MANUAL DE SENDERISMO Y MONTAÑISMO

El contenido de esta pequeña guía es parte de un conjunto de guías que, en su

totalidad forman un manual completo de información muy útil, de vital importancia y para

todos los públicos.

No es necesario ser un gran montañero, estas guías las escribí para que todo el mundo pueda

disfrutar de la montaña con una mínima seguridad y conocimientos básicos, animando a la

práctica del senderismo y al contacto asiduo con la montaña y la naturaleza en general.

En este post hablaremos un poco por encima el tema del entrenamiento y calentamiento

previo a una actividad dado que, ambos son de una importancia relevante cuando

pretendemos hacer actividades en la montaña y, éstas exigen un nivel físico superior al que

solemos estar acostumbrados.

ENTRENAMIENTO Y CALENTAMIENTO.

Para movernos por montaña y teniendo en cuenta que no somos unos profesionales tras un

primer puesto en competiciones de cualquier índole, diré que no es necesario un

entrenamiento específico.

Hay que tener en cuenta que para una marcha por la montaña lo mejor es tener un “buen

fondo” o resistencia.

Cualidades físicas:

 Resistencia.

 Flexibilidad.

 Fuerza.

 Velocidad.

Conociéndolas, nos centraremos en la Resistencia sin olvidarnos de la flexibilidad la cual

mejoraremos/mantendremos con estiramientos.

 Dicho esto entremos pues en la materia que nos concierne:

La resistencia:

La definiremos como “capacidad de llevar a cabo una actividad de larga duración sin

perder rendimiento”.

Nuestro recurso para hacer frente a la fatiga será por supuesto, la resistencia que tengamos

cada uno de nosotros.

Ésta se relaciona directamente con los sistemas respiratorios y cardiovasculares, de modo que

la buena salud y las perfectas condiciones de nuestro corazón y pulmones, son esenciales para

mejorar la resistencia.

¿Por qué el corazón?

Él se encarga de mandar a nuestros músculos la cantidad de oxigeno que éstos demanden

durante la actividad que se esté realizando.

Entonces, dependiendo de la cantidad de oxígeno que llega a nuestros músculos y la demanda

de oxígeno por éstos, distinguiremos dos tipos de resistencia:

1. Aeróbica: Equilibrio entre el oxígeno demandado y el recibido (ejercicios de baja intensidad

y larga duración).

2. Anaeróbica: Mayor demanda de oxígeno que el aportado por los bombeos de sangre que

realiza el corazón durante la actividad (ejercicios de mayor intensidad y menor duración).

Para el caso (marcha en montaña) no podremos afirmar que se trate de una u

otra, normalmente se tratará de una actividad aeróbica que en determinados momentos será

anaeróbica, como podría ser al remontar una fuerte pendiente en mita de la marcha, o

simplemente con la acumulación de fatiga por las causas que fueran.

 En este último caso… y por seguir el ejemplo, si alguien no hizo bien sus comidas,

descansos, o descuido su entrenamiento y calentamiento previo, podría encontrarse con una

marcha anaeróbica mientras el resto del grupo (haciendo lo mismo pero en mejores

condiciones físicas) se ven en plena marcha aeróbica.

Pautas de entrenamiento:

Lo mejor, es realizar nuestras actividades favoritas en la montaña, de una forma continuada y

progresiva.

No es que exista un único plan de entrenamiento… dependerá de para que se esté preparando

cada uno pero, si planteamos un ejemplo de una expedición o un trekking largo que podría

requerir más nivel físico del que tenemos habitualmente… podríamos seguir un plan como el

que sigue:

 Entre 4 y 6 meses antes de la salida: 2 sesiones de hora y media entre semana y al menos 3

fines de semana al mes, realizar una actividad de montaña.

Objetivos: Mejorar resistencia y capacidad aeróbica. Perdida del exceso de peso.

 Entre 1 y 2 meses antes de la salida: Aumentar una sesión entre semana o el tiempo de las

sesiones que ya veníamos haciendo. Aumentar el alimento en cantidad y calidad.

Objetivos: Obtener reservas energéticas, potenciar los beneficios obtenidos en la “fase”

anterior y mejorar la capacidad anaeróbica.

 15 días antes de la salida: Descanso y mantener (importante) una buena alimentación.

Objetivos: No forzar el cuerpo y darle un respiro. Evitar por completo el riesgo de lesiones

antes de la salida. Centrarse en la organización de la expedición o trekking que se aproxima.

 Teniendo en cuenta que lo anterior hace referencia al entrenamiento para una actividad

larga y dura, en casos de necesitar un entrenamiento para actividades que se yo… de 7 a 15

días sin pisar cotas superiores a los 3000, lo anterior podría reducirse si no se dispone de

tiempo para llevarlo a cabo, respetando eso sí, la correcta alimentación.

Evitar a toda costa el sobre entrenamiento.

Hay que dejar que el cuerpo se recupere entre sesiones, para que no se dé la fatiga

acumulada que te corte por completo el entrenamiento (entendemos por corte de

entrenamiento, por ejemplo, verte obligado/a a dejar de entrenar durante una semana).

El calentamiento previo a una actividad.

Consiste en una serie de ejercicios suaves que estimularán nuestro organismo para obtener un

mayor rendimiento.

Los beneficios son:

 Fisiológicos: Aumento de temperatura, elasticidad y ritmos tanto cardíacos como

respiratorios.

 Nerviosos: Mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad de relajación.

 Psicológicos: aumenta la concentración, motivación y confianza. Mejora la percepción

visual.

 Deportivos: Mejora el rendimiento de las capacidades motrices.

Las sesiones de calentamiento deben ser:

 Superiores a 10 minutos.

 Progresivas (de menor a mayor intensidad) y evitando la fatiga.

 Sin pausas entre los ejercicios.

 Se debe alcanzar en torno a las 120 pulsaciones/minuto.

Durante un calentamiento tendremos en cuenta 3 cosas básicas:

1. La movilidad articular.

2. El aumento de temperatura de nuestro cuerpo y las pulsaciones por minuto (aportaran el

oxígeno a nuestros músculos).

3. Los estiramientos.

Existen un gran número de ejercicios que nos permitirán trabajar todos los aspectos

mencionados.

El orden ideal para un calentamiento sería tal que:

1. Ejercicios de movilidad articular, especialmente cadera, rodillas y tobillos (para el caso que

nos concierne, la montaña).

2. Carrera continua y suave durante unos minutos para entrar en calor y aumentando el ritmo

cardíaco.

3. Tras ese primer aumento de temperatura y con los músculos desentumecidos, una pequeña

sesión de estiramientos, de las 4 extremidades como mínimo. Existen ejercicios para estirar

los músculos de la espalda si se considera necesario.

4. Es el momento de aumentar el nivel de calentamiento, para ello alguna sesión de sentadillas,

carrera continua con ejercicios de movilidad como pueden ser levantamientos de rodilla,

carrera lateral, pequeños sprints etc.

5. Acabado esto, se podría concluir con unos estiramientos y ya tenemos el cuerpo listo para

cualquier actividad.

A sabiendas de la actividad que se va a realizar y la exigencia de ésta, la cuarta fase del

calentamiento deberá adaptarse, ya que si vamos a hacer solo una marcha continua y sin

apenas desniveles acumulados, no hace falta hacer el mismo calentamiento que si vamos a

caminar planicie o en alta montaña.

CALENTAMIENTO PARA DEPORTES DE MONTAÑA.

PLAN DE CALENTAMIENTO GENERAL

Este tipo de calentamiento debe preceder al calentamiento específico y mediante su

realización se aumenta la capacidad de locomoción y activación de los sistemas metabólicos

y nerviosos. Básicamente, se realiza por medio de carreras suaves ejercicios de movilidad,

estiramiento y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y a que las

articulaciones y grandes músculos entren en calor. De forma general, se podrían dividir en

cuatro tipos:

 Ejercicios de movilidad: en esta parte lo que se pretende es movilizar (mover) las

articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento y en la propia

actividad a desarrollar, intentando dar rangos de movilidad progresivos hasta llegar a

la mayor amplitud posible para cada articulación.

 Ejercicios que aumenten las pulsaciones: con el aumento del pulso, se pretende

aumentar el riego sanguíneo, consiguiendo un mayor aporte de nutrientes a nuestros

músculos a la vez que hacemos aumentar la temperatura de los mismos. Ejemplos:

correr, o dar saltos.

  Ejercicios de estiramientos: se pretende estirar los músculos para que estén más

elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Dependiendo de la

actividad posterior que se vaya a realizar, interesará que los estiramientos sean activos

(por contracción de la musculatura antagonista) o pasivos. Como norma general,

siempre se realizarán los estiramientos activos antes de la sesión y los pasivos

después. Ejemplos: estiramientos dinámicos de estiramiento para extremidades

inferiores y superiores.

 Ejercicios generales: se trata de ejercicios que combinan fuerza, resistencia y

propiocepción. Deberán cubrir unos 10 minutos aproximadamente, realizando de 7-

10 ejercicios y completando unas 5-10 repeticiones para cada ejercicio. Ejemplos:

sentadillas, propiocencion para tobillos, flexiones de brazos.

PLAN DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico se realizará tras el general y es adaptado a cada modalidad o

conjunto de modalidades que compartan demandas fisiológicas y biomecánicas similares. En

base a dicho criterio, se ha planteado la siguiente división:

Senderismo y Alpinismo

 Buscar una pista llana y realizar una caminata de 8-10 minutos comenzando a un

ritmo bajo y subiendo el ritmo cada 2 minutos.

 En una cuesta, realizar 10 subidas y 10 bajadas de 25-30 metros a un ritmo alto de

caminar. En las bajadas se debe intentar avanzar cada paso bien para que trabajen los

tobillos y evitar “dejarse ir” hacia abajo por la inercia.

  Para alpinismo, si la ruta que se va a realizar posteriormente lo requiere, realizar

también 10 subidas de 10-15 metros ayudando con los brazos.

Escalada

 Con una pelota de tenis o similar, colocada en la mano, realizamos presiones sobre la

misma cerrando y abriendo la mano. Se realizarán 2-4 series de 15 repeticiones de 2

segundos con cada mano.

 Buscando una pendiente suave, se ya una cuerda al tronco de un árbol, se agarra la

cuerda con ambas manos y se va subiendo dejando caer el cuerpo hacia atrás con las

rodillas semi-exionadas. Se realizarán unas 6-8 subidas de unos 10-15 metros.

 Realizamos desplazamientos en cuclillas hacia delante intentando mantener el

equilibrio. Se realizarán 4 series de 5 metros descansando 1 minuto entre cada serie.

PLAN DE VUELTA A LA CALMA GENERAL Y FUERZA COMPENSATORIA

En primer lugar, lo idóneo sería realizar la misma actividad que se ha desarrollado en el

entrenamiento (caminar, correr, pedalear, escalar, etc.) pero reduciendo considerablemente la

intensidad a la que se ha realizado el entrenamiento/competición y extender esta primera

parte de la vuelta a la calma unos 10 minutos aproximadamente. Esto ayudará a ir bajando las

pulsaciones, temperatura corporal, ritmo de respiración, etc. de manera progresiva.

Tras la primera parte de la vuelta a la calma, se puede cesar la actividad y realizar una

pequeña tabla de estiramientos pasivos para contribuir a la recuperación a nivel muscular. La

lista de estiramientos se puede configurar como se desee, teniendo en cuenta que se debe

respetar una higiene postural correcta, sobre todo a nivel de la columna vertebral, con

intención de evitar posibles perjuicios sobre nuestra estructuras músculo-esqueléticas. Los

estiramientos deben ser mantenidos durante unos 20-30 segundos y se debe notar que el

músculo está estirando pero que no llegue a ser doloroso dicho estiramiento.

Como ejemplo, se propone la siguiente lista de estiramientos de forma general a todas las

disciplinas tratadas en el presente manual:

Estiramiento de exores y extensores de muñeca

Estiramiento para musculatura posterior del hombro

Estiramiento para musculatura anterior del hombro y bíceps

Estiramiento para tríceps braquial

Estiramiento para cuádriceps

Estiramiento para gemelos y sóleo

Estiramiento para los exores dorsales de tobillo

Por otro lado, el trabajo de fuerza compensatoria es importante para mantener en equilibrio

nuestras estructuras osteo-articulares y poder mantener una postura correcta, evitando

lesiones relacionadas con una mala higiene postural. Se basa en el trabajo de fuerza de la

musculatura del “core” (musculatura central del cuerpo) principalmente. Sería idóneo que

este trabajo se realizara 2 o 3 días por semana. Se debe realizar siempre al final de la sesión,

ya que implica a musculatura que juega un papel importante en prácticamente todos los

ejercicios que se realicen en nuestra actividad al tratarse de músculos que intervienen

directamente sobre la postura corporal y no se deben fatigar antes de realizar un entreno o

competición, de lo contrario se perdería estabilidad postural y rendimiento. Como

anteriormente con los estiramientos, aquí se propone una tabla básica de ejercicios para el
trabajo de fuerza compensatoria, la cual se podrá ir modificando en intensidad, volumen y

complejidad en base a las características, conocimientos y capacidades del deportista:

Puente frontal isométrico · 2-4 series · 20-25 segundos

Puente supino · 2-4 series · 15-20 repeticiones

Encorvamiento (crunch) · 2-4 series · 20-25 repeticiones

“Superman” · 2-4 series · 14-16 repeticiones (7-8 con cada brazo)

Samper, D. (2008). Manual completo de montaña: Entrenamiento y calentamiento [online]

humildad mochilera. Available at: https://www.humildadmochilera.com/guias/manual-
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Marin, C., Alcaraz, P., & Gimenez, E. (2018). Prevención de lesiones deportivas en deportes
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