HOLA, LEIDY LORENA RUIZ RAMÍREZ

SMART FIT EL TUNAL TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

05-2019 06-2019 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

144

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA CON MANCUERNAS TIJERA CON MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA ELEVACIÓN DE CADERA CON CARGA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151
5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA
MÁQUINA INCLINADA TG

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL PLANCHA O PUENTE ISOMÉTRICO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

ELIPTICA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO,
PIERNAS SEPARADAS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD

ESTIRAMIENTO ADUCTORES SENTADO

00:00:15 00:00:00

1 1

151
TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

1 1

144

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA ESPALDA

PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN JALÓN DORSAL AL PECHO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS

REMO EN MÁQUINA (PRONACIÓN) ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA BICEPS

DIPPINGS EN MÁQUINA CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS

SIDE CRUNCH EN SILLA ROMANA ENCOGIMIENTO CRUZADO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD HOMBROS

CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD TRICEPS
ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:00:15 00:00:00

1 1

151

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

144

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

AIR SQUAT EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA GLÚTEO FUERZA GLÚTEO

PATADA ATRÁS EN POLEA BAJA ELEVACIÓN DE CADERA CON UNA
PIERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
MÁQUINA EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA LUMBARES FUERZA LUMBARES

EXTENSIONES DE ESPALDA BAJA EN POINTER
MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ELIPTICA ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
IZQUIERDO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL TUMBADO

00:00:15 00:00:00

1 1

151

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:05:00 00:00:00

1 1

144

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 2 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA PECHO FUERZA ESPALDA

FLEXIONES JALONES EN MÁQUINA AGARRE ANCHO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

3 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 4 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS

DOMINADAS EN MAQUINA CON AYUDA PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 6 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA TRICEPS FUERZA BICEPS

FONDOS ENTRE BANCOS CURL BICEPS MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151
 7 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO 8 MÁQUINA Nº 0 RITMO MEDIO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL MANOS FLEXOR DE CADERA RODILLAS
EN MUSLOS EXTENDIDAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12 3 12

151 151

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONTINUO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD TRICEPS

CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD BICEPS

ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO DE BICEPS A UN
BRAZO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

151 151

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO
ESTIRAMIENTO PECTORAL CON BARRA

00:00:15 00:00:00

1 1

151

TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 0