Bangun Nur Aziz Hidayat

16602241055
PKOC 2016

PROGRAM LATIHAN SPRINT

A. LATIHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

B. TAHAP LATIHAN

C. PROGRAM LATIHAN

A. LATIHAHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

Unsur Latihan Sprint

 Teknik Start

 Teknik Sprint

 Teknik Finis

1. Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan

a. Tahap bersdia

b. Tahap siap

c. Tahap dorongan

d. Tahap Akselarsi

Bentuk latihan ;

 Latihan start dari posisi duduk,berdiri, .latihan dorogan

 Latihan star dan akselaris dngan jarak 10 sampai 30 meter
 Latihan khusus gerakan tungkai,
 Latihan dengan wariasai tahap star, besedia, siap yaa.
 Dengan kecepaant gerak dan reaksi.
 Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban 3 set, 3 repetisi, dengan
beban 90 % dari maksimal
 Kekuatan Kecepatan dengan ; bebagai latihan denganm otot pendukung utam start9 tungkai )
sperti: Leg pes squat kaki. Satu kaki spli. Dengan dosis (60 -80 %) dengan 3 set, 6 repetisi beban
80 %
 Latihan eknik /koordinasi

1. Teknik Sprint

a. Gerakan Keseluruhan. Ayuinan tangan, sikap badan.

 b. Tahap menumpu dan mendorong

c. Tahap melayang pada saat lari

Bentuk Latihan :

Teknik koordinasi dengan cara latihan :

 Sprint dril dengan cara tendang pantat. Angkat lutut, dan pelurusan
 Sprint diril kombinasi sprin dengan jarak berfariasi

Latihan Kecepatan Gerak

 Meningkat efisensi gerakan langkah dan panjang langkah

 Lari system dari cepat kemudian lambat
 Lari dari lambat kemudian sprint
 Laari dari medan turun
 Latihan AkselarsiStrat dari berbagai posisi siap dan ya dengan jarak yang berbeda
 Lai dengan peletakan tanda bilah pada lintasan

Latihan Kecepatan Maksimal

 Latihan dengan strat melayang jarak 30 meter dengan 3 set 3 repetisi

 Lari dari medan yang turun

Latihan Daya tahan Kecepatan

 Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600 meter

 Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. 3 repetisi

Latihan Kekuaan maksimal

 Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku 3 x 3 x 90 % dari maksimal

 Latihan sirkuit training dengan beban yang rengan

Latihan dsya tahan ,kekuatan kecepatan

 Lari denan beban / lari kijang 100 m

 Lari di medan naik

Kekuatan ,kecepatan power

 Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres, step up dengan beban 60 – 80 % dengan 3 seet 3
repetisi x 80 % beban mak
 Lari tahan dengan jarak jauh
 Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari kijang
 Lari tahanan dengan beban

1. Teknik Finis

 Teknik memasuk garis finis dapat dengan menyodorkan badan, membusungkan dada,.

1. Yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah :

 Kekuatan maksimal
 Kecepatan :Kecepatan Reaksi,Kecepatan gerak,Kecepatan Akselarasi/percepatan

 Daya Tahan Aerobik dan Anareobik

 Koordinasi

 Kelentukan

 Mental.