el
gasto energético. En ello radica la importancia de conocer y
elegir las mejores herramientas para evaluar la ingesta y el
gasto de cada individuo (véase el capítulo 9).
Balance de macronutrimentos
La ingestión de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, así
como el consumo de alcohol, debe ser igual a su tasa de
oxidación para lograr un mantenimiento del peso y la com-
posición corporal a través del tiempo. Sin embargo, es im-
portante destacar que el balance de la energía y los macronu-
trimentos es un proceso dinámico y dependiente del tiempo,
lo que establece cambios en las reservas y el gasto de la ener-
gía (7). Aunque la ingesta y el gasto de energía son las dos
determinantes primordiales del peso corporal, ciertos cam-
bios en la cantidad y tipo de macronutrimentos ingeridos

Cuadro 10-1. Tipos de balance energético

Tipo de balance Definición Ejemplo en condiciones fisiológicas Ejemplo en condiciones patológicas

Balance positivo I>G El crecimiento de la niñez Obesidad

El embarazo en la mujer
El incremento de la masa muscular en los deportistas

Balance cero o I=G Éste es el balance que debe prevalecer en el adulto

neutro para el mantenimiento de un peso adecuado
Los atletas deben procurar un balance neutro, sobre
todo en las temporadas de descanso, y disminuir su
ingesta de energía para que corresponda a la
disminución de su gasto por entrenamiento

Balance negativo I<G Ancianidad Desnutrición

Pérdida de grasa corporal para alcanzar un peso
específico para el tipo de disciplina o prueba deportiva
que se desee desarrollar

I, ingesta; G, gasto.

10_Peniche.indd 244 21/2/11 13:03:06

 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
pueden influir en la obtención y mantenimiento del peso
corporal (3). La ingesta de hidratos de carbono, proteínas y
alcohol bajo circunstancias fisiológicas normales difícil-
mente da lugar a que se conviertan en grasa corporal, dado
que un aumento del consumo de cualquiera de ellos ocasio-
na que la tasa de oxidación se estimule de manera propor-
cional al incremento. Sin embargo, no sucede lo mismo con
los lípidos, puesto que al incrementarse la ingesta de lípidos
a través de la dieta, éstos se acumulan fácilmente en el tejido
adiposo porque su tasa de oxidación no se estimula de in-
mediato en respuesta al incremento de su ingesta (3).
Asimismo, cabe destacar que un incremento de la in-
gesta de hidratos de carbono no sólo estimula la oxidación
de glucosa y la reserva de glucógeno, sino que inhibe la oxi-
dación de los lípidos, al no requerirse como fuente de ener-
gía por la presencia de glucosa como principal fuente de
energía. Además, un consumo elevado de hidratos de carbo-
no en un balance positivo de energía ocasiona la síntesis de
lípidos en forma de triglicéridos; por lo tanto, es fundamen-
tal reconocer que la ingestión de hidratos de carbono influ-
ye en el balance de los lípidos (8-9).
En cuanto al balance de las proteínas, es importante
reconocer que si bien un incremento de su ingesta también
genera una mayor tasa de oxidación, como sucede con los
hidratos de carbono, su influencia en el balance de los lípi-
dos es distinta (3). Una vez cubiertas las necesidades protei-
cas por parte del cuerpo, el carbono resultante del exceso de
aminoácidos se utiliza para la obtención de energía. No obs-
tante, una ingesta inadecuada de energía o hidratos de car-
bono crea un balance negativo de proteína que contribuye
de manera indirecta a la reserva de grasa corporal, ya que la
proteína en exceso se usa de manera preferente como fuente
de energía antes que los lípidos y ello da lugar a que el exce-
so de lípidos se reserve en el tejido adiposo (3, 10).
En cuanto al consumo de alcohol, su tasa de oxidación
se incrementa rápidamente con la finalidad de eliminarlo
del organismo, por lo que su consumo, aunque sea elevado,
no se convierte en triglicéridos como sucede con los hidra-
tos de carbono (11-12). Sin embargo, su consumo excesivo
puede modificar las reservas de grasa corporal al convertir-
se en una fuente preferente de energía respecto de los lípi-
dos. Y, aun cuando el alcohol tiene un aporte significativo
de energía (7 kcal/g), no es su alto contenido calórico lo que
genera directamente las reservas de grasa corporal, sino la
propia ingesta calórica total, en la cual los lípidos se movili-
zan de forma inmediata al tejido adiposo si se encuentran en
exceso, ya que por lo general el exceso de alcohol suele ir
acompañado de ingesta de alimentos excesiva (12).
Eficiencia energética
En las décadas de 1980 y 1990 algunos autores (Drinkwater
et al., 1984; Deuster et al., 1986; Myerson et al., 1991) plan-
tearon que el organismo de los atletas que restringen su
energía, a pesar de las altas demandas impuestas por el ejer-
cicio, desarrollan una eficiencia energética (también conocida
10_Peniche.indd 245
245
Consumo de alcohol en atletas
El alcohol tiene tres características importantes que deben
tomarse en cuenta: aporta energía, es una droga psicoactiva
y es una toxina (113). En consecuencia, no se recomienda su
consumo en menores de edad y se sugiere moderación entre
la población adulta que decide consumirlo. Para los atletas,
el alcohol tiene además otras consideraciones. Algunos
estudios han demostrado que el consumo de alcohol afecta
la utilización de glucosa y aminoácidos en el músculo
esquelético, además de relacionarse con lesiones deportivas
y menor desempeño deportivo (11, 114). Asimismo, otros
estudios han explorado los efectos del consumo de alcohol
en la restauración del glucógeno hepático y han demostrado
que esta droga impide la adecuada restitución del glucógeno
y por tanto el apropiado desempeño deportivo (11, 115-116).
Infortunadamente, el alcohol es la droga más utilizada entre
los jóvenes atletas (114, 117), lo que representa un riesgo
evidente de consideración para los profesionales de la salud
que trabajen con ellos.
como eficiencia metabólica por otros autores) que se traduce
en un requerimiento menor de energía para el mantenimien-
to del mismo peso corporal (3).
Algunos atletas o personas físicamente activas con un
gasto energético elevado por entrenamiento o competencia
experimentan con cierta frecuencia una enorme frustración
al realizar una dieta para bajar de peso y no perder los kilos
estimados. Aunque algunas de estas aseveraciones suelen
ser anecdóticas, lo cierto es que el balance de energía es una
ecuación dinámica en la que los cambios entre la ingesta y
el gasto producen modificaciones metabólicas o conductua-
les compensatorias que algunos autores se han dado a la
tarea de explicar más detalladamente (1).
En 1992, Thompson et al. aportaron resultados impor-
tantes sobre la eficiencia energética en atletas de resistencia,
pero no fue sino hasta 1995 que lograron un estudio mucho
más completo y controlado al respecto. Compararon a seis
atletas masculinos de resistencia con un bajo consumo de
energía (1 500 kcal menos de lo esperado), el cual no cubría
las necesidades energéticas teóricas establecidas para el
mantenimiento del peso corporal, con cuatro atletas tam-
bién de resistencia que sí cubrían sus necesidades energéti-
cas teóricas. Los atletas de bajo consumo energético presen-
taron un metabolismo en reposo mucho menor que el grupo
control, lo que explica en cierta medida la eficiencia energé-
tica del organismo (13).
Por su parte, Wilmore et al. no coincidieron con estos
hallazgos. En 1992, estos autores estudiaron a 13 corredo-
ras (ocho amenorreicas y cinco eumenorreicas) y las compa-
raron con un grupo control de cinco mujeres no entrenadas,
con la finalidad de establecer si había una cierta conserva-
ción de la energía en aquellas que presentaban amenorrea
en comparación con las que no la presentaban. Estos inves-
21/2/11 13:03:06
 246 Nutrición aplicada al deporte
tigadores concluyeron que las deficiencias de energía encon-
tradas se relacionaban con un inadecuado reporte de la in-
gesta de energía y no con una falta de energía real (14).
Otros autores comparten esta conclusión (Dahlstrom
et al., 1990; Schulz et al., 1992; Guesbeck et al., 2001; Mel-
by et al., 2000), dado que en sus estudios han encontrado
diferencias significativas entre lo que reporta el sujeto so-
bre su ingestión o su gasto y lo que en verdad es. Y si bien
una correcta medición de la energía y el gasto presenta
ciertas dificultades y los errores significativos son muy co-
munes (1), esto no ha mostrado conclusiones contundentes
sobre la inexistencia de la eficiencia energética.
Otra posibilidad es que los atletas tengan un menor
gasto energético total al ser más sedentarios el resto del día.
Más aún, se ha planteado la hipótesis de que los nadadores,
quienes suelen tener un porcentaje de grasa mayor que sus
contrapares corredores, son casi siempre más sedentarios
fuera de las horas de entrenamiento debido al cansancio
que experimentan después de sus entrenamientos. En 1987
Jang et al. estudiaron esta posibilidad, realizaron un deta-
llado y cuidadoso conteo de las calorías ingeridas y las gas-
tadas en nadadores y corredores de ambos sexos y reprodu-
jeron estos registros en el laboratorio. Sin embargo, sus
resultados no demostraron diferencias significativas entre
un grupo y otro, pero sí fortalecieron la posibilidad de un
autorreporte inadecuado por parte de los atletas (15). Ya
con anterioridad Gorsky et al. (16) se habían planteado esta
misma hipótesis en mujeres corredoras (54 km por sema-
na) al compararlas con sus contrapartes no corredoras y
descubrieron que, a pesar de las mayores demandas ener-
géticas en las corredoras, éstas no compensaban con una
mayor ingesta calórica o con un menor gasto en otras acti-
vidades, por lo que concluyeron que las mujeres corredoras
presentaban una adaptación a los altos niveles de actividad
física, de modo tal que generaron así mecanismos fi siológi-
cos que les permiten mantener el peso sin incrementar la
ingesta calórica (16).
Debe recordarse que el balance energético es un proce-
so dinámico y complejo que tiene influencia de una serie de
factores difíciles de determinar con exactitud, aun en condi-
ciones controladas, ya que siempre es una posibilidad el ses-
go por valoración o bien la propia complejidad del metabo-
lismo humano (1).
Factores modificadores del peso
y la composición corporal
Genética
El genoma (es decir, todo el material genético contenido en
los cromosomas de un organismo particular) determina
en gran medida sus funciones celulares y su respuesta a los
factores ambientales; empero, al mismo tiempo, el ambiente
determina la expresión de la información de dicho genoma
y produce así las características propias de cada sujeto. Esta
interacción le confiere al sujeto determinadas respuestas
10_Peniche.indd 246
ante los estímulos del medio ambiente como la dieta y su
predisposición a ciertas enfermedades (17, 18). Prueba de
ello es la obesidad, que se ha descrito como una enfermedad
desencadenada por la interacción de varios genes con facto-
res ambientales (17), o bien los estudios de asociación del
genoma completo a gran escala que han identificado 12 ubi-
caciones genéticas específicas de sólida relación con el índi-
ce de masa corporal (19).
Estudios en familiares, y sobre todo en gemelos, han
demostrado el nexo entre el peso corporal y la carga gené-
tica conforme a diversos factores (20-21). Bouchard et al.
(22) sugieren que el metabolismo en reposo, el efecto tér-
mico de los alimentos y el costo energético de una actividad
física de baja a moderada intensidad son variables determi-
nadas en 40% por factores hereditarios (23). Este mismo
autor ha sugerido que 25 a 40% de la adiposidad se debe a
factores genéticos y puede aumentar hasta en 70% al rela-
cionarse con factores ambientales.
Aunque los atletas suelen presentar porcentajes de gra-
sa menores que los de la población general (11), el genoma
no sólo determina la adiposidad de los sujetos directamente,
sino que también lo hace a través de factores indirectos
como el consumo máximo de oxígeno (24). Al ser la carga
genética una determinante de la capacidad aeróbica de los
individuos, así como de su potencial para desempeñar y
sostener un ejercicio de moderado a intenso (23), la interac-
ción entre los factores genéticos y el entrenamiento determi-
na notablemente la capacidad del sujeto para oxidar grasas
y modificar su composición corporal (25).
Por otro lado, la interacción de los nutrimentos con el
genoma humano (nutrigenética) que comienza desde que el
individuo ingiere los alimentos y el desarrollo de la nutrige-
nómica (la aplicación de herramientas genómicas de alto
rendimiento a la investigación científica en nutrición, en
particular para conocer los efectos moleculares de los nutri-
mentos sobre las funciones celulares) muestran la enorme
gama de posibilidades que aún están por descubrirse en el
ser humano y que deben tomarse cada vez más en conside-
ración para el desarrollo de las ciencias de la salud (17).
Factores ambientales
Aunque el incremento del peso corporal responde a un ba-
lance positivo cualesquiera que sean las proporciones de los
macronutrimentos. El medio ambiente puede favorecer la
presencia de ciertos alimentos y generar un consumo por
frecuencia o porciones mayor al necesario (25).
Durante las festividades o las temporadas libres de en-
trenamiento, los atletas suelen ganar peso con mucha facili-
dad (25), con toda probabilidad no sólo porque bajan sus
cargas de entrenamiento sino porque además suelen estar
expuestos a alimentos de mayor palatabilidad en cantidades
mayores a las usuales, lo que convierte al entorno en un
ambiente obesogénico, que si bien no puede considerarse
como un determinante del incremento del peso, sí como un
posible detonador (26).
21/2/11 13:03:06
 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
Otro factor a considerar es la época del año o el am-
biente climático en el que un sujeto suele vivir, entrenar o
competir. Se ha demostrado que en un clima frío tanto las
personas magras como las obesas incrementan a menudo
su gasto energético y su aislamiento térmico, aunque con
algunas diferencias. No obstante, lo más notable en ambos
grupos es la disminución del nivel de actividad física (27)
y pese a que es probable que en atletas esto no se relacione
de manera directa con su nivel de entrenamiento es posi-
ble que durante el invierno (que además se vincula con
festividades para algunas personas) ciertos atletas reduz-
can su nivel de actividad en las horas fuera del entrena-
miento. Levine y Miller desarrollaron este concepto en
2007 (28) y se conoce como NEAT (Non-exercise activity
thermogenesis) y abarca todas las actividades, como puede
ser dormir, comer e incluso el ejercicio no planeado que
realiza el atleta en las horas que no corresponden a su
entrenamiento.
Al parecer, el ambiente fuera del entrenamiento al que
está expuesto el atleta es casi siempre de un bajo costo ener-
gético para poder cumplir de modo adecuado con su disci-
plina deportiva, lo que quizás lo limita en horarios de traba-
jo y le aporta mayores oportunidades de descanso (25).
Asimismo, se ha encontrado que algunas personas, a
pesar de estar expuestas a un ambiente obesogénico, no tie-
nen problemas de peso ya que presentan un NEAT incre-
mentado en comparación con las personas de mayor peso
(29).
Entrenamiento
La utilización de los sustratos durante el ejercicio depende
de diversos factores, como la intensidad, duración y tipo de
ejercicio, así como del tipo de dieta adoptado, peso corporal
y nivel de acondicionamiento físico que presente el sujeto
(11, 25). Y, pese a que no se puede saber con claridad cuán
determinante es la práctica del ejercicio en el gasto energéti-
co total, el apetito, el equilibrio energético y la pérdida de
peso o grasa corporal (25), se considera un factor primor-
dial cuando se desea modificar la composición corporal de
los atletas.
Una revisión bibliográfica interesante realizada por
Martins et al. (30) demostró que la influencia que tiene el
ejercicio en la regulación del apetito en personas obesas es
aún incierta y todavía suscita controversia. Sin embargo,
este mismo autor demostró a través de un estudio longitudi-
nal que la práctica regular de ejercicio puede generar cam-
bios fisiológicos relacionados con la saciedad y contribuir al
control del apetito y por lo tanto al mantenimiento del peso
corporal (31).
Estudios más recientes han demostrado que una cami-
nata a paso acelerado o incluso la práctica de carrera en
banda, a pesar del gasto energético que generan, no produ-
cen una compensación en la ingesta de alimentos en las 24 h
siguientes ni un aumento del apetito o la ghrelina acilada
(hormona que estimula el apetito) (32-33).
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247
Entrenamiento y gasto energético
A mayor peso corporal, mayor energía requerida para la
movilización.
A mayor habilidad para el desempeño deportivo, menor
costo energético.
A mayor intensidad, mayor metabolismo basal posterior al
ejercicio.
A mayor duración del ejercicio, mayor metabolismo basal
posterior al ejercicio.
Factores conductuales y sociales
Alimentarse es un proceso cargado de significados y emo-
ciones en el cual el alimento es un elemento fundamental de
cohesión dentro de una sociedad, al mismo tiempo que con-
serva su importancia biológica de subsistencia. A lo largo de
la humanidad, la cultura le ha conferido a la alimentación
diversos matices en los patrones de consumo. Es así como la
cultura señala qué, dónde, cómo, con quién e incluso cuán-
to comer.
Gracias a los trabajos de diversos autores (34-36) hoy
en día se entiende la alimentación como un proceso biológi-
co que va más allá del instinto de sobrevivencia. El hombre
no consume los alimentos exclusivamente para satisfacer
sus demandas fisiológicas, sino que frente a un número de-
terminado de alimentos el ser humano elige, prefiere o re-
chaza conforme a un cierto esquema ideológico (36).
La alimentación tiene tres características que la definen
al mismo tiempo que la hacen compleja:
1. Fisiológica. La alimentación tiene la fi nalidad de nutrir
y por ello es indispensable que la dieta contenga habi-
tualmente todos los nutrimentos necesarios para cubrir
las necesidades del organismo, al mismo tiempo que se
evitan las enfermedades y la muerte. Para lograr estos
objetivos es fundamental llevar a cabo una dieta correc-
ta, es decir, una dieta completa, suficiente, mesurada,
equilibrada, variada e inocua (37).
2. Psicológica. Las percepciones olfativas, gustativas y qui-
mioestéticas permiten percibir el sabor de los alimentos,
lo que hace posible la identificación acertada y la deci-
sión de integrar o no dichos alimentos. Esto establece
los gustos, costumbres y preferencias del sujeto.
En este sentido, la diversidad de la dieta cobra gran
relevancia, dado que aun el platillo o alimento más sa-
broso termina por hastiar si se consume de forma repe-
tida. Este hastío tiene una función biológica primordial,
que es la de garantizar la diversidad para la obtención
de todos los nutrimentos y evitar la acumulación de sus-
tancias indeseables (37).
3. Social. La satisfacción sociocultural de la alimentación
es efecto de la etnia, nacionalidad, región, parentesco y
religión del ser humano y es el proceso más complejo y
ajeno a la misma dieta, ya que a diferencia de las otras
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 248 Nutrición aplicada al deporte

La dieta correcta
El peso corporal en los atletas
Es aquella que cumple con las siguientes características (37): Situaciones que requieren un peso específico
Completa: contiene todos los nutrimentos. Se recomienda
Aunque el peso y la composición corporal son temas esen-
incluir en cada comida alimentos de los tres grupos (frutas/
ciales en todos los deportes y a todos los niveles, existen
verduras, cereales/tubérculos, de origen animal/leguminosas).
ciertas disciplinas deportivas que exigen una atención más
Suficiente: cubre las necesidades de todos los nutrimentos,
detallada en este sentido, ya sea por reglamento o ventajas
de tal manera que el sujeto adulto tiene una buena nutrición
competitivas.
y un peso saludable y, en el caso de los niños, crecen y se
Hay deportes como el maratón, el salto de altura y el
desarrollan de manera correcta.
patinaje artístico en los que un cuerpo magro se valora por
Equilibrada: los nutrimentos deben guardar las proporciones
la ventaja mecánica que aporta (25). En cambio, en otras
adecuadas.
disciplinas es obligatorio cumplir con un peso específico
Inocua: libre de gérmenes patógenos, sustancias
para estar dentro de la categoría designada y poder compe-
perjudiciales en cantidades peligrosas, e ingerida con mesura
tir, como sucede en el boxeo y el taekwondo, por poner solo
para evitar los excesos.
unos ejemplos (11). También es importante mencionar que
Accesible: es económica.
incluso en aquellos deportes estéticos en los que el porcen-
Agradable y variada: debe ser agradable a los sentidos y
taje de grasa no representa una ventaja competitiva real, los
evitar la monotonía.
entrenadores y atletas creen que la calificación de los jueces
Compatible: por su valor social, la dieta debe ser congruente
puede verse influida por este factor (25).
con el grupo al que se pertenece.
En el cuadro 10-2 se presentan las distintas disciplinas
Adecuada: es decir, congruente con las características y
deportivas que se ven beneficiadas de una disminución del
circunstancias del individuo, como edad, género, tamaño
peso corporal.
corporal, nivel de actividad física, estado de salud, cultura,
Por otro lado, hay que mencionar el caso de los depor-
época del año y nivel socioeconómico.
tes que requieren un aumento del peso corporal para lograr
ventajas competitivas, como sucede en el culturismo, el fut-
dos características ésta es de carácter colectivo (35, 37). bol americano y el hockey (11). Y, aunque parecería una
Véase la figura 10-1. estrategia más sencilla que la pérdida de peso, en realidad
no lo es, ya que también depende de la genética, el entrena-
Aunque está claramente establecido que los atletas de- miento, la disciplina, la constancia, el descanso y por su-
ben aprender a comer por disciplina y no sólo por hambre, puesto la alimentación (38).
esto no los excluye de verse influidos por las características Los dos extremos de la modificación del peso en atletas
de la alimentación; al contrario, en algunas ocasiones les se describen en seguida:
crea un conflicto mayor por tener que restringir aquellos
platillos que les producen placer o bien por tener que adap-
tarse a los hábitos y costumbres de los diversos países a los
que tienen que viajar para competir (25).
Cabe mencionar que otra característica de la dieta es
que debe ser adecuada a las características del sujeto y sus
circunstancias, lo que significa que debe individualizarse y
permitir así, en los aspectos de la nutrición deportiva, que
los atletas obtengan de la dieta no sólo lo biológico y psico-
social sino también lo que de forma personal necesitan, en
relación con todo esto, especialmente debido a su nivel de
actividad física (37).

Fisiológica

Psicológica Social

Figura 10-1. Características de la alimentación. Figura 10-2.

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 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas 249

Cuadro 10-2. Deportes que se benefician de la disminución del peso corporal

Tipo de deporte Principio Algunos ejemplos

Resistencia Una pérdida de peso (sobre todo de grasa corporal) Carrera, maratón, triatlón
puede conferir a los atletas de resistencia una mayor
eficiencia mecánica para el desplazamiento de su cuerpo
en largas distancias

Estéticos En este tipo de deportes un peso específico no sólo
mejora el desempeño mecánico del atleta sino que
además le puede otorgar una mejor calificación en las
competencias al brindarle una mejor estética ante los
jueces
Gimnasia olímpica, gimnasia rítmica, patinaje
artístico, clavados, nado sincronizado,
culturismo

Salto Cargar peso de más al momento de desplazar el cuerpo, Salto de altura, salto de longitud, patinaje
ya sea en altura o longitud, puede tener un alto costo artístico
competitivo

Categoría por peso En este tipo de deportes el peso se valora antes de la Boxeo, remo, artes marciales
competencia, lo que impide que los atletas estén fuera
del peso esperado para la categoría o clasificación

Ganancia de peso De esta manera, los atletas interesados en aumentar su

Las estrategias para la ganancia de masa muscular se han
desarrollado en gran medida a través de ensayo-error y no
tanto a través de la ciencia, lo que ha generado varios mitos
en este entorno y una industria muy lucrativa de venta de
complementos, aparatos y revistas (38).
Es factible aumentar la masa muscular con ejercicios de
fuerza; no obstante, éstos deben acompañarse de un consu-
mo adicional de calorías y descanso; hay que recordar que
el potencial está definido al final por la carga genética here-
dada (11). Para lograr un aumento de masa muscular, los
atletas deben lograr un balance energético positivo que dé lu-
gar al anabolismo esperado. Para ello deben conseguir un
consumo adicional de calorías y cuidar que este aumento no
provenga de un solo grupo de alimentos, sino del aumento
generalizado de la dieta (11) que debe satisfacer las caracte-
rísticas de la dieta correcta.
Los requerimientos de proteína pueden aumentar por
los periodos intensos de entrenamiento y el levantamiento
de pesas (10). Sin embargo, los atletas que desean incremen-
tar su masa muscular se exceden a menudo en el consumo
de este grupo de alimentos y olvidan que son los hidratos de
carbono los que en verdad optimizan la síntesis neta de pro-
teínas musculares en respuesta al entrenamiento (38-39).
Debe recordarse que el consumo de hidratos de carbono
incrementa la secreción de insulina, por naturaleza una
hormona que favorece el anabolismo, y reduce así las pérdi-
das de masa muscular, con una menor excreción de nitróge-
no ureico y 3-metilhistidina (11, 38). Infortunadamente,
algunos atletas prefieren inyectarse insulina que consumir
hidratos de carbono (40).
peso a través del incremento de la masa muscular, deben
estar conscientes que es la combinación de un adecuado
consumo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, en el
marco de una dieta correcta, lo que favorece su aumento de
masa muscular total. Es la buena reserva de glucógeno la
que permite cubrir los entrenamientos prolongados de fuer-
za con éxito y las adaptaciones al entrenamiento (10, 38-39),
mientras que las proteínas pueden utilizarse para mantener,
reparar e incrementar las fibras musculares estimuladas du-
rante el entrenamiento de fuerza (10).
Riesgos a considerar
Un consumo excesivo de energía con la finalidad de aumen-
tar masa muscular puede traer como consecuencias adver-
sas un incremento del tejido adiposo, así como un aumento
del riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas
por inadecuados hábitos de alimentación, cuando no se ob-
servan los lineamientos mencionados (41).
Es importante recordar que el aumento de masa mus-
cular suele también acompañarse de una preocupación por
la disminución del porcentaje de grasa corporal para mejo-
rar la estética, lo cual genera un estrés elevado en estos
atletas, además de posibles conductas inadecuadas como
comer de manera compulsiva o presentar ansiedad y agre-
sividad (42).
Por otro lado, las prácticas inapropiadas para el aumen-
to de masa muscular no se limitan a la ingesta excesiva y
desequilibrada de energía, sino que un gran número de atle-
tas profesionales y aficionados utiliza sustancias ilegales
para conseguir efectos mucho más significativos a pesar de

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 250 Nutrición aplicada al deporte
los efectos adversos reconocidos (43-44). Estas sustancias
son casi siempre fármacos sintéticos derivados de hormonas
o prehormonas que favorecen el incremento de la masa
muscular (testosterona, andrógenos, insulina, hormona del
crecimiento, entre muchos otros). Aunque se ha pensado
que el uso de estas sustancias es la entrada al consumo de
narcóticos, estudios recientes realizados en Suecia no en-
contraron positiva esta hipótesis (45); no obstante, sí se han
documentado los efectos colaterales nocivos del uso de di-
versos productos para el incremento de la masa muscular,
como el Synthol que es una mezcla de aceites que al inyectar-
se modifican el volumen y la forma del músculo, pero capa-
ces de ocasionar daños en los nervios, oclusión de la arteria
pulmonar e incluso embolia cerebral (44).
A pesar de que muchas de estas sustancias están prohi-
bidas por la Agencia Mundial de Antidopaje (WADA, acró-
nimo del inglés World Antidoping Agency), su detección pue-
de ser muy complicada, lo que les da ventaja a los atletas en
su uso ilegal. Un ejemplo claro de ello es la hormona del
crecimiento que, además de favorecer el aumento de la masa
muscular, ayuda a disminuir el porcentaje de grasa corpo-
ral, por lo cual suele ser muy utilizada para lograr una esté-
tica ideal (46). Y, aunque existen complementos legales y
efectivos para incrementar la masa muscular, la fuerza o la
potencia, como lo es la creatina (cap. 13), su uso debe siem-
pre acompañarse de una orientación adecuada.
Pérdida de peso
El desempeño deportivo se ve favorecido, en cierta medida,
por una forma física específica, según sean el tipo de depor-
te y la posición desempeñada; sin embargo, también impor-
ta la composición de dicho peso y las reservas de energía ahí
almacenadas (47), razón por la cual es importante elegir las
mejores estrategias para la pérdida de peso.
En ciertos deportes, perder algunos kilos de peso cor-
poral puede traducirse en una ventaja competitiva al incre-
mentarse el radio potencial por peso, es decir, se aumenta la
potencia conforme se disminuye el peso (48), sobre todo si
el peso perdido es de tejido adiposo, ya que la masa muscu-
lar es la que confiera la fuerza y la potencia en la realización
del esfuerzo físico y no la grasa. Un ejemplo evidente de ello
es el salto de altura que le permite a los atletas muy magros
desplazarse mejor tanto por tierra como por aire. Otro ejem-
plo de los beneficios de un cuerpo más magro lo aportaron
en 1980 Cureton y Sparling (49), quienes se dieron a la ta-
rea de estudiar las diferencias en las respuestas metabólicas
entre hombres y mujeres que corrían con regularidad, con
el fin de determinar si el porcentaje de grasa que genética-
mente es mayor en el sexo femenino era en el masculino
una variable importante en estas respuestas. Fue así como
encontraron que a mayor porcentaje de grasa menor veloci-
dad de carrera (lo que justifica, entre otras cosas, separar a
los hombres y mujeres en las competencias) (49).
Por su parte, en aquellos atletas que requieren un peso
específico, no tanto por cuestiones mecánicas sino por fac-
10_Peniche.indd 250
tores de reglamentación, es fácil encontrar pérdidas de 5% o
más del peso corporal total ya que son pesados antes de
competir (50). En el boxeo, por ejemplo, deben presentarse
antes de la competencia, para ser pesados, dado que de no
cumplir con el peso correspondiente a la categoría a la que
están inscritos no pueden participar. Las categorías son di-
versas, desde el mínimo o paja (menos de 47.5 kg) hasta el
peso pesado que supera los 79.37 kg para mujeres y los 90.72
kg para hombres. Desafortunadamente, los boxeadores,
como muchos otros atletas, suelen alcanzar el peso espera-
do a través de medidas que atentan contra el desempeño
deportivo y la salud. Por lo general, una semana antes de
competir, estos atletas restringen su consumo de energía y
líquidos y generan una pérdida drástica de peso que se tra-
duce en una disminución del desempeño deportivo y un
incremento de la agresividad y la fatiga, a pesar de que po-
drían lograrlo con estrategias mucho más nobles que com-
binen la restricción energética moderada y el gasto por ejer-
cicio (51).
Mientras tanto, los atletas de lucha libre olímpica que
también deben cumplir con un peso por categoría, refie-
ren sentirse estresados y tener dificultad para llevar a cabo
las estrategias estrictas de pérdida de peso; no obstante,
en un estudio realizado en 1994 (50) 70% de ellos, aun-
que competían a nivel amateur, consideraron la pérdida de
peso como un factor muy importante en la práctica de su
deporte.
Por otra parte, las disciplinas deportivas que requieren
un cuerpo magro por cuestiones mecánicas, pero también y
en gran medida por cuestiones estéticas (gimnasia, patinaje
artístico, nado sincronizado), los porcentajes de grasa que
suelen manejarse son en extremo bajos (52) y se logran en
general con medidas drásticas que comprometen el creci-
miento y desarrollo de los atletas (53), de tal modo que los
dejan vulnerables a la presencia de trastornos de la alimen-
tación, ya que estos deportes además de necesitar una cierta
forma física, casi siempre se practican durante la pubertad,
una etapa de susceptibilidad a problemas de la imagen cor-
poral (54). Un estudio realizado en 869 adolescentes austra-
lianas de 14 a 16 años de edad (55) demostró una elevada
prevalencia de prácticas inadecuadas para el control del
peso corporal, como saltarse comidas (46%), evitar algún
grupo de alimentos (47%), dietas estrictas (22%), ayuno
(21%) o incluso el uso de fármacos y tabaco para disminuir
la ingesta de alimentos (21%). Hasta 77% de las encuestadas
notificó la pérdida de peso y 51% el intento en el último
mes, a pesar de no participar en disciplinas deportivas en
las que la presión es aún mayor (11, 56).
Como se ha mencionado ya, la desventaja que presen-
tan las mujeres en relación con la composición corporal, y
que las desfavorece en su desempeño mecánico, junto con
las desventajas encontradas por otros autores en cuanto al
intercambio de temperatura (O’Connor et al., 2007) y el cos-
to energético (Dempsey et al., 1966), refuerzan la idea de
que un cuerpo magro es mejor (57-58). Infortunadamente,
esto puede generar problemas de imagen corporal o expec-
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 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
tativas poco realistas sobre la práctica del ejercicio en muje-
res, sean o no atletas (59-60).
Un ejemplo de expectativas poco realistas puede ser la
forma física de los nadadores de aguas abiertas, quienes no
comparten la forma física de los nadadores de alberca, ya
que las demandas propias de su disciplina les exigen otras
reservas de energía. Al recorrer distancias extensas a baja
temperatura, la grasa corporal de los nadadores de aguas
abiertas desempeña una función fundamental como masa
protectora de aislamiento frente al frío (47) y como reserva
para las altas tasas de beta oxidación por ser un ejercicio
aeróbico prolongado. Por esta razón es importante com-
prender que no es recomendable hablar de un cierto por-
centaje de grasa corporal, sino más bien de un rango de
grasa óptimo que debe establecer un profesional de la salud
después de una adecuada valoración del estado de nutri-
ción para determinar una meta apropiada e individualizada
de acuerdo con el deporte en que se compita (11). Asimis-
mo, es importante recordar que los valores óptimos de
grasa corporal se alcanzan de acuerdo con diversos facto-
res, como el género, la genética y la edad, y que todas las
técnicas para modificar el porcentaje de grasa corporal tie-
nen una gran variabilidad y ciertas limitaciones a considerar
(61).
Aquellos atletas que restringen su consumo de energía
a lo largo del día, mediante métodos drásticos para perder
peso (deshidratación con ropa o sauna) o con la eliminación
de uno o más grupos de alimentos de su dieta, están en un
alto riesgo de sufrir deficiencias de micronutrimentos (61-
62), entre muchos otros problemas que se revisan a conti-
nuación.
Riesgos a considerar
Los atletas que restringen su consumo de energía para per-
der peso drásticamente pueden experimentar diversas con-
secuencias negativas, como pérdidas de tejido magro, alte-
raciones hormonales y desempeño deportivo inadecuado
(41). Según la declaración del Colegio Americano de Medi-
cina del Deporte sobre la pérdida de peso en luchadores
(1996), una drástica pérdida de peso en estos atletas tiene
efectos adversos que pueden modificar el desempeño com-
petitivo y también la salud, el desarrollo y el crecimiento
del sujeto (63).
Es común que los atletas que deben cumplir con un
cierto peso, no lo puedan mantener por un periodo prolon-
gado, lo que ocasiona que tengan constantes fluctuaciones
ponderales, lo que puede tener efectos adversos para la sa-
lud y la imagen corporal. Más aún, se ha llegado a conside-
rar la posibilidad de que este fenómeno produzca cambios
importantes en el metabolismo (64), aunque hay gran con-
troversia a este respecto (50, 65).
Es evidente que la restricción energética produce una
disminución de los macronutrimentos y muy probablemen-
te también de los micronutrimentos, si no se toman las pre-
cauciones debidas. Estas carencias pueden ocasionar meno-
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res reservas de grasa, como lo desea el atleta, pero también
menores reservas de glucógeno a nivel hepático y muscular
y por lo tanto comprometer no sólo el desempeño deportivo y
el estado de ánimo del sujeto, sino que incluso puede causar
lesiones o accidentes graves en el atleta por fatiga o desnu-
trición celular (66-67). Durante la etapa competitiva,
atletas de patinaje artístico refirieron un consumo de micro-
nutrimentos por debajo de la ingesta diaria recomendada
(IDR) en ácido fólico (78%), hierro (50%) y calcio (44%), lo
que indica riesgos específicos en la salud reproductiva y
ósea de la mujer (68). (Esto se analiza con más detalle en el
capítulo 11.)
Otro de los riesgos a los que se exponen los atletas al
modificar su peso es la alteración de la función cognitiva.
Una ingesta reducida de energía puede conducir a la depre-
sión, agresividad, fatiga y confusión (67) y, si bien estas con-
secuencias son reversibles en cuanto se vuelven a cubrir las
necesidades energéticas del individuo (50), algunos estudios
demuestran que el ayuno, así sea por cuatro días o 24 h,
puede causar una reducción de los marcadores de masa ósea
tanto en mujeres como en hombres (69-70).
Además de estos riesgos, deben considerarse las conse-
cuencias adversas de la deshidratación mencionadas en el
capítulo 7, que por sí solas suelen ser graves, pero en con-
junción con una nutrición inadecuada ponen en riesgo ma-
yor al atleta (50).
Dietas populares y su efecto
en el rendimiento
Dietas populares para perder peso corporal
Es evidente que ante la preocupación por el peso y la com-
posición corporal que se presenta no sólo en los atletas, sino
incluso en la población en general, surjan cada día dietas
que prometen una pérdida de peso eficaz. Esto, aunado a la
enorme difusión que puede lograrse a través de internet y
las redes sociales, hace necesario considerarlo en la orienta-
ción alimentaria de los deportistas (38).
Un extenso estudio realizado por Dansinger et al. en el
año 2005 (71) comparó los efectos de cuatro dietas popula-
res distintas (Atkins, Ornish, Weight Watchers y La Zona) y
encontraron tras un año de valoración que en general la ob-
servancia era baja cualquiera que fuera la dieta (71), tal vez
debido a que las características de la alimentación previa-
mente mencionadas orillan a buscar el placer y la satisfac-
ción social y no sólo a cubrir las demandas fisiológicas. Por
lo tanto, la pérdida de peso está más relacionada al parecer
con el cumplimiento y menos con la composición de la die-
ta (25). Sin embargo, a continuación se presentan las dietas
más comunes entre los atletas.
Dietas bajas y muy bajas en energía
Una dieta reducida en energía es aquella que aporta menos
de 1 500 kcal al día y dentro de ellas pueden encontrarse
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 252 Nutrición aplicada al deporte
las estrictas (en inglés, very low-calorie diets) que aportan
menos de 800 kcal/día. Aunque estas dietas estrictas se
volvieron populares en el decenio de 1970, han existido
desde 1930; empero, aunque producen una pérdida drásti-
ca de peso, no están diseñadas para atletas sino para perso-
nas con obesidad mórbida, ya que favorecen una reducción
notable de la presión sanguínea, concentraciones de coles-
terol y niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, estos su-
jetos obesos corren más riesgos por sufrir esta enfermedad
que por los desequilibrios que puede ocasionar este tipo de
dietas (72).
Las dietas hipocalóricas de 1 000 a 1 500 kcal (low-
calorie diets) no tienen los efectos adversos de las dietas de
800 kcal/día, pero suelen acompañarse de una suplementa-
ción de micronutrimentos, ya que no dejan de ser estrictas,
reducidas en lípidos y, si bien aportan suficientes hidratos
de carbono para evitar la cetosis, no en grado suficiente
para lograr un adecuado consumo de frutas, verduras y ce-
reales (72).
Una baja ingesta de energía en los atletas genera, entre
otras cosas, un bajo desempeño deportivo (47) y esto es in-
dependiente de la combinación de los grupos de alimentos.
Prueba de ello es el estudio de Horswill y Hickner (73) en el
que se notificaron los efectos adversos de las dietas hipoca-
lóricas en el desempeño y estado de ánimo de los atletas aun
cuando no se eliminaran los hidratos de carbono. Estos au-
tores estudiaron a 12 atletas bien entrenados después de
perder 6% de su peso corporal total para evaluar si el desem-
peño deportivo se podía mantener con una dieta hipocaló-
rica con un alto porcentaje de hidratos de carbono; no obs-
tante, los resultados señalaron que a pesar de la presencia
de los hidratos de carbono, los atletas presentaron irritabili-
dad, fatiga y confusión después de las pruebas deportivas a
las que se sometieron (73).
Además de esto, es importante considerar que una in-
gesta inadecuada de energía puede afectar el balance de las
proteínas y los aminoácidos (74). Los sujetos que adoptan
una dieta hipocalórica utilizan casi siempre las proteínas
de la dieta como fuente de energía, en lugar de usarlas para
reparar o mantener el tejido. Es por ello que las dietas ba-
jas en energía se componen con frecuencia por un mayor
porcentaje de proteínas (72), lo cual no garantiza la ausen-
cia de los efectos adversos dado que el bajo aporte de ener-
gía, sobre todo en los atletas, no sólo puede afectar el tejido
muscular sino también ocasionar muchos otros riesgos
para la salud, como disfunciones menstruales, pérdida o
incapacidad para ganar densidad ósea, un alto riesgo de
padecer fatiga, lesiones o enfermedades y una inadecuada
o tardía recuperación posterior al ejercicio (41, 61, 67). Por
otra parte, se cree que las dietas que ocasionan una pérdi-
da pronunciada de peso suelen producir adaptaciones me-
tabólicas (reducción del gasto de energía en reposo, dispa-
ridad entre los niveles hormonales de la saciedad y el
apetito) que no favorecen la pérdida de peso permanente
(1, 75).
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Dietas reducidas en hidratos de carbono
y altas en proteínas
En consecuencia, algunas dietas bajas en hidratos de carbo-
no son altas en proteínas y aseguran que la pérdida de peso
sea efecto de la alteración de la composición de la dieta y
aunque no todos los macronutrimentos tienen la misma tasa
de oxidación, como ya se mencionó al inicio de este capí-
tulo, lo cierto es que estas dietas que proclaman una pérdi-
da de peso secundaria tan sólo a la variación del porcentaje
de distribución de los macronutrimentos son en verdad die-
tas de bajo contenido energético. Por lo tanto, su naturaleza
hipocalórica, y no su distribución, es lo que en verdad pro-
duce la pérdida de peso ya que sólo un balance negativo pue-
de producir la disminución del peso corporal (6).
Algunas dietas populares bajas en hidratos de carbono
(Atkins, La Zona) consideran a este grupo de alimentos
como el “malo” del cuento por estimular la liberación de
insulina, hormona que suprime la oxidación de grasas (1) y
reduce el aporte de los hidratos de carbono en la dieta de tal
forma que es necesario utilizar las grasas y proteínas como
fuente de energía, lo que genera una condición denominada
cetosis que da origen a las denominadas dietas cetogénicas
(72, 76).
La dieta del doctor Atkins ha tenido mucho éxito alre-
dedor del mundo (76). Pese a ello, su principio de eliminar
los hidratos de carbono para generar una pérdida de peso
eficaz y segura no se ha confirmado con éxito (76-77). Por el
contrario, es evidente que la restricción de este macronutri-
mento pone en riesgo la salud de los sujetos que adoptan
este tipo de dietas por diversas razones. Eliminar los hidra-
tos de carbono de la dieta significa suprimir la principal
fuente de energía para el organismo (76). El cerebro requiere
130 g de este macronutrimento todos los días para mante-
ner sus funciones principales (78); sin embargo, la dieta del
doctor Atkins proporciona menos de 100 g de hidratos de
carbono al día en su fase más elevada (79-80).
Desde luego, esto es aún más grave para los atletas,
quienes requieren un aporte mayor de hidratos de carbono
para el desempeño deportivo y crear sus reservas de glucó-
geno (72). Un ejemplo de ello es el estudio realizado por
Butki et al. (76) en el que se compararon los grados de fatiga
entre individuos que suprimieron su consumo de hidratos
de carbono y los que no. Los resultados mostraron que las
personas que consumen bajos niveles de hidratos de carbo-
no presentan mayor fatiga respecto de aquellas que no los
reducen de su dieta (76).
Hirschel (77), quien realizó un análisis de la dieta del
doctor Atkins en 1977, sugiere que varias de las teorías que
se plantean en el libro no son en realidad ciertas una vez lle-
vadas a la práctica y asegura que esta dieta produce síntomas
secundarios, como náusea, fatiga, concentraciones elevadas
de colesterol en sangre y altos niveles de ácido úrico (77).
Por otro lado, una extensa revisión realizada por Pérez-
Guisado en el año 2008 (81) sobre las dietas cetogénicas in-
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 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
tenta demostrar que las dietas bajas en hidratos de carbono
(0.2 a 0.4 g por kilogramo de peso al día) son, desde los
puntos de vista fisiológico, bioquímico y práctico, un méto-
do más efectivo para la pérdida de peso que las dietas que
no producen cetosis. Pérez-Guisado expresa que gracias a la
baja disponibilidad de hidratos de carbono se activan diver-
sos mecanismos en el organismo que favorecen la pérdida
de peso de manera exitosa. Un ejemplo de dichos mecanis-
mos es la presencia de la hormona colecistocinina y algunos
supresores del apetito como el hidroxibutirato. Infortuna-
damente, esta revisión bibliográfica realizada no presenta ni
un solo estudio en atletas; más bien muestra un enfoque
hacia el análisis de las dietas cetogénicas en el tratamiento
del sobrepeso, la obesidad e incluso las epilepsias, lo que
descontextualiza su aplicación para las personas físicamen-
te activas cuya demanda energética es elevada y requieren
un alto aporte de hidratos de carbono para el desempeño
físico y la recuperación (82).
Desde luego, las dietas bajas en hidratos de carbono son
efectivas para la pérdida de peso corporal total e incluso en
comparación con otro tipo de dietas para la pérdida de peso.
Las dietas cetogénicas producen una mayor pérdida durante
los primeros seis meses (1, 81, 83-84), lo que se atribuye en
gran medida a una disminución del contenido de agua cor-
poral a consecuencia del agotamiento de las reservas de glu-
cógeno y no sólo a una reducción de la grasa corporal (1).
Asimismo, cuando aumenta la duración de la dieta, la efi-
ciencia de estos regímenes alimentarios se reduce (81), al
igual que su apego en comparación con otro tipo de dietas
quizás debido a la monotonía (1, 85).
Dietas altas en proteínas
En la Antigua Grecia se utilizaban las dietas altas en proteí-
na entre los atletas que participaban en los Juegos Olímpi-
cos (86) y, aunque hoy en día hay evidencia científica que
respalda el aumento de las necesidades de proteína en los
atletas en comparación con sus contrapartes sedentarios
(11), existen aquellos atletas que aseguran que el incremen-
to de la masa muscular depende directamente de una alta
ingesta de proteínas, sin considerar que los hidratos de car-
bono son indispensables para aumentar la masa muscular
(86). Por su parte, la Asociación Americana de Dietética ha
establecido (5) que las dietas muy altas en proteínas no son
recomendables porque pueden generar un incremento de la
ingesta de lípidos de origen animal por ser un componente
común de los alimentos ricos en proteínas, además de gene-
rar pérdidas de calcio a través de la orina, concentraciones
elevadas de amonio en sangre y mal funcionamiento renal.
Asimismo, una ingesta elevada de proteínas produce
una adaptación en la degradación de las proteínas y la oxida-
ción de los aminoácidos, por lo que un sujeto que lleva a cabo
una dieta alta en proteínas experimenta una pérdida de teji-
do magro al suspenderla, hasta que vuelve a presentarse un
equilibrio metabólico de las proteínas en su organismo (87).
10_Peniche.indd 253
253
En fecha reciente, Mettler et al. (88) realizaron un estu-
dio en 20 atletas jóvenes de resistencia para valorar el efecto
de las dietas altas en proteínas en la reducción de la pérdida de
masa magra y deterioro del desempeño deportivo de corta
duración durante la pérdida de peso. En la primera semana
de estudio, 10 de los jóvenes recibieron una dieta mixta no
hipocalórica con 15% de proteínas y con posterioridad se
sometieron durante dos semanas a una dieta hipocalórica
(60% de la ingesta energética habitual) con 15% de proteí-
nas (~1.0 g ⫻ kg de peso) y el resto de los participantes re-
cibió una dieta con 35% de proteínas (~2.3 g ⫻ kg de peso).
Ambos grupos continuaron con su entrenamiento habitual
y se observó que la pérdida de grasa, el desempeño deporti-
vo y los parámetros bioquímicos no se vieron influidos por
el tipo de dieta; no obstante, la dieta alta en proteínas fue
superior a la otra dieta en el mantenimiento de la masa libre
de grasa durante el corto periodo de pérdida de peso.
Estrategias para la pérdida de peso
en atletas y personas físicamente activas
Antes de revisar las distintas estrategias que pueden llevar-
se a cabo para lograr una pérdida de peso adecuada en
atletas, cabe mencionar que no existe un camino fácil. Mo-
dificar la composición corporal de cualquier ser humano
no es una tarea sencilla, como bien lo demuestran las alar-
mantes cifras de sobrepeso y obesidad alrededor del mun-
do y las cifras millonarias en ventas de productos para per-
der peso o ejercitarse y tonificar los músculos de forma
rápida y sin complicaciones (38).
Como se ha observado a lo largo de este capítulo, modi-
ficar el peso es una cuestión matemática de sumar o restar
calorías. Sin embargo, aunque los registros de lo que se in-
giere y lo que se gasta podrían parecer sencillos, la realidad
es que existe una serie de factores que convierte a este pro-
ceso en uno de los más complejos en la fisiología del ser
humano. Como ya se indicó, la genética, la eficiencia ener-
gética e incluso el clima pueden favorecer o no la modifica-
ción de la composición corporal.
Las estrategias que se presentan a continuación debe
analizarlas primero un profesional de la salud especializado
en el área y después aplicarse una vez considerados todos
los factores propios de la valoración del estado de nutrición.
Por último, es importante resaltar que toda estrategia debe
individualizarse, vigilarse y valorarse de forma constante.
Pérdida de peso o pérdida de grasa corporal
Parte de la labor del profesional de la nutrición deportiva es
suministrar orientación a los atletas en paralelo a las estra-
tegias que se apliquen, al margen del objetivo que se persi-
ga, ya que sin el entendimiento del sujeto, la continuidad y
apego son difíciles de lograr (89).
Es común escuchar a los atletas interesados en perder
peso, pero pocas veces son conscientes de la importancia
21/2/11 13:03:07
 254 Nutrición aplicada al deporte
de que tal pérdida sea de grasa corporal y no de masa mus-
cular o agua. Algunas veces es tal la atención que se le da
a los números que marca la báscula, que muchos deportis-
tas olvidan la meta principal, es decir, lograr el mejor des-
empeño deportivo al mismo tiempo que se conserva un
estado de salud óptimo. En particular las mujeres depor-
tistas suelen llevar a cabo técnicas para la pérdida de peso
que ponen en riesgo su salud ósea y reproductiva (47).
Además, no todos los atletas que desean perder peso nece-
sitan en verdad hacerlo; muchas veces eligen esto por ideas
erróneas en relación con su imagen corporal o logros de-
portivos (90).
Mientras que el tejido adiposo representa, entre otras
cosas, la más importante reserva de energía en el organis-
mo, la masa muscular es tejido metabólicamente activo que
en los atletas aporta fuerza, potencia y resistencia (91).
Como se mencionó con anterioridad, las dietas populares
pueden poner en riesgo este tejido y por lo tanto el desem-
peño y estado de salud del individuo. En consecuencia, es
función del clínico explicar a los atletas la importancia de
aplicar medidas cuidadas, monitoreadas y evaluadas tanto
de alimentación como de entrenamiento, para conseguir la
composición corporal deseada (89).
Estrategias nutrimentales específicas
para la pérdida de grasa corporal
En condiciones ideales, la pérdida de grasa corporal debe
efectuarse fuera de la temporada de competencias y estable-
cerla un nutriólogo calificado (41, 61).
Lograr un peso específico óptimo debe ser un proceso
paulatino y cuidadoso que comienza con la evaluación de la
composición corporal para conocer de forma precisa la can-
tidad de masa muscular y tejido adiposo que presenta el
atleta (48). Más adelante es necesario determinar si la pérdi-
da deseada de peso es posible conforme a los kilogramos de
grasa corporal que presenta el individuo, ya que no puede
perder todos sus kilos de grasa (el tejido adiposo cumple
otras funciones importantes en el organismo) y establecer si
el tejido adiposo es el que debemos de modificar, puesto que
en algunas ocasiones es la masa muscular la que debe incre-
mentarse para disminuir el porcentaje de grasa sin modifi-
car el tejido adiposo y ganar así al mismo tiempo fuerza y
potencia (90-91). También es importante recordar que las
recomendaciones sobre composición corporal para los atle-
tas deben ser suficientemente flexibles para abarcar la gran
diversidad que hay entre los atletas, incluso en una misma
disciplina deportiva (90).
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del
Deporte, es recomendable un déficit de 500 kcal sobre las
necesidades energéticas teóricas establecidas para cada suje-
to (92). Este déficit se puede alcanzar por dieta, entrena-
miento o una combinación de ambos (25).
De acuerdo con Rankin (41), un descenso de 500 kcal
en el consumo energético total diario, con una distribución
equilibrada entre los hidratos de carbono (60 a 65%), las
10_Peniche.indd 254
proteínas (15%) y las grasas (20 a 25%), es la mejor manera
de manejar la pérdida de peso en los atletas. De igual modo,
establece que esta misma distribución debe adoptarse para
aquellos atletas que deseen ganar peso.
Sin embargo, otros autores plantean que debido a que
los macronutrimentos se metabolizan de forma diferente y
almacenan por separado, es recomendable que los atletas
aprendan a manejar cada uno de ellos por separado para
alcanzar una forma física específica, una cierta composición
corporal y reservas de energía ideales (47). Conforme a esto,
se recomienda que a pesar de que el atleta lleve una dieta
restringida en calorías, su consumo de hidratos de carbono
debe ser de 6 a 8 g por kilogramo de peso al día, mientras
que las proteínas deben consumirse de 1.5 a 2 g por kilogra-
mo de peso al día para saciar y mantener la masa muscular
(3). Para cubrir bien estas recomendaciones y mantener el
balance negativo para la pérdida de peso, se ha sugerido mo-
derar la ingesta de lípidos, lo cual además ha demostrado
ser una buena estrategia para el mantenimiento del peso
perdido (93).
Se recomienda complementar estas estrategias nutri-
mentales con ejercicio. Y aunque se ha sugerido que el ejer-
cicio de baja intensidad es el más adecuado para la pérdida
de grasa corporal, la realidad es que esta recomendación no
es ideal para los atletas. Se recomienda mejor que participen
en un ejercicio de moderado a intenso de 30 a 60 min dia-
rios, en el cual el gasto energético total sea mayor cualquiera
que sea el entrenamiento deportivo (25).
Es importante que los profesionales de la salud encar-
gados de manejar el peso de los atletas se mantengan actua-
lizados (41) y deben recordar que el factor más importante
para la pérdida de peso es al parecer el cumplimiento de las
dietas; por lo tanto, es aconsejable que el atleta intervenga
en la selección de sus platillos para reducir el riesgo de des-
apego.
Diez pasos para la reducción óptima
de peso en los atletas
1. Realizar una valoración óptima del estado de nutrición
del atleta que le permita conocer su estado de salud y
composición corporal para establecer objetivos confor-
me a estas variables y en relación con la temporada de
competencias, antecedentes del peso corporal y reglas
específicas de la disciplina deportiva.
2. Determinar si en realidad es necesaria la pérdida de
peso y, si así fuera, promover una pérdida de peso fuera
de la temporada de competencias.
3. Aplicar una restricción moderada de la ingesta energéti-
ca (sustraer 500 kcal/día) y cuidar que se mantenga una
correcta alimentación, sobre todo en términos del equi-
librio entre los grupos de alimentos.
4. Desaprobar cualquier pérdida de peso mayor de 2% del
peso corporal por semana.
5. Enfocar el tratamiento en el cambio de hábitos de vida y
no en una dieta per se.
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 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
6. Recomendar el manejo de porciones controladas que
posibiliten comer de todo pero sin excesos (esto le per-
mite al atleta consumir alimentos que le agradan, al
mismo tiempo que aprende a manejarlos de modo ade-
cuado).
7. Promover el consumo apropiado de hidratos de carbo-
no, en particular para aquellos que practican disciplinas
deportivas intensas.
8. Educar a los atletas sobre el control de las grasas de ori-
gen vegetal respecto de las de origen animal.
9. Favorecer el consumo de frutas y verduras.
10. Ofrecer orientación alimentaria al atleta, la familia y los
entrenadores para generar un apoyo eficaz a lo largo del
tratamiento y el mantenimiento del peso perdido.
Resumen
Los atletas deben adoptar estrategias nutrimentales especí-
ficas antes, durante y después de los entrenamientos y com-
petencias; el objetivo es lograr las metas deportivas y con-
servar al mismo tiempo un adecuado estado de salud y una
óptima composición corporal.
Infortunadamente, muchos atletas, en especial las mu-
jeres que participan en deportes estéticos, de peso por cate-
goría o cuya mecánica se ve favorecida con la disminución
de la grasa corporal, suelen recurrir a medidas no saluda-
bles, como dietas drásticas o deshidratación, para conseguir
sus objetivos, aun cuando quizás no sea necesaria una pér-
dida real de peso.
Los atletas que en verdad requieran aumentar o dismi-
nuir su peso deben recordar que son diversos los factores
que influyen en este proceso, desde la genética hasta la inte-
racción social; asimismo, deben recordar que las altas de-
mandas energéticas impuestas por el entrenamiento y las
competencias pueden ocasionar efectos adversos si no se
cuida el balance de la energía que al final es la base de toda
modificación en el peso corporal.
Para lograr disminuir el riesgo de sufrir efectos adver-
sos durante la pérdida de peso e incluso durante la ganancia
de masa muscular, es fundamental que los atletas eviten las
dietas populares o los suplementos ilegales. Por lo tanto, el
atleta que desea modificar su composición corporal se bene-
ficia de la asesoría de un nutriólogo experto en el área de la
nutrición deportiva, quien le puede proporcionar recomen-
daciones individualizadas del consumo de energía y los ma-
cronutrimentos y micronutrimentos, así como una amplia
orientación alimentaria.
Trastornos de la alimentación
en atletas
Los métodos inadecuados para la pérdida de peso, como la
adopción de dietas populares, ayunos, píldoras o medidas
compensatorias como el vómito o el uso de laxantes, colo-
10_Peniche.indd 255
255
can al atleta en un posible riesgo de presentar un trastorno
de la alimentación (11). Se ha demostrado que la pérdida
de peso con el objetivo de mejorar el rendimiento deporti-
vo es una razón entre las atletas mujeres de élite adoles-
centes para el uso de dietas hipocalóricas (94) y un posible
factor desencadenante de trastornos de la alimentación
(54).
De acuerdo con la cuarta edición del Manual Diagnóstico
y Estadístico de las Enfermedades Mentales (DSM IV) (95), se
entiende por trastorno de la alimentación (TA) a cualquiera
de las tres siguientes condiciones: anorexia nerviosa, buli-
mia nerviosa o trastorno de la alimentación no especificado.
Todas se consideran enfermedades psiquiátricas que se ca-
racterizan por emociones y conductas extremas en relación
con la alimentación y la imagen corporal y no tan sólo una
insatisfacción con el peso o la figura (96). Para que un suje-
to se diagnostique con cualquiera de estas patologías, debe
cumplir con todos los criterios establecidos por el DSM-IV
(96).
Los TA aparecen con relativa frecuencia en aquellos de-
portes en los que el control del peso es muy importante,
como la gimnasia olímpica, el patinaje artístico o los depor-
tes de resistencia (54). Se ha planteado incluso la posibili-
dad de que los TA afecten más a los atletas que a la pobla-
ción en general (97-99), quizás por la presión de tener una
forma física y un peso específicos para ganar, además de las
exigencias por parte de sus entrenadores entre otras varia-
bles (100). Su incidencia es mayor en las mujeres que en los
varones (99) y se suelen acompañar de sentimientos de infe-
rioridad, depresión, baja autoestima, trastornos de la ima-
gen corporal, perfeccionismo y una sensación de pérdida de
control (54, 96).
Figura 10-3.
21/2/11 13:03:07
 256 Nutrición aplicada al deporte
Etiología
Se desconoce la causa precisa de los TA, si bien se describe
como un problema multifactorial afectado por la cultura, el
entorno familiar y social, las características propias del indi-
viduo y aun posibles alteraciones en los neurotransmisores
(de manera específica la serotonina) (101). Véase la figura
10-4.
Una eminente investigadora en el área de los TA, Jo-
runn Sundgot-Borgen, describió algunas de las razones a
partir de las cuales las mujeres atletas pueden presentar un
TA (102); se señalan a continuación:
• Periodos prolongados de dieta/fluctuaciones de peso,
37%.
• Nuevos entrenadores, 30%.
• Enfermedad/lesiones, 23%.
• Comentarios generales, 19%.
• Dejar el hogar/fallar en la escuela o el trabajo, 10%.
• Problemas en las relaciones personales, 10%.
• Problemas familiares, 10%.
• Familiar enfermo o con alguna lesión, 7%.
• Muerte de un ser querido, 4%.
• Abuso sexual, 4%.
Anorexia nerviosa
La anorexia nerviosa (AN) es un trastorno en el cual el suje-
to presenta una imagen corporal distorsionada, una pérdida
de peso de al menos 25% de lo esperado, un rechazo a man-
tener un peso normal, amenorrea y ausencia de otras enfer-
medades que puedan provocar la pérdida de peso (103).
Esta enfermedad se caracteriza por un miedo intenso a ga-
nar peso, lo que conduce al individuo a una persistente e
intencional pérdida de peso y un mantenimiento de niveles
Factores fisiológicos
Factores Entorno
psicológicos familiar
Factores socioculturales
Figura 10-4. Origen multifactorial de los trastornos de la ali-
mentación.
10_Peniche.indd 256
Figura 10-5.
muy bajos no saludables (96). Quienes la padecen no tienen
una percepción adecuada de su propio cuerpo, se conside-
ran con sobrepeso a pesar de no tenerlo y esa anormalidad
se acompaña de sentimientos de debilidad, baja autoestima
y falta de control (11).
Infortunadamente, los sujetos con AN comparten ca-
racterísticas similares con los atletas, por lo que el diagnós-
tico de esta enfermedad puede ser un tema complicado (11).
Véase el cuadro 10-3.
Consecuencias para la salud (54, 103)
• Bajo metabolismo en reposo.
• Edema.
• Hipotermia.
• Piel reseca.
• Pérdidas de masa ósea.
• Problemas cardiovasculares.
• Mayor incidencia de fracturas.
• Disminución de la potencia muscular y la resistencia
aeróbica.
• Insomnio.
• Trastornos metabólicos: hipoglucemia, hipercolestero-
lemia, hipoalbuminemias.
• Trastornos endocrinos: nivel de estrógenos y testostero-
na bajos.
• Trastornos hematológicos: leucopenia, anemia.
• Coloración amarillenta en la piel.
Tipos de anorexia nerviosa
Tipo restrictivo. Durante el episodio de anorexia ner-
viosa, el individuo no recurre con regularidad a los atraco-
nes o purgas (p. ej., inducción del vómito o uso excesivo de
laxantes, diuréticos o enemas) (101).
Tipo compulsivo/purgativo. Durante el episodio de
anorexia nerviosa, el individuo recurre con frecuencia a
atracones o purgas (p. ej., inducción del vómito o uso exce-
sivo de laxantes, diuréticos o enemas) (101).
21/2/11 13:03:07
 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas 257

Cuadro 10-3. Características de la anorexia nerviosa

que pueden ser una manifestación común en los atletas (11)

Anorexia nerviosa Atletas

Varias horas de Medida Parte de su

ejercicio compensatoria entrenamiento
ante el consumo
de alimentos

Bajos niveles de Por la baja Como parte de su

tejido adiposo disponibilidad forma física para la
energética disciplina deportiva

Control sobre el Por temor a Como parte de su

consumo y tipo ganar peso o ser disciplina deportiva
Figura 10-6.
de calorías obesas para alcanzar metas
específicas
Tipo no purgativo. Durante el episodio de bulimia
nerviosa, el individuo emplea otras conductas compensato-
Bulimia nerviosa rias inapropiadas, como el ayuno o el ejercicio intenso, pero
no recurre con regularidad a provocarse el vómito ni usa
La bulimia nerviosa (BN) implica una conducta compulsiva
laxantes, diuréticos o enemas en exceso.
al comer conocida como atracones (o binge eating) y se refie-
Es posible que los atletas recurran más al uso del ejer-
re a un consumo rápido de altas cantidades de alimento en
cicio como una medida compensatoria ante los atracones
un periodo muy corto seguido de alguna conducta compen-
en vez de vomitar, laxarse o utilizar diuréticos o dietas
satoria, como vómito, uso de laxantes o diuréticos (103). Se
(105).
ha establecido una posible predisposición a esta condición
patológica en sujetos de familias que sufren alcoholismo o
depresión (11). Trastorno de la alimentación
no especificado (TANE)
Consecuencias para la salud (11, 103)
Las características diagnósticas para esta alteración se refie-
• Desequilibrio de electrólitos. ren a aquellos trastornos que no cumplen con todos los cri-
• Problemas gastrointestinales.
• Erosión dental.
• Sangrado anal.
• Arritmias cardiacas.
• Hipotensión.

Tipos de bulimia nerviosa (104)

Tipo purgativo. Durante el episodio de bulimia ner-
viosa, el individuo se provoca regularmente el vómito o usa
laxantes, diuréticos o enemas en exceso.

Criterio diagnóstico para la bulimia nerviosa

• Episodios repetidos de comer compulsivamente y vomitar.

• Práctica de conductas inapropiadas y realizadas de forma
repetida para evitar la ganancia de peso.
• Autovaloración exagerada, influida por el peso y la figura
corporales.
• Preocupación excesiva por el peso.

Fuente: adaptado a partir del American Psychiatric Association:

Diagnostic and statistical manual of mental disorders (American
Psychiatric Association, 1987).
Figura 10-7.

10_Peniche.indd 257 21/2/11 13:03:07

 258 Nutrición aplicada al deporte
terios para AN o BN y que por lo tanto no pueden clasifi-
carse como tales, pero que implican un riesgo para la salud
al compartir uno o varios de los criterios diagnósticos
(96).
Criterio diagnóstico para el trastorno
de la alimentación no específico (95)
1. Mujeres que presentan todos los criterios diagnósticos
para AN, excepto el de amenorrea.
2. Individuos que cumplen con todos los criterios para
AN, excepto un peso dentro de los parámetros norma-
les.
3. Persona que cumple con todos los criterios para BN, ex-
cepto que los episodios de atracón y los mecanismos de
compensación ocurren con una frecuencia menor de
dos veces por semana durante tres meses.
4. Presencia regular de comportamientos compensatorios
en sujetos con peso normal después de ingerir pequeñas
cantidades de comida.
5. Masticar con rapidez grandes cantidades de alimento
para luego escupirlas.
6. Comedor compulsivo: incurre en atracones pero no
adopta medidas compensatorias.
Trastornos de la alimentación subclínicos
Este término se aplica a aquellos individuos (atletas y no
atletas) que presentan una patología seria en términos de
sus hábitos de alimentación y su peso corporal, pero no
para considerarse dentro de los trastornos previamente des-
critos (96).
Figura 10-8.
10_Peniche.indd 258
Aunque no es una enfermedad definida con claridad,
algunos autores (106) se han dado a la tarea de investigar los
patrones de comportamiento, la fisiología y la psicología de
los individuos descritos con un trastorno de la alimentación
subclínico y han encontrado las siguientes características
como las más comunes y relevantes a considerar:
• Preocupación por la comida, las calorías y el peso cor-
poral.
• Imagen corporal distorsionada e insatisfacción con el
peso corporal.
• Demasiada influencia del peso corporal en la autoeva-
luación.
• Miedo intenso a ganar peso.
• Intentos de perder peso con el uso de uno o varios mé-
todos patológicos para el control del peso.
• Ingesta de alimentos con un odio hacia sí mismas por
romper las reglas.
• Ausencia de cualquier otra patología que explique la
restricción energética, la pérdida de peso y el bajo
peso.
• Disfunciones menstruales.
Por su parte, Greenleaf et al. (105) estudiaron a 204
atletas universitarias de 17 disciplinas deportivas distintas
con el objetivo de clasificarlas en tres posibles categorías: a)
atletas con TA, b) atletas sintomáticas y c) atletas asintomá-
ticas. Este último grupo destacó con 72.5%, lo que significa
que muchas atletas pueden experimentar síntomas subclí-
nicos de un posible futuro trastorno y que ya son problemá-
ticos por sí mismos.
Por su parte, Sundgot-Borgen desarrolló una serie de
criterios para describir una variante subclínica de la AN y la
describió como anorexia atlética (96). En esta alteración pa-
tológica, el sujeto tiene un miedo intenso a subir de peso a
pesar de tener un peso 5% por debajo de lo esperado para la
talla y edad, y la pérdida de peso la alcanza a través de la
restricción energética, el ejercicio excesivo o ambas cosas
(96).
Sin embargo, en este sentido se ha demostrado que el
ejercicio excesivo es un factor limitante y desencadenante
de la gravedad de la AN (107).
Comer compulsivo
En la actualidad se considera un trastorno de la alimentación
no específico en el DSM-IV (104), aunque se ha promovido la
posibilidad de que se le considere una entidad separada con
criterios diagnósticos individuales (101). Los sujetos que
padecen este problema suelen comer de manera
descontrolada, pero sin utilizar medidas compensatorias y por
lo tanto casi siempre ganan peso e incluso son obesos (101). Se
acompaña de sentimientos de pena y culpabilidad y suele
desencadenarse a partir de la falta de mecanismos saludables
para el manejo del estrés, los conflictos emocionales y los
problemas cotidianos (101).
21/2/11 13:03:08
 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
Figura 10-9.
Trastornos de la alimentación en varones
Entre los atletas varones, la incidencia de los TA se halla en
aumento (11, 97) y son más vulnerables las personas que
participan en deportes en los cuales un cuerpo magro obtie-
ne ventajas competitivas (97, 108). Además, los varones que
padecen un TA suelen tener al parecer una manifestación
significativamente más tardía de esta enfermedad que las
mujeres (20.56 contra 17.15 años) (108).
De acuerdo con Miranda et al. (101), un porcentaje con-
siderable de los comedores compulsivos corresponde a
hombres y gran cantidad de ellos tiene antecedentes de abu-
so sexual, por lo que consideran el tejido adiposo como pro-
tector al disminuir su atractivo. Por su parte, Carlat (109)
establece que si bien hay una gran similitud entre las carac-
terísticas presentadas por las mujeres y los varones con un
TA, la homosexualidad/bisexualidad puede ser un factor de
riesgo en los varones, en especial para aquellos que desarro-
llan BN.
Complicaciones y muerte
Cualquiera de los comportamientos mencionados en los cri-
terios diagnósticos de estos trastornos no representa por sí
mismo la presencia de un TA, pero la identificación de uno
o varios de ellos es razón suficiente para conceder mayor
atención al problema (11). Afortunadamente, las atletas sue-
len presentar en apariencia mayores síntomas en relación
con un TA que aquellas mujeres que no practican ejercicio y
que tienen un TA (98).
Algunos de los problemas más comunes que pueden
encontrarse en atletas que padecen un TA son fatiga, mareo,
10_Peniche.indd 259
259
Figura 10-10.
escalofrío persistente, incomodidad intestinal con diarrea o
estreñimiento, fracturas por estrés, amenorrea, problemas
en la piel e insomnio (11). Entre los síntomas psicológicos
que pueden presentarse figuran la ansiedad, preocupación
por el peso y los alimentos, falta de placer por actividades
que antes eran agradables al atleta, aislamiento social y sen-
timientos de desesperanza (11, 96). Por su parte, la baja dis-
ponibilidad energética desencadena tarde o temprano otras
complicaciones sumamente graves que son la amenorrea y
la baja densidad ósea, que al final dan lugar a la tríada de la
atleta (110).
Infortunadamente, estas y otras complicaciones pueden
cursar sin reconocerse con oportunidad (110) y, debido a
que los componentes de la tríada de la atleta se relacionan
entre sí, el entendimiento e identificación de cada uno de
ellos son fundamentales y favorecen el diagnóstico y trata-
miento oportunos (111); esto obliga a tomar con más serie-
dad la orientación alimentaria en atletas, en particular para
la pérdida de peso (11).
Por último, estas complicaciones no deben soslayarse,
ya que si no se tratan pueden precipitar problemas para la
salud del atleta e incluso afectaciones permanentes o la pro-
pia muerte (11, 110).
Tratamiento
La temprana detección de los TA es el factor primario para
lograr un tratamiento exitoso (11). Una vez reconocido, un
TA supone un reto para la aplicación del tratamiento; sin
embargo, se ha descrito que la psicoterapia y el uso de fár-
macos pueden ser de gran ayuda (96-97). Asimismo, el tra-
bajo multidisciplinario (médico, nutriólogo, psicólogo) y el
21/2/11 13:03:08
 260 Nutrición aplicada al deporte

apoyo de los familiares y el entrenador se consideran una de Cuadro 10-4. Recomendaciones en el tratamiento de la
las estrategias más eficaces en el tratamiento de estas enfer- anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa
medades (54, 97). De igual modo, se aconseja que los atletas
entiendan la importancia de obtener y mantener un peso Anorexia nerviosa Bulimia nerviosa
saludable tras comprender que su salud es más importante
que su disciplina deportiva (97). Establecer metas realistas de Permitir que el atleta
En la AN se sugiere establecer metas realistas para peso, evitar una pérdida establezca su propio
alcanzar y mantener un adecuado estado de nutrición, mayor y lograr un peso objetivo
mientras que en la bulimia se sugiere que sea el propio mantenimiento para un
atleta quien establezca su peso objetivo (11). Véase el cua- posterior incremento
dro 10-4. paulatino del peso
Los atletas con sospecha de un TA debe atenderlos de
manera privada alguien que les asegure una estricta confi- Obtener un diario de consumo Otorgar una correcta
dencialidad (11), si bien es probable que el atleta niegue o de alimentos para conocer los alimentación, incluidos
minimice su estado e incluso que rechace la ayuda (11). Es patrones originales y actuales algunos de los
importante destacar que estos trastornos no remiten de for- de alimentación alimentos favoritos del
ma espontánea, sino que sólo los pueden tratar profesiona- atleta
les especializados en el área que realizan una adecuada
identificación, tratamiento y seguimiento (96). Se reco- Considerar la posibilidad de Evitar los alimentos que
mienda que el atleta no compita hasta después de comen- otros problemas relacionados el sujeto suele vomitar
zar su tratamiento (11) y cabe recordar que si el atleta no lo como bulimia o uso de
recibe pueden presentarse consecuencias físicas perma- laxantes
nentes (11, 110).
Considerar un tratamiento de Promover los patrones
Por último, el propio atleta debe dar el primer paso ha-
dos años o más por la saludables de
cia su tratamiento y recuperación; la confrontación por par-
resistencia presente en estos alimentación
te de un entrenador, compañero o familiar sólo representa
sujetos
un apoyo (11).
La incorporación a una Fomentar la
Prevención correcta alimentación debe ser responsabilidad del
Para lograr una adecuada prevención de los TA entre los paulatina y con vigilancia atleta en torno de sus
atletas es recomendable que los entrenadores y padres de cuidadosa hábitos de
familia, junto con los atletas, reciban información en rela- alimentación.
ción con este tema (11). Una adecuada orientación respecto
del peso saludable, la aceptación de los jóvenes de la forma Adaptado y modificado a partir de Burke E, 1996.
y tamaño de su cuerpo, y una importancia concedida más a
la salud y menos al propio peso, pueden favorecer la preven-
Asimismo, los profesionales deben estar atentos a las
ción del uso de dietas inadecuadas (112).
características de los trastornos de la alimentación subclíni-
cos, lo cual puede ser de gran ayuda para prevenir el desa-
rrollo de un TA y problemas futuros para la salud más gra-
ves (106).
En última instancia, orientar a los atletas, sobre todo a
los atletas jóvenes, sean mujeres u hombres, acerca de las
mejores técnicas para perder peso de forma segura, en vez
de utilizar dietas que puedan poner su salud en riesgo, pue-
de quizás ayudar a reducir la prevalencia de TA en esta po-
blación, ya que se ha descrito que 90% de los TA en atletas
comienza una vez que el atleta logra perder peso mediante
una dieta popular (11).

Hasta 90% de los TA en atletas comienza cuando el atleta

consigue perder peso tras adoptar una dieta popular.

Figura 10-11.

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 Capítulo 10 Manejo del peso y trastornos de la alimentación en atletas
Conclusiones
No sólo los trastornos de la alimentación implican un riesgo
para la salud y el desempeño deportivo de todos los atletas
que los padecen, sino que además existe una serie de conduc-
tas que pueden implicar por sí mismas un peligro si no se
identifican y tratan a tiempo. Los trastornos de la alimenta-
ción son enfermedades complejas por sus causas y exigen la
participación de entrenadores, familiares, amigos y la propia
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261
voluntad del atleta para el tratamiento exitoso, que no es ni
corto ni sencillo, pero sí muy necesario.
Es preciso estar bien informados en torno de este tipo de
temas para favorecer el buen desempeño de los atletas jóve-
nes y brindarles la mejor orientación, a ellos y a sus familiares,
como la mejor medida preventiva.
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Objetivos
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Conocer la historia y situación actual de la mujer depor-
tista.
• Entender las características fisiológicas de la mujer de-
portista, así como las recomendaciones nutrimentales y
situaciones específicas que las afectan.
• Comprender los componentes de la tríada del atleta, así
como su prevalencia, factores de riesgo relacionados y el
tratamiento requerido para tratarla de forma adecuada.
Historia de la mujer en el deporte
Participación de la mujer en el deporte
a lo largo de la historia
La palabra atleta proviene del griego athlos que significa
competencia; se define como atleta a la persona que posee
una capacidad física, fuerza, agilidad, velocidad o resisten-
cia superior a la media y, en consecuencia, se considera apta
para actividades físicas, en especial para las competitivas. El
término atleta se utiliza tanto para hombres como para mu-
jeres que cumplen con las características señaladas (1).
De la antigüedad existen pocas referencias a la presencia
de las mujeres en el deporte; en realidad, en los primeros
Juegos Olímpicos sí se mencionan, pero nunca como compe-
tidoras. Sólo algunas mujeres jóvenes y vírgenes eran privi-
legiadas, y podían ser espectadoras de las competencias. Se
conoce la historia de Kallipateria, una mujer que se vestía
como entrenadora masculina para poder ver a su padre, es-
poso e hijo competir en los Juegos Olímpicos (2).
Las mujeres, para demostrar su capacidad atlética, de-
bían hacerlo en otras áreas. El primer indicio de su inclu-
sión en competencias procede de los juegos “Heran” (en ho-
nor de la diosa Hera) (3). En esencia, estos juegos consistían
en una carrera pedestre, se realizaban cada cuatro años y
dividían a las mujeres en grupos por edades.
265
11_Peniche.indd 265
Capítulo 11
La mujer atleta
Aurora León
• Describir los cambios de la mujer atleta durante el emba-
razo, así como entender los beneficios para la madre y el
producto.
• Conocer las recomendaciones establecidas para las muje-
res durante el embarazo.
La presencia clara de la mujer en el deporte de compe-
tencia empieza en la era moderna con los Juegos Olímpicos
modernos, a pesar de que su fundador, el barón Pierre de
Cubertin, se oponía a su presencia y afirmaba que los Juegos
Olímpicos sólo estaban destinados para los hombres. Se
opuso a que las mujeres participaran, tras señalar que las
mujeres controlaban sus cuerpos mediante nervios y no
músculos; según este razonamiento, los niños podían correr
el riesgo de quedarse huérfanos porque las mujeres no po-
dían hacer ejercicio, ya que no era “natural”.
Aun cuando Cubertin siempre estuvo en desacuerdo en
que las mujeres tuvieran una participación activa en los Jue-
gos Olímpicos, afortunadamente tenía gente a su alrededor
que no pensaba de ese modo. El comité organizador de los
Juegos Olímpicos de 1900 incluyó dos competencias para
mujeres en su programa: las disciplinas de golf y tenis. Así,
Charlotte Cooper, de Gran Bretaña, fue la primera mujer en
recibir una medalla olímpica, en la disciplina de tenis, tras
ganar en singles y dobles (5).
Después de la primera medalla olímpica recibida por
una mujer en el año de 1900, las mujeres entraron de mane-
ra gradual en el programa olímpico; después del tenis y el
golf le siguió el tiro con arco y para los Juegos Olímpicos de
1908 se añadió a estos tres deportes oficiales de mujeres el
patinaje artístico. En los años siguientes se agregaron gim-
nasia, natación, clavados y esgrima (4).
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 266 Nutrición aplicada al deporte

En deportes de resistencia tan populares como el mara-

tón, no fue sino hasta 1982, en los Juegos Olímpicos de Los
Ángeles, cuando la estadounidense Joan Benoit logró la pri-
mera medalla de oro para una mujer en dicha prueba. En
años previos no se permitía la participación femenina en
pruebas olímpicas de resistencia y se limitaba sólo a prue-
bas cortas, tanto en natación como en atletismo. Y, curiosa-
mente, hoy en día corredoras como Paula Radcliff, quien
sostiene la marca mundial de maratón, se acerca cada vez
más a las marcas masculinas (6).
En la segunda mitad del siglo XX, la presencia de las
mujeres en el deporte internacional comenzó a notarse; en
deportes relativamente nuevos, como el triatlón, la presen-
cia de la participación femenina está atestiguada casi desde
la aparición del deporte; asimismo, en el segundo ironman
llevado a cabo en Hawai en la década de 1970 ya estaba la
presencia de una mujer (7).
En 1996, en los Juegos Olímpicos de Atlanta, se inclu-
yeron 26 deportes, 21 con participación femenina; con pos-
terioridad se adoptaron en Sidney ocho nuevos deportes con
participación de mujeres. En estos mismos Juegos Olímpi-
cos, Caty Freeman fue la encargada de encender el pebetero Figura 11-1. El siglo XXI se ha caracterizado por la creciente e
olímpico, como celebración de los 100 años de intervención indispensable intervención de la mujer en la sociedad, esto
femenina en los juegos. La primera ocasión en que una mu- incluye su participación cada vez mayor en los deportes.
jer encendió el pebetero olímpico ocurrió en México, en
1968, con la participación de Enriqueta Basilio (8-9). en el año 2003 y dominó por mucho tiempo la prueba de los
El siglo XXI se ha caracterizado por la creciente e indis- 400 m planos.
pensable intervención de la mujer en la sociedad, tanto en el Incluso en los últimos Juegos Olímpicos celebrados en
ámbito laboral como en el político y el social. Hoy en día, tal Pekín, las medallas mexicanas se vieron dominadas por las
participación se ha extendido hasta el ámbito deportivo, en mujeres, con la obtención de oro en taekwondo y plata en
el cual el incremento de la intervención femenina no sólo se ha clavados (11).
visto en el número de deportistas, sino en su inclusión en “En México todavía existen obstáculos para que las mu-
comités ejecutivos olímpicos a niveles nacional e internacio- jeres puedan realizar ejercicio en igualdad de oportunida-
nal y en sus federaciones; hoy en día es una regla que un mí- des; las deportistas mexicanas no solamente deben esforzar-
nimo de 20% de los integrantes deben integrarlo mujeres (4). se para mejorar sus tiempos y rendimiento, sino también
En el ámbito deportivo, las mujeres han conseguido en tienen que afrontar algunos estereotipos y prejuicios que li-
repetidas ocasiones sorprender a la humanidad con sus ha- mitan su participación.” Esto lo dice el Instituto Nacional de
zañas. Un caso de renombre es el de la corredora keniana las Mujeres en México, a partir de una investigación sobre la
Tegla Laroupe, quien logró romper la marca mundial de inequidad en el deporte (12). Antúnez manifiesta que “el de-
maratón luego de 13 años, con un tiempo de 2 h, 20 min, 47 porte competitivo debe ser considerado como una actividad,
s (4). Laroupe se inició como corredora a los seis años de entre las demás, donde la mujer pueda desarrollarse al igual
edad y, tras enfrentar la adversidad y los prejuicios en contra que los hombres, como en política, ciencias o cualquier otra
de las mujeres en su país, realizó un entrenamiento privile- actividad, con igualdad de oportunidades para obtener los
giado y logró ser la mejor del mundo (10). mejores resultados” (13-14). Véase el cuadro 11-1.

Participación de la mujer en el deporte

en México
El papel de la atleta en México se ha modificado, desde pa-
sar del todo inadvertida hasta recibir completa atención por
parte de los medios (9). En el año 2000, Soraya Jiménez se
convirtió en la primera mujer mexicana en recibir una me-
dalla de oro al competir en los Juegos Olímpicos de Sidney
en la prueba de halterofilia. Del mismo modo, Ana Guevara
logró ser campeona mundial de atletismo celebrado en París
Características fisiológicas
Fisiología de la mujer atleta
Las atletas que participan en competencias de larga dura-
ción, como el maratón, son reconocidas por su elevada ca-
pacidad aeróbica máxima, la cual se define como la propie-
dad del cuerpo para trabajar por un periodo largo de tiempo,
mantener un paso constante y utilizar una alta fracción de
su capacidad (15).

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 Capítulo 11 La mujer atleta 267

Cuadro 11-1. Participación de las mujeres en Juegos Diferencias fisiológicas entre hombres
Olímpicos (4) y mujeres deportistas
Año Mujeres
Composición corporal
1896 0
1900 15 Una característica muy importante que diferencia a las mu-
jeres de los hombres es su masa muscular y su fuerza, lo que
1904 6
crea distintas necesidades energéticas y nutrimentales (18).
1908 36 La composición corporal tanto de hombres como de muje-
1912 57 res desempeña una función muy importante, ya que estas
1920 77 últimas tienen menor masa muscular y una estructura en
1924 136
general más pequeña que aquéllos (19-20).
Por otro lado, la edad de la mujer es un factor importan-
1928 290
te en términos de la composición corporal; en la adolescen-
1932 127 cia, las mujeres suelen tener un porcentaje de grasa mayor al
1936 328 que tienen en la edad adulta debido a la necesidad de regu-
1948 385 lar la producción hormonal. Es por ello que es más común
encontrar problemas de control de peso en adolescentes y es
1952 518
cuando las atletas, infortunadamente, acuden a numerosas
1956 384 formas para perder peso para lo cual realizan dietas restric-
1960 610 tivas que atentan contra su salud (19).
1964 683
1968 781 Hemoglobina
1972 1 058 El hombre produce grandes concentraciones de testosterona,
1976 1 247 las cuales a su vez incrementan la concentración de glóbulos
rojos y promueven la producción de hemoglobina (18). La
1980 1 125
concentración de hemoglobina en sangre es la principal va-
1984 1 567 riable que influye en la capacidad del cuerpo para oxigenar la
1988 2 186 sangre; la hemoglobina es la molécula encargada de transpor-
1992 2 708 tar el oxígeno presente en los glóbulos rojos (78). Un hombre
1996 3 684
adulto tiene alrededor de 6% más glóbulos rojos y 10% más
2000 4 254
2004 4 329
2008 4 608

En general, las mujeres que realizan este deporte son

delgadas y poseen una cifra baja de grasa subcutánea. La
masa corporal determina el costo total de energía que se
utiliza al correr; por lo tanto, la masa grasa se convierte en
un peso muerto que debe desplazarse sobre el suelo, en una
distancia específica (16). Es por esto que un bajo nivel tanto
de masa corporal como de masa grasa en una atleta de larga
distancia favorece un movimiento más económico (en cuan-
to a energía) y más rápido (16).
Se ha demostrado que las mujeres pequeñas y delgadas
tienen ciertas ventajas en cuanto a la termorregulación,
cuando compiten en justas de larga distancia en climas ca-
lurosos (17); esto se debe a que, dado que tienen una menor
masa muscular, se reduce la cantidad de calor generado por
el organismo y, por lo tanto, el calor almacenado es menor,
de tal forma que son capaces de correr más rápido y lograr Figura 11-2. Una característica muy importante que diferencia
una mayor distancia antes de llegar a su límite de tempera- a las mujeres de los hombres es su masa muscular y su fuerza,
tura corporal (17). lo que crea distintas necesidades energéticas y nutricionales.

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 268 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 11-2. Comparación de las características

fisiológicas de las mujeres respecto de los hombres (78)

Características de las mujeres Resultado

Tienen menos volumen Menor capacidad de

sanguíneo
Tienen el corazón más
pequeño
Tienen menor masa muscular
(menor número de fibras y
más pequeñas)
transportar oxígeno
Mayor ritmo cardiaco, menor
V̇O2máx
40 a 60% más débiles en la
parte superior del cuerpo y
25% en la parte inferior

hemoglobina en 100 ml de sangre. Esto implica que las muje- Figura 11-3. Uno de los problemas que se presentan en la
res poseen casi siempre una menor capacidad de oxigena- alimentación de la mujer atleta se vincula con la energía sobre
ción, es decir, una mujer tendría que proveer una cantidad todo en deportes de resistencia.
mayor de sangre a los tejidos para igualar la cantidad de oxí-
geno que un hombre puede suministrar, sin realizar el mismo
esfuerzo, aunque no siempre sucede así (20-21). alteraciones menstruales, tanto en mujeres jóvenes como en
·
La corredora de élite Joan Benoit tiene el mismo VO2máx adultas, lo cual se comprueba en un estudio reciente (26)
(78 ml/kg/min) que Alberto Salazar o Bill Rodgers, grandes que demuestra una densidad ósea y un consumo calórico
corredores con una marca personal de maratón de 2:08 y bajos, así como la presencia de trastornos menstruales, en
2:09, respectivamente (6). Véase el cuadro 11-2. un grupo de nadadoras con un promedio de edad alto.
El consumo de hidratos de carbono puede sacrificarse
cuando no se cubre el total de la energía requerida, y su
Recomendaciones nutrimentales consecuencia es que los depósitos de glucógeno decrecen
hasta una cifra de 54% (27). “El bajo consumo de hidratos
específicas para la mujer atleta de carbono es una conducta muy común en atletas que de-
Energía sean mantener un bajo peso”, sugiere Carranza en su estu-
dio realizado en 2010 (28).
Uno de los problemas que se presentan en la alimentación de Suscita controversia la posibilidad de que la etapa de
la mujer atleta se vincula con la energía; muchos estudios ava- carga de hidratos de carbono sea igual de efectiva en hom-
lan que el consumo calórico de las atletas femeninas es muy
inferior respecto de sus necesidades reales, sobre todo en de-
portes en los que la estética es un factor fundamental, así
como en los deportes de resistencia. Muchas veces esto se
debe al constante deseo de las atletas por reducir su porcenta-
je de grasa y perder el peso corporal (22). En un estudio rea-
lizado en 2003, Loucks sugiere que las atletas mujeres consu-
men 70% de la energía que deberían consumir con respecto a
los hombres, a excepción de las atletas de esquí de fondo.
Por otro lado, Mulligan (23) estudió a mujeres corredo-
ras y no corredoras con el objetivo de valorar su ingesta y
gasto energético, para determinar si había diferencias entre
ambos grupos. Los resultados demostraron que, con toda
probabilidad, las mujeres que realizan altos niveles de acti-
vidad física desarrollan mecanismos de adaptación que les
permiten mantener el peso corporal a pesar de que la inges-
ta energética no se incremente; este y otros estudios de-
muestran que las atletas femeninas tienen bajo consumo
energético en comparación con su gasto, aunque también es
muy común que reporten menos de lo que en realidad con- Figura 11-4. Un bajo consumo energético puede traer como
sumen (24, 25). consecuencia la presencia de alteraciones menstruales y una
Un bajo consumo energético, como se menciona a con- baja densidad ósea lo cual es aún más grave en deportes sin
tinuación, puede traer como consecuencia la presencia de impacto como es la natación.

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Figura 11-5. A lo largo del ciclo menstrual, las mujeres presentan
una variación de 10 a 14% en el gasto energético durante la fase
lútea, lo cual se debe considerar especialmente en mujeres
físicamente activas.
bres y en mujeres; si bien se pensaba que dicha carga no
ejercía el mismo efecto en las mujeres, se ha concluido que
no es igual de efectiva, simplemente porque las mujeres no
consumen el total de gramos de hidratos de carbono nece-
sario, es decir, 7 a 10 g/kg de peso, razón por la cual en al-
gunos estudios se concluía que no era igual de válida.
Tarnopolsky demostró en su protocolo de 1995 (29)
que las mujeres no tenían la misma capacidad que los hom-
bres para almacenar glucógeno durante una dieta de carga
de hidratos de carbono. Con posterioridad, en 2001 James
et al. (30) estudiaron esta hipótesis y probaron que las mu-
jeres, cuando realizan esta carga con las cantidades adecua-
das de hidratos de carbono, son capaces de experimentar un
correcto almacenamiento de glucógeno, sin diferencias res-
pecto de los hombres.
Por otro lado, Wallis (31) sugirió en 2006 que la res-
puesta metabólica a la ingesta de hidratos de carbono du-
rante el ejercicio en hombres y mujeres es similar, por lo que
no debe haber diferencias en las recomendaciones de hidra-
tos de carbono.
Es importante considerar que a lo largo del ciclo mens-
trual, las mujeres presentan una variación de 10 a 14% en el
gasto energético durante la fase lútea (32), así como una mo-
dificación en los hábitos de consumo.
Hierro
Es cierto que las mujeres tienen diferencias muy marcadas
con los hombres y ciertos nutrimentos poseen mayor impor-
tancia en las mujeres que en los hombres, como el hierro
(33).
La deficiencia de hierro en las atletas ha sido un tema
ampliamente debatido a lo largo de los años, sobre todo en
cuanto a la relación que tiene ésta con la salud y el desem-
peño físico en las atletas (34).
11_Peniche.indd 269
Capítulo 11 La mujer atleta 269
Loosli concluyó en 1998 que muchas atletas jóvenes re-
ducen o suprimen la carne roja de su alimentación con el fin
de bajar o mantener un bajo peso, lo cual genera a largo
plazo una deficiencia de hierro (35), así como de zinc y pro-
teínas. También se ha observado que ciertos deportes tienen
una mayor deficiencia de hierro y que en general exigen un
bajo consumo calórico, en detrimento de este nutrimento,
como en el caso de la gimnasia (36).
Se han encontrado también concentraciones bajas de
ferritina en suero, sobre todo en corredoras de distancia, lo
que puede atribuirse a la hemodilución existente de forma
normal durante el ejercicio, ya que al incrementar el volu-
men plasmático del deportista disminuyen de forma conse-
cuente las concentraciones de hierro (37) y el efecto es la
anemia, conocida como anemia del deportista o anemia del
corredor (38).
Se sabe que incluso una mínima deficiencia de hierro
en sangre afecta de modo negativo el rendimiento, el cual
puede disminuir hasta 20%, dado que trae consigo una me-
nor capacidad aeróbica (39).
Para detectar una deficiencia de hierro, en condiciones
ideales, el atleta debe someterse a valoraciones constantes
para identificar posibles síntomas típicos, como el cansan-
cio y la disminución del desempeño deportivo. Esto se lleva
a cabo mediante una valoración completa que incluye peso,
historial médico y nutrimental, consumo de fármacos, así
como estudios de sangre que reconozcan una posible defi-
ciencia de hierro (39).
La ferritina en suero es uno de los indicadores más im-
portantes para detectar la deficiencia de hierro, además de
la hemoglobina (16). La deficiencia puede advertirse por
síntomas clínicos, análisis sanguíneos, detección en entre-
namiento y dietas pobres en hierro.
La deficiencia de hierro puede clasificarse en tres eta-
pas. En la primera se terminan o agotan las reservas de hie-
rro; a continuación, en la siguiente etapa, se empieza a deli-
near un deterioro en las funciones del hierro, y en la última
etapa ya se observa una anemia por deficiencia de hierro,
cuya recuperación puede tardar hasta tres meses una vez
identificada (40). Las atletas adolescentes, embarazadas o
corredoras son las que presentan un mayor riesgo.
Las concentraciones normales de ferritina en suero
oscilan entre los 12 y 35 μ/L, si se asume que las cifras de
12 μ/L son muy bajas, aunque algunos autores consideran
Cuadro 11-3. Concentraciones de ferritina y hemoglobina
en mujeres que presentan anemia
Hemoglobina Menor de 12 g/100 ml
Ferritina en suero Menor de 22 μ/L en etapa 1
Menor de 22 μ/L en etapa 2
Menor de 12 μ/L en etapa 3
Adaptado a partir de Burke L, Deakin V, editors. Clinical sports nutrition.
Australia: McGraw-Hill, 2006.
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 270 Nutrición aplicada al deporte

ya 35 μ/L como un indicador muy bajo de depósitos de da por los trastornos menstruales, es irreversible debido a
hierro. que la baja disponibilidad energética también suprime las
Es importante considerar que las concentraciones de hormonas que promueven la formación del hueso (46).
ferritina en suero pueden incrementarse cuando existen
procesos inflamatorios o enfermedades; más aún, autores
como Lampe (Lampe) sugieren que después de correr un
Disponibilidad energética
maratón las cifras de ferritina en suero también se elevan. La disponibilidad energética se defi ne como la ingesta
Véase el cuadro 11-3. energética en dieta, menos el gasto energético por activi-
Existen otras causas por las que una atleta puede sufrir dad física, y esto multiplicado por la cantidad de kilogra-
una pérdida excesiva de hierro, entre ellas menstruaciones mos de masa libre de grasa de la persona (51). Una baja
muy abundantes, embarazos y sangrados intestinales. disponibilidad energética es el factor que precipita los pro-
Es importante identificar a las atletas que pueden en- blemas de la salud reproductiva y ósea en la tríada de la
contrarse en riesgo de presentar deficiencia de hierro, por atleta. Estos efectos suelen aparecer con una disponibili-
ejemplo las que siguen un régimen vegetariano, atletas con dad energética menor de 30 kcal/kg de masa libre de grasa
un consumo calórico o de cereales bajo, así como atletas (47).
con dietas exclusivamente orgánicas o naturales (41). Los ce- Para prevenir la presencia de la tríada entre las adoles-
reales enriquecidos son una buena fuente de hierro en atle- centes y mujeres activas es fundamental una intervención
tas, sobre todo en quienes no consumen carnes rojas (42). temprana de orientación alimentaria dirigida a las atletas,
Para el tratamiento de la deficiencia de hierro se debe los padres de familia, los entrenadores e incluso los jueces
recomendar el consumo de carnes rojas o vegetales de hojas deportivos (48).
verdes, en combinación con alimentos ricos en vitamina C El término de disponibilidad energética hace referencia
para potenciar su absorción. También está indicada la utili- a la cantidad de kilocalorías necesarias para mantener las
zación de complementos de hierro cuando se consideren funciones corporales en forma adecuada y sin alteraciones,
necesarios; el sulfato férrico es lo más recomendable, aun sin soslayar el gasto por actividad física (22).
cuando es importante vigilar la presencia de efectos secun- En el caso de las mujeres atletas, la energía empleada
darios, como malestares digestivos o estreñimiento (Burke, para mantener la actividad física vigorosa y constante (49),
2010). una deficiencia en la disponibilidad energética, puede tener
como consecuencia alteraciones reproductivas y del mante-
nimiento óseo.
La tríada de la atleta
Introducción
Pese a que la práctica de actividad física se considera bené-
fica para las mujeres en las diferentes etapas de la vida, exis-
ten situaciones en las cuales puede generar un desequilibrio
interno debido a entrenamientos excesivos o restricciones
alimenticias, que dan lugar a la aparición de un síndrome
denominado tríada de la atleta (43).
Dicho término lo acuñó en 1992 el Colegio Americano
de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés)
para referirse a un síndrome específico de mujeres atletas,
que incluye la presencia de tres factores interrelacionados:
escasa disponibilidad energética, alteraciones menstruales y
baja densidad de masa ósea. Este síndrome puede ocurrir
en mujeres de cualquier edad y nivel de capacidad atlética
(44). En 1997, el ACSM publicó su primer posicionamiento
en relación con este síndrome en el que definió sus efectos,
signos y tratamientos. A partir de ahí, diversos investigado-
res han estudiado la tríada de la atleta desde diversos ángu-
los. En 1998, Loucks et al. (45) determinaron que el ejercicio
por sí mismo no afecta el funcionamiento hormonal al pun-
to de desencadenar este síndrome. Al parecer, es la restric-
ción energética (posiblemente generada por las enormes Figura 11-6. Las mujeres atletas requieren de un buen consu-
demandas de energía ocasionadas por el ejercicio), la que mo energético para mantener la energía a lo largo de la activi-
ocasiona las alteraciones descritas. Con posterioridad, Ihle dad física, pero también para mantener su salud reproductiva y
y Loucks demostraron que la densidad mineral ósea, perdi- ósea.

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Disponibilidad energética deficiente
La baja disponibilidad energética puede presentarse en las
atletas y ocasionar un desequilibrio energético, tanto por
una alimentación deficiente como por un incremento de la
actividad física sin compensación en la dieta (47). Es común
que una alimentación deficiente en atletas sea producto de
un trastorno alimentario que implique un intento delibera-
do para perder peso mediante restricciones, eliminación de
alimentos y falta de conocimiento respecto de sus requeri-
mientos energéticos (4).
Un trastorno de la alimentación supone una enferme-
dad diferenciada por la presencia de factores característicos,
que incluyen tanto elementos psicológicos como físicos; los
dos trastornos más comunes en atletas son la anorexia ner-
viosa y la bulimia (43).
La ingesta calórica inadecuada, en conjunto con las
anomalías alimentarias, deterioran el rendimiento físico y la
salud, y los efectos son problemas de reservas disminuidas de
glucógeno muscular, deshidratación, pérdida de masa mus-
cular, hipoglucemia, anormalidades electrolíticas, anemia,
amenorrea y osteoporosis; esto se debe a la baja disponibili-
dad energética progresiva que se presenta en el organismo,
dentro de un esquema de escasez energética (50).
Niveles de disponibilidad energética
En las atletas que no refieren irregularidades menstruales,
se ha calculado una disponibilidad energética de 30 kcal/
kg/día, nivel que se considera hoy día como adecuado. En
estudios realizados por Loucks en 2003 y 2004 (Loucks,
2003) (Loucks, 2004) se ha mostrado que una cifra de 30
kcal/kg/día implica una disponibilidad energética suficiente
para conservar la función reproductiva y la salud ósea (46).
En 2003, Loucks y Thuma (51) afirmaron que por debajo de
esta cantidad de energía ambas funciones se encuentran en
riesgo (función reproductiva y salud ósea). El nivel exacto
de riesgo se desconoce, a pesar de que una cantidad de 20 a
30 kcal/kg/día puede servir de parámetro (52).
Se ha determinado que basta sólo un periodo de cinco
días de disponibilidad energética por debajo de 30 kcal/kg/
día para que el pulso de la hormona luteinizante (LH) se vea
alterado de forma crítica; y, si esto continúa, se observa du-
rante el primer mes una elevada prevalencia de supresión
lútea y anovulación que se incrementa en los meses subse-
cuentes (53).
Desarrollo de la tríada
Relación entre la disponibilidad energética
y la función menstrual
Una deficiencia de la disponibilidad energética ocasiona
una alteración de la producción hormonal, toda vez que se
sacrifica la capacidad del cuerpo para proveer los suficientes
sustratos metabólicos destinados a cubrir los requerimien-
11_Peniche.indd 271
Capítulo 11 La mujer atleta 271
tos cerebrales, lo cual provoca una anomalía que modifica el
impulso de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH)
en el hipotálamo, a través de un mecanismo aún desconoci-
do; esto se refleja en una alteración del ritmo pulsátil de la
hormona luteinizante (LH) a la sangre, del cual depende a
su vez la función ovárica (22, 51).
La LH, al igual que la hormona foliculoestimulante
(FSH), se produce en el lóbulo anterior de la hipófi sis y con-
trola en la mujer la maduración de los folículos, la ovula-
ción, el inicio del cuerpo lúteo y la secreción de la progeste-
rona (54). La liberación de LH de la glándula hipófisis se
regula por la producción pulsátil de la hormona liberadora
de gonadotropina (GnRH) proveniente del hipotálamo; es-
tos impulsos, a su vez, están sujetos a la retroalimentación
del estrógeno procedente de las gónadas (55).
La atenuación de la función hormonal genera anoma-
lías en el eje hipotálamo-hipófisis gonadal, lo que altera la
producción ovulatoria y la aparición de la menstruación
(51); esto conduce a trastornos menstruales y amenorrea; al
modificarse el ciclo menstrual pueden presentarse ciclos
cortos y largos, así como la cesación de la menstruación por
periodos prolongados.
La amenorrea implica el término absoluto del periodo
menstrual por al menos tres meses consecutivos, en mujeres
que fueron regulares con anterioridad. Las alteraciones
menstruales suponen que el ciclo menstrual ocurre de ma-
nera irregular, en cantidad y duración; tanto los ciclos de 35
días o más, como los ciclos cortos, menores a 20 días, se
consideran irregulares (56).
La amenorrea puede clasificarse como primaria o se-
cundaria (Dueck, 1996). La amenorrea primaria, o retardo
de la menarca, es la ausencia de menstruación en una joven
a los 16 años, con características sexuales secundarias. En
cambio, la amenorrea secundaria es la ausencia de tres o
más ciclos menstruales consecutivos después de la menar-
ca, lo que representa alrededor de 90 a 110 días sin mens-
truación. Sin embargo, la amenorrea inducida o vinculada
con el ejercicio es de origen hipotalámico, es decir, que pro-
voca una disminución de la producción de hormonas ová-
ricas e hipoestrogenemia, tal y como sucede en la meno-
pausia (57).
Las consecuencias de las anomalías menstruales inclu-
yen problemas de fecundidad, disminución de la función
inmunitaria y atenuación de la densidad de la masa ósea
que conduce a osteoporosis prematura (58). En la actualidad
se sabe que la amenorrea es una anomalía reversible en la
mayor parte de los casos; no es un resultado común del en-
trenamiento físico, sino el síntoma de un problema subya-
cente que requiere valoración médica durante los primeros
tres meses (59).
Se ha logrado en diversos experimentos la recuperación
de la menstruación, en un periodo de casi 20 semanas, me-
diante el incremento de la ingesta energética, sin necesidad
de reducir la actividad física; esto significa que la amenorrea
inducida por el ejercicio puede revertirse a través de una
21/2/11 13:08:18
 272 Nutrición aplicada al deporte
adecuada alimentación (60). En 2003, Loucks (51) señaló
que los estudios de corto plazo han mostrado que las con-
centraciones de hormonas reproductivas circulantes res-
ponden a cambios pequeños en la disponibilidad energética
creados por los incrementos del gasto de energía. Existe evi-
dencia suficiente para afirmar que la amenorrea inducida
por el ejercicio es efecto de una baja disponibilidad energé-
tica, debido a un mayor gasto energético por la actividad fí-
sica (45-46, 61).
Relación entre la disponibilidad energética
y el mantenimiento óseo
La participación en programas de control de peso, la prácti-
ca deportiva, el bajo peso y la amenorrea que presentan mu-
jeres con bajas concentraciones de hormonas ováricas, al
igual que las mujeres en menopausia, representan una pér-
dida considerable de masa ósea (62).
La nutrición inadecuada, y en particular la deficiencia
de hormonas sexuales esteroideas, interrumpen la adecua-
da formación ósea y contribuyen a la pérdida temprana de
hueso (52).
El tejido óseo se renueva de manera continua en millo-
nes de sitios a través de procesos de resorción ósea por os-
teoclastos, seguido por la formación ósea por osteoblastos.
En los adultos, las tasas de estos procesos se igualan de tal
forma que el cambio neto acumulado en la densidad mine-
ral ósea (DMO) es mínimo (52).
Por muchos años, la baja DMO observada en atletas con
amenorrea se había atribuido sólo al hipoestrogenismo cró-
nico observado, dado que la función principal de los estró-
genos en el hueso es suprimir la actividad de los osteoclas-
tos; sin embargo, la baja DMO no se ha revertido del todo
mediante terapia estrogénica, ni con el regreso de la mens-
truación (53). Se considera que las consecuencias pueden
ser irreversibles en la disparidad entre formación y resor-
ción ósea, además de alteraciones en las hormonas metabó-
licas por la baja disponibilidad energética, que influyen de
forma directa en la formación de hueso, como el caso de la
osteocalcina (24).
Se han conducido diversos estudios que emplean trata-
mientos restringidos en disponibilidad energética a 10, 20 y
30 kcal/kg/día; se ha observado que en todos los niveles de
restricción energética, las concentraciones de osteocalcina
se ven disminuidos de manera significativa (52). La osteo-
calcina es una hormona peptídica producida por los osteo-
blastos durante la formación ósea y se incorpora a la matriz
del hueso; al afectarse la función de los osteoblastos, se mo-
difica en consecuencia la producción de osteocalcina (54).
Se sabe que la formación de hueso se altera a grados de dis-
ponibilidad energética mucho más elevados que en la resor-
ción ósea, es decir, que el hueso deja de formarse antes de
comenzar la desmineralización (55).
La alteración de la función de los osteoblastos ocurre de
manera predominante entre 20 y 30 kcal/kg/día; la supre-
sión de la formación de hueso por restricciones menos es-
11_Peniche.indd 272
trictas puede evitar que las mujeres jóvenes alcancen su po-
tencial genético de masa ósea (63).
Cuando la disponibilidad energética se restringe de for-
ma notoria, al grado de suprimir el estradiol, la resorción
ósea se incrementa y la formación se suprime en un periodo
de cinco días; esta afectación, si continúa, puede causar re-
ducciones irreversibles en la DMO.
Las mujeres atletas, en general, experimentan un incre-
mento de la DMO en comparación con las mujeres sedenta-
rias de la misma edad, sobre todo en regiones inferiores
como es el talón y el tobillo; no obstante, en mujeres atletas
con amenorrea se han identificado disminuciones por deba-
jo de la media normal, incluso hasta la osteoporosis prema-
tura (64).
La osteoporosis es una anomalía caracterizada por una
baja masa ósea y deterioro progresivo del hueso. Una alimen-
tación deficiente representa una carencia de calcio y vitami-
na D, dos nutrimentos esenciales en el desarrollo y manteni-
miento de la masa mineral ósea; tanto las deficiencias
nutrimentales como las alteraciones hormonales conducen a
trastornos de la masa mineral ósea (57).
Nuevas técnicas para medir la DMO en otros sitios,
aparte de la espina dorsal, señalan que la carencia se gene-
raliza al parecer a lo largo del esqueleto; puede observarse
una pérdida ósea en sitios regionales específicos según sea,
en parte, el punto de carga mecánica que se presenta en
varios deportes (65). En virtud del principio de la especifici-
dad del sitio de carga, la mayor DMO de las atletas es prede-
cible en los puntos del esqueleto que estén sobrecargados;
ciertas actividades pueden no aplicar suficiente estímulo al
hueso para forzarlo a activar una respuesta adaptativa (66).
Las atletas que participan en actividades de impacto, de mo-
derada a elevada intensidad, como la gimnasia, salto, carre-
ra y levantamiento de pesas en potencia, tienen una mayor
densidad de masa ósea en regiones inferiores, respecto de
aquellas que realizan actividades de moderado o bajo im-
pacto como el ciclismo y la natación (Feingold, 2006). En la
mayor parte de los casos, el efecto positivo del ejercicio so-
bre el hueso no compensa los efectos negativos de la baja
disponibilidad energética y el entrenamiento de alta intensi-
dad y volumen.
Fracturas por estrés
El calcio desempeña una función muy importante en el
mantenimiento y desarrollo de los huesos y dientes. Pedro
Arroyo (Casanueva, 2008) afirma que durante las tres pri-
meras décadas de vida se puede desencadenar una deficien-
cia en la masa ósea y son los niños y niñas que practican
actividad física, en la cual se exige una resistencia muscular
o se realizan saltos, los que logran el mayor aumento, en
comparación con los niños sedentarios o aquellos que efec-
túan actividades en las cuales no se sostiene el cuerpo como
lo es la natación.
El pico de densidad ósea se presenta a los 25 a 30 años
(64). Con el paso del tiempo, el desequilibrio óseo puede
21/2/11 13:08:18
 Capítulo 11 La mujer atleta 273

colocar a la atleta en un alto riesgo de padecer fracturas. Sin
embargo, no todas las atletas amenorreicas presentan una
masa ósea disminuida; el estado del esqueleto depende de la
duración y gravedad de la irregularidad menstrual, así como
de factores que influyen en la DMO antes del comienzo de
la amenorrea, como el tipo de carga esquelética durante la
actividad, la condición nutricia y el componente genético
(47).
La pérdida de masa ósea incrementa el riesgo de fractu-
ra en mujeres atletas. Una fractura por estrés es una fractura
parcial o total del hueso, causada por la incapacidad de éste
para soportar el trabajo repetitivo y constante (McBryde,
1985). Esta posibilidad de fracturas aumenta con la acumu-
lación del daño en el hueso, el cual no puede repararse de
manera adecuada en el proceso de resorción (Bennell KL,
1996).
Las fracturas por estrés tienen una mayor incidencia en
mujeres atletas y, aunque tanto factores intrínsecos como
extrínsecos pueden contribuir a la causa de la lesión por
estrés, la tríada de la mujer atleta contribuye en buena me-
dida a la aparición de este tipo de alteraciones (Feingold,
2006).
Las atletas con trastornos menstruales que presentan
amenorrea reflejan bajos niveles en la densidad ósea. En es-
tos casos se ha intentado evitar la baja densidad mineral
ósea con la complementación de calcio, pero se ha observa-
do que aun así estas atletas no pueden evitar el problema,
aunque se reconoce una pequeña mejoría cuando reciben
complementos respecto de cuando no se prescriben. En
1997, Burke sugirió una recomendación para atletas de 1 500
mg/día de calcio.
Si se toma la decisión de complementar con calcio es
importante tomar en cuenta que un alto aporte de calcio en
la dieta puede ocasionar una pobre absorción de hierro, por
lo que no es recomendable consumirlos al mismo tiempo
(Gleerup, 1995).
Es importante mencionar que las fracturas por estrés
son más comunes en atletas que tienen o han tenido proble-
mas menstruales, esto es, hasta cuatro veces más que una
atleta eumenorreica; en consecuencia, hay que tener espe-
cial atención en atletas que presentan signos de amenorrea.
Por otro lado, algunos estudios afirman que la edad de la
menarca puede tener alguna relación con las fracturas de
estrés, al señalar que cuanto más se retrase la menarca ma-
yor es la incidencia de fracturas (Bennell, 1996).
Relación entre los componentes de la tríada
Por lo general, los componentes de la tríada se suceden en
un orden específico; la interrelación entre los factores, como
lo ilustró el Pronunciamiento del Colegio Americano de Me-
dicina del Deporte (44, 53), marca la diferencia entre un

Baja disponibilidad
energética

Fracaso para proveer

sustratos metabólicos

Alteración del Alteración de la Alteración de la

impulso de la GnRH función ovárica función de los
en el hipotálamo osteoblastos

Producción disminuida
Alteración del ritmo de estrógenos Producción de
pulsátil de LH a (antagonista de osteocalcina
sangre PTH) disminuida

Alteraciones Disminuye la
menstruales y Aumenta la liberación formación ósea y
amenorrea de calcio del hueso aumenta la resorción

Osteopenia
y
osteoporosis

Figura 11-7. La tríada de la atleta. Elaboración de Alarcón M, basada en Loucks A, 2003, y Williams N, 2009.

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 274 Nutrición aplicada al deporte
consumo adecuado de energía, que compensa el gasto por
actividad física, y uno que no lo hace. En el primer caso, la
energía y los nutrimentos promueven la salud ósea median-
te la producción adecuada de hormonas; en el segundo, la
energía disponible no satisface los requerimientos para la
actividad física; esto pone en riesgo la salud ósea al reducir
la producción estrogénica y hormonal (44).
Prevención y tratamiento
Algunas deportistas presentan más a menudo problemas
menstruales que otras, como el caso de las corredoras de
largas distancias; ciertos estudios señalan que 1 a 44% de
las atletas corredoras presentan o presentaron amenorrea en
algún momento de su vida (44), por lo que debe concederse
especial atención a este grupo de atletas, así como las gim-
nastas (34).
Es esencial ayudar a las atletas a cubrir correctamente
su gasto energético, ya que se ha observado en los estudios
de Blundell y King (67) que el apetito se suprime con el
ejercicio y que si se deja ad libitum no ingieren la cantidad
necesaria para cubrir las demandas del ejercicio; en conclu-
sión, el cuerpo no posee mecanismos automáticos para re-
gular el consumo energético con el gasto.
Se considera de vital importancia la intervención du-
rante el primer año de amenorrea, dado que pasado ese lap-
so la pérdida ósea se incrementa con rapidez (51).
La prevención, diagnóstico y tratamiento oportuno de
la tríada de la atleta deben ser prioridad de quienes trabajan
en el área deportiva; la finalidad esencial es la salud de la
persona (47). De acuerdo con el Colegio Americano de Me-
dicina del Deporte, las mujeres atletas que presentan altera-
ciones alimentarias deben modificar sus entrenamientos y
competencias hasta que satisfagan los criterios óptimos es-
tablecidos para la salud.
Ejercicio y embarazo
Generalidades
En los últimos años se han conducido diversas investigacio-
nes en las atletas de élite que se embarazan y se mantienen
activas, o que después de su embarazo regresan tanto o más
fuertes y competitivas que antes; las historias anecdóticas
de estas atletas revelan la forma en que se mantuvieron ac-
tivas durante sus embarazos (6). Las mujeres se preguntan a
menudo: ¿qué pasa en realidad con las personas que reali-
zan ejercicio durante sus embarazos, y no son precisamente
mujeres atletas de élite sino mujeres que les gusta practicar
el ejercicio? o ¿qué sucede cuando una mujer decide empe-
zar una serie de ejercicios durante su embarazo? En esta
sección se responden estas y muchas dudas que probable-
mente se formulan en la actualidad, de tal manera que el
profesional de la salud y nutrición puede seguir pautas y
recomendaciones adecuadas para guiar a la paciente atleta
durante el embarazo (68).
11_Peniche.indd 274
Cambios fisiológicos durante
el embarazo y el ejercicio
Aumento del volumen sanguíneo
Cuando se inicia un embarazo ocurren cambios considera-
bles en el cuerpo de la mujer, uno de ellos en el volumen
sanguíneo. Éstos comienzan muy rápido, justo cuando se
implanta el óvulo fecundado en el útero. El volumen san-
guíneo empieza a incrementarse en forma acelerada a partir
de las ocho semanas de gestación, hasta alcanzar un máxi-
mo de 1 250 a 1 500 ml cerca del término del embarazo
(32); esto representa en promedio un volumen 50% mayor
que el de las mujeres no embarazadas. Aunado a esto, au-
menta cerca de 18% la cantidad de eritrocitos.
Ésta es una de las causas de los malestares del embara-
zo: fatiga, aumento del pulso, náusea, mareo, etc. A medida
que el volumen sanguíneo se incrementa desaparecen tam-
bién estos síntomas (Clapp, 2002).
Las adaptaciones del sistema circulatorio al realizar
ejercicio son similares a las del embarazo; se observa un
aumento del volumen sanguíneo y el gasto cardiaco (volu-
men sanguíneo impulsado en cada latido) y, por consiguien-
te, aumento del transporte de oxígeno a todos los tejidos. En
consecuencia, los beneficios de realizar ejercicio durante el
embarazo se complementan y duplican, de modo tal que se
logra así que una mujer embarazada que practica ejercicio
desplace 30 a 50% más sangre a los tejidos que una mujer
no embarazada y sedentaria (69).
En cuanto al ritmo cardiaco, no puede considerarse un
buen indicador del esfuerzo durante la actividad física;
como se mencionó anteriormente, al principio del embarazo
el ritmo cardiaco se incrementa debido a la insuficiencia del
volumen sanguíneo y, aunado al ejercicio, no siempre indica
que haya un esfuerzo muy grande (Clapp, 2002).
El ritmo cardiaco puede verse alterado por diferentes
circunstancias, entre ellas las siguientes: el estado de hidra-
tación, el tipo de deporte que se practique, la duración del
ejercicio, la edad, la genética, el grado de entrenamiento de
la mujer embarazada, y el ritmo cardiaco en reposo. Por lo
tanto, la utilización de la escala de Borg es un mejor indica-
dor para cuantificar la intensidad del esfuerzo (70).
Pulmones y placenta
En las primeras semanas del embarazo, el incremento de la
progesterona estimula la respiración, lo cual mejora el inter-
cambio de gases entre el feto y la madre. El efecto de esto es
que la madre sufre una falta de aire, aunque sus pulmones
funcionan con toda normalidad.
El ejercicio también propicia cambios positivos con los
pulmones y el transporte de gases experimenta una notoria
mejoría (71).
La combinación de ejercicio y embarazo incrementa la
máxima capacidad aeróbica de la madre hasta en 5 a 10%,
un efecto que se mantiene seis meses a un año después del
nacimiento (72). Es por ello que se ha señalado que el mejor
21/2/11 13:08:18

momento deportivo de una mujer ocurre después del emba-
razo (72), un beneficio que se alcanza en la duodécima se-
mana de gestación; ésta es la razón por la cual en los Juegos
Olímpicos de Montreal de 1976 algunas atletas que cursa-
ban el primer trimestre de embarazo compitieron con el fin
de mejorar sus marcas.
El ejercicio junto con el embarazo tiene un efecto muy
positivo para el feto en cuanto a la placenta se refiere, ya que
ésta crece a mayor ritmo y funciona mejor, es decir, hay un
transporte mayor de oxígeno y nutrimentos para el feto, lo
cual puede ser de ayuda si se presentan situaciones extremas,
como falta de oxigenación al feto al momento de nacer (73).
Temperatura corporal
Sea con el ejercicio o durante el embarazo, la temperatura
corporal en la mujer se eleva, lo cual explica porqué mejora la
capacidad para disipar el calor en ambas circunstancias (74).
Una mujer puede soportar mejor el estrés del calor
cuando está embarazada respecto del estado ingrávido.
Metabolismo y hormonas
Durante el embarazo ocurren diversos cambios metabólicos
que ayudan a promover el crecimiento fetal, entre ellos el au-
mento de la tasa metabólica de 15 a 20% en reposo (75). Estos
cambios metabólicos incluyen también el almacenamiento de
grasa corporal adicional por parte de la madre y, a medida
que avanza el embarazo, este peso significa menor cantidad
de grasa y un aumento de los depósitos de agua y volumen
sanguíneo (76). Al final del embarazo, la mujer incrementa su
utilización de grasas como fuente de energía (77).
El beneficio del ejercicio en el metabolismo se basa en
la mejoría de la capacidad aeróbica, además de incrementar la
masa muscular que sustituye a la grasa. Al igual que el
embarazo, el ejercicio incrementa la utilización de ácidos
grasos como fuente de energía. Es por ello que el ejercicio y
la gestación logran una mejor utilización de las grasas, lo
cual evita de cierta forma que la madre no gane demasiado
peso durante el embarazo (70).
La práctica de ejercicio regular durante el embarazo re-
duce el contenido de grasa en el feto sin sacrificar el creci-
miento general de éste (70).
Beneficios del ejercicio para la madre
durante el embarazo
Se ha observado que las mujeres embarazadas que realizan
ejercicio sufren menos náusea y malestar el primer trimes-
tre del embarazo; esto puede deberse a que el ejercicio pro-
duce endorfinas, las cuales ayudan a sentir menos las mo-
lestias del embarazo.
Clapp también menciona que los hijos de mujeres que
hicieron ejercicio toleran mejor el estrés de parto, en buena
medida porque la placenta es mayor y ello favorece una mejor
oxigenación (78).
11_Peniche.indd 275
Capítulo 11 La mujer atleta 275
Clapp afirma que las madres que hicieron ejercicio durante
el embarazo, en comparación con aquellas que no lo
realizaron (70), presentan las siguientes
características:
35% menos necesidad de analgésicos
50% menos necesidad de rompimiento de membranas
50% menos necesidad de fármacos para el inicio del parto
55% menos necesidad de anestesia epidural
Nacimiento siete a ocho días antes del término (40 semanas)
Mayor probabilidad de que lleguen por lo menos a la semana
37 de gestación
El ejercicio durante el embarazo no incrementa la inci-
dencia de premadurez ni el menor tamaño fetal, aunque sí
se ha identificado una mayor probabilidad de parto al tras-
poner la semana 37 de gestación (79). Tampoco se ha obser-
vado que correr o practicar ejercicios vigorosos durante el
embarazo eleve la incidencia de abortos espontáneos o de-
fectos fetales, incluso en las primeras etapas del embarazo
(71-72).
Beneficios del ejercicio para el recién
nacido durante el embarazo
Es importante subrayar que no sólo las madres se benefician
del ejercicio durante el embarazo, sino también los recién
nacidos. Se ha identificado que el ejercicio regular durante
el embarazo disminuye el contenido de grasa en el feto, sin
sacrificar el crecimiento general (73); no obstante, si se inte-
rrumpe el ejercicio a la mitad del embarazo el resultado es
un recién nacido más grande y con mayor contenido adipo-
so (73), lo cual se explica por el au mento del grosor de la
placenta al inicio del embarazo ocasionado por el ejercicio:
una placenta más gruesa y grande produce una mayor oxige-
nación y un mayor transporte de nutrimentos (73, 80). Pue-
de concluirse que el ejercicio durante el embarazo no sólo
no afecta el crecimiento de la placenta, sino que por el con-
trario éste se incrementa con el ejercicio. Véase el cuadro
11-4.
Un recién nacido con menos porcentaje de grasa se ob-
serva también cuando la madre inicia una serie de ejercicios
ya en plena gestación. Esto significa que, incluso si la madre
no hace ejercicio antes, los beneficios para el feto se pueden
adquirir siempre y cuando el ejercicio se practique cinco
días a la semana por 40 min, de moderada a elevada inten-
sidad (72).
La Universidad de Cornell demostró en un estudio (Ol-
son, 2009) que el exceso de peso ganado durante el emba-
razo puede afectar el peso neonatal y aun después de tres
años. En consecuencia, una vez más, el ejercicio durante el
embarazo puede lograr que la madre controle la ganancia
21/2/11 13:08:18
 276 Nutrición aplicada al deporte
Cuadro 11-4. Efecto del ejercicio regular durante
el embarazo en el desarrollo fetal en comparación
con las mujeres que interrumpen la práctica
del ejercicio a la mitad del embarazo
Ejercicio
Ejercicio durante interrumpido a la
todo el embarazo mitad del embarazo
Peso (kg) 3.26 3.99
Altura (cm) 51.40 51.68
Circunferencia 31.59 35.56
abdominal (cm)
Porcentaje de 10.70 18.70
grasa
Adaptado a partir de (70).
excesiva de peso, lo cual contribuye a que el niño tenga al
nacer un peso adecuado (81).
Cuando la mujer realiza ejercicio durante el embarazo,
el ritmo cardiaco fetal también aumenta, y vuelve a la nor-
malidad una vez que cesa el ejercicio; no obstante, para lo-
grar este cambio en el ritmo cardiaco fetal es necesario que
el ejercicio de la madre dure por lo menos 10 minutos (70).
El tipo de ejercicio y la intensidad también son importantes,
ya que en las actividades que no exigen demasiado movi-
miento del peso en contra de la gravedad, como la bicicleta
o la natación, el ritmo cardiaco materno o fetal no se eleva
tanto; la intensidad también es importante.
Trabajo de parto y ejercicio
durante el embarazo
Se ha observado que los recién nacidos de madres que hi-
cieron ejercicio durante el embarazo toleran mejor el tra-
bajo de parto, así como las contracciones (69, 82). Asimis-
mo, los estudios de sangre de los cordones umbilicales de
recién nacidos indican que las concentraciones de eritro-
poyetina permanecieron bajos, lo cual sugiere que el oxí-
geno se encontró en cifras adecuadas durante el trabajo de
parto.
Relación entre el posparto y el ejercicio
durante el embarazo
Se ha observado que los trabajos de parto suelen ser más
cortos en mujeres que practicaron ejercicio durante su em-
barazo; y, por supuesto, la recuperación después del parto
es mucho más rápida y mejor si se realizó ejercicio (70).
Otro factor muy importante que experimentan las mujeres
que hicieron ejercicio durante el embarazo es que el pospar-
to se vuelve una experiencia agradable.
11_Peniche.indd 276
Lactancia
La práctica de la lactancia por parte de la madre ayuda en el
posparto a que el útero regrese a su tamaño original y re-
duzca la posibilidad de sangrado uterino. Además, se ha
observado que la lactancia reduce el riesgo de cáncer de
mama y contribuye a establecer una adecuada relación entre
el niño y su madre (32).
Si la mujer deportista tomó la decisión de amamantar al
recién nacido, es recomendable que incremente su consumo
de líquidos para que la producción de leche sea exitosa, ya
que el ejercicio genera una pérdida de líquidos a través del
sudor (ACOG, 1994), sobre todo si se tuvo un entrenamien-
to o competencia extenuantes, o en climas cálidos, que pro-
vocan necesidades mayores de líquidos. Los recién nacidos
alimentados al seno materno de mujeres que realizan ejerci-
cio no muestran ninguna alteración de su crecimiento ni el
ejercicio altera la producción total de leche (Dewey, 1994);
con anterioridad se pensaba que el sabor de la leche podía
cambiar por la producción de ácido láctico, pero Quinn y
Carey (Carey, 1997) demostraron en 1997 que el sabor de la
leche se puede alterar sólo cuando la intensidad del ejercicio
es muy alta, como en el caso del entrenamiento con interva-
los o competencias (83).
Muchas mujeres reanudan su actividad física a las dos
semanas luego de dar a luz, en el caso de partos naturales;
sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio se
debe interrumpir si el sangrado posparto aumenta o no dis-
minuye, si hay dolor o si existe alguna infección (sea en los
senos o la episiotomía) (84).
En el posparto, el gasto energético se incrementa tanto
por la producción de leche durante la lactancia como por la
reincorporación a la actividad física, por lo que es impor-
tante satisfacer esas demandas con un buen aporte calórico
(84).
Ejercicio durante el embarazo
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable
realizar y cuánto?
Están bien comprobados los beneficios que el ejercicio re-
presenta para el cuerpo humano. Clapp sugiere (70) que
durante el embarazo deben recomendarse los ejercicios que
no supongan cargar el propio peso. Se aconsejan ejercicios
como caminar con pendiente, correr, realizar aeróbicos, o
el esquí de fondo, ya que la mayor parte de los beneficios
cardiovasculares que se obtienen con el ejercicio, junto con
el embarazo, se observa sobre todo en estos tipos de activi-
dades. En 1994, el American College of Obstetricians and Gy-
necologists (ACOG, 1994) recomendó la práctica de ejerci-
cios como nadar, bicicleta estacionaria, estiramientos o
caminar y aconsejó evitar cualquier otro ejercicio o reali-
zarlo sólo bajo supervisión médica con sus debidas modifi-
caciones; asimismo, recomendó evitar los ejercicios que in-
cluyan saltos o rebotes, así como ejercicios que impliquen
21/2/11 13:08:18

cambios drásticos de dirección, además de los ejercicios en
posición horizontal en decúbito supino después del cuarto
mes (85).
Por otro lado, Clapp sugiere que el tiempo de ejercicio
a realizar por una mujer embarazada depende del tiempo y
la frecuencia con que se realizaba anteriormente. Por ejem-
plo, si una mujer practicaba ejercicio una hora al día, no
tiene que hacer modificaciones en la etapa de la preconcep-
ción, el inicio o el final del embarazo, tan sólo poner aten-
ción a sus signos de cansancio o dolor (70).
Por otro lado, en 1996 el ACOG y Artal (86) recomen-
daron que el ejercicio durante el embarazo se debía realizar
de forma regular, con intensidad moderada y poca dura-
ción.
¿Puede una mujer ser atlética durante
el embarazo?
El ejercicio y el embarazo datan de hace miles de años. La
gente no dejaba antes de trabajar o hacer sus actividades
normales; las mujeres que durante los años se han dedicado
a tareas arduas y extenuantes no las han interrumpido du-
rante sus periodos de gestación.
En la actualidad es muy común escuchar comentarios
de las personas, e incluso de los clínicos, acerca de que du-
rante el embarazo la mujer debe mantenerse sin hacer ejer-
cicio. Sin embargo, en las mujeres que practican el ejercicio
como parte de su modo de vida puede ser muy estresante la
idea de no realizarlo durante la gestación (87).
Joan Benoit, maratonista y ganadora de la primera me-
dalla olímpica en maratón, comenta en una parte de su libro
Figura 11-8. Durante el embarazo la mujer atleta puede conti-
nuar con el ejercicio siempre y cuando lo modifiquen de acuer-
do a las recomendaciones ginecológicas.
11_Peniche.indd 277
Capítulo 11 La mujer atleta 277
Running for Women que en su séptimo mes de embarazo se le
prohibió correr debido al bajo nivel de líquido amniótico.
Benoit asistió a un especialista en embarazos de alto riesgo,
quien corroboró que todo estaba bien y señala que, en los
cuatro días fuera de su rutina, se sintió tan estresada, que
presentó incluso una ligera elevación de la presión arterial
(6).
El ejercicio en exceso y de alta intensidad definitiva-
mente no está recomendado para mujeres embarazadas;
existen algunos casos, como el de Paula Radcliff, que duran-
te sus embarazos corrió maratones en menos de 3 h.
Por otro lado, también está documentado el caso de al-
gunas atletas de alto rendimiento, o mujeres muy competi-
tivas, que enfrentaron la dificultad de aceptar la idea de es-
tar embarazadas y tener que disminuir su actividad física.
No obstante, es importante señalar que el ejercicio en esta
etapa se debe disminuir, ya que también tiene sus límites,
aun cuando esté comprobado que el ejercicio durante el em-
barazo es benéfico (88).
Algunas mujeres practican deportes como el triatlón,
incluso embarazadas, y algunas de ellas aspiran a realizar
recorridos de ultradistancias como ironman (disciplina que
consta de 3 800 m de nado, 180 km de ciclismo y 42.2 km
de carrera a realizarse de forma consecutiva). Éste es el caso,
del que hacen hincapié Hudle y Frey, de una mujer que in-
tenta persuadir a su entrenador para realizar un ironman a
los tres meses de embarazo; esta competidora aseguraba no
sólo poder terminarlo sino también afirmaba sentirse bien
al rodar la etapa de ciclismo a pesar de la náusea y fatiga
acrecentada (89).
Están documentados los casos de estas mujeres y es ne-
cesario poderlas orientar y hacerlas comprender que un em-
barazo no es el momento de competir ni mejorar marcas,
sino sólo de practicar ejercicio para el bienestar de la madre
y el feto.
Recomendaciones para la práctica
de ejercicio en mujeres embarazadas
En 1985, el American College of Obstetricians and Gynecolo-
gists (ACOG) publicó por primera vez un boletín con las
primeras recomendaciones para la práctica del ejercicio du-
rante el embarazo (68). Las recomendaciones tenían sus li-
mitaciones, si bien se aconsejaba a las mujeres embarazadas
no exceder 140 pulsaciones por minuto ni 15 min de ejerci-
cio intenso.
Estas recomendaciones se modificaron en 1994, cuan-
do se abandonó el ritmo cardiaco como parámetro y empe-
zó a utilizarse la escala de percepción del esfuerzo de Borg
(Borg, 1998). Hoy en día se emplea la escala de Borg como
guía de la percepción del esfuerzo en la población de atletas
en general y en mujeres embarazadas (cuadro 11-5).
En 2003 se volvieron a actualizar estas guías y el Ame-
rican College of Obstetricians and Gynecologists (Artal, 2003)
señaló que las atletas recreativas y competitivas, con emba-
21/2/11 13:08:18
 278 Nutrición aplicada al deporte

ma regular mejora el estado físico de la madre, así como el

control de la ganancia de peso en ésta, sin sacrificar el de-
sarrollo fetal. También aseveró que mejora la recuperación
posparto, además de que el beneficio psicológico del ejerci-
cio está comprobado y éste debe recomendarse por todos
los encargados en el cuidado de las mujeres embarazadas
(68).
Es importante hacer hincapié en que no todas las muje-
res son capaces de mantener una serie de ejercicio constante
durante el embarazo, dado que muchas veces no les es posi-
ble sea por cansancio o por diferentes actividades durante el
día. Sin embargo, llevar a cabo actividad física, así sea muy
ligera, es mejor que no hacer nada.

Recomendaciones para las mujeres

embarazadas que realizan ejercicio
Para conocer el tipo de ejercicio que puede realizarse duran-
te el embarazo es necesario tener en cuenta los siguientes
puntos:
Figura 11-9. Un buen estado de salud es fundamental para te-
ner un embarazo y parto exitosos, el ejercicio contribuye en
• Ser flexible: no es el momento de ponerse metas depor-
gran medida a esto.
tivas y éstas deben modificarse según sea necesario a
medida que progresa el embarazo.
• No muy intenso: tratar de hacer ejercicio sin rebasar el
razos que no presentan complicaciones, podían mantenerse umbral anaeróbico, es decir, sin trabajo de fuerza o ve-
activas durante la gestación, siempre y cuando modificaran locidad, y sin intervalos.
sus series de acuerdo con lo establecido por su ginecólogo. • Detener el ejercicio si se presentan signos de falta de
El Colegio Americano de Medicina del Deporte tam- aire, mareo, sangrado o dolores.
bién emitió recomendaciones en cuanto a la práctica del • Estar dispuesta siempre a detenerse en caso de presen-
ejercicio por mujeres embarazadas en el año 2000; se indi- tar algún síntoma.
có que la práctica del ejercicio durante el embarazo de for- • No competir durante el embarazo, por más sano que
esto parezca.
• Intentar ejercicios menos demandantes hacia el final
Cuadro 11-5. Escala de Borg (90) del embarazo, como la natación, que además ayuda a
Percepción de sentir más ligero el peso del embarazo.
Nivel esfuerzo • Realizar el ejercicio en un clima no muy caliente o frío.
6 20% • Vestir ropa adecuada para evitar el sobrecalentamiento
o el enfriamiento.
7 30% Muy, muy ligero
• Usar tenis adecuados con muy buen acolchonamiento y
8 40% utilizar corpiños deportivos con muy buen soporte.
9 50% Muy ligero • Para correr puede ser de ayuda el uso de una faja o un
10 55% traje de baño muy ajustado al cuerpo, que ayude a suje-
11 60% Menos ligero tar el estómago y los ligamentos de la ingle.
12 65%
• Para la natación es mejor practicarla en un lugar donde
pueda utilizarse un carril propio para evitar golpes en
13 70% Algo difícil
el abdomen y no nadar en lugares muy congestionados
14 75% (como en un triatlón). De este modo también se evitan
15 80% Difícil patadas o manotazos de otro nadador.
16 85% • Es muy importante hidratarse bien antes, durante y
17 90% Muy difícil después del ejercicio.
• Los calambres son muy comunes en las mujeres emba-
18 95%
razadas, en especial durante la natación; para prevenir-
19 100% Muy, muy difícil los hay que hidratarse siempre durante el ejercicio.
20 Extenuante

11_Peniche.indd 278 21/2/11 13:08:18


Cuadro 11-6. Línea del tiempo: mujeres atletas en México
1994
• Nora Toledano se convirtió en la primera latinoamericana
y sexta mujer en el mundo en lograr el cruce doble del
Canal de la Mancha (Inglaterra-Francia-Inglaterra) que
2004
abarca 90 km.
1996
• Adriana Fernández, primer lugar en el Maratón de
Houston.
1998
• Karla Wheelock se convirtió en la primera mujer
2005
latinoamericana en llegar a la cumbre del Monte Everest,
la cima más alta del planeta con 8 748 m.
1999
2007
• Ana Gabriela Guevara, oro en 400 m en los Juegos
Panamericanos de Winnipeg.
• Adriana Fernández, primer lugar en el Maratón de Nueva
York.
2000
• Soraya Jiménez, oro en los Juegos Olímpicos de Sidney en
la prueba de halterofilia, categoría de los 58 kg; primera
medalla para una mujer mexicana en esa disciplina.
2008
• Ana Gabriela Guevara, quinto lugar en los 400 m planos.
2001
• Ana Gabriela Guevara, bronce en 400 m en el Campeonato
Mundial de Atletismo.
• Iridia Salazar, plata en el Campeonato Mundial de
Taekwondo.
• Belem Guerrero, bronce en el Campeonato Mundial de
2009
Ciclismo.
• Nelly Becerra tiene la marca nacional femenil en el
ironman de Florida, con 10 h, 4 min.
2003
2010
• Ana Gabriela Guevara, oro en 400 m el 27 de agosto en el
Campeonato Mundial de Atletismo.
• Ana Gabriela Guevara, oro en los Juegos Panamericanos de
Santo Domingo en 400 m.
Conclusiones
A pesar de que la inclusión de la mujer en el deporte data de
pocos años, ha ganado poco a poco un lugar en la historia del
deporte y hoy por hoy la mujer juega un papel igual de impor-
tante que el hombre. Por otro lado, el rendimiento y los tiem-
pos de competencias que realizan las mujeres con respecto a
los hombres son todavía diferentes debido a las característi-
cas fisiológicas que existen entre ambos géneros.
Nutrimentos como el hierro y el calcio desempeñan una fun-
ción importante en las mujeres que se dedican al deporte y
alguna deficiencia de cualquiera de éstos puede ocasionar un
deterioro en su rendimiento; es por ello que se recomienda
tener especial atención en el consumo de éstos en la dieta y
considerar la complementación en caso de que sea necesario.
11_Peniche.indd 279
Capítulo 11 La mujer atleta 279
• Iridia Salazar, plata en el Campeonato Mundial de
Taekwondo.
• Lorena Ochoa se hace profesional en el golf.
• Ana Gabriela Guevara, plata en los Juegos Olímpicos de
Atenas.
• Iridia Salazar, bronce en la categoría de 57 kg de
taekwondo.
• Belem Guerrero, plata en carrera por puntos en ciclismo en
los Juegos Olímpicos de Atenas.
• Ana Gabriela Guevara, bronce en 400 m en el Campeonato
Mundial de Atletismo en Helsinski.
• Ana Gabriela Guevara, oro en 400 m planos en los Juegos
Panamericanos de Río de Janeiro.
• Lorena Ochoa, considerada la mejor golfista del mundo.
• Iridia Salazar, oro en taekwondo en la categoría de 57 kg
en los Juegos Panamericanos de Río de Janeiro.
• María del Rosario Espinoza, oro en campeonato mundial
de taekwondo.
• Lorena Ochoa, considerada la mejor golfista del mundo.
• Paola Espinosa y Tatiana Ortiz, plata en los Juegos
Olímpicos de Pekín en clavados sincronizados en
plataforma.
• María del Rosario Espinoza, oro en los Juegos Olímpicos de
Pekín en taekwondo.
• Lorena Ochoa, considerada la mejor golfista del mundo.
• Paola Espinosa, oro en plataforma de 10 m en el
Campeonato Mundial de Natación.
• Lorena Ochoa, considerada la mejor golfista del mundo; se
retira el 3 de mayo.
Es importante vigilar el consumo energético, así como los
trastornos menstruales en las atletas, para evitar que se desa-
rrolle la tríada y por tanto una baja densidad ósea y fracturas
por estrés.
Por último, el embarazo en la mujer atleta es muy común y
éste debe tratarse en conjunto con el entrenador, la atleta y el
ginecólogo; de este modo se logra un programa de entrena-
miento adaptado a las nuevas necesidades fisiológicas de la
mujer.
Son muy grandes e importantes los beneficios que confiere
realizar ejercicio aunado al embarazo, tanto para la madre
como para el feto, por lo que debe considerarse la práctica de
éste durante el embarazo. Véase el cuadro 11-6.
21/2/11 13:08:19
 280 Nutrición aplicada al deporte
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21/2/11 13:08:19

Alimentación e hidratación para
entrenamiento y competencias
Objetivos:
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:
• Comprender la relación existente entre el consumo de hi-
dratos de carbono e hidratación y líquidos, y el desempe-
ño físico.
• Integrar los conocimientos sobre el concepto de “carga
de hidratos de carbono” para su adecuada aplicación.
Introducción
Un objetivo primordial en todo atleta, ya sea recreativo,
competitivo o profesional, es lograr su mejor desempeño fí-
sico tanto en el entrenamiento como en la competencia, lo-
grando así que cada día de entrenamiento sea como el mejor
día, los cuales se convierten en semanas y luego en ciclos en
la preparación para la competencia. No obstante, una gran
variedad de factores pueden influir en estos logros, siendo la
nutrición uno de los más importantes, ya que ésta desempe-
ña una función decisiva en esta preparación, desarrollo y
recuperación posterior al ejercicio. Por esta razón se consi-
dera necesario proponer medidas nutrimentales que favo-
rezcan la preparación y la recuperación del atleta en los en-
trenamientos y las competencias, mejorar el desempeño
físico y disminuir los aspectos que causan la fatiga.
El tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración del
ejercicio, la temperatura y la humedad ambiental, el estado
de entrenamiento del atleta y los retos nutrimentales antes,
durante y después de los diversos entrenamientos o compe-
tencias son factores que reducen la capacidad del atleta para
realizar su actividad de forma óptima.
Relación de la fatiga con el consumo
de hidratos de carbono e hidratación
y líquidos
La fatiga se defi ne como la reducción de la capacidad
muscular para generar fuerza o potencia inducida por el
283
12_Peniche.indd 283
Capítulo 12
Celia Peniche Zeevaert
• Comprender las repercusiones negativas de la deshidra-
tación para la práctica del ejercicio.
• Adoptar estrategias de ingesta de hidratos de carbono y
líquidos para optimizar el desempeño de los atletas.
ejercicio (1) y puede presentarse por cambios periféricos a
nivel muscular o por fallas en el sistema nervioso central
al activar las neuronas motoras (1, 2). La fatiga se conside-
ra de naturaleza multifactorial y depende del individuo, el
medio ambiente, los sistemas de energía y la nutrición
(3).
Fatiga e ingesta de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son una fuente de combustible
importante para los músculos activos durante el ejercicio
prolongado y vigoroso y su disponibilidad es la principal
limitante en periodos de ejercicio mayores de 60 min de
duración. A su vez, esta disponibilidad es directamente pro-
porcional a la capacidad del atleta para mantener la activi-
dad física a intensidades mayores del 70% de V· O2máx por un
periodo prolongado de tiempo (4-6). El ejercicio que afecta
de forma notable las reservas de glucógeno permite que el
catabolismo de lípidos aporte de manera progresiva un por-
centaje mayor de energía de la oxidación de ácidos grasos,
tanto del hígado como del tejido adiposo (7), lo que reduce
consecuentemente la capacidad muscular para generar fuer-
za o potencia (1). Esto se debe a la baja velocidad con la cual
los lípidos se oxidan en comparación con los hidratos de
carbono (8, 9), contribuyendo de forma inminente a la fatiga
(10), aun cuando los músculos dispongan de suficiente oxí-
geno y energía ilimitada proveniente del tejido adiposo (11,
12).
21/2/11 13:19:21
 284 Nutrición aplicada al deporte
Fatiga e hidratación
La deshidratación es uno de los problemas más importantes
en el deporte, ya que implica un desafío para la salud y el
desempeño físico. La deshidratación se puede presentar
cuando la sudoración del atleta es profusa y las oportunida-
des de consumo de líquidos durante el entrenamiento o la
competencia son limitadas, lo que hace imposible igualar el
consumo de líquidos del atleta y la velocidad de su pérdida
mediante la sudoración (13).
Una pérdida de líquidos equivalente a 2% o más del
peso corporal reduce la capacidad de realizar ejercicio de
resistencia en climas cálidos, en especial cuando la dura-
ción del ejercicio es de 90 min o mayor. Casa et al. (14) de-
mostraron que durante un periodo de 20 min de pausa en
una sesión de entrenamiento la reposición oral de tan sólo
50% del 4% de la pérdida de peso corporal por sudoración
restituía de forma efectiva la capacidad para realizar ejerci-
cio, en comparación con una prueba en la cual no se permitió
la rehidratación. En consecuencia, se considera que el plan
nutrimental debe enfocarse en la preparación para el entre-
namiento, competencia y recuperación, con el fin de opti-
mizar la disponibilidad del glucógeno muscular y hepático
al igual que la glucosa sanguínea, manteniendo así la dispo-
nibilidad y oxidación de los hidratos de carbono antes, du-
rante y después del ejercicio prolongado (10), logrando así
una hidratación adecuada que permita al atleta realizar su
actividad física con toda su capacidad.
Antes del ejercicio: alimentación
e hidratación
Ingestión de hidratos de carbono
En la preparación para entrenamientos importantes o com-
petencias debe asegurarse que las reservas de glucógeno
muscular sean suficientes para los requerimientos anticipa-
dos. Para competencias de 60 a 90 min de duración, los ni-
veles normales de glucógeno muscular pueden obtenerse en
un periodo de 34 a 36 h mediante un consumo adecuado de
hidratos de carbono (15). En teoría, una carga de hidratos
de carbono puede mejorar el desempeño físico en entrena-
mientos o competencias que estarían de otra forma limita-
dos por el agotamiento de las reservas. Un incremento de las
reservas de glucógeno antes de la competencia puede exten-
der tanto la duración del ejercicio a intensidad moderada
como el tiempo a la fatiga (16).
La carga de hidratos de carbono como medida de pre-
paración para el ejercicio prolongado se inició con los traba-
jos pioneros de Bergström et al. (17), quienes demostraron
que las reducciones significativas del glucógeno muscular
limitaban de forma considerable las posibilidades de los
atletas de realizar actividad física a un V· O2máx de 75% por 60
min y, cuando las reservas de glucógeno muscular se incre-
mentaban al 471% a través de una alimentación alta en hi-
dratos de carbono, el tiempo de fatiga se prolongaba a 110
12_Peniche.indd 284
min (17). Hoy en día, los atletas para resistencia realizan este
tipo de procedimientos como forma para mejorar el desem-
peño físico antes de las competencias deportivas importan-
tes de duración mayor de 90 min (16), ya que se ha demos-
trado (17-19) que tanto el hígado como el músculo pueden
acumular niveles de glucógeno por arriba de las cifras basa-
les si se realiza una combinación con una alimentación es-
pecífica y un determinado tipo de ejercicio a ciertas intensi-
dades, un proceso denominado carga de hidratos de carbono
o supercompensación.
El grado en que los músculos pueden supercompensar-
se varía de manera considerable de un individuo a otro, de
25% a casi el doble de los valores anteriores a la carga (5); no
obstante, la relación entre los incrementos de glucógeno
muscular posteriores a la carga y la mejoría del desempeño
físico muestran ciertas inconsistencias, dado que en un
estudio de Walker et al. (20) se observó mejoría del desem-
peño físico con un incremento de 13% del glucógeno mus-
cular, pero Hawley et al. (16) no observaron ninguna dife-
rencia con un aumento de 18 y 23%. Similares incrementos
de las reservas de glucógeno muscular se han informado
con una mejoría notable del desempeño (21) y algunas otras
sin ningún beneficio adquirido por la realización de la carga
de hidratos de carbono anterior a la competencia (22).
En condiciones normales, cada 100 g de músculo con-
tiene alrededor de 1.7 g de glucógeno (4) y llevar a cabo un
procedimiento como una carga de hidratos de carbono logra
una acumulación en el músculo de 5 g de glucógeno por 100
g de músculo, razón por la cual hoy en día este tipo de pro-
cedimientos se considera un componente integral en la pre-
paración de los atletas de resistencia para competencias (4).
Debido a que la carga de hidratos de carbono se considera
una buena forma de mejorar el desempeño físico de algunos
atletas, quizá no sea tan efectiva para otros, por lo que es
importante tomar en cuenta ciertos factores que pueden
modificar el resultado (5). Estos factores pueden incluir el
procedimiento seguido para la carga de hidratos de carbo-
no, la presencia o ausencia de una dieta alta en grasa o el
periodo de adaptación antes de la carga, la presencia o au-
sencia de una carga previa de glucógeno-ejercicio de ago-
tamiento de reservas, el momento de la carga en relación
con el día de la competencia y por supuesto el género del
atleta (5).
Varios procedimientos para la carga de hidratos de carbo-
no se desarrollaron a finales de la década de 1960 y princi-
pios del de 1970 por un grupo de investigadores escandina-
vos (17, 21), los cuales demostraron una relación importante
entre el consumo de hidratos de carbono en la dieta, el con-
tenido de glucógeno muscular y el ejercicio físico, lo que
permitió a los atletas acumular una cantidad supranormal
de glucógeno en sus músculos (23). Desde entonces, el efec-
to ergogénico de los hidratos de carbono en relación con el
ejercicio y su mecanismo fisiológico vinculado se han estu-
diado más que ninguna otra conducta relacionada con el
mejoramiento del desempeño físico (5). Sin embargo, el tér-
21/2/11 13:19:21
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
mino carga de hidratos de carbono se ha utilizado para descri-
bir desde un reabastecimiento de reservas en preparación
para competencias de resistencia hasta la ingestión de gran-
des cantidades de comida que en realidad provocan un efec-
to negativo a los atletas antes una justa deportiva (24). En
estricto sentido, una carga de hidratos de carbono se refiere a
las medidas ya establecidas que tienen como objetivo super-
compensar o maximizar las reservas musculares de glucó-
geno al combinar una disminución del ejercicio físico con el
consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono an-
tes de la competencia (18).
A continuación se describen tres de los regímenes de la
carga de hidratos de carbono clásica utilizados con anteriori-
dad.
Carga de hidratos de carbono de tres
y seis días
La carga de hidratos de carbono era un procedimiento que
se basaba en tres o seis días de régimen y consistía en reali-
zar ejercicio físico exhaustivo hasta agotar las reservas de
glucógeno en ciertos músculos específicos, ya que la super-
compensación muscular sólo ocurre en músculos previa-
mente agotados, seguido por tres días de una dieta alta en
hidratos de carbono (400 a 700 g/día), o la carga de seis días
que describe el mismo procedimiento anterior para agotar
las reservas de glucógeno, separado por tres días de una
alimentación alta en lípidos y baja en hidratos de carbono
(60 a 100 g/día) y luego tres días de dieta alta en hidratos de
carbono hasta el día anterior a la competencia. Véase el cua-
dro 12-1.
Aun cuando estos procedimientos clásicos de ejercicio
y dieta inducían un incremento significativo de las reservas
de glucógeno muscular (17), desafortunadamente no repre-
sentaban la mejor opción durante el periodo de preparación
de los atletas para las competencias. Esta manipulación de
ejercicio y dieta es difícil de llevar a cabo, sobre todo el pro-
Cuadro 12-1. Descripción sinóptica de la carga de hidratos
de carbono clásica de seis días
Primera etapa: agotamiento de reservas
Día 1: ejercicio exhaustivo sin consumo de hidratos de
carbono para agotar las reservas de glucógeno en músculo.
Días 2, 3, 4: consumo mínimo de hidratos de carbono 60 a 100
g/día (alto porcentaje de grasas y proteína) y ejercicio
moderado continuo
Segunda etapa: carga de hidratos de carbono
Días 5, 6, 7: reducción de ejercicio físico y un consumo elevado
de hidratos de carbono (400 a 700 g)
Competencia: alimentación alta en hidratos de carbono antes
de la actividad deportiva
12_Peniche.indd 285
285
tocolo de seis días porque es una alimentación baja en hi-
dratos de carbono, aunada a ejercicio físico intenso, lo cual
incrementa en grado considerable el riesgo de sufrir lesiones
(26), dificultad en la posibilidad de adherencia a un entre-
namiento y descenso óptimos, manifestaciones de hipoglu-
cemia, falta de concentración, irritabilidad, mal humor (27),
pérdida de tejido muscular (la proteína muscular actúa
como fuente energética para mantener los niveles de glucosa
sanguínea), problemas gastrointestinales y ganancia de peso
en los periodos de consumo alto de hidratos de carbono
(28).
Carga de hidratos de carbono modificada
En 1981, Sherman y su grupo de investigadores presentaron
una carga de hidratos de carbono más “amigable” y mejora-
da (22); estos investigadores demostraron que el contenido
de glucógeno muscular de atletas entrenados podía prácti-
camente duplicarse, si se llevaba a cabo un procedimiento
que debía iniciar una semana antes de la competencia y no
requería agotar las reservas musculares de glucógeno de
atletas. Propusieron entonces (22) un protocolo de seis días
·
con práctica de ejercicio a un VO2máx de 75% por 90 min al
día y en los días posteriores una reducción del ejercicio de
forma gradual hasta llegar a la etapa de descanso (procedi-
miento denominado “descenso”). Durante los tres primeros
días de ejercicio se ingirió una alimentación mixta (~50% del
requerimiento de energía en forma de hidratos de carbo-
no) y en los tres días restantes un incremento de la cantidad
de hidratos de carbono hasta ~70% del requerimiento total de
energía de hidratos de carbono con dos días de 20 min de ejer-
cicio de baja intensidad y descanso el último día (22).
Este régimen modificado permitió la supercompensa-
ción efectiva del músculo y evitó el ejercicio de forma ex-
haustiva en los días anteriores a la competencia, de tal modo
que fue posible un descenso adecuado y una alimentación
rica en hidratos de carbono. También se observó que este
tipo de régimen facilitaba el incremento de la enzima glucó-
geno sintasa (enzima que almacena el glucógeno) y una acu-
mulación de las reservas muy similar a la de la carga clásica,
sin un agotamiento notable de éstas (5, 29).
Carga de hidrato de carbono de un día
En fecha reciente se han realizado investigaciones (23, 30) que
muestran un incremento de las reservas de glucógeno mus-
cular con tan sólo un día de consumo alto de hidratos de car-
bono. Bissau et al. encontraron que la inactividad física au-
nada a un consumo alto de hidratos de carbono (10 g ∙ día – ¹
∙ kg– ¹ de hidratos de carbono, alimentos de alto índice glucé-
mico y bebidas) incrementaba las reservas de glucógeno has-
ta en un 90% después de un día; no obstante, ningún au-
mento significativo se presentaba después de dos días más
de dieta alta en hidratos de carbono e inactividad física. En
un estudio similar (30) realizado en un grupo de atletas de
21/2/11 13:19:21
 286 Nutrición aplicada al deporte
resistencia se incrementó el contenido del glucógeno muscu-
lar ~82% después de realizar un entrenamiento de ciclismo
de corta duración y muy alta intensidad (150 s, VO2pico de
130% seguido por 30 s de máxima intensidad) seguido por
un día de inactividad física y un consumo elevado de hidra-
tos de carbono (10 g ∙ día – ¹ ∙ kg– ¹ de alimentos de alto índice
glucémico). Esto sugiere que la acumulación de glucógeno
muscular óptimo puede lograrse en un periodo de 36 a 48 h
después de la última sesión de entrenamiento, si se introdu-
ce un periodo adecuado de descanso y un consumo suficien-
te de hidratos de carbono (~10 g ∙ día – ¹ ∙ kg– ¹) (15).
Aspectos relevantes de la carga
de hidratos de carbono
Cada uno de los procedimientos para la supercompensación
antes mencionados puede incrementar las reservas de glu-
cógeno hasta cierto punto, ya que existen algunas conside-
raciones que deben tomarse en cuenta y que pueden afectar
el grado y la velocidad de la supercompensación hepática y
muscular (31). Diversas investigaciones sugieren (25, 32),
pero no todas (22), que la cantidad máxima de glucógeno
muscular puede acumularse cuando se efectúa ejercicio ex-
haustivo (para agotar las reservas musculares) en lugar de
realizar ejercicio a intensidad moderada, antes de consumir
una dieta elevada en hidratos de carbono. Y cuando el
régimen modificado (22) lograra concentraciones de glucó-
geno muscular similares a las del procedimiento clásico de
Bergström (17), algunos estudios muestran resultados erró-
neos con respecto a la capacidad de maximizar las concen-
traciones de glucógeno sin agotar antes las reservas muscu-
lares (5). Roedde et al. notificaron concentraciones de
glucógeno muscular de 174 mmol ∙ kg– ¹ con un régimen
clásico de seis días en comparación con 115 mmol ∙ kg– ¹ del
régimen modificado. Goforth (25) realizó una investigación
en dos grupos de ciclistas en los que llevó a cabo mediciones
espectroscópicas con resonancia magnética del patrón de
las concentraciones de glucógeno muscular después de una
carga de hidratos de carbono. El primer grupo de 15 ciclis-
tas realizó ejercicio exhaustivo (EEX) y el segundo grupo de
10 sólo llevó a cabo ejercicio de intensidad moderada (EIM).
Después de efectuar la actividad física ambos grupos consu-
mieron una dieta alta en hidratos de carbono (80% del re-
querimiento total de energía) por tres días y con posterioridad
una dieta mixta (56% de hidratos de carbono) por tres días
adicionales, además a 20 min diarios de ciclismo de mo-
derada intensidad (65% del pico máximo de VO2 [VO2pico]). Al
comparar los grupos se encontró que el glucógeno muscular
se incrementó tanto en el grupo EEX (38%) como en el EIM
(24%) durante la fase de dieta alta en hidratos de carbono,
mientras que en la fase de dieta mixta sólo se observó un
aumento continuo de las concentraciones de glucógeno en
el grupo EEX, y en el grupo EIM se presentó un pico máxi-
mo después del primer día y decayó gradualmente hasta los
niveles basales en un periodo de tres días.
12_Peniche.indd 286
160
Glucógeno muscular (mmol ∙ litro–1)
140
120
100
80
EEX
60 EIM
40 Ejercicio exhaustivo
(agotamiento de reservas de
20
glucógeno muscular)
0
-24 0 24 48 72 96 120 144
Tiempo (h)
Figura 12-1. Comportamiento de las concentraciones de glu-
cógeno muscular durante ejercicio exhaustivo (EEX) y ejercicio
a intensidad moderada (EIM) (25).
Se ha sugerido (7) que el incremento mayor de las con-
centraciones de glucógeno muscular ocurre como resultado
de ciertos factores, entre ellos una mayor velocidad de resín-
tesis del glucógeno (7), mayor actividad de la enzima glucó-
geno sintasa (33-35) o un transporte de glucosa aumentado
(36). Esta sensibilidad muscular adquirida a los hidratos de
carbono después del ejercicio para agotar las reservas puede
deberse a las adaptaciones fisiológicas que ocurren con el
entrenamiento (37). En consecuencia, muchos investigado-
res (16, 20, 38, 39) coinciden en que llevar a cabo ejercicio
que promueva el agotamiento de las reservas de glucógeno
muscular antes de una dieta alta en hidratos de carbono no
es un requisito para una supercompensación efectiva.
Diferencia de géneros y supercompensación
de glucógeno muscular
Pese a que existe un gran número de investigaciones acerca de
los hidratos de carbono y su efecto ergogénico sobre el desem-
peño físico, la gran mayoría de estas investigaciones se realiza
en hombres y muy poco se sabe sobre sus efectos en mujeres.
Tarnopolsky et al. (40), en un estudio efectuado en atletas de
resistencia (hombres y mujeres), demostraron que en las mu-
jeres no se presentaba ningún incremento significativo del
glucógeno muscular o mejoría en el desempeño físico después
de una carga de hidratos de carbono (75% de hidratos de car-
bono en un periodo de cuatro días), mientras que los varones
mostraron un incremento de 41% del glucógeno muscular y
45% de mejoría en el desempeño físico durante una prueba de
valoración de ciclismo. Walker et al. (20) condujeron una in-
vestigación en la que demostraron un aumento significativo
del glucógeno muscular (13%) y el desempeño físico (~8%) en
mujeres en respuesta a siete días de dieta/descenso del ejerci-
cio (los días cinco a siete con 75 a 80% de hidratos de carbo-
no), en tanto que otros estudios revelan incrementos significa-
21/2/11 13:19:21
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias 287

tivos del glucógeno muscular después de una carga de hidratos Cuadro 12-2. Puntos a considerar para realizar una carga
de carbono, pero no del desempeño físico (41, 42). de hidratos de carbono
Se han propuesto varias razones que influyen en la di-
ferencia entre géneros en relación con la supercompensa- Es necesaria si: No es necesaria si:
ción muscular: • La actividad requiere • La actividad física no es de
1. Requerimiento total de energía por día. más de 90 min de resistencia y las reservas
2. Proporción de hidratos de carbono de acuerdo al reque- ejercicio continuo. La normales de glucógeno son
rimiento energético diario. actividad física es de suficientes para soportar la
3. Fase o ciclo menstrual. moderada intensidad, competencia
prolongada e implica • La actividad física durará
Tarnopolsky et al. (43) sugieren que el requerimiento una demanda menos de 60 a 80 min
total de energía por día en mujeres es mucho menor en com- considerable de las • La actividad física es de alta
paración con el requerimiento de los varones, aun cuando reservas de glucógeno intensidad de corta duración,
se exprese en relación con la masa libre de grasa y además (triatlón, duatlón, la cual puede afectarse
si la proporción de hidratos de carbono de 65 a 75% se con- maratón, ciclismo) negativamente por el exceso
vierte en g/kg de peso por día, el consumo total es menor y • El atleta consume de peso ganado por la
afecta directamente la capacidad de las mujeres para lograr menos de 7-8 g de acumulación de agua
una supercompensación muscular adecuada. hidratos de carbono/kg (carreras de pista, velocidad)
La fase del ciclo menstrual también desempeña una de peso corporal/día, y • El atleta consume
función muy importante en este aspecto, ya que las mujeres está motivado a llevar a actualmente un régimen de
tienen mayor capacidad para acumular glucógeno durante cabo una carga hidratos de carbono muy alto
la fase lútea que durante la fase folicular (42). La fluctuación • No existe (>8-9g hidratos de carbono/
natural de las hormonas reproductivas femeninas a lo largo contraindicación kg de peso corporal/día)
del ciclo menstrual puede ser un factor crítico en la diferen- médica para un régimen • El atleta presenta diabetes o
cia de la sensibilidad de las fases (4). (Véase el capítulo, alto de hidratos de hiperlipidemia, o tienen
11.) carbono por un periodo alguna contraindicación
de 3-5 días médica para el consumo de un
Aplicación limitada de la carga régimen alto de hidratos de
carbono
de hidratos de carbono
Muchos atletas participan en numerosos tipos de justas de- Adaptado a partir de (24).
portivas que pueden ser de múltiples disciplinas, como el
duatlón, triatlón o pentatlón moderno, o bien de una sola Cualquiera que sea el protocolo elegido para realizar
disciplina, como la carrera, ciclismo, natación, artes marcia- una carga de hidratos de carbono, es necesario estudiar a
les, nado sincronizado, con una duración que puede variar fondo la situación personal de cada individuo (tolerancia a los
desde segundos (p. ej., sprint), horas (p. ej., maratón, com- hidratos de carbono), así como las condiciones de duración
petencias de ultradistancias, nado en aguas abiertas) o días de la competencia, ya que aun cuando se ha demostrado que
(p. ej., rutas ciclistas, cruces en mar o lagos a nado o kayak). este tipo de estrategias retrasa el tiempo de fatiga, mantiene
Hawley et al. (16) sugieren que los beneficios del desempeño la duración del ejercicio a intensidad moderada aproximada-
físico con la carga de hidratos de carbono se refleja cuando mente 20% más (16) y mejora el desempeño físico 2 a 3% en
se realizan actividades aeróbicas que tienen una duración una distancia determinada o carga de entrenamiento de du-
mayor de 90 min (26, 44). Cuando las actividades tienen ración de 90 min o mayor (45); las decisiones sobre los bene-
una duración menor de este tiempo, no es necesario llevar a ficios de la carga de hidratos de carbono debe ser específica,
cabo la carga de hidratos de carbono, dado que una buena no sólo para el tipo de deporte, sino para el atleta de forma
estrategia en el consumo habitual de hidratos de carbono es individual según sea la función que desempeñe en el deporte
suficiente para contar con niveles adecuados de glucógeno (15). Debido a que se ha observado que las competencias cor-
para ese tiempo (16, 29). Véase el cuadro 12-2. tas de 45 a 90 min de duración o los deportes explosivos (cla-
vados, gimnasia, taekwondo, box) no obtienen ningún bene-
ficio significativo de la carga de hidratos de carbono (22, 46).
Sin embargo, algunos deportes por equipos o de raqueta,
Cuando las actividades tienen una duración menor de este que pueden prolongarse de 60 o 90 min de juego hasta horas,
tiempo, no es necesario llevar a cabo la carga de hidratos en los cuales existe una interacción entre un tiempo extenso
de carbono, ya que una buena estrategia en el consumo
habitual de hidratos de carbono es suficiente para contar
de actividad con un ejercicio explosivo de alta intensidad, se
con niveles adecuados de glucógeno para ese tiempo. vinculan con una utilización elevada de las reservas de glucó-
geno. Por lo tanto, el desempeño físico en dichas actividades

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 288 Nutrición aplicada al deporte
debe mejorar en teoría con una supercompensación del glu-
cógeno muscular (24), no obstante, en la vida real es extrema-
damente difícil de realizar estudios de investigación que mi-
dan el desempeño físico en deportes tan complejos y variables
como éstos (24).
Es importante considerar que el consumo de grandes
cantidades de hidratos de carbono puede acompañarse de
efectos secundarios, como flatulencia, malestar general del
sistema gastrointestinal y retención de líquidos, este último
debido a que al almacenarse el glucógeno cada gramo de
éste se acompaña por 3 a 5 g de agua (16), lo que añade peso
corporal adicional y puede hacer sentir al individuo pesado
e incómodo, lo cual afecta de forma negativa su desempeño
físico en actividades en las que el atleta debe cargar su pro-
pio peso (carrera, caminata, cross-country skiing) a diferen-
cia de los deportes en los que el atleta sólo transporta su
propio peso (natación, ciclismo, kayak, remo) (5). No obs-
tante, en algunas circunstancias el agua acumulada, que
posteriormente se libera durante la utilización misma de
glucógeno, puede ayudar a la regulación de la temperatura
corporal favoreciendo la actividad física en temperaturas
elevadas (47).
Consumo de alimentos antes
del ejercicio (1 a 4 h antes)
Los objetivos de consumir alimentos antes del entrenamien-
to o competencia (48) son:
1. Promover una síntesis adicional de glucógeno muscular,
así como maximizar las reservas no del todo completa-
das o reabastecerlas después de una sesión de entrena-
miento intensa.
2. Iniciar el ejercicio bien hidratado.
3. Completar las reservas de glucógeno hepáticas con la
finalidad de favorecer la disponibilidad de hidratos de
carbono, sobre todo después de un ayuno prolongado.
4. Asegurar la hidratación del atleta.
5. Prevenir el hambre y evitar el malestar gastrointestinal
durante la práctica de la actividad.
Consumir una alimentación rica en hidratos de carbo-
no 2 a 4 h antes del ejercicio aumenta de forma significativa
el glucógeno muscular y hepático utilizado como combusti-
ble durante las horas de sueño (49); también se estimula la
disponibilidad de hidratos de carbono al incrementarse las
reservas de glucógeno y ayuda a mantener los niveles de
glucosa sanguínea a través de la liberación de glucosa hepá-
tica durante las etapas tardías del ejercicio prolongado (50).
Es recomendable que la comida antes del entrenamiento
prolongado o competencia sea en cantidades pequeñas, de
fácil digestión, rica en hidratos de carbono (1 a 4 g/kg– ¹ de
peso corporal) de bajo a moderado índice glucémico, mode-
rada en proteína, baja en grasa y fibra, ya que esto facilita su
rápida digestión. Investigaciones científicas sugieren (51)
que realizar una comida antes de la justa deportiva, alta en
12_Peniche.indd 288
hidratos de carbono de bajo índice glucémico, 3 a 4 h antes
de iniciar una competencia o entrenamiento, previene una
respuesta hipoglucémica, lo que mejora de forma significati-
va el desempeño físico (52, 53) al incrementarse la disponi-
bilidad de la glucosa a los músculos activos (54, 55).
Si la comida anterior a la actividad deportiva se combi-
na posteriormente con una ingesta de hidratos de carbono
durante el ejercicio (bebida isotónica) se observa una mejo-
ría aún mayor en el desempeño físico (53). Wright et al. (51)
realizaron un estudio en nueve ciclistas varones en quienes
observaron los efectos de cuatro tipos de tratamientos sobre
las respuestas metabólicas durante el ejercicio (V· O2máx de
70%) y el desempeño físico. Los tratamientos consistían en:
a) ausencia de hidratos de carbono (testigos); b) suministro
de hidratos de carbono antes de la competencia; c) adminis-
tración de hidratos de carbono durante el ejercicio, y d)
combinación en el suministro de hidratos de carbono antes
y durante el ejercicio. La comida anterior a la actividad se
calculó en 5 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal, y
durante el ejercicio se proporcionó una solución con 8% de
hidratos de carbono. El producto del trabajo total durante el
ejercicio fue 19 a 46% (p <0.05) mayor cuando se contó con
un suministro de hidratos de carbono, el tiempo de fatiga se
prolongó 44% en el tratamiento de combinación, 32% en el
suministro durante el ejercicio y 18% en el suministro ante-
rior a la competencia, en comparación con el tratamiento
testigo (p <0.05). En consecuencia, el desempeño físico me-
Cuadro 12-3. Puntos a considerar para atletas recreativos,
competitivos o elite antes de un evento deportivo
• Consumir alimentos antes del ejercicio físico con la
finalidad de maximizar sus reservas de glucógeno
• Debe llevarse a cabo con el tiempo suficiente para poder
digerirla, absorberla y eliminar lo más posible del tracto
gastrointestinal antes de iniciar el evento. En general se
recomienda hacer la comida pre-evento de 2-4 horas antes
del entrenamiento o competencia, sin embargo en algunos
casos puede tolerarse hasta 1 hora antes del ejercicio
• Consumir suficientes hidratos de carbono y prefiriendo
alimentos que sean familiares y psicológicamente
importantes para el atleta
• Debe haberse practicado repetidamente en los
entrenamientos, no es recomendable probar cosas nuevas
antes de un evento o entrenamiento importante
• El índice glicémico debe ser de bajo a moderado, sin
embargo es más importante que los alimentos sean
familiares que el índice glucémico mismo
• El nerviosismo antes de un evento deportivo puede causar
estrés gastrointestinal y pérdida de apetito, por lo que se
recomienda el uso de jugo de frutas, bebidas deportivas y
alimentos de muy fácil digestión que aporten los hidratos
de carbono y energía que se requiere
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
joró con los tratamientos antes de la actividad deportiva y
durante, y aún más cuando se llevó a cabo la combinación
de estos tratamientos.
Sesiones de entrenamiento múltiples
En ocasiones, los atletas deben realizar varias sesiones de
entrenamiento o múltiples competencias en un solo día. El
tipo de alimentos o bebidas en estas situaciones depende en
buena medida de las preferencias del atleta y el tiempo de
espera entre las competencias o rondas preliminares. Si el
tiempo de espera es corto, las bebidas isotónicas y los jugos
de frutas ligeras son de gran utilidad para reponer líquidos
e hidratos de carbono. Un incremento notorio en la síntesis
de glucógeno se observa cuando se consumen grandes can-
tidades de hidratos de carbono (1.2 a 1.6 g/kg–¹ peso cor-
poral/h–¹) a intervalos frecuentes de 30 min (56). Si el tiempo
de espera es mayor en el siguiente entrenamiento, o la compe-
tencia tiene lugar en un periodo de 4 a 6 h, el consumo de
75 a 90 g de hidratos de carbono inmediatamente después
del ejercicio físico favorece un rápido reabastecimiento de
las reservas de glucógeno, por lo que el consumo de sándwi-
ches de mermelada o dulce de leche, barras de cereal, fruta,
jugo de frutas, bebidas isotónicas (alimentos con bajo conte-
nido de grasa, fibra y moderado contenido de proteínas)
pueden utilizarse en estos periodos de espera (24).
A pesar de todas estas ventajas, los beneficios del consu-
mo de hidratos de carbono antes de una justa deportiva aún
no son del todo contundentes, ya que en realidad el incre-
mento de las concentraciones de insulina en sangre en res-
puesta al consumo del alimento anterior de la actividad pue-
de ser de cierta forma una desventaja importante para el
metabolismo y el desempeño físico de algunos atletas (57).
La elevación de las concentraciones de insulina suprime la
lipólisis y la utilización de grasas, al mismo tiempo que ace-
lera la oxidación de los hidratos de carbono e induce un de-
cremento de las concentraciones de glucosa en sangre al ini-
ciarse el ejercicio físico. Estas alteraciones metabólicas se
han observado durante la ingesta de hidratos de carbono 4 h
antes de un entrenamiento o competencia y se han manteni-
do a pesar de la normalización de las concentraciones de
glucosa e insulina en sangre al iniciar el ejercicio; no obstan-
te, estos cambios metabólicos no parecen afectar el desem-
peño físico (49).
Índice glucémico de alimentos
antes de la competencia
No todos los estudios científicos realizados acerca del consu-
mo de hidratos de carbono antes del ejercicio han mostrado
resultados favorables (58), por lo que las advertencias para
evitar los hidratos de carbono durante la hora anterior al ejer-
cicio de resistencia se han convertido en un dogma en la nu-
trición aplicada al deporte (24). Revisiones de las publicacio-
nes muestran (59, 60) que el estudio realizado por Foster et
al. (58) es el único que encuentra una disminución de la
12_Peniche.indd 289
289
capacidad del desempeño físico después del consumo de
hidratos de carbono antes del ejercicio, y sugieren que las
conclusiones de otras investigaciones realizadas, muestran
resultados diversos, desde los efectos no perjudiciales hasta
la mejoría del desempeño físico de 7 a 20% (59, 60). En la
mayor parte de los casos, la disminución de la glucosa san-
guínea observada durante los primeros 20 min del ejercicio
se autocorrige sin efectos aparentes en el atleta (24).
No obstante, un pequeño porcentaje de los atletas res-
ponde de forma negativa al consumo de hidratos de carbono
en la hora anterior al ejercicio. Este tipo de personas sufre
una oxidación excesiva de éstos y una caída de las concen-
traciones de glucosa en sangre al inicio del ejercicio, con
rápida aparición de cansancio y síntomas de hipoglucemia
(61). Sin embargo, aún no se conoce la razón de estas res-
puestas exageradas, aunque se ha sugerido que los indivi-
duos identificados fácilmente con estos síntomas lleven a
cabo acciones preventivas, como: a) probar diferentes tiem-
pos y momentos de consumo de hidratos carbono e identi-
ficar el tiempo crítico para evitarlos; b) consumir cantidades
suficientes de hidratos de carbono (>1 g/kg) en la comida
antes de la competencia; c) incluir hidratos de carbono de
bajo índice glucémico que presenten una respuesta pos-
prandial moderada y sostenida en los niveles de glucosa e
insulina en sangre; d) incluir algunos intervalos de alta in-
tensidad durante el calentamiento para estimular la libera-
ción de glucosa hepática, y e) consumir hidratos de carbono
durante la actividad deportiva (57).
El índice glucémico se considera de gran utilidad ya
que ofrece la oportunidad de manipular las comidas y ali-
mentos para obtener resultados metabólicos y clínicos de-
seados, como se ha observado en el control de pacientes con
dislipidemias, diabéticos y obesos (62). Thomas et al. (63)
fueron los primeros en emplear el índice glucémico de ali-
mentos en el ámbito deportivo, al realizar un estudio en
ocho ciclistas que pedalearon en diferentes ocasiones por
·
espacio de 60 min a un VO2máx de 67% una hora después
de ingerir distintas comidas de igual cantidad de hidratos de
carbono (1 g/kg–¹ peso corporal) pero de diferente índice
glucémico. Para ello usaron lentejas (bajo índice glucémico)
y papas (alto índice glucémico) señalando que el consumo
de lentejas mostró una respuesta posprandial de glucosa e
insulina más baja respecto de la prueba con el alimento de
alto índice glucémico; concluyeron que el bajo índice glucé-
mico favorece los niveles más estables de las concentracio-
nes en sangre tanto de glucosa como de ácido láctico duran-
te el ejercicio, así como un incremento de las concentraciones
de ácidos grasos libres (63). Aun cuando las reservas de glu-
cógeno no se cuantificaron, los autores sugieren que la re-
ducción de la utilización de glucógeno muscular se logró al
realizarse la prueba con el alimento de bajo índice glucémi-
co, tras mostrar menor concentración de ácido láctico deri-
vado de la utilización del glucógeno mismo (63).
No obstante, algunos otros estudios no han podido
probar los beneficios en el desempeño físico con el consumo
21/2/11 13:19:21
 290 Nutrición aplicada al deporte
de alimentos de bajo índice glucémico anteriores al ejercicio
(64, 65). Mientras unas investigaciones muestran que el ín-
dice glucémico de la comida antes del ejercicio no tiene nin-
gún efecto en la utilización del glucógeno durante el ejerci-
cio (66, 67), otros señalan que la utilización de glucógeno
decrece después de una dieta de bajo índice glucémico (68).
Infortunadamente, este gran conflicto sobre el beneficio del
consumo de alimentos anteriores al ejercicio sobre el desem-
peño físico radica en gran parte en la forma en que los auto-
res de los diferentes estudios interpretan el concepto y mi-
den el “desempeño físico”. Tres de los estudios efectuados
(63, 69, 70) que registran beneficios después de una dieta de
bajo índice glucémico midieron “el tiempo al agotamiento
físico con una carga de trabajo determinada” como su inter-
pretación del desempeño físico, mientras que en el ámbito
del deporte el óptimo desempeño físico se determina como
la capacidad de completar un trabajo determinado o distancia
específica en el menor tiempo posible y en la cual el atleta tiene
la libertad de elegir la velocidad del trabajo que desempeña (24).
Por consiguiente, se considera fundamental definir y esta-
blecer una terminología correcta de los resultados de los
estudios y traducirlos en consejos prácticos para el atleta, así
como elegir de forma adecuada las variables en el diseño de
los estudios para que sean cuanto más aproximadas a las
condiciones reales de las competencias, de modo tal que se
logre información más uniforme.
El punto más relevante del consumo de alimentos antes
del ejercicio es la importancia de la disponibilidad de hidra-
tos de carbono durante el ejercicio prolongado. En activida-
des de resistencia, una estrategia habitual y efectiva utilizada
por atletas para promover la disponibilidad de hidratos de
carbono consiste en la ingestión de alimentos y bebidas ricas
en hidratos de carbono durante el ejercicio, aunque se ha ob-
servado que en dicha práctica cualquier efecto del consumo
de hidratos de carbono antes del ejercicio en el metabolis-
mo o el desempeño físico es poco notable o inadvertible (48).
Es necesario que cada atleta y entrenador valore los be-
neficios, las desventajas y los aspectos prácticos del consu-
mo de alimentos antes del ejercicio en su situación particu-
lar, ya que así como los alimentos y bebidas ricas en hidratos
de carbono no producen respuestas iguales, cada individuo
reacciona de forma distinta a la situación de su consumo.
En el supuesto caso de que los atletas no tengan la posibili-
dad de consumir ningún tipo de alimento o bebida durante
una competencia o entrenamiento prolongados, pueden
encontrar de gran utilidad consumir una comida rica en
hidratos de carbono de bajo índice glucémico anterior al
ejercicio, con el fi n de promover una liberación paulatina
de hidratos de carbono durante la actividad física (13, 15).
Hidratación antes del ejercicio físico
Muchos atletas realizan entrenamientos o competencias en
los cuales la deshidratación se considera inevitable. El he-
cho de que algunos de ellos deben dar un peso específico en
algunos deportes (remo, box, taekwondo) (71) o aquellos
12_Peniche.indd 290
que realizan deporte en condiciones de alta temperatura y
humedad (72) o de larga duración o dobles sesiones en un
día y días consecutivos, que no logran igualar el consumo
de líquidos con la pérdida de sudor durante el ejercicio o las
sesiones previas, están expuestos en grado considerable a la
deshidratación (73). Se ha comprobado que si la deshidrata-
ción excede la pérdida de tan sólo 2% de peso corporal, ya
se presentan alteraciones cardiovasculares y termorregula-
doras, así como de la capacidad para realizar actividad física
de resistencia (74, 75). (Véase el capítulo 7.)
Por esta razón es necesario conceder especial atención
para asegurar una recuperación completa de líquidos antes
de iniciar la sesión de entrenamiento y competencia, sobre
todo si los atletas se han expuesto a una pérdida de líquidos
considerable; muchos estudios realizados con pruebas de
osmolalidad o concentración de orina muestran que gran
parte de los atletas inician su sesión de entrenamiento o
competencia en un estado de deshidratación (76-78), por lo
que es necesario promover estrategias de hidratación de
días y horas antes del ejercicio que garanticen la salud y el
buen estado de los atletas.
El objetivo de una hidratación previa es comenzar la
actividad física bien hidratado y con niveles de electrólitos
adecuados (sodio, 136 a 145 meq/L; potasio en sangre, 3.5 a
5.2 meq/L). Si se han consumido suficientes bebidas con
alimentos y ha transcurrido un periodo de recuperación
prolongada (8 a 12 h) desde la última sesión de entrena-
miento, entonces la persona se considera cercana a una
euhidratación normal (73). Sin embargo, si el individuo ha
sufrido una pérdida considerable de líquidos y no ha logra-
do consumir el volumen de líquidos/electrólitos necesario
para su rehidratación, entonces se considera necesario un
programa de rehidratación específico urgente.
Recomendaciones específicas
de hidratación
Para la hidratación anterior al ejercicio se recomienda que el
atleta ingiera ~5 a 7 ml ∙ kg– ¹ de peso corporal por lo menos
4 h antes de iniciar la actividad física (79). Si no hay produc-
ción de orina o ésta presenta una coloración oscura o muy
concentrada deben agregarse al consumo ~3 a 5 ml ∙ kg– ¹ de
peso corporal aproximadamente 2 h antes de la competen-
cia (73, 80). De esta forma se asegura una buena hidratación
y el tiempo suficiente para eliminar el exceso de líquidos en
forma de orina antes de comenzar la actividad deportiva. Si
el entrenamiento o la competencia se desarrollan en climas
cálidos y húmedos, se recomienda consumir 200 a 250 ml
de bebida (81) que contengan electrólitos (20 a 50 mmol/L de
sodio) (82) antes de iniciar el ejercicio.
Hoy en día se ha creado una nueva conciencia acerca
de los peligros de la sobrehidratación durante los periodos de
ejercicio prolongado; la hiponatremia es una alteración que
se presenta en los atletas secundaria a la combinación del
consumo excesivo de agua o bebida hipotónica con los nive-
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
les elevados de la hormona antidiurética vasopresina, la cual
limita la capacidad de los riñones para excretar el agua (13,
83) y provoca la dilución de la concentración de sodio en
sangre por debajo de 135 mmol/L (84). Por lo tanto, se con-
sidera fundamental transmitir información adecuada sobre
las estrategias de hidratación y evitar así malas interpreta-
ciones que orillan a los atletas a un consumo excesivo de
líquidos que afecte su salud, así como el desempeño físico.
Efectos del glicerol en la hidratación
Cabe hacer mención que el glicerol fue prohibido en fecha
reciente por la agencia mundial antidoping. Antes de eso,
dicha sustancia constituía un método para la sobrehidrata-
ción (hiperhidratación) que implicaba el consumo de peque-
ñas cantidades de glicerol (1 a 1.2 g/kg– ¹ de peso) (74) que se
agregaba a una gran cantidad de líquidos (25 a 35 ml/kg– ¹ de
peso) y se consumía en un periodo de 1 h antes del ejercicio
(74). El glicerol es una molécula de tres carbonos, que provee
la estructura a las moléculas de triglicéridos y se libera du-
rante la lipólisis. En el organismo se distribuye de manera
uniforme a través de los compartimientos de líquidos corpo-
rales (intracelular y extracelular) y ejerce una presión osmó-
tica. Cuando el glicerol se consume de forma oral, se absorbe
con rapidez y se distribuye en los compartimientos antes de
metabolizarse con lentitud en el hígado y los riñones; no
obstante, cuando se consume en combinación con gran can-
tidad de líquidos, la presión osmótica que ejerce estimula
la retención de éstos y la expansión de algunos espacios de
líquidos corporales, lo cual hace posible una retención de lí-
quidos y reduce el volumen urinario (74, 85).
En los estudios realizados por Hitchins (86) y Ander-
son (87) en ciclistas competitivos se observó que en los dos
casos los atletas lograron completar mejor su prueba de ci-
clismo efectuada a una temperatura ambiental elevada des-
pués de una sobrehidratación con glicerol, respecto de
cuando realizaron la prueba con una bebida placebo. Por
otro lado, Inder et al. (88) efectuaron una investigación en
ocho triatletas que ingirieron 500 ml de agua con glicerol (1
g/kg– ¹ de peso corporal) y con posterioridad llevaron a cabo
una prueba de ciclismo por 60 min a un V· O2máx de 70% se-
guido por incrementos de la potencia (vatios) cada 2 min
hasta llegar al agotamiento. Los autores señalaron que no se
observó ningún incremento de la hidratación o mejoría del
desempeño físico.
Debido a todos estos beneficios y mejoras en el desem-
peño físico relacionados con el glicerol a mediados de 2010,
el glicerol formó parte del grupo de sustancias diuréticas y
enmascarantes prohibidas por la Agencia Mundial Antido-
ping (WADA por sus siglas en inglés) (www.wada.org).
Consumo de sal antes del ejercicio físico
Otro procedimiento que incrementa el estado de hidrata-
ción antes del ejercicio es el consumo de bebidas o alimen-
tos de alto contenido de sodio. Un estudio de Sims et al. (89)
12_Peniche.indd 291
291
en corredores de fondo mostró un incremento del volumen
sanguíneo mediante el consumo de una bebida alta en sodio
antes del ejercicio, la cual se relacionó con menor percep-
ción de estrés, mejor termorregulación durante el ejercicio y
una mejor capacidad física en condiciones de temperatura
elevada (89). El Colegio Americano de Medicina del Depor-
te (ACSM por sus siglas en inglés) señala que un consumo
de bebidas con alto contenido de sodio (20 a 50 meq ∙ L – ¹) o
pequeñas cantidades de alimentos o bocadillos con sal du-
rante las comidas ayuda a estimular la sed y retener los lí-
quidos consumidos (73). Sin embargo, se necesitan más es-
tudios para establecer recomendaciones justificables.
Durante el ejercicio:
alimentación e hidratación
Hoy en día se sabe que el consumo de hidratos de carbono
durante el ejercicio físico tiene una gran variedad de efectos
sobre el metabolismo y que éstos pueden ofrecer grandes
beneficios durante el desempeño físico. Sin embargo, el tipo
de alimentos y bebidas a consumir durante la actividad físi-
ca depende de muchos factores, como el tipo y la duración
del entrenamiento o competencia, las condiciones del clima,
el consumo de alimentos antes del ejercicio y las caracterís-
ticas fisiológicas y bioquímicas de cada atleta. Las circuns-
tancias particulares de cada atleta, deporte, entrenamiento o
competencia deben tomarse en consideración cuando se de-
termina qué y cuándo comer o beber, ya que todo esto debe
ser parte de una estrategia nutrimental dirigida a optimizar
el desempeño físico en un momento determinado, así como
minimizar el efecto de los factores causantes de la fatiga y el
deterioro del desempeño físico (73).
Durante el ejercicio, el hígado incrementa la liberación
de glucosa para utilizarse por los músculos activos confor-
me la actividad física progresa de baja a moderada y alta
intensidad; de forma simultánea, las reservas de glucógeno
muscular sirven como fuente de energía predominante al
inicio de la actividad física y a medida que la actividad e
intensidad se incrementan (90-92), debido a que la disponi-
bilidad de hidratos de carbono durante el ejercicio promue-
ve la regulación de la movilización de lípidos para su utili-
zación como fuente de energía (93). En comparación con el
catabolismo de lípidos y proteínas, los hidratos de carbono
permanecen como el combustible preferencial durante el
ejercicio aeróbico de alta intensidad, dado que aportan ener-
gía rápidamente durante los procesos oxidativos, mientras
que en el ejercicio anaeróbico los hidratos de carbono (glu-
cógeno) se convierten en la única fuente de combustible.
Se ha demostrado por muchos años (17, 94-96) el bene-
ficio que refleja el consumo de hidratos de carbono sobre el
desempeño físico, sobre todo durante el ejercicio prolongado
(2 h o más). En los deportes de resistencia o fondo se necesi-
ta una mayor contribución de los hidratos de carbono exóge-
nos (hidratos de carbono contenidos en alimentos y bebidas)
durante el ejercicio, puesto que éstos favorecen el manteni-
21/2/11 13:19:21
 292 Nutrición aplicada al deporte
miento de las concentraciones de glucosa en sangre, la esta-
bilización de la velocidad y eficiencia de su oxidación, ade-
más de ayudar a conservar las reservas de glucógeno
necesarias para mantener la intensidad del ejercicio por un
tiempo más prolongado (97). Otras investigaciones sugieren
que el ejercicio a elevadas intensidades utiliza hidratos de
carbono en grandes cantidades, aunque su utilización es li-
mitada debido a la breve duración del ejercicio, la reducción
de las reservas de glucógeno muscular durante una sesión de
ejercicio o una carrera de velocidad (sprint) (98).
Investigaciones más recientes (99) han mostrado efec-
tos positivos en el suministro de hidratos de carbono duran-
te el ejercicio de menor duración y relativamente mayor in-
tensidad (>75% de V· O2máx) (p. ej., ejercicio continuo de
aproximadamente 60 min más intenso o ejercicio intermi-
tente o de intervalos a alta intensidad). Los estudios realiza-
dos en deportes por equipo han mostrado que el consumo
de hidratos de carbono durante el ejercicio de intervalos
(corto tiempo-alta intensidad) tiene un beneficio sobre todo
en las funciones del sistema nervioso central y el periférico
(menor percepción de esfuerzo, mejoría en habilidades), así
como en la actitud, estado de ánimo, percepción de esfuerzo
y concentración (100). Para este tipo de atletas, la dieta ha-
bitual de moderada a elevada en hidratos de carbono ayuda
a mantener al máximo las reservas de glucógeno (98) para
su disponibilidad en actividades de alta intensidad y dura-
ción prolongada.
La elección del tipo de hidratos de carbono depende de
las preferencias personales y la capacidad individual para
su absorción y transporte a los músculos activos. Hoy en
día se sabe que la combinación de diferentes azúcares au-
menta la capacidad de varios mecanismos de transporte
6.5
6.0
Insulina sérica (μU/ml)
5.5
5.0
4.5
Rest
5 15 25 35 45 55 65
Tiempo (min)
Figura 12-2. Efecto de la respuesta (Rest) sanguínea al consumo de glucosa, fructosa y sacarosa durante el ejercicio (96).
12_Peniche.indd 292
utilizados a nivel intestinal, por lo que se incrementa la
velocidad de absorción y oxidación subsecuente (99, 101-
104). Los hidratos de carbono de alto índice glucémico son
recomendables durante el ejercicio, ya que la glucosa, fruc-
tosa, sacarosa y maltodextrinas (polímeros de glucosa) se
absorben con rapidez y son igualmente efectivos en mante-
ner las concentraciones de glucosa sanguínea (102, 103).
Por esta razón, las bebidas, geles, gomitas y barritas depor-
tivas que utilizan hoy en día los deportistas se consideran
de gran utilidad debido a que su composición de hidratos
de carbono (glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas)
facilita su absorción, transporte y oxidación durante el ejer-
cicio.
Se ha observado, por otro lado, que la fructosa se absor-
be más lentamente por sí sola y una vez absorbida se movi-
liza al hígado en donde se convierte en glucosa; este proceso
lentifica la liberación de glucosa al flujo sanguíneo y la res-
puesta de glucosa sanguínea a una carga de fructosa es mu-
cho más baja que la respuesta a una carga de glucosa o saca-
rosa en la misma cantidad, como se demuestra en una
investigación doble ciego realizada por Murria et al. (96) en
la que se estudió el desempeño fisiológico, sensorial y físico
de 12 atletas de acuerdo con la respuesta del consumo de
diferentes soluciones de hidratos de carbono (glucosa, 6%;
sacarosa, 6%, y fructosa, 6%) durante una prueba de ciclis-
mo de intervalos. Esta prueba consistió en tres sesiones de
115 min en el ergómetro (65% a un V· O2máx de 80%) y se
encontró que las respuestas en sangre para glucosa y saca-
rosa eran similares, mientras que para la fructosa se produjo
una variación muy pequeña.
Cuando una bebida de fructosa (60 a 85 g) se suminis-
tra 60 min antes del ejercicio físico, los cambios en la gluco-
Sacarosa
Glucosa
Fructosa
16
Glucosa en sange (mmol/L)
12
8
4
Rest
75 85 95 105 115 0 15 25 35 45 55 65 75 85 95 105 115
Tiempo (min)
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 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
sa sanguínea durante el ejercicio son similares a los obser-
vados con agua simple (105). Por lo tanto, al no provocar
grandes variaciones en los niveles de glucosa en sangre, la
fructosa es de gran beneficio para personas activas que son
sensibles a las fluctuaciones de los niveles de glucosa antes
del ejercicio o en los primeros 15 a 30 min (106). Sin embar-
go, la evidencia indica (96) que la fructosa por sí sola no
reabastece las reservas de glucógeno de manera tan eficiente
como los otros hidratos de carbono (glucosa, sacarosa y
maltodextrinas); las células musculares no utilizan tan rápi-
do la fructosa por lo que ésta no estimula la misma respues-
ta glucémica; a su vez, esto hace que la insulina no estimule
a las enzimas que intervienen en la síntesis de glucógeno.
Por esta razón se ha sugerido que una combinación de glu-
cosa y fructosa favorece la oxidación de los hidratos de car-
bono y aumenta la disponibilidad de éstos para su utiliza-
ción durante el ejercicio.
Pese a que muchos atletas consumen hidratos de carbo-
no durante el ejercicio en forma líquida, algunos prefieren
sólidos sobre todo si la sesión de entrenamiento o compe-
tencia es prolongada, de tal modo que se evita así la sensa-
ción de hambre. Se han estudiado las diferentes respuestas
de la glucosa sanguínea a los distintos alimentos (barras de-
portivas, barras de cereal, geles, gomitas) y bebidas (bebidas
deportivas y jugos de fruta) utilizadas por atletas con canti-
dades similares de hidratos de carbono (104, 107, 108), y no
se encontró mayor diferencia en los niveles de glucosa san-
guínea como respuesta al consumo de sólidos o líquidos
durante el ejercicio. En consecuencia, la mejor forma para
consumir hidratos de carbono durante el ejercicio físico de-
pende única y exclusivamente de las preferencias y toleran-
cia de los atletas a los alimentos; no obstante, el consumo de
alimentos sólidos se vuelve más impráctico cuando la inten-
sidad del ejercicio aumenta.
Recomendaciones específicas sobre
el consumo de hidratos de carbono
durante el ejercicio
El objetivo del consumo de hidratos de carbono durante el
ejercicio físico es el de proveer a los músculos activos con
hidratos de carbono adicionales para su oxidación; los be-
neficios en el desempeño físico se han observado con tan
sólo 16 a 22 g de hidratos de carbono/h (109). Sin embargo,
como lo ha mostrado Jeukendrup et al., en la gran mayoría
de las investigaciones se han suministrado 40 a 75 g de hidra-
tos de carbono por hora, lo cual provee al organismo ~1 g de
hidratos de carbono por minuto. Hoy en día cualquier bebi-
da deportiva que contiene 6 a 8% de hidratos de carbono
aporta 60 a 80 g de hidratos de carbono por litro y por tan-
to al consumir 500 a 1 000 ml por hora de estas bebidas se
obtienen los suficientes hidratos de carbono (30 a 60 g) y
líquidos requeridos por hora de ejercicio; de esta manera, se
cubren los requerimientos de la mayoría de los individuos
que realizan actividad a intensidad moderada.
12_Peniche.indd 293
293
Si el nivel de intensidad del ejercicio aumenta al igual
que la duración (p. ej., maratón, ruta ciclista, regatas, iron-
man, carreras de ultradistancias, travesías) o si la tempera-
tura ambiental es extrema (mayor de 32°C o menor de
0.5°C), se requieren de hidratos de carbono y bebidas adi-
cionales que son de utilidad para mantener tanto la glucosa
sanguínea estable como la temperatura interna del cuerpo
y prevenir así alteraciones en la homeostasis de los líquidos
del organismo (82, 110, 111).
Cantidad de hidratos de carbono
En general, se sugiere que el consumo de hidratos de car-
bono debe iniciar en las etapas tempranas del ejercicio, que
se asegure su disponibilidad durante las etapas posteriores
del ejercicio. Si los atletas se esperan hasta presentar los
primeros síntomas de cansancio para iniciar la ingesta de
hidratos de carbono, posiblemente con la rapidez necesaria
para prevenir el cansancio o la fatiga. Se ha demostrado
(112) que el tiempo de espera máximo para iniciar el sumi-
nistro de hidratos de carbono es de 30 min y aun así la fa-
tiga se presenta antes de tiempo.
En condiciones ideales, la cantidad óptima del consumo
de hidratos de carbono debe ser la cantidad que resulte en
una máxima eficiencia en su oxidación, sin causar ningún
tipo de problema gastrointestinal. Sin embargo, un gran nú-
mero de investigaciones ha estudiado la velocidad de la oxi-
dación de los hidratos de carbono exógenos durante el ejer-
cicio (113-115) y han mostrado que los valores máximos de
oxidación son de ~1 g/min, incluso si se consumen grandes
cantidades a la vez (116). Se ha sugerido que la velocidad de
oxidación está limitada tanto por la velocidad de absorción
intestinal (113, 117) como por el transporte subsecuente de
la glucosa en la sangre regulado por el hígado (118).
La máxima cantidad de hidratos de carbono de una
sola fuente (glucosa o fructosa) está limitado a 60 a 70 g/h
durante el ejercicio, lo que asegura así una oxidación y ab-
sorción óptima; consumir más de esta cantidad no asegura
un incremento de la velocidad de oxidación y se relaciona
con alteraciones gastrointestinales (119). Algunas investiga-
ciones sugieren (96, 102) que consumir una mezcla de hi-
dratos de carbono que utilizan diferentes transportadores
favorece de cierta forma la velocidad de absorción; Jentjens
y su grupo de colaboradores (117) demostraron que al inge-
rir una mezcla de glucosa con fructosa en grandes cantida-
des (~1.8 g de hidratos de carbono/min) durante un tiempo
controlado de ciclismo, la velocidad de oxidación podía al-
canzar una velocidad máxima hasta de ~1.3 g/min. La in-
gestión de fructosa en combinación con glucosa resultó en
una oxidación de hidratos de carbono exógenos ~55% ma-
yor en comparación con una cantidad similar de glucosa
sola. Shi et al. confirmaron en un protocolo (120) estos re-
sultados tras demostrar que la velocidad de absorción de
una bebida que contenía glucosa y fructosa resultó ~65%
más rápida al compararla con una solución isoenergética de
glucosa, por lo que concluyeron que la combinación de glu-
21/2/11 13:19:21
 294 Nutrición aplicada al deporte
cosa y fructosa se absorbe mediante un mecanismo de
transporte diferente, y por lo tanto existe menor competen-
cia en los sitios de absorción. También se ha observado que
la combinación de glucosa con sacarosa propicia un incre-
mento de la velocidad de absorción (120), por lo que una
combinación de hidratos de carbono (glucosa, fructosa,
maltodextrinas) puede alcanzar una velocidad de oxidación
de 100 g/h si se consume una gran cantidad de éstos (>140
g/h) (99).
Desde otra perspectiva, el consumo excesivo de hidra-
tos de carbono, que es muy común en atletas especialmente
de deportes de resistencia o fondo y distancias ultralargas,
se ha relacionado con la incidencia de problemas gastroin-
testinales durante el ejercicio, ya que se vincula con lo si-
guiente (99):
1. Hiperosmolaridad en el contenido del estómago que
provoca un retraso en el vaciamiento gástrico y la absor-
ción de líquidos.
2. Los tipos de hidratos de carbono ingeridos, junto con
una ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbo-
no, dan lugar a que las proteínas que promueven su ab-
sorción se saturen y se observe una disminución de la
absorción intestinal.
3. La tolerancia individual de cada atleta para manejar
grandes cantidades de hidratos de carbono (>60 g/h) es
en verdad la causa del malestar gastrointestinal.
Por esa razón, las estrategias para determinar el consu-
mo apropiado de hidratos de carbono siempre debe desarro-
llarse de manera individual, sin soslayar las preferencias,
tolerancia y gustos de los atletas, así como las condiciones
ambientales, duración e intensidad de los entrenamientos,
además de la práctica de un gran número de veces contra
prueba y error (99). Por consiguiente, la recomendación
para los atletas en general es de 0.5 a 1.0 g/kg– ¹ de peso
corporal/h – ¹.
En sesiones o competencias de larga duración, consu-
mir hidratos de carbono durante el ejercicio es más impor-
tante en situaciones en las que los atletas no realizaron una
carga de hidratos de carbono o no consumieron alimentos
antes de iniciar el ejercicio, o bien se encuentran en una
dieta de restricción de energía (79).
Ahora bien, los individuos que realizan ejercicio de for-
ma exhaustiva (V· O2máx de 60 a 75% por 2.5 a 3.5 h) sin
consumo de hidratos de carbono pueden desarrollar hipo-
glucemia (glucosa sanguínea <45 mg/100 ml), dado que in-
fortunadamente la liberación de glucosa hepática no puede
igualar la demanda de utilización de glucosa por parte de
los músculos activos, así como las concentraciones de gluco-
sa en sangre que abastecen al cerebro y al sistema nervioso
central, por lo que los síntomas de mareo, desorientación,
incapacidad para concentrarse, náusea, irritabilidad y can-
sancio se presentan de forma progresiva (109).
En la actualidad, en lo que se refiere al ejercicio de baja
a moderada intensidad, existe en realidad poca información
sobre los efectos o beneficios del consumo de hidratos de
12_Peniche.indd 294
carbono durante la actividad física que tienen duración me-
nor de 1 h. No obstante, algunos estudios realizados en con-
diciones controladas (121, 122) que simulan actividades
competitivas han demostrado que su consumo en deportes
por equipo o de raqueta, algunas veces (121) pero no siem-
pre (122), mejoran las capacidades mentales y motoras me-
diante la reducción de ciertas incapacidades observadas con
la fatiga. Otras investigaciones han notificado (123-125) los
beneficios del consumo de hidratos de carbono durante el
desempeño de actividades de alta intensidad, y de alrededor
de 50 a 60 min de duración, y sugieren que el consumo de
éstos mejoró el desempeño en pruebas específicas de carre-
ra y ciclismo (~10 min de alta intensidad) realizadas al final
de una sesión de ejercicio.
Hidratación durante el entrenamiento
o competencia
En general, los atletas restituyen a su organismo 30 a 70%
de los líquidos perdidos a través de la sudoración durante el
ejercicio. Toda la cuestión sobre la reposición de líquidos en
los diversos deportes se vuelve un verdadero conflicto, dado
que debe reconocerse que así como existen deportes en los
que se tiene libre acceso al consumo de bebidas, también
existen ciertas reglas en determinadas actividades o compe-
tencias que imponen restricciones al acceso de bebidas en
muchas situaciones (13). El tenis, por ejemplo, permite con
frecuencia la oportunidad de beber a intervalos regulares
durante un partido, pero deportes como el futbol y otros
deportes por equipo no proporcionan la facilidad a sus juga-
dores de una rehidratación continua, lo cual también es
aplicable a los deportes que se llevan a cabo en el agua como
la natación o el waterpolo o bien los que requieren un equi-
Figura 12-3. Ismael Hernández Uscanga (pentatlón moderno).
Etapa de esgrima en la Copa México en Playa del Carmen.
Reproducida con permiso de Hernández Uscanga®.
21/2/11 13:19:21
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias 295

Cuadro 12-4. Relación de pérdida de peso corporal en Tasa de sudoración

kilogramos con porcentaje de pérdida
Cada atleta puede valorar su propio requerimiento de líqui-
Pérdida de peso corporal dos, dado que la cantidad de líquidos perdidos durante el
entrenamiento o competencia puede determinarse a través
Peso corporal
inicial (kg) 1% 2% 3%
de cambios en el peso corporal (tasa de sudoración) (84)
(véase el cap. 7). Sin embargo, se considera que los atletas
50.0 49.5 49.0 48.5 pueden tolerar en general 500 a 1 200 ml/h o 200 a 300 ml
55.0 54.5 53.9 53.4 cada 15 a 20 min, lo cual depende de la intensidad del ejer-
60.0 59.4 58.8 58.2 cicio y las condiciones ambientales (128) y 300 a 800 ml/h
en las competencias de carrera, aunque esta recomendación
65.0 64.4 63.7 63.1
también depende de la capacidad del atleta para beber mien-
70.0 69.3 68.6 67.9 tras corre (129).
75.0 74.3 73.5 72.8 Es importante hacer hincapié en que la tasa de sudora-
80.0 79.2 78.6 77.6 ción y la composición del sudor varían en grado muy noto-
rio de un atleta a otro, desde 0.3 hasta >3 L/h– ¹ y el prome-
85.0 82.2 83.3 82.6
dio de la concentración de sodio en el sudor es de 50
90.0 89.1 88.2 87.3 mmol/L – ¹ o casi 1 g/L – ¹, respectivamente (79, 130). Esta va-
95.0 94.1 93.1 92.2 riabilidad depende de factores como la temperatura y la hu-
100.0 99.0 98.0 97.0 medad ambiental, la intensidad del ejercicio, la ropa utiliza-
105.0 104.0 102.9 101.9 da, la condición física y la aclimatación del atleta (131); una
vez que se ha determinado la tasa de sudoración individual,
110.0 108.9 107.8 106.7
puede prepararse una estrategia que ayude al atleta a lograr
una mejor hidratación tanto en entrenamientos como en
competencias, y crear estrategias diferentes de acuerdo con
po especial como la esgrima. Por esta razón es prácticamen- las oportunidades para beber y condiciones climáticas que
te imposible que los atletas beban y repongan líquidos de se presenten en relación con el deporte y el lugar en donde
acuerdo con sus necesidades; pese a ello, es importante se lleva a cabo. No obstante, se considera importante iniciar
aprovechar todas las oportunidades que se presenten para con la hidratación desde el principio de la actividad, tras
promover la hidratación, sobre todo en climas cálidos y hú- adoptar un patrón de consumo regular de pequeños sorbos,
medos. en lugar de tratar de tolerar grandes volúmenes en escasas
El ejercicio se acompaña de una elevación de la tasa ocasiones.
metabólica, la cual da lugar a que la temperatura interna del
cuerpo se eleve, si los mecanismos para la termorregulación
no se activan. En la mayor parte de las situaciones de ejerci- Cantidad y tipo de hidratos de carbono
cio, la temperatura corporal se incrementa poco, si bien contenidos en la bebida
cuando el ejercicio intenso se combina con elevadas tempe-
raturas y humedad ambiental, la temperatura interna puede La cantidad y el tipo de hidratos de carbono presentes en las
aumentar dos a tres grados centígrados (13, 126). La evapo- bebidas tienen relación con su eficacia al consumirse duran-
ración del sudor provee al organismo la forma más impor- te el ejercicio. Como ya se mencionó, las bebidas deportivas
tante de pérdida de calor durante el ejercicio intenso en contienen en general 6 a 8% de hidratos de carbono; no
altas temperaturas; además, el sudor de agua contiene elec- obstante, la concentración ideal depende en realidad de las
trólitos como el sodio, potasio y cloro, que si no se reponen circunstancias individuales de cada atleta (13). Las concen-
de forma adecuada llevan a la deshidratación y puede desa- traciones elevadas de hidratos de carbono provocan un re-
rrollarse un efecto negativo que afecta el desempeño físico y traso en el vaciamiento gástrico, lo cual reduce la cantidad
sobre todo la salud (73). de líquido disponible para la absorción; incluso así, la velo-
Por otro lado, se considera difícil prescribir una reco- cidad de transporte a los sitios de absorción del intestino
mendación general para la ingesta de líquidos que satisfaga delgado se ve incrementada (132). Ahora bien, aumentar
los requerimientos de los atletas, ya que existe una gran va- simplemente la concentración de hidratos de carbono des-
riabilidad entre ellos. Sin embargo, es importante evitar una pués de cierto límite no eleva la velocidad de oxidación de
pérdida mayor de 2% del peso corporal porque se presentan éstos (133), lo cual supone el riesgo de que si la concentra-
alteraciones que reducen la capacidad de realizar ejercicio ción de la bebida resulta mayor (hipertónica) a la que el in-
(74, 75). No obstante, una pérdida hasta de 3% del peso testino puede tolerar (>10% de solución hipertónica) pro-
corporal en climas fríos puede ser tolerable para algunos duciendo una secreción de agua hacia el intestino, con
atletas sin presentar ningún efecto negativo en su desempa- mayor riesgo de deshidratación y algunos problemas gastro-
ño físico (127). intestinales (134-136).

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 296 Nutrición aplicada al deporte

hipotónicas son más efectivas cuando se requiere una rápi-

da rehidratación (143), aunque diluir las bebidas deportivas
con agua diluye a su vez el contenido de electrólitos, por lo
que existe un problema potencial al tratar de cubrir los re-
querimientos de agua, electrólitos e hidratos de carbono du-
rante un determinado tiempo y condiciones de ejercicio
(13). Cuando se requiere incluir la cantidad específica de
hidratos de carbono en las bebidas deportivas es inevitable
que se eleve la osmolalidad y, en realidad, la formulación
óptima de las bebidas para su uso en las diferentes situacio-
nes y mejorar el desempeño físico no se ha determinado
hasta el momento (13).
En lo que respecta a las diferentes concentraciones de
electrólitos, se ha observado sólo una pequeña variación,
aun cuando cambie en grado significativo (30 a 50 mmol/L,
1.7 a 2.9 g NaCl/L) (130). Recientes investigaciones (136,
144) sugieren que la adición de sodio a las bebidas ayuda a
incrementar el transporte de líquidos y reducir la variabili-
dad del volumen sanguíneo, si bien se ha demostrado que al
aumentar la concentración de sodio (0 a 60 mmol/L) en una
solución de glucosa al 6% no se observa ningún incremento
de la velocidad del transporte de líquidos (136, 144).

Figura 12-4. Ismael Hernández Uscanga (pentatlón moderno). Al finalizar el ejercicio: alimentación
Etapa de equitación en la Copa México en Playa del Carmen.
Reproducida con permiso de Hernández Uscanga®. e hidratación
Recuperación después del ejercicio
La osmolalidad de las bebidas se ha identificado como
La recuperación posterior al ejercicio es uno de los retos
uno de los factores más importantes que influyen en la velo-
más importantes de un atleta, sobre todo de aquellos que
cidad del vaciamiento gástrico y el flujo de agua en el orga-
realizan una o más sesiones por día o en días consecutivos
nismo; estos dos procesos determinan en conjunto la efecti-
durante ciertos periodos de los ciclos de entrenamiento. En
vidad de la rehidratación y la oxidación de hidratos de
general, se alienta a los atletas a consumir suficientes líqui-
carbono (137, 138). El efecto de la osmolalidad parece ser
dos con el fin de igualar las pérdidas inevitables de líquidos
sólo importante en lo que se refiere a nutrimentos (p. ej.,
durante los entrenamientos o competencias; sin embargo,
licuados de proteína, bebidas deportivas con alta concentra-
en algunas situaciones o condiciones ambientales no es po-
ción de hidratos de carbono) puesto que la densidad energé-
sible y muchos atletas terminan su actividad física con cier-
tica es sin duda uno de los principales factores que modifi-
to grado de deshidratación (145).
can la velocidad del vaciamiento gástrico (139). Con
Para conseguir un entrenamiento o competencia efecti-
anterioridad se sugería que las soluciones con hidratos de
vos es necesaria una recuperación rápida y adecuada tanto
carbono al 6% ayudaban a mejorar el transporte de líquidos
de las reservas de hidratos de carbono como de líquidos y
que una solución de glucosa al 15% (140). Sin embargo, Da-
electrólitos con la finalidad de sobrellevar la siguiente se-
vis et al. (140) no observaron ninguna diferencia cuando se
sión o competencia, ya sea el mismo día o en días consecu-
administraron soluciones de glucosa y fructosa de 6, 8 y
tivos (145), de tal modo que se aplica así un plan integral de
10%.
un proceso de recuperación.
Estudios realizados por Vist et al. (141) señalan que la
Las estrategias para lograr una óptima recuperación
inclusión de polímeros de glucosa a las bebidas deportivas
posterior al ejercicio depende de modo específico del depor-
(180 g/L) en lugar de una solución de glucosa (40 g/L) resul-
te y el tipo de ejercicio físico, la duración, intensidad y el
ta en una reducción de la osmolalidad en la bebida con la
tiempo entre sesiones (146). La recuperación requiere varios
misma densidad energética, lo que provoca una aceleración
procesos fisiológicos complejos de restauración y adapta-
del vaciamiento gástrico y un incremento del volumen de
ción en respuesta al efecto del estrés del ejercicio (147):
líquido y cantidad de sustrato llevado al intestino para su
absorción. Pese a que la mayor parte de las bebidas deporti- • Recuperación de las reservas de glucógeno hepático y
vas presenta una osmolalidad muy parecida a los líquidos muscular.
del organismo (142) y se promueven como bebidas isotóni- • Reemplazo de líquidos y electrólitos perdidos durante
cas, existe evidencia científica que muestra que las bebidas el ejercicio.

12_Peniche.indd 296 21/2/11 13:19:22

 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias
• Síntesis de nueva proteína después del proceso catabó-
lico provocado por el ejercicio.
• Respuestas del sistema inmunitario.
Reservas de glucógeno
El glucógeno muscular es el combustible esencial para llevar
a cabo ejercicio de moderada a alta intensidad y, una vez
agotado, la capacidad para lograr un óptimo desempeño fí-
sico se pierde o se ve sumamente limitado. Por esta razón,
cuanto más rápido se abastezcan los depósitos de glucóge-
no, más rápido será el proceso de recuperación (148). El
proceso de síntesis de glucógeno se inicia inmediatamente
después del ejercicio cuando el agotamiento de las reservas
de glucógeno provee al organismo de un fuerte estímulo
para activar la enzima glucógeno sintasa y por tanto su pro-
pia resíntesis (7, 56, 149). La resíntesis del glucógeno mus-
cular tiene prioridad sobre la del glucógeno hepático, es
mucho más rápida en las primeras horas de la recuperación
y disminuye de manera paulatina su velocidad (25), aun
cuando no se cuente con fuentes de hidratos de carbono
exógenas; la resíntesis se lleva a cabo con parte del sustrato
proveniente de la gluconeogénesis (150) y a muy baja velo-
cidad (1 a 2 mmol/kg de tejido muscular húmedo/h).
El ejercicio estimula al mismo tiempo el incremento de
la sensibilidad a la insulina (151) y la permeabilidad de las
membranas de las células musculares, las que permiten así
el paso de la glucosa a su interior (152). Después de realizar
ejercicio de moderada intensidad, la síntesis de glucógeno
muscular depende directamente del aporte de hidratos de
carbono exógenos y la velocidad de reserva de glucógeno se
altera por factores que regulan el transporte de glucosa ha-
cia la célula, como lo es la insulina o la proteína transporta-
dora GLUT-4 estimulada por el ejercicio (153). Por otro
lado, el ejercicio de alta intensidad trae como resultado ni-
veles elevados de lactato después del ejercicio, el cual parece
relacionarse con una recuperación rápida de las reservas de
glucógeno pese a que la presencia de hidratos de carbono
exógenos sea prácticamente nula (154).
Las reservas de glucógeno hepáticas tienen mayor par-
ticipación con otros órganos, lo cual las hace más propensas
a agotarse con mayor facilidad con sólo una noche de ayuno
o durante el ejercicio prolongado. Las estrategias para esti-
mular una mayor reserva de glucógeno hepático no se han
estudiado de forma tan extensa, ya que no es tan sencillo
obtener muestras de biopsias de hígado de los individuos.
No obstante, se considera que éstas pueden abastecerse con
una sola comida rica en hidratos de carbono y más aún si
existe una ingestión de fructosa porque ésta estimula una
mayor velocidad de síntesis de glucógeno en el hígado que
la glucosa misma (155).
Bloques de recuperación
Uno de los objetivos de la comida posterior al ejercicio, o
bloque de recuperación, es proporcionar con rapidez hidratos
12_Peniche.indd 297
297
de carbono al organismo, que de acuerdo con estudios rea-
lizados por Burke et al. (156) tiene una relación directa y
positiva con la cantidad de éstos en la dieta y la velocidad de
almacenamiento de glucógeno posterior al ejercicio hasta
alcanzar la máxima capacidad de acumulación en el múscu-
lo. Sólo dos investigaciones más han estudiado directamen-
te esta relación tras administrar diferentes cantidades de
hidratos de carbono a individuos entrenados en un periodo
de 24 h de recuperación; el resultado de estos estudios
muestra un incremento del almacenamiento de glucógeno
con el incremento del consumo de hidratos de carbono (~7
a 10 g/kg– ¹ de peso corporal/día) (157, 158).
El tiempo de consumo y la composición del bloque de
recuperación dependen de la duración y la intensidad de la
sesión de entrenamiento o competencia, es decir, si ocurrió
un agotamiento de las reservas de glucógeno o cerca de una
nueva sesión intensa (159). La mayoría de los atletas termina
de correr un maratón con las reservas de glucógeno práctica-
mente agotadas, aunque estos individuos es muy probable
que no lleven a cabo otro entrenamiento o sesión intensa el
mismo día, por lo que la composición y el momento de con-
sumo del bloque de recuperación importante, pero menos
crítico que un triatleta que participa en una carrera de 90
min por la mañana, seguido de un entrenamiento de 2 h de
ciclismo, ya sea en sesiones consecutivas o espaciadas por
cierto número de horas, y necesita maximizar su recupera-
ción entre disciplinas y al final de su entrenamiento (159).
Tiempo de consumo
El momento de la ingesta de hidratos de carbono posterior
al ejercicio tiene una influencia importante sobre la síntesis
de glucógeno a corto plazo (56), dado que el consumo de
éstos debe realizarse en un lapso de 15 a 20 min después de
finalizado el ejercicio (1.0 a 1.5 g de hidratos de carbono/
kg– ¹ de peso corporal) para conseguir niveles más elevados
de reservas de glucógeno, puesto que su síntesis aumenta en
las etapas iniciales de la recuperación y decae conforme
pasa el tiempo (152). Por consiguiente, consumir los hidra-
tos de carbono inmediatamente después de concluida la ac-
tividad física es de gran importancia para lograr los objetivos
de consumo, tanto de hidratos de carbono como de energía.
Tipos de hidratos de carbono
El tipo de hidratos de carbono también puede afectar la sín-
tesis de glucógeno posterior al ejercicio; el consumo de glu-
cosa o sacarosa (1.0 a 1.5 g ∙ kg– ¹ peso corporal) parece tener
la misma efectividad, si bien la fructosa por sí sola es menos
práctica (160). Puede pensarse que el consumo de hidratos
de carbono de moderado y alto índice glucémico favorece el
reabastecimiento de glucógeno de forma casi inmediata des-
pués de efectuar ejercicio, aunque algunas investigaciones
han mostrado que una comida ingerida inmediatamente
después del ejercicio produce una respuesta glucémica e in-
sulínica considerable, al margen del índice glucémico de los
hidratos de carbono consumidos (161). Algunas investiga-
21/2/11 13:19:22
 298 Nutrición aplicada al deporte
ciones (162) han mostrado respuestas glucémicas exagera-
das después del consumo de alimentos ricos en hidratos de
carbono inmediatamente después del ejercicio, en compara-
ción con el consumo de los mismos alimentos durante el
tiempo de descanso, lo que explica porqué el resultado de
un incremento de la salida de glucosa intestinal y un aporte
de glucosa hepática favorecen el incremento de la captación
de glucosa muscular y almacenamiento de glucógeno. Por lo
tanto, se ha sugerido que los hidratos de carbono de alto
índice glucémico logran un almacenamiento de glucógeno
superior, pero en realidad esto no puede explicarse por
completo en términos de una respuesta glucémica e insulí-
nica aumentada (57).
Ahora bien, se ha mencionado un mecanismo alternati-
vo para explicar la ineficiencia del almacenamiento de glu-
cógeno cuando se consumen alimentos de bajo índice glucé-
mico, lo cual revela que al presentar una mezcla alta en
almidones (amilosa de bajo índice glucémico) con una di-
gestibilidad deficiente, sólo una pequeña cantidad de éstos
puede absorberse (163, 164). Jozsi et al. (165) propusieron
esto como explicación de una baja respuesta en la acumula-
ción de glucógeno, en comparación con la respuesta obteni-
da a una ingesta de hidratos de carbono de alto índice glu-
cémico (glucosa, maltodextrinas y almidones con alto
contenido de amilopectinas) y concluyeron que las formas
indigeribles de los hidratos de carbono son un sustrato in-
adecuado para la síntesis de glucógeno muscular e, infortu-
nadamente, sobrestima los hidratos de carbono disponibles
necesarios para su recuperación (165).
Ingesta recomendada de hidratos
de carbono posterior al ejercicio
Los requerimientos de la ingesta diaria de hidratos de carbo-
no deben ser menores para atletas recreativos que llevan a
cabo actividad física 4 a 10 h/semana y sus entrenamientos
no comprometen en grado significativo sus reservas de glucó-
geno y, definitivamente, más altas para aquellos atletas cuyo
entrenamiento es continuo, de múltiples sesiones y deman-
dante (12 a 20+ h/semana), quienes requieren un reabasteci-
miento continuo de las reservas de glucógeno (79). En un
estudio realizado en ciclistas profesionales que efectuaron un
entrenamiento de 2 h diarias se observó que presentaban ni-
veles más altos de las reservas de glucógeno después de una
semana de consumir 12 g de hidratos de carbono/kg– ¹ de
peso corporal, respecto de cuando consumieron la recomen-
dación de 10 g de hidratos de carbono/kg– ¹ de peso corporal
(166). También se ha observado que en los ciclistas de la Tour
de France, los cuales ruedan por lo menos 6 h continuas cada
día, consumen de forma voluntaria cantidades considerables
de hidratos de carbono (12 a 13 g de hidratos de carbono/kg– ¹
de peso corporal) durante su ejercicio de intensidad baja a
moderada, que incrementan el almacenamiento neto de glu-
cógeno durante una sesión, en particular en las fibras muscu-
lares inactivas en las que las reservas de combustible se han
agotado previamente (167, 168).
12_Peniche.indd 298
Se han propuesto muchas recomendaciones para satis-
facer los requerimientos de hidratos de carbono en la etapa
temprana de la recuperación (0 a 4 h). En 1991, el Comité
Olímpico Internacional (COI), en un consenso de nutrición
para atletas, recomendó un consumo de 50 g (~1 g/kg– ¹ de
peso corporal) de hidratos de carbono en intervalos de 2 h
hasta que se normalizaran los horarios de comida. Estas re-
comendaciones se basaron en estudios que no pudieron en-
contrar diferencias en el almacenamiento de reservas de
glucógeno después del ejercicio tras un consumo de 0.7 y
1.4 g ∙ kg– ¹ de peso corporal (155) y de 1.5 y 3.0 g/kg– ¹ de peso
corporal (152) en intervalos de 2 h. Sin embargo, estudios
recientes en recuperación posterior al ejercicio han estable-
cido recomendaciones que determinan que un reabasteci-
miento óptimo de las reservas de glucógeno se logra cuando
~1 g a 1.5 g/kg– ¹ de peso corporal se consume cada hora en
las etapas tempranas de la recuperación, de tal modo que se
logra un total de hidratos de carbono de 7 a 12 g/kg– ¹ de
peso corporal en un periodo de 24 h (79, 128, 147).
Por lo tanto, se recomienda que los alimentos y las be-
bidas ricas en hidratos de carbono después del ejercicio
sean de moderado a elevado índice glucémico, ya que se ha
sugerido que estimulan un mayor almacenamiento de glu-
cógeno al compararlos con los alimentos de bajo índice glu-
cémico (147); además, que sean sólidos o líquidos no parece
afectar la síntesis de glucógeno en ningún aspecto y se con-
sideran igualmente efectivos al proporcionar un sustrato
adecuado para este proceso (169); aun así, se requiere ma-
yor investigación en este tema.
Hidratación posterior al ejercicio
Por lo general, los atletas finalizan su entrenamiento o com-
petencia en un cierto grado de deshidratación, ya que no
consumen los suficientes líquidos durante el ejercicio, ade-
Figura 12-5. Abraham Levy, primer mexicano en recorrer
todas las costas mexicanas en Kayak.
21/2/11 13:19:22
 Capítulo 12 Alimentación e hidratación para entrenamiento y competencias 299

Cuadro 12-5. Recomendaciones de hidratos de carbono y líquidos antes, durante y después del ejercicio físico

Tiempo de ejercicio Hidratos de carbono Líquidos

Antes 1-4 g/kg –¹ de peso corporal previo al entrenamiento de ~5-7 ml∙kg –¹ de peso corporal por
prolongado o competencia lo menos 4 horas antes de iniciar la
actividad física
Añadir ~3-5 ml∙kg –¹ de peso
corporal aproximadamente 2 horas
si no hay producción de orina o
coloración obscura
Durante 0.5 a 1.0 g/kg –¹ peso corporal/hora –¹ durante ejercicio de 500 a 1 200 ml/hora o 200 a 300 ml
moderada intensidad o de intervalos > 60 min cada 15-20 minutos, la cual
1.2-1.6 g/kg –¹/h –¹ en múltiples sesiones o entre hits de depende de la intensidad del
competencia con consumos frecuentes cada 30 minutos ejercicio y las condiciones
ambientales
300 a 800 ml/hora en eventos de
carrera
Recuperación después del 7 a 12 g/kg –¹ de peso corporal para recuperación de 150% proporcional al déficit de
ejercicio reservas de glucógeno post ejercicio o carga de hidratos fluidos de 4-6 horas después del
de carbono previa al evento ejercicio con el fin de lograr una
completa rehidratación

más de una pérdida de líquidos durante la etapa inicial de
la recuperación, en parte porque continúa la sudoración y
por la eliminación de orina (170). Por esta razón se conside-
ra que el éxito de la rehidratación posterior al ejercicio de-
pende directamente de la consecución de un equilibrio en-
tre la ingesta de líquidos y su pérdida en la orina, lo que se
traduce idealmente en que el atleta debe enfocarse en repo-
ner por completo su pérdida de líquidos entre sesiones de
entrenamiento, de tal forma que la nueva sesión o compe-
tencia puedan iniciarse en un estado de hidratación apro-
piado (79).
Se ha sugerido que una rápida y adecuada recuperación
posterior al ejercicio puede lograrse mediante una ingesta
de 450 a 650 ml de líquido por cada 0.5 kg de peso corporal
perdido durante el ejercicio (79). Sin embargo, se ha demos-
trado que si el consumo de líquidos es de la misma propor-
ción que la pérdida de líquidos, sólo se logra una rehidrata-
ción de 50 a 70% en un periodo de 2 a 4 h de recuperación
(con base en el restablecimiento del peso corporal) (171).
Shirreffs et al. (172) condujeron un estudio (cuatro sema-
nas) en un grupo de individuos sometidos a una prueba de
ciclismo intermitente por semana con el objetivo de lograr
una pérdida del 2% de peso corporal por deshidratación. Al
terminar cada prueba se les asignó un volumen a ingerir de
50, 100 (con concentración de sodio de 23 mmol/L), 150 o
200% (con 61 mmol/L) proporcionales a la pérdida de peso
corporal de cada uno, y divididos en cuatro partes iguales a
consumir a intervalos de 15 min y se vigilaron por un espa-
cio de 6 h. Estos especialistas encontraron que la produc-
ción de orina se relacionaba con el volumen de líquido con-
sumido; en el caso de las bebidas de alto contenido de sodio
(150 y 200%), suministraron una óptima hidratación y so-
brehidratación, respectivamente, después de 6 h de recupe-
ración, mientras que en las otras dos pruebas no se logró
una recuperación favorable de líquidos. Estos estudios
muestran que es necesario consumir volúmenes de líquidos
por arriba del volumen de la pérdida de sudor (150% del
déficit de líquidos) de 4 a 6 h posterior al ejercicio para con-
seguir el objetivo de hidratación. No obstante, si el conteni-
do de sodio de la bebida no es suficiente, el resultado refleja
sólo un incremento de la producción de orina.
Cuando se consume agua simple después de una deshi-
dratación debida al ejercicio, se produce una dilución de la
osmolalidad del plasma y el contenido de electrólitos, lo que
ocasiona un incremento de la diuresis y reducción del me-
canismo de la sed. Nose et al. (173) compararon la rehidra-
tación con agua y cápsulas de sodio y agua y una cápsula de
placebo (testigos) en individuos con deshidratación aproxi-
mada de 2.5% de su peso corporal, y encontraron que la
ingesta de sodio (equivalente a una solución de 80 mmol/L)
logró una recuperación más rápida del volumen sanguíneo
al compararlo con la prueba de agua sola, debido a un ma-
yor consumo voluntario y una menor producción de orina.
Existe una gran polémica sobre la recomendación óptima
de la concentración de sodio para las bebidas de hidratación
después del ejercicio; la World Health Organization (WHO)
recomienda una concentración de 90 mmol/L para solucio-
nes de rehidratación oral suministradas en el tratamiento de
deshidratación en enfermos con diarrea (174). Sin embargo,
esta recomendación se basa en la necesidad de reponer el
sodio perdido por diarrea al mismo tiempo que optimizar la
absorción intestinal de líquidos y su retención en el interior

12_Peniche.indd 299 21/2/11 13:19:23

 300 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 12-6. Requerimientos estimados de hidratos de carbono en las diferentes situaciones de entrenamiento,
competencia y recuperación

Hidratos de carbono en g/kg de peso

Situación corporal en atletas
Requerimientos diarios de
energía y recuperación
Mínimo Programa de entrenamiento ligero (baja intensidad o 3-5 g/kg por día
basado en ejercicio de habilidades)
Moderado Programa de entrenamiento moderado (~ 1 h/día) 5-7 g/kg por día
Intenso Programa de resistencia de moderado a intenso (~ 1-3 h 6 a 10 g/kg por día
por día)
Muy intenso Ejercicio extremo de moderado a muy intenso (> 4-5 h 10-12 g/kg por día
por día) o días consecutivos (p. ej., giras ciclistas,
travesías)
SITUACIONES ESPECÍFICAS

Recuperación diaria máxima
Recuperación rápida
Recuperación después de la competencia o carga de 7-12 g/kg cada 24 h
hidratos de carbono
Menos de 8 h de recuperación entre dos entrenamientos 1-1.2 g/kg inmediatamente
demandantes después de la primera sesión
Repetir cada hora hasta restablecer
el patrón habitual de alimentos

Adaptado de Burke L, Cox G (2010). The complete guide to food for sports performance.
Peak nutrition for your sport. Australia, Allen & Unwin.

de las células. Las pérdidas de sodio a través del sudor va-
rían en grado considerable entre un individuo y otro, pero
en general pueden fluctuar entre 40 y 60 mmol/L en com-
paración con el potasio de 4 a 8 mmol/L (175), por lo que
una bebida de recuperación posterior al ejercicio justifica
concentraciones de sodio de ~50 mmol/L, si bien para que
sea de un sabor aceptable y tenga mayor aceptación, las be-
bidas deportivas comerciales utilizan menor cantidad de
sodio (10 a 25 mmol/L).
También se ha sugerido que la palatabilidad de las be-
bidas estimula un consumo voluntario, dado que estudios
informan mayor consumo de líquidos durante la recupe-
ración posterior al ejercicio con bebidas dulces en lugar de
agua. Carter et al. (176) realizaron una investigación en la
que observaron el consumo de líquidos durante la recupe-
ración posterior al ejercicio de un grupo de ciclistas que
realizaron una prueba de ciclismo para lograr 2% de pér-
dida de peso corporal por deshidratación y encontraron
que los atletas consumieron significativamente más líqui-
do cuando se les proporcionó una bebida de glucosa-elec-
trólitos, respecto de cuando se les proporcionó agua sola.
El consumo de agua produjo una reposición de 63% de la
pérdida por la sudoración, mientras que la bebida dulce
mostró una recuperación de líquidos de 79% (p <0.005).
En ninguno de los dos casos, el consumo voluntario de
líquidos logró la recuperación total de la pérdida de líqui-
dos y la velocidad de consumo se redujo de manera paula-
tina. No obstante, un protocolo de Hubbard (177) indica
que las bebidas muy dulces y con muy alta concentración
de hidratos de carbono reduce de manera notoria el con-
sumo voluntario y las preferencias iniciales de los indivi-
duos hacia esas bebidas decrece después de un par de horas.

Conclusiones
Pese a que se requiere mayor investigación sobre la utilización
de los hidratos de carbono antes, durante y después del entre-
namiento o competencia, en realidad existen diversos facto-
res como la intensidad, duración, tipo de ejercicio, temperatu-
ra y humedad ambiental, condición física del individuo y
reservas de glucógeno antes del ejercicio, preferencias y tole-
rancias particulares de una persona, que deben considerarse
para establecer una estrategia adecuada a las necesidades de
cada uno de los atletas. La decisión de utilizar un suministro
externo de hidratos de carbono e hidratación es importante
para el óptimo desempeño físico, ya que la cantidad adecuada
en el tiempo preciso tiene un gran beneficio en el rendimiento
físico, la reducción del tiempo de fatiga y sobre todo la veloci-
dad de recuperación (104, 178).

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 306 Nutrición aplicada al deporte
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21/2/11 13:19:24
 Capítulo 13
Suplementos, ayudas ergogénicas
y sistema inmunitario
Katia Sheffler • Adriana García • Karen Steiner • Claudia Torres •
Rodrigo Rocha • Celia Peniche Zeevaert

Objetivos
Al finalizar el capítulo el alumno será capaz de:

• Determinar qué es un suplemento y conocer sus antece-
dentes.
• Identificar los suplementos que poseen propiedades er-
gogénicas.
• Explicar la clasificación de los suplementos.
• Entender el efecto y uso que tienen los suplementos.
• Describir los beneficios y riesgos del uso de los suplemen-
tos.
• Describir la clasificación del sistema inmunitario.
• Definir la relación entre sistema inmunitario y ejercicio
físico.
• Explicar la importancia de los hidratos de carbono en el
sistema inmunitario.
• Entender la relación entre el sistema inmunitario y las vi-
taminas, minerales y antioxidantes.

Introducción tiene un significado literal de producción de trabajo; sin em-

El desempeño físico en los deportistas o atletas depende so-
bre todo de cuatro factores: los aspectos genéticos, el entre-
namiento físico, el uso de auxiliares ergogénicos y la ali-
mentación correcta, uno de los más importantes. Sin
embargo, este último es el factor menos entendido y muchas
veces menos aplicado. Para que un deportista pueda incre-
mentar su rendimiento físico, requiere modificar los tres
últimos factores en conjunto. Un deportista necesita una
alimentación correcta para lograr los objetivos y obtener un
máximo rendimiento físico. Una buena alimentación no ga-
rantiza el triunfo, pero sí el funcionamiento óptimo del or-
ganismo en todos sus aspectos; en cambio, se ha observado
en general que una alimentación deficiente afecta de forma
negativa y directa el rendimiento físico y el sistema inmuni-
tario de los atletas (1, 2).
Visión general de los suplementos
y alimentos deportivos
El mundo del deporte está integrado por productos que ase-
guran prolongar el rendimiento, mejorar la recuperación,
reducir la masa adiposa, aumentar la masa muscular, mini-
mizar el riesgo de enfermedad o alcanzar otros objetivos
que mejoran el desempeño físico (3). El término ergogénico
bargo, hoy en día se relaciona con todos los suplementos y
otras sustancias que de una forma u otra influyen en el ren-
dimiento físico.
Por definición general, los suplementos alimenticios
son productos que se consumen de forma oral con la inten-
ción de complementar la dieta mediante el aumento de la
ingesta total diaria de vitaminas, minerales y otras sustan-
cias. Los suplementos pueden contener vitaminas, minera-
les, hierbas, aminoácidos, concentrados, metabolitos, cons-
tituyentes, extractos, fármacos o una combinación de
cualquiera de ellos (4). Véase el cuadro 13-1.
Por otro lado, la utilización de productos ergogénicos
que promueven un rendimiento físico mejor se ha vuelto un
negocio lucrativo, ya que el mercado ofrece una amplia dis-
ponibilidad de productos, los cuales prometen grandes be-
neficios y los utilizan los atletas como un componente im-
portante en sus programas de entrenamiento y, en algunos
casos, como vías alternativas para contrarrestar su falta de
entrenamiento y compromiso.
Es importante recalcar que no siempre se consiguen
los beneficios que los suplementos ofrecen, sobre todo
por la confusión que suscita la publicidad que apoya y
convence de los beneficios ergogénicos de varias sustan-
cias (7).

307

13_Peniche.indd 307 21/2/11 13:22:26

 308 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 13-1. Clasificación legal e ilegal de la ayuda ergogénica (7)

Clasificación Definición
Ayuda mecánica Aditamentos/accesorios que ayudan a desarrollar un mejor desempeño físico. Ejemplos: tiras nasales,
polainas, tenis ligeros, ropa termorreguladora, etc.
Ayuda farmacológica Hormonas androgénicas esteroideas, dosis elevadas de suplementos (vitaminas y minerales),
sustancias no nutritivas que proporcionan un efecto farmacológico y en general las sustancias
prohibidas
Ayuda fisiológica Técnicas que modifican la fisiología natural del organismo para lograr un mejor desempeño. Ejemplos:
dopaje sanguíneo, sauna, masajes, fisioterapia, transferencia de genes
Ayuda nutrimental Se refiere a todas las sustancias que mejoran el rendimiento físico, ya sean nutrimentos, nutrimentos
metabólicos, extractos de plantas o sustancias que se encuentran comúnmente en alimentos y se
presentan en mayor concentración respecto de su estado natural en alimentos. Ejemplos: hidratos de
carbono, bebidas deportivas, cafeína, creatina, etc.
Ayuda psicológica Técnicas psicológicas que se emplean para dirigir, instruir y entrenar a una persona para que logre un
mayor enfoque, concentración, manejo de estrés, energía y motivación en la consecución de
objetivos. Ejemplos: hipnosis, técnicas de relajación, motivacionales, visualizaciones, etc.

Un poco de historia 1940: los atletas empiezan consumir esteroides anabólicos

En la última década se ha observado un incremento exponencial
del número de suplementos y alimentos deportivos que aseguran
aumentar la masa muscular, reducir la masa adiposa, incrementar
la potencia, y mejorar la utilización de oxígeno. Sin embargo,
esto no es algo novedoso en la historia del ser humano y su
necesidad de conseguir más y mejores marcas (5, 6). A
continuación se mencionan los hechos históricos más relevantes
relacionados con el desempeño deportivo.
776 AC: primeros Juegos Olímpicos en la historia celebrados
en Grecia. Algunas fuentes documentan que algunos de los
competidores consumían hongos alucinógenos y semillas de
ajonjolí para mejorar su desempeño físico.
1886: primeros Juegos Olímpicos modernos.
1889: Charles Edward Brown-Séquard aseguró haber
revertido su proceso de envejecimiento al autoinyectarse
extractos testiculares.
1896: el ciclista galés Arthur Lindon fue la primera persona
que murió por los efectos de una droga.
1904: los maratonistas de los Juegos Olímpicos de Londres
usaron la estricnina.
1922: empieza el interés científico y médico por la dieta y el
entrenamiento de los atletas olímpicos.
1930: creación de las hormonas sintéticas.
1935: se sintetizó por primera vez la testosterona, principal
hormona masculina.
1936: las anfetaminas entraron en los Juegos Olímpicos de
Berlín.
para aumentar la masa muscular.
1950-1960: las anfetaminas y los esteroides anabólicos
comienzan a usarse de manera extensa (5).
1960: en los Juegos Olímpicos en Roma, el Comité Olímpico
Internacional prohíbe el uso de estas sustancias. Fallece el
ciclista Kurt Enemar Jensen y la necropsia revela abuso en el
consumo de anfetaminas. En ese año al menos tres
deportistas murieron por los efectos de alguna droga.
1966: los primeros controles antidopaje se realizan en la Tour
de France.
1968: en los Juegos Olímpicos en la Ciudad de México se
aplicaron por primera vez pruebas formales de dopaje para
detectar analgésicos opiáceos y anfetaminas. A partir de estos
juegos olímpicos se populariza el uso de sustancias
estimulantes en atletas y desde entonces muchos de ellos han
perdido sus medallas olímpicas al dar positivo en las pruebas y
muchos otros la vida.
1970: durante la década de 1970, las hormonas sustituyeron
a los estimulantes y analgésicos. La mayor parte de las
federaciones internacionales de diferentes deportes incluyen
pruebas para identificación de drogas, pero no había pruebas
para identificar el uso de esteroides anabólicos.
1974: se prohíbe el uso de esteroides anabólicos a partir de la
disponibilidad de la prueba cromatográfica de gases para
detectar su presencia. En 1974, el COI sanciona el uso de
estas sustancias y las incluye en la lista de sustancias
prohibidas.
1988: en los Juegos Olímpicos de Seúl se descalifica por
primera vez a un medallista de oro, Ben Johnson, al dar positivo
en el uso de esteroides anabolizantes (sustancia ilegal). Por

13_Peniche.indd 308 21/2/11 13:22:26

 Capítulo 13
este escándalo se sospechó que la corredora Florence Griffith
ganadora de tres medallas de oro y dos de plata en los Juegos
Olímpicos de los Ángeles había consumido sustancias
prohibidas después de morir a los 38 años de apoplejía cerebral;
sin embargo, nunca se pudo comprobar.
Una vez que se tuvo conocimiento de la existencia de
sustancias que ayudaban a mejorar el desempeño, las
federaciones decidieron investigar e introducir la ciencia y la
tecnología en esta búsqueda de nuevos productos.
1990: a la década de 1990 se la reconoce por el alto consumo
de esteroides anabolizantes por varios atletas. Se descubren
métodos más efectivos para descubrir el consumo de
sustancias ilegales. Se observó una disminución de grandes
resultados de ciertos deportes.
1994: Maradona protagoniza el último caso de dopaje en
copas del mundo, después de haber participando en dos juegos
y anotado un gol en uno de ellos; fue regresado del mundial por
dar positivo a la efedrina y recibió 15 meses de suspensión.
1998: caso Festina, una operación realizada en Francia contra
el dopaje en el ciclismo de élite. Se descubrió una gran red de
dopaje internacional en el ciclismo que incluía sustancias
(entonces indetectables) como testosterona, eritropoyetina
(EPO) y hormona del crecimiento.
1999: se establece la WADA (Agencia Mundial de
Antidopaje), una institución internacional independiente
compuesta y fundada por los movimientos deportivos y los
gobiernos del mundo. Su finalidad era promover, coordinar y
vigilar la lucha contra el dopaje en los deportes.
2000: una investigación realizada en la Tour de France reveló
la presencia de varias sustancias prohibidas (drogas y
análogos de suplementos) en 45% de los competidores
analizados.
2000-2002: utilización de una combinación de pruebas de
sangre y orina para detectar el uso de eritropoyetina (EPO) y
darbepoyetina en los Juegos Olímpicos de Sidney y Salt Lake
City. Fue un escándalo debido a que en los juegos de invierno
se les diagnosticó con el uso de darbepoyetina, pero se
aseveró que las pruebas pudieron arrojar resultados falsos
positivos.
2003: El comité fundador de la Agencia Mundial de
Antidopaje aprobó el denominado Código Mundial Antidopaje
en el transcurso de la Conferencia Mundial sobre el Dopaje
celebrada en Copenhague. Surge el gran reto de encontrar
métodos para detectar la EPO y los diferentes estimulantes de
Pros y contras de los suplementos
y los alimentos deportivos
¿En verdad los atletas necesitan suplementos o simplemente
funcionan como esperanza o seguridad para ganar una
competencia y posicionarse en los mejores lugares?
13_Peniche.indd 309
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 309
células rojas de origen humano, detección de productos como
la hormona del crecimiento humano recombinante, y otros
supuestos estimuladores del rendimiento como el factor de
crecimiento similar a la insulina.
2004: los Juegos Olímpicos de Atenas se consideraron los
juegos del dopaje, al dar positivo 23 atletas. Escenifican un
escándalo los velocistas griegos Kostas Kenteris y Ekaterini
Thanou que evitaron un control antidopaje y luego fingieron
un accidente de motocicleta, de manera que renunciaron a
participar en los juegos incluso antes de ser expulsados.
2007: Escándalo sobre The clear (tetrahidrogestrinona, THG).
Comienzan los estudios en el 2003 por el Dr. Catlin tras
recibir una jeringa con un esteroide anabólico que no era
detectable.
Victor Conte, propietario de los laboratorios BALCO,
desarrolla THG, testosterona/epitestosterona en crema, EPO,
HGH, insulina, modafinilo y 7-liotironina, una forma sintética
de la hormona tiroidea T3. Mandó una lista de los atletas a
los que se les había proporcionado la droga tras ser
presionado por los investigadores; en la lista figuraban los
nombres de Marion Jones, Tim Montgomery, quienes
devolvieron sus medallas ganadas en los Juegos Olímpicos de
Sidney 2000, Kelli White, Chryste Gaines, jugadores de
béisbol como Barry Bonds o Jason Giambi, o de futbol
americano, como Bill Romanowski.
2008: de los Juegos Olímpicos de Beijing se decía que serían
los juegos de tolerancia cero. Hubo menos casos positivos que
en Atenas 2004, pero se cree que muchas drogas nuevas
todavía no se han detectado.
2009: se publica en el New York Times una lista de otros
jugadores que habían dado positivo en las pruebas de
esteroides en el 2003, entre ellos el gran jugador de béisbol
Sammy Sosa.
2010: Mark Mcwire, otro gran jugador de béisbol, y Sammy
Sosa alcanzaron la fama en 1998 por la cantidad de
cuadrangulares conectados en una sola temporada. En este
año admite haber consumido esteroides anabólicos en una
época en la que ya estaban prohibidos por la WADA, el COI y
la NFL, pero todavía no en la Liga Mayor de Béisbol. Por otra
parte, a partir de este año comienza a contar la sanción por
dopaje de dos años, adjudicada por el Tribunal de Arbitraje
Deportivo (TAS), al ciclista Alejandro Valverde, número uno
actual de la lista mundial de la ICU (International Cycling Union).
Hoy en día, el COI cuenta con muchos expertos en antidopaje,
médicos, científicos y técnicos para continuar la investigación
exhaustiva y el desarrollo de métodos y estrategias más
específicas para la detección de sustancias prohibidas.
Es un hecho que no existe un solo punto de vista hacia
los suplementos, debido a que varían enormemente en com-
posición, precio, credibilidad y sustento científico; por lo
tanto, es muy difícil saber cuáles funcionan y son seguros.
Los grandes problemas son la amplia disponibilidad de los
suplementos, la falta de investigación científica y control de
21/2/11 13:22:26
 310 Nutrición aplicada al deporte
calidad, y la creencia de su efecto mágico en muchos casos
(8). No obstante, la eficacia de cualquier suplemento nutri-
cional o la estrategia de su uso deben considerarse de forma
cuidadosa en relación con el atleta, el género, el estado nu-
tricio y el entrenamiento que realiza (9); asimismo, es nece-
sario analizar el objetivo de su consumo, el mecanismo de
acción, la seguridad y la legalidad del suplemento, con un
buen respaldo científico y seguridad para el atleta.
Dopaje
La definición actual de dopaje, de acuerdo con el Código
Mundial de Antidopaje realizado en Copenhague en 2003,
se refiere al uso de sustancias o métodos artificiales para
incrementar el desempeño en el rendimiento físico del atle-
ta, incluido el empleo de drogas o métodos prohibidos, los
cuales son dañinos para la salud del atleta. El objetivo es
proteger el derecho fundamental de los deportistas a parti-
cipar en actividades deportivas libres de dopaje, fomentar la
salud y garantizar de esta forma la equidad y la igualdad en
el deporte para todos los deportistas del mundo.
El dopaje contraviene los principios de los Juegos Olím-
picos, el deporte, la ética médica, e incluso la ética de la
medicina del deporte, y está prohibida su utilización, así
como recomendarlo, proponerlo, autorizarlo o facilitar el
uso de cualquier sustancia o método incluido en su defini-
ción (6). Es un deber personal y responsabilidad de cada
deportista asegurarse que ninguna sustancia prohibida se
introduzca en su organismo; de otra forma se sanciona sin
necesidad de demostrar su uso intencionado, culpabilidad o
negligencia o utilización consciente.
Los suplementos alimenticios pueden ser una fuente de
casos positivos de dopaje, ya que algunos suplementos con-
tienen sustancias prohibidas sin mostrar esto en su etiqueta.
¿Uso de suplementos?
PROS CONTRAS
¿FUNCIONA? ¿Legal?
• Uso práctico para conseguir ¿Evidencia científica
contundente?
objetivos nutricionales.
¿Seguro?
• Efecto directo sobre el
desempeño físico. ¿Prohibido para atletas?
¿Sustancias con riesgo de
dopaje positivo?
• Efectos secundarios
Figura 13-1. Pros y contras de los suplementos. Para mayor in-
formación sobre las sustancias prohibidas véase: www.wada-
ama.org.
13_Peniche.indd 310
Este problema existe desde hace algún tiempo debido a la
falta de regulación en la industria de los suplementos dieté-
ticos; por ello se considera necesario una regulación ade-
cuada, la educación nutricional y la orientación científica
sólida para todos los atletas (9-11).
El permanente progreso de la farmacología, la medici-
na deportiva y la ciencia sobre el rendimiento físico propi-
cian la aparición de nuevas formas artificiales de mejorar el
desempeño físico, razón por la cual siempre será necesaria
una estricta legislación que sea dinámica, reciente y flexible,
como la FDA (Food and Drug Administration) y la WADA,
profesional recomendaciones específicas que actúen a corto,
mediano y largo plazos. Estas recomendaciones se realizan
y discuten en organizaciones de antidopaje, campos médi-
cos y científicos, industriales, gubernamentales, atletas pro-
fesionales y entrenadores, con el fin de estandarizar la defi-
nición de suplementos, identificar la utilización correcta o
incorrecta de éstos, certificarlos, instituir programas de au-
torregulación en la industria, incluir al gobierno en la crea-
ción de regulaciones apropiadas para la salud pública, edu-
cación y protección del consumidor (6).
En México, la Comisión Nacional de Cultura Física y
Deporte (CONADE) es el organismo encargado de fomentar
y promover la cultura física, la recreación y el deporte para
que los mexicanos puedan hacer ejercicio de manera siste-
mática, ocupar positivamente su tiempo libre y practicar un
deporte con regularidad. En cuanto al dopaje, la CONADE
basa la calidad para el deporte en lo estipulado en los ar-
tículos del Código Médico del Comité Olímpico Internacio-
nal (CMCOI), en el que se especifica que es aplicable a todos
los atletas, entrenadores y personal médico, quienes están
comprometidos a aceptar, respetar y cumplir con dicho có-
digo.
(http://www.conade.gob.mx/conade_11/medicina_10_
dopaje.asp)
Todas las competencias que se rigen, ya sea de manera
directa o no, bajo la autoridad del Comité Olímpico Interna-
cional (COI), como los Juegos Olímpicos y diversas compe-
tencias enmarcadas en el contexto del movimiento olímpi-
co, deben respetar el Código Médico del Comité Olímpico
Internacional. Véanse los cuadros 13-2 y 13-3.
Aunque se trate de encontrar una respuesta a la pre-
gunta: ¿es necesario consumir suplementos?, la decisión de
consumirlos o no debe tomarse de manera individual y a
partir de los objetivos personales.
Clasificación de los suplementos
y los alimentos deportivos
En algunos casos, las organizaciones deportivas o institu-
ciones establecen políticas o programas para el cuidado de
los atletas en relación con los suplementos. Desde el año
2000, el Instituto Australiano del Deporte ha instituido un
programa de suplementos para deportistas que cumple con
los siguientes objetivos:
21/2/11 13:22:26
 Capítulo 13 Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 311

Cuadro 13-2. Sustancias que son objeto de antidopaje

Clases de sustancias
prohibidas
- Estimulantes
- Narcóticos
- Agentes anabólicos
- Diuréticos
- Hormonas peptídicas,
miméticas y análogas
- Agentes con actividad
antiestrogénica
Métodos prohibidos
- Métodos que promueven la
transferencia de oxígeno
- Dopaje en sangre
- Productos que promueven el
consumo, transporte o liberación
de oxígeno (manipulación
farmacológica, química o física,
dopaje genético)
Sustancias y métodos
prohibidos fuera de
Sustancias con restricción competencia
- Alcohol - Anabólicos esteroideos
- Canabinoides - Diuréticos
- Anestésicos locales - Hormonas peptídicas
- Corticoesteroides - Agentes con actividad
antiestrogénica
- Bloqueadores β
- Agentes ocultadores
- Métodos prohibidos

- Agentes ocultadores

Disponible en: http://www.conade.gob.mx/conade_11/medicina_10_dopaje.asp

• Permitir a sus atletas concentrarse en el uso racional de
los suplementos y alimentos deportivos como parte de su
programa de nutrición.
• Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos
se utilicen correctamente y que proporcionen benefi-
cios para el sistema inmunitario, la recuperación y el
rendimiento físico.
• Dar a sus atletas la confianza al recibir consejos van-
guardistas para alcanzar los objetivos nutricionales.
• Garantizar que el consumo de suplementos no resulte
en un dopaje involuntario.
Una parte clave del programa desarrollado por los cien-
tíficos australianos es que se trata de un sistema de clasifica-
ción para los suplementos y alimentos deportivos, con base
en un análisis de riesgo-beneficio de cada producto realiza-
do por un panel de expertos en nutrición, medicina y cien-
cias relacionadas con el deporte. El programa cuenta con
una valoración de los suplementos y alimentos deportivos

Cuadro 13-3. Lista de fármacos propuesta en Lausana, Suiza, el 27 de septiembre de 2002 para su ejercicio a partir de enero
de 2003 por la Comisión Antidopaje (TDO), la Agencia Mundial de Antidopaje (WADA), y adoptada por la Comisión Médica del
Comité Olímpico Internacional
Sustancias
Clases de sustancias prohibidas
Estimulantes del sistema
nervioso central
Narcóticos
Agentes anabolizantes
Hormona peptídica,
glucoproteínas y análogas
Especificaciones
Aumentar el estado de alerta
Evitar la fatiga
Disminuir la respuesta fisiológica y psicológica al dolor
Aumentan la fuerza y masa muscular:
Esteroides anabólicos
Esteroides anabolizantes andrógenos
Agentes anabolizantes
Antagonistas β
Hormonas peptídicas, miméticas y análogas
Favorecen la producción de hormonas anabolizantes y estimulan la producción de eritrocitos
Gonadotropina coriónica
Gonadotropinas sintéticas y pituitaria
Corticotropinas
Hormona del crecimiento
Insulina como factor liberador de hormona del crecimiento
Eritropoyetina (EPO)
Insulina (sólo en atletas diabéticos dependientes de insulina)
continúa

13_Peniche.indd 311 21/2/11 13:22:26

 312 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 13-3 Lista de fármacos propuesta en Lausana, Suiza, el 27 de septiembre de 2002 para su ejercicio a partir de enero
de 2003 por la Comisión Antidopaje (TDO), la Agencia Mundial de Antidopaje (WADA), y adoptada por la Comisión Médica del
Comité Olímpico Internacional

Sustancias Especificaciones
Diuréticos Las sustancias diuréticas reducen con rapidez el peso corporal y sirven como ocultadores de otras
sustancias

Sustancias con actividad Inhibidores de la aromatasa, clomifeno, ciclofenilo, tamoxifeno (prohibido sólo en hombres)
antiestrogénica

Sustancias ocultadoras Estos productos tienen la capacidad potencial de deteriorar la excreción de sustancias prohibidas
o encubrir su presencia en orina u otras instancias utilizadas en el dopaje

Métodos prohibidos

Promotores de la transferencia El dopaje sanguíneo es la administración de sangre del mismo atleta, homóloga, heteróloga o
de oxígeno paquete globular de cualquier origen por razones legítimamente no médicas
Administración de productos que promuevan el consumo, transportación o liberación de oxígeno

Manipulación física, química o Uso de sustancias o métodos, incluidos agentes ocultadores empleados para alterar la validez o
farmacológica integridad de las muestras colectadas para el control antidopaje, como cateterismo vesical,
sustitución de la muestra, inhibición de la excreción renal y alteraciones de los registros de
epitestosterona

Dopaje genético Se define como dopaje genético el uso de genes, elementos genéticos o células, sin un fin
terapéutico, con la capacidad de promover el rendimiento físico

Clases de sustancias prohibidas en ciertos deportes

Alcohol Cuando las reglas de la autoridad responsable lo establezcan, se pueden realizar pruebas para
etanol. Se prohíbe en deportes de tiro

Canabinoides Cuando las reglas de la autoridad competente así lo establezcan

Anestésicos locales Corticoesteroides:

Ya no se requiere la notificación de uso, salvo indicación expresa:
A . Bupivacaína, lidocaína, mepivacaína, procaína, y similares, pueden utilizarse, salvo la
cocaína
Agentes vasoconstrictores (como la adrenalina) pueden usarse en forma conjunta con los
anestésicos locales
B. Sólo están permitidas inyecciones locales o intraarticulares y con justificación médica
C. Si las reglas de la autoridad responsable lo requieren debe realizarse la notificación
D. El uso sistémico de los corticoesteroides está prohibido. Está permitida la administración
anal, dermatológica, inhalada, nasal, oftalmológica y óptica. No está permitida la
administración rectal
Cuando las reglas de la autoridad competente así lo indiquen, puede ser necesaria la notificación
de su administración
E. Bloqueadores β
Cuando las reglas de la autoridad competente así lo indiquen, pueden realizarse pruebas para su
detección

Glucocorticoesteroides Está prohibida la administración oral, rectal, inyección intramuscular o intravenosa de

glucocorticoesteroides.
Debe permitirse la inyección de glucocorticoides locales o intraarticulares, cuando sea
médicamente necesaria. Si las reglas de la autoridad médica lo establecen, es necesaria la
notificación de su administración

Bloqueadores β Otorga libertad a las sanciones que establezca la autoridad responsable

Disponible en: www.conade.gob.mx/conade_11/medicina_10_dopaje.asp

www.conade.gob.mx/documentos/medicina/SustProhibidas.pdf

13_Peniche.indd 312 21/2/11 13:22:26

 Capítulo 13
que los clasifica en cuatro categorías (A, B, C y D), tras veri-
ficar primero que se los coloca en la categoría que mejor se
ajusta en relación con la evidencia científica disponible y los
criterios del grupo descritos a continuación (12):
• Grupo A: existe suficiente evidencia científica de que
estos productos pueden utilizarse directa o indirecta-
mente para conseguir un beneficio en el rendimiento
en situaciones específicas.
• Grupo B: existe un interés actual debido al resultado de
estudios preliminares que sugieren un beneficio en el
rendimiento, aunque se requiere más investigación.
• Grupo C: no hay pruebas científicas y es poco proba-
ble que provea un beneficio que valga la pena o los
beneficios son insignificantes para ser en verdad efec-
tivos.
• Grupo D: el producto está declaradamente prohibido o
tiene una alta probabilidad de estar contaminado con
sustancias prohibidas. Véase el cuadro 13-4.
Grupo A: suplementos aprobados
El grupo A incluye a los suplementos aprobados; éstos cuen-
tan con la evidencia científica suficiente para demostrar que
los atletas pueden utilizarlos de forma segura ya que pro-
Cuadro 13-4. Clasificación del 2010 de los suplementos y alimentos deportivos
de acuerdo con el Instituto Australiano del Deporte
Grupo A: Suplementos aprobados
Antioxidantes y vitaminas C y E
Barras deportivas
Bebidas deportivas
Bicarbonato/citrato
Cafeína
Creatina
Geles deportivos
Multivitamínicos y suplementos minerales
Suplemento de calcio y vitamina D
Suplementos líquidos de comida
Suplemento de hierro
Suplementos de reemplazo de electrólitos
Probióticos
Grupo B: Suplementos bajo consideración
Alanina β
β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
Calostro
Glucosamina
Glutamina
Melatonina
Probióticos
Ribosa
13_Peniche.indd 313
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 313
porcionan beneficios directos y beneficios indirectos en el
rendimiento (13).
Antioxidantes: vitaminas C y E
¿Qué son? Por sus funciones y propiedades, las vitami-
nas E y C se consideran vitaminas antioxidantes, ya que se
ha observado que pueden proteger a las células al reducir el
daño oxidativo provocado por los radicales libres, hasta que
el sistema antioxidante del organismo se adapte al nuevo
desafío (13).
El estrés oxidativo es efecto de un desequilibrio entre la
producción de antioxidantes y la capacidad antioxidante de
la célula misma, por lo que las células requieren protección
contra las lesiones oxidativas mediante una compleja red de
antioxidantes (14).
Un aumento repentino del entrenamiento conduce a un
aumento temporal de la producción de radicales libres de
oxígeno y por lo tanto del estrés oxidativo relacionado con
el ejercicio, el cual se vincula con el daño a los lípidos y
proteínas de las células sanguíneas y musculares (15-17). Se
ha demostrado que las especies de oxígeno reactivas, ade-
más de infligir un daño celular, tienen un efecto desfavora-
ble en la función contráctil de las células musculares cuan-
do se encuentran en exceso y ejercen también un efecto
negativo sobre el rendimiento físico (18, 19).
Grupo C: Suplementos que carecen de pruebas sobre efectos
benéficos
Agua oxigenada
Aminoácidos de cadena ramificada
Carnitina
Coenzima Q10
Cordiceps
γ-orizanol
Ginseng
Inosina
Picolinato de cromo
Piruvato
Polen de abeja
Rhodiola rosea
Suplementos de óxido nítrico
Grupo D: Suplementos prohibidos
19-norandrostenediona
19-norandrostenediol
Androstenediona
Dehidroepiandrosterona (DHEA)
Efedra o efedrina
Estricnina
Glicerol
Tribulus terrestris
21/2/11 13:22:26
 314 Nutrición aplicada al deporte
Los antioxidantes se añaden con frecuencia a alimentos
comerciales para extender su vida útil y a suplementos de-
portivos tales como barras deportivas y geles; además, se
encuentran de manera natural en fuentes alimenticias, como
verduras, frutas cítricas, nueces, granos, semillas y aceites
(13).
Uso. Un motivo para recurrir a la suplementación con
antioxidantes es la relación del ejercicio físico con el incre-
mento de la producción de especies de oxígeno reactivas, las
cuales hoy día se sabe que causan daño celular, aunque
también se ha demostrado (20) que su producción puede
activar las vías de señales sensibles a rédox y los factores de
transcripción, las cuales promueven de forma subsecuente
la adaptación celular al entrenamiento (20).
Aun cuando no hay evidencia experimental que apoye
por completo la suplementación con antioxidantes, existe
un razonamiento convincente para emplearlos, sobre todo
al inicio de un periodo en el cual se incrementa el estrés del
entrenamiento, ya que se considera que un incremento de
la carga oxidativa durante este periodo de entrenamiento
requiere una suplementación minuciosa (14). El estrés oxi-
dativo se relaciona también con las adaptaciones que lo-
gran las células musculares activas con el fin de aumentar
su producción de antioxidantes enzimáticos para su pro-
tección (21).
Una suplementación con las vitaminas C (500 mg) y E
(500 UI) por una a dos semanas puede justificarse sobre
todo en atletas que inician un periodo de entrenamiento con
grandes volúmenes o elevada intensidad, atletas que se tras-
ladan a ambientes más calurosos o realizan un proceso de
aclimatación o aquellos que llevan a cabo entrenamientos a
mayor altitud (22). No obstante, los periodos de suplemen-
tación continua y prolongada no son seguros, ni la dosis que
se recomienda no asegura nada porque la deficiencia de an-
tioxidantes no se ha notificado en realidad en la población
de atletas (23, 24). No obstante, puede entenderse que una
deficiencia de antioxidantes puede precipitar un incremento
de la susceptibilidad al daño ocasionado por especies de
oxígeno reactivas inducido por el ejercicio y por tanto afec-
tar el desempeño físico (20). Yftanti et al. (20) sugieren que
la administración de vitaminas C y E a individuos sin una
deficiencia vitamínica previa no presentan ningún efecto en
las adaptaciones físicas al entrenamiento de resistencia.
Metabolismo. El organismo posee un sistema para
contrarrestar los efectos de la producción de los radicales
libres, los cuales son moléculas o fragmentos de moléculas
inestables que poseen un número impar de electrones en su
órbita exterior. Debido a esta inestabilidad, los radicales li-
bres son altamente reactivos y pueden promover reacciones
oxidativas dañinas con proteínas celulares, lípidos y ADN,
lo que conduce al llamado estrés oxidativo. Pese a que el
ejercicio físico de forma regular tiene muchos efectos bené-
ficos, hoy en día es claro que el ejercicio muscular resulta en
una mayor producción de radicales libres u otras especies
de oxígeno reactivas (14).
13_Peniche.indd 314
Por otro lado, el término vitamina E se refiere a ocho
isómeros estructurales de tocoferoles, entre los cuales el to-
coferol α es la forma de mayor disponibilidad en los alimen-
tos y el que posee la actividad antioxidante más potente (25,
26). La manera en la que se absorben los tocoferoles en el
organismo depende de los mismos factores que la digestión
y la absorción de lípidos a nivel intestinal; la vitamina E se
transporta a la mucosa intestinal y sólo se absorbe entre 50
y 70%, aproximadamente, para luego incorporarse a los
quilomicrones que se desplazan en la circulación linfática;
sólo una pequeña parte de la vitamina E consumida se mo-
viliza directamente a la circulación portal. En el ser humano
forma parte de las lipoproteínas de baja y alta densidad, se
encuentra en lugares de abundantes ácidos grasos y su prin-
cipal depósito es el hígado del cual puede liberarse con rapi-
dez (27, 28).
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbi-
co, funciona como cofactor en diversas reacciones de hidro-
lización y amidación al transferir electrones a enzimas que
proporcionan equivalentes reductores. La vitamina C, a di-
ferencia de la vitamina E, es hidrofílica y funciona mejor en
ambientes acuosos, se encuentra ampliamente distribuida
en los tejidos mamíferos y está presente en grandes cantida-
des tanto en las glándulas suprarrenales como en la pituita-
ria. Esta vitamina también favorece la absorción intestinal
de hierro (14, 27).
El ácido ascórbico se absorbe casi por completo desde el
intestino por medio de un proceso dependiente de energía,
saturable y dependiente de la dosis de vitamina consumida; se
distribuye en todas las células del organismo (28) y desempe-
ña una función importante en el reciclaje de los radicales de
vitamina E (tocoferoxil) para su reducción a tocoferol (14).
Evidencia científica. No existe evidencia científica
consistente de mejoría en el desempeño físico tras una su-
plementación con antioxidantes; no obstante, se observan
ligeros beneficios y de corta duración (13).
Un estudio realizado por Nieman et al. (29) en corredo-
res midió la influencia de la suplementación con vitamina C
y un placebo en cambios oxidativos e inmunitarios antes y
después de un maratón y se observó que dicha suplementa-
ción no puede utilizarse como variable para observar cam-
bios oxidativos y del sistema inmunitario en atletas durante
o después de una competencia de maratón.
Consantini et al. (30) estudiaron el efecto de la suple-
mentación con vitamina C sobre la frecuencia, duración y
gravedad de las infecciones de las vías respiratorias en na-
dadores en la adolescencia, y concluyeron que la suplemen-
tación de la vitamina C no deber considerarse un método
para disminuir los resfriados que aparecen con frecuencia
en esta población de estudio. Por otro lado, se estudiaron los
efectos de la vitamina E y el entrenamiento sobre las funcio-
nes fisiológicas y el rendimiento físico en nadadores adoles-
centes: se les administraron 400 mg de acetato de tocoferol
α o placebo por día aunado a su dieta habitual durante un
periodo de seis semanas y se observó que mientras las adap-
21/2/11 13:22:26
 Capítulo 13
taciones al entrenamiento mejoraron la función fisiológica y
el rendimiento físico en ambos grupos, con la vitamina E no
fue así (31, 32).
Un estudio conducido en fecha reciente por Arent et al.
(33) revisó los cambios en el rendimiento físico en ciertos
parámetros metabólicos en jugadores de futbol durante su
preparación de pretemporada, para determinar el efecto de
una suplementación con antioxidantes en la reducción del
estrés oxidativo. En los resultados del estudio observaron
que los efectos más notables de la suplementación se vie-
ron reflejados en la reducción del estrés oxidativo a corto
plazo.
En la investigación realizada por Gupta et al. (34) se
estudió el efecto de la suplementación durante dos meses
con vitaminas E y C (400 UI de vitamina E y 500 mg de
ácido ascórbico) sobre los marcadores de estrés oxidativo y
enzimáticos de ejercicio durante el entrenamiento de resis-
tencia en ciclistas hindúes entrenados y los resultados su-
gieren que la suplementación con vitaminas antioxidantes
puede fortalecer el sistema de defensa antioxidante, lo que
reduce el estrés oxidativo producido después del entrena-
miento de resistencia.
Precauciones de uso. El consumo excesivo de antioxi-
dantes puede provocar efectos prooxidantes; por ejemplo,
una suplementación excesiva de vitamina E (800 UI/día du-
rante dos meses), en combinación con el entrenamiento
prolongado y de alta intensidad, incrementa el estrés oxida-
tivo y la reacción inflamatoria durante el ejercicio (35).
Si las adaptaciones a un estímulo de entrenamiento o
de otros procesos fisiológicos deseables se logran a través de
vías que implican procesos oxidativos (p. ej., producción de
radicales libres), la suplementación con antioxidantes puede
reducir la eficacia de la respuesta. La evidencia de esto pro-
cede de que sujetos no entrenados que recibieron suplemen-
tación con vitamina C (1 000 mg al día) durante un progra-
ma de ocho semanas mostraron una mejoría muy pobre en
su capacidad aeróbica (36).
La vitamina C desempeña al parecer una función im-
portante en muchas funciones inmunitarias, incluidas la
proliferación de linfocitos, actividad de neutrófilos y dupli-
cación vírica (37). Estudios realizados por Peters et al. (38)
mostraron que una suplementación diaria de 600 mg de vi-
tamina C redujo la incidencia de enfermedad de corredores
de ultramaratón. Sin embargo, investigaciones subsecuentes
(39) que utilizaron dosis de vitamina C hasta 1 000 mg/día
por ocho días o dos meses (40) en corredores no han podido
confirmar los resultados iniciales.
Barras energéticas
¿Qué son? Las barras de alimento proveen una fuente
rica de energía compacta y portable. Son un alimento equi-
librado que contiene en especial hidratos de carbono, pro-
teínas, una buena cantidad de micronutrimentos y por lo
general son bajas en lípidos (3).
13_Peniche.indd 315
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 315
La primera barra energética se creó en 1960 al aprove-
char la difusión de los programas espaciales y la promocio-
nó la compañía Pillsbury en asociación con la NASA como
un producto espacial nutritivo, sano y seguro. Hoy en día, la
industria de las barras energéticas ha experimentado una
revolución como alimento deportivo y proporciona al atleta
una forma práctica de incluir en su plan nutrimental un
alimento con características específicas de acuerdo con sus
objetivos particulares.
Uso. Las barras deportivas se utilizan con el fin de al-
canzar objetivos nutricionales específicos. Las usa una gran
diversidad de atletas, por ejemplo los individuos en proceso
de crecimiento, y se consumen en prácticas de entrenamien-
to prolongadas, competencias, recuperación posterior al
ejercicio, incremento de la masa muscular o cuando resulta
más práctico que llevar alimentos preparados (13, 22).
Las barras energéticas tienen un costo más elevado que
los alimentos en general, por lo que se recomienda su uso
sólo en condiciones específicas, en lugar de una colación
cotidiana (13).
Metabolismo. Los hidratos de carbono son el compo-
nente principal de las barras energéticas; se digieren y asi-
milan para luego absorberse en el torrente sanguíneo en
forma de glucosa, la cual es la unidad metabólica básica
para las células del ser humano (41). Véase el capítulo 2 para
consultar el metabolismo de los hidratos de carbono.
Evidencia científica. Existe suficiente evidencia cientí-
fica que apoya el uso de las barras energéticas para alcanzar
metas nutricionales y deportivas, ya que proveen una forma
accesible de hidratos de carbono y proteínas durante el ejer-
cicio para apoyar el desempeño físico y asimismo facilitar la
recuperación posterior (42).
Los requerimientos de hidratos de carbono de cada in-
dividuo se basan en la cantidad de combustible que los
músculos necesitan para reemplazar el combustible que usa
durante el ejercicio físico diario y reemplazar las reservas de
glucógeno en el músculo, lo que depende de las característi-
cas individuales de cada atleta y la duración e intensidad del
entrenamiento o competencia (22).
En general, durante el ejercicio físico la recomendación
de hidratos de carbono es de 0.5 a 1 g/kg de peso/h o de 30 a
60 g/h de ejercicio o entrenamiento, los cuales se encuentran
en aproximadamente 1 a 1.5 barras energéticas de acuerdo
con la marca comercial (42). En cuanto al contenido de pro-
teína, las barras energéticas pueden ser una buena fuente, ya
que según sea el objetivo que se persiga en su consumo, las
barras pueden suministrar hasta 50 g en algunas marcas.
Con respecto al contenido de lípidos de las barras ener-
géticas, en general es bajo, aunque también puede variar de
acuerdo con la marca comercial y los objetivos nutrimenta-
les que se persigan; así, pueden contener 4 a 11 g por barra.
Precauciones de uso. Las fuentes alimenticias deben
considerarse siempre como primera opción para comidas y
colaciones, y hay que evitar el consumo excesivo de estas
barras en sustitución de una alimentación sana (13, 43).
21/2/11 13:22:26
 316 Nutrición aplicada al deporte
Los atletas pueden incluir el uso de barras energéti-
cas durante los entrenamientos y no utilizarlas por primera vez
durante las competencias, ya que su alto contenido de nutri-
mentos en forma concentrada puede ocasionar alteraciones
y malestar gastrointestinal (13).
Bebidas deportivas
¿Qué son? Un grupo de médicos de la Universidad de
Florida creó las bebidas deportivas para rehidratar y aportar
energía a sus jugadores de futbol americano, los Florida Ga-
tors. Las bebidas deportivas aportan hidratos de carbono (6
a 8%), sodio (10 a 25 mmol/L) y potasio (3 a 5 mmol/L) con
el fin de proveer líquidos y combustible a los individuos du-
rante y después del ejercicio (13).
Las bebidas deportivas tienen como objetivo promover
un mayor consumo voluntario de líquidos respecto de cuan-
do se bebe agua simple; de esta forma se contribuye a man-
tener un equilibrio de líquidos más adecuado (44, 45). La
adición de hidratos de carbono a las bebidas deportivas de 4
a 8% se considera de gran beneficio para el organismo, ya
que además de suministrar combustible al organismo le
confiere una velocidad de vaciamiento gástrico igual a la del
agua simple (46).
El reemplazo de electrólitos, en particular de sodio,
ayuda a reponer las pérdidas de sudor, conservar el líquido
durante la rehidratación, mantener la sensación de sed y
reducir las pérdidas urinarias, sobre todo durante la recu-
peración posterior al ejercicio (13, 47).
Uso. Las bebidas deportivas se utilizan para prevenir la
deshidratación durante el ejercicio, la cual es una clave en el
desempeño físico, especialmente en lugares con condicio-
nes ambientales de altas temperaturas y humedad; se reco-
miendan en particular para competencias con duración ma-
yor de 1 h, aunque también pueden ser una opción en las
actividades de menor duración cuando se realizan a elevada
intensidad o en un ambiente con condiciones ambientales
adversas (48, 49).
Es recomendable que durante el ejercicio los atletas
consuman bebidas deportivas de manera suficiente con el
fin de recuperar al menos 80% de las pérdidas de líquidos
en forma de sudor. Se ha demostrado que el consumo de
hidratos de carbono durante el ejercicio físico y en deportes
por equipo mejora el rendimiento físico y la función del sis-
tema nervioso central (50-52), por lo que la ingestión fre-
cuente de bebidas deportivas durante el ejercicio es una de
las formas más sencillas y efectiva de ayuda ergogénica. Un
consumo de 600 a 800 ml corresponde a 50 g de hidratos
de carbono, que se considera la cantidad ideal de hidratos de
carbono en la bebida deportiva (13, 22).
La concentración de hidratos de carbono en las bebidas
deportivas puede variar tanto para incrementar la disponi-
bilidad de los hidratos de carbono en los deportes (p. ej.,
competencias de larga distancia en condiciones de bajas
temperaturas), cuando la necesidad de combustible tiene
13_Peniche.indd 316
prioridad sobre la hidratación, o bien disminuir la concen-
tración de hidratos de carbono cuando el requerimiento de
líquido es prioridad (p. ej., actividades deportivas en condi-
ciones de altas temperaturas y humedad) (49). Véase el capí-
tulo 7 sobre termorregulación.
Metabolismo. Las bebidas deportivas se vacían rápida-
mente del estómago y se absorben en el intestino delgado,
tras aportar al organismo combustible al metabolizar los hi-
dratos de carbono de su contenido.
Evidencia científica. Se han observado beneficios en el
rendimiento de deportes prolongados y continuos (deportes
de resistencia, como ciclismo, triatlón, carrera de larga dis-
tancia) en deportes de alta intensidad con una duración
aproximada de 1 h, así como beneficios (en concentración y
capacidades específicas) en deportes intermitentes prolon-
gados, tales como deportes en equipo y de raqueta (13).
Precauciones de uso. Para atletas que deben mante-
nerse delgados o cumplir con algún peso, el uso excesivo de
bebidas que contienen una gran cantidad de hidratos de car-
bono puede ocasionar problemas en el balance de energía,
sobre todo si llevan una dieta restringida (43).
Las bebidas deportivas en polvo deben mezclarse de
manera apropiada de acuerdo con las recomendaciones de uso,
para asegurar que el consumo de líquidos e hidratos de car-
bono cumpla con los objetivos establecidos. Es importante
no alterar las concentraciones de las bebidas deportivas,
dado que la dilución puede causar cambios en la composi-
ción específica y sabor de la bebida, de tal modo que se re-
ducen tanto la velocidad de absorción como el consumo
voluntario de la bebida (22, 53).
Para mayor información, véase el capítulo 7 sobre ter-
morregulación.
Bicarbonato/citrato
¿Qué son? El bicarbonato (NaHCO3) y el citrato de so-
dio son los “agentes amortiguadores” más populares dentro
de las sustancias ergogénicas utilizadas por los atletas. Por
su parte, el bicarbonato de sodio es el amortiguador extra-
celular de mayor importancia en el organismo. Las cargas
de bicarbonato realizadas por los atletas aumentan la capa-
cidad extracelular del músculo, para eliminar así los iones
hidrógeno producidos a través de la glucólisis anaeróbica
(43, 54, 55).
La elevada tasa de la glucólisis anaeróbica producida por
el músculo durante el ejercicio de alta intensidad se vincula
con la acumulación de lactato e iones hidrógeno, lo que oca-
siona en consecuencia acidosis intramuscular, considerada
la principal causa de fatiga en actividades cortas e intensas y
disciplinas efectuadas a gran intensidad (12, 56, 57).
Uso. El bicarbonato puede consumirse en forma de su-
plemento deportivo y está disponible en cápsulas o en el pol-
vo común que se adquiere en supermercados (12, 59, 60).
El protocolo general para llevar a cabo una carga de
bicarbonato es un consumo de 0.3 g de NHCO3/kg de peso
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 Capítulo 13
de 1 a 2 h antes del ejercicio físico, lo que equivale a cuatro
a cinco cucharaditas de polvo de bicarbonato de sodio co-
mercial. La carga de bicarbonato no implica mayor riesgo
para la salud, aunque algunos individuos presentan moles-
tias gastrointestinales en la forma de cólico o diarrea como
efecto secundario a la carga de bicarbonato. Se recomienda
consumir la dosis de bicarbonato de sodio con abundante
agua (>1 L) para evitar la diarrea hiperosmótica (12). El ci-
trato de sodio también se utiliza en dosis de 0.3 a 0.5 g/kg
de peso corporal.
Los suplementos de bicarbonato o citrato se utilizan
casi siempre en actividades con repeticiones o intervalos de
elevada intensidad (p. ej., deportes por equipo, tenis), así
como aquéllos con una duración de 1 a 7 min (ciclismo de
pista, carrera, natación, judo, box), además de competencias
prolongadas con altas intensidades con una duración de 30
a 60 min (ciclismo, carrera) (12, 55).
Metabolismo. En general, el pH de la sangre arterial de
los seres humanos cuando se encuentran en reposo se
aproxima a 7.4, ligeramente alcalina, pero después de reali-
zar ejercicio exhaustivo puede descender a ~7.1, mientras
que el pH muscular disminuye a ~6.8. Los agentes amorti-
guadores como el bicarbonato (NaHCO3) y el citrato de so-
dio incrementan la capacidad amortiguadora mediante el
aumento de la utilización de bicarbonato y el pH asciende a
7.5 (56).
El incremento en la acidez intracelular reduce la sensi-
bilidad del calcio de las proteínas musculares contráctiles,
lo que afecta la función de la acción muscular y por tanto la
capacidad para producir potencia se autolimita (12, 58).
En el organismo se producen continuamente iones H+
procedentes de la utilización de hidratos de carbono (glucó-
geno) durante el metabolismo anaeróbico, el cual conduce a
la formación de ácido láctico, y del metabolismo de los ami-
noácidos, en el que se liberan ácidos fosfórico y sulfúrico; los
lípidos contribuyen con el suministro de ácidos grasos y
cuerpos cetónicos, así como la fuente principal de iones H+
que se relaciona con el dióxido de carbono (CO2); este último,
al combinarse con agua, forma ácido carbónico (54, 61). Por
lo que se considera existe un equilibrio entre la cantidad de
bicarbonato que se produce y la que se elimina. El bicarbo-
nato se produce en grandes cantidades, de manera que no
depende de la ingestión de compuestos exógenos. En cuanto
a su eliminación, se halla en equilibrio con el ambiente (me-
diante la respiración), y es capaz de responder con rapidez a
las alteraciones endógenas (61).
La interacción entre la dosis de bicarbonato y la natura-
leza acumulativa del ejercicio anaeróbico tiene influencia
sobre los efectos ergogénicos de la alcalosis anterior al ejer-
cicio. Las dosis orales de al menos 0.3 g/kg de peso corporal
antes del ejercicio facilitan el flujo de H+ de las células, lo
cual promueve de manera significativa un solo esfuerzo
máximo de 1 a 2 min de duración (62), incluidos los ejerci-
cios de brazos y piernas más prolongados que se agotan en
6 a 8 min (63).
13_Peniche.indd 317
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 317
Evidencia científica. Existe gran evidencia acerca de la
suplementación de bicarbonato en atletas que realizan com-
petencias o actividades deportivas a elevada intensidad con
una duración de 1 a 7 min, así como en deportes en los que
se llevan a cabo esfuerzos intermitentes (futbol, basquet-
bol). Por otro lado, investigaciones recientes sugieren que
esta suplementación también presenta beneficios en compe-
tencias prolongadas de alta intensidad hasta de 1 h de dura-
ción (12, 13).
Estudios recientes sugieren que el uso crónico o repe-
tido del bicarbonato (500 mg/kg de peso corporal) reparti-
do a lo largo del día antes de las sesiones de entrenamiento
intermitente o de intervalos mejora el desempeño físico y el
rendimiento en las actividades de alta intensidad. Los efec-
tos duran por lo menos 24 horas después de la última dosis
(13, 60).
El boxeo es un deporte que consta de múltiples comba-
tes de alta intensidad, separados por un mínimo tiempo de
recuperación; por lo tanto, se considera que un deporte
como éste puede beneficiarse de una ingesta de bicarbonato
de sodio antes del combate. Siegler et al. (64) realizaron un
estudio en boxeadores con el propósito de observar el po-
tencial ergogénico de la ingestión de bicarbonato de sodio
(NaHCO3) en el desempeño boxístico. Los hallazgos sugie-
ren que un consumo de bicarbonato de sodio (0.3 g/kg de
peso) mejora la eficacia del golpe durante cuatro asaltos de la
pelea.
En otro estudio se valoró el efecto de la ingesta de bicar-
bonato de sodio durante un periodo de aclimatación de 8 h,
en el desempeño de ciclismo de corta duración y alta inten-
sidad a 3 000 m de altura, y se observó que la ingestión de
bicarbonato favorece el desempeño bajo condiciones hipo-
báricas, pero no normobáricas (65-67).
La ingestión de bicarbonato de sodio mejora el rendi-
miento físico, sobre todo en esfuerzos máximos o de for-
ma repetitiva de una duración menor a 1 min, que produ-
cen concentraciones elevadas de H+ intracelular (68, 69).
Por tal razón, Van Montfoort et al. (54) compararon el efec-
to de la ingestión de bicarbonato de sodio con otros agen-
tes amortiguadores (citrato de sodio y lactato de sodio) y
un placebo (cloruro de sodio) en corredores de velocidad.
Estos especialistas encontraron que el bicarbonato de so-
dio tiene mayores beneficios en el rendimiento físico que
el lactato y aún mayor beneficio que el citrato y el cloruro
de sodio. En consecuencia, recomendaron la ingestión de
bicarbonato si el objetivo es mejorar el rendimiento en ca-
rreras de velocidad. Se ha observado que el consumo de
bicarbonato antes del ejercicio aeróbico y de baja intensi-
dad no ofrece ningún beneficio en el desempeño físico (ya
que el pH y el lactato permanecen cerca de los valores de
reposo), aunque existe evidencia científica que muestra
beneficios en el ejercicio aeróbico prolongado de alta in-
tensidad (59).
Precauciones de uso. Se han informado alteraciones
gastrointestinales (cólicos y diarrea) en algunos individuos
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 318 Nutrición aplicada al deporte
tras el consumo del bicarbonato. Esto puede reducirse con
el consumo de abundante agua (>1 L) al ingerir cápsulas o
disolver el polvo con suficiente líquido para disminuir la
carga osmótica en el intestino o repartir la ingestión crónica
a lo largo de varios días, y así reducir el riesgo de efectos
secundarios digestivos (12, 13).
El uso del bicarbonato/citrato no está prohibido en los
reglamentos del antidopaje. Sin embargo, puede inducir
cambios en el pH de la orina, el cual puede tardar varias
horas para volver a los límites de pH considerados acepta-
bles por la WADA (12, 13).
Cafeína
¿Qué es? La cafeína es una sustancia inodora, incolora y
de sabor amargo, un constituyente que puede encontrarse de
manera natural en las hojas, las semillas y los frutos de algu-
nas plantas (70). Algunas fuentes alimenticias de cafeína son
café, té, chocolate, refrescos de cola y bebidas energéticas, las
cuales proveen 20 a 200 mg de cafeína por porción. La re-
ciente inclusión de la cafeína en forma de guaraná en las be-
bidas energéticas, dulces y alimentos deportivos/suplementos
ha incrementado las oportunidades para que los atletas con-
suman cafeína, ya sea como parte de su dieta habitual o como
agente ergogénico para un objetivo específico (12).
Entre las acciones que tiene la cafeína figuran algunos
efectos de la contractilidad del músculo esquelético incluido
el manejo de calcio, la actividad de la bomba de sodio-pota-
sio, una acción directa sobre algunas enzimas como la glu-
cógeno fosforilasa, un incremento de la acción de las cateco-
laminas, la movilización de lípidos del tejido adiposo que
aumenta la concentración de los ácidos grasos libres en
plasma y la disponibilidad de los triglicéridos intramuscu-
lares, algunas alteraciones del sistema nervioso central y
cambios en la percepción del esfuerzo (13, 71).
Evidencias recientes han demostrado que la cafeína
ejerce efectos ergogénicos, sobre todo en algunos atletas;
esto hace de la suplementación con cafeína una cuestión
compleja que exige investigación debido a la dificultad para
aislar los efectos individuales de la cafeína y el potencial de
variabilidad entre un sujeto y otro. Su principal mecanismo
ergogénico consiste en mejorar el rendimiento físico, ya que
se ha propuesto un incremento del potencial para la oxida-
ción de lípidos durante el ejercicio de moderada intensidad,
lo cual promueve el uso reducido de las reservas de glucóge-
no. Sin embargo, otros estudios han demostrado que este
efecto es muy corto o limitado a ciertos individuos en parti-
cular y aún no se pueden explicar los efectos ergogénicos
observados con la suplementación con cafeína (12, 13). Ésta
también puede influir en el desempeño físico mediante efec-
tos sobre el sistema nervioso central, como una reducción
de la percepción del esfuerzo o una mejoría del reclutamien-
to de las unidades motoras (12, 71).
Uso. En cuanto al deporte, la cafeína es una sustancia
que disfruta de aceptación social y una amplia utilización
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alrededor del mundo. Tal aceptación incluye hoy en día su
uso en deportes competitivos, luego de que la eliminó de la
lista de sustancias prohibidas la WADA (The World Anti-Do-
ping Agency) en enero de 2004; esto hizo posible que los
atletas pudieran consumirla sin limitaciones gracias a sus
beneficios ergogénicos (13, 70, 72).
Los atletas y entrenadores muestran un particular inte-
rés en encontrar la dosis de cafeína que permita el mejor de
los beneficios para el desempeño específico, con el mínimo
riesgo o efectos secundarios. Infortunadamente, es difícil
llevar a cabo un análisis con todas las publicaciones dispo-
nibles debido a la gran variedad de estudios y la utilización
poco uniforme de la cafeína, ya sea en dosis absolutas (p. ej.,
250 mg) y las relativas (p. ej., 3 mg/kg de peso corporal) en
los diferentes protocolos. No obstante, el efecto de la cafeína
en el ejercicio ha recibido una gran atención científica por
más de un siglo (73), con las excelentes investigaciones de
Spriet (74), Graham (75-78) y Doherty; a partir de éstas,
Burke (79) consolida la información y sugiere que los efec-
tos de la cafeína tienen más relevancia en el desempeño físi-
co que en la capacidad del ejercicio. Burke, además, realizó
una revisión de los estudios que incluían a individuos entre-
nados y objetivos específicos, en lugar de investigaciones de
ejercicio exhaustivo hasta alcanzar la fatiga (79).
La cafeína puede utilizarse durante deportes prolonga-
dos de resistencia o actividades intermitentes, como las
competencias por equipo (72), sea como ayuda en el entre-
namiento o en la competencia. La cafeína también puede
emplearse antes de una actividad de gran intensidad (entre-
namiento o competencia) (13, 80).
Metabolismo. La absorción de la cafeína se lleva a cabo
en el tracto gastrointestinal y, debido a su total biodisponi-
bilidad (100%), su absorción es muy rápida (70, 80) y se
desplaza a través de las membranas celulares hacia los teji-
dos con la misma eficiencia con la que se absorbe. Se meta-
boliza en el hígado y mediante su acción enzimática libera
tres metabolitos: teofilina, teobromina y paraxantina, los
cuales actúan sobre diversos tejidos, incluido el sistema ner-
vioso central, y ello provoca de esta forma los distintos efec-
tos atribuidos a la cafeína (80).
Las concentraciones elevadas de cafeína pueden apare-
cer en sangre a los 15 a 45 min de su consumo y las concen-
traciones máximas se alcanzan 1 h después de su ingestión
(81). La cafeína y sus metabolitos se eliminan por vía renal
a través de la orina, y las concentraciones disminuyen 50 a
75% en un tiempo de 3 a 6 h tras su consumo, por lo que su
excreción es equivalente a la velocidad de su absorción y su
metabolismo (80).
Evidencia científica. Se han propuesto diversos meca-
nismos para explicar los efectos que tiene la cafeína sobre el
rendimiento físico. No obstante, el más importante describe
que la cafeína compite con la adenosina en sus puntos de
absorción; más aún, se ha sugerido que, dado que la cafeína
cruza las membranas de las células nerviosas y musculares,
los efectos pueden ejercerse más en el plano nervioso que en
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 Capítulo 13 Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario
el muscular, sobre todo en el proceso de excitación y acción
muscular (80). Además del efecto que tiene la cafeína sobre
el sistema nervioso, se ha sugerido que durante el ejercicio
físico puede afectar la utilización de sustrato, toda vez que
la cafeína reduce la dependencia del uso de glucógeno e in-
crementa la movilización y utilización de los ácidos grasos
(82, 83). Essig et al. (84) notificaron un incremento signifi-
cativo de la oxidación de lípidos intramusculares durante
una prueba de ciclismo (V· O2máx de 70%) en un ergómetro
cuando los sujetos consumieron una solución de cafeína de
5 mg/kg de peso 1 h antes de la prueba.
De acuerdo con Graham y Spriet (85), que valoraron las
respuestas en el ejercicio a varias dosis de cafeína en atletas
bien entrenados, la cafeína mejora el rendimiento físico
cuando se consume en dosis de leves a moderadas (3 a 6
mg/kg); cabe mencionar que la mejoría en el rendimiento
no aumenta si se incrementa la dosis de cafeína (> 9 mg/kg)
(13, 43). Otro posible mecanismo sugerido mediante el cual
la cafeína mejora el rendimiento físico es el incremento de la
secreción de endorfinas. Laurent et al. demostraron que, al
comparar con el grupo placebo, el consumo de cafeína (6
mg/kg de peso) elevó en grado significativo las concentracio-
nes de endorfinas después de 2 h de ciclismo a una VO2máx
· ejercicio realizado por personas no habituadas al consumo
de 65% y el periodo subsecuente de actividad a gran inten-
sidad. Se ha establecido que las concentraciones de endorfi-
nas en sangre se estimulan durante el ejercicio y sus propie-
dades analgésicas pueden conducir a una reducción de la
percepción del dolor (86).
Los efectos ergogénicos de la cafeína pueden afectar el
desempeño físico de acuerdo con varios factores (pero no li-
mitados a ellos): condición física del atleta, ejercicio (tipo,
intensidad y frecuencia) y dosis de la cafeína. La bibliografía
sostiene que la suplementación con cafeína es ergogénica en
ejercicios de máxima resistencia (>4 h), en deportes de dura-
ción prolongada (20 a 60 min) de alta intensidad e intermi-
tentes, como el futbol, basquetbol o rugby, en actividades de
corta duración y elevada intensidad (1 a 5 min) (13) y en el
ejercicio físico continuo y prolongado (actividades de resis-
tencia >90 min) (80, 81, 87). Sin embargo, no se observan los
mismos efectos en los deportes de fuerza y potencia (81).
En un estudio de Goldstein et al (81). se determinaron
los efectos de la suplementación con cafeína en ejercicios de
fuerza y resistencia muscular en mujeres entrenadas. Los
hallazgos encontrados indicaron que una dosis moderada
de cafeína (alrededor de 6 mg/kg) es suficiente para mejorar
el desempeño de la fuerza en la población estudiada.
En fecha reciente se ha utilizado la combinación de hi-
dratos de carbono con cafeína como una mezcla potencial
para favorecer la recuperación mediante el incremento de la
velocidad de la síntesis de glucógeno posterior al ejercicio.
En 2004, Battram et al (88). demostraron que después de un
ejercicio exhaustivo para agotar las reservas de hidratos de
carbono, la suplementación con cafeína e hidratos de carbo-
no exógenos no mostró ningún efecto que entorpeciera la
síntesis de proglucógeno y macroglucógeno. Es importante
13_Peniche.indd 319
319
mencionar que cada persona responde de forma diferente a
los suplementos y compuestos que contienen cafeína. Un
individuo en reposo, quizá incluso sedentario por naturale-
za, es muy probable que tenga diferentes respuestas al con-
sumo de cafeína en comparación con atletas entrenados o
incluso con personas físicamente activas. Es importante to-
mar en cuenta e identificar a los individuos que consumen
habitualmente cafeína y los que no. Bell et al. (89) analizaron
los efectos de un consumo moderado de cafeína en personas
identificadas como usuarios (>300 mg/día) y no usuarios
(<50 mg/día). Los resultados mostraron una mejoría en el
desempeño físico en ambos grupos, aunque el efecto duró
cerca de 3 h más en aquellas personas identificadas como
no usuarias (89). Dodd et al. (90) reconocieron el consumo
habitual de cafeína en algunos sujetos de forma similar a
Bell et al. (89) y no notificaron ninguna diferencia significa-
tiva entre los grupos respecto de la V· O2máx; las únicas dife-
rencias señaladas se relacionaron con la ventilación y el rit-
mo cardiaco en reposo de aquellas personas no consumidoras
de cafeína (90). Van Soeren (91) no informó cambios signi-
ficativos entre usuarios y no usuarios de cafeína, sólo una
mayor concentración de adrenalina en sangre durante el
de cafeína. Por otra parte, es importante considerar la forma
en que afecta la cafeína a los usuarios y no usuarios de ma-
nera individual, ya que un factor esencial a considerar son
los hábitos personales de los atletas y el efecto que ejerce la
suplementación de la cafeína y su capacidad personal para
el desempeño físico. Astorino et al. (92) revisaron los efectos
de 6 mg/kg de peso de cafeína en individuos que realizaron
una prueba en el gimnasio de una sola repetición máxima
de press de pecho; 13 de los 22 participantes describieron
sensaciones de mayor energía, ritmo cardiaco elevado, ner-
viosismo, agitación y temblor y demostraron que estas sen-
saciones se manifestaban de forma aumentada en los parti-
cipantes con bajo consumo de cafeína (92). En términos de
aplicación práctica es responsabilidad del entrenador y el
atleta determinar qué dosis de cafeína, si se consume, es
adecuada para la competencia.
Por otro lado, se ha sugerido de forma amplia un estado
agudo de deshidratación debido al consumo de cafeína; pese
a ello, ingerir cafeína durante el reposo y el ejercicio presenta
dos escenarios totalmente diferentes. Un protocolo de Wem-
ple et al. (93) comparó los efectos de una bebida electrolítica,
con y sin cafeína, durante el reposo y durante 180 min de
ciclismo a moderada intensidad (V· O2máx de 60%). Los sujetos
recibieron 8.7 mg/kg de peso de cafeína en dosis divididas y
los resultados mostraron un incremento significativo del vo-
lumen de orina durante el reposo, pero no se observó una
diferencia significativa en el balance de líquidos con la cafeí-
na durante el ejercicio (93, 94). Otro estudio publicado con
resultados similares fue el de Kovacs en 1998 (95) en el cual
se estudió una prueba llevada a cabo en contra del tiempo
con el consumo de cafeína, la cual se adicionó en diferentes
cantidades (150, 225 y 320 mg de cafeína) a una solución
21/2/11 13:22:26
 320 Nutrición aplicada al deporte
con hidratos de carbono y electrólitos. Con respecto al de-
sempeño físico, los individuos lograron tiempos significati-
vamente más rápidos con la ingestión de la bebida con un
contenido de 225 y 320 mg, al compararlas con la dosis tes-
tigo o la bebida sin cafeína (95). Por otro lado, los investiga-
dores no encontraron diferencias significativas en el volu-
men de orina antes o después de la prueba de ciclismo; cabe
mencionar que los autores identificaron una concentración
elevada de cafeína en orina posterior al ejercicio en los indi-
viduos, lo cual puede explicarse por la variación interindivi-
dual del metabolismo de cafeína en el hígado (95).
Por último, después de un gran número de investiga-
ciones al respecto, Del Coso et al. (96) valoraron los efectos
de una dosis moderada de cafeína en combinación con una
prueba de ciclismo sostenida a una V· O2máx de 60%, un pro-
tocolo en el cual siete varones entrenados consumieron bajo
cada una de las siguientes condiciones en un periodo de
120 min de ejercicio: sin hidratación, agua, solución de hi-
dratos de carbono-electrólitos, y luego cada uno de estos
tratamientos con la adición de una cápsula de 6 mg/kg de
cafeína. Los resultados fueron concluyentes y mostraron
que la cafeína por sí sola (6 mg/kg de peso) no afectó de
forma significativa la tasa de sudoración durante el ejercicio,
ni tampoco la ingestión de cafeína en combinación con el
agua ni la solución de hidratos de carbono y electrólitos. Por
lo tanto, aun cuando exista una discusión sobre la diuresis
inducida por la cafeína durante el reposo, las publicaciones
no muestran ningún efecto negativo significativo de la cafeí-
na sobre las pérdidas de sudor y, en consecuencia, el balan-
ce de líquidos durante el ejercicio que puede afectar de for-
ma adversa el desempeño físico (96).
Los estudios concluyen que la cafeína favorece (no inhi-
be) la síntesis de glucógeno durante la fase de recuperación
del ejercicio, por lo que el consumo de cafeína se considera
de gran utilidad en deportes de resistencia y aquellos que
mantienen elevada intensidad de manera prolongada (de-
portes por equipo, como el futbol, remo, hockey sobre pas-
to, etc.) cuando se consume en dosis de pequeñas a modera-
das (~3 a 6 mg/kg de peso), sin observar mayor beneficio
cuando se consumen dosis más elevadas (≥9 mg/kg de
peso). Por lo que respecta a la duración, el efecto puede ser
prolongado, pese a que existe evidencia que muestra que los
beneficios no duran más de 6 h (89).
Por otro lado, las publicaciones se muestran inconsis-
tentes cuando se relacionan con actividades o deportes de
fuerza y potencia, sin que sea claro si estas discrepancias en
los resultados se deben a diferencias en los protocolos de
estudio, nivel o condición física de los individuos; sin em-
bargo, se requieren más estudios en este tema.
Precauciones de uso. El café no se considera una fuen-
te ideal de suplementación de cafeína para mejorar el rendi-
miento físico, ya que es difícil predecir el contenido de cafeí-
na que contiene; existe evidencia de que otros componentes
del café pueden interferir con el efecto ergogénico de la cafeí-
na. Algunos estudios han demostrado que mientras la cafeí-
13_Peniche.indd 320
na per se es un agente ergogénico para un ejercicio determi-
nado, la cafeína ingerida en café no muestra ningún efecto
en la mejoría del desempeño físico con el mismo protocolo
(97). La cafeína muestra tener más potencia cuando se con-
sume en estado anhídrido (seco) en cápsula, tableta o polvo.
La ingestión de cafeína en cantidades elevadas puede
causar en algunos individuos un aumento de la frecuencia
cardiaca, nerviosismo, ansiedad, impedimentos o alteracio-
nes del control motor y la técnica, además de interferir con
la recuperación posterior al ejercicio y provocar pérdida del
sueño (80, 85, 92).
Creatina
¿Qué es? Es uno de los suplementos más populares en
la comunidad atleta y se consume para mejorar el rendi-
miento físico. La fosfocreatina se encuentra principalmente
en el músculo esquelético y el término “creatina” se refiere
en realidad a la creatina libre en el músculo o a la forma en
la que se encuentra en los suplementos. La creatina se obtie-
ne como resultado de su ingesta en la dieta y la síntesis en-
dógena por parte del hígado y páncreas a partir de los ami-
noácidos arginina, glicina y metionina, además en la forma
de monohidrato de creatina contenido en los suplementos
deportivos. Véase el cuadro 13-5.
Uso y evidencia científica. El monohidrato de creatina
es el suplemento más estudiado en la actualidad y se consi-
dera la forma clínicamente más efectiva y disponible entre
los atletas para incrementar la capacidad de realizar ejerci-
cio a elevada intensidad y aumentar al mismo tiempo la
masa muscular durante el entrenamiento (98). La forma
más rápida de acrecentar las reservas de creatina muscular
es la ingestión de una cantidad determinada de creatina de-
nominada “carga de creatina”, que consta de ~0.3 g/kg de
peso/día de monohidrato de creatina por un periodo de cin-
co a siete días seguido por una ingestión de 3 a 5 g/día para
mantener las reservas musculares elevadas (99, 100). Inves-
tigaciones científicas muestran que este protocolo de suple-
mentación específico puede incrementar la concentración
Cuadro 13-5. Contenido de creatina en algunos alimentos
Alimento Contenido de creatina (g/kg)
Bacalao 3
Camarones Trazas
Atún 4
Salmón 4.5
Carne 4.5
Cerdo 5
Moras 0.02
Leche 0.01
Tomado de Balsom PD, Soderlund K, et al. Creatine in humans with special
reference to creatine supplementation. Sports Med 1994;18(4):268-280.
21/2/11 13:22:26
 Capítulo 13
de creatina y fosfocreatina en músculo de 10 a 40% (100), y
una vez que las reservas en músculo se saturan sólo se re-
quieren 3 a 5 g de monohidrato de creatina por día para
mantener las concentraciones elevadas. Por otro lado, estu-
dios más recientes muestran que sólo son necesarios dos a
tres días de ingesta para llevar las reservas musculares de
creatina a su máximo, en particular si se ingiere acompaña-
da de hidratos de carbono o proteína (101, 102).
Un protocolo de suplementación alternativo sugiere
que el consumo de 3 g/día de monohidrato de creatina por
28 días (103, 104) puede incrementar la concentración mus-
cular de creatina de forma tan efectiva como la carga de
creatina, si bien el aumento no es tan rápido y ocurre de
manera progresiva. Willoughby et al. (105) sugieren que el
consumo de 6 g/día de monohidrato de creatina por 12 se-
manas de entrenamiento es suficiente para favorecer cam-
bios positivos en la masa muscular y la fuerza. Algunos atle-
tas realizan la suplementación de creatina en ciclos
mediante una carga de grandes dosis de monohidrato de
creatina por tres a cinco días cada tres a cuatro semanas
durante su periodo de entrenamiento, debido a que toma
alrededor de cuatro a seis semanas para que los niveles ele-
vados de creatina muscular regresen a sus concentraciones
basales (106, 107). Véase el cuadro 13-6.
En cuanto a la ganancia muscular típica en los indivi-
duos, la suplementación con creatina es de 1 a 1.5 kg en un
lapso de cuatro a 12 semanas de entrenamiento (108); se ha
sugerido que ésta es el resultado de una mejoría en la capa-
cidad para realizar ejercicio a elevada intensidad y le permi-
te al atleta entrenar a mayor intensidad y por lo tanto pro-
mover adaptaciones celulares al entrenamiento e hipertrofia
muscular (105, 109-111).
La suplementación con monohidrato de creatina no es
sólo segura; tal vez es incluso terapéutica en lo que se refiere
a la prevención de lesiones o el control de trastornos médi-
cos (112). Más aún, la utilidad de la creatina y su empleo en
Cuadro 13-6. Diferentes protocolos
para la suplementación de creatina
Protocolo Cantidades
Carga/mantenimiento 0.3 g/kg/día (15 a 25 g/día)
por cinco a siete días
Dosis altas 15 a 25 g/día (0.3 g/kg/día)
durante el entrenamiento
Dosis bajas 3 a 6 g/día durante el
entrenamiento
Ciclismo Carga/mantenimiento
durante el entrenamiento y
reducción y abstenerse entre
periodos de entrenamiento
Adaptado a partir de Kreider R. Sports applications of creatine. Essen-
tials of sports nutrition & supplements. J. Antonio, D. Kalman J, Stout
J, Greenood M, Willoughby D, Haff G, Totowa NJ. Humana Press
2008:417-439.
13_Peniche.indd 321
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 321
el área médica se consideran hoy día con gran potencial en la
investigación, sobre todo en pacientes con deficiencias en
la síntesis de creatina y enfermedades neuromusculares
(113-115).
Por otra parte, ningún estudio muestra que la suple-
mentación con creatina afecte la salud de niños y adoles-
centes atletas; más aún, una suplementación a largo plazo
(p. ej., 4 a 8 g/día hasta por tres años) se ha utilizado como
terapia de apoyo para una serie de deficiencias de síntesis
de creatina y alteraciones neuromusculares en niños. Sin
embargo, debe señalarse que se sabe poco acerca de los
efectos de la suplementación en individuos jóvenes, pero
puede proporcionar una alternativa nutrimental a los fár-
macos anabólicos esteroideos u otros suplementos o drogas
potencialmente peligrosas (112). En consecuencia, los ado-
lescentes sólo deben considerar la suplementación con
creatina si:
1. El atleta ha pasado la pubertad y participa en un entre-
namiento regular y competitivo beneficiado con la su-
plementación de creatina.
2. El atleta consume una alimentación equilibrada y ade-
cuada para mejorar el rendimiento físico.
3. El atleta y sus padres entienden los beneficios potencia-
les y secundarios de la suplementación con creatina.
4. Los padres del atleta aprueban que su hijo consuma
creatina.
5. La suplementación tiene vigilancia de los padres del
atleta, entrenador o médico.
6. Sólo se utilizan suplementos de calidad.
7. El atleta no excede las dosis recomendadas.
Debe señalarse que la cantidad de creatina retenida en
los músculos después de una suplementación depende de la
cantidad de creatina muscular antes de la suplementación.
Los individuos con una concentración baja de creatina mus-
cular antes de la suplementación pueden incrementar 20 a
40%, mientras que los sujetos con concentraciones de crea-
tina relativamente altas antes de la suplementación pueden
lograr sólo 10 a 20% de incremento (116). Los cambios en el
desempeño físico como respuesta a la suplementación se
han relacionado con la magnitud del incremento de las con-
centraciones de creatina muscular (117, 118). Véase el cua-
dro 13-7.
Metabolismo. La fosfocreatina (PCr) es una reserva de
enlaces de fosfato de alta energía y se utiliza en la resíntesis
de trifosfato de adenosina (ATP), como se muestra:
PCr + ADP + H ←→ ATP + creatina
donde ADP es difosfato de adenosina y H es hidrógeno.
Durante el reposo, 60% de la creatina se encuentra en
la forma de fosfocreatina, la cual trabaja junto con la creati-
na para mantener la disponibilidad de ATP y amortiguar
(taponar) la acumulación de iones hidrógeno durante la
contracción muscular. El agotamiento de las reservas de fos-
focreatina se considera el contribuyente principal de la fatiga
21/2/11 13:22:26
 322 Nutrición aplicada al deporte

muscular durante la acción muscular intensa; asimismo, su
agotamiento resulta en un incremento de las concentracio-
nes de difosfato de adenosina (ADP), lo que inhibe la forma-
ción de puentes cruzados entre los filamentos de actina y
miosina determinantes en el desarrollo de la tensión mus-
cular, lo cual favorece así la condición denominada “rigor”
(rigidez muscular por ausencia de ATP). (Véase el capítulo 6
sobre fisiología del ejercicio.)
El sistema de fosfocreatina es importante en condicio-
nes en las que hay un intercambio rápido entre la cantidad
de ATP que se utiliza y el que se sintetiza; este sistema está
determinado por la intensidad y la duración del ejercicio. El
ejercicio físico a elevada intensidad representa una rápida
reducción de la fosfocreatina muscular debido a que su
resíntesis a partir de creatina no tiene la capacidad para
mantener el ritmo de producción contra la velocidad de hi-
drólisis. Por consiguiente, las vías de la glucogenólisis y glu-
cólisis se activan con el fin proveer a la demanda energética
los fosfatos de alta energía (119).
Por otro lado, cierta atención se ha enfocado también en
la suplementación de creatina en relación con la creatina
cinasa (CK) en músculo, así como la transferencia de fosfa-
tos unidos a enlaces de alta energía en la célula. La CK es
una enzima celular importante que facilita la transducción
de energía en la célula muscular mediante la catalización de
la transferencia reversible de un grupo funcional fosfato en-
tre el fosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (116).
Ejercicio de larga duración. Se ha demostrado que la
concentración de fosfocreatina muscular se reduce durante
·
el ejercicio prolongado (VO2máx de 70%) (120, 121); de la
misma forma, se ha establecido que la suplementación con
creatina puede incrementar tanto el contenido de fosfocrea-
tina muscular como su tasa de síntesis, y mejorar así el de-
sempeño del ejercicio intermitente de alta intensidad (104,
117, 122-124). No obstante, aún no se sabe si la suplementa-
ción antes del ejercicio puede elevar la concentración total
de creatina muscular y fosfocreatina lo suficiente para man-
tenerla a lo largo del ejercicio de larga duración. El incre-
mento de fosfocreatina muscular en la fase final del ejercicio
de resistencia puede mejorar el desempeño del esfuerzo en
la etapa final hasta el agotamiento, ya que la fosfocreatina es
la fuente más importante de trifosfato de adenosina (ATP)
para el musculo en esfuerzos máximos de corta duración
(<30 s) (104, 120).
Por otro lado, existe evidencia que cuestiona si la inges-
tión de creatina resulta en una mejoría del desempeño físico

Cuadro 13-7. Ejemplo de deportes con mejoría teórica en el desempeño físico con la suplementación de creatina
Sprint en pista: 100, 200 m
Sprint en natación: 50 m
Incremento de fosfocreatina Ciclismo de persecución
Mayor síntesis de fosfocreatina Basquetbol
Hockey sobre pasto
Futbol americano
Hockey sobre hielo
Lacrosse
Voleibol
Reducción de acidosis muscular Ski
Remo
Competencias de nado: 100, 200 m
Competencias de pista: 400, 800 m
Metabolismo oxidativo Basquetbol
Futbol
Handbol
Tenis
Voleibol
Entrenamiento de intervalos en atletas de resistencia
Mejoría en el entrenamiento La mayoría de los deportes
Aumento de la masa corporal/masa muscular Futbol americano
Levantamiento de pesas
Lucha
Rugby
Competencia de pista/campo (disco, bala y jabalina)
Culturismo
Adaptado a partir de Kreider R. Sports applications of creatine. In: Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenood M, Willoughby D, Haff G, editor. Essentials of
sports nutrition & supplements. Totowa, NJ: Humana Press, 2008:417-39.

13_Peniche.indd 322 21/2/11 13:22:26

 Capítulo 13
durante el ejercicio prolongado (112, 125, 126); se dispone
hasta ahora de cinco estudios que muestran los efectos de la
ingestión de creatina durante el desempeño del ejercicio fí-
sico de una duración mayor de 20 min. Tres de estos proto-
colos demostraron un mejor desempeño del ejercicio pro-
longado continuo (1 h de prueba contra reloj), así como de
una serie de repeticiones intensas después del ejercicio pro-
longado (125, 127, 128); los otros dos estudios no señalaron
cambios o un decremento del desempeño (104, 129).
Efectos secundarios. El único efecto secundario clíni-
co informado en algunas ocasiones por la suplementación
de monohidrato de creatina ha sido la ganancia de peso cor-
poral, que se atribuye a la retención de líquidos de forma
proporcional a la ganancia de masa muscular, ya que se
considera que el músculo está compuesto por 73% de agua.
Por lo tanto, si existe una ganancia de 5 kg de masa muscu-
lar, 3.65 kg del peso ganado es agua y el porcentaje total de
agua corporal no se modifica (100, 108, 116, 130, 131). Di-
versos estudios sugieren que la suplementación de creatina
por un largo plazo incrementa la masa muscular sin aumen-
tar el porcentaje total del agua (105, 109, 110). Más aún,
otras investigaciones han encontrado que las ganancias se
acompañan de un mayor diámetro de la fibra muscular (hi-
pertrofia) y, por lo tanto, ganancia de la fuerza. En conse-
cuencia, la ganancia de peso relacionada con la suplementa-
ción de creatina a largo plazo produce al parecer masa
muscular (116).
Geles deportivos
¿Qué son? Los geles deportivos son una mezcla de hi-
dratos de carbono, los cuales proveen una gran concentra-
ción de éstos en un pequeño sobre o tubo (65 a 70%) de fácil
y práctica utilización, así como rápido consumo y digestión
durante el ejercicio físico. Cuentan con una mayor concen-
tración de hidratos de carbono que las bebidas deportivas
con el fin de proporcionar mayor cantidad de combustible
en una sola porción y en relación con la mezcla que contie-
nen; de acuerdo con la marca, su absorción es rápida o pro-
gresiva. Algunos geles contienen electrólitos o aminoácidos
adicionados (13, 132, 133).
Uso. La utilización de los geles deportivos tiene la fina-
lidad de alcanzar objetivos nutricionales y, en general, no
causan un efecto gastrointestinal siempre que el atleta esté
bien hidratado (13).
Se consideran una fuente concentrada de combustible
(a pesar de su bajo contenido de nutrimentos) para deportes
de resistencia que duran más de 90 min, en especial cuando
resulta poco práctico portar grandes cantidades de bebidas
deportivas en competencias como el ciclismo, triatlón, ma-
ratón, carreras de distancias ultralargas, nado en aguas
abiertas, entre otros. El atleta debe cuidar sus requerimien-
tos de bebida y electrólitos de forma simultánea, dado que el
agua es importante para la dilución del gel y el aporte de
electrólitos mediante los geles es reducido (13).
13_Peniche.indd 323
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 323
Los geles proveen de la misma forma una fuente útil de
hidratos de carbono durante la recuperación posterior al
ejercicio cuando los alimentos no son fácilmente tolerados
por los atletas, además de ser una colación preventiva y baja
en fibra. Un gel contiene aproximadamente 25 a 35 g de
hidratos de carbono, según sea el fabricante (22).
Metabolismo. Debido a que los geles deportivos contie-
nen una elevada concentración de hidratos de carbono, éstos
son el principal componente que se metaboliza en el organis-
mo.
Evidencia científica. El uso de geles deportivos, es de-
cir, hidratos de carbono para la consecución de objetivos
deportivos y nutricionales, está bien reconocido.
El objetivo de un estudio de Rollo et al. (134) fue inves-
tigar la influencia de la ingestión de una solución de hidra-
tos de carbono y electrólitos en el rendimiento durante 1 h
de carrera. Se observó que el consumo de una solución de
hidratos de carbono y electrólitos antes y durante el ejerci-
cio se vinculaba con un mejor rendimiento de los corredo-
res, en comparación con la ingestión de una bebida testigo
(placebo) con el mismo sabor y color (134, 135). Por otro
lado, la investigación sugiere que fuentes alimentarias de
hidratos de carbono antes del ejercicio, con diferente índice
glucémico, pueden afectar de manera diferente el metabolis-
mo y el rendimiento. Se diseñó un estudio con el objetivo de
revisar las diferencias observadas en el metabolismo y el
rendimiento en el ciclismo, tras un consumo de uva pasa
con un índice glucémico moderado en comparación con ge-
les deportivos comerciales de alto índice glucémico. El pro-
tocolo reconoció pequeñas diferencias en el metabolismo y
ninguna en el rendimiento. Al parecer, las uvas pasa son
una fuente de hidratos de carbono efectiva en términos del
costo para la alimentación anterior al ejercicio en compara-
ción con los geles deportivos para sesiones de ejercicio de
corta duración (136).
En otro estudio, 18 atletas entrenados corrieron dos
maratones y medio en un lapso de tres semanas bajo condi-
ciones ambientales normales. Los atletas consumieron una
bebida placebo de sabor, un volumen equivalente de agua
natural o un gel comercial, y se observó que el efecto del gel
sobre el rendimiento fue discreto en comparación con el
placebo. No obstante, tres corredores se quejaron de males-
tar gastrointestinal tras el uso del gel, lo cual produjo una
deficiencia en el rendimiento del maratón (137).
Precauciones de uso. Los geles deportivos son una al-
ternativa de costo elevado en comparación con otros ali-
mentos y bebidas, por lo tanto deben consumirse tan sólo
en situaciones específicas en las cuales son más adecuados
que una colación de alimentos (3, 13).
Los geles deportivos siempre deben emplearse junto
con líquidos para disolver el gel y evitar problemas gastroin-
testinales debido a la carga concentrada de los hidratos de
carbono. Los atletas deben practicar su consumo y valorar
su tolerancia durante sesiones de entrenamiento, si está pre-
visto utilizarlos durante las competencias (13).
21/2/11 13:22:26
 324 Nutrición aplicada al deporte
Suplementos multivitamínicos y minerales
¿Qué son? Estos suplementos incluyen una amplia
gama de vitaminas y minerales, y aseguran una ingestión
adecuada para la función fisiológica óptima. Tales produc-
tos se encuentran disponibles en tabletas, cápsulas e incluso
fórmulas líquidas (138).
Uso. Se utilizan en particular entre la comunidad atlé-
tica, tras presuponer que favorecen el mejor desempeño físi-
co, y los consume como sustancias ergogénicas a pesar de
que el consenso señala que este tipo de suplementos no me-
jora el rendimiento físico (139, 140).
Los atletas consumen los suplementos multivitamíni-
cos y minerales por muchas razones, entre ellas mejorar el
rendimiento físico, prevenir enfermedades, compensar una
alimentación inadecuada, proveer energía adicional o cubrir
ciertos requerimientos especiales, como una actividad física
elevada, trabajo excesivo o pocas horas de sueño; todas es-
tas razones se aducen para justificar de una forma u otra su
consumo (141).
Se ha observado que su empleo es común en atletas
que llevan calendarios de competencias muy frecuentes e
interrumpen los patrones normales de alimentación y des-
canso (13).
Metabolismo. Debido a que los suplementos multivita-
mínicos y minerales contienen vitaminas antioxidantes,
como las vitaminas C y E, además de las vitaminas A y D y
las del complejo B, y los principales minerales como el cal-
cio, hierro, potasio, magnesio y cinc, véase el capítulo 5.
Evidencia científica. De acuerdo con las publicacio-
nes, los atletas que restringen su consumo de energía total o
la variedad de sus alimentos se encuentran en riesgo de un
consumo inadecuado de vitaminas y minerales. Pese a ello,
no existe evidencia científica que compruebe que la suple-
mentación con vitaminas y minerales aumente el rendi-
miento, excepto los casos en los que ya existe una deficien-
cia (13, 112).
Goston et al. (142) realizaron un estudio cuyo objetivo
fue valorar la ingestión de los suplementos, entre ellos los
multivitamínicos/minerales en individuos que realizan ejer-
cicio físico de manera regular en los gimnasios de una ciu-
dad de Brasil. Los resultados mostraron que su ingestión en
esta población, como en muchas otras del mundo, es alta y
por lo general autoprescrita. Por lo tanto, sugirieron que los
suplementos dietéticos se usaran siempre bajo la supervi-
sión de un especialista (142).
Por otro lado, se realizó un protocolo para valorar la in-
formación sobre el uso de los suplementos en atletas jóvenes
profesionales que compiten en los planos nacional e interna-
cional, con el fin de conocer la prevalencia y los motivos para
usar suplementos. Se encontró así que los más comunes son
los suplementos multivitamínicos/minerales, cuya adminis-
tración se relaciona más con la salud y menos con el desem-
peño físico y bajo la recomendación de amigos y familiares
(143). Dascombe et al. (144) condujeron un estudio similar
con el propósito de analizar la ingestión de suplementos nu-
13_Peniche.indd 324
tricionales de atletas de distintos deportes, como kayak, hoc-
key, remo, waterpolo, natación, atletismo y baloncesto y en-
contraron que los suplementos más utilizados entre los
atletas son las vitaminas y minerales, debido a la presunta
creencia de que mejoran el rendimiento físico (144).
Precauciones de uso. Esta suplementación puede pro-
veer una falsa sensación de seguridad a los atletas que llevan
una mala alimentación; más aún, el consumo de estos pro-
ductos “por si las dudas” y en dosis muy elevadas y sin con-
trol implica un riesgo para todos los individuos, el cual pue-
de evitarse al mantener su consumo dentro de los límites
recomendados (145, 146). (Ver capítulo 5).
Suplementos de calcio y vitamina D
¿Qué son? El calcio es un nutrimento inorgánico invo-
lucrado en la formación, crecimiento y mantenimiento de
huesos y dientes, transmisión de impulsos nerviosos y coa-
gulación sanguínea, el cual requiere vitamina D para su óp-
tima absorción.
Uso. El calcio suprime el metabolismo de los lípidos y
previene la ganancia de peso durante periodos grandes de
ingesta energética (147). Los deportistas con cargas intensas
de entrenamiento o irregularidades menstruales y los atle-
tas susceptibles a la osteoporosis prematura deben conceder
mayor atención a la ingestión de este nutrimento inorgánico
debido a que su riesgo de fracturas por estrés es mayor y
éstas se presentan por desgaste sin necesidad de un trauma-
tismo. La alimentación diaria debe aportar el calcio sufi-
ciente, en especial en etapas de crecimiento como la adoles-
cencia, atletas mujeres y periodo posmenopáusico (112).
Metabolismo. Es necesaria la vitamina D para la ópti-
ma absorción del calcio, ya que la vitamina D tiene la fun-
ción de facilitar la absorción del calcio a nivel intestinal,
mediante el transporte activo de calcio a través de la muco-
sa; por otro lado, el calcio regula la vitamina D, que sirve
para regular el calcio intracelular de las células adiposas
(148) ( ver capítulo 5).
Evidencia científica. Estudios recientes demuestran
que la suplementación con calcio solo o en combinación con
otros componentes no afecta la pérdida de peso o masa adi-
posa (112, 149, 150) y que la suplementación con este mine-
ral beneficia a las poblaciones susceptibles a la osteoporosis
y las atletas adolescentes (112).
Suplementos líquidos de comida
¿Qué son? Estos suplementos son ricos en hidratos de
carbono, moderados en proteínas, bajos en grasas y están
disponibles en polvo para ser mezclados con agua o leche o
ya listos para su consumo. Casi siempre están fortificadas,
por lo que proveen una fuente sustancial de vitaminas, mi-
nerales y aminoácidos esenciales (p. ej., 25% de la ingesta
diaria recomendada de estos nutrimentos en 250 ml de por-
ción) (13, 151).
Uso. Los suplementos líquidos de comida son habitua-
les entre los deportistas que necesitan aumentar su consu-
21/2/11 13:22:26
 Capítulo 13 Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario
mo de energía además de su alimentación, como los atletas
que tienen el propósito de incrementar su masa muscular,
atletas con entrenamientos intensos y personas en periodo
de crecimiento. También se emplean como colación para la
recuperación después del ejercicio, así como una forma de
comida portable, fácil de preparar, higiénica y segura para el
atleta que viaja (42).
Evidencia científica. Se cuenta con suficiente eviden-
cia científica (42, 53, 152) que sustenta el uso de los suple-
mentos líquidos de comida para alcanzar objetivos deporti-
vos y nutricionales. Hoy en día, los atletas de resistencia y
distancias ultralargas deben seguir prácticas adecuadas de
nutrición y alimentación durante el deporte con el fi n de lo-
grar una óptima recuperación y preparación para lograr el
entrenamiento diario y mantenerse saludables y sin lesio-
nes. Por consiguiente, el consumo de alimentos sólidos o
líquidos, el momento y la metodología para incrementar el
consumo de energía, además de la rehidratación durante y
después del ejercicio, son esenciales para lograr un entrena-
miento adecuado y un rendimiento físico óptimo (153).
Precauciones de uso. Infortunadamente, estos suple-
mentos pueden consumirse en exceso y conducir a un re-
emplazo inadecuado de alimentos, tras considerar que las
fuentes alimenticias siempre deben ser la primera opción
para las comidas y las colaciones. La forma compacta y de
fácil consumo de estos suplementos puede favorecer una in-
gestión alta de energía y por lo tanto una ganancia de peso
no deseada por los atletas (22).
Suplemento de hierro
¿Qué es? Es un nutrimento inorgánico esencial, indis-
pensable para el cuerpo humano, trátese de atletas o no; se
encuentra en todas las células y desempeña una función
fundamental en numerosas reacciones bioquímicas. El hie-
rro es un componente importante de la hemoglobina que
transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre,
y realiza además un papel vital en la mioglobina, que sus-
trae el oxígeno de la hemoglobina en el tejido muscular. Está
presente en un gran número de enzimas encargadas del
transporte de electrones y desempeña una función impor-
tante como cofactor de los antioxidantes enzimáticos (154).
Uso. El estado férrico de los atletas se considera hoy en
día un tema popular, ya que no es del todo seguro que la
suplementación con hierro mejore el rendimiento físico.
Para la población mexicana se recomiendan los suplemen-
tos de hierro de 8 mg/día para hombres y 18 mg/día para
mujeres (19 a 50 años); no obstante, este requerimiento pue-
de aumentar a 30 mg/día en el caso de las mujeres (155).
Pese a ello, se ha señalado que la suplementación con hierro
en atletas propensos a la deficiencia de hierro o anemia me-
jora la capacidad de transporte de oxígeno y por lo tanto el
desempeño físico (112).
Metabolismo. Dado que el hierro es un micronutri-
mento importante, su deficiencia puede afectar muchas fun-
ciones metabólicas relacionadas con la producción de ener-
13_Peniche.indd 325
325
gía, toda vez que es un nutrimento clave para la actividad
física y el estado nutricio (156) (véase capítulo 5).
Evidencia científica. Con base en la evidencia, la su-
plementación con hierro en atletas sin deficiencia de hierro
o anemia no mejora el desempeño físico (154). Asimismo,
los sujetos que tienen mayor riesgo de desarrollar una defi-
ciencia de hierro son los individuos con una ingesta calórica
baja, vegetarianos, mujeres, atletas embarazadas y personas
bajo periodos de entrenamiento intenso y en adaptación a la
altura (154).
Suplementos para el reemplazo de electrólitos
¿Qué son? Las bebidas deportivas, sueros orales para
rehidratación, sobres, cápsulas y tabletas efervescentes de
electrólitos se utilizan como suplementos para el reemplazo
de éstos. Tales productos proveen una determinada dosis,
en especial de sodio, además de otros electrólitos para sumi-
nistrarse durante y después del ejercicio físico; pueden ayu-
dar al organismo durante las pérdidas sufridas por sudora-
ción en actividades de elevada intensidad, larga duración y
sobre todo en aquellas desarrolladas en condiciones de tem-
peratura y humedad elevadas, así como en individuos de
sudoración profusa (13, 49).
Los electrólitos pueden definirse como sustancias que
en solución se comportan como un medio conductor eléctri-
co y pueden actuar en la membrana celular y generar un
impulso nervioso; intervienen en la contracción muscular y
pueden activar enzimas para controlar una diversidad de ac-
tividades metabólicas en la célula (157) (véase capítulo 7).
El sodio es uno de los electrólitos con mayor importan-
cia; es el principal catión del líquido extracelular y una de
sus funciones principales es la de mantener el balance de lí-
quidos en el organismo. Los seres humanos cuentan con un
mecanismo sofisticado para controlar la homeostasis del so-
dio y del agua; el sodio es un nutrimento que se considera
crítico para el mantenimiento de las funciones fi siológicas
normales y un óptimo desempeño físico. Por su parte, el
agua está distribuida entre los espacios intracelulares y ex-
tracelulares y representa cerca de 60% del peso corporal en
el hombre adulto promedio y 50% en la mujer adulta (158).
Por otro lado, en el líquido intracelular el electrólito que
predomina es el potasio, con pequeñas concentraciones de
sodio. Para el organismo es crítico conservar esta distribu-
ción de electrólitos para el mantenimiento de los gradientes
químico y eléctrico, lo cual asegura la integridad de la fun-
ción celular y la comunicación eléctrica en el organismo.
Debido a que el sodio es el principal electrólito en el
líquido extracelular (corresponde a cerca de 50% de la os-
molalidad del plasma), el mantenimiento del balance osmó-
tico está estrechamente relacionado con el consumo y la
excreción de sodio y agua (159). Las pérdidas significativas
de agua y sodio ocurren durante el ejercicio físico, exceden
la ingesta diaria recomendada y afectan de forma adversa el
balance de líquidos en el organismo. La necesidad de reem-
plazar los líquidos en los atletas que sudan de manera pro-
21/2/11 13:22:26
 326 Nutrición aplicada al deporte
fusa es reconocida ampliamente y, por lo tanto, hay que
enfatizar de forma contundente la importancia de la hidra-
tación (49, 52, 160-163). Sin embargo, la pérdida de sodio
que acompaña a la deshidratación durante el ejercicio pasa
en general inadvertida, lo cual conduce a una deficiencia en
la rehidratación y posibles complicaciones posteriores,
como el decremento del desempeño físico, aumento de las
pulsaciones por minuto, calambres musculares, hiponatre-
mia, y otras complicaciones secundarias al calor.
Existe una gran variabilidad en las pérdidas de sodio
en los individuos durante la actividad física; en algunos ca-
sos, las pérdidas de sodio pueden reemplazarse con una in-
gesta diaria normal de sal, mientras que en otros las pérdi-
das pueden ser tan considerables que es necesario aumentar
la ingesta diaria recomendada (158).
Uso. Existen varios métodos para incrementar la inges-
ta de sodio, como el consumo de sal de mesa, colaciones con
sal, algunas bebidas electrolíticas adicionadas con sodio y el
uso de cápsulas, tabletas y sobres de sal. Durante la activi-
dad física, la magnitud de la pérdida de sudor puede ser
considerable, especialmente en atletas que entrenan o com-
piten varias veces en el día o en días consecutivos. Para re-
emplazar las pérdidas fisiológicas normales de sodio se re-
quieren 2 g/día, mientras que la ingesta diaria recomendada
para la población mexicana de 15 a 50 años es de 1.6 g/día
(164), lo cual puede resultar insuficiente para aquellos indi-
viduos que realizan ejercicio físico de manera cotidiana, así
como los sujetos con una gran tasa de sudoración (158).
Los calambres musculares relacionados o inducidos
por el ejercicio son espasmos intensos que ocurren durante
o después del ejercicio, producidos por un esfuerzo deter-
minado y casi siempre acompañados por una sudoración
excesiva (158). Se inician como una pequeña y sutil con-
tracción muscular, que afecta a uno o más grupos muscula-
res (en general bilateral) y progresa de forma rápida y exten-
sa en un espasmo intenso muy doloroso que debilita el
músculo (165, 166). El principal factor se atribuye a la sudo-
ración prolongada, profusa o repetida y a la pérdida desme-
surada de electrólitos (en particular sodio y cloro) (167).
Esto sucede en ciertos atletas durante un entrenamiento o
competencia prolongada, o como respuesta a varias sesiones
de ejercicio físico en un día, aun cuando el atleta se encuen-
tre bien aclimatado a la temperatura ambiental (167, 168),
siempre que la combinación de pérdida de sudor y concen-
tración de sodio en el sudor arroje un déficit significativo de
este electrólito (167). Por otro lado, un déficit clínico de so-
dio desarrollado de forma progresiva durante varios días de
pérdidas repetidas de electrólitos en el sudor, que hasta
cierto punto exceden cada día la ingesta diaria de sal, da
lugar a que ciertos atletas susceptibles desarrollen calam-
bres musculares, anomalía que puede resolverse o prevenir-
se con un consumo apropiado de líquidos y sal (167).
Es importante mencionar que las bebidas electrolíticas
no siempre contienen la cantidad suficiente de electrólitos
para reemplazar las grandes pérdidas a través de la sudora-
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ción (13); no obstante, hoy en día se hallan también en el
comercio barras, geles y otros alimentos deportivos que al
consumirse junto con las bebidas electrolíticas representan
una fuente importante de sodio.
Metabolismo. Entre los electrólitos de mayor impor-
tancia se encuentran el sodio, el potasio y el cloro; para ma-
yor información de su metabolismo véase el capítulo 5.
Evidencia científica. Existe evidencia científica indica-
tiva de que la rehidratación después del ejercicio es de gran
importancia en el reemplazo de las pérdidas de electrólitos,
sobre todo de sodio, y debe llevarse a cabo antes de restau-
rar totalmente el balance de líquidos (49). Es importante
mencionar que las soluciones de rehidratación oral se reco-
miendan sólo para el tratamiento o la prevención de la des-
hidratación relacionada con la diarrea y la gastroenteritis en
los atletas y para la población en general (13).
Por otro lado, las publicaciones señalan que una inges-
tión excesiva de líquido es la causa predominante de la hipo-
natremia, sobre todo en competencias de largas distancias,
como maratones y triatlones y, dado que las concentraciones
de sodio en el organismo determinan el contenido de agua,
la continua pérdida de sodio mediante el sudor puede oca-
sionar una pérdida progresiva de las reservas de líquidos.
Por lo tanto, en este tipo de deportes de resistencia, una
apropiada ingestión de sodio es esencial para prevenir la
deshidratación, sin causar hiponatremia (169).
Precauciones de uso. Debido a que el sodio puede
arrastrar el líquido al espacio intravascular, un consumo ex-
cesivo de este electrólito puede propiciar efectos adversos,
como problemas gastrointestinales, daño en el balance de
líquidos del organismo y, en algunos casos, incluso hiper-
tensión. Sin embargo, existen muchas razones que hacen
del sodio necesario para el proceso de hidratación, ya que
la ingestión de agua simple provoca una rápida caída de la
concentración y osmolalidad del sodio plasmático, lo que
conduce a una menor producción de aldosterona y vasopre-
sina y, en consecuencia, una mayor cantidad de orina que
puede llevar a la deshidratación (170, 171).
La adición de sodio a las bebidas mantiene las concen-
traciones de vasopresina en circulación y previene el efecto
diurético (172). Tanto Maughan et al. (170, 171) como Shi-
rreffs et al. mostraron que la fracción del líquido que retiene
el organismo se vincula directamente con la concentración
de sodio del líquido consumido. El sodio ingerido entra en
el espacio extracelular y contribuye a la restitución del líqui-
do extracelular a través de su efecto osmótico; al mismo
tiempo, el sodio incrementa la sensación de sed y el gusto
por la bebida, lo que aumenta por consiguiente la cantidad
de bebida que el atleta consume de forma voluntaria (173).
En muchos países del mundo, las guías alimentarias
promueven un menor consumo de sodio/sal debido a la rela-
ción existente entre su ingesta y la hipertensión. El reempla-
zo de electrólitos durante y después del ejercicio físico puede
considerarse como una situación especial para un grupo
particular de la población, por ejemplo los atletas (157).
21/2/11 13:22:26
 Capítulo 13
Probióticos
¿Qué son? Los probióticos se definen como “microor-
ganismos vivos que al administrarse en cantidades adecua-
das proporcionan un beneficio de salud al hospedador”
(174). El término “probióticos” se derivó de vocablos griegos
que significan “por la vida” (175) y, pese a que es una pala-
bra relativamente nueva, los efectos benéficos de ciertos ali-
mentos que contienen bacterias vivas se han reconocido a lo
largo de los años. No obstante, fue hasta principios del siglo
XX cuando se sugirió que la flora intestinal podía alterarse
con bacterias benéficas que reemplazaran a los microbios
dañinos, lo que condujo al concepto actual de prebióticos
(176, 177).
Los prebióticos son hidratos de carbono (p. ej., fruc-
tooligosacáridos, glucooligosacáridos e inulina) no digeri-
bles que producen efectos benéficos al estimular selectiva-
mente el crecimiento o la actividad de un tipo o más
bacterias en el colon y, a su vez, tienen la propiedad de in-
crementar la salud del hospedador (178).
La combinación de probióticos con prebióticos ha dado
lugar al término simbióticos, ya que mejoran la supervivencia
de los microorganismos vivos de los suplementos en el in-
testino de tal manera que su efecto es mayor, además de que
fortalecen al sistema inmunológico ante la posible acción de
enfermedades (178, 179).
Una gran variedad de bacterias se utiliza como probió-
ticos; las cepas más comunes son las bacterias acidolácticas
(Lactobacillos acidophilus) y las bifidobacterias (Bifidobacte-
rium bifidum). Las bacterias acidolácticas están presentes en
el yogur y otras leches fermentadas que se caracterizan por
transformar mediante la fermentación algunos azúcares, en
especial la lactosa que se transforma en ácidos orgánicos
como el láctico y el acético (180).
Uso. Los probióticos son microorganismos vivos no pa-
tógenos que se administran para mejorar el equilibrio mi-
crobiano intestinal, tras estimular el crecimiento o la activi-
dad de una bacteria o un grupo de bacterias en el colon y,
por lo tanto, mejorar la salud del hospedador y prevenir en-
fermedades (181-183).
La interacción existente entre la flora del intestino y las
células epiteliales intestinales y las células inmunológicas
ejerce un efecto benéfico en las vías respiratorias, la piel
y el tracto urogenital. La capacidad de los probióticos de
modular las alteraciones en la función inmunitaria después
del ejercicio físico destaca su uso potencial en individuos
expuestos a un elevado grado de estrés físico y ambiental
(179, 184).
Se usan los probióticos en la comunidad atlética por-
que tienen al parecer un beneficio en el desempeño físico
de forma indirecta al conservar la función gastrointestinal
y la salud, impedir los efectos inmunosupresores debidos al
ejercicio intenso y reducir de esta manera la susceptibili-
dad a las enfermedades. Existe evidencia científica indica-
tiva de que los probióticos pueden atenuar la susceptibili-
13_Peniche.indd 327
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 327
dad a la diarrea por infecciones agudas y sus síntomas
relacionados (179).
Los probióticos están disponibles en tabletas, cápsulas
o polvo, además de los productos lácteos fermentados, y su
eficacia depende de su capacidad para sobrevivir el paso a
través del tracto gastrointestinal y colonizar una sección de
tejido. Para prevenir su destrucción por el ácido gástrico y
las sales biliares, las presentaciones de los suplementos de
probióticos deben contar con una capa entérica o estar mi-
croencapsulados (183).
Metabolismo. La protección de estos microorganismos
se consigue mediante dos mecanismos: el antagonismo que
impide la multiplicación de los patógenos y la producción
de toxinas que anulan su acción patogénica. Este antagonis-
mo es efecto de la competencia por los nutrimentos o los
sitios de adhesión. Mediante la inmunorregulación protegen
al hospedador de las infecciones al inducir una mayor pro-
ducción de inmunoglobulinas y mayor activación de las cé-
lulas mononucleares y los linfocitos (180). Las bacterias aci-
dolácticas pueden colonizar de forma transitoria el intestino
y sobrevivir durante el tránsito intestinal; además, debido a
su adhesión al epitelio, modifican la respuesta inmunitaria
local del hospedador (180).
Evidencia científica. Prevenir enfermedades durante
periodos de entrenamiento intenso es una de las prioridades
de los atletas y entrenadores, razón por la cual se considera
el uso de los probióticos con esta fi nalidad. Sin embargo, no
existen en la actualidad publicaciones científicas que reco-
nozcan algún efecto ergogénico del consumo de probióticos
sobre el desempeño físico. No obstante, los probióticos pue-
den proveer al atleta de beneficios secundarios mediante el
mantenimiento de un estado de salud adecuado, mejoría de
la función inmunitaria, recuperación de la fatiga y manteni-
miento de una función saludable del intestino (179, 183).
Se requieren más investigaciones que enfoquen su inte-
rés en la relación dosis-respuesta en diferentes situaciones
de ejercicio, mecanismos de acción y resultados clínicos, en
términos de salud y desempeño físico.
Precauciones de uso. Los probióticos son microorga-
nismos vivos y por lo tanto existe la posibilidad de inocular
una infección en el hospedero. Diferentes cepas de probióti-
cos poseen distintos perfiles de seguridad, aunque no se
han informado infecciones sistémicas (183).
Grupo B: suplementos bajo estudio
En este grupo se encuentran los suplementos que han reci-
bido atención de los científicos en poblaciones distintas a
los atletas; tienen apoyo teórico, pero exigen más investiga-
ción para determinar la influencia del suplemento sobre el
desempeño físico, o bien la información que sugiere posi-
bles beneficios en el desempeño físico, de particular interés
en atletas y entrenadores, es aún preliminar.
Los suplementos del grupo B se administran bajo las
siguientes condiciones:
21/2/11 13:22:26
 328 Nutrición aplicada al deporte
• Supervisión del estudio o prueba piloto, incluidos los
grupos placebo/testigo y una adecuada vigilancia del
desempeño físico o los beneficios en la salud.
• Control clínico supervisado por un médico, incluida la
provisión del suplemento al atleta y una apropiada vigi-
lancia.
• Antes de su aprobación debe considerarse de manera
cuidadosa el riesgo de dopaje accidental en este grupo.
Alanina β
¿Qué es? Es un aminoácido no proteinógeno que se
sintetiza en el hígado como el metabolito final de la degra-
dación del uracilo y la tiamina; la fuente principal de la ala-
nina β en los seres humanos proviene de la dieta, con gran-
des concentraciones encontradas en las aves, como el pollo
y el pavo (185).
El potencial de la alanina β como suplemento estimu-
lante del desempeño físico se basa en su efecto para incre-
mentar las concentraciones de la carnosina muscular (185-
188) y en la función que desempeña como factor limitante
en la síntesis de la carnosina (189, 190).
La carnosina (β-alanil-L-histidina) es un dipéptido que
se encuentra en gran cantidad en el músculo y se sintetiza
por acción de la carnosina sintasa a partir de los aminoácidos
L-histidina y alanina β (112). Estudios recientes han demos-
trado que la ingesta crónica de alanina β puede elevar de
manera notoria (hasta 80%) el contenido de la carnosina del
músculo esquelético (189, 191).
El ejercicio de alta intensidad, en el cual se observa una
elevada dependencia de los sistemas fosfágeno y glucólisis
para aportar ATP a los músculos activos, produce una acu-
mulación de [H+] que propicia una acidosis muscular indu-
cida por el ejercicio (192). Se ha sugerido que una reducción
del pH es una de las causas principales de la fatiga muscular
y reducción de la función muscular contráctil (193). Ésta, al
atenuarse, puede favorecer una mejoría en el desempeño fí-
sico, sobre todo en actividades que requieren sesiones de
entrenamiento prolongadas y alta intensidad. Se ha obser-
vado que las concentraciones musculares de carnosina se
encuentran más elevadas en atletas que participan de forma
regular en (194) disciplinas intermitentes de alta intensidad
(195), como los velocistas (196), culturistas (197) y jugado-
res que realizan deportes de equipo.
Pese a que la carnosina no interviene en la vía metabó-
lica común generadora de trifosfato de adenosina (ATP), es
necesario que este dipéptido desempeñe una función impor-
tante en la homeostasis de las células contráctiles, en parti-
cular durante las tasas altas de entrega de energía anaeróbica
(198). En individuos con una elevada proporción de fibras
musculares de contracción rápida (fibras blancas) se registra
una concentración elevada de carnosina, ya que este tipo de
fibras está enriquecido en mayor cantidad con este dipéptido
que las fibras musculares de contracción lenta (fibras rojas).
También se ha observado que la concentración de car-
nosina muscular es menor en mujeres, que se reduce con la
13_Peniche.indd 328
edad y que tal vez es también menor en individuos vegeta-
rianos y en aquellos que ingieren una dieta baja en alanina
β (198).
Uso. La suplementación con alanina β se ha relaciona-
do con una mejoría de la fuerza, resistencia anaeróbica,
composición corporal y desempeño en pruebas de potencia
anaeróbica, las cuales incluyen entrenamiento de intervalos
a gran intensidad y competencias intensas de mayor resis-
tencia (199).
La suplementación con alanina β incrementa el conte-
nido de carnosina intramuscular de manera significativa
(186, 195), lo cual ha mostrado que mejora la capacidad de
trabajo y reduce el tiempo de fatiga (200); esto puede tradu-
cirse en ganancias definitivas de masa muscular, fuerza y
mejor desempeño físico (199). Un estudio reciente (186) en
el que se efectuó una suplementación con alanina β en atle-
tas por 10 semanas mostró que las concentraciones de car-
nosina muscular se incrementaron de forma significativa
después de cuatro y 10 semanas de suplementación con ala-
nina β. Hasta el momento no se han notificado efectos se-
cundarios relacionados con la salud debido a la suplementa-
ción crónica de alanina β, excepto por la parestesia aguda
(sensación de hormigueo) que ocurre cuando se excede la
máxima dosis prescrita de 1 g por un periodo de 2 h. En
consecuencia, la recomendación de suplementar es en gene-
ral de 4 a 6.4 g/día (divididos en dosis de 0.8 a 1 g) por un
periodo mínimo de cuatro semanas (198). Sin embargo, los
efectos sobre la salud durante una suplementación continua
de más de 10 semanas o su consumo en combinación con
otros suplementos no se han establecido.
Metabolismo. Las publicaciones sugieren que el múscu-
lo esquelético es el lugar de mayor producción y reserva de
carnosina en el organismo humano. Con respecto a su fun-
ción de reserva, probablemente más de 99% de la carnosina
corporal se halla en los músculos (198, 200). La síntesis de
carnosina en el músculo esquelético se ve limitada por la
disponibilidad de alanina β, no por la histidina (189, 190).
A pesar de ser un aminoácido esencial, la histidina se en-
cuentra en concentraciones suficientes en la circulación y
sólo se atenúa la síntesis de carnosina en situaciones especí-
ficas, como el consumo de una dieta libre de histidina
(201).
Evidencia científica. Stout et al. (200) realizaron un
estudio en el cual se analizaron los efectos de la suplemen-
tación con alanina β en la capacidad del trabajo físico en el
umbral de fatiga y los resultados mostraron una reducción
de la fatiga en los individuos participantes. Por otro lado,
diversos estudios han revelado que la suplementación con
alanina β puede incrementar la resistencia muscular (202),
la masa muscular magra (203), el torque de la extensión de
rodilla (187) y el volumen (204). No obstante, si bien todo
parece indicar que la suplementación con alanina β dismi-
nuye la fatiga, aumenta las concentraciones de carnosina y
mejora el rendimiento físico (205), otras investigaciones de-
muestran lo contrario (188, 206).
21/2/11 13:22:26
 Capítulo 13
Existe una variabilidad interindividual del contenido de
carnosina en el músculo esquelético y tiene la capacidad para
mejorar el ejercicio de alta intensidad. Por consiguiente, las
concentraciones bajas de carnosina muscular en atletas pue-
de representar una desventaja para el desempeño de esfuer-
zos máximos (sprints) (204), por lo que debe considerarse la
suplementación de alanina β como la forma probablemente
más eficiente para incrementar la concentración de carnosi-
na muscular. Asimismo, debe considerarse que los efectos de
la suplementación con alanina β respecto del desempeño fí-
sico son muy pequeños y quizá sólo relevantes para atletas
que han optimizado su modalidad de ejercicio y buscan una
mejoría menor en el desempeño físico (198, 204).
β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
¿Qué es? Es un metabolito natural del aminoácido
esencial leucina que se encuentra en grandes cantidades en
el tejido muscular. El HMB es una adición relativamente re-
ciente al vasto mundo de los suplementos deportivos. Un
metaanálisis reciente de varios suplementos deportivos co-
munes sugiere el uso del HMB como un producto efectivo y
demuestra la mejoría de la fuerza y la ganancia de masa
muscular durante el entrenamiento aeróbico y anaeróbico,
así como una función anticatabólica con el fin de preservar
la proteína muscular y la recuperación rápida (207).
Uso. El HMB se ha utilizado en atletas que practican
culturismo con el objetivo fundamental de aumentar la masa
muscular, así como la fuerza o potencia, particularmente en
aquellos que inician su entrenamiento y en personas de ma-
yor edad, y se considera que reduce los efectos catabólicos
del ejercicio prolongado y que al combinarse con monohi-
drato de creatina se obtiene un efecto sinérgico (208, 209).
Se ha observado que la suplementación con 1.5 a 3 g/
día de HMB, sobre todo en individuos que inician un pro-
grama de entrenamiento, incrementa la masa muscular y la
fuerza (210-213), al igual que en personas mayores (214).
Metabolismo. El HMB se forma directamente de la
transaminación del α-cetoisocaproato y el resultado del me-
tabolismo del HMB es su conversión al β-hidroxi-β-metil-
glutaril-CoA (HMG-CoA) en la célula, en donde puede a
continuación degradarse a acetil-CoA y acetoacetato para
desempeñar otras funciones metabólicas.
Evidencia científica. El HMB es un suplemento relati-
vamente nuevo empleado como ayuda ergogénica. No obs-
tante, los efectos de la suplementación con HMB en los atle-
tas son poco claros; la mayor parte de los estudios llevados
a cabo en individuos entrenados ha identificado ganancias
de masa muscular poco significativas, posiblemente debido
a la gran variabilidad de la respuesta de la suplementación
de HMB en los individuos (215-217).
Un estudio realizado en 2004 por Hoffman et al. (218)
encontró la suplementación con HMB en jugadores univer-
sitarios de futbol americano inefectiva a corto plazo; se ha
señalado que el HMB retrasa o previene el daño muscular,
pero se requiere mayor investigación. Un protocolo condu-
13_Peniche.indd 329
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 329
cido en 2009 (219) mostró efectos positivos en la fuerza de
individuos entrenados y suplementados con HMB. En con-
secuencia, existe evidencia que muestra que el HMB favore-
ce las adaptaciones en individuos que inician el entrena-
miento. Sin embargo, se necesita mayor investigación para
determinar si el HMB favorece las adaptaciones al entrena-
miento en atletas entrenados.
Calostro
¿Qué es? Es la primera leche producida por los mamí-
feros después del parto y contiene un gran número de facto-
res inmunológicos, de crecimiento y antimicrobianos que
favorecen la maduración fisiológica, el desarrollo de la mu-
cosa intestinal y la inmunidad de estos animales (220). La su-
plementación con calostro de bovino ha ganado cierta acep-
tación en la actualidad entre la comunidad de atletas con el
fin de promover y mejorar el sistema inmunitario, así como
el desempeño físico (220). La presencia combinada de facto-
res de crecimiento insulínico (insulin-like growth factor), fac-
tores de transformación de crecimiento, inmunoglobulinas,
citocinas, lactoferrinas, lisozimas, vitaminas, proteína y oli-
gosacáridos, así como hormonas de crecimiento, hormona
liberadora de gonadotropina, hormona liberadora de hor-
mona luteinizante y glucocorticoides sugiere que el calostro
puede mejorar la función inmunitaria, la integridad gastro-
intestinal y el sistema neuroendocrino, los cuales pueden
alterarse como resultado del entrenamiento físico muy in-
tenso (221).
Uso. La suplementación con calostro ha mostrado un
incremento entre los atletas para mejorar la función inmu-
nitaria, aumentar la masa muscular o mejorar el desempeño
físico. Mero et al. (222) fueron los primeros en investigar el
efecto del calostro de bovino en las inmunoglobulinas séri-
cas y el desempeño de la potencia explosiva en la población
atlética. Desde entonces, la investigación se ha enfocado a
encontrar una forma de suplementación con calostro bovi-
no que sea efectiva para el desempeño de resistencia, incre-
mento de fuerza y mejoría del rendimiento físico anaeróbi-
co, además de determinar los mecanismos encargados de
dicha mejoría en el desempeño físico relacionado con el ca-
lostro de bovino (223). Sin embargo, hasta la fecha no se ha
reconocido un mecanismo que contribuya a mejorar el ren-
dimiento físico, la recuperación posterior al ejercicio y el
incremento de la masa muscular (220).
Metabolismo. El mecanismo mediante el cual el calos-
tro bovino puede modificar el sistema inmunitario de los
seres humanos todavía no se ha esclarecido. Pese a ello, en
protocolos realizados con animales la proteína de leche de
HO OC — H2C CH2 — COS CoA
C
HaC OH
Figura 13-2. β -hidrox- β -metil-glutaril-CoA.
21/2/11 13:22:26
 330 Nutrición aplicada al deporte
bovino ha mostrado mayores niveles de secreción de inmu-
noglobulinas en la mucosa intestinal (220, 224), lo que su-
geriría un aumento del estado inmunitario de la mucosa
mediante las proteínas de la leche de bovino.
Evidencia científica. En fecha reciente se han llevado a
cabo algunas investigaciones sobre el efecto de la suplemen-
tación con calostro en la función inmunológica en atletas
(220, 222, 224, 225) y ciertos informes anecdóticos indican
que un número considerable de atletas consume el calostro
bovino para fortalecer su sistema inmunitario. Dos estudios
sugieren que el calostro bovino mejora el estado de salud de
mujeres atletas de resistencia (222) y varones activos (226),
aunque las razones fisiológicas no se han dilucidado del
todo. Se ha demostrado que el calostro de bovino mejora el
desempeño de los corredores de resistencia después de una
segunda sesión de entrenamiento, algo quizá atribuible a
una mejoría del mecanismo de recuperación (227), lo que
posiblemente incluye a su vez una mejor función inmunita-
ria por una menor alteración fisiológica. No obstante, esta
investigación recomienda mayor estudio en esta área.
Glucosamina
¿Qué es? Es un azúcar amino formado en el organismo
como glucosamina 6-fosfato tras la conversión de glutamina
en glucosa modificada. Es un componente natural que se
encuentra en elevadas concentraciones en el cartílago articu-
lar y es esencial para la formación de glucosaminoglucanos
(GAG) y proteoglucanos. Estos últimos (moléculas de proteí-
na ligadas a varios hidratos de carbono complejos) forman la
colágena y ayudan a retener el agua en las articulaciones para
soportar la flexibilidad y resistencia de la fuerza de compre-
sión. Los GAG se unen a moléculas de agua para formar los
proteoglucanos y por lo tanto forman la propia matriz del
cartílago. La increíble popularidad que ha obtenido la gluco-
samina, como un preventivo contra enfermedades por so-
breuso y degeneración de articulaciones, como la osteoartri-
tis, se relaciona con su capacidad para incrementar la síntesis
de nuevos proteoglucanos e inhibir su degradación (228).
Uso. Hoy en día una gran cantidad de información pro-
cedente de estudios clínicos que incluyen a pacientes con
osteoartritis muestra que un tratamiento regular (una o dos
veces por día) por un periodo largo (dos a seis meses) con
glucosamina y sulfato de condroitina puede reducir la in-
tensidad de los síntomas y prevenir la progresión de la en-
fermedad (229). La condroitina es uno de los principales
glucosaminoglucanos, integrados con varias moléculas de
dos componentes: galactosamina y ácido glucurónico. Se ha
notificado que este compuesto, junto con la glucosamina,
estimula la formación de los componentes del cartílago
cuando se proporciona de forma oral (229).
El consumo diario de glucosamina (sulfato de glucosa-
mina) reduce la degradación de la colágena tipo II en 15.15%
en 12 meses de utilización en los individuos con osteoartri-
tis avanzada (230). También se ha determinado que el con-
sumo de 1 500 mg/día de sulfato de glucosamina reduce el
13_Peniche.indd 330
dolor articular relacionado con la osteoartritis de manera
tan efectiva como el ibuprofeno (231).
Por lo tanto, se considera que la suplementación con
glucosamina tiene como usos más comunes reducir la infla-
mación, mejorar el dolor articular, inhibir la degradación de
las articulaciones y mantener la elasticidad del tejido conec-
tivo y el cartílago.
Metabolismo. Se ha propuesto que el sulfato de glucosa-
mina tiene un efecto sinérgico entre la glucosamina y el fosfa-
to, o tan sólo que dicho efecto se relaciona más con la función
que realiza el sulfato en el organismo y menos con los efectos
positivos que se le atribuyen a la glucosamina. El sulfato tam-
bién es esencial para la síntesis de GAG y, a diferencia de la
suplementación con glutamina, el consumo oral del sulfato se
observa directamente en el plasma, mientras que la glutamina
se modifica o degrada casi por completo en el hígado.
Evidencia científica. En este momento no existe evi-
dencia de un beneficio indudable para atletas con dolor en
las articulaciones, pero al parecer no se han llevado a cabo
estudios controlados de manera apropiada en atletas. Una
reciente investigación (232) sobre los efectos de la suple-
mentación de individuos con dolor de rodilla por 12 sema-
nas mostró una mejoría clínica y funcional en el grupo de
tratamiento y el grupo testigo, pero 88% del grupo bajo tra-
tamiento refirió sólo algunas mejorías en el dolor de rodilla
en comparación con 17% del grupo testigo.
Los estudios han demostrado que la glucosamina ayu-
da a los atletas con lesiones, sobre todo en las rodillas; no
obstante, otros estudios también demuestran lo contrario.
Se necesita más evidencia para probar si tiene algún efecto
ergogénico en los atletas (233).
Glutamina
¿Qué es? La glutamina es el aminoácido no esencial
más abundante en el organismo y desempeña un gran nú-
mero de funciones fisiológicas (99, 234, 235). Estudios rea-
lizados en este aminoácido han mostrado que incrementa el
volumen celular y estimula la síntesis de proteína (236, 237)
y la de glucógeno (238). A pesar de las funciones fisiológicas
importantes que realiza, no existe evidencia contundente
que sustente el incremento de la masa muscular magra con
la suplementación de glutamina.
Uso. Por lo regular, la suplementación con glutamina
se utiliza para favorecer la hipertrofi a muscular, incremen-
tar el volumen celular, mejorar la función inmunológica y
la integridad intestinal, aumentar la síntesis de glucógeno
y mejorar la recuperación posterior al ejercicio. Colker et
al. (239) publicó un estudio citado con frecuencia que apo-
ya la suplementación con glutamina y el papel que desarro-
lla en el incremento de la masa muscular; según este proto-
colo, los individuos que suplementaron su dieta con
glutamina (5 g) y aminoácidos de cadena ramificada (3 g)
enriquecido con suero de leche durante el entrenamiento
lograron alrededor de 2 libras más de ganancia de masa
muscular y mayor fuerza, respecto de lo que consiguieron
21/2/11 13:22:27
 Capítulo 13
con el consumo del suero de leche solo. No obstante, aun
cuando se observó el incremento de dos libras de masa
muscular magra, es muy posible que esta ganancia se deba
a los aminoácidos de cadena ramificada que se añadieron al
suero de leche (112). No obstante, cierta evidencia apoya
que la glutamina incrementa la resíntesis de glucógeno
después del ejercicio exhaustivo y, por lo tanto, puede ser
de gran utilidad en periodos de restricción de hidratos de
carbono. En un estudio de Bowtell (240) se utilizaron 8 g
de glutamina y se observó que era tan efectiva para incre-
mentar la resíntesis de glucógeno muscular como el consu-
mo de una bebida con polímeros de glucosa inmediata-
mente después del ejercicio. En este mismo estudio se
mostró que la glutamina más la bebida de polímeros de
glucosa no proporcionaba ningún efecto adicional en la
síntesis de glucógeno muscular que el observado con la su-
plementación de glutamina por sí sola; en cambio, sí se
identificó un incremento de la resíntesis de glucógeno ge-
neral, tal vez debido a las mayores concentraciones del glu-
cógeno hepático (240).
En otro estudio, Candow et al. (241) investigaron los
efectos de la suplementación de la glutamina oral, combina-
da con entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes.
Treinta y un participantes se asignaron de manera aleatoria
para recibir una suplementación con glutamina (0.9 g/kg de
masa muscular magra) o maltodextrina como testigo (0.9 g/
kg de masa muscular magra) durante seis semanas de un
entrenamiento de resistencia. Al final de la sexta semana de
intervención, los autores concluyeron que la suplementa-
ción con glutamina durante el entrenamiento de resistencia
no tenían un efecto significativo en el desempeño muscular,
composición corporal, o degradación de la proteína muscu-
lar en adultos jóvenes sanos. Es posible que la suplementa-
ción con glutamina proporcione otros usos benéficos, pero
mientras tanto no hay evidencia científica que apoye el in-
cremento de la masa muscular magra o la mejoría en el de-
sempeño muscular (112).
Metabolismo. La glutamina puede sintetizarse en el or-
ganismo a partir de otros aminoácidos como la valina o la
isoleucina.
Evidencia científica. La relación entre la glutamina y
el deporte es compleja, dado que se considera que las con-
centraciones séricas de glutamina disminuyen en general
después del ejercicio, lo que refleja una conversión de gluta-
mina en glutamato. No obstante, esta reducción esperada
no es absoluta, como Lehmann et al. (242) demostraron al
no encontrar ningún decremento de las concentraciones de
glutamina de nueve ultratriatletas después de una compe-
tencia, por lo que concluyen que puede observarse una va-
riabilidad significativa de estas concentraciones entre atletas
de diferentes deportes.
Por otro lado, varios autores han señalado la relación
entre el ejercicio físico intenso como el maratón y el incre-
mento de las infecciones de vías respiratorias (243-247). Tal
relación se atribuye casi siempre a los cambios en los leuco-
13_Peniche.indd 331
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 331
citos circulantes después del ejercicio. Debido a que la glu-
tamina sirve como sustrato para los linfocitos, es razonable
presuponer que la suplementación de glutamina puede li-
mitar la linfopenia, cuyo resultado son infecciones de vías
respiratorias menos frecuentes después de entrenamientos
o competencias altamente demandantes (248).
El ejercicio prolongado se relaciona con una reducción
de la concentración de glutamina intramuscular y sanguí-
nea, lo cual se considera una posible causa de inmunosu-
presión, además de un incremento de las especies reactivas
de oxígeno, y la afectación de algunas de las funciones in-
munitarias por radicales libres (249, 250). Con base en sus
funciones bioquímicas, la glutamina se ha comercializado
como un suplemento benéfico de propiedades ergogénicas
que incrementa la fuerza, mejora la recuperación, estimula
el sistema inmunitario y favorece la síntesis de proteína y
glucógeno. Sin embargo, una revisión de las publicaciones
relevantes en este tema no muestra evidencia consistente de
los efectos de la glutamina como ayuda ergogénica, por lo
que se requiere mayor investigación para determinar el va-
lor ergogénico de este suplemento en los atletas.
Melatonina
¿Qué es? La melatonina es una hormona sintetizada a
partir de la serotonina y es un precursor del triptófano en la
glándula pineal; casi la totalidad de la secreción total de la
melatonina ocurre durante la noche cuando no hay luz so-
lar. La luz es un inhibidor de la secreción de melatonina y
sus concentraciones durante el día son prácticamente nulas.
Esta hormona se relaciona con la regulación de los ciclos de
vigilia y sueño (ritmos circadianos) y es de gran utilidad
para contrarrestar los efec tos del síndrome de diferencias
de los husos horarios (jet lag) que regula los ciclos circadia-
nos (251, 252).
Uso. La administración de suplementos de melatonina
se ha utilizado para lograr respuestas hipnóticas e hipotér-
micas en los seres humanos, las cuales conducen a una re-
ducción inmediata de la función mental a corto plazo y de
algunos componentes del desempeño físico (251). Según sea
la dosis administrada, los efectos continúan aparentes de 3
a 4 h después de la ingestión para algunos tipos de desem-
peños cognoscitivos, pero los efectos en el desempeño físico
parecen ser menores (251).
La melatonina se ha utilizado de manera exitosa para
mejorar los síntomas de los efectos del jet lag (252, 253) y en
el tratamiento de algunos trastornos del sueño (254, 255).
Sin embargo, la interacción entre el sueño, la melatonina y
el ejercicio no se han estudiado de manera extensa en atle-
tas.
La hipótesis de que los efectos hipotérmicos de la mela-
tonina representan una mejoría para el desempeño físico de
los atletas en ambientes cálidos aún no es clara; no obstante,
se ha observado que la secreción de melatonina varía du-
rante el día solar y muestra concentraciones máximas entre
las 2 y 4 de la madrugada y se suprime durante el día (256,
21/2/11 13:22:27
 332 Nutrición aplicada al deporte
257). La melatonina suministrada de forma oral se absorbe
con rapidez y conduce a valores máximos en plasma de
10 000-20 000 pmol/L alrededor de 1 h después de la in-
gestión, de acuerdo con la dosis (258). Cuando se suple-
menta la melatonina de forma oral durante el día, induce a
una reducción de temperatura corporal de 0.1 a 0.3°C
(258). Aún no se ha establecido si esta reducción de tempe-
ratura tiene la mediación de una menor producción de ca-
lor, una mayor pérdida de calor del organismo, o ambas
cosas (256).
Metabolismo. La melatonina se libera a partir de la se-
rotonina en la glándula pineal y la concentración sanguínea
depende sobre todo de esta glándula. La síntesis y la secre-
ción de melatonina se estimulan por la información del ci-
clo luz/oscuridad y se inhibe con la luz del día. La luz entra
al organismo a través de los ojos y actúa en el criptocromo
(clase de fotorreceptor) de la retina y envía el mensaje al
núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que es el centro
primario de la regulación de los ritmos circadianos; éste re-
cibe información de los patrones de luz y oscuridad, y emite
la señal a la glándula pineal que secreta o inhibe la libera-
ción de melatonina. La secreción de melatonina es rítmica y
la luz tiene efecto sobre el momento de secreción; su máxi-
ma secreción en los seres humanos ocurre durante la noche
y sincroniza el ritmo biológico (257).
Evidencia científica. Debido a que la noradrenalina
interviene en el control de la síntesis de melatonina y las
catecolaminas se incrementan de manera notoria durante el
ejercicio físico, varios grupos de investigación han valorado
la secreción de esta hormona como respuesta al ejercicio fí-
sico (256, 259).
Se ha discutido ampliamente que la actividad física
puede modificar las concentraciones plasmáticas de melato-
nina (260), además de que la suplementación con melatoni-
na tiene un efecto estimulante en el rendimiento físico (261,
262). El hecho de que la suplementación en roedores ha de-
mostrado una reducción de las concentraciones plasmáticas
de lactato y un incremento en las de glucógeno muscular y
hepático (263), puede tomarse entonces como un ejemplo
interesante de la relación entre melatonina y ejercicio físico;
más aún, se ha demostrado de manera exitosa que la suple-
mentación con melatonina previene la peroxidación lipídica
en roedores sometidos a un entrenamiento de natación (260,
264, 265).
Sin embargo, aún no es muy claro si las concentracio-
nes de melatonina humana se incrementan, reducen o man-
tienen sin alteraciones con sesiones únicas de entrenamien-
to. Se han observado diferencias marcadas en un mismo
estudio entre los participantes cuando varían las condicio-
nes de luz, desempeño físico en un momento del día deter-
minado, edad y condición física.
Ribosa
¿Qué es? Es una pentosa de cinco átomos de carbono,
que se encuentra en todas las células vivientes. Existen dos
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diferentes isótopos, la D-ribosa y la L-ribosa; dado que esta
última no tiene ninguna propiedad biológica la D-ribosa se
conoce habitualmente como “ribosa”. Ésta es un nutrimento
no esencial, ya que puede sintetizarse en casi cualquier teji-
do del organismo a partir de otras sustancias como la gluco-
sa (266). Es un componente vital del ácido desoxirribonu-
cleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN), del trifosfato de
adenosina (ATP), del difosfato de adenosina (ADP) y del mo-
nofosfato de adenosina (AMP).
El interés por la ribosa se debe a que es un componente
estructural del ATP, que es la fuente principal de energía
para el músculo activo. El componente de adenosina es una
base de adenina ligada a la ribosa de cinco átomos de carbo-
no, por lo que se ha demostrado, pero no de forma contun-
dente, que la suplementación con ribosa acelera la síntesis
de ATP (267).
Uso. La suplementación con ribosa se utiliza a menudo
para incrementar la resíntesis de ATP, potencia, fuerza e hi-
pertrofia muscular, mejorar la recuperación posterior al
ejercicio y aumentar la energía y la resistencia muscular; la
ribosa se administra de manera típica como polvo para di-
solver en agua o en forma de líquido, aunque también se
encuentra disponible comercialmente en cápsulas.
El efecto de la suplementación con ribosa en el desem-
peño de varios deportes ha sido objeto de estudio. No obs-
tante, la mayoría de los estudios valora los efectos de la ribo-
sa en esfuerzos máximos anaeróbicos del ciclismo, aunque
un número limitado de protocolos también ha investigado
el ejercicio físico de fuerza y resistencia. Hoy en día aún no
se ha identificado un beneficio ergogénico consistente.
Metabolismo. Si la ribosa no está disponible para la
célula, la glucosa puede convertirse en ribosa, la cual ayuda
a restaurar la concentración de nucleótidos de adenina al
omitir el paso limitante de la vía oxidativa de la pentosa
fosfato, lo que regenera al 5-fosforribosil-1-pirofosfato, pre-
cursor esencial del ATP.
Evidencia científica. Estudios clínicos han demostra-
do que la suplementación con ribosa incrementa la capaci-
dad del ejercicio en pacientes cardiacos (268-270), razón
por la cual la ribosa se ha sugerido como ayuda ergogénica
para los atletas, aunque se requiere más investigación ya que
la mayor parte de los estudios no muestra un valor ergogé-
nico de esta suplementación en la capacidad de ejercicio en
los individuos, entrenados o no (271, 272).
Dunne et al. investigaron en 2006 (273) los efectos de la
suplementación con ribosa en comparación con la dextrosa
en el desempeño físico de atletas que realizaron una prueba
de 2000 m de remo; los grupos se compararon al inicio y a
las ocho semanas de suplementación. Aunque el grupo que
recibió ribosa mejoró 5.2 s, el grupo que recibió suplemen-
tos de dextrosa tuvo una mejoría de 15.2 s, diferencia esta-
dísticamente significativa, que muestra un efecto positivo
de la dextrosa en los tiempos de remo mejores respecto de la
suplementación con ribosa. Estos resultados son consisten-
tes con otros estudios que han mostrado un desempeño fí-
sico mejor con la glucosa (273).
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 Capítulo 13
Kreider et al. (272) al mismo tiempo que Kersick (274)
investigaron la suplementación de ribosa en medidas de ca-
pacidad anaeróbica en atletas entrenados. Este grupo de in-
vestigación encontró que la suplementación de ribosa no
ofrece un efecto positivo en el desempeño y, por lo tanto,
hasta este punto la suplementación con ribosa no parece
mejorar el desempeño aeróbico ni el anaeróbico (272, 274).
Se necesita de mayor investigación, ya que muchos es-
tudios no han probado que la ribosa pueda ser útil como
ayuda ergogénica en el ejercicio.
Grupo C: suplementos que carecen
de pruebas sobre sus efectos benéficos
Los suplementos que pertenecen al grupo C incluyen a
aquellos que no reúnen suficientes pruebas científicas acer-
ca de sus efectos en el desempeño deportivo. Aunque no se
puede afirmar categóricamente que no “funcionan”, la evi-
dencia científica actual muestra que la probabilidad de sus
beneficios es insignificante y por tanto carecen de utilidad.
Agua oxigenada
¿Qué es? El peróxido de hidrógeno (H2O2), o agua oxi-
genada, es un líquido incoloro, pesado y con una alta fun-
ción antioxidante compuesto por dos moléculas de hidróge-
no y dos de oxígeno. Es capaz de reaccionar explosivamente
con combustibles y se utiliza en particular en solución acuo-
sa como antiséptico, agente blanqueador, agente oxidante y
como reactivo en laboratorio (275).
Uso. Hace algunos años, surgió la idea de que el beber
agua con oxígeno (O2) adicionado podría tener un efecto
positivo en el rendimiento deportivo. Esta noción se basa en
la idea de que el consumo de oxígeno durante el ejercicio
tiene una función importante en la mejoría del rendimiento
físico (276).
Esta presuposición tiene tres problemas principales:
• Para uso práctico, respirar O2 puro a nivel del mar au-
menta el consumo máximo de oxígeno (V· O2máx) 5-10%
y respirar sólo aire mantiene la saturación arterial y la
concentración de O2 a altos niveles.
• La solubilidad del O2 se rige por la ley de Henry (277):
la cantidad de gas disuelta en un líquido es directamen-
te proporcional a la presión parcial que ejerce ese gas
sobre el líquido e inversamente proporcional a la tem-
peratura (el agua fría contiene más O2 que el agua ca-
liente). La cantidad de O2 en el agua puede aumentar si
la presión se incrementa, pero cuando la presión at-
mosférica regresa (una vez que la botella se abre) el oxí-
geno sale al igual que el CO2 en una bebida carbonata-
da.
• No se sabe si el O2 se absorbe del agua, oxigenada o no.
Quizá algo de ese oxígeno entra a la circulación portal
y luego a la venosa; pese a ello, el intestino no está dise-
ñado para absorber gases. En una concentración sérica
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Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 333
normal de 20 ml/100 ml de O2, tan sólo 0.3 ml/100 ml
se disuelve en plasma. La proporción de excreción a un
volumen de oxígeno (VO2) de 3.5 ml/kg/min (1 MET) es
de 0.25 ml/100 ml, y para suplir esta cantidad por mi-
nuto la bebida tendría que proveer 250 ml de O2 (276).
Las comercializadoras de agua oxigenada promueven
su uso con anuncios que aseguran beneficios para la salud,
además de señalar que el agua contiene 7 a 40 veces más
oxígeno que el agua embotellada normal, de tal manera que
mejora así el rendimiento físico. Hampson et al. (278) reali-
zaron un estudio en el que utilizaron cinco marcas distintas
de agua oxigenada para determinar su contenido de oxígeno
en comparación con el agua embotellada y observaron que
el nivel más alto obtenido fue de 30 ml O2/L en una de las
botellas; sin embargo, cabe mencionar que el aire ambiental
contiene 20.9% de O2 y en los seres humanos el volumen
corriente (Vt, volumen inspirado/espirado en cada respira-
ción) de 500 ml contiene escasos 100 ml de O2. Por consi-
guiente, una bocanada de aire fresco contiene más O2 que
un litro de agua oxigenada (276, 278).
Metabolismo. El oxígeno durante el ejercicio incre-
menta la concentración de éste en las arterias, disminuye la
ventilación pulmonar, reduce el ritmo cardiaco submáximo
y los niveles séricos de lactato. Sin embargo, para que el oxí-
geno proporcione estas características es necesario que se
absorba durante el proceso respiratorio (279).
Evidencia científica. Duncan (280) llevó a cabo un
protocolo para analizar el efecto fisiológico del agua oxige-
nada en el rendimiento deportivo y subdividió los grupos
de estudio de acuerdo con su condición física. Este especia-
lista encontró que los sujetos con una V· O2máx mayor de 47
ml/kg/min aumentaron 28 s en la parte final de la prueba de
ejercicio máximo después de consumir agua oxigenada en
comparación con los testigos. Por otro lado, Jenkins et al.
(281) analizaron los efectos del agua oxigenada de acuerdo
con el porcentaje de la saturación de la hemoglobina oxige-
nada (SaO2) y en el rendimiento físico, y advirtieron un au-
mento de la relación de SaO2 en los individuos que bebieron
agua oxigenada, si bien no se encontró mejoría en el rendi-
miento físico.
En los estudios más recientes de Leibetseder et al. (282)
se realizaron pruebas exhaustivas de ejercicio de ciclismo
en ergonómetros y midieron las concentraciones de lactato
en 20 varones con capacidades aeróbicas comparables. El
primer grupo de 10 individuos consumió 1.5 L de agua sim-
ple, mientras que el otro grupo de 10 participantes, consu-
mió 1.5 L de agua con un alto contenido de oxígeno por un
periodo de dos semanas. Los parámetros obtenidos de ergo-
metría y lactato analizados en niveles submáximos y máxi-
mos no mostraron cambios significativos, por lo que se con-
cluyó que el agua oxigenada no favorece el rendimiento
aeróbico. Wing-Gaia et al. (283) obtuvieron resultados simi-
lares en un estudio efectuado en nueve ciclistas recreativos
en el cual se demostró que el agua oxigenada no mejoraba el
rendimiento físico en individuos sanos.
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 334 Nutrición aplicada al deporte
Por consiguiente, se considera que el agua oxigenada
no muestra cambios significativos en el análisis cuantitati-
vo, así como en las pruebas fisiológicas de rendimiento físi-
co y recuperación posterior al ejercicio. Tan sólo una canti-
dad mínima de O2 puede disolverse en agua en comparación
con el requerimiento de O2 durante el ejercicio físico, ade-
más de que hoy en día la absorción intestinal de O2 no está
comprobada (276).
Aminoácidos de cadena ramificada
¿Qué son? Los aminoácidos de cadena ramificada
(BCAA por sus siglas en inglés) son un grupo de aminoáci-
dos no lineales que constan de un compuesto alifático, un
grupo amino (NH2) y un grupo carboxilo (COOH). De for-
ma colectiva, en este grupo se encuentran los aminoácidos
esenciales leucina, isoleucina y valina; y comparten un sis-
tema de transporte en la membrana celular y enzimático
para su transaminación y descarboxilación oxidativa, com-
prenden alrededor de 30% del total de la reserva metabólica
de proteína muscular y actúan como fuente principal de ni-
trógeno para la síntesis de glutamina y alanina en el múscu-
lo (284).
Constituyen entre 35 y 40% de los aminoácidos esen-
ciales de la dieta y se encuentran en concentraciones eleva-
das en la proteína de productos lácteos en la proteína del
suero de leche aislada representan casi 21% y los BCAA, a
diferencia de la mayor parte de los aminoácidos en su forma
libre, no se degradan en el hígado (112, 285).
Uso. Se ha sugerido que el consumo oral de BCAA an-
tes del ejercicio produce un incremento de las cifras de
BCAA intracelulares y arteriales, al suprimir la degradación
de las proteínas y aumentar la creatinacinasa en los días
posteriores al ejercicio físico; se ha concluido que la suple-
mentación con BCAA puede reducir el daño muscular oca-
sionado por el ejercicio (286, 287).
Metabolismo. El músculo esquelético se considera el
tejido que produce la mayor oxidación de BCAA, que se
acentúa durante el ejercicio físico. El catabolismo de los
BCAA se lleva a cabo en la mitocondria mediante dos reac-
ciones. La primera es una transaminación realizada por la
aminotransferasa de cadena ramificada, la cual convierte a
los BCAA en α-cetoácidos de cadena ramificada; por otro
lado, la segunda reacción se efectúa por acción de la
α-cetodeshidrogenasa de cadena ramificada.
El ejercicio físico activa a la α-cetodeshidrogenasa de
cadena ramificada, la cual produce una descarboxilación
irreversible de los BCAA, y provoca una disminución de es-
tos últimos en la reserva metabólica de las proteínas, con
reducción consecuente de la disponibilidad de estos ami-
noácidos.
Evidencia científica. Los BCAA son aminoácidos que
se oxidan sobre todo en los músculos durante el ejercicio y
estrés catabólico y, por lo tanto, han recibido una gran aten-
ción por parte de los atletas con el fin de favorecer un incre-
mento de la masa muscular o rendimiento físico. Existe su-
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ficiente evidencia científica (286-288) que sugiere que el
uso de BCAA tiene una función importante en la síntesis de
proteína. Koopman et al. (289) realizaron un estudio del
consumo de leucina en combinación con hidratos de carbo-
no y demostraron una mayor síntesis de proteína. Por otro
lado, durante el ejercicio aeróbico exhaustivo se ha probado
que retrasa la disminución de las reservas de glucógeno
muscular (290).
Blomstrand (291, 292) demostró una mejoría en el des-
empeño mental y físico con el consumo de BCAA durante el
ejercicio. Los resultados también sugieren que la ingestión
de hidratos de carbono durante el ejercicio retrasa los posi-
bles efectos de los BCAA en cuanto a la fatiga, ya que la
utilización cerebral del triptófano se atenúa. Por otro lado,
Stoppani et al. (285) demostraron que el consumo de un su-
plemento que contenía BCAA, mientras se realizaba un en-
trenamiento de pesas de ocho semanas, produjo una mayor
reducción del porcentaje de masa adiposa, un aumento de la
masa muscular magra y ganancia de fuerza, en comparación
con los resultados obtenidos mediante la ingestión de suero
de leche o bebida deportiva.
No todas las investigaciones realizadas han mostrado
los resultados esperados acerca de la suplementación con
BCAA. En su estudio sobre atletas competitivos, Pitaken
(293) no obtuvo ninguna mejoría en el rendimiento durante
una sesión de ejercicio de fuerza o carrera anaeróbica hasta
el agotamiento en dos ocasiones con un intervalo de siete
días, y concluyó que la suplementación con aminoácidos no
tiene ningún efecto sobre el desempeño físico de sesiones
cortas de entrenamiento.
Aun cuando existen discrepancias en los resultados de
varios protocolos sobre los efectos de la suplementación con
BCAA, no se ha informado que afecten de manera negativa
el desempeño físico, aunque los BCAA no modifican de for-
ma negativa el rendimiento (112, 294).
Carnitina
¿Qué es? La carnitina (o L-carnitina) es una amina cua-
ternaria, presente en la dieta y metabolizada en el hígado y
el riñón a partir de aminoácidos precursores (lisina, metio-
nina) (13). Más de 80% de la carnitina se encuentra en el
tejido muscular donde realiza funciones metabólicas vitales
(295) y, puesto que se produce de manera endógena, se con-
sidera un nutrimento no esencial. Además, debido a su pér-
dida en los alimentos por los procesos de cocción y prepara-
ción, se desconoce en realidad el contenido total en los
alimentos (13). No obstante, ha sido uno de los ingredientes
más utilizados actualmente en suplementos que promueven
la pérdida de peso (112).
La carnitina es el transportador de ácidos grasos de ca-
dena larga desde el citosol hasta la mitocondria celular. En
términos hipotéticos, las concentraciones elevadas de carni-
tina en la célula mejoran el transporte de lípidos a la mito-
condria y así suministran más sustratos para el funciona-
miento del metabolismo de lípidos (112).
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 Capítulo 13
Uso. Se ha afirmado que este suplemento está destina-
do a favorecer la pérdida de grasa corporal, ya que mejora el
transporte y la oxidación de ácidos grasos, de manera tal
que puede provocar un posible cambio en la composición
corporal (159). Se ha sugerido que un aumento de la oxida-
ción de ácidos grasos podría incrementar la disponibilidad
de CoA, mejorar el flujo a través del ciclo de Krebs y elevar
la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa (13), que
a su vez favorece un aumento del metabolismo de la glucosa
y puede mejorar el rendimiento físico en el ejercicio de alta
intensidad, que en condiciones normales se vería limitado
por la acumulación de lactato e iones de hidrógeno (13).
Metabolismo. Se experimentan reacciones metabólicas
a través de la carnitina, las cuales se activan por el efecto de
los ácidos carboxílicos y son reversibles entre la coenzima A
y la carnitina. La membrana mitocondrial es impermeable a
los ácidos de cadena larga, por lo que los ácidos grasos activos
no pueden alcanzar el punto intramitocondrial para la oxi-
dación β. La carnitina permite el tránsito a través de la
membrana mitocondrial al formar acil-carnitina de cadena
larga (generada por la reacción de carnitina con acil-CoA),
un sustrato para la oxidación (229).
Dentro de la mitocondria, la carnitina también funcio-
na para regular la concentración de acetil-CoA, al igual que
la CoA libre, esta última involucrada en la reacción de la
enzima piruvato deshidrogenasa, así como en la oxidación
β, y por lo tanto desempeña una función determinante en la
integración de los lípidos e hidratos de carbono a su oxida-
ción. Por lo tanto, se ha propuesto que el incremento de la
disponibilidad de carnitina en la mitocondria puede hacer
que la célula mantenga una concentración elevada de la
coenzima A (CoA) libre, con un efecto estimulante para el
metabolismo oxidativo (229).
Si las concentraciones de carnitina exceden la reabsor-
ción máxima del riñón (60 a 100 mol de carnitina/L en
plasma), el exceso de carnitina se elimina a través de la ori-
na, por lo cual la suplementación excesiva con carnitina no
provee una mayor concentración de carnitina en el músculo
esquelético (296).
No existe aún evidencia científica que sustente la suple-
mentación con carnitina para mejorar el desempeño en el
ejercicio (297).
Evidencia científica. Se ha demostrado que la suple-
mentación con carnitina tiene un beneficio potencial en en-
fermedades cardiovasculares, el rendimiento físico, el sín-
drome de fatiga crónica y la enfermedad de Alzheimer (297).
Por consiguiente, la carnitina ha recibido mucha atención
en los últimos años y se han realizado diversas investigacio-
nes, ya que se ha señalado que el aporte de ácidos grasos
libres al músculo activo es determinante para la contribu-
ción de lípidos e hidratos de carbono a la vía metabólica
oxidativa. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones
concluye que la suplementación con carnitina no muestra
ningún efecto sobre la concentración de carnitina contenida
en el músculo (298), el metabolismo de los lípidos (298),
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Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 335
desempeño físico aeróbico o anaeróbico, o la pérdida pon-
deral en individuos con sobrepeso o sujetos entrenados
(296, 299).
A pesar de que la suplementación con L-carnitina es al
parecer inefectiva, la investigación sobre este suplemento se
ha desplazado hacia otra categoría: el estrés hipóxico y el
estrés oxidativo (300). Evidencia reciente apunta a que la
suplementación con tartrato de L-carnitina durante perio-
dos de entrenamiento intenso podría ayudar a los atletas a
inducir un grado mayor de tolerancia al entrenamiento
(301); en consecuencia, serían posibles otras ventajas co-
rrespondientes a la suplementación con carnitina, en lugar
de influir en el metabolismo de lípidos (112).
Coenzima Q10 (CoQ10)
¿Qué es? La coenzima Q10 o ubicuinona es un nutrimen-
to no esencial liposoluble que se encuentra en todas las células
(302) sobre todo en alimentos de origen animal y en bajas
cantidades en cereales integrales, semillas de soya, frutos se-
cos y legumbres, en especial la espinaca y el brócoli (13, 297).
La CoQ10 ha ganado atención considerable como su-
plemento capaz de influir en la bioenergética celular y con-
trarrestar algunos daños causados por los radicales libres
(303-306).
La CoQ10 tiene una estrecha relación con diversas fun-
ciones del organismo, incluido el transporte de electrones
en la cadena respiratoria de la mitocondria (159), y por lo
tanto con la producción de ATP; desempeña una función
importante como defensa antioxidante de la mitocondria y
contribuye a la regeneración de otros antioxidantes (307),
controla la estabilidad, fluidez y permeabilidad de las mem-
branas y estimula el crecimiento celular al inhibir la muerte
celular (302, 308, 309).
Uso. En la población clínica, la CoQ10 se ha utilizado
como un suplemento en el tratamiento de enfermedades
crónicas como distrofias musculares, Parkinson, cáncer,
diabetes e insuficiencia cardiaca crónica (310, 311). En pa-
cientes con esta última anomalía, una enfermedad que se
caracteriza por presentar una concentración deficiente de
CoQ10, la suplementación con ubicuinona ha mostrado en
varios estudios controlados doble ciego (306) que mejora el
volumen de expulsión del corazón, la fracción de expulsión
y la capacidad para realizar ejercicio físico. En atletas, la
deficiencia de la CoQ10, que puede experimentarse como
estrés metabólico y formación de radicales libres, se incre-
menta durante los periodos de entrenamiento intenso (309,
312, 313). Por lo tanto, se ha sugerido que la suplementación
con CoQ10, además de tener un beneficio para los pacientes
clínicos, también puede ser favorable en individuos sanos
activos con deficiencia de CoQ10 (305).
Metabolismo. La coenzima Q10 (CoQ10) se sintetiza y
concentra en el corazón, riñones, hígado, músculo, páncreas
y la glándula tiroidea. A pesar de que se puede absorber por
el intestino delgado y provenir de un alimento, su contenido
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 336 Nutrición aplicada al deporte
es muy bajo, por lo cual se ha considerado un suplemento
alimenticio (314).
La CoQ10 es una sustancia similar a las vitaminas lipo-
solubles y se localiza en la parte hidrofóbica del interior de
la barrera fosfolipídica en la membrana celular; tiene la ca-
pacidad para aumentar la actividad mitocondrial, lo cual se
relaciona con la síntesis de ATP; funciona como antioxidan-
te en la membrana lipídica y en la mitocondria y elimina las
especies reactivas de oxígeno en conjunto con el tocoferol α;
esta actividad parece realizarse en su forma reducida de
ubiquinol (315).
Evidencia científica. En un metaanálisis efectuado en
fecha reciente sobre la suplementación con CoQ10 (306,
316) y el desempeño físico, seis de los estudios apoyaron la
propiedad de la CoQ10 para incrementar la capacidad para
realizar ejercicio físico, mientras que cinco protocolos no
identificaron ningún efecto significativo sobre el desempe-
ño físico con la suplementación. Sin embargo, este metaaná-
lisis confirmó el uso seguro y efectivo de la CoQ10 en la
reducción significativa de la presión arterial en individuos
con hipertensión (306). Más aún, el efecto cardioprotector y
antioxidante de la CoQ10 está ampliamente aceptado y re-
conocido y se atribuye a su capacidad para prevenir la oxi-
dación de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (284).
En su estudio, Cooke et al. (307) demostraron que la
suplementación con CoQ10 es segura y efectiva, además de
que prolonga el desempeño físico en individuos sanos. Una
suplementación aguda de CoQ10 incrementa las concentra-
ciones de ésta en el músculo esquelético y reduce de forma
significativa el estrés oxidativo durante y después del ejerci-
cio. No obstante, en este mismo estudio se observó que la
suplementación crónica y aguda de la CoQ10 carece de efec-
tos significativos sobre la resistencia muscular y capacidad
anaeróbica; asimismo, no se identificaron diferencias signi-
ficativas entre los grupos de estudio respecto del consumo
·
máximo de oxígeno (VO2máx) o en el umbral ventilatorio
anaeróbico después de la suplementación con CoQ10 (307).
Esta investigación coincide con otras previas que no demos-
traron una mejoría en el desempeño físico de atletas entre-
nados y en individuos sedentarios tras una suplementación
con CoQ10 ( 305, 317-319).
Se requiere mayor investigación para esclarecer su efi-
cacia en el desempeño físico.
Efectos adversos. No se han conducido estudios sufi-
cientes para determinar las dosis excesivas, pero algunos
estudios con suplementación de CoQ10 demuestran que el
consumo excesivo provoca un mayor daño oxidativo y la
respuesta al entrenamiento (13).
Cordiceps
¿Qué es? Cordiceps sinensis es un hongo parásito; en
teoría, la suplementación con este organismo ejerce efec-
tos favorables sobre el corazón y la circulación, al mejorar
las capacidades oxidativa y de resistencia. Los cordiceps
son raros en forma natural y la concentración de los ex-
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tractos activos varían en grado considerable entre las es-
pecies. Sin embargo, está disponible la versión sintética
producida in vitro y parece que es igual de efectiva que la
natural (284, 320).
Uso. Este hongo se emplea como adaptógeno para in-
crementar la energía, la función pulmonar e inmunitaria,
inhibir el crecimiento tumoral, reducir la presión arterial,
mejorar la función hepática, aumentar el flujo sanguíneo y
deseo sexual, mejorar las funciones renales y el metabolis-
mo de glucosa, incrementar la esteroidogénesis de las célu-
las de Leydig, sólo por mencionar algunos de sus usos infor-
mados (321-326). Además, se ha referido que incrementa la
vasodilatación y facilita la liberación de oxígeno hacia los
tejidos de trabajo dado que hace posible un uso más eficien-
te de oxígeno al aumentar el rendimiento (329).
Los componentes activos del cordiceps son la cordicepi-
na, adenosina, monofosfato de adenosina (AMP), inosina y
sus hidratos de carbono, en especial glucosa, manosa y ga-
lactosa (327).
Evidencia científica. Se han conducido estudios con
el fin de demostrar el uso efectivo del hongo cordiceps en el
desempeño físico. Parcell et al. (328) demostraron que la su-
plementación con cordiceps en un periodo de cinco semanas
no mostró ningún efecto sobre la capacidad aeróbica o el
rendimiento físico en ciclistas de resistencia entrenados. En
una investigación de Colson (329) se valoraron los efectos
ergogénicos del hongo y no se reconoció ningún cambio sig-
nificativo en la saturación de oxígeno a nivel muscular. Por
otro lado, Ernest et al. (330) determinaron que la suplemen-
tación en ciclistas durante 2 semanas no es suficiente para
inducir cambios positivos en el rendimiento físico.
γ-orizanol
¿Qué es? Es una mezcla de sustancias de fitoesteroles
derivadas del aceite de fibra de arroz, incluido el ácido fe-
rúlico (112, 320).
Uso. Se ha utilizado como suplemento ergogénico al
presuponer que provoca un incremento de la respuesta ana-
bólica hormonal durante el entrenamiento (331) mediante
el aumento de la producción de testosterona (112). Sin em-
bargo, el cuerpo humano no puede en realidad transformar
el orinazol en testosterona debido a su escasa absorción. Los
fitoesteroles parecen tener un efecto en la reducción de las
concentraciones de lípidos, además de propiedades antioxi-
dantes (297).
Evidencia científica. Pese a que la información sobre
este suplemento es muy limitada, se considera que no tiene
ningún efecto ergogénico. Un protocolo no logró demostrar
efecto alguno de la suplementación del γ-orinazol sobre la
fuerza, masa muscular o perfiles hormonales anabólicos
durante nueve semanas de entrenamiento (332).
Ginseng
¿Qué es? El ginseng es una raíz de la planta Araliaceae
del género Panax (en latín, panacea), el cual cuenta con va-
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 Capítulo 13
rias especies como el americano, siberiano, coreano y el ja-
ponés, los cuales son botánicamente similares y la mayoría
se utiliza como adaptógeno (13, 159). La raíz del ginseng se
procesa y distribuye en varias presentaciones, entre ellas
polvo, extractos líquidos, tabletas, cápsulas y goma de mas-
car. Las raíces se seleccionan de acuerdo con su fuente,
edad, parte de la raíz y método de preparación y existe una
considerable variabilidad en la composición química entre
las diferentes e incluso entre las mismas especies del gin-
seng. Se ha utilizado ampliamente en la medicina natural de
las culturas asiáticas para curar la fatiga, aliviar el dolor y las
cefaleas, mejorar la vitalidad y las funciones mentales (13).
El Ginseng panax (asiático) y el Ginseng americano son las
variedades más comunes y al parecer son efectivas debido a
sus ginsenosidas biológicamente activas (284, 333).
Uso. Las variedades del ginseng se han usado con fre-
cuencia en los suplementos deportivos y por miles de años
en el Oriente como adaptógenos (13). Numerosas teorías
postulan la eficacia del ginseng para reducir el estrés, esti-
mular el sistema nervioso central y el inmunitario y contri-
buir al mantenimiento de un estado oxidativo óptimo para
proteger contra ciertas enfermedades crónicas y el envejeci-
miento (334). También se le atribuye eficacia para mejorar el
rendimiento físico, dado que se han identificado mejorías
en el funcionamiento del sistema cardiovascular (335, 336)
y pulmonar (337); asimismo, se ha señalado que favorece la
producción de anticuerpos y la actividad de las células cito-
líticas naturales y desempeñan una función importante en
la prevención de las enfermedades respiratorias (338). No
obstante, muchas de estas investigaciones se han llevado a
cabo en pacientes que ya tenían funciones pulmonares com-
prometidas y una capacidad física baja (339).
Cierta evidencia indica que el ejercicio físico intenso
puede producir cambios temporales en los sistemas endocri-
nos e inmunológicos, una de las razones por las cuales los
atletas utilizan Ginseng panax, dado que asumen que este ex-
tracto reduce la incidencia de resfriados e infecciones y pro-
mueve la recuperación del ejercicio intenso (339). Sin embar-
go, los estudios de Youl (340) mostraron que las respuestas
hormonales en el plasma no difieren de manera significativa
después de la suplementación con ginseng, por lo que conclu-
yen que el uso del ginseng no favorece el estado hormonal
anabólico después del entrenamiento de resistencia (340).
Evidencia científica. Se ha afirmado que el ginseng ac-
túa como un antioxidante efectivo para la inhibición de la
actividad de los radicales libres y la peroxidación de los lípi-
dos, lo cual ayuda a prevenir las enfermedades respiratorias
(333, 334, 341). Se ha efectuado una gran cantidad de estu-
dios acerca de los efectos farmacológicos del ginseng en el
rendimiento físico (342-344) pero no con un diseño y un
método científico apropiados (159, 339).
Se considera llevar a cabo estudios con un buen diseño
para determinar si la suplementación con ginseng y sus pro-
ductos relacionados pueden en realidad mejorar el rendi-
miento físico, el estrés y la fatiga cuando las capacidades
13_Peniche.indd 337
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 337
funcionales se ven disminuidas, como sucede en las repeti-
ciones continuas del ejercicio físico intenso, así como en la
recuperación y el incremento de la masa muscular (339).
Aun cuando se han reconocido efectos positivos sobre
las funciones psicológicas, estado de ánimo, comportamien-
to, reducción de estrés y dolor crónico (345), el uso poten-
cial del ginseng para mejorar el desempeño físico, la recupe-
ración y el crecimiento muscular aún no se ha investigado
de manera adecuada.
Efectos adversos. No parece haber efectos adversos
importantes cuando se utiliza un suplemento de ginseng por
periodos cortos, pero se necesitan más estudios para confir-
marlo.
Inosina
¿Qué es? La inosina es una purina (Jeukendrup, 2010)
que puede obtenerse a través de diferentes fuentes, como la
levadura y la carne (13). Es parte de la materia prima para la
producción de ADN y ARN que se encuentra en el músculo
y desempeña un número considerable de funciones que
pueden estimular el entrenamiento y el desempeño físico
(346).
Uso. Se utiliza para incrementar las reservas de ATP y
mejorar la fuerza muscular, la calidad del entrenamiento y el
rendimiento, tras optimizar la distribución de oxígeno en
las células (159). Es posible también la posibilidad de que la
inosina induzca efectos vasodilatadores y tenga propiedades
antioxidantes (13).
Metabolismo. La inosina (nucleósido de la hipoxanti-
na) realiza una importante función en la formación del 2,3-
difosfoglicerato en los eritrocitos, que facilita la liberación
de oxígeno en los tejidos (1, 13, 159).
Evidencia científica. En un estudio (347) sobre el efec-
to de la suplementación con inosina en el rendimiento físico
·
y la VO2máx de corredores de resistencia y la conclusión fue
que la suplementación con esta sustancia no tiene un efecto
ergogénico para mejorar el desempeño físico de naturaleza
aeróbica. En otro protocolo de McNaughton et al. (348) se
administraron suplementos a siete ciclistas entrenados a
una dosis de 10 000 mg/día por un periodo de cinco a 10
días en tres diferentes pruebas de ciclismo y no se identifi-
caron mejorías significativas en ninguna prueba; se informó
que la inosina no muestra efecto ergogénico y, en contraste,
su consumo por periodos prolongados eleva las concentra-
ciones de ácido úrico, lo cual puede relacionarse con otro
tipo de trastornos (348).
Picolinato de cromo
¿Qué es? El cromo es un nutrimento que desempeña
una función relevante en el mantenimiento adecuado del
metabolismo de los hidratos de carbono y lípidos, al aumen-
tar el potencial del efecto de transducción de señales de la
insulina (296), por lo que se ha postulado que la suplemen-
tación con cromo tiene efectos notables en la composición
21/2/11 13:22:27
 338 Nutrición aplicada al deporte
corporal al reducir la masa adiposa e incrementar la masa
muscular magra. Y, dado que el suplemento se absorbe me-
jor que el cromo proveniente de la dieta, la mayoría de los
estudios se ha enfocado en el uso del picolinato de cromo
[Cr(pic)3], que ha adquirido una gran popularidad, sobre
todo entre los atletas (159, 349).
Metabolismo. Se cree que el picolinato de cromo se
puede transformar en un clastogénico, debido a su potencial
de oxidorreducción y puede entrar intacto en la célula y qui-
zá generar radicales libres (350). Su absorción es ineficiente
y se lleva a cabo en el intestino delgado por mecanismos que
no se han dilucidado. Una vez absorbido se excreta por los
riñones y, en pequeñas cantidades, se pierde en pelo, sudor
y bilis (13).
Uso. Ha recibido atención por sus supuestos efectos so-
bre la composición corporal (reducción de la masa adiposa
y aumento de la masa muscular) al incrementar la disponi-
bilidad de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos (13, 351,
352).
Evidencia científica. En un estudio efectuado (353)
con una suplementación con picolinato de cromo, en un pe-
riodo de 14 semanas, se demostró la ausencia de cambios
significativos en la composición corporal, el rendimiento
metabólico, las concentraciones de insulina y glucosa sérica
y el rendimiento neuromuscular, en comparación con el
grupo testigo.
En varios estudios (351, 352, 354) conducidos con su-
plementación de picolinato de cromo, en relación con su
capacidad para aumentar la masa muscular y modificar la
masa libre de grasa, fuerza y desarrollo de resistencia, no se
identificó ningún cambio significativo entre el grupo testigo
y el grupo con suplementación.
Precauciones. El cromo puede competir con el hierro
trivalente en el sitio de unión de la transferrina y provocar
el riesgo de deficiencia de hierro (354). Las investigaciones
de Vincent (355) sugieren la posibilidad de que la suple-
mentación con picolinato de cromo podría infligir daño oxi-
dativo al ADN, aunque se necesita un número mayor de in-
vestigaciones para inferir algunas conclusiones (355).
Piruvato
¿Qué es? El piruvato es la forma aniónica del ácido de
tres carbonos conocido como ácido pirúvico producido en
el metabolismo de la glucosa (275). Funciona como inter-
mediario en las vías metabólicas glucolítica y de la piruvato
deshidrogenasa (159). No es un nutrimento esencial, ya que
pueden sintetizarlo las células del organismo, aunque puede
consumirse a través de la dieta.
Uso. Los suplementos de piruvato de calcio han ganado
aceptación entre los atletas, dado que algunos testimoniales
afirman que puede mejorar la capacidad del uso de energía
y por tanto mejorar el desempeño en el ejercicio físico, ade-
más de reducir la masa adiposa y favorecer la recuperación,
las reservas de glucógeno y la actividad antioxidante de las
células del organismo (159, 356-358).
13_Peniche.indd 338
Metabolismo. El piruvato sirve como un combustible
biológico al transformarse en acetil-CoA, el cual entra en el
ciclo de Krebs en el que se metaboliza para la producción
aeróbica de ATP. También puede obtenerse energía a través
del piruvato en forma anaeróbica, cuando éste se transfor-
ma en lactato (275).
Evidencia científica. En un estudio (359) realizado en
nueve individuos bien entrenados (ocho hombres y una mu-
jer) se administró una suplementación de piruvato en dife-
rentes dosis y se observó que los metabolitos en sangre no
mostraron ningún cambio. Además, se les administró una
dosis de 7 g/día durante una semana a siete ciclistas bien
entrenados o un placebo. Esta investigación determinó que
el suplemento de piruvato no aumentaba los metabolitos en
sangre ni mejoraba el rendimiento en el ejercicio intenso
(359).
Debido a que el piruvato de calcio es muy costoso, mu-
chos estudios han tratado de determinar si el suministro de
dosis más pequeñas de este suplemento (6 a 10 g/día) tiene
efecto en la composición corporal de poblaciones de indivi-
duos entrenados y no entrenados. Los resultados de estas
investigaciones arrojan efectos confusos; los primeros pro-
tocolos identificaron un efecto positivo (360) de la suple-
mentación con piruvato de calcio al mejorar la composición
corporal, si bien las investigaciones de Stone (361) señala-
ron que este suplemento no modificó la composición corpo-
ral medida de forma hidrostática durante una temporada de
cinco semanas de entrenamiento de futbol americano. Un
análisis más reciente de Ostojic et al. (362) durante cuatro
semanas de suplementación de piruvato en jugadores jóve-
nes de futbol no evidenció gran utilidad como estrategia
para perder masa adiposa.
Estos resultados muestran que, pese a la evidencia indi-
cativa de que la suplementación con piruvato de calcio pue-
de favorecer la pérdida de masa adiposa cuando se consume
en grandes cantidades (6 a 16 g/día) (112), no existen indi-
cios de que el consumo de las dosis normales que se en-
cuentran en los suplementos comerciales (0.5 a 2 g/día) ten-
ga efecto alguno sobre la composición corporal (112).
En consecuencia, se requiere más investigación sobre
este suplemento para aseverar que el piruvato puede utili-
zarse como auxiliar ergogénico.
Polen de abeja
¿Qué es? Es una sustancia en polvo producida por las
anteras de las plantas con semilla. Lo recolectan las abejas
en las plantas y lo almacenan en sus colmenas. Se considera
que el polen de abeja tiene un elevado contenido de vitami-
na B y que es una fuente de antioxidantes, incluido el oxi-
dante natural de las plantas, el ácido fítico (363).
Uso. En apariencia es un suplemento que mejora el
desempeño físico, reduce el daño producido por los radica-
les libres, es un coadyuvante del control de peso, aumenta
la longevidad, previene el asma y ejerce actividad antiinfla-
matoria (159, 297).
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 Capítulo 13
Metabolismo. Se desconoce el mecanismo por el cual
el polen de abeja podría ser una sustancia ergogénica.
Evidencia científica. No se dispone de información
confiable para demostrar que éste es un auxiliar ergogénico;
la pretendida capacidad de aumentar el rendimiento se basa
en testimoniales. Un estudio investigó el efecto que ejerce la
suplementación con polen de abeja y no demostró alguna
influencia en relación con la capacidad máxima de oxígeno
·
(VO2máx), el rendimiento físico o el metabolismo (364).
Efectos adversos. El polen de abeja puede precipitar
reacciones alérgicas, entre ellas náusea, vómito y anafilaxia,
por lo que no es recomendable en atletas.
Rhodiola rosea
¿Qué es? Rhodiola rosea (también conocida como raíz
de oro o raíz ártica) es una hierba distribuida en las grandes
altitudes en el este de Europa y Asia. Se han encontrado más
de 200 especies de Rhodiola y por lo menos 20 de ellas se
utilizan en medicinas tradicionales en Asia (365, 366).
Uso. Los farmacólogos soviéticos identificaron en 1968
que Rhodiola rosea era una hierba poseedora de todas las
propiedades para clasificarla como adaptogénica (367), por
lo que se ha asegurado que promueve una gran variedad de
beneficios: neuroestimulante, antidepresivo, antifatiga, an-
tihipóxico, antioxidante, inmunoestimulante, estimulante
de hormonas sexuales, antiestrés, antiinflamatorio y anti-
canceroso, sólo por mencionar algunos (366, 368-371).
Metabolismo. Las propiedades adaptogénicas, los efec-
tos protectores y la estimulación del sistema nervioso se
atribuyen a la influencia biogénica de las monoaminas,
como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina en la
corteza cerebral, el tronco cerebral y el hipotálamo (372,
373). Esto ocurre debido a la posible inhibición de la activi-
dad enzimática encargada de la degradación y la facilita-
ción del transporte de los neurotransmisores en el cerebro.
Sin, embargo, se necesitan más investigaciones, por lo cual
no puede concluirse que ésta sea su vía metabólica (372,
373).
Evidencia científica. Los estudios efectuados han indi-
cado que esta hierba puede poseer propiedades antioxidan-
tes importantes, pero han producido resultados inconsis-
tentes cuando se trata de demostrar un efecto ergogénico
durante el ejercicio en los seres humanos (374, 375).
Se realizó un estudio para determinar el efecto de Rho-
diola rosea en el equilibrio de oxidantes y antioxidantes séri-
cos, así como el nivel de electrólitos en 22 remeros del equi-
po de remo polaco, quienes recibieron 100 ml de extracto
de R. rosea dos veces al día en un periodo de cuatro sema-
nas. Se encontró que R. rosea elevó los niveles de antioxi-
dantes en sangre, aunque carece de efecto en el daño oxida-
tivo causado por el ejercicio (376).
En un protocolo de Parisi et al. (377) se instituyó una
suplementación crónica con Rhodiola rosea en 14 atletas en-
trenados; los investigadores determinaron que los paráme-
tros de frecuencia cardiaca máxima, la percepción de es-
13_Peniche.indd 339
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 339
fuerzo de acuerdo a la escala de Borg y la capacidad máxima
de oxígeno no presentaron diferencias estadísticamente sig-
nificativas.
La ingestión esporádica de Rhodiola rosea puede mejo-
rar la capacidad de resistencia al ejercicio (378).
Suplementos de óxido nítrico
¿Qué es? El óxido nítrico (ON) es un compuesto quími-
co gaseoso que actúa como una molécula de señalización en
el cuerpo humano. Se biosintetiza a partir de L-arginina,
oxígeno y una diversidad de cofactores, como las enzimas
de síntesis del óxido nítrico, por ejemplo, la sintasa endote-
lial de óxido nítrico y la sintasa neuronal de óxido nítrico
(379).
Actúa como neurotransmisor y vasodilatador y muestra
un efecto citotóxico en el sistema inmunitario; es un estimu-
lante de la síntesis de músculo liso vascular, antiagregante
plaquetario e interviene en la génesis de enfermedades,
como hipertensión, choque séptico, inflamación y demencia
(380).
Uso. Una de las principales funciones del ON es la rela-
jación del músculo liso, ya que es uno de los mayores regula-
dores del flujo de sangre del cuerpo, especialmente durante
el ejercicio. Los siguientes posibles usos del ON son (381).
• Aumento del músculo esquelético y flujo sanguíneo y la
liberación de oxígeno, sustratos y hormonas regulado-
ras, como la insulina.
• Conservación de las reservas de glucógeno del músculo
esquelético intracelular, al aumentar el consumo de
glucosa, e inhibición de la glucólisis, respiración mito-
condrial y el rompimiento de la fosfocreatina.
• Al aplicar las cantidades adecuadas de oxígeno y sustra-
tos al músculo esquelético sometido a estrés mecánico,
la posibilidad de extender la carga de trabajo total en
cada serie de entrenamiento de resistencia puede propi-
ciar una mayor estimulación para la hipertrofia de las
fibras musculares.
Metabolismo. El óxido nítrico se forma a través de una
molécula de L-arginina, que se desplaza al interior de la cé-
lula endotelial mediante un transportador específico; de esta
forma se generan una molécula de L-citrulina y una molécu-
la de ON, un proceso que cataliza la enzima sintasa de ON.
La nueva molécula de ON funciona como mensajero
molecular y controla el flujo sanguíneo hacia todos los
músculos y órganos del cuerpo. Luego se difunde fuera de la
célula endotelial y cruza la membrana de las células del
músculo liso, en el cual el ON estimula al receptor y el GTP
se convierte en cGMP y, como resultado, se induce una rela-
jación del músculo liso (382).
Debido a las funciones que realiza el ON, se ha pensado
que al aumentar el ON circulante se consigue un mejor de-
sempeño y recuperación dado que se incrementan el flujo
sanguíneo y la utilización muscular, de tal modo que mejora
el músculo esquelético y aumenta la potencia (383, 384).
21/2/11 13:22:27
 340 Nutrición aplicada al deporte
Evidencia científica. En un estudio, Campbell et al.
(385) demostraron un pequeño incremento de la fuerza cor-
poral, pero no se reconoció un aumento de la masa magra.
Es importante mencionar que durante el estudio se utilizó
también el suplemento con arginina α-cetoglutarato, por lo
que se desconoce el verdadero causante del mejor desempe-
ño físico.
En teoría, al incrementarse la producción de ON au-
menta la intensidad del entrenamiento y la hipertrofia del
músculo esquelético; sin embargo, no hay suficiente infor-
mación que compruebe que los suplementos que inducen
un aumento de la producción de ON generen una mayor
ganancia de masa magra corporal (379).
La suplementación con L-arginina oral para producir
ON y provocar vasodilatación, y la mejoría en el rendimien-
to se ve disminuida debido a la biodisponibilidad al tomar
este suplemento por vía oral; la mayor parte de los estudios
se ha realizado con L-arginina intravenosa (379).
No se cuenta con la suficiente evidencia científica que
dilucide los posibles beneficios del suplemento con ON.
Grupo D: suplementos prohibidos
Éstos son los suplementos proscritos o que muy probable-
mente resulten positivos en las pruebas de antidopaje. Per-
tenecen al grupo D los siguientes suplementos.
19-norandrostenediona y 19-norandrostenediol
Los productos nor-, como la 19-norandrostenediona y el 19-
norandrostenediol, son prohormonas precursoras de la
nandrolona, un esteroide anabólico. Estas sustancias tienen
una estructura similar a la testosterona y utilizan la misma
enzima empleada en el proceso de la conversión de la an-
drostenediona o androstenediol en testosterona. Estos fár-
macos tienen como metabolito la 19-norandrosterona, que
está prohibida por el COI y es positiva en las pruebas de
antidopaje (Delbeke, 2003).
Androstenediona y dehidroepiandrosterona
(DHEA)
¿Qué son? Son prohormonas esteroideas precursoras
derivadas naturalmente hasta testosterona u otros esteroi-
des anabólicos (386). Las prohormonas se han vuelto muy
populares entre los culturistas ya que, al parecer, son esti-
mulantes naturales de las hormonas anabólicas, por lo que
muchos productos comerciales contienen prohormonas.
Aunque se cuenta con mucha información según la cual las
prohormonas incrementan los niveles de testosterona, prác-
Ca++
L-arginina L-citrulina + ON
Óxido nítrico
sintasa
Figura 13-3.
13_Peniche.indd 340
ticamente no hay evidencia de que estos compuestos afecten
las adaptaciones al entrenamiento en adultos jóvenes con
concentraciones hormonales normales (387, 388). Más aún,
muchos estudios muestran que las prohormonas no modifi-
can la testosterona y que algunas en realidad elevan los
niveles de estrógenos y reducen las lipoproteínas de alta
densidad (387, 389-391).
Uso. Se ha conjeturado que al suplementar con DHEA
y androstenedionas (hormonas precursoras de la testostero-
na) es posible mantener las concentraciones de androstene-
diona elevadas y, por lo tanto, optimizar el estado anabóli-
co. Esto tiene como consecuencia un aumento de la síntesis
de proteínas, la masa muscular y el peso corporal, y un in-
cremento de la retención de nitrógeno, cloro, agua, fósforo y
potasio (2).
Debido a que las prohormonas son compuestos esteroi-
deos, están prohibidas por la Agencia Mundial de Antidopa-
je y el Comité Olímpico Internacional, ya que el uso de los
suplementos nutrimentales que contienen prohormonas es-
teroideas arroja resultados positivos a los anabólicos esteroi-
deos (112).
Metabolismo. En la corteza suprarrenal, la DHEA se
convierte en androstenediona, que puede deshidrogenarse
en el hígado para convertirse en testosterona o aromatizar-
se para transformarse en estrógenos. Una pequeña fracción
de testosterona circula de manera libre en la sangre y de esta
forma entra pasivamente a la célula. La testosterona se une
a un receptor andrógeno con mayor afinidad en el núcleo, o
bien se convierte en dehidrotestosterona, que también se
une a un receptor andrógeno de la familia de los receptores
nucleares. El receptor del andrógeno es un complejo de trans-
cripción que se relaciona con la respuesta hormonal de los
elementos del ADN, las interacciones del receptor de andró-
geno y la cromatina nuclear, lo cual produce un aumento de
la transcripción y una síntesis específica de proteínas. Como
resultado de este proceso de síntesis, se llevan a cabo fun-
ciones celulares específicas, incluidos el crecimiento y el
desarrollo. Esto tiene cierto potencial como anabólico y su-
plemento ergogénico (119).
Evidencia científica. Existe poca evidencia científica
que demuestre un incremento real de las concentraciones
de testosterona en los hombres, aunque sí se ha encontrado
un incremento en las mujeres (392). Wallace et al. (392) rea-
lizaron un estudio en el que valoraron la suplementación
DHEA en varones con androsterona y se observó que nin-
guna de las dos suplementaciones mostraba un aumento
significativo de la masa muscular, fuerza o concentraciones
de testosterona (392). En otro protocolo Welle (393) mostró
algo similar, al no identificar ganancia de la masa muscular
ni de la fuerza o cambios en la distribución del porcentaje
de masa adiposa tras medir la diferencia entre la androste-
nediona y un placebo (393).
No hay evidencia acerca de que la androstenediona y
los compuestos relacionados induzcan un aumento signifi-
cativo de la fuerza o la masa magra consecutivo a la eleva-
21/2/11 13:22:27
 Capítulo 13
ción de la testosterona; los efectos secundarios por el uso
prolongado de la androstenediona no se conocen todavía, si
bien existe alto riesgo de hipertrofia prostática, enfermeda-
des cardiovasculares y hepatotoxicidad (394, 395).
Efedra (ma huang, efedrina o somalata)
¿Qué son? Efedra es un extracto de hierbas conocido
como ma huang, el cual se ha utilizado en la medicina tradi-
cional china por más de 5 000 años como tratamiento para
el asma y las infecciones de vías respiratorias (396). La efe-
drina, el ingrediente activo de efedra, ha sido en los últimos
años el componente principal de pastillas para adelgazar,
descongestionantes, fármacos para alergias, estimulantes
energéticos y remedios herbales para el asma (397-400). La
efedrina es un agente simpaticomimético mixto, que funcio-
na indirectamente al eliminar la noradrenalina de las neu-
ronas simpáticas y estimular a los receptores adrenérgicos α
y β (401, 402). El uso de los productos con efedra ha propi-
ciado un incremento reciente de malestares médicos entre
los usuarios, incluidos episodios cardiacos y del sistema
nervioso central, hipertensión, taquicardia, infartos y con-
vulsiones (396).
Uso. Los termogénicos son suplementos diseñados para
estimular el metabolismo y por lo tanto incrementar el gasto
energético promoviendo así la pérdida de peso. Los termo-
génicos contienen en general alcaloides de efedra (ma huang),
cafeína (p. ej., guaraná) y ácido acetilsalicílico, cuya inges-
tión prohíben hoy en día la FDA y la WADA debido a todos
sus efectos adversos (396).
En la práctica ayurvédica se ha utilizado para el trata-
miento de la influenza, la fiebre y las alergias, y también
para combatir el sudor nocturno durante la menopausia. En
el mundo del deporte, la efedrina se emplea como estimu-
lante del sistema nervioso central para aumentar el rendi-
miento físico y promover la pérdida de peso y masa adiposa
(403).
Metabolismo. Tanto la efedrina como la norefedrina
son análogos de las metanfetaminas y anfetaminas y las dos
funcionan como psicoestimulantes, de tal manera que libe-
ran adrenalina de las neuronas simpáticas y elevan la pre-
sión arterial y las pulsaciones por minuto (404). La acción
de la efedrina sobre los receptores androgénicos produce un
aumento de la termogénesis, en especial en el músculo es-
quelético, y por lo tanto disminuye el apetito al promover la
pérdida de peso corporal. Por otro lado, aumenta (397, 398,
405) los componentes (ácidos grasos y glicerol) para que
puedan utilizarse en la producción de energía; de esta forma
se incrementa el gasto energético basal y como consecuen-
cia se pierden peso y masa adiposa (284).
Evidencia científica. Una gran cantidad de investiga-
ciones ha valorado la seguridad y la eficacia de los suple-
mentos de efedra/cafeína y efedra/cafeína/ácido acetilsalicí-
lico; de acuerdo con el metaanálisis del Journal of American
Medical Association, la efedrina/efedra promueve una mayor
pérdida de peso (0.9 kg/mes) en comparación con los testi-
13_Peniche.indd 341
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 341
gos en estudios clínicos, pero se relaciona con un riesgo ma-
yor de síntomas psiquiátricos gastrointestinales, así como
palpitaciones. Muchos estudios han confirmado la utiliza-
ción de fuentes sintéticas o herbales de efedrina/cafeína
para promover la pérdida de aproximadamente un kilogra-
mo adicional por mes mientras se realiza la dieta (con o sin
ejercicio) y la suplementación con efedrina/cafeína es en ge-
neral bien tolerada por los individuos sanos (406-408).
A pesar de los resultados obtenidos en los sujetos para
controlar el peso, la Food and Drug Administration (FDA)
prohibió la venta de suplementos que contienen efedra, con
base en informes de efectos adversos y complicaciones mé-
dicas (presión arterial elevada, ritmo cardiaco elevado,
arritmias, muerte súbita, etc.) relacionadas con la ingestión
de efedra. En consecuencia, los suplementos termogénicos
actuales contienen otros nutrimentos que incrementan el
gasto energético pero no efedrina (112).
Estricnina
¿Qué es? Es un alcaloide cristalino extraído de la semi-
lla de la Strychnos nux vomica y sus orígenes se hallan en el
sur de Asia y Australia. Se utiliza como estimulante para
mejorar el rendimiento físico (409).
Metabolismo. Funciona como antagonista de los re-
ceptores de glicina, un neurotransmisor que suprime al sis-
tema nervioso central; al inhibirse los receptores de glicina,
la estricnina funciona como estimulante (409).
Uso. Con anterioridad, la estricnina se empleaba como
estimulante y fármaco para el tratamiento de diferentes do-
lencias y se aprovechaban sus propiedades estimulantes
como auxiliar ergogénico en el deporte. Sin embargo, este
compuesto muestra una tendencia a causar convulsiones
debido a su elevada toxicidad (410).
Evidencia científica. A finales del siglo XVIII y princi-
pios del siglo XIX, muchos atletas utilizaban estimulantes
para mejorar su rendimiento físico y aumentar su tiempo a
la fatiga en deportes como carrera, natación, box y ciclismo
(410). Uno de los estimulantes de mayor uso era la estricni-
na, cuyos efectos intentaban fortalecer al mezclarla con
brandy, cocaína, belladona o morfina. Leonard (409) de-
mostró que la estricnina tiene efectos farmacológicos sobre
los receptores neurotransmisores y se considera una sustan-
cia altamente tóxica; induce una actividad convulsiva a ni-
vel espinal y su consumo en grandes cantidades puede oca-
sionar envenenamiento y muerte (411).
Glicerol
¿Qué es? El glicerol es una molécula de tres carbonos
que provee la estructura a las moléculas de triglicéridos y se
libera durante la lipólisis. En el organismo se distribuye de
manera uniforme a través de los compartimientos de los lí-
quidos corporales (intracelular y extracelular) y ejerce una
presión osmótica. Cuando el glicerol se consume por vía
oral, se absorbe rápidamente y se distribuye en los compar-
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 342 Nutrición aplicada al deporte
timientos antes de metabolizarse con lentitud en hígado y
riñones; no obstante, cuando se consume en combinación
con gran cantidad de líquidos, la presión osmótica que ejer-
ce estimula la retención de éstos y la expansión de algunos
espacios de líquidos corporales, lo cual permite una reten-
ción de líquidos y la reducción del volumen urinario (412,
413).
Por esta razón, este suplemento se incluyó recientemen-
te (2010) en la lista de suplementos prohibidos por la Word
Antidoping Agency (WADA).
Uso. Un gran número de atletas de alto rendimiento uti-
liza el glicerol para lograr una sobrehidratación, ya que pre-
senta una gran capacidad de absorber agua, es un poderoso
humectante y se metaboliza fácilmente por energía (414).
Metabolismo. La ingesta de glicerol con agua ayuda a
los atletas a prevenir la deshidratación antes, durante y des-
pués del ejercicio prolongado y mejora el rendimiento, en
particular si son susceptibles a la deshidratación. Se produ-
ce de forma natural en el cuerpo como un componente de la
grasa almacenada; una pequeña cantidad también está pre-
sente en los líquidos corporales como glicerol libre. Cuando
se ingiere el glicerol, se absorbe y aumenta su concentración
en la sangre y los tejidos. La concentración de estos líquidos
se mantiene constante por el cuerpo, para que el agua con-
sumida con el glicerol no se pierda hasta que el glicerol adi-
cional se elimine por los riñones o el organismo. Algunos
estudios indican que el glicerol puede estimular en grado
significativo la hidratación en los individuos y mejorar la
capacidad de ejercicio (412).
Evidencia científica. La hiperhidratación previa con
glicerol puede presentar beneficios importantes para el atle-
ta durante el ejercicio físico en donde ocurre por los menos
una pérdida de peso corporal de 2% por deshidratación.
Más aún, es muy probable que el consumo de glicerol en
conjunto con líquidos durante el ejercicio y la rehidratación
favorezcan la función cardiovascular y restablezcan de for-
ma importante el déficit de agua corporal (412).
Hoy en día, sólo algunos estudios (415-417) han inves-
tigado el papel que juega el glicerol en la rehidratación, y los
tres encontraron que las bebidas con glicerol se relaciona-
ban claramente con un restablecimiento más rápido y más
completo del volumen plasmático que al utilizar sólo agua.
Sin embargo, el efecto del glicerol en el contenido de agua
corporal total aún no es tan claro. En el estudio realizado
por Magal et al. (416) el volumen de orina era más elevado
(~50 ml) y el porcentaje de retención de líquidos fue más
bajo (~5%) con glicerol al compararlo con agua.
Sólo en algunos estudios, la hidratación con glicerol se
ha relacionado con beneficios en el desempeño físico. En las
investigaciones de Hitchins (418) y Anderson (419) en ciclis-
tas competitivos se observó que en los dos casos los atletas
lograron completar mejor su prueba de ciclismo realizada a
una temperatura ambiental elevada después de una sobrehi-
dratación con glicerol, a diferencia de la prueba efectuada
con una bebida control. Por otro lado, Inder et al. (420) con-
13_Peniche.indd 342
dujeron una investigación en ocho triatletas, los cuales ingi-
rieron 500 ml de agua con glicerol (1 g/kg⫺¹ de peso corpo-
ral) y luego llevaron a cabo una prueba de ciclismo por 60
min a una V· O2máx de 70% seguido por incrementos de la
potencia (vatios) cada 2 min hasta llegar al agotamiento. Los
autores no observaron ningún incremento de la hidrata-
ción.
Tribulus terrestris
¿Qué es? Es un compuesto derivado de una hierba y es
parte de la medicina india antigua. Se afirma que aumenta
las concentraciones de testosterona al estimular la produc-
ción de la hormona liberadora de la gonadotropina, que a
su vez estimula a la hormona luteinizante y la foliculoesti-
mulante (FSH). La hormona luteinizante produce la ovula-
ción, mientras que la FSH estimula el crecimiento ovárico y
en los varones actúa sobre las células de Leyding (células
localizadas en el testículo) e induce la producción de testos-
terona (112).
Uso. Se ha propuesto que al incrementarse indirecta-
mente la testosterona, aumenta el tamaño muscular y la
fuerza y se consigue una respuesta positiva a la resistencia.
Se ha utilizado en conjunto con otros compuestos herbales
y androstediona, un andrógeno producido a partir de la de-
hidroepiandrosterona (DHEA), la cual es una prehormona
endógena secretada en las glándulas suprarrenales y, en me-
nor medida, en las células Leydig, con el fin de incrementar
la testosterona plasmática o la masa y fuerza musculares
(421-423), por lo tanto ejerce un efecto anabólico (112).
Evidencia científica. No hay evidencia que muestre un
incremento de la testosterona en plasma, si bien los estudios
disponibles que se han llevado a cabo se realizaron con do-
sis diferentes respecto de las que se encuentran en los pro-
ductos comerciales y se considera que la ingesta de los de-
portistas es mucho mayor a la recomendada (112).
Metabolismo. Tribulus terrestris no es una sustancia
prohibida; en realidad, en la actualidad se utiliza para incre-
mentar la potencia sexual y muchas veces también como
tónico y afrodisiaco en las prácticas ayurvédicas. Sin embar-
go, ciertos estudios muestran que los metabolitos derivados
de esta hierba pueden arrojar resultados positivos en un
control antidopaje, ya que es un suplemento que supuesta-
mente aumenta las concentraciones de testosterona y ade-
más parece contener prohormonas o ciertos esteroides cuya
venta está prohibida (12).
Conclusiones
• Para que los suplementos sean efectivos deben elegirse
de acuerdo con la disciplina, entrenamiento, sexo, esta-
do físico, entre otros, del atleta.
• Cualesquiera que sean los beneficios que proporcionan
los suplementos, éstos no deben reemplazar a los ali-
mentos ni cambiar los hábitos de alimentación.
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 Capítulo 13
• Es importante que los atletas profesionales tengan sufi-
ciente información actual sustentada científicamente
de los suplementos que consumen para evitar un dopa-
je positivo.
• Es necesario identificar los principales problemas en
cuanto al uso de los suplementos: seguridad, pureza,
eficacia, costo-beneficio, efectos y legalidad.
• El consumo de suplementos debe encontrarse bajo la
vigilancia de especialistas en nutrición y médicos del
deporte, ya que es importante conocer la dosis y la fre-
cuencia de consumo de estos productos.
Sistema inmunitario
La práctica de actividad física o entrenamiento moderado
de forma regular se relaciona en general con una mejor sa-
lud, por ejemplo reducción de la presión arterial, conserva-
ción de un peso corporal saludable, mejor tolerancia a la
glucosa y menor propensión a las infecciones de vías respi-
ratorias (424). Sin embargo, en términos de competencias,
un sólo entrenamiento exhaustivo y prolongado abre un pe-
riodo de inmunosupresión en el atleta, cuyo grado y dura-
ción se relacionan directamente con el esfuerzo realizado, y
se conoce como “ventana de oportunidad para la infección”
(424, 425). Durante esta “ventana” se incrementa en grado
considerable la sensibilidad a las infecciones de vías respi-
ratorias (426-429) y son posibles otras enfermedades infec-
ciosas, aún más si el periodo de descanso entre las sesiones
de entrenamientos o competencias no se espacian lo sufi-
ciente para permitir que el sistema inmunitario se recupere;
por lo tanto, la sensibilidad a las infecciones se acentúa du-
rante un periodo más prolongado (424). Un punto a consi-
derar con respecto a las respuestas del sistema inmunitario
es la combinación que existe entre la práctica nutrimental
incorrecta y el estrés acumulativo del entrenamiento ex-
haustivo. El estrés ocasionado por el entrenamiento de alto
nivel también se altera con la intensidad y duración del ejer-
cicio físico, la condición física del atleta y el equilibrio entre
las cargas de entrenamiento y los periodos de recuperación
(430).
En general, la alimentación de la mayoría de los atletas
contiene una gran variedad de alimentos que proporcionan
la suficiente energía para cubrir los requerimientos nutri-
mentales y mantener una función inmunitaria saludable.
No obstante, evidencia experimental indica que las res-
puestas del sistema inmunitario pueden afectarse por un
consumo inadecuado o excesivo de nutrimentos; existen
así dos grupos de atletas que presentan mayor riesgo de
sufrir alteraciones del sistema inmunitario relacionadas
con la alimentación. El primer grupo se integra con aque-
llos atletas que voluntariamente restringen su consumo de
energía y nutrimentos, sobre todo en deportes en que se
requiere un peso determinado, estética o desempeño físico
específicos (box, artes marciales, remo, gimnasia); es más
común en mujeres atletas que en hombres. El segundo gru-
po incluye a los competidores que consumen cantidades
13_Peniche.indd 343
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 343
excesivas de nutrimentos, como proteína, hidratos de car-
bono, vitaminas y minerales, con la expectativa de mejorar
el desempeño físico y el aumento de la masa muscular (más
común en atletas varones) (430). Por esta razón, el grado de
afectación de ciertas deficiencias nutrimentales sobre el
funcionamiento del sistema inmunitario depende tanto de
la duración y la deficiencia como del estado nutrimental del
atleta. La intensidad de la deficiencia es otro factor impor-
tante, pese a que una deficiencia muy leve de tan sólo un
nutrimento puede precipitar una respuesta inmunitaria al-
terada (425). Existe evidencia epidemiológica y clínica (431)
que muestra que las deficiencias nutrimentales influyen di-
rectamente en la competencia inmunológica e incrementan
el riesgo de infección, con la posibilidad de afectar el des-
empeño físico. Por otro lado, las cantidades excesiva de
ciertos nutrimentos (p. ej., ácidos grasos omega 3, cinc y
hierro) tienen el potencial de inducir efectos adversos en el
sistema inmunitario (225).
El sistema inmunitario comprende elementos físicos,
celulares y solubles que trabajan de forma conjunta para
proteger, reconocer, atacar y destruir agentes patógenos en
el organismo, además de promover la reparación de los teji-
dos dañados. Desde el punto de vista funcional, puede divi-
dirse en dos: la inmunidad innata (natural e inespecífica) y
la adquirida (adaptativa y específica) (432); el trabajo de am-
bas magnifica su función.
1. Inmunidad innata: se caracteriza por ser la primera lí-
nea de defensa frente a agentes infecciosos, es un per-
manente “sistema de vigilancia” que responde de forma
inmediata a la agresión provocada por patógenos y pro-
vee un conjunto de señales necesarias para activar la
inmunidad adaptativa.
2. Inmunidad adaptativa o adquirida: entra en actividad
cuando falla la inmunidad innata, activa una respuesta
específica para cada agente infeccioso y guarda memo-
ria de él. Véase el cuadro 13-8.
La clasificación del sistema inmunitario es la siguiente:
• Inmunidad humoral: se transfiere mediante la sangre o
suero de ésta.
• Inmunidad celular: se transfiere a través de las células
de la sangre, timo, bazo y ganglios linfáticos.
Inmunidad innata
El sistema innato reconoce estructuras comunes y altamen-
te conservadas en los patógenos (patrones relacionados con
patógenos), a través de receptores seleccionados durante el
curso de la evolución de la especie en el cual cada célula
perteneciente a un mismo tipo celular (p. ej., neutrófilos,
macrófagos) presenta receptores idénticos que permanecen
así durante la vida del individuo (433).
Factores físicos y solubles
El límite exterior del cuerpo actúa como una barrera que
impide la entrada de microorganismos patógenos (433).
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 344 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 13-8. Reacción inmunitaria innata y adaptativa

Componentes Inmunidad innata Inmunidad adaptativa
Factores físicos Piel, glándulas sebáceas, mucosas Sistema inmunitario cutáneo y mucoso
(secreciones), células endoteliales, y
cilios que recubren la tráquea
Factores solubles Lisozima, pH ácido de vagina, piel y Anticuerpos
estómago, espermina del semen,
proteínas de fase aguda, sistema de
complemento
Factores celulares Sistema fagocítico mononuclear, Linfocitos T y B
neutrófilos, células NK
Citocinas IFN-α y β, TNF, IL-1, IL-6 INF-γ, IL-2, IL-3, etc.
Características Resistencia no mejorada por infección Resistencia mejorada por la infección
debida a la “memoria inmunológica”

1. Piel: contiene microorganismos que impiden el creci-
miento de los patógenos y posee glándulas sebáceas que
tienen la función de secretar ácidos grasos con acción
bactericida.
2. Mucosa de los epitelios: actúa como recubrimiento ex-
terno que bloquea el paso de los microorganismos.
3. Recubrimiento de cilios: arrastra microorganismos.
4. Lisozima (presente en la mayoría de las secreciones ex-
ternas): hidroliza la pared celular de las bacterias gram-
positivas.
5. pH ácido de vagina, piel y estómago.
6. Espermina del semen.
7. Gérmenes comensales del intestino, piel y vagina.
8. Proteínas de fase aguda:
I. Proteína C reactiva: reconoce y se une a grupos mo-
leculares de bacterias y hongos mediante un meca-
nismo dependiente de calcio.
II. Sistema del complemento: es un grupo de 20 proteí-
nas séricas cuya función es controlar la inflamación
y se activa por una serie de reacciones enzimáticas
que conducen a los siguientes procesos:
a) Opsonización: la unión de un anticuerpo (opso-
nina) a un receptor de la membrana celular de un
patógeno, como señuelo para la atracción de fago-
citos al patógeno.
b) Quimiotaxis y fagocitosis.
c) Aumento del flujo sanguíneo e incremento de la
permeabilidad de la zona.
d) Lesión de la membrana plasmática de virus, bac-
terias y células inductoras de la activación.
III. Interferones: pertenecen a las glucoproteínas y se
producen como respuesta a agentes externos (virus
y células cancerígenas).
Factores celulares
Sistema fagocítico mononuclear
Es un conjunto de células (monocitos circulantes en la san-
gre y macrófagos hísticos) que constituyen la primera barre-
ra de defensa y su función es fagocitar y destruir patógenos.
Lo conforman los siguientes:
• Macrófagos de alvéolos, bazo y ganglios linfáticos.
• Monocitos: macrófago en sangre.
• Células de Kupffer: macrófagos del hígado.
• Células microgliales: representan a los macrófagos del
sistema nervioso central.
• Celulas mesangiales: macrófagos del riñón.
• Células espumosas: fagocitan el colesterol.
• Histiocito: macrófagos de los tejidos.
• Osteoclastos: macrófago en huesos.
Granulocitos polimorfonucleares (PMN)
Se les conoce como leucocitos polimorfonucleares debido a
que presentan formas variables de núcleo y se originan en la
médula ósea; existen tres tipos en la sangre humana:
• Neutrófilos: su función principal es la fagocitosis de
bacterias y hongos.
• Eosinófilos: se encargan de combatir las infecciones por
parásitos y respuestas alérgicas.
• Basófilos: participan en la respuesta inmunitaria a tra-
vés de la secreción de histamina y serotonina en bajas
concentraciones.
Células asesinas naturales
También se conocen como linfocitos NK (natural killer) o linfo-
citos grandes granulares; son componentes de la reacción inmu-
nitaria inespecífica y pueden reconocer cambios en la superficie
celular que producen algunas células infectadas por virus y cier-
tas células tumorales. No se consideran células fagocíticas.
Receptores tipo toll (receptores sobre células
inflamatorias)
Constituyen un puente entre la inmunidad innata y adapta-
tiva, además de un sistema de reconocimiento de microor-
ganismos y “señales de riesgo” endógenas.

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 Capítulo 13
Inmunidad adaptativa
El sistema inmunitario adquirido se caracteriza además por
una especificidad que se adapta al reconocimiento del pató-
geno que permite dirigir mecanismos efectores contra el
agente agresor, incluido un mecanismo de memoria que ac-
tiva una respuesta más rápida y eficiente ante un segundo
encuentro con el mismo agresor. La respuesta inmunitaria
adaptativa es específica de los anticuerpos y requiere el re-
conocimiento de antígenos específicos que hacen posible la
generación de respuestas que se adaptan a patógenos espe-
cíficos o células infectadas por patógenos (433).
La inmunidad puede llevarse a cabo por dos vías:
Inmunización activa: introducción de un antígeno que
produce una respuesta del sistema adaptativo por activación
de las células B y T (p. ej., puede generarse de forma artifi-
cial a través de la vacunación).
Inmunización pasiva: transferencia de componentes
de un organismo a otro que no los tiene (p. ej., paso de an-
ticuerpos mediante la leche materna al recién nacido, antí-
doto de veneno).
Factores físicos y solubles
Pueden mencionarse los siguientes:
• Antígeno: sustancia inmunógena capaz de generar una
respuesta del sistema inmunitario cuando penetra en el
organismo y desencadena la formación de anticuerpos.
• Anticuerpos o inmunoglobulinas (Ig): glucoproteínas que
tienen sitios de unión al antígeno y una región vincula-
da de forma constante con las funciones efectoras de és-
tos; se presentan como receptores de membrana de
linfocitos B.
• Linfocitos B y T: son las principales clases de linfocitos que
contienen moléculas receptoras y poseen la capacidad de
reconocer objetivos o blancos específicos (antígeno).
Factores celulares
• Células (linfocitos) B: su función principal es la secreción
de anticuerpos.
• Linfocitos T: su función es regular la respuesta inmuni-
taria y participar directamente en la destrucción de
agentes agresores.
• Linfocitos T citotóxicos: actúan en infecciones víricas y
destruyen a la célula infectada.
• Linfocitos T inflamatorios: participan con los macrófagos
para potenciar su capacidad de destruir a patógenos fa-
gocitados.
• Linfocitos T colaboradores: apoyan a los linfocitos B en la
producción de anticuerpos y favorecen los procesos de
maduración de la afinidad, cambio de clase y genera-
ción de linfocitos B de memoria.
Una característica fundamental del sistema inmunita-
rio es que involucra una gran variedad de células, hormonas
y moduladores interactivos con múltiples funciones; esto le
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Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 345
permite al organismo tener incontables mecanismos de de-
fensa complejos contra microbios (bacterias, virus y hon-
gos) y moléculas extrañas o células anormales (células can-
cerígenas); estos microorganismos no se describen en este
capítulo (puede consultarse más información sobre el siste-
ma inmunitario y sus reacciones en la obra de Parham, 2004
[433].
Citocinas
Son un grupo de proteínas de bajo peso molecular que re-
gulan interacciones complejas entre células inflamatorias,
células linfoides y células hematopoyéticas. Realizan fun-
ciones de diferenciación celular, maduración y comunica-
ción entre células del sistema inmunitario y estimulan tanto
la degradación de proteína muscular mediante la secreción
de aminoácidos a partir de músculos como un incremento de
la utilización de aminoácidos por el hígado y otros órganos.
De manera similar, las citocinas se relacionan con la res-
puesta de fiebre y el desarrollo de anorexia y la elevada tem-
peratura corporal durante la infección (424).
Aunque existen muchos tipos de células productoras de
citocinas, los macrófagos elaboran la mayor parte de las ci-
tocinas y otra parte las células TH del sistema adaptativo, ya
que sus citocinas son esenciales para activar la reacción in-
munitaria una vez que se activan los linfocitos T y B. Las
citocinas pueden clasificarse como:
• Mediadoras y reguladoras de la inmunidad innata, pro-
ducidas por macrófagos; estimulan o inhiben las reac-
ciones inflamatorias.
• Quimiocinas, producidas por varias células; atraen a
leucocitos hacia zonas de inflamación.
• Mediadoras y reguladoras de la inmunidad adaptativa,
producidas por linfocitos T; potencian, enfocan y espe-
cializan las reacciones inmunitarias.
• Estimuladoras de la proliferación y diferenciación de
leucocitos maduros, producidas por linfocitos; poten-
cian el crecimiento y la diferenciación de células hema-
topoyéticas. Véase el cuadro 13-9.
Ejercicio físico, nutrición
y sistema inmunitario
Sistema inmunitario y ejercicio físico
La función inmunológica se modifica por una gran varie-
dad de factores, entre ellos la presencia de daño al tejido
debido a una lesión o infl amación, estrés físico debido al
ejercicio o periodos prolongados de entrenamiento, estrés
psicológico, factores conductuales, factores ambientales
(temperatura, humedad, altitud, contaminación ambien-
tal), grado de exposición a patógenos y nutrición (434).
Los hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y
minerales desempeñan una función importante en mante-
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 346 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 13-9. Clasificación y funciones importantes de las citocinas

Citocinas Algunas funciones importantes
Interleucina 1 (IL-1) Mediador clave en la reacción inflamatoria que ocasiona fiebre (pirógeno), producción de proteínas de
la fase aguda
Interleucina 2 (IL-2) Factores de crecimiento de linfocitos T que inducen la proliferación de linfocitos, estimulan la síntesis
de interferón, proliferación de linfocitos B
Interleucina 3 (IL-3) Señal biológica que mejora la respuesta natural del organismo a una enfermedad
Interleucina 4 (IL-4) Actúa como antiinflamatorio, bloquea la síntesis de citocinas IL-1 y la proteína inflamatoria del
macrófago
Interleucina 6 (IL-6) Tiene actividad antiinflamatoria y proinflamatoria, síntesis de inmunoglobulinas, pirógeno que
estimula la producción de ACTH
Interleucina 8 (IL-8) Factor quimiotáctico y activador de neutrófilos

ner la competencia inmunológica (inmunocompetencia); a nitario por arriba de los niveles de sedentarismo y reduce
menos que el consumo de estos nutrimentos sea extrema- así el riesgo de infecciones de las vías respiratorias. Sin em-
damente alto o bajo, o se lleve a cabo un entrenamiento bargo, el ejercicio prolongado a elevadas intensidades o las
excesivo, es poco probable que el sistema inmunitario se competencias continuas sin periodos de recuperación apro-
vea comprometido. Los atletas que realizan entrenamien- piados incrementan el riesgo de infecciones de vías respira-
tos exhaustivos con grandes volúmenes y periodos largos torias (437). Los síntomas de resfriado y ardor de garganta
de tiempo, que consumen menos energía de la que utili- son más comunes en atletas que en la población en general
zan, comprometen de forma notoria los mecanismos tanto y se ha observado que una vez confirmada la infección, tie-
de la infl amación como de la antioxidación del sistema in- nen una duración mayor en atletas que en personas seden-
munitario (435). tarias, debido a la continua inmunosupresión inducida por
Un programa de entrenamiento o competencias muy el ejercicio (250, 429, 438). Sin embargo, evidencia epide-
estricto puede conducir a un estado de inmunosupresión miológica muestra en general que los individuos con cierta
crónica en atletas y producir un riesgo elevado de infeccio- condición física son más saludables que sus equivalentes se-
nes oportunistas, en especial aquellas que afectan las vías dentarios (439).
respiratorias (425). Esto es posible entre los atletas de alto Todo esto representa en realidad una gran preocupa-
rendimiento y de élite. Nieman et al. (436) lo explican con ción en atletas y entrenadores, ya que en general se reconoce
el modelo de la curva “J” (fig. 13-4) al relacionar un periodo que aún la más mínima infección puede causar una dismi-
de ejercicio o entrenamiento inusualmente intenso con la nución del rendimiento físico y la capacidad para mantener
susceptibilidad a las infecciones de las vías respiratorias. un entrenamiento constante y exhaustivo y, cuando esto
Este modelo sugiere que mientras se lleva a cabo ejercicio provoca infecciones víricas más graves, se refleja en la forma
físico a intensidad moderada, ésta estimula al sistema inmu- de fatiga continua (250). Sin embargo, no todos los atletas
Riesgo a enfermedades de vías respiratorias

Arriba del
promedio

Promedio

Abajo del
promedio

Ejercicio Ejercicio
Sedentario
moderado muy intenso

Volumen e intensidad del ejercicio

Figura 13-4. Modelo de la curva J de la relación entre el riesgo de infecciones de vías respiratorias y el volumen de ejercicio
físico (436).

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 Capítulo 13
que presentan signos de inmunosupresión inducida por el
ejercicio se enferman, a menos que la magnitud de la inmu-
nosupresión sea mayor que los límites homeostáticos típicos
de la función inmunitaria (440).
Se ha sugerido que los cambios en las concentraciones
circulantes de leucocitos (células blancas) y sus capacidades
funcionales pueden verse disminuidas por sesiones inten-
sas, prolongadas y repetidas de ejercicio físico; la razón se
relaciona con la elevación de las concentraciones de hormo-
nas de estrés que se liberan durante el ejercicio, como la
adrenalina y el cortisol (cuadro 13-10), así como el ingreso
a la circulación de leucocitos menos maduros provenientes
de la médula ósea (250). También se ha señalado que duran-
te el ejercicio físico se observa una disminución de las con-
centraciones de glutamina en sangre, lo cual se refiere como
causa posible de inmunosupresión relacionada con el entre-
namiento exhaustivo, además de un aumento de las espe-
cies reactivas de oxígeno, y la afectación de algunas de las
funciones inmunitarias por radicales libres (249, 250). Du-
rante el ejercicio, la exposición de los atletas a los patógenos
del aire se acentúa debido a la frecuencia y profundidad de
respiración; asimismo, se presenta en estos sujetos un incre-
mento de la permeabilidad del intestino y ello posibilita una
mayor entrada a las endotoxinas de las bacterias intestinales
a la circulación, en particular durante el ejercicio prolonga-
do a gran intensidad y temperatura (250).
La importancia de mantener una buena salud y una
protección inmunitaria adecuada se intensifica cuando se
observa que los atletas con signos de enfermedad presentan
mayor riesgo de no completar sus entrenamientos de forma
adecuada. No obstante, los signos de enfermedad no siem-
pre significan un mal desempeño físico, si bien los atletas y
los entrenadores deben establecer estrategias prácticas, que
incluyan educación en nutrición para mantener o mejorar la
función inmunitaria y limitar el riesgo de enfermedades que
comprometan el entrenamiento y el desempeño físico en las
competencias (434, 442).
Sistema inmunitario y nutrición
La disponibilidad de nutrimentos en los individuos puede
influir prácticamente sobre todos los aspectos del sistema
inmunitario, ya que todos los nutrimentos participan en el
metabolismo de energía y la síntesis de proteínas (425, 443).
La mayor parte de las respuestas inmunitarias implica du-
plicación celular y producción de proteínas para funciones
específicas (p. ej., citocinas o anticuerpos), por lo cual los
mecanismos potenciales de acción incluyen la interferencia
con secreción y producción humoral de anticuerpos, altera-
ción de la reacción inmunitaria celular, capacidad bacterici-
da de los fagocitos, formación del sistema complementario y
actividad proliferativa de los linfocitos T en respuesta a los
mitógenos, entre muchos otros (444).
Los mecanismos mediante los cuales las deficiencias
nutrimentales afectan al sistema inmunitario se han clasi-
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Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 347
ficado en directas o indirectas. Una deficiencia nutrimen-
tal tiene una influencia directa sobre el sistema inmunita-
rio cuando se considera que el factor nutrimental tiene
una actividad principal dentro del sistema linfoide y un
efecto indirecto cuando la actividad principal afecta a to-
das las células o sistema de órganos que actúan como re-
guladores del sistema inmunitario (445). Por ejemplo, la
disponibilidad de los hidratos de carbono ejerce un efecto
directo sobre las funciones de los leucocitos, aunque tam-
bién tiene un efecto indirecto sobre el sistema linfoide me-
diante su influencia en las concentraciones circulantes de
catecolaminas, hormona adrenocorticotrópica y cortisol
(fig. 13-5) (425).
Algunos factores de estrés relacionados con una ali-
mentación inadecuada antes del ejercicio, recuperación in-
correcta, ansiedad fisiológica y condiciones ambientales
extremas (altura, calor y humedad elevada) modifican de
forma inminente las respuestas hormonales al ejercicio. Los
cambios en las concentraciones sanguíneas de hormonas de
estrés, incluidos catecolaminas, hormona adrenocorticotró-
pica (ACTH) y cortisol, son probablemente los mayores de-
terminantes de los cambios del sistema inmunitario obser-
vados después de una sesión de entrenamiento (425).
Las deficiencias nutrimentales afectan el sistema inmu-
nitario y existe evidencia científica indicativa de que mu-
chas de las infecciones incrementan su prevalencia o grave-
dad debido a deficiencias nutrimentales específicas (446),
puesto que atenúan las defensas inmunitarias en contra de
patógenos invasores y torna al individuo más susceptible a
las infecciones (447). Y, viceversa, las infecciones con cier-
tos patógenos también pueden afectar el estado nutrimental
y provocar supresión del apetito, mala absorción, incremen-
to del requerimiento de nutrimentos y pérdida de nutri-
mentos endógenos (444). Por consiguiente, se considera que
la clave para mantener un sistema inmunitario efectivo con-
siste en evitar deficiencias de nutrimentos que sean deter-
minantes en la estimulación, interacción, diferenciación o
expresión funcional de las células inmunitarias y la planea-
ción de estrategias nutrimentales que reduzcan de forma
efectiva las respuestas de estas hormonas al ejercicio físico
(444, 448-450).
Hidratos de carbono
En fecha reciente se ha estudiado (444) el efecto de los hi-
dratos de carbono en las respuestas hormonales e inmunita-
rias al ejercicio. Se ha demostrado que, cuando los indivi-
duos realizan ejercicio prolongado por varios días con dietas
muy bajas en hidratos de carbono (<10% de la recomenda-
ción de hidratos de carbono), la magnitud de las respuestas
de hormonas de estrés (p. ej., adrenalina y cortisol) y citoci-
nas (p. ej., IL-6, IL-1a e IL-10) es más elevada que en dietas
normales o altas en hidratos de carbono (444). En conse-
cuencia, se ha conjeturado que aquellos atletas que tienen
un consumo bajo en hidratos de carbono favorecen los efec-
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 348 Nutrición aplicada al deporte

Cuadro 13-10. Hormonas de estrés (438)

Hormona del Es la hormona más abundante producida por la glándula pituitaria, aun en adultos en quienes su
crecimiento producción ha cesado. La secreción continua de la hormona del crecimiento, más allá del periodo de
crecimiento, implica que esta hormona tiene una importante función además del crecimiento mismo. La
hormona del crecimiento tiene funciones metabólicas que movilizan las reservas de lípidos para utilizarse
por los músculos como fuente de energía principal; se conserva así la glucosa circulante y se provee a los
tejidos dependientes de glucosa, como el cerebro, además de potenciar las funciones del sistema
inmunitario

Cortisol Las glándulas suprarrenales están formadas por la médula suprarrenal y la corteza suprarrenal; ambas
forman parte del sistema nervioso simpático o autónomo y su función es regular las respuestas de estrés a
través de la síntesis de cortisol (corteza) y catecolaminas (médula). El cortisol es el principal
glucocorticoide secretado por la corteza suprarrenal que influye de forma significativa en el metabolismo
de proteína, glucosa y ácidos grasos libres. Las concentraciones elevadas de cortisol en sangre dan inicio a
una rotura excesiva de proteínas a aminoácidos, desperdicio de tejido y un balance negativo de nitrógeno
en el organismo. De la misma forma, la secreción de cortisol también acelera la movilización de grasas del
tejido adiposo durante el ayuno o ejercicio intenso y prolongado, lo que conduce al organismo a un
incremento de la concentración de cuerpos cetónicos; pueden utilizarse como combustible por todos los
tejidos (475); sin embargo, la acumulación de cuerpos cetónicos en el organismo incrementa la acidez de
los líquidos y propicia una anomalía peligrosa llamada acidosis o cetosis. Los atletas que persisten en una
dieta muy baja en hidratos, llamadas dietas cetogénicas, presentan en general cetosis y concentraciones
elevadas de cortisol (58)
Existe una gran variabilidad en la utilización de cortisol durante el ejercicio, ya que depende de factores
como la intensidad y la duración del ejercicio, condición física, estado nutrimental e incluso el ritmo
cardiaco (476). La mayoría de las investigaciones muestra que la secreción de cortisol aumenta con la
intensidad del ejercicio, lo cual acelera la lipólisis, cetogénesis y proteólisis, para inhibir la utilización de
glucosa circulante y estimular la producción de glucógeno hepático (aminoácidos y glicerol) (477). Más
aún, las concentraciones muy elevadas de cortisol se presentan después del ejercicio prolongado y se
mantienen elevadas hasta por 2 h después del ejercicio, lo que sugiere que el cortisol tiene una función
específica en la recuperación y reparación hística

Catecolaminas La adrenalina y noradrenalina se conocen como catecolaminas y se elaboran en la médula suprarrenal. La

adrenalina representa 80% de las secreciones producidas de la médula suprarrenal, mientras que la
noradrenalina tiene una función hormonal y es precursora de la adrenalina, además de ser el principal
neurotransmisor liberado por las terminaciones del sistema nervioso simpático. Un flujo de impulsos
nerviosos del hipotálamo estimula la médula suprarrenal para estimular la secreción de catecolaminas;
estas hormonas influyen entonces en el corazón, vasos sanguíneos y glándulas, pero de lenta forma
mediante la estimulación del sistema nervioso simpático
La función principal de la adrenalina en el metabolismo de la energía es estimular la utilización de
glucógeno hepático y muscular (glucogenólisis) y la lipólisis (tejido adiposo y músculos); por su parte, la
noradrenalina provee una poderosa estimulación lipolítica en el tejido adiposo (478). La secreción de
adrenalina se incrementa con el ejercicio y la magnitud de su incremento es directamente proporcional a la
intensidad y duración del esfuerzo (479)
Glucagon Es la hormona antagonista de la insulina y se sintetiza en las células α del páncreas (islotes de Langerhans).
En contraste con la acción de la insulina, el efecto del glucagon es aumentar las concentraciones de glucosa
en sangre mediante el estímulo de la glucogenólisis y gluconeogénesis en el hígado
La hormona adrenocorticotrópica, también denominada corticotropina, es una hormona producida por la
hipófisis y su función es estimular las glándulas suprarrenales para: 1) movilizar los ácidos grasos del tejido
adiposo; 2) incrementar la gluconeogénesis, y 3) estimular el catabolismo de proteínas. Es posible que las
concentraciones de ACTH se incrementen de manera proporcional a la intensidad y duración del ejercicio, si
la intensidad es mayor de 25% de la capacidad aeróbica (58)
Hormona Durante el ejercicio aumenta la secreción de ACTH, la cual estimula la actividad de las glándulas
adrenocorticotrópica suprarrenales para incrementar la movilización de ácidos grasos libres para su utilización como energía,
promover el catabolismo de los lípidos y conservar el glucógeno, además de estimular la secreción de
cortisol

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 Capítulo 13
• Alimentación incorrecta
• Balance energético negativo
• Ingesta baja de hidratos de carbono
• Deshidratación
• Deficiencias de micronutrimentos
• Consumo deficiente de aminoácidos
Factores de estrés:
Entrenamiento
Psicológico
Ambiental
Figura 13-5. Nutrición y respuestas hormonales de estrés.
tos de la inmunosupresión por parte del cortisol, de tal ma-
nera que suprimen la producción de anticuerpos, la prolife-
ración de linfocitos y la actividad citotóxica de las células
NK. Mitchell et al. (451) observaron que realizar ejercicio
(1 h a una V· O2máx de 75%) con las reservas de glucógeno
prácticamente agotadas resulta en una reducción de los nú-
meros de linfocitos circulantes hasta 2 h después del ejerci-
cio en comparación con el mismo ejercicio llevado a cabo
dos días después de una dieta alta en hidratos de carbono.
Se ha observado que la suplementación con una bebida
de hidratos de carbono al 6% (700 ml antes, 250 ml cada 15
min durante y 500 ml cada h por 4.5 h después del ejerci-
cio) modera los niveles de citocinas en la cascada infl amato-
ria después de un esfuerzo de 2.5 h de carrera a una V· O2máx
de 77% (452). Nieman et al. (453) apoyan esta evidencia con
su estudio efectuado en triatletas el cual demostró que la
suplementación con una bebida con hidratos de carbono al
6% (4 ml/kg de peso corporal) cada 15 min durante una
prueba de ciclismo, por ejemplo una carrera de 2.5 h de
duración a elevada intensidad, se vincula con niveles de glu-
cosa en sangre más elevados y las respuestas de las concen-
traciones de cortisol y las proinflamatorias y antiinflamato-
rias de las citocinas se ven disminuidas; concluyeron así que
los hidratos de carbono inducen una reducción en general
del estrés fisiológico del ejercicio intenso y prolongado.
Aun cuando los hidratos de carbono durante el ejercicio
atenúan la respuesta de la citocina IL-6 (síntesis de inmuno-
globulinas), reducen la magnitud de la linfocitopenia indu-
cida por el cortisol; asimismo, inhiben la lipólisis, reducen
los efectos antiinflamatorios del ejercicio y disminuyen la
expresión de varios genes metabólicos en el músculo ejerci-
tado. De la misma forma, se ha sugerido que el consumo de
hidratos de carbono durante el ejercicio permite al atleta
trabajar más fuerte y por tiempo prolongado, lo que mini-
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Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 349
Decremento en:
Insulina
Testosterona
Incremento en:
Adrenalina
Noradrenalina
ACTH
Cortisol
Glucagon
miza algunas de las alteraciones en el sistema inmunitario
durante el ejercicio de larga duración, al mitigar la elevación
de las catecolaminas, hormona adrenocorticotrópica, hor-
mona del crecimiento y cortisol en sangre. El tránsito de la
mayoría de los grupos de leucocitos y linfocitos también
previene la caída de la función de los neutrófilos inducida
por el ejercicio y reduce el grado de crecimiento de la proli-
feración de linfocitos T estimulados por mitógenos. Este
efecto parece ser menos efectivo para el ejercicio de natura-
leza intermitente o de intervalos que para el ejercicio de lar-
ga duración (444).
Dada la importancia de los hidratos de carbono en el
aporte de energía durante el ejercicio, y su obvio agotamien-
to durante el ejercicio prolongado de alta intensidad, la es-
trategia nutrimental principal consiste en restablecer las
reservas de glucógeno y glucosa (444). La recomendación
actual sugiere un consumo de 1 g/kg de peso/h de hidratos
de carbono que se encuentre en bebidas deportivas, geles,
gomitas, barras deportivas, etc., con el objetivo de atenuar
varios aspectos de la inmunosupresión durante el ejercicio
prolongado (430).
Proteínas
Pese a que es poco probable que los atletas se encuentren en
un estado de extrema desnutrición, la población de atletas
con mayor riesgo de presentar deficiencia de proteínas es
aquella que adopta un programa de restricción de alimentos
para perder peso, la de competidores vegetarianos y los atle-
tas que siguen dietas incorrectas (p. ej., dietas muy altas en
hidratos de carbono y muy bajas en proteína). La deficiencia
en el consumo de proteína afecta de modo directo el sistema
inmunitario con efectos particularmente perjudiciales en
las células T, ya que las defensas inmunológicas dependen
de una duplicación celular rápida y la producción de proteí-
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 350 Nutrición aplicada al deporte
nas de actividades biológicas importantes, como las inmu-
noglobulinas, proteínas de fase aguda y citocinas, todo lo
cual puede ocasionar un aumento de la incidencia de infec-
ciones oportunistas (454).
No obstante, un consumo elevado de proteína, a ex-
pensas de los hidratos de carbono, también puede ser po-
tencialmente riesgoso para la función inmunitaria. Se ha
demostrado que una dieta rica en proteínas (24% de pro-
teína, 72% de lípidos y 3% de hidratos de carbono) que se
consume por cuatro días produce una reducción de los ni-
veles de glutamina en músculo y sangre (250); un consu-
mo elevado de proteínas y bajo en hidratos de carbono por
varios días antes del ejercicio genera una concentración de
glutamina en sangre todavía más baja después del ejerci-
cio (454).
La glutamina es el aminoácido libre más abundante en
el músculo y plasma humanos y lo utilizan a gran velocidad
los leucocitos (linfocitos) para proveer energía y condiciones
óptimas para la biosíntesis de nucleótidos y la proliferación
celular (455), por lo que la glutamina se considera esencial
para los linfocitos y otras células de división celular rápida,
incluidas la mucosa intestinal y las células de la médula
ósea.
A diferencia del músculo, los leucocitos no poseen la
enzima glutamina sintetasa, la cual cataliza la síntesis de
la glutamina a partir de amoniaco (NH 3) y glutamato y por
lo tanto no tienen la posibilidad de sintetizar glutamina
(455) y dependen en gran parte de la síntesis de glutami-
na a partir del músculo esquelético y su secreción a la cir-
culación sanguínea para poder cubrir sus requerimientos
metabólicos. El ejercicio prolongado se relaciona con una
disminución de la concentración de glutamina intramus-
cular y sanguínea debido a la gran demanda impuesta por
los riñones, intestino y sistema inmunitario que excede su
aporte tanto de la dieta como del músculo, y se ha sugerido
que tal disminución de las concentraciones de glutamina
puede afectar de forma inminente las reacciones del siste-
ma inmunitario (456). La concentración intramuscular de
glutamina se relaciona con la velocidad de la síntesis neta
de proteína (457) y desempeña una función importante al
promover la síntesis de glucógeno hepático y muscular
(240).
El consumo de proteína es necesario para promover la
síntesis de proteína muscular después del ejercicio y una
suplementación adicional de 20 a 30 g/día de proteína pue-
de restablecer las concentraciones de glutamina en sangre
en atletas sobreentrenados (458). Por lo tanto, asegurar un
consumo adecuado de proteína es esencial para los atletas,
aunque se ha demostrado que la suplementación con gluta-
mina durante el ejercicio en diferentes índices de función
inmunológica no ofrece ningún efecto benéfico (454). Ro-
dhe et al. investigaron si el consumo de glutamina oral anu-
laba algunos de los cambios inducidos por el ejercicio en las
funciones de los linfocitos después de un periodo de ejerci-
cio intenso y prolongado; estos clínicos administraron a los
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corredores una solución de glutamina (0.1 g/kg de peso cor-
poral) 0, 30, 60 y 90 min después de un maratón y encon-
traron que la suplementación con glutamina mantuvo la
concentración de glutamina en plasma, pero no evitó la pro-
liferación de linfocitos inducidos por mitógenos (459) ni la
actividad de los linfocitos NK (células T citotóxicas y las
células asesinas naturales).
Lípidos
En contraste con los hidratos de carbono y la proteína, existe
poca información sobre la importancia del consumo de lípi-
dos en el mantenimiento de la función inmunitaria en atle-
tas; una inflamación transitoria y disfunción del sistema
inmunitario son parte de la respuesta normal del ser huma-
no al ejercicio intenso y prolongado y se caracteriza princi-
palmente por la producción de citocinas infl amatorias, pro-
teínas de la fase aguda y estrés oxidativo debido a las
especies reactivas de oxígeno (460).
Se ha sugerido que la función inmunitaria tiene in-
fluencia del tipo de lípido y su utilización como combustible
durante el ejercicio prolongado; el consumo deficiente de
lípidos en la dieta puede comprometer las reservas intra-
musculares de energía y aportar cantidades insuficientes de
micronutrimentos esenciales. Los ácidos grasos poliinsatu-
rados eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)
pertenecientes a la familia de los ácidos grasos omega 3, los
dos obtenidos de aceites de pescado, tienen la capacidad de
suprimir la producción de ácido araquidónico que tiene
efectos inmunorreguladores para modular la producción de
citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias (461) y las es-
pecies reactivas de oxígeno (460). Nieman et al. (460) valo-
raron el efecto de una suplementación de ácidos grasos
omega 3 (2.4 g/día) sobre el desempeño físico, inflamación
y respuestas inmunitarias en ciclistas, antes y después de
tres días de ejercicio intenso en un lapso de seis semanas,
sin encontrar diferencias en ninguna de las variables al
compararlos con los sujetos testigo. Por otro lado, Simo-
poulos et al. (462) sugieren lo contrario al recomendar a
atletas de alto rendimiento el consumo de 1 a 2 g/día de
ácidos grasos omega 3 para contrarrestar las reacciones in-
flamatorias inducidas por ejercicio de alta intensidad. En
realidad, existe poca información sobre la contribución de
los ácidos grasos libres a la reacción inmunológica inducida
por el ejercicio.
Los ácidos grasos esenciales pueden precipitar ciertas
alteraciones en el sistema inmunitario después del ejerci-
cio; las investigaciones no especifican si los efectos produ-
cidos se deben a la falta de hidratos de carbono en la dieta
o a un exceso de un componente lipídico específico; lo que
sí es claro es que se requieren estudios futuros para valorar
la influencia de la composición de ácidos grasos y las varia-
bles que influyan en el componente infl amatorio o de in-
munosupresión después del ejercicio exhaustivo (444,
463).
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 Capítulo 13
Antioxidantes, vitaminas y minerales
El ejercicio físico resulta en un incremento de la produc-
ción de radicales y otras formas reactivas de especies de
oxígeno. Cierta evidencia científica señala que las especies
citotóxicas de oxígeno reactivas intervienen en el origen de
las alteraciones, fatiga o lesión muscular inducidas por el
ejercicio (14).
Las células musculares cuentan con un mecanismo
complejo de defensa para minimizar el riesgo de lesión oxi-
dativa. Existen dos clases principales de mecanismos endó-
genos protectores que trabajan en conjunto para reducir los
efectos dañinos de los oxidantes en las células: a) antioxi-
dantes endógenos (enzimáticos y no enzimáticos) y b) an-
tioxidantes exógenos (no enzimáticos). Entre los antioxi-
dantes enzimáticos importantes figuran la superóxido
dismutasa, glutatión peroxidasa y enzima catalasa; los mi-
nerales menores cobre, cinc, manganeso, selenio y hierro
sirven como cofactores para estos antioxidantes esenciales.
De los antioxidantes no enzimáticos importantes hay que
mencionar a las vitaminas E y C, carotenos β, glutatión y
ubicuinona (coenzima Q10). En conjunto, estos antioxidan-
tes endógenos y exógenos forman una red esencial de pro-
tección a las células contra el estrés oxidativo (14).
La suplementación de micronutrimentos individuales o
grandes cantidades en forma de multivitamínicos no son
recomendables, ya que es muy probable provocar más daño
que beneficio, debido a que la función de las vitaminas en el
organismo es principalmente la de coenzimas y, una vez
que los sistemas enzimáticos están saturados, las vitaminas
en su forma libre pueden inducir efectos tóxicos. Por lo tan-
to, se considera que los atletas deben consumir mezclas
complejas de compuestos antioxidantes a partir del consu-
mo de alimentos variados y suficientes en su alimentación
(425). De la misma forma, la suplementación de minerales
Conclusiones
Tanto el ejercicio intenso como la nutrición juegan un papel
importante de forma individual en la función inmunitaria; sin
embargo, esta influencia parece ser más poderosa cuando el
estrés generado por el ejercicio y una nutrición inadecuada
actúan de manera sinérgica. En consecuencia, se considera
importante implementar estrategias nutrimentales adecua-
das, establecer oportunidades para ingerir bebidas deportivas,
geles, comida y niveles apropiados de líquidos antes, durante
y después del ejercicio, competencias o juegos de conjunto,
actividades de duración prolongada como los maratones,
triatlones, vueltas o carreras ciclistas, ya que de esta forma se
asegura el aporte suficiente de energía para cubrir las deman-
das del ejercicio físico y la función inmunitaria.
Los periodos de ejercicio intenso causan depresión tempo-
ral, varios aspectos de la función inmunitaria con duración de
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Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema inmunitario 351
menores no es en general necesaria en poblaciones bien ali-
mentadas, como la comunidad de atletas.
Hidratación, saliva y sistema inmunitario
El consumo de bebidas de manera regular durante el ejerci-
cio, además de tener una función específica al evitar la des-
hidratación, la cual tiene una relación estrecha con el incre-
mento de la secreción de hormonas de estrés, ayuda a
mantener un flujo de saliva apropiado, que por lo general
disminuye durante el ejercicio. Las inmunoglobulinas-A
(IgA) son el anticuerpo predominante presente en las muco-
sas (en la saliva la s-IgA) y tiene una función muy importan-
te en la inmunidad en conjunto con péptidos y proteínas
antimicrobianas como primera línea de defensa en contra
de patógenos potenciales que invaden las cavidades nasal y
bucal y funcionan al inhibir la colonización de patógenos,
unirse a antígenos para transportarse a través de la barrera
epitelial y neutralizar virus (464-466).
Una reducción de las concentraciones de s-IgA se con-
sidera un factor determinante en la elevada incidencia de
enfermedades de vías respiratorias en atletas durante los
entrenamientos intensos (467-469). Existe poca informa-
ción, pero algunos estudios realizados en atletas han en-
contrado reducciones significativas de la concentración de
s-IgA después de periodos de ejercicio intenso (470, 471) y
otros investigadores han notificado incrementos significa-
tivos de la s-IgA después del ejercicio de baja a moderada
intensidad (472). Dorrington et al. (473) comunicaron una
relación positiva entre el grado de inmunosupresión des-
pués del ejercicio y la intensidad del ejercicio mismo, en
tanto que otras investigaciones no señalaron ningún efecto
sobre s-IgA con la intensidad del ejercicio (471, 474), por
lo que la relación entre estos factores aún es controver-
sial.
3 a 24 h después del ejercicio, según sean su intensidad y du-
ración. La depresión del sistema inmunitario es más marcada
cuando el ejercicio se realiza de manera continua, prolongada
(>1.5 h), con intensidad moderada a intensa (V̇O2máx de 55 a
75%) y sin consumo de alimentos. La supresión del sistema
inmunitario de forma prolongada aunada a entrenamientos
de larga duración puede ser determinante en lo que se refiere
a susceptibilidad a la infección, sobre todo en temporadas de
competencias importantes (250).
Por lo tanto, la causa de la mayor incidencia de enfermeda-
des en atletas se considera multifactorial, dado que una varie-
dad de agentes estresantes, físicos, fisiológicos, ambientales o
nutrimentales pueden deprimir la función inmunitaria y estos
efectos en conjunto aumentan la exposición a patógenos que
hacen al atleta más proclive a las enfermedades (250).
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 352 Nutrición aplicada al deporte
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21/2/11 13:22:28
 Índice alfabético
Los números de página seguidos por las letras f y c corresponden a figuras y cuadros, respectivamente.
A ADH y aldosterona, 138-139
Ácido fólico y cobalamina, 86, 86f
formación de glóbulos rojos, 86
importancia del consumo en atletas, 86
recomendación de ingesta para población
mexicana, 80c-84c, 86
síntesis del grupo hem, 86
Acidolácticas, bacterias, 327
Actividad física para la salud, 1-9, 2f
balance energético, 1
beneficios, 5
combatir ansiedad y depresión, 5
efectos psicológicos positivos, 5
mejoría del desempeño académico y
aprendizaje, 5
prevención de múltiples enfermedades, 5,
5f
caminar como práctica regular, 9
clasificación, 3
intensidad, tiempo y volumen, 3, 4c
absoluta, 4
MET, índice de energía para gasto en
reposo, 4
moderada, 4
vigorosa, 4
consecuencias de la inactividad, 9
control cualitativo y cuantitativo, 3
convivencia y desfogue en adolescentes, 1
definición, 3
promoción de la actividad física, 7-9
campañas de medios masivos, 8
desarrollo o mejoramiento de ambientes,
9 prueba de Astrand-Ryhming, 144, 144f
foco central a los niños, 9, 9f
modelo ecológico, 7, 8f
pistas de caminata y ciclopistas, 8
utilidad en el cambio de conductas, 9
recomendaciones internacionales. Véase
Recomendaciones internacionales
de la actividad física
sedentarismo, 2-3
sobrepeso y obesidad, 1
riesgo de desarrollar enfermedades
crónicas, 1
transición epidemiológica, 1
14_Index_Peniche.indd 367
Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria, 2
deshidratación, 138
duración del ejercicio, 139
aumento de sus concentraciones, 139
efectos, 138
factores no osmolares que aumentan sus
concentraciones, 138
fármacos, 138
hipercapnia, 138
ingestión y excreción diaria de agua, 138
regulación del equilibrio hídrico y
electrolítico, 139
respuesta al ejercicio incremental, 138, 139f
sistema renina-angiotensina-aldosterona, 138
Adiposidad y grasa corporal, 209
ecuación, 209
escalas diferentes de valoración de la gordura,
209
esquema de la fracción lipídica dentro de un
adipocito, 209
fracción lipídica del tejido adiposo, 209,
209c
porcentaje graso y de adiposidad, 209, 209f
Adrenalina, hormona del ejercicio, 137
Aeróbicas, pruebas, 143-144
pruebas de campo maximales, 143
evaluación directa en tapiz rodante, 143,
146f
prueba de Course Navette, 143
pruebas submáximas, 143
identificación de la transición aeróbica-
anaeróbica, 144
prueba de caminata de Rockport, 143
pruebas de tiempo límite, 144
valoración de la frecuencia cardiaca,
143
Agencia Mundial Antidopaje, 309
Agotamiento por calor, 164
definición, 164
falta de efectividad de ajustes circulatorios,
164
“freno de seguridad” que protege al cuerpo,
164
pérdidas de líquidos o electrólitos, 164
Agua oxigenada, 333-334
evidencia científica, 333
absorción intestinal, 334
análisis del efecto fisiológico, 333
no favorece el rendimiento aeróbico, 333
líquido incoloro, pesado y una alta función
antioxidante, 333
metabolismo, 333
reduce ritmo cardiaco submáximo, 333
uso, 333
comercialización, 333
efecto positivo en el rendimiento deportivo,
333
problemas principales, 333
Ajustes ventilatorios al ejercicio, 134-135
ejercicio de ritmo estable, 134
incremento de la ventilación pulmonar,
134
patrón trifásico, 134
ventilación pulmonar por minuto, 134,
134f
ejercicio de ritmo incremental, 134, 134f
ajustes metabólicos, respiratorios y
sanguíneos, 135, 135f
aumento del equivalente ventilatorio, 134
conservación del RER, 135
equilibrio acidobásico, 135
relacionado con la carga de trabajo, 134
“umbral ventilatorio”, 135
Alanina β, 328-329
acidosis muscular inducida por ejercicio,
328
aminoácido no proteinógeno, 328
concentración de carnosina menor en
mujeres, 328
concentraciones de carnosina muscular,
incremento, 328
evidencia científica, 328
efectos respecto del desempeño físico,
329
incrementa la resistencia muscular, 328
reducción de la fatiga, 328
metabolismo, 328
función de reserva en los músculos, 328
síntesis de carnosina en músculo
esquelético, 328
1/3/11 14:50:59
 368 Índice alfabético
Alanina β (cont.)
uso, 328
mejoría en la capacidad de trabajo, 328
recomendaciones de suplemento, 328
Alcohol en atletas, consumo, 245
Alimentación, características, 247-248, 248f
dieta adecuada al sujeto y sus
circunstancias, 248
fisiológica, 247
dieta correcta, 247, 248
psicológica, 247
diversidad de la dieta, 247
social, 247
proceso complejo y ajeno a la misma
dieta, 247
Alimentación e hidratación para entrenamiento
y competencias, 283-300
al finalizar el ejercicio, 296-300
hidratación posterior al ejercicio, 298, 298f
bebidas de alto contenido de sodio, 299
bebidas deportivas comerciales, 300
consumo de agua simple, 299, 300
equilibrio entre ingesta y pérdida en orina,
299
palatabilidad de las bebidas, 300
pérdida de peso corporal por
deshidratación, 299
rápida y adecuada recuperación, 299
recuperación después del ejercicio, 296-297
plan integral, 296
procesos fisiológicos en la recuperación,
296
reemplazo de líquidos y electrólitos, 296
respuestas del sistema inmunitario, 297
síntesis de nueva proteína, 297
reservas de glucógeno, 297
bloques de recuperación, 297
incremento de almacenamiento de
glucógeno, 297
ingesta rápida de hidratos de carbono,
297
tiempo de consumo y la composición,
297
ingesta recomendada de hidratos de
carbono, 298
procesos de síntesis de glucógeno, 297
resíntesis de glucógeno muscular,
297
tiempo de consumo, 297
tipos de hidratos de carbono, 297
alimentos de bajo índice glucémico, 298
alto índice glucémico, 298
antes del ejercicio, 284-291
aplicación limitada de carga de hidratos de
carbono, 287, 287c
14_Index_Peniche.indd 368
actividades aeróbicas, 287
condiciones de duración de la
competencia, 287
deportes explosivos, 287
situación personal de cada individuo, 287
aspectos relevantes de la carga de hidratos
de carbono, 286
adaptaciones fisiológicas, 286
concentraciones de glucógeno muscular,
286
ejercicio exhaustivo, 286
ejercicio de intensidad moderada, 286
mayor velocidad de resíntesis del
glucógeno, 286
transporte de glucosa aumentado, 286
carga de hidrato de carbono de un día,
285-286
incremento de reservas de glucógeno
muscular, 285
periodo adecuado de descanso, 286
carga de hidratos de carbono de tres y seis
días, 285
agotar reservas de glucógeno, 285
descripción sináptica, 285, 285c
ejercicio físico exhaustivo, 285
riesgo de sufrir lesiones, 285
carga de hidratos de carbono modificada,
285
etapa de descanso, 285
incremento de la enzima glucógeno
sintasa, 285
protocolo de seis días con práctica de
ejercicio, 285
supercompensación efectiva del músculo,
285
consumo de alimentos, 288
atletas recreativos, competitivos o de élite,
288, 288c
bajo a moderado índice glucémico, 288
combinación con hidratos de carbono,
288
comida en cantidades pequeñas, 288
estudio sobre respuestas metabólicas,
288
objetivos, 288
consumo de sal, 291
incremento del volumen sanguíneo, 291
diferencia de géneros y supercompensación
de glucógeno muscular, 286
fase o ciclo menstrual, 287
requerimiento total de energía por día,
287
efectos del glicerol en la hidratación, 291
liberación durante la lipólisis, 291
presión osmótica, 291
prohibido por la agencia mundial
antidoping, 291
hidratación antes del ejercicio, 290
alteraciones cardiovasculares y
termorregulación, 290
condiciones de alta temperatura y
humedad, 290
niveles de electrólitos adecuados, 290
peso específico en algunos deportes, 290
programa de rehidratación, 290
promoción de estrategias de hidratación,
290
índice glucémico de alimentos, 289
acciones preventivas, 289
disminución de la capacidad del
desempeño físico, 289
disponibilidad de hidratos de carbono,
290
interpretación del “desempeño físico”, 290
liberación paulatina de hidratos de
carbono, 290
manipulación de comidas y alimentos,
289
reducción de utilización de glucógeno,
289, 290
valoración de beneficios por cada atleta,
290
ingestión de hidratos de carbono, 284-288
carga de hidratos de carbono, 284
efecto ergogénico, 284-285
efectos secundarios, 288
factores que afectan el resultado, 284
incrementos de reservas de glucógeno
muscular, 284
procedimientos para carga de hidratos de
carbono, 284
reservas de glucógeno muscular
suficientes, 284
recomendaciones específicas de
rehidratación, 290
peligros de sobrehidratación, 290
sesiones de entrenamiento múltiples, 289
alteraciones metabólicas, 289
bebidas isotónicas, 289
sándwiches de mermelada, 289
durante el ejercicio, 291-296
cantidad de hidratos de carbono, 293-294
beneficios en actividades de alta
intensidad, 294
combinación de glucosa con sacarosa, 293
consumo en etapas tempranas del
ejercicio, 293
eficiencia máxima en su oxidación, 293
máxima cantidad de una sola fuente, 293
mezcla de glucosa con fructosa, 293
1/3/11 14:50:59

problemas gastrointestinales por consumo
excesivo, 294
recomendación para atletas en general,
294
cantidad y tipo de hidratos de carbono en la
bebida, 295
bebidas deportivas, 295
diferentes concentraciones de electrólitos,
296
efecto de la osmolalidad, 295
inclusión de polímeros de glucosa, 296
osmolalidad de las bebidas, 295
rápida rehidratación con bebidas
hipotónicas, 296
secreción de agua al intestino, 295
circunstancias particulares de cada atleta,
291
efecto de la respuesta sanguínea a glucosa,
fructosa y sacarosa, 292, 292f
hidratación durante el entrenamiento o
competencia, 294, 294f
elevación de la tasa metabólica, 295
libre acceso de consumo de bebidas,
294
restricciones al acceso de bebidas, 294
hidratos de carbono, 291
beneficios sobre el desempeño físico,
291
combustible preferencial, 291
elección según preferencias personales,
291
fructosa, absorción lenta, 292
recomendables con alto contenido
glucémico, 292
recomendaciones específicas sobre consumo
de hidratos de carbono, 293
beneficios en el desempeño físico, 293
cualquier bebida deportiva, 293
objetivo, 293
tasa de sudoración, 295
cambios en el peso corporal, 295, 295c
condiciones ambientales, 295
hidratación desde el principio, 295
intensidad del ejercicio, 295
variación de un atleta a otro, 295
fatiga e ingesta de hidratos de carbono,
283
baja velocidad de oxidación de lípidos,
283
disponibilidad proporcional a capacidad
del atleta, 283
fatiga e ingesta de líquidos, 284
deshidratación, 284
plan para entrenamiento, competencia y
recuperación, 284
14_Index_Peniche.indd 369
reducción de capacidad de ejercicio de
resistencia, 284
recomendaciones de hidratos de carbono
y líquidos antes, durante y
después del ejercicio físico, 299,
299c
requerimientos estimados de hidratos de
carbono en diferentes situaciones
de entrenamiento, competencia
y recuperación, 300, 300c
Alimentos, efecto térmico, 232
composición de macronutrimentos en la
dieta, 233
influencia del ejercicio físico, 233
termogénesis
facultativa, 232
obligatoria, 232
Amenorrea, 271
clasificación, 271
origen hipotalámico, 271
primaria, 271
secundaria, 271
American College of Sports Medicine, guías de
hidratación, 174, 186c
American Dietetic Association, 227
Aminoácidos, 60
clasificación, 60
propiedades acidobásicas, 60
compuestos anfotéricos, 60
grupos ionizables, 60, 60f
secuencia, 60, 60f
Aminoácidos de cadena ramificada, 334
evidencia científica, 334
función importante en síntesis de proteína,
334
mejoría en el desempeño mental y físico,
334
reducción del porcentaje de masa adiposa,
334
retraso en disminución de reservas de
glucógeno, 334
fuente principal de nitrógeno, 334
grupo de aminoácidos no lineales, 334
metabolismo, 334
catabolismo en la mitocondria, 334
descarboxilación irreversible, 334
mayor oxidación en músculo esquelético,
334
uso, 334
consumo oral antes del ejercicio, 334
Anaeróbicas, pruebas, 141-143
cuantificación de la potencia, 141
aplicación de fuerza a velocidad máxima,
141
salto de contramovimiento, 141
Índice alfabético 369
salto desde sentadillas, 141
valoración de la potencia anaeróbica, 141
determinación del déficit máximo de
oxígeno acumulado, 141
lactatemia al final de la prueba, 141
protocolos de saltos continuos, 141
prueba de Wingate, 143
Androstenediona y dehidroepiandrosterona,
340-341
estimulantes naturales de las hormonas
anabólicas, 340
evidencia científica, 340
efectos secundarios, 341
incremento de testosterona en mujeres,
340
incrementa niveles de testosterona, 340
metabolismo, 340
funciones celulares específicas, 340
receptor de andrógeno, 340
síntesis específica de proteínas, 340
prohormonas esteroideas, 340
reducen lipoproteínas de alta densidad, 340
uso, 340
optimiza el estado anabólico, 340
prohibidas por la Agencia Mundial de
Antidopaje, 340
Anorexia nerviosa, 256
características similares con los atletas, 256,
257c
complicaciones y muerte, 259
consecuencias para la salud, 256
bajo metabolismo en reposo, 256
mayor incidencia de fracturas, 256
problemas cardiovasculares, 256
trastornos metabólicos, 256
debilidad, baja autoestima y falta de control,
256
imagen corporal distorsionada, 256
miedo intenso a ganar peso, 256
prevención, 260
tipos, 256
compulsivo/purgativo, 256
restrictivo, 256
tratamiento, 259, 260
recomendaciones, 260
Antioxidantes, vitaminas C y E, 313-315
estrés oxidativo, 313
evidencia científica, 314
fortalecer sistema de defensa antioxidante,
315
ligeros beneficios y de corta duración, 314
no considerada como método para
disminuir resfriados, 314
reducción de estrés oxidativo a corto
plazo, 315
1/3/11 14:50:59
 370 Índice alfabético
Antioxidantes, vitaminas C y E (cont.)
metabolismo, 314
mayor producción de radicales libres, 314
moléculas o fragmentos de moléculas
inestables, 314
precauciones de uso, 315
efectos prooxidantes, 315
reducción de eficacia de la respuesta, 315
reducción del daño oxidativo, 313
uso, 314
incremento del estrés del entrenamiento,
314
producción de especies de oxígeno
reactivas, 314
vitamina C, 314
absorción desde el intestino, 314
reacciones de hidrolización y amidación,
314
vitamina E, 314
absorción de tocoferoles en el organismo,
314
lipoproteínas de baja y alta densidad, 314
Autorizadas, bebidas para hidratar,
composición, 182, 183c-184c
B
Barras energéticas, 315-316
evidencia científica, 315
contenido bajo de lípidos, 315
forma accesible de hidratos de carbono y
proteínas, 315
recomendación de hidratos de carbono, 315
fuente rica de energía compacta y portable,
315
metabolismo, 315
absorción en forma de glucosa, 315
precauciones de uso, 315
evitar consumo excesivo, 315
uso durante entrenamientos, 316
producto espacial nutritivo, sano y seguro, 315
uso, 315
condiciones específicas, 315
gran diversidad de atletas, 315
Bebidas deportivas, 316
evidencia científica, 316
beneficios en deportes prolongados y
continuos, 316
metabolismo, 316
vaciamiento rápido del estómago, 316
objetivo, 316
ayuda a reponer pérdida de sudor, 316
beneficio para el organismo, 316
promover mayor consumo voluntario de
líquidos, 316
14_Index_Peniche.indd 370
precauciones de uso, 316
mezclarse de manera apropiada, 316
problemas de balance de energía por uso
excesivo, 316
uso, 316
ayuda ergogénica, 316
prevenir deshidratación durante el ejercicio,
316
Bicarbonato/citrato, 316-318
“agentes amortiguadores”, 316
eleva tasa de glucólisis anaeróbica, 316
evidencia científica, 317
beneficios en competencias prolongadas de
alta intensidad, 317
comparación con otros amortiguadores, 317
estudio en boxeadores, 317
favorece desempeño en condiciones
hipobáricas, 317
mejoría de desempeño físico y rendimiento,
317
metabolismo, 317
descenso de pH de la sangre arterial, 317
efectos ergogénicos de la alcalosis, 317
formación de ácido láctico, 317
incremento de la capacidad amortiguadora,
317
precauciones de uso, 317
alteraciones gastrointestinales, 317
cambios en el pH en orina, 318
consumo de abundante agua, 318
uso, 316-317
actividades con repeticiones o intervalos de
elevada intensidad, 317
consumo con abundante agua, 317
protocolo general, 316
suplemento deportivo en cápsulas o polvo,
316
Bifidobacterias, 327
Bioenergética de la actividad muscular, 121-123
acoplamiento entre procesos exergónicos y
endergónicos, 121, 121f
cantidad de ATP en la célula muscular, 121
“estado estacionario dinámico” del organismo,
121
magnitud del metabolismo energético
muscular, cálculo, 121
molécula ATP, 121, 122f
molécula de fosfocreatina, 122
resíntesis citosólicas, 122
transformación de energía, 121
variación de energía libre en hidrólisis de ATP,
121, 121f
vías de producción de energía, 122-123
potencia y capacidad de las vías energéticas,
122, 123f
vía aeróbica, 123
mayor capacidad energética, 123
participación de hidratos de carbono y
lípidos, 123
vía de los fosfágenos, 122
potencia de resíntesis de ATP para
fosfocreatina, 123
reservas de ATP y concentración de
fosfocreatina, 122
vía glucolítica, 123
elevación de concentraciones de lactato
muscular, 123
formas de producción de ATP anaeróbicas
y aeróbicas, 123
potencia calculada, 123
Bioimpedancia eléctrica, 207
ventajas y desventajas, 207
Bioquímica y metabolismo del ejercicio físico,
123-129
macronutrimentos durante el ejercicio, 128
duración del esfuerzo, 128
tasa de oxidación de hidratos de carbono
y lípidos, 128, 128f
intensidad del ejercicio, 128
distintos combustibles, 128, 128f
porcentaje de utilización de hidratos de
carbono y lípidos, 129, 129c
valoración del cociente de intercambio
respiratorio no proteico, 129
resíntesis aeróbica de ATP, 125
ciclo de Krebs, 127, 127f
contribución de hidratos de carbono y
lípidos, 125
flujo de oxidorreducción, 127
proceso de oxidación de ácidos grasos, 127
“protón motor”, 127
unidad respiratoria mitocondrial, 127
resíntesis anaeróbica aláctica de ATP, 123, 123f
acción muscular intensa, 123
desaminación o desfosforilación del AMP,
124, 124f
ley de acción de masa, 124
reacción de desaminación del AMP, 124,
124f
resíntesis de ATP
a partir de dos moléculas de ADP, 123,
124f
a partir de fosfocreatina, 123, 123f
resíntesis anaeróbica láctica de ATP, 124-125
aumento de la tasa de degradación de
glucógeno, 124
calcio intracelular, 124
fosfofructocinasa, 125
función del lactato en la actividad muscular
intensa, 125
1/3/11 14:50:59

glucólisis, 124, 125, 126f
lanzaderas, 124
aspartato-malato, 125
extracelular de lactato, 125
glicerol-3-P, 125
producción de energía citosólica y
mitocondrial, 125
transportadores monocarboxilatos, 125
co-transporte lactato H+, 125, 126f
Biotina, 86, 86f
cofactor esencial de las carboxilasas, 86
transportador de CO2, 86
Bulimia nerviosa, 257, 257f
atracones, 257
complicaciones y muerte, 259
conducta compensatoria, 257
consecuencias para la salud, 257
arritmias cardiacas, 257
desequilibrio de electrólitos, 257
problemas gastrointestinales, 257
sangrado anal, 257
criterio diagnóstico, 257
prevención, 260
tipos, 257
no purgativo, 257
ayuno o ejercicio intenso, 257
purgativo, 257
tratamiento, 259, 260
recomendaciones, 260
C uso, 324
Cafeína, 318-320
acciones, 318
efectos ergogénicos, 318
mejoría del rendimiento físico, 318
evidencia científica, 318
combinación con hidratos de carbono,
319
compite con la adenosina en sus puntos de
absorción, 318
efecto sobre el sistema nervioso, 319
efectos como usuarios y no usuarios, 319
efectos ergogénicos, 319
estado agudo de deshidratación, 319
favorece síntesis de glucógeno, 320
incremento de secreción de endorfinas,
319
mejoría del rendimiento físico, 319
fuentes alimenticias de cafeína, 318
inclusión en bebidas energéticas, 318
metabolismo, 318
absorción rápida, 318
eliminación por vía renal, 318
liberación de tres metabolitos, 318
14_Index_Peniche.indd 371
precauciones de uso, 320
aumento de frecuencia cardiaca en
cantidades elevadas, 320
sustancia inodora, incolora y de sabor
amargo, 318
uso, 318
antes de actividades de gran intensidad,
318
deportes competitivos, 318
relevancia en el desempeño físico, 318
Calcio, 101-102
absorción, 102
procesos, 102
condiciones de equilibrio negativo, 102
osteoporosis, 102
control homeostático, 102
“efecto límite” al consumo del calcio, 102
equilibrio dinámico en el organismo, 102
formación de huesos y dientes, 101
fuentes importantes de calcio, 101, 102f
nutrimento inorgánico, 101
recomendaciones de ingesta, 95c-101c, 103
Calcio y vitamina D, 324
evidencia científica, 324
atletas adolescentes, 324
beneficio a poblaciones susceptibles a
osteoporosis, 324
metabolismo, 324
óptima absorción del calcio, 324
nutrimento inorgánico, 324
atletas susceptibles a osteoporosis
prematura, 324
deportistas con irregularidades menstruales,
324
Calostro, 329-330
evidencia científica, 330
efecto en la función inmunológica, 330
mejora el desempeño en corredores de
resistencia, 330
factores de crecimiento insulínico, 329
mejora la función inmunitaria, 329
metabolismo, 329
secreción de inmunoglobulinas en la
mucosa intestinal, 330
primera leche producida por mamíferos, 329
uso, 329
efectiva en desempeño de resistencia, 329
mejoría del rendimiento físico anaeróbico,
329
Carnitina, 334-335
amina cuaternaria, 334
evidencia científica, 335
beneficio potencial en enfermedades
cardiovasculares, 335
Índice alfabético 371
grado mayor de tolerancia al entrenamiento,
335
metabolismo, 335
efecto de ácidos carboxílicos, 335
eliminación en la orina, 335
regula concentración de acetil-CoA, 335
nutrimento no esencial, 334
suplementos que promueven pérdida de peso,
334
transportador de ácidos grasos de cadena
larga, 334
uso, 335
pérdida de grasa corporal, 335
Catecolaminas, 137
descarga neural simpática, 137
reacción adrenérgica, 137
respuesta al ejercicio de ritmo incremental,
137, 137f
Ceruloplasmina, 109
Cetogénicas, dietas, 252
Cinc, 108-109
absorción, 109
albúmina, principal transportador, 108
dietas ricas en alimentos de origen animal,
108
efectos del agotamiento de las reservas de
cinc, 108
eliminación, 108
funciones, 108
degradación y síntesis de proteínas, 108
desarrollo de huesos, 108
desarrollo de órganos sexuales, 108
liberación de insulina, 108
transporte de dióxido de carbono, 108
Citocinas, 345
clasificación y función, 345, 346c
mediadoras y reguladora de inmunidad
innata, 345
quimiocinas, 345
proteínas de bajo peso molecular, 345
Cloro, 105
agua clorada y sal de mesa, 105, 105f
componente indispensable del jugo gástrico,
105
recomendaciones de ingesta, 95c-101c, 105
valor normal en sangre, 105
Cobre, 109
actividad ferroxidasa, 109
biodisponibilidad, 109
ceruloplasmina, 109
conversión de hierro a su forma soluble, 109
deficiencia, 109
funcionamiento de enzimas vitales para el
ejercicio, 109
recomendaciones de ingesta, 95c-101c,109
1/3/11 14:50:59
 372 Índice alfabético
Código Mundial Antidopaje, 309, 310
Coenzima Q10, 335-336
alimentos de origen animal, 335
defensa antioxidante de la mitocondria,
335
efectos adversos, 336
evidencia científica, 336
incrementa capacidad para ejercicio físico,
336
reduce el estrés oxidativo, 336
metabolismo, 335
absorción por el intestino delgado, 335
aumento de la actividad mitocondrial, 336
sustancia similar a vitaminas liposolubles,
336
nutrimento esencial liposoluble, 335
uso, 335
suplemento en tratamiento de enfermedades
crónicas, 335
Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM), 251, 270
Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte
(CONADE), 9, 310
recomendación de actividad física, 9
Composición corporal en nutrición deportiva,
195-214
adiposidad y grasa corporal, 209
análisis de la estructura ósea de los
deportistas, 214
bioimpedancia eléctrica, 207-208
ventajas y desventajas, 207
cálculo de masa magra con método de dos
componentes, 205
cálculo por defecto, 206
confusión con la terminología, 205
masa magra de atletas mujeres, 206
puntos de corte para prescripción de
energía, 206
MLG + grasa esencial, 205
cálculo del peso ideal con el modelo
compartimental, 206
composición corporal, ecuaciones, 206
índice de masa magra, 206
masa magra, indicador del estado de
reservas proteicas, 206
porcentaje graso e índice AKS, 206, 207c
procedimiento, 206
rangos de valores de AKS para atletas, 207
variación anual, 207
diferencias entre plicómetros, 201-202,
202f
calibre de Harpenden, 201
calibre Lange, 201
características ideales de presión, 201
plicómetros plásticos, 201
14_Index_Peniche.indd 372
ecuaciones de composición corporal, 200
calibre para medir pliegues, 200
ecuación de regresión, 200
ecuaciones masculinas y especificaciones,
200, 201c
pesaje hidrostático, 200, 200f
resultados del porcentaje graso, 200, 201f
grasa corporal en atletas masculinos, 196,
196f
importancia de la estructura ósea, 196
correlación entre diámetro bicrestal y peso
corporal, 197
diferencias de diámetro bicrestal, 196, 196f
entidad tridimensional, 197
importancia para la nutrición deportiva, 214
índice músculo-óseo, 213
comportamiento de distribución normal
“gaussiano”, 213
histogramas de frecuencia, 213, 213f
rango normal en hombres y mujeres, 213
masa esquelética, 213
esqueleto pesado, 213
masa muscular, 210-211
área muscular del brazo en adultos, 211,
211c
atletas masculinos, 196, 196f
diferencias entre jugadores de futbol y
muestra, 211, 211f
distintas ecuaciones, diferencias, 211, 212f
perímetros corregidos por pliegues y áreas
transversales, 211
geometría euclidiana, 211
variabilidad de tejidos de composición
corporal, 210, 210c
desviación estándar, 210
masa de la piel, 212
área de la superficie corporal, cálculo,
212
comparación del índice ASC/PC en atletas
de fondo, 212, 213c
masa residual, 211
elevada tasa metabólica, 212
masa adiposa visceral, 212
tasa metabólica de tejidos y órganos, 212,
212c
métodos de composición corporal para
nutriólogo deportivo, 198
antropometría, 198
indicios del estado de tejidos, 199
sitios de medición de pliegues, 199,
199f
valores de suma de seis pliegues, 200,
200f
resonancia magnética nuclear, 198
diagnóstico de muslos, 198, 198f
modelo de fraccionamiento anatómico en
cinco componentes, 208
cinco niveles de análisis de composición
corporal, 208, 208f
tejidos anatómicamente definidos, 208
validación con cadáveres, 208
peso corporal de finalistas masculinos
competencia de campo, 195, 196f
competencia de pista, 195, 195f
trabajo del nutriólogo deportivo, 195
tridimensionalidad de las masas, 209
volumen de masa adiposa, 210, 210f
uso de referencias para clasificación, 197-198
composición corporal, somatotipo e índices
Argoref
femenino, 197, 221
masculino, 197, 218
composición corporal, somatotipo e índices
Mexref, 197, 225
curva de distribución normal de Argoref,
198
datos antropométricos Argoref
femeninos, 197, 219
masculinos, 197, 216-217
datos antropométricos Chileref
femeninos, 197, 222
masculinos, 223
datos antropométricos Mexref, 197, 224
puntuación Z, procedimiento matemático,
197
empleado en nutrición deportiva, 198
sistema de similitud geométrico, 197
validez de métodos y suposiciones de
constancia biológica, 202
constante biológica, 203
disección en cadáveres humanos, 202
variación de la masa libre de tejido
adiposo, 204
ecuación de densidad en porcentaje graso,
203
ajustes étnicos, 204, 204c
problemática, 203, 203f
esquema conceptual del pesaje, 202, 203f
estudios de validación, 202
método
de dos componentes, complicaciones, 205
indirecto, 202
pletismografía, 203
leyes de gases de Boyle, 203
Condiciones ambientales que influyen en
el control de la temperatura
durante el ejercicio, 159
humedad relativa, 159
movimiento del aire, 159
radiación, 159
1/3/11 14:50:59

temperatura de globo y bulbo húmedo, 159
cálculo de la temperatura, 160
complicaciones por calor, 160
medidor ambiental, 160, 160f
modificación o cancelación de
competencias, 160, 160c
temperatura del aire, 159
vestimenta, 159
Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto
de Medicina de Estados Unidos,
167
Cordiceps, 336
efectos sobre el corazón y la circulación, 336
evidencia científica, 336
hongo parásito, 336
uso, 336
componentes activos, 336
empleo como adaptógeno, 336
Cortisol, 137-138
acciones, 137
aumento de la glucemia, 137
catabolismo de los triglicéridos, 137
efectos, 138
desgaste orgánico, 138
obtención de energía para el organismo,
138
eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenales, 137
hormona del estrés, 137
variación en ejercicio de duración con
diferentes intensidades,
138, 138f
activación en esfuerzos prolongados de baja
intensidad, 138
relación con hipoglucemia, 138
Creatina, 320-323
contenido en algunos alimentos, 320, 320c
efectos secundarios, 323
ganancia de peso corporal, 323
producción de masa muscular, 323
ejercicio de larga duración, 322
mejor desempeño del ejercicio prolongado
continuo, 323
reducción de concentración de fosfocreatina
muscular, 322
metabolismo, 321
activación de vías de glucogenólisis y
glucólisis, 322
incremento de concentraciones de ADP, 322
resíntesis de trifosfato de adenosina, 321
suplementos más populares en la comunidad
atleta, 320
uso y evidencia científica, 320-321
aumento de masa muscular en
entrenamiento, 320
“carga de creatina”, 320
14_Index_Peniche.indd 373
deportes con mejoría teórica en el
desempeño físico, 321, 322c
ganancia muscular típica, 321
protocolos de suplementación, 321, 321c
suplementación en adolescentes, 321
terapia de apoyo para deficiencias de
creatina, 321
utilidad y empleo en el área médica, 321
Cromo, 109
cofactor de insulina, 109
distribución en todo el organismo, 109
D
Deshidratación, efectos, 160-162
fisiológicos, 160
ajustes fisiológicos, 161, 161f
aumento de la frecuencia cardiaca, 160
disminución del volumen de sangre, 160
fatiga temprana e hipertermia, 161
producción de calor disminuida, 160
reducción del rendimiento físico, 161
pérdida de líquidos del cuerpo, 160
rendimiento deportivo, 161
aumento de tensión cardiovascular, 161
disminución de función termorreguladora,
161
estrés por calor, 161-162
factores fisiológicos, 161, 162c
aumento del glucógeno muscular, 161
reducción de rendimiento congnitivo/
mental, 162
Dietas populares y su efecto en el rendimiento,
251-253
dietas altas en proteínas, 253
mantenimiento de la masa libre de grasa,
253
no recomendables, 253
oxidación de los aminoácidos, 253
dietas bajas y muy bajas en energía, 251
adaptaciones metabólicas, 252
bajo desempeño deportivo, 252
diseñadas para personas con obesidad
mórbida, 252
mayor porcentaje de proteínas, 252
riesgos para la salud, 252
suplementación de micronutrimentos,
252
dietas para perder peso corporal, 251
placer y satisfacción social, 251
dietas reducidas en hidratos de carbono,
252-253
balance negativo, 252
dieta del Dr. Atkins, 252
síntomas secundarios, 252
Índice alfabético 373
dietas cetogénicas, 252
disminución del contenido de agua
corporal, 253
grados de fatiga, 252
pérdida de peso corporal total, 253
1,25-dihidroxivitamina D, 90, 90f
Dopaje, 310, 311
contraviene los principios de los Juegos
Olímpicos, 310
definición actual, 310
falta de regulación en la industria, 310
fármacos para su ejercicio por la Comisión
Antidopaje, 310, 311c
necesidad de una estricta legislación, 310
sustancias
prohibidas en suplementos alimenticios, 310
que son objeto de antidopaje, 310,
311c-312c
Duchenne, distrofia muscular de, 118
E
Efedra, 341
componente de pastillas para adelgazar, 341
efedrina, ingrediente activo, 341
evidencia científica, 341
efectos adversos y complicaciones médicas,
341
promueve mayor pérdida de peso, 341
síntomas psiquiátricos gastrointestinales,
341
extracto de hierbas en medicina tradicional
china, 341
metabolismo, 341
aumento de la termogénesis, 341
incremento del gasto energético basal, 341
psicoestimulantes, 341
uso, 341
estimulante del SNC, 341
práctica ayurvédica, 341
promueve pérdida de peso, 341
Eicosapentaenoico, ácidos grasos, 41
Ejercicio en el calor, 162-166
aclimatación al calor, 163
ajustes fisiológicos, 163
aumento de volumen sanguíneo, 163
sudoración más rápida, 163
atención a la hidratación, 163
exposición a la actividad física en calor, 163
riesgo de golpe de calor por esfuerzo, 163
complicaciones relacionadas, 164-166
agotamiento por calor, 164
definición, 164
falta de efectividad de ajustes
circulatorios, 164
1/3/11 14:50:59
 374 Índice alfabético
Ejercicio en el calor, complicaciones relacionadas,
agotamiento por calor (cont.)
“freno de seguridad” que protege al
cuerpo, 164
pérdidas de líquidos o electrólitos, 164
calambres musculares, 164
comunes en condiciones de calor y
humedad, 164
pérdidas de sodio en el sudor, 164
prevención, 164
descompensación cardiovascular, 164
golpe de calor por esfuerzo, 165-166
complicación potencialmente letal, 166
principales factores de riesgo, 165
recomendaciones, 166
síntomas y tratamiento, 165c, 166
síntomas y tratamiento, 164, 165c
estrés, 162-163
abordaje sobre efectos adversos, 163
agotamiento del glucógeno muscular, 162
deficiencia de sangre en músculos, 163
reduce capacidad de hacer ejercicio, 162
riesgo de hipertermia, 162
tiempo hasta el agotamiento, 162, 163f
recomendaciones para realizar ejercicio en
forma segura, 166
aclimatación, 166
hidratarse de forma adecuada, 166
mantener buena condición física, 166
mayor número de pausas para refrescarse, 166
procedimientos de emergencia, 166
supervisar atletas con alto riesgo, 166
vestimenta, 166
Ejercicio y embarazo, 274-278
beneficios del ejercicio para el recién nacido,
275
aumento del ritmo cardiaco fetal, 276
disminución del contenido de grasa en el
feto, 275
efectos durante el embarazo en desarrollo
fetal, 275, 276c
recién nacido con menos porcentaje de
grasa, 275
beneficios del ejercicio para la madre, 275
mejor tolerancia del estrés de parto, 275
menos náusea y malestar en el primer
trimestre, 275
cambios fisiológicos, 274-275
aumento del volumen sanguíneo, 274
aumento del transporte de oxígeno a los
tejidos, 274
causas de malestares del embarazo, 274
cuantificación de intensidad del esfuerzo,
274
escala de Borg, 274
14_Index_Peniche.indd 374
ritmo cardiaco alterado, 274
metabolismo y hormonas, 275
almacenamiento de grasa corporal
adicional, 275
aumento de la tasa metabólica, 275
mejoría de la capacidad aeróbica, 275
reducción de contenido de grasa en el
feto, 275
pulmones y placenta, 274
crecimiento de placenta a mayor ritmo,
275
intercambio de gases entre feto y madre,
274
máxima capacidad aeróbica de la madre,
274
temperatura corporal, 275
ejercicio durante el embarazo, 276, 277f, 278f
recomendaciones para la práctica de
ejercicio, 277
American College of Obstetricians and
Gynecologists, 276, 277
limitaciones, 277
beneficio psicológico, 278
Colegio Americano de Medicina del
Deporte, 278
escala de percepción de esfuerzo de Borg,
277, 278c
tipo de ejercicio, 277
aeróbicos, 276
caminar con pendiente, 276
evitar salto o rebotes, 276
tiempo y frecuencia, 277
lactancia, 276
aumento del gasto energético, 276
buen aporte calórico, 276
incremento del consumo de líquidos, 276
reducción del riesgo de mama, 276
posparto y ejercicio durante el embarazo, 276
recuperación más rápida, 276
recomendaciones para embarazadas que
realizan ejercicio, 278-279
no competir durante el embarazo, 278
no muy intenso, 278
ser flexible, 278
vestir ropa adecuada, 278
trabajo de parto y ejercicio en el embarazo,
276
bajas concentraciones de eritropoyetina, 276
mejor tolerancia al trabajo de parto, 276
Electrólito, 152
definición, 152
Electrólitos, suplementos para reemplazo,
325-326
bebidas deportivas, 325
distribución del agua, 325
evidencia científica, 326
hiponatremia por ingesta excesiva de
líquidos, 326
rehidratación después del ejercicio, 326
mantenimiento del balance de líquidos,
325
medio conductor eléctrico, 325
metabolismo, 326
precauciones de uso, 326
consumo excesivo, 326
efectos adversos, 326
menor consumo de sodio/sal, 326
tabletas efervescentes, 325
uso, 326
bebidas electrolíticas adicionadas con
sodio, 326
calambres musculares, 326
consumo de sal de mesa, 326
ingesta diaria recomendada, 326
reemplazo de pérdidas fisiológicas de
sodio, 326
variabilidad en pérdidas de sodio, 326
Encuestas para evaluación de consumo de
alimentos, 235
aporte de nutrimentos de diferentes
alimentos, 235
desventajas, 236
prospectiva, 235
información cuantitativa y cualitativa, 235
ingestión actual de alimentos consumidos,
235
principales diarios de ingestión de
alimentos, 236
retrospectivas, 235, 236c
Entrenamiento y gasto energético, 247
Estrategia Mundial sobre Alimentación
Saludable, Actividad Física y
Salud, 1
Estrés oxidativo, 87-88, 313
actividad física regular con hábitos
alimenticios, 88
aumento de producción de especies de
oxígeno y nitrógeno reactivas,
87
enzima superóxido dismutasa, actividad, 87
mecanismo de defensa antioxidante, 87
peroxidación lipídica, 87
proceso de reducción del oxígeno molecular,
87, 87f
radicales libres superóxidos e hidroxilos, 87
suplementación con antioxidantes, 88
Estricnina, 341
alcaloide cristalino, 341
estimulante para mejorar el rendimiento
físico, 341
1/3/11 14:50:59

evidencia científica, 341
sustancia altamente tóxica, 341
metabolismo, 341
antagonista de los receptores de glicina, 341
uso, 341
auxiliar ergogénico en el deporte, 341
Euhidratación, 155
Evaluación del estado de nutrición en atletas,
227-240
análisis bioquímicos, 236-240
análisis hematológicos, 237-238, 237f.
Véase también Hematológicos,
análisis
indicadores minerales, 238-239
calcio, 238
equilibrio acidobásico, 238
cloruro de sodio, 239
catión del líquido extracelular, 239
hierro, 238
hemólisis intravascular, 238
valores disminuidos, 238, 239f
magnesio, 238
liberación de energía, 238
libre ionizado, 239
rendimiento deportivo, complemento,
238
transmisiones neuromusculares, 238
potasio, 239
presencia crítica en funciones celulares,
239
indicadores urinarios, 239
ácido úrico, 239
catabolismo proteico, 239
creatinina, 239
excreción relacionada con masa
muscular, 239
urea, 239
oxidación de proteínas, 239
parámetros sanguíneos y urinarios, 236
rangos de valores bioquímicos normales en
adultos, 242
definición de la American Dietetic Association,
227
evaluación bioquímica, 228
historia clínico-nutriológica, 228
datos generales, 228
evaluación antropométrica, 228
historial sociocultural, 228
tipo y edad del individuo, 228
objetivo, 228
evaluación clínica, 228
evaluación dietética, 229-236
cálculo del gasto y requerimientos, 230
efecto térmico de los alimentos, 232
gasto energético basal, 230-232
14_Index_Peniche.indd 375
gasto energético por actividad física, 234
coeficiente de actividad física, 235, 235c
métodos para cálculo, 230, 233c
termogénesis adaptativa y facultativa,
234
valores para cálculo de acuerdo al
género, 235, 235c
gasto energético total, 230, 234
cálculo, 234, 234c
encuestas para evaluación de consumo de
alimentos, 235, 236c
necesidades energéticas del atleta, 229
medidas nutrimentales apropiadas, 229
hábitos inadecuados de alimentación e
hidratación, 227
historial médico, 229
antecedentes de salud dental, 229
erosión dental, 229
riesgo de desgaste dental, 229
traumatología estomatológica, 229
antecedentes médicos personales, 229
cirugías y patologías, 229
estados fisiológicos, 229
antecedentes médicos y familiares, 229
trastornos hereditarios, 229
historial deportivo, 229
grado de actividad física, 229
tipo de ejercicio, duración e intensidad,
229
interacciones biológicas, psicológicas y
sociales, 227
métodos con alcances y limitaciones
específicos, 228
proceso del cuidado nutricio en el atleta, 228
objetivos, 228
elementos para cumplirlos, 228
trabajo multidisciplinario, 227
F
Fagocítico mononuclear, sistema, 344
primera barrera de defensa, 344
Fibra dietética, 17
contenido en algunos alimentos, 17, 18c
insoluble, 17
celulosa, 17
hemicelulosa, 17
lignina, 17
recomendaciones de la ingestión, 17, 19c
soluble, 17
mucílagos y gomas, 17
pectina, 17
Fisiología del ejercicio, 117-147
bioenergética de la actividad muscular, 121-
123
Índice alfabético 375
bioquímica y metabolismo del ejercicio físico,
123-129, 123f, 124f, 126f, 127f,
129c
músculo esquelético, 118
estructura, 118-119
proceso de contracción muscular, 119
tipos de fibras musculares, 120
principio de la sobrecarga, 117
reacciones y adaptaciones del sistema
muscular, 118
respuesta hormonal al ejercicio físico,
137-140. Véase también
hormona específica, p.ej.,
Cortisol; Hormona del
crecimiento
respuestas y adaptaciones cardiovasculares
al ejercicio, 129
adaptaciones cardiovasculares al ejercicio,
132
hipertrofia ventricular funcional, 132
reducción de la frecuencia cardiaca,
132
sobrecarga por presión, 132
valoración del doble producto, 132
volumen sistólico máximo, 132
ejercicio de ritmo estable, 129, 130f
“déficit de oxígeno”, 130
“drift cardiovascular”, 130, 130f
estado de equilibrio metabólico, 130
periodo de ajuste, 129
reducción del volumen sistólico, 130
ritmo umbral, 129
ejercicio de ritmo incremental, 130, 130f
aumento del volumen sistólico, 130
frecuencia cardiaca máxima, ecuaciones,
130
presión arterial sistólica y diastólica, 131,
131f
respuesta del gasto cardiaco por minuto,
131, 131f
umbral anaeróbico, 130
prueba de Conconi, 130
incremento del flujo sanguíneo muscular,
129
redistribución del flujo sanguíneo, 131
incremento del flujo sanguíneo, 131
reacción a los cambios de la presión
de perfusión, 131
vasodilatación, 131
mayor presión arterial sistólica y
diastólica, 132
“simpaticólisis funcional”, 131
respuestas y adaptaciones pulmonares al
ejercicio, 132-137
ajustes ventilatorios al ejercicio, 134-135
1/3/11 14:50:59
 376 Índice alfabético
Fisiología del ejercicio, respuestas y adaptaciones
pulmonares al ejercicio (cont.)
consumo máximo de oxígeno, 135-137,
135f
aumento de la resistencia vascular, 136
factores que intervienen, 135, 136f
fatiga de la musculatura inspiratoria, 136
gasto cardiaco por minuto, 136
hipoxemia inducida por ejercicio, 136
potencia aeróbica máxima, 135
relación con la masa libre de grasa, 137
sistema muscular como limitante, 136
transporte de oxígeno y dióxido de
carbono, 133-134
ventilación pulmonar y alveolar, 132
transición aeróbica-anaeróbica, 117
valoraciones fisiológicas deportivas,
140-145
preparticipativa, 140
beneficios de la actividad física regular,
140
cuestionario, 141, 142c
recolección de información del deportista,
141
valoración por médico del deporte,
141
pruebas aeróbicas, 143-144, 144f, 146f
pruebas anaeróbicas, 141-143
pruebas de flexibilidad, 145
goniometría, 145
prueba de flexión de tronco, 145
“spagat frontal”, 145
pruebas de fuerza, 144-145
fuerza explosiva, 145
fuerza máxima, 144
fuerza resistente, 145
valoraciones sanguíneas de control del
entrenamiento, 145-146
efecto agudo de las cargas, 145
relación testosterona total y creatincinasa
total, 146, 146f
síndrome de sobreentrenamiento, 146
valoración de la creatincinasa total, 146
efecto crónico de las cargas, 146
concentraciones de testosterona total y
libre, 146
equilibrio anabólico-catabólico, 146
relación testosterona-cortisol, 146
supercompensación, 146
Flúor, 110
benéfico para la salud dental, 110
biodisponibilidad elevada, 110
cristales fluorados de hidroxiapatita, 110
recomendaciones de ingesta, 95c-101c, 110
Fosfolípidos, 43, 44f, 103
14_Index_Peniche.indd 376
Fósforo, 103, 103f
contribución en las estructuras óseas, 103
iones fosfato, 103
manifestaciones de deficiencias, 103
reacciones bioquímicas y metabólicas, 103
G efectos adversos, 337
Gasto energético
actividad física, 234-235
coeficiente de actividad física, 235, 235c
definición, 234
métodos para cálculo, 230, 233c
termogénesis adaptativa y facultativa,
234
valores para cálculo de acuerdo al género,
235, 235c
basal, 230-232
características de métodos de laboratorio,
230, 230c
agua doblemente marcada, 231
calorimetría directa, 230
calorimetría indirecta, 230
cociente respiratorio, 231
no proteico, 231
intercambio respiratorio, 231, 231c
limitantes, 231
gasto energético en reposo, 231
ecuaciones de predicción, 231, 232c
ecuación de Cunningham, 231
ecuación de Harris-Benedict, 231
factores que modifican el GEB, 231
proporcional al tamaño corporal, 230
total, 230
cálculo, ecuaciones, 234, 234c
Geles deportivos, 323
electrólitos o aminoácidos adicionados,
323
evidencia científica, 323
mejor rendimiento de los corredores, 323
metabolismo, 323
mezcla de hidratos de carbono, 323
precauciones de uso, 323
alternativa de costo elevado, 323
consumo en situaciones específicas, 323
empleo junto con líquidos, 323
uso, 323
colación preventiva y baja en fibra, 323
fuente concentrada de combustible, 323
Genética, 246
desarrollo de la nutrigenómica, 246
funciones celulares y respuesta a factores
ambientales, 246
interacción entre factores genéticos y
entrenamiento, 246
nexo entre peso corporal y carga genética,
246
respuesta a estímulos del medio ambiente,
246
Ginseng, 336-337
adaptógeno, 336
evidencia científica, 337
inhibición de la actividad de radicales
libres, 337
ginecosidas biológicamente activas, 336
raíz de la planta Araliaceae, 336
selección de raíces, 336
uso, 337
adaptógenos, 335
resfriados e infecciones, 336
suplementos deportivos, 336
varias presentaciones, 336
Glicerol, 341-342
evidencia científica, 342
beneficios en el ejercicio físico, 342
volumen en orina más elevado, 342
metabolismo, 342
aumento de concentración en sangre y
tejidos, 342
componente de grasa almacenada, 342
molécula de tres carbonos, 341
presión osmótica, 341
suplementos prohibidos por la WADA, 342
uso, 342
sobrehidratación, 342
Glucémico, índice, 21-23, 22f
alimentos según su valor, 22
área bajo la curva glucémica/tiempo de cada
alimento, 21
beneficio de la respuesta glucémica, 23
cálculo de la carga glucémica, 22-23
definición, 21
efecto glucémico global de alimento, 22
porción habitualmente consumida y carga
glucémica, 22, 23c
respuesta metabólica del organismo, 21
Glucogenina, 18
Glucógeno, 17-21
estructura, 18, 18f
glucogenólisis, 18, 20f
hepático, 19
principal fuente de energía para el cerebro,
19
muscular, 20
GLUT4, 20
macroglucógeno, 21
proglucógeno, 21
reacción limitante de la formación de
glucógeno, 20
1/3/11 14:50:59

síntesis, 17, 19f
fases de agotamiento de la reserva, 20
glucogenina, 18
Glucogenólisis, 18, 20f
Glucolípidos, 44
Glucosamina, 330
azúcar amino, 330
evidencia científica, 330
ayuda en lesiones de rodillas, 330
glucosaminoglucanos y proteoglucanos, 330
metabolismo, 330
efecto sinérgico entre glucosamina y fosfato,
330
preventivo en degeneración de articulaciones,
330
uso, 330
consumo diario, 330
reducción de degradación de colágena
tipo II, 330
tratamiento regular en osteoartritis, 330
usos más comunes, 330
Glutamina, 330-331
aminoácido no esencial, 330
evidencia científica, 331
conversión de glutamina en glutamato, 331
funciones bioquímicas, 331
incremento de infecciones de vías
respiratorias, 331
suplemento benéfico de propiedades
ergogénicas, 331
funciones fisiológicas, 330
metabolismo, 331
síntesis en el organismo, 331
uso, 330
aumento de resíntesis de glucógeno, 331
favorece la hipertrofia muscular, 330
incremento de la masa muscular, 330
suplementación oral combinada con
entrenamiento de resistencia,
331
Golpe de calor por esfuerzo, 165-166
complicación potencialmente letal, 166
principales factores de riesgo, 165
recomendaciones, 166
síntomas y tratamiento, 165c, 166
Granulocitos polimorfonucleares, 344
células asesinas naturales, 344
formas variables de núcleo, 344
receptores tipo toll, 344
puente entre inmunidad innata y adaptativa,
344
tipos en la sangre humana, 344
basófilos, 344
eosinófilos, 344
neutrófilos, 344
14_Index_Peniche.indd 377
H leche, 176
Hematológicos, análisis, 237, 237f
ácido láctico o lactato, 238
concentración en la sangre, 238
conversión en energía, 238
medición con muestra de sangre, 238
dieta e indicadores hematológicos, 237
plan de alimentación adecuado, 237
producción hormonal afectada, 237
ejercicio e indicadores hematológicos, 237,
237f
estrés físico y metabólico, 237
indicadores de glucosa, 237
glucosa en ayuno, 237
hipoglucemia, 237
indicadores de lípidos, 237
colesterol de baja densidad, 237
niveles altos de colesterol de alta
densidad, 237
indicadores de proteínas, 238
balance del nitrógeno, 238
indicadores enzimáticos, 238
valores elevados de creatina fosfocinasa,
238
Hidratación, estados y procesos, 155, 155f
Hidratación en el ejercicio, 173-176
antes del ejercicio, 173
evitar desequilibrio en niveles de
electrólitos, 173
guías de hidratación del ACSM, 174, 186c
hiperhidratación, efectos secundarios, 174
objetivo, 173
programa de hidratación, 173
durante el ejercicio, 174
beber de forma periódica, 174
bebidas deportivas, 174
consumo de proteínas, 174
ejercicios de corta duración, 175
llevar al mínimo la deshidratación, 174
personalizar programas de reposición de
líquidos, 174
reposición de electrólitos, 174
vehículo para aportar energía, 174
importancia de una adecuada hidratación,
173
rehidratación después del ejercicio, 175
administración de bebidas naturales, 176
agua de flor de Jamaica, 176
consumo de bebida alcohólica, 176
proceso de recuperación, 175
recuperación rápida y completa, 175
reposición de sodio, 175
tipo de bebidas recomendadas, 175
agua pura, 175
Índice alfabético 377
bebidas deportivas, 176
volumen de líquido necesario, 176
Hidratos de carbono, 13-33
clasificación, 14-23
índice glucémico, 21, 22f
monosacáridos, 14
oligosacáridos, 14-15
polisacáridos, 15-21, 16f
forma abundante en las plantas, 13, 13f
fuente principal de combustible, 13
función en el organismo, 24-33
formas de energía, 24
fosfocreatina, 25, 26f
trifosfato de adenosina, 24, 25f
liberación de energía, 25, 25f
fuentes de energía, 24
energía química y energía de movimiento,
24, 24f
guía práctica de consumo en individuos
activos, 31-32, 32c
dieta saludable a largo plazo, 31
energía a los músculos en el ejercicio, 32
restricción de azúcares simples, 31
hidratos de carbono y efecto en el ejercicio,
28-31
composición de la dieta, 29
efecto hormonal en reservas de glucógeno,
31
ejercicio de moderada a elevada
intensidad, 30
ejercicio moderado y prolongado, 30, 31f
estado de entrenamiento y género, 29
intensidad y duración del ejercicio, 28
requerimientos, 29, 29f
sensación de fatiga “la pared”, 29, 29f
utilización de hidratos de carbono, 30
recomendación para la población mexicana,
31
sistemas de energía, 25-28
glucólisis anaeróbica, 26
síntesis de ATP de forma anaeróbica, 26,
26c
interrelación, 25, 26f
metabolismo aeróbico, 27, 27f
conservación de la proteína, 28
hidratos de carbono y cetosis, 28
relación de los sistemas de energía, 28,
28f
sistema ATP-CP o aláctico, 26
trabajo simultáneo, 26, 27f
metabolismo de energía y desempeño físico,
33
moléculas de carbón, hidrógeno y oxígeno,
13
1/3/11 14:50:59
 378 Índice alfabético
Hidratos de carbono (cont.)
propiedades químicas, físicas y fisiológicas, 13
β-hidroxi-β-metilbutirato, 329
adición de los suplementos deportivos, 329
evidencia científica, 329
empleo como ayuda ergogénica, 329
ganancias de masa muscular poco
significativas, 329
retrasa o previene el daño muscular, 329
metabolismo, 329
conversión al HMG-CoA, 329, 329f
metabolito natural del aminoácido esencial
leucina, 329
uso, 329
atletas que practican culturismo, 329
personas de mayor edad, 329
suplementación, 329
Hierro, 106-108, 325
absorción y metabolismo, 106
hepcidina, 106
alimento inorgánico esencial, 325
biodisponibilidad, 106
cofactor de antioxidantes enzimáticos,
325
complejo sistema de regulación, 107
contenido en el cuerpo humano, 106
deficiencia, 107
evidencia científica, 325
mejoría del desempeño físico, 325
riesgo de desarrollar deficiencia de hierro,
325
factores en el desarrollo de deficiencia de
hierro o anemia, 107
consumo inadecuado o baja
biodisponibilidad de hierro,
108
hematuria deportiva en atletas, 107-108
hemólisis relacionada con el ejercicio, 108
lesiones gastrointestinales, 107
pérdida de hierro a través del sudor, 108
periodos menstruales abundantes, 108
factores facilitadores de la absorción, 107
función en reacciones bioquímicas, 325
hemoproteínas transportadoras de oxígeno,
107
grupo hem, 107, 107f
influencia del ejercicio físico en el
metabolismo, 107
metabolismo, 325
afección de funciones metabólicas por
deficiencia, 325
principales funciones, 106
transporte de oxígeno a los tejidos, 106
reacciones bioquímicas, 106
recomendaciones de ingesta, 95c-101c, 108
14_Index_Peniche.indd 378
transporte a todas las células del organismo,
106
transferrina, 106
uso, 325
atletas propensos a deficiencia de hierro,
325
recomendación a población mexicana, 325
vías de absorción, 106
hematínica, 106
no hematínica, 106
Hiperhidratación, 155
Hipertermia, 156
Hipoglucemia, 237
Hipohidratación, 155
Hiponatremia asociada con el ejercicio, 151,
176-180, 239
caso de hiponatremia, 179
complicaciones serias y muerte, 176, 177
debilidad muscular, 177
inflamación del cerebro, 177
consumo rápido de líquidos, 176
corredores y personas que practican caminata,
176
definición, 177
factores de riesgo, 178
bajo peso corporal, 178
condiciones ambientales anormalmente
calientes, 178
ganancia de peso durante la carrera, 178
tiempos de carrera más largos, 178
uso de antiinflamatorios no esteroideos, 178
incidencia, 177
medidas de prevención, 178
aumentar estaciones de hidratación, 178
educación, 179
suficientes líquidos disponibles, 178
valoración individual de pérdidas de
líquido, 179
posibles causas, 177, 178f
aumento del agua corporal, 177
pérdidas de sodio, 177
recomendaciones para prevenir hiponatremia,
179
beber para permanecer hidratado, 179
educación, 179
medidas individualizadas de hidratación,
180
mantener una dieta salada, 179
preferir bebidas deportivas, 179
reconocer síntomas de advertencia, 179
signos y síntomas, 177, 177f
Hipoxemia inducida por ejercicio, 136
inequidades en la relación ventilación-
perfusión pulmonar, 136
Hipoxia hipobárica, 133
Homeotermos, 155
Hormona del crecimiento, 139-140
diversos niveles en concentraciones en el
ejercicio, 140
efectos metabólicos, 140
funciones biológicas, 140
promoción del crecimiento somático, 140
respuesta al ejercicio incremental, 140
I
Inmunidad adaptativa, 345
activa, 345
factores celulares, 345
células (linfocitos) B, 345
linfocitos T, 345
citotóxicos, 345
colaboradores, 345
inflamatorios, 345
factores físicos y solubles, 345
anticuerpos o inmunoglobulinas, 345
antígeno, 345
linfocitos B y T, 345
pasiva, 345
reconocimiento del patógeno, 345
Inmunidad innata, 343
factores celulares, 344
sistema fagocítico mononuclear, 344
primera barrera de defensa, 344
factores físicos y solubles, 343
mucosa de los epitelios, 344
pH ácido de vagina, piel y estómago, 344
piel, 344
proteínas de fase aguda, 344
interferones, 344
proteína C reactiva, 344
sistema del complemento, 344
granulocitos polimorfonucleares, 344
células asesinas naturales, 344
formas variables de núcleo, 344
receptores tipo toll, 344
tipos en la sangre humana, 344
Inosina, 337
evidencia científica, 337
eleva concentraciones de ácido úrico,
337
materia prima en producción de ADN
y ARN, 337
metabolismo, 337
liberación de oxígeno a los tejidos, 337
purina, 337
uso, 337
efectos vasodilatadores, 337
incrementa reservas de ATP, 337
Insaturados, ácidos grasos, 41
1/3/11 14:50:59

Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, oxidación de ácidos grasos, 50
169, 187 reducción de disponibilidad de ácidos
cálculo de la tasa de sudoración durante el grasos, 51
ejercicio, 187 función en el cuerpo humano, 46
Instituto Nacional de las Mujeres en México, fuente y reserva de energía, 46, 46f
266 depósito en el músculo esquelético, 46
Insulina y glucagon, 139 reserva disponible en el organismo, 46,
acciones antagónicas sobre el control 46f
glucémico, 139 metabolismo de lípidos en el ejercicio, 47-49
consumo regulado de glucosa en diferentes aumento de la velocidad de producción de
tejidos, 139 energía, 49
efectos de tres intensidades de ejercicio, 139 cantidad, fuente y velocidad de la
incremento del glucagon durante el ejercicio, oxidación, 49
139 ciclo triglicérido-ácido graso, 48, 48f
respuesta al ejercicio incremental, 139, 140f factores sistémicos, 49
glicerol difundido a la sangre, 47
hidrólisis de triglicéridos en glicerol y
K ácidos grasos, 48, 48f
liberación hormonal de adrenalina, 47
Krebs, ciclo de, 63, 63f
lipólisis, 47
proceso de la β oxidación, 47, 48f
reesterificación de ácidos grasos, 48
L
transporte de ácidos grasos libres, 47
Lípidos, 39-54 protección a órganos vitales y aislante
aportación al sistema de energía, 39 térmico, 39, 47
clasificación, 39 transporte de vitaminas, 47
complejos, 43 recomendaciones para consumo en población
fosfolípidos, 43, 44f mexicana, 54
glucolípidos, 44 energía diaria consumida, 54
lipoproteínas, 44, 45f relación con el consumo de cafeína, 53
derivados, 44 efecto ergogénico de la cafeína, 53, 53f
colesterol, 44, 45f movilización de ácidos grasos del tejido
simples, 39-43 adiposo, 54
ácidos grasos esterificados, 40 Lipoproteínas, 44, 45f
comparación del ácido palmítico con la alta densidad, 44
glucosa, 39, 40f baja densidad, 44
fuentes de lípidos en los alimentos, 43, muy baja densidad, 44
43c quilomicrones, 44
triglicéridos, 39, 40f
dietas altas en lípidos, 51
M
contribución de lípidos como fuente de
energía, 51, 51f Macroglucógeno, 21
efectos del consumo antes del ejercicio, 52 Macronutrimentos, 244-245
periodos largos de adaptación, 52 balance de proteínas, 245
problemas de salud en periodos largos, 53 obtención de energía, 245
producción de energía durante el ejercicio, reserva de grasa corporal, 245
51 cambios en reservas y gastos de energía, 244
efectos de la intensidad del ejercicio en el consumo de alcohol, 245
metabolismo, 50 aporte significativo de energía, 245
coeficiente respiratorio, 50 incremento de la tasa de oxidación, 245
definición, 50 incremento de ingesta de hidratos de carbono,
contribución de diferentes sustratos, 50, 245
50f inhibición de oxidación de lípidos, 245
metabolismo de los hidratos de carbono, síntesis de lípidos, 245
51 tasa de oxidación, 244, 245
14_Index_Peniche.indd 379
Índice alfabético 379
Magnesio, 103-104
consumo por atletas, 103
distribución en huesos y músculos, 103
electrólito, 103
metabolismo de la glucosa, 103
principales fuentes de magnesio, 103, 104f
procesos que afectan la función muscular, 103
relación con ejercicio, 102
Manejo de peso en atletas, 243-255
adopción de dietas populares, 243
asesoría de nutriólogo experto, 255
balance energético, 244-246
eficiencia energética, 245-246
adaptación a altos niveles de actividad
física, 246
autorreporte inadecuado por atletas, 246
menor gasto energético total, 245
modificaciones metabólicas o
conductuales, 245
requerimiento menor de energía, 245
resultados en atletas de resistencia, 245
ingreso-gasto, 244
balance positivo, 244
composición de la dieta, 244
restricción de energía, 244
macronutrimentos, 244-245
balance de proteínas, 245
cambios en reservas y gastos de energía,
244
consumo de alcohol, 245
incremento de ingesta de hidratos de
carbono, 245
tasa de oxidación, 244, 245
tipos, 244, 244c
composición corporal, 243
dietas drásticas o deshidratación, 255
dietas populares y su efecto en el
rendimiento, 251-253
estrategias para pérdida de peso en atletas,
253
diez pasos para reducción óptima, 254-255
estrategias nutrimentales específicas, 254
balance negativo, 254
complemento con ejercicio, 254
consumo energético total diario, 254
evaluación de la composición corporal, 254
manejo de macronutrimentos por
separado, 254
individualizarse, vigilarse y valorarse de
forma constante, 253
pérdida de peso o pérdida de peso corporal,
253
orientación en atletas, 253
riesgo en salud ósea y reproductiva en
mujeres, 254
1/3/11 14:51:00
 380 Índice alfabético
Manejo de peso en atletas (cont.)
factores modificadores del peso y
composición corporal, 246-248
entrenamiento, 247
influencia en la regulación del apetito, 247
utilización de sustratos, 247
factores ambientales, 246
ambiente obesogénico, 246
concepto NEAT, 247
época del año o ambiente climático, 246
festividades o temporadas libres, 246
factores conductuales y sociales, 247
características de la alimentación, 247-
248, 248f
fisiológica, 247
psicológica, 247
social, 247
genética, 246
peso corporal en los atletas, 248-251. Véase
también Peso corporal en atletas
primera ley de termodinámica, 243
Manual Diagnóstico y Estadístico de las
Enfermedades Mentales, 255
Melatonina, 331-332
evidencia científica, 332
efecto estimulante en el rendimiento físico,
332
previene peroxidación lipídica, 332
hormona sintetizada a partir de serotonina,
331
metabolismo, 332
sincroniza el ritmo biológico, 332
síntesis y secreción, 332
regulación de los ciclos de vigilia, 331
uso, 331
mejoría de síntomas de efectos del jet lag,
331
reducción de temperatura corporal, 332
respuestas hipnóticas e hipotérmicas, 331
Minerales, 90-110. Véase también tipo
específico, p.ej., Calcio; Magnesio
biodisponibilidad, 90
interacción
fibra dietética-mineral, 90
mineral-mineral, 90
vitamina-mineral, 90
tipo de alimento, 90
clasificación, 101, 101c
minerales
mayores, 101-105
menores, 106-110
importancia de los micronutrimentos en
atletas, 110
rendimiento a diferentes niveles de
consumo, 110
14_Index_Peniche.indd 380
reservas metabólicas de minerales en el
organismo, 110
estricto control homeostático, 110
principales fuentes naturales, funciones
biológicas y manifestaciones
de la deficiencia o exceso de
minerales, 90, 91c-94c
recomendaciones de ingesta de minerales, 90,
95c-101c
Monosacáridos, 14
desoxirribosa, 14
fructosa, 14
absorción más lenta en el intestino, 14
galactosa, 14
grandes cantidades en la leche, 14
glucosa, 14
absorción, 14
transporte de hidratos de carbono al
organismo, 14
hidratos de carbono simples, 14, 14f
ribosa, 14
Mujer atleta, 265-279
ejercicio y embarazo. Véase Ejercicio y
embarazo
fisiología, 266-267
diferencias fisiológicas entre hombres y
mujeres, 267, 268f
composición corporal, 267
edad de las mujeres, 267
masa muscular y fuerza, 267, 267f
hemoglobina, 267
elevada capacidad aeróbica máxima, 266
mujeres pequeñas y delgadas, 267
ventajas en termorregulación, 267
historia de la mujer en el deporte, 265
atleta, definición, 265
historia de Kallipateria, 265
intervención de la mujer en la sociedad,
266, 266f
Juegos Olímpicos modernos, 265
presencia en el deporte internacional, 266
línea del tiempo, mujeres atletas en México,
279, 279c
participación de la mujer en el deporte en
México, 266
Ana Guevara, campeona mundial de
atletismo, 266
participación en Juegos Olímpicos, 266,
267c
Soraya Jiménez, prueba de halterofilia, 266
recomendaciones nutrimentales específicas,
268
energía, 268-269, 268f
bajo consumo de hidratos de carbono,
268
bajo consumo energético comparado con
su gasto, 268, 268f
alteraciones menstruales, 268
consumo calórico inferior sobre
necesidades reales, 268
variación del gasto energético en fase
lútea, 269, 269f
hierro, 269-270
anemia del deportista, 269
concentraciones de ferritina y anemia en
mujeres con anemia, 269, 270c
deficiencia, 269
clasificación, 269
ferritina en suero para detección, 269
identificación de atletas en riesgo, 270
tratamiento, 270
tríada de la atleta. Véase Tríada de la atleta
Multivitamínicos y minerales, 324
amplia gama de vitaminas y minerales, 324
evidencia científica, 324
ingestión alta y autoprescrita, 324
riesgo de consumo inadecuado, 324
metabolismo, 324
precauciones de uso, 324
consumo dentro de límites recomendados,
324
tabletas, cápsulas o fórmulas líquidas, 324
uso, 324
comunidad atlética, 324
justificación de consumo, 324
Músculo esquelético, 118-120
energía mecánica para el desplazamiento, 118
estructura, 118-119
célula muscular, 118
células satélites, 118
mionúcleos, 118
citoesqueleto miocelular, 118
dolor muscular por ejercicio, 118
mitocondria, 118
proteínas globulares, 119
filamento delgado, 119
filamento grueso, 119
retículo sarcoplasmático, 118
ultraestructura de la célula muscular, 119
sarcómero, 119
proceso de contracción muscular, 119
potencial de acción muscular, 119
receptor de acetilcolina, 119
rigidez muscular por ausencia de ATP, 119
unión entre filamentos grueso y delgado, 119
tipos de contracciones musculares, 119
acortamiento y alargamiento, 120
clasificación de la acción muscular, 120
dinámica, 120
estática, 120
1/3/11 14:51:00

“contracción isocinética”, 120
tensión muscular, 120
tipos de fibras musculares, 120
características metabólicas, 120
glucolíticas, 120
oxidativas, 120
fibras de contracción
largas o blancas, 120
lentas o rojas, 120
isoformas de las cadenas pesadas de
miosina, 120
N unido a proteínas, 134
Niacina, 85, 85f
precursora de dos coenzimas, 85
producción de energía mediante glucólisis,
85-86
19-norandrostenediona 19-norandrostenediol,
340
metabolito de la 19-norandrosterona, 340
prohormonas precursoras de la nandrolona,
340
Nutrigenómica, 246
O
Oligosacáridos, 14-15, 15f
lactosa, 15
hidrato de carbono de la leche, 15
maltodextrinas, 15
polímeros de glucosa, 15
maltosa, 15
germinado de las semillas, 15
sacarosa, 14-15
frutas y verduras, 15
γ-orinazol, 336
evidencia científica, 336
ningún efecto ergogénico, 336
mezcla de sustancias de fitoesteroles, 336
uso, 336
propiedades antioxidantes, 336
suplemento ergogénico, 336
Osteoporosis, 89, 102, 272
Óxido nítrico, suplementos, 339-340, 340f
compuesto químico gaseoso, 339
evidencia científica, 339
biodisponibilidad, 340
hipertrofia del músculo esquelético,
340
incremento de la fuerza corporal, 340
metabolismo, 339
mensajero molecular, 339
neurotransmisor y vasodilatador, 339
14_Index_Peniche.indd 381
uso, 339
aumento del músculo esquelético y flujo
sanguíneo, 339
relajación del músculo liso, 339
Oxígeno y dióxido de carbono, transporte,
133-134
contenido de hemoglobina, 133
curva de disociación de hemoglobina, 133
ecuación de Fick, 133
efecto Bohr, 133
formas de transporte, 134
disuelto, 134
ion bicarbonato, 134
hipoxia hipobárica, 133
mioglobina, 134
curva de saturación, 134
hipérbola rectangular, 134
reducción del transporte por condición
anémica, 133
P
Pantoténico, ácido, 85f, 86
degradación de proteínas, 86
síntesis de aminoácidos, 86
Pérdida de calor, mecanismos, 157-159
circulación hacia el núcleo del cuerpo, 157
conducción, 158
contacto con un objeto frío, 158
tejidos internos de la superficie de la piel,
158
convección, 158
movimiento del aire o agua sobre el
cuerpo, 158
evaporación, 158
fuentes de ganancia y pérdida de calor,
158, 159f
mantenimiento de la temperatura, 158
mecanismo de enfriamiento, 158
mecanismos de termorregulación, 159,
159f
pérdida de calor durante el ejercicio, 158
radiación, 158
absorción de la piel humana, 158
medición con termómetro de globo, 158
reposo y ambiente confortable, 158
Pesaje hidrostático (bajo el agua), 200, 200f
Peso corporal en atletas, 249-251
ganancia de peso, 249-250
aumento de requerimientos de proteína,
249
balance energético positivo, 249
buena reserva de glucógeno, 249
consumo de hidratos de carbono, 249
Índice alfabético 381
dieta correcta, 249
ejercicios de fuerza, 249
riesgos, 249
conductas inadecuadas, 249
enfermedades crónico-degenerativas, 249
incremento de tejido adiposo, 249
uso de sustancias ilegales, 250
pérdida de peso, 250-251
beneficios de un cuerpo más magro, 250
cuestiones mecánicas y estéticas, 250
deficiencias de micronutrimentos, 251
estrategias, 253
rango de grasa óptimo, 251
riesgos, 251
alteración de la función cognitiva, 251
consecuencias adversas de la
deshidratación, 251
desempeño deportivo inadecuado, 151
fluctuaciones ponderales, 151
pérdidas de tejido magro, 251
tipo de deporte y posición desempeñada,
250
trastornos de alimentación, 250
situaciones que requieren peso específico, 248
boxeo, 248
deportes beneficiados de la disminución de
peso, 248, 249c
deportes estéticos, 248
taekwondo, 248
Picolinato de cromo, 337
evidencia científica, 338
metabolismo, 338
absorción en intestino delgado, 338
transformación en un clastogénico, 338
precauciones, 338
daño oxidativo al ADN, 338
riesgo de deficiencia de hierro, 338
uso, 338
efectos sobre la composición corporal, 338
Piridoxina, 78, 85f
metabolismo de proteínas y aminoácidos, 78
utilización de glucógeno durante el ejercicio,
78
Piruvato, 338
evidencia científica, 338
efectos confusos en dosis más pequeñas,
338
rendimiento en el ejercicio intenso, 338
forma aniónica del ácido de tres carbonos,
338
metabolismo, 338
combustible biológico, 338
uso, 338
mejora capacidad del uso de energía, 338
Plicómetros, 200, 201
1/3/11 14:51:00
 382 Índice alfabético

Polen de abeja, 338-339 Proglucógeno, 21 suplementación del ejercicio con proteínas,

efectos adversos, 339 Proteínas, 59-69 69
reacciones alérgicas, 339 conformación, 60 incremento de la síntesis de proteínas, 69
evidencia científica, 339 estructura de las proteínas, 61 mediciones de fuerza máxima dinámica, 69
fuente de antioxidantes, 338 secundaria, 61, 61f tiempo de consumo de proteínas, 69
metabolismo, 338 terciaria de las proteínas, 61, 61f tipos y fuentes de proteína, 61-62
sustancia producida por las anteras de plantas secuencia de aminoácidos, 60, 60f aminoácidos esenciales o indispensables, 61
con semilla, 338 efecto del ejercicio y la dieta, 68 comparación de proteínas animales con
uso, 338 alteración del funcionamiento fisiológico, 68 vegetales, 62
actividad antiinflamatoria, 338 sobreentrenamiento, 68 diferencias funcionales, 61
suplemento que mejora el desempeño físico, estrés fisiológico, 68 digestibilidad proteica, 61
338 efectos secundarios potenciales del consumo valor biológico, 61
Poliinsaturados, ácidos grasos, 41 excesivo, 66 utilización de proteínas en el organismo, 67
Polisacáridos, 15-21, 16f aumento de producción de cuerpos cociente de intercambio respiratorio no
definición, 15 cetónicos, 66 proteico, 67
origen animal, 15, 17-21 deshidratación, 66 métodos de cuantificación del metabolismo
glucógeno, 17-21, 18f-20f producción de elementos carcinógenos, 66 de proteínas, 67
hepático, 19 recarga hepática y renal, 66 balance nitrogenado, 67
muscular, 20-21 riesgo cardiovascular, 66 concentración de urea en la orina, 67
origen vegetal, 16-17 metabolismo, 62-63 cuantificación en orina de
almidón, 16 aminoácidos musculares, 63 3-metilhistidina, 67
amilopectina, 17 descenso de concentraciones de isótopos estables, 68
amilosa, 16 glutamato, 62 Pruebas de fuerza, 144-145
fibra dietética, 17, 19c aumento del catabolismo muscular, 63 valoración de fuerza máxima, 144
contenido en algunos alimentos, 17, 18c degradación proteica durante el ejercicio, 62 determinación de 1 RM, ecuaciones, 144-145
insoluble, 17 distribución por vía sanguínea a tejidos, 62 dinamómetros, 145
reducción de niveles de colesterol, 17 formación de pepsina, 62 valoración de la fuerza explosiva, 145
soluble, 17 intermediarios del ciclo de Krebs, 63, 63f “encóderes lineales”, 145
unión de unidades de monosacáridos, 15 proceso de síntesis, 62 pruebas de saltos y rebotes, 145
Potasio, 105 naturaleza, 59 velocidad y fuerza, 145
absorción intestinal, 105 abreviatura y símbolo de aminoácidos, 60 valoración de la fuerza resistente, 145
bomba de sodio y potasio, 105, 105f clasificación de aminoácidos, 60 ejercicio con el propio peso corporal, 145
deficiencia, 105 enlace peptídico, 59
funciones, 105 estructura de un aminoácido, 59, 59f R
principal ion del líquido intracelular, 105 propiedades acidobásicas de los aminoácidos,
Prebióticas, fibras, 17 60, 60f Recomendaciones internacionales de la
Probióticos, 327 recomendación de proteína para el actividad física, 5-7
bacterias acidolácticas, 327 entrenamiento, 64-66 adulto mayor, 7, 7f
bifidobacterias, 327 cantidad diaria recomendada, 64, 64c actividad según sus condiciones de salud, 7
combinación con prebióticos, 327 naturaleza del entrenamiento, 64 ejercicios para mejorar el equilibrio, 7
efectos benéficos, 327 intermitente, 65 nivel de esfuerzo físico, 7
metabolismo, 327 proteínas y entrenamiento de fuerza, 66 adultos jóvenes, 7
antagonismo, 327 estímulos hipertróficos, 66 beneficios adicionales a la salud, 7, 7f
inmunorregulación, 327 reparación e incremento de la masa práctica de ejercicios de fuerza, 7
modificación de respuesta inmunitaria del muscular, 66 niños y adolescentes, 6, 7f
hospedador, 327 proteínas y entrenamiento de larga comparación con sus pares sedentarios, 6
“microorganismos vivos”, 327 duración, 64 ejercicio aeróbico, 6
precauciones de uso, 327 niveles de hipertrofia muscular, 64 fortalecimiento óseo, 6
distintos perfiles de seguridad, 327 requerimientos calculados en atletas, 64, fuerza muscular, 6
uso, 327 65, 65c recomendaciones por grupo de edad, 6, 6c
comunidad atlética, 327 recomendación de proteínas en la dieta, 63 Recomendaciones prácticas de hidratación en
equilibrio microbiano intestinal, 327 cantidad diaria recomendada, 63 atletas, 180-190
individuos con elevado estrés físico y construcción y reconstrucción de tejidos, 63 determinación de la tasa de sudoración, 187
ambiental, 327 gramos necesarios en diferentes etapas, 63, factores que alteran el resultado, 188
productos lácteos fermentados, 327 64f fórmula, 188

14_Index_Peniche.indd 382 1/3/11 14:51:00


método del Instituto Gatorade de Ciencias
del Deporte, 187
volumen de líquido ingerido y pérdidas por
orina, 187
elaboración de plan de hidratación
personalizado, 188
ayuda de un especialista, 189
cálculo de la tasa de sudoración, 188
cuantificar peso antes y después del
ejercicio, 189
plan para el maratón, 189
aporte de hidratos de carbono, 189
programa de rehidratación más radical,
189
bebida deportiva, 189
restitución de líquidos, 189
estado de hidratación, 180
técnicas de evaluación de hidratación, 180,
180f, 181c
guías de hidratación y recomendaciones
prácticas, 186, 186c
necesidad de entrenar la hidratación, 186
nivel tolerable de deshidratación, 186
personalizar las recomendaciones, 186
recomendaciones para especialistas y atletas,
187, 187c
pérdidas de electrólitos, 182
técnicas para valoración, 182
cuidado de contaminación de la muestra,
182
lavado del cuerpo, 182
mediciones de composición del sudor,
182
recolección de sudor, 182
parche absorbente regional, 182, 182f
pérdidas de líquido, 182
peso corporal, variaciones, 182
tipos de bebidas, 182-186
agua, 182, 184
bebidas con alto contenido de azúcar, 186
composición de bebidas autorizadas, 182,
183c-184c
con cafeína, 185-185
deportivas, 184
especializadas, 185
energéticas, 185
sueros orales, 185
Rehidratación, 155
Retículo sarcoplasmático, 118
Rhodiola rosea, 339
evidencia científica, 339
capacidad de resistencia del ejercicio, 339
propiedades antioxidantes, 339
suplementación crónica en atletas
entrenados, 339
14_Index_Peniche.indd 383
metabolismo, 339
influencia biogénica de monoaminas,
339
inhibición de la actividad enzimática,
339
raíz de oro o raíz ártica, 339
uso, 339
hierba adaptogénica, 339
Riboflavina, 76-78, 84f
producción de energía, 76
recomendación de ingesta para población
mexicana, 78, 80c-84c
respiración celular y mantenimiento de la
membrana, 76
Ribosa, 332-333
componente estructural del ATP, 332
evidencia científica, 332-333
capacidad anaeróbica en atletas entrenados,
333
incrementa la capacidad de ejercicio en
cardiacos, 332
metabolismo, 332
nutrimento no esencial, 332
pentosa de cinco átomos de carbono, 332
uso, 332
efectos en esfuerzos máximos anaeróbicos,
332
incrementa la resíntesis de ATP, 332
polvo para disolver en agua, 332
S antioxidantes, vitaminas y minerales, 351
Sedentarismo, 2-3
cambio de hábitos a edades tempranas, 3
definiciones, 2
estilo de vida urbano, 2, 2f
niñez y adolescencia, periodos críticos, 2, 3f
periodo universitario, riesgo para desarrollo
de obesidad, 2
riesgo de enfermedades crónicas
degenerativas, 2
Selenio, 109
biodisponibilidad, 109
enzima antioxidante glutatión peroxidasa,
109
esencial en funciones fisiológicas, 109
protección contra el daño oxidativo, 109
recomendaciones de ingesta, 95c-101c, 109
transporte en la sangre, 109
Simples, lípidos, 39-43
Sistema inmunitario, 343-351
cantidad excesiva de nutrimentos, 343
efectos adversos, 343
citocinas, 345
clasificación y funciones, 345, 346c
Índice alfabético 383
clasificación, 343
inmunidad celular, 343
inmunidad humoral, 343
ejercicio físico y, 345-347
disminución de concentraciones de
glutamina en sangre, 347
educación en nutrición, 347
elevación de concentraciones de hormonas
de estrés, 347, 347c
estado de inmunosupresión crónica en
atletas, 346
resfriado y ardor de garganta, 346
riesgo elevado de infecciones oportunistas,
346
modelo de la curva “J”, 346, 346f
exposición a patógenos del aire, 347
factores que modifican la función
inmunológica, 345
inmunocompetencia, 345
elementos físicos, celulares y solubles, 343
grado de afectación de deficiencias
nutrimentales, 343
grupo de atletas en riesgo, 343
cantidades excesivas de nutrimentos, 343
hidratación, saliva y sistema inmunitario, 351
inmunidad adaptativa o adquirida, 343, 344
inmunidad innata, 343, 345
“sistema de vigilancia”, 343
intensidad de la deficiencia, 343
nutrición y, 347-351
mecanismos endógenos protectores, 351
mezclas de compuestos antioxidantes,
351
suplementos de multivitamínicos, 351
clasificación de deficiencias nutrimentales,
347
evitar deficiencias de nutrimentos, 349
hidratos de carbono, 347, 349
consumo recomendado, 349
respuestas hormonales e inmunitarias, 347
suplementación, 349
reducción del estrés fisiológico, 347
lípidos, 350
ácidos grasos esenciales, 350
consumo de ácidos grasos omega-3, 350
función inmunitaria, 350
mecanismos potenciales de acción, 347
metabolismo de energía y síntesis de
proteínas, 347
nutrición y respuestas hormonales de estrés,
347, 349f
proteínas, 349
consumo elevado de proteínas, 350
riesgo para la función inmunitaria, 350
1/3/11 14:51:00
 384 Índice alfabético
Sistema inmunitario, nutrición, proteínas (cont.)
deficiencia, atletas con mayor riesgo, 349
efectos perjudiciales en células T, 349
recomendaciones de consumo adecuado,
350
práctica de actividad física o entrenamiento
moderado, 343
respuestas del sistema inmunitario, 343
“ventana de oportunidad para la infección”,
343
sensibilidad a infecciones de vías
respiratorias, 343
Sobreentrenamiento, síndrome de, 146
Sodio, 104-105, 105f
bebidas con electrólitos durante el ejercicio,
105
funciones fisiológicas, 104
liberación de hormonas en actividad física,
104
requerimientos mínimos en adultos, 105
sistema renina-angiotensina-aldosterona
que regula, 104
valores normales en sangre, 104
Suplementos, ayudas ergogénicas y sistema
inmunitario, 307-343
clasificación de suplementos y alimentos
deportivos, 310, 313c. Véase
también tipo específico, p.ej.,
Barras deportivas; Glutamina;
Estricnina
análisis de riesgo-beneficio de cada
producto, 311
grupo A: suplementos aprobados, 313
grupo B: suplementos bajo estudio, 327-
333
condiciones de administración, 327
grupo C: suplementos que carecen de
pruebas sobre efectos benéficos,
313, 333-340
grupo D: suplementos prohibidos, 313,
340-342
objetivos del programa de suplementos,
310-311
clasificación legal e ilegal de la ayuda
ergogénica, 308
dopaje, 310, 311c
hechos históricos más relevantes y
desempeño deportivo, 308
anfetaminas en los Juegos Olímpicos, 308
aprobación del Código Mundial
Antidopaje, 309
consumo de anfetaminas, 308
creación de hormonas sintéticas, 308
detección de uso de eritropoyetina y
darbepoyetina, 309
14_Index_Peniche.indd 384
escándalos de dopaje, 309
establecimiento de la Agencia Mundial
Antidopaje, 309
esteroides anabólicos para aumentar masa
muscular, 308
estimulantes y analgésicos, 308
expertos en antidopaje, médicos,
científicos y técnicos, 309
gran red de dopaje internacional en
ciclismo, 309
métodos para descubrir consumo de
sustancias ilegales, 309
prohibición del uso de esteroides
anabólicos, 308
uso de la estricnina, 308
incremento exponencial de suplementos y
alimentos deportivos, 308
negocio lucrativo en productos ergogénicos,
307
productos que se consumen de forma oral,
307
pros y contras de suplementos y alimentos
deportivos, 309, 310f
Suplementos líquidos de comida, 324-325
bajos en grasas, 324
evidencia científica, 325
esenciales para un entrenamiento adecuado,
325
objetivos deportivos y nutricionales, 325
precauciones de uso, 325
ganancia de peso no deseada, 325
ricos en hidratos de carbono, 324
uso, 324-325
colación para recuperación después del
ejercicio, 325
incremento de masa muscular, 325
T
Técnicas de evaluación de la hidratación,
180-181
agua corporal total, 180
cambios en el peso corporal, 180
nivel basal, 181
variaciones grandes de peso, 181
indicadores de orina, 180
escala de color de orina, 181, 181f
gravedad específica de la orina, 180
refractómetro portátil, 180, 180f
herramienta para diferenciar euhidratación
y deshidratación, 181
umbrales recomendados de índices de
valoración, 181, 181c
indicadores de plasma, 180
líquido salival, 180
método para atletas, 181
peso, orina y sed, 181
Termogénesis adaptativa y facultativa, 234
Termorregulación e hidratación en el ejercicio,
151-190
balance del líquido corporal, 153
agua metabólica, 153
balance de agua diario para un sedentario,
154, 154f
ganancia de agua, 153
líquido requerido por una persona
sedentaria, 154
pérdidas de agua, vías, 153
regulación por los riñones, 153
tasas de sudoración, 153
distribución del líquido corporal y su
composición, 152-153
agua corporal, distribución, 152, 152f
composición iónica de los compartimientos
de agua corporal, 152, 153c
líquido extracelular, 152
líquido intracelular, 152
osmolalidad, 153
ósmosis y tonicidad, 153, 153f
presión osmótica, 153
tonicidad, 153
efectos de la deshidratación, 160-162, 161f,
162c
ejercicio en el calor. Véase Ejercicio en el calor
evaporación del sudor, 151
factores limitantes de una adecuada
hidratación, 169-173
absorción intestinal, 172-173
bebidas isotónicas, 172
concentración y tipo de hidratos de
carbono, 172
transportador propio, 172
efecto de bebidas hipotónicas e
hipertónicas, 172, 173f
flujo de solutos, 172
osmolalidad de la bebida, 172
proceso pasivo, 172
consumo voluntario de líquido, 170
dilución de sodio en la sangre, 170
factores conductuales, 171
indicaciones de entrenadores y
compañeros, 171
temperatura de bebidas, 171
tipos de bebidas, 171
factores fisiológicos, 171
humedecimiento de la boca, 171
pequeñas pérdidas de volumen
sanguíneo, 171
mecanismo de sed y deshidratación
voluntaria, 170
1/3/11 14:51:00

pérdidas y consumo de líquido, 170, 171,
170f
sensación de sed, 171
vaciamiento gástrico, 171-172
contenido energético de la bebida, 172
vaciamiento lento, 172
osmolalidad de la bebida, 172
tasa máxima de vaciamiento gástrico, 172
volumen ingerido, 171
variabilidad individual, 173
problemas gastrointestinales, 173
funciones del agua y electrólitos, 151
generar una corriente eléctrica, 152
medio reactivo y de transporte del cuerpo,
152
principales cationes en el cuerpo, 152
hidratación en el ejercicio, 173-176
hiponatremia asociada con el ejercicio,
176-180, 177f
necesidades de líquidos y electrólitos en
atletas, 167-169
agua, sodio y potasio, 169, 170c
ingestión diaria recomendada por el IOM,
167
pérdidas de electrólitos, 167
adaptaciones de la dieta del deportista,
168
composición del sudor, 168
consumo de bebidas deportivas, 168
guías del IOM del consumo diario de
sodio, 169
mejoría de la termorregulación, 168
principales electrólitos en el sudor, 167,
169c
rango de concentraciones de sodio, 169,
169c
“sudadores salados”, 168
pérdidas de sudor, 167
características individuales, 167
efectos de la edad, 167
factores externos, 167
tasas de sudoración, 167, 168c
recomendaciones de hidratación en atletas,
180-190, 183-184c
regulación de la temperatura durante el
ejercicio, 155
condiciones ambientales, 159-160, 160f, 160c
control de la temperatura corporal, 157
hipotálamo, información de dos fuentes,
157
golpe de calor, 156
homeotermos, 155
mecanismos de la pérdida de calor, 157
circulación hacia el núcleo del cuerpo, 157
conducción, 158
14_Index_Peniche.indd 385
evaporación, 158-159, 159f
radiación, 158
métodos de medición de la temperatura,
156
cápsulas con termómetros, 157
medición rectal, 156
termómetros
adhesivos, 157
esofágicos, 157
timpánicos, 156
temperatura corporal normal, 156
cuerpo, núcleo y región periférica, 156
efectos de la hipertermia e hipotermia,
156, 156f
hipertermia, 156
temperatura del hipotálamo, 156
regulación del contenido de agua corporal,
154
aldosterona, 155
barorreceptores, 155
estados y procesos relacionados con
hidratación, 155, 155f
estimulación de la glándula pituitaria,
155
factores nerviosos y hormonales, 154
osmorreceptores, 155
riñones y, 154
sensación de sed, 155
volumen de orina, 154
reposición adecuada de líquidos, 151
Tiamina (B1), 76, 79f
conversión a su forma de coenzima, 76
formación de enzima transcetolasa, 76
proceso metabólico de la pentosa fosfato, 76,
79f
recomendación de ingesta para población
mexicana, 76, 80c-84c
vía de la pentosa fosfato, 76, 79f
Trastornos de la alimentación en atletas,
255-260. Véanse también
Anorexia nerviosa; Bulimia
nerviosa
complicaciones y muerte, 259
aislamiento social, 259
escalofrío persistente, 259
síntomas psicológicos, 259
definición, 255
enfermedades psiquiátricas, 255
etiología, 256
abuso sexual, 256
nuevos entrenadores, 256
origen multifactorial, 256, 256f
periodos prolongados de dieta/fluctuaciones
de peso, 256
problemas familiares, 256
Índice alfabético 385
incidencia mayor en mujeres, 255
prevención, 260
información sobre el tema, 260
perder peso de forma segura, 260
subclínicos, 258
anorexia atlética, 258
características, 258
disfunciones menstruales, 258
miedo intenso a ganar peso, 258
preocupación por la comida, 258
trastornos de la alimentación no especificado,
257-258
criterio diagnóstico, 258
comedor compulsivo, 258
comportamientos compensatorios, 258
tratamiento, 259
detección temprana, 259
fármacos, 259
psicoterapia, 259
recomendaciones, 260, 260c
trabajo multidisciplinario, 259-260
varones, 259, 259f
antecedentes de abuso sexual, 259
homosexualidad/bisexualidad, factor de
riesgo, 259
manifestación más tardía que las mujeres,
259
Tríada de la atleta, 259, 270-274, 273f
causas, 270
desarrollo de la tríada, 271-273
disponibilidad energética y función
menstrual, 271-272
alteración de la producción hormonal, 271
anomalías en eje hipotálamo-hipófisis
gonadal, 271
amenorrea, 271
trastornos menstruales, 271
incremento de ingesta energética, 271
osteoporosis prematura, 271
problemas de fecundidad, 271
disponibilidad energética y mantenimiento
óseo, 272
alteración de la función de osteoblastos,
272
baja DMO en atletas con amenorrea, 272
concentraciones de osteocalcina
disminuidos, 272
deficiencia de hormonas sexuales
esteroideas, 272
nutrición inadecuada, 272
osteoporosis, 272
fracturas por estrés, 272-273
complementación de calcio, 273
comunes en atletas con problemas
menstruales, 273
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 386 Índice alfabético
Tríada de la atleta, desarrollo de la tríada (cont.)
mayor incidencia en mujeres atletas, 273
pérdida de masa ósea, 273
pico de densidad ósea, 272
relación con la edad de la menarca, 273
disponibilidad energética, 270-271
deficiencia, 270, 271
desequilibrio energético, 271
deterioro del rendimiento físico y salud,
271
problemas de salud reproductiva y ósea,
270
trastornos alimentarios, 271
definición, 270
efectos, 270
niveles, 271
prevención, 270
factores interrelacionados, 270
alteraciones menstruales, 270
baja densidad de masa ósea, 270
escasa disponibilidad energética, 270
mujeres de cualquier edad y nivel de
capacidad atlética, 270
prevención y tratamiento, 274
cubrir su gasto energético, 274
modificación de entrenamientos y
competencias, 274
relación entre los componentes de la tríada, 273
Tribulus terrestris, 342
compuesto de una hierba de la medicina india
antigua, 342
evidencia científica, 342
metabolismo, 342
aumenta concentraciones de testosterona,
342
uso, 342
efecto anabólico, 342
respuesta positiva a la resistencia, 342
14_Index_Peniche.indd 386
Triglicéridos, 39, 40f
clasificación, 40
estructura o longitud de cadena, 40
forma, 42
configuración trans o cis, 43, 43f
nivel de saturación, 41, 42f
ácidos grasos
insaturados, 42, 42c
saturados, 41, 41c
tejido adiposo, 40, 41f
V tiempo de protrombina, 90
Ventilación pulmonar y alveolar, 132
presión negativa respecto de la atmosférica,
132
volumen del espacio muerto, 132
Vitamina A y β carotenos, 88, 88f
alimentos de origen animal, 88
defensa adecuada durante el ejercicio, 89
proceso de visión de la retina, 89
propiedades antioxidantes, 88
recomendación de ingesta para población
mexicana, 80c-84c, 89
Vitamina C, 86-87, 86f
antioxidante en el líquido extracelular, 86
funciones, 86
estabilización de los radicales hidroxilo, 86
función hística importante, 87
protección de los pulmones a la
contaminación, 86
síntesis de carnitina, 87
Vitamina D, 89, 89f
agente modulador de la reacción inmunitaria,
90
1,25-dihidroxivitamina D, 90, 90f
equilibrio del calcio y fósforo en el esqueleto,
90
osteoporosis por déficit de, 89
producción endógena en la piel, 89
receptores en el cerebro, 90
regulación del calcio sérico, 89
Vitamina E, 89
clasificación de isómeros, 89
grasas monoinsaturadas, consumo, 89
alfa tocoferol, 89, 89f
función principal, 89
Vitamina K, 90, 91f
función en la coagulación de la sangre, 90
Vitaminas, 71-90, 110. Véase también tipo
específico, p.ej., Biotina,
Vitamina C
clasificación, 71
fuentes principales, funciones biológicas y
manifestaciones de deficiencia
y exceso de vitaminas, 72,
72c-76c
hidrosolubles, 76-88
cofactores de enzimas reguladoras, 76
complejo B, 76
funciones metabólicas relacionadas con
ejercicio, 76, 78c
importancia de los micronutrimentos en
atletas, 110
liposolubles, 88-90
valores nutrimentales de referencia, 71, 72c
Y
Yodo, 110
componente vital de hormonas tiroideas,
110
deficiencia, 110
mecanismo de yodo activo, 110
recomendaciones de ingesta, 95c-101c, 110
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