RELAJACIÓN PROGRESIVA

La ansiedad es un estado físico en donde los músculos de nuestro cuerpo están

tensos, la relajación provoca la distensión de los músculos y evita que se presente
la ansiedad. Usted puede aprender a relajarse y ocupar este ejercicio cada vez que
sienta con ansiedad, bajo tensión, irritable, deprimido o con dolor de cabeza.

1. El ejercicio consiste en tensar un grupo de músculos, luego relajarlos y después

tensar el grupo de músculos opuestos, enseguida se pasa a otro grupo de músculos.
2. Se tensan los músculos todo lo posible durante aproximadamente 10 segundos,
enseguida se relajan 10 segundos y se dice uno mismo la palabra calma.
3. La tensión se debe dar durante la aspiración y la relajación durante la espiración
4. Realice el ejercicio sentado en una silla de tamaño normal
5. La serie de ejercicios es la siguiente:
 Manos: Se cierran los puños apretándolos fuertemente, se relajan. Se extienden
fuertemente los dedos, se relajan.
 Brazos: Se doblan hacia sí mismo, se relajan. Se tensan estirándolos hacia delante (
la mano también) se relajan.
 Hombros: Jale los hombros hacia atrás, relájelos. Ahora empújelos hacia delante,
relájelos
 Cuello: Con los hombros erguidos gire la cabeza lentamente hacia la derecha hasta
una posición extrema, relájese. Gire ahora la cabeza hacia la izquierda, relájese.
 Cuello: Lleve su cabeza hacia delante hasta que la barbilla toque el pecho, relaje. No
lo haga hacia atrás.
 Boca: Abra la boca tanto como le sea posible, relaje. Ciérrela boca presionando y
haciendo una “O”, relaje.
 Lengua: Con la boca abierta extiéndala todo lo posible, relaje ( deje que tenga una
posición cómoda en la boca) . Ahora jale la lengua hacia atrás, relaje.
 Lengua: Empuje la lengua al paladar fuertemente, relaje. Presione la lengua contra la
parte inferior, relaje.
 Ojos: Abra los ojos tanto como sea posible, relaje. Cierre los ojos fuertemente, relaje.
Dedique atención especial al relajarlos, asegúrese que realmente haya relajación
 Respiración: Aspire profundamente, muy profundamente, respire normalmente.
Exhale hasta los pulmones se vacíen 5 o 7 segundos ( 10 segundos si es posible),
relaje.
 Espalda: Con los hombros contra la silla impulse el tronco hacia delante a fin de
formar un arco, relaje. No lo haga si existe alguna lesión o algún riesgo de este tipo.
Al realizarlo hágalo lentamente y sea muy cuidadoso, si experimenta dolor relaje
inmediatamente.
 Parte media: Eleve ligeramente esta parte tensando los músculos de los glúteos,
relaje. Baje ligeramente esta parte hundiendo los glúteos en el asiento de la silla.
 Piernas: Extiéndalas, levántelas a 15 cm. del suelo ( la tensión en el estómago debe
ser mínima), relaje. Hunda los talones en el piso, relaje.
  Pantorrillas y pies. Con las piernas apoyadas doble los pies haciendo que los dedos
apunten a la cabeza, relaje. Con las piernas apoyadas doble los pies en dirección
opuesta, relaje. Si aparecen calambres y agite los músculos.
 Estómago: Realícelo después de tensar las piernas. Suma el estómago fuertemente,
relaje asegúrese de que su estómago quede completamente relajado. Comprima el
estómago como si fuera a recibir un golpe, relaje.
 Dedos de los pies: Presione los pies contra la suela de los zapatos, relaje. Doble los
dedos hacia la parte inferior, siempre con las piernas apoyadas, relaje.

6. Una vez terminado el ciclo permanezca relajado durante algunos minutos, imagine
escenas agradables y repita la palabra: “Calma”.
7. Antes del ejercicio deje que todo su cuerpo se afloje y deje caer las manos sobre las
piernas.
8. Si tiene alguna limitación especial no es necesario que realice todos los ciclos de
tensión-relajación. NO SE ARRIESGUE.
9. En la medida que practique adquirirá mas experiencia y tal vez ya no necesite tensar
todos los músculos.

Bibliografía : Terapia de la Conducta. Rimm, D. Y Masters, J. México: Editorial

Trillas. 1990.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.

Los ejercicios de respiración contribuyen a eliminar el estrés, la irritabilidad, la

tensión muscular, la ansiedad y la fatiga. Su aprendizaje es sencillo y sus
beneficios muchos, lo esencial es que los realice en forma persistente.

Procedimiento:

1. Colóquese acostado, boca arriba, con las piernas estiradas y separadas, los
pies inclinados ligeramente hacia fuera, los brazos al lado del cuerpo sin tocarlo,
con las manos hacia arriba y con los ojos cerrados.

2. Observe como es su respiración.

3. Coloque su mano en el lugar que sube y baja al inspirar y espirar, si el tórax es

el que se eleva no esta ventilando totalmente sus pulmones.

4. Coloque su mano sobre el abdomen y al respirar trate de que sea el abdomen

el que se eleve y descienda.
5. Respire por la nariz.

6. Sonría un poco, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un
ruido suave y relajante.

7. Cuide que su tórax y su abdomen se muevan al compás.

8. Haga respiraciones largas lentas y profundas.

9. Note los sonidos y sensaciones que produce la respiración a medida que se

relaja cada vez mas.

10. Realice el ejercicio de 5 a 10 minutos 2 veces al día o antes de dormir. Puede

aumentar el tiempo y las veces si lo desea.

11. Recuerde que la respiración natural debe consistir en:

· Llenar las partes bajas de los pulmones: Se presiona el abdomen hacia
fuera.
· Llenar la parte media de los pulmones: Costillas y pecho se expande
ligeramente.
· Llenar la parte superior de los pulmones: Se eleva el pecho y se mete el
abdomen.
· Al espirar meter ligeramente el abdomen, levantándolo suavemente a
medida que se vacían los pulmones.